Upload
aquamarinum
View
50
Download
1
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Przepisy na smaczne dietetyczne dania.
Citation preview
1\ ,', Skadniki: 70 g woowinyJWt 20 g ogrek kiszony
10 g cebulasl, pieprz, natka pietruszki (10 g)(1 yeczka) .
Skadniki: 50 g marchewki20 g pietruszki15 g selera10 g pora1 yeczka majonezu niskotusz-czowego, s, pieprz
Pokrojone w plastry miso lekko rozbi, po-soli. Ogrek pokroi w paseczki, a cebul:w plastry i ukada na misie. Zwija zrazy,;;:zwiza nitk lub spi patyczkiem. Uoyw naczyniu, obsypa siekan cebul, skro-.pi wod i dusi pod przykryciem.Gotowe zrazy posypa zielon pietruszk.
Marchewk, pietruszk, seler ugotowado mikkoci, a nastpnie bardzo drobnoposieka.Do masy doda pokrojony w krki por, ma-jonez, przyprawy i dokadnie wymiesza .
Poniedziaek' 1000 kcal 12WWtl.
NIADANIE I NIADANIE II OBIAD
250 kcal - 3WW 160 kcol - 2WW 290 kcal - 3WW 50 kcal- lWW 270 kcal - 3WW
PRODUKTY GrahamkaChleb ytni razowy Chleb ytni jasny"
60 g 30 g 50 gZBOOWE tj.1 maa tj.1 kromka tj.1 kromkao gruboci 1 cm o gruboci 1,5 cm
Twarg chudy Ser ty
PRODUKTY 50 g niskotuszczowy
MLECZNE tj.2 yki lub plaster20 g
tj.1 plaster owym.owym. 5x7x1 cm 8x7x0,4 cm
PRODUKTY Poldwica z indyka Zrazy woowe40 g
bite
tj.2 cienkie plastry patrz przepisZiemniaki
Papryka Saata150g = 3mae
Pasta warzywna~' 50g 10 g
FasolkaszparagowaWARZYWA t(1/4 strka 200g
redniej wielkocitj. 2 listki Ogrekkiszony20g + patrz przepis
cebula10g (dozrazw)
Grejpfrut JabkoOWOCE ,.- 120 g 100 g
tj.1/2 duego J tj. 1 rednieMargaryna Margaryna Majonez
TUSZCZ.,niskotuszczowa niskotuszczowa . niskotuszczowy
5g 5g 10 g (do pasty)tj.1 paska yeczka tj.1 paska yeczka tj.1 paska yeczka
I ~, , l
PIERKURCZAKA pieczona z jabkamiSkadniki: 100 g piersi kurzej bez skry
2,5 g oleju1 due jabko - 150 gsl, pieprz, majeranek
RYBA W GALARECIESkadniki: 70 g morszczuka
50 g woszczyzny5 g elatyny
sl, pieprz, ziele angielskie,listek laurowye."
Miso posypa przyprawami. Jabko pokroiw niezbyt due czstki. Miso woy do a-roodpornego naczynia i oboy czstkamiuprzednio posypanego majerankiem jabka.Cao skropi olejem, podla wod. Piec
!, : . ok" 1/2 godziny, do mikkoci.4: ,l
Ugotowa ros jarzynowy (woszczyzna +przyprawy). Gdy warzywa sjeszcze twar-dawe, woy ryb i ugotowa do mikkoci. l
" I
Wyj ryb z wywaru, uoy w salaterce,doda pokrojone warzywa z rosou. Caozala wywarem z rozpuszczon w nim ela-i:~n .
SURWKA Z CZERWONEJ KAPUSTYSkadniki: 100 g kapusty
40 g cebuli2,5 g oleju oliwkowegosl, pieprz, sodzik, natka .pietruszki, sok z cytryny
Kapust drobno p tkowa, doda cebu-I pokrojon w rnstl k tk. Przyprawi,n kocu dod I( J.
..
1hvwWtorek 1000 kcalNIADANIE I NIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK
240 kcal - 3WW 150 kcal- 2WW 300 kcal - 3WW 70 kcal- lWW
PRODUKTYRy penoziarnisty
Chleb chrupki Sone paluszki30 gZBOOWE tj.2 paskie yki 20 g
10 g
przed ugotowaniem tj.2 kawaki tj.7 sztuk
PRODUKTYMleko 1,5% t.250 mi = 1 szkl.
MLECZNE + cynamon+ sodzik
PRODUKTY Pier kurczakaMISNE pieczona
I ALTERNATYWY patrz przepisZiemniaki
50 g, tj.1 may Sok pornidorowyWARZYWA. Surwka z czerwo- 200 mi
nej kapusty tj.1 szklankapatrz przepis
Kiwi JabkoOWOCE 60 g 150 g, tj. 1 due
tj.redniej wielkoci (do kurczaka)
M rgaryna Olej oliwkowy
TUSZCZni k tuszczowa 5 g, tj.1 yeczka
10 g (d kur k~.2 pl ki yeczki i lir wki)
.---KOLACJA
240 kcal - 3WWChleb ytni jasny
50 gtj.1 kromka
o gruboci 1,5 cm
Ryba w galarecie
patrz przepis
Woszczyzna50 g
(do ryby)
V A PIECZONA z peczorkornl
SURWKA Z SELERA
kt dniki: 100 g filetw z ryby5 g cebuli
50 g pieczarek5 g oleju.
sok z cytrYny, sl, natka pietruszki, , .
Skadniki: 80 g selera-- 20 g' jabka
15 g kefiru5 g soku z cytrynysl, sodzik
Seler i jabko utrze na tarce, skropi sokiecytrynowym, doda kefir i przyprawy.
Filety skropi sokiem cytrynowym i odstawina 15 minut. Naczynie aroodporne wysma-rowa olejem. Cebul pokraja w plastry iuoy na dnie naczynia. Nastpnie woyryb i cao posypa pieczarkami, posoli,skropi reszt oleju. Piec 1/2 godziny.'Gotow potraw posypa natk pietruszki.
SAATKA SZO KA
Skadniki: 100 g papryki100 g pomidorw1oe g ogrka wieego.,5 g oleju20 g sera biaeqo ptustegosl, pieprz
,Warzywa pokroi III kostk, doda olej i przy'prawy oraz rozdrobniony ser. " .
s..,, ,
>'roda 1000 kcalNIADANIE I NIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK KOLACJA
260 kcal - 3WW 150 kcal - 2WW 310 kcal- 3WW 50 kcal- 1WW 230 kcal - 3WW
PRODUKTYChleb ytni
Chleb chrupkiChleb staropolski
penoziarnisty 50 gZBOOWE 60 g, tj.1 ,5 kromki
20 g 1,5 kromkio gruboci 1 cm tj.2 kawaki o gruboci 1 cm
Mleko 0,5% t. Jogurt owocowy Kefir 2% t. Ser biay ptustyPRODUKTY 100 g bez cukru i tuszczu 15 g 20 gMLECZNE (do kawy zboowej) 150 g tj.1 yka tj.1 yka
tj.1/2 szklanki tj.1 pojemnik (do surwki) (do saatki)
PRODUKTY Ryba pieczonaJajko na mikkoMISNE 1 szt.I ALJ;ERNATYWY patrz przepis
Ziemniaki - 130 gSaata tj.2,5 szt. - mae Saatka szopska
WARZYWA 10 g Surwka z seleratj.2 listki cebula - 5 g ~ do patrz przepis
pieczarki - 50 g ryby
Jabko - 20g Jabko pieczoneOWOCE tj.1/2 maej szt. 100 g
(do surwki) tj.1 mae
Olej oliwkowy Olej
TUSZCZ 5g 5gtj. 1 yeczka tj.1 yeczka(do ryby) (do saatki)
ndnlki: 80 g kurczaka (bez skry i koci)
50 g woszczyzny (bez kapusty)5 g mki
30 g mleka 2% tuszczu5 g oleju
sok z cytryny, sl, pieprz, zieleangielskie, natka pietruszki
Kurczaka ugot~ w maej iloci osolonejwody z dodatkiem woszczyzny i przypraw.Ugotowane miso podzieli na kawaki, wy-war przecedzi. Do gotujcego si wywaru(w iloci 1/2 szklanki) doda olej i mk roz-Rfowadzon w mleku. Ugotowan wosz-czyzn pokroi w paseczki i doda do sosu.Potrawk posypa zielenin.
SAATKA Z TUCZYKA
Skadniki: 38 g tuczyka w zalewie wodnej100 g papryki50g selera naciowego50 g jogur:tu naturalnego 2% t.
t pieprz, sl, koperek
. Papryk pokroi w drobn kostk, seler'w pplasterki. . -Doda ryb, cao zaprawi jogurtem z do-datkiem przypraw.
Czwartek
PRODUKTYZ~OOWE
1'006 kcal' 12WW
NIADANIE I NIADANIE II
265 kcal ~ 3WW 140 kcal - 2WW
Patki owsiane Chleb ytni r'azowy20 g, tj.2 paskie yki 30 g
K k tj.1 kromkaajzer a b . '125'9, tj.1/2 sztuki o gru OSCI cm
PRODUKTYMLECZNE
Mleko 1,5% t.200 g, tj.1 szklanka
Ser twarogowy ziar-nisty - 25 g, tj.1 yka
OBIAD PODWIECZOREK
WW 4 kcol - 1WW
PRODUKTYMISNE
'I ALTERNATYWY
Szyn ka woowa20 g
tj.1/2 duegoplastra
Potr wk 7 drobiu
p trz pt. pl
WARZYWA SzczypiorekCykoria, 50 g
~,1/2 maej sztuki
OWOCEKiwi - 70 g
tj.1 dua sztuka
Mand rynki100 g
tj.2 sztuki
Chleb Grahama60 g
tj.1 kromkaruboci 1,5 cm '
Margarynaniskotuszczowa
5gtj.1 yeczka
Przepisy Wi':pitek, .
MARMOLADKA z jabka z serkiemhomogenizowanym
Skadniki: 150 g jabka - 1 dua sztuka30 g serka homogenizowanego
ptustegosodzik, cukier waniliowy
OMLETZ MISEM I WARZYWAMI Skadniki: 50 g jaja, tj.1 sztuka
3 g mki, tj.1 yeczka5 g oleju, tj.1 yeczkazielenina
Nadzienie: 100 g misa drobiowego,tj. kawaek owym. 6x4x4 cm
50 g woszczyzny3 g oleju, tj. niepena yeczka
majeranek, sl
Jabko upiec lub rozgotowa z ma ilociwody. Do przetartego owocu doda serekoraz przyprawy.
Miso obsmay bez tuszczu, podla mailoci wody, doda rozdrobnione warzywa ;i gotowa do mikkoci. Nastpnie wszystkozemle w maszynce do mielenia misa, do-da przyprawy. Jajko ubi, doda sl, mk,wymiesza i wla na rozgrzany na patelniolej. Mas ci z obu stron pod pokrywk.Oml t nadzia farszem i posypa zielenin. -
SAATKAPIECZARKOWASkadniki: 200 g pieczarek, tj.8 szt. o r.5 cm
2 licie saatysok z poowy cytryny1 yeczka sosu sojowego1 yeczka oliwysl, pieprz, szczypiorek
Grzyby pokroi w cienkie plasterki, poddusiz sokiem cytrynowym do wyparowania wody.Przyprawi osem sojowym, sol i pieprzem.Ostudzi, wymiesza z rozdrobnionymi limiaaty, kr pi oliw, posypa szczy-piorki m.
- Pitek 1000 kcal 12WWNIADANIE I
220 kcal - 3WW
NIADANIE"
150 kcal - 2WW
OBIAD
370 kcal - 3WW
PODWIECZOREK
45 kcal- lWW
KOLACJA
235 kcal - 3WW
PRODUKTYZBOOWE
PRODUKTYMLECZNE
PRODUKTYMISNE
, ALTERNATYWY
Chleb razowy - 60 gtj.! ~r~~~a_o_g!.! ~~
Chleb chrupki10 g
tj.1 kawaek
Ser biay Chudy - 30g Serek hon;ogenizo-tj.kawaek 6x4x1 cm wany potusty----------- 30 gKefir 2% t. - 50 g tj.1 yeczkatj.1/4 opakowania (do marmoladki)
Mka pszenna - 3 gtj.1 yeczka
_ -(QQ.Q.~~t~L __
Omlet z misemiwarzywami
_ p!.tr.zYJ~ep!__
WARZYWA
OWOCE
Por- 30 gtj. kawaek o d. 9 cm
Woszczyzna50 g (do omletu)
-------------Kalafior - 200 gtj.1/4 duej sztuki
Grahamka50 g
tj.1 maa.
Sok pomidorowy100 g, tj.1 /2 szklanki-r------~--~~----~--~-+--------~~------------~I'
patrz przepis
TU zez
Marmoladka zjabka
patrz przepis- -Grejpfrut -=-ioo g -.
tj.1 may
Pomaracza100 g
tj.1 rednia
Olej - 8 g, tj.2 niepeneyeczki (do omletu)
Olej - 5gtj. yeczka (do s tki)
Margaryna ni ko-tu z z w - g~.1y
TA z biaego sera, kl. idnlki: 50 g chudego sera (kawaek
o wymiarach 5x7x1 cm)kilka rzodkiewek1 yka kiekw rzodkiewki1 yka sosu sojowegopieprz zioowy
ROLADA MISNASkadniki: 40 g woowiny (kawaek owym.
6x4x1 ,5 cm)40 g cielciny (kawaek owym.
6x4x1 ,5 cm)20 g szynki wieprzowej - 1/2
cienkiego plastrasl, pieprz, majeranekolej do posmarowania foliir rozetrze z sosem sojowym oraz drobno
p iekan rzodkiewk i kiekami. Doprawid smaku.
Miso rozbi na paty. Woowin oprszypieprzem, sol, majerankiem i pooy naniej plaster cielciny i szynki. Zwiza w re-lad nitk. Upiec w folii.
SURWKA z marchwi, selera i jabkakadniki: 100 g marchewki - 1 rednia sztuka
100 g selera - 1/2 maej sztuki50 g jabka - 1/2 redniej sztuki50 g jogurtu naturalnego - 2 yki10 g soku cytrynowego - 1 yka
61, pieprz
SURWKA Z biaej kapustySkadniki: 50 g kapusty - 2/3 szklanki
50 g marchwi - 1 maa50 g papryki - 1/4 redniego strka50 g ogrka - kawaek o d. 4' cm5 g oleju - 1 yeczka
sok z cytryny, sl, pieprzM rch w i I r zetrze na drobnych, a jab-k n du y h oczkach tarki. Wymieszaz Jurt m I ki m cytrynowym. K pust poszatkowa, marchew zetrze na
t r ,ogrek i papryk pokroi w drobnk tke. Wymiesza z olejem i przyprawami.
, '
150 kcal - 2WW 330 kcal- 3WW 100 kcal - lWW 210 kcal - 3WW)hy;,:;I=--'-------+--~-----+-------I---- 'I'
Kasza qryczana-']surowa - 30 'q
tj.2 czubate yzkio ugotowaniu
PRODUKTYZBOOWE
/ 1,0,00kcal 12WW
PODWIECZOREK
Pasta z biaego serapatrz przepis Jogurt naturalny
- - - - - - - - - - - - 1,4% tuszczuMleko odtuszczone w 150 g Jogurt n tur lnyproszku 15g, tj.4yecz- tj.1opakowanie 50 g, ~.2 y ki
I +-k_i-O(_do_he_r_ba_t-'-y,_k_a_w-'--'y)'------t---::--__ ------.:.( do urwkl)Roi da mi no
__ Eatrz prz pl
PRODUKTYMLECZNE
PRODUKTYMISNE
I ALTERNATYWY
OBIAD
240 kcal - 3WW '
NIADANIE II
Pieczywo chrupkie30 g
'tj.3 kromki
Zi mnl kiRzodkiewki i kieki 100 ,~. rn rzodkiewkowe(do pasty) Surwk - 300 (
I I -- -----.:p:..a_t_rzprz pl
WARZYWA
OWOCE
'TUSZCZ
Kiwi120 g
tj. 2 sztuki
Margarynaniskotuszczowa
5gtj.1 yeczka
Kefir 1,5% t.100 g
y.1/2 opakowania
M rch W'kz gr zkl m
100 gtj.1/5 mroonki-------4-~-
lIr wk - 200 g
patrz przepis
Olej - 5 gtj.1 yeczka(do surwki)
Margarynaniskotuszczowa5 g, tj. 1 yeczka
(dowarzyw)
SURWKA z cykoriiS~ladniki: 150 g cykorii - 2 sztuki due
100 g jabko - 1 rednie30 g cebuli - 1 maa50 g jogurtu naturalnego 2% t. - '
- 2 yki .czosnek, sl, pieprz, natka
I pietruszk
, -
Przepisy na niedziel
I N WOtOWA "ZlOtOWA",kl. tdniki: 100 g woowiny (kawaek o wy-
miarach 6x5x3 cm)1 yka posiekanej cebuli1/2 yki natki pietruszki1/2 yki octu winnego1 yeczka oleju1/2 yeczki musztardymay zb~kczosnku, tymianek, sl
PASTARYBNASkadniki: 25 g serka wiejskiego ziarnistego,
tj. ~ yka25 g wdzonej makreli, tj.kawaek
o d. 1,5 cm25 g jogurtu naturalnego nisko-
tuszczowego, tj.1 yka5 g chrzanu, tj. 1 yeczka
sok z cytryny, sl, pieprz
bul wymiesza z przyprawami, octem,olejem i musztard i t mleszanin natrzemiso. Pozostawi w lodwce 'na kilka go-dzin. Nastpnie miso wyj z marynatyi upiec na grillu lub w folii.
Wszystkie skadniki zmiksowa.
SURWKA Z poraSkadniki: 50 g ogrka kiszonego, tj.1 redni
20 g pora, tj. kawaek o d. 6 cm2,5 g ol ju, tj. 1/2 yeczki
Cykori pokroi w paseczki, jabko w drobnkostk, cebul posieka. Skadniki wymie-sza z jogurtem i przyprawami.
Ogrek kiszony i por pokroi w drobnkostk i wymiesz olejem
Niedziela 1000 kcal 12WWNIADANIE I NIADANIE II OBIAD PODWIECZOREK,
240 kcol - 3WW 115 kcal- 2WW 340 kcal - 3WW 55 kcal- 1WW
PRODUKTYKajzerka - 50 q Krakersy Kajzerkatj.1 sztuka
ZBOOWE Chleb chrupki - 10 g15 g 50 g
tj.1 kawaektj.3 szt. tj.1 sztuka
P ODUKTYJogurt naturalny
, , ---------- niskotuszczowyJogurt naturalnyMLECZNE 50 g, tj. 2 yki 25 g, tj.1 yka
do surwki (do pasty rybnej)
Piecze woowaSzynka z drobiu "zioowa", Pasta rybna
25 g palt:! p!:!~eJ~_tj.1 plasterek patrz przepis
Ogrek kiszony i mnl ki50 g, tj.1 redni 100Cj,tj.2m Surwka - 70 g
W YWA Saata10 g, tj.1 listek patrz przepis
Mandarynki Truskawki - 100 g,100 g
J .h/kutJ.10 duych z ga-
tj.2 sztuki 100 I, I r tk bez cukrutj .1 re ( czkn(d pl z 111)