Upload
others
View
7
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKO DELO
JURE PODLIPNIK
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športno treniranje
Alpsko smučanje
CELOLETNI PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE
MLADINSKIH KATEGORIJ V ALPSKEM SMUČANJU
DIPLOMSKO DELO
MENTOR: izr. prof. dr. Blaž Lešnik SOMENTOR: doc. dr. Tine Sattler RECENZENT: prof. dr. Milan Žvan Avtor dela
JURE PODLIPNIK
Ljubljana, 2016
Ključne besede: mladinska kategorija, tekmovalno alpsko smučanje, ciklizacija, treningi na
snegu, kondicijska priprava.
CELOLETNI PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE MLADINSKIH KATEGORIJ V
ALPSKEM SMUČANJU
Jure Podlipnik
IZVLEČEK
Tako kondicijska priprava, kot tudi treningi na snegu so pogoj za uspešen nastop na
tekmovanju. Brez dobre fizične pripravljenosti ne moremo napredovati v tehniki smučanja,
brez zadostnega števila dni na snegu pa prav tako ne.
Rdeča nit diplomskega dela je opredelitev razmerja med treningi kondicijske priprave in
treningi na snegu. Govori o disciplinah in tekmovalnemu sistemu, ki je pomemben del
vsakega načrtovanja in kasneje izvajanja ter spremljanja procesa športne vadbe. Zajema
konkretne cilje, ki so pomembni za uspeh mladostnikov na tekmovanjih FIS nivoja.
Obravnava celoletni načrt vadbe s sredstvi, metodami in količino, ki so smiselno razporejeni
skozi vse faze obdobij.
Naloga temelji na domačih in tujih znanstvenih in strokovnih publikacijah s področja
športnega treniranja, psihologije športa, alpskega smučanju, biomehanike športa in lastnih
izkušenj. V njej so vpeti strokovni članki in izkušnje ter vedenja različnih trenerjev tako s
področja kondicijskega treniranja kot tudi alpskega smučanja. Delo je namenjeno trenerjem
in športnim delavcem na področju alpskega smučanja, ki želijo delovati strokovno in ne
prepuščati dogodkov naključju in improvizaciji.
Poleg ostalih trenerjevih nalog je prednostna sestava optimalnega letnega načrta, ki mora
biti enostaven, sugestiven in prilagodljiv, da ga lahko spremenimo glede na športnikov razvoj
in tudi obogatimo z novimi spoznanji.
Key words: junior’s category, competitive alpine skiing, cyclization, alpine skiing practice,
physical preparations
YEARLONG PROGRAM OF PHYSICAL AND SKI PREPARATIONS OF JUNIOR’S CATEGORY IN
ALPINE SKIING
Jure Podlipnik
Abstract:
Both physical preparation and skiing preparation are a prerequisite in successfully competing
in a trial or bout. Without proper physical fitness one cannot improve or advance his skiing
technique which can also be said about the amount of days spent on the slopes.
Underlying theme of thesis is to define the ratio between practices of conditional and skiing
preparation. It showcases the disciplines and competitive system which are an integral part
of both planning, executing and monitoring the process of sport activities. Thesis includes
definite goals, which are important for the success of junior’s on FIS competitions. It
presents a yearly exercise plan, with resources, specific methods and appropriate quantity
that is distributed correctly within each new phase of the plan.
Thesis is based on domestic and foreign scientific research and publications in the field of
sports training, psychology of sport, alpine skiing and biomechanics of sport. It also contains
articles about coaches and their experiences, their behavior from both fields of physical
preparation and alpine skiing. It’s meant for coaches and other experts in the field of alpine
skiing, so they can operate professionally and not leave anything to happenstance or
improvisation.
In addition to the many tasks the coaches partake in, the proper formation of an optimal
yearly plan takes precedent and it must be simple, suggestive and flexible, so that it can
change depending on the athlete’s progress and also enriched with new findings.
Kazalo
1. UVOD ............................................................................................................................................... 6
1.1. DISCIPLINE V ALPSKEM SMUČANJU ........................................................................................ 7
1.2. TEKMOVALNI SISTEM MLADINSKIH KATEGORIJ V ALPSKEM SMUČANJU ............................. 10
1.3. VLOGA TRENERJA .................................................................................................................. 13
1.4. CILJI ........................................................................................................................................ 17
2. METODE DELA ............................................................................................................................... 18
3. PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE ................................................................... 19
3.1. MOTORIČNE SPOSOBNOSTI .................................................................................................. 19
3.1.1. MOČ ............................................................................................................................... 19
3.1.2. HITROST ......................................................................................................................... 21
3.1.3. GIBLJIVOST ..................................................................................................................... 23
3.1.4. KOORDINACIJA .............................................................................................................. 23
3.1.5. VZDRŽLJIVOST ................................................................................................................ 24
3.2. NAPOR ................................................................................................................................... 25
3.3. NAČRTOVANJE ....................................................................................................................... 26
3.4. CIKLIZACIJA ............................................................................................................................ 27
3.5. LETNI NAČRT DELA MLADINSKE EKIPE .................................................................................. 29
3.5.1. LETNI PROGRAM KONDICIJSKE PRIPRAVE ..................................................................... 31
3.5.2. LETNI PROGRAM SMUČARSKE PRIPRAVE ...................................................................... 45
4. SKLEP ............................................................................................................................................. 54
5. VIRI ................................................................................................................................................ 55
6
1. UVOD
Uspeh v alpskem smučanju je odvisen od mnogo faktorjev, ki se med seboj prepletajo. Prvi in
seveda najpomembnejši je, da starši vključijo otroka v proces treninga alpskega smučanja,
kjer se nauči smučati in mogoče kasneje stopi na pot resnega treniranja. Takrat pa se začne
“trdo delo”, saj danes v športu noben rezultat ni splet srečnih naključij, ampak načrtno delo,
ki mora biti strokovno vodeno in izvajano. Če pa želimo sestaviti dober načrt treninga in s
tem zagotoviti tekmovalcem možnost uspeha, moramo poznati osnovna načela procesa
športne vadbe.
Hitrosti v tekmovalnem alpskem smučanju so visoke, tereni zahtevni in snežne podlage
poledenele, kar ga uvršča med bolj atrktivne zimske športe. Padci so neizbežni, tudi zato
pomemben del treninga predstavlja kondicijska priprava. Prvi cilj kondicijske priprave pa je,
da tekmovalec lahko kasneje, tudi na višini 3000 m opravi zadostno količino dobrih voženj na
treningu in s tem izboljša tehniko smučanja. Na koncu vseh treningov v pripravljalnem in
predtekmovalnem obdobju mora tekmovalec zdržati hude psihične in fizične napore, saj je
tekmovalno obdobje dolgo.
Smučanje je šport, ki poteka v naravi, tudi v neugodnih vremenskih razmerah. Velikokrat se
zgodi, da zaradi pomankanja snega odpade trening, takrat mora imeti trener rezervni načrt
oziroma rešitev kako nadoknaditi vsebine tega treninga. Količina treninga na snegu je
vsekakor pomemben faktor, vendar se velikokrat preveč poudarja koliko dni je nekdo
naredil, koliko kilometrov ali vratc presmučal, pozablja pa se na vsebine treninga in
predvsem kakovost.
7
1.1. DISCIPLINE V ALPSKEM SMUČANJU
Tekmovalci in tekmovalke v mladinskem programu nastopajo v različnih disciplinah, ki se
med seboj razlikujejo v dolžini proge, količkih, spremembah smeri, dolžini in radiju zavojev,
hitrosti, načinu vožnje,… Te razlike med posameznimi disciplinami nakazujejo, da je alpsko
smučanje kompleksna športna panoga, pri kateri je potrebno poznati različne tehnike in
načine smučanja. Discipline se delijo na tehnične in hitre, poznamo tudi različne kombinacije
in na prvenstvih ekipne in paralelne tekme. Pod tehnični disciplini spadata slalom in
veleslalom. Slalom se je v zadnjih letih razvil v zelo specialno disciplino, kar pomeni, da veliko
število vrhunskih tekmovalcev v svetovnem pokalu tekmuje le še v tej disciplini. Veleslalom
že nekaj časa velja za osnovno, bazično disciplino iz katere izhajajo ostale discipline. Pri hitrih
disciplinah ločimo smuk in superveleslalom. Hitrosti v teh dveh disciplinah so višje, saj so
zavoji daljši in bolj odprti.
Slalom
Slalom je kombinacija navpično, vodoravno in poševno postavljenih vratc, katera so
prilagojena razgibanosti terena. Je izrazito tehnična disciplina, pri kateri je pomembno hitro
delo nog, saj so razdalje med zavojnimi vrati kratke. Skozi zgodovino se je slalomska tehnika
hitro razvijala. Prvi razlog so bili tekmovalci, ki so želeli čim bolj skrajšati linijo smučanja. Zato
danes poznamo tehniko, ko tekmovalec z nasprotno roko zbije količek, pri tem pa lahko vodi
smuči tik ob količku. Drugi razlog za razvoj slalomske tehnike so bile nove smuči, ki so se
najbolj spremenile glede na ostale discipline. Danes mladinci smučajo na 165 cm dolgih
smučeh z radijem okrog 12 m, mladinke pa 155 cm z radijem okrog 11 m. Za slalomske
postavitve so značilne spremembe ritma kot so: vertikalna kombinacija, lasnica in lok, zato
mora biti tekmovalec sposoben hitrih reakcij, imeti mora dober ravnotežni položaj.
Tekmovanje je sestavljeno iz dveh tekov, za uvrstitev se šteje seštevek časov obeh voženj.
Značilnosti slalomske proge na FIS tekmovanjih
Višinska razlika mora biti za moške od 140 m do 220 m in za ženske od 120 m do 200 m.
Razdalja med dvoje zaporednimi zavojnimi vrati ne sme znašati manj kot 6 m ter več kot 13
m. Širina vrat mora znašati najmanj 4 in največ 6 m. Razdalja med vrati kombinacij (lasnica ali
8
vertikala) ne sme biti manjša od 0.75 m ter večja od 1 m. Vrata v lasnici ali vertikali morajo
biti postavljena v eni liniji. Vrata v loku morajo imeti razdaljo najmanj 12 m in največ 18 m od
zavojnega količka do zavojnega količka. Število sprememb smeri mora biti med 30% - 35%
višinske razlike, (+/- 3 spremembe smeri). Slalomska postavitev mora vsebovati pokončna
(odprta) vrata in vertikalna (zaprta) vrata, prav tako najmanj eno in največ tri vertikalne
kombinacije, sestavljene iz treh do štirih vrat, vsaj tri kombinacije lasnic ter najmanj en in
največ tri loke (ICR, 2016).
Veleslalom
Kljub temu, da se je veleslalom v zgodovini kot tekmovalna disciplina alpskega smučanja
pojavil po slalomu in smuku, velja danes za temeljno disciplino alpskega smučanja. Radij
veleslalomskega zavoja je med 20 in 40 m, hitrosti so lahko zelo majhne na zaprtih progah,
lahko pa zelo velike (bolj odprte proge), tako se veleslalomska tehnika zelo približa na eni
strani slalomski po drugi pa tudi hitrim disciplinam. Začetki vsakega tekmovalca so povezani z
veleslalomom, saj so prva tekmovanja otrok izvedena ravno v tej disciplini. Mladinci imajo
predpisane smuči z najkrajšo dolžino 195 cm in radijem 35m, mladinke pa dolžino 188 cm in
radij 30 m (FIS, 2016).
Značilnosti veleslalomske proge na FIS tekmovanjih
Višinska razlika za moške je med 250 m in 450 m, za ženske med 250 m in 400 m. Razdalja
med dvema sosednjima zavojnima količkoma, dveh sledečih si vratc, ne sme biti manjša od
10 m. Pri veleslalomski postavitvi mora biti 11% - 15% sprememb smeri, glede na višinsko
razliko v metrih. Pri postavljanju proge za veleslalom je načelo primerne izrabe terena lahko
še pomembnejše kot pri slalomu, saj kombinacija vrat tu pride manj do izraza. Zato je
priporočljivo, da se teren, kolikor je le mogoče izkoristi (ICR, 2016).
Superveleslalom
Je najmlajša tekmovalna disciplina alpskega smučanja. Glede postavitve in načina smučanja
vključuje tako elemente veleslaloma kot tudi smuka (Lešnik in Žvan, 2013). V
superveleslalomu tekmovalci že dosegajo visoke hitrosti tudi do 120 km/h, zato so za to
disciplino predpisane daljše smuči (ženske 205 cm, moški 210 cm; na fis tekmovanjih je
toleranca 5 cm), saj so bolj stabilne v zavojih. Superveleslalom se šteje za eno težjih disciplin
9
v tekmovalnem alpskem smučanju. Razlogov za to je več: to je disciplina pri kateri so visoke
hitrosti, skoki, tekmovalci pa nimajo trening voženj, le ogled proge. Na istem terenu lahko
postavljači iz leta v leto postavijo različne proge, pri smuku se navadno proga ne spreminja.
Pri superveleslalomu je potrebno pokazati veliko tehničnega znanja pri velikih hitrostih.
Značilnosti superveleslalomske proge na FIS tekmovanjih
Višinska razlika pri superveleslalomu za mladinske kategorije mora biti za moške od 350 m
do 650 m in ženske 350 – 600 m. Postavljač mora postaviti toliko sprememb smeri, ki
ustrezajo vsaj 7% višinske razlike. Razdalja med dvema zaporednima količkoma mora biti
najmanj 25 m. Superveleslalom mora imeti v smiselnem zaporedju dolge in srednje zavoje.
Tekmovalec mora imeti popolno svobodo pri določanju svoje smučine med vrati.
Postavljanje vrat le po vpadnici pobočja ni dovoljeno. Kjer teren to dopušča, naj se terenski
valovi izrabijo za skoke. Po potrebi lahko razsodišče določi za trening in tekmovanja prostor
za rumene zastavice, s katerimi v primeru nevarnosti mahamo in tako tekmovalce opozorimo
na nevarnost. Pravilo velja za obe hitri disciplini (ICR, 2016).
Smuk
Je v primerjavi z drugimi disciplinami najdaljša, zato od tekmovalca zahteva največ telesnih
naporov. Zaradi velikih hitrosti in dolgih skokov je med najbolj priljubljenimi disciplinami
alpskega smučanja. Uspešnost v hitrih disciplinah je poleg tehničnega znanja in občutka za
drsenje odvisna od izkušenosti (natančno poznavanje konfiguracije proge), psihofizične
pripravljenosti tekmovalcev kot tudi njihovih konstitucijskih značilnosti (Lešnik in Žvan,
2013).
Značilnosti smukaške proge na FIS tekmovanjih
Višinska razlika za mladince in mladinke (U18 in U21) je od 450 m do 700 m, če je smuk
izveden v dveh tekih pa od 350 m do 450 m. Pri smuku mora biti pred tekmo izveden vsaj en
uraden trening (ena vožnja).
Kombinacije
V tekmovalnem alpskem smučanju poznamo tudi različne kombinacije, alpska je sestavljena
iz superveleslaloma in slaloma, klasična pa iz smuka in slaloma.
10
1.2. TEKMOVALNI SISTEM MLADINSKIH KATEGORIJ V ALPSKEM SMUČANJU
Vsak šport ima postavljen svoj sistem tekmovanj, prav tako je pri alpskem smučanju. V
zadnjih letih se je nekoliko spremenila terminologija, ki je tako kot pri drugih športih,
predvsem je to značilno za nogomet, začela uporabljati starostno mejo (under) za
poimenovanje določene starostne skupine.
V Sloveniji se tekmovalni sistem začne pri mlajših cicibanih U10, tekmovanja v tej kategoriji
potekajo na regijskem nivoju, pred tem pa se otroci že udeležujejo raznih pokalnih
tekmovanj v organizaciji različnih smučarskih klubov (Pokal Ciciban, Pokal Krvavca). Sledi
kategorija U12 oz. cicibani, kjer tekme potekajo na regijskem in državnem nivoju. Mladi
tekmovalci se prvič srečajo z mednarodnimi tekmami, kot sta Pokal Roka Petroviča v Sloveniji
in memorial Jurija Puntila v Italiji.
Kategoriji U14 in U16 oz. mlajši in starejši dečki in deklice nastopajo na regijskih, državnih in
mednarodnih tekmah. Vsak tekmovalec ima pravico nastopati v regijskem in državnem
pokalu, na mednarodna tekmovanja se uvrstijo najboljši iz državnega pokala. Vsako leto se v
kategorijah od U12 do U16 izvede državno prvenstvo.
Mladinska kategorija se deli na mlajše mladince in mladinke ali U18 in starejše mladince in
mladinke ali U21. Tekmovalni sistem mladinskih in članskih kategorij se v precejšnji meri
razlikuje od otroškega. Vsak tekmovalec, ki prične tekmovati v mladinski kategoriji dobi FIS
točke (999 fis točk), ki jih skozi sezono izboljšuje. FIS točke so seštevek točk na tekmovanju,
ki se računajo po alpski formuli in pribitka. Želja vsakega tekmovalca je imeti čim manj FIS
točk. Tekmovalec mora imeti dva rezultata v posamezni disciplini. Iz teh dveh rezultatov se
izračuna povprečne FIS točke, ki veljajo za vnaprej. Liste FIS točk se obnavljajo na določeno
obdobje. FIS točke so pomembne predvsem zaradi štartnih številk, saj ima tekmovalec z
manj FIS točkami boljšo štartno številko.
Datumi obračuna FIS točk za sezono 2015/2016:
2016 13th FIS points list 2015/2016 12-05-2016 30-06-2016
12th FIS points list 2015/2016 21-04-2016 11-05-2016
11th FIS points list 2015/2016 31-03-2016 20-04-2016
11
10th FIS points list 2015/2016 10-03-2016 30-03-2016
9th FIS points list 2015/2016 18-02-2016 09-03-2016
8th FIS points list 2015/2016 28-01-2016 17-02-2016
7th FIS points list 2015/2016 07-01-2016 27-01-2016
6th FIS points list 2015/2016 17-12-2015 06-01-2016
5th FIS points list 2015/2016 26-11-2015 16-12-2015
4th FIS points list 2015/2016 05-11-2015 25-11-2015
3rd FIS points list 2015/2016 15-10-2015 04-11-2015
2nd FIS points list 2015/2016 20-08-2015 14-10-2015
1st FIS points list 2015/2016 01-07-2015 19-08-2015
Vir: fis-ski.com
Izračun fis točk
Zmagovalec na določeni tekmi dobi 0 točk (točke na tekmovanju – ang. race points), nato se
mu doda še pribitek. Točke na tekmovanju so odvisne od zaostanka za zmagovalcem in se jih
izračuna po naslednji alpski formuli:
- 1 ) x F
P - točke na tekmovanju
Tₒ - čas zmagovalca v sekundah
Tₓ - čas uvrščenega tekmovalca v sekundah
F - faktor, ki ga določi FIS vsako leto
Faktor za sezono 2016/2017
smuk F = 1250
slalom F = 720
veleslalom F = 980
super-G F = 1080
alpska kombinacija F = 1150
12
Pribitek je odvisen od FIS točk najboljših tekmovalcev na tekmi. Izračun pribitka:
(Σ A + Σ B –Σ C) ÷ 10
Kjer je,
Σ A – seštevek petih tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami na štartni listi,
Σ B – seštevek petih tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami, ki so bili na koncu uvrščeni med
prvo deseterico,
Σ C – seštevek točk na tekmovanju (race points) petih tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami.
(FIS, 2016).
FIS TEKMA VELESLALOM IZRAČUN PRIBITKA najboljših 10 na cilju:
mesto številka
koda tekmovalca priimek + ime FIS točke
najboljših 5
točke na tekmi
1 3
20.97
20.97 0.00
2 13
25.42 3 6
30.31
4 10
20.78
20.78 5.35
5 9
23.83
23.83 6.44
6 11
22.64
22.64 7.59
7 14
24.37 8 15
9.45
9.45 10.03
9 1
26.81 10 8
28.52
najboljših 5 na startu 8 15
9.45 DNF1 4
16.64
DSQ1 2
17.58 14 7
19.80
4 10
20.78 skupaj
(B) FIS točke najboljših 5 na startu 84.25
(A) FIS točke najboljših 5 na cilju med 10 najboljšimi na startu 97.67
(C) seštevek točk na tekmovanju 5 tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami 29.41
IZRAČUNAN PRIBITEK
(97.67 + 84.25 - 29.41) : 10 = 15.251
(A) (B) (C)
ZAOKROŽENO
15.25
DODATEK NA KATEGORIJO
3.00
PRIBITEK:
18.25
13
Tekmovanja potekajo pod okriljem mednarodne smučarske organizacije FIS.
Razdelitev tekmovanj:
Zimske olimpijske igre, FIS svetovno prvenstvo, FIS svetovno mladinsko prvenstvo,
FIS svetovni pokal,
FIS kontinentalni pokal (Evropski pokal),
Nacionalna FIS tekmovanja.
1.3. VLOGA TRENERJA
Poklic trenerja je družbena vloga, ki jo lahko opravljajo posamezniki, ki so bili v procesu
socializacije (učenja, vzgoje, študija, izobraževanja) zanjo posebno usposobljeni (Jošt in
Vodičar, 2014).
Treniranje, vodenje, … oziroma samo delovanje od trenerja zahteva več sposobnosti in sicer:
Didaktične sposobnosti trenerju omogočajo prenašanje znanja. Učno gradivo mora
biti preneseno nadzorno in sistematično. Pri tem pa je pomemben tudi zgled, ki ga
daje trener tekmovalcu.
Ekspresivne sposobnosti oziroma izražanje misli in čustev z besedo, mimiko in celim
telesom trenerju pomagajo, da ga tekmovalec lažje in hitreje razume.
Avtoritarne sposobnosti: omogočajo, da trener postane vodja, ki mu tekmovalec
zaupa. Prav tako se avtoritarne sposobnosti povezujejo z marljivostjo, delavnostjo,
nadarjenostjo, strogostjo, odgovornostjo, samokritičnostjo in resnostjo. Trenerjeva
avtoriteta je pomembna, ni pa večna, zato jo mora trener vsak dan potrjevati.
Trener, ki ga zanimajo novitete in se izobražuje ter spremlja razvoj športa ima
znanstvene sposobnosti. Te omogočajo, da je tekmovalec v stiku z vrhunskimi
športniki.
14
Komunikativne sposobnosti omogočajo trenerju, da lažje naveže stik z ljudmi, ki jih
potrebuje oziroma ga potrebujejo in z njimi ohranja dober odnos. Dobri odnosi
znotraj ekipe so prav tako pomemben dejavnik za uspeh.
Osebnostne sposobnosti trenerju pomagajo, da se razvije v dobrega pedagoga.
Z dobrimi organizacijskimi sposobnostmi se trener lažje spopade z organizacijo in
načrtovanjem trenažnega procesa.
Trener naj ima tudi sposobnost opazovanja, saj mu pomaga, da hitreje opazi
spremembe v vedenju tekmovalca ali ekipe. Tako lahko pravočasno in taktično ureja
morebitne težave.
Mažoretne sposobnosti: z njimi trener ustvarja pozitivno klimo znotraj skupine. Je
optimističen, vesel in humoren.
Konstruktivne sposobnosti omogočajo »predvidevanje prihodnosti« športnika.
Vključujejo napovedovanje, doziranje, potencialnost, uspešnost, preusmeritev,
prizadevnost. To pripomore k hitrejšemu umskemu in telesnemu razvoju.
Psihomotorične sposobnosti so pomemben dejavnik, ker omogočajo trenerju, da
hitro spozna, katere sposobnosti so pomankljivo razvite pri posamezniku. Pomembno
je, da je trener sposoben natančno pokazati ali opisati najzahtevnejše naloge in s tem
pomaga, da tekmovalec hitreje napreduje.
Govorne sposobnosti: pomagajo trenerju komunicirati z nadrejenimi, tekmovalci in
javnostjo (Krevsel, 2001).
Trener v polni meri odgovarja za dosežene rezultate svojega dela, razen v primerih ko izgubi
moč vodenja nad športnikom.
Naloge trenerja so:
Vodstvene – organizacijske ter posredniške in informacijske naloge, administrativne
naloge, tehnične naloge,
15
- predstaviti programe s točnimi termini in kraji izvajanja treningov ter tekmovanj
(klubom, tekmovalcem, sodelavcem),
- organizirati razgovore s starši o vsej problematiki,
- organizirati pogovore s šolo o odsotnosti in uspešnostjo v šoli,
- rezervirati in skleniti pogodbe z vodstvi bivalnih središč, športnih objektov,…,
- sodelovati s sredstvi javnega obveščanja,
- organizirati vodenje statistike, dnevnikov dela, evidenčnih kartonov
tekmovalcev,…,
- podati navodila tekmovalcem za delo med posameznimi skupnimi treningi,
predvideti mogoče probleme in se na njih predčasno pripraviti,
- informirati pomočnike, serviserje o poteku dela,
- organizirati operativni trening (datum, čas odhoda/prihoda),
- analizirati učinke transformacijskega procesa (s pomočjo znanstvene metode dela
se ugotovi stanje dosežkov),
- prilagajanje, usmerjanje transformacijskega procesa glede na novo spoznana
dejstva, do katerih je prišel v toku izvajanja procesa in tekmovanj.
Učne in vzgojne naloge:
- vzgoja športnika v smislu vsestranske osebnosti (pomembno pri mlajših
športnikih),
- posredovanje, utrjevanje in razvijanje znanja s področij teorije športa ter športno-
tehnična znanja,
- spremlja psihosocialni razvoj športnika, kjer uveljavlja načelo individualnosti,
- skrbi za lastno izobraževanje in se udeležuje strokovnih seminarjev (Jošt in
Vodičar, 2014).
16
Za čim boljše delovanje športnika je pomeben tudi odnos trener – športnik.
Tušak in Tušak (2001) govorita o več fazah v odnosu.
Začetna faza: športnik trenerja spoštuje in mu zaupa, pri tem se mora trener za
vzpostavljanje odnosa potruditi in vzpostaviti avtoriteto.
Druga faza: Pride do tesnejšega odnosa med tekmovalcem in trenerjem, vzroki se
iščejo v navezanosti zaradi skupnega dela, interesov, ciljev in časa, ki ga preživljata
skupaj.
Tretja faza: Tesnejši odnos je nekoliko ogrožen, saj se je športnik od trenerja že
marsikaj naučil, tako, da poizkuša trenerjeve nasvete in navodila odbijati in delati po
svoje. Ta faza je lahko konfliktna, če je združena z neuspehi športnika.
Četrta faza: oblikuje se neke vrste partnerski odnos, ki ni več tako tesen kot na
začetku. V tej fazi športnik najraje sprejema trenerja, ki mu lahko posreduje ogromno
informacij in znanja, ker naj bi na ta način najlažje zadostil športnikovim dvomom in
zahtevam po izboljšanju.
Športnik je v odnosu s trenerjem enakovreden, zato ravno tako prispeva svoj delež k
soustvarjanju uspešnega odnosa.
17
1.4. CILJI
Cilji diplomskega dela:
- opisati tekmovalni sistem mladinskih kategorij v alpskem,
- sestaviti optimalen in učinkovit načrt kondicijske in snežne priprave,
- analizirati mezo in mikro cikle celoletnega programa treninga za mladinske kategorije
in opredeliti ustrezno razmerje med kondicijsko pripravo in treningi na snegu.
18
2. METODE DELA
Diplomska naloga je monografskega tipa. Temelji na metodi zbiranja informacij in podatkov
pridobljenih iz različnih pisnih in ustnih virov ter strokovne slovenske in tuje literature.
Uporabljene so informacije iz elektronskih medijev.
Pri nastanku diplomskega dela so bile ključne predvsem izkušnje iz prakse, ki sem jih nabral
kot tekmovalec, demonstrator, kasneje skozi dolgoletno trenersko delo z različnimi
kategorijami tekmovalcev.
Slikovno gradivo in tabelarični pregledi so povzeti po literaturi iz knjig, spleta in po lastnih
izkušnjah v tekmovalnem alpskem smučanju.
19
3. PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE
3.1. MOTORIČNE SPOSOBNOSTI
Motorične sposobnosti s katerimi se srečujemo v športu so: moč, hitrost, koordinacija
(spretnost), gibljivost in vzdržljivost. Naštete motorične sposobnosti lahko, glede na to ali so
energetskega ali informacijskega tipa uvrščamo v dva sklopa:
1. Sposobnost za regulacijo energije (energetska komponenta gibanja), ki omogoča
optimalen izkoristek energijskih potencialov pri izvedbi gibanja in
2. Sposobnost za regulacijo gibanja (informacijska komponenta gibanja), ki je odgovorna
za oblikovanje, uresničevanje in nadziranje izvedbe gibalnih nalog v prostoru in času.
(Pistotnik, 2003; Lešnik in Žvan 2013).
Stopnja gibalnih sposobnosti je v največji meri pogojena genetsko (prirojenost), do določene
stopnje pa jih lahko razvijamo s procesom vadbe (Ušaj, 1997).
3.1.1. MOČ
Je ena izmed najpomembnejših motoričnih sposobnosti v športu, ki določa na kakšnem
nivoju in kako uspešni bodo posamezni gibi športnika. Fizikalno gledano je moč definirana
kot opravljeno delo na časovno enoto (Supej, 2011). V športu predstavlja moč sila mišice, ki
deluje nasproti zunanjim silam.
Kot motorično sposobnost jo lahko razdelimo na tri glavne sklope, katere lahko še
natančneje definiramo.
20
Slika 1. Vrste moči
(prirejeno po: Ušaj, 1997)
Splošno moč definiramo kot moč celotnega telesa, načeloma ni povezana z vadbo temveč je
podedovana. Specifična moč je pridobljena z vadbo oz. se izraža pri točno določenih vrstah
mišičnega krčenja.
Pri statični moči ni prisotno gibanje, odraža se kot izometrično napenjanje mišic.
Uporabljamo jo za ohranjanje različnih ravnotežnih položajev. Z njo nasprotujemo zunanjim
silam kot sta gravitacijska sila, radialna sila. Pri statični moči je sila športnika nasprotno
enaka sili, ki deluje nanj.
Dinamična moč se kaže kot velikost opravljenega dela na časovno enoto, pri tem gre za
dinamično krčenje mišic in s tem premikanje določenega dela telesa.
Z vidika silovitosti ločimo tri vrste moči: največja, hitra in vzdržljivost v moči. Že samo ime
pove, da je največja moč tista s katero premagujemo maksimalne obremenitve oz. delujemo
z največjo silo. Največjo moč lahko označimo tudi tisto pri kateri določeno breme enkrat
premagamo.
Hitra moč je tista pri kateri določeno gibanje izvedemo z največjim pospeškom. Hitra moč
pride do izraza pri športih kot so smučarski skoki, skok v višino, metanje kopja.
MOČ
Vidik deleža aktivne mišične
mase
splošna
lokalna
Vidik tipa mišičnega krčenja
statična
dinamična
Vidik silovitosti
največja moč
hitra, eksplozivna moč
največja moč
21
Vzdržljivost v moči se kaže kot zmožnost dalj časa trajajočega premagovanja bremen (Ušaj,
1997).
Kot smo že v uvodu zapisali je alpsko smučanje kompleksen šport, pri katerem mora biti tudi
tekmovalec čim bolj kondicijsko pripravljen, njegove motorične sposobnosti pa želimo
pripeljati na čim višji nivo. Moč je sposobnost, ki se jo da v veliki meri natrenirati.
Z vidika manifestacije moči v alpskem smučanju predstavljajo osnovo enonožna in sonožna
odrivna moč (koeficient prirojenosti 0.80), statična moč (koeficient prirojenosti 0.50), ter
repetitivna moč nog (koeficient prirojenosti 0.50) , (Lešnik, 2007). Ratmajer (1987) največji
pomen daje eksplozivni moči, ki je pomembna za izvajanje hitrih gibov. Je v veliki
povezanosti s samo hitrostjo, zato jo opredeljuje kot hitro moč. Statična moč pride do izraza
v smučanju, ko je potrebno ohranjati ravnotežni položaj na smučeh.
3.1.2. HITROST
Hitrost kot motorično sposobnost opredeljujemo kot največjo hitrost gibanja, ki je posledica
delovanja lastnih mišic. Hitrost lahko razdelimo na hitrost odziva, kjer gledamo športnikovo
reakcijo, hitrost posamičnega giba, najvišja frekvenca gibov, štartna hitrost in najvišja hitrost
(Ušaj, 1997).
Hitrost je motorična sposobnost, ki je v veliki meri (80-90%) prirojena oz. podedovana. Ta
podatek je visok, zaradi dejstva da imamo v telesu lahko več hitrih mišičnih vlaken, pri
nekaterih pa prevladujejo počasna mišična vlakna.
22
Slika 2. Vrste hitrosti
(prirejeno po: Dick, 2007)
Če pogledamo preglednico, vidimo, da je hitrost zelo odvisna od moči, tehnike določenega
giba in same hitrosti.
Za alpske smučarje so pomembne vse tri pojavne oblike hitrosti:
sposobnost ponavljanja gibov z veliko frekvenco,
hitra izvedba enega samega giba,
hitro reagiranje.
Hitrost se kaže kot sposobnost izvedbe gibanja v najkrajšem možnem času. Njene pojavne
oblike se tudi v alpskem smučanju kažejo kot hitrost reakcije (sposobnost hitrega gibalnega
HITROST
hitrost odziva
napredek v tehniki: moč, hitrost, tekmovanja
frekvenca gibov
napredek v tehniki: moč,
hitrost, hitrostna vzdržljivost, tekmovanje
hitrost posamičnega
giba
samostojna, štart na ukaz
napredek v tehniki: moč,
hitrost, tekmovanje
izbirna, štart glede na situacijo
napredek v tehniki: moč, hitrost, vzdržljivostna
hitrost, delovanje v zapleteni situaciji,
tekmovanje
IZBOLJŠANJE
MOTORIČNE
SPOSOBNOSTI
23
odziva na določen signal), hitrost enostavnega giba (sposobnost premika telesnega
segmenta na določeni poti v najkrajšem možnem času) in hitrost alternativnih gibov
(frekvenca gibov; sposobnost hitrega ponavljanja gibov s konstantno amplitudo). V alpskem
smučanju se hitrost pojavlja tudi kot izvedba ustreznega gibanja v hitrosti (drsenje na
smučeh), (Lešnik in Žvan, 2013).
3.1.3. GIBLJIVOST
Gibljivost je sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo. Osnovni biološki podlagi, ki
omogočata gibljivost sta, elastična struktura mišičnih vlaken in kompleksno uravnavanje
njene togosti (Ušaj, 1997).
Gibljivost v smučanju bistveno ne vpliva na tekmovalno uspešnost. Dobro je, da so
tekmovalci optimalno gibljivi, saj s tem preprečujemo možnost poškodb pri različnih gibih ali
celo padcih (Lešnik, 2007).
3.1.4. KOORDINACIJA
Je kompleksna motorična sposobnost, ki je odvisna od hitrosti, moči, vzdržljivosti in
gibljivosti. Dobra stopnja koordinacije pomeni, da lahko neko nalogo opravljamo hitro, z
veliko natančnostjo in učinkovito (Bompa, 1999).
Ušaj (1997) govori o koordinaciji kot kompleksni sposobnosti in zato tudi slabo definirani.
Označi jo kot kar najbolj usklajeno gibanje nasploh, posebej pa v nenaučenih, nepredvidljivih
in zahtevnih gibalnih nalogah.
Koordinacijo razdeli na več pojavnih oblik:
sposobnost hitrega opravljanja zapletenih in nenaučenih motoričnih nalog,
sposobnost opravljanja ritmičnih motoričnih nalog,
sposobnost pravočasne izvedbe motoričnih nalog (timing),
sposobnost reševanja motoričnih nalog z nedominantnimi okončinami (lateralnost),
24
sposobnost usklajenega gibanja zgornjih in spodnjih udov,
sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja (agilnost) ,
sposobnost natančnega zadevanja cilja,
sposobnost natančnega vodenja gibanja.
Koordinacija je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja kompleksnih gibalnih nalog
v določenih časovnih, prostorskih in dinamičnih značilnostih gibanja. Opredelimo jo lahko
tudi kot sposobnost usmerjenega izkoristka energijskih, toničnih in programskih gibalnih
potencialov za izvedbo kompleksnih gibanj (Pistotnik, 2003).
3.1.5. VZDRŽLJIVOST
Vzdržljivost je sposobnost, da lahko opravljamo določeno aktivnost dlje časa, ne da bi jo
zaradi utrujenosti morali prekinjati ali bistveno znižati njeno intenzivnost.
Vrste vzdržljivosti:
- AEROBNA VZDRŽLJIVOST
Odvisna je od učinkovitosti srca, pljuč in krvno-žilnega sistema, ki skrbi za oskrbo aktivnih
mišic s hrano in kisikom, ter sposobnosti mišic za izrabo kisika. Merilo aerobne učinkovitosti
človeka je največja količina kisika, ki jo lahko naše aktivne mišice porabijo v določeni časovni
enoti (npr. v eni minuti) med fizično aktivnostjo. To imenujemo največja poraba kisika ali
VO2max. Človek z višjim VO2max lahko porabi več kisika kot ostali. Zato človek z boljšo
aerobno vzdržljivostjo lahko dela na višji ravni intenzivnosti dalj časa in je pri tem manj
utrujen kot človek z nižjo VO2max.
S Cooperjevim testom izmerimo aerobno vzdržljivost.
25
- ANAEROBNA VZDRŽLJIVOST
Anaerobna vzdržljivost je sposobnost posamezne mišice ali mišičnih skupin za premagovanje
zelo velikih ponavljajočih (sprint) ali statičnih obremenitev (smučanje) za relativno kratek
čas. Odvisna je od učinkovitosti anaerobnega energijskega sistema delujočih mišic in
sposobnosti prenašanja »bolečin«, ki jih povzroča mlečna kislina, ki nastaja v mišicah.
Anaerobna vzdržljivost je močno povezana z mišično močjo.
Izmerimo jo z merjenjem števila ponovitev v določenem času za posamezno mišično skupino,
na primer: dviganje trupa.
3.2. NAPOR
Enako obremenitev različni športniki premagujejo z različnim naporom. Zato imajo bolj
vzdržljivi nižjo frekvenco srca pri enaki hitrosti gibanja, manjšo vsebnost mlečne kisline v
krvi, manjši minutni pljučni volumen izdihanega zraka. Napor je odziv organizma na
obremenitev. Športniki, ki že dalj časa trenirajo na podlagi svojih občutkov, zelo dobro
ocenijo dejansko obremenitev oziroma napor (Ušaj, 1997).
Napor razdelimo na več različnih vrst:
- Topografski vidik: Glede na kolikšen delež športnikovega mišičevja aktivno deluje pri
premagovanju obremenitve razlikujemo lokalni, omejeni in splošni napor.
- Vidik dinamičnosti: Je odvisen od tipa mišičnega krčenja. Ločimo statični, dinamični
ali kombinirani napor.
- Vidik motorične zahtevnosti: To pomeni, koliko mora živčevje kot celota aktivirati
svoje utečene poti ali pa jih mora šele na novo utirati med neštetimi možnimi
kombinacijami. Tu ločimo enostavni napor, kjer so gibi v veliki meri ponovljivi in se
ponavljajo v enakih okoliščinah in zapleteni napor za katerega je značilno zapleteno
gibanje. Zapleteni napor je prisoten v alpskem smučanju, kjer je gibanje manj
zapleteno, ampak se pa spreminjajo razmere, katerim se mora športnik nenehno
prilagajati.
- Vidik intenzivnosti: Delimo ga na nizkega, srednjega in visokega.
26
- Energijski vidik: Poznamo aerobni, ki je značilen za nizko intenzivne vadbe. Anaerobni
napor je značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, ki jo mišice lahko premagujejo
do deset sekund.
- Vidik trajanja: Ločimo enkratni in ponovljivi napor. Enkratni napor delimo na:
kratkotrajni (do 10 sekund), srednje trajajoči (od 20 sekund do 3 minute) in
dolgotrajni (nad 3 minutami), (Ušaj, 1997).
3.3. NAČRTOVANJE
Načrtovanje športne vadbe sega že v antično obdobje in se je skozi zgodovino
izpopolnjevalo. Mnogi znanstveniki, športni delavci in tekmovalci so prispevali svoj delček
znanja, ki ga poznamo danes.
Pri načrtovanju si moramo najprej zastaviti jasne cilje, na podlagi le teh izdelamo načrt, ki bo
prinesel napredovanje oz. bo omogočal željene rezultate. Načrt vadbe mora biti enostaven in
prilagodljiv, da ga lahko spreminjamo glede na športnikov napredek (Bompa, 1999).
Ne moremo načrtovati potovanja, ne da bi poznali cilj poti (Dick, 2007). Naloga trenerja je,
da pripravi tak program, ki bo športniku omogočal optimalne rezultate, glede na cilje, ki so
bili zastavljeni.
Načrtovanje je le del širšega sklopa nalog vsakega trenerja. Poleg načrtovanja je za vodenje
procesa športne vadbe pomembno tudi izvajanje, nadzor in ocenjevanje tega procesa (Ušaj,
1997).
Pomembnost načrtovanja
Organiziran in dobro načrtovan trening zmanjšuje naključnost izbire vadbenih sredstev,
metod in njihovih količin (Ušaj, 1997).
Načrtovanje je pomembno orodje pri doseganju vrhunskih rezultatov. Trenerju, ki ima dober
načrt in dobro izdelano ciklizacijo ni potrebno improvizirati, ne bo se znašel v slepi ulici in
vedno bo lahko ponudil odgovore svojim varovancem.
27
3.4. CIKLIZACIJA
Ciklizacija pomeni razvrščanje vadbenih količin, sredstev in metod v različnih obdobjih
procesa športne vadbe (Ušaj, 1997).
Pri ciklizacije gre predvsem za razdelitev daljšega časovnega obdobja na krajša obdobja, kjer
lahko z vmesnimi cilji kontroliramo športnikov napredek. Enoletni program razdelimo na
daljša časovna obdobja, ki jih imenujemo makrocikli, le te na krajša, mikrocikli in na koncu na
vadbene enote.
Slika 3. Cikli v procesu športne vadbe (Ušaj, 1997).
Vadbena enota ali trening je osnovna zaokrožena celota, ki vsebuje fazo napora in fazo
odmora. Natančno so definirani cilji vadbe, vadbene količine, intenzivnost, izbira in
zaporedje vaj, odmori in metode dela (Ušaj, 1997). Vadbena enota je sestavljena iz
predstavitve, priprave, glavnega dela in sklepnega dela ali zaključka. Predstavitev predstavlja
uvodni del, kjer športnikom razložimo cilje, kako jih bomo dosegli in kako bo trening potekal.
V tem delu je pomembno, da znamo varovance dobro motivirati, saj bomo le tako dosegli
želene rezultate. Sledi ogrevanje, ki je fiziološka in psihološka priprava na vadbo, ki sledi.
Ogrevanje je pomembno zaradi dviga telesne oz. mišične temperature in s tem pripravo na
dalj trajajoče obremenitve. Poleg tega je dobro ogrevanje ključno za preprečevanje poškodb.
Trajanje ogrevanja je med 20 do 40 minut, zadnjih pet do deset minut je namenjenih
specifičnemu ogrevanju. Glavni del vadbene enote je odvisen od stopnje treninga, starosti,
spola. V njem poskušamo z vadbo doseči cilje, ki smo si jih zadali. Pomembno je, da je vadba
TEKMOVALNA SEZONA
OBDOBJE
MEZOCIKEL
MIKROCIKEL
VADBENA ENOTA
28
na začetku posvečena tehniki, koordinaciji, gibljivosti in v nadaljevanju hitrosti, moči,
vzdržljivosti. Sklepni del vadbene enote je namenjen postopnemu znižanju intenzivnosti
vadbe do umiritve (Ušaj, 1997; Bompa, 1999).
Trajanje vadbene enote:
predstavitev – 5 minut,
ogrevanje – 30 minut,
glavni del – 75 minut,
sklepni del – 10 minut,
skupaj: 120 minut.
(Bompa, 1999)
Mikrocikel navadno traja teden dni, sestavljen je iz vadbenih enot, ki so razporejene tako, da
dajejo čim bolj optimalne rezultate. Struktura mikrocikla je odvisna od vrste vadbe, metode,
količine in intenzivnosti posameznih vadbenih enot. Za uresničitev cilja v posameznem
mezociklu lahko večkrat ponovimo določen mikrocikel.
Mezocikel je obdobje, ki zajema 3 – 6 mikrociklov. Struktura mezocikla je odvisna od
zastavljenega cilja in se deli na različne tipe: za povečanje hitrosti, moči, vzdržljivosti…
V tem časovnem obdobju se pričnejo kazati spremembe motoričnih sposobnosti, ki so
povezane z vadbo, zato je priporočljivo izvesti testiranje na začetku in koncu tega obdobja.
Makrocikel je obdobje, ki je sestavljeno iz več mezociklov. Daljši makrocikli , ki zajemajo 4
mezocikle se uporabljajo v pripravljalnem obdobju, v tekmovalnem obdobju je makrocikel
krajši, navadno 2 mezocikla. Makrocikel je sestavljen na podlagi specifičnih ciljev, faze
treninga in koledarja tekmovanj oz. tekmovalne sezone. Tako imamo za vsak del sezone svoj
makrocikel, pripravljalni, predtekmovalni, tekmovalni in prehodni (Ušaj, 1997; Dick, 2007).
29
3.5. LETNI NAČRT DELA MLADINSKE EKIPE
Vsak vadbeni načrt v tekmovalnem, posebno še vrhunskem športu mora težiti k
uresničevanju najpomembnejšega cilja, ta pa je, da športniku s primerno vadbo izboljšamo
tekmovalne zmogljivosti, ki morajo biti najvišje ravno v trenutku najpomembnejših
tekmovanj. Ušaj (1997) navaja naslednja izhodišča, ki so pomembna pri izdelavi vadbenega
načrta:
tekmovalni koledar,
vedenje o ciklizaciji v športni disciplini,
vedenje o sredstvih in metodah,
vedenje o nadzoru v procesu športne vadbe.
Prehodno obdobje (16.4. – 8.5.)
Prehodno obdobje traja tri tedne in je namenjeno aktivnemu počitku. Počitek mora biti, tako
fizične kot psihične narave. V tem obdobju nimamo treningov na snegu, razen, kadar je
nujno potrebno testirati novo opremo. Polovica prehodnega obdobja so tekmovalci
popolnoma prosti, druga polovica pa je namenjena lažjim treningom s športnimi igrami. V
tem času, se tekmovalci posvetijo nedokončanim šolskim obveznostim. Trener v tem
obdobju naredi analizo pretekle sezone.
Pripravljalno obdobje (9.5. – 2.10.)
Pripravljalno obdobje traja do konca septembra. Glede kondicijske priprave se v začetku tega
obdobja izvaja bazična priprava, kar pomeni, da je intenzivnost nizka, z večjim številom
ponovitev določene vadbe. Poudarek je na aerobni vzdržljivosti, pri treningu moči
uporabljamo lažja bremena, velikokrat samo lastno težo. Razvijamo splošno moč trupa,
stabilizacijo trupa in vzdržljivost v moči. Vadba mora biti čim bolj raznovrstna in pestra. V
drugem delu pripravljalnega obdobja postopno narašča intenzivnost vadbe, količina pa se
nekoliko zmanjša. V vadbo vključujemo treninge za povečanje anaerobne vzdržljivosti,
hitrosti, pri moči začne prevladovati vadba hitre (eksplozivne) moči, največje moči in
30
pliometrija. Vaje koordinacije in ravnotežja vključujemo v vadbene enote skozi celotno
pripravljalno obdobje.
Vsebina snežnega treninga v začetku pripravljalnega obdobja se bo nanašala na vadbo
elementov tehnike veleslaloma, superveleslaloma in slaloma v prostem smučanju, na lažjih
terenih z osnovnimi postavitvami kratkih količkov. Cilj je izboljšati tehniko smučanja. Pri
vadbi bo največja pozornost posvečena prilagajanju na nove smuči in opremo, izboljšanju
ravnotežnega smučarskega položaja - smučarske drže in pridobivanju motoričnih informacij.
Priporočljivo je, da na prvem in drugem smučarskem treningu tekmovalci del vadbe na snegu
opravijo z demonstratorjem. V drugem delu pripravljalnega obdobja se poveča število voženj
med progo, tereni in postavitve so lahko že bolj zahtevni. V tem obdobju se snežni treningi
izvajajo na ledenikih po Evropi, zaradi same logistike morajo biti večdnevni, navadno trajajo
1 mikrocikel (teden dni).
Predtekmovalno obdobje (3.10. – 30.11.)
V tem času se količina smučarskih treningov znatno poveča, zato je kondicijskih treningov
manj oz. jih izvajamo v vmesnih obdobjih. Snežni treningi še vedno potekajo na ledenikih,
proti koncu obdobja pa moramo poiskati nižje ležeča smučišča, ki so primerna za trening ali
razmisliti o odhodu na trening v Skandinavijo. Pri vožnjah na progi začnemo uporabljati uro
(merjenje časov), število voženj je še vedno veliko, pomembna je izbira bolj zahtevnih, daljših
terenov za progo. Postavitve morajo biti zahtevnejše. Vsebine se nanašajo na vadbo
elementov tehnike in taktike veleslaloma, slaloma in superveleslaloma. Proti koncu tega
obdobja lahko pripravimo trening – tekmo, dan izkoristimo za trening, ki naj bo čim bolj
podoben tekmi.
Tekmovalno obdobje (1.12. – 15.4.)
V tem obdobju se izmenjavajo snežni treningi in tekme, zato je časa za kondicijski trening
malo, predvsem je pomembno, da poskušamo čim bolj ohranjati telesno pripravljenost na
nivoju, ki smo ga dosegli v predhodnem obdobju. Poveča se število aktivacijskih in
regeneracijskih vadbenih enot. Poveča se število smučarskih dni, zato zmanjšamo dnevno
količino prevoženih vrat.
31
3.5.1. LETNI PROGRAM KONDICIJSKE PRIPRAVE
1. MEZOCIKEL 9.5. – 12.6.
Tabela 1. Razdelitev po obdobjih
1. mikrocikel (9.5. - 15.5.)
2. mikrocikel (16.5. - 22.5.)
3. mikrocikel (23.5. - 29.5.)
4. mikrocikel (30.5. - 5.6.)
PRIPRAVLJALNO
OBDOBJE1. MEZOCIKEL
Prvi mezocikel je sestavljen iz štirih tedenskih mikrociklov. Zaradi šolskih obveznosti
tekmovalcev se treningi izvajajo v popoldanskem času. Večina treningov se izvaja v naravi, na
razgibani podlagi. Testiranje izvedemo prvi in zadnji dan mikrocikla. Cilji prvega mezocikla so:
povečanje aerobne kapacitete (vzdržljivosti),
povečanje splošne moči trupa in okončin,
razvoj koordinacije, ravnotežja in gibljivosti.
Tabela 2. Trening - mikrocikel
dopoldan popoldan vsebina
ponedeljek MOČ, VZDRŽLJIVOST trim steza
torek VZDRŽLJIVOST rolanje
sreda MOČ 1 obhodna vadba
četrtek VZDRŽLJIVOST fartlek
petek MOČ 1 obhodna vadba
sobota VZDRŽLJIVOST kolesarjenje
nedelja
Ogrevanje
Za ogrevanje porabimo od 20 – 30 minut. Uvodni del ogrevanja je sestavljen iz teka, rolanja,
kolesarjenja, sledi sklop gimnastičnih vaj, v nadaljevanju naredimo enega izmed sklopov
32
koordinacijskih vaj (koordinacijska lestev ali mreža, vaje s kolebnico, atletska abeceda s
kolebnico) ali ravnotežja (hoja in različne vaje na vrvi za ravnotežje, slackline) ali igre z žogo
(košarka, nogomet). Na koncu naredimo še specialno ogrevanje, ki je odvisno od tipa vadbe v
nadaljevanju. Če je nadaljevanje treninga bolj atletske narave (anaerobni trening, sprinti,
intervali) potem naredimo sklop atletske abecede. Pri vadbi moči naredimo uvodne serije
brez dodatnih bremen, (primer: prvi dve seriji pri počepu naredimo samo z olimpijsko ročko).
Ohlajanje
Na koncu treninga sledi ohlajanje, ki traja od 10 do 20 minut. Telo postopoma umirimo z
iztekom ali počasnim kolesarjenjem, rolanjem. Kadar imamo v programu aerobno
vzdržljivost naredimo sklop statičnih razteznih vaj. Položaj pri vaji zadržujemo do 30 sekund,
vsako vajo ponovimo 3 krat.
MOČ 1
Trening naredimo s pomočjo obhodne vadbe – minutni cikel. Vaje za isto mišično skupino se
ne smejo ponavljati v zaporedju.
Tabela 3. Količine in odmori pri vadbi moči
mikrocikel obhodi število vaj vadba/odmor odmor med obhodi
1. - 2. 3 10 30s/30s 3 min
3. 2 10 30s/30s 3 min
4. 3 8 40s/20s 3 min
V prvem in drugem mikrociklu je 30 sekund vadbe in 30 sekund odmora, ki je tudi namenjen
menjavi postaje. V tretjem mezociklu je vadba nekoliko zmanjšana zaradi snežnih aktivnosti,
v četrtem pa povečamo obremenitev z zmanjšanjem odmora in povečanjem vadbe.
Opis vaj:
- sed na ravnotežni deski, pol-žogi,
- pritegovanje žoge z nogami k sebi pod prsa, v opori na rokah,
33
- trebušnjaki, noge pod kotom 90 stopinj,
- trebušnjaki, noge v položaju za metuljčka,
- sed na mehki žogi + lovljenje težke žoge,
- dviganje bokov v leži na hrbtu, z nogami iztegnjenimi navzgor, noge ne smejo preiti
vertikalne linije,
- prenašanje težke žoge med koleni z ene na drugo stran v leži na hrbtu (stranski),
- stranski trebušni (klasični v leži na boku in dvigovanje trupa, noge so pokrčene),
- zadrževanje položaja v opori na podlahteh,
- zadrževanje dvignjenih bokov bočno,
- sklece,
- preskakovanje črte, podstavka, ovire v skleku,
- triceps skleca,
- stoja ob steni + sklece,
- vzgibi (nadprijem, podprijem),
- dvigovanje bokov z nogami pokrčenimi 90 stopinj,
- padanje naprej (hamstringi) s pomočjo partnerja; vračanje nazaj je s pomočjo odriva z
rokami od tal,
- bočno dviganje bokov na dvignjeni površini s pokrčenimi koleni (opora je pri kolenih –
razbremenitev kolenskih vezi),
- dviganje na prste na nogah, na dvignjeni površini,
- počepi na eni nogi na rahlo dvignjeni površini.
TRIM STEZA
Pri vadbi na trim stezi, ki je zelo raznolika, razvijamo različne motorične sposobnosti od
vzdržljivosti (tek, hoja, poskoki, sprinti), moči (različne vaje moči na napravah) pa vse do
koordinacije, ravnotežja in agilnosti (tek po koreninah, slalom med drevesi, hoja in tek po
hlodih). Celoten trening na trim stezi je dolg od ene ure in pol do dveh ur.
34
ROLANJE
Zaradi varnosti si moramo za trening rolanja izbrati čim manj prometno cesto ali vadbeni
poligon. Pri rolanju si pomagamo spalicami in s tem krepimo tudi zgornji del telesa in roke.
Dolžina glavnega dela rolanja s spremembami tempa je ena ura.
FARTLEK
Tek s spremembami ritma in različnimi vajami (1,5 h):
- 10 min lahkotnega teka,
- raztezne vaje,
- atletska abeceda,
- 8x 30 s tempo teka, 30 s hoje,
- 10 min lahkotnega teka,
- 8x spremebe ritma teka, vsega skupaj 5 min,
- vaje za moč, če se da v parih v naravi (uporabi hlode, drevesa, skale itd…),
- 10 min tempo teka,
- raztezne vaje.
KOLESARJENJE
Pri kolesarjenju izbiramo trene, kot so gozdne poti, makedamske ceste. V trening vključimo
zahtevnejše spuste. Dolžina treninga 2 – 3 ure.
2. MEZOCIKEL (6.6 – 10.7.)
Tabela 4. Razdelitev po obdobjih
5. mikrocikel (6.6. - 12.6.)
6. mikrocikel (13.6. - 19.6.)
7. mikrocikel (20.6. - 26.6.)
8. mikrocikel (27.6. - 3.7.)
9. mikrocikel (4.7. - 10.7.)
PRIPRAVLJALNO
OBDOBJE 2. MEZOCIKEL
Sestavljen je iz petih tedenskih mikrociklov. Cilji drugega mezocikla so:
35
povečanje aerobne kapacitete (vzdržljivosti),
razvoj moči trupa in moči nog,
večanje anaerobne kapacitete,
razvoj koordinacije, ravnotežja in gibljivosti.
Tabela 5. Trening - mikrocikel
dopoldan popoldan vsebina
ponedeljek MOČ 2 uteži
torek VZDRŽLJIVOST intervalni trening 1
sreda MOČ 2 uteži
četrtek VZDRŽLJIVOST intervalni trening 1
petek MOČ 3 obhodna vadba
sobota REGENERACIJA kolesarjenje ali pohod
nedelja
MOČ 2
Tabela 6. Količine in odmori pri vadbi moči
mikrocikel serije število vaj ponovitve odmor med serijami obremenitev
5. – 8. 4 6 10 - 12 3 min 80% od max
9. 2 6 8 5 min 80% od max
Uporabimo standardno metodo:
- 80% bremena od 1RM (max),
- število ponovitev 8 – 12,
- serije 3 – 5,
- odmor med serijami 3 – 5 minut.
36
Vaje:
- počep,
- bench press,
- nalog,
- mrtvi dvig,
- potisk,
- veslanje.
Pomembno je, da se predhodno dobro ogrejemo, specialno ogrevanje naj bo narejeno z
olimpijsko ročko (20 kg), tekmovalke lahko uporabijo standardno ročko (8 – 10 kg).
Na koncu treninga naredimo še sklop vaj za stabilizacijo trupa (trebuh, hrbet, vzgibi).
MOČ 3
Tabela 7. Količine in odmori pri vadbi moči
mikrocikel obhodi število vaj vadba/odmor odmor med obhodi
5. – 8. 4 10 30s/30s 3 min
9. 2 8 30s/30s 3 min
Uporabimo vaje naštete v MOČI 1.
VZDRŽLJIVOST – INTERVALNI TRENING 1
Tabela 8. Količine in odmori pri vadbi vzdržljivosti
mikrocikel serije serije odmor obremenitev
5. 3x200m 3x300m 5 minut 80%
6. – 8. 4x200m 4x300m 5 minut 80%
9. regeneracija -kolo
37
3. MEZOCIKEL (11.7. – 7.8.)
Tabela 9. Razdelitev po obdobjih
10. mikrocikel (11.7. - 17.7.)
11. mikrocikel (18.7. - 24.7.)
12. mikrocikel (25.7. - 31.7.)
13. mikrocikel (1.8. - 7.8.)
PRIPRAVLJALNO
OBDOBJE 3. MEZOCIKEL
Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji tretjega mezocikla so:
večanje anaerobnih kapacitet,
ohranjanje aerobnih kapacitet,
razvoj maksimalne moči,
pliometrija,
razvoj koordinacije, ravnotežja in aktivacije.
Tabela 10. Trening - mikrocikel
dopoldan vsebina popoldan vsebina
ponedeljek VZDRŽLJIVOST fartlek KOORDINACIJA,
RAVNOTEŽJE
vaje v lestvi, vaje
na žogi,…
torek MOČ 2 uteži
sreda VZDRŽLJIVOST intervalni
trening 2
KOORDINACIJA,
RAVNOTEŽJE
vaje v lestvi, vaje
na žogi,…
četrtek MOČ 2 uteži
petek PLIOMETRIJA različni poskoki KOORDINACIJA,
RAVNOTEŽJE
vaje v lestvi, vaje
na žogi,…
sobota REGENERACIJA pohod
nedelja
38
PLIOMETRIJA
Pred treningom pliometrije vedno naredimo sklop atletske abecede in vaje v koordinacijski
lestvi. V glavnem delu naredimo sklop vaj s poskoki. Za vsako vajo naredimo 3 serije po 20
skokov, odmor med vajami 1 minuta, med serijami 2 minuti.
Vaje:
- žabji poskoki,
- tek s poudarjenim odrivom,
- jogging poskoki,
- skoki na mestu (poskok v zrak in pristanek v telemark položaj),
- enonožni poskoki v daljino (leva noga, desna noga),
- poskoki v levo in desno stran z zadrževanjem položaja ob pristanku,
- skoki spritegnitvijo kolen na prsi.
KOORDINACIJA, RAVNOTEŽJE
- uporabimo koordinacijsko lestev ali mrežo. V njej izvajamo različne teke, poskoke,
kombinacije, skiping, vzvratno, bočno,…,
- atletska abeceda s kolebnico,
- vaje na veliki žogi (klečanje, stoja, lovljenje žoge v stoji na veliki žogi,…),
- vaje na ravnotežni deski,
- slack line, hoja pa vrvi.
VZDRŽLJIVOST – INTERVALNI TRENING 2
Tabela 11. Količine in odmori pri vadbi vzdržljivosti
mikrocikel serije serije odmor obremenitev
10. – 11. 6x200 4x300 5 min 85%
12. – 13. 100 + 200 + 300 + 300 +200 +100 pulz pade pod 130 90%
39
4. MEZOCIKEL (8.8. – 4.9.)
Tabela 12. Razdelitev po obdobjih
14. mikrocikel (8.8. - 14.8.)
15. mikrocikel (15.8. - 21.8.)
16. mikrocikel (22.8. - 28.8.)
17. mikrocikel (29.8. - 4.9.)
PRIPRAVLJALNO
OBDOBJE 4. MEZOCIKEL
Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji četrtega mezocikla so:
povečanje anaerobnih kapacitet,
razvoj maksimalne moči,
razvoj hitre moči (eksplozivnost),
pliometrija,
razvoj hitrosti, agilnosti,
razvoj koordinacije.
Tabela 13. Trening - mikrocikel
dopoldan vsebina popoldan vsebina
ponedeljek PLIOMETRIJA 2 poskoki MOČ 1 obhodna vadba
torek HITROST 1 sprinti
sreda VZDRŽLJIVOST intervali trening 3 MOČ 4 uteži
četrtek HITROST 2 sprinti
petek PLIOMETRIJA 2 poskoki MOČ 4 uteži
sobota REGENERACIJA kolesarjenje
nedelja
MOČ 4
Tabela 14. Količine in odmori pri vadbi moči
mikrocikel serije število vaj ponovitve odmor med serijami obremenitev
18. -21. 5 6 7 5 min in več 30 – 50 %
40
Vadeči mora premagovati napor s kar največjo hitrostjo ali pospešiti breme do kar največje
hitrosti.
Vaje:
- počep,
- bench press,
- polčep s poskokom,
- sunek,
- mrtvi dvig,
- vzgibi.
HITROST 1
Sprinte izvajamo na različnih podlagah (trtan, gozdne poti, bosi na mivki). Odmor med
ponovitvami 1 minuta, med serijami 3 – 5 minut.
Vaje:
- 6 x 20 m sprint (start iz različnih položajev, različni startni znaki – vidni, slušni),
- 4 x 40 m,
- 2 x 60 m,
- 4 x 40 m,
- 6 x 20 m.
PLIOMETRIJA 2
Pred treningom pliometrije vedno naredimo sklop atletske abecede in vaje v koordinacijski
lestvi. Glavni del vsebuje vaje z različnimi poskoki, naskoki in seskoki. Postavimo deset ovir
na katerih naredimo 6 serij skokov, odmor med serijami 3 minute.
Vaje:
- poskoki čez nizke ovire,
- naskoki na švedsko skrinjo (8 skokov v seriji),
- skoki na klop (3x 30 sekund),
41
- poskoki čez visoke ovire,
- seskoki z meter visoke skrinje, sledi odriv v nov skok,
- preskoki klopi (2x 30 sekund).
VZDRŽLJIVOST – INTERVALNI TRENING 3
Tabela 15. Količine in odmori pri vadbi vzdržljivosti
mikrocikel serije serije odmor obremenitev
14. in 16. 100,200,300,400,300,200,100m pulz pod 130 90%
15. in 17. 100,2x200,300,400,2x300,200,2x100m pulz pod 130 90%
5. MEZOCIKEL (5.9. – 2.10.)
Tabela 16. Razdelitev po obdobjih
18. mikrocikel (5.9. - 11.9.)
19. mikrocikel (12.9. - 18.9.)
20. mikrocikel (19.9. - 25.9.)
21. mikrocikel (26.9. - 2.10.)
PRIPRAVLJALNO
OBDOBJE 5. MEZOCIKEL
Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji petega mezocikla so:
ohranjanje vzdržljivosti v moči,
ohranjanje anaerobna vzdržljivost,
razvoj hitre moči (eksplozivnost),
pliometrija,
razvoj hitrosti, agilnosti.
42
Tabela 17. Trening - mikrocikel
dopoldan popoldan vsebina
ponedeljek PLIOMETRIJA 2 poskoki
torek VZDRŽLJIVOST intervalni trening 3
sreda MOČ 4 uteži
četrtek PLIOMETRIJA 2 poskoki
petek MOČ 4 uteži
sobota VZDRŽLJIVOST rolanje, pohod
nedelja
6. MEZOCIKEL (3.10. – 30.10.)
Tabela 18. Razdelitev po obdobjih
22. mikrocikel (3.10. - 9.10.)
23. mikrocikel (10.10. - 16.10.)
24. mikrocikel (17.10. - 23.10.)
25. mikrocikel (24.10. - 30.10.)
PREDTEKMOVALNO
OBDOBJE 3.10 - 30.11.6. MEZOCIKEL
Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji šestega mezocikla so:
ohranjanje splošne moči trupa in okončin,
razvoj hitrosti,
razvoj hitre moči (eksplozivnost),
razvoj koordinacije.
43
Tabela 19. Trening - mikrocikel
dopoldan popoldan vsebina
ponedeljek AKROBATIKA parter
torek HITROST 1 sprinti
sreda AKROBATIKA parter
četrtek PLIOMETRIJA 2 poskoki
petek MOČ 1 obhodna vadba
sobota VZDRŽLJIVOST pohod
nedelja
AKROBATIKA
Vaje na parterju:
- prevali v različnih izvedbah,
- preval naprej letno,
- preval letno z zamahom lahti nazaj – gor,
- preval nazaj v različnih izvedbah,
- preval nazaj v stojo (različne izvedbe),
- stoje (stoja na lopaticah, stoja na glavi,..),
- razovke,
- premeti v stran (z obratom nazaj, z obratom za 90 stopinj),
- vzklopke (vzklopka s pleč, vzklopka z glave, vzklopka z doskokom na eno nogo,..),
- mostovi,
- premet nazaj,
- salte (naprej, nazaj, bočno, z dodatnimi obrati, skrčeno),
- skoki na mali prožni ponjavi,
- skoki na veliki prožni ponjavi.
44
7. MEZOCIKEL (31.10. – 30.11.)
Tabela 20. Razdelitev po obdobjih
26. mikrocikel (31.10. - 6.11.)
27. mikrocikel (7.11. - 13.11.)
28. mikrocikel (14.11. - 20.11.)
29. mikrocikel (21.11. - 30.11.)
PREDTEKMOVALNO
OBDOBJE 3.10 - 30.11.7. MEZOCIKEL
Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji sedmega mezocikla so:
razvoj hitre moči (eksplozivnost),
razvoj koordinacije,
ohranjanje aerobno – anaerobnih kapacitet.
Tabela 21. Trening - Mikrocikel
dopoldan popoldan vsebina
ponedeljek MOČ 4 uteži
torek HITROST 1 sprinti
sreda MOČ 4 uteži
četrtek HITROST 2 sprinti
petek KOORDINACIJA igre z žogo
sobota VZDRŽLJIVOST pohod
nedelja
Treningi v zadnejm mezociklu se morajo prilagajati snežnim treningom.
45
3.5.2. LETNI PROGRAM SMUČARSKE PRIPRAVE
TEMELJNE ZNAČILNOSTI TEHNIKE ALPSKEGA SMUČANJA
Z razvojem novih smuči in posledično tudi zelo spremenjene tehnike smučanja so še bolj do
izraza prišli pojmi, ki jih je napisal Petrovič (1987):
1. Pravočasnost; sposobnost izvedbe dolečenega giba v natančno določenem trenutku.
Pomembna je pri izpeljavi zavoja, predvsem vhoda v zavoj, saj mora tekmovalec
pravočasno zamenjati težo z ene strani robnikov na drugo stran, če želi, da se mu
zavoj ne podaljša, oziroma ne sledi oddrs.
2. Natančnost; sposobnost izvedbe smučarske storitve tako, da je čimbolj prilagojena
zahtevani. Tekmovalec mora biti natančen od začetka do konca proge, saj že manjši
zdrs lahko pomeni prevelik zaostanek ali celo odstop.
3. Ritmičnost; sposobnost zaporednega ponavljanja smučarskih gibov. Ponavljanje
določenega gibanja v progi lahko smučarja “uspava” na prvi pogled izpelje progo brez
večjih problemov, a želenega rezultata ni. Zato mora vsak tekmovalec težiti k čim bolj
dinamičnemu ritmu.
4. Hitrost; v smučanju pojmujemo na dva načina:
- hitrost izvedbe,
- izvedbo v hitrosti.
5. Mehkoba; harmoničnost, ki jo dojemamo z vidom in predstavlja vrhunec smučanja.
Mehkoba je občutek tekmovalca za pravočasno narejene zavoje, ki so natančno
izpeljani po robnikih v veliki hitrosti. Lahko bi rekli, da je mehkoba skupek vseh zgoraj
naštetih pojmov (Lešnik in Žvan 2013).
Ob hitrosti je ravnotežje najpomembnejša in tudi najtežje obvladljiva prvina dobrega
tekmovalnega smučanja. Da bi ohranjali dober ravnotežni položaj je potrebno na okolico
vplivati z minimalno potrebno silo, ki nam še omogoča doseganje želenega učinka. Če so
pritiski preveliki oziroma premajhni, se pojavi napetost, ki povzroča še več izgub ravnotežja.
Tekmovalec za ponovno vzpostavljanje ravnotežnega položaja porablja moč, kar ga utrudi,
46
zato smučanje ni več sproščeno in kmalu nastanejo nove težave z ravnotežjem (Matijevec,
2003).
Slika 4. Linija težišča telesa in smuči (stopal)
Količina, kakovost treninga
Najbolj pogosta vprašanja, ki se porajajo so, kolikšna naj bo količina smučarskih dni oziroma
vadbenih enot (v enem dnevu imamo lahko dve vadbeni enoti), koliko prostega smučanja
moramo vključiti v program in kakšno je zadostno število presmučanih kilometrov in vratc.
Obseg snežne priprave do tekmovalnega obdobja je okrog 60 dni (vadbenih enot je lahko
več), v tem času tekmovalci presmučajo 14. -15.000 vratc z okrog 1000 prevoženimi
kilometri. Za uspešen trening ni pomembna samo količina prevoženih vrat ampak predvsem
kvaliteta voženj. Če je tekmovalec utrujen, nastanejo problemi s tehniko voženj, kar lahko
privede, da se tekmovalec vrne na nižji nivo izvajanja motoričnih stereotipov, kar pomeni, da
se vrača k slabši izvedbi (Rajtmajer, 2004).
47
Testiranje nove opreme
Alpsko smučanje je šport pri katerem je ustrezna oprema nujna za doseganje dobrih
rezultatov. Pod pojmom ustrezna ne mislimo samo, da mora ustrezati FIS pravilom, ampak,
da lahko tekmovalec s takšno opremo napreduje v tehniki in doseže dobre rezultate. Pri
testiranju opreme je največji poudarek na smučarskih čevljih, smučeh s podložno ploščo in
vezeh. Testiranje opreme se izvaja v prehodnem obdobju, če je mogoče na nižje ležečih
smučiščih, zaradi lažje dostave opreme na kraj testiranja. Optimalno bi bilo testirati
smučarske čevlje ločeno od testa smuči.
Tehnične discipline: testiranje mora biti karseda objektivno zato moramo zadostiti sledečim
pogojem: proga mora biti v dobrem stanju, trda snežna podlaga mora zdržati vsaj 6 voženj
posameznega tekmovalca, ura mora zabeležite vse čase, tudi vmesne, tekmovalec se mora
za vsako vožnjo enako pripraviti, dobro je, da so smuči že predhodno razvožene. Različni pari
smuči, ki jih testiramo morajo biti enako pripravljeni. Teren pri prvem testiranju ne sme biti
pretežak in proga ne predolga, zadostuje od 15 do 20 veleslalomskih zavojev, postavljenih
ritmično, da se pokažejo razlike. Po prvem testu je potrebno opremo testirati tudi na
različnih terenih, postavitvah in snegu.
Hitre discipline: v hitrih disciplinah največkrat testiramo drsnost (ang. glide test). Tudi pri
tem testu moramo čim bolj zadostiti objektivnim pogojem. Testiranje drsnosti se izvaja na
daljšem enakomerno padajočem terenu. Tekmovalec mora drseti po terenu od 15 do 20
sekund. Pri tem testu se pokaže katere smuči so hitre na določeni snežni podlagi:
temperatura snega oblika snežnih kristalov,… zato je pomembno, da test drsnosti izvajamo
večkrat v različnih pogojih.
Tabela 22. Razpored smučarskih dni po obdobjih
PRIPRAVLJALNO
OBDOBJE
PREDTEKMOVALNO
OBDOBJE
TEKMOVALNO
OBDOBJE
PREHODNO
OBDOBJE
48 26 74 5
Skupno načrtovano število dni: 141
48
Od tega načrtovano število tekem: 35 – 40
Tabela 23. Število smučarskih dni po mesecih
mesec: MAJ JUN JUL AVG SEP OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR
št. dni: 6 6 6 6 12 12 14 14 20 20 20 5
Pripravljalno obdobje
Tabela 24. Število smučarskih dni po mikrociklih
mikrocikel: 3. 5. 9. 14. 16. 18. 20.
datum: 23.-28.5. 6.-11.6. 4.-9.7. 8.-13.8. 23.-28.8. 6.-11.9. 20.-25.9.
št. Dni: 6 6 6 6 6 6 6
Prvi smučarski trening se izvede v času tretjega mikrocikla, ko imajo tekmovalci že za seboj
dva cikla osnovne kondicijske priprave. Trening poteka na bližnjem ledeniku, pri tem pa
moramo zagotoviti primeren teren, ki naj ne bi bil pretežak za ponovitev vsebin šole
smučanja, izvajanje korekcijski vaj. Teren mora biti tudi primeren za daljše zavoje s
superveleslalom smučmi. Celoten trening izvedemo v prostem smučanju. Pri delu si
pomagamo z demostratorjem. Med vadbo uporabljamo kratke (blade) smuči. Drugi in tretji
smučarski trening potekata v petem in devetem mikrociklu. Še vedno je pomembno, da
teren ni pretežak, veliko je smučanja na prosto, začnejo pa se tudi treningi v lažjih
postavitvah. V avgustu sta dva šestdnevna smučarska treninga, kjer pričnemo s prehodi iz
lažjih v težje postavitve, teren je že lahko težji (večja naklonina). V zadnji tretjini
pripravljalnega obdobja (september, oktober) se število dni na snegu poveča. V teh 24
smučarskih dneh poskušamo narediti čim večjo količino voženj med progo.
Cilji pripravljalnega obdobja:
- odpraviti grobe napake v tehniki smučanja, ki so se pojavljale skozi prejšnjo sezono,
- preizkusiti novo opremo (smuči, smučarski čevlji),
- doseči zadostno količino presmučanih kilometrov,
- testirati novo opremo,
49
- izboljšati tehniko smučanja na prosto,
- izboljšati tehniko smučanja v osnovnih postavitvah,
- izboljšati tehniko smučanja v težjih postavitvah in težjih terenih.
Vsebine pripravljalnega obdobja:
- prosto smučanje na različnih terenih v različnih hitrostih,
- ponovitev vsebin šole smučanja ,
- izvajanje korekcijskih vaj,
- delo z demonstratorjem,
- prosto smučanje z različnimi smučmi,
- testiranje opreme v postavitvah,
- izvajanje korekcijskih vaj v lažjih postavitvah,
- prehodi iz lažjih v težje postavitve.
Primer treninga v pripravljalnem obdobju (5. Mikrocikel):
1. DAN
- ½ dneva smučanje s kratkimi smučmi (blade)
- ½ dneva smučanje s slalom smučmi
Cilj: pravilna postavitev ramenske osi
Vaje: na začetku izvajamo vaje v enem zavoju (zavoj k bregu), sledijo iste vaje v več zavojih,
- palice držimo pred seboj obrnjene navzgor,
- palice držimo na sredini, vodoravno s podlago,
- palice držimo pred seboj vodoravne s podlago,
- namesto palic uporabimo kol,
- palice in roke držimo v odročenju,
- vbod obeh palic,
- izvajanje vaj med kratkimi količki.
50
2. DAN
Smučanje s slalom smučmi.
Cilj:
- pravilna postavitev kolčne osi,
- pravilen nagib gležnjev, kolen in trupa v povezavi z gibanjem.
Vaje: delo poteka po istem postopku, kot prvi dan
- palice za hrbtom,
- elastika okrog bokov, z rokami jo potiskamo naprej,
- palice držimo na sredini vodoravno s podlago,
- spodnja roka na zunanjem boku, zgornja iztegnjena naprej navzgor,
- obe roki sta na bokih,
- vbod obeh palic,
- palice v rokah, držimo jih narobe, zgornja roka iztegnjena navzgor, spodnja navzdol,
- smučanje brez palic, roke pred seboj, poskušamo nagibati smučko samo iz gležnjev,
- enako kot predhodna vaja, dodamo nagib obeh kolen,
- enako kot predhodna vaja, dodamo nagib boka,
- izvajanje vaj med kratkimi količki.
3. – 4. DAN
Veleslalom - Izvajamo enake vaje kot na slalom smučeh, za vsakega posameznika dodajamo
tiste vaje pri katerih je imel težave.
5. – 6. DAN
Trening tehnike skozi osnovne postavitve veleslalomskih prog.
51
Slika 5. Stabilen zgornji del telesa, pravokoten na vpadnico
Predtekmovalno obdobje
V mesecu oktobru treningi potekajo na ledenikih, v mesecu novembru pa je dobro, da
čimprej začnemo trenirati na nižje ležečih smučiščih. Pri treningu v predtekmovalnem
obdobju je pomembno, da na prvem treningu povečamo količino, na vseh naslednjih
treningih pa znatno zmanjšamo in se res posvetimo kvaliteti treninga, v smislu izbire terena
(dovolj dolga proga, razgiban teren, z dobro preparacijo snega). Na sneg poskušamo iti
motivirani in spočiti.
Cilji predtekmovalnega obdobja:
- izpopolniti tehniko in taktiko smučanja na aritmičnih postavitvah,
- opraviti zadostno količino kvalitetnih zavojev,
- dvigniti nivo motivacije za nastop na prvih tekmah,
- omogočiti tekmovalcem ustrezno medsebojno primerjavo na treningih,
- urediti vse v zvezi s smučarsko opremo.
52
Vsebine predtekmovalnega obdobja:
- različne postavitve veleslalomskih, slalomskih in superveleslalomskih prog,
- meritev časov voženj,
- vadba na različno zahtevnih terenih,
- situacijska vadba.
Tekmovalno obdobje
V tekmovalnem obdobju se štarta večino domačih tekem. Za tekme v tujini se je smiselno
pozanimati glede pogojev na samem terenu in poskušati dobiti trening na tem terenu kakšen
dan pred tekmo. Tekmovalci štartajo na sezono do 40 tekem v različnih disciplinah, kadar
vozijo smuk je številka še višja, zato je potrebno skrbeti za zadostno količino odmora, da ne
pride do pretreniranosti ali zasičenja.
Cilji tekmovalnega obdobja:
- uspešni nastopi na začetku sezone in s tem izboljšanje štartne številke,
- dvig forme na pomembnejših tekmovanjih,
- spoznati različne terene, kjer se ponavadi odvijajo FIS tekme.
Vsebine tekmovalnega obdobja:
- smučanje v različnih postavitvah,
- smučanje na različnih terenih,
- po potrebi izvajanje korekcijskih vaj.
53
Slika 6. Veleslalomski zavoj narejen po robnikih, brez oddrsavanja.
Prehodno obdobje
V prehodnem obdobju sledi aktivni počitek, če je potrebno se testira nova oprema.
54
4. SKLEP
Načrtovanje enoletnega programa je obsežna tema, ki zajema veliko dejavnikov, kot so
poznavanje zakonitosti športne vadbe, vedenje o količinah, sredstvih in metodah, o
vsebinah, ki so primerne za določeno športno zvrst, poznavanje motoričnih sposobnosti in
tehnikah smučanja, ki vplivajo na tekmovalni rezultat. Toda tudi vedenje o vseh naštetih
elementih ni dovolj, če nimamo jasno določenih ciljev, ki jih poskušamo s trdim delom
uresničiti.
V alpskem smučanju je načrtovanje zahtevno, saj se prepletajo kondicijski in tehnični (snežni)
treningi. Pri obeh je potrebno poiskati pravo količino vadbe in vsebine, ki pripeljejo do
želenega uspeha. Vsekakor pa velja, da brez dobre fizične priprave ne more biti
dolgoročnega napredka v smučanju. Smučanje je specifičen šport pri katerem tekmovalci
presedijo več ur v vozilu, kot pa trenirajo na snegu. Zato so treningi na snegu v
pripravljalnem in prehodnem obdobju večdnevni, naravnani na en mikrocikel (teden dni).
Izdelava načrta letnega programa temelji na tekmovalnem koledarju in ciljih za sezono.
Trenerji, ki so velikokrat pod pritiskom staršev praviloma “ne vidijo” dolgoročnejših ciljev, ki
so veliko bolj pomembni pri mladostnikovem razvoju v procesu športnega treniranja, kot
trenuten rezultat.
V tekmovalnem alpskem smučanju vedno bolj vidno vlogo igrajo starši, ker so navsezadnje
oni tisti, ki plačujejo vse priprave, treninge, opremo in nenazadnje dajejo plačo trenerju v
klubu ali v zasebni ekipi. Posledično se trener zato premnogokrat ravna po željah staršev, ki
želijo rezultat “takoj in za vsako ceno”. Pri tem pa pozabljamo na osnovna načela procesa
športne vadbe, dolgoročne cilje, na varnost tekmovalcev, skratka ne gledamo v prihodnost,
ampak prevečkrat delujemo samo za trenuten rezultat.
Hkrati se spopadamo z velikim upadom tekmovalcev ob prehodu iz otroške v mladinsko
kategorijo. Vzroke gre iskati v pomankanju finančnih sredstev pri klubih in starših otrok.
Včasih je problem v prenasičenosti s športom, mladostnik enostavno nima več želje po
smučanju, oziroma mu vsa zgodnja vstajanja, naporni treningi, odsotnost od sošolcev in
zabave vzamejo voljo, da bi nadaljeval športno kariero. Ozaveščanje staršev o pomembnosti
vztrajanja in iskanja rešitve je in mora biti ena od prednostnih nalog vsakega trenerja.
55
5. VIRI
Bednarik, A., Guček, A., Jurak, G., Kovač, M., Kugovnik, O., Supej, M., Šegula, P. in Videmšek,
M. (2000). Smučanje 2000+ gradiva teoretičnih predavanj. Ljubljana: Zveza učiteljev in
trenerjev smučanja Slovenije pri Smučarski zvezi Slovenije.
Bolkovič, T., Čuk, I., Kokole, J. in Novak, D. (2002). Izrazoslovje v gimnastiki (Osnovni položaji
in gibanja) 1. Del. Ljubljana: Fakulteta za šport, , Inštitut za šport, Inštitut za kineziologijo.
Bompa, T. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (Fourth edition).
United States: York University.
Dick, W. F., (2007). Sports trainning principles. London, Velika Britanija (str.256).
Janko, G. (2002). Metodika poučevanja otrok, usmerjenih v tekmovalno smučanje. Ljubljana:
SZS - ZUTS Slovenije.
Jošt, B. in Vodičar, J. (2014). Športni učitelj in trener. Ljubljana: Fakulteta za šport.
Kerjanec, M. in Kabaj, U. (2000). Pravila za mednarodna smučarska tekmovanja. Sprejeto na
42. Mednarodnem kongresu, Melbourne, Avstralija.
Krevsel, V. (2001). Poklic športnega trenerja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
LeMaster, R. (2010). Ultimate Skiing: Master the techniques of great skiing. United States of
America.
Lešnik, B. in Žvan, M. (2013). Naše smučine: Teorija in metodika alpskega smučanja (druga
dopolnjena izdaja). Ljubljana: SZS - ZUTS Slovenije.
Lešnik, B. in Žvan, M. (2002). Pomen psihomotoričnih sposobnosti v alpskem smučanju.
Gradivo za kadrovski tečaj Učitelj 3. stopnje. Ljubljana: Fakulteta za šport.
Lešnik, B. (1996). Vrednotenje modela uspešnosti mlajših dečkov v alpskem smučanju.
Magistrska naloga, Ljubljana: Fakulteta za šport.
Lešnik, B. (1999). Definiranje in primerjava učinkovitosti gibalnih struktur sodobnih
veleslalomskih tehnik. Doktorska disertacija, Ljubljana: Fakultet za šport.
56
Matijevec, V. (2003). Pot mojstrov. Ljubljana: Narodna in univerzitetna knjižnica.
Pišot, R. in Vidmšek, M. (2007). Smučanje je igra. Ljubljana: Zveza učiteljev in trenerjev
smučanja Slovenija.
Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja – gibalne sposobnosti in osnovna sredstva za njihov
razvoj v športni praksi. Ljubljana: Fakulteta za šport.
Rajtmajer, D. (2004). Vse kolajne trenerja Filapa Gartnerja, Kako postati uspešen trener.
Maribor: Univerzitetna knjižnica.
Rojšek, J. (2002). Nekateri pomembni psihološki dejavniki v raznih obdobjih treninga in
tekmovanja. Neobjavljeno delo.
Supej, M. in Kugovnik, O. (2011). Biomehanika 1. Učbenik za študente Fakultete za šport.
Ljubljana: Fakulteta za šport.
Tušek, M. (1999). Motivacija in šport. Ljubljana: Filozofska fakulteta.
Ušaj, A. (1997). Kratek pregled osnov športnega treniranja(ponatis). Ljubljana: Fakulteta za
šport, Inštitut za šport.
Žvan, M., Agrež, F., Berčič, H., Dvoršak, M., Lešnik, B., Maver, D., Murovec, S., Petrovič, R.,
Rajtmajer, A., Šegula, P., Šturm, R., Videmšek, D. in Vučetič, L. (1996). Alpsko smučanje.
Ljubljana: Inštitut za šport Fakultete za šport.
Spletni viri:
Alpsko smučanje – FIS program v Sloveniji. Smučarska zveza slovenije. Pridobljeno 1.9.2016,
iz http://www.sloski.si/Alpsko-smucanje/Fis_program_v_Sloveniji
Images of World Class Skiing. (2015). Ron LeMaster's Ski Web Site. Pridobljeno 15.8.2016, iz
http://www.ronlemaster.com/images/posted-11-2015/index.html
Priniting Deadlines for the FIS points list 2016/2017 (2016). International ski federation.
Pridobljeno 1.8.2016, iz http://data.fis-ski.com/alpine-skiing/fis-points-lists.html