GIMNAZIJA ŠIŠKA

Aljaževa 32, 1107 Ljubljana

Drugačna oblika ocenjevanja pri biologiji in športni vzgoji

Aerobni in anaerobni trening v kajaku na divjih vodah

Vid Kuder Marušič

1.a

Ljubljana, maj 2012

2

Kazalo

1. Uvod ...............................................................................................................................3 2. Aerobni in anaerobni trening ...........................................................................................3

2.1 Aerobni trening ........................................................................................................3 2.1.1 Celično dihanje .................................................................................................3

2.2 Anaerobni trening .....................................................................................................4 2.2.1 Vrenje ...............................................................................................................5

2.2.1.1 Mlečnokislinsko vrenje ..............................................................................6 3. Aerobni in anaerobni trening v kajaku.............................................................................6

3.1 Aerobni trening v kajaku ..........................................................................................6 3.2 Anaerobni trening v kajaku .......................................................................................8

4. Cone intenzivnost v kajaku na divjih vodah ....................................................................9 5. Zaključek ...................................................................................................................... 10

6. Viri ............................................................................................................................... 10

Kazalo slik

Slika 1 Shematska predstavitev stopenj celičnega dihanja .......................................................4

Slika 2 Spust sprint na divjih vodah, primer anaerobne aktivnosti ...........................................5 Slika 3 Vrenje .........................................................................................................................5

Slika 4 Primer aerobnega treninga, prosto veslanje na divji vodi .............................................6 Slika 5 Primer aerobnega treninga, enakomerno veslanje v spustu (od 60- 120 minut) ............7

Slika 6 Primer aerobnega treninga, trening tehnike na divji vodi .............................................7 Slika 7 Med tekmovalnim nastopom v slalomu prevladujejo anaerobni procesi .....................8

Slika 8 Cone intenzivnosti za kajak na divjih vodah z obrazložitvami in primeri treninga

(avtor: Dejan Testen) ..............................................................................................................9

3

1. Uvod

V seminarski nalogi bom predstavil pomen aerobnega in anaerobnega treninga v kajaku na

divjih vodah. Pri kajakaštvu na divjih vodah so vključeni tako aerobni kot anaerobni procesi

celičnega dihanja, saj spadata disciplini slalom in spust šprint (dolžina enega teka okoli sto

sekund) v anaerobno/aerobni del, spust klasika (dolžina obremenitve 15-20 minut) pa v

aerobni del. Večino treninga kajakaštva zajemajo aerobne aktivnosti, med drugimi splošna

pripravljenost na suhem (kolesarjenje, tek), treningi tehnike, prosto veslanje po reki in dolga

ponavljanja pri nižje intenzivnosti. V anaerobni del spadajo specifični treningi na divji ali

mirni vodi, trening celih voženj (dolžina, zahtevnost in intenzivnost kot na tekmi), krajša

ponavljanja višje intenzivnosti, veslanje naravnost, kratki šprinti (10-20 sekund), hitrostna

vzdržljivost in trening v fitnesu.

2. Aerobni in anaerobni trening

Glavna razlika med aerobnimi in anaerobnimi procesi je, da je pri prvih za pridobivanje

energije potreben kisik, pri drugih pa ne. Razvoj in prilagoditev obeh mehanizmov je, glede

na naravo športa, poleg tehničnih prvin ključna za športni razvoj in napredek.

2.1 Aerobni trening

Aerobni trening je enakomerna ponavljajoča se dejavnost. Pri taki aktivnosti se vršijo

večinoma aerobni procesi. Pri tej obliki treninga prihaja v telo veliko kisika. Z aerobno

aktivnostjo krepimo srce, pljuča in srčno-žilni sistem. Za aerobno vadbo je značilna manjša

intenzivnost (odvisno od posameznikove natreniranosti, višina aerobnega pragu). Tak trening

lahko traja zelo dolgo. Porabljajo se glikogenske zaloge in maščobe. Mlečna kislina, ki

nastaja kot stranski produkt procesov v celici, se lahko sproti razgrajuje.

2.1.1 Celično dihanje

Poteka v aerobnih pogojih (prisotnost kisika) in s pomočjo ustreznih encimov. Izvaja se v

citoplazmi in v mitohondriju.

Prvi del: Glikoliza

Pri glikolizi se sprošča energija z razgradnjo glukoze do piruvata (poteka v odsotnosti

kisika) v citoplazmi.

Prehodna faza:

Piruvat v matriksu mitohondrija odda eno molekulo CO2 in se pretvori v acetil

koencim A, ki vstopi v citratni (Krebsov) cikel.

Drugi del: Krebsov cikel

Citratni cikel, ki poteka v notranjosti mitohondrija omogoča dokončno razgradnjo

glukoze. V citratnem ciklu se odcepijo vodikovi elektroni in protoni, ki se vežejo na

prenašalce vodikov. Produkti Krebsovega cikla so CO2, ATP, FADH2, NADH2

Faza, ki vpliva na tretji del

Prenašalci vodika potujejo po notranji mitohondrijski tekočini (matriksu) do posebnih

beljakovin v notranji mitohondrijski membrani (membranske beljakovine) in jim

predajo vodikove elektrone, protone pa sprostijo v matriks.

Tretji del: Dihalna veriga

4

Veriga prenašalcev elektronov v mitohondrijski membrani. Kemiosmotska sklopitev

pa je proces, ki omogoča sintezo 34 molekul ATP-ja. Prenašalci elektronov delujejo

kot membranske črpalke. Sproščeno energijo, ki nastaja pri prenašanju elektronov

porabijo za črpanje protonov skozi notranjo mitohondrijsko membrano. Črpanje

vodikovih protonov skozi membranske beljakovine ustvarja protonski gradient.

Protoni stečejo skozi membransko črpalko (sinteza ATP). Tok protonov zagotovi

energijo za sintezo ATP-ja.

½O2+2H++2e

- H2O

Slika 1 Shematska predstavitev stopenj celičnega dihanja

2.2 Anaerobni trening

Anaerobni procesi se odvijajo brez prisotnosti kisika. Delijo se na alaktatne anaerobne

procese - ATP+kreatin fosfat (dolžina obremenitve okoli 15 sekund - intenzivnost je

maksimalna), porabljajo se energijske zaloge ATP-ja in kreatin fosfata, in laktatne anaerobne

procese (dolžina do 180 sekund – intenzivnost je zelo visoka, proizvaja se laktat) porabljajo se

glikogenske zaloge.

5

Slika 2 Spust sprint na divjih vodah, primer anaerobne aktivnosti

2.2.1 Vrenje

Vrenje ali fermentacija je anaerobna različica celičnemu dihanju. V odsotnosti kisika

(anaerobne razmere) lahko mnoge celice proizvajajo majhne količine ATP z glikolizo.

Večina vrenj se začne z glikolizo, v kateri nastanejo dve molekuli piruvata, dve molekuli ATP

in dve molekuli NADH. Pri vrenju NADH spet oksidira, tako da odda svoje elektrone eni

izmed molekul, ki nastaja pri vrenju. Nastali produkt vrenja je za organizem presnovni

odpadek.

Slika 3 Vrenje

6

2.2.1.1 Mlečnokislinsko vrenje

Pri večjem telesnem naporu zaradi povečane presnove mišicam zmanjka kisika,

zato se piruvat v mišičnih celicah namesto v acetil-CoA pretvori v laktat (sol

mlečne kisline). Ta se nakopiči v mišičnem tkivu in tam ostane toliko časa, dokler

koncentracija kisika spet ne naraste. Večja koncentracija kisika omogoči pretvorbo

laktata nazaj v piruvat, ki se nato razgradi s celičnim dihanjem.

glukoza 2x piruvat 2x laktat

2 NADH 2 NAD+

3. Aerobni in anaerobni trening v kajaku

Trening kajakaštva zajemajo aerobne, aerobno/anaerobne in anaerobne aktivnosti, med

drugimi splošna pripravljenost, treningi tehnike, prosto veslanje po reki in specifični treningi

na divji ali mirni vodi.

3.1 Aerobni trening v kajaku

Med treninge, kjer se porablja energija v prisotnosti kisika štejemo:

prosto veslanje po divji vodi,

Slika 4 Primer aerobnega treninga, prosto veslanje na divji vodi

sproščeno veslanje ali spuščanje po reki,

ponavljanja ali intervali na mirni ali divji vodi z vrati ali brez njih (nižja

intenzivnost),

o primer: 10x6'/1',

o primer: 12x5'/1',

kroženje (izpeljava proge na divji vodi, nato veslanje po mirni vodi navzdol,

veslanje po mirni vodi navzgor do izteka vode s proge v rečno strugo in

prenašanje čolna na start proge),

o primer: 10 krogov,

7

Slika 5 Primer aerobnega treninga, enakomerno veslanje v spustu (od 60- 120 minut)

kontinuirano veslanje v spustu ali slalomu,

o od 60 do 120 minut,

variran ritem,

o primer: 4x(4x3'(intenzivnosti 80-85-90-85) odmor 3'),

Slika 6 Primer aerobnega treninga, trening tehnike na divji vodi

trening tehnike na divji ali mirni vodi,

trening osnovne tehnike,

razveslavanje.

8

Čeprav je kajak vodni šport opravljamo aerobne treninge tudi na suhem:

tek,

tek na smučeh,

kolesarjenje,

plavanje.

3.2 Anaerobni trening v kajaku

Med treninge, kjer prevladujejo anaerobni procesi štejemo:

ponavljanja (trening na anaerobnem pragu in VO2 max)

o primer treninga VO2 max: 6x 4'/ 3'

o primer treninga na anaerobnem pragu: 2x (5x 4'/ 1')

trening hitrostne vzdržljivosti (veslanje naravnost),

o primer: 8x 15''/ 60'' + 6x 30''/ 2' + 4x 45''/ 5' serijski odmori 10'

hitra tehnika (dolžina do 20''),

trening tekma,

štarti z mesta,

šprinti (10''-20'').

Na suhem:

trening moči.

Slika 7 Med tekmovalnim nastopom v slalomu prevladujejo anaerobni procesi

9

4. Cone intenzivnost v kajaku na divjih vodah

Laktat

Dolga ponavljanja, dolgi intervali,

Ponavljanja na vratih, popolno veslanje

z veslanjem naravnost ali manevrom

lupi, cele, fartlek, igranje z divjo vodo,

tehnika na celih progah

Osnovni trening odmori: (30" - 1' )

Ponavljanja , intervali,

Ponavljanja na vratih še vedno popolno

veslanje z veslanjem naravnost

ali manevrom, divja voda na progi,

cele proge, polovice

Odmori:(2-5')

Ponavljanja , intervali,

Ponavljanja med vrati na meji mogočega,

divja voda: polovice, tretine, četrtine,

hitra tehnika

Odmori: (3'-10')

Intervali

Veslanje naravnost,

trening za laktatno moč

cca 50 -100m

Odmori: (5' -10')

Ponavljanja

50m štarti z mesta

Leteči starti

divja voda:

hitra tehnika na vratih (cca 15 - 20")

Odmori: (3' - 5' )

Ponavljanja na robu mogočega,

tekmovalni tempo

Trening tekma

Odmori: (20' - 30' )

85 - 95%

95-100%

75-85%

Hitrost (kot % TT)

<180

0-2

Hitrostna

vzdržljivost

(laktatna moč)

Hitrost

(anaerobno

laktatno)

Aerobno 1

A0

Aerobno 0

2 - 4

4 - 7

>100%

>180

Regeneracijsko

veslanje (aktivni

odmor) na divji

vodi: igranje z vodo

Namen

Razvoj aerobne

vzdržljivosti (aerobna

kapaciteta) posebna

pozornoost na tehniko

Razvoj aerobno-

anaerobne

vzdržljivosti

(aerobna moč)

Razvoj anaerobne

vzdržljivosti

(laktatna

vzdržljivost)

Frekvenca srca

7 - 10

0- 70%

A2

Aerobno 2

A1

110-130

140-160

170-180

100%

AN 1

H

A3

Anaerobno 3

Trening

tekmovalnega

tempa

Hitrost

10 - 18<180

maksimalna

hitrost

tekmovalna

hitrost

TT

Tekmovalni Tempo

7 - 12

<180 max

Primer treninga

Sproščeno veslanje ali spuščanje po reki.

Igranje z divjo vodo na vse načine.

Razbremenilni trening

Cona treninga

Pod ali na

aerobnem

pragu

Med aerobnim

in anaerobnim

pragom

Med

anaerobnim

pragom in

VO2max

Na ali preko

VO2max

Hitrejše od TT

in blizu H

HITROSTNA

VZDRŽLIVOST

Slika 8 Cone intenzivnosti za kajak na divjih vodah z obrazložitvami in primeri treninga (avtor: Dejan

Testen)

10

5. Zaključek

Trening kajakaškega športa ni samo spuščanje po reki navzdol. Je kompletna

dejavnost, ki obsega aktivnosti, kjer se izvajajo tako aerobni, kot anaerobni procesi.

Dopolnjuje se še s treningi na suhem. V kajaku na divjih vodah pa je poleg količine

treninga še veliko ostalih dejavnikov, ki vplivajo na končen rezultat.

6. Viri

DERMASTIA, M., R. Komel in T. Turk: Kjer se življenje začne: biologija celice in

genetika za gimnazije. Ljubljana : Rokus Klett, 2011.

BIOLOGIJA za gimnazije. Delovni zvezek. Ljubljana : Modrijan, 2011.

Cone intenzivnosti za kajak slalom, avtor Dejan Testen.

Cone intenzivnosti za kajak sprint, last Kajak kluba Soške elektrarne.

Programi treningov iz preteklosti.

Dnevnik treningov iz preteklosti.