DCSS Training - Bench Press Mon Amour

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Scrivere qualcosa sulla panca orizzontale è sempre problematico. Penso che questo sia l'esercizio inassoluto più trattato, analizzato, discusso del globo terracqueo.Se lo squat è il re degli esercizi, di sicuro la panca piana è la regina. Mettetela come vi pare, ma due cosevengono chieste quando dite che andate in palestra: quanto avete di braccio e quanto fate di panca. Il primoè un riferimento di “grossezza” (usare “estetica” è troppo,dài...), il secondo di forza. Mai sentito nessunochiedermi: “quanto hai di collo e quanto fai nel good morning”, ma magari io sto in un paesino di bifolchi enon sono informato.

Text of DCSS Training - Bench Press Mon Amour

DCSS Training Bench press mon amourScrivere qualcosa sulla panca orizzontale sempre problematico. Penso che questo sia l'esercizio in assoluto pi trattato, analizzato, discusso del globo terracqueo. Se lo squat il re degli esercizi, di sicuro la panca piana la regina. Mettetela come vi pare, ma due cose vengono chieste quando dite che andate in palestra: quanto avete di braccio e quanto fate di panca. Il primo un riferimento di grossezza (usare estetica troppo,di...), il secondo di forza. Mai sentito nessuno chiedermi: quanto hai di collo e quanto fai nel good morning, ma magari io sto in un paesino di bifolchi e non sono informato. Il motivo della diffusione planetaria di questo esercizio la sua estrema semplicit e sicurezza. Chiunque, sono convinto anche mia nonna di 87 anni, pu imparare a fare la panca in meno di 15 minuti: distesi su una (appunto) panca orizzontale, si afferra un manico di scopa e si porta al petto, poi si spinge via. Fatto. 10Kg di panca non si negano a nessuno. Ben pi difficile far fare 10Kg di squat a chiunque. Mia nonna, non ci riuscirebbe, ma anche molti altri. L'accosciata, se non viene spiegata, pu essere difficile per molti. Non parliamo di un esercizio a carico naturale come le trazioni, dove farne UNA richiede un livello di forza di base notevole. Pensandoci, molto pi semplice imparare la panca che le flessioni! Ma... che faccio? Parlo male della Regina rischiando la corte marziale per alto tradimento? No. Il punto che l'esercizio ingannevole e fuorviante: imparare una panca da subumani banale, avere una bella panca con carichi importanti difficilissimo. Guardate ad esempio questo fotogramma disgustoso:

Avete mai visto chi fa la panca cos? Gambe sopra la panca, quando solleva un carico enorme per lui, alza le chiappe. Ok, fa schifo, sono convinto che lo pensate tutti. Perci tutti voi concorderete che c' una estetica del gesto, che chiara istintivamente a tutti, anche a quelli che in palestra non ci vanno (impareremo in questo corso come formalizzare questa estetica, cio cosa rende bella visivamente una esecuzione e perch) Adesso osservate questa situazione qua:

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Molti, pur tenendo le gambe a terra, tendono a alzare i glutei dalla panca quando eseguono, specialmente con carichi troppo elevati per loro. Due errori, ma simili: quando il carico troppo, si tende a fare cos. Nessuno, cio, solleva le gambe o le stringe. No, tutti alzano le chiappe. Interessante, no? Comprenderemo questi motivi, che sono decisivi per una panca forte: non basta dire fa schifo. Una panca forte data dall'assimilazione e dal dominio di una miriade di particolari, piccolezze e finezze. Toppatene una e l'intero esercizio ne risentir. Ringraziamenti Prima di attaccare con la musica, sono doverose alcune precisazioni. Tutto quello che trovate scritto stato partorito dalla mia diabolica mente, nel bene e nel male. Sono 23 anni che faccio panca, dall'et di 16 anni., Non sono un panchista eccezionale, anzi, ho commesso nella mia carriera innumerevoli errori, anche gravi come lo strappo che ho avuto al pettorale, imputabili a ignoranza, errori di valutazione o a semplici cazzate idiote. Ho 145Kg di record con fermo al petto, documentabili solo 140. Perci non sono fortissimo e, anzi, questo risultato quasi minimale per le centinaia di migliaia di alzate fatte in tutti questi anni. Questo risultato arrivato nel giro di 2 anni, dopo oltre un decennio di stasi dove mai mi era riuscito di eguagliare il mio record di 140Kg fatti in maniera sicuramente orrida all'et di 24 anni. Ho imparato nell'ultimo triennio che nei precedenti 20 anni e passa, se ci ripenso... Tante cose hanno contribuito a questo miglioramento, sicuramente la possibilit di avere buoni maestri, che ringrazio. Vi segnalo 3 articoli che per me sono stati fondamentali per la comprensione ragionata di quello che stavo facendo. I primi due sono di Ardus, il terzo di TonyMusante

Pressing the PL way di Ardus The sticking points seek & destroy di Ardus The bench is.... the BENCH! - di TonyMusante

Li trovate tutti e 3 sul mio blog. In pratica, in questo pacco di roba che leggerete, ritroverete bene o male le stesse cose dato che non invento nulla. Per se non altro, il valore aggiunto dato dalle foto e dai disegni. Beware! La panca un esercizio universale, molto pi praticata dello squat e dello stacco.La ritrovate anche nei programmi di fitness magari messa in un circuito. Perci,magari,questa roba sar letta da pi persone.

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Il messaggio : state attenti e non vi succeder niente. La sicurezza un must ed strano per me scriverlo, dato che per anni ho fatto i massimali da solo e senza rete, con una tecnica particolare per farsi scorrere il bilanciere addosso in caso di fallimento dell'alzata. Il massimo della sicurezza data da un power rack con barre di sicurezza e da un assistente. Tutto quello che differente da questa configurazione ha un rischio superiore. Piazzarsi 100Kg sulle braccia sopra il collo ha una probabilit di decapitarsi superiore a quella che avreste giocando con la PS3. Quello che leggerete qui quanto io normalmente utilizzo per allenarmi. Pertanto reputo queste informazioni sicure. Farsi male una cosa stupida, sia perch rovinate il vostro corpo, sia perch un infortunio impedisce di allenarsi. Perch dovrei utilizzare tecniche potenzialmente pericolose? Allo stesso tempo, io non sono voi, non vi conosco. Perci...testa. Non fate quello che scrivo perch lo dico io. C' un effetto affascinante che una amplificazione della credibilit data da Internet: l'ho letto su Internet, perci vero. Magari l'ha scritto lo scemo del villaggio. Cercher di argomentare quello che affermo, ma mantenete un minimo di quella paranoia tattica che aiuta a sopravvivere al mondo esterno. Cosa leggerete Prima di affrontare problemi supertecnici di biomeccanica spaziale, bene ragionare ben pi terra terra e per gradi. Vorrei fornire delle informazioni subito spendibili, anche dal neofita. Ho detto infatti che la panca semplice, ma la sua semplicit un'arma a doppio taglio. Squat e stacco devono essere imparati decentemente per non farsi male e salire di Kg, la panca... no. Non di rado vedo sollevare 100Kg in maniera assolutamente folle: rimbalzi, asimmetrie, strattoni. La stessa follia sarebbe impensabile nello squat. Perci, questa trattazione sar per gradi: prima le cose che NON dovete fare, poi quello che serve per avere una esecuzione accettabile, funzionale e sicura, una parte tecnica per comprendere e migliorare l'esercizio e infine una specie di panca da powerlifting, la mia. Luci, sipario, quelli dietro non facciano casino con i pop corn. Obbrobri che non voglio vedere Ritengo questi errori tipici del principiante, perci la prima cosa da fare eliminarli, da subito. Bilanciere non parallelo al terreno

Nel fotogramma ho il braccio sinistro che spinge meno del destro, il bilanciere sale asimmetricamente rispetto al terreno. Se con carichi rilevanti (cio sopra i 120Kg-130Kg) possibile parlare di squilibri di forza, molti principianti, pi di quanto si pensi, imparano il movimento in maniera errata. Salire asimmetricamente significa utilizzare un braccio come fulcro di una leva costituita dal bilanciere e premere l'altro. Si chiude con un braccio e poi si ripete il giochino con quello piegato.

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Ma chi che fa cos.... Ragazzi, ci sono persone che imparano cos, perch nel breve periodo d vantaggi. Una asimmetria da lieve a notevole, come era solito fare un mio amico, a 16 anni, che aveva imparato la panca cos. Si risolve il problema... non facendolo. Dovete disimparare. Non tirate fuori la storia del braccio dominante (io ho il sinistro pi piccolo del destro, ma se cedo lo faccio di destro). Questo a bassi livelli un errore di apprendimento del movimento, non una carenza di forza in qualche distretto, fidatevi. Le asimmetrie fanno cos schifo che non voglio dilungarmi oltre. Bungie Press

C' chi esegue con il rimbalzo, anche io lo facevo. Ho dovuto sforzarmi per tornare ai vecchi tempi, e si vede poco, ma si nota come il bilanciere mi faccia flettere il petto. Se gonfiate il petto d'aria, diventa come uno pneumatico. Le costole sono sufficientemente elastiche da sopportare sforzi compressivi notevoli. Ho visto fare 140x10 con il torace che affondava oltre 5 centimetri. C' da chiedersi perch si debba eseguire in maniera cos sportiva questo movimento: semplice, si carica di pi, anche parecchio. Direi anche 25Kg in pi in una esecuzione non massimale. Perci... non va fatto: forza finta ed brutto da vedersi, qualsiasi sia l'entit del rimbalzo. Per la cronaca, io smisi quando una volta mi and male, il bilanciere colp troppo basso lo sterno e la parte superiore sal in alto con un piccolo crock. Avevo 17 anni, dolore, fatica a respirare ma stop. Adesso credo che mi disintegrerei molto di pi. Ma lo fa quello forte... Mentre queste due casistiche sono assolutamente indifendibili (checcazzo... il rimbalzo e salire storti, di...), le prossime fanno parte dei miti della palestra, e i motivi per cui ci sono persone che perseverano sono essenzialmente 3: 1) in questo modo ottengo uno stimolo migliore 2) l'esecuzione meno rischiosa 3) l'ho visto fare a uno grosso (che sia il grosso della palestra o un culturista pro su youtube) Interessante la 3. Se si andasse da quello grosso, le risposte sarebbero di sicuro la 1 e la 2. Nel caso venisse fuori una 3 si otterrebbe una struttura ricorsiva in cui quello grosso sempre pi enorme, fino ad arrivare a l'ho visto fare a Thor. Ecco alcuni classici...

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Quelli della tensione continua

A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cio le braccia vengono estese del tutto e c' il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm pi in basso dell'altro fotogramma. C' chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa