Détente verticale: exercices pour améliorer l'explosivité des jambes

par Bruno ChauziPréparation physique pour la détente verticale: la détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fesses, cuisses, mollets)Ce programme d'entraînement comprend: 3 exercices d'étirement 1 exercice d'électrostimulation 10 exercices de musculation combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et enconcentriquePour des précisions sur les différents régimes de contraction musculaire voir: Méthodes de musculation Les différentes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associésLes 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part.Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire, il ne faut donc pas dépasser la durée proposée. Un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices. Pour améliorer sa détente verticale, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé, force explosive des membres inférieurs.Les 10 exercices de musculation ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif. Ils peuvent tous être associés dans la même séance.Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération active sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30.

Remarque: on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.Il est utopique de fournir un plan clé en main, à suivre aveuglément d'un bout à l'autre. Des plans payants de ce type sont disponibles sur le net. Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure.Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance.SquatLe squat pour les quadriceps est un exercice de musculation qui peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses.

Les 3 façons de placer ses pieds pour le squatLa puissance musculaire peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes, 3 répétitions à 90%RM, et des séries avec des charges moyennes, 7 répétitions à 60% RM, mais mobilisées à vitesse maximum pendant 7 secondes. La méthode de musculation en contraste de charge permet aussi le développement de la force explosive.Corde à sauter

Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des

reins. Pour maitriser les sauts il est préférable au début de sursauter 2 fois à chaque rotation de la corde alternativement 2 fois sur le pieds droit puis 2 fois sur le gauche.La corde à sauter est un excellent exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire necessaire pour avoir une bonne détente verticale.Electrostimulation (quadriceps mollets fessiers)

Choisir le programme d'électrostimulation force explosive des membres inférieurs ou encore explosivité. Sur l'image de gauche, on peut observer le placement des électrodes pour une bonne électrostimulation des quadricepsGainage de la ceinture abdominale

Réaliser en contraction isométrique, c'est à dire en maintien immobile, des séries, 3 en moyenne, de 30 sec à 1 minute, avec une récupération de 30 sec. Les exercices de gainage sont essentiels pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts.Etirement des quadriceps

1° temps Contraction musculaireA genou, les chevilles dirigées en arrière, doigts de pieds également. Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes2° temps StretchingLaisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondesSauts et sprint

8 sauts alternés avec des sprints sur 30mrécupération marchée sur 15 secondes8 à 10 sériesSauts et maintien

10 sauts verticaux sur place10 secondes de maintien en position squat, les cuisses à l'horizontaleL'exercice est à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.Etirement des fessiers

Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.

1° temps Contraction musculaire: le genou resiste à la pression du coude 6 à 10 sec. 2° temps Stretching: Le genou céde à la pression du bras 6 à 10 sec.Il existe 2 autres exercices pour étirer les fessiersSquat hop

L'étape 3 durant l'exercice du squat hop correspond à 14 sursauts de 10 cm environ; ce sont donc des extensions à peine amorcées.En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball.Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.Step

Poser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe2 à 6 séries de 30 répétitions

Thrust up

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter uniquement les molletsOn peut réaliser 2 à 6 séries de 30 répétitions.Ils permettent aussi d'affiner les cuisses car les muscles qui participent à la foulée doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume.Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

Tenir la position au mur 30 secondesEnchainer les multibonds en expirant sur l'impulsionDoubler l'exercice8 à 10 sériesFoulées bondissantes

Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes. Veiller à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le

corps ne se déforme pas. Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée. L'exercice des foulées bondissantes peut aussi être exécuté avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc ou encore avec une charge dans les mains sur la tête, un medecine ball par exemple. Courir en foulées bondissantes est un exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaireEtirement des mollets

1° temps Contraction musculaireSe tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 30 secondes2° temps StretchingDebout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes