Upload
svetilka
View
481
Download
6
Embed Size (px)
Citation preview
D n e v n i k t e k a è a
1.del
Teža: 289 gr (M), 238 gr (Ž)
Tehnologija: DMX Shear, Transition Bridge, Play Dry, 3D Ultralite
Opis: Vrhunski copat za tek. Dobitnik 10-ih prestižnih tekaških nagrad po reviji Runner’s World. DMX Shear zagotavlja tekaču vodoravno in navpično blaženje. Kljub nizki teži ga odlikuje dobra stabilnost, ki jo omogočajo ojačitve v peti, nekoliko širši prednji stopalni del in Transition Bridge. 3D Ultralite podplat zmanjšuje težo copata in omogoča dober prenos teže s pete na prste. Notran-jost copata je iz materiala Play Dry, katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata, rezultat pa je manj vlage v notranjosti. Copat je namenjen rednim tekačem, z blago pronacijo ali brez, za tek po urejenih površinah.
PREMIER ROAD LITE II poudarek na lahkosti
cena: 24.990 SITD
istr
ibuc
ija A
lter V
&K
DMX SHEARDMX Shear omogoča optimalno horizontalno in vertikalno blaženje.
Tehnologija je zasnovana na principu valjastih luknjic, ki omogočajo
premikanje pete v horizontalni in vertikalni smeri neodvisno od ostale-
ga dela copata. Sila, ki deluje na stopalo se razporedi na dve kompo-
nenti- horizontalno in vertikalno. Od ostale športne obutve, ki absorbira
in blaži le vertikalne tresljaje, DMX Shear izstopa zaradi zmožnosti
absorbcije in blaženja vertikalnih obremenitev in horizontalnih, ki
nastajajo pri dotiku podplata s podlago in kotaljenju copata do faze
ponovnega odskoka. Sistem blaženja je enostaven in zelo učinkovit.
TRANSITION BRIDGETransition bridge (mostiček) je povezava med prednjim in zadnjim
delom tekaškega copata in služi vzvojni (torzijski) – vzdolžni stabilnosti
podplata.
Z uporabo karbonskih vlaken v mostičku poskrbimo da je prenos en-
ergije iz petnega na stopalni del kar najbolj učinkovit.
Širina mostička definira njegovo stabilnost in je odvisna od na-
menbnosti športnega copata.
DMX MAXDMX MAX je verzija DMX Walk sistema, le da je volumen zračnih ko-
mor večji in razporejen po večji površini podplata. Občutek blaženja je
res maximalen.
DMX FoamDMX Foam omogoča tradicionalno blaženje in udobje. Na športnem
copatu je postavjen na ključnih točkah v podplatu, kjer želimo zagotoviti
povečano blaženje. Če je DMX Foam postavljen bliže dnu podplata je
trši in je njegova naloga varovanje stopala v trenutku stika s podlago
in obenem služi hitrejši odzivnosti pri odrivu stopala. Ko je DMX Foam
postavljen bliže stopalu je mehkejši in je namenjen blaženju in udobju.
3D ULTRALITEPri tradicionalni športni obutvi je guma podplata najtežji del obutve. Z
3D Ultralite dosežemo tudi 15 do 20% prihranka pri teži. Podplat ima
na mestih kjer je obraba pričakovano največja obstojnejšo gumo, na
ostalih delih pa jo nadomesti z manj odpornimi materiali na obrabo,
rezultat pa je lažji, bolj prožen in mehkejši športni copat.
PLAY DRYPLAY DRY material omogoča, da znoj ki se izloča iz kože, kar najhitreje
preide iz notranje strani tkanine na zunanjo. S tem omogoča hitrejše
izhlapevanje vlage iz notranjosti obuvala). PLAY DRY sistem kontrole
potenja omogoča športniku ob njegovi aktivnosti bolj suho kožo in s
tem boljše počutje. Material je tako narejen da tudi z daljšim časom ne
izgublja na svoji učinkovitosti.
REEBOK TEHNOLOGIJE
AVTORJI
Grega HoèevarMucherjeva 9, 1000 Lj., gsm: 041 226 886
[email protected], www.grega-hocevar.com
Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan dr�avne reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih mlajših triat-loncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec biodinamiènega laboratorija na Inštitutu za šport v Ljubljani ter avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega �ivljenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biome-
hanike.
Jasna Zagrajšekgsm: 041 973 998
e pošta: [email protected]
Jasna Zagrajšek je absolventka na Fakulteti za šport - smer športno treniranje - Fitnes in aerobika. V preteklosti je 10 let aktivno tre-nirala atletiko (tek)v AK Sevnica. Dela v Atletski šoli Brigita Bukovec in prenaša svoje izkušnje na bodoèe atlete. Je èlanica Konex teama in dela kot inštruktorica fitnesa(inštruktor fitnesa FZS). Dela kot osebni trener za vsestransko pripravo v fitnesu, atletski stezi in naravi.
Mito Šinkovecgsm: 041 764 321
Šinkovec Mito je diplomiral na fakulteti za šport. Nekoè aktiven športnik in tekmovalec v športnem plezanju. Dela kot osebni trener in terapevt v razliènih fitnes centrih. Izkušnje in znanja o poškodbah si je nabiral v nevrološki ambulanti, kjer je bil uspešen terapevt. Je urednik strani www.zdravozivljenje.net in strokovni sodelavec na portalih www.tosemjaz.net in www.sportnaprehrana.net. Sodeloval je pri projektih »Èarovnije vitkosti« in »Misija mogoèe«. Je avtor mnogih strokovnih èlankov povezanih s fitnesom in soustvarjalec tekmovalnega sistema FITLIGE.
Marko Mrakgsm: 031 385 575
[email protected], www.osebnitrener.com
Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletno delo z vrhunskimi športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja treninga. Je kondicijski trener veèkratnih Evropskih prvakinj Rokometnega kluba KRIM ter kondicijski trener pri Plavalni Zvezi Slovenije, avtor veè kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga, prehrane in prvega slovenskega raèunalniškega programa OT 2.1 za treninge z ute�mi in analizo prehrane.
KAZALO
UVOD IN ENERGETSKI SISTEMI TEKAÈA
KOLIÈINA TRENINGA IN NAÈRTOVANJE
TEHNIKA TEKA
RAZVOJ MOÈI
TEHNIKE RAZTEZANJA
POŠKODBE PRI TEKU
PREHRANA TEKAÈA
KOLOFON
Glavni urednik: Marko Mrak
Sodelavci: Grega Hoèevar, Jasna Zagrajšek, Mito Šinkovec, Tanja Kajtna in Igor Kovaèiè
Lektorirala: Ksenija Šabec
Oblikovanje: Marjanca Lapajne
Fotografije: arhiv Reeboka, Marjanca Lapajne in Marko Mrak
Tisk: Collegium Graphicum
Naklada: 5000 izvodov
Naslov uredništva: Marko Mrak, športni trener s.p., Vrh zelj 16, 5280 Idrija
E-pošta: [email protected]
(vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva)
Zalo�nik in izdajatelj: Alter V&K d.o.o., Ulica Jo�eta Jame 14, 1210 Ljubljana – Šentvid
Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobra�evalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a, Slovenija. Hvala!
1
5
15
25
29
31
37
Napovednik za številko 2, ki bo izšla konec avgusta 2005:
Marko Mrak: Periodizacija treninga v povezavi z menstrualnim ciklusom. Razvoj hitrosti in elastiène moèi tekaèa.
Tanja Kajtna: Psihološka priprava na tekmovanje.
Jasna Zagrajšek: Odzivi organizma na razliène klimatske razmere ter pravilna izbira tekaške opreme.
Mito Šinkovec: Tek, primeren za starejše.
Grega Hoèevar: Tekmovalni dan. Conconi test - protokol in izvedba.
NAPOVEDNIK
Kratek uvod, ki sledi v nadaljevanju, je namenjen
predvsem vam, tekaèem, ki bi radi pametneje
trenirali in dosegali boljše rezultate. Priroènik je
razdeljen na veè razliènih tem, ki vas bodo popeljale
skozi osnove energetskih sistemov, naèrtovanje
treninga, tehnike teka, treninga z obremenitvijo, raz-
tezanja, najpogostejših poškodb, psihološke priprave,
prehrane in priprave na tekmovalni dan.
Teme so strokovno izbrane in upam, da vam bodo
naši strokovnjaki odprli nov pogled na treninge in
pripravo. V vsakem primeru pa velja naslednje: èe
vèasih èesa ne veste, ne komplicirajte, poenostavite
stvari; èe so se naši avtorji “zapletli” v razliène
strokovne izraze, ne obupajte in èe vam bomo vsaj
malce pomagali k pametnejšemu treningu, potem je
naš cilj dose�en.
AEROBNI TRENINGLahko bi rekli, da nekateri uspešni rekreativni
športniki preveè »garajo«, medtem ko so rezultati
plod nadarjenosti, ne pa natanènega treninga, saj so
uspešni ne glede na naèin vadbe. Vendar pa je najprej
potrebno poznati razliène energetske sisteme, ki
zagotavljajo zadostno energijo za trening, in vpliv
treninga na razvoj aerobne kapacitete.
ENERGIJAEnergija športnika je kapaciteta za izvedbo
doloèenega dela, ki se proizvaja iz pretvorbe hranil
v mišiènih enotah v visokoenergetsko spojino,
poznano kot ATP (adenozin trifosfat). Ker so kolièine
ATP-ja omejene, je potrebno zagotoviti dovolj hranil
za njegovo obnovo. Na splošno pa velja: èim dlje
UVOD IN ENERGETSKI SISTEMI TEKAÈA
avtor: Marko Mrak
Uvo
d in
ene
rget
ski s
iste
mi t
ekaè
a
1
traja aktivnost, tem bolj moramo zmanjšati njeno
intenzivnost.
AEROBNI TRENING (obnova energije s prisotnostjo kisika)To je trening z ni�jo intenzivnostjo, ki vpliva na
prilagoditve organizma, s tem pa na vzdr�ljivost
oziroma visok izkoristek kisika, ker je »moèna« pod-
laga za napredek v tekmovalnih dose�kih. Izboljša se:
delovanje dihal in srca, poraba mašèob, prilagoditev
centralnega �ivènega sistema, kopièenje glikogena,
poveèanje števila mitohondrijev, funkcije hlajenja
organizma... Vsi procesi v telesu potekajo s prisot-
nostjo kisika, zato ga imenujemo aerobni trening.
ANAEROBNI TRENING (obnova en-ergije brez prisotnosti kisika)Pri tem treningu se intenzivnost naprezanja tako
poveèa, da telo ne more veè zadovoljevati potreb
po kisiku, ki je glavni “krivec”, da telo hitro obnavlja
zaloge ATP-ja in zdr�i napore. Ker je potreba po energiji
v telesu (zaradi intenzivnosti) velika, zaène telo upo-
rabljati energijo, ki je shranjena v mišicah in jetrih.
Poznamo dva anaerobna energetska sistema:
• alaktatni: energija izvira prete�no iz ATP-ja in krea-
tin fosfata (okoli 30 sekund)
• laktatni: energija izvira iz glikogena (okoli 3
minute).
Stranski produkt laktatnega sistema je poveèana
kolièina mleène kisline v mišicah, ki po športni
aktivnosti povzroèi zakislitev (boleèino v mišicah).
Pomemben podatek za naèrtovanje treninga je
toèka, pri kateri se zaène mleèna kislina kopièiti v
krvi. Imenujemo jo laktatni prag. Bistvo tako in-
tenzivnega treninga je toleranca za mleèno kislino,
s katero se telo prilagodi daljšemu èasu prenašanja
zakislitve mišice. Velja poudariti, da je po zakljuèku
takega treninga priporoèljivo napraviti lahko aerobno
delo nizke intenzivnosti:
10 minut – raven mleène kisline pade za 25 %
25 minut – raven mleène kisline pade za 50 %
1 ura in 15 minut – raven mleèna kisline pade za
95 %.
Èim manjša je raven mleène kisline, tem hitrejša bo
regeneracija in hitreje boste napredovali v treningu.
ANAEROBNI PRAG (prag, pri katerem se energija obnavlja brez prisotnosti kisika)To je nujen podatek za uspešen trening. Anaerobni
prag si lahko sami doloèite v fitnes centru. Imenuje
se Conconi test in se izvaja na tekaški stezi. Pri tem
testu vas bo vodil raèunalnik in vam na koncu doloèil
vaš anaerobni prag.
Tudi èe fitnes centrov ne obiskujete, sta v tem
primeru njegov obisk in opravljeni test priporoèljiva.
Višina srènega utripa na laktatni meji pa vam bo
predstavljala izhodišèe za raèunanje vadbene obre-
menitve. Najveèja napaka rekreativnih športnikov
je trening v previsokem obmoèju porabe energije, ki
povzroèi pretreniranost.
Z vrednotenjem laktatnega praga boste izraèunali
odstotek obremenitve srène mišice, za nadzor pa
boste nujno potrebovali merilec srènega utripa. Na
slovenskem tr�išèu je kar nekaj razliènih znamk, zato
izberite tisti model, ki vam najbolj ustreza.
CONCONI TEST na tekaški progi Test je delo italijanskega fiziologa Francesca Conco-
nia. Protokol je bil doloèen v zaèetku osemdesetih
let prejšnjega stoletja. Conconi test vam omogoèa
2
natanèno doloèiti anaerobno mejo in s tem pulzne
vrednosti na treningu. Za izvedbo testa boste
potrebovali tekaško stezo z mo�nostjo nastavitve
hitrosti (km/h) in merilec srènega utripa.
Anaerobna meja predstavlja kolièino napora, pri ka-
teri metabolizem postane anaeroben; kolièina lakta-
tov se poviša (4 mmol). Pri anaerobnih naporih pride
do razpada ATP-ja brez prisotnosti kisika, mišièno
gorivo so ogljikovi hidrati.
ÈIm ni�ji je dele� laktata, tem veèja in dolgotrajnejša
je športnikova storilnost.
Pri športih, kjer sta dejavnika vzdr�ljivost in kar-
diorespiratorna vadba, je anaerobna meja toèka,
na kateri telo iz aerobnega naèina dela preklopi v
anaerobni naèin.
Pred testiranjem ne pijte kave ali pijaè, ki imajo
po�ivljajoè uèinek. Potrebujete merilec srènega utri-
pa, iz katerega boste podatke prenesli v raèunanik, ki
vam bo izrisal graf in doloèil laktatni prag.
1)Zaènete teèi pri hitrosti 6 km/h in z naklonom 0°.
2)Nato vsako minuto poveèate hitrost za 1 km/h.
3)Test izvajate do izèrpanosti.
4)Po testu podatke prenesite v raèunalnik.
1. Obmoèje AKTIVNI POÈITEK ali REGENERACIJA (65 do 75 %* frek-vence srènega utripa na anaerobnem pragu)Z lahkotnim tekom ali vo�njo dose�ete okrevanje
po te�kih treningih, šprintih in intervalih. S tem
treningom mišice zapolnite s krvjo in »odplaknete«
mleèno kislino. To obmoèje uporabljajte za okrevanje
in kot fazo obnove med intervali in šprinti.
*Izraèun obremenitve: èe je vaš anaerobni prag 166 srènih
utripov na minuto = 166 * 0,65 % = 108 utr/min., 166 *
0,75 % = 124 utr/min. Vaša obremenitev v obmoèju ak-
tivnega poèitka bo od 108 do 124 utripov na minuto.
2. Obmoèje AEROBNA KONDICIJA I (75 do 85 %* frekvence srènega utripa na anaerobnem pragu)V tem obmoèju boste izboljšali splošno kondicijo,
zato je za vas to obmoèje najbolj pomembno. Èim
dlje èasa boste pretekli v tem obmoèju, tem bolj
trdni bodo vaši »temelji«. Ne zanemarite ga torej,
saj so trdne osnove pogoj uspešnega razvoja vadbe v
poznejših fazah treniranja.
3. Obmoèje AEROBNA KONDICIJA II (85 do 90 %* frekvence srènega utripa na anaerobnem pragu)Intenzivnost napora v tem obmoèju izboljša splošno
aerobno kapaciteto. Najveèja napaka rekreativnih
športnikov je predolgo zadr�evanje v tem obmoèju,
saj lahko v kratkem èasu porabite glikogenske zaloge
in se s tem pretrenirate. Popolna obnova glikogena
zahteva 48 ur, kar pomeni, da lahko danes trenirate
s »polno paro«, jutri poèivate ali trenirate regener-
acijsko, pojutrišnjem pa trenirate s srednjo inten-
zivnostjo.
4. Obmoèje ANAEROBNE OBREMEN-ITVE (od 95 %* frekvence srènega utripa na anaerobnem pragu in višje)Anaerobna obremenitev izboljšuje delovanje na
višjem laktatu, izboljša porabo kisika in ATP-ja
ter kreatin fosfata. Tak trening poteka v zaèetnih
fazah rahlo pod anaerobnim pragom in se v tek-
movalnem obdobju stopnjuje. Izvedba intervalov
(anaerobne obremenitve) se zaène zadnja dva cik-
lusa pred tekmovalno sezono. Pri izvajanju morate
biti izredno pozorni na vaš srèni utrip, ki resnièno ne
sme preseèi vaše ciljne cone. Intervali naj trajajo od
1 do 10 minut, odvisno od višine treniranosti. Število
Uvo
d in
ene
rget
ski s
iste
mi t
ekaè
a
3
ponavljajoèih intervalov prilagodite vaši stopnji tre-
niranosti.
V tabeli so prikazani tedni in izvedba intervalov, ki
se zaènejo 4 do 8 tednov pred tekmovalno sezono. V
drugem stolpcu tabele je prikazana dol�ina interval-
ov, v tretjem obremenitev srca, kjer je specificirano,
koliko utripov dodate ali odvzamete vašemu anaer-
obnem pragu za višino srènega utipa pri izvedbi
intervala, v èetrtem pa padec srène frekvence (-30
utripov od dose�ene srène frekvence pri izvedbi in-
tervala) za ponovno izvedbo intervala.
5. Obmoèje ZELO VISOKIH OBRE-MENITEV (maksimalna frekvenca srènega utripa, ki jo lahko dose�ete)Izvedba ZELO VISOKIH OBREMENITEV se izvaja v
celotnem obdobju treniranja hitrosti, ki stimulirajo
centralni �ivèni sistem, saj le-ta ohranja visok prag
�ivèno-mišiène stimulacije èez celo sezono. Ker
je kolièina energije, ki je na razpolago za izvedbo
omenjenega treninga, omejena na 30 - 45 sekund,
je vaš cilj izvesti maksimalen šprint med 10 in 20
sekundami.
Pri tako visoki intenzivnosti se porablja predvsem
energija v navezi ATP/kreatin fosfat. Zato pozor!
Šprinte izvajajte natanèno in zaèetniki ne presegajte
20 sekund za izvedeni šprint. Ko z njimi konèate, naj
vam srèni utrip pade za 50 do 80 utripov, vmesni
poèitek pa naj ne bo krajši od treh minut, v tem
èasu se bodo namreè obnovile zaloge ATP-ja. Nato
šprint ponovite ... Pred izvedbo bodite maksimalno
ogreti, po izvedbi pa poskrbite za regeneracijo in
raztekanje.
V tem uvodu sem vas na kratko popeljal skozi
razliène energetske sisteme. Intenzivnost na treningu
ima pomembno vlogo, zato morate vedeti, v katerem
obmoèju trenirate, kako trenirati pa v naslednjih
poglavjih priroènika. Oboje skupaj se navezuje na
razvoj biomotoriènih sposobnosti, še veè, nanaša se
na regeneracijo. Pravilno naèrtovanje, intenzivnost
na treningu, poèitek, prehana in motivacija pa so
kljuè do uspeha.
Tedni
1. - 4. teden
5. - 6. teden
7. - 8. teden
9. - 10. teden
11. - 12. teden
13. - 14. teden
15. - 16. teden
Interval
5 minut
5 minut
4 minute
3 minute
3 minute
2 minuti
2 minuti
Poèitek
Utrip naj pade za –40 utripov.
Utrip naj pade za –40 utripov.
Utrip naj pade za –30 utripov.
Utrip naj pade za –30 utripov.
Utrip naj pade za –30 utripov.
Utrip naj pade za –30 utripov.
Utrip naj pade za –30 utripov.
Obremenitev
- 5 utripov manj od AAP**
- 2 utripa manj od AAP**
AAP** prag
+ 3 utripe nad AAP**
+ 5 utripov nad AAP**
+ 7 utripov nad AAP**
+ 8 utripov nad AAP**
** AAP = anaerobni prag
4
Reference:1.Essentials of strength training and conditioning – Thomas R. Baechle, Roger W. Earle (second edition) 20002.Endruance athlethe’s edge – Evans 19973.Physiology of sport and exercise – Wilmore, Costill (third edition) 20043.Aerobni trening I. in Aerobni trening II.–Marko Mrak 2002/2004
NAÈELA VADBEZa uvod v naèrtovanje tekaške vadbe se najprej
seznanimo z nekaj teorije o športnem treniranju,
ki je temelj razumevanja vašega napredka. O vad-
benem procesu govorimo, èe vkljuèuje vsako od
štirih faz: naèrtovanje, izvedbo, nadzor in konèno
oceno. Mnogi namreè teèejo kampanjsko, tudi na
tekmovanja se pogosto zaènejo pripravljati mnogo
prepozno. Stil, tehnika in taktika teka, predvsem
pa analiza tekmovanja in sezone v celoti sicer niso
nujno potrebni, pa vendar – zakaj se ne bi tokrat na
vaše najpomembnejše tekmovanje pripravili tako,
kot to poènejo vrhunski športniki? Razliko vam ob-
ljubim in bo oèitna! Najva�nejša naèela, na osnovi
katerih boste lahko odpravili �e prve napake, so:
• individualnost: koncept vadbe prilagodite sebi.
Ker tudi dva tekaèa nista enaka, ne pustite, da
vas zavedejo prehitri, ne sledite slepo internetnim
naèrtom in prisluhnite svojemu telesu!
• postopnost: najprej poskrbite za splošno telesno
pripravo, nato za specifièno. Šele ko boste kos enos-
tavnim nalogam, lahko nadaljujete z zahtevnejšimi.
Najprej tecite pri nizki, šele nato pri visoki inten-
zivnosti in najprej obvladujte krajše in nato daljše
razdalje. Èe vas je �e prvi tek v sezoni izèrpal, ste si
napravili medvedjo uslugo.
• racionalnost: poskušajte s èim manj vadbe doseèi
kar najveèji napredek. Ne rinite z glavo skozi zid,
upoštevajte svoj delovni ritem in vsestranski raz-
voj! Ne krepite svojih kvalitet, temveè se posvetite
šibkim toèkam! »Veè« ni vedno tudi »bolje«.
• sistematiènost: proces vadbe je konsistenten in
KOLIÈINA TRENINGA IN NAÈRTOVANJE
avtor: Grega Hoèevar
Koliè
ina
tren
inga
in n
aèrt
ovan
je
5
ustreza neki logiki. Ob branju knji�ice, ki je pred vami,
se vam bo ta zlahka razkrila: vsak preteèen kilometer
mora imeti natanèno doloèen namen, tako kot ima
pri gradnji hiše vsaka opeka svoje mesto. Pot, ki vodi
do cilja, je najprej treba opredeliti!
ZAKONITOSTI VADBEDruga stopnièka na poti do lastnega naèrta vadbe
je poznavanje vadbenih zakonitosti. Obstajajo tri in
jih lahko nekoliko poenostavimo. Bistvo napredka je
razvidno iz tako imenovane krivulje stanja, ki opisuje
vašo telesno pripravljenost ali »formo« (graf 1). To
sestavljata dva dela: »kondicija« in »utrujenost«.
Medtem ko teèete, je utrujenost vse veèja. Ob koncu
teka so vaše mišice potencialno sicer v nekoliko
boljši kondiciji, so sposobnejše, bolje nauèene, a je
utrujenost na višku. Med fizièno aktivnostjo, ko se
mišice raztezajo in krèijo, se hkrati dogajajo tudi
manj opazne stvari: rušijo se elektrolitska ravnovesja
v mišicah, trgajo se celiène membrane, zmanjšuje se
sposobnost prenosa �ivènih dra�ljajev in poveèuje
se zakisljenost, tvorijo se prosti radikali, rezerv goriv
v mišici pa je vse manj. To je tako imenovana kat-
abolna faza (razgradnja). Sèasoma mišice pozabljajo
nauèeno, vendar je tudi utrujenost vse manjša in je
èez nekaj ur ali drugi dan obièajno ni veè. Èe smo
med dvema treningoma pili dovolj in jedli ust-
rezno hrano, si je naše telo, predvsem mislimo na
�ivèno–mišièni sistem, v tem èasu precej opomoglo
(pozor: okrevanje po zelo te�kih treningih lahko traja
celo nekaj dni!). To je tako imenovana anabolna faza
(izgradnja). Èasovno spreminjanje krivulj kondicije
in utrujenosti opisuje zakon anabolne in katabolne
faze. Vrednosti vseh parametrov se poèasi vraèajo
proti vrednostim zaèetne ravni – nekatere hitreje,
druge poèasneje. Po zakonu o »adaptaciji« pravimo,
da se telo na obremenitve prilagaja. Zaporedje
mnogih katabolnih in anabolnih faz obe krivulji ves
èas prepleta, forma se dviga in pada. Toda le z ust-
reznim zaporedjem enot treninga lahko dose�emo,
da bo forma v èasu, ko naèrtujemo tekmovanje,
precej višja kot na zaèetku. Najbolj optimalen
trening pa je tisti, ki v danem trenutku vpliva na
maksimalno dolgoroèno izboljšanje forme in ga po
tretjem zakonu imenujemo »primerni dra�ljaj«.
Èe napisano nekoliko strnemo, potem si velja za-
pomniti, da k napredku prispevajo: trening, poèitek
in hrana. Izka�e se, da se forma vedno, kadar
nekoliko zmanjšamo pogostost in intenzivnost
vadbe, vzpenja, dokler ne dose�e vrha (»tapering«
ali zo�evanje treninga). Stanje višje telesne zmo-
gljivosti v primerjavi z zaèetno ravnijo imenujemo
superkompenzacija. Poskus, da bi vrh forme sov-
padel z dnem najpomembnejše tekme, imenujemo
tempiranje. Èeprav izgleda precej enostavno, pred-
stavlja tempiranje forme še danes eno veèjih ugank
vrhunskega športa.
Graf 1: shematski prikaz prepletanja krivulj utrujenosti in
kondicije ter njune razlike: forme (odebeljeno). V katabolni
fazi (trening) krivulji poskoèita in forma pade, v anabolni fazi
(poèitek) se umirjata, forma pa raste.
Koliè
ina
tren
inga
in n
aèrt
ovan
je
7
OPREDELITEV TEKA NA DOLGE PROGEPreden se lotimo sistema naèrtovanja vadbe,
moramo opredeliti našo vzdr�ljivostno športno
disciplino. Tek na dolge proge sodi med dinamiène
(mišice se krèijo in raztezajo), splošne (vkljuèenih je
veliko mišiènih skupin), dolgotrajne (trajanje veè kot
5 minut) in predvsem aerobne telesne obremenitve.
Najpomembnejša biološka osnova vzdr�ljivosti so
aerobni energijski procesi, ki jih merimo z najveèjo
porabo kisika med naporom (VO2 max v ml kisika
na minuto na kg telesne te�e). Anaerobni procesi k
tvorbi energije prispevajo 5 % na 10 kilometrov, 2 %
na 21 kilometrov in le 1 % na 42 kilometrov. Èeprav
je z vidika motoriène zahtevnosti tek opredeljen kot
periodièna (enaki, ponavljajoèi se gibi) in enostavna
disciplina (prevladuje motorièni stereotip, ki smo ga
vešèi �e od drugega leta starosti), marsikdo �e pri
izvedbi osnovnih tekaških vaj naleti na te�ave (dr�a
telesa, nekoordinirano gibanje, globina in ritem di-
hanja, slaba zaznava polo�aja in hitrosti gibanja last-
nih delov telesa, dolgi kontaktni èasi oporne noge
itd.). Omenimo še enega od omejitvenih dejavnikov
dolgotrajne vzdr�ljivosti: tip mišiènih vlaken. Kot
vemo, mišice sestavljajo vlakna, ki so bodisi »hitra«
bodisi »poèasna«. Mišice vzdr�ljivostnih športnikov
vsebujejo zelo velik dele� poèasnih vlaken, kjer
zaradi veè in veèjih mitohondrijev ter aerobnih enci-
mov v njih potekajo aerobni procesi v bistveno veèji
meri v primerjavi s hitrimi vlakni (pri šprinterjih in
športnikih eksplozivnih športov). Kako visoko boste
lahko na vzdr�ljivostni tekaški preizkušnji posegli,
je deloma odvisno torej tudi od vaših genetskih
predispozicij.
OSNOVNI PARAMETRI VADBEIn zdaj k bistvu! Vsako vadbo opišemo s štirimi
parametri: tipom, intenzivnostjo, kolièino in njeno
pogostostjo. Cikluse, ki sestavljajo letno obdobje,
zaznamujejo vsakokrat drugaène kombinacije vad-
benih parametrov. Intenzivnost, pogostost in obseg
se stopnjujejo vse do tekmovalnega obdobja, ko vas
èakajo najpomembnejše tekme.
Intenzivnost vadbe lahko opišemo z objektivnimi
(srèna frekvenca oziroma dele� glede na vašo mak-
simalno srèno frekvenco, poraba kisika v ml/min/kg
oziroma dele� glede na VO2 max, hitrost teka v
km/h, m/s ali tempo v min/km) ali subjektivnimi
merami, na primer petstopenjsko lestvico (1. cona
– obmoèje skrajno nizke, regenerativne obremenitve,
ko se še zlahka pogovarjamo in dihamo le skozi nos,
2. cona – obmoèje nizke aerobne obremenitve z za-
znavo prijetnega napora, 3. cona – obmoèje srednje
aerobne obremenitve z obèutno zaznavo napora, 4.
cona – obmoèje visoke obremenitve blizu anaerob-
nega praga, ki jo povpreèni rekreativni športnik zdr�i
okoli 15 minut, in 5. cona– obmoèje zelo visokih
obremenitev, ki trajajo do pol minute). S fiziološkim
testiranjem vam med obremenilnim testom lahko
izmerijo kljuène parametre in doloèijo obmoèja
srènih frekvenc, ki ustrezajo razliènim tipom vadbe.
Vsak tip vadbe v najveèji meri izboljšuje le eno
psihomotorièno sposobnost. Ustreznih jih je osem
in za tek na dolge proge je daleè najpomembnejša
vzdr�ljivost. Èe hoèemo tekmovati na daljših
tekaških preizkušnjah, moramo teèi predvsem daljše
razdalje. Na drugem mestu po pomembnosti so:
hitrost, mišièna vzdr�ljivost in hitrostna vzdr�ljivost,
vse so opisane v tabeli 1. Še posebej zanimiva je
(maksimalna) hitrost, ki je ne gre zanemarjati!
8
treninga izvaja v precej natanèno doloèenem obsegu
in letnem obdobju.
Èasovna spremenljivost preostalih dveh parametrov,
to je kolièine (obseg, izra�en v kilometrih, ali èas v
minutah) in pogostosti vadbe (število enot vadbe
v mikrociklusu), pa bo jasna prav kmalu. Poskusimo
zdaj napisano zdru�iti v konkretnejše smernice
naèrtovanja!
NAÈRTOVANJE VADBE V PETIH KO-RAKIH Naèrtujte v petih korakih:
1) postavite si cilje – visoke, a uresnièljive
Ugotovljeno je namreè, da obstaja visoka korelacija
med dose�ki na dolgih progah in najveèjo hitrostjo, ki
jo je tekmovalec sposoben razviti v šprintu. Koordi-
nacija (sposobnost usklajenega gibanja, npr.: izvedba
kompleksnih tekaških vaj), moè (sposobnost opravl-
janja dela z veliko silo pri veliki hitrosti, npr.: hiter tek
v klanec), mišièna sila (sposobnost delovanja mišic
z velikimi silami pri majhnih hitrostih, npr.: hoja
po 70 centimetrov visokih stopnicah) in gibljivost
(sposobnost izvajanja gibov z velikimi amplitudami,
npr.: lahkotna izvedba nekaterih tekaških vaj, tek èez
visoke ovire) so za tekaèa stranskega pomena. Vseh
osem tipov vadbe se v skladu z naèeli periodizacije
vzdr�ljivost
• sposobnost premagovanja dolgotrajnega napora, ekonomiènost teka
• aerobni energijski procesi, poraba mašèob in sladkorjev
• poljubno dolgi intervali, cona 1 do 3, brez ali zelo kratek odmor
hitrost
• najveèja hitrost gibanja, medmišièna koordinacija, tehnika teka
• anaerobni energijski procesi, zelo izrazit katabolizem
• vsaj 85 % maksimalne hitrosti teka, do 30 sekund, zelo dolgi odmori
mišièna vzdr�ljivost
• sposobnost èim veèjega prenosa in porabe kisika (VO2)
• aerobni energijski procesi, poraba sladkorjev
• ponavljalni teki, dolgi 5 do 10 minut, cona 4, srednje dolg odmor
hitrostna vzdr�ljivost
• sposobnost najveèjih naporov v stanju zakisljenosti mišic
• aerobni in anaerobni energijski procesi, poraba sladkorjev
• cona 5, 1- do 3-minutni intervali, srednje dolgi odmori
Tabela 1: opis nekaterih znaèilnosti najpomembnejših psihomotoriènih
sposobnosti pri teku na dolge proge
Koliè
ina
tren
inga
in n
aèrt
ovan
je
9
2) doloèite kontrolne toèke na poti do
cilja; ocenite zaèetno stanje, pobrska-
jte po rezultatih tekov preteklih let in
zaèrtajte pot do naèrtovane tekmovalne
hitrosti, ki jo ves èas nadzirate na
treningih ali »trening tekmah«
3) doloèite letni obseg ur ali kilometrov;
èe se �elite izogniti poškodbam, naj
skupni obseg ne presega obsega pre-
teklega leta za veè kot 10 %; vrhunski
maratonci preteèejo po 150 do 200
kilometrov tedensko (800 ur letno), za
rekreativnega tekaèa na 21 kilometrov
jih lahko zadošèa �e 25 (120 ur letno)
4) priskrbite si koledar tekem in jih
razvrstite v tri razrede: vrhunci (ciljne
tekme), ostale tekme in kontrolne,
trening tekme
5) vsaj v grobem razdelite leto v obdobja:
makrocikluse, nekajmeseèna obdobja,
znotraj katerih je vadba z vidika para-
metrov podobna.
Makrociklus Opis in tipi vadbe (od bolj do manj pomembnih)
Dec Uvajalni Kro�na vadba, vzdr�ljivost, tekaške vaje
Jan Pripravljalni I Vzdr�ljivost, hitrost, mišièna vzdr�ljivost
Feb Pripravljalni II Vzdr�ljivost, mišièna vzdr�ljivost, hitrost
Mar Predtekmovalni Hitrostna in mišièna vzdr�ljivost, vzdr�ljivost, hitrost, moè
Apr Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zo�evanje
Maj Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zo�evanje
Jun Prehodni Vzdr�ljivost, kro�na vadba
Jul Pripravljalni I Vzdr�ljivost, mišièna vzdr�ljivost
Avg Pripravljalni II Vzdr�ljivost, mišièna vzdr�ljivost, hitrost
Sept Predtekmovalni Hitrostna in mišièna vzdr�ljivost, vzdr�ljivost, hitrost, moè
Okt Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zo�evanje
Nov Prehodni Druge športne aktivnosti
Tabela 2: okviren opis makrociklusov s pripadajoèimi tipi vadbe
MAKROCIKLUSIPoznamo uvajalni, pripravljalni, predtekmovalni,
tekmovalni in prehodni makrociklus. Uvajalni cik-
lus (obièajno zelo kratek, dolg nekaj tednov) slu�i
splošni telesni pripravi. Ciklus priprave (6 do 15
tednov) je najdaljši, pravimo mu tudi baza. Daljša ko
je ciljna tekma, daljše naj bo obdobje baze in daljša
ko bo baza, bolj suvereni bodo vaši nastopi in daljše
bo lahko tekmovalno obdobje. Predvsem nabirajte
kilometre in v program poleg la�jih, vzdr�ljivostnih
tipov treninga postopoma vkljuèujte tudi druge,
potencialno te�je tipe. Sprva naj bo tako relativno
te�ka ena vadbena enota tedensko (hitrost), kasneje
dve (manj izkušeni) ali tri (zelo izkušeni). Predtek-
movalni ciklus (2 do 4 tedne) je namenjen »piljenju«
forme. Obseg vadbe je �e nekoliko zmanjšan, pou-
darek je na intervalnih tekih s tekmovalno ali veèjo
hitrostjo. Tekmovalno obdobje (2 do 15 tednov) je
namenjeno tekmam. Obseg vadbe je zmanjšan, saj
med tekmami poèivate in s krajšimi enotami vadbe
dvigujete ali vsaj ohranjate formo. Prehodni ciklus
(2 do 4 tedne) je obdobje aktivnega ali popolnega
odmora, ko si mora telo odpoèiti – to mu privošèite
vsaj enkrat letno (tabela 2)!
Omeniti velja tudi okvirne celoletne dele�e vseh
preteèenih kilometrov po obremenitvenih conah, od
katerih naj bi jih bilo (brez ogrevanja in ohlajanja)
pribli�no 15 % v coni 1, po 30 do 35 % v conah 2
in 3, 15 % v coni 4 in 5 % v coni 5. Èeprav boste
napredovali samo, èe boste
vkljuèevali naporne in zelo
naporne vadbene enote, se
ne zgledujte po Kenijcih, ki
v conah 4 ali 5 preteèejo
še 10 % veèji dele� (skupaj
kar 30 % vseh kilometrov).
Naporne treninge dozira-
jte redko in premišljeno,
saj zanje velja, da so kot
strup v malih steklenièkah.
Okvirno variiranje obsega
in intenzivnosti po makro-
ciklih podaja graf 2.
Še zlasti èe ste za ciljne
tekme izbrali daljše
preizkušnje, bo odloèanje
zanje znotraj tekmoval-
nega obdobja lahko prepozno. Tekmovanja naèrtujte
èim prej! Naj bosta v enem letu dva »vrhova« (z
dvema najpomembnejšima tekmama). Èe ste bolj
zahtevni, si obdobja razporedite v zaporedje s
tremi vrhovi. Elitnejšim maratoncem se poleg
dopolnilnih, krajših tekov uspe vrhunsko pripraviti le
Koliè
ina
tren
inga
in n
aèrt
ovan
je
11
na dva, najveè tri maratone letno. Tudi preizkušnji na
10 kilometrov morata loèiti vsaj dva tedna. Krajša
ko je tekmovalna razdalja, ki naj predstavlja enega
izmed vrhov v vaši sezoni, krajše je lahko obdobje
baze. Èe bi radi pretekli maraton, potrebujete vsaj
6 mesecev za celoten ciklus, prej pa se vprašajte, èe
ste zreli za tako dolgo preizkušnjo, ki jo mlajšim od
21 let odsvetujemo!
NAÈRTOVANJE VADBE V MEZOCIK-LIH IN MIKROCIKLIHVsak makrociklus se deli na mezocikluse (nekajteden-
ska obdobja), ti pa naprej na mikrocikluse (5-do
10-dnevna obdobja). Zadnji teden mezociklusa je
obièajno sprostilen, prav tako pa naj bo brez teka
tudi po en dan v vsakem mikrociklusu. Smiselnost
odmorov je v tem, da telo spoèijemo in novo ob-
dobje vedno zaènemo na nekoliko višji stopnji.
Napredka znotraj mezociklusa pa ne prièakujte, saj
je obseg vadbe iz tedna v teden veèji, pri èemer se
kopièi utrujenost, ki kondicijo »preglasi«. Znotraj
doloèenega mezocikla naj se naèrtovane hitrosti
teka za pripadajoèe cone intenzivnosti ne sprem-
injajo! Tempo teka tako dvigujete iz enega v drugi
mezociklus vse do tekmovalnega obdobja. Èe gre vse
po naèrtih, vam pri tem vadba z isto obremenitvijo
predstavlja vse manjši napor (napredek).
Izhodišèe za naèrtovanje vadbe znotraj mezocik-
lusa doloèajo (zgoraj opisani) prevladujoèi tipi
vadbe ter obseg in pogostost, s katerimi doloèite
število (npr.: 4 teke tedensko, skupaj 16 vadbenih
enot v 4 tednih) in seznam vseh
razliènih vadbenih enot, ki jih je
v doloèenem obdobju potrebno
upoštevati (npr.: 6*vzdr�ljivost,
2*hitrostna vzdr�ljivost, 2*hitrost,
2*fartlek, 3*trening VO2, 1*moè).
Posamezne enote med seboj
razporedite v mikrocikluse. Pri tem
upoštevajte nekaj pravil:
• spreminjajte obseg in inten-
zivnost, ki naj bosta v tednu
odmora izrazito zni�ana
• vadbene enote naj bodo èim bolj
pestre in �e same po sebi privlaène
• enaki ali med seboj podobni tipi
vadbe naj bodo èim bolj loèeni
• pred najte�jimi treningi naèrtujte poèitek ali la�jo
vadbo, da boste spoèiti, in
• ne glejte zviška na poèasne teke (cona 1 in 2), še
posebej pa ne na odmor!
Za naèrtovanje optimalne vadbe vam lahko pomaga-
jo samo izkušnje. Zato se poskušajte v nadzor vadbe
èim bolj aktivno vkljuèevati sami. Zapisujte bistvene
podatke (tip treninga, zunanji pogoji, dol�ine, èasi,
odmori, napor, SF in SF po 1 minuti, utrujenost
…) v svoj tekaški dnevnik, da boste kolièine la�je
naèrtovali v prihodnje. Sposobnost samonadzora
Graf 2: primer spreminjajoèega obsega in intenzivnosti (zgolj v relativnem pri-
kazu) za en tekmovalni vrh
12
Mikrociklus v predtekm. obd. (56 km)
Odmor
Kombinacija veè tipov vadbe: fartlek. Npr.: pol ure
nonstop v stilu 10*(1’ v coni 1, 1’ v coni 2/3, 1’ v
coni 4)
Hitrostna vzdr�ljivost: 6 do 8*3’ v coni 4 do 5, 3’
odmora s hojo
Vzdr�ljivost: zelo lahkoten, sprošèujoè tek, dolg 45
minut v coni 1 do 2
Moè: 40-sekundni intervali v klanec z dolgim
odmorom
Vzdr�ljivost (slabši) ali mišièna vzdr�ljivost (boljši):
ponavljalni ali aerobni tempo tek v coni 3 do 4,
skupaj med 5 in 10 km
Hitrost: 8 do 12*200 m, zelo hitro, dolg odmor s
hojo
Mikrociklus v bazi (72 km)
Odmor
Kombinacija veè tipov vadbe: fartlek (neprekinjen tek
s spreminjajoèo hitrostjo, kratkimi intervali šprintov,
pospeškov, moèi, hoje, teka v klanec)
Vzdr�ljivost: dolg, poèasen tek v coni 1: sposobnost
porabe mašèob, dol�ina: 1 ura
Mišièna vzdr�ljivost: ponavljalni tek – 3 do 5*10
minut v coni 3 do 4 s 3 minutami odmora
Hitrost: 10*150 m, zelo hitro, dolg odmor s hojo
Vzdr�ljivost: kratek neprekinjen sprostilen tek, dolg
30 minut z nekaj hitrimi vlo�ki, dolgimi 30 sekund
Vzdr�ljivost: zelo dolg enakomeren tek v coni 2 do 3,
od 10 do 20 km
je lastnost vrhunskih atletov! �e med posameznim
intervalom se vprašajte: sem zaèel/a dovolj hitro ali
prehitro? Bom zdr�al/a vse intervale s predvidenim
tempom? Kaj me še vse èaka v tem tednu? Koliko
rezerve imam še za te�je treninge? Bom lahko obseg
stopnjeval/a vse do konca ciklusa? Se moja forma
dviga po naèrtih in ali ne bom na vrhuncu forme
prehitro/prepozno? Klub vsem pravilom imate pri
naèrtovanju dovolj svobode, da si s pomoèjo primera
naèrtov vadbe v dveh mikrociklusih razliènih obdobij
(tabela 3) sami oblikujete svoj program.
POSAMEZNA ENOTA VADBEVzemite vsak trening za nekakšen preizkus:
naèrtovanim kolièinam se poskušajte èim bolj
pribli�ati! Ob koncu ga analizirajte, razmislite o
morebitnih napakah, prehitrem zaèetku, vzrokih za
pešanje ritma ipd.! Rezultat vrhunskih tekmovalcev
pri teku na 10 kilometrov se od napovedi navadno
razlikuje le za nekaj sekund. Èeprav je posamezen
trening naèrtovan �e ob zaèetku mezociklusa, je
potrebno upoštevati okolišèine, ki lahko negativno
vplivajo na izvedbo (slabo poèutje, stres, vreme ...). V
primeru novozapadlega snega, zares hudega mraza
ali drugih okolišèin lahko trening nadomestite v
fitnesu na tekoèem traku, ki je skoraj stoodstotna
simulacija teka. Èe ne èutite �elje in vam trening ne
predstavlja izziva, verjetno niste spoèiti in priprav-
ljeni. Èe èutite slabost ali se ne poèutite dobro,
vadbo èim prej prekinite, prestavite ter si vzemite
dan ali dva odmora. Tak trening nikakor ne bi bil
veè primeren dra�ljaj in v takšnih situacijah morate
Tabela 3: primer dveh mikrociklov dveh razliènih obdobij za zelo dobro pripravljenega tekaèa (6 enot/teden)
Pon
Tor
Sre
Èet
Pet
Sob
Ned
Koliè
ina
tren
inga
in n
aèrt
ovan
je
13
reagirati po pameti – zdravje je vendarle na prvem
mestu! Nikoli tudi ne tecite s slušalkami – bodite
pozorni na okolico (promet), podlago, predvsem pa
zaznavo lastnega poèutja. Pri izvedbi posameznega
treninga pa morate:
• natanèno vedeti, zakaj to poènete, oziroma poznati
vadbeni uèinek
• natanèno opredeliti tip vadbe, dol�ine odmorov
itd.
• natanèno vedeti, kako bo potekal trening
• zagotoviti nadzor vadbe (razdalja, èas, tempo teka,
SF, ritem dihanja …).
PRETRENIRANOST IN REGENER-ACIJAÈe boste sistematièni, bo vaš napredek sprva lahko
precejšen, vprašanje pa je, èe vam ga bo uspelo
dolgoroèno ohranjati. Èe napredka ni takoj, bod-
ite potrpe�ljivi! Da bi se odlikovali v èemerkoli,
potrebujemo vsaj 10 let, pravijo. Napredek vrhun-
skih športnikov je pogosto zelo pièel, nato pa v eni
sezoni »eksplodirajo«. Kitajski bambus v prvih štirih
letih ne po�ene niti enega poganjka, nato pa v 40
dneh zraste kar 25 metrov! In vendar: monotona,
ubijajoèa vadba, ki vas ne motivira, ne predstavlja
izziva in je ves èas enaka, ne vodi k napredku. Kdor
vsak dan preteèe 10 kilometrov po isti trasi in za to
porabi venomer isti èas, ne more napredovati – telo
je �e davno adaptirano! Èe rezultati stagnirajo, je
èas, da spremenite naèin treninga. Boljši je ena-
komeren in poèasen napredek kot pretreniranost, v
katero v preveliki �elji po rezultatu zapade mnogo
športnikov. Gre za stanje, ki se pojavi po dolgotrajnih
in te�kih treninških obremenitvah brez ustreznih
odmorov. Sindromi pretreniranosti so poslabšanje
dose�kov, splošna utrujenost, slabo poèutje,
pomanjkanje energije, nespeènost, slabši apetit,
razdra�ljivost, hujšanje, nemotiviranost, slaba kon-
centracija, depresije ipd. Èeprav so rekreativni tekaèi
precej daleè od mo�nosti, da jih to doleti (vrhunski
športniki pa se skušajo èrti, ki loèi optimalni trening
od destruktivnega, vedno èim bolj pribli�ati), ne bo
odveè, èe še nekoliko bolj poudarimo pomen regen-
eracije – prostih dni, sprostilnih mikrociklov, teka v
coni 1, masa�, raztezanja in kopeli ter kakovostne
prehrane. In ne zanemarjajte spanca (telesno ak-
tiven èlovek ga potrebuje najmanj 8 ur dnevno): 10
ur deficita zmanjša vaše sposobnosti za 2 %, 30 ur
�e za 10 %! Ob vsem tem vas za tekmovalni rezultat
ne sme veè skrbeti. Preostane vam le še, da postavite
piko na i z detajli brušenja forme v zadnjih dneh pred
tekmovanjem.
Reference:1.Colgan, M.: Optimum sports Nutrition, 1993.2.Fitz-Clarke, J.; Banister, W.: Optimizing athletic perform-ance by influence curves, J. Appl. Phisiology, 1991. 3.Friel, J.: The Triathlete’s Training Bible, 1998.4.Grantham, N.: Sports Injury Bulletin, 2002.5.Green, J. H.: An Introduction to Human Physiology, 1981. 6.Lowes, D.: The Coach, N. 21, 2004.7.Noakes, T.: Lore of Running, 1991.8.Penca, J.: Vrhunski dose�ek, periodièna revija.9.Ušaj, A.: Kratek pregled osnov športnega treniranja, 1996.
14
Na tek nemalokrat gledamo preveè enostransko:
»Saj teèi zna prav vsak.« Vendar bi bilo potrebno
razviti drugaèen pogled na to naravno in temeljno
èlovekovo gibanje. V primerjavi s skokom v daljino
in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res
enostavno gibanje, vendar so razlike v uèinkovitosti
in estetski dovršenosti v teku pri razliènih Ijudeh
zelo velike. Vsak posameznik ima razliène telesne
znaèilnosti (longitudinalne mere) in motoriène
sposobnosti (gibljivost, moè, koordinacija ...), kar
vpliva na individualnost teka vsakega posameznika.
Toda obstajajo nekatere splošne biomehanske za-
konitosti oziroma pravila optimalnega tekaškega
koraka, zato je dobro, da spoznamo tekaško teorijo.
Optimalna tehnika teka dolgoprogaša pomeni do-
bro koordinirane, racionalne in ekonomiène gibe,
ki omogoèajo ohranjanje optimalno visoke hitrosti
teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkorišèanje
elastiènega potenciala mišic in tetiv, refleksnih
potencialov �ivèno-mišiènega sistema, ki omogoèa
gladke in koordinirane gibe. Tako je naš tek hitrejši
z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar
pomeni manj kemiène in veè mehanske energije.
Tega pa si �eli prav vsak.
TEHNIKA TEKA avtor: Jasna Zagrajšek
Tehn
ika
teka
15
Za boljši rezultat je vse bolj pomembna racionalna
tehnika teka, ki omogoèa ekonomièno trošenje
energije in ki je v skladu z ohranjanjem visokega
tempa teka.
V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši
dejavniki dobre tehnike teka.
POKONÈNA DR�AVaš tek bo uèinkovit, èe bo telesna dr�a med tekom
pokonèna, torej kadar imate glavo, vrat in rame
poravnane. Telo bo v tem primeru vertikalno na po-
dIago (in silo gravitacije), kar zagotavlja ohranjanje
ravnote�nega polo�aja. Tak polo�aj telesa je skoraj
vzravnan z zelo rahlim nagibom (5 do 7 stopinj)
celega telesa naprej.
Prevelik naklon naprej zaradi poveèane statiène
obremenjenosti mišiènih skupin trupa, ki lovijo
ravnote�ni polo�aj, zahteva poveèano energijsko po-
rabo. Prav tako v bokih “zlomljen” ali “sedeè” polo�aj
telesa med tekom (pomik ramen preveè naprej, pri
èemer boki in zadnjica ostanejo zadaj) z vidika bi-
omehanskega izkoristka odrivne sile ni racionalen.
V takem polo�aju ne morete odriniti pod ustreznim
kotom, ker gre sila odriva mimo te�išèa telesa in ni
popolnoma izkorišèena za pomikanje naprej.
TOREJ: Pazite na boke!
SPROŠÈENO TELOÈe je telo poravnano in sprošèeno, nam zato ne bo
potrebno zapravljati odveène energije.
Aktivne naj bodo samo mišice, ki omogoèajo
tehnièno pravilen tek.
Rezultat simbioze ustrezne mišiène togosti (napeto-
sti v mišicah) in sprošèenosti je predvsem estetska
dovršenost in uèinkovitost teka. Sprošèenost teka
pomeni usklajeno aktiviranje posameznih mišic
(mišiènih skupin agonistov in antagonistov) in tra-
janje njihove aktivnosti (medmišièna koordinacija).
Tako so videti izvedbe gibanja zelo enostavne, kot
bi jih izvajali povsem brez napora. Takšna lahkotna
tehnika je odraz dobre forme tekaèa.
GIBANJE V SMERI TEKAGibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez na-
gibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez
rotiranja ramen in trupa ter s èim manjšim nihanjem
te�išèa telesa gor in dol. Vsako odveèno gibanje
spremlja spreminjanje polo�aja telesa in s tem
centralnega te�išèa telesa (CTT). Cilj tekaèa mora
biti èim bolj premoèrtno gibanje, s èim manjšimi
vertikalnimi in stranskimi odkloni. Vsako poveèano
odstopanje terja veèjo energijsko porabo in manjšo
ekonomiènost gibanja.
DELO ROKGlavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami
tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga
- nasprotna roka). Po vsakem celotnem zamahu roke
�ivec pošlje sporoèilo v nogo, da se le-ta pripravi na
naslednji gib.
Roke naj bodo sprošèene in spušèene dokaj nizko
ob telo. Posledica dr�e rok stran od telesa ali preveè
dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ra-
men ter veèja poraba energije. Èe ugotovite, da
postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo
stresite in potisnite skupaj palec in kazalec. Nape-
tost se bo zadr�ala v majhnem loku med prstoma.
Prav tako vsako odmikanje komolca v stran vodi
v nihanje rok iz smeri teka, kar pomeni sukanje
zgornjega dela telesa okrog vzol�ne osi telesa in s
tem veèjo porabo energije. Pustite gravitaciji, da
opravlja delo rok. Dvignite nadlahti, ne potiskajte
16
jih navzven, zapestje je sprošèeno in mehko, prsti
so pokrivljeni v rahlo pest. Roke dvigujete spredaj
do sredine prsnega koša in zadaj do pasu hlaè.
Roke gibajo predvsem v podlahti, nadlahti naj se ne
premikajo preveè.
Ne tecite z rokami, pustite, naj prosto sledijo ritmu
nog. Roke in noge izvajajo gibanje samo naprej in
nazaj.
VADBA:
ZAMAHI ROK NA MESTU V STOJEÈEM POLO�AJU
Stojite s stopali drug poleg drugega in izvajajte
gibanje z rokami kot pri teku. Nato poèasi pre-
hajajte s trupom naprej v predklon in poèasi nazaj
v vzravnan polo�aj telesa. Vseskozi izvajajte gibanje
rok. Osredotoèite se samo na pravilno delo rok.
DOL�INA KORAKAÈe verjamete ali ne, daljši korak ne omogoèa
hitrejšega teka. Aktivno in pravo postavljanje stopala
na podlago (blizu vertikalne projekcije CTT) pomeni
skrajšanje koraka. Postavljanje noge daleè naprej
od CTT sicer podaljšuje dol�ino koraka, vendar
ruši cikliènost gibanja, zmanjšuje hitrost, drastièno
povzroèi izgubo energije in poškodbe. Hitrost teka
je produkt dol�ine koraka in frekvence korakov. S
poveèevanjem hitrosti raste tako dol�ina koraka kot
frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Pri
hitrosti dolgotrajnega teka (od 34,5 m/s) se frek-
venca korakov spreminja zelo malo in znaša okrog
tri korake na sekundo. Tudi v stanju utrujenosti bo
skrajšanje dol�ine koraka veliko bolj izrazito kot pa-
dec frekvence korakov.
Razmerje med frekvenco in dol�ino koraka pri
doloèeni hitrosti teka je veèinoma individualno
(podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno
vadbo lahko spremeni.
DELO NOG in POSTAVITEV STOPALTehnika teka se glede na dol�ino proge zelo razlikuje.
Za šprinterje je znaèilno, da visoko dvigujejo noge
v fazi sprednjega zamaha (izkoristijo moè štiriglave
stegenske mišice) in imajo postavitev stopal ob
stiku s podlago izrazito na sprednji del, kar ne velja
za vzdr�ljive tekaèe. Zakaj?
Šprinterji morajo razviti maksimalno dol�ino koraka,
hitrost in odrivno moè. Pri teku na daljše proge stop-
njujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gle�njih.
Postavitev stopala mora biti takšno, da omogoèa
elastièno delo gle�njev, kolen in kolkov ter hkrati ne
povzroèa velikega zaviranja teka. Prvi stik stopala s
podlago naj ne bo na prednji del stopala. Za hiter tek
je ta naèin zelo za�elen.
Na tla stopajte pro�no (povaljajte stopalo od toèke
prvega dotika proti prednjemu delu pri odrivu) in vaš
korak bo tih, odriv pa hitrejši.
lzkoristite moè gle�njev tako, da krepite mišice meè,
ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (na ta
naèin razbremenite stegenske mišice), in se uèite
prenašati te�o naprej, na prste, da bodo gle�nji
opravili veè dela, hkrati pa prihranili energijo stegen-
skih in ostalih velikih mišic.
Opazujte se! Veliko tekaèev se med tekom nagne
Tehn
ika
teka
17
rahlo nazaj. Tako z vsakim korakom premagujete
gravitacijsko silo. O tem prièajo obrabljene pete
tekaških copat. Ko pristanete na peti, prenesite
te�o najprej na celo stopalo in pustite, da gle�nji,
ki delujejo kot mehanièni vzvod, opravijo svoje delo.
Oblikujte tek z refleksno aktivnostjo gle�njev in
obèutite lahkotnost teka ter obèutek lebdenja.
POTISK BOKOV IN PRSI NAPREJDvignite prsni koš. Naredite globok vdih in zadr�ite
polo�aj tudi med izdihom. Ne nagibajte se naprej,
osredotoèite se samo na potisk prsi naprej, s katerim
avtomatièno potisnete naprej tudi boke. Rama, gla-
va, boki in noge so v ravni liniji. V tem polo�aju lahko
razvijete maksimalno moè nog. Stegenske mišice
opravljajo le minimalen napor, obèutite pa delo, ki
ga opravijo meèa. Èe obèutite trd vrat, vaša glava
ni neposredno nad rameni. Èe se telo nagiba preveè
naprej, to kompenzirate tako, da nagnete glavo
nazaj, in obratno.
IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE:• RAZLIÈNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE
TEKA
OPOZORILO!
Tek naj vam bo v u�itek in zabavo, zato se ne obre-
menjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa
trenirate tehniko, se osredotoèite samo na njo, ne
na hitrost!
Èe �elite izboljšati tehniko teka, je priporoèljivo, da
izvajate vadbo tehnike dvakrat tedensko celo leto.
Ne poskušajte popravljati vseh napak hkrati, to vas
bo samo zmedlo. Lotite se jih postopoma, korak za
korakom.
Navedena trena�na sredstva imajo tudi druge ko-
ristne uèinke, na primer poveèanje vzdr�ljivosti v
moèi itd.
1. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE (obvladovan-
je in kontrola elementov) S STOPNJEVAN-
JEM
Najprimernejše so popolnoma ravne površine od
100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem
tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga
preprosto vkljuèite v vaš redni tek in v ogrevanje.
Dvakrat tedensko naredite od 4 do 8 stopnjevanj
s primernim poèitkom med njimi (lahko je to hoja
1 minuto). Kako hitro? Pribli�no tako hitro kot v
primeru tempa na 1500 metrov. To je hitro, toda
ne prehitro. Nikoli ne šprintajte, kontrolirajte svojo
hitrost. Osredotoèite se na tehniko (kriteriji pravilne
tehnike teka). Tempo poèasi stopnjujte (100 do 120
metrov), ohranjajte ga pribli�no 60 do 100 metrov,
nato hitrost poèasi zmanjšujte.
2. TEK NAVKREBER
Tek navkreber vam bo koristil, ker:
• krepi glavne mišice, ki sodelujejo pri teku: štiriglavo
stegensko mišico (quadriceps), zadnjo stegensko
mišico in še posebno meèa (funkcija gle�njev),
• poveèuje uèinek kardiovaskularnega sistema in
razvija moè za trening hitrosti,
• vas nauèi ritmiènega teka - ta je pogosto spre-
gledan, èeprav je eden od pomembnejših dejavnikov
teka na dolge proge, saj z ritmom med tekom la�je
premagujete obdobja utrujenosti,
• je zelo uèinkovit trening v zelo kratkem èasu.
Tek navkreber izvajajte enkrat tedensko (10-do
15-odstotni naklon) 150 do 200 metrov. Ciklus
treningov teka navkreber izvajajte od 4 do 6 tednov
v spomladanskem èasu. Obremenitev naj bo 80-
odstotna (tempo teka na 5 kilometrov). Odmor med
posameznimi ponovitvami naj bo hoja ali poèasni
tek, ki pospeši obnovo mišic. Zaènite s štirimi
18
• merjenje stopalnega loka• preizkus copat na tekaški stezi• prehrana in pijača za tekače• strokovno svetovanje• velik izbor obutve, dodatkov in oblačil za tek
TEKAŠKA TOČKATOMAS SPORT 2, ČOPOVA 14 , LJUBLJANA
TRGOVINE TOMAS SPORT 2 D.O.O.:TS CITY PARK, ŠMARTINSKA 152 /CITY PARK/ (01/5233498), TS ČOPOVA, ČOPOVA 14 (01/2527726), TS MESTNI TRG 1, MESTNI TRG 18 (01/2527720), TS MESTNI TRG 2/NIKE SHOP/, MESTNI TRG 18II (01/2527723), TS NOVO MESTO, LJUBLJANSKA 22 /BRŠLJIN CENTER/ (07/3931760), TS SPAR CELJE, MARIBORSKA 100 /INTERSPAR CENTER/ (03/4919600), TS MARI-BOR, JURČIČEVA 4 (02/2502976), TS MARIBOR /NIKE SHOP/, POBREŠKA 18 /EUROPARK MB/ (02/3317200), TS MURSKA SOBOTA, NEMČAVCI 1D /BTC MS/ (02/5151671), TS VELENJE, KIDRIČEVA 2B /NAKUPNI CENTER/ (03/8975216), TS TRBOVLJE, UL. 1. JUNIJA 1A (03/5630805), TS KRANJ, PREŠERNOVA UL. 17 (04/2367870)
FRANŠIZE TOMAS SPORT 2 D.O.O.:TS SLOVENJ GRADEC, GLAVNI TRG 33A (02/8842118), TS TREBNJE, STARI TRG 48 /MERCATOR CENTER/ (07/3466422), TS BLED LJUBLJANSKA 4 (04/5766300), TS PTUJ, MURKOVA ULICA 7 (02/7878864), TS NOVA GORICA, GRADNIKOVE BRIGADE 7 (05/3028371), TS RIBNICA, OBRTNA CONA 29 (01/8373026), TS POSTOJNA, TRŽAŠKA 19 (05/7204002), TS SEŽANA, C.NA LENIVEC 5 /INTERSPAR CENTER/ (05/7301990)
2 0 x v S l ov e n i j i
A D V A N C E D F O O T P R O T E C T I O N
R
Najboljše nogavice za tek.16 odličnih ocen v samo 28-tih mesecih.
Zastopnik za Slovenijo: Eurosport Trade d.o.o. • Tel: +386 1 530 96 40 • [email protected]® Manufacturer: Trere s.r.l. • Tel: +39 0376 718 611
ponovitvami, nato število ponovitev stopnjujte za
eno na teden, dokler ne pridete do 8 - 12 ponovitev.
Med treningom teka navkreber in daljšim tekom
poèivajte vsaj 48 ur.
• Pazite na pokonèno dr�o. Prsi potisnite naprej in
navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Tako bo
uèinkovitost odriva optimalna.
POZOR:
• Ohranjajte ritem, ki ste ga razvili na ravnini.
• Pri vzpenjanju skrajšajte korak, poveèajte frekvenco
koraka, s tem pa nekoliko pospešite ritem rok, ampak
ne poveèajte amplitude ali moèi zamaha (izkoristite
silo gravitacije).
3. TEK NAVZDOL
Naklon 3 do 5 stopinj, zaradi varnosti je bolj
priporoèljiva travnata površina kot asfalt.
Z vsakim korakom se bo pritisk v prsih zmanjševal.
Postopno poveèujte tempo, pustite, da sila gravi-
tacije dela namesto vas, in porabili boste zelo malo
energije.
Nogo postavljajte na celo stopalo ali na pete (velik
naklon) in postopoma poveèujte dol�ino koraka do
toèke, ko imate tempo še vedno pod kontrolo in
maksimalen izkoristek gravitacije. Pazite: predolgi
koraki preveè obremenjujejo kolena.
• SPECIALNE VAJE ZA TEK - TEKAŠKA ABECEDAVaje atletske abecede uporabljamo za izboljšanje
tehnike teka kot sestavni del ogrevanja - specialno
ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem,
nekajminutnim poèasnim tekom in raztezanjem
mišic). Še posebno takrat, ko bomo v glavnem delu
treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrem tempu in
ko nam bo slu�il kot sredstvo za razvijanje posebne
tekaške moèi. Z njimi okrepimo in razvijemo moè
tistih mišiènih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne
in obremenjene. Pro�nost in elastiènost tekaèev
zagotavljajo ustrezno aktivirane mišiène skupine, ki
regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic
trupa (trebušne in hrbtne). Mišièni ustroj tekaèa
mora biti èvrst. Izvajamo jih intenzivneje kot pri
ogrevanju ali celo s poveèano obremenitvijo v obliki
obte�itve, poveèanega naklona terena in z uporabo
posebne elastike.
Pravilne izvedbe naštetih vaj ATLETSKE ABECEDE
so prikazane na spodnjih slikah!
1. SKIPING (slika št. 1)Krepi spodnji del nog, štiriglavo stegensko mišico, upogibalke nog
v kolenu, zadnjiène mišice in izboljšuje ritem teka. Razvoj odrivne
moèi.
RAZLIÈICE:
• skiping s kombinacijami: skiping-tek, skiping-šprint, na mestu - v
gibanju
• skiping s prehodi: nizek, srednji, visok (glede na amplitudo dviga
zamašne noge)
• skiping: nizka, srednja, visoka frekvenca (glede na frekvenco)
• Za veè informacij o pravilni izvedbi tekaške abe-
cede se obrnite na avtorico èlanka.
Tehn
ika
teka
21
1
2. TEK S POUDARJENIM
ODRIVOM (slika št. 2)Celovita krepilna vaja za mišice iztegov-
alke v kolènem, kolenskem in skoènem
sklepu.
RAZLIÈICE:
• poudarjen odriv na vsak 5. korak
• poudarjen odriv na vsak 3. korak
• poudarjen odriv na vsak 2. korak
• poudarjen odriv na vsak korak
3. STRI�ENJE (slika št. 3)Krepilna vaja za mišice dvigovalke
stopala.
4. HOPSANJE (slika št. 4)Krepimo mišice iztegovalke v kolenskem
in mišice iztegovalke v skoènem sklepu.
RAZLIÈICE:
• Horizontalni odriv: Hopsanje s pou-
darkom na dol�ini koraka. Poudarek je
na delu zamašne noge. Ko le-ta konèa z
zamahom, zaène z aktivnim grabljenjem
naprej in navzdol.
• Vertikalni odriv: Hopsanje s poudarkom
na višini skoka.
5. JOGGING POSKOKI
(slika št. 5)Krepimo mišice iztegovalke v skoènem
sklepu.
6. TEK Z UDARJANJEM PET
NAZAJ (BRCANJE) (slika št. 6)S to vajo dinamièno raztezamo spred-
njo stegensko mišico in krepimo zadnje
stegenske.
RAZLIÈICE:
• tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom
na frekvenci
• tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom
na amplitudi, manjši nagib trupa naprej
7. KRI�NI KORAKI (slika št. 7)Je raztezna in hkrati krepilna vaja za
stranske trebušne in stranske hrbtne
mišice. Izboljša ravnote�je, fleksibilnost
kolènega sklepa, delo nog in lateralno
hitrost.
22
2
3
4
5
6
7
II. OCENA AEROBNEGA PRAGA
Najveè tekaèev teèe maraton s hitrostjo, ki ustreza
njihovemu aerobnemu pragu (vrednost laktata v
krvi 2 mmol/l). Iz primerov, ki jih prikazuje spodnja
tabela, si lahko sami izraèunate èas maratona na
osnovi vašega tempa na 1000 metrov.
Tabelo lahko uporabimo za oceno performansa na
osnovi aerobnega praga. Tekaèi, ki niso sposobni
doseèi spodnjih rezultatov, nimajo zadostne aerobne
lipidne moèi.
Reference:1.Èoh, M. (1992). Atletika: tehnika in metodika nekaterih atletskih disciplin. Ljubljana: Fakulteta za šport.2.Carr, G. A. (1991). Fundamentals of Track and Field. Champaign: Human Kinetics.3.Arcelli, E.; Canova, R. (2001). Trening za maraton - znan-stveni pristop. Zagreb: Gopal.4.Brown, E.Lee; Ferrigno, Vance A.; Santana, Juan Carlos (2004). Training for speed, agility, quickness. Zagreb: Gopal.
Hitrost (km/h) 1000 metrov Maraton
15 4’00 248’46”8
15.2 3’56”8 2:46’33”6
18 3’20 2:20’39”0
18.2 3’17”8 2:19’06”3
21.6 2’46”7 1:57’12”5
21.8 2’45”1 1:56’08”0
KAKO DOLOÈITI OKVIRNI ÈAS MA-RATONA (tempo teka)?
I. IZ IZKUŠENJ V POLMARATONU
Okvirni èas za maraton lahko doloèimo na pod-
lagi predhodnega teka na drugaèni razdalji. V našem
primeru je to polmaraton.
Hitra metoda raèunanja izvedbe maratona pred-
postavlja, da bo ustrezno treniran tekaè maratona
vsak kilometer pretekel 10 sekund poèasneje kot v
polmaratonu. Teoretièni èas maratona je torej dvojni
èas polmaratona, ki mu prištejemo 7 minut in 15
sekund.
Ta metoda ni tako natanèna, vendar se lahko primer-
ja z rezultati najboljših tekaèic in tekaèev v polma-
ratonu (1:07), dokler to ne bo za tekaèe, ki preteèejo
21,1 kilometra v èasu 60 minut, preveè in premalo za
tiste z rezultatom okoli 1:20.
Natanènejšo oceno lahko dobimo tako, da povpreèni
hitrosti polmaratona dodate 5 % (velja samo za
ustrezno trenirane tekaèe). To pomeni, da bi tekaè,
katerega hitrost v polmaratonu znaša 20 km/h z
rezultatom 1:03, moral preteèi maraton s hitrostjo
19 km/h z rezultatom 2:13, kadar je ustrezno
pripravljen.
Seveda tekmovalnega èasa ne moremo toèno na-
povedati, saj so prisotni tudi drugi dejavniki, kot na
primer taktika, psihološki vzroki, vremenske razmere
in okolje, ki vplivajo na vsak nastop.
Tabela št. 1: prikaz tempa na 1000 metrov za doloèen èas
maratona
Tehn
ika
teka
23
Trening z bremeni je prav tako pomemben del
treninga kot tek in atletske vaje teka. Mogoèe bodo
nekateri rekli, da nima tekaè kaj iskati v fitnes centru,
saj je njegova dominantna poraba energije aerobna,
trening v fitnes centru pa je anaerobni, saj je trajanje
dela v enem setu prekratko, da bi se spodbudili aer-
obni procesi v telesu.
Ko naèrtujemo trening, vedno analiziramo konkret-
no športno panogo in poskušamo doloèiti razmerja
med moèjo, hitrostjo in vzdr�ljivostjo. Pri teku je
to razmerje v prid aerobni vzdr�ljivosti in mišièni
vzdr�ljivosti na dolge proge. Tu lahko potrdimo, da
je dominantni sistem za obnovo energije aerobni.
RAZVOJ MOÈI avtor: Marko Mrak
MacDougall je leta 1979 napravil študijo, s katero je
dokazoval, da se je zmanjšal volumen mitohondrijev
v mišici triceps po visoko intenzivnem treningu z
ute�mi. Kar je pomenilo, da zmanjšanje mitohon-
drijev kot nosilcev aerobne produkcije teoretièno
zmanjša aerobno kapaciteto športnika. Na podlagi
te študije se marsikateri tekaè ni odloèil za trening z
ute�mi iz strahu pred slabšo aerobno pripravljenos-
tjo. Vendar so kolegi in Marcinik leta 1991 dokazali
pri študiji kolesarjev, ki so trenirali trikrat tedensko
12 tednov, da ni prišlo do bistvenih sprememb pri
porabi kisika, prišlo pa je do bistvene spremembe
pri kolesarjenju na laktatnem pragu in manjše
Razv
oj m
oèi
25
izèrpanosti (rezultati so bili boljši od 12 % do 33 %).
Paavolainen in kolegi (1999) so napravili študijo na
dveh skupinah elitnih tekaèev. Prva skupina je 32 %
celotnega èasa posvetila treningu eksplozivnosti in
moèi, druga skupina je posvetila istemu treningu 3 %
èasa, obe skupini pa sta trenirali 9 tednov. Pri nobeni
od obeh skupin ni prišlo do sprememb porabe kisika.
Pri prvi skupini, ki je tretjino èasa posvetila treningu
moèi in eksplozivnosti, je prišlo do boljših rezultatov
pri teku na 5 kilometrov.
Študija je tako potrdila, da je velika povezava
med vzdr�ljivostjo in �ivèno mišiènimi mehanizmi
ter elastièno moèjo (poudarek na koncentrièni-
ekscentrièni kontrakciji in zmanjšanju kontaktnega
èasa s tlemi), ne glede na spremembe aerobne
kapacitete.
Chilibeck, Syrotuik in Bell (2002) so razisko-
vali pozitivne uèinke treninga z obremenitvijo in
vzdr�ljivostjo ter spremembe mitohondrijev. Ugo-
tovili so, da se je število mitohondrijev poveèalo na
razliènih regijah telesa enakomerno s treningom.
Študija, ki sta jo leta 1995 izvedla Kreamer in
Patton in je trajala 3 mesece, je vkljuèevala tako
vzdr�ljivostni trening (dva intervala in dva dolgo-
trajna treninga na teden) kot trening moèi in hi-
pertrofije. Pokazala je, da se je pri vzdr�ljivostnih
športnikih zmanjšal tip mišiènih vlaken BII, ki so se
transformirala v AII, tip I se je poveèal in tip (podtip)
hitrih mišiènih vlaken CII se je poveèal za veè kot
100 %, ker je najbolj oksidativen izmed hitrih vlaken,
kar je v prid vzdr�ljivostnim športnikom.
Trening z ute�mi dokazano varuje pred poškodbami,
predvsem aktivira doloèene mehanizme, ki so
ne glede na dominantnost aerobne kapacitete
odgovorni za uspešen trening. Lahko trdim, da
trening intenzivnega teka aktivira samo doloèene
energetske mehanizme, medtem ko povezava
treninga moèi in vzdr�ljivosti medsebojno tvori
idealno kombinacijo za naèrtovanje superkompen-
zacije, napredka in �ivèno mišiène aktivacije ter
energetskih sistemov, ki se nadgrajujejo in pripo-
morejo k višjemu cilju.
Trening vadbe z ute�mi za vzdr�ljivostne športnike
je del treninga, ki ga tekaè opravi pozimi z razliènimi
aktivnostmi. Sam se pri naèrtovanju ne dr�im
ustaljenih vzorcev treningov za vzdr�ljivostne
športnike, ki jih uporabljajo trenerji in so nekakšna
stalnica vzdr�ljivostnih športnikov. Najveèkrat
namreè trenerji predpisujejo kro�ne treninge, ki bi
imeli pozitiven vpliv na kardio-respiratorni sistem.
Sam tega sistema ne uporabljam, ker menim, da je
potrebno napraviti prehod moèi v specifièno tekaško
moè na treningu teka. Taka vadba ima pozitivnejši
vpliv na aerobno kapaciteto kot kro�na vadba in
vsebuje specifièna tekaška gibanja.
Vadba z uporabo dodatnih bremen je bila šele v
zadnjem èasu sprejeta kot dopolnilna vadba za
vzdr�ljivostne športnike. Vedeti je potrebno, da so
motoriène sposobnosti, moè, hitrost in vzdr�ljivost
med sabo tesno povezane. S treningom z ute�mi
tekaè poveèa sposobnost tolerance na laktate, zviša
prag boleèine, sposoben je generirati veèjo moè, s
tem pa zagotoviti višji razvoj sile, poviša se laktatni
prag ...
Treninga, ki vam ju predstavljam, sta predvsem pred-
logi brez periodizacije in ju uporabite kot osnovni
model vadbe.
26
1. ADAPTACIJSKI TRENINGTrajanje: 4 – 6 tednov.
Tip treninga: nizko intenziven trening z visokim
obsegom.
Število ponovitev in % obremenitve: 18 in veè, do
55 % maksimalne obremenitve.
Cilj treninga: razvoj mišiène vzdr�ljivosti, izboljšanje
porabe kisika, poveèanje kapilarne gostote mišice,
poveèanje kolièine beljakovin v mišicah (hitrejša
regeneracija mišiènih vlaken).
Odmor: med seti 30 – 45 sekund, med vajami ne
veè kot minuto; med vajami za zgornji del telesa 60
- 90 sekund.
Izvedba: neprekinjena, povezana, brez vmesnega
raztegovanja ali poèitkov.
Tempo izvedbe: prve dva tedna poèasen, druga dva
tedna srednji, tretja dva tedna hiter tempo.
Ime vaje
ENONO�NI POTISK Z NOGAMI
IZTEG TRUPA
POÈEP
UPOGIB TRUPA
ENONO�NI POÈEP
POTISK S PRSI
PRITEG ZA GLAVO
DVIG NA PRSTE STOJE
Št. setov
3
3
3
3
3
3
3
3
Št. ponovitev
18, 20, 22
20, 20, 20
24, 26, 28
20, 20, 20
30, 30, 30
12, 10, 8
12, 10, 8
18, 18, 18
Reference:1.Periodization training for sports – Tudor O. Bompa 19992.Periodizacija – Tudor O. Bompa (Hrvaška košarkarska zveza) 20003.Designing resistance training programs – Fleck, Kreamer (third edition) 20044.Trening za kolesarje v fitnes centru – Marko Mrak 2002
ime vaje: poèep
ime vaje: enono�ni poèep
ime vaje: enono�ni potisk
Razv
oj m
oèi
27
2.TRENING RAZVOJA MOÈI Trajanje: 4 – 6 tednov.
Tip treninga: visoko intenziven trening z nizkim
obsegom.
Število ponovitev in % obremenitve: 3 - 6 pono-
vitev, 90 % in veè maksimalne obremenitve.
Cilj treninga: stimulacija �ivèno-mišiènega dra�ljaja,
maksimalna vkljuèitev motoriènih enot, prilagoditev
na obremenitev, poveèanje števila mišiènih vlaken,
poveèanje kolièine beljakovin.
Pri vseh programih se dele� obremenitve progresivno
poveèuje prve tri tedne (po 2,5 % obremenitve na
teden) in nato èetrti teden zmanjša. S tem se ustvari
rezervo za nadaljnje poveèevanje. Trening lahko traja
tudi veè od predvidenega èasa ali pa se ga skrajša na
4 tedne in se ga medsebojno izmenjuje do zaèetka
sezone. Za�eleno je, da med sezono izvajate enkrat
tedensko do enkrat na dva tedna trening z uporabo
bremen, s èimer boste vzdr�evali kondicijo, ki ste jo s
treningi pridobili med zimo.
Ime vaje
POÈEP
POTISK S PRSI
PRITEG NA PRSA
ENONO�NI POTISK Z NOGAMI
DVIG NA PRSTE STOJE
Št. setov
5
3
3
6
3
Št. ponovitev
8, 6, 6, 4, 4
10, 8, 8
10, 8, 8
8, 6, 6, 4, 4
12, 12, 12
Opombe
Maksimalna izvedba
Eksplozivna izvedba
Umirjena izvedba
Odmor: med seti 10 - 8 ponovitev 60 - 90 sekund,
med seti 6 – 4 ponovitve 3 – 5 minut, med vajami
odmor po potrebi.
Izvedba: neprekinjena s povišano koncentracijo.
Tempo izvedbe: maksimalen, pri vaji ENONO�NI
POTISK Z NOGAMI eksploziven tempo.
ime vaje: potisk s prsi
ime vaje: priteg na prsa
ime vaje: dvig na prste stoje
28
V programih kondicijske priprave se v zadnjih
petnajstih letih uporabljajo razliène metode za
doseganje gibljivosti, saj so te velikega pomena pri
pravilni tekaški tehniki in medmišièni koordinaciji.
Raztegovanje je poseben del treninga, ki ga lahko
vkljuèite kot dopolnilno vadbo za ogrevanje in ohla-
jevanje po treningu.
Športna aktivnost povzroèi, da se dol�ina mišice
zaradi kontrakcije skrajša: da se vrne v normalno
dol�ino, potrebuje 3,5 ure. Uporaba metod raz-
tegovanja neposredno po treningu mišico zopet
raztegne na 99 % njene dol�ine, kar zagotavlja
hitrejšo regeneracijo. Veèina raziskav, opravljenih na
TEHNIKE RAZTEZANJA avtor: Marko Mrak
tem podroèju, ka�e na zelo kontraindikativne uèinke
raztegovanja mišic pred treningom, èe niste ustrezno
ogreti, lahko pride do mikro poškodb na mišici. Na
gibljivost in dol�ino raztega mišice vplivajo: oblika,
struktura, tip sklepa ter fleksibilnost tetiv, mišic in
ligamentov.
Tipi treninga fleksibilnosti:
• statièna metoda
(zadr�ite mišico v polo�aju raztegovanja)
• balistièna metoda
(z gibom poskušate mišico èimbolj raztegniti)
• pasivna metoda
Tehn
ike
razt
ezan
je
29
(mišice raztegnete s pomoèjo partnerja)
• kombinirana PNF metoda
(proprioceptivna metoda nevromišiène facilitacije,
izvajate jo s partnerjem).
Pri posameznih metodah obstajajo doloèene
kontraindikacije. Tako trenerji najveèkrat ne upora-
bljajo balistiène metode, ker se bojijo, da bi prišlo
do poškodb mišiènih vlaken. Doloèeni trenerji ne
uporabljajo statiène metode za ogrevanje, saj ne
vpliva na �ivèni inpulz in s tem slabi izvedbo.
STATIÈNA METODAPri tej in ostalih metodah poskušamo z razliènimi
vajami doseèi maksimalno dol�ino mišice!
Uèinkovitost je odvisna od antagonistov (koliko
se lahko sprostijo) in agonistov (koliko se lahko
raztegnejo).
Pri statièni metodi zadr�imo v polo�aju raztegnitve
med 8 in 15 sekundami ter vajo ponovimo vsaj
dvakrat za vsako mišièno skupino. Priporoèljiva je
za uporabo po treningu, ko se morajo procesi v
telesu umiriti, saj vpliva zelo sprošèujoèe.
BALISTIÈNA METODAJe metoda, ki se uporablja pri ogretih mišicah pred
nastopom in ki maksimalno vpliva na �ivèevje. S
tem pripravi telo na zaèetek treninga (telo se zbudi
in �ivèno mišièni signal se okrepi). Slaba lastnost
metode je, da se pri površni uporabi in ne zadostni
ogretosti pojavijo poškodbe mišiènih vlaken. Izvaja
se z maksimalnimi zamahi ekstremitete naprej in
nazaj ali vstran. Zamahi so povezani in poskušajo
doseèi maksimalno raztegnitev mišice.
PASIVNA METODATa metoda mi je najljubša, saj se izvaja s partner-
jem in športnik se lahko maksimalno osredotoèi
na raztegnjeno mišièevje. Uporabo priporoèam po
treningu, ker je metoda zelo sprošèujoèa. Partner
najprej fiksira telo in nato raztegne mišico od 10
do 15 sekund.
PNF METODAJe podobna pasivni. Športnik s pomoèjo partnerja
raztegne ekstremiteto do svojih mej, nato pa de-
luje z izometrièno kontrakcijo in poskuša premagati
partnerjev odpor (5-7 sekund). Mišico potem zopet
sprosti, partner pa ponovno zategne mišico za 7
sekund. Ta metoda je zelo priporoèljiva predvsem za
raztegovanje najveèkrat zakrèene zadnje lo�e.
Raztegovanje delimo na popolno in specifièno:
popolno pomaga vsem regijam telesa, da so sklepi
mobilni; specifièno pa predvsem delom, ki so med
športno aktivnostjo najbolj obremenjeni.
Popolno raztegovanje vedno vkljuèite po zaèetnem
delu ogrevanja, ki naj traja vsaj 10 minut. Ko
zakljuèite trening, pa napravite specifièno
raztegovanje in raztegnite predvsem obre-
menjene mišice. Voljne, fleksibilne mišice vam
bodo omogoèile dobro izvedbo in maksimalno
medmišièno koordinacijo, manjšo porabo energije
in veèjo mobilnost sklepov.
Raztegovanje izvajajte samo do meje, do katere
vam je to še ugodno. Èe obèutite boleèino, prene-
hajte. U�ivajte!
Reference:
1.Periodizacija – Tudor O. Bompa (Hrvaška košarkarska zveza) 2000
2.Designing resistance training programs – Fleck, Kreamer (third edition) 2004
3.Kondicijska priprema sportaša – zbornik, Kineziološka fakulteta Zagreb 2003
4.Fleksibilnost – Josipa Nakiæ, Kineziološka fakulteta Zagreb 2002
30
Ljubezen do teka je kot strast. Ob teku lahko
zaèutimo zadovoljstvo, kar je na prvi pogled sicer v
nasprotju s preprosto logiko. Narava je najhitrejšim
�ivim bitjem na planetu dala krila, plavuti in ŠTIRI
noge. Ne dveh. Opic pa še niso videli hitro in dolgo
teèi. Samo tu in tam se prav dolgo praskajo po glavi.
Zakaj? Ker vidijo èloveka teèi ...
To na prvi pogled nerazumljivo zadovoljstvo lahko
omejijo poškodbe. Pri teku se v sklepih pojavljajo
trikrat veèje sile kot pri hoji, zato lahko hitro pride
tudi do poškodb. Naj jim v nadaljevanju namenim
nekaj besed.
Razumevanje biomehanike teka in narave poškodbe
je kljuè do hitrega in popolnega okrevanja.
POŠKODBE PRI TEKU avtor: Mito Šinkovec
Poškodbe lahko nastanejo kot posledica nesreè, lahko
pa so kroniène, kadar nastanejo zaradi napaènega ali
pretiranega treninga. Z upoštevanjem nekaterih
osnovnih pravil teka jih lahko moèno zmanjšamo. S
tem mislim na ustrezno obutev, primerno ogrevanje,
pravilno stopnjevanje obremenitev pri delu z ute�mi
in aerobnih obremenitev na trena�erjih itd.
Okvare pa lahko nastanejo zaradi malenkosti, ki jim
na zaèetku ne posvetimo dovolj pozornosti. To je
samozanemarjanje.
Veèino okvar povzroèijo tako imenovane mikro-
travme. To so mikroskopsko majhne poškodbe tkiva,
ki nastanejo pri obremenitvah. So nujna posledica in
vsebina treninga, saj povzroèijo adaptacijo tkiva na
obremenitve, ki so jim bile izpostavljene. Adaptacija
tkiva po mikrotravmi je z drugo besedo napredek, ki
Pošk
odbe
pri
teku
31
je seveda namen treninga. Pri treningu se pribli�no
po treh tednih �e opazi hipertrofijo mišic, medtem
ko se kite in vezi ne morejo tako hitro prilagoditi
veèjim silam. Zato pride na teh tkivih pogosteje do
patoloških sprememb.
Poglejmo si torej najpogostejše tekaške poškodbe:
TEKAŠKO KOLENO
Tekaško koleno oziroma boleèine v kolenu so
najpogostejše te�ave, nad katerimi se tekaèi
prito�ujejo. Vzrok je najpogosteje nenormalen
polo�aj stopala med tekom. Koleno mora med
tekom prenašati v fazi opore od tri- do štirikratno
te�o telesa.
Èe se stopalo pri tem preveè zvraèa navznoter ozi-
roma navzven, vleèe koleno v dve smeri. Posledica pa
je stara znanka - boleèina.
Med mo�nimi vzroki boleèin v kolenu je lahko tudi
nepravilen polo�aj pogaèice glede na stegnenico.
Pogaèica je plošèata kost, ki jo premika moèna te-
tiva stegenjske mišice. Pogaèica se tako lahko znajde
v nepravilnem polo�aju zaradi prešibke stegenske
mišice. Z razliènimi korekcijskimi krepilnimi vajami
se lahko teh te�av brez veèjih problemov znebite.
Mnogim poškodbam kolena se lahko izognemo �e
samo z nakupom novih tekaških copat, ki bodo po-
pravile polo�aj stopala med tekom. S tem se zmanjša
pritisk na koleno. Koleno bo postalo stabilnejše, tudi
èe boste delali krepilne vaje za èetveroglavo stegen-
sko mišico.
Pri boleèinah v kolenu navadno ni potrebno popol-
noma prenehati s treningom. Obièajno zadošèa, èe
nekoliko zmanjšamo napor in obseg treninga.
VNETJE AHILOVE TETIVE
Tenda ali po naše tetiva lahko velikokrat povzroèi
nezmo�nost gibanja. Pri teku je to vnetje Ahilove
tetive. Pri obremenitvah namreè pogosto pride do
vnetja kit in njihovih ovojnic. Ovojnica, po kateri drsi
tetiva, zaène izloèati veè tekoèine, v kateri je fibrin.
To je snov, ki je odloèilna pri strjevanju krvi. Zaradi
tega pride do zlepljenja in zo�enja kitne ovojnice. V
akutni fazi je v tem predelu èutiti boleèine, pred-
vsem pri premikanju. Prizadeti del tetive je otekel
in obèutljiv na dotik. Pri premikanju je mo�no slišati
tudi škripanje (krepitacija). Pomembno je, da teh
znakov ne spregledamo, saj se lahko vnetje ponavlja
in postane akutno.
Vzrok vnetja je lahko neskladje med intenzivnostjo
obremenitve in lokalnimi mo�nostmi. Ponavadi je
to šibka mišièna moè mišic goleni, ki kontrolirajo
gibanje v gle�nju. Mo�en vzrok pa je lahko tudi ne-
primerna obutev, ki sega tako visoko, da med tekom
dra�i tetivo.
Pri veèji obremenitvi lahko Ahilova tetiva tudi poèi.
Pri tem zaèutimo moèno boleèino v predelu pete in
ne moremo hoditi. Pri pretrgani tetivi je potreben
takojšnji kirurški poseg.
Za preventivo lahko veliko naredimo z nakupom
ustreznih tekaških copat in z vajami, ki bodo okrepile
mišice goleni.
STRES FRAKTURA
Ta se najpogosteje pojavlja pri vojaških nabornikih
med dolgotrajnimi pohodi, ki jih novinci še niso
vajeni. Pri teh najpogosteje poèi druga ali tretja
metatarzalna kost v stopalu.
Stres ali marš fraktura je razpoka na kosti in ne
popolen prelom. Do nje pride, èe s ponavljanjem
doloèenih travm prekoraèimo prag odpornosti kosti.
Pošk
odbe
pri
teku
33
Poškodba je zelo pogosta pri mladih tekaèih, ki se
prehitro odloèijo za tekmovanja in izèrpajoèe tre-
ninge.
Znaki stres frakture niso izraziti, zato lahko tekaè še
nekaj èasa teèe. K zdravniku ga navadno pripelje šele
topa boleèina, ki nekaj dni ne preneha. Poèena kost
se lahko pri nadaljnji obremenitvi do konca prelomi.
Zaradi pretiravanja lahko pride do fraktur na vseh
kosteh spodnjih okonèin.
Te poškodbe se pozdravijo le z mirovanjem. Ponavadi
je za to potrebno od 4 do 6 tednov.
POŠKODBE POKOSTNICE
Zaradi dolgotrajnega teka po trdih tleh, kot so
asfalt ali beton, lahko pride do vnetja pokostnice.
Ponavljajoèi dra�ljaji povzroèijo natezanje medko-
stne opne, ki povezuje te kosti. Vnetje pokostnice
obèutimo kot pekoèo boleèino, ki je nekoliko bolj
intenzivna pri obremenitvi. Vnetje pozdravimo z
obkladki, hlajenjem, predvsem pa z mirovanjem.
Pravoèasna reakcija pri takšnem vnetju pomeni
odpravo v nekaj dneh.
BURSITIS
Prehod tetive preko sklepa na nekaterih mestih
olajša bursa. Bursa je tkivo, sestavljeno iz mašèobe.
Zaradi ponavljajoèe obremenitve se lahko to tkivo
vname.
In da se ne bi spet ponavljal ... Boli paè.
ZVIN
Do zvina najpogosteje pride zaradi zdrsov, padcev
ali napaènega polo�aja nog pri postavljanju na tla.
Poškodba najveèkrat doleti spodnji skoèni sklep. Ob
tem se »zabavajo« ligamenti ob sklepu, ki se nateg-
nejo, lahko pa se tudi povsem pretrgajo. Ponavadi
se poškoduje tudi sklepna ovojnica. Sklep postane
otekel in boleè, kmalu zatem pa se pojavi tudi
podko�ni hematom.
Zvine je smiselno rentgensko obdelati, saj s tem
izloèimo mo�nost morebitnega zloma.
Pri rehabilitaciji pa je potrebna potrpe�ljivost.
Nepozdravljena poškodba gle�nja se lahko sprevr�e
v kronièno šibak in ohlapen sklep, ki je nagnjen k
nadaljnjim poškodbam. Omeniti velja, da pri nas
zdravniška praksa zvin zdravi z mavcem. V kolikor
ste športnik, vam svetujem, da tega nikar ne dopus-
tite. Te�ave bodo minile veliko prej, èe boste nogo
razgibavali, pa tudi posledice atrofije bodo veliko
manjše.
�ULJI, POŠKODBE NOHTOV
�ulj je mehur na ko�i, ki je napolnjen s prozorno
tekoèino, krvjo, ali pa je le zadebeljena ko�a. Nas-
tane zaradi trenja med robom copata in ko�o. Ta
vrsta poškodbe je zelo nadle�na, saj precej boli.
�ulje je najbolje oskrbeti v ambulanti, nikar pa jih
ne predirajte z nesterilnimi pripomoèki, saj se rana
lahko vname. Na mestih, kjer je prièakovati velike
obremenitve, si je smiselno pomagati z prelepljan-
jem raznih oblog, kot so levkoplasti.
Noga lahko po daljšem teku tudi nekoliko oteèe. Po-
leg �uljev lahko zaradi nenormalnega pritiska v co-
patih odpadejo ali se poškodujejo tudi nohti. Te�avo
tekaèi rešujejo s copati, ki so za dolge teke kakšno
številko veèji. Naša tekaška legenda Dušan Mravlje
pa si tekaške copate v predelih prstov na zgornjem
delu kar odre�e.
34
REHABILITACIJAPri vseh zdravljenjih akutnih poškodb se pojavi
znaèilna beseda oziroma kratica RICE.
Prva èrka pomeni REST - torej poèitek. S tekom
moramo torej prenehati. V nasprotnem primeru se
lahko stanje še poslabša.
Druga èrka pomeni ICE - led (krioterapija).
Poškodovano mesto moramo v prvih 24 urah hla-
diti. S tem zmanjšamo boleèine, vnetje in nastajanje
otekline ter povzroèimo krèenje aveol in venul. To
je smiselno, saj je pri poškodbi prav gotovo prišlo
do notranje krvavitve. Hladimo v intervalih po 20
minut.
Tretjo èrka dobimo iz besede COMPRESION - po
naše stiskanje. Poškodovan ud je smiselno poviti.
Povoj prepreèuje zadr�evanje oziroma zatekanje tkiv.
Poškodbo moramo poviti dovolj èvrsto, pri tem pa
moramo biti pozorni, da ne pride do zastajanja krvi.
Zadnja èrka pomeni ELEVATION - dvig. V kolikor
poškodovani del dvignemo nad nivo srca, s tem
olajšamo prehod krvi in limfe proti srcu. Oteklina
se bo la�je resorbirala, pa tudi boleèina bo pri tem
manjša.
Kdaj bomo lahko spet zaèeli s tekom, je odvisno od
vrste poškodbe. Pri manjših je to lahko �e po nekaj
dneh, druge pa terjajo posvet z zdravnikom.
Ko se boste vrnili na trening, velja, da mora biti
trening nekoliko manj intenziven. Za orientacijo
vam lahko slu�i �e sam obèutek oziroma boleèina
v prizadetem delu. Poškodovani del obremenjujemo
samo do boleèine.
Ko ste sanirali poškodbo, morate storiti še nekaj!
Potrebno se je vprašati, zakaj je do nje sploh prišlo.
Vprašanja kot:
Je morda kriva obutev?
So copati morda �e iztrošeni ali pa se ne prilegajo
dobro stopalu?
Je teren, po katerem teèete, primeren?
Ste se zadosti ogrevali?
Ali se sploh raztegujete?
... morajo pomagati pri analizi nastanka problema in
njegovi odpravi.
Ohranjanje gibljivosti v vseh sklepih, še posebej pa
skoènem (gle�enj), kolenskem in kolènem, je osnova
za zdravo �ivljenje in varen tek.
OBUTEV in BIOMEHANIKASaj veste, kako je v trgovinah. Prodajalci in oglasna
propaganda nas preprièujejo, da so njihovi športni
copati najboljši.
Moj predlog je: nakup copat napravite na plaèilni
dan!
Zakaj?
Zavedajte se, da je v vašem stopalu 52 kosti, 38
mišic in 214 ligamentov, ki morajo optimalno delo-
vati. Pri teku na deset kilometrov se vsak copat v
povpreèju 5000-krat dotakne tal.
Èe predpostavimo, da je tekaè te�ak 70 kilogramov,
in upoštevamo število korakov, dobimo 350 ton na
vsako stopalo. Ta sila se med 10-kilometrskim tekom
prenaša na gle�nje, kolena in kolke. Vsakiè, ko peto
postavite na tla, deluje na tetivo sila, ki je 17-krat
veèja od sile gravitacije.
To pomeni enako silo, s katero bi avtomobil udaril ob
zid pri hitrosti 95 kilometrov na uro.
Poskušajte si zdaj predstavljati, kolikšne so mo�nosti
za poškodbe s slabimi tekaškimi copati.
Pošk
odbe
pri
teku
35
Da bi la�je razumeli problematiko nakupa novih copat, se za hip posvetimo biome-haniki teka: Tek je ciklièno gibanje. Gibanje noge bi lahko razde-
lili v dva dela: v prvem je noga v stiku s podlago, v
drugem pa je noga v zraku. Pomembno je omeniti
tudi fazo, ko noga zakljuèi odriv in se po zraku vraèa
po nov korak. Noga je v gle�nju sprošèena in neko-
liko pronirana. Pronacija je zasuk stopala navznoter,
kot bi si na primer hotel pogledati podplat, supi-
nacija pa je gib stopala navzven. Kritièen trenutek
je po koncu faze potovanja noge po zraku, ko peta
udari ob tla. Optimalno bi bilo, èe bi peta in stopalo
podlago dotaknila po celi širini podplata. Vendar si
nismo enaki in neredki imajo problem, da je njihovo
stopalo v tej fazi obrnjeno preveè navzven oziroma
navznoter. Govorimo o nevtralni postavitvi noge,
prekomerni pronaciji in prekomerni supinaciji pri
postavitvi noge.
supinacija nevtralna pozicija
Zmerna pronacija in supinacija sta normalen pojav.
Njun pretiran pojav pa zahteva pozornost pri nakupu
tekaških copat. Mnogi izdelovalci copat ponujajo
modele, ki so prirejeni posebej za te anomalije.
Ki pa jih moramo ugotoviti ...
Najla�je to spoznamo, èe pogledamo podplate svo-
jih èevljev, ki jih pogosto nosimo. Obrabljena mesta
na podplatih najbolje poka�ejo, za kakšno vrsto
zvraèanja gre. V pomoè naj vam bo slika.
pronacija
SKLEP�elim vam uspešen trening ter veliko veselja in
u�itkov pri teku. Najlepše bi bilo, èe bi lahko na
poškodbe pozabili. Ne pa tudi vzrokov, ki do njih
pripeljejo.
V kolikor so vaši podplati obrabljeni na mestih, ki
jih oznaèuje rdeèa barva, je vaša postavitev noge
povsem normalna. Stopalo je pri postavitvi noge
enakomerno obremenjeno.
Zeleno oznaèena mesta ka�ejo obrabljenost zaradi
prekomernega zvraèanja stopala navznoter oziroma
zaradi prekomerne pronacije. V tem primeru so
priporoèeni tekaški copati, ki imajo ojaèan, torej trši
notranji del pete, ki to zvraèanje prepreèuje.
Èe pa imate podplate izrabljene na mestih, ki so
oznaèene z modro barvo, pomeni, da imate pre-
komerno supinacijo. Torej se stopalo pri postavitvi
preveè naslanja na zunanji rob podplata. Tekaèev s
tem problemom je navadno najmanj. So pa najbolj
dovzetni za poškodbe, predvsem zvine. Te�avo rešite
s copati, ki imajo ojaèan zunanji rob pete.
In takrat se bo celo omenjena opica iz uvoda ver-
jetno nehala praskati po glavi ...
Bolje bi bilo, èe bi se tam pravoèasno popraskali
tudi mi ...
Zato smo verjetno mi na drugi (pravi?) strani
kletke.
Reference:1.Running for fitness, Barder, Owen 2002 2.Healthy runner’s handbook, Micheli, Lyle 1996 3.Jogging, dr Ivo Belan, Delavska enotnost 1986 Ljubljana
36
Prehrana je del športa in najpomembnejši del
regeneracije (poleg poèitka), ki sledi po naporih.
Brez optimalne prehrane je telesu te�ko zadovoljiti
potrebe po hranilih, ki jih nujno potrebuje za obnovo,
rast, razvoj in zdravje. Poleg tega potrebujemo za
normalno rast, razvoj in obnovo energije ter poškodb
na mišiènih vlaknih nujno potrebne vitamine (13),
minerale (22), aminokisline (8) in mašèobe (2).
Vse naštete sestavine so medsebojno povezane
in nujno potrebne, saj jih telo ne more samo proiz-
vesti. Pomanjkanje vitamina B6 vodi v pomanjkanje
vitamina B12, ta pa v proizvodnjo solne kisline,
s èimer se poslabša presnova vitamina C. To vp-
liva na metabolizem �eleza, s tem na zmanjšanje
števila rdeèih krvnièk in posledièno na slabši športni
rezultat. Vsako pomanjkanje pa ne vodi samo v
slabši rezutat, ampak lahko povzroèi tudi resno
bolezen. Ko nam nekega elementa �e primanjkuje,
na primer vitamina C, in ko ga popolno odstranimo
iz prehrane, bo trajalo 4 tedne, da dose�emo dno.
Nato bodo v naslednjih 12 tednih nezdrave celice
zamenjale zdrave in šele takrat bomo resno obèutili
simptome pomanjkanja tega elementa. Zato morate
vedno poskrbeti, da bo vaša “mašina” imela na voljo
najboljše “gorivo”.
NAŠE GORIVOVsako mišièno delo zahteva energijo za premik
mišiènih vlaken. V mišiènih celicah je skladišèe za
visoko energetsko spojino, ki se imenuje ATP. Ta
povzroèi mišièno kontrakcijo, povzroèeno z �ivènim
impulzom. Od intenzivnosti mišiène kontrakcije je
PREHRANA TEKAÈA avtor: Marko Mrak
Preh
rana
tek
aèa
37
odvisno, na kakšen naèin bo prišlo do obnove ATP-
ja. Pri višji intenzivnosti se obnavlja iz hidrolitiènih
sredstev, ki so nakopièena v mišicah in jetrih, pri
daljših in ni�je intenzivnih gibanjih, kot je tek na
dolge proge, pa se obnavlja s prisotnostjo kisika in
kombinacijo hranil, pri višji intenzivnosti iz ogljikovih
hidratov, pri ni�ji intenzivnosti pa iz mašèob.
Z dihanjem se kisik preko pljuè seli v kri, srèna mišica
èrpa kri v mišice preko �il. Hemoglobin ponese kisik
do celic, ki ga porabijo za energijo. Mioglobin je drugi
nosilec kisika, ki primarno prenaša kisik v celice. V
sodelovanju z ogljikovimi hidrati in mašèobo se tvori
energija za obnovo ATP-ja. Ogljikovi hidrati so kot
gorivo: dokler je goriva dovolj, se gibamo, ko goriva
zmanjka, se ustavimo zaradi izèrpanosti in mišiènih
krèev. Kot avto brez bencina! V telesu so procesi bolj
zapleteni, zato se obnova ATP-ja* lahko vrši tudi
skozi mašèobne kisline, vendar s pomembno razliko:
energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira dvakrat
hitreje kot iz mašèob! Ogljikovi hidrati so resnièno
pravo gorivo za naše “formule”!
VRSTA GORIVAPoznamo enostavne hidrate, ki imajo prepro-
sto molekularno zgradbo in so primerni za
nadomešèanje ogljikovih hidratov takoj po treningu.
V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, sa-
haroza, fruktoza ...
Natanèno jih definiramo po stopnji glikemiènega
indeksa* (npr. glukoza ima GI – 100, kar pomeni
hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja,
fruktoza ima GI – 31, kar pomeni, da poèasi prehaja
v kri in zadostí potrebe po energiji za dlje èasa). Ven-
dar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost za
vas. Mo�gani so krivec vaših potreb po sladkorjih, saj
je glukoza njihov glavni izvor energije (mo�gani po-
rabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zau�ijete ogljikove
hidrate, se le-ti kopièijo v mišicah in jetrih. Ker so
zaloge omejene, se prese�ek ogljikovih hidratov s
pomoèjo insulina kopièi kot mašèoba. Na višino
insulina vpliva glikemièni indeks: višji ko je, hitrejši
bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi
izloèanje insulina v kri, ki bo zni�al krvni sladkor
pod normalno raven sladkorja, s tem pa zagotovil
manjši dostop do energije. Zato so priporoèljivejši
kompleksni hidrati, ki nimajo tako moènega vpliva
na insulin.
Njihova zgradba je kompleksna in so veèkratno
molekularno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se
prebavljajo poèasi, so vir energije za daljše obdo-
bje in primerni za vse obroke. V to skupino spadajo:
škrobna �ivila (kaše, kosmièi, rjavi in èrni ri�, pol-
nozrnate testenine, stroènice, polnozrnati kruh ...),
vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nujne za
ohranjanje zdravja, in glikogen. Veèji kot je del vla-
knin, poèasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa
tudi ni�je delovanje insulina.
KOLIÈINA GORIVA ZA POGONTe�ko je toèno doloèiti, kolikšen naj bi bil dele�
ogljikovih hidratov! Študije ka�ejo razliène rezultate
pri vnašanju ogljikovih hidratov pred športnimi ak-
tivnostmi in med njimi.
Skupina 1. plavalcev je vnašala 43 % kalorij iz hidra-
tov na dan.
Skupina 2. plavalcev je vnašala 80 % kalorij iz hidra-
tov na dan.
Po zakljuèeni raziskavi ni bilo razlik v sposobnostih!
Dr. Susan M. Kleiner: »Vsi plavalci so imeli dovolj visok
vnos kCal. Pribli�no 500 gramov ogljikovih hidratov
na dan je dovolj, da se zapolnijo glikogenske zaloge.
Pojasnim lahko z bencinskim “tankom”, ki ga redno
38
polnimo in s tem poskrbimo, da je goriva vedno dovolj.
Èe “toèimo” preveè, se gorivo izlije, èe pa prekinemo
proces, se vozilo ustavi. Zato je izredno te�ko doloèiti,
kdaj je dovolj ogljikovih hidratov.«
Maraton poveèa vnos ogljikovih hidratov na 8 do 12
gramov OH na kilogram telesne te�e na dan.
Rekreativne tekme in vsakodnevni trening (ak-
tivnosti nad eno uro) pa med 6 in 8 gramov ogljikovih
hidratov na dan.
KDAJ TOÈITI GORIVO PRED AKTIVNOSTJO?Dr. Susan M. Kleiner (2002): »Najprimernejši èas za
zadnji obrok ogljikovih hidratov, preden se predate
športni aktivnosti, je 1,5 do 2 uri. Obrok naj vsebuje
okrog 50 gramov (200 kCal) ogljikovih hidratov in 15
gramov (56 kCal) beljakovin.«
DODAJANJE GORIVA MED AKTIVNOSTJOMcArdle, Katch (1999): »Vnos ogljikovih hidratov med
aktivnostjo 60 do
80 % aerobne kapacitete zamakne pojav utrujenosti za
15-30 minut.«
KOPIÈENJE GORIVA ALI “CARBO LOADING”Ta metoda je najpogostejša in jo športniki s pri-
dom uporabljajo. Pred odloèilnim nastopom morate
izprazniti glikogenske zaloge. To napravite z dva do
štirimi zaporednimi dnevi visoko intenzivnega tren-
inga in izbranim vnosom hranil: 15 % mašèob, 45 %
beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov.
Nato tri do štiri dni pred nastopom zaènete pol-
niti glikogenske zaloge. U�ivajte ogljikove hidrate z
glikemiènim indeksom, ki je višji od 49 %, vendar
u�ivajte enostavne sladkorje samo med in po trenin-
gu. Vnos hranil: 15 % mašèob, 15 % beljakovin in 70
% ogljikovih hidratov.
Po zakljuèeni metodi se prehranjujte po vaši ustaljeni
dnevni prehrani.
GRADNJA “MAŠINE” IN OBNOVA
Beljakovine so osnovni gradbeni »material« naših
celic. Struktura naših genov, mo�ganske celice, nove
mišiène celice, vse je povezano s številnimi razliènimi
encimi in vsi encimi so beljakovine. Študije ka�ejo,
da se 98 % vseh molekul v èloveškem telesu obnovi
v enem letu. Mišiène celice pa vsakih 150 dni! Za op-
timalne funkcije obnove in rasti je potrebno vnašati
zadostno kolièino beljakovin vsak dan. Po raziskavah
je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne te�e
športnika na dan minimalna kolièina, pri kateri telo
ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces,
pri katerem se razgrajujejo mišiène beljakovine in
pretvarjajo v glukozo).
Èas je zaveznik pri vnašanju beljakovin! V vsakem
obroku naj bi bilo tudi nekaj beljakovin. Predvsem
je potrebno vnašati beljakovine po treningu, in sicer
v razmerju:
0,5 grama beljakovin na kilogram telesne te�e
80 kg x 0,5 = 40 gramov beljakovin
in
1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram tel-
esne te�e
80 kg x 1,5 = 120 gramov ogljikovih hidratov
Trik je v delovanju insulina, ki po vnosu ogljikovih
hidratov (kombinacija dekstroze ali glukoze in mal-
todekstrina) moèno pospeši obnovo glikogenskih
zalog in prenos aminokislin do mišiènih celic. Še veè,
raziskave ka�ejo na tesno sodelovanje beljakovin in
hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj
rasnega hormona, ki je moèan antikatabolik.
Preh
rana
tek
aèa
39
MAŠÈOBEZa nas je najprimernejša izbira nenasièenih
mašèobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo
mašèob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v
telesu. Najveèkrat se jih vzdr�ljivostni športniki izo-
gibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili na
mašèobni masi. Z uporabo nenasièenih mašèobnih
kislin boste sebi in svojemu telesu napravili uslugo.
Dr. Sears zagovarja do 30 % mašèob v dnevni pre-
hrani, ki naj bi imele velik vpliv na dobre eikosonoide,
s tem pa na manj podko�ne mašèobe, izredno hor-
monsko delovanje ... Zelo je pomembno, da izbirate
med dobrimi mašèobami (omega 3): laneno olje,
oljèno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, orešèki,
ribe ... Izogibajte se �ivalskim mašèobam, polno-
mastnemu mleku, polnomastnim jogurtom in vsem
jedem pra�enim na olju, masti …
HLAJENJE “MAŠINE”Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj
sekundah vadbe zaènejo �leze znojnice z delovan-
jem. Po tridesetih minutah se kolièina znoja poveèa
in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost ko�e
se poveèa. Ker je ko�a hladnejša od notranjosti telesa,
pomeni, da se je kri v podko�ju ohladila. Ta prodre
globlje v telo in potisne pod ko�o veè toplote, kar
lahko imenujemo tudi uèinek hlajenja telesa.
Posledica hlajenja je izguba veèje kolièine vode.
Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati
s pitjem. Izguba 2 % telesnih tekoèin pomeni za
športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposob-
nosti.
Ker je voda redkejša od telesnih tekoèin, se hitreje
absorbira kot sokovi in podobne tekoèine, ki so
nasièene s sladkorji, saj jih telo zaène prebavljati,
vendar imajo najhitrejšo absorbcijo napitki, ki so
pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih
prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode
prenese skozi èrevesno steno tri molekule vode.
Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi do-
danih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri
daljših pa samo še 6 %. S tem omogoèimo hitrejši
prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekoèino �e na
zaèetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.
Na kratko in strnjeno sem vam opisal prehrano
tekaèa, veè pa si lahko preberete v literaturi ali na
moji spletni strani www.osebnitrener.com. Kljuè
uspeha je v razumevanju vloge razliènih hranil
in tudi v rekreativnem športu vse veèji uporabi
športnih dodatkov, ki so najveèkrat pripravljeni
tako, da zadostijo potrebe ogranizma po hranilih,
ki imajo s tem boljši izkoristek in pomagajo pri
kakovostnejši regeneraciji ter boljšem športnem
rezultatu.
Reference:Power eating – Susan M. Kleiner 2001Optimum sports nutrition – Colgan M. 1993Supplements for strength power athletes – Jose Antonio, Jeffrey R. Stout 2002Supplements for endurance athletes – Jose Antonio, Jef-frey R. Stout 2002Prehrana za zmagovalce – Marko Mrak 2003
40
prodajna mestareklama
TRENING PROPRIOCEPCIJE JE KLJUÈ STABILNEJŠIH
SKLEPOV, HITREJŠEGA REAGIRANJA TER MAKSIMALNE
REHABILITACIJE PO POŠKODBI SPODNJIH OKONÈIN
V mišicah, vezeh, kitah in sklepih se nahajajo proprioceptorji, ki central-nemu �ivènemu sistemu pošiljajo informacije o polo�aju udov v pros-toru ter sinergistièno pomagajo pri izvajanju gibov. Ko izvajamo gibalni vzorec, proprioceptorji prenesejo signal v male mo�gane, kjer se modelira popolnejši signal, ki gibalni vzorec popravi in izpolnjuje.Trening propriocepcije predvsem pomaga, da se dogajanja v modulaciji �ivènega signala dogajajo na navezi refleksnega loka, mo�ganski signal krajša pot in se obraèa v hrbtenjaèi. Zaradi hitrejšega zaznavanja pozicije sklepov spodnjih okonèin se zmanjša mo�nost poškodb. Cilj treninga je trenirati proprioceptorje na sklepih, njihovo adaptacijo na ustrezen dra�ljaj (vadbo) med ali pred zaèetkom riziènih gibanj v športu in kot dodatni trening poškodovanih sklepov v fazi rehabilitacije.Vadba se stopnjuje po zahtevnosti in znanju, uporablja se veè modelov razliènih desk. Deske so izdelane iz obstojnih materialov, ki izpolnjujejo zahteve vrhunskega športa. Dobite jih v rdeèui ali naravni barvi lesa.
Naroèila ravnote�nih desk:
Marko Mrak s.p.
športni treningi, svetovanje in posredovanje športne opreme
gsm: 031 385 575
[email protected], www.osebnitrener.com
R AV N OT E � N E D E S K E Dvono�na/enono�na nestabila deska – polkrogla
Dvono�na sagitalna deska - valj
Dvono�na frontalno/sagitalno gugajoèa deska
Dvono�na frontalno/sagitalna deska
Enono�na sagitalna deska
Enono�na frontalna deska
Enono�na sagitalna poševna deska – leva
Enono�na sagitalna poševna deska - desna
Prodajne točke s celovito ponudbo REEBOK PREMIER linije tekaških copat
INTERSPAR CENTER Ljubljana VičEUROPARK MariborCITY PARK Ljubljana
PLANET TUŠ Celje
BTC Ljubljana - HALA A
CITY PARK Ljubljana ČOPOVA ulica - LjubljanaINTERSPAR CENTER CeljeJURČIČEVA ulica - Maribor
01 423 70 5002 320 39 8001 587 48 11
03 491 16 16
01 585 14 61
01 523 34 9801 252 77 2603 491 96 0002 250 29 76
Dis
trib
ucija
Alte
r V&
K
Teža: 355 gr (M), 285 gr (Ž)
Tehnologija: DMX Shear, Transition Bridge, Play Dry
Opis: Najbolje prodajan copat iz serije Premier se ponaša z izredno stabilnostjo in obenem tudi dobrim blaženjem. Notranjost copa-ta je iz Play Dry materiala, katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata - rezultat je manj vlage v notranjosti in večje udobje med tekom.V petnem delu dodatno okrepljen in oblazinjen, stopalni del z oporo proti pronaciji in Transition Bridge za boljšo torzijsko stabilnost. Grob profil podplata omogoča tudi tek zunaj urejenih prog, odsevniki za nočni tek povečujejo varnost pri nočnem teku. Zaradi njegove zasnove ga priporočamo nekoliko težjim tekačem.
PREMIER ROAD PLUS II poudarek na stabilnosti
cena: 21.990 SITD
istr
ibuc
ija: A
lter V
&K