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Das gesunde, richtige Frühstück

ist ein wichtiger Start in den Tag

Jeder sollte das einmal selbst testen: Man kann nur fit und vital

durch den Tag gehen, wenn man morgens entsprechend Kraft

getankt hat. Nur dann kann man leistungsfähig und stressfest

in den Vormittag starten. Daraus ergeben sich viele Fragen:

Wie wichtig ist das Frühstück zum Start in den Tag? Wie viel

Zeit sollte man sich dafür nehmen? Was sollten Kinder und

was sollten Erwachsene zum Frühstück essen? Wie sieht das

gesunde Frühstück nun tatsächlich aus? Und wie wertvoll ist

am Morgen das gemeinsame Essen mit der Familie? Sollte

man besser eine warme oder eine kalte Mahlzeit bevorzugen?

Wie sieht es generell mit der Frühstückskultur im

deutschsprachigen Raum aus - sehr schlecht. Eine Statistik der

letzten Jahre besagt, dass 42 Prozent aller Deutschen - Kinder

mit einbezogen - fast täglich ohne Frühstück aus dem Haus

gehen. Viele Erwachsene kippen nur schnell, zwischen Tür und

Angel 1 oder 2 Tassen Kaffee hinunter. Kinder bekommen

Geld, damit sie sich unterwegs etwas kaufen. Und das sind

dann meist Schoko-Riegel und andere Süßigkeiten sowie

zuckerreiche Getränke.

Das wirkt sich natürlich auf die geistige und körperliche Fitness

aus. Und das ist Mitschuld an den übergewichtigen Kindern.

Ein Auto fährt nicht, wenn es nicht entsprechend mit Sprit

versorgt worden ist. Das ist für alle Menschen klar und

selbstverständlich. Aber sie denken nicht daran, dass sie selbst

auch wertvolle Substanzen aufnehmen müssen: Vitamine,

Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, Ballaststoffe, Bioaktiv-

Stoffe.

Wie lange sollte ein gesundes Frühstück Wirkung zeigen?

Die Ausgangsbasis: Unser Körper hat 7 bis 8 Stunden nichts zu

sich genommen, während wir geschlafen haben. Jetzt braucht

er eine wertvolle Nahrungsgrundlage. Wer nur gar zu schnell

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einen Kaffee trinkt und eine Scheibe Toastbrot zu sich nimmt,

riskiert einen Fehlstart. Die erste Sättigung muss wohl überlegt

sein, und darf nicht wieder schnell abnehmen. Damit sinkt auch

die Konzentration. Daher muss bereits das Frühstück

ausgewogen sein.

Wie sieht nun das gesunde Frühstück aus? Es muss einen

guten Start in den Tag möglich machen. Die Energie-Reserven,

die während der Nacht reduziert oder voll verbraucht worden

sind, müssen jetzt wieder aufgefüllt werden.

Dabei muss man aber unbedingt auf persönliche Vorlieben

Rücksicht nehmen. Wichtig: 20 Prozent der gesamten

Nahrungs-Energie für den ganzen Tag sollten bereits zum

Frühstück gegessen werden.

Es gibt Menschen, die morgens nur wenig essen und am

liebsten gar nichts essen wollen. In diesem Fall sollte man

zumindest ein Milchgetränk, Kakao oder ein Fruchtjoghurt zu

sich nehmen.

• Besonders geeignet fürs Frühstück ist ein Müsli aus

Fünf-Korn-Flocken mit Trockenfrüchten aber auch mit

frischen Früchten, dazu 1 Tasse Früchtetee.

• Aber auch Kakao, Vollkornbrot mit ganz wenig Butter,

Schinken oder Käse. Wichtig wäre, wenn jeder von uns

auch knackig frisches, rohes Gemüse dazu isst: in

Streifen geschnittene Paprikaschoten in allen Farben,

nämlich rot, gelb, orange und grün. Oder Tomaten und

Radieschen.

• Sehr sinnvoll zum Frühstück sind auch Aufstriche, zum

Beispiel mit Quark und Kräutern. Sehr interessant als

Eisen- und Vitamin-C-Lieferant: der Schnittlauch, klein

geschnitten und dick aufs Butterbrot gelegt.

Wie viel und welche Energie brauchen wir morgens aus der

Nahrung auf dem Frühstückstisch? Viele Eltern meinen, Kinder

brauchen schnelle Energie, und geben ihnen Traubenzucker.

Ganz schlecht. Er jagt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, lässt

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ihn aber gleich wieder abfallen. Das bedeutet: Müdigkeit.

Traubenzucker ist vor Prüfungen und Schularbeiten nicht

geeignet. Besser: Obst und Trockenfrüchte. Traubenzucker

nach körperlichen Aktivitäten und Erschöpfung macht Sinn. Das

ist auch für Erwachsene gut.

Wenn wir morgens Sport treiben, brauchen wir viel Energie.

Wenn wir uns nicht bewegen, werden wir durch zuviel Energie

aus der Nahrung dick. Vor allem, wenn die Energie in Form von

Zucker, Fett und Weißmehl angeliefert wird.

Wie wichtig ist Eiweiß am Morgen? Wir brauchen Eiweiß für

den Aufbau der Hormone, des Blutes und der Knochen. Da

Eiweiß nicht gespeichert werden kann, muss es täglich mit der

Nahrung zugeführt werden. Eiweiß-Mangel kann zu körperlicher

und geistiger Trägheit führen. Speziell beim Frühstück muss es

Eiweiß von besonderer Qualität sein. Ideal, wenn man

tierisches um pflanzliches Eiweiß ergänzt. Eine gute

Kombination ist Getreide mit Milch. Daher ist ein Vollkornmüsli

ein guter Einstieg in den Tag. Mit Milch oder Joghurt stellt es

eine ideale Mischung zwischen pflanzlichem und tierischem

Eiweiß dar.

Weitere Beispiele: Haferflocken in der Milch, Vollkornbrot mit

Quarkaufstrich, oder Kartoffel mit Sauerrahmsuppe, oder: die in

England zum Frühstück üblichen roten Bohnen sind eine

Super-Eiweiß-Quelle.

Aber auch zuviel Eiweiß ist schlecht. Es belastet die Nieren,

weil der Eiweißstickstoff als Harnstoff ausgeschieden werden

muss. Wenn man zuviel Eiweiß aufnimmt, werden verstärkt

Calcium, Zink, Selen und Chrom ausgeschieden. Das ist wieder

schlecht für die Knochen und für die Immunkraft.

Welche Kohlenhydrate brauchen wir am Morgen? Wir sollten

uns mit Kohlenhydraten versorgen, die langsam in den Körper

gelangen und die Vitamine und Mineralstoffe anliefern: Obst,

Gemüse, Vollkornprodukte. Mit schnellen Kohlenhydraten wie

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Zucker, Weißmehl und Fett muss vorsichtig und sparsam

umgegangen werden. Zu wenige Kohlenhydrate führen bei

einer sportlichen Leistung zu Schwindel, Kraftlosigkeit und

verminderter Leistung. Zu viele Kohlenhydrate werden als Fett

gespeichert und machen dick und krank. Langsame

Kohlenhydrate sind nur dann Dickmacher, wenn sie in zu

großen Mengen aufgenommen oder falsch zubereitet werden.

Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate zugleich auch reichlich

Ballaststoffe liefern. Sie quellen im Magen und Darm auf,

saugen Giftstoffe und anderen Schadstoffe auf und führen Sie

ab. Vollkornbrot zum Frühstück bewahrt vor baldigen

Heißhunger-Attacken.

Wie ist es mit Süßem? Zucker, Honig und Süßigkeiten sollten

nicht ganz gestrichen werden. Sonst kommt es schon sehr bald

wieder zu Heißhunger-Attacken. Wir müssen lernen, speziell

am Morgen wenig davon zu naschen. Sehr sinnvoll wäre es,

Trockenfrüchte zu genießen: Datteln, Feigen, Rosinen,

Apfelringe, kleingehackt im Müsli.

Brauchen wir morgens Fett? Ja, aber nur in geringen Mengen.

Meist genügen die versteckten Fette. Zuviel Fett bedeutet

Gewichtszunahme und größeres Risiko für Diabetes. Fett liefert

doppelt soviel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Das

muss einem bewusst sein.

Es gibt beim Frühstück viele Gewohnheiten, die unserer

Gesundheit nicht gut tun. Wir sollten die Gefahren kennen. Eine

der Gefahren ist Fett in zu großen Mengen. Zuviel Fett wird in

Fettdepots gespeichert. Fett macht fett. Das Verhängnis:

Fettes schmeckt besser. Kinder sollten von klein auf nicht daran

gewöhnt werden. Daher Wurst, Milchprodukte nicht zu fett

kaufen. Fettarme Varianten wählen. Sie haben nicht weniger

Calcium und Eiweiß. Sehr ungünstig: in heißem Fett gebackene

Speisen.

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Etwas Butter ist gut, weil leicht verdaulich. Ganz wichtig jedoch:

Übergewichtige sollten kein Butterbrot mit dick Butter drauf

essen. Kinder zwischen 13 und 14 Jahren dürfen täglich 94

Gramm Fett aufnehmen. Zuviel tierische Fette sind gefährlich,

weil sie das Cholesterin erhöhen und arteriosklerotische

Ablagerungen fördern.

Es gibt britische Studien, die zeigen, dass Schulkinder und

Erwachsene, die morgens vitaminreich ernährt werden, bessere

Leistungen erzielen. Eine gute Vitamin-Versorgung morgens

sieht so aus: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion knackiges,

frisches Gemüse, 1/4 Liter Milch oder Joghurt, 2 Stück Obst,

oder frisch gepresster Obstsaft.

Wir brauchen morgens viel Flüssigkeit. Der Kreislauf kommt

morgens durchs Trinken in Schwung.

Wir können morgens besser denken, sind besser gelaunt, wenn

wir bereits auf nüchternen Magen 1/2 Liter Flüssigkeit zu uns

nehmen: stilles Mineralwasser, Melissentee, Hagebuttentee,

ungesüßte oder nur ganz wenig gesüßte Früchte-Tees.

Für den Sport am Morgen eignet sich am besten Apfelsaft und

Mineralwasser 50 zu 50, oder aber Himbeersirup mit Wasser 1

zu 7 aufgegossen.

Was tun, wenn das Kind zum Frühstück kein Obst isst? Dann

sollte man die Früchte im Mixer pürieren und mit Milch oder

Joghurt mischen. Zum Beispiel: Erdbeer-Milch. Stellen Sie

schon am Morgen eine Schale mit Obst auf. Vor allem süßes

Obst. Das schmeckt Kindern besser. Kleine Äpfel statt große.

Zu großes Obst schreckt die Kleinen ab.

Welches Getreide ist fürs Frühstücks-Müsli besonders

geeignet?

Bereiten Sie Müsli mit Getreideflocken zu. Oder Milchreis aus

Naturreis. Geben Sie zum Getreidemüsli aus Getreideflocken

unbedingt Hirseflocken dazu. Ideal ist auch Dinkelhirsebrei.

Wenn Sie kein Weizenmehl, Hafer, Roggen, Gerste und Dinkel

vertragen, dann sollten Sie auf Hirse-, Reis-, Mais- Soja-

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Flocken ausweichen. Sehr bewährt hat sich auch Amaranth,

das „Indianer“-Getreide.

Sehr wichtig ist das gemeinsame Frühstück in der Familie. Das

wird jedoch immer seltener. Morgens nehmen sich Eltern und

Kinder oft keine Zeit, gemeinsam zu frühstücken. Das

gemeinsame Mittagessen der ganzen Familie ist illusorisch

geworden. In früheren Zeiten, als es das Mittelstands-Handwerk

gab, war das Mittagessen die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Vater hatte seine Werkstatt und den Laden im Haus. Er konnte

also mittags zur Stelle sein. Heute sind meist die Eltern an

verschiedenen Orten berufstätig. Es ist schon wunderbar, wenn

das Kind mittags die Mutter und die Geschwister bei Tisch hat.

Wichtig ist daher, dass die Eltern morgens sich die Zeit

nehmen, selbst zu frühstücken und nicht nur hektisch Kaffee zu

trinken. Ein gemeinsames Essen an einem schön gedeckten

Tisch in schöner Atmosphäre ist nicht nur für die

Verdauung gut, sondern auch für die Seele. Dabei ergeben

sich viele Gespräche. Viele Probleme können in einer

entspannten Atmosphäre gelöst werden. Wichtig ist das

Gespräch. Ein Tipp: Nicht lesen und nicht fernsehen.

Etwas Bewegung nach dem Essen tut gut: etwa mit dem Hund

spazieren gehen. Auch Sport nach dem Frühstück ist gut.

Viele lieben zum Frühstück ein Croissant mit Butter, Konfitüre

und Kaffee. Das ist nicht sehr sinnvoll, wenn man das jeden

Tag macht. Man nimmt damit keine Vitalstoffe, wenig

Ballaststoffe, viel Fett und langkettige, also weniger gesunde

Kohlenhydrate auf. Die Konfitüre ist meist mit viel Zucker

zubereitet, also auch ein Riesenstress für die

Bauchspeicheldrüse, die daraufhin viel zu viel Insulin

produziert, was schließlich mit einem Heißhunger endet. Aber

Vorsicht: Noch unangenehmer kann es werden, wenn man im

guten Glauben, etwas Gesundes zu tun, regelmäßig

Vollkornbrot mit Butter und Konfitüre genießt. Der viele Zucker

in der Konfitüre verträgt sich nicht mit den Randschichten des

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vollen Korns. Es entstehen chemische Verbindungen, die

aggressiv die Magenschleimhaut angreifen und bei vielen

Menschen Magenschmerzen verursachen können. Da ist es

besser, man isst hin und wieder ein weißes Brötchen mit

Konfitüre.

Welche Gefahren gibt es sonst noch beim Frühstück?

• Vorsicht, wenn man es gern deftiger hat. Eine

holländische Studie hat ergeben: Wer gekochten

Schinken oder Putenschinken ohne Fett auf einem

Vollkornbrot isst, der wird fit. Wer Rührei mit Brot ist, wird

träge und müde. Das ist auf das erhitzte Fett

zurückzuführen.

• Und bitte, niemals schnell, schnell zuhause in der Türe

oder unterwegs an einer Wurstbude im Stehen

frühstücken. Auch dazu gibt es eine Studie: Essen im

Stehen erkennt der Körper nicht als vollwertige Mahlzeit

und zeigt unberechtigter Weise schon bald wieder

Hunger. Das macht mit der Zeit dick.

Also bitte, Zeit nehmen, in Ruhe im Sitzen frühstücken.

Das tägliche Frühstücks-Ei ist nicht ungesund. Die Angst, dass

dadurch die Cholesterinwerte angehoben werden ist

wissenschaftlich längst widerlegt und daher unbegründet. Im

Eigelb ist zwar reichlich Cholesterin enthalten, doch es enthält

auch Lecithin, der große Gegenspieler des Cholesterins.

Lecithin - auch Cholesterin-Polizei genannt - baut das

Cholesterin ab, ehe es Schaden anrichten kann.

Eine warmes Frühstück täglich: Das muss nicht sein. Bevor der

Mensch das Feuer erfunden hat, hat er sich auch ohne warme

Mahlzeit ernährt. Und wenn das Gekaute die Speiseröhre

passiert, hat es Körpertemperatur. Das heißt: Warmes Essen

wird kühler, kaltes Essen wir erwärmt.

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Und noch etwas: Nicht jedes Obst ist im Müsli gesund. Saure

Früchte und langkettige Kohlenhydrate, wie es die

Vollkornflocken sind, vertragen sich nicht. Dazu gehören zum

Beispiel der saure Apfel und die Pflaume. Gut zum Müsli

passen Bananen, Papayas, Mangos, Birnen. Sehr schlecht

ist es auch, nach dem Müsli etwas Salziges wie etwa Käse zu

konsumieren. Das führt zu Verdauungsbeschwerden.

Studien in den USA haben nachgewiesen: Regelmäßiges

Trinken von Schwarztee zum Frühstück ist eine Anti-Aging-Kur.

Schwarztee beugt der frühzeitigen Arteriosklerose vor und hält

das Blut flüssig. Das gilt allerdings nicht für Tee mit Milch. Eine

Studie an der Freien Universität Berlin von Prof. Dr. Mario

Lorenz hat ergeben: Die Zugabe von Milch vermindert die

positive Jungbrunnen- Wirkung des Schwarztees.

Also, immer dran denken, gemeinsames Frühstück ist

nicht nur gesund für den Körper, sondern auch für die

Seele.

Prof. Hademar Bankhofer