der Sådan forbrænder du julena.bimg.dk/.../7/...julen---dag-for-dag---guide-pdf.pdf · julen. Hård fysisk aktivitet kombineret med fornuftig kost 5-6 dage om ugen er absolut den

November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide

Foto: Scanpix

Sådan forbrænderdu julen - dag for dag

40sider

2

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected], Web: www.bt.dk/plus og

www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning An-dersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der

kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

INDHOLD:

Forbrænd julen - dag for dag

Sådan forbrænder du julen - dag for dag............................... 4-5

TIPS: Bettina Borgs gode råd til træning i december.............6

LISTE: Det skal du bruge til træningen i december................. 7

FAKTA: Sådan ender kalorieregnskabet i nul........................8-9

BETTINA BORGS TRÆNINGSPROGRAM FOR DECEMBER:.....12

INDEN DU GÅR I GANG..................................................................12-13

1. JULEUGE (UGE 49)...................................................................... 14-192. JULEUGE (UGE 50)......................................................................20-253. JULEUGE (UGE 51)......................................................................26-314. JULEUGE (UGE 52)......................................................................32-37

MÅNEDENS RESULTAT........................................................................ 38

TIP: Sådan fortsætter du træningen i januar........................ ..38

TRÆNINGSEKSPERTEN: Om Bettina Borg..................................39

3

Foto: Scanpix

4

Sådan forbrænder du julen - dag for dag

TRÆNINGSEKSPERT BETTINA BORG:

Foto: Scanpix

5

December er fuld af traditioner, der feder. Men du kan sagtens nå at forbrænde de ekstra julekalorier, inden de sætter sig. Følg Bettina Borgs komplette træningsprogram for december og nyd julen uden afsavn.

Line Felholt

December er en måned fuld af glæde og frygt. Glæde ved hyggen, højtiden, ferien og ikke mindst maden. Men for mange føl-ger frygten for 3-5 kilo ekstra på sidebe-nene med. Og for de fleste af os, er det også sådan, det ender, når måneden er omme.

Men det behøver det langt fra at gøre. Du kan sagtens nyde julens kalorierige traditioner uden afsavn, lover træningsekspert Bettina Borg.

- Det er overhovedet ikke noget problem at træne alle julekalorierne af, inden de for alvor sætter sig. Vi spiser jo ikke 1000 ekstra kalo-rier hver dag i hele december, så med lidt måde-hold, forståelse for mad og drikke og en stram træningskalender, er det ikke noget problem at holde vægten - eller endda tabe sig i december, lyder det overraskende svar fra Bettina Borg, der er en af de førende træningseksperter her-hjemme med 30 års erfaring inden for fitness-træning og personlig træning.

BT har bedt hende sammensætte et træ-ningsprogram, der får dig gennem julen uden at tage på i vægt. Det eneste, du skal gøre, er at følge det dag for dag den næste måneds tid.

Bettina Borg har gennem årene trænet mange klienter i december, som endda har formået at tabe flere kilo - uden de store afsavn.

- Der er mange muligheder for at holde væg-ten i julemåneden. Du kan sy munden sammen, gå i hi, detoxe, eller du kan optimere din kalo-rieforbrænding med fysisk aktivitet. Det sidste er da klart at foretrække, så du også får nydt julen. Hård fysisk aktivitet kombineret med fornuftig kost 5-6 dage om ugen er absolut den mest effektive måde at holde vægten i decem-ber. Så sker der intet ved at skeje ud i julemad én dag hver uge, understreger Bettina Borg.

Men hvis det skal lykkes at komme slank gennem julen, er det helt afgørende at følge et stramt træningsprogram. At gå ind i december uden en fasttømret plan for din træning, er den direkte vej til at mislykkes.

- Efter 30 år i fitnessbranchen kender jeg december, som min egen bukselomme. Der er masser af mennesker i centrene frem til 2. ad-vent, hvor man stadig arbejder på at se bedst muligt ud til julefrokosten. Men i sidste halvdel af december går det nærmest i stå, og efter jul ligner træningscenteret igen Magasin på den første udsalgsdag. Vil du undgå al panikken, skal du gå i gang nu og holde planen måneden ud, lyder det fra Bettina Borg.

6

TIPS: Bettina Borgs gode råd til træning i december

● Prioritér! Tænker du, at det bliver svært at finde tid til træning i december? I mine øjne drejer det sig udelukkende om prio-ritering. Du skal ville det, og så skal din familie også være indforstået med, at der altså skal være tid til din træning. Det kan måske lyde lidt helligt fra min mund, men tænk på, hvis du havde tabt en kindtand. Ville du - og din familie - ikke finde tid til, at du fik fikset den, uanset hvor travl kalen-deren er... Din krop bør have det samme privilegium. Det er ikke en tand, men dit kredsløb, din styrke og din mentale til-stand, du plejer.

● Skriv ned! Skriv allerede nu - i starten af december - ned, hvornår du skal træne. Sørg for at træningsdagene i din kalender har lige så høj prioritet som juleafslutnin-gen til sønnens fodboldtræning eller jule-hygge med vennerne.

● Stå tidligere op! Hvis du skal træne, men samtidig har en aftale om eftermid-dagen eller aftenen, så skab ekstra tid ved at komme tidligt ud af starthullerne. Stå op klokken 6 og få træningen i hus. Det gør resten af din dag endnu bedre. Du kan klappe dig selv på skulderen og sige 'godt gået'.

● Brug helligdagene! De fleste trænings-centre har faktisk åbent til klokken 16 juleaften og i juledagene. Det samme har skoven eller parken. Så løb en tur eller gå en lang tur med familien eller hunden. Husk, at al aktivitet giver pluspoint i kalo-rieregnskabet. Også hyggeture.

Foto: Claus Bech

7

LISTE: Det skal du bruge til træningen i december

● Medlemskab af et fitnes-scenter (som minimum bare for december, men tag evt. januar med)

● Løbesko

● Pandelygte til udendørs-træning

● Mountain Bike

● Træningsmåtte

● Varmt træningstøj til uden-dørstræning

● Gode gåsko

Foto: Claus Bech

Foto: Claus Bech

8

FAKTA: Sådan ender kalorieregnskabet i nul ● Vores stofskifte er delt op i et hvilestof-

skifte og et energistofskifte.

● Hvilestofskifte er den energi, kroppen bruger på at holde kroppens celler ved lige og i gang, når vi er inaktive.

● Energistofskiftet samler alt, hvad vi ud-fører udover at ligge eller sidde stille. Det er altså den energi, kroppen bruger, når vi er aktive, og bruger vores krop, kredsløb og muskler.

● Energistofskiftet kan sammenlignes med din bil. Jo mere du trykker speederen i bund, jo hurtigere forbruger du benzinen i tanken. Så jo mere aktiv du er, jo flere ka-lorier forbrænder du.

● Derfor handler vægtvedligeholdelse om at skabe ligevægt i energibalancen, mens vægttab handler om at skabe et ka-lorieunderskud.

● Som kvinde holder du vægten ved at indtage omkring 2000 kalorier dagligt. Dette er et gennemsnitstal, da det afhæn-ger af alder, vægt og højde. Men skal du til en julefrokost, hvor du indtager 2000 eks-tra kalorier, skal du altså forbrænde dem igen, hvis du vil holde vægten. Det gør du fx med løbeture, spinning, hård styrketræ-ning eller lignende.

● En fornuftig formel til at komme igen-nem julemåneden uden at tage på, er at reducere det kalorieindtag, du har brug for per dag, med 10-15 procent fra mandag til fredag og desuden lægge mere fysisk ak-tivitet ind i løbet af ugen.

● På den måde bliver det realistisk for dig at holde vægten trods gennemsnitligt 1 dags julehygge om ugen, hvad enten det er firmajulefrokosten, gløgghygge eller julemiddagen.

Foto: Scanpix

9

FAKTA: Sådan ender kalorieregnskabet i nul

Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leverings-service sikre, vi dig den optimale effekt og bed-

ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det.

Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.

Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Direkte til din postkasse

Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk

Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen.Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.

ET GODT TILBUD

19900 Spar 120,-

Perfekt 9.0 af 10TRUSTPILOT

Fibramin indeholder den første EU-godkendte plante, som med doku-menteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en ener-gireduceret kost.

Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Al-ligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by.Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som inde-holder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.

Bevist slankeeffektIdéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-

let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven op-løses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.

Tab dig – helt enkeltTag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.

Få dine kilo til at rasle af

Sådan virker FibraminDen væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.

MadMad

Fibramin

Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leverings-service sikre, vi dig den optimale effekt og bed-

ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det.

Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.

Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Direkte til din postkasse

Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk

Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen.Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.

ET GODT TILBUD

19900 Spar 120,-

Perfekt 9.0 af 10TRUSTPILOT

Fibramin indeholder den første EU-godkendte plante, som med doku-menteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en ener-gireduceret kost.

Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Al-ligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by.Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som inde-holder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.

Bevist slankeeffektIdéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-

let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven op-løses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.

Tab dig – helt enkeltTag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.

Få dine kilo til at rasle af

Sådan virker FibraminDen væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.

MadMad

Fibramin

12

BETTINA BORGS TRÆNINGSPROGRAM FOR DECEMBER:INDEN DU GÅR I GANG

Foto: Claus Bech

13

Bettina Borg har i sit kalorieregnskab for december taget udgangspunkt i:

● At du er en mand på 46 år, 195 cm og 112 kg med et basalt stofskifte på 2178 kcal. Du har et stillesiddende job, sover 6,5-7 timer hver nat, og har en minimal energiforbrænding i din hverdag ud over din træning. Da du ikke ligger ned hele dagen lander dit daglige energifor-brug på 2178 x 1,3 = 2831 kcal.

● At du er en kvinde på 37 år, 170 cm og 66 kg med et basalt stofskifte på 1405 kcal. Du er pædagog i en børnehave og har derfor en del fysisk aktivitet med børnene. Da dit job er forholdsvist aktivt lander dit daglige energiforbrug på 1405 x 1,6 = 2248 kcal.

● Dit totale energiforbrug viser, hvor mange kalorier, du forbrænder på 1 døgn. Det inklu-derer både de kalorier, der bruges til at holde kroppen i live (hvilestofskiftet) samt de kalo-rier, der bruges til bevægelse (men ikke træning).

● De kalorier, du forbrænder ved træning, er opført under hver enkelt aktivitet for hvert køn. Aktiviteterne er desuden inddelt i niveauer fra 1-5, hvor 1 er easy going og 5 er HÅRDT.

● De kalorier, du indtager hver dag i december, er anslåede tal, som beror på et kvalificeret gæt. De skifter fra dag til dag, da ingen dage er ens kaloriemæssigt.

● Alle tal er cirkatal.

● Du kan gå ind på www.motion-online.dk og beregne dit eget energiforbrug. Du skal her taste køn, alder, vægt og højde ind samt de forskellige træningsformer, du udfører - fra intensiv, moderat og let til at gå/stå, sidde og sove.

14

Mandag 2. decemberTræning: Spinning, kl. 06.30-07.30 – niveau 4.

● I dag skal du en tur i træningscentret helt fra morgenstunden. Morgentræning er super, fordi det ikke går i karambolage med andre aftaler, du måske har efter arbejde. Spinning er effektiv konditionstræning, styrker ben og baller – og rigtig godt til at forbrænde mange kalorier.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1150 kcal / Kvinde ca. 810 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2750 kcal / Kvinde ca. 2450 kcal.

Tirsdag 3. december

Træning: Ingen træning i dag – men gå en tur på en halv time med hunden, alene eller med dine kære - niveau 1.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen


1. JULEUGE (UGE 49)Foto: Claus Bech

15

Onsdag 4. december

Træning: Bootcamp kl. 18.00 - niveau 5.

● I dag skal du en tur i træningscentret. Vælg et Bootcamp-agtigt hold. Bootcamp-træning er kredsløbs- og styrketræning, der giver kam til dit hår inden for kondition, muskelstyrke og udholdenhed. Hvis du ikke kan finde betegnelsen 'Bootcamp' i dit lokale center, så vælg et Crossfit-hold i stedet. Sørg blot for, at det er et hold med højintensiv træning, der kombinere elementer som fx jogging, terrænløb, armbøjninger, mavebøjninger, trappeløb, styrketræning og stræk.



Torsdag 5. december

Træning: Ingen træning i dag.



Foto: Claus Bech

16

Fredag 6. december - JULEHYGGE

Træning: Løbetur kl. 06.45 i ca. 45 minutter - niveau 4-5.

● I dag skal du ud på en løbetur. Sørg for at få det overstået om morgenen, især hvis du, som jeg foreslår her, har et julehyggear-rangement om aftenen. Det er koldt og meget mørkt kl. 06.45, men du kan glæde dig til roen og den friske luft i lungerne på din tur. Dejligt at have god samvittighed, selvom klokken kun er 07.30, når du træder tilfreds ind i badet. Den står jo på hygge i aften.



● Om det er hygge med gode kollegaer på jobbet eller vennepar derhjemme, vil december for de fleste indebære lidt gløgg- og småkagehygge. Det kunne fx være i dag - eller en hvilken som helst anden dag i december. Men spiser du 150 gram brunkager eller vaniljekranse koster det cirka 750 kalorier. 1-2 glas gløgg oven i hatten koster 180 kalorier pr. glas - så lad os bare sige 360 kcal. I alt har du altså indtaget omkring 1110 julekalorier bare i hygge!

Lørdag 7. december - MIDDAG

Træning: Ingen træning i dag

● Dejligt at sove lidt længere på en lørdag.



● I dag er jeg gået ud fra, at I måske har gæster til middag derhjemme. Velkomstdrink, forret, hovedret, dessert, 3 glas vin, 1 glas dessertvin, kaffe og julekonfekt. Det giver et kalorieindtag på 2231 kcal på bare 6 timer. Derfor ikke underligt, hvis du føler dig lidt tung, når dit hoved lander på puden klokken 02.00. Men bare rolig, i morgen skal du træne ;-)

17

Foto: Claus Bech

18

Søndag 8. december

Træning: Kredsløbs- og styrketræning kl. 16.00 i 1 time - niveau 4.

● I dag skal du i træningscentret og lave kredsløbs- og styrketræning på egen hånd. Er du i tvivl om, hvordan du laver de enkelte øvelser, så spørg om hjælp i træningscentret. Der er altid folk, der gerne vil dele deres viden med dig. Dit træningsprogram kan fx se sådan ud:

Varm op på Crosstraineren i 10 min – sørg for at holde et godt tempo.

Fortsæt herefter med styrkeøvelser. Udfør hver enkelt øvelse 10-12 gange og gentag hele sættet 3 gange:

● 1. Squat

● 2. Bench Press Incline

● 3. Lat Pulldown

Tilbage til kredsløbstræning med fx 5 minut-ter på løbebånd

Fortsæt med følgende tre styrkeøvelser. Igen - udfør hver enkelt øvelse 10-12 gange og gentag hele sættet 3 gange:

● 1. Military Press

● 2. Walking Lunges

● 3. Maveøvelser på bold

Afslut kredsløbstræningen på romaskinen i 5 minutter

Og rund styrketræningen af med følgende tre øvelser. Igen - udfør hver enkelt øvelse 10-12 gange og gentag hele sættet 3 gange:

● 1. Hamstring Curl

● 2. Tricep Push Down

● 3. Back Extension

Slut hele træningen af med en planke på me-dicinbold og 5 minutters strækøvelser.



UGENS BALANCE ● Resultatet for 1. juleuge (uge 49):

● Som mand har du indtaget 23211 kcal i denne uge

● Du har forbrændt 19817 kcal ved dit almin-delige energiforbrug

● Du har forbrændt 4090 kcal ved træning

● Du har altså et ugeunderskud på -696 kcal, hvilket betyder, at du holder vægten i denne uge.

● Som kvinde har du indtaget 18664 kcal i denne uge

● Du har forbrændt 15736 ved dit alminde-lige energiforbrug


● Du har altså et ugeoverskud på +43 kcal, hvilket betyder, at du holder vægten i denne uge.

19

Foto: Claus Bech

20

2. JULEUGE (UGE 50)Mandag 9. december




Tirsdag 10. december - JULEHYGGE

Træning: Tabata kl. 17.00 i 30 minutter - niveau 5.

● I dag kan du selv vælge, om du vil en tur i træningscentret eller klare træningen der-hjemme. Tabata kan trænes på hold i mange træningscentre, men det kan også sagtens trænes på egen hånd i træningscentret eller derhjemme/udendørs. Der ligger masser af Tabata-øvelser på Youtube, som du kan følge. Eller download en Tabata-app til din smartphone.

Tabata er en højintensiv træningsform, hvor efterforbrændingen er meget stor. Det skyl-des, at kroppen presses til det yderste under træningen. Så selvom træningspasset er slut, forbrænder kroppen altså fortsat kalorier i 3-6 timer. Derfor er Tabata genialt til vægttab, udholdenhed og muskelmarkering.

Læg ud med grundig opvarmning i 5 minut-ter. Gentag herefter øvelserne til udmattelse. Hver øvelse gentages i 20 sekunder, herefter 10 sekunders pause og så igen i 20 sekunder. I alt 8 gange.

Vælg i alt 5 øvelser. Det kan være alt fra sprint, hop, løb op og ned af bakker eller trap-per, sjipning, push up, sit up til squat. Udfør øvelserne med så meget belastning, du kan. Det er meningen, at du skal give den fuld rulle fra start til slut - men det er jo også kun en halv time, så er det overstået.


Kalorieindtagelse: Mand ca. 3970 kcal /kvinde ca. 3215 kcal.

● - Efter træning og en hurtig middag, skal du fx til julekomsammen hos venner, hvor der serveres æbleskiver med flormelis, syltetøj og julegløgg - det giver 770 kcal julekalorier oven i hatten i dag.

Onsdag 11. december




● Måske har du været til møde eller på kursus hele dagen, har spist ekstra lækker frokost med tag selv bord og hjemmelavet kage til eftermiddagskaffen. Når du kommer hjem, slutter du en hård dag af med TV og 50 gram julesmåkager, der koster ca. 250 kcal - det koster alt sammen lidt ekstra på regnskabet.

Foto: Claus Bech

21

Foto: Claus Bech

22

Torsdag 12. december

Træning: Spinning i 1 time & styrketræning i 30 minutter - niveau 4.

● I dag skal du en tur i træningscentret. Du skal både booste kredsløbet med spinning og styr-ketræne. Hvad tid, du gør det, er op til dig. Men gør du det om morgenen, starter du ud med et super frisk hoved.

Start styrketræningen med en kort løbetur på løbebånd i godt tempo, hvis du ikke er varm. Lav herefter følgende øvelser i par to og to uden pauser imellem skiftene. Udfør hver øvelse 12 gange og gentag parrene 3 gange. Er du i tvivl om, hvordan du laver de enkelte øvelser, så spørg om hjælp i træningscentret. Der er altid folk, der gerne vil dele deres viden med dig.

23

● 1. Jump Squat & Push Up

● 2. Pullover & 1 Arm Rowing

● 3. Leg Extension & Abductor

● 4. Flyes & Lower Back

● 5. Bicep Curl & Mavehjul



● Det er en gennemført sund dag for dig i dag. Du passer på indtagelsen og føler dig opstemt hele dagen af dine sunde valg. Rund dagen af med at gå tidligt i seng - det er jo årets julefrokost i morgen.

Fredag 13. december - FIRMAJULEFROKOST




● Du skal til julefrokost på jobbet i dag, og her får du det store kolde og lune julebord. Spiser du sild, fiskefilet, leverpostej med bacon, flæskesteg og rødkål, lidt and, kiks med ost, ris a la mande samt konfekt og småkager, og drikker du tre juleøl og snaps ender du op på den anden side af de 2000 kalorier. Drikker du yderligere 1 cognac og 2 cocktails, kan du lægge 620 kalorier oveni. På vej hjem kl. 04.00 er du er blevet sulten og snupper lige en hotdog med det hele i 7-eleven, og den koster dig hele 390 kcal. I alt når du op på ca. 3010 julekalorier fra kl. 19-04. Sov godt!

Foto: Claus Bech

24

Lørdag 14. december - TØMMERMÆND




● Du har tømmermænd, ligger i sofaen, drikke cola og spiser fastfood med masser af salt og fedt. Ikke mange sunde ting, der finder vejen til din mund eller krop i dag. Men i mor-gen skal du op på hesten igen - jernhesten.

Søndag 15. december

Træning: Mountainbike i 2 timer - niveau 3-4.

● I dag skal du ud at cykle i terrænet. Efter en hel dag med tømmermænd og to dage med alt for mange kalorier, er du nødt til at give den gas i dag. Og hvad er skønnere end at blive luftet godt igennem ude i naturen. Har du ikke selv en mountainbike, så lån din søns eller naboens. Du kan jo altid ønske dig en i julegave, hvis du bliver bidt af det! Har du en skov i nærheden så kør der. Ellers vælg et andet kuperet terræn med mange bakker. Regn med, at det går lidt langsomt den første time, men efter to timer, er du glad og svedig, når du vender hjem.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1300 / Kvinde ca. 950 kcal.


UGENS BALANCE

● Resultatet for 2. juleuge (uge 50):




● Du har altså et ugeoverskud på +1353 kcal, hvilket betyder, at du stadig holder vægten.




● Du har altså et ugeoverskud på +1079 kcal , hvilket betyder, at du stadig er tæt på din startvægt.

25

Foto: Scanpix

26

3. JULEUGE (UGE 51)

Mandag 16. december

Træning: Boksetræning i 55 minutter - niveau 5.

● – I dag skal du i træningscentret og bokse-træne på et hold. Puha - forvent, at det bliver hårdt! Du kommer både til at sjippe, slå på sandsække, løbe - og svede!



Tirsdag 17. december




● Julen nærmer sig, og du har sikkert travlt på arbejdet. Der er meget, der skal nås, inden du kan tage på juleferie. Sørg for at komme tidligt i seng. Du skal være frisk træning i morgen tidlig.

Foto: Claus Bech

27

Onsdag 18. december - JULEHYGGE

Træning: Spinning i 55 minutter - niveau 4.

● Morgentræningen giver dig masser af energi resten af dagen. Spinning er rigtig god morgentræning - især hvis du går i et træningscenter, der serverer morgenbrød efter træningen.



● Måske skal du til en reception sidst på eftermiddagen eller noget andet kollegajulehygge. Du drikker et glas vin og smager et par klejner, og det koster lidt på kaloriekon-toen.

Torsdag 19. december - JULESHOPPING


● Der er ikke tid til træning i dag. I stedet holder du må-ske en halv fridag, så du kan få klaret julegaveindkøbene.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen. Selvom du går rundt i byen i timevis og slæber poser og går på trapper, får du ingen ekstra point for det her. Men det betyder ikke, at det ikke er sundt! Det er altid sundt at røre sig.


● Du spiser en lækker sen frokost i byen sammen med din ægtefælle eller en god ven. I får sild, fiskefilet, lun leverpostej, gravad laks, flæskesteg, lidt ost og drikker en snaps og en cola light. Derfor lander du alene til fro-kost på den anden side af 1300 kcal – men det har været hyggeligt.

Foto: Claus Bech

28

Fredag 20. december - JULEHYGGE MED BØRNENE

Træning: Crossfit kl. 7.00 i 55 minutter - niveau 5.

● I dag skal du i træningscentret og dyrke crossfit. Langt de fleste træningscentre har Crossfit-hold, så det bliver ikke noget problem. Crossfit er højintens styrke- og kredsløbstræning, der er bygget op omkring konstant varierende funk-tionelle bevægelser, hvoraf nogle er med vægt og udstyr, fx kett-lebell, og andre er med din egen kropsvægt. Hård men effektiv træning, som er bedst at gøre på hold, hvor instruktøren kan vejlede dig, så du undgår skader.

Kalorier forbrændt ved træ-ning: Mand ca. 1050 kcal / Kvinde ca. 800 kcal.


● Har du børn, skal du sikkert holde juleafslutning med dem i børnehaven, skolen eller på fritids-hjemmet. Her får du sikkert serve-ret æbleskiver og gløgg. 4 æbleski-ver med marmelade og flormelis koster cirka 725 kalorier, og et glas gløgg 180 kalorier pr. glas. I alt har du indtaget omkring 905 ekstra julekalorier, men du har det godt, for du trænede jo i morges, og du spiste fornuftigt til frokost

Foto: Scanpix

29

Lørdag 21. december - KONFEKTDAG


● I har fri, og måske er det tid til at få købt juletræet. Tag i skoven og hent det og kombiner turen med råhygge, sneboldkamp og dejlige røde kinder.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen.


● Om eftermiddagen kan I lave konfekt - og tage et par smags-prøver. Marcipan, blød nougat og nødder... uhm!

Foto: Claus Bech

30


Træning: Løbetur kl. 09.00 i 45 minutter - niveau 4.

● Smuk morgen, løbeskoene på og så bare derudaf - gerne i skoven, hvis du har sådan en i nærheden.



● En sund dag, hvor du spiser fornuftigt.

31

UGENS BALANCE



● Du har forbrændt 19817 kcal ved dit almindelige energiforbrug


● Du har altså et ugeunderskud på -4807 kcal, hvilket betyder, du går ind i 4. juleuge med et vægttab på et halvt kilo.


● Du har forbrændt 15736 ved dit almindelige energiforbrug


● Du har altså et ugeunderskud på -3291 kcal, hvilket udligner dit overskud fra sidste uge - og endda giver dig vægttab på et lille halvt kilo i denne uge.

● Begge fortjener stort bravur. Well done!! I har ikke forsaget julens glæder og har med fornuft trænet jer til et underskud af kalorier.

Foto: Claus Bech

32

4. JULEUGE (UGE 52)Mandag 23. december

- LILLEJULEAFTEN

Træning: Outdoor training kl. 09.00 i 55 minutter - niveau 4.

● Selvfølgelig skal der trænes, selvom det er fridag for mange. I dag skal du ud i skoven og nyde den smukke morgen og de kolde grader med en god gang Outdoor. Der er efterhånden outdoor-hold mange steder - også i byerne. Så prøv at google det i dit nærområde. Tjek evt. www.powertrai-ning.dk. Men kan du ikke finde et hold, så træn på egen hånd.

Når du dyrker outdoor, skal du være iklædt varmt træningstøj, handsker, løbesko og en vandflaske. Træningen udnytter skovens terræn. Det handler om at se naturen som en træningslegeplads. Lav intervaltræning op og ned ad bakke, hop over træstammer, lav push ups i skovbunden, forhindringsløb, tag hunden med og gem dig for den, lav walking lunges og ophævninger i træer.

Efter de første 10 min. er du varm - tjek bare din ånde. Herefter begynder du at svede!



● En gennemført sund dag, hvor du holder lillejuleaften uden forpremiere på julema-den.

33

Tirsdag 24. december - JULEAFTEN

Træning: INGEN TRÆNING!

● Juleaften er forventningerne store fra de mindste, der kommer gæster, og du har travlt med at forberede denne specielle aften. Kommer gæsterne tidligt, så invitér alle til at tage traveskoene på og gå sammen de få kilometer til den lokale kirke til julegudstjeneste kl. 15. Og husk også at danse rundt om juletræet.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen. Traveturen til kirken og dan-sen om juletræet er ren hygge - og det er altid sundt at røre sig.


● I spiser en let frokost, men napper til nødder, julekonfekt, småkager og slik hele dagen. Det er ren slaraffen-land for store og små. Om aftenen spiser i julemiddag med stegt and, ribsgele, kartofler, sauce etc. Det koster omkring 1800 kalorier pr. portion. Spiser du i stedet flæskesteg, brunede kartofler, brun sovs etc. bliver det lidt billigere i kalorier, nemlig 1450 kalorier pr. por-tion. Hertil drikker du 3 glas rødvin og 2 glas portvin, der i alt koster på den anden side af 500 kalorier. Oven i hatten kommer ris a la mande, der koster 600 kalorier pr. portion, hvis den er lavet, som hvor mor kan det. Og julekonfekt, som er 550 kalorier pr. 100 gram. I alt har du indtaget omkring 3500 julekalorier – efter kl. 18.00.

Foto: Scanpix

Foto: Power Training

34

Onsdag 25. december - 1. JULEDAG

Træning: Løbetur kl. 08.00 i 40 minutter - niveau 4.

● I dag skal du stå op og løbe en tur, mens resten af huset sover. Der venter en jule-frokost om få timer, så det er bare med at komme af sted. Gør det let for dig selv og klar løbeturen på villavejene, hvor du bor.

Kalorier forbrændt ved træning?: Mand ca. 575 kcal / Kvinde ca. 390 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca.4550 kcal / Kvinde ca. 3950 kcal.

● Når du er tilbage fra din løbetur, så sæt boller i ovnen, mens resten af huset vågner. Server æg, bacon, syltetøj og nutella til – det er jo jul. Julefrokosten lidt senere på dagen består af det store kolde og lune julebord. Der bliver spist mere eller mindre non stop i 2-3 timer. Sild, fiskefilet, lever-postej med bacon, flæskesteg og rødkål, lidt and, kiks med ost, ris a la mande samt konfekt og småkager koster på den anden side af 2000 kalorier. Drikker du en juleøl og en snaps til koster det ekstra 220 kalorier pr. sæt. I alt har du indtaget omkring 2220 julekalorier.

Torsdag 26. december - 2. JULEDAG

Træning: Boksetræning kl. 09.00 i 55 minutter - niveau 5.

● I dag skal du i træningscentret og bok-setræne på et hold. Heldigvis er trænings-centret åbent i dag, og du vil opdage, at du ikke er alene. Der er en del andre, der også føler det nødvendigt at træne I DAG. Der er jo noget at forbrænde. Kom i god tid, så du er sikker på at få plads på holdet. Forvent, at det bliver hårdt! Du kommer både til at sjippe, slå på sandsække, løbe - og svede! Og du kommer også til smage maden fra de sidste to dage, for der bliver virkelig gået til den.



● I skal til julens sidste julefrokost. Du spi-ser, for det smager jo godt, men det bliver til knap så meget som i går. Du er ved at få nok. Med mad, øl og snaps når du alligevel op på omkring 2100 kcal. I rejser jer fra bordet kl. 17.00. Derfor vælger du aftens-maden fra.

Foto: Power Training

35

Fredag 27. december

Træning: Ingen træning.

- Arbejdet kaldet. Tidligt af sted.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen.


● Du har næsten madlede og spiser derfor kun af nød i dag. Derfor sparer du lidt kalorier.

Lørdag 28. december

Træning: Kredsløbs- og styrketræning i 35 minutter - niveau 4.

● I dag skal du i træningscentret og lave kredsløbs- og styrketræning. Lad dig evt. inspirere af programmerne fra 8. og 12. de-cember. Har du lyst til et nyt program, så gør evt. følgende:

Læg ud kredsløbstræning i form af interval-træning på løbebånd, Crosstrainer og Thorax-maskine (skimaskine).

Gå derefter over til styrketræning. Lav fx følgende øvelser:

● 1. Ophævninger

● 2. Incline Dumbell Press

● 3. Lunges med vægtbelastning

● 4. French Press

● 5. Bicep Curl

● 6. Pectoral

● 7. Ben Press Delts

● 8. Rotary Torso

● 9. Mavehjul

Er du i tvivl om, hvordan du laver de enkelte øvelser, så spørg om hjælp i træningscentret. Der er altid folk, der gerne vil dele deres viden med dig.



● Efter en tung jul, hvad så med at tage en forholdsvis let maddag med en smoothie til morgenmad og to spejlæg, en salat med laks til frokost og lasagne om aftenen – det er mere end rigeligt efter de sidste tre hektiske dage.

Foto: Claus Bech

36

Foto: Claus Bech

37


Træning: Spinning kl. 16.00 i 55 minutter - niveau 4.

● I dag skal di i træningscentret og spinne. Den perfekte måde at få svedt rigtig god i gennem.



● Du spiser nok stadig ikke de helt store måltider. Julen påvirker stadig din mætheds-grænse.

UGENS BALANCE





● Du har altså et ugeunderskud på -2472 kcal, hvilket betyder et vægttab på et lille halvt kilo i denne uge.




● Du har altså et ugeunderskud på -1106 kcal, hvilket betyder, at du holder vægten i denne uge.

Foto: Claus Bech

Foto: Claus Bech

38

MÅNEDENS RESULTATSom mand er du kommet ud af julemåneden med et vægttab på i alt

1 kilo.

Som kvinde er du kommet ud af julemåneden med et vægttab på et halvt kilo.

I har begge nydt julen til fulde og endda tabt jer en smule. Det kan I begge takke træningen og jeres egne jernviljer for. GODT GÅET!

TIP: Sådan fortsætter du træningen i januar ● Nu hvor du allerede er tilmeldt et trænings-

center, så fortsæt den gode stil. Hvis du har fulgt træningsprogrammet igennem hele december, har du fået smagt på en masse forskellige træningsformer. Derfor har du nu de allerbedste forudsætninger for at vælge lige præcis den motionsform, du passer bedst til dig. Eller måske er du blevet vild med variationen.

● Er det ikke lykkedes dig at følge trænings-programmet gennem december, så tag konsekvensen og hyr en personlig træner i januar. En personlig træner skal nok sørge for, at du kommer rigtig godt i gang med 2014.

Foto: Claus Bech

39

TRÆNINGSEKSPERTEN: Om Bettina Borg ● Bettina Borg er en af de fø-

rende eksperter herhjemme indenfor personlig træning, fitness og aerobic.

● Hun har beskæftiget sig med fysisk aktivitet siden starten af 1980'erne.

● Som professionel per-sonlig træner, instruktør og mental coach hjælper hun mennesker med at nå deres mål inden for fysisk aktivitet og sund livsstil.

● Du kan læse meget mere om Bettina Borg på www.fitnessconsulting.dk.

● På billederne optræder også Bettina Borgs mand, Michael Hammer, der også er personlig træner og har speciale i genoptræning, slank, børn, biking, mindful-ness, Tabata, HIIT Training og coaching.

● Læs mere om ham på www.bodydesigndk.dk.

Foto: Claus Bech

Foto: Claus Bech

40

Documents

der Sådan forbrænder du julena.bimg.dk/.../7/...julen---dag-for-dag---guide-pdf.pdf · julen. Hård fysisk aktivitet kombineret med fornuftig kost 5-6 dage om ugen er absolut den