Delgada y Devorando (Bulimia)

P. Rouget, M. Archinard, N. Reverdin, C. LiengmeDivision de Psychiatrie de Liaison

H.U.G51, bd de la Cluse

1205 Genve

ADVERTENCIA: Esta gua est actualmente en fase de ensayopor parte de los equipos mdicos de los distintos pases

integrados en el proyecto SALUT. Si desea ms informacincontacte con el Hospital "12 de Octubre" en Espaa o a los

autores en el Hospital Universitario de Ginebra, Suiza.

DELGADA y DEVORANDO

P. Rouget, M. Archinard, N. Reverdin, C. Liengme.Division de psychiatrie de liaison. H.U.G. 51, bd de la Cluse - 1205 - Genve. Tel.: (022) 382 48 70

Bulimia: una gua para vencerla.

Introduccin

Esta gua de autoterapia, est inspirada en los principios de las terapias cognitivas y decomportamiento para el tratamiento de la bulimia y las crisis alimentarias compulsivas.Contiene tcnicas que han sido utilizadas tanto en los Estados Unidos como en Europa,y su objetivo es ofrecer una ayuda para paliar los problemas en cada etapa de laenfermedad y recuperar progresivamente el propio control alimentario.Ms del 4% de las mujeres de los pases ricos estn afectadas por la bulimia. Se puedeafirmar que es posible conseguir un total restablecimiento de esta enfermedad y volver aser capaces de comer normalmente, sin ansiedad. Se pueden llegar a trivializar laspreocupaciones que invaden el da a da, en particular las relacionadas con el peso y lafigura.Sin embargo, algunos/as bulmicos en fase de recuperacin, conservan una ciertavulnerabilidad frente a la alimentacin y a los problemas asociados (obsesin por elpeso y la apariencia), aunque solamente en periodos de estrs agudo. An as, estavulnerabilidad, no pone en riesgo la recuperacin.

Es importante adoptar una postura realista en cuanto a la nocin de curacin, es decir,una posicin que contemple una posible reaparicin ocasional de las dificultadesalimentarias. Este concepto de curacin permite una proteccin contra las decepcionesy contra los imprudentes conceptos rgidos y totalitarios: "todo o nada" y "todo, deinmediato", que todos conocemos sobradamente.Esta gua est dirigida, principalmente, a las personas que padezcan bulimia, aunquepuede ser igualmente til para personas del entorno familiar o profesional (mdicos defamilia, dietistas, enfermeros o enfermeras, etc.) en el apoyo a una persona con bulimia.

ESTA GUA PUEDE AYUDARTE SI TIENES LOS SIGUIENTESPROBLEMAS:

- Si tienes crisis de sobrealimentacin caracterizadas por el deseo de un consumorpido de gran cantidad de alimentos y el sentimiento de prdida de control de tucomportamiento.

Si sientes una necesidad poderosa e irrefrenable de comer rpidamente, de formaautomtica. En un primer momento aparece un sentimiento ms bien agradable,que es rpidamente reemplazado por desesperacin y malestar fsico. Esteproceso suele ir acompaado de la ingestin simultnea de una gran cantidad delquidos.

P. Rouget, M. Archinard, N. Reverdin & C. Liengme2

Las crisis alimentarias suelen tener lugar en secreto, incluso aunque,paralelamente, se mantenga una alimentacin en apariencia normal de cara a laspersonas cercanas, gracias a agotadoras artimaas. Estos mecanismos, resultan, alargo plazo, decepcionantes.

Todas las crisis no son parecidas:

En la misma persona pueden darse tanto la crisis "clsica": ingestin rpida deuna gran cantidad de caloras, particularmente de alimentos ricos en hidratos decarbono (de los cuales normalmente dicha persona se priva), como la crisis"subjetiva": la ingestin de una comida normal desencadena el mismosentimiento de prdida de control y de vergenza que una crisis "clsica".

Factores que pueden desencadenar una crisis:

1) Factores relativos a la alimentacin y a la comida

Confrontacin con alimentos ricos en caloras Sentimiento de haber transgredido una regla alimentaria El hecho de pensar desesperadamente en la comida El hbito de tener crisis La sensacin de estar hinchado despus de comer Etc.

2) Ideas negativas o preocupaciones relacionadas con el peso o la figura

Sentirse gordo/a Sentirse aprisionado/a en la ropa Sorpresa por pesar ms de lo que se esperaba

3) Un estado de nimo desfavorable

Depresin Sentimiento de vaco, de soledad o de aislamiento Estado de ansiedad, de tensin o de aprensin Alguna decepcin o contrariedad Momentos de irritabilidad o de clera Etc.

- Si tienes sentimientos de culpabilidad, de vergenza o de remordimientoprofundos en los momentos de crisis alimentarias, o cuando tienes la impresinde haber comido mucho o de haber perdido el control sobre tu comportamiento.

- Si ests obsesionado/a por tu peso, por la forma de tu cuerpo y tienes queemplear gran cantidad de energa para hacer frente a las crisis que podran haceraumentar tu peso.

Delgada y devorando 3

- Si eres bulmico/a, y has desarrollado mtodos de compensacin, es decir,comportamientos que, a tu entender, pueden anular las consecuencias de lascrisis sobre tu peso:

1) Las dietas (ayuno o restricciones alimentarias), o la idea de eliminar parasiempre cierto tipo de alimentos, que, a tu juicio, engordan.Datos recientes demuestran que los regmenes provocan el efecto "yo-yo" ( laprdida de peso es seguida de un aumento ms importante que al comienzodel rgimen), y que provocan un aumento de peso a largo plazo, junto conalteraciones endocrinas ("dismenorrea": menstruaciones difciles ydolorosas).

2) Los vmitos. Este mtodo en muy frecuente entre los bulmicos/as. No esutilizado siempre de la misma manera: algunos/as vomitan varias veces al da,prcticamente despus de cada comida y otros no lo hacen ms que en losmomentos de crisis. Este proceso es fsica y emocionalmente costoso y puedeprovocar la repeticin de las crisis (en la antigedad, los romanos conocanbien esta tcnica ya que ellos se provocaban el vmito para poder continuarcon sus "orgas") o aumentar su intensidad (a veces se llega a comer mscantidad de comida para facilitar el vmito). De hecho, el vmito disminuyelas barreras fisiolgicas y psicolgicas contra la sobrealimentacin. Adems,los vmitos, sobre todo si son crnicos, no impiden al organismo absorberuna proporcin considerable de las caloras ingeridas.Las consecuencias somticas ms corrientes de los vmitos son: desrdenesde tipo electroltico (deshidratacin, falta de potasio cambios en el ritmocardaco), hipertrofia de las glndulas partidas (ensanchamiento de la cara),caries dentales (erosin del esmalte por los cidos gstricos), o esofagitis(deglucin dolorosa).

3) La ingestin de laxantes y diurticos, contrariamente a la opininampliamente extendida, no impide en absoluto la absorcin de alimentos. Eltracto digestivo se acostumbra progresivamente a los laxantes y es necesarioaumentar las dosis para obtener un efecto comparable. Suelen aparecercomplicaciones fsicas, como retencin de agua, edemas, incluso unamodificacin del tubo digestivo.Del mismo modo, los diurticos, tomados solos o asociados a laxantes, noejercen ms que un impacto mnimo y transitorio sobre el peso corporal.Simplemente favorecen la prdida de agua y provocan, a largo plazo,perturbaciones biolgicas graves.

4) Los productos que disminuyen el apetito, o anorexgenos, contienen, ensu mayora, anfetaminas, que, adems de producir inapetencia, perturban elsueo, provocan dependencia y numerosos efectos secundarios no deseados.

5) La prctica demasiado intensa de ejercicio fsico excesivo, puede tenerconsecuencias somticas graves, en particular en las articulaciones y elsistema cardiovascular.


Todas estas tentativas de compensacin son, en realidad, ilusorias y hasta peligrosas:para resultados mnimos, pueden desencadenar crisis, manteniendo el crculo viciosoentre dominio absoluto y prdida de control y entre restricciones y crisis.

Las creencias que mantienen la enfermedad

La mayora de las personas que sufren de bulimia, est sometida a distorsionesmentales, y a falsas creencias impuestas de forma automtica, bajo forma de postuladosy reglas de vida. Es como si se hubiera establecido un contrato con uno mismo y senecesitara mantenerlo para siempre, y a cualquier precio, olvidndose de cuestionarlo yde adaptar las clusulas en funcin de la evolucin de cada uno. Es esa postura la quemantiene la enfermedad. Todo sern ventajas si se consigue cuestionar la situacin.

Algunos ejemplos de creencias que sera interesante replantearse:

- Mi valoracin, como persona, depende de mi peso- Soy incapaz de soportar los comentarios negativos sobre mi apariencia- Tengo que estar delgado/a, porque es una garanta de seduccin y de felicidad- La ropa tiene que quedarme siempre perfecta, si no, todo el mundo se dar cuenta- Para mi, no estar delgado/a = estar gordo/a- Ser complaciente conmigo mismo/a es siempre un signo de debilidad- El control de uno mismo es siempre signo de fortaleza y de disciplina- El xito no puede ser ms que total, y el fracaso completo- Los dems pueden tomar tres comidas al da, pero yo no necesito tanto- Los dulces, el pan y los cereales son malos alimentos, pues se transforman siempre

en grasa- Yo debo, a cualquier precio, evitar ponerme gordo/a. Estar gordo/a es un sntoma de

debilidad, que impide la seduccin, y, sin remedio, me sentir desgraciado/a yabandonado/a

- Si alguien no me felicita por mi apariencia, quiere decir que le disgusta- Si me halagan, es nicamente para darme gusto: en realidad no lo piensan, soy

demasiado feo/a- Si engordo 500 g, terminar por engordar 50 Kg- Etc.

Desrdenes psicolgicos asociados a la bulimia

1) Depresin: es la consecuencia ms frecuente, y en ella predominan el sentimientode culpabilidad, la falta de concentracin y de energa, una baja autoestima y laausencia de confianza en uno mismo, la irritabilidad, el aislamiento social, elsentimiento de impotencia unido a la ansiedad, etc. Est considerada generalmentecomo una consecuencia de la bulimia, y, a la vez, contribuye a mantener elproblema: las crisis bulmicas permiten escapar momentneamente de una visindepresiva del mundo (los tres principales credos depresivos son: "el mundo esdecepcionante", "yo no estoy a la altura" y "no tengo futuro".)


2) Los cambios de humor, ligados a las variaciones alimentarias y ponderales,arrastran dificultades de relacin, a veces dramticas con las personas ms cercanas,al tiempo que se acrecientan los sentimientos de frustracin, de aislamiento, de faltade auto-estima, que favorecen el recurso a las conductas bulmicas.

3) Problemas de adaptacin social: la mayora de las personas con crisis o que sesienten gordas, se aislan socialmente, algunas hasta se encierran, rehusando salir otener relaciones sociales, a veces durante varios das. Frecuentemente, evitanparticipar en actos sociales, que son ocasin de comidas (bodas, celebraciones,reuniones de familia...).

Recomendaciones

Aconsejamos tener una idea general del contenido de esta obra y sus etapas, antes deponerse a trabajar con la primera de ellas. Este programa est dividido en seis etapas,que recomendamos seguir en el orden indicado.

El xito depender esencialmente de tu determinacin y de tu seriedad y exigirconsiderables esfuerzos.Es conveniente determinar el propio ritmo de progresin, luchar contra la impaciencia ola tendencia al desaliento, pues fcilmente sufrirs ciertas recadas.No hay que olvidar que, una vez conseguida la meta (no tener problemas con laalimentacin), no estars obligado/a a aplicar este programa.Sin embargo, no conoces cunto tiempo necesitars para dominar el problema: esconveniente contar con 6 meses de plazo al menos. Para iniciar el programa, puedeselegir un periodo en el cual no exista la posibilidad de sufrir grandes cambios o tenerque tomar decisiones importantes. Conviene intentar reducir el estrs.No es fcil salir del problema solo/a. Puede ser de gran utilidad pedir a alguien cercanoque te apoye.Habr, inevitablemente, a pesar de tu esfuerzo, momentos en los que las cosas irn mal.Es muy difcil no deprimirse y no culpabilizarse, y no tener ganas de dejarlo todo.Conviene agarrarse en esos momentos sistemticamente a los principios de base de laprimera y segunda etapa.

Y recuerda: todo xito, por muy pequeo que sea, constituye un progreso, sobre elque se van a apoyar otros xitos para mejorar an ms tu situacin. Ests en el buencamino persevera!

Si has hecho un autntico esfuerzo para aplicar esta tcnica, y no has realizado ningnprogreso despus de 6 semanas, sera aconsejable consultar con tu mdico o algnespecialista para obtener una ayuda complementaria.

Valor y buena suerte!


1 etapa : Auto-observacin Realiza una observacin escrita y precisa de tu alimentacin. Una fiel descripcin te

permitir evaluar y modificar seguidamente tu comportamiento.

2 etapa : Establecer un plan alimentario Decide un esquema y un ritmo alimentario razonable Procura cumplirlo

3 etapa : Aprender a tomar las medidas apropiadas Descubre las circunstancias en las que se originan las crisis Inventa las estrategias que te permitirn prevenirlas

4 etapa : Cambiar la manera de pensar Toma conciencia de la reaccin automtica e inconsciente de tus pensamientos

(postulados bulmicos) Reemplzalos por pensamientos mas racionales y funcionales

5 etapa : Resolucin de los problemas Aprende a plantear los problemas en trminos concretos Intenta resolverlos por etapas

6 etapa : Conclusin Mantn lo adquirido Evita las recadas.

ETAPA 1

OBSERVA TU COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO" en el fondo, cmo comes? "

Nota: conviene leer el texto completo de la etapa 1 antes de comenzar a aplicar losprincipios expuestos en este captulo.

Has decidido cambiar tus hbitos alimentarios

bravo!

Pero... Por dnde empezar ?

Ante todo... Saber lo que comes diariamente

Es decir, lo que comes realmente... y no lo que piensas que comes.

Tienes que hacer una

auto-observacin de tus hbitos alimentarios


Cotidiana Precisa Verdadera

CotidianaCada da, anota en una hoja todo lo que comes y bebes.

PrecisaAnota qu alimentos, en qu cantidad, a qu hora, en dnde y en qu circunstancias.

VerdaderaPorque es tu deseo cambiar. Has hecho el esfuerzo de consultar este manual : no tienesningn inters en engaarte a t mismo/a. Considera el carnet alimentario como unacmara que observa tu comportamiento sin ningn nimo de juicio.

El conjunto de estas observaciones constituir tu

Carnet alimentario (ver anexo I)

Quizs una tarea fastidiosa... incluso cruel, pensars, pues te obliga a afrontar larealidad de tu comportamiento alimentario perturbado.

Pero es la base de trabajo de tus objetivos de cambio, y, como comprobars, la pruebade tus progresos!

Algunos consejos tiles para constituir tu carnet alimentario:

- la frmula estndar que te proponemos, te ayudar al principio para sistematizar- utiliza una o dos hojas por da, pero jams dos o tres das en una hoja- anota todo lo que comas o bebas...y no solamente lo que es "alimentariamente"

correcto- todos los das.... y no solamente los das "buenos"- anota lo que has comido inmediatamente despus de haberlo comido. No esperes a

la noche, intentando recordar cada momento del da... lleva la hoja del dapermanentemente a mano.

Al comienzo del trabajo, tienes que ser

muy metdico/a y obstinado/a

es el precio de tu xito.

Al cabo de una semana

analiza globalmente tus hojas


Ves aparecer

comportamientos alimentarios repetitivossituaciones desencadenantesmomentos de vulnerabilidad

que te hacen correr al frigorfico?

Identifica los enemigos de tus buenas intenciones, para saber

contra quin tienes que luchar

Las siguientes etapas te indicarn cmo hacerlo. Plantate las siguientes preguntas:

Cundo sobrevienen las crisis o las tentaciones?

- hacia las 11 h. tienes hambre, por haber tomado un desayuno demasiado ligero? Ote has saltado el tentempi de las 10 h.?

- hacia las 17 h., al volver a casa, fatigado/a y con la casa vaca?- o porque hay nios para merendar? (tentacin!)- o hay que pensar en la comida y meterse en la cocina?- o deberas estar preparando algn examen...?- despus de la cena, delante de la televisin (muy peligroso!)?- o antes de acostarte, por miedo a que el hambre te despierte?- o en medio de la noche, cuando tu vejiga o un mal sueo te despierta?

o por... es tu tarea descubrirlo.

En qu clima emocional sientes mayor necesidad de comer?

- Si te encuentras estresado/a, presionado/a, o desocupado/a...- En el colegio, en la universidad, en el trabajo...se han producido conflictos,

historias, contrariedades...- Pequeos desacuerdos con tus amigos/as ... o con personas cercanas....

. Qu alimentos te hacen fracasar?

- salado, dulce, galletas, chocolate, helados, pasteles o queso, pan, tostadas, etc.?

Son diferentes a lo que comes en tus comidas en periodos normales?

. Las crisis ocurren despus de haberte saltado alguna comida, o despus de das dergimen, o de periodos de restriccin?

. Alternas frecuentemente abstinencia y excesos?

Establece tu propia lista de desencadenantes de crisis en dos columnas:

Desencadenantes ligados a la alimentacin Desencadenantes que calman una tensin


psicolgica

Completa esta lista al mismo tiempo que avanzas en el conocimiento de t mismo. (veranexo II).

Por fin, anota en la hoja de los datos, el nmero de crisis de bulimia y el nmero decomidas por semana. Continua mientras persistan las crisis. Esto te permitir unaobservacin ms precisa de tu evolucin. (ver anexo III).

RECUERDA:

- Lo has comprendido: esta etapa es una observacin de tu comportamiento. Notiene por qu desembocar necesariamente en una disminucin del nmero decrisis.

- Si haces siempre esto, o incluso ms, no ests comprometiendo tu evolucin

- Trata de mantener los objetivos que este manual te sugiere

- No quemes las etapas.

ETAPA 1 - RESUMEN

Antes de pasar a la etapa 2, responde a las siguientes preguntas:

1- He rellenado mi carnet alimentario cada da?2- He anotado todo lo que consumo, incluso durante los periodos de crisis?3- He practicado esta auto-observacin sistemticamente, segn el modelo propuesto?4- He anotado mis observaciones inmediatamente despus de haber comido?5- He repasado las hojas de auto-observacin de forma regular, para identificar mis

esquemas habituales de comportamiento alimentario?6- He comenzado a establecer una lista de desencadenantes de crisis?7- He apuntado en la hoja de datos el nmero de crisis y de comidas por semana?8- He respondido "s" a la mayora de las preguntas precedentes y tengo la sensacin

de haber integrado esta etapa?

Has podido responder bien o bastante bien a la pregunta 8?


BRAVO! Ya has empezado el camino

Concdete una recompensa, un capricho(Atencin: que no sea de comer!) y

pasa a la etapa 2

Si no es as, mejor ser que vuelvas a empezar la lectura de la etapa 1 y recomenzar elcombate.Quiz te deberas procurar la ayuda de alguien....

ETAPA 2

ESTABLECE DE UN PLAN ALIMENTARIO COTIDIANO

"o la conquista del poder"

Nota: Es conveniente leer todo el texto de la etapa 2 antes de comenzar a aplicar losprincipios expuestos en este captulo.

Ahora,

Tienes una idea ms clara de tus hbitos alimentarios,Sabes lo que quieres cambiar

La etapa 2 te ayudar a restablecer progresivamente

una alimentacin regular y "normal"

"Normal" Qu quiere decir?

- Quiere decir que los alimentos son consumidos de forma voluntaria, controlada,organizada...

- Que puedes elegir y preparar los alimentos segn tus gustos, para tu placer, y no conurgencia y desprecio de t mismo.

- Que la cantidad no depende ms que de tu sensacin de saciedad o de circunstanciasexcepcionales.

- Que puedes comer tranquilamente, en un lugar apropiado y a la vista de todos.

Llena tu motor de carburante!

Tu organismo tiene necesidad de un aporte alimentario cada 4 horas, al menos, parasuministrarle la energa necesaria para las mltiples actividades cotidianas fsicas y


mentales. No es por casualidad, ni por conformidad burguesa la existencia de unnombre para cada comida, cada 3 o 4 horas:

- 8 h. Desayuno- 11 h. Caf de media maana- 2-3 h. Almuerzo- 17-18 h. Merienda- 21-22 h. Cena

Por lo tanto:

obligatoriamente 3 comidas al day facultativamente, 1, 2 3 refrigerios

- Imposible, dices?

"Si abandono las restricciones, perder el control, comer demasiado y, a la fuerza,engordar..."

Falso!!! Esto slo ocurrir si comes anrquicamente y persiste la bulimia.

La etapa 2 te propone volver a

ser capaz de comer normalmente

Ahora has progresado, has dado pasos para retomar el control de tu alimentacin.Pero todava no puedes confiar en tus sensaciones de hambre o de saciedad. Entonces...

haz un plan alimentario para cada da

Por qu planificar?

Para volver a dar a la alimentacin una organizacin y as simplificar tu jornada.

Planificar no significa imposicin de prohibiciones o restricciones

sino que d derechos y libera de culpas!

Planifica cada da tu comida del da siguiente!

Cundo a qu horaQu qu alimentosCunto en qu cantidadCmo en qu lugar, con quin

cundo

He aqu, como ejemplo, un horario alimentario razonable:


- 8 h. Desayuno- 11 h. Caf de media maana- 2-3 h. Almuerzo- 17-18 h. Merienda- 21-22 h. Cena

Este horario te liberar del sentimiento de anarqua y de las eternas dudas como:"puedo comer?", "ya he comido demasiado?", "tengo o no tengo hambre?" o "tengoderecho?", etc.Te corresponde a ti encontrar tu propio ritmo, en funcin de la organizacin de tu vidacotidiana.

Es aconsejable establecer varios horarios:

. Horario de da de trabajo o de estudiosHorario continuado o no, con desplazamientos profesionales o no, existencia decafetera o restaurante, comes solo/a o con amigos o compaeros.

. Horario de das de fiestaSi practicas algn deporte, tienes algn plan con amigos, o ests solo/a o desocupado/a,duermes hasta tarde por la maana, comes en familia,...

. Horario de vacacionesSales en grupo, frecuentas algn club, acampas o vas de hotel, a casa de parientes, en laplaya o en la montaa, en invierno o en verano,...

. Horario de madre de familiaNo trabajas, los nios vuelven al medioda, son pequeos o adolescentes, hay que darlesla comida, comes con ellos o en otro momento y te sientes muy sola en casa, ...

Las comidas de los nios pueden ser:

una ayuda (un marco) o un problema (una tentacin)

. Horario para un da especial

Una boda, con banquete o buffet, una salida con un amigo/a, una salida en pandilla, unainvitacin a un restaurante, a una fiesta, ...

Puedes organizar tu plan para todos los das, pero ...

tienes que tener un plan para cada da

Establcelo al principio de la semana o la vspera por la tarde.

Hacer un plan, ... s, pero para mantenerlo ! Por lo tanto, deber ser realista.


Esto quiere decir que tendrs que comer a la hora prevista, aunque no tengas hambre.

saltarse una comida = crisis a la vista

Y si tienes la impresin de tener hambre todo el da, te tranquilizar la idea de que faltapoco tiempo para la prxima comida o refrigerio (dos horas o dos hora y media).

Inquieto/a?

Demasiados momentos para comer, quiz?

Tienes miedo de engordar si comes tres veces por da, ms dos refrigerios? Entoncespuedes poner atencin en la composicin de tus mens.

qu

Seguramente sabes tanto como nosotros sobre diettica, verdad?

Si no es as, consulta un manual un dietista una madre de familia

Te presentamos una pirmide que representa el equilibrio alimentario que te ayudar enla composicin de tus mens. Todos los alimentos son indispensables. La longitud decada rectngulo, indica la cantidad proporcional de alimentos que contiene, en relacincon los otros alimentos, y todo ello diariamente

cunto

azcargrasas

carne, pescado,huevos,

productos lcteos

frutas, verduras

patatas,pan, pastas, cereales


Ante todo, come suficiente.

"Pero si como demasiado", dices, seguramente.

No, lo que haces es comer mal, es decir, haces comidas...- reducidas (una ensalada, un yogur, una manzana...)- "bajas en caloras", "light" (supresin de fculas, cereales, etc, que, segn tu criterio,

te haran engordar...)- en cantidades insuficientes- te saltas comidas

Sabes lo que quiere decir cantidad normal o suficiente?

Observa lo que come un/a amigo/a, un pariente, que, a tu parecer, no padezca unproblema alimentario.

Pide consejo a un/a dietista.

Escucha tu estmago: una hora despus de la comida, no deberas sentir hambre, pero,atencin:

hambre deseo

Observa tus hojas de notas.

Las necesidades de alimento son muy particulares

copiar no es suficiente

debers buscar tus propias reglas de conducta.

Eres t el que manda! No los alimentos que estn en el frigorfico (no dudes en dejaralgo de comida en el plato, o en tirarla, si te hubieran servido demasiado, por ejemplo)

cmo

Con los dedos, si te apetece! Pero no se trata de eso....

Comer no significa solo tragar los alimentos pensando en ello lo menos posible tardando el menor tiempo posible habindolos preparado lo menos posible

Se trata de hacer una verdadera comida!

Los siguientes trucos te ayudarn:

- sentarte para comer- en un lugar apropiado (cocina, comedor...)


- delante de una mesa puesta o un plato preparado- en el orden salado dulce- sin hacer otra cosa al mismo tiempo (sin leer, ni ver la televisin, ni hablar por

telfono...)- tomando un bocado cada vez, posando los cubiertos despus de cada bocado, y no

metiendo en la boca nada hasta despus de haber tragado el bocado precedente,utilizando los cubiertos de postre...

Lentamente, porque durante ese periodo de tiempo, los mecanismos fisiolgicos de ladigestin de pondrn en funcionamiento y tendrs ms fcilmente la sensacin desaciedad. Dicha sensacin no comienza a actuar fisiolgicamente hasta 15 minutosdespus del comienzo de la comida.

Demasiadas consignas? Demasiados esfuerzos? Misin imposible?

Cierto! No puedes pasar de tu probable anarqua alimentaria, a un control tanriguroso.

Por lo tanto, divide la jornada en tres partes:

maana tarde noche y trata de aplicar las consignas a una sola de las partes.

Cuando hayas conseguido planificar las comidas de la maana, por ejemplo,cumpliendo las consignas, podrs comenzar con la segunda, y despus con la terceraparte.

Si el control es ms fcil los das de diario, comienza por ellos. Despus podrs intentarcontrolar los das del fin de semana.

si has "fallado"

No abandones tu plan del da, pensando recomenzar al da siguiente o al lunessiguiente (con el pretexto de comenzar un nuevo da o una semana completa sin ningnfallo).

Desplzalo simplemente hasta el prximo periodo planificado (por ejemplo, si hasfallado en el segundo desayuno de las 11h., puedes retomar el plan del medioda, sinesperar al da siguiente).

Comer es, a menudo, un motivo de angustia para quienes tienen miedo a engordar; si estu caso, esa angustia ser el signo de que ests afrontando tus miedos y por lo tanto unaseal de progreso.

ATENCIN : si las crisis disminuyen, existe un riesgo de que experimentes ciertoscambios de humor a los que no ests acostumbrado/a. Aparecern subidas (alegras) ybajadas (penas) de humor, normales para la mayora de las personas, pero desconocidas


para t. Tienes que procurar anticiparte a estos cambios y decirte que ests comenzandoa vivir, igual que los dems.

Un pequeo consejo ms:

Es conveniente que fijes una fecha lmite en la cual dejars de vomitar y/o de tomarlaxantes para controlar tu peso. Pero, cuidado, tienes que concederte tiempo, comomnimo seis meses, incluso uno o dos aos. Estara bien elegir una fecha importantepara ti, como por ejemplo, un aniversario, una compra importante, una mudanza, el dade ponerte un tatuaje, o cualquier otro cambio en tu vida, etc.

ETAPA 2 - RESUMEN

Antes de pasar a la etapa 3, debes responder a las siguientes preguntas:

1. He intentado mantener el plan cotidiano, incluso habiendo fallado en algnmomento?

2. He comido segn un plan cotidiano (con comidas y refrigerios en las horasprevistas?

3. He intentado regresar al plan justo despus de desviarme, sin esperar al dasiguiente o a la semana siguiente?

4. He modificado el plan segn las necesidades particulares de la jornada o decircunstancias especiales?

5. He elegido una fecha para dejar de vomitar y/o dejar de tomar laxantes? Ser el .....

Has podido responder "s" o "ms o menos s" a la mayora de las preguntas?

BRAVO!

Aunque todava tendrs crisis, has recorrido una buena parte del camino.

Es el momento de concederte una recompensa, un capricho (atencin: no comestible!)y

pasa a la etapa 3

Si no es as, ser mejor que retomes la lectura de la etapa 2 y recomiences el combate.

Quiz deberas pedir ayuda a alguien?

ETAPA 3

COMO PREVENIR LAS CRISIS


Nota: es conveniente leer todo el texto de la etapa 3 antes de comenzar a aplicar losprincipios expuestos en cada captulo.

Bravo!

Estas intentando respetar una alimentacin planificada: has hecho ya algunos progresosen tu intento para recuperar unos hbitos alimentarios normales.

Pero:

mantienes riesgos de recada en crisis de bulimia

tienes que encontrar los medios para encontrar proteccin contra esa ansiedad.

Este captulo te proporcionar ideas para:

1. respetar tu plan alimentario 2. resistir a la tendencia a provocar una crisis

estrategias?

Puedes establecer tu propia lista de estrategias en funcin de la tendencia a provocar unacrisis. Puedes escoger una actividad que te proporcione un placer inmediato, en caso deurgencia, o a ms largo plazo, si te encuentras en un ambiente con riesgos de provocaruna crisis. Puedes inspirarte en las listas que hayan hecho otras personas con la mismaenfermedad que t (ver anexo IV).

1) habla con alguien cercano

un/a amigo/a o un pariente puede ayudarte

Puedes hacer lo siguiente:

Comer con l/ella Pasar un rato con l/ella despus de cada comida Buscarles o telefonearles antes de "fallar"

Nada te obliga a desvelarles tus problemas...

Pero no debes olvidar que el secreto y la mentira pueden aumentar tu angustia.

Te sentirs mejor si puedes contar tus problemas a alguien de confianza...

que no te juzgar, ya que :


. en los pases desarrollados, casi todo el mundo, sobre todo las mujeres, concede muchaatencin a la alimentacin, a su peso y a su silueta.

. las personas que reciben una confidencia tienen tendencia a ayudar a la persona que sela ha hecho.

. T mismo/a, qu actitud tomaras frente a un amigo que te confiara su adiccin alalcohol, o que roba en los grandes almacenes?

Entonces, puedes confiar...

Contando con que para tu interlocutor/a ser ms fcil ayudarte con conocimiento decausa.

2) Debes planificar tus comidas

A. planifica tus comidas (etapa 2)B. identifica los signos que anuncian una crisisC. retarda la crisisD. frena la crisis (si es posible), si ha comenzado a pesar de tu vigilancia

Cmo hacer?

a) La escena :

Es conveniente : come siempre en el mismo sitio declara "zona prohibida" los lugares dnde hayas desarrollado una crisis masca chicle mientras preparas la comida (para no picar)

b) El ritmo:

come lentamente no hagas otra cosa al mismo tiempo (lectura, TV)

c) El escenario :

antes de la comida, ten previsto exactamente lo que vas a hacer despus

d) Los accesorios :

Nada de almacenar!!! (comidas, naturalmente ...)

nada de sobras!!! (tienes que aprender a tirar las sobras, si es necesario,dejando los escrpulos a un lado y no considerarte como un cubo de la basura)

no salgas de compras sin una lista no salgas de compras sin un/a amigo/a no salgas de compras con la tarjeta de crdito


evita las tiendas: si tienes hambre si te sientes amenazado/a por una crisis

e) Alto a las tentaciones! Alto a las presiones, (sobre todo a las "amistosas")!

Debes decir:

"No, gracias, est delicioso, pero ya he comido suficiente""No, gracias, no quiero ms, porque acabo de comer""Voy a comer dentro de poco y no quiero quitarme el apetito"

f) Un fallo?Debes reiniciar inmediatamente tu programa!

Cuando conviene aplicar todos estos trucos?

Las hojas de tu carnet alimentario te lo dirn.Bastar con una simple consulta...

Pasadas dos semanas, dichas hojas te revelarn tus propios esquemas:

Por ejemplo: "fallas" sistemticamente... cuando vas de compras, o cuando te quedassolo/a sin ocupacin, sin proyecto o sin compaa?

As podrs detectar mejor los riesgos de una posible crisis y prevenirla.

Por ejemplo: te sobreviene una crisis cada vez que guardas tus provisiones?Intenta tener a una amigo/a cerca en esos momentos

3) Alcohol : atencin-peligro

Alcohol y voluntad no hacen buena pareja...

Si quieres aplicar tus buenas resoluciones no bebas o limita el consumo de alcohol!

4) Mantn los buenos reflejos!

Si sientes bruscamente ganas de comer, justo antes de una de las comidas planificadas:

Vete a dar un paseo,Toma un buen bao,Telefonea a un amigo/a

crisis retardada Comida superada !

Qu has pensado?

Hacer punto? Costura? Trabajos manuales? Jardinera? Algo de msica?


Perfecto vas a ganar!

Ver televisin? Leer?

Atencin! Pasividad = Peligro!!!

Y conviene que no olvides:

A. Alejarte de los lugares de riesgo

B. Recompensarte con algo distinto a una crisis: hacerte un pequeo regalo.

y ahora, es tu turno! un poco de imaginacin....

No olvides completar tu propia lista de estrategias.

An un til consejo ms:

Llegado este momento, tienes seguramente menos crisis y eso te deja ms tiempodisponible. Puedes empezar a pensar en una actividad extra profesional (extra escolar oextra universitaria) que te guste. La bulimia, seguramente, te ha obligado a abandonaralgo que te apeteca. Sera posible pensar en recuperar dicha actividad? Pregunta a tuscompaeros para darte ideas y emprender con ellos una nueva aventura.

ETAPA 3 - RESUMEN

Antes de pasar a la etapa 4, es conveniente que respondas a las siguientes preguntas:

1. He conseguido evitar las situaciones que comportan un riesgo de crisis?

2. He detectado regularmente las situaciones difciles, para conseguir anticiparme alos problemas?

3. He intentado reaccionar en los comienzos de las crisis o en los momentos en quecomenzaban los problemas?

4. He hecho sistemticamente uso de una lista de estrategias para prevenir o retardaruna crisis?

5. He conseguido evitar una crisis alguna vez, sea debido a una planificacincuidadosa o por una actividad de compensacin?

Has contestado s o casi siempre a estas preguntas?

BRAVO! Has empezado el camino

Concdete una recompensa, un capricho (no comiendo!) y


Puedes pasar a la etapa 4

Si no es as, es mejor que retomes la lectura de la etapa 3 y recomiences el combate

Pero, quizs no te vendra bien buscar ayuda en alguien?

ETAPA 4

CAMBIA TU FORMA DE PENSAR"Vivan las nuevas ideas!"

Nota: Lee el texto ntegro de la etapa 4 antes de comenzar a aplicar los principiosexpuestos en este captulo.

Gracias a las etapas precedentes, has podido adoptar

un mejor control

sobre tu comportamiento alimentario

Bravo!

Puedes comenzar a continuacin la cuarta etapa: debes consolidar lo adquirido y hacerloextensivo a otros sectores de tu vida.

Puedes estar interesado ahora en ...

cambiar tu forma de pensar

Imposible? dirn algunos...

para qu? dirn otros

pero, sobre todo cmo?

Este captulo te lo dir.

No hay nada "imposible"

En efecto, has podido, gracias a tu esfuerzo, seguir las directrices de este manual,reorganizarte y volver a dar un marco a tu alimentacin. Podrs, igualmente,esforzndote, reencuadrar tus pensamientos, no slo en lo relacionado con laalimentacin, sino tambin en otros aspectos de tu vida.Es probable que tu forma de evaluarte se haya modificado ya con el paso del tiempo, enciertas reas.

Y ahora para qu hacerlo?

Las preocupaciones exageradas concernientes al peso y a la silueta son el centro


de todos los desrdenes del comportamiento alimentario.

Por supuesto que todo el mundo - sobre todo las mujeres de nuestra cultura - se sientententadas por

el deseo de estar delgadas a cualquier precio

Exigencia social, quizs.... las modelos nos hacen desear estar delgado/a, guapo/a yadmirado/a.

Esa es la trampa en la que te has dejado atrapar.

Pero tambin es una exigencia personal. Estar delgado/a para agradar... es cierto quees una ventaja!

Pero...para gustar a los dems o para gustarte a t mismo?

Entonces, reflexionemos:

el valor personalse mide en una balanza?

Si tu respuesta ha sido s o quizs, este captulo te concierne absolutamente.

Y si tu respuesta ha sido no, lelo de todas formas, por si alguna vez sientes ciertasdudas al respecto.

Siempre que hagas depender tu valor personal de tu peso o de tu silueta, estars en unaposicin dbil con respecto a la alimentacin.

Todava dudas? Por favor, realiza el siguiente ejercicio:

Cualidades de carcter/fsicas de mi mejor amigo/a

Defectos de carcter/fsicas de mi mejor amigo/a

1.2.3.4......

1.2.3.4......

1) Haz la lista, en el cuadro precedente, de las cualidades y los defectos (de carcter yfsicas de tu mejor amigo/a. Despus, ordnalas por orden de importanciadecreciente (=de la ms grande a la ms pequea cualidad y del defecto ms grave alms leve), segn tu criterio.

2) Analiza esa lista.

3) Haz seguidamente la lista de tus propias cualidades y defectos, ordenndolas de lamisma manera, y analiza esa lista.


4) Pide a tu mejor amigo/a que haga la misma lista referida a t.

Compara y discute las tres listas, planteando ciertas cuestiones:

- Cules son las cualidades (o defectos) que encabezan la lista (las ms importantes)?

- Son anlogas en las tres listas?

- Cules son las diferencias entre las tres listas?

- Cules son las cualidades o defectos que encabezan la lista que ha realizado tuamigo, referida a t?

- Cules son las cualidades o defectos que encabezan la lista que has hecho de tuamigo/a?

- Dnde estn situadas la delgadez y las cualidades o defectos fsicos en las treslistas?

- Si la delgadez, segn tu criterio, no es la primera cualidad de tu amigo/a , vas a dejarde verlo/a por ello?

- Si la delgadez no es la primera cualidad que l/ella ve en ti, por qu mantiene tuamistad?

etc... hay mucho que discutir en estas comparaciones.

Ests convencido/a ahora que pensar:

"si estoy delgado/a" "ser amado""la delgadez determina mi vala personal"

son.... errores de razonamiento ?son.... creencias sin fundamento?

Pero, no es tu inteligencia la culpable de dichos errores de valoracin. Es el contenidode tus pensamientos lo que deforma la realidad y crea tus prejuicios.En efecto, los pensamientos, junto con las emociones que desencadenan, no estncontenidos en los acontecimientos. Tus pensamientos son el reflejo de tu historia, y, porconsiguiente, tributarios del sentido personal que das a los acontecimientos.

Ejemplo I :

El acontecimiento: un joven, en una fiesta, se compromete con ciertas chicas porseparado, para hablar con ellas, a lo largo de la semana, con vistas al siguiente fin desemana.

Desde el primer momento, las reacciones emocionales de las chicas pueden sercompletamente diferentes en funcin de sus pensamientos (reflejos) : el joven puede


gustarles o no, y ellas podran pensar, en funcin de sus historias personales: "se lo dicea todo el mundo", "no le interesa ms que el sexo", "es un presumido", "ha bebidodemasiado", "si supiera quin soy en realidad", "no tiene a ninguna otra amiga cerca","slo quiere llenar su soledad", "no soy ms que un relleno", "tiene ganas de volverme aver", "esto me encanta", "creo que le gusto", "me encuentra simptica", "me encuentrainteligente", "me encuentra guapa", "le quiero", "me encanta volver a verle", "yaveremos, quizs me olvide", "me olvidar, seguro", "no espero nada de este encuentro","no se acordar, no merezco la pena", "es una ocasin para conocerle mejor", "no meapetece que me llame, no me interesa", etc.

Episodio siguiente: el joven no llama

Pensamientos (reflejos) Sentimientos

Me ha olvidado, es igual, no me interesabaHa encontrado otras chicas ms guapasEst distradoNo mantiene sus compromisosNo gustar nunca a nadieUf! Era un rolloEvidentemente, estoy demasiado gordapara lPuedo intentar llamarleSiempre me dejan

IndiferenciaTristeza, depresinNingunaCleraAnsiedad, miedoAlegra, liberacinTristeza, clera, culpabilidad

ImpacienciaDepresin

Ejemplo II :

Imagina una jefa de una empresa que llega por la maana al trabajo de muy mal humor,enfadada. Pasa al lado de sus tres secretarias sin saludarlas. La primera sonre, lasegunda no reacciona y la tercera se echa a llorar. El acontecimiento es el mismo paralas tres, pero ellas han reaccionado de forma diferente. La explicacin nace del hecho deque cada una de ellas ha atribuido un sentido diferente al mismo acontecimiento: hantenido sentimientos (reflejos) diferentes.

La primera ha podido pensar: "se ha dado un golpe con el coche", o "se ha peleado consu pareja esta noche" y eso la ha hecho sonrer.

La segunda no ha pensado nada o ha pensado que los cambios de humor de su jefa nole incumben y que cada una tiene su vida.

La tercera ha podido pensar "est enfadada conmigo porque no est satisfecha con mitrabajo. Seguro que me despide y me voy al paro. A mi edad no se encuentra fcilmentetrabajo. Mi futuro es catastrfico".

Del mismo modo que has podido modificar tu comportamientos alimentario, podrs modificar tu forma de pensar

Sin embargo, slo con desearlo no se consigue.


Ahora, tambin es necesario un esfuerzo por tu parte.Pero, recuerda: ya has superado victoriosamente las etapas precedentes para conseguirun control alimentario, que no te creas capaz de alcanzar.

Entonces valor! Avanza paso a paso!

Primer paso

tomar conciencia de tus propias creencias

Piensas que no las tienes!

En efecto, la mayor parte del tiempo no prestamos atencin a la vocecita interior quenos acompaa en todos nuestros actos y gestos : nuestro dilogo interior.

Escucha:

"la vida es bella" "tengo suerte" "estoy satisfecho/a conmigo mismo/a"...

s? Bravo!

O ms a menudo:

"soy nulo/a" "estoy muy gordo/a" "nadie me quiere" "los dems son ms listos que yo" "nunca lo conseguir"

s? Esto os recuerda algo?

o bien dices que no piensas?

Imposible! Todo el mundo piensa

Pero no siempre somos conscientes de nuestro dilogo interior. Se desarrolla deforma refleja.

A partir de ahora

tienes que prestar ms atencin a los pensamientos reflejos


Cuando experimentes un sentimiento negativo (ests contrariado/a, encolerizado/a, conansiedad, tenso/a, triste, etc.), puedes realizar el siguiente ejercicio (aydate con elanexo V), con este orden:

3 columna: anota los sentimientos que has sentido despus de una situacin desagradable que te haya ocurrido en el da de hoy.Ejemplo: tristeza, clera, envidia, sentimiento de soledad

1 columna: describe esa situacin, ese episodio.Ejemplo: un plan para salir con una amiga se ha estropeado. Me ha telefoneadoen el ltimo momento para decirme que tiene que ir a una fiesta con un amigosuyo

2 columna: fjate en los sentimientos que te han pasado por la menteEjemplo: siempre pasa igual: nadie me quiere, y es porque estoy gordo/a. Notengo amigos/as y nunca los tendr. Y hasta: voy a ir a comprar chocolate.

Quizs te cueste rellenar la segunda columna, pues:

el dilogo interior no siempre se hace conscientemente,se desarrolla de forma refleja

Los pensamientos reflejos se apoyan en:

nuestro valores hacia nosotros mismosnuestras actitudes hacia los otros y el mundonuestra expectativas hacia el futuro en general

Son el fruto de:

nuestra educacin nuestra historia nuestras circunstancias de vida actuales

Son, por lo tanto, personales, y varan de una persona a otra, aunque muchas de esaspersonas las compartan.De la misma manera, en la personas bulmicas, encontramos las mismas formas depensar y las mismas actitudes mentales.

Pero, los pensamientos no slo pueden ser reflejos y a menudo negativos, sino quepueden ser tambin irracionales, es decir, sin ningn fundamento real. No tienen encuenta los cambios temporales ("siempre, nunca, definitivamente, etc.") ni el contextopreciso ("generalmente, en cualquier caso, etc."). Casi siempre son categricos ("esto esas").

En realidad qu pruebas puedes tener de la veracidad de tu pensamiento? cul es laevidencia que te parece ms justa?


Cmo puedes decir que algo ser para siempre si el futuro, por definicin, nos esdesconocido?

Cuntas personas dicen de t (por ejemplo, que ests gordo/a y que por eso no tequieren) y quines son?

Entonces? Tus pensamientos son creencias coloreadas negativamente por tu falta deautoestima, y no el reflejo de la realidad.

Pide a una amiga o a una persona cercana que analice la misma situacin. Mantieneella la misma interpretacin y las mismas conclusiones?

No? Luego es posible pensar de otra manera.

En el anterior ejemplo: quizs mi amiga me haba advertido que no estaba segura depoder salir conmigo; s cmo le gusta su amigo y que prefiere salir con l; puede que nohaya tenido eleccin, que su amigo la haya presionado o que le haya pasado algo grave;yo no mostr demasiado entusiasmo cuando me propuso salir, y ha podido interpretarlocomo indiferencia, y ha pensado que no me importara mucho su cambio de idea; me hademostrado numerosas veces su inters por m, esto no cuestiona nuestra amistad; si yotuviera un amigo/a, probablemente hara lo mismo que ella; ella nunca me ha dicho queyo estuviera gordo/a; ella no me quiere por mi apariencia fsica; ya aclararemos lasituacin cuando nos veamos la prxima vez los/as dos solos/as; yo he hecho estomismo a otras personas y no ha sido porque fueran gordas...etc.

Puedes hacer, por medio de la hoja anexa, el siguiente ejercicio:

3 columna: anota los sentimientos que han seguido a una situacin que te ha dejadouna impresin desagradable.

1 columna: describe la situacin

2 columna: anota aqu todos los pensamientos que te pasen por la cabeza

4 columna: enumera las pruebas y evidencias que confirman o invalidan la exactitudde tus explicaciones y de tus pensamientos

5 columna: intenta buscar otras explicaciones a la situacin descrita, buscandopensamientos alternativos

El objetivo es no quedarse obsesionado/a con una sola interpretacin de la realidad yensanchar al mximo el campo de posibilidades. En lugar de ver las cosas a travs deun tubo, se trata de intentar enfocar las cosas con una especie de ojo de mosca (adistancia y con un gran angular), o dicho de otra manera, relativizar.


ETAPA 4 - RESUMEN

Antes de pasar a la etapa 5, conviene responder a las siguientes preguntas:

1- He tomado conciencia del aspecto reflejo e inconsciente de mis pensamientos?

2- He tomado conciencia del aspecto negativo de mi forma de pensar en m mismo, enlos otros y en el futuro?

3- He podido poner en evidencia los rasgos caractersticos de mi forma de pensar(dramatizacin, eleccin "todo o nada")?

4- Estoy ms atento/a a mis pensamientos reflejos?

5- He realizado los ejercicios de entrenamiento para encontrar pensamientosalternativos?

6- He comprendido que puedo modificar la forma de pensar en m mismo, tanto en loconcerniente a mi peso y a mi silueta como en lo relativo a mi autoestima?

Si has podido responder s o la mayora de las veces a todas estas preguntas,

has dado un nuevo y gran paso en el camino de la libertad, alimentaria o msgeneral.

BRAVO!

Concdete una recompensa, un capricho (no de comer!) y

Pasa a la etapa 5

Si no es as, ser mejor retomar la lectura de la etapa 4 y repetir los ejercicios.Puedes hacerte ayudar por alguien cercano o por un especialista, pues es una etapaprimordial.

ETAPA 5

IDENTIFICA Y RESUELVE TUS PROBLEMAS

"Todava un problema? No existen los problemas!"

Nota: Lee todo el texto de la etapa 5 antes de comenzar a aplicar los principiosexpuestos en este captulo.


Has conseguido un mayor control en tu alimentacin, una mejor comprensin de tmismo y de tus pensamientos reflejos.

Bravo!

A veces, ciertos pensamientos reflejos asociados a sentimientos desagradables, seresisten a ser cambiados por pensamientos alternativos ms racionales, y se conviertenen un reflejo de la realidad pudiendo ser considerados como un problema.

Tienes la eleccin:

- dejarlo de lado, con el riesgo de una posible acumulacin progresiva de lasdificultades y de una culpabilidad en alza: tu autoestima estar en peligro y puedescaer en nuevas crisis alimentarias.

- abordar el problema de frente, intentando resolverlo

Muy a menudo, las crisis son una mala respuesta a diversos problemas de la vidacotidiana, relativos al trabajo, la familia, las relaciones sociales y que os parecen sinsolucin.

Esta etapa te ayudar a desarrollar

Estrategias para identificar tus problemas afrontarlos y, sobre todo, resolverlos.

Cmo hacer para encontrar otra solucin que no sea la de comer (que no es ms queuna forma de eludir o posponer el problema)?

Puedes adoptar una postura

activa racional responsableproblema identificado = crisis evitada

Tcnica para resolver los problemas

6 etapas:

1) Identifica y describe exactamente el problema, la situacin en trminos concretos(observa tambin su frecuencia en tu carnet)

2) Busca todas las soluciones posibles, sin juzgarlas: es seguro que existen variasposibilidades. Pero es la cantidad la que prima sobre la calidad. Muestra tucreatividad.


3) Examina cada solucin, con respecto a sus consecuencias.

Cmo aplicarlas? Qu podis esperar de ello?

4) Escoge la que te parezca mejor

La ms realista La ms eficaz

Prepara tu estrategia: cundo actuar? cmo hacerlo? qu decir...?

5) Prubala

6) Evala los resultados

Analiza: lo que ha sucedido despus; si la solucin ha sido adecuada; qu cambiosse han producido (positivos y negativos); lo que ha cambiado en t y en los dems;qu nueva situacin se ha producido; qu nuevos problemas han aparecido.

Esta semana, haz dos veces el ejercicio segn la tcnica descrita. Las siguienteshojas te ayudarn a rellenar las casillas.

Este trabajo de anlisis y reflexin te ha permitido evitar una crisis?

Ejemplo para solucionar un problema

Problema ligado a la alimentacin

Anulacin de una cena prevista con un/aamigo/a

Problema: Qu voy a hacer?

Posibles soluciones:a) ceno en casa, de sobrasb) ceno en casa, comprando comida parallevarc) no ceno nadad) busco otros amigos para ir a cenar

Problema no alimentario

He olvidado las llaves de mi casa en eldespacho

Problema: me siento aterrado/a (y conganas de comer) porque no s cmo voy aentrar en casa

Posibles soluciones:a) vuelvo al despacho a buscar las llaves a

pesar de todob) rompo un cristal para entrarc) espero fuera a que venga alguiend) voy a ver a alguien para hacer tiempo y

volvere) dejo una nota en la puerta diciendo

dnde estoy


Consecuencias:

a) Bueno, puedo tomar una copab) Llueve y la tienda est muy lejosc) Demasiada presin; riesgo de crisisd) Buena forma de pasar una velada

Decisiones:

Voy a intentar la solucin d) y si sta no esposible la a)

Evaluacin:

Los amigos no estaban libres. He comidosobras y bebido una copa / he aplicado lasolucin a) con xito

Consecuencias:

a) seguro que no hay nadie y no podrentrar

b) un poco excesivo y costosoc) hace fro y esto podra durard) una buena idea: hace tiempo que no

veo a fulanita: espero que est en casae) dejar nmeros de telfono en los que

puedan encontrarme

Decisiones:

Voy a escoger d) y e)

Evaluacin:

Fulanita no estaba, pero he localizado afulanito. Mi (hermana, hermano, amigo,compaero de piso...) ha encontrado minota al cabo de una hora y me hatelefoneado para decirme que el/ella estabaen casa.

Me he sentido bien, sin miedo y no me he lanzado sobre la comida.

ETAPA 5 - RESUMEN

Antes de pasar a la etapa 6, contesta a las preguntas siguientes:

1- He comprendido bien la tcnica descrita para resolver los problemas que encuentroen mi vida cotidiana?

2- He utilizado esta tcnica al menos 2 veces?3- He podido encontrar, de este modo, soluciones imprevistas?4- He encontrado, a travs de este ejercicio de reflexin, una alternativa a la solucin

"crisis"5- Tengo la impresin de haber culminado esta etapa?

has podido responder bien o bastante bien a la pregunta 5?

BRAVO! Has andado mucho camino


Concdete una recompensa o un capricho (no de comer!) y

puedes seguidamente abordar la conclusin de este manual

Si no es as, ser mejor que retomes la lectura de esta etapa y recomiences el combate.

Quizs puedas pedir ayuda a alguien.

ETAPA 6

CONCLUSIN

Nota: conviene leer todo el texto de la etapa 6 antes de comenzar a aplicar los principiosexpuestos en este captulo.

Has superado todas las etapas de este manual.

Gracias a tu tenacidad, has conseguido:

. cambiar tu forma de comer

. reorganizar tu ritmo alimentario

. modificar el contenido y las cantidades de tus comidas

. reducir o suprimir las crisis y los picoteos

. reducir o suprimir los vmitos autoprovocados o la ingestin de laxantes

Has adquirido unas tcnicas para dar un marco a tu comportamiento alimentario(planificacin diaria). Has reflexionado sobre tus actitudes mentales y suavizado tuforma de pensar. Has adquirido tcnicas para afrontar las diversas situaciones difcilesde tu vida en general (solucin de problemas).

Bravo! Has recorrido ya mucho camino

Al final de este trabajo, quizs

te sientes an frgil?

dudas de poder conservar lo que has adquirido o mantener tus progresos?

Recuerda entonces que

ahora eres capaz de hacer frente a tus dificultades alimentarias y dominarlas

algo que creas imposible antes

"nunca conseguir controlar la comida"


Esta creencia refleja, negativa, irracional..... se ha convertido hoy en :

"soy capaz de hacer frente a mis dificultades alimentarias y de controlarlas"

pensamiento consciente y razonado pues est basado en la realidad.

Con este pensamiento consciente, basado en una experiencia real, podrs

hacer frente a las recadas

pues sin querer ser pjaro de mal agero,

aparecern recadas puntuales...

La bulimia te ha tenido esclavizado/a desde hace tiempo y sigue siendo, para ti, unazona de fragilidad.

Pero t dispones ahora de herramientas que te ayudan a dominarla.

Primero

identifica los signos que anuncian una recada

Cuando comiences a:

saltarte una comida pensar en hacer rgimen no respetar los horarios y los planes

cuanto antes

vuelve a tu plan alimentario cotidiano

Has aprendido a planificar cuidadosamente tu jornada alimentaria, incluso encircunstancias especiales (una invitacin, una boda, un viaje profesional, lasvacaciones...).

Retoma esta disciplina durante una semana al menos.

Despus, por supuesto, retoma el carnet alimentario!

Y tambin identifica los elementos que perturban tu vida actual

Para ayudarte: tcnica para resolucin de problemas anlisis de la ltima columna del carnet ejercicio de entrenamiento para pensamientos alternativos (anexo V)


Piensa que es perfectamente normal que a veces sientas ansiedad o que ests furioso otriste. Todo el mundo experimenta estos sentimientos, es humano. Adems, poderexperimentarlos es un sntoma de salud psquica y esto le aade un valor positivo.

Por ltimo, moviliza a tu entorno, amigos o especialistas.

No olvides que:

una recada no te deja fuera de juegono anula tu trayectoria

Es una ocasin de comprender an mejor lo que pasa, de aplicar lo que has aprendido yde progresar.

Lo que haces hoy no anula lo que conseguiste ayer.

por lo tanto : valor!!

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Anexo IILista de los desencadenantes de crisis

(Debes completarla t mismo, con tus propios trminos)

En relacin directa con la alimentacin

Las comidasLa intencin de vomitarLa visin de los alimentosLa preparacin de alguna comidaEl olor de la comidaVer comer a alguienEl hambreLos hbitos (los horarios)Los alimentos prohibidos (grasas, pastas,chocolate...)

En relacin indirecta con laalimentacin

Un actividad aburridaLa necesidad de hacer una pausaUn sentimiento de impotenciaRenunciar a lucharLa soledadLa inactividadEl estrsUna contrariedadLa ansiedad

EVOLUCIN DEL NMERO DE CRISIS Y COMIDAS POR SEMANA25242322212019181716151413121110987654321

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Anexo IV

Lista de estrategias para retrasar o suprimir una crisis(t mismo debes completarla)

Placer inmediato (urgencia)

Beber algoDormirArreglar el jardnCocinar masticando un chicleTelefonear a un/a amigo/aEscribir un diarioHacer una compraTocar el pianoTomar un caf o una infusinLeer algo interesanteDarme un bao o una duchaCuidar mi cuerpoJugar con mi hijaOrdenar la casaRespirar hondo varias veces lentamenteArreglarse y maquillarseComer alimentos "no prohibidos"

Placer aplazado

SalirTrabajar (en algo fcil o agradable)Arreglar el jardnCocinarTelefonear u un/a amigo/aEscribir un diarioIr de comprasLavarse el peloIr al cineArreglar la casaTirar los alimentosPreguntarse. Soy demasiado exigente?Pensar en el da despus de la crisis, si nohay crisis, no hace falta limpiarHacer puntoPensar en economizarPensar "Qu gano si lo hago?Hacer deporteLavarse los dientesOrganizar la jornadaAbandonar el lugar de las tentacionesComer alimentos "permitidos"Pensar en mi salud, mi cuerpo, miequilibrioAceptar las luchas interiores y losmomentos de tensinReemplazar la tendencia a una crisis por eldeseo de hacerme el bienDecirme que tengo algo mejor que hacerque perder el tiempo (dos horas mnimo)Observarme, analizarme

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INDICE

Introduccin

Esta gua puede ayudarte si padeces los siguientes problemas Las creencias que mantienen la enfermedad Desrdenes psicolgicos asociados a la bulimia Recomendaciones Las etapas

Etapa 1. Observa tu comportamiento alimentario Etapa 1. Resumen

Etapa 2. Establece un plan alimentario diario Etapa 2. Resumen

Etapa 3. Cmo prevenir las crisis Etapa 3. Resumen

Etapa 4. Cambia tu forma de pensar Etapa 4. Resumen

Etapa 5. Identifica y resuelve tus problemas Etapa 5. Resumen

Etapa 6. Conclusin

Anexo I - Carnet alimentario

Anexo II - Los desencadenantes de crisis

Anexo III - Grficos de las evoluciones

Anexo IV - Las estrategias

Anexo V - Escala de autoevaluacin e los pensamientos reflejos

Bibliografa y direcciones tiles


BIBLIOGRAFA

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UNA DIRECCIN TIL PARA SOLICITAR AYUDA

Association Boulimie Anorexie (A.B.A.). 19 Villamont 1005 - Lausanne. Tel.: 021/32904 39

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Delgada y Devorando (Bulimia)