D E T O XH O L Í S T I C OD E primavera

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© 2017, Officinalis, health and lifestyle

Fotografia: Cláudia Fonseca, Unsplash.com e Pixabay.com

Design e paginação: David Fonseca

O conteúdo deste ebook não pode ser distribuído, reproduzido ou copiado, directa ou indirectamente. A autora não se responsabiliza pelos danos causados ou perda, directa ou indirecta na interpretação deste ebook. A informação disponibilizada neste ebook não substitui aconselhamento médico ou acompanhamento de um profissional de nutrição. A autora não escreve de acordo com o novo acordo ortográfico

ÍNDICE

INTRODUÇÃO 4

PORQUÊ DETOX? 5

CALENDÁRIO 8

ANTES DE COMEÇAR 10

DETOX ALIMENTAR 13

RECEITAS 17

LISTA DE COMPRAS 42

DETOX DE PRODUTOS 44

ROTINA DETOX 48

DETOX DIGITAL 52

DETOX FÍSICO 58

REFLEXÕES FINAIS 62

SOBRE A CLÁUDIA 64

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INTRODUÇÃO

Acredito que para vivermos mais felizes, devemos viver alinhados com os ciclos da natureza. A primavera é a estação da mudança e a da renovação. Na primavera trocamos as roupas quentes por roupas mais frescas, passamos mais tempo ao livre, e até menos isolados. Às refeições o nosso prato fica mais leve e colorido, e automaticamente o nosso corpo deixa de nos pedir refeições quentes. Trocamos os guisados e a panela de pressão por saladas e batidos, e o conforto da nossa casa por passeios ao ar livre e idas à praia.

Criei este guia para que a passagem para os dias mais quentes seja feita de uma forma harmoniosa e holística. Não basta guardar a roupa de inverno no sótão. É preciso preparar o nosso corpo, a mente, e até os espaços físicos para esta mudança. Não vamos falar só de alimentos e refeições saudáveis por aqui, vamos também implementar uma base de hábitos saudáveis que irão caminhar convosco para o resto da vida.

A primavera é a minha estação preferida do ano, e quero que tirem dela o maior partido possível..

PORQUÊ DETOX?

Se estamos a falar de um detox alimentar, tenho de vos confessar que não gosto da utilização que damos hoje em dia à palavra detox. Ouvimos a palavra “detox” e associamos imediatamente a perda de peso e sumos verdes. Quando vemos uma embalagem ou um programa de emagrecimento com esta palavra as expectativas aumentam e esperamos um milagre, como uma perda de peso supersónica, o ou o corpo livre de toxinas só com um comprimido.

A realidade é bem diferente. De acordo com o dicionário de língua portuguesa “detox” significa “que ajuda a eliminar toxinas acumuladas ou substâncias prejudiciais ao organismo; desintoxicante”.

Não sei bem como passámos do “ajuda a”, para o detox como a cura de grande parte dos nossos problemas de saúde. A maioria das pessoas desconhece que o nosso corpo está desenhado para nos proteger, e para combater ameaças externas e internas. Isso inclui todas as toxinas que diariamente colocamos no nosso corpo, seja em forma de alimento, cosméticos, ou até no ar que respiramos. É em parte, devido a esse desconhecimento que nos temos deixado levar pelo marketing, e pela ideia de que um detox rápido é a solução.

No entanto, e porque o nível de toxinas é muito mais elevado do que há uns anos atrás, existem de facto algumas coisas que podemos fazer para ajudarmos o nosso corpo a combater estas toxinas, e eu espero com este guia ajudar-vos

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nesse sentido. É impossível nos dias que correm, viver num ambiente livre de toxinas, mas existem muitas coisas que podemos controlar, e que melhoram largamente a nossa saúde, e é sobre estes elementos que iremos falar neste guia. O guia está divido em cinco partes: detox alimentar, detox de produtos, rotina detox, detox digital, e detox fisico. Como veem, é muito mais do que um detox alimentar, porque não basta só mudarmos a nossa alimentação. Perante a nossa saúde devemos ter sempre uma abordagem holística, todas as nossas escolhas estão interligadas.

O QUE ESPERAR DESTE GUIAEste guia é acima de tudo um alerta. Quero inspirar-vos a ver para além do óbvio, quero mostrar-vos que cuidar do nosso corpo não é só comer ingredientes orgânicos ou fazer jogging uma hora por dia.

O acto de cuidar, é multidimensional, implica estarmos bem fisicamente, mentalmente, com os outros, com o ambiente e com o planeta. É na comunhão de todos estes factores que podemos viver de uma forma mais feliz, e é por isso que este guia vai para além do detox tradicional alimentar.

Se a vossa alimentação está carregada de alimentos processados é normal que sintam alguma fome, e até ansiedade nos primeiros três dias, possivelmente alguma perda de peso. Encarem esta semana como um teste, ao vosso corpo e mente, e deem tempo a ambos para se habituarem a todas as mudanças.

O QUE NÃO ESPERAR DESTE GUIAEste guia não é um penso rápido. Não é uma dieta de 5 dias que fazem antes de uma festa, ou um detox de sumos naturais. É provável, que haja alguma perda de peso mas não foi com esse intuito que criei este ebook.

Caso queiram perder peso, por favor contactem um especialista que vos dê um plano alimentar especifico para as vossas necessidades. A perda de peso deve ser alcançada de uma forma nutricionalmente equilibrada, para que mais tarde não haja recaídas, e se volte a ganhar os kilos perdidos repentinamente.

O QUE EU ESPERO QUE VOCÊS ALCANCEM COM ESTE GUIAO meu grande objectivo com este guia é aguçar-vos a curiosidade. Quero que comecem a fazer perguntas. Que pensem se faz sentidos alimentarem-se de uma forma que não é a melhor para o vosso corpo. Quero que conheçam o vosso corpo, e questionem a origem dos produtos que compram. Como é que

chegou até vós? Porque é que mantêm certos hábitos? Quero que saibam que a despensa cheia de ingredientes não é sinónimo de saúde, nem o armário cheio de roupas sinónimo de beleza. Quero que vejam para lá do óbvio, dentro do vosso universo, no vosso universo.

Se daqui a uma semana estiverem a colocar uma pergunta que seja a vocês mesmos, então já valeu a pena todo este processo.

E acima de tudo quero que sintam, que a alimentação tem o poder incrível de nos mudar fisicamente e mentalmente, e que este é o ponto de partida para que mudanças extraordinárias aconteçam nas vossas vidas.

COMO NAVEGAR Na página seguinte encontram um calendário geral que vos serve de guia para cada dia. Em cada dia, têm exercícios de cada tipo de detox que devem completar. Algumas delas sobrepõem-se, e é importante que se dediquem de igual forma a cada uma delas, até para perceberem que área precisam de trabalhar

No final de cada detox existe um formulário com perguntas-reflexão que devem responder. Estas perguntas vão permitir um entendimento consciente de todo este processo, e a melhor forma para implementarem novos hábitos.

Sempre que necessário voltem a estas perguntas. Podem responder a estas perguntas directamente no plano, mas a minha proposta é que utilizem um diário de bordo só para esta experiência.

É importante que durante esta semana de desintoxicação partilhem as vossas experiências, com os vossos familiares e amigos, ou até mesmo na internet.

O grupo no facebook do officinalis é uma rede de apoio, e eu adorava ver por lá uma partilha de experiências, de todos.

https://www.facebook.com/groups/officinalispt/

Se me quiserem contactar directamente, podem sempre enviar um email para askme@theofficinalis.com ou contactar através do facebook ou instagram @theofficinalis

Partilhar experiências, sejam as alegrias ou as tristezas é essencial para nos mantermos motivados, por favor não descurem este passo.

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CALENDÁRIOSegunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

DETOX ALIMENTAR

Pequeno AlmoçoGelado de Kiwi e

espinafresBatido verde Batido de beterraba e

cenouraTigela de matcha chá

verdeTigela de cacao Menu Livre

Almoço Sopa de lentilhas e batata doce

Sopa de lentilhas e batata doce

Sopa de tomate Salada de kale e feijão manteiga

Salada de kale e feijão manteiga

SnackPudim de chia Hummus de tomate seco

com palitos Bolas energéticas de

beterrabaBatido de cacao e

feijãoBolas energéticas de

spirulina

Jantar Creme de brócolos e caju

Creme de brócolos e caju

Creme de espargos e courgette

Creme de espargos e courgette

Sopa de tomate

PARA ALÉM DO DETOX ALIMENTAR

Ao acordar

Oil PullingHidratarEsfoliarAlongarMeditar

Oil PullingHidratarEsfoliarAlongarMeditar

Oil PullingHidratarEsfoliarAlongarMeditar

Oil PullingHidratarEsfoliarAlongarMeditar

Oil PullingHidratarEsfoliarAlongarMeditar

Criar rotina matinal própria Pôr em prática essa rotina

Ao deitar

Perguntas-reflexãoGratitude

Desconectar

Perguntas-reflexãoGratitude

Desconectar

Perguntas-reflexãoGratitude

Desconectar

Perguntas-reflexãoGratitude

Desconectar

Perguntas-reflexãoGratitude

Desconectar

Reflexão finalDiário de gratituideCriar rotina própria

noturna

Diário de gratitudePôr rotina em prática

Detox produtosLer rotulos

Seleccionar produtosLer rotulos

Seleccionar produtos

Detox digital Onde e local Exercicio ao livre Limpar email e organizar apps

A arte de não fazer nada

Uma tarefa de cada vez

Criar momentos de desconexão de tecnologia

Solidificar esses momentos de desconexão de tecnologia

Detox físicoArrumar, limpar e

seleccionar objectos e roupas

Continuar com detox fisico

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ANTES DE COMEÇAR

Antes de começarmos, é importante fazermos uma autoanálise. Esta análise vai permitir-vos detectar as áreas que precisam de desenvolver, ou hábitos que querem mudar.

Os (maus) hábitos têm o poder de se acomodar durante anos, muitas vezes a vida inteira em nós, e é preciso estarmos muito atentos para evitarmos que isso aconteça.

Para muitas pessoas a reflexão é um processo difícil. É muito mais fácil se nos mantivermos na zona de conforto, com os hábitos de sempre, mesmo que saibamos que são maus, porque mudar dá muito trabalho. Pois bem, já deram o primeiro passo, que foi descarregar este guia, agora juntos vamos fazer o resto.

Dediquem 30 minutos do vosso tempo para esta primeira análise.

Comecemos com o poder da escolha. Reflictam sobre a ligação das vossas escolhas e a vossa saúde.

Eu posso optar por comer uma maçã reluzente cheia de químicos, ou uma maçã biológica comprada a um produtor local.

Tendemos a desvalorizar o nosso poder de ESCOLHA, mas a verdade é que este é o ponto de partida para tudo. A alimentação tem o poder de muito rapidamente nos fazer sentir bem fisicamente. É muito comum quando retiramos alimentos processados da nossa alimentação, sentirmos mais energia e vitalidade. Sentirmo-nos mais felizes, e até confiantes com o nosso corpo. Esta felicidade não está associada a perda de peso, mas sim à certeza de que pela nossa saúde estamos a fazer a ESCOLHA certa. Para além disso, esta certeza desencadeia vários processos de mudança interior e exterior. Não desvalorizem em nenhum momento o valor que as escolhas têm, porque elas são o primeiro passo para a mudança, e acima de tudo, estejam gratos por poderem fazer estas escolha. Infelizmente o poder de escolha não é acessível a todos, e nós já que o temos, devemos usá-lo para o beneficio da nossa saúde.

Agora reflictam sobre a vossa capacidade de reacção aos elementos externos

Estamos a falar de todos elementos que numa primeira análise não conseguimos controlar, e que nos afectam negativamente, como por exemplo o stress. No nosso dia a dia estamos constantemente a ser expostos ao imprevisto, e isso causa-nos ansiedade e desconforto.

Muitas vezes essa ansiedade traduz-se em maus hábitos alimentares, ou deslizes de última hora. Se dedicarmos algum tempo a analisar como reagimos nestas situações conseguimos evitar cair na esparrela com tanta facilidade.

Existem mecanismos de auto-protecção que podemos adoptar diariamente. Nós devemos ter o poder de controlar o nosso corpo e a nossa mente, se estivermos conectados, e se soubermos escutar os sinais que ambos nos dão.

Um exemplo: de que forma é que o meu corpo reage, quando pela manhã percebi que dormi mal, e não descansei o suficiente? Durante o dia como mais? Como mais açúcar? Estou rabugenta? Que tipo de alimentos como?

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PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA: __/__/__

• Qual o meu principal objectivo com este detox?

Exemplo: comer melhor ou perder peso

• Como é que é que esse objectivo me vai trazer mais saúde e felicidade?

• De 0 a 10 qual o meu nível de energia neste momento?

• Qual a área da minha vida que precisa de mais atenção neste momento?

□ Alimentação □ Exercício físico □ Tempo para lazer e relaxar □ Emprego e carreira □ Relações familiares e amigos □ Outra: qual?

• Existe alguma relação entre a alimentação que tinha na infância, e a forma como me alimento hoje em dia?

• Num cenário perfeito, como seria a minha alimentação?

• E a minha rotina matinal ideal?

• Escolhas: dentro do meu poder de escolha, quais as escolhas negativas que faço de uma forma consciente? Que efeitos essas escolhas têm no meu dia a dia.

• Quais as escolhas positivas que faço? Que efeitos essas escolhas têm no meu dia a dia?

• Que impacto é que os imprevistos, e os elementos externos têm na minha alimentação? Tenho mais apetite, como mais açúcar? Perco apetite?

• Que tipo de relação existe entre a minha alimentação e as minhas escolhas?

□ Stress e a ansiedade □ Desconhecimento, não sei que tipo alimentos são melhor para o meu corpo □ Não penso muito nisso porque não tenho muito apetite □ Tenho de estar a par da ultima tendência, e estou sempre a ler novos estudos. □ Não consigo controlar o que como □ Oiço o meu corpo, e ajo de acordo com o que ele me pede. Alimento-me de uma forma equilibrada.

DETOX ALIMENTAR

Agora que já perceberam um pouco melhor o estado da vossa alimentação é tempo de avançarmos para o primeiro passo deste programa: o detox alimentar.

OS PRINCÍPIOS DE UMA ALIMENTAÇÃO NATURALNos dias que correm, comer de uma forma saudável e consciente é uma realidade cada vez mais presente. No entanto com tanta oferta, é normal que surjam também muitas dúvidas. Deverei seguir uma alimentação paleo, crudívera, vegana, vegetariana? Qual delas é a melhor?

Não existe resposta certa para isto, e nós estamos a cair no erro de querer pertencer a um tipo de dieta sem muitas vezes perceber o efeito que esta escolha tem no nosso corpo. A alimentação está cada vez mais relacionada com o nosso estilo de vida, com a nossa identidade, e com a forma como vemos o mundo, mas isso não quer dizer que nos defina.

O que é importante no meio de tanta oferta é sabermos escutar o nosso corpo,

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e escolhermos em consonância. Se nos alimentarmos só a fast food certamente que o nosso corpo não vai gostar.

Independentemente do tipo de dieta, e aqui por dieta entende-se tipo de alimentação, e não regime alimentar para perder peso, o que importa é comermos de uma forma equilibrada e variada, e que esteja alinhada com os nossos princípios, e até com a nossa carteira.

Os princípios de uma alimentação saudável são muito simples:

- Privilegiar frutas e legumes, cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos.

- Beber muita água ao longo do dia. Não existe uma quantidade igual para todos. A referência é 1,5l por dia, mas é só isso, uma referência.

- Comer de uma forma variada e sazonal

Evitar:

- Alimentos processados e com alto teor de açúcar

- Gorduras saturadas

- Fumar e beber álcool

- Estilo de vida sedentário

Estes princípios aprendemos desde muito cedo na escola, e não sei bem porque é que com a idade vamos complicando. Hoje em dia existem muitas regras no que diz respeito à alimentação. Não devemos misturar iogurte com a fruta. Não devemos ingerir certos alimentos a certas horas. Os rótulos das embalagens estão focados naquilo que não têm, em vez de todas as coisas boas que têm. Sem glúten, vegan, sem açúcar, sem hidratos. Isto não é uma alimentação positiva, nem de abundância. É uma alimentação de restrições, de fome e de culpa.

A nutrição ensina-nos princípios muito válidos e tem uma base cientifica, e eu não quero de forma nenhuma que desvalorizem o que ela nos ensina, mas também quero que descompliquem, que não sigam sempre as regras “by the book”. Os alimentos são uma fonte de energia e de felicidade. As calorias são um número, e se comermos alimentos bons estes números não devem ser uma fonte de preocupação.

Para perceberem melhor o que defendo, criei uma ementa de 5 dias para vos ajudar a desintoxicar o corpo. Esta ementa é equilibrada e composta por alimentos naturais para o nosso corpo, de fácil digestão, alcalinos, e que vos vão

ajudar no processo de desintoxicação. O menu é composto por saladas, sopas, batidos, snacks, e é nutricionalmente equilibrado. A comida crua, e líquida são excelentes ferramentas neste processo de desintoxicação. Se possível, comprem ingredientes biológicos para garantirem uma maior ingestão de nutrientes, e menos toxinas.

Nota: esta ementa é genérica e deve ser adaptada às vossas necessidades. Se fazem muito exercício recomendo que tenham um reforço de proteína, se sentem muita fome, adaptem também. O objectivo não é passarem fome!

Sintam-se à vontade para adaptar as receitas. Caso façam alguma adaptação e queiram saber o seu valor nutricional, insiram a receita na app da myfitnesspall.

Algumas receitas no menu são repetidas para facilitar o processo de preparação, e para terem tempo para se dedicarem às restantes tarefas do detox. O fim-de-semana é de ementa livre para poderem consolidar, e avaliar por vocês o que testaram durante a semana.

O grupo do facebook é uma ferramenta que podem sempre utilizar para colocar questões, e partilhar experiências, mesmo durante o fim de semana. Antes de passarmos à ementa, reuni algumas questões que podem vir a ter.

SE É UM DETOX, PORQUE NÃO UM DETOX SÓ COM SUMOS?Os detox de sumos são um método popular, mas que honestamente eu sou contra. Sei que não afectam em grande escala a nossa saúde, devido à sua curta duração, mas para mim, e a titulo pessoal não é uma opção sustentável. Gosto muito de sumos. Podemos fazer sumos só com verduras e algum limão e o sabor é espetacular, e é uma forma muito boa de ingerirmos vitaminas e minerais essenciais para o nosso organismo. No entanto, pela forma como o sumo é extraído, onde lhe é retirada a fibra, e com uma grande concentração de açúcar não considero uma opção válida para tantos dias. Claro que esta é a minha opinião. No que diz respeito a alimentação, todos os corpos funcionam de forma diferente, e se já tiver resultado convosco óptimo.

E PORQUE NÃO UM DETOX SÓ DE LÍQUIDOS?Quando precisamos de dar um empurrão ao nosso corpo para desintoxicar, as refeições liquidas são uma grande ajuda porque gastamos menos energia, ao serem de fácil digestão. No entanto este é um manual para todos, e para muitas pessoas a mastigação está muito associada a saciedade. No entanto os três primeiros dias são compostos essencialmente por líquidos, para vos facilitar o processo de desintoxicação.

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PORQUÊ É QUE ESTE PLANO É VEGAN?Porque vos quero mostrar que é possível sobreviver sem proteína animal, e que uma alimentação vegana nos traz muita energia.

Não vos quero impor a seguir este tipo de alimentação, mas é um desafio que gostava que colocassem a vocês mesmos. Para quem já segue naturalmente este tipo de alimentação, isso é excelente, e espero que estas receitas estejam à altura das vossas expectativas.

Com este plano de refeições quero mostrar-vos que:

• Saladas não têm de ser aborrecidas, e saciam.

• Batidos verdes não servem só para tirar fotos bonitas para o instagram

• Não precisamos de muito equipamento, nem de ser master chefs para comemos refeições deliciosas

• Sopas ao jantar é o suficiente.

Para este plano alimentar vão precisar deste equipamento:

• Tábua de cozinha + faca

• Liquidificadora ou varinha mágica

• Robot de cozinha, ou liquidificadora forte para fazer bolas energéticas

• Tacho

• Muito amor

RECEITAS PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA: __/__/__(responder todos os dias)

• Qual a minha refeição preferida do dia?

• Ingrediente, método ou combinação de ingredientes que experimentei pela primeira vez?

• Como é que a minha digestão reagiu a estes alimentos?

• Como me senti durante o dia?

• Como me sinto ao final do dia?

• Quais as minhas expectativas para amanhã?

• Adaptei alguma receita? Se sim, qual foi o motivo?

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GELADO DE KIWI E ESPINAFRES

PEQUENO

ALM0ÇO

2

½ chávena

½ chávena

3 c. sopa

kiwis

espinafres

manga congelada

leite vegetal sem açúcar adcionado ou água

SERVE 1Congelar a manga e o kiwi. Colocar a fruta congelada na liquidificadora com o leite e os espinafres. Se necessário acrescentar mais leite até chegar à textura desejada.

BATIDO DE BETERRABA E CENOURA

400 ml

1

2

1

10 gr

água de coco

beterraba cozida (80gr)

laranjas

cenoura

de gengibre fresco (1 cm)

SERVE 1Colocar todos os ingredientes na liquidificadora. Faz 2 copos, podem beber ao pequeno-almoço e snack da manhã

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BATIDO VERDE

TIGELA DE CHÁ VERDE COM GRANOLA CASEIRA

1

1

1 chávena

1 chávena

1 c. sopa

1 c. sopa

1

1

1 c. sopa

½ chávena

1 c. chá

1/4 chávena

banana

kiwi

de espinafres

chávena de leite vegetal

manteiga de amêndoa

sementes de linhaça

SERVE 1Colocar todos os ingredientes na liquidificadora. Acrescentar mais leite, se necessário

banana

chávena de espinafres frescos

manteiga de amêndoa

manga congelada

matcha em pó (opcional)

água de coco (ou leite, se preferirem um sabor mais doce)

SERVE 1Colocar todos os ingredientes na liquidificadora. Servir com 2 colheres de sopa de granola.

PEQUENO

ALM0ÇO

22

TIGELA DE CACAO COM GRANOLA CASEIRA

1

1/3

1 c. sopa

1 c. chá

1 banana

chávena de leite

1 colher de sopa mal cheia de manteiga de amêndoa

1 colher de chá de cacao cru em pó.

SERVE 1Servir com 2 colheres de sopa (receita abaixo) de granola caseira.

GRANOLA CASEIRA1 chávena

1 chávena

3 c. sopa

2 c. sopa

1 c. chá

½ chávena

½ chávena

amêndoas

aveia

óleo de côco

xarope de ácer ou outro adoçante liquido

canela em pó

sementes de abóbora

arandos ou passas

Aquecer o forno a 180º. Triturar as amêndoas e colocar numa tigela grande. Acrescentar a aveia e as sementes de abóbora. Num tacho derreter o óleo de coco e misturar com o xarope e a canela. Envolver o liquido com a aveia e restantes ingredientes que estão na tigela. Garantir que toda a granola está humedecida.

Num tabuleiro, colocar papel vegetal e espalhar a granola. Levar ao forno por 25 min, virando a granola 15 minutos depois. Voltar a colocar no forno até estar douradinha.

PEQUENO

ALM0ÇO

24

SOPA DE LENTILHAS E BATATA DOCE

500 gr

150 gr

100 gr

2

1/3 chávena

½ lata

10 gr

1 c. chá

1 c. sopa

batata doce

courgette

cebola (uma cebola pequena)

dentes de alho

lentilhas cruas

leite de côco

gengibre fresco (1 cm)

caril em pó

azeite

SERVE 4Num tacho colocar o azeite e o caril em pó, misturar bem. Adicionar a cebola e deixar refogar durante 5 minutos. Acrescentar o gengibre, alho, e as lentilhas e deixar cozinhar durante 2 minutos.

Depois de estar tudo bem envolvido, adicionar a batata doce cortada em cubos, a courgette e o leite de coco. Acrescentar água até cobrir todos os legumes.

Deixar cozinhar durante uns 20 minutos, ou até a batata doce estar macia.

Colocar todo o preparado na liquidificadora ou passar com a varinha mágica.

ALM0ÇO

26

SOPA DE TOMATE

1 c. sopa

1100 gr

1

1 kg

400 gr

1 litro

1 colher de sopa de azeite

1 cebola

1 courgette grande

de tomate

de tomate pelado

de água

sal e pimenta a gosto

SERVE 3Refogar a cebola com o azeite, até a cebola ficar macia e dourada. Acrescentar o tomate cortado em cubos do mesmo tamanho, o tomate pelado a courgette e a água. Temperar com sal e pimenta, e deixar cozinhar até os tomates estarem macios, em lume médio, durante cerca de 15 minutos.

Passar a sopa na varinha ou colocar na liquidificadora.

Se necessário coloquem a sopa num passador para retirar restos da pele do tomate.

ALM0ÇO

28

SALADA DE COUVE KALE E FE IJÃO MANTEIGA

100 gr

130 gr

30 gr

1/2 c. sopa

1 c. sopa

1 c. sopa

1/3 chávena

sumo de ½

1 c. sopa

1 c. sbrm

Q.b.

kale

feijão manteiga

arando ou passas

azeite

sementes de sésamo, ou outra sementes que tenham por casa

tempero

tahini (pasta de sésamo)

água

limão pequeno

azeite

xarope de ácer ou outro adoçante

sal e pimenta preta

SERVE 2Comecem por lavar e retirar o talo da kale. Com o azeite massagem a couve para quebrar a textura. Numa tigela coloquem todos os ingredientes da salada, e noutra tigela pequena reunam os ingredientes do tempero da salada. Se necessário ajustem a água. A textura do molho deve ser liquida, sem ser em demasia. Temperem a salada e sirvam.

ALM0ÇO

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PUDIM DE CHIA PROTEÍCO3 c. sopa

200 ml

½ c. chá

1 c. chá

½ scoop

sementes de chia

leite vegetal (¾ chávena)

cacau cru em pó

maca (opcional)

proteína vegan (idealmente com sabor neutro)

SERVE 1Colocar todos os ingredientes num frasco com tampa e agitar bem. Descolar as sementes de chia do fundo do frasco, e levar ao frigorifico por meia hora. Volta a agitar para envolver bem todos os ingredientes, e guardar novamente no frigorifico durante pelo menos 4 horas.

BOLAS ENERGÉTICAS DE BETERRABA

½ chávena

½ chávena

1

1 c. sopa

30 gr

1 c. sopa

1 c. chá

1 c. chá

aveia

tamâras, idealmente medjool

beterraba cozida pequena- 70 gr

cajus

manteiga de amêndoa – uma colher de sopa bem cheia

cacau cru em pó

xarope de ácer ou outro adoçante liquido

extracto de baunilha (opcional)

FAZ 4, CERCA DE 50 GR CADA Colocar todos os ingredientes no processador, e quanto estiver tudo bem envolvido, retirar bocados dessa massa e fazer 4 bolinhas de tamanho igual. Levar ao congelador cerca de 20 minutos, e conversar no frigorifico.

Podem guardar no frigorifico durante 4 dias ou no congelador durante um mês.

SNACKS

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BATIDO DE CACAO E FE IJÃO

1

1 chávena

1 c. sopa

1 c. sopa

1 c. chá

1 c. chá

1 pitada

banana pequena

leite

sementes de chia

feijão preto ou feijão encarnado

maca em pó (opcional)

cacao cru em pó

canela

SERVE 1

Colocar todos os ingredientes na liquificadora. Servir.

SNACKS

34

BOLAS ENERGÉTICAS DE SPIRULINA

250 gr

100 gr

50 gr

50 gr

1 c. sopa

1 c. sopa

tâmaras medjool

cajus

sementes de abóbora

amêndoas

óleo de côco

manteiga de amêndoa

casca de uma laranja pequena ou ½ grande

Raspar a casca da laranja. Colocar todos os ingredientes no processador e envolver bem até formar uma grande pasta. Moldar as bolinhas, e colocar no congelador durante uma hora. Retirar as bolinhas que querem usar do congelador e colocar no frigorifico.

SNACKS

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HUMMUS DE TOMATE SECO

260 gr

1/2

1 c. sopa

1 c. sopa

1 c. chá

1/2 chávena

1/3 chávena

1

grão (1 lata)

sumo de limão

tahini (pasta de sésamo)

azeite

pimenta preta

tomate seco (ou 50 gr)

água

dente de alho

Instruções

Colocar todos os ingredientes no processador.

Se necessário acrescentar água, e os temperos a gosto.

Servir com um pepino e uma cenoura cortados em palitos.

SNACKS

38

CREME DE BRÓCOLOS E CA JU

70 gr

1 c. sopa

300 gr

1

60 gr

½ limão

1 punhado

cebola (1 cebola pequena)

de azeite

brocólos

nabo pequeno

cajus- demolhados durante 4 horas

sumo

espinafres

SERVE 2Começar por cortar a cebola em pedaços pequenos, do mesmo tamanho, e levar a refogar com o azeite até a cebola estar caramelizada.

Acrescentar os brocólos e o nabo, cortados também em pedaços do mesmo tamanho, e cubrir com água. Deixar cozinhar até os brócolos estarem macios.

Acrescentar cajus, o limão e os espinafres e cozinhar durante 2 minutos.

Colocar tudo na liquidificadora ou passar com a varinha mágica.

JANTAR

40

CREME DE ESPARGOS E COURGETTE

1

1 c. sopa

350 gr

1

1

cebola

azeite

espargos frescos

courgette de tamanho médio

dente de alho

água

SERVE 2Refogar a cebola, que foi cortada finamente, com o azeite. Cortar a courgette e os espargos (retirar talo aos espargos). Acrescentar o dente de alho, e saltear os espargos e a courgette no refogado, cozinhar por 5 minutos. Colocar água até cobrir os vegetais. Deixar cozer durante 15 a 20 minutos, ou até a courgetter estar macia.

Colocar na liquidificadora ou passar com a varinha mágica.

JANTAR

4342

LISTA DE COMPRAS

DA DESPENSALeite vegetal 1 litro

Manteiga amêndoa- 4 colheres de sopa

Água de coco 1 litro

Amêndoas 1 chávena

Aveia 1,5 chávenas

Óleo de coco 3 colheres de sopa

Xarope de ácer 4 colheres de sopa

Arandos ou passas 1 chávena

Cacao cru em pó 4 colheres de sopa

Lentilhas 1/3 chávena

Azeite 6 colheres de sopa

1 lata tomate pelado 400 gr

1 lata de grão

Feijão manteiga 130 gr

Sementes de chia uma colher de sopa

Tahini 1colher sopa

Tomate seco ½ chávena

Cajus 200 gr

Tâmaras 1,5 chávenas

Feijão preto ou encarnado 1 colher de sopa

Sementes de abóbora 50 gr

FRUTAS E LEGUMESKiwis 3

Espinafres 3,5 chávenas

Manga 1 chávena

Bananas 4

Beterraba 2

Laranjas 2

Cenoura 1

Gengibre fresco- 20 gr

Batata doce 500 gr

Courgette 3

Cebola 4

Dentes de alho 3

Tomate 1 kg

Couve kale- 100 gr

Limão 1

Brócolos 300 gr

1 nabo

Espargos frescos 350 gr

OPCIONAISLinhaça 1 colher de sopa

Matcha chá verde 1 colher de chá

Sementes de sésamo uma colher de sopa

Maca 2 colheres de chá

Proteína vegetal ½ scoop

Extracto baunilha uma colher de chá

TEMPEROSCanela em pó- uma colher de chá

Caril em pó- uma colher de chá

Sal dos himalaias

Pimenta preta

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DETOX DE PRODUTOS

Sabiam que são precisos 26 segundos para os produtos que colocamos na nossa pele, entrarem na corrente sanguínea?

É o velho ditado, não coloquem na vossa pele coisas não colocariam no vosso corpo. A pele é o nosso maior órgão, e por isso devemos optar por produtos naturais e sem químicos.

Os produtos que usamos em casa e na nossa pele fazem parte das ESCOLHAS conscientes que podemos fazer. Como disse na introdução deste ebook, não vos quero enganar. É IMPOSSÍVEL vivermos num ambiente livre de toxinas porque existem muitas coisas que não conseguimos controlar. No entanto, é nossa responsabilidade encontrar soluções, e estarmos informados para evitar uma exposição acentuada.

No que diz respeito aos produtos de cosméticos ou de detergentes para a casa, a maioria das empresas não têm como preocupação o nosso bem-estar e o bem estar do planeta. E nós, ao não estarmos informados, vamos apoiando estas empresas, por desconhecermos outras opções.

Com este capítulo quero mostrar-vos que existem opções. Não sou uma cientista, mas quero partilhar convosco a pesquisa que tenho feito a título individual. Não é um estudo exaustivo, mas espero inspirar-vos a pesquisar mais sobre este assunto, e a fazerem escolhas mais conscientes.

Está provado cientificamente que existem químicos e substâncias nos nossos produtos de higiene que prejudicam a nossa saúde e que são disruptores hormonais.

Trago-vos apenas alguns nomes sonantes, para que comecem a ler os rótulos lá de casa.

Os artigos de apoio estão em inglês, caso tenham alguma dúvida não hesitem em entrar em contacto comigo.

Phthalates

Encontramos em tudo o que tenha um “cheiro falso”. Em velas, ambientadores, perfume, gel de banho, etc. Esta substância faz com que este cheiro que nós pensamos ser agradável se prolongue durante horas e horas. Uma exposição elevada desta substância está relacionada com a qualidade do esperma, com o aparecimento de cancro da mama, e até afectar os embriões ou a saúde dos bebés, e está também relacionado com o aparecimento da menstruação precoce.

As velas que usamos em casa são um exemplo clássico disso. Para além do “cheiro falso” estas são na sua maioria das vezes feitas com parafina. A parafina é um derivado do petróleo, essencialmente composto por lixo. Quando queimamos uma vela estamos a trazer esta substância para dentro da nossa casa.

Como fazer escolhas mais informadas?

Abram as janelas, não precisamos de ambientadores artificiais. A casa pode arejar por si.

Se têm velas com parafina abram as janelas, para que a toxicidade saia de casa.

Evitem ambientadores e utilizem velas sem cheiro.

Substituam os ambientadores e as velas por um difusor de óleo.

Para saberem mais sobre este assunto:

Artigos

http://www.psr.org/chapters/washington/assets/pdfs/the-science-of-endocrine.pdf

http://www.altmedrev.com/publications/15/3/190.pdf

Documentário

https://vimeo.com/34176018

Phthalates no mundo

Para além do “cheiro falso”, podemos encontrar esta substância em fertilizantes e pesticidas, brinquedos, verniz, tapetes de ioga, recipientes de plástico, etc.

Como reduzir?

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Comprar biológico Reduzir a utilização de plástico, especialmente o nrs. 3 e 7 Consumo responsável e informado

Parabenos

methylparaben, propylparaben, ethylparaben, ou butylparaben

Os parabenos estão associados ao aparecimento de cancro da mama, e podemos encontrar em cosméticos.

Para saberem mais sobre este assunto:

Artigo

http://davidsuzuki.org/issues/health/science/toxics/chemicals-in-your-cosmetics---parabens/

Documentário

https://embed.ted.com/talks/tyrone_hayes_penelope_jagessar_chaffer_the_toxic_baby

Triclosan

Relacionado com as expressões “antibacteriano”, e em produtos de limpeza, desodorizantes, sabonetes e pasta de dentes. É um derivado do petróleo e causa irritações na pele, olhos, e até pulmões. Pode afectar o sistema imunitário, e muito tóxico para o ambiente.

Amonia

Irritante químico. Encontramos em limpa-vidros, detergentes para limpar superfícies. Afecta pulmões quando inalado, e quem sofre com asma

Aluminium

Encontramos maioritariamente em desodorizantes,e está associado ao desenvolvimento de cancro de mama .

A DIRTY DOZEN DOS COSMÉTICOS:Como sabem existe uma classificação de frutas e vegetais que são mais tóxicos, e outros que são mais limpos. Se tivermos de optar por comprar biológico, então devemos focar-nos principalmente nessa dúzia mais tóxica. O mesmo

PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA:__/__/__• Que tipo de cosméticos e marcas uso em casa?

• Consigo identificar os nomes que aprendi nos meus rótulos?

• Que tipo de substituições posso fazer?

• De que forma posso usar produtos mais naturais?

• Uso marcas de produtos que foram testados em animais, de uma forma consciente?

• Se sim, como é que me sinto com esse facto?

acontece mais até para os produtos de cosméticos. Estes nomes são os que devem ter mais atenção quando leem um rótulo.

http://www.davidsuzuki.org/issues/health/science/toxics/dirty-dozen-cosmetic-chemicals/

Utilizem esta imagem como referência

http://www.davidsuzuki.org/publications/downloads/2010/whats-inside-shoppers-guide.pdf

Outras ferramentas que devem descarregar

Chemical Maze

https://chemicalmaze.com

Eu só utilizo a app mas têm também um livro.

Think Dirty app

https://www.thinkdirtyapp.com

Podem pesquisar por ingrediente ou por marca/produto

Como disse, é impossível vivermos num ambiente livre de toxinas, mas é nossa obrigação protegermo-nos. E hoje em dia temos à nossa disposição ferramentas, como estas apps, e produtos “amigos” que nos ajudam. Fazer em casa também é uma opção que devem considerar, poupam dinheiro e protegem o ambiente.

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ROTINA DETOX

MATINAL Como já vimos um verdadeiro detox não acontece só na cozinha. Passa também pelos produtos que usamos em casa e no nosso corpo, até na forma como gerimos o nosso dia a dia, na forma como gerimos e lidamos com pessoas ou situações tóxicas.

Esta rotina serve para vos inspirar a manter estes hábitos, todos os dias, mesmo após estes 7 dias de programa

Oil pulling

Para mim pessoalmente este é um hábito difícil porque acordo sempre com sede. O meu primeiro impulso é beber água. No entanto, o oil pulling resulta melhor ao acordar, porque a boca tem mais impurezas que se acumularam durante o sono. Ao bebermos água estamos a empurrar as impurezas para o nosso organismo.

O oil pulling é um método cada popular com origem na medicina ayurveda (medicina tradicional indiana). Os resultados são muito positivos, porque se nota uma diferença muito rapidamente. O oil pulling purifica a placa bacteriana e ajuda a branquear os dentes, e pode ser feito com óleo de coco, óleo de sésamo, e até azeite. Eu pessoalmente faço com óleo de coco.

Como fazer? Coloquem uma colher de sopa de óleo de coco na boca, mesmo que esteja solidificado rapidamente vai ficar liquido, e bochechem durante 15 minutos. No final, se tiverem um jardim em casa podem colocar o óleo na terra, ou directamente no caixote do lixo. Não coloquem na sanita ou no lavatório, correm o risco de entupir os canos.

Para saber mais:

https://authoritynutrition.com/oil-pulling-coconut-oil/

Hidratar

O segundo passo é: beber um grande copo de água com limão, ou sem limão, como preferirem. O nosso corpo é composto essencialmente por água, e após um longo período de sono a nossa prioridade deve ser HI-DRA-TAR!

Esfoliar, escova seca

Esfoliar o corpo com uma escova seca. A escova seca activa a circulação, retira as peles mortas, e em muitos casos diminui a celulite. Esta esfoliação deve começar nos pés e subir em movimentos circulares até ao pescoço, e até cara. Há quem prefira fazer a esfoliação directamente no banho com água. Eu pessoalmente prefiro a seco porque acho que os resultados são mais eficazes, mas como sempre, façam o que resultar melhor convosco. Podem repetir este exercício ao acordar, antes do banho, e à noite antes de dormir. Este exercício é ideal para quem sofre de retenção de líquidos.

Podem ler mais aqui

https://www.mindbodygreen.com/0-12675/a-step-by-step-guide-to-dry-skin-brushing.html

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Alongar

Nós temos a tendência de sairmos disparados da cama de manhã e começar o dia numa correria. É importante ao acordar alongar bem todos os músculos, ir à janela receber o novo dia, e praticar a gratidão por mais um dia.

Meditar

A meditação continua a ser uma prática que deixa o mundo dividida, ou se ama, ou se odeia. Não é certamente um hábito fácil de criar, demora o seu tempo. Para os mais impacientastes, que não gostem de meditar, a minha sugestão é parem um pouco logo de manhã, façam exercícios de respiração. Não comecem o dia numa energia de stress e pressa.

Para quem não percebe muito sobre meditação mas quer experimentar, recomendo esta app, tem me ajudado muito a manter o foco, e combina vários tipos de exercícios.

http://www.stopbreathethink.org

A ordem certa

Cada um de vós sabe melhor do que ninguém qual a ordem certa para a vossa rotina matinal, e se querem incluir todos estes passos, mas a minha proposta é que durante os 7 dias do programa sigam tudo à risca.

Este é a ordem que faço neste momento, oil pulling em primeiro lugar, ao mesmo tempo que alongo, agradeço ao universo por mais dia, medito durante 10 minutos e esfolio o corpo. Quando termino o oil pulling, lavo os dentes, bebo um grande copo de água e preparo o meu pequeno-almoço.

PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA:__/__/__• Por norma, qual o meu estado de espirito ao acordar ?

• O ambiente em casa ao acordar é feliz? Se não é, o que posso fazer para mudar?

• Quanto tempo dedico à minha rotina matinal?

• Como seria a minha rotina matinal perfeita?

ROTINA DETOX AO DEITARA rotina matinal tem o objectivo de nos deixar preparados e motivados para o dia. Sabemos que começar o dia a cuidar de nós é o primeiro passo para termos um dia positivo e feliz. O mesmo acontece ao deitar, e se nos preparamos para o sono, iremos adormecer mais relaxados e desconectados das preocupações do dia a dia.

Gratitude ao deitar

No vosso diário de bordo, registem todos os dias, os três aspectos ou momentos pelos quais estão mais gratos pelo vosso dia. Pode ser um acontecimento realmente especial, ou uma trivialidade, como beber um chá na vossa esplanada preferida. O importante deste exercício é perceberem que mesmo quando nos dias mais complicados, acontecem coisas positivas. Simples mas positivas.

Desconectar ao deitar

A maioria de nós tem o hábito terrível de se deitar com o telemóvel por perto, com a desculpa de que precisam de um despertador para acordar. Enquanto não vem o sono, lemos mais um artigo, espreitamos mais uma conta de instagram, e despertamos o nosso cérebro, fazendo com que depois seja mais difícil adormecer. Este é um hábito terrível que adorava que perdêssemos.

Ao deitar, desliguem a internet ou coloquem o telefone em modo voo, e evitem levar o telemóvel para a cama. Aproveitem este momento antes de adormecer para reflectir sobre todas as coisas positivas do vosso dia, da vossa vida, e caso durmam acompanhados, relembrem a quem dorme convosco o quanto gostam dessa pessoa, abracem-se e amem-se mais. O amor nunca é demais.

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DETOX DIGITAL

Claro que um detox, nos dias que correm, não seria um detox se não fizéssemos um detox digital também. Cada vez mais precisamos de nos desligar, e de nos disciplinarmos a não nos deixarmos levar pelo impulso de estarmos sempre disponíveis e online.

A maioria de nós já está a chegar à fase em que precisa de algum auto controlo porque isto de estarmos sempre conectados é viciante.

Estarmos online constantemente não nos permite estar verdadeiramente conectados com a realidade, no presente. Estamos constantemente à procura de mais informação, de mais conteúdos, a visitar mais contas de instagram, e ver perfis no facebook, e isso impede-nos de estarmos mais focados nas nossas tarefas. É como se existissem duas realidades paralelas. Estamos a enviar um email, o telemóvel faz plim, e de repente a nossa atenção foca-se no telemóvel. Estamos a conduzir, e enquanto esperamos na fila de transito estamos a espreitar o instagram. Estamos a jantar com amigos e a enviar mensagens pelo whats app. Bem, acho que perceberam a ideia. O acesso à internet e os smarthphones estão a deixar-nos muitas vezes alheados da nossa realidade, e eu espero que sigam esta etapa do programa à risca! É importante perceberem se este é um aspecto que precisam de melhorar ou não.

DIA 0No dia anterior a começarem o desafio, registem logo pela manhã o vosso comportamento face às tecnologias, no vosso diário de bordo. A ideia é ao final do dia saberem quanto tempo dedicaram, nesse mesmo dia ao telemóvel. Respondam também às seguintes questões, vai-vos ajudar a perceber o vosso comportamento

Depois de respondidas as questões, e de saberem ao certo quanto tempo em média ocupam por dia a utilizar o telemóvel, num contexto de lazer, é tempo de definirem um objectivo para o dia 1 do nosso detox.

Se ocuparam uma hora no dia anterior com o telemóvel, então a minha proposta é que no dia 1 do programa, se esforcem para não passaram mais de 30 minutos a navegar na internet.

O vosso objectivo deve ser realista. Não adianta quererem passar do 8 para o 80, mas também deve ser duro o suficiente para sentirem de facto que se estão a desafiar.

Depois vão identificar o local onde vão utilizar esses 30 minutos. É no trabalho à hora de almoço? Nos transportes públicos a caminho de casa?

PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA:__/__/__

• Quando acordo tenho o hábito de ver as notificações de email e redes sociais? Quanto tempo dedico a esta tarefa?

• Estou constantemente a interromper outras tarefas para ver as notificações do telemóvel?

• Tenho a caixa de correio eletrónico cheia de subscrições de newsletters?

• Tenho o hábito de fazer várias coisas ao mesmo tempo, e que incluem estar com o telemóvel na mão? Exemplo: enquanto cozinho espreito o instagram?

• Em média, de 0 a 10 quão focado estou a realizar uma tarefa, se tenho o telemóvel por perto?

• Às refeições, se não estou sozinho, consulto o telemóvel por longos períodos de tempo?

• Quando como sozinho, uso o telemóvel para me distrair?

• Fico nervoso quando fico longos períodos de tempo sem o telemóvel por perto?

• E sem acesso à internet?

• Sinto que estou a ficar viciado ou viciada no telemóvel?

• Como me sinto quando passo longos períodos de tempo a consultar sites ou a navegar nas redes sociais sem qualquer objectivo? O meu tempo foi bem empregue?

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A minha proposta é que exista um momento do vosso dia só para as redes sociais e para navegarem de uma forma relaxada na internet, e que não seja num contexto de trabalho, ao invés da consulta constante do telemóvel.

Quanto tempo:

Local:

DIA 1Ao acordar coloquem a intenção e gratidão neste vosso objectivo de detox digital para o dia.

Provavelmente já têm o hábito de assim que acordam espreitam as notificações no telemóvel. É aqui que o primeiro impulso pode ser controlado. Desliguem o despertador, e comecem a vossa rotina detox. O mundo digital pode esperar. Não liguem a internet ou retirem o telemóvel do modo voo.

Ao longo do dia, dediquem algum tempo para refletirem, como se estão a sentir com este desafio, isso vai indicar-vos o quão dependentes do telemóvel estão.

Ao final do dia, registem no vosso diário como foi a experiência, e como se sentem.

É provável que se sintam mais livres e menos preocupados. É um exercício muito positivo, libertarmo-nos do peso das tecnologias.

DIA 2O desafio neste dia exige alguma disponibilidade. O que vos proponho é o seguinte: estão a ver aquela hora que dedicaram no primeiro dia às tecnologias? Eu dei o exemplo de 60 minutos, para alguns pode ser mais, para outros pode ser menos.

Pois bem, a minha proposta para o dia dois chama-se ar livre. Vão pegar nesses minutos preciosos e vão ocupa-los a fazer uma actividade ao ar livre, faça chuva ou faça sol. E por favor não digam que não têm tempo, porque se têm tempo para as redes sociais, também têm tempo para passear, certo?

A actividade pode ser uma caminhada na praia ou corrida, ler um livro, passear o cão, vale tudo. Idealmente num ambiente calmo e longe da agitação da cidade. Claro que a ideia não é passarem esse tempo ao telefone, nem a navegar nas redes sociais.

Ao final do dia, escrevam como se sentiram com esta tarefa. Gostaram do passeio ao livre, e de ter aquele tempo só para vocês? É um hábito que querem criar?

DIA 3O desafio de hoje é dedicado à limpeza, de email e do smartphone.

Na limpeza de email dediquem algum tempo a perceber se em todas as newsletters que recebem, se as leem mesmo. E se ainda se interessam por essa tema. Estamos sempre a evoluir, a mudar de interesses. É natural que essas subscrições estejam desactualizadas.

Reflictam antes de optar por cancelar a subscrição, se essa informação acrescenta algo à vossa vida? É informação útil, onde quero investir o meu tempo? Se as respostas forem negativas apaguem. A acumulação de emails é real, e nós tendemos a desvalorizar, mas a verdade é que se formos ler todas newsletters, e se fizermos todos os cursos online que temos interesse, então não fazíamos mais nada nos nossos dias.

Limpeza de telemóvel, é tempo de apagar todas as apps que não usamos, e organizar o telemóvel de forma a que percamos menos tempo a procurar informação. Provavelmente vai dar-vos jeito criar pastas para cada tipo de app “fotografia”, “receitas”, “exercício fisico”, “redes sociais”, são apenas alguns exemplos.

Ainda no telemóvel desliguem as notificações de apps que não são urgentes ou de trabalho. Não precisamos de receber uma notificação cada vez que acontece alguma coisa no facebook.

Vamos também continuar a reduzir o tempo que dedicamos a navegar em busca de informação com pouco interesse ou a cuscar os perfis de outros no facebook. Quantas vezes lemos aquele artigo só porque o título parecia muito interessante, e depois de ler concluímos que não? Quanto às redes sociais, elas têm o poder incrível de nos conectar, mas a verdade é que a conexão em tempo real é bem mais importante, e é essa que devemos privilegiar. A conexão em tempo real não acontece só com os outros, também deve acontecer com o nosso dialogo interior, passarmos tempo só com os nossos pensamentos.

Ao final do dia, registem como foi a experiência. Quantas apps apagaram? E subscrições? Fez-vos sentido o exercício de hoje?

É mais fácil utilizar o telemóvel depois da limpeza?

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DIA 4A semana já vai a meio, e por isso o desafio tem de estar à altura.

O desafio de hoje é praticar o dolce far niente. Não fazer mesmo nada, durante pelo menos 20 minutos.

Quando foi a ultima vez que se dedicaram ao nada? Muitas vezes temos a ideia de que não estamos a fazer nada. “Estou só aqui no sofá a relaxar, enquanto navego na internet”. A verdade é que navegar na internet é uma tarefa em si mesma. É muito pouco frequentemente nós dedicamos tempo a não fazer nada. Não pensar em nada, não nos preocuparmos com as coisas que não conseguimos controlar, no que vamos fazer para o jantar ou nas pilha de roupa que ficou para estender.

O objectivo é criar espaço mental.

Ao final do dia, registem no diário como se sentiram ao completar a esta tarefa.

Sim, tarefa. Foi um exercício cronometrado, e isso tira quase todo o prazer ao acto de não fazer nada, porque de facto foi bastante forçado, mas a minha ideia aqui é inspirar-vos a fazerem isso por vocês mesmos daqui para a frente.

Dedicarem-se ao nada, de vez em quando, só porque sim.

DIA 5Para o dia de hoje o desafio é dedicarmo-nos a uma tarefa de cada vez e contrariar o hábito de fazer várias coisas ao mesmo tempo, com a agravante de uma delas ser com o telemóvel na mão. Às refeições, no ginásio, a conduzir, a conversar com amigos.

Está provado que multitasking na verdade só nos atrapalha porque não estamos focados em nada. É mais cansativo, ficamos até com mais apetite porque o cérebro precisa de mais glicose para se manter activo, e ao final do dia estamos muito mais exaustos emocionalmente.

Ao final do dia já sabem, escrevam no diário de bordo como foi a experiência, e se tiveram um dia mais produtivo, e menos cansativo mentalmente.

FIM-DE-SEMANAAo fim-de-semana estão por vossa conta. A minha proposta é que nestes dois dias consolidarem tudo o que estiveram a testar durante a semana, e que o façam de uma forma disciplinada e focada.

Se estivermos conscientes do efeito que o uso do telemóvel têm em nós, e nas nossas relações é muito mais fácil alterar os maus hábitos, e o fim de semana é o laboratório perfeito para isso.

No final de cada dia registem, e para a semana seguinte, repitam os exercícios, até sentirem que estão mais independentes do uso das tecnologias, e mais focados a no dia a dia.

PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA__/__/__

• Como encarei a ideia de um detox digital.

• Que conclusões tirei com este exercício?

• Quanto tempo despendia por dia a navegar na internet, e quanto dispenso agora?

• Tenho mais tempo para me dedicar a outras coisas?

• Plano de detox digital para a próxima semana:

□ Peguem nos exercícios que vos fizeram sentido, e ajustem nas áreas que ainda precisam de melhorar.

Contem com o grupo no facebook para vos dar apoio nesta parte. (desde que não passem lá o dia, ah ah).

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DETOX F ÍS ICO

O detox fisico faz obviamente parte desta maratona de limpeza de toxinas que estamos a criar nas nossas vidas.

A acumulação não nos permite ver o horizonte. É como se à nossa frente estivesse uma paisagem linda, mas coberta de nuvens escuras, que nos impedem de ver.

A acumulação retira-nos tempo de qualidade porque estamos focados a cuidar dos objectos, a limpar a casa e a arrumar tudo. O tempo que dedicamos por obrigação a estas tarefas não é para a maioria prazeiroso. Para além disso, podemos dedicar esse tempo a fazer coisas que realmente nos dão prazer, como passar tempo de qualidade com a nossa família ou ar livre.

Não percebo as famílias que dedicam um dia inteiro do seu fim de semana a limpar a casa, lavar a roupa, e a ir ao supermercado. De repente este dia de descanso transforma-se num dia de trabalho intenso em casa, e o tempo de descanso é posto em segundo plano.

Sei que todos tempos vidas ocupadas, e que durante a semana é difícil completar todas estas tarefas. Certamente que a maioria não passa o sábado de esfregona na mão porque é a sua tarefa preferida. É um daqueles males necessários. No entanto, existem coisas que podemos fazer que nos facilitam este processo, e nos fazem poupar tempo.

Como vimos acima, o primeiro passo para criar mais espaço nas nossas vidas é através do destralhe. Não é certamente um passo fácil de dar, porque achamos sempre que aquele objecto nos vai fazer falta um dia, mas é um passo essencial.

Não vou aprofundar muito este passo, mas proponho que aproveitem o fim de semana para se dedicar a retirar tudo o que não faz falta nas vossas vidas. No Officinalis escrevi alguns posts que abordam este tema, e que podem encontrar no separador “minimalismo”.

Vamos lá então ao desafio.

• Comecem por arrumar a casa e colocar todos os objectos no seu respectivo lugar.

• De seguida, iniciem a limpeza por divisão, uma divisão de cada vez. É provável que não terminem a limpeza toda no fim de semana, agora vamos ao destralhe!

Para algumas pessoas é muito fácil destralhar, para outras extremamente difícil. No entanto existem algumas fórmulas que vos facilitam neste processo, quer seja uma peça de roupa, um objecto ou um utensílio de cozinha. Este critério funciona para tudo.

• Quando foi a última vez que utilizaram esse objecto?

• Quando pensam nesse objecto que tipo de sentimentos têm? Tem realmente significado?

Esta limpeza deve ser feita de uma forma pragmática, e sempre com o objetivo final como pano de fundo, e que é criar mais espaço e tempo para o que realmente importa nas vossas vidas.

PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA:__/__/__ • Quanto tempo por semana dedico às tarefas da casa?

• Para quem partilha casa. As tarefas são distribuídas de forma igualitária?

• Como me sinto quando realizo essas tarefas?

• Sei que acumulo muitas objectos? De que forma encaro os objectos que já não uso?

• Compro coisas novas, mesmo quando sei que não preciso?

• Quando foi a última vez que limpei os armários?

• Onde coloco as coisas que já não uso?

• Que ligação tenho com os objectos que têm um significado especial para mim?

• Qual é o meu critério para limpar os armários? Tenho algum método?

• Como lido com a desarrumação?

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O que fazer com objectos que usam esporadicamente?

Será que vale realmente a pena acumularmos esses objectos, se só os usamos uma vez por ano? Isso acontece muito com material de desporto. Não precisamos do material todo de campismo, se só acampamos uma vez por ano. Porque não alugar esse material só quando precisam dele?

Esta limpeza a que chamamos de destralhe é muito mais do que uma mera limpeza à casa. Sentir que precisamos de menos objectos para viver, traz-nos muita estabilidade emocional, porque não dependemos de coisas para sermos felizes. Privilegiamos momentos, experiências e tempo de qualidade que passamos com quem gostamos.

Fiz uma lista com os objectos base que precisamos em casa, para duas pessoas. Não existe um número certo de objectos que devemos ter, nem a policia do destralhe, mas para quem não sabe por onde começar este pode ser um bom ponto de partida. Esta lista é genérica, e não tem em conta as necessidades de cada um e os hábitos.

QUARTO □ Cama □ Candeeiros 2 □ Mesas de cabeceira 2 □ Mudas de roupa 2 □ Edredão 1 (podem arejar quando não estão a utilizar)

CASA DE BANHO □ 1 Shampo + 1 Condicionador □ Creme hidratante de rosto □ Creme hidratante de corpo □ Sabonete □ 2 Escova dos dentes □ 1 Pasta de dentes □ Escova ou pente de cabelo □ Escova para o esfoliar o corpo □ 4 conjuntos de toalhas □ 2 tapetes ou saídas de banho

COZINHA □ 3 tachos: pequeno, médio e grande □ 1 frigideira □ 1 work □ 1 tábua para cortar □ 2 facas, uma grande de chef e uma pequena □ 2 colheres de pau ou espátula □ 1 liquidificadora □ 1 processador (se for 2 em 1 com a liquidificadora, poupam espaço) □ 2 panos de cozinha □ caixas para conservar comida e frascos variam consoante as vossas necessidades

□ Conjunto de pratos, copos e talheres, 6 de cada.

A lista que vos trago é mesmo meramente indicativa para quem não sabe por onde começar, mas representa os mínimos que podemos ter em casa. O suficiente para sermos felizes. Para quem quiser aprofundar mais sobre este assunto, a minha proposta é que passem algum tempo a navegar no site da Marie Kondo, e que descarreguem app dela, sobre o método Kon Mari. Este método guia-vos neste processo de limpeza, por divisão da casa. É uma ferramenta útil para quem se sente perdido.

PERGUNTAS-REFLEXÃO DATA:__/__/__

• Como me sinto ao destralhar?

• Tenho uma postura prática perante cada objecto, sei que rumo dar, ou quero manter todos?

• Que método utilizei?

• Sinto que criei mais espaço para focar no que verdadeiramente me interessa?

Já sabem, estas perguntas são apenas o ponto de partida para a vossa retrospectiva no que diz respeito ao detox fisico. Da minha parte, o meu único objectivo é que o foco nas nossas vidas não seja o TER, e passe a ser o SER.

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REFLEXÕES F INAIS

Vão para além das minhas perguntas, dediquem mesmo algum tempo a reflectir no propósito desta semana. Qual foi o vosso objectivo inicial? Foi cumprido? Perceberam que não é nessa direcção que querem ir? Que aspecto precisam de se dedicar mais?

Não é fácil reflectir e colocarmos questões a nós mesmos, questionar as nossas escolhas, mas esse é mesmo o primeiro passo para a mudança.

PERGUNTAS-REFLEXÃO FINAIS DATA:__/__/__

• Como me sinto ao terminar esta semana?

• Que aspecto gostei mais de trabalhar?

• E que aspecto gostei menos?

• Qual a área que precisa de mais atenção

• Qual será o próximo passo que irei dar?

• Com o que aprendi, de que forma posso inspirar quem me rodeia?

Para terminar

Espero que este tenha sido um inicio de um processo de mudança nas vossas vidas. O inicio de compras mais informadas, de foco no essencial e de uma vida mais equilibrada.

O que vos trago com este ebook é uma iniciação a várias áreas, e uma introdução a uma abordagem holística perante a vossa saúde.

Foram vários os temas que trabalhámos ao longo desta semana, e eu não quero que sintam que têm de ser perfeitos em todos. As nossas vidas estão cheias de imperfeições, e é importante aceitarmos isso. Saber que nem sempre vamos fazer as escolhas mais acertadas na nossa alimentação, ou comprar o shampoo com menos químicos do mercado. Existem muitas coisas que nem sempre conseguimos controlar, e ao aceitarmos isso conseguimos viver em paz com as nossas escolhas.

Devemos no entanto, a cada escolha que fazemos, seja de um produto, na forma como vivemos, ou uma decisão importante que temos de tomar, ter em consideração a forma como é que essa escolha afecta a nossa saúde física e emocional. É importante vivermos em equilíbrio com os nossos princípios, com aquilo em que acreditamos, e agir de acordo com a nossa vontade.

Nunca se esqueçam que praticar o amor-próprio é a forma mais simples de termos saúde.

Um grande beijinho,

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SOBRE A CLÁUDIA

Coach de Nutrição Holística (Holistic Nutrition Health Coach) e Especialista em Cozinha Natural

Não vou escrever uma biografia na terceira pessoa, porque me parece sempre algo informal. Quem acompanha o officinalis sabe que isso não se enquadra bem comigo.

Sou uma defensora da alimentação natural, e aplico no meu dia a dia todas as coisas que escrevi aqui. Faço-o por prazer, porque me faz sentir com mais energia, e em harmonia com o mundo. Sou uma activista de várias causas, preocupo-me com a saúde do nosso planeta, e tenho apenas um objectivo: ser feliz, de uma forma equilibrada.

Com o officinalis procuro inspirar-vos a viver uma vida mais saudável, sustentável e feliz. No officinalis partilho as minhas experiências pessoais nesta procura de viver uma vida simples, e partilho também o meu trabalho.

Tenho a sorte de poder aconselhar quem procura ter uma alimentação mais saudável, mudar velhos hábitos e ter mais saúde. Mesmo no meu trabalho, a minha abordagem é holística porque nós não somos só o que comemos.

Para saberem mais sobre os meus programas :

http://theofficinalis.com/pt/individuais

Para aprofundar conhecimentos

Minimalismo

http://www.theminimalists.com

https://bemorewithless.com

Cuidar da casa

https://konmari.com

http://www.zerowastehome.com

Ciência e produtos

http://www.davidsuzuki.org

Para aprofundar conhecimentos

https://www.lowtoxlife.com

(eu fiz o curso há uns anos e adorei!)

Contactos: