Dementia: Sut i leihau’r risg mewn 6 chamPeidiwch ag oedi, ewch ati nawr – dydych chi byth yn rhy ifanc i leihau’r risg

Beth yw dementia?

Mae dementia yn derm a ddefnyddir i ddisgrifio proses sy’n effeithio’n raddol ar bwerau’r ymennydd. Y mathau mwyaf cyffredin o ddementia yw clefyd Alzheimer a dementia fasgwlaidd (sy’n digwydd oherwydd bod llai o waed yn llifo i’r ymennydd). Mae’r cyflyrau hyn yn difrodi celloedd yr ymennydd gan ei gwneud yn anodd cofio, cyfathrebu a meddwl. Gall hyn effeithio ar allu pobl i reoli arian, paratoi bwyd, gwisgo a sgiliau byw hanfodol eraill.

Nid yw byth yn rhy fuan nac yn rhy hwyr i gymryd camau i leihau’ch siawns o gael dementia

Yn y daflen hon, cewch wybodaeth am y canlynol:

• y ffordd o fyw all effeithio ar eich siawns o gael dementia• camau y gallwch eu cymryd i leihau’ch siawns o gael dementia• ble i gael hyd i ragor o wybodaeth a chymorth

Lleihau’r risg – y ffeithiau

Mae’r risg o ddementia yn cynyddu gydag oedran, ac wrth i fwy o bobl fyw’n hirach, bydd y nifer sy’n datblygu dementia’n tyfu. Fodd bynnag, nid yw byth yn rhy gynnar neu’n rhy hwyr i ddechrau dilyn y 6 cham i leihau’ch risg o ddementia. Drwy gymryd y camau hyn gallwch wella’ch iechyd corfforol a meddyliol yn sylweddol wrth ichi heneiddio.

Yma yng Nghymru, cynhaliwyd astudiaeth yng Nghaerffili yn edrych ar ymddygiad iechyd dros 2,000 o ddynion 45–49 oed. Ystyriwyd pwysau person, faint o ymarfer corff roeddent yn ei wneud, faint roeddent yn ei smygu, faint o alcohol roeddent yn ei yfed ac a oeddent yn bwyta diet iach. Yn ôl y canlyniadau, roedd y siawns o gael dementia’n gallu gostwng hyd at 60% os oedd pobl yn byw bywydau iachach.

6 cham i leihau’ch siawns o gael dementia

Gallai’r 6 cham canlynol nid yn unig sicrhau eich bod yn teimlo’n well ac yn lleihau’ch siawns o gael dementia, ond hefyd eich diogelu rhag afiechydon eraill fel canser, clefyd y galon, strôc a diabetes.

Cam 1: Gwnewch ymarfer corff

Cam 2: Gwyliwch eich pwysau

Cam 3: Byddwch yn gymdeithasol a chadwch eich meddwl yn effro

Cam 4: Peidiwch ag yfed gormod o alcohol

Cam 5: Rhowch y gorau i smygu

Cam 6: Gwnewch addewid i gadw llygad ar eich iechyd

Drwy gymryd camau bach i newid eich ffordd o fyw, fe welwch newidiadau MAWR yn eich iechyd dros gyfnod. Dangosodd Astudiaeth Caerffili y byddai dilyn unrhyw un o’r camau hyn yn helpu i leihau eich risg, ac y byddai dilyn sawl un o’r camau yn cael mwy o effaith fyth. Ar y tudalennau nesaf, byddwn yn rhoi cymorth, canllawiau a chefnogaeth i wneud y newidiadau hyn.

Cam 1: Gwnewch ymarfer corff

Y peth pwysicaf y gallwch ei wneud i leihau’ch siawns o gael dementia yw gwneud mwy o ymarfer corff. Does dim rhaid cyrraedd safon Olympaidd. Cerddwch yn aml, ewch i redeg ac, os medrwch chi, ymunwch ag un o’r dosbarthiadau yn eich canolfan hamdden leol. Mae llawer ffordd o fod yn egnïol, ac mae mynd ar gefn beic neu wthio’r peiriant torri lawnt hefyd yn cyfrif. Mae gwefan NewidamOesCymru hefyd yn cynnwys llawer o syniadau i roi hwb i chi!

Dylech fod yn gwneud 150 munud o ymarfer corff bob wythnos. Efallai bod hynny’n swnio’n uchelgeisiol iawn ond gallwch wneud hyn mewn cyfnodau mor fyr â deng munud ar y tro. Cofiwch fod cerdded yn gyflym yn cyfrif, felly mae’n bosibl eich bod yn gwneud mwy nag y tybiwch yn barod. Nid oes angen ichi wneud fawr mwy na mynd am dro amser cinio, ar droed neu ar eich beic, i gyrraedd y targed. Mae sawl ffordd arall o sicrhau eich bod yn cael digon o ymarfer corff yn ystod y dydd, er enghraifft trwy wneud siwrneiau byr ar droed yn lle yn y car, neu ddefnyddio’r grisiau yn lle’r lifft. Amserwch faint mae’n ei gymryd ichi fynd i’r siop neu i’r gwaith a faint o gamau rydych eisoes yn eu cymryd. Defnyddiwch bedomedr i gyfrif eich camau; mae’r rhan fwyaf o ffonau clyfar yn cynnwys un o’r rhain. Heriwch eich ffrindiau, teulu a chydweithwyr i ymuno â chi yn Her Pedomedr Dewch i Gerdded Cymru – mae’n ffordd wych o greu gweithle iachach.

http://change4lifewales.org.uk/?skip=1&lang=cyhttp://dewchigerddedcymru.org.uk

Cam 2: Gwyliwch eich pwysau

Mae dementia’n fwy cyffredin ymhlith pobl sydd â phwysedd gwaed uchel neu ddiabetes. Os ydych yn pwyso gormod, gall hynny arwain at y problemau iechyd hyn a nifer o rai eraill. Mae’n bwysig bod eich diet yn amrywiol a’ch bod yn bwyta digon o ffrwythau a llysiau. Bwytwch ragor o ffibr, fel grawnfwyd a bara cyflawn. Ceisiwch fwyta llai o fraster hefyd. Gallwch wneud hynny drwy fwyta bwydydd braster isel. Ffordd arall o fwyta llai o fraster yw drwy goginio gartref yn lle prynu prydau parod.

Cafodd nifer ohonom ein magu i glirio’n platiau ond, yn aml iawn, mae gormod o fwyd arnynt beth bynnag. Y broblem y dyddiau hyn yw bod dognau mawr o fwyd yn gyffredin iawn. Rydym yn tueddu i fwyta gormod, heb sylweddoli hynny, ac nid ydym yn llosgi’r calorïau ychwanegol. Does dim rhaid ichi roi’r gorau i fwyta popeth rydych yn ei fwynhau – dechreuwch drwy newid i rywbeth iach naill ai yn eich prif gwrs neu yn y bwydydd y byddwch yn eu bwyta rhwng eich prydau!

Nid yw’r newidiadau hyn mor anodd ag y tybiwch ac mae NewidamOesCymru yma i’ch helpu chi. Mae bwyta’n iach yn golygu bwyta digon o fwyd i roi’r egni sydd ei angen arnoch. Mae’n syniad ceisio bwyta cydbwysedd da bob dydd, ond does

dim rhaid ichi boeni am hynny ar gyfer pob pryd bwyd. Defnyddiwch y plât bwyta’n iach i’ch helpu chi i gael y cydbwysedd yn iawn. Mae’n dangos faint o fwyd o bob grŵp y dylech ei fwyta.

http://change4lifewales.org.uk/?skip=1&lang=cyhttp://www.nhsdirect.wales.nhs.uk/lifestylewellbeing/Theeatwellplate?locale=cy

Cam 3: Byddwch yn gymdeithasol a chadwch eich meddwl yn effro

Mae hefyd yn bwysig iawn eich bod yn dal ati i gymdeithasu ac i gadw’ch meddwl yn effro. Treuliwch amser gyda’ch ffrindiau a gwnewch bob ymdrech i sgwrsio â’ch cymdogion. Heriwch eich hun i wneud rhywbeth newydd fel dysgu iaith dramor neu ymunwch â dosbarth dydd neu nos. Mae hefyd yn beth da ceisio datrys posau a darllen, neu chwarae gemau i ymestyn eich meddwl.

Ffordd dda o wneud yn siŵr eich bod yn gwneud hyn yw drwy ddilyn y ‘5 Ffordd at Les’. Cewch ragor o wybodaeth ac awgrymiadau ar wefan Iechyd Cyhoeddus Cymru.

Rhoi

Bod yn fywiog

Bod yn sylwgar

Dal ati i ddysgu

Cysylltu

Ffordd at Les5

http://www.wales.nhs.uk/sitesplus/888/tudalen/61362

Cam 4: Peidiwch ag yfed gormod o alcohol

Rydym i gyd yn gwybod nad yw yfed gormod o alcohol yn gwneud lles inni ac y gall yfed mwy nag a gaiff ei argymell, a hynny’n rheolaidd, fod yn niweidiol dros ben. Gall yfed dim ond ychydig mwy o alcohol wneud llawer o niwed i’ch corff a gall hefyd godi’ch colesterol a’ch pwysedd gwaed, a’i gwneud yn anoddach i chi reoli’ch pwysau. Mae hyn i gyd yn cynyddu’ch siawns o gael dementia.

Does dim rhaid rhoi’r gorau i yfed yn gyfan gwbl, ond mae angen ichi gadw o fewn y canllawiau. Cynghorir dynion i yfed dim mwy na phedair uned o alcohol y dydd ac i ferched yfed dim mwy na thair uned y dydd. Mae uned o alcohol yn cyfateb i oddeutu hanner peint o lager arferol, gwydraid bach o win neu fesur tafarn o wirod (25ml).

Os ydych yn yfed, mae’n bwysig iawn eich bod yn peidio ag yfed alcohol am ddau ddiwrnod yr wythnos o leiaf er mwyn rhoi seibiant i’ch afu, eich calon a’ch ymennydd.

I gael syniadau a chyngor defnyddiol i’ch helpu chi i yfed llai o alcohol, ac i gadw llygad ar faint rydych yn ei yfed, ewch i wefan Newid am Oes Cymru.

Your liver needs a break - take 2 alcohol free days a week

Your liver needs a break - take 2 alcohol free days a week

Rhowch seibiant I’ch afu - Cymerwch ddeuddydd heb ddiod

Rhowch seibiant I’ch afu - Cymerwch ddeuddydd heb ddiod

www.newidamoes.org.uk

www.change4lifewales.org.uk

0800 100 900

@C4Lwales19653 Crown Copyright 2013

http://change4lifewales.org.uk/adults/alcohol/?skip=1&lang=cy

Cam 5: Rhowch y gorau i smygu

Mae smygu’n effeithio ar eich cylchrediad a gall gynyddu’ch siawns o gael dementia. Mae smygu hefyd yn cynyddu’r siawns i chi gael clefyd coronaidd y galon a gwahanol fathau o ganser, ynghyd â phroblemau iechyd eraill. Mae’n gwneud lles ichi roi’r gorau i smygu ond mae hefyd yn diogelu pawb o’ch cwmpas rhag niweidiau mwg ail law.

Does dim rhaid ichi geisio rhoi’r gorau i smygu ar eich pen eich hun. Gyda Chymorth y GIG, rydych bedair gwaith yn fwy tebygol o roi’r gorau iddi. Ffoniwch wasanaeth y GIG, Dim Smygu Cymru ar 0800 085 2219 i ddysgu rhagor am y cymorth sydd ar gael, am ddim, yn eich ardal leol.

Free, friendly help to quitHelp cyfeillgar, am ddim i roi'r gorau iddi

www.stopsmokingwales.comwww.dimsmygucymru.com

02/09-0103/10-02

http://stopsmokingwales.com

Cam 6: Gwnewch addewid i gadw llygad ar eich iechyd

Mae’r hyn sy’n gwneud lles i’r galon hefyd yn gwneud lles i’r ymennydd. Drwy gymryd camau i leihau’ch siawns o gael pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon a diabetes byddwch hefyd yn lleihau’ch siawns o gael dementia’n ddiweddarach yn ystod eich bywyd.

Ffordd dda o gadw llygad ar eich iechyd yw drwy ddefnyddio Ychwanegu at fywyd – sef archwiliad iechyd ar-lein sy’n hawdd ei ddefnyddio ac yn gyfrinachol – ac mae ar gael i bawb yng Nghymru. Cewch ddarlun cyffredinol o’ch iechyd a’ch lles, a gall eich helpu chi i gymryd camau bach i newid eich ffordd o fyw. Mae’n gwneud hyn drwy roi gwybodaeth, sydd wedi’i theilwra ar eich cyfer chi, am eich iechyd a’ch lles a gall ddweud wrthych ble i ddod o hyd i gymorth perthnasol, yn ôl eich atebion yn yr hunanasesiad.

Rydych chi’n deall eich iechyd eich hun well na neb arall. Felly, chi sydd yn y sefyllfa orau i gymryd y camau sydd wedi’u nodi yn y daflen hon a newid eich ffordd o fyw er mwyn gwella’ch iechyd a lleihau’ch siawns o gael dementia. Os ydych yn poeni am eich pwysedd gwaed neu am ddiabetes, ewch i weld eich fferyllydd neu feddyg teulu – byddant hwy’n gallu rhoi rhagor o gyngor ichi.

Digital ISBN 978 1 4734 3191 1 © Hawlfraint y Goron 2015 WG24429

https://addtoyourlife.wales.nhs.uk/intro.cfm