Modelo instrucciones de knrik y Gustafson

*FASES:

1:Determinación de problemas.

2:Diseño.

3:Desarrollo.

FINPROF. DIXON GONZALEZ

FASE 1 Determinación de problemas

Según la organización mundial de la salud las

enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra

causa. Por esta razón es necesario conocer lo siguiente:

¿CUALES SON LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES?

Principales factores de riesgo

¿Por qué motivo las enfermedades cardiovasculares son un problema

en los países de ingresos bajos y medianos?

¿ la tecnología puede influir en la condición física?

¿Cómo reducir la carga de las enfermedades cardiovasculares?

Beneficios

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo

el mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa.

Se calcula que en 2008 murieron por esta causa 17,3 millones de personas, lo

cual representa un 30% de todas las muertes registradas en el mundo 7,3 millones de

esas muertes se debieron a la cardiopatía coronaria, y 6,2 millones a los AVC.

Las muertes por ECV afectan por igual a ambos sexos, y más del 80% se

producen en países de ingresos bajos y medios.

Se calcula que en 2030 morirán cerca de 23,3 millones de personas por ECV,

sobre todo por cardiopatías y AVC, y se prevé que sigan siendo la principal causa de

muerte.

La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre los factores de

riesgo, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad

física, la hipertensión arterial, la diabetes o el aumento de los lípidos.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV), es decir, del corazón y de los

vasos sanguíneos, son:

La cardiopatía coronaria – enfermedad de los vasos sanguíneos que irrigan el

músculo cardiaco (miocardio);

Las enfermedades cerebro vasculares – enfermedades de los vasos

sanguíneos que irrigan el cerebro;

Las arteriopatías periféricas – enfermedades de los vasos sanguíneos que

irrigan los miembros superiores e inferiores;

La cardiopatía reumática – lesiones del miocardio y de las válvulas cardíacas

debidas a la fiebre reumática, una enfermedad causada por bacterias

denominadas estreptococos;

Las cardiopatías congénitas – malformaciones del corazón presentes desde el

nacimiento; y

Las trombosis venosas profundas y embolias pulmonares – coágulos de

sangre (trombos) en las venas de las piernas, que pueden desprenderse

(émbolos) y alojarse en los vasos del corazón y los pulmones.

Los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) suelen

ser fenómenos agudos que se deben sobre todo a obstrucciones que

impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más

frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los

vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro.

Las causas más importantes de cardiopatía y AVC son

una dieta malsana, la inactividad física, el consumo de tabaco

y el consumo nocivo de alcohol. Los principales factores de

riesgo modificables son responsables de aproximadamente un

80% de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad

cerebro vascular.

Los efectos de las dietas malsanas y de la inactividad

física pueden manifestarse por aumentos de la tensión

arterial, el azúcar y las grasas de la sangre, sobrepeso u

obesidad. Estos “factores de riesgo intermediarios” pueden

medirse en los centros de atención primaria y señalan un

aumento del riesgo de sufrir infarto de miocardio, AVC,

insuficiencia cardíaca y otras complicaciones.

Más de 80% de las defunciones causadas por las ECV en el mundo se producen

en los países de ingresos bajos y medianos.

La población de los países de ingresos bajos y medios está más expuesta a

factores de riesgo como el tabaco, que producen ECV y otras enfermedades no

transmisibles. Por otra parte, no suele beneficiarse tanto de los programas de prevención

como la población de los países de ingresos elevados.

Los habitantes de los países de ingresos bajos y medianos aquejados de ECV y

otras enfermedades no transmisibles tienen un menor acceso a servicios de asistencia

sanitaria eficientes y equitativos que respondan a sus necesidades (en particular, los

servicios de detección temprana).

Como consecuencia, muchos habitantes de dichos países mueren más jóvenes, de

ordinario en la edad más productiva, a causa de las ECV y otras enfermedades no

transmisibles.

Los más afectados son los más pobres de los países de ingresos bajos y medios.

Se están obteniendo pruebas suficientes para concluir que las ECV y otras enfermedades

no transmisibles contribuyen a la pobreza de las familias debido a los gastos sanitarios

catastróficos y a los elevados gastos por pagos directos.

A nivel macroeconómico, las ECV suponen una pesada carga para las economías

de los países de ingresos bajos y medios. Se calcula que, debido a la muerte prematura

de muchas personas, las enfermedades no transmisibles, en particular las ECV y la

diabetes, pueden reducir el PIB hasta en un 6,77% en los países de ingresos bajos y

medios con un crecimiento económico rápido.

El alto desarrollo tecnológico que evita la actividad física, junto

con la mayor densidad poblacional, hacen que cada vez existan

menos espacios disponibles, imponiendo barreras para el ejercicio

físico. Si a ello agregamos el advenimiento de la internet y el

teletrabajo, el asunto se complica aún más desde el punto de vista

de la actividad física. Lo ideal sería que con esos adelantos, nos

quedara más tiempo disponible para el ejercicio, pero parece que el

mundo está buscando restringir una necesidad básica del ser

humano que es el movimiento.

Todos esos aparatos tecnológicos y hábitos de uso, ahorran

energía pero muchas veces es lo que sobra dentro de nuestro

cuerpo, así es que si no comenzamos a incorporar algo de actividad

física a nuestra rutina diaria lo más probable es que nuestra salud se

vea afectada de manera negativa.

Así como están las cosas hoy, por lo que debemos aprovechar

cada oportunidad para movernos

La OMS ha identificado intervenciones muy costo eficaces para prevenir y

controlar las ECV, cuya aplicación es factible incluso en entornos con escasos

recursos.

Es posible reducir el riesgo de ECV realizando actividades físicas de forma

regular; evitando la inhalación activa o pasiva de humo de tabaco; consumiendo una

dieta rica en frutas y verduras; evitando los alimentos con muchas grasas, azúcares y

sal, manteniendo un peso corporal saludable y evitando el consumo nocivo de

alcohol.

La forma de prevenir y controlar las ECV es a través de una acción global e

integrada:

Una acción global requiere la combinación de medidas que traten de reducir

los riesgos en la totalidad de la población y de estrategias dirigidas hacia los

individuos con alto riesgo o que ya padecen la enfermedad.

Como ejemplos de intervenciones poblacionales que permiten reducir las ECV

se pueden citar las políticas globales de control del tabaco, los impuestos para reducir

la ingesta de alimentos ricos en grasas, azúcares y sal, la creación de vías para

peatones y bicicletas con el fin de fomentar la actividad física, y el suministro de

comidas saludables en los comedores escolares.

Las estrategias integradas se centran en los principales factores de riesgo

comunes a varias enfermedades crónicas tales como las ECV, la diabetes y el cáncer:

dieta malsana, inactividad física y consumo de tabaco.

Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo

laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia

y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se

genera una relación inversamente proporcional: a mayor

actividad física, menor incidencia de eventos

cardiovasculares.

Es importante remarcar que la actividad física es

beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad,

siempre y cuando ésta sea practicada regularmente,

independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que

nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios.

La actividad física debe adaptarse a las características,

apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio,

duración, frecuencia e intensidad adecuados).

FASE 2 DiseñoEl trabajo esta basado en disminuir los riesgos de enfermedades

cardiovasculares por medio de la Actividad física de larga duración, para esto es necesario tener en cuenta una serie de estrategias y metodologías. Una de la más importante es la creación de un manual completo de recomendaciones para disminuir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

¿Para que servirá el manual ?

¿Que traerá el manual ?

*Importancia de los principios del entrenamiento deportivo

*Importancia de la frecuencia cardiaca en la actividad física

*Recomendación para la ejecución de los ejercicios

correctamente, y el tiempo adecuado

*hábitos en la alimentación.

*Planificación completa de las actividades físicas que debemos

realizar diariamente.

Princípiamele educar a la población sobre la importancia de hacer

actividades físicas y motivarlos a su practica, y que también entiendan que

ejercitándose tienen menos riegos de enfermedades cardiacas.

Si usted sufre de presión arterial alta, la presión arterial disminuye con

el ejercicio y si no sufres de esto, disminuye de manera considerable el

riesgo de desarrollar presión arterial alta. Debido a esto, las probabilidades

de no tener enfermedades del corazón y accidentes cerebro-vasculares

mejoran radicalmente.

Este es algunos de los factores positivos que podemos tener pero

todo parte principalmente en la salud que intervienen en los niveles físico,

mental y espiritual del individuo. Una persona físicamente saludable es

aquella que puede llevar a cabo actividades físicas normales en el día y

responder a las emergencias con dosis mínimas de fatiga o de dolor. Los

máximos beneficios para la salud se logran a través de un programa

equilibrado que incorpore una buena nutrición, actividad física, educación

continua, actividades mentales, actividades sociales y espirituales. Los

alimentos que consume y su actividad física afectan tanto su salud a corto

como a largo plazo.

Si las actividades diarias normales que realizas te dejan rendido

al final de la jornada, entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad

que te producirá el ejercicio físico. De hecho se puede “usar energía para

ganar energía”. ¿Cómo así? La estimulación regular de todo el cuerpo por

medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras

características propias de un buen estado de salud. Por supuesto, estos

beneficios no se obtienen estando sentado en la oficina todo el día, viendo

fútbol en la televisión y bebiendo alcohol y fumando cigarrillos, subiendo y

bajando ascensores o comiendo cantidades de grasas y alimentos basura.

Comienza por el Principio

Si quieres incorporarte a un programa de ejercicios hay que respetar

ciertos principios fundamentales.

•Especificidad: Debes buscar la actividad indicada de acuerdo a los

objetivos que persigues. Si tu objetivo es la pérdida de peso entonces lo

indicado es la caminata, el ciclismo y el baile. Si quieres desarrollar el tono

muscular prefiere los ejercicios localizados y las pesas.

•Sobrecarga: En términos generales, el ejercicio debe tener un cierto

grado de intensidad para que produzca efectos en el organismo.

•Regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para

obtener beneficios.

•Progresión: Uno no debe largarse a correr maratones o levantar grandes

pesos. Hay que comenzar y avanzar de a poco. A esto se le conoce como

el principio de la progresión

Otra alternativa es aprovechar las oportunidades diarias de movimiento.

Quizás no llegues a ser un campeón de la condición física pero te permitirá

mejorar tu nivel de salud y sentirte mejor.

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la

capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a

correr a cualquier ritmo

La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy

simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsaciones que las

podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida.

Para tomar el pulso en el cuello:

Pasos:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el

cuello.

2 Contar los latidos durante 15 seg.

3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

4 El resultado será la FC

Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo

de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad,

independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos

La fórmula clásica para establecer la FMC es:

FCM = 220 - edad

Para tener éxito se comienza con rutinas cortas y ejercicios que la persona pueda ejecutar con seguridad. Esto no significa que la persona no tendrá que realizar esfuerzo. Al principio casi todo es difícil y el ejercicio no es la excepción pero a medida que pasa el tiempo es un habito más.

Si estas comenzando a hace ejercicio y tienes sobrepeso puedes comenzar con 30 minutos de aeróbicos cuatro veces por semana. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo o si tienes problemas de salud o sobrepeso excesivo se puede comenzar con lo que se pueda, si son 5 minutos se hacen 5 minutos solamente. Lo importante es siempre ponerse nuevos retos para incrementar el tiempo y nivel de esfuerzo. Hay muchas historias de personas que comenzaron con 5 minutos y terminaron corriendo maratones.

Ejercítate de 3 a 5 días por semana.

• Calienta por 5-10 minutos antes de cada sesión de ejercicios aeróbicos.

• Mantén la intensidad deseada por 20-60 minutos.

• Gradualmente, disminuye tu actividad, para enfriar, y estira por 5-10 minutos.

La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma

que se sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta

equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo

pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales y unas cinco tomas de

frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos

frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se

considera ideal para la conservación o recuperación de la salud y aporta

grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir

la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de

pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que debe permitirse sólo como

caprichos ocasionales.

Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto

contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de

algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para

obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación

tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamínicas y

minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta.

No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio,

una alimentación óptima maximiza el rendimiento.

Para tener éxito se comienza con rutinas cortas y ejercicios

que la persona pueda ejecutar con seguridad. Esto no significa que

la persona no tendrá que realizar esfuerzo. Al principio casi todo es

difícil y el ejercicio no es la excepción pero a medida que pasa el

tiempo es un habito más.

Si estas comenzando a hace ejercicio y tienes sobrepeso

puedes comenzar con 30 minutos de aeróbicos cuatro veces por

semana. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo o si tienes

problemas de salud o sobrepeso excesivo se puede comenzar con

lo que se pueda, si son 5 minutos se hacen 5 minutos solamente. Lo

importante es siempre ponerse nuevos retos para incrementar el

tiempo y nivel de esfuerzo. Hay muchas historias de personas que

comenzaron con 5 minutos y terminaron corriendo maratones.

FASE 3 Desarrollo: Se entiende por actividad física a toda

actividad o ejercicio que tenga como consecuencia el gasto de energía y

que ponga en movimiento un montón de fenómenos a nivel corporal,

psíquico y emocional en la persona que la realiza. Tomando en cuenta que

se puede realizar en cualquier espacio

¿Que debemos tener presente a la hora de realizar

actividad física de larga duración?

*La respiración en la actividad física

*Hidratación en la actividad física

*Inicio de la actividad física

*Ejecución de la actividad física

*Cierre de la actividad física

*Rutinas de actividades cardiovasculares.

*Recomendaciones

Cuando comiences a realizar tu actividad física,

procura respirar siempre por tu nariz y exhalar por tu

boca y cuando notes que necesitas hacerlo de manera

más seguida, procura no esforzarte demasiado, siempre

debes ser capaz de sentir si tu cuerpo se siente cómodo

con el ritmo de tu actividad física o si notas que tu cuerpo

se siente tenso o molestos es mejor disminuir y tomar un

breve descanso en lo que recuperas y normalizas tu

ritmo cardiaco, durante estos lapsos de descanso realiza

siempre respiraciones profundas y esfuérzate por

respirar la mayor cantidad de aire, sostenlo un poco y

exhala despacio por tu boca, esto incrementa la quema

de calorías.

Es muy importante estar hidratado antes de realizar cualquier actividad física, por lo que es importante beber un vaso mediano de agua unos 15 minutos antes de empezar, el agua ayuda a regular de mejor manera la temperatura del cuerpo, permite una mejor distribución de los nutrientes a los músculos cuando estos los requieren y lo más importante permite una mejor sudoración de tu cuerpo lo que te beneficia porque es síntoma de quemar calorías y elimina toxinas.

Después de que logres regresar a tu estado físico previo a realizar la actividad física, es aconsejable que te vuelvas a hidratar y de preferencia con agua a temperatura ambiente, si esto lo conviertes en un hábito cotidiano, no requieres ser el súper deportista del año para mantener una salud envidiable, tu cuerpo será el ganador de una mejor calidad de vida, aprende a escucharlo porque el siempre te cuida y te protege.

Antes de comenzar debes procurar siempre realizar

ejercicios de estiramiento y calentamiento de los

músculos que vas a emplear, siempre iniciando con la

parte superior (cabeza, cuello, hombros, brazos), la de

en medio (manos, cadera, cintura, pecho) y finalizando

con la parte baja (piernas, rodillas, talones y pies). Los

mejores ejercicios son las flexiones y contracciones de

cada una de las extremidades de tu cuerpo, en 5 o 10

minutos tu cuerpo estará listo para realizar la actividad

física, esto previene lesiones, sobre todo cuando las

personas tienen tiempo considerable sin hacer ejercicio

físico de manera regular.

La actividad física debe adaptarse a las características, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados).

Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada

Antes de terminar tu actividad física y sientes que ya has comenzado a sudar, debes bajar poco a poco el ritmo de tu actividad, esta fase es muy importantes porque es cuando más se lesionan las personas, recuerda que al realizar movimientos físicos ganas una cierta inercia, lo que hace que tu cuerpo se acelere en su ritmo cardiaco, por lo que se recomienda caminar para apaciguar el ritmo cardiaco o mantenerse en movimiento evitando quedarse estático de forma repentina, así evitaras lastimarte, antes de terminar es importante volver a estirar los músculos que empleaste para que comiencen a disminuir su temperatura, nunca tomes líquidos fríos, el cambio de temperatura abrupto dentro de tu cuerpo te puede ocasionar graves consecuencias que pueden poner en peligro tu vida, recuerda que nunca es bueno hacer ejercicio extremo si tu cuerpo no está preparado.

Caminar rápido. Muchas personas caminan en estado contemplativo casi meditando y esperan perder peso, a menos que camines por horas esto casi no tendrá ningún efecto inmediato en tu peso. Puedes comenzar con 5 o 10 minutos pero se debe caminar con energía e ir aumentando el tiempo hasta alcanzar de 30 a 60 minutos por lo menos tres veces por semana.

Correr. Correr no es para todos especialmente si tienes problemas con las rodillas, los pies o la espalda. Es un ejercicio muy efectivo y quienes corren frecuentemente encuentran que es placentero y los relaja.

Bicicleta. Ya sea estacionaria o móvil, la bicicleta si se practica de forma energética es muy efectiva para quemar calorías.

Saltar la cuerda. Es uno de los ejercicios aeróbicos más efectivos y duros. Se necesita tener buenas piernas, pies y espalda. Se queman muchas calorías y puede hacerse en cualquier parte sin equipo especial. Solo se necesitan unos buenos tenis (zapatos deportivos), la cuerda puede ser imaginaria o real.

Clases. Las clases de aeróbicos ya sean tradicionales con coreografía, spinning u otras modalidades son efectivas, divertidas y en general más seguras porque están dirigidas por alguien que sabe de ejercicio. Puedes hacerlas en video o en gimnasio. Dependiendo del tipo de clase pueden ser para varios niveles desde principiante hasta avanzado.

Deportes y actividades al aire libre. Casi todos los deportes son magníficos para quemar calorías y son divertidos. El tiempo vuela cuando hacemos algo que nos guste. Lo mismo aplica a las actividades al aire libre como escalar o caminatas en el bosque.

*Camina cada vez que tengas la oportunidad (no la rehuyas, búscala).

*Prefiere las escaleras en vez de las eléctricas o el ascensor (piensa que no existe). Quemarás 4 calorías por cada 10 escalones que subas.

*Juega con tus hijos o con tu mascota. Si te sientes muy cansado después del trabajo inténtalo antes de ir a trabajar.

*Realiza ejercicios de compensación en el trabajo en vez de fumar o tomar un café.

*Cada 5 minutos levanta los pies mientras estás sentado. Es muy bueno para mejorar la circulación sanguínea, y prevenir la hinchazón de pies, y puede ayudar a prevenir las várices.

*Crea un hábito de actividad física y que sea tuyo. Ese es tu momento sagrado dedicado a tu salud. No lo cambies por nada. Por ejemplo, puedes caminar 30 minutos todos los días, jugar con tus hijos, o salir a trotar.

*Siempre trata de moverte. Recuerda que estamos diseñados para estar en movimiento y no puedes ir en contra de esa premisa.

*Recuerda que primero está tu seguridad, pero también recuerda que es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo que al ejercicio.

No requieres ser el súper deportista del año para mantener una salud envidiable, tu cuerpo será el ganador de una mejor calidad de vida, aprende a escucharlo porque el siempre te cuida y te protege.

¡DIOS TE BENDIGA !