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DUMÊMEAUTEUR
ANGÉLIQUEHOULBERT
Lameilleurefaçondemanger(CollectifLaNutrition.fr),
ThierrySouccarÉditions2008
Lameilleurefaçondemangerpourlesenfants,
ThierrySouccarÉditions2009
100alimentsIGàvolonté
ThierrySouccarEditions2011
LenouveaurégimeIGdiabète
ThierrySouccarEditions2012
ELVIRENÉRIN
LebonChoixpourlesenfants
ThierrySouccarÉditions2010
Équipeéditoriale:
PriscilleTremblais,CarolineSandrez
Conceptiongraphiqueetréalisationdel’intérieur:
CatherineJulia(Montfrin)
Illustrations:IdéeGraphic(Toulouse)
Couverture:AtelierThimonier(Paris)
Créditsphoto:©Fotolia
ISBN:978-2-365491-04-4
©ThierrySouccarÉditions,2011,Vergèze
www.thierrysouccar.com
CedocumentnumériqueaétéréaliséparNordCompo.
SOMMAIRE
AVANT-PROPOS
VOSCOMMENTAIRESSURLERÉGIMEIGMINCEUR
INTRODUCTION
LENOUVEAURÉGIMEIGEST-ILFAITPOURVOUS?
PREMIÈREPARTIE:LARÉVOLUTIONDEL’INDEXGLYCÉMIQUE
Régimes:commentlemondeentierafaitfausseroute…EntretienaveclePrWalterWillett
Lafind’unmythePourquoionprenddupoidsquandlesucresanguins’élèvetrop
Lesglucides,amisouennemis?EntretienavecleDrDavidLudwig
Qu’est-cequidéterminel’IGd’unaliment?4règlessimplesàretenir
DEUXIÈMEPARTIE:LESGRANDSPRINCIPESDUNOUVEAURÉGIMEIG
Premierobjectif:fairelesbonschoixnutritionnelsChoisirlesbonnesgraisses
Lesprotéines:vosatoutsminceur
Les10commandementsduNouveauRégimeIG
PourquoileNouveauRégimeIGestleseulefficace
Deuxièmeobjectif:augmentersonactivitéphysiqueQuelleactivitéchoisiretpourquelleefficacité
TROISIÈMEPARTIE:LENOUVEAURÉGIMEIGENPRATIQUE
CommentsedérouleleNouveauRégimeIG?Sefixerdesobjectifs
Commentdéterminermonpoidsdeforme?
Motivationquandtunoustiens!
Quemangerlesamedietledimancheprécédents?
PALIERI:LaphaseoffensiveLepetitdéjeunerdupremierpalier
Quemettredansmonassiettelemidietlesoir?
Entrelesrepas,j’aifaim!
Jechaussemesbaskets!
Jegèremonstress
MalistedecoursesàIGtrèsbas
Mesmenus
PALIERII:LaphasededéstockageÀquellefréquenceetcommentdois-jemenourrir?
Lepetitdéjeunerdudeuxièmepalier
Commentcomposermesautresrepas?
Quelledoitêtrelatailledemesportions?
Commentcomposermescollations?
Sucresouédulcorants,commentm’yretrouver?
Monindispensableactivitéphysique
Lessituationsparticulières
MalistedecoursesàIGbas
Mesmenus
PALIERIII:LaphasedestabilisationCôtémenusetcôtéactivitéphysique?
Etaprès?
MalistedecoursesàIGmodéré
Mesmenus
LacuisineetlesrecettesduNouveauRégimeIGPetitdéjeuner
Entrées
Plats
Desserts
QUATRIÈMEPARTIE:ÇAMARCHE!ENVOICILESPREUVES
Unrégimeessayéetapprouvé
Lespreuvesscientifiques
LeNouveauRégimeIGprendaussisoindevotresanté
Àquandl’étiquetagedel’IG?EntretienaveclePrJennieBrand-Miller
LASAISONDESFRUITSETLÉGUMES
INDEXDESRECETTES
NOTESETRÉFÉRENCES
P
AVANT-PROPOS
OURQUOIUNNOUVEAURÉGIMEIG?LECONCEPTD’INDEXglycémiqueest
né ilyapresque30ansmaintenantetavec lui,c’estunpanentierde la
nutritionquiaétérévolutionné.Pourpreuve,lenombred’étudesscientifiquesdont
letitrecontientlemot«IG»aaugmentédefaçonexponentiellecesdixdernières
années.
En2007,nousavonsdécidédepublierLeRégimeIGminceurparcequec’était
lapremièrefoisqu’unrégimerecevaitl’avaldesscientifiques.C’étaitlapremièrefois
que les chercheurs en nutrition étaient quasiment unanimes pour dire que le
Régime IG constitue aujourd’hui la seule alimentation capable d’affiner la
silhouette.Surquoisebasaient-ils?Toutsimplementsurdesétudescliniquesc’est-
à-dire l’expérimentation. En quatre ans, de nouvelles études scientifiques sont
venuesconfirmerleseffetsbénéfiquesdecettealimentationsurlasilhouetteetsurla
santéengénéral(préventiondudiabètedetype2,desmaladiescardiovasculaires).Il
nous a semblé important de vous les restituer.Enparticulier, vous découvrirez le
rôle prépondérant que l’on attribue à l’index glycémique dans la stabilisation du
poidsaprèsunrégime.
Grâceauboucheàoreilleetàlaformidablepuissanced’Internet–denombreux
sitesetblogsontrecommandélelivre–,lapremièreédition,LeRégimeIGminceur,
arencontréunvifsuccès.Vousavezéténombreuxànousécrirepournousfairepart
devotreexpérience,nousrapporterdespertesdepoidsparfoisspectaculaires.Nous
avonsreçudenombreuxtémoignagesdegratitude,descomplimentspourlaclarté
dulivremaisaussiquelquescritiques.Cesdernièresconcernaientprincipalementla
partie pratiquedu régime.Celle-ci n’était pas assezdétaillée pour certains, quand
d’autresregrettaientdenepasêtremieuxguidésdansleurchangementalimentaire
etattendaientd’avantagederecettesadaptéesàlacuisinedetouslesjours.Voilàen
substancecequevous,lecteurs,nousavezdemandé.
C’estdoncvousquiavezmotivécettenouvelleédition.
Ànousàprésentdevousenremercier.
ANGÉLIQUEHOULBERT&ELVIRENÉRIN
VOSCOMMENTAIRESSURLERÉGIMEIGMINCEUR
«Jevousconseillece livre sivous souhaitezperdrequelqueskilos sans sensationde
faim,nideprivation!J’aidéjàperdu4kilosenunmois...»
ALINEP.
«Depuisenviron9à10mois,jemesuislancédanslalecturedenombreuxouvrages
traitantdel’indexglycémiqueetdesonapplicationdanslecadred’unrégimeoutoutau
moins,d’unchangementdecomportementalimentaire.Celivreestceluiquejepréfère.
C’est un ouvrage très didactique, qui fait le point de manière très rigoureuse et très
précise sur le conceptd’indexglycémique.Enm’appuyant sur les recettesdu livreet en
faisantun «mix » avecd’autres ouvrages, j’ai réussi surunepériodede9 semaines à
passer de 103 kilos (pour une taille de 1m90) à 91 kilos, tout ceci sans jamaisme
priver,niressentirdesenviesirrépressiblesdemangerentrelesrepas.Voilàmaintenant8
mois que j’arrive à stabiliser mon poids dans une fourchette comprise entre 91 et
93kilos.D’autrepart,jefaisuncontrôledecholestérolréguliertousles6mois,etchiffres
à l’appui, j’ai constaté une baisse réelle du « mauvais » et une augmentation du
«bon»».
ALAINE.
«Jesuistombéedansleslivressurlesindexglycémiquesvoilàbientôt8moisetj’ai
criéaumiracle. J’ai cruque s’en était finidu surpoids etde l’obésité enFrance... J’ai
maigri en mangeant comme une goinfrette (c’est ce que je dis aux personnes que je
souhaiteconvaincreetc’estvrai!).C’étaitsanscomptersurladifficultéquerencontrela
majoritédesgensàchangerleurshabitudesalimentaires...Enfinentantqu’enseignante,
jeprêchelabonneparoleetquelquefoisj’arriveàconvaincre.Pourmapart,j’aiperdu
6kilos, jemaintiensmonpoids depuis4mois sans aucunproblème et avec surtout le
plaisirdemangeràma faim et jeme régale. J’ai56ans et j’ai tellement galéré : j’ai
essayé tous les régimes possibles, je les connais tous par cœur. Dommage que ces
connaissancesne soientpasarrivées jusqu’àmoiplus tôt...Voilàun livrequi regroupe
toutcequej’aipuliredepuis8mois.Merciauxauteurs,jevousensuisreconnaissante.»
ANNES.
«Bienquepastrèsgros,j’aiappliquélesprincipesdel’IGbasetenunmoisetdemi,
jesuispassédepresque92kilosà84sanssouffrance,pour1m86.Etfinilesfringales!
Un grand merci donc parce que depuis des années je n’arrivais pas à faire taire ces
fringales.»
MICHELS.
«INTRODUCTION
ENCORE UN LIVRE POUR MAIGRIR ?MAIS TU AS DÉJÀ testé une dizaine de
régimesetàchaquefoisc’estpareil,tufinistoujoursparreprendreleskilos
perdus ! » Voilà ce que vos proches pourraient vous dire à la vue de cet ouvrage
fraichementacheté…
Àcespetitesphrases,vousallezpouvoirrépondrequ’ilnes’agitpasdudernier
régime à lamodemais d’unprogramme alimentairenutritionnellement équilibré,
qui respecte votre organisme et dans lequel, nul besoin de peser les aliments, de
compter lescalories,des’astreindreauxproduits light,d’êtreobligédenemanger
quedesprotéines toute la journée.Vousallezenfinpouvoir leurdirequ’àmesure
que vos kilos s’envoleront, c’est toute la famille qui pourra bénéficier d’une
alimentation quotidienne saine et goûteuse. Cette alimentation s’élabore
rapidement et facilement à partir d’ingrédients simples que l’on trouve au
supermarché.Defait,elleestpeucoûteuseetsatisferaleplusgrandnombre.
LeNouveauRégime IG,n’estdoncpasundesderniers régimes « flash »qui
vous fait perdre vos kilos de façon spectaculaire et qui, une fois terminé, vous
abandonneàvosancienschoixalimentairesetculinaires.
Carlaréelleperformanced’unrégime,çan’estpasdevousfairemaigrir,c’estde
vousempêcherde«regrossir»!LeNouveauRégimeIGestbienplusqu’unsimple
régime.Exit ces régimesdrastiquesoù l’onnevoyaitquepar lequantitatif ou les
associationsentre protéines, lipides et glucides…L’heure du qualitatif a sonné et
vousvoilàauseuildecetteportequ’ilnevousresteplusqu’àfranchir.
Parce qu’il n’est jamais simple d’entamer et surtout de poursuivre un régime
seul,nousavonschoisidevousguiderpasàpasdanscechangementd’alimentation.
Nousallonsvousapprendreàmodifierprogressivementvoshabitudesalimentaires;
cellesquiprécisémentvousontfaitprendredupoids.L’objectifdecelivren’estpas
de vous livrer des listes d’aliments interdits et autorisés mais de vous expliquer
pourquoiteloutelalimentvavousaideràcontrôlervotrepoidsouaucontraireva
perturbervotreorganismeetattiservotreappétit.
Nousvoulonsainsiquevousdeveniezdefaçondurableacteurdevotrepanieret
doncacteurdevotrepoidsetdevotresanté.
L’ABOUTISSEMENTDE20ANNÉESDERECHERCHEENNUTRITION…
Aujourd’hui,lesgensattendentdesspécialistesdenutritionqu’ilslesaidentàmieux
choisir leursalimentspourperdredupoids, resterminceetenbonnesanté.Et ils
attendentdesmessagesclairs.Orjusqu’ici, legrandpublicaplutôtétéballottéau
grédesdécennies entredesmessages alimentaires contradictoirespournepasdire
folkloriques.Heureusement,toutseprécise.
La recherche en nutrition est très active. Plus de 80 000 nouvelles études
scientifiquessontpubliéeschaqueannéedanscedomaine,faisantdelanutritionla
toute première des sciences de la vie. Même si le champ à défricher reste
considérable, des percées fondamentales ont été réalisées. De nouvelles relations
entrealimentationet santéontétémisesenévidencegrâceà l’épidémiologie.Des
mécanismes biologiques ont été élucidés qui expliquent comment l’alimentation
influe sur notremétabolisme et en lamatière, la « star » de la décennie est sans
conteste l’index glycémique. Le nombre de publications scientifiques
comportantlemot«IG»dansleurtitreaaugmentédefaçonexponentielledurant
cesdixdernièresannées.
LeNouveauRégimeIGquenousvousprésentonsdanscelivreestl’aboutissement
decesannéesderecherche.Seulrégimeàavoirfaitlapreuvedesonefficacitésurle
long terme, il diffère par bien des aspects des autres régimes proposés jusqu’à
présent.
ENFINUNRÉGIMEEFFICACEETFACILEÀSUIVRE
Parmi les régimesamaigrissants,ondistingueschématiquementquatre tendances :
lesrégimesbassescalories,lesrégimesrestrictifsentoutgenre,lesrégimesdissociés
(on sépare les différentes catégories alimentaires au cours d’une journée ou d’une
semaine)etlesrégimeshyperprotéinés.Touscesrégimeséchouentparcequ’ilssont
impossibles à suivre au-delà de quelques semaines ou quelques mois. Ils sont
tellementrestrictifsetcontraignantsqu’auboutd’unmoment,onbaisselesbras.
Àcela,quatreraisons:
1• le régime en question est trop compliqué, ou il exige de compter
scrupuleusementlescalories,demesureretpeserlesportions;
2• le régime laisse celle qui le suit en état de faim permanente, par exemple les
régimesbasses-calories;
3• le régime est source de frustrations insurmontables, c’est le cas des régimes
pauvresengraisses;
4• le régime est si peu adapté à la physiologie qu’il retentit sur l’état de santé,
commelesrégimeshyperprotéinéslorsqu’ilssontsuivistroplongtemps.
Àl’inverse,laperformanceduNouveauRégimeIG,c’estqu’ilsesuitsansdifficulté
aucune.
•Le régime lui-mêmeestd’unegrande simplicité :pasdecaloriesàcompter,pas
d’alimentsàmarierentreeuxouaucontraireàéloignerlesunsdesautres.
•Cerégimen’attisepasl’appétitoutremesure.Aucontraire,ilprolongelasatiété.
• Dans les autres régimes, les frustrations naissent du fait qu’on ne peut plus
consommer de glucides (régimes low-carb) ou de graisses (régimes low-fat), alors
même que l’homme (et surtout la femme !) a une appétence naturelle pour les
alimentsquiensontriches.OrleNouveauRégimeIGn’exclutpasd’alimentssurla
basedeleurteneurenglucidesetengraisses:lescéréalesnesontpasinterdites,c’est
leur qualité qui est visée ; les graisses ne sont pas interdites, là encore c’est leur
qualitéquiestvisée.
•LeNouveauRégimeIGestleplusprochedurégimeancestralsuiviparl’Homme
depuisdescentainesdemilliersd’années:ilestdoncceluiquiestlemieuxadaptéà
nosgènesetànotrephysiologie.Loindevousrendremalade,ilvaaucontrairevous
aideràconservervotresanté,etsivousl’aviezperdue,vousaideràlaretrouver.
Là où les autres régimes ont échoué, leNouveauRégime IG va vous aider à
parveniràvosobjectifsentermesdepoids.Nonseulementvousallezmincir,mais
vousallezadopterdebonneshabitudesalimentairespourlerestedevotrevie,etles
communiquer à votre famille ou votre entourage. Vous vous sentirez rapidement
plein(e)d’énergieetd’allant.
Le Nouveau Régime IG est un régime sain, équilibré qui vise seulement à
contrôlerlaqualitédesglucidesquevousingérez.Vouspourrezmangerdupain,des
pâtes, du riz, des céréales en quantité raisonnable du moment que ces aliments
possèdentunIGbas.Seulementvoilà,ilvavousfalloirapprendreàlesreconnaître
etdémasquerceuxdontl’indexglycémiqueestélevé.Cen’estpastrèscompliquéet
lespagesquisuiventvontvousyaider.
LENOUVEAURÉGIMEIGEST-ILFAITPOURVOUS?
POURLESAVOIR,FAITESCETEST.
1•Dansl’idéal,vousseriezravisivousperdiez
A•6kilosetplusB•4à5kilosC•2à3kilosD•1kilooumoins
2•Quellesituationvouscaractériselemieux
A•Jedétestesuivreunrégime
B•Jecommenceunrégime,maisjen’arrivepasàleterminer
C•Jesuisfidèlementunrégime,maisjefinisparreprendredupoids
D•Lorsquejeleveux,jeperdsfacilementdupoids.
3•AupetitdéjeunerA•Jeprendsrarementunpetitdéjeuner
B•Jemangesurtoutdescorn-flakes,dubléoudurizsoufflé
C•Jemangesurtoutdestartinesdemieletconfiture
D•Jemangesurtoutdesfloconsd’avoineoudumuesli
4•Quelestlepainquevousachetezleplussouvent
A•Baguetteoupaindemie
B•Paindeblésemi-complet
C•Paindeblécomplet
D•Paindeseiglecomplet
5•Quelestletypederizquevousconsommezleplussouvent
A•RizblanccuissonrapideB•Rizblanccuissonnormale
C•Rizsemi-complet
D•Rizbasmatioucomplet
6•Vousmangezdespommesdeterreenpurée,fritesouchips
A•Plusdedeuxfoisparsemaine
B•Uneàdeuxfoisparsemaine
C•Moinsd’unefoisparsemaine
D•Jamais
7•VousbuvezdusodaoudesboissonsauxfruitsA•TouslesjoursB•Troisàquatrefoisparsemaine
C•Deuxfoisparsemaine
D•Unefoisparsemaineoumoins
8•Vousmangezdesbarreschocolatées,desviennoiseriesoudespâtisseries
A•TouslesjoursB•Troisàquatrefoisparsemaine
C•Deuxfoisparsemaine
D•Unefoisparsemaineoumoins
RÉSULTATS
Comptezvospointssachantque:A•=4points,B•=3points,
C•=2points,etD•=1point.
•Vousavez22pointsetplusPasdedoute : sivousavezdeskilosàperdre,oudeskilosàneplusreprendre, la
réussiteestproche.EnadoptantunealimentationàIGbas,vousallezretrouveren
quelquessemainesvotretailleetvotrepoidsidéal,toutendonnantàvotrecorpsles
moyensdemieuxsedéfendrecontrelesmaladieschroniques!
•Vousavez16à21pointsIl y a dans votre alimentation de bonnes choses,mais encore trop d’erreurs pour
pouvoirprétendreàunpoidsstableetsatisfaisant:levôtreatendanceàfaireleyo-
yo.OptezpourdesalimentsàIGbasoumodéréetvousverrezavecquellefacilité
vosobjectifssontatteints.Laformeetletonusàlaclé!
•Vousavez10à15pointsVousavezcomprisl’intérêtd’unealimentationdequalité.Vousêtestrèsattentifau
choixdecequevousmangezetvousenretirezdesbénéfices.Pourquoivousarrêter
ensibonchemin?Vousn’aurezaucunmalàfaire lepetitpasquivousséparede
l’équilibrealimentaireoptimalquereprésententlesalimentsàIGbas.
•Vousavezmoinsde10pointsBravo!Vousavezdetrèsbonneshabitudesalimentairespourcequiestdelaplace
desglucides,etvousenretirezlesbénéfices.Sivoussuivezlesprincipesdurégime
que nous recommandons, vous saurez aussi optimiser vos choix en matière de
graissesetdeprotéines.Aveclagarantiededisposerdumeilleurrégimealimentaire
actuelpourresterminceetenbonnesanté.
V
RÉGIMES:COMMENTLEMONDEENTIERAFAITFAUSSEROUTE…
OILÀPRÈSDE40ANSQUEBIOCHIMISTES,ÉPIDÉMIOLOGISTESetcliniciensont
commencéàsepenchersurleproblèmedel’obésitéenessayantd’élucider
lesmécanismesderégulationdupoids.Parcequ’ungrammedegraissesapporte9
calories (kcal) alors qu’un gramme de glucides n’en apporte que 4, c’est tout
naturellementverslesgraissesquelesregardssesonttournés.Danslesannées1960,
on a donc cruquepourmaigrir il suffisait d’appliquer une recette toute simple :
moinsdegraisses,plusdeglucides,enparticulierplusdeglucidescomplexes(pain,
riz, pommes de terre…). Lorsque vous mangez un demi-pot de rillettes, vous
ingérez400 calories. Si vous avalez lemêmepoidsdepuréedepommesde terre,
vousn’eningérezplusque90.Endiminuantlesalimentsrichesengraissesauprofit
des aliments riches en glucides, tout le monde s’est dit que forcément on allait
consommermoinsdecaloriesetdoncstockermoinsdegraisses.
IlfautdirequedeschercheursaméricainsrentraientdeChine.Ilsn’yavaientvu
quedesgensminces.EtquemangeaientcesChinois?Beaucoupderiz(unglucide),
très peu de graisses ! La preuve était faite que c’était là la bonne formule pour
maigrir et restermince.Tous lesnutritionnistes se sont ralliés à cette idéeet c’est
encore ce qui est enseigné à l’heure actuelle dans les cursus universitaires de
nutritionetdediététique.Malheureusement,c’estfaux.Onnemaigritpasen
réduisant la part des graisses dans l’alimentation.C’est en partie à cause de cette
méprisequelesurpoidscontinuedeprogresser.Etc’estcetteméprisequiexplique
quelaplupartdesrégimesnemarchentpas.
Surceprincipeerronéontétéélaboréslesfameuxrégimespauvresenmatières
grasses,richesenglucidessuivispardesdizainesdemillionsdepersonnes.
En 1960, 13,4% de la population américaine était obèse ou en surpoids. À
cette époque, un Américain consommait 42 % de ses calories sous la forme de
graisses.Àpartirde1961,leministèredelaSantédesÉtats-Unismitsurpieddes
campagnes de sensibilisation : les Américains devaient dorénavantmangermoins
gras,etprivilégierlepain,lespommesdeterre,etleriz.CommeenChine.
En1970,lapartdesgraissesdansl’alimentationaméricaineétaitpasséeà40%.
Lesglucidesavaientaugmentéenproportion.
En1980,lesgraissesalimentairesnereprésentaientplusque37%descalories
aux États-Unis. Encore trop pour le gouvernement américain qui expliqua aux
citoyens qu’il leur fallait aller encore plus loin. Manger encore moins gras, et
toujoursplusdecéréalesetdeféculents.
Puisquel’ennemicesontlesgraisses,l’industrieagro-alimentairen’apastardéà
proposerdesalimentsallégés.Unefaçonpourelled’aiderlaplanèteàmaigriretau
passagetrouverdenouvellessourcesderevenus.Àpartirdesannées1980,déferlent
desproduitsdébarrassésdeleursgraissesetquel’onabaptisé«light»(«léger»).
Dans le même temps, comme les produits céréaliers et les pommes de terre
étaient encenséspar lesnutritionnistes, les industrielsde l’agro-alimentaire enont
inondé lemarché :painsdemie,baguettes,croissantsetviennoiseries,céréalesdu
petit déjeuner, biscuits et gâteaux, crackers, frites surgelées, pommes de terre en
flocons, riz instantané, pop-corn, galettes de blé soufflé, barres de céréales
chocolatées.Forcémentbonspourlalignepuisquedépourvusdegraisses!Partides
États-Unis,lemouvementagagnélaplanète.
AufuretàmesurequelesAméricainsserapprochaientdumodèleidéalchinois
préconiséparlesnutritionnistes,unphénomèneétrangeacommencéàapparaître.
Les Américains ne perdaient pas un gramme. Plus étonnant encore : nonseulementilsnemaigrissaientpas,maisilsgrossissaient(voirfiguresci-dessous).
Entre1980et2000,lapartdesgraissesacontinuédechuterdansl’assiettedes
Américainspourneplusreprésenteraujourd’huique32%descalories!En1980,
chaque Américain mangeait en moyenne 400 g de glucides par jour. Il en
consomme aujourd’hui plus de 500 g, soit une augmentation de 25 %,
essentiellementdueauxproduitscéréaliersetauxpommesdeterre.Cettebaissedes
graissesetcetteaugmentationdesglucidesnesontpasvenuesàboutdel’obésité.Au
contraire.En1980,15%desAméricainsétaientobèses.Aujourd’hui,ilssontplus
de30%.Lesrecommandationsnutritionnelles,appliquéespourtantàla lettreont
multipliépardeuxlaproportiondesobèses!
ÀretenirAvecunrégimepauvreengraisses,vouspouvezespérerperdre3à4kilostout au plus mais à la reprise d’une alimentation normale, les kilosréapparaissent.
LAPREUVEPARLESÉTUDES
La plus grande étude sur les relations entre consommation de corps gras et
poidscorporelaétémenéeauxÉtats-Unisaumilieudesannées1990.Danscette
étude,lesvolontairessesontvusproposerdesuivrependantunanquatrerégimes
alimentairesquidifféraientparleurteneurengraisses.Àl’issuedel’étude,legroupe
quiavaitconsomméleplusdegraissesn’avaitpasprisungrammedeplusquecelui
quiavaitsuiviunealimentationpauvreengraisses.
Ce qui fait la valeur de cette étude, c’est sa durée. La plupart des études
montrantquel’onmaigritenmangeantpeudegraissesn’ontpasdépasséquelques
mois. Lorsqu’on ne retient que les études de plus d’un an, on s’aperçoit que les
régimespauvresengraissessontsanseffetsurlepoidscorporel.Voiremêmequ’ils
s’accompagnentd’ungaindepoids!Raisonprobable:l’organismes’adapteàcette
privationd’unemanièreencoremalcomprise,etillefaitaprèsplusieursmois.
ENTRETIEN
Le Pr Walter Willett dirige, à l’Ecole de santé publique de Harvard(Boston, Massachusetts), la plus prestigieuse équipe d’épidémiologistesen nutrition au monde. Il pilote les deux grandes études prospectives(Étudedesinfirmières,Étudedesprofessionnelsdesanté)quiontpermisdepuis 15 ans un saut spectaculaire dans la connaissance des relationsentrealimentationetsanté.Àquoiattribuerl’épidémied’obésitéquitouchelespaysOccidentaux?➜ Pr Walter Willett : De nombreux facteurs y contribuent, mais tous seramènentsoitàunebaissede l’activitéphysiquesoitàuneaugmentationdescalories consommées.Malheureusement, notre société encourage l’inactivité ;les programmes d’activité physique à l’école sont trop souvent réduits ousupprimés.Lenombred’heurespasséesdevantlatélévisionesténorme,etdansdenombreusesétudesils’agitdufacteurleplussolidementassociéausurpoids.Biensûr,l’industrieagro-alimentaireasapartderesponsabilité.Elleconduitdevastesprogrammesderecherchepourtrouvercommentnousfairemangerplus,parexempleenmaximisantlapraticité,enjouantsurlacouleur, lessucres, lescalories.End’autresmots,ellecréedeshameçonspourexploiter les faiblesseshumainesetnousymordons.Malheureusement,lacommunautéscientifiqueacontribué à ce problème en faisant passer le message selon lequel seulescomptent lescaloriesvenuesdesgraisses,etceciaconduitbeaucoupàcroirequ’on pouvait consommer de grandes quantités de sucre, de céréales, deféculentssansenpayerleprixentermesdepoids.De très nombreux Français tentent pourtant sur le conseil de leurmédecin,deperdredupoidsenmangeantmoinsdegraisses.➜PrW.W.:J’aipubliéen2002unesynthèsedesétudessurlesrelationsentregraisses alimentaires et poids corporel. Il est vrai que certains, lorsqu’on leurprescritun régimepauvreengraisses, vontperdrequelqueskilosenquelquesmois.Maislaplupartlesregagnentavantunan.Sil’onconsidèrelesétudesdece type qui ont duré plus d’un an, elles ne montrent aucune réductionappréciable du poids corporel. L’une des meilleures études contrôlées a étérapportée par les Dr Sacks etMcMannus : après 18mois, les personnes quisuivaientun régimepauvre engraisses ont en fait perdumoinsdepoidsquecellesquisuivaientunrégimedetypeméditerranéenavecunapportdegraissesmodéré. Ainsi, on dispose maintenant de preuves solides pour dire que lesrégimespauvresengraissesneserontpaslasolutionàl’épidémied’obésité.
Vous publiez des recommandations nutritionnelles qui réhabilitent lesgraisses puisqu’elles y occupent une place aussi importante que lesglucides.Lesgraissesnesont-ellespasdangereusespourlasanté?➜PrW.W. : Il n’y a jamais eudepreuves sérieusesque lapartdes caloriesapportéesparlesgraissesjoueungrandrôledanslasantéàlongterme.C’estlaraison pour laquelle j’ai placé les « bonnes » graisses à côté des « bons »glucidesdansmesrecommandations.
F
LAFIND’UNMYTHE
INI LE CONCEPT DE SUCRES SIMPLES/RAPIDES ET SUCRES complexes/lents.
L’index glycémique est né d’une simple expérience qui a finalement
révolutionnéunpanentierdelanutrition.Retoursurcettedécouverte.
En1981,DavidJenkinsetTomWolever,del’universitédeToronto,cherchent
àdresser la listedes aliments que les diabétiquespeuventmanger sansdanger : il
s’agitdeceuxquin’élèventpastroplaglycémie.
À l’époque (et c’est toujours vrai aujourd’hui en France !), les diabétiques
utilisent un système d’équivalences qui part du principe que tous les glucides
complexes, pain, pommes de terre, riz, légumes secs, se comportent de lamême
manière vis-à-vis du sucre sanguin. Aussi incroyable que cela paraisse, personne
n’avaitprislapeinedevérifierqu’ilenallaitbienainsiensituationréelle.
JenkinsetWoleversont lespremiersàsedemandercequisepasseréellement
danslecorpsquandonmangedesglucidescomplexesaussidifférents.
JenkinsetWoleverrecrutentdoncdesvolontairesetdonnentàchacundupain
blancavantdemesurer leurglycémie trenteminutesaprès,grâceàuneanalysede
sang. Quand ils prennent connaissance des résultats, Jenkins et Wolever sont
stupéfaits.Lepainblanc a provoquéunemontéephénoménaledu sucre sanguin.
Aussiélevéequeduglucosepur.Lepainn’estpasunsucrelent!
Intrigué, Jenkins renouvelle l’expérience avec une dizaine d’aliments
glucidiques.Lapommedeterre,friteouenpurée,n’estpasplusunsucrelentquele
pain.Lerizblancnonplus.Pasplusquelescornflakes.Touscesalimentsprésentés
comme favorables aux diabétiques font grimper le sucre sanguin à des hauteurs
inquiétantes.
Cesmontées en flèchede la glycémiene sontpasuniquementpréoccupantes
pour lesdiabétiques.Ellesontdeseffetsretentissantscheztoutes lespersonnescar
lorsquelesucresanguins’élèvebrusquementtropsouvent,onfinitparprendredu
poids.Etcela,JenkinsetWoleverlesavent.
Unequestion s’impose alors à eux : ces alimentsque lesmédecins conseillent
pourmaigrirseraient-ilsenréalitéresponsablesdusurpoidsetdel’obésité?
Jenkins et Wolever réalisent tout à coup que tous les conseils nutritionnels
«officiels»,loindefairemaigrirlesgenslesconduisentpeut-êtreàprendretoujours
plusdepoids.C’estcettehypothèsequevontvérifier,aucoursdesannéessuivantes,
detrèsnombreuxchercheurs.
POURQUOIONPRENDDUPOIDSQUANDLESUCRESANGUINS’ÉLÈVETROP
Quandnous avalonsdu sucre, oudes aliments qui sont transformés en sucre
par la digestion, comme le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, etc., le
pancréas fabrique immédiatementde l’insulinepourpermettre l’utilisationde ce
sucreetéviterqu’ilnerestetroplongtempsdanslesang.Jusquelàtoutfonctionne
correctement. Les problèmes surviennent lorsque l’on consomme souvent et en
quantitéimportantedesalimentsquifontmonterenflèchelaglycémie.Ils’ensuit
après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ce sont ces pics d’insuline
récurrentsquifavorisentlaprisedepoids.Ilsincitentl’organismeàs’approvisionner
enénergieàpartirdesglucidesplutôtquedesgraisses.
N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses
alimentairessontstockéesetsedéposentautomatiquementdanslestissus.
ÀretenirLespicsdeglycémieetd’insulinémiefavorisentlestockagedesgraisses.
T
LESGLUCIDES,AMISOUENNEMIS?
OUSLESGLUCIDESNESONTPASÉGAUX.UNEFOISDIGÉRÉS,touslesglucides
se retrouvent sous formedeglucosedans le sang.Ona longtempscru (à
tort)quelavitessedepassageduglucosedanslesangdépendaitdelastructuredes
glucides. Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues
d’éléments de base (oses). Selon le nombre d’éléments qui les constituent, on
distinguelessucressimples(1ou2éléments)commelefructose(sucredefruit)ou
le saccharose (sucre blanc) et les sucres complexes comme l’amidon qui est une
énormechaînedeplusieursdizainesdemilliersd’éléments.
CLASSIFICATIONDESGLUCIDES
Il semblait logique de penser que les sucres simples (petites molécules) étaient
rapidement absorbés à l’inverse des glucides complexes qui, eux, devaient être
digéréslentementetlibérerprogressivementleurglucosedanslesang(ilfallaitplus
detempspourextraireleglucosedecesénormesmoléculescroyait-on).OrJenkins
etWoleverontdécouvertqu’iln’enétaitrien.En1981,Jenkinsproposedeclasser
les aliments glucidiques en fonction de leur index glycémique c’est-à-dire leurcapacitéàélever letauxdeglucosedanslesang.Lesglucidesqui fontgrimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé.Ceuxqui ont peu
d’influencesurlaglycémieontunIGbas.Entrelesdeuxsetrouventlesalimentsà
IGmodéré.
Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de laglycémie 30minutes après leur ingestion. Seulement, l’amplitude de ce pic estplusoumoinsgrande.Cetteamplitudenedépendabsolumentpasdelastructuresimple ou complexe des glucides, elle dépend d’autres facteurs. L’indexglycémiquereflètecetteamplitude.
Endessousde55onparled’IGbas,entre55et70d’IGmodéréetau-dessusde
70d’IG élevé.L’IGde référence est celui du glucose oudupainblanc (selon les
études)etestégalà100.
ÀretenirL’indexglycémiquenousrenseignesurlaqualitéd’unglucide.Ilcomparelepouvoirhyperglycémiantdeportionsd’alimentsquirenfermentle même poids de glucides (par exemple 800 g de pastèque, 600 g decarottes,125gdefrites).
Laplupartdesalimentsglucidiquesontététestéschezdesdiabétiquesdont la
glycémieétaitstabiliséeetchezdespersonnessaines,cequiapermisd’élaborerune
table internationaledes indexglycémiquespour1300aliments richesenglucides
(voustrouverezcettetablepourprèsde700alimentsfrançaisdanslecarnetdebord
(que vous pouvez télécharger gratuitement sur le site de l’éditeur
www.thierrysouccar.com)).
Lorsque l’on consulte cette table, voici ce qui apparaît. Les aliments raffinés
commeleglucosepur,lepainblanc,lerizblanc,lescéréalesdupetitdéjeunertype
corn flakes ouMiel Pops, le riz soufflé, les confiseries, les barres chocolatées, les
viennoiseries, certains gâteaux,ontun IGélevé.C’est aussi le casdespommesde
terresurtoutlorsqu’ellessontcuitesaufourouenpurée.
Les aliments peu transformés, comme le boulgour (blé dur concassé), l’orge
mondéoulentementdigérés,commelespâtes,lesfloconsd’avoineetlerizbasmati
ontunIGmodéréàbas.
Lesalimentsrichesenfibressolubles(lentilles,pois,haricots)ontunIGassez
bas car les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin, et freinent le
passage du glucose. La plupart des fruits (sauf la banane mûre, le melon et la
pastèque)ontunIGbas.Lefructose,quipourtantestunsucresimpleaunIGbas.
COMMEN T C A L C U L E - T - O N L ’ I N D E XG L Y C ÉM I QU E D ’ U N A L IM EN T ?
Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux deglucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement savaleurinitiale.Pourcalculerunindexglycémiqueondonneàdesvolontaires50gdeglucosediluédansdel’eau:ceciserviraderéférence(IG=100).Leglucosesanguinestmesurétoutesles30minutespendant2à3heures.Cetteopération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant
50gdeglucidescontenant50gdeglucides(100gdepain,125gdefrites,600 g de carottes). En divisant l’aire située sous la courbe glycémique del’alimenttestéparl’airesituéesouslacourbederéférence,onobtientl’IG.
INDEX GLYCEMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS (AVEC LE GLUCOSE
POURSTANDARD) 1
LACHARGEGLYCÉMIQUE
L’IG d’un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides. Il nous dit
simplementàquellevitessesonglucoseseretrouvedanslesang.Ilnenousditpas
combien de glucides renferme cet aliment. Or, pour connaître les effets d’un
aliment sur l’organisme, vous devez connaître à la fois son IG et la quantité que
vousenavezavalée.Parexemple,lapuréedepommedeterreetlepainblancont
tousdeuxunIGélevé.Sivousmangezuneseuletranchedepain,sonimpactsurle
sucre sanguin sera beaucoup plus faible que si vous avalez une pleine assiette de
purée.
Pour prendre en compte ce paramètre, le professeur Walter Willett de
l’universitédeHarvardaproposéen1997leconceptdechargeglycémique(CG).
Lachargeglycémiques’obtientenmultipliantl’IGd’unalimentparlaquantité
deglucidesd’uneportiondecetaliment,puisendivisantpar100.
CG=[IGxquantitédeglucidesd’uneportiond’aliment(g)]/100
Exemples:
•Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de
glucides.Lachargeglycémiqueestde(22,5x90)/100,soit20,2.
•Uneassiettedecarottescuites(175g),légumedontl’IGestde47,contient9,6g
deglucides.Lachargeglycémiqueestde(9,6x47)/100,soit4,5.
Certainsnutritionnistespréfèrentlanotiondechargeglycémiqueàcelled’index
glycémiquearguantquelachargeglycémiquereflèteàlafoislaqualitéetlaquantité
des glucides d’un aliment. Le paramètre important est celui de la réponse
glycémiqueetdecepointdevue là, lachargeglycémiquesembleun indice fiable
car les études ont montré qu’elle permettait de prédire cette réponse. Toutefois,
pourperdredupoidsetcontrôlersonpoids,s’intéresseràlachargeglycémiqueseule
nesuffitpas.L’idéal,d’aprèsDavidLudwig,c’estdemangerdesquantitésmodérées
deglucides(chargeglycémiquemodérée)enchoisissantprioritairementdesglucides
d’indexglycémiquebas
19
.C’estcequenousallonsvousapprendreàfairedanscet
ouvrage.
ÀretenirLeNouveauRégimeIGconsisteàmangerunequantitémodéréedeglucides(CG<20)etprioritairementdesglucidesd’indexglycémiquebas(IG<55).
LESGLUCIDESNESONTPASTOUSNOSAMIS
Iln’estpasquestiondediaboliserlesglucidescommecelaaétéfaitàtortpourles
graissescarnousenavonsbesoin.Leglucoseestuncarburantvitalpourlecerveau
et les muscles. Les glucides font partie intégrante de notre alimentation. Ils
embrassentdesalimentstrèsdivers:chocolat,confiture,fruits,légumes,pommede
terre, légumineuses, toutes lescéréaleset lesproduitsdérivés (biscuits,pâtes,etc.).
Ilssontincontournablesetonleurdoitlagrandevariétédenosmenus.Seulement
entermesdesantéetdegestiondupoids,ilsnesontpaséquivalents.
Une alimentation riche en glucides dont les IG sont élevés conduit
inéluctablement à la prise de poids parce qu’ils bousculent les mécanismes de
régulationdelaglycémie.
QuandlesIGs’élèvent,leventres’arronditGrâce à l’index glycémique, les épidémiologistes ont pu mettre en évidence une
relationentrel’indexglycémiquedel’alimentationetlesurpoids.Nousrapportons
ici deux de ces études, intéressantes en raison du grand nombre de personnes
incluses. La première (Eurodiab Complications Study) qui portait sur
3 000 personnes atteintes de diabète de type I, a montré que les personnes qui
consommentpréférentiellementdesalimentsàIGélevésontpluscorpulentes
2.La
secondemenéeparKatherineTucker,del’universitéTuftsàBostonasuivipendant
troisans459hommeset femmesenbonnesantéquiont fournides informations
détaillées sur ce qu’ils mangeaient et dont on a suivi le tour de taille. Quel lien
existe-t-ilentrenotrealimentationetletourdetaille?KatherineTuckerapubliéses
conclusionsdansl’AmericanJournalofClinicalNutrition.Lesvoici : lespersonnes
qui consomment du pain blanc et des aliments raffinés à IG élevé prennent en
moyenne1,5cmdetourdetailleparan,alorsquecellesquiprivilégientlesaliments
àIGbascontinuentderentrerdansleursvêtementsfavoris.Auboutdetroisans,les
personnesdontleschoixalimentairesseportentsurdesalimentsàIGbasontpris
3foismoinsdepoidsquelesautres
3.
Autre faitmarquant : les femmesenceintesquiontunealimentationricheen
glucidesàIGélevé,prennentenmoyenne8kilosdeplusquelesautres
4.
Cesobservationssontconfirméesparlesétudeschezl’animal.Lesanimauxqui
reçoivent des amidons raffinés accumulent plus de graisses corporelles que les
autres
5.Lesratsdontl’alimentationestàbased’amylopectine(uneformed’amidon
qui domine dans les céréales modernes et les féculents et dont l’IG est élevé)
prennentbeaucoupplusdepoids (16%)que ceuxdont l’alimentation est àbase
d’amylose(uneautreformed’amidondontl’IGestbas)
6.
Lesétudesanimalessontintéressantesparcequ’ellesoffrentlapossibilitédevoir
cequisepassesurlelongtermeetdemieuxcomprendrelesmécanismesàlabasede
cesphénomènes.
Pourquoilesalimentsquifontgrimperlaglycémieconduisent-ilsinexorablementàlaprisedepoids?Toutd’abordparcequ’aprèsêtremontée trèshaut, laglycémiechutebrutalement
en dessous de son niveau de base (voir courbe) provoquant ce que les médecins
appellentunétatd’hypoglycémie.Onsesentaffaméetonseremetàmanger.Lesalimentsàindexglycémiqueélevéattisentl’appétitetincitentàmanger
plusquecedontlecorpsàbesoin.End’autrestermes,celasignifiequevotreappétit
dépenddecequevousmangez.C’estundespointsclésduNouveauRégimeIG.
Lesalimentsd’indexglycémiqueélevéfontgrossirensuiteparcequ’àterme,ils
ont une influence sur le métabolisme. Une alimentation équilibrée fournit des
protéines, des glucides et des lipides. L’organisme utilise les protéines comme
matériau de construction, les glucides et les lipides comme combustibles pour
fournir de l’énergie.Mais il a une préférence. Si l’organisme dispose à la fois de
glucidesetdelipides,cesontlesglucidesqu’ilvaprioritairement«brûler».
Pour assimiler le glucose, le pancréas sécrète de l’insuline. L’insuline, comme
uneclédansuneserrure,permetausucred’entrerdanslescellules.Unepartiedece
sucre est directement utilisée pour produire de l’énergie, une autre est stockée au
niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène. Mais l’insuline est une
hormonepuissante.Enmêmetempsqu’ellestimulelacombustionduglucose,elle
empêchel’organismedebrûlersesgraisses.
Dans des conditions « normales » (alimentation à IG modéré, équilibrée en
protéines,lipidesetglucides),laquantitéd’insulinesécrétéecorrespondexactement
àlaquantiténécessairepourfaireredescendreleglucoseprésentdanslesangàun
tauxnormal.Lesennuiscommencentlorsquel’insulineestsollicitéeenexcès.C’est
lecaslorsquel’onconsommerégulièrementdesrepasàIGélevé.Lespicsd’insuline
récurrents incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides
plutôtquedesgraisses.Lesgraissesn’ayantpluslapossibilitéd’êtreutiliséescomme
combustible,sedéposentdanslestissus(lescellulesmusculaires,lefoie,autourdela
taille)etonlesretrouveégalementdanslesang.
ÀretenirEn résumé, les aliments à IG élevé (aliments sucrés, céréales raffinées,pommesdeterre)stimulentl’appétitetincitentàmangerplusquecedontlecorpsabesoin.Lemétabolismes’adapteàla longueenstockantcesurplusd’énergiesousformedegraisse.Lasilhouettes’empâte.Onprenddupoids.
Les chercheurs qui travaillent sur l’index glycémiqueont aujourd’hui l’intime
conviction de tenir entre les mains un outil très efficace pour lutter contre le
surpoids. En effet, puisque ce sont ces aliments sucrés, raffinés et transformés à
outranceparl’industrieagro-alimentairequisontresponsablesdenoskilosentrop,
l’ennemiidentifié,ildevientplusfaciledelecombattre.Abaisserl’indexglycémique
desrepaspourperdredupoidsetrestermince,voilàlasolutionauproblème.
ENTRETIEN
LeDrDavidLudwigestl’undesmeilleursspécialistesdel’obésité.Ildirigele programme sur l’obésité de l’hôpital pour enfants de Boston(Massachusetts) et a publié plusieurs étudesmontrantque l’index et lachargeglycémiquesdesalimentsaffectentlepoidscorporel.Êtes-vous d’accord avec les nutritionnistes qui conseillent un régimepauvre engraisses et riche englucidespour restermince et enbonnesanté?➜ DrDavidLudwig:Non. Iln’yaaucunepreuveque laquantité totaledegraissesaffectedemanièrenotable lepoidscorporeloud’autresaspectsdelasanté. Certaines graisses sont sans conteste mauvaises, mais d’autres sontbénéfiques.Delamêmemanière,touslesglucidesnesontpasbons.Jepensequ’ilesttropsimplistedesefocalisersurunnutrimentmajeur,lagraissedanscecas. Il est préférable de s’intéresser à la qualité des nutriments, plutôt qu’auxproportionsrespectivesdegraissesetdeglucides.Quelssontlesrisquesd’unealimentationàIGélevé?➜DrD.L.:Depuisplusde40ansauxÉtats-Unis,onconseilleauxgensd’avoirune alimentation réduite en graisses pour prévenir et traiter le surpoids. Unetelle alimentation n’a en réalité que très peu d’efficacité. Une explicationprobable à cela est que les régimes pauvres en graisses présentent des indexglycémiquesélevés.Aprèsunrepasàindexglycémiqueélevé,lamontéerapidepuislabaissetoutaussirapidedelaglycémiesemblestimulerl’appétitchezbonnombre de personnes et les inciter à manger plus. Les études scientifiquesmontrent qu’un régime à IG bas est bien plus efficace pour maigrir que lesautres approches. Il réduit également le risque de diabète et de maladiescardiovasculaires.
LAFRANCESURLESPASDESÉTATS-UNIS
Force est de constater que la grandemajorité des enquêtes épidémiologiques qui
s’intéressent aux facteurs nutritionnels impliqués dans le surpoids est menée aux
États-Unis. L’Amérique est confrontée à l’obésité depuis quarante ans à tel point
quelesurpoidsdesAméricainsestdevenuleproblèmedesantépubliquen
o
1dans
cepays.
Vude la France, on se dit que cela n’a riend’étonnant quandon regarde ce
qu’ils mangent… Abonnés au fast-food et aux sodas à longueur de journée, de
véritables bombes glycémiques enrobées de mayonnaise, ils ne consomment
pratiquement pas de légumes. L’alimentation en France est différente… Les
Françaissenourrissentmieux…
Alors dans ce cas comment expliquer que près de 32 % de la population
françaiseestensurpoidsaujourd’hui?Commentexpliquerqu’endixans,lenombre
d’enfants obèses âgés de 8 à 14 ans a doublé ? En France où les nutritionnistes
conseillentégalementdemangermoinsdegraissesetplusdecéréalesetdeféculents,
14,5%delapopulationadulteétaitobèseen2009.C’est2,5foisplusqu’en1990.
En France, la prévalence de l’obésité est en augmentation, une situationcomparable à celle que connaissent tous les pays développés. Depuis 1997, lenombred’obèsesaugmentede6%paran.
Si nous mangeons moins que les générations précédentes – nos apports
énergétiquesontglobalementdiminué–noussommeségalementbeaucoupmoins
actifs. Sans vouloir minimiser l’impact de la diminution drastique de l’activité
physique, elle ne peut expliquer à elle seule la vague de l’obésité. Le contenu de
notreassietteaégalementchangéetenparticulierauniveaudesglucides.
DescéréalesessentiellementraffinéesLeproblèmenerésidepasdanslaquantitédeglucidesconsomméemaisdansleur
qualité.Lesdeuxdernierssièclesontvul’avènementdescéréalesraffinéesetdupain
blanc.Lescéréalestellesqueleseigleetl’orgeontétéévincéesauprofitdublé.Le
bléaensuiteétéraffinéàl’extrêmepourobtenirunefarinelaplusblanchepossible
etséduirelesclassesaisées–lepainbisétaitlepaindupauvre.
Depuis 50 ans les boulangers utilisent une farine raffinée de type 55.
Débarrasséedesesfibres,cettefarinedonneunemieaéréequisatisfaitlegoûtdes
consommateurs.Malheureusementdans cettequêtede lablancheur,on a éliminé
les précieuses fibres ainsi qu’une bonne part des vitamines et desminéraux, avec
pourconséquenceunindexglycémiquetrèsélevé.
Ce n’est qu’en 1980 que les pains de farines complètes réapparaissent sur les
étalsdesboulangeriesfrançaises.Sipainscompletsaulevain,painsdeseigleetpains
multicéréales font quelques adeptes, la vente de ces pains dits « spéciaux » reste
marginale.LesFrançaisontdumalàdélaisserleurbaguette.En2010,labaquette
blancheclassiqueesttoujourslepainleplusconsommé.
Maislaconsommationdecéréalesneserésumepasàcelledupain.LesFrançais
mangentaujourd’huideplusenplus leurscéréalessouslaformedeplatscuisinés,
de sandwiches, de quiches, de pâtisseries industrielles… Des aliments riches en
graisses saturées, pauvres enmicronutriments et qui bien souvent, présentent une
charge glycémique élevée. Et dans une population sédentaire, ces aliments sont
assurémentunmoteurd’obésité.
UneavalanchedesucressimplesLesnutritionnistesdistinguentlessucressimplesenfonctiondeleurorigine.Ilya
ceuxquisontnaturellementprésentsdanslesaliments(fructosedesfruits,dumiel,
lactosedulait, lesaccharosequel’onmetdanssesgâteauxmaison…)et lessucres
ajoutés par l’industrie agro-alimentaire (sucre, sirop de glucose-fructose, sucre
inverti…)dans lebutd’améliorer la textureou la saveurdes aliments.Depuis les
quinzedernièresannées,lapartdecettedernièrecatégoriedesucrestaxésde«sucres
inutiles»n’acesséd’augmenter.Chezlesadultes,cessucresreprésententdésormais
entreletiersetlamoitiédesglucidesconsommés.
Sucre, sirop de glucose-fructose, sucre inverti… Trois appellations pour une
seuleetmêmesubstance:lesaccharose,notresucredetable.Pourtant,lesucreaun
IGmodéré.Alorsoùestleproblèmenousdirez-vous?
Composépourmoitiédeglucose(lesucreayantl’IGleplusélevé)etdefructose
(le sucre ayant l’IG le plus bas), le sucre a globalement un IG modéré mais il
présentequelquesinconvénients.
Commetouslessucressimples,glucoseetfructosesontabsorbésauniveaude
l’intestin grêle. Le glucose déclenche la sécrétion d’insuline par le pancréas pour
pouvoir êtreutilisépar les cellules.Le fructose, lui,nedéclenchepasde sécrétion
d’insuline.Ilesttransportéjusqu’aufoiequileconvertitenénergie.Ordesétudes
montrent qu’une consommation élevée de fructose entraine une élévation des
graissesquicirculentdanslesang.Lesanimauxauxquelsondonneunrégimeriche
en fructose se mettent à manger plus, et leur poids aussi bien que leurs graisses
corporelles augmentent. Chez l’homme, il semble que le fructose conduise aux
mêmeseffets
7 8.
À long terme, une consommation élevée de sucres simples via les sodas, les
gâteaux,lesbarreschocolatées,surtoutendehorsdesrepas,favorisenonseulement
laprisedepoidsmaiségalementlarésistanceàl’insulineetlediabète.
Chezlesenfants,onnecomptepluslesétudessurlaconsommationdeboissons
sucrées. Cellemenée parDavid Ludwig,montre que chaque verre de soda sucré
supplémentaireaugmentede60%lerisqued’obésité(lireentretienpage40).
EnFrancepourl’instant,laconsommationdeboissonssucréesn’atteintpasles
proportionsaméricainesmaiselleenprendlechemin.
Lesnacking,vecteurdesucressimplesetdekilosLesnacking,enfrançaisconsommationdeproduits«nomades»,lesAméricainsle
pratiquedepuisvingtans.Globalement,leurconsommationcaloriqueaaugmenté,
avecundéplacementdes repas (pris à lamaison) vers la restauration rapide et les
snacks (pris à l’extérieur), le plus souvent constitués de chips, de sandwichs, de
biscuits, de pizzas et de sodas
9. Parmi les aliments dont les ventes ont le plus
progressé,ontrouvelespizzasetleschocolats
10.
Encore une fois, il serait présomptueux de croire que les choses sont bien
différentesenFrance.CommeauxÉtats-Unis,lesnackings’estdéveloppécheznous
etcommeauxÉtats-Unis,lessnackslespluspopulairessontaussilesplusdouteux
pourla ligne:moinsdehamburgerscertesmaisbeaucoupdesandwichsetencore
plusdepizzas.En2009,ilsevendenFrance1hamburgerpour8sandwichset16
pizzas.
DesIGélevésauquotidienLedocteurLorenCordain(universitéduColorado)acalculéque«30à40%des
caloriesavaléespar lesAméricainset lesEuropéens sont fourniespardesalimentsàIG
élevé. » Une proportion infiniment supérieure à ce qu’elle était il y a seulement
20ans,etquiest laconséquencedirectedeseffortsde l’industrieagro-alimentaire
pourproposerdesalimentspauvresengraisses(maisrichesensucresajoutéseten
amidonmodifiépourleurconserveruneonctuosité).
Aujourd’huienFrance,lagrandemajoritédesglucidesquenousconsommons
proviennentdescéréales raffinées,despommesde terreetdes sucres simplesdont
l’index glycémique est élevé. Avec eux, impossible demaigrir ! Pour retrouver la
ligne,ilexisteunealternative,celledesIGbas.
RETOURAUBONSENS
C’est l’objectif du Nouveau Régime IG : vous apprendre à optimiser vos choix
alimentairespourêtreenbonnesanté,minciretrestermincedurablement.Compte
tenudesgrostraversdel’alimentationmoderne,unretourenarrières’impose.Nos
glucides quotidiens devraient d’abord provenir des fruits, des légumes, des
tubercules (à l’exception de la pomme de terre qui doit être consommée avec
parcimonie),des légumineusesetdesoléagineux.Onpeutcontinueràmangerdu
pain,despâtes,des céréales enquantité raisonnabledumomentque ces aliments
ont un IG raisonnable. Comment les reconnaître ? Ils sont en général peu
transformés,commeleboulgouroulentementdigérés,commelespâtes,lesflocons
d’avoineet lerizbasmati.Enfin, il faudrait,enparallèle,réduirelaconsommation
d’alimentsauxquelsonaajoutédes«sucresinutiles»:sucre,siropdeglucose,sirop
deglucose-fructose.
L
QU’EST-CEQUIDÉTERMINEL’IGD’UNALIMENT?4RÈGLESSIMPLESÀRETENIR
’IG D’UN ALIMENT RICHE EN GLUCIDES DÉPEND ESSENTIELLEMENT de la
présencede fibres,desa teneurenamidon(etdutyped’amidon),deson
modedecuissonetdesdifférentestransformationsquel’alimentasubieslorsdesa
préparation.
LESFIBRES
Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. Il existe en réalité
deuxtypesdefibres:lesfibressolublesetlesfibresinsolubles.
Les fibres solubles se retrouvent sous formedepectine (dans les fruits),d’alginate
(dans les algues) et de bêta-glucane (dans l’avoine). Elles forment un gel dans
l’estomacpuisl’intestingrêle,cequiapoureffetderalentirlavidangegastriqueet
defreinerl’absorptionduglucose.
Les fibres insolubles, quant à elles, sont présentes sous forme de cellulose et de
ligninedanslescéréalescomplètes,lesondebléetleslégumes.Ellesneralentissent
paslepassageduglucosedanslesang
11.
Premièrerègle
Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible. Les floconsd’avoine,l’orge,leslégumineuses,lapomme,lepruneauontunIGbas.
Regardons du côté du pain. Pain blanc et pain complet sont fabriqués de la
même façon. Seule la farine diffère. Celle qui est utilisée pour le pain complet
contientdavantagedeson,l’enveloppedugrainquicontientlesfibresetunegrande
partie des vitamines et minéraux. Comme le son renferme majoritairement des
fibres insolubles (35 % contre 4 % de fibres solubles) et que celles-ci sont
finement broyées, l’index glycémique du pain complet est sensiblement lemême
queceluidupainblanc(lirepage135).C’estlaraisonpourlaquelleonnemaigrit
paslorsqu’onsecontentedetroquersabaguettedepainblanccontredupaindeblé
complet.
L’AMIDON
Le cas des aliments riches en amidon (les céréales, les pommes de terre, les
légumineuses,lesfruits)estpluscomplexecarl’amidonexistesousdeuxformesque
l’on trouve en proportion variable d’un aliment à l’autre : l’amylose et
l’amylopectine.L’amylosedu faitde saconformationne se laissepas facilement
démantelerpar lesenzymesdigestives,à l’inversede l’amylopectinequielle,estrapidementdigérée.
DeuxièmerègleLesalimentsrichesenamylopectineontunIGplusélevéquelesalimentsrichesenamyloseparcequ’ilspermettentauxenzymesdigestivesdelibérerplusrapidementleglucosequ’ilsrenferment.
POURCENTAGESD’AMYLOSEETD’AMYLOPECTINE
LescéréalesL’idéal serait donc de consommer des céréales dont l’amidon est constitué en
majoritéd’amylose.C’est lecasdecertainescéréalesque l’onmangedans le tiers-
monde. Chez nous, c’est le contraire. Nos céréales contiennent une majorité
d’amylopectine(voirtableauci-dessus).Leblé,parexemple,renfermeenmoyenne
25%d’amyloseet75%d’amylopectine.Ilenvademêmepourlaplupartdesriz
deconsommationcourante,dontlesvariétéslespluscultivéesontétésélectionnées
au fil des années pour avoir le taux d’amylose le plus bas afin de faciliter leur
cuisson.LerizBasmatienrevancheestunrizindienricheenamylose.SonIGest
modéré.
Un grain de riz non cuit, riche en amylose, se reconnaît à son aspect
translucide.Ungrainderizricheenamylopectineal’aspectopaque.
UN E P A T A T E C U I T E A V E C U N I G B A SOn en rêvait, Jennie Brand-Miller l’a fait. En collaboration avec un chefcuisinieret lesproducteursdepommesdeterreaustraliens, lachercheusearéussi àmettre sur lemarchéunenouvelle variétédepommede terre : laCarisma. Cuite al dente avec la peau, son IG est de 55.Malheureusement,pourl’instant,ellen’estcultivéequ’enAustralie.
Lapommedeterre,enfin,quin’estpasunecéréalemaisquiestunesource
importante d’amidon, est elle aussi surtout composée d’amylopectine (80%). La
pommedeterresoustoutessesformesaunindexglycémiqueélevé.
LeslégumineusesRiches en amylose (30 à 66%), les légumineuses présentent des parois végétales
épaisses et résistantes qui emprisonnent l’amidon. C’est grâce à la mastication
qu’unepartiedel’amidonpeutêtredigéréeenglucose.LeslégumineusesontunIG
bas.
LesfruitsAmylose et amylopectine coexistent toujours enproportionvariable selon l’espèce
végétalemais aussi pour les fruits, selon leurmaturité.Dans la plupart des fruits
dont la pomme ou la banane, la maturation s’accompagne d’une conversion de
l’amidonenglucides simples (saccharose,glucoseet fructose)quiexplique legoût
plussucrédesfruitsmûrsparrapportauxfruitsverts.UnebananeverteauraunIG
basdel’ordrede40alorsqu’unebananebienmûreauraunIGde65.
LACUISSON
Au-delàdelateneurenamylopectine,l’autrefacteurmajeurquidéterminel’index
glycémique d’un aliment riche en amidon est l’état structural de l’amidon :
gélatiniséounon.L’amidonsegélatinise lorsqu’il est cuit enprésenced’eau.Ceci
estvisibleparexemple,par legonflementdurizaucoursde lacuisson.L’amidon
gélatiniséesttrèsfacilementtransforméenglucoseparlessucsdigestifs.
TroisièmerèglePluslagélatinisationdel‘amidonestimportante,plusl’IGestélevé.
Ceciexpliquequel’IGdespâtesaldenteestplusfaiblequeceluidespâtestrès
cuites(40/55).Mêmechosepourleriz.Danslepain,lepaindemieetlagénoise,
l’amidonsetrouvesousformegélatinisée.Ilsecomportephysiologiquementcomme
duglucosepur.Danslesbiscuitssecs(typepetit-beurre)àl’inverse,l’amidonn’est
pasgélatinisé.Si cesbiscuitsne sontpasnappésde confiture au siropdeglucose,
leurIGestmodéré.
LESPROCÉDÉSDEFABRICATION
Concernantlesalimentsprêtsàconsommer,l’IGdépenddesdifférentsprocédésindustrielsutilisés.Illustronscelaaveclescéréalesdupetitdéjeuner.Lesgrainsdecéréales nécessitent d’abord une cuisson à la vapeur pour rendre l’amidon plus
digestible. Les procédés de fabrication diffèrent ensuite selon le produit final que
l’onveutobtenir.Pourlescéréalesenfloconsouenpétales,lesgrainsconcasséssont
façonnéspuisgrillés.Pourlescéréalessoufflées,lesgrainsentiers,cuitsàlavapeur,
sont ensuite soumis à un vide partiel qui les souffle. Les céréales extrudées sont
obtenuesàpartirdefarinesoumiseà l’actionconjuguéedehautestempératureset
de hautes pressions dans un cuiseur-extrudeur pour obtenir des formes plus
originales(boules,étoiles,anneaux,etc.).
Les galettes de riz soufflé se targuent d’avoir des « qualités nutritionnelles
uniques».Cesgalettesaffichentunindexglycémiquede85cequiestloind’enfaire
des aliments sains en dépit d’une faible teneur en calories (27 kcal/galette). Ces
galettesnepeuventpasvousfaireperdredupoids!
Exemples:
•Flocons:floconsd’avoine
•Pétales:Kellogg’sCornFlakes
•Céréalesextrudées:Kellogg’sCorn
pops
•Kellogg’sRiceKrispies
IG=59
IG=77
IG=80
IG=82
Àcôtédes floconsdecéréales, ilyaégalement les floconsdepommedeterre
pourpuréeinstantanée.Etlàmêmerésultat:l’IGdelapuréemousselineatteintdes
sommetsIG=90.
QuatrièmerèglePluslestraitementsquesubitl’alimentsontsévères,plusl’IGestélevé.
LAPRÉSENCED’AUTRESCOMPOSÉS
L’IGd’unalimentdépendégalementdelaprésenced’autresnutrimentscommeles
lipidesetlesprotéinesquitendentàl’abaisser.
Les graisses ralentissent la vidange gastrique. Elles ralentissent la digestion de
l’amidon et donc l’absorption du glucose. Les chips de pomme de terre ont un
indexglycémiquemodéré(maisellessonttrèscaloriques!).
Lebléduraveclequelonfaitlespâtes,plusricheengluten,aunIGinférieurà
celuidublétendreaveclequelonfaitlepain.Leglutenformeunebarrièrepourles
enzymesdigestives.
L’IGdépendégalementdelaprésenceounondecomposésacides.Parexemple,
lepainfermentéaulevainestlégèrementplusacidequelepainfermentéavecdela
levure.Sonindexglycémiques’entrouvediminué.
ÀretenirTous ces facteurs sont importants pour le contrôle du poids ; parce qu’ilsmodifient l’IG, ils ont un effet sur la sécrétion d’insuline et à terme sur laligne.
E N R É S UMÉ•L’IGdeslégumesestfaible.•L’IGdesfruitsestfaible.•L’IGdeslégumineuses(lentilles,haricotsblancs,poischiches…)estfaible.•L’IGestplusfaiblepourdespâtesaldentequepourdespâtestrèscuites.•L’IGdesfrites,despommesdeterrecuitesaufouroubouilliesestélevé.•La cuisson, lebroyage, la réductionenpuréeaugmente l’IG. L’IGdupaincomplet commeceluidupainblancest élevé (pains fermentésà la levure).Seulelafermentationaulevainpermetd’abaisserl’IG.
L
PREMIEROBJECTIF:FAIRELESBONSCHOIXNUTRITIONNELS
’IGNE DOIT PAS ÊTRE LE SEUL CRITÈRE POUR CHOISIR CE QUE vous devez
manger. C’est seulement un critère de choix pour les aliments riches en
glucides. La quantité totale de glucides, la quantité et la qualité des graisses, des
protéines, la teneur en fibres et en sel des aliments sont des paramètres très
importantsqui entrent également en lignede comptedans lapertedepoids et le
contrôledupoidssurlelongterme.
QUELSTYPESDEGLUCIDESPRIVILÉGIER?
LeNouveauRégimeIGnetendpasàdiaboliserlesglucides.Iln’arienàvoiravec
les régimes low-carb (pauvres en glucides) rendus célèbres auxÉtats-Unisdans les
années1970parleDrAtkins.Leglucoseestuncarburantvitalpourlecerveauet
lesmusclesetilestdifficiledesepasserdeglucidesdansl’alimentation.Leproblème
nous l’avons vu,ne résidepasdans laquantitéde glucides consommésmaisdans
leurqualitéquidépenddel’indexglycémique.L’IGnedoitenaucunefaçonvous
inciteràmangerplusdeglucidesquecedontvotrecorpsabesoin.Dumomentque
vousconsommezprioritairementdesglucidesd’indexglycémiquebas,lesquantités
peuvent varier et représenter jusqu’à la moitié de l’apport calorique (40 à 55%
selon les recommandationsdeLaNutrition.fr).Hormis le cas des sportifs dehaut
niveau et des personnes qui ont une activité physique intense, il est inutile de
consommer davantage de glucides, cela risquerait de compromettre l’équilibre de
votremétabolisme–ilnefautpasmangertropdeglucidespourlaisserlapossibilité
auxgraissesd’êtreutiliséescommecombustible.
ÀretenirLeNouveauRégimeIGestunrégimeamaigrissantéquilibréquiautoriseunegrandevariétéalimentaire.
RECHERCHERLESFIBRES
Les fibresconstituent le« squelette»desplantes.Ellesn’apportentpasdecalories
parcequ’elles résistent à ladigestionpar les enzymesdigestives etqu’ellesne sont
pas absorbées. Pour autant, elles n’en sont pasmoins essentielles pour la ligne et
pourlasantépuisqu’ellesprotègentcontrelesmaladiescardiovasculairesetlecancer
ducôlon.
On ne les trouve que dans les produits végétaux. Les produits animaux ne
contiennent absolument pas de fibres. Les céréales, les légumineuses, les fruits et
légumes sont les principales sources. Quelle que soit la source, l’important est
d’absorberenmoyenne30à40gdefibres.C’estunexcellentmoyendecontrôler
sonpoidsetresterenbonnesanté.
Comme nous l’avons vu précédemment (page 49), les fibres sont
schématiquement classées endeuxcatégories. Il y ad’uncôté les fibres solubles–
quisedispersentaisémentdansl’eauetconstituentdesgels–etdel’autre,lesfibres
insolublesqui,aucontraire,sedispersentdifficilementdansl’eau.Danslecôlon,les
fibres solubles sont plutôt bien fermentées alors que les fibres insolubles le sont
moins.Laproportiondesfibressolublesetinsolublesvarieselonlesaliments.
• Les fibres solubles (la pectine, la cutine, les gommes, l’inuline, les
mucilages…)ontlapropriétéd’absorberdegrandesquantitésd’eaupourformerdes
solutionsépaisses.Decettefaçon,ellesralentissentlavidangegastriquec’est-à-dire
l’évacuation du contenu de l’estomac. Ce sont les plus intéressantes pour limiter
l’IGd’unaliment.Ellesfreinentaussibienlamontéeduglucosedanslesangquela
sécrétion d’insuline après un repas. Elles sont rassasiantes (on s’arrête demanger
plus tôt car elles prennent du volumedans l’estomac) et elles prolongent aussi la
satiété.Enaugmentant la viscositédubol alimentaire, les fibresgênent également
l’absorption des graisses et réduisent les taux sanguins de cholestérol et de
triglycérides. Elles pourraient même diminuer la valeur énergétique de
l’alimentation.
Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25 % de fibres,
essentiellement des fibres solubles. Les seules céréales qui en renferment des
quantités appréciables sont l’avoine (50% du total des fibres), l’orge et le seigle
(voirtableauci-dessous).Les fruitset légumesrenfermentaussides fibresdontun
tiersestsoluble.
• Les fibres insolubles (hémicellulose insoluble, cellulose, lignine) que l’on
rencontredanslesondebléaccélèrentletransitintestinaletlafréquencedesselles,
enaugmentantleurvolume.Lescéréalescomplètescontiennent7à15%defibres,
principalement des fibres insolubles, surtout dans l’enveloppe du grain. Le blé
renfermetrèspeudefibressolublesetc’estlaraisonpourlaquelle,lepaincomplet
etlepainblancontdesIGtrèsproches.Mêmechosepourlespâtessemi-complètes
quiontdesIGcomparablesàceuxdeleurshomologuesraffinés.
COMPOSITIONENFIBRESDEDIFFÉRENTESFARINES 1
CHOISIRLESBONNESGRAISSES
Aprèslesglucides,ilestimportantd’optimiserlechoixdevosgraissesalimentaires.
C’estledeuxièmepointimportantaprèsl’IG.
QU ’ E S T - C E Q U ’ U N A C I D E G R A S ?Ondistinguelesgraissesd’aprèslesacidesgrasquilescomposent.Lesacidesgrassontdeschaînesconstituéesessentiellementdecarboneetd’hydrogène.Lorsqueceux-ci,dufaitde leurscaractéristiqueschimiques,nepeuventplusaccepterd’hydrogène,ilssontdits«saturés».Ilssontdits«monoinsaturés»lorsqu’ilspeuventaccepterunseulatomed’hydrogèneet«polyinsaturés»lorsqu’ilspeuventenfixerplusieurs.Parmilesacidesgraspolyinsaturés,deuxsont « essentiels » : l’organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doiventimpérativementêtreapportésparl’alimentation.Cesont: l’acidelinoléique(tournesol, maïs) et l’acide alpha-linolénique (noix, lin, colza). Une foisabsorbés, l’un et l’autre sont transformés en d’autres acides gras. L’acidelinoléiqueet les acidesgras auxquels il donnenaissance sontdesoméga-6,l’acide alpha-linolénique et tous les acides gras issus de ce dernier, desoméga-3.
Avec9calories(kcal)pargramme,lesgraissessontbourréesd’énergie.Montréesdu
doigt, elles sont devenues la hantise du plus grand nombre et plus seulement de
ceuxquiveulentperdredupoids.Maisentraquantlesgraissesetencherchantàles
éliminerdenotrealimentation,onacréédesdéséquilibreslourdsdeconséquence.
Carcen’estpastantlaquantitédegraissesingéréesquiestimportantequelanature
decesgraisses.Dansnotrechasseeffrénéeaucholestérol,nousavons« intronisé»
deshuilesvégétalescommel’huiledetournesol,maïs,arachiderichesenoméga-6,le
toutaudétrimentdesautresacidesgrasessentiels:lesoméga-3.
Danslemêmetemps,lestechniquesintensivesd’élevageontaugmentélateneur
enoméga-6denombreuxaliments.Lesvolaillessontnourriesaumaïs,unecéréale
richeenoméga-6quidéséquilibreleprofildesacidesgrasprésentsdanslaviandeet
lesœufs.
Résultat : on estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans
l’alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu’il devrait
idéalementsesituerentre1et4pour1.
Enquoil’excèsd’oméga-6est-ilnéfaste?L’acidelinoléique(acidegrasparentdesoméga-6)etl’acidealphalinolénique(acide
gras parent des oméga-3), utilisent les mêmes voies biochimiques (les mêmes
enzymes)pourgénérer leursdescendants.Ilexistedoncunecompétitionentreces
deux acides gras. Ceci explique que la notion de ratio oméga-6/oméga-3 est
essentielle.
Danslecorps,labrancheoméga-6donnenaissanceàdescomposéshautement
inflammatoirestandisquelabrancheoméga-3,elle,donnenaissanceàdescomposés
trèspeuinflammatoires.
Lorsquel’équilibreentrecesdeuxfamillesd’acidesgrasestrompupendantdes
années (trop d’oméga-6, pas assez d’oméga-3), cela conduit à une inflammation
chroniquequifaitlelitdecertainesmaladies.L’excèsd’oméga-6estdélétèreàlong
termeparcequ’il favorise lesmaladiescardiovasculaires, lecancer, ladépressionet
toutes les maladies inflammatoires (arthrite rhumatoïde, asthme, eczéma,
psoriasis…).
Ilestdonccapitalderétablircetéquilibrepouroptimisersasantémaisaussison
poids.
Comme le font les aliments d’index glycémique élevé, une alimentation qui
n’apportepas les bons acides gras enbonneproportion favorise laprisedepoids.
Unealimentationpauvreenacidesgrasoméga-3maisricheenoméga-6etenacides
grassaturés,estl’undesplus«sûrs»moyensd’augmenterlerisquederésistanceà
l’insuline (lire encadré ci-contre). Des études ont montré que lorsque des souris
prédisposéesàl’obésitésontélevéesavecdesrégimesrichesengraisses,lessourisles
plus obèses sont celles nourries aux oméga-6 et aux acides gras saturés, les plus
maigressontcellesnourriesauxoméga-3
2.
Comment explique-t-on cela ? La présence d’acides gras oméga-3 à longue
chaîneestdéterminantepour la fluiditémembranaire.Or,pourbien fonctionner,
noscellulesdoiventavoirdesmembranesfluides,permettantauxrécepteurscomme
celui de l’insuline de fonctionner de façon optimale. Une alimentation riche en
graisses saturéesetenoméga-6rigidifie lesmembranesdescellulesquideviennent
alorsmoins sensibles à l’insuline. À l’inverse, un apport équilibré en oméga-6 et
oméga-3permetde rétablir la sensibilitédes cellules à l’insuline etd’améliorer en
conséquencelemétabolismedessucres.
Unautrelienexisteentrelesgraissesalimentairesetletissugraisseux.Aucœur
dutissugraisseux,setrouvel’adipocyte,unecellule«réservoirdegraisses».
•Lorsquel’ongrossit,letissugraisseuxsedéveloppe.Lesadipocytesaugmententen
nombreetentaille.
•Lorsquel’onmaigrit,leurtaillediminuemaisjamaisleurnombre.
Ilestdoncprimordialpouréviterdevoirleskiloss’installer,d’éviterdegénérer
de nouvelles cellules graisseuses.Or ce phénomène (qui peut se produire jusqu’à
l’âgede80ans)dépendraitdirectementdelanaturedesgraissesquenousavalons.
Lesacidesgrasoméga-6stimuleraientlaformationdecellulesgraisseuses,cequene
feraientpaslesacidesgrasoméga-3
3.
R É S I S T AN C E À L ’ I N S U L I N EE T S Y ND ROME X
Qu’est-ce au juste que cette résistance à l’insuline qui guette les grosconsommateurs de sucres, d’acides gras oméga-6 et d’acides gras saturés ?C’estunehistoirequiadéjàplusdesoixanteans,quanddeschercheursontsoupçonnél’insulinedejouerunrôleclédanscertainesmaladieschroniques.L’insuline, nous l’avons vu, est une hormone sécrétée par le pancréas etlibéréedanslesanglorsqu’onconsommedesglucides.L’insulineapourrôlede conduire nos cellules à capter ce glucose sanguin pour les besoinsd’énergie de l’organisme. Ainsi, notre taux de sucre sanguin resterelativementstable.Lorsquelescellulesmusculaires(maisaussicellesdufoie,dutissugraisseux,desparoisvasculaires)nerépondentplusauxsollicitationsdel’insuline,onparlede«résistanceà l’insuline».Lesucresanguinaalorstendance à rester élevé, et le pancréas s’épuise à produire toujours plusd’insuline pour remédier à cette situation. La résistance à l’insuline a desconséquencesimportantessurl’organisme.Elleentraîneàlalongueuntauxd’insuline chroniquement élevé et un ensemble de dérèglements, qu’on abaptisé«syndromeX»etquicomprendnotammentdel’obésité,undiabèteoupré-diabète,desproblèmescardiaques,del’hypertension,destriglycéridesélevés… Qui est concerné par la résistance à l’insuline ? Personne oupratiquement personne dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs et dans les
populations restées fidèles à un mode de vie traditionnel, mais il en vaautrementdanslespaysdéveloppés…
EnrésuméAujourd’huilesdonnéesconvergentpourconseillerderéduirelaconsommationde
graisses saturées et d’acides gras trans (ceux que l’on trouve dans les graisses
partiellement hydrogénées présentes dans de nombreux aliments industriels),
d’augmenterlesgraissesmonoinsaturéesetlesoméga-3audétrimentdesoméga-6.
En optimisant le choix des graisses alimentaires, on améliore la sensibilité à
l’insuline,cequicontribueàéviterlesréponsesinsuliniquesaccruesetànormaliser
letauxdeglucosedanslesang.Demême,onévitedestimulerlaformationdetissus
graisseux.
LESPROTÉINES:VOSATOUTSMINCEURÀNEPASNÉGLIGER
L’organisme utilise les protéines (présentes dans les viandes, poissons, œufs,
fromages) comme « matériau de construction ». Les protéines sont donc les
« briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les
cheveux,lesongles,lapeau…touslesorganesmaisaussileshormones,lesenzymes,
lesanticorps,etc.Bref,ellessontindispensables.Ellesdoiventsetrouverenquantité
suffisantedansvotreassietted’autantplussivousentamezcerégimepourmaigrir
car les protéines sont pourvues de vertus appréciables pour la perte de poids. En
effet, en consommantdesprotéines, vous augmentez la thermogenèse, c’est-à-dire
l’énergiedépenséepourdigérer les aliments et les transformer.Non seulement les
protéinesincitentlecorpsàbrûlerunpeuplusdecalories,maisellesrassasient.La
satiétéestcetétatdenonfaimquisurvientaprèslerepasetquiseterminelorsquela
faimréapparaît.Lesétudesmontrentquecomparéàunrégimericheenglucides,la
satiétéestprolongéeaprèsunrepasricheenprotéines.
Pourbiencomprendrecephénomène,nousvous invitonsà l’expérimenterau
petitdéjeuner, repasoù lesglucidesoccupentuneplaceprépondéranteenFrance.
Notrepetitdéjeuner « traditionnel » comprend typiquementuneboissonchaude,
du pain, des biscottes avec beurre et/ou confiture ou des viennoiseries, un jus de
fruit. Si les tartines sont remplacéespardes corn flakes, c’est dupareil aumême.
L’expérienceseratoutaussiprobante.
Laissez-voustenterunmatinparunpetitdéjeuner«àl’anglaise»:commencez
parvouspréparerdesœufsbrouillésavecunpeudejambondécouennéaccompagné
d’une tasse de thé. Ensuite, vous pouvez éventuellement passer aux glucides en
prenant soindebien les choisir,quelques floconsd’avoineouune tartinedepain
multicéréalesaulevainetunfruit.
Aprèsuntelpetitdéjeuner,nonseulementvousvoussentirezrassasiémaiscette
satiétéseprolongeratoutaulongdelamatinée.Cepetitdéjeunerneprovoquepas
de hausse soudaine de la glycémie, il n’engendre pas de sécrétion exagérée
d’insuline.Résultat:pasdefringaleà10hetvousserezsurprisdenepasvoussentir
horriblementaffaméenvoyant l’heuredurepasdemidiarriver.Reconnaissezque
c’estappréciablequandonveutperdredupoidsetqu’ilfautapprendreàréduireles
quantitéspourretrouversonpoidsdeforme.
Une foisquevousaurezexpérimentécelavous-même, il vous seradifficilede
reveniràvostartinesbeurréesetnappéesdeconfiture.C’estl’illustrationparfaitede
cequevousallezressentiraufilduprogrammequenousvousproposons.
UnautreintérêtdesprotéinesNousl’avonsvu,lesprotéinessontles«briques»del’organisme.Lestissus,dontles
muscles,serenouvellentenpermanence(àraisond’aumoins250à300gparjour).
L’organisme a ainsi besoin en permanence d’un apport d’acides aminés (les
constituants des protéines) pour pouvoir fabriquer ses propres protéines et
maintenirsamassemusculaire.
Lorsquel’onestdansunephased’amaigrissement,laprésencedeprotéinesdans
l’alimentationestessentiellecarlecorpsmobilisealorspréférentiellementlesréserves
degraisseetpréservelesmuscles.
Pour un adulte ayant une activité physique normale, le besoin en protéines
c’est-à-direl’apportminimalrequispourassurerlerenouvellementdestissusestde
l’ordrede0,6gparkilodepoidscorporeletpar jour soitparexemple33gpour
unefemmede55kget45gpourunhommede75kg.Celaest finalementassez
peumais indispensable.Ainsimoinsde100gdeviandequotidiens (ou100gde
sojapour lesvégétariens) sont suffisantspourcouvrir lesbesoinsenacidesaminés
essentiels.
VariezlessourcesAfindecouvriraumieux lesbesoinsdevotreorganisme, il convientdevariervos
sourcesdeprotéines.D’unefaçongénérale,lesprotéinesanimalessontdesprotéines
de bonne qualité. Elles sont facilement assimilées par l’organisme. Elles ont des
teneursélevéesenacidesaminésindispensablesavecunprofilassezprochedecelui
desbesoinsdel’organisme.Deplus,poisson,vianderouge(maigredepréférence),
œuf, volaille… n’ont aucun impact sur la glycémie. Ils ne contiennent pas de
glucidesetn’ontdoncpasd’indexglycémique.
Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé,
riz, maïs) et des légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs
caractéristiquesnutritionnellessontplusdiversesquecellesdesprotéinesanimales.
Leurdigestibilitéestenmoyennelégèrementinférieureetvarieénormémentd’une
sourceà l’autre.Leur teneurenacidesaminés indispensables est engénéralmoins
élevée. Enfin, ces aliments contiennent des glucides. Par conséquent on veillera à
choisirceuxdont l’indexglycémiqueestbas.Pasdeproblèmepourcequiestdes
légumineuses (leur index glycémique est généralement bas), en revanche, nous
l’avons vu, la tâche est plus délicate pour les céréales et tous les produits qui en
dérivent:pain,pâtes,riz,etc.Laseuleprotéinevégétalequirépondaussibienaux
besoinsdel’organismequelesprotéinesanimalesestlesoja.
Quiddeslaitages?On pense souvent que le lait et les laitages sont d’excellents pourvoyeurs de
protéines.C’estinexact.Lesquantitésdeprotéinesapportéesparcetyped’aliment
sonttrèssouventinférieuresàcellesprésentesdanslaviandeoulepoisson.Deplus,
ilscontiennentd’importantesquantitésdegraissessaturées.Enrevanche,c’estvrai,
leslaitagessontrichesencalcium.Maiscommentinfluencent-ilslaglycémie?
Richesenlactose,unsucresimple,lesproduitslaitiersn’enaffichentpasmoins
unindexglycémiquehonorable.C’estunebonnenouvelle,maiscequiestgênant,
c’est qu’en dépit d’index glycémiques relativement faibles, les produits laitiers
engendrent des pics d’insuline élevés.Ceci a étémontré par Jennie Brand-Miller
(UniversitédeSydney)lorsqu’elleaintroduitleconceptd’indexinsulinémique(II)
desaliments.Cet index traduit l’élévationde l’insulineprovoquéepar ladigestion
d’unalimentencomparaisonaveclepainblancetcettefois-cipourunequantitéde
caloriesidentique(1000kJ).
Si index glycémique et index insulinémique se recoupent souvent, ce dernier
concept a révélé des surprises. Par exemple, une barre chocolatée, dont l’IG est
élevé,obtienteffectivementunscored’IItrèshaut(122).Maisleyaourt,dontl’IG
n’estpourtantquede62,entraîneuneréponsedupancréasquasimentaussiforte(II
=115)!
Comment expliquer cette contre-performance des laitages ? Le lait est un
alimentavanttout«conçu»pourstimulerlacroissancedesjeunesmammifères.Le
lait augmente vraisemblablement la sécrétion d’insuline car l’insuline agit comme
unehormonedecroissance.
NotreconseilVotreconsommationde laitagesdoit êtremodérée :1à2yaourtsouportionsde
fromageparjour.Iln’estpasjudicieuxd’enconsommerbeaucoupplus.Iln’estpas
nécessairedeboiredulaitlorsquel’onestadulte.Sivousêtesinquietspourlasanté
devosos,rassurez-vous,ilexistedansl’alimentation,àcôtédeslaitages,demultiples
occasionsdeseprocurerducalcium.
Pour en savoir plus sur les effets des produits laitiers sur la santé, nous vous
invitonsà lireLait,mensonges etpropagandedeThierrySouccarparuàcesmêmes
éditions.
NOUVEAURÉGIMEIG:QUELLERÉPARTITIONGLUCIDES,LIPIDES,PROTÉINES?
Les apports recommandés en macronutriments sont habituellement exprimés en
pourcentagedel’apporténergétiquetotal.Ilscorrespondentàdesplagesoptimales
pourlasantéetlagestiondupoids.EnFrance,l’Anses(Agencenationaledesécurité
sanitaire) recommande de consommer : 50 à 55 % de glucides, 35 à 40 % de
lipides, 11 à 15% de protéines. Aux États-Unis, ces plages sont beaucoup plus
largesetautorisentuneplusgrandeflexibilité,enparticulierencequiconcerneles
glucidesetlesprotéines.
Nousnousplaçonssurcettemêmeligne.Vouspouveztoutàfaitconsommer
moins de glucides, jusqu’à 40% de l’apport énergétique total sans mettre votre
santé endanger.Demême, vous pouvez consommerdavantage de protéines sans
que cela soit nocif.Restez à l’écoute de votre corps et laissez-vous guider par vos
sens.Comptetenudelagrandevariabilitéindividuelledesdépensesénergétiqueset
des affinités pour tel ou tel groupe d’aliments, il nous semble plus judicieux de
conseiller, comme le fait LaNutrition.fr, de consommer entre 40 et 55 % de
l’apporténergétiquetotalsousformedeglucides,28et38%sousformedelipides
et entre 15 et 30 % sous forme de protéines. Encore une fois, peu importe les
quantitésrespectivesdemacronutriments,c’estavanttoutlaqualitéquicompte.
A
LESDIXCOMMANDEMENTSDUNOUVEAURÉGIMEIG
DOPTERUNEALIMENTATIONÀIGBASESTD’UNESIMPLICITÉenfantinecar
elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer,
comme dans les régimes dissociés, aucune privation comme dans les régimes
hypocaloriquesou les régimeshypolipidiques : vousmangezàvotre faim. Il s’agit
d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu
transformés et de haute qualité nutritionnelle. Voici les dix règles à retenir pour
adoptercerégimesantéetplaisir.
1•Aumoins3fruitset3légumesparjour.Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont
généralementun IGbas etqu’ilsdiminuent la sensationde faim.Les fruits et les
légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est
facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en
accompagnementduplatetunfruitendessert.Etsivousavezunpetitcreuxdans
lamatinée oudans l’après-midi, prenezune collationde fruits frais et secs.Nous
vous rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres
lents».Cesontaucontrairedessucresrapidespuisqu’ellesontunIGélevé.
2•DupainetdescéréalesàIGbasoumodéré,c’est-à-direinférieurà55.
Painsbisoucompletsmulticéréales(froment+avoine,orgeouseigle)aulevain,et
durizcompletourizbasmati(mêmeblanc).Mêmesicestypesdepainssontplus
chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et
surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon
fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit
déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant,
certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs
Mueslis…).
3•Deslégumessecsdeuxfoisparsemaine.Richesenfibres,envitaminesetminéraux,maisaussienprotéines,leslégumessecs
ontdesIGbastoutenapportantpeudecalories.Enplus,ilsserventd’alimentsde
baseàlafloreintestinaleetcontribuentainsiàlabonnesantédusystèmedigestif.
4• Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaquejour.N’ayezpaspeurdesgraissesquecontiennent lesnoix : ce sontdebonnesgraisses
quiprendront,dans lesmembranesdevoscellules, laplacedesgraissessaturéeset
protégerontvotrecœuretvosartères.Etdanslecadredecerégime,aucunecrainte
deprendredeskilos!Ilsagrémenterontàmerveillevosplatsainsiquevosdessertset
pourrontêtreconsommésencasdepetitefaim.
5•Dupoissondeuxàtroisfoisparsemaine.Lepoissonn’apasd’impactsurlaglycémiepuisqu’ilnecontientpasdeglucides.En
plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies
cardiovasculaires,jouentunrôledanslefonctionnementcérébraletpréviendraient
enparticulierladépression.
6•Delaviande,desœufsdeuxàquatrefoisparsemaine.Vianderougepourlesfemmesentrepubertéetménopause(enraisondesbesoinsen
fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des
hommes.Lesœufssontbonspourtous.Pourlesvégétariens,lessteaksdesojaetle
tofuoffrentd’excellentesalternativesàlaviande.TouscesalimentsontunIGbas.
7•Deslaitagesavecmodération.Pasplusd’unàdeuxparjour,enraisondeleurseffetsmarquéssurl’insuline(laitet
yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insulinemais ils sont riches en graisses
saturéeset souvent trop salés.Mêmeavecpeude laitages, leNouveauRégimeIG
assureàl’osunebonnesantéparcequ’ilestricheenpotassiumetencalcium(fruits,
légumes,céréalescomplètes).
8•Del’huiledecolzaetd’olivepourl’assaisonnementetlacuisine,depréférenceportantlamention«premièrepressionàfroid».L’huiled’olivepourras’utiliserpourlacuissonpuisqu’ellesupportebienleshautes
températuresetl’huiledecolzapourlescruditésafind’apportertouslesacidesgras
essentiels.Desmargarinesvégétalesauxoméga-3pourrontaussiremplacerlebeurre
pourlestartinesparexemple.
9•Delafrugalité.Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes qui font partie
intégranteduNouveauRégimeIG:nepasattendred’êtreaffamépoursemettreà
table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de
petitesassiettespourymettredepetitesportionsetsurtoutmâcherlonguementafin
d’éviterlesinconfortsdigestifsetdedétecterlessignauxdesatiétécarunrepaspris
troprapidement,mêmecopieux,nerassasiepas.
10•Duplaisiretdelabonnehumeur.Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne
prenezpasplaisiràmanger,voseffortsrisquentd’êtreréduitsànéantenunriende
temps.Lecorpshumainabesoindemangerdesalimentsqu’ilaimeetcecidansune
ambiancedétendue,sereineetsansstress.
L
POURQUOICERÉGIMEESTLESEULEFFICACE
ENOUVEAURÉGIMEIGESTLESEULÀAVOIRFAITMAIGRIRdurablementavec
autantd’étudesàl’appui(lirepage247).Àl’inverse,lesrégimespauvresen
graisses sont en échec depuis 40 ans : on perd un peu de poids au cours des six
premiersmois,maistoutestregagnéauboutd’unan.Souventmême,onterminele
régimeplusgrosqu’onnel’étaitaudébut.Àl’inverse,avecleNouveauRégimeIG
(voirfigureci-dessous),onnereprendpasleskilosperdus!Pourquoi?
1•PARCEQU’ONAMOINSFAIM
Si le régime à IG bas est si efficace, c’est d’abord parce qu’avec une telle
alimentation,onamoins faim. À l’inverse, une alimentation riche en céréales
raffinéesaugmentel’appétit.Làaussi,lapreuveenaétéapportéeparuneétudedu
DrDavidLudwig,spécialistedel’obésitéauxÉtats-Unis.Ilaétudiélesréactionsde
douzegarçonsobèsesàtroistypesderepas.Touslesrepasavaientlemêmenombre
decalories,mais ilsdifféraientpar leur IG.DavidLudwigaobservéque les repas
dont l’IG est bas oumodéré sont plus efficaces pour calmer la faim et éviter le
grignotagequeceuxdontl’IGestélevé.Plusprécisément,lesadolescentsquiavaient
consommé un petit déjeuner dont l’IG était élevé (pain, croissants, confitures,
biscuits,etc.)suivid’undéjeunerluiaussiricheencéréalesraffinéesontconsommé
plusdecaloriesaucoursdel’après-midi
4.
Uneétudebritanniqueestarrivéeauxmêmesconclusionsen2003.Troistypes
depetitdéjeunerontététestéssur37enfantsde9à12ans,dont30%étaienten
surpoids.Lesenfantsontétérépartisencinqgroupes.Chaquesemaine,chacundes
groupesareçupendanttroisjoursauhasardl’undestroispetitsdéjeunerssuivants,
avecunjusdefruit.
•Petitdéjeuner1 : céréales complètesde typeAll-Bran,muesli,porridgeoupain
auxgrainesdelin(IGbas).
•Petitdéjeuner2:céréalescomplètesdetypeAll-Branavecunpeudesucre(IGbas
aménagé).
• Petit déjeuner 3 : céréales raffinées de type Corn Flakes, Choco Pops, Rice
Krispiesoupainblanc(IGélevé).
Aprèslerepas,onademandéàchaqueenfants’ilavaitfaimets’ilavaitaiméce
qu’onluiavaitservi.Onademandéauxenfantsdenerienavaleravantledéjeuner
sauf de l’eau et un fruit (pomme, raisins, orange). Au déjeuner, en libre-service,
chaqueenfantétaitautoriséàmangerselonsonappétit.
Les enfants qui ont pris le petit déjeuner à IG élevé ont eu plus faim et ont
mangébeaucoupplusquelesenfantsdesautresgroupes.C’estaveclepetitdéjeuner
àIGbasquelenombredecaloriesconsomméesaurepasdemidiaétéleplusbas
(voirfigureci-après),preuvequecerégimediminuel’appétit
5.
2•PARCEQU’ONBRÛLEPLUSDECALORIESAUREPOS
C’estcequ’amontrél’étudepubliéeen2004danslecélèbreJournaloftheAmerican
Medical Association par les Drs Mark Pereira et David Ludwig. Quarante-six
personnesde18à40ansontsuivisoitunrégimepauvreengraisses,soitunrégime
à IGbas.Cette étude a confirméqu’avec leNouveauRégime IGon a beaucoup
moinsfaimqu’aveclerégimepauvreenlipides.Maisl’étudeaaussitrouvéqu’avec
cenouveaurégime,onbrûleplusdecaloriesaurepos,cequiexpliquepourquoiles
kilos perdus le sont définitivement. «Les personnes qui suivent un régime classique
pauvreengraissesonttendanceàressentirpluslafaimetvoirleurmétabolismeralentir,
cequirenddifficilelapoursuitedurégime,alorsquecellesquisuiventunrégimeàindex
glycémique basn’ont pas aussi faimet conservent unmétabolismede
baseplusrapide»expliqueMarkPereiraàproposdesesdécouvertes
6.
3•PARCEQU’ONNECRAQUEPAS
Lesrégimestraditionnelséchouentparcequ’unjouroul’autrecellesetceuxquiles
suiventfinissentparcraquerdemanièrerégulièrepourunetablettedechocolat,des
gâteaux,uneglace.Quesepasse-t-il ? Il sepasse tout simplementque les régimes
amaigrissants traditionnels s’accompagnent d’une baisse de la sérotonine dans le
cerveau. La sérotonine est un messager chimique du cerveau impliqué dans le
contrôledel’appétitetdel’humeur.Quandilyenatroppeu,onsesentirritableet
onressentdel’appétitpourlesucré(lireencadré).D’oùlesfringalesetlareprisedu
poidsaucoursdecesrégimes.
UnealimentationàIGbasneprovoquepasdefringalesparcequ’elleapportede
bonnes graisses (lire page 62), les acides gras de la famille oméga-3, qui
maintiennentleniveaudesérotonine.Elleapporteaussidesalimentsnaturellement
richesencomposésquidonnentnaissanceàdelasérotonine:œufs,viandes(dont
dinde),poisson,soja,tomate,aubergine,avocat,painàbasedecéréalescomplètes,
noix,prune.
MANQU E D E S É RO TON I N E ? C ’ E S TL A F R I N GA L E !
Lasérotonineestsynthétiséeparcertainsneuronesàpartird’unacideaminéde l’alimentation, le tryptophane. De nombreux travaux conduits auMassachusetts Institute of Technology (Cambridge) par le Pr RichardWurtman ont montré qu’un repas riche en glucides entraîne uneaugmentation de la sérotonine dans le cerveau. Comme la sérotoninecontribue aussi à la sensation de bien-être, le Pr Wurtman a formulél’hypothèse que certains d’entre nous utilisent les aliments sucrés(confiseries), sucrés-gras (chocolat, gâteaux) et les glucides à IG élevé(baguetteclassique)comme«médicaments»,parcequ’ilsélèvent leniveaude sérotonine et « rendent moins triste, plus énergique, plus sociable. »Plusieurs études ont d’ailleurs montré que ces aliments réduisent lessensationsdestresschezcellesetceuxquiysontsensibles.Malheureusement,leprixàpayer,c’estlareprisedupoids!
4•PARCEQUEC’ESTMOINSCONTRAIGNANT
Cerégimeesttrèsfacileàsuivre.Etlegainenbien-êtreesttelqueleschangements
alimentaires lorsqu’ils sont acquis, le sont pour la vie. Le Nouveau Régime IG
n’impose aucune privation, aucun calcul compliqué de calories, ni dissociation
d’aliments.Ils’agitd’unealimentationéquilibrée.Pasbesoinnonplusdesebattre
avec les listesde coursespour composerdesmenus compliqués.Avec leNouveau
RégimeIG,vousnevouspréoccupezpasdesquantités,seulementdelaqualitédece
quevousmangez.Vousêtes libred’assaisonnervossalades,degarnirvosplats,du
momentquevousutilisezdesbonnesgraisses.Vousn’êtespasobligéderenoncerau
pain ou au riz si vous les aimez. Vous devez simplement choisir du pain plus
goûteux,plusricheenvitamines,minéraux,enfibres.Durizdontl’IGestmodéré.
Desalimentsquifontperdredupoidsetquifontdubienàvotrecorps!
5•PARCEQUENOTREBIOLOGIEESTRESPECTÉE
L’alimentation à IGbas estprochede celledenos ancêtresde l’èrepaléolithique,
quineconnaissaientpasl’obésité.C’estlerégimeleplusadaptéànotreorganisme,
unorganismequin’aguèrechangédepuisdescentainesdemilliersd’années
7.
Pendant sept millions d’années, nos ancêtres ont mangé moins de glucides
qu’aujourd’hui (40% des calories totales en moyenne) et aucun de ces glucides
n’avaient un index glycémique élevé. Les glucides provenaient exclusivement des
plantes sauvages, des racines, des noix, des fruits. L’alimentation moderne fait
grossirparcequ’elleestinadaptéeauxgènesdontnousavonshéritédenosancêtres.
Noussommesincapablesderéagirsansgrossirauxfluctuationsbrutalesdel’insuline
imposéesparlesalimentsraffinés.
En adoptant une alimentation dont l’IG est bas, nous renouons avec un
environnementbiologiquefavorableàlaminceuretàlasanté.Enplus,onbénéficie
desbonnesgraisses,cellesprécisémentquiétaientconsomméesparnosancêtres.
QU I D D E S R É G IM E S H Y P E R P RO T É I N É ST Y P E D U KAN ?
Comme le confirment les études, à court terme, les régimes qu’ils soienthyperprotéinés ou hypocaloriques donnent certes de bons résultats pour75%desgensquimaigrissentlapremièreannée.Maisàhorizondequatreàcinqans,90à95%auronttoutrepris,voireplus.C’estmalheureusementlaréalité: lesrégimesfinissentparfairegrossir!EtlaméthodeDukanquiesten fait une forme particulièrement dirigée du régime hyperprotéiné,n’échappepasàlarègle:elleestséduisanteetassezconfortable,onperddupoidsfacilement.Maisaprès,c’estuneautrehistoire…Sivousêtesamateurdediversité,évitezcerégimequiseraunesourcedefrustrationimportantenotamment au cours des premières phases – vous serez davantage à l’aiseavec le Nouveau Régime IG. Idem si vous n’êtes pas fan de viande ou depoisson, le régime Dukan n’est pas fait pour vous. En revanche si vousredoutezlafaim,vousserezcombléparlesentimentdesatiétéinduitparlesprotéinesetl’absencederestrictionsurlesquantités.
L
DEUXIÈMEOBJECTIF:AUGMENTERSONACTIVITÉPHYSIQUE
ENOUVEAURÉGIMEIGESTLE SEULRÉGIMEAMINCISSANTdurant lequel le
poids et les réserves de graisses diminuent progressivement, la masse
musculaire est préservée et le niveau d’énergie augmente. Après avoir effectué les
bonschoixalimentaires,augmentersonactivitéphysiqueestledeuxièmeobjectifà
atteindrepouraffinersasilhouetteetréussiràcontrôlersonpoids.
LESURPOIDS,C’ESTRELATIF
Pourquantifierlacorpulenced’unepersonne,lesmédecinsfontappelàunindice:
l’indicedemassecorporelle(IMC).L’IMCs’obtientendivisantsonpoids(enkilos)
par le carré de sa taille (en m). Cela permet de dire si la masse corporelle est
insuffisante(IMC<19), idéale(19<IMC<25)outropélevée(IMC>25).Maiscette
évaluationades limites.L’IMCrendcomptedurapporttaille/poidsdes individus
mais ne fournit pas d’indications sur les différents constituants du poids d’une
personne.DesgenstrèsmuscléspeuventavoirunIMCélevésansquecelasignifie
qu’ilssontobèses.Leproblèmen’estpasd’êtretropgrosoutroplourd,leproblème
entermesdesilhouettemaisaussientermesdesanté,c’estd’avoirtropdegraisses.
MASSEMAIGREETMASSEGRASSE
Lepoidsdenotrecorps résultede la sommedespoidsde sesdiverscomposants :
d’uncôtélamassegrasse,del’autretoutcequin’estpasdelamassegrasseetque
l’on appellemassemaigre (lesmuscles, les os, les organes, etc.).Nous avons tous
besoind’unminimumde graisse corporelle.C’est une réserved’énergieminimale
indispensable.Ellesertàrégulerlatempératureducorpsetaunrôledeprotection
desorganescontreleschocs.Ceminimumvitaldiffèreselonquel’onestunhomme
ouunefemme.Ilaétéestiméentre2et4%chezleshommesetentre10à12%
chezlesfemmes
8
&
9.
Laquestionlogiquequiseposealorsestlasuivante:«Pourêtreenbonnesanté
etsesentirbiendanssoncorps,queldoitêtrelepourcentagedegraissecorporelle
optimal ? » Pour l’association américaine de diététique, la masse grasse doit
représenter normalement chez un homme 10 à 20%du poids corporel, et 15 à
25% chez la femme.Au-delà il y a un surplus de graisse qui immanquablement
modifielasilhouette,gênelesmouvementsetqui,sielleestconcentréeauniveaude
l’abdomen, augmente les risques de maladies : maladies coronariennes,
cardiovasculaires,diabète,arthrose.
COMMEN T C ONNA Î T R ESON P OU R C E N TAG E D E G R A I S S E
CO R PO R E L L E ?Il existe des analyseurs de graisse corporelle. Ces appareils mesurentl’impédancebioélectriquedu corps pour évaluer lamasse d’eau corporelle.Contrairementauxtissusgraisseux,lesmusclessontricheseneau.Plusilyademuscles,plus lamassed’eaucorporelleest importanteetmoins ilyadegraisse.Enfonctiondupoids,del’âgeetdelatailledelapersonne,l’appareilen déduit une estimation du pourcentage de graisse corporelle. Pour êtrefiablesetcomparables, cesmesuresdoiventêtreeffectuéesdans lesmêmesconditions(mêmeheuredelajournée,mêmetenuevestimentaire…).
DESDIFFÉRENCESHOMME-FEMME
Lesgraissesserépartissentdifféremmentselonlesindividus.Cettedifférencede
localisationdépenddenombreux facteurs : du sexe,de l’âge, de l’activitéplus ou
moins importante des muscles de telle ou telle partie du corps et des facteurs
hormonaux. D’une manière générale, les hommes stockent préférentiellement la
graisse sur le haut du corps, autour de la poitrine et de l’estomac alors que les
femmesl’accumulentsurlapartieinférieureducorps,auniveaudeshanchesetdes
cuisses.Onparlederépartitiondesgraissesandroïdeougynoïde.
Chez les hommes à partir de l’âge de trente ans, on voit les muscles se
transformerengraisseplutôtauniveauduventre.Cettegraisseestinutile.Ellen’a
pasderôleparticulieraussileshommesparviennent-ilsàs’endébarrassersanstrop
de difficulté au prix de quelques efforts. Chez les femmes, la graisse corporelle
constitueunréservoird’énergiemobilisablepourlagrossesseetl’allaitement.Cette
graissetypiquementféminineestbeaucoupplusdifficileàdéloger.
Sicesontlesgènesquidécidentdelarépartitiondesgraisses,cesontégalement
eux qui président pour une large part aux dépenses énergétiques. Le nombre de
calories que l’on brûle par minute, notre « taux de combustion », dépend pour
beaucoup de nos gènes. Comment expliquer qu’untel va pouvoir absorber des
quantités astronomiques de nourriture et brûler aisément toutes ces calories alors
que son voisin va aumoindre écart retrouver automatiquement un centimètre de
graisseauniveaudelataille?
C’est parce que nous avons desmétabolismes de base différents.Or, chaque
jour,lesdeuxtiersdenosdépensesénergétiquessontlefaitdumétabolismedebase.
Cederniercorrespondauxcaloriesquenousbrûlons lorsquenousnefaisonsrien.
Cesont lesdépensesd’énergieminimalespourassurer lefonctionnementdenotre
cœur,denosreins,denotrerespiration,celuidenotrecerveauetlaviedetoutesnos
cellules.
Lemétabolismedebaseestdoncunélémentclédanslaquestiondupoids.Que
votre métabolisme ait tendance à brûler des calories ou au contraire qu’il ait
tendance à les stocker dépend en premier lieu de vos gènes. Et contre eux,
malheureusement on ne peut rien. Il n’existe qu’un seul moyen d’influencer le
métabolismedebaseetdecontrercette fatalité,c’estd’avoiruneactivitéphysique
régulière.
Les hommes ont généralement unmétabolisme de base supérieur à celui des
femmes grâce à une masse musculaire plus importante. Pourquoi ? Parce qu’au
repos,lesmusclessontplusgourmandsenénergiequelagraisse.Enaugmentantsa
masse musculaire, on augmente dumême coup sonmétabolisme de base. Après
avoireffectué lesbonschoixalimentaires,augmentersonactivitéphysiqueest le deuxième objectif à atteindre pour affiner sa silhouette et réussir àcontrôlersonpoids.
RIENNESEPERD,RIENNESECRÉE,TOUTSETRANSFORME…
CettecélèbrephraseduchimisteLavoisier s’appliqueà l’énergieetà lagestiondu
poids. L’équation est simple : si vous consommez plus de calories que vous n’en
dépensez,votreorganismedoitfairefaceàunexcèsdecaloriesqu’ildoitgérer.Ille
fait en stockant ces calories sous forme de graisse et ce, d’autant plusfacilementquel’indexglycémiquedel’alimentationestélevé.
L’apport caloriquedépendde ceque vousmangez.Lesdépenses énergétiques
varient,elles,enfonctiondevotreniveaud’activitéphysique.
Nosdépensesénergétiquesserépartissentcommesuit:
•60à70%sontlefaitdumétabolismedebase(énergieminimalerequisepourle
fonctionnementdel’organisme).
• 10% des dépenses énergétiques correspondent à la thermogenèse (nous avons
besoind’énergiepourdigérernosalimentsetlestransformer).
•Leresteprovientdel’activitéphysique(toutmouvementconsommedel’énergie).
Enpratiquantuneactivitéphysiquerégulière,nonseulementonbrûledescalories
aumomentdel’exercicemaisonaugmenteégalementsonmétabolismedebase,le
premierpostedenosdépensesénergétiques.Endéveloppantsamassemusculaireet
enlamaintenant,ondépenseplusd’énergieaureposcar lesmusclesconsomment
plusdecaloriesaureposquelagraisse
10.
Sedépenserphysiquementensemusclantfacilitelapertedemassegrasseetle
contrôledupoids.C’estunlevierformidablequ’ilfautactionner.Toutprogramme
d’amincissementdoitcomporterunprogrammed’activitéphysique.
Àretenir•Lemoyen le plus facile et donc le plus sûr de perdre du poids, c’est deconsommer un peu moins de calories à l’aide d’une alimentation à indexglycémiquebasetenmêmetempsd’accroîtresonactivitéphysique.•LeNouveauRégimeIGpermetdenormaliserletauxdeglucosesanguinetd’éviterlasécrétiondepicsd’insuline.Onamoinsfaim,onmangemoins.•L’activitéphysiquestimulevotremétabolisme,vousbrûlezplusdecalories.
QUELLEACTIVITÉCHOISIRETPOURQUELLEEFFICACITÉ?
Àlapremièrequestionnousrépondons:toutescellesquivoustententets’intègrent
leplusfacilementàvotreviequotidienne.Àlasecondenousrépondons:pourque
l’activité physique soit efficace, il y a trois maîtres mots : diversité, intensité et
fréquence.
DiversitédesactivitésphysiquesL’idéal est de varier les exercices physiques de façon à combiner à la fois des
exercices de cardio-training (endurance) et des exercices de renforcement
musculaire.
•Lesexercicesde«cardio»sontceuxquiaccélèrentlesbattementscardiaquesetla
respiration.Cesexercicestonifientlecœuretaugmententl’endurance.Sil’intensité
est suffisante pour provoquer une transpiration, ils augmentent les dépenses
énergétiques.Laquantitéd’énergiedépenséedépenddel’intensitéetdeladuréede
l’exercice. Le plus répandu des exercices de « cardio », c’est la marche. C’est
l’exerciceleplusfacileàréaliserquotidiennement.Ensuite,ilyalacourseàpiedqui
nécessite une bonne paire de chaussures mais il y a aussi le vélo, la natation,
l’aérobicetlestepquisepratiquentdanslesclubsdegym.
ESTIMATIONDE LADÉPENSE ÉNERGÉTIQUE (KCAL)DURANT30MINUTESD’UNEXERCICEPHYSIQUED’INTENSITÉMODÉRÉE.
• Les exercices de renforcement musculaire permettent de développer les
muscles et de les tonifier. Il s’agit d’effectuer desmouvements répétés contre un
poids(appareildemusculation)oubiencontresonproprepoids(gymparexemple).
Enfaisanttravailler lesmusclesenrésistance,onaugmentesamassemusculaireet
onstimulesonmétabolisme.
Etsouvenez-vous: lanatationseule,levéloseul, lejoggingseul, letennisseul
neserontjamaisaussiefficacesquesicesactivitéssontassociéesàunprogrammede
renforcementmusculaire.
IntensitéetduréedesexercicesPourlesexercicesde«cardio»,uneintensitémodéréesignifiequecelle-cidoitêtre
suffisante pour accélérer la respiration et provoquer une légère transpiration.Une
séancedoitdurerauminumum30minutes.Ànoterqueces30minutespeuvent
êtrerépartiessurlajournée.
Lesétudesmontrentqueplusieurs séancesd’activitéphysiquedecourtedurée
ontlemêmeimpactqu’uneseulelongueséancedesport.Parexemple:10minutes
demarche rapideduparking aubureau lematin,10minutes le soir, 10minutes
pours’oxygéneraumomentdelapausedéjeuneretc’estgagné!
L E S R E COMMANDA T I ON S O F F I C I E L L E SPOU R L E S A DU L T E S
Pour être en bonne santé et contrôler son poids, les agences de santéeuropéennes et américaines s’accordent pour recommander d’effectuer aumoins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, c’est-à-dired’intensité comparable à la marche rapide, 6 à 7 jours par semaine. Letableauci-aprèsdonneunelistedesactivitésetdesduréeséquivalentesàcesrecommandations.
Pour lesexercicesdemusculation,commencerparréaliser10répétitionsd’un
même exercice contre 5 ou 10 kg. Dès que vous êtes capable de réaliser 15
répétitionsdumêmemouvement sansdifficulté, vouspouvez augmenter lamasse
soulevée.Uneséancedoitdurer30minutesauminimum.
NIVEAUX D’ACTIVITÉS COMPARABLES À 30 MIN DE MARCHE D’INTENSITÉMODÉRÉE.
FréquenceL’activitédoit être régulière car lebénéfice escomptéprovientde la répétitiondes
séances.L’idéalestderépartirsurlasemainedesséancesde«cardio»etdesséances
demusculation.
Parexemple:
•pourlesexercicesde«cardio»:2séancesminimumparsemaine;
•pourlesexercicesdemusculation:2séancesminimumparsemaine.
TOU S L E S B I E N F A I T S D E L ’ A C T I V I T ÉP H Y S I QU E
Uneactivitéphysiquemodéréeetrégulière•améliorevoschancesdevivrepluslongtempsetenmeilleuresanté•protègedesmaladiescardiovasculaires•régulariselapressionartérielleetletauxdecholestérol•protègedecertainscancersdontceluiducôlonoudusein•prévientlediabètedetypeII•prévientl’ostéoporose•améliorelesdouleursarticulairesliéesàl’arthrose•diminuelestress,l’anxiétéetaméliorel’humeur•favoriselesrelationssociales,lebien-êtreetrenforcel’estimedesoi
L
COMMENTSEDÉROULELENOUVEAURÉGIMEIG?
ENOUVEAURÉGIMEIGCOMPORTETROISPALIERS.LADURÉEdechaquepalier
estvariableetdépenddunombredekilosquevoussouhaitezperdre.
•Lespremiersjoursd’offensive,paliernuméroun,serventàenclencheruneperte
depoidsquiseveutrapidepourêtresuffisammentgrisanteetvousdonnerl’envie
decontinuer.Seulslesalimentsdontl’IGestinférieurà20serontautorisés.Ils’agit
detousceuxdelalistevertequevouspouveztéléchargergratuitementici.
• Le deuxième palier, sera véritablement le cœur même du régime, celui du
déstockage et donc de la perte de poids progressive jusqu’à ce que la balancementionnelechiffrequevousvousétiezfixéenachetantcetouvrageoulataillede
vêtementquevousvousétiezfixé,celledanslaquellevousserezàl’aise.Àcepalier,
seulslesalimentsdontl’IGestinférieurà55pourrontêtreconsommés,c’est-à-dire
ceuxdelalisteverteetdelalistejaune.
•Unefoisvotrepoidsidéalatteint,unpalierdestabilisationseraprimordialpour
bien intégrer etmettre enpratique vosnouvelles habitudes alimentaires.Tous les
alimentsdontl’IGestinférieurà70serontautorisés,toujoursendonnantlapriorité
aux aliments à IG bas. Les IG compris entre 70 et 100 devront désormais être
exceptionnels, réservés aux occasions spéciales et ne plus faire partie de votre
quotidien.
Afindemettretoutesleschancesdevotrecôté,ilestimportantdevouspréparer
mentalementauchangementd’alimentation.C’estpourquoi,ce régimenedébute
pasréellementunlundicommelaplupartdesrégimesmaisdeuxjoursavant,c’est-
à-dire pendant unweek-end. Il s’agit en fait de préparer l’esprit et le corps à un
changementd’alimentation,doncàunstressimportant.Lesamedietledimanche,
vous êtes calme et détendu et ces deux jours vontpermettrede faire la transition
entrevotrefaçondevousalimenteretcellequevousallezprogressivementadopter.
Cetteétapeaégalementpourbutdefairegrandirvotremotivation.
SEFIXERDESOBJECTIFS
Toutprogrammeminceurcommenceparladéfinitiond’unobjectifprécis,datéet
mesurable.Ceciestessentielpourmaintenirlamotivation.«Jeveuxmaigrir»estun
objectiftropvague.Enrevanche,«jeveuxperdre10kgen6mois»estunobjectif
beaucoupplusprécis.Cetobjectifaussiambitieux soit-ildoitêtre« raisonnable».
Unobjectif,pourêtreefficace,nedoitpasêtredéstabilisantetdoitsesitueraubon
niveau.C’estpourquoinousvousrecommandonsdeteniruncarnetdeborddès
ledébutdevotreprogramme,enconsignantàlapremièrepagevotreobjectifàlong
terme et éventuellement vos objectifs intermédiaires (court et moyen terme). La
première chose à acheter sera donc un petit cahier sur lequel vous pourrez noter
régulièrement (chaque jour si possible) ce que vousmangez, comment vous vous
sentez, l’activité physique que vous pratiquez, vos pensées positives. Essayez de le
prendreassezpetitpourqu’ilpuissetenirdansvotresacàmainouvotresacoche.Si
vousêtesassezàl’aiseavecl’informatique,riennevousempêchedelefairesurvotre
ordinateur,maisilestsouventmoinsfacileàemporterdanslesacàmainpourrelire
certainespetiteschosesquevousaurezprissoindenoter.Voustrouverezaufuretà
mesurede cetouvragedespetitesphrases,despenséespositives à écrire aubasde
chaquepage,desidéespourmieuxbougeretunemultituded’astucesàadopterau
quotidienpourfacilitervotrepertedepoidsoubiendes informationspourmieux
connaître les aliments que vous achetez et mettez dans vos assiettes. Les petites
phrases qui vous correspondent devront être notées et relues régulièrement pour
bien les intégrer.Vous les trouverez inscrites en italiquepourêtreplus facilement
repérables.
PHASED’ATTAQUEEnrouteversmonpoidsdeforme!➜Jecommencemonrégimeunlundi,c’esttoujoursplusfacilemaispourque
je perde rapidement et facilement mes premiers kilos pendant la phase
offensive,jechoisisunlundiquineserapasprécédéd’unweek-endfestif !
Ainsi je commence réellement le samedi et le dimanche précédent mon
lundi.
➜Noussommesaujourd’huile:……………………………
➜Jemesure:………………etjepèse:……………………
➜Montourdetailleencm:………(auniveaudunombril)
➜Montourdehanchesencm:………(àl’endroitlepluslarge)
➜Jesouhaitequelabalancem’annonce:…………………kg.
➜J’aidonc…………………………………kilosàperdre.
COMMENTDÉTERMINERMONPOIDSDEFORME?
La question qui revient toujours lors de mes consultations diététiques est la
suivante:«Ilfaudraitquejeperdecombien?»etinvariablementjeréponds:«Tout
dépend,c’estàvousdevoir!»Eneffet,ilnefautpasperdredevuequenoussommes
toutes et tous différents. Bien sûr il existe demultiples formules pour calculer le
poidsidéal,selonlataille,lepoidsactuel,l’âge,lesrégimesdéjàsuivis,lesgrossesses
éventuelles…Mais en toute honnêteté, votre bien-être se résume-t-il seulement à
quelqueschiffres?Non,celadépenddemultiplesfacteursetnousnousrefusonsà
vousfairecalculerunpoidsidéalquevousnepourrezpeut-êtrejamaisatteindreou
bienfixerunpoidsaveclequelvousneserezjamaisenadéquationphysiquementet
psychologiquement.Vousseulêtescapablededéterminerqueldevraêtrelechiffre
surlabalance.Ceneseraniceluidevotresœur(oudevotrefrère),niceluidevotre
ami(e),oudevotremère(devotrepère)àvotreâgemaisbeletbienceluiquisera
atteignable.Unobjectifraisonnableestdeviseruneréductionprogressivedupoids
compriseentre5et10%,enévitantdeperdreplusd’uncinquièmedevotrepoids,
soit20%carau-delàunsuiviparunprofessionneldesantéestnécessaire.Lebutest
eneffetdeperdredupoidsmaisau-delàdecela,deparvenirà faireadopterdebonneshabitudesalimentairesàtoutelafamille.Peut-êtredevriez-vousvousfixerunetailledevêtementsàatteindre:5kilosperdusc’estenvironunetaille
enmoins!
Vousavezdéterminélenombredekilosquevousavezàperdre?Alors,enroute
versvotrepoidsdeforme.
Avantd’entamerceprogramme,notezdurantdeuxoutrois jourscequevous
mangezetessayezdevousposerlaquestionsuivante:«Pourquoiai-jemangételou
telalimentàcetinstantprécis?»Vousnetrouverezcertainementpasinstantanément
lesréponsesàvosquestionsmaisparexemplesivousavezl’habitudedemangerle
soirdevant la télévisionaprèsvotre repas,questionnez-vous,peut-êtreest-ceparce
que vous avez mangé des aliments peu rassasiants au dîner ou plus tôt dans la
journée, peut-être avez-vous consommé dès le petit déjeuner des aliments à IG
élevés…Ouencore,«cequevousmangezàcetinstantest-illiéàvotrehumeur,àune
situationdonnée,àvotreentourageprésentouabsent…?»
Il est important de noter ces questions sur votre carnet de bord pour
progressivementréussiràtrouvervospropresréponses.
Lasemainequevouschoisirezpourentamercerégimedevraêtredépourvuede
repasd’anniversaire,degoûteràlamaisonoud’invitation.Ilseraessentieldevous
entenirstrictementauxalimentsauxquelsvousaurezdroitetilseraitdommagede
débuterparunfauxpasens’octroyantdéjàunpetitplaisir.Sicelaseproduit,peut-
êtren’êtes-vouspasprêtauchangement?Danscecas,réessayezlasemainesuivante
outracezdeuxcolonnessurvotrecarnetdebordafindepeserlepouretlecontre.
MOTIVATION,QUANDTUNOUSTIENS!
Ilnesertàriendevousdonnerdesconseilssivousn’êtespasréellementprêtàles
entendre.Vousallezdevoirtrouverenvouslamotivationnécessaireetvousdonner
lesmoyensd’arriveràvosfins.
Ce changement d’alimentation doit se faire par étape afin que vous puissiez
mesureraujourlejourvotreprogressionetsurtoutlesbénéficesressentisentermes
debien-êtreetdesanté.Votreentourageausenslargejoueunrôleimportantcaril
influesurvotrevolonté.
Vousseulêtesàmêmedefixervosobjectifsetd’établirvotrepland’actionen
parfaiteadéquationavecvotremodedevieetdefonctionnement.
Celivreestsimplementlàpourvousdonnerlesclésquiouvrentlesportesdela
réussite.Àvousensuitedebienutilisercescléspourouvrirunmaximumdeportes
etadopterdesaineshabitudesalimentairesetunmodedeviesain.
Rapidement, vous allez comprendre pourquoi votre « carnet de bord » est
indispensable.Nonseulementcederniervavouspermettredemesurer lesprogrès
accomplis mais écrire est la seule manière de prendre réellement conscience des
quantités, de la qualité et des répétitions alimentaires quotidiennes ou
hebdomadaires.
Mais changer ses habitudes alimentaires et d’hygiène de vie prend du temps.
Cela demande plusieursmois.Onne change pas toutes ses habitudes du jour au
lendemain.Unerésolutionaprèsl’autre.Pourcela,aprèsavoirdéfinivotreobjectif
sur la balance, fixez-vous un ou deux « petits » objectifs par semaine. Facilement
réalisables, le simple fait de les atteindre sera gratifiant et vous renforcerez ainsi
l’estimedevous-mêmeetvotremotivation.
PALIERICettesemaine,jemefixeunobjectif
Jevaistenter:
➜D’arrêteroudediminuerfortementlesucreajoutéàmonthéoumoncafé
➜D’arrêter ou de diminuer fortementma consommation de chocolats et de
biscuitsentrelesrepas
➜D’arrêteroudediminuerfortementmaconsommationdepainblanc
➜D’arrêteroudediminuerfortementmaconsommationdesodas,desirops
➜D’augmentermaconsommationdelégumessecs
➜Dediminuermaconsommationdeselenévitantderesalermesplats
➜Defairechaquejourdesexercicesde«cardio»
➜Delirelesétiquettesdesproduitsquej’achète
➜Dem’arrêterdemangeravantd’êtrerassasiée
➜Demangeràheuresrégulières
➜Demangerpluslentement
➜Demangerunfruitdeplusparjour
➜Demangerunepartdepoissonsupplémentaireparsemaine
➜Demangerunepartdesaladeenplusparjour
➜Deplanifiermesmenus
➜De privilégier les céréales et produits céréaliers complets et des pains au
levain
➜Deréduirelesportionsdansmonassiette
➜Deretrouverleplaisirdecuisiner
➜Deretrouverleplaisirdemangersansculpabiliser
Vosobjectifs,nousvouslerappelons,devrontêtremesurables,réalistes,définis
dansletempsetfacilementintégrablesàvotremodedevieactuel.Voustrouverez
dansletableaupage102,quelquesexemplesd’objectifs.Retenezetnotezsurvotre
carnetdebordceuxquevousaimeriezatteindreenprioritéetsurtoutceuxquivous
semblentlesplus«faciles».
Commencezparlesrésolutionsquivous«coûtent»lemoinsetrappelez-vous
que vous n’avez pas qu’un seul objectif, celui du poids sur la balance, mais
plusieurs : changer vos habitudes alimentaires pour maigrir et surtout ne plus
regrossir!Profitezdecetteremiseàplatnutritionnellepourprendreunpeuderecul
survotrevie:nesurestimezpasvosdépensesénergétiquesquotidiennesetnesous-
estimezpaslaquantitéd’alimentsquevousmangezparjour…
QUEMANGERLESAMEDIETLEDIMANCHEPRÉCÉDENTS?
Lesamedietledimancheprécédents,mangezcequevousavezl’habitudedemettre
dans vos assiettes, sans excès, sans restriction, en essayant de limiter votre
consommationd’alcool,desucreriesetdebiscuitsapéritifs.Ilestimpératifquevous
commenciez votre régime en évitant les erreurs majeures que presque tous mes
patientsfont:mangerdesbarreschocolatées,desbiscuits,delabriocheouaccepter
uneinvitationàunanniversaireetmangercommequatreensedisantquetoutçace
sera terminé ensuite ! Ces deux jours font donc partie intégrante de notre
programmeetdoiventêtrerespectés:pasdefrustrationmaispasd’excès.
C’estlundi,jefranchismonpremierpalier…
C
PALIERI
LAPHASEOFFENSIVE
ETTEPHASETRÈSCOURTE,OÙSEULSLESALIMENTSAYANTunIGinférieurà
20sontautorisés,estunpalier«booster»quivapermettrededonner
unvéritablecoupdefouetàvotrepertedepoids.Selonlenombredekilosquevous
souhaitezperdre, lenombrede jourspourcepremierpalier seradifférent. Ilvarie
d’une journée à une semaine complète. Référez-vous au tableau ci-dessous pour
connaîtreladuréedevotrepremierpalier.
*1
Alorspourtoutescellesetceuxdontlamotivationestassezgrandepournepas
dérogerauxrègles,voicilesprincipesalimentairespourcesquelquesjours.
Seulslesalimentspossédantunindexglycémiqueinférieurà20sontautorisés,
c’est-à-direlesalimentsdelalisteverte.
Nousvousconseillonsdelire(etrelire)attentivementleparagraphequisuit,de
vousimprégnerdesalimentsautorisésetderepérerceuxquevousaimez.Àpartirde
cetteliste,vouspourrezétablirvotrepropreplanalimentairedelasemaineetainsi
faire vos courses en conséquence. Cette planification est à la base de vos futures
modificationsalimentaires.
«Jeplanifiemesmenussurunesemaineavectoutelafamilleenm’aidantdelaou
deslistesd’alimentsquisontautorisésselonmonpalier,jefaismalistedecourse,jefais
lescoursesenfonctiondecettelisteetsurtoutjemetiensàmaplanification».
L’alimentationrecommandéepourcepremierpalierestparfaitementéquilibrée
soyez rassuré. Vous ne risquez pas d’hypoglycémie et contrairement à certains
régimeshyperprotéinés,vousnerisquezpasdecarences.Alorsenavantpourvotre
premierplongeon…
*1. N’hésitez pas dans votre cas à demander conseil à un médecin-nutritionniste ou une
diététicienne-nutritionnistequiutiliselaméthodedesIGbas.
LEPETITDÉJEUNERDUPREMIERPALIER
Sijusqu’àprésentvousfaisiezl’impassesurlepetitdéjeunerparmanquedetemps
ouparmanqued’appétitàcetteheure,pensezàchangercettemauvaisehabitude.Le
petit déjeuner est un repas important. C’est un apport d’énergie nécessaire pour
bien démarrer la journée et être en forme physiquement. Et pour la gestion du
poids,mieuxvautprendreunbonpetitdéjeunerquedene rienprendredu tout.
C’estlatendancequisedégagedesétudessurlesujetetceciaétéobservéaussibien
chezlesadultesquechezlesenfantsetlesadolescents.Lespersonnesquiprennent
unrepaslematinontmoinsderisquedesurpoidsquecellesquin’avalentrien.Un
chercheur du département de psychologie de l’université d’El Paso, au Texas, a
réussi à rassembler375hommes et492 femmes àqui il ademandépendant sept
jours de noter ce qu’ilsmangeaient et à quelle heure. Les résultatsmontrent que
plusl’onmangelematin,moinsonauraabsorbédecaloriesàlafindelajournée.
Inversement, plus l’on mange le soir, plus la prise alimentaire de la journée est
importante.Doncnenégligezpasvotrepremierrepasdelajournée!
Durant cesquelques jours, vous avez lapossibilitéde choisir dans la listedes
aliments à liste verte. Toutefois, certains aliments étant constitués de graisses
saturées,nousvousconseillonsdevousentenirauxconseilsci-dessousmêmes’ils
peuventparfoisêtrerepoussantpourcertainsàuneheurematinale.Dites-vousqu’il
ne s’agitquedequelques jours etquequelques « sacrifices » vouspermettrontde
biendébutercerégimeetd’atteindrevotreobjectifplusrapidement.
Essayez de commencer toujours la journée avec un jus de citron fraîchement
pressédansungrandverred’eausanssucreajouté.Ensuite,pourunpetitdéjeuner
équilibréàIGnuloutrèsbas,ilsuffitdechoisiruneboissonchaude,1alimentàIG
0etselonl’appétit1ou2alimentsàIGtrèsbas.
PALIERIMonpetitdéjeuner➜1verred’eaucitronné
➜1boissonchaudeàIG0
➜1alimentàIG0
➜1à2alimentsàIGtrèsbas
JechoisisuneboissonchaudeàIG0•Caféarabica,robusta,cafévert,Ricoré
•Infusionauthym,auxfruitsrouges,mentheréglisse,tilleul,verveinementhe,etc.
•InfusiondeRooibos
•Thénoir,thévert
Cetteboissonchaudedevraêtresanssucreajoutéousivousnepouvezpasvous
passer du goût sucré, pensez au Stevia (extrait de Stevia rebaudiana, une plante
originaire d’Amérique du Sud, ayant un pouvoir sucrant) que vous trouverez en
magasin diététique et en grandes surfaces (PureVia par exemple), au fructose ou
mieuxausiropd’agavequiressembleàdumielliquidemaisdontl’IGesttrèsbas.
Pourcesdeuxdernierssubstitutssucrés,nedépassezjamaisdeuxcuillèresàcafépar
jourpuisquelebutestdesedéshabituerdugoûtsucré.
Jechoisis1alimentàIG0•2œufsàlacoque,surleplat,brouillésouenomelette
•5œufsdecaille
•2tranchesdejambon,deblancdedinde,deblancdepoulet
•3tranchesdeviandedesgrisonsoudebacon
•2Carrésfrais0%deMG(natureouailetfinesherbes)
Et pour celles et ceux qui peuvent : 1 tranche de saumon fumé, une dizaine
d’olives
Jechoisisselonmonappétit1à2alimentsàIGtrèsbasparmi:•1yaourtsojanatureavec:
1ccdepignonsdepin
1csdesond’avoineoudegermedeblé
1-2gouttesd’unarômenaturelauchoix(vanille,fleurd’oranger,citron,café)
½ccdepoudredecannelleoudecacaosanssucre(typeVanHouten)
1compotecassis-rhubarbe-cannelle(sibesoinadoucieauStevia)
5amandesou5noixou5noisettes
cc=cuillèreàcafécs=cuillèreàsoupe
Toutefois,sivousnepouvezvraimentpasmangerlematin,nevousforcezpas
pourcepremierjour.Buvezunverred’eautièdeauréveiletessayezdeclaquerdix
fois des dents pour activer la salive et avalez-la trois ou quatre fois. Ça met en
appétit et prépare à la digestion. Prenez votre boisson chaude etmangez juste la
compotecassis-rhubarbeetleyaourtsoja.
VOU S S U C R E Z V O S B O I S S ON S C HAUD E SA V E C U N MOR C E AU D E S U C R E ?
Exemple: jesucremoncaféetmonthéavec1morceaudesucre, jeprends2 cafés, 1 thé et 1 tisane par jour. Au total par an, je consomme plus de7kilosdesucreblanc(7paquetsdesucre!)
QUEMETTREDANSMONASSIETTELEMIDIETLESOIRDURANTLEPREMIERPALIER?
Ilestimportantdecommencervotrerégimeavecdesalimentsquivousplaisentet
ravissentvossens.Lesaromatesetlesépicesdoiventfairepartieintégrantedetoutes
vosrecettesquisevoudrontsimplesmaisconstituéesd’alimentsdebonnequalité:
légumesdujardinouissusdel’agriculturebiologiquedepréférence,viandeachetée
chezleboucher,poissonfraischezlepoissonnier,aromatesfrais,etc.L’objectifest
deréveillervospapillespeut-êtreendormiespartantdesucre,deseletdegraisses
saturées.
PALIERIMesrepastypes➜Entréedecrudités&savinaigrettemaison
➜Viande,PoissonouFruitsdemer&sonaccompagnementdelégumescuitsà
IGtrèsbas
➜Petitboldesalade
➜YaourtsojanatureouPetitepartdefromage0%ou5%MG
1•Commenceztoujoursparunboldelégumesfroidscrusàchoisirparmilalistede
légumesàIGinférieurà20.
Voici quelques idées d’entrées simples : ½ avocat, céleri rave, champignons,
carottes crues râpées, chou-fleur et tous les choux, concombre, courgettes râpées,
endives,poivronsjaune-rouge-vert,radis,tomates,tomates-cerise,etc.
Votrepetiteentréedecruditésseratoujoursaccompagnéed’unevinaigrettemaison à base d’huile d’olive et/ou de colza pour apporter tous les acides grasnécessaires et surtout devinaigre (1 part d’huile + 2 à 3 parts de vinaigre) quipermettra d’abaisser l’IG du repas. Selon les expériences de Jennie Brand-Miller,
unecuilleréedevinaigrette(2dosesdevinaigrepourunedosed’huile)avecunpeu
de salade suffit à abaisser l’IG d’un repas de 30 %. L’acidité du vinaigre, en
ralentissant la vidangede l’estomac, expliqueraitque lepicdeglycémie estmoins
important après le repas.Cette vinaigrettepeut être aromatisée selonvos goûts et
vos envies avecdivers aromates et épices :basilic frais coupé, curcuma, coriandre,
échalote,ail,oignontrèsfinementémincé,etc.
2• Continuez par une viande, un poisson ou un fruit demer avec une base de
légumes cuits à IG trèsbas.Mangez cequi vous fait plaisir.De la viande si vous
aimez,dupoissonsivouspréférezoudescrustacéssietseulementsivouspouvezles
dégustersanspainetsansmayonnaise.Ettoujoursdeslégumescuits,prisparmiles
alimentsdelalisteverte.
3•Uneportionde salade à chaque repas : frisée, scarole,mâche, laitue, chicorée,
feuilledechêne,roquette,etc.
4•Unyaourtsojanatureouaromatiséàvotreconvenanceavecdesarômesnaturels,
type arôme Vahiné (vanille, orange, citron, café, etc.) ou avec des poudres :
cannelle,chocolattypeVanHouten.Sivousn’aimezpaslesyaourtsausojanature,
vouspouvezlesremplacerparunCarréfrais0%dematièresgrassesnatureouailet
finesherbes,mélangéàvotresaladeverteouprendre30gdeCamembertBridélight
5%deMGouuneautremarquededistributeur.
S E D É S HA B I T U E R D E S D E S S E R T S S U C R É SAU QUO T I D I E N
Denos jours,peudepersonnesarriventà terminerun repas sansunenotesucréeà la fin.Apprendreà sepasserde cemessage sucréestunvéritabledéfimaisavecunpeud’habitudeetdepersévérance, lepalaisetsurtout lecerveaus’éduqueront.Etsi lespâtisseriesetautressucreriesdefinderepasne sont pas à l’ordre du jour pour lemoment, vous pourrez toujours vousoctroyerunplaisirfruitéouuncarrédechocolatnoirà85%dèsledeuxièmepalier,c’est-à-diredansquelquesjours.
NB:seulscesfromagessontautorisésaupremierpalier.Ilexistedesfromages
allégésà11ou12%deMGmaisilssontréservésaudeuxièmepalier,etseulement
pourleplaisir.Ilexisted’autresfromagesallégéssurlemarchémaisilsrenferment
desadditifsinutilesàl’organisme.
ENTRELESREPAS,J’AIFAIM!
Durantcepremierpalier,ilpeutarriverquevousayezfaimenmilieudematinéeou
d’après-midi.Neculpabilisezpasetsurtoutmangez!Maispasn’importequoibien
sûr.Voiciquelquesidéespourcalmervosfringales.
•Côtélégumes:tomatescerise,radis,cœurdepalmier,concombreetcarottesen
tronçons,chou-fleur.
•Côtéboisson: un thé, un café, une tisane, un verre dePerrier-jus de citron,Quézac.
•Côtéviande: jambonblanc,blancdedindeoudepoulet,bacon, viandedes
grisons,œufsdecaille(quevousaurezpréalablementcuitsetdécortiqués).
•Côtésoja:unyaourtsojanatureouaromatiséparvossoins.
•Côtéoléagineux:5amandes,5noixou5noisettes.
JEM’HYDRATE!
Sivousn’êtespasdeceuxquisepromènenttoujoursdanslarueavecleurbouteille
d’eau,ilest important,sanstomberdanscetextrême,quevouspuissiezboireplus
toutaulongdelajournée.
E T L E S ŒU F S , D O I T - O N L E S L I M I T E R ?«Lesœufs sont richesencholestérolet jen’enmangeplusdutoutoutrèspeusurlesconseilsdemonmédecin!»Cettephraseestdevenuesicourantedanslabouchedespatientsqu’ilesttempsderétablirunpeudevérité.Ilestvrai qu’un seul œuf couvre les besoins quotidiens en cholestérol. Mais en
réalité,selonplusieursétudesrécentes,mangerunœufparjourquandonestenbonnesantén’augmentepaslerisquedemaladiescardiovasculaires.Pourla santé, la compositionengraissesde l’œufestbeaucoupplus importantequesoncontenuencholestérol.Laqualitédesgraissesdel’œufdépenddelafaçondontlapouleaéténourrie.Ontrouveaujourd’huidanslecommercedesœufs ayant une composition en graisse adéquate (les poules reçoiventune alimentation à base de graines de lin riches en oméga-3). Ces œufsportent le label Bleu-Blanc-Cœur ou Colombus. Et cerise sur le gâteau, cesœufs sont des sources intéressantes d’un oméga-3 particulier, le DHA,uniquementretrouvédans lespoissonsgras,doncparfaitspourceuxquineconsommentpasdutoutdepoisson.TrèsrichesenprotéinesetenvitaminesAetD,etsurtoutd’uncoûttrèsfaible,lesœufspeuventfairepartiedevotrealimentationàraisonde3à4parsemaine.Côtéétiquetage,regardezbienlenuméro inscrit sur l’emballageoudirectement sur lesœufsavant les lettres«FR»,ilvousrenseignerasurlesconditionsd’élevagedespoulesetdoncsurleurnourriture.Code0Œufsdepoulesélevéesenpleinair(agriculturebiologique)Code1ŒufsdepoulesélevéesenpleinairCode2œufsdepoulesélevéesausolenhangarCode3œufsdepoulesélevéesencage
Lepremier jourdevotreprogramme,ajoutezunpetitverred’eauaumoment
qui vous semble le plus approprié : le début ou la fin d’un repas, pendant une
collation,etc.Ledeuxièmejourprenezcemêmeverred’eauaumêmemomentque
lepremierjouretajoutezunautreverred’eauàunautremoment,etainsidesuite
jusqu’àcequevousayezajoutécinqpetitsverresd’eausupplémentairesparjour.Il
s’agiticid’eauetuniquementd’eau,durobinet,filtréeounonparunecarafeoude
l’eauenbouteille.Ilnes’agitpasdejusdefruits,boissonssucréesouadouciesaux
édulcorantsdesynthèse.
Ces petits verres d’eau doivent s’ajouter à l’eau que vous buvez déjà ou
remplacer les autresboissonsquevousaviez l’habitudedeboire comme les jusde
fruits pris entre les repas et qui élèvent la glycémie ou encore les sodas que vous
aviezpeut-êtrel’habitudedeconsommersanscompter.
L’eau ne vous fera pas à proprement parler « maigrir », mais permettra
d’éliminerparlesurineslesdéchetsquel’organismevarelarguerens’attaquantàses
réserves.
Sivousoptezpourlesbouteillesd’eaudesourceouminérale,lespetitsformats
(33 cl ou 50 cl) sont pratiques pour pouvoir être emportés partout avec vous. Si
vousêteschezvous,vouspouvezaussiboirevotreeauàlapaille,c’estplusludique!
Etsivousavezdesdifficultésavecl’eauplate,essayezdel’aromatiseravecunfiletde
jusdecitron,c’estdélicieuxetvousbénéficiezenprimedesubstancesantioxydantes
protectrices!
Côté eaux pétillantes,Quézac ouVernière sont de bonnes eaux alcalinisantes
quevouspouvezprendreendébutderepasousubstituerauxboissonsgazeusesque
vousaviezpeut-être l’habitudedeconsommer.Si vouspréférez les eauxminérales
plates, notre choix se porte surThonon et Evian.N’hésitez pas à consigner dans
votre carnet de bord les verres d’eau supplémentaires que vous aurez pris tout au
longdelajournée.
Si toutefois l’eau froide ou tiède vous rebute, rien ne vous empêche de faire
chauffercetteeauetdeprendreune tisaneà laplaceouundécaféiné.Endernier
recoursseulement,votrechoixseporterasurleseauxaromatisées.Vousleschoisirez
parmi celles qui ne contiennent pas d’édulcorants de synthèse car la présence
d’édulcorantsdesynthèseentretienl’appétencepourlegoûtsucré:PerrierCitron,
Salvetatcitron-citronvertouencorechezMonoprixl’eauaromatiséeaucitronvert.
Lesautresdevrontresterdanslesrayonsdevotresupermarchésipossible.
Laseulerègleàrespecterquiseravotrepremièrebonnerésolution:STOPaux
sodas,auxsiropsdefruits,auxjusdefruitsavecadjonctiondesucre.Del’eaurien
que de l’eau pour tous les jours. L’eau doit être votre boisson de référence, et si
possible elle doit être prise entre les repas, ou avant de manger puisque prise
pendantunrepas,elleapoureffetdevidanger l’estomacavantqu’iln’ait terminé
sontravaildedigestion.
PALIERIJenotemesverresd’eauetboissonschaudessupplémentaires➜Aujourd’huijevaisprendreunpetitverred’eauavantmondéjeuner
➜Aujourd’huijevaisprendreunepausethésupplémentaireavecmescollègues,
sanssucre!
➜Cesoirj’aiprisundécaféinéaprèsmonrepas,tranquillementinstallédans
moncanapé
Etl’alcool?Danslaphaseoffensivedecerégime,ilestpréférabledes’abstenirdetouteboisson
alcoolisée si vous voulez perdre rapidement vos premiers kilos. En effet, un seul
verredebièreparexemplesuffitàréduireànéanttousleseffortsfournislorsd’une
marche active de 20minutes ! Par la suite, vous allez pouvoir, si vous le désirez,
intégrerunpetitverredevinrougeàvotrerepassanscompromettrevotrepertede
poids.
JECHAUSSEMESBASKETS!
Comme nous l’avons déjà évoqué, l’activité physique est indissociable de
l’alimentation pour espérer perdre du poids, ne pas en reprendre ou tout
simplementpourgarderunesantéoptimale.
Sivouspossédezunvélo,c’estlemomentdegonflerlespneus,sivousavezdes
basketsoudeschaussuresdemarche,c’estlemomentdelessortirduplacardetsi
votre maillot de bain vous va encore, sortez-le du tiroir. Cette première étape
franchie,ilnevousresteplusqu’àsortirvotreagendadelasemaineetàplanifiervos
sorties:marche,vélooupiscineouuneautreactivitédevotrechoixnécessitantun
certainrythme.
L’important est que cette activité vous plaise et que vous soyez à l’aise et
détenduenlapratiquant.
Il serait dommage de concentrer tous vos efforts sur l’alimentation sans
augmenterunminimumvotreactivitéphysique.Celadonneraunformidablecoup
depouceàvotreprogrammeminceuralorsautantenprofiter.
Dansunpremiertemps,ilvafalloirmisersurdesexercicesde«cardio»plutôt
que sur des exercices qui développent la masse musculaire. Ainsi, la marche, la
course,levéloouencorelanatationsontdesactivitésfacilementabordablespartous
etàmoindrecoût.
L’objectifestdefaire30minutesd’exercicesde«cardio»chaquejour.
PALIERIJ’essaied’atteindre30minutesd’activitéphysiqueparjour••••••pourdépenserdel’énergie,
•••pourdéveloppermesmuscles,
•••pourréduiremonstress,
•••pouraugmentermonbien-êtreetmaforme(parlasécrétiond’endorphines,
deshormonesquipermettentlerelâchementetladétente),
•••pouréliminerdestoxinesparlatranspiration,
•••pourmieux sentirmon corps enmouvement et renouer avecmon image
corporelle.
LAPERTEDEPOIDS
Rappelez-vous que l’activité physique, quelle qu’elle soit va vous permettre
d’atteindrevotreobjectifplusrapidementpuisquel’énergiequevousdépensezsera
plusimportantequel’énergiequevousconsommez.Vousaurezdoncun«déficit»
enénergiequi se traduiradirectementparuneutilisationdevos réserves.Unpeu
commevotrecomptebancaire,àladifférencequepuiserdanssesréservesdegraisses
estnettementplusagréable!
COMMENTPUIS-JEPROCÉDER?•Jeplanifiemesséancessurmonagenda.
•Jenetrouvepasdefaussesexcusespournepaslesfaire.
•Jetentedetrouverdesobjectifs,desbuts:alleràlafontainedubourg,merendre
danstelarrondissement,allerjusqu’auparcoujusqu’àl’église,etc.
•J’emmènemonchiensij’enpossèdeunouj’enprofitepourfairefairedel’exercice
àunepartieouàtoutelafamille.Lesenfantsontaussibesoindemarcherensortant
del’écoleparexemple.
•Jeparsavecunemontreouunchronomètre.
•Jemarchependant15minutesdansunedirectionetjefaisdemi-tour.
•Jemetiensbiendroit,etjenebaissepaslatêteenmarchant.
•Jeprésenteunvisageréjouiauxautresquandjemarche.
•Jeprendstoujourslesescaliersetéviteaumaximumlesascenseurs.
•Jedésherbemonjardin,jetondslapelouse.
•Jepassel’aspirateur,jefaismesvitres.
•Jemegareaumilieuouauboutduparkingquandjefaismescourses.
•Jevaisàpiedcherchermonjournal.
Votrepertedepoids serad’autantplus importantedans cettepremièrephase
offensive que vous planifierez tous les jours ces séances d’exercices
cardiovasculaires.
Votreterraind’entraînementseravotrequotidien,vosactivitésdetouslesjours
àl’intérieurouàl’extérieur.Souvenez-vous:c’estlarégularitéquipaie.
Ilvousfaudraaussitrouverunesourcedemotivation:lapertedepoidsenest
une, mais vous pouvez également penser à votre santé à long terme puisqu’une
activitérégulièrepermetdelimiterl’hypertensionartérielle−lecœurbatmoinsvite
−,etsurtoutpermetd’améliorerl’espérancedevieenbonnesanté.
Vouspasserezforcémentparunephasedereconditionnementquipeutparfois être décourageante mais nous ne doutons pas que vous n’aurez aucune
difficulté à passer outre. Cette phase sera sans doute ponctuée de raideurs
musculairesetarticulairesetc’estlaraisonpourlaquelleiln’estjamaisconseilléde
s’arrêterplusdequinzejours.
Vosmaîtres-motsenmatièred’activitéphysique seront :activitérégulière–prolongée–d’intensitémodérée etadaptée àvotreâgeetàvoscapacitésenintensitéetendurée.
Lesexercicesd’endurancepermettentàvotrecœuretàvospoumonsdemieux
fonctionneretaméliorentlacirculationsanguinedanstoutvotreorganisme.
Quelquesrèglessonttoutefoisàrespecteravantmêmededébuterdesexercicesà
visée«cardio».
•Débuteztoujoursparuneséancedecourtedurée.
• Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à un maximum de 45
minutesparséance.
• Quand vous pouvez faire une séance de 45 minutes, augmentez le niveau de
difficulté.
•Audébut,fixez-vousunobjectifdetroisséancesparsemaineetaugmentezjusqu’à
cinqfois.
• Pendant vos efforts, n’oubliez pas de bien respirer ! Et rappelez-vous que vous
devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. Si ce n’est pas le cas,
ralentissezlacadence.
•Etsivousinterrompezvotreactivitéphysiquependantquelquesjours,reprenez-la
à un niveau inférieur à celui de la dernière fois. Vous augmenterez ensuite
graduellementladuréedel’exerciceetlarésistance.
JememetsàlamarcheC’estunexcellentchoixcarc’estuneactivitésimpleetpratiqueauquotidien.
Avantdevouslancerdansceprogramme,achetezdeschaussuresconfortableset
adaptées, essayez de marcher 20 à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine,
commencezdoucementetmarchezunpeuplusloinchaquejour.
Pendant votre séance,marchez àun rythme constant, détendez vosbras et le
haut de votre corps, pensez à bien respirer et arrêtez-vous pour reprendre votre
soufflesivousenavezbesoin.
Jememetsauvélod’appartementLevélod’appartementpossèdebiendesavantages,qu’ilpleuveouqu’ilvente,vous
pouvez en faire chez vous, sans risquer la chute. Vous pouvez même combiner
visionnagede votre émissionpréféréeou écoutede votremusique favorite avec la
pratiquedecetteactivité.
Avantdevouslancerdansceprogramme,commencezparpédalerpendantdix
àquinzeminutes.Ensuite,essayezd’augmenter laduréedevotreséancedecinqà
dix minutes jusqu’à atteindre progressivement 45 minutes. Une fois cette étape
passéehautlamain,vouspourrezaugmenterl’intensité,c’est-à-direlarésistanceet
toujoursenfonctiondevotreessoufflement.
Si vous décidez de faire du vélo en extérieur, procédez de lamême façon et
surtoutprivilégieztoujourscemodededéplacementàlavoiture.
J’aiunescalierchezmoi,j’enprofite!Sivousnevoulezpasinvestirdansunvélod’appartement,etquevouspossédezdes
escalierschezvousouaubureau,c’estlemomentdelesemprunter!Maisavantde
vouslancerdansuneséance«escaliers»ayezbienentêtelesrisquesdechute.Ainsi,
faites-le toujours doucement, tenez-vous à la rampe et surtout tentez de bien
coordonner votre respiration en fonction de votre effort. Expirez par la bouche
quand vousmontez sur la première marche puis inspirez par le nez quand vous
passez sur la marche supérieure. Dans l’idéal vous devriez essayer de monter et
descendre les escaliers pendant 20minutes…C’est possible, il faut juste que vos
voisinsnevousvoientpas!
Vous trouverez également facilement dans les magasins de sport et ceci à
moindrecoût,unpodomètreàaccrocheràvotreceinture.Cepetitappareilpourra
vouspermettred’évaluerquantitativementlenombredepasquevouseffectuezpar
jour. Chaque jour, fixez-vous comme objectif de dépasser ce nombre ! C’est très
ludique!
PALIERIJenotemesactivitésphysiquesupplémentaires➜Aujourd’huij’airéussiàmarcherpendant15minutes.
➜Aujourd’huij’aipris4foisl’escalieraubureauaulieudel’ascenseur.
➜Jemesuissentietrèsbienaprèscetteactivité.
➜Aujourd’huij’ailavémavoitureàlamainplutôtqu’àlastationdelavage.
➜Cetaprès-midi,j’aibêchédanslejardinpourplantermespiedsdetomate.
➜Cematinj’ailavétouteslesvitresdelamaison.
➜Cemidi,j’aifaitunepetitepromenadeaprèsmondéjeuneràlacantine.
➜Cetaprès-midijemesuisportéevolontairepourfaireunecourseenvilleà
pied.
➜Aujourd’huijemesuisremiseaugolf.
JEGÈREMONSTRESS
Si vous avez acheté ce livre, c’est sans doute que vous avez quelques kilos
excédentaires. Ces kilos sont probablement le signe d’une alimentation et d’une
activitéphysiqueinadéquatesmaispasseulement.Ilssontpeut-êtreaussilerésultat
de compulsions liées à un stress chronique ou une souffrance psychologique :
déceptions,fuiteenavant,résignations,frustrations…
LESFACTEURSDELAPRISEDEPOIDS
L’aspectcomportementaldevotre surpoidsdoit êtrepris encompte.Danscecas,
un spécialiste de nutrition comportementale ou de cohérence cardiaque ou
d’hypnosepeutvousvenirenaide.Àcepropos,nousvousrecommandonslalecture
de deux ouvrages parus aux éditions Thierry Souccar :Maigrir par la cohérence
cardiaqueduDrDavidO’HareetMaigriraujourd’huipournepasreprendredemain
desDrsMénatetVillemur.
MALISTEDECOURSESÀIGTRÈSBAS
IG<20
Vousretrouverezcesalimentsdansvotrecarnetdebord.Surlignezuniquement
cequevousaimezetfaitesvosmenusenconséquence.
•LégumesArtichaut, asperge (conserve ou fraîche), aubergine, avocat, blette, brocoli,
carotte, céleri branche ou rave, champignon (conserve ou frais), chicorée,
choux:choucavalier,chougras,chou-fleur,chouvert,chourouge,choufrisé,
chourave,choudeBruxelles,cœurdepalmier,concombre,cornichon,courge,
courgette,cresson,endive,épinard,fenouil,frisée,poismangetout,haricotvert
ou haricot beurre, laitue, laitue romaine, macédoine de légumes (conserve),
mâche, pâtisson, poireau, poivron, pousse de bambou, radis, roquette,
rutabaga,salsifis,scarole,tomateettomatecerise,topinambour.
•FruitsCassis,citron,jusdecitronsanssucre(typeCitror),rhubarbe
•PoissonnerieAiglefin,anchois,anguille,bar,barbuederivière,brochet,calmar,carpe,colin,
éperlan, espadon, esturgeon et caviar, flétan, foie de morue, hareng, loup,
maquereau,merlan(lieunoir),mérou,morue,mulet,œufsdepoisson,perche
rose,poulpe, sardines (fraîchesouconserve), saumon, seiche, sole, thon (frais
ouconserve),truite,turbot.
•CrustacésAraignée de mer, bigorneau, conque, crabe, tourteau, crevette, écrevisse,
homard, huître, langouste, moules, noix de St Jacques, ormeau, palourde,
pétoncles.
•Boucherie-viandes-œufsAgneau (cervelle, cœur, côtes, épaule, foie, gigot, rognons), bacon, bœuf
(cervelle, cœur, côte, foie, langue, longe, rognons, faux-filet), caille, canard,
chapon, cheval, chevreuil, corned-beef, dinde (cuisse, blanc, jambon),
escargots, faisan, cuisses de grenouille, jambon, lapin, lièvre, oie, pastrami
(bœuf),œufs de poule et de caille, pigeonneaux, pintade, porc (épaule, foie,
longe,pied,queue,rôti,rognons),poulet(aile,cuisse,blanc,gésiers,jambonde
poulet), sanglier, tripes de bœuf, veau (cervelle, cœur, côte, foie, langue,
rognons,escalope,palette,ris),viandedesgrisons(bœuf).
•Aromatesetépices(fraisouenpoudre)Ail,aneth,anis,basilic,cannelle,câpres,cardamome,cerfeuil,ciboulette,clou
de girofle, coriandre, cumin, curcuma, échalote, estragon, fenouil, fenugrec,
gingembre, laurier, marjolaine, menthe et menthe poivrée, graines de
moutarde,muscade,oignonetoignonvert,origan,paprika,grainesdepavot,
persil,pimentdeCayenne,pimentrouge(séchéouconserve),poivreblancou
noir,romarin,safran,sarriette,sauge,thym,vinaigre.
•Arômes(trouvésaurayon«aideàlapâtisserie»)Arômesnaturels(vanille,fleurd’oranger,citron,café,etc.)typeVahiné.
•BoissonsCafé, décaféiné,Chicorée, Perrier,Quézac,Thonon,Evian, thé et tisanes en
sachets.
Et si besoin : Coca cola light (lemon, sans caféine…), Fanta light (orange,
citron frappé, pomme citron vert), Gini light, Ice tea light, Oasis light (orange,
cocktail tropical), Orangina light tentation (jaune, ananas citron, orange
sanguine…),Schweppeslight(indiantonic,agrum’,lemon),Spritelight.
•Fromages:Carré frais 0 % de MG nature ou ail et fines herbes. Bridélight ou autre
camembertà5%deMG.
•Sucreries(sibesoin):Chewing-gumsanssucre(powerfresh,fluormind,greenfresh…),Drops(sanssucre),
Sucettescremosa(sanssucre)deChupaChups.
•Fruitsoléagineux–corpsgrasAmandes,noisettes,noixdeGrenoble,huiledecolzaetd’olive.
•SojaetdérivésGrainesgermées,saucesojacuisine, tofu,yaourtsojanature(typeSojasunou
Bjorg).
•CéréalesetdérivésSondeblé,sond’avoine,germedeblé.
MESMENUS-PHASEOFFENSIVE
Petitdéjeuner,collation,déjeuner
Ma 1re semaine - J'ai 15 kilos à perdre - Ma phase offensivedurera5joursMonpoidsdedépart:75kg
Cesmenussontcomposésd'alimentsàIGtrèsbas(IG<20)
MESMENUS-PHASEOFFENSIVE
Collation,dîner,activitéphysique
Cesmenussontcomposésd'alimentsàIGtrèsbas(IG<20)
Cesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)*Nonsucré
V
PALIERII
LAPHASEDEDÉSTOCKAGE
OTRE PREMIER PALIER EST FRANCHI ? ALORS EN ROUTE pour la phase de
déstockage. La durée de cette deuxième phase n’est pas prédéfinie. Elle
seratrèsvariableetenfait,seprolongerajusqu’àcequevousayezperduleskilosqui
selonvous,sontexcédentaires.
Aucoursdecepalier,vousallezpouvoirconsommertouslesalimentsdontl’IGestinférieurà55.C’est-à-direquevousavezlapossibilitédésormaisdechoisir
vosalimentsparmiceuxdelalistevertecommeaupremierpalierPLUSceuxdela
listejaune.
Commepourlepremierpalier,ilvousfaudravousfamiliariserprogressivement
aveccesnouveauxalimentsafindepouvoirplanifiervosmenusdelasemaineetêtre
enmesured’établirvotreproprelistedecourses.
ÀQUELLEFRÉQUENCEETCOMMENTDOIS-JEMENOURRIRDURANTLAJOURNÉE?
Sivousêteshabituéàprendre3repasparjourseulement,conservez-les.Sachezque
vouspouvezaussi intégreruneoudeuxcollations« intelligentes»,aumilieudela
matinéesivouscommenceztôtlematinetaumilieudel’après-midisivousmangez
tard le soir.Le fait demangerdepetites quantités denourriture réparties dans la
journéen’estpasforcémentnégatif.Certainesétudesontmontréeneffetquelefait
de fractionner les repas pouvait être bénéfique sur le maintien du poids
1. Les
collations peuvent être une bonne chose à condition de ne pas alourdir la
consommation énergétiquemais plutôt dans le sens où elles favorisent des repas
légers.
Il vous faudra juste retenir une notion essentielle que vous devrez conserver
comme habitude de vie pour vous et toute votre famille : prendre un gros petit
déjeuner,unmoyendéjeuner(ouàpeuprèslamêmequantitéaupetitdéjeuneretau
déjeuner)ettoujoursundînerplusléger.Pourvousensouvenir,notezcevieiladage
sur votre carnet de bord : « Petit déjeuner de roi, Déjeuner de prince, Dîner de
pauvre».
LEPETITDÉJEUNERDUDEUXIÈMEPALIER
Durantcettephasededéstockage,leschoixalimentairessontbeaucoupplusvariés
qu’au premier palier et vous devriez pouvoir trouver facilement le ou les petits
déjeunersquivousconviennent.Toutefois,ilvousfaudrafaireunecroixsurlepain
blanc, les biscottes, les viennoiseries et de nombreuses céréales du petit déjeuner,
même estampillées « diététiques ». Et si avant de commencer ce programme
minceur, vous consommiez un petit déjeuner essentiellement à base de glucides,
vousallezdevoiryintégrerdesalimentsprotéiques.
Pour combler vospapilles dès le lever du jour et composerunpetit déjeuner
équilibré, il vous suffira de choisir un aliment dans chacune des colonnes en
fonctiondessaisonsetsurtoutdevosenvies!Sitoutefoisvousnetrouvezpasvotre
bonheur, référez-vous aux listes verte et jaune et choisissez un autre aliment.
Attention toutefois, certains aliments « transformés » peuvent se trouver dans ces
listesmaisnedoivent être consommésqu’une seule foispar semaine en raisonde
leurforteteneurengraissessaturées.Cesalimentssontsignalésparcesymbole
danslestablesd’indexglycémiquesdevotrecarnetdebord.
(Lesrecettesengrassontdétailléesàlafindecettepartie)
Nouslerépétonsici:ilestimpératifdemanger!Nefaitespasl’impassesurce
premierrepasquiconditionneratoutevotrejournée.Nepensezpasqu’enlesautant
vousallezperdredupoidsplusfacilement,bienaucontraire.
Sicelavousestdifficile,etquedepuisdesannéesvousn’avezrienavalélematin
àpartunverred’eauouuncafé,commenceztoujoursprogressivement.Pourquoine
pasdébuterparlesfruitsuniquement?Prenezparexempledesfruitsfraisdesaison,
arrosez-les d’un filet de jus de citron, ajoutez des feuilles de menthe fraîche et
pourquoipasunpeudegingembre.Les fruitspeuventaussiêtreconsommés sous
formede jus sans sucre ajouté, de smoothies (fruits entiersmixés au blender), de
saladesdefruitsouencoresousformedefruitssecs(3pruneaux,figues,abricots).
Vouspouvezaussi réservercepetitdéjeuner« fruité »pour les lendemainsde
repasde réjouissances.Toutefois, les fruits sedigérant rapidement,n’hésitezpas à
mangerquelquesoléagineuxdanslamatinéesiunepetitefaimsefaitressentiretne
prenez ces petits déjeuners que de façon occasionnelle ou seulement pour vous
remettre le pied à l’étrier dans l’objectif demanger aumoins un « petit quelque
chose»lematin.
Dans les listes d’aliments, vous pouvez constater que l’IG du melon, de la
pastèque,dupotiron sont élevés (entre65 et75)Toutefois, ne vous focalisezpas
dessus.Commeilscontiennentpeudeglucides,ilsn’élèventpaslaglycémiedansde
fortesproportions.LeurIGimportedoncpeuselonJennieBrand-Millercar«leur
charge glycémique reste très basse pour les portions habituellement consommées et en
outreilssontd’excellentessourcesd’antioxydants».Retenezquedansleurensemble,les
fruitsneposentpasdeproblèmescarleursIGsontfaiblesleplussouvent.
AstuceEnrèglegénérale,plusunfruitestacide,plussonIGestbas.
J’AIL’HABITUDEDEMANGERDUPAINLEMATIN,COMMENTLECHOISIR?
Le pain est un aliment clé de l’alimentation mais sa qualité nutritionnelle s’est
grandementdégradéeaucoursdes cinquantedernières années.Lepainblanc,qui
estlepainmajoritairementconsomméenFrance,estdépourvud’unegrandepartie
des vitamines,minéraux et fibres du blé. Résultat : non seulement il a une bien
piètredensiténutritionnellemaisenplus,sonIGesttrèsélevé.
Pourfabriquerdupainblanc,ilfautdelafarinedeblé(T55ouT65pauvreen
fibres,vitaminesetminéraux),del’eau,unpeudeseletdelalevure.Onattendque
la pâte lève et on met au four. Ce procédé de fabrication aboutit à une forte
gélatinisation de l’amidon ce qui explique que le pain courant a un IG élevé.
Comment dans ce cas obtenir un pain de meilleure qualité nutritionnelle ? En
utilisantdelafarinecomplète?Ehbienouietnon.Siparrapportaupainblanc,le
paincomplet affichedes teneurs supérieures envitamines,minérauxet fibres, son
IG est en revanche quasiment aussi élevé. Pourquoi ? Parce que le son de blé
renfermeprincipalementdesfibresinsolublesquineralentissentpasladigestionde
l’amidonetn’ontdoncquasimentpasd’impactsurlaglycémie.
L E S C L É S P OU R C HO I S I R S ON P A I NSelon Walter Lopez, nutritionniste de l’Unité de Laboratoire pourl’InnovationdesCéréales(Riom),« ilyadeuxfaçonsd’obtenirdespainsdebonne qualité nutritionnelle : diversifier les céréales et préférer lapanificationaulevain.Sil’onnepeutpassepasserdubléetdesonréseaudeglutenquipermetd’emprisonner leC02produitpar les levainset levures, ilestpossibled’additionnerd’autrescéréalescommel’orge,l’avoineetleseiglequi sont beaucoup plus riches en fibres solubles. Il est possible égalementd’introduiredanslepaindesgrainesentières(blé,millet,quinoaougrainesde lin par exemple). C’est une façon sûre de diminuer l’index glycémique.L’autre façon d’obtenir des pains d’index glycémique bas réside dans lapanification au levain. La fermentation au levain génère des acidesorganiques ; cette acidité du pain, en ralentissant la vidange gastriqueexpliquerait que le pic de glycémie est moins important après ingestion.L’autregrand intérêtdu levainpour la santé,estqu’il favorise l’absorption
desminéraux (magnésium, fer, zinc) etqu’enfingrâceà songoûtpuissant,permetd’abaisserlateneurensel.Lepaindefarinescomplètesaulevainestbienunhéritagegustatifetnutritionnelqu’ilconvientdefaireprospérer.»
Sivousachetezvotrepainchezunartisanboulanger,n’hésitezpasàl’interrogersur
letypedefarine,letyped’agentlevant(levuresseulesoulevain,éventuellementle
pourcentagede levain), l’additionounond’autres céréales, la présencede graines
entières, etc. Et si c’est au supermarché, lisez attentivement les compositions qui
figurentsurlesemballages.
PALIERIIJ’achèteunpaindequalité
➜Unpain au levain (goût acide), si possiblemulticéréales (blé, seigle, orge,
avoine),sipossibleavecdesgrainesdelin.
ASTUCEUnmoyensimpledesavoirsilepainaunIGmodéréouaucontraireélevéconsisteàobserver la mie. Si elle est dense et peu aérée, l’IG est normalement modéré. Àl’inverse, si elle est blanche, alvéolée et très aérée, l’IG a de fortes chances d’êtreélevé!
Noussommesmaintenantconvaincusquedésormais,vousprendrezl’habitude
debienregardervotrepainouceluiquel’onvoussert!
Sivousêtesseul,n’hésitezpasàcongelervosportionsdepaindansdessachets
congélationquevousdécongèlerezaufildesjours,lesoirpourlelendemainmatin.
ZoomsurlaconfitureVous l’avez peut-être remarqué, le Nouveau Régime IG ne recommande pas la
confiture lematin sur vos tartines, qu’elle soit du commerce ou faitemaison.En
effet, une confiture c’est 50% de fruits plus 50% de sucre ! Si vous prenez en
comptelesucredesfruits,celadonneentoutprèsde60gdesucrepour100gde
confiture. Cela fait beaucoup de sucre, donc beaucoup d’énergie pour peu de
nutriments intéressants pour la santé, c’est ce que l’on appelle des calories vides.
Avec les confitures allégées, vous limitez certes un peu l’apport en sucre mais
vraimentde façon infime, environde10%.N’espérezpas fairemieux avecde la
marmeladed’orange;ellecontientencoremoinsdefruitsquelesconfitures.
Alors comme pour tous les autres aliments, rien n’est formellement interdit,
maisautantquepossible,essayezdevouspasserdecettepetitedouceurmatinale.
COMMENTCOMPOSERMESAUTRESREPAS?
Idéalement, chaque repas devrait comporter une base de légumes et de fruits
puisque leur IG est bas voire très bas, des aliments céréaliers à IG bas (en faible
quantité),desprotéinesetdesbonnesgraisses.Nousvousencourageonsàpuiseren
prioritévosglucidesdansleslégumesetlesfruits.Laparttotaledeslégumesdoitêtresupérieureaurestedesmets.Objectif facilement réalisable avec
une part de crudités pour commencer le repas et des légumes cuits en bonne
proportionensuite.
Nouspréconisonsd’intégreruneportiondeprotéinesàchaquerepas,ycompris
aupetitdéjeunercommenousl’avonsvu,carlesprotéinesréduisentlasensationde
faimetaidentàbrûlerlesgraissescorporellesmêmeaurepos.
LeNouveauRégimeIGnefixeaucunelimiteàlaquantitédegraissesquevous
êtesautoriséàmanger.Dèslorsquevousmangezdebonnesgraisses(parexemple:
poissongras,noix,huilesd’oliveetdecolza),vousn’êtespasobligédelescompter
etlesmesurerdansvotrerégimequotidien!
CHEZMOI,JERÉAPPRENDSÀPLANIFIERMESMENUSDUMIDIETDUSOIR
Sivousavezlachancedepouvoircomposervosrepasdumidietdusoiràvotregré
et dans votre cuisine, nous vous conseillons, tout comme au premier palier, de
planifiervosmenusavantmêmed’allerfairelescourses.Voustrouverezàlefinde
ce chapitre un exemple de semaine de menus de déstockage pour vous donner
quelquesidéesetavoirentêteunschémaalimentaire.
PALIERIIMondéjeunertype➜Entréedecrudités&savinaigrettemaison
➜Viande,PoissonouFruitsdemer
➜AccompagnementdelégumesàIGbas
➜UnecuillèreàsoupedecéréalesouproduitscéréalierscuitsàIGbas
➜Petitepartdefromageouyaourtsoja(sibesoin)
➜Fruitfraisoucuit
Afin de planifier aumieux vosmenus, reprenez les listes d’aliments de votre
carnet de bord en donnant toujours la priorité aux légumes et aux fruits frais ou
surgelésetsurtoutenessayantderespecterlesschémastypes«déjeuner»(page137)
et«dîner»ci-dessous.
Commeunmenuderestaurant,pensezàsoignerlaprésentationdevotreplan
alimentaire pour que toute la famille puisse déjà être en appétit à la vue de vos
suggestionssurleréfrigérateur.
D’ailleurs, si vousn’êtes pas seul àmanger, il est impératif de responsabiliser
votre conjoint et vos enfants dans le choix des menus. Si certains mangent à la
cantine, récupérezà l’avance lesmenusde l’écoleetessayezdecompensercertains
manqueslesoirtoutenéquilibrantavecdesalimentsàIGbas,trèsbasounul.
PALIERIIMondînertype➜Entréedecrudités-vinaigrettemaisonouSoupemaison
➜Légumineuses(oublancdepoulet-dinde,poisson,fruitsdemerouviandedes
grisons)
➜Accompagnementdelégumes
➜UnecuillèreàsoupedecéréalesouproduitscéréalierscuitsàIGbas
➜Yaourtsojaouproduitlaitier(sibesoin)
➜Fruitfraisoucuit
Comme vous pouvez le constater, le repas du midiet celui du soir se
ressemblent. Pour le dîner, vous pouvez en effet reprendre les mêmes bases que
cellesdudéjeunermaisenayant toujoursà l’espritque le repasdusoirdevraêtre
plus«léger»entermesdecaloriesetsurtoutdemauvaisesgraisses.Rappelez-vous
que l’idéal le soirestunmenu100%végétarienàbasede légumescrusoucuits,
légumessecs,yaourtausojaetfruit, letoutaccompagnéd’uneoudeuxcuillèresà
soupedecéréalesouproduits céréaliersoud’unepetite tranchedepainàbasede
farine intégrale et au levain. Souvenez-vous de cet adage : Fromage du soir ; au
revoir!
Ilenvademêmepourtouteslesviandesgrasses,dontlesgraissessaturéesont
tendance à être plus facilement stockées le soir d’une part parce que l’activité
physiqueestmoinsimportante,etd’autrepartparcequelessécrétionshormonales
diffèrentlanuitetlejour.
Deslégumesàvolonté!DansleNouveauRégimeIG,pasderestrictionsurleslégumes,surtoutceuxdela
listeverte:vouspouvezlesconsommeràvolonté!Ainsi,quandvousplanifiezvos
menus, ayez toujours en tête une base de légumes et ensuite adaptez les
accompagnements en conséquence. Perdez l’habitudede dire : cemidi je prépare
unelongedeporcavecdesharicotsvertsetpensezplutôtentermes«légumes»:ce
midijepréparedesharicotsvertsavecunelongedeporc.Çan’al’airderienmais
petitàpetitvousverrezquecelachangeleschosesdansl’assiette.
UnfruitàchaquerepasUneidéereçueestentraindesepropager:fruitsetminceurseraientincompatibles
si l’on en croit certains nutritionnistes et diététiciennes qui diabolisent l’excès de
fruits. Halte à ces rumeurs ! Nous sommes génétiquement programmés pour
manger des légumes et des fruits. N’ayez donc aucune crainte à manger trois à
quatrefruitsparjourpourapporteràvotreorganismedesfibres,desvitamines,des
antioxydantsetdupotassium.Enplus,sivousêteshabituédepuisdesannéesàfinir
votrerepasparunetouchesucrée,lesfruitsentierssontunexcellentmoyenderavir
vospapillestoutenneperturbantpasvotreglycémie.
DescéréalesetproduitscéréaliersàIGbasQuandnousparlonsdecéréalesoudeproduits céréaliers à IGbas,nepensezpas
toujourspainetpâtes.Ilexisteaussid’autrescéréalesquelebléquiontbiensûrun
goûtdifférentmaisaussidespropriétésdifférentes.Lequinoa,mêmes’ilnefaitpas
partiedelafamilledescéréalessecuitcommeunecéréale(1volumedequinoapour
2volumesd’eau)etpeutfacilementremplacerletabouléoulespâteslesoir.Cette
petitegraineblancheetrondeestarrivéeenFranceilyaquelquesannées.Ellenous
vientdeshautsplateauxandins.Unefoissacuissonterminée,enmoyenneaubout
de15minutes,l’eauestabsorbéeetlesvitamineshydrosolubles(cellesdugroupeB)
sont conservées. Le quinoa s’utilise aussi bien pour la préparation d’entrées, de
salades,d’accompagnements,degratinsoudedesserts.
L’essentielàretenirestdemangeraumoinsunglucideàIGbasàchaquerepas,
envariantaumaximumafindenepasvouslasser.
ZOOM S U R L E R I ZL’IGdurizestassezdifficileàdéterminer.Unpaquetderizcomporteeneffetsouventplusieursespècesderiz(identiquesenformeetencuisson).Pourl’IGc’est lateneurdecesrizenamyloseetamylopectinequicompte.L’amyloseestlaformed’amidonquiestlapluslentementassimiléeparl’organismeetquifaitbaisserl’IGd’unaliment.L’amylopectineaucontraireaugmentel’IGd’unaliment.Lerizstandardcomporte81%d’amylopectinepourseulement19%d’amylose.Pourvous,vouspouvezretenirquepluslerizestopaqueetplusl’IGestélevéetplusilesttranslucideetplusl’IGestbas.
Desprotéinesindispensablesmatin,midietsoir
Les protéines ne sont pas facultatives, elles sont obligatoires à chaque repas.
Viandesblanchesourouges,poissonsetproduitsdelamer,œufs,légumineuses,il
est impératif que vous en consommiez une portion à chaque repas. N’ayant pas
d’impact sur la glycémie puisqu’ils ne contiennent pas de glucides, les aliments
protéiquessontdoncparfaitsmatin,midietsoir.Deplus, ilssonttrèsrassasiants,
prolongent la satiété et augmentent lemétabolismede reposdurantdeuxou trois
heuresaprèslerepas.
•Lavianderougeaparfoisuneteneurengraisses saturées importante,c’est la
raisonpourlaquelleonnepeutenmangertouslesjours.Maisellepossèdedebons
atouts car ses protéines comportent tous les acides aminés indispensables et sa
teneurenferfaitd’ellenotreprincipalesourcedeferassimilable.Enmoyenne,vous
pouvezconsommerunevianderougedequalitédeuxfoisparsemaine.Lesfemmes
qui ne sont pas ménopausées, peuvent aller quant à elles jusqu’à trois fois par
semainedefaçonàajusterleursapportsenfer.
•Pourlepoissonetlesfruitsdemer(coquillagesetcrustacés),deuxàtroisfois par semaine est également une bonne fréquence, en donnant la priorité aux
poissonsditsgrascommelesaumon,lemaquereau,lethon,lehareng,lasardine,la
truiteouencorelesanchois.
• Les légumes secs doivent être remis impérativement à l’honneur dans vos
assiettescar,associésàunecéréale,ilsapportentautantdeprotéinesquelesproduits
animaux.Ilsremplacentdoncparfaitementlaviandeetceciàmoindrecoûtetsans
lesmauvaisesgraisses !Richesen fibres solubleset insolubles, les légumessecsont
desIGbasetregorgentdevitaminesdugroupeB,defer,dezincetdemagnésium.
Froidsensalade,ajoutésàvossoupes,engrainsentiersmélangésàvoslégumes
ou à vos céréales ou encore en purée, ils peuvent se décliner sous de multiples
formesetassociationspour leplusgrandplaisirdesyeuxetdespapilles.Voici les
principaleslégumineusesducommerce:lentillesvertes,lentillesblondes,rougeset
corail, pois cassés, pois chiches, haricots blancs (lingot, cocos, gros haricots),
haricotsdecouleur(rouges,noirs,roses),flageoletsverts,fèves…
AstuceLes légumes secs sont à faire tremper la veille et à cuire avec du bicarbonate desodiumoudelasarriettepouréviterlesinconfortsdigestifs.Letofu,quiestundérivédusoja,unelégumineuse,s’adapteàbeaucoupderecettesetpermetd’ajouteràunrepas végétarien une bonne quantité de protéines pour prolonger la satiété aumaximum.
QUELQUESREPÈRESSURLESPROTÉINES
DebonnesgraissesauquotidienCommenousl’avonsvudansunchapitreprécédent(page62),ilestimportantde
bienchoisirvoscorpsgraspourlecontrôledevotrepoidsetpourvotresanté.Nous
vousconseillonsderetenircesquelquesrèglesindispensables.
•Mangerdupoissongras,deuxàtroisfoisparsemaineetquelquesnoixchaquejourpourapporterdesoméga-3.
•Utiliser l’huile d’olive pour vos cuissons à haute température et l’huile decolza pour vos assaisonnements de salades ou de plats chauds car c’est le seul
moyendevousprocurerdanslesbonnesproportionslesbonnesgraisses,cellesdont
votre corps a besoin. L’huile de colza qui se trouve désormais aisément dans les
grandessurfaces,al’avantageparrapportàl’huiled’olive,d’apporterdesoméga-3.
De ce fait, elle est relativement fragile, et il est préférable, une fois la bouteille
ouverte,delaconserveraufrigo,àl’abridelalumière.
•Consommeroccasionnellementunpeudebeurrecruoudemargarineparmiles
pluséquilibréesetlesplusgoûteuses:StHubertoméga-3etPrimevèretartine.
•Etenfin,sedétournerdéfinitivementdel’huiledetournesol,demaïsoudepépins
deraisin,sivouslesutilisiez,carellessontbeaucouptroprichesenoméga-6.Même
chosepourlesmargarinesFruitd’Or(typePro-activ).Laissezcesproduitsenrayon
lorsdevosprochainescourses.
Quiddespommesdeterre?MêmesileProgrammeNationalNutritionSantémetl’accentsurlaconsommation
depommesdeterre,nousvousmettonsengardeicisurcetuberculedontl’IGest
élevé voire très élevé selon son mode de cuisson. Crue, elle serait parfaite mais
malheureusementnousnesommespasdescochonsetnefabriquonspaslesenzymes
nécessairespour ladigérer !Alorsnous sommesobligésde la cuire et c’est là que
toutsecompliquepuisquelacuissonvaentraînerunegélatinisationdesamidons,et
plus particulièrement de l’amylopectine, qui va se transformer rapidement en
glucose,passerlabarrièreintestinaleetaugmenterdefaçonimportantelaglycémie.
Etn’espérezpasdiminuerbeaucoupl’IGenlafaisantrefroidircarseulement10%
del’amidonestrétrogradé,c’est-à-direqu’ilretrouvesaformeinitiale.
AstuceSivousachetezdespommesdeterre,choisissez-lesàchairtrèsferme,typeNicola,BelledeFontenay,Charlotte,Ratte,PompadourouRoseval.Maisn’enconsommezqu’unefoisparsemaineaumaximum.
Vousreprendrezbienunpeudefromage?
Autorisé le midi, le fromage doit rester un aliment plaisir dans la mesure où il
apporte des acides gras saturés et du sel de façon non négligeable. Toutefois, les
fromagesnesevalentpastousetleurteneurengraissespeutêtretrèsvariable.Voici
une petite liste non exhaustive de la teneur en matière grasse pour 100 g des
fromageslespluscourants.Pluslateneurenmatièregrasseestélevéeetmoinsvous
pourrezenmanger!
Etlesautresproduitslaitiers?Commenousl’avonsdéjàexpliqué,consommerdesproduitslaitiersnedoitpasêtre
uneobligationcarmêmesi leurIGestrelativementbas, leur index insulinémique
estenrevancheélevé.C’estpourquoi,fromagesexceptés,iln’estpasjudicieuxd’en
consommer trois par jour comme les autorités de santé le recommandent. Nous
préféronsdiredezéroàdeuxlaitagesparjouretsivousêtesencoresceptiqueparce
quevousavezpeurdemanquerdecalcium,nousvousconseillonslalecturedeLait,
mensongesetpropagandequiexpliqueparfaitementpourquoi,avecunealimentation
tellequecellequenousvouspréconisonsdanscelivre,lesbesoinsencalciumsont
moindres.
QUELLEDOITÊTRELATAILLEDEMESPORTIONS?
Voilàunpointcapitalsurlequelnoussouhaitonsinsister.Latailledesportionsvarie
bienévidemmentenfonctiondespersonnesetdesgabarits.L’importantavanttoutestde s’arrêterdemangeravantd’être totalement rassasié. Ilfaut perdre cette habitude d’estimer que le repas n’est pas terminé tant que vous
n’êtespastotalementrepu.D’ailleurs,cettesensationd’unrassasiementcomplet,si
vous l’analysez, n’est pas des plus confortables ; l’estomac est lourd et le ventre
tendu. La digestion vous plonge ensuite dans un état de somnolence. Le niveau
d’énergiediminueainsiquel’acuitéintellectuelle.
Votre repas doit être considéré comme terminé, c’est-à-dire que la prise de
nourrituredoits’arrêter,lorsquevousressentezquevotreestomacestemplià80%,
doncavantd’êtretotalementrepu.C’estunenouvellesensationaveclaquellevous
allezdevoirvousfamiliariseretunnouveau«comportement»alimentaireàadopter.
D I X P E T I T E S R È G L E S À R E S P E C T E R1•Danslesentréesdecrudités:lescroûtons,lemaïsetlespommesdeterreserontécartés.2•Lesviandesetlespoissonsnedevrontêtrenipanés,nifarinés.
3•Lapeaudesvolaillesdevrasystématiquementêtreenlevée.4•Lessoupesducommerceserontengénéralévitéesenraisondelaprésenced’amidon transformé, de fécule. Certaines soupes en briques peuventtoutefois être consommées, si et seulement si ellesne contiennentquedeslégumesetpasdepommesdeterre,nidecrèmefraîche.5•Lesplatspréparés industriellementdevrontresterdans lerayondevotresupermarché car ils renferment souvent de mauvaises graisses (graissessaturées,graissestrans),desagentsdetexture(amidonsmodifiésdontlesIGsont élevés) et un excès de sel. Vous devrez donc perdre l’habitude d’enacheter.6•Lesdesserts lactésau laitentier, richesengraisses saturées,devrontêtreévités.7•Lespâtisseries,glacesetcrèmesentoutgenredevrontêtreconsomméesmodérémentcarleurdensitécaloriqueestélevée.Troprichesensucreetengraisses saturées, elles lesteront inutilement vos repas de calories etrisqueraientderéduireànéantvosefforts.8• La cuisson se fera toujours sans beurre (éventuellement avec un peud’huile d’olive), dans une poêle antiadhésive, au gril, à la vapeur ou àl’étouffée.9• L’utilisation de bouillons de volaille, de bœuf ou de légumes (Knorr,Maggi…) devra être proscrite car non seulement ces aides culinairesapportentbeaucoupdeselmaisausside la fécule,de lafarine,dusucreetdeshuilesvégétalesparfoishydrogénées.10•Leseldevraêtreutiliséavecparcimonie,justepourrelevercertainsplats.
Peuàpeu,vousallezréduirevosportions.Votremétabolismevas’adapteràce
moindre afflux de nourriture. Votre corps va s’habituer à ce petit espace dans
l’estomac.Vous vous sentirezplus léger.Votrebien-être et votreniveaud’énergie
s’entrouverontaméliorés.
Cettehabitude,leshabitantsd’Okinawa,uneîlejaponaise,l’ontadoptéedepuis
dessiècles.Etçaleurréussit.Lafrugalitédeleurrepasleurpermetdenepasprendre
de poids avec l’âge.ÀOkinawa, les gens sontminces et le restent toute leur vie.
C’estaussil’îleoùl’onvitlepluslongtempsaumonde.Cettecommunautécompte
quatrefoisplusdecentenairesquelanôtre.
Certesmangerestunplaisiretpeut-êtreaudébutvoussentirez-vousfrustréde
nepaspoursuivrecemomentagréable,parcequevotreestomacenadécidéainsi.
Rappelez-vousalorsquec’estunplaisirquiserenouvelletroisfoisparjouretquesi
lafaimseréveilleavantl’heuredurepassuivant,riennevousempêchedecalmerce
petit creux avec quelques amandes ou noix (5 ou 6) accompagnées de figues ou
d’abricotssecs(1ou2).Legrignotagen’estpasformellementinterdit.Aucontraire.
Si une collation vous permet de calmer votre faim aumoment de passer à table,
vousserezmoinstentédemangerdegrossesquantitésetilvousseraplusfacilede
stopperlaprisealimentaireà80%delasatiété.
J’AIFAIMLEMATINET/OUL’APRÈS-MIDI,COMMENTCOMPOSERMESCOLLATIONS?
À 10 h ou à 16 h, il arrive parfois qu’un « petit creux » dans l’estomac se fasse
sentir…Ilest importantàcemomentdenepasculpabilisersivousavezenviede
manger, l’essentiel est de prendre une collation « intelligente » c’est-à-dire une
collationconstituéed’alimentsquiapportentdel’énergiepourcontinuerlamatinée
ou l’après-midi sans couper l’appétit pour le repas suivant et surtout riches en
élémentsessentiels:vitamines,minéraux,fibres,acidesgrasessentiels.
Lescollations«intelligentes»sedifférencientdoncdugrignotageparlechoix
des aliments qui les constituent. Sucrés ou salés, les aliments de vos collations
devront être les moins transformés possibles et surtout restez vigilants car ces
collationsnesontpas«obligatoires».Ellesnesontautoriséesquedanslamesureoù
la faim se fait sentir. Si vous souhaitez perdre du poids, la première règle
indispensableàobserverconsisteànemangerquelorsquevousavezfaim.
DescollationsintelligentesUne collation, ça n’est pas un quatrième repas !Mangez juste ce dont vous avez
besoinetarrêtez-vous.
La collation idéale doit en priorité se composer d’1 boisson chaude sanssucre ajouté [thé noir ou thé vert, infusion de plantes, rooibos (thé rouge sans
caféine), café] ou d’1 boisson froide (eau citronnée) puis, selon l’appétit etl’activitéphysiquedevotre journée,vouspouvezchoisiruneoudeuxpropositions
parmilessuivantes:
•1fruitfraisdesaison
•1⁄2poignéedefruitssecsàIGbas(abricots,pruneaux,figues)
•1jusdefruitssanssucreajouté
•1compotesanssucreajouté
•1smoothie
•1⁄2poignéed’oléagineuxnonsalés(amandes,noix,noisettes,noixdepécan,noix
decajou,grainesdecourge,etc.)
• 1 yaourt nature de soja, de vache à 0 ou 20% dematières grasses, de brebis
(nature)
•1verredelaitvégétal
•3-4œufsdecaille
•1petitetranchedepaincompletoumulticéréalesaulevain
•2tranchesdeWasafibres
•2carrésdechocolatnoirà85%decacao
Si vous travaillez, le matin préparez toujours avant de partir un petit sachet
congélationzippédanslequelvousmettrezvotrecollation:unfruitfrais,quelques
fruitssecsouoléagineux…Certeslesoléagineux(amandes,noix,noisettes…)sont
des alimentsgrasmais ils renferment essentiellementdebonnesgraisses insaturées
qui peuvent contribuer à régulariser un bilan lipidique déséquilibré.De plus, les
oléagineuxsontrichesenprotéines,enfibresetenminéraux(magnésiumetcalcium
notamment).Cequisignifiequ’unepetitepoignéequotidiennepermettradecaler
intelligemmentvospetitscreux.
AVAN T D E F A I R E V O S C OU R S E S…Faitesvotreplanningalimentairesurlasemaineetsurtoutsouvenez-vous…•Mangezavantd’arpenterlesrayonsdevotresupermarché.
•Nevouslaissezpastenterparlespromotionsetlestêtesdegondolessicesalimentsnefontpaspartiedevotreliste.•Méfiez-vous des aliments enrichis, lights, des allégations santé et diverslogos.•Choisissezlesproduitslesmoinstransformésetprivilégieztoujoursle«faitmaison»quigarantiunecompositionetuncoûtinférieurs.•Apprenezàdécrypterlesemballagesalimentaires.NousvousinvitonsàlireLeBonChoixausupermarché,Ed.ThierrySouccar.
PourenfiniraveclesfringalesSivousavezfaim,àunmomentouàunautredelajournée,ilfautvousposerles
bonnesquestions.Les aliments qui ont composémes repas précédents étaient-ils assez
complets?Ai-jemangéassezdeprotéines(animalesouvégétales)?Pourquoiai-jefaimà
cemomentprécis?Ai-jeréellementfaimoucetteprisedenourritureneserait-ellepaslà
pourcomblerunmanque?
Ilestimportantàcemomentdenotersurvotrecarnetdebordlesheuresoùces
fringalesarriventafindemangerdifféremmentlecaséchéantlematin,lemidioule
soir. Bon nombre de personnes pensent que c’est parce qu’elles n’ont pasmangé
assezde«féculents»aurepasprécédent.Orbiensouvent,cesfringalessontlesigne
d’unebaissedelaglycémie,quiserad’autantplusimportantequevousaurezmangé
auparavantdesalimentsàIGélevé.Parexemple,sivousêtesextrêmementsensible
auxglucides et si vousmangezdes corn flakesaupetitdéjeuner (IGde81),vous
aurezautomatiquementunefringaleà10h.Sivousprenezunœufduretunbolde
floconsd’avoine,vousn’aurezcertainementpaslemêmeproblème.
Simalgrétousvosefforts,vousressentezquandmêmeunefaim,typiquement
en fin d’après-midi, une heure avant de manger, ayez toujours dans votre
réfrigérateurquelquechosedeprêtàconsommerenrentrantdutravail:desœufsde
caille, desœufs durs, dublancde dinde oude poulet, des cœurs de palmier, des
tomatesceriseoudestomatesetsurtoutdesfruitsàIGbas.
PALIERIIJelislesétiquettes➜Aujourd’huij’airegardélacompositiondetouslesalimentsquej’avaisdans
mesplacardsetdansmonfrigo.
➜Enfaisantmes courses, j’ai repéré les céréalesdupetitdéjeunerque jevais
désormaisacheterparcequ’ellesontunIGmodéréetnecontiennentpasde
sucreajouté.
SUCRESOUÉDULCORANTS,COMMENTM’YRETROUVER?
LeNouveauRégime IG vise à diminuer fortement votre consommation de sucre
pour que progressivement vous puissiez vous déshabituer de son goût et donc en
limiter la consommation. Mais tous les sucres ne se ressemblent pas. Certains
peuventtrouverleurplaceauseindeceprogrammeminceuralorsqued’autresne
devraientmêmepasfranchirvotrechariot.
Pourquoiremplacerle«sucreblanc»?Qu’il soit issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc est
constitué à 99.7%de saccharose, unemolécule elle-même constituéede fructose
(IGbas)etdeglucose (IGélevé)àpartségales.Si le sucreblancaunIGmodéré
(68),iln’estabsolumentpasindispensabledupointdevuenutritionnel!Cesucre
très raffiné (onena éliminé toutes les impuretés eton l’ablanchi) est totalement
dépourvudevitamines,deminérauxetd’oligo-éléments.Lesucreblancn’apporte
doncquedes«calories»(3.87caloriespargramme)etriend’autre.Enplus,ilest
cariogène, c’est-à-dire qu’il favorise les caries. À long terme, une consommation
élevéedesucre,surtoutendehorsdesrepas,favorisenonseulementlaprisedepoids
maiségalementlediabète.Conventionnellementlesaccharosesertderéférencepour
lepouvoirsucrant,onconsidèrequesonpouvoirsucrantestde1.
Lacassonade,lesucrerouxLesucrerouxestunsucreunpeumoinsraffinéquelesucreblanc.Ilrenfermeentre
85 et 98 % de saccharose. De ce fait, le sucre roux qu’il soit de canne ou de
betterave fournit davantage de vitamines et de minéraux. Mais, ramenées à des
consommations quotidiennes, ces quantités sont négligeables pour l’organisme.
Sucre roux et sucre blanc se différencient surtout par leurs saveurs. Ce sont en
particulierdesarômesderhum,devanille,oudecannellequicaractérisentlesucre
rouxdecanne(cassonade), lesucrerouxdebetteravesecaractérisantparunenote
decaramel.
Ànoterqu’ilexisteégalementensupermarchédusucre«blond». Il s’agiten
faitd’unsucreblanccoloréavecducaramel!
Le Rapadura® est un sucre de canne complet issu du commerce équitable,
encoreappelésucredecanneintégral(ànoterqu’iln’existepasdesucrecompletde
betterave,toutsimplementparcequesongoûtseraitdésagréable).C’estenfaitun
jus de canne à sucre que l’on a simplement déshydraté. Il n’est pas raffiné ni
cristallisé.Composéprincipalementdesaccharose(95%),ilapporte
3.16 calories par gramme mais contient les minéraux, vitamines et acides
aminésprésentsdans lacanneàsucre.Ilestmoinssucrantque lesucrerouxmais
sonIGestidentique.Àconsommerdoncavecmodération!
LemielLemielcomptequantà lui3caloriespargramme.IlaunIGmoyende55mais
surtout apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances
aromatiquesdontonneconnaîtpasencoretouteslesvertussurl’organisme.Ilpeut
s’utiliserparexemplelematinàlaplacedesconfituresquiontunIGplusélevé.Le
miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose,
saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être
utiliséenpâtisseries).Àl’inverse,plusilestricheenglucoseetplusilatendanceà
cristalliser(ilpeutdoncêtreutilisépourlesboissonschaudesparexemple).Sivous
voulezpréparerunepâtisseriepouruneoccasionspéciale,sachezque100gdesucre
peuvent être avantageusement remplacés par 65 g demiel (ceci en raison de son
pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose) soit une
«économie»de192calories!
Etlefructose?Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du saccharose pur,
c’est-à-direlesucredetable,etsonIGestbeaucoupplusbas,del’ordrede15.Côté
caloriec’estapproximativement lamêmechoseavec3.68caloriespargramme.Le
fructose bénéficie donc d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le
trouvenaturellementdanslesfruits.Baptisé«sucredefruits»,ilestaujourd’huiun
argument marketing utilisé par les industriels pour vendre confitures, biscuits
diététiques ou compotes aux personnes qui cherchent dans les rayons de
supermarché une « alternative santé » au sucre blanc. Il est aussi conseillé par les
médecins aux patients diabétiques en lieu et place du sucre blanc parce qu’il ne
stimulepaslasécrétiond’insuline.Bonnenouvelle,voiciunsucredontl’IGestbas!
Malheureusement,lefructoseprésentequelquesinconvénients(lirepage44).
VALEURSNUTRITIONNELLESDESDIFFÉRENTSSUCRES
L’aspartame(E951)Cetédulcorantaunpouvoirsucrant200foissupérieuràceluidusaccharose.Ilest
omniprésent.Onletrouvedanstouslesproduitsdits«allégés»:sodalight,yaourt
light, biscuit aux édulcorants, « sucrettes » dans le thé ou le café, chewing-gum.
Pourtant voilà un édulcorant très controversé, qui a été au cœur de nombreux
débatsscientifiques.Danslamesureoùundouteplanesurunproduit,autantéviter
deleconsommeretnepasprendrederisquemêmesiceux-cinesontpasavérés.
Envogue:lesiropd’agaveLesiropd’agave,quiressemblebeaucoupàdumiel,estenfaitextraitd’uncactus
mexicain : l’agave bleue. Il est un peumoins calorique que les autres sucres : 3
caloriespargramme.SonIGestde19.Ilestconstituéà70%defructoseetà7%
deglucose.Songoûtestassezneutreetpeuttrèsbienremplacerlesucreblancdans
unyaourtparexempleoudanslespâtisseries.D’ailleurssidansungâteaularecette
requiert100gdesucre,ilsuffitdeleremplacerpar75gdesiropd’agave:soitune
«économie»de162calories!
Lenouvelédulcorant:leStevia,0calorie,0glucide,IG0La Stevia rebaudiana est une plante originaire d’Amérique du sud dont la feuille
renfermeunesubstanceayantunpouvoir sucrantélevé(300fois supérieuràcelui
du saccharose). Largement utilisé par les Japonais, l’édulcorant du même nom,
extraitdelaplante,estautoriséseulementdepuisseptembre2009enFrance.Selon
une étude américaine, la consommationde boissons sucrées au Stevia apporte un
effet satiétogène identique à une boisson sucrée. En revanche, l’impact sur la
glycémie et l’insulinémie après le repas est significativement moindre
2. Nous
attirons toutefois votre attention sur certains yaourts sucrés au Stevia, chez
Taillefineparexemple,cardanslalistedesingrédients,onretrouvecertesduStevia
maiségalement:dusucre!
AstuceLe sucre appelle le sucre et même si le Stevia et le sirop d’agave semblentnutritionnellement corrects, il faut les utiliser avec parcimonie afin de ne pasentretenir le goût pour la saveur sucrée. Nous vous le rappelons, l’objectif estd’atténuervoiredevousdébarrasserdupenchantpourlegoûtsucré!
MONINDISPENSABLEACTIVITÉPHYSIQUE
Votreobjectif:30minutes−4foisparsemaineselonvotreemploidutempsetvos
disponibilités.
Il est très difficile de perdre du poids sans augmenter son niveau d’activité
physique. L’activité physique permet d’avoir unemeilleure représentation de son
corpsdansl’espace,demieuxbouger,d’avoirplusd’aisancedanssesmouvements.
Enplus de vos exercices de « cardio », détaillés au premier palier, nous vous
conseillons d’effectuer également des exercices de renforcement musculaire afin
d’augmenter votre masse musculaire. Idéalement, 2 séances de « cardio » et 2
séancesderenforcementparsemaine.
Ilexistedenombreuxouvragesenlibrairiedédiésauxexercicesderenforcement
musculaire. Pour les débutants, nous vous recommandons l’ouvrage du coach
sportifJoséSanchez,Changezvotresilhouette(auxEd.ThierrySouccar)etpourles
personnesayantunminimumdeconditionphysique, lesouvragesde lacollection
dirigéeparChristopheCarrio(àcesmêmeséditions):Monplanformeetminceur,
Sculptezvosabdos,MusculationHautedensité.
Tous ces exercices peuvent être pratiqués chez vous avec un minimum de
matériel, mais l’idéal serait de rejoindre un groupe, en adhérant soit à une
association, un clubde gymouune salle demusculation.Vous serez suivi, guidé
durant votre entraînement, vous apprendrez les bonnes postures, vous éviterez les
mauvaismouvements et surtout, vous serez bien plusmotivé et c’est cela le plus
important.
Avanttoutechose,respectezces7consignes.
1•Utilisez des haltères, des bracelets lestés ouune bande élastique pour faire cesexercices. Si vous ne possédez pas dematériel vous pouvez utiliser des bouteilles
d’eaupleinesde50clenguised’haltère.
2• Lorsque vous faites un exercice, contractez vos muscles lentement mais
fermement.Vousdevrezprendre3à5secondespourexécuterchaquemouvement
sansressentirdedouleurs.
3•Commencezparfaire10répétitionsdechaqueexercice.
4• Lorsque vous parvenez à faire 10 répétitions d’un exercice particulier sansdifficulté,essayezd’ajouteruneautresériede10répétitions.
5• Continuez à augmenter le nombre de répétitions jusqu’à unmaximum de 3
sériesde10répétitionspourlemêmemouvement.
6• Lorsque vous êtes capable de faire 3 séries de 10 répétitions d’un même
mouvement, essayez d’augmenter la charge de travail en utilisant un haltère plus
lourdouunebandeélastiqueplusrésistante.
7• N’oubliez pas de bien respirer : expirez lorsque vous contractez vos muscles.
Inspirezlorsquevousrelâchezlesmuscles.
LESSITUATIONSPARTICULIÈRES
Lematin:jeprendsmonpetitdéjeunezàl’hôtelSelon les établissements, la palette des petits déjeuners vadupire aumeilleur.Le
pire que vous puissiez voir : du pain blanc ou des viennoiseries servies avec du
beurre, du miel et de la confiture bien sucrée et une machine automatique qui
délivreunjusgrisâtretenantlieu,selonlecas,decaféouthédéjàsucré.Sitelestle
cas,tentezdedemanderàl’hôteldesalimentsderemplacement:desœufsouune
tranchedejambon,desfruitsouencoreunyaourtnature.Ilestparfoispossiblede
trouveràl’extérieurdel’hôteluncaféplusaccueillantouuneépiceriedequartieroù
acheter le nécessaire pour prendre votre gros « petit déjeuner ». Si ce n’est pas
possible,mangezpourcettefoislemoinspossibledeglucidestransformésetraffinés
(painblanc,confiture…)etsivousallezrégulièrementdanslemêmehôtel,lemieux
seratoujoursetencoredeprévenircettesituationenemportantdansvotrevalisedes
fruitssecs,desoléagineuxetdesWasafibres,etsivouspouvezunepommeouun
autrefruitquines’écrasepas.
Mais tous les hôtelsn’offrentpasdepiètres petits déjeuners.Vouspouvez en
effettrouversurlebuffetunlargechoixdefruitsfraisetsecs,depainscompletsau
levainoudefloconsd’avoine,desœufssoustoutesleursformesetaccommodésde
diversesfaçons,unegrandevariétédethésettisanes.Danscecas,pasdeproblème,
votrepoidsestentredebonnesmains.
Àmidi:jemangeàlacantined’entreprise
Si vous avez un restaurant d’entreprise, et que les repas vous semblent ne pas
« baigner » dans des sauces en tout genre, vous pouvez continuer à suivre votre
NouveauRégimeIG,encontinuantàalleravecvoscollèguesà la«cantine».Sur
votreplateau, il faudra vous rapprocher le pluspossiblede ceque vous auriezpu
faireàlamaison.
•Enpremierlieu,preneztoujoursuneentréedecrudités,sanssaucesipossibleou alors avec de l’huile d’olive si vous en avez à disposition. Par contre, nous le
répétons ici :pasdepommede terre,pasde taboulé,pasde saladede riz,pasde
croutonssecs,uniquementdeslégumesetriend’autre.
•Dansunsecondtemps,ilfaudrachoisirenprioritédupoisson,endemandant
lasauceàpartsic’estpossibleoutoutdumoinssansajoutdesauce.Vouspourrez
prendredelaviandesilepoissonnevousconvientpasmaispasplusdetroisfoispar
semaine.Côtéaccompagnement, làencore,prioritéabsolueaux légumes etpoêléesde légumes, avecune seule cuillèredepâtesoudebléoudequinoamais
sanspommedeterre,nirizblanc.Sidescarottescuitessontàdisposition,n’hésitez
pas puisque en dépit des croyances, l’IG de la carotte cuite est de 47, donc
parfaitementadaptéauNouveauRégimeIG.
•Aprèsleplatderésistance,sivousavezlapossibilitédeprendreunpeudesaladesanssaucedansunbol,n’hésitezpas!
•En guise de dessert, si vousmangez cinq jours sur sept lemidi à la cantine, il
faudratoujourspréférerlesfruitsentiers,puisquelaplupartdutemps,lessalades
defruitsetlescompotessontagrémentéesdesucre.Etuneàdeuxfoisparsemaine
maximum,vouspourrezmangerunmorceaudefromages’ilvousfaitenvie.Inutile
de vous rappeler que tout autre dessert n’est absolument pas conseillé dans cette
phase : riz ou semoule au lait, pâtisseries, tartes, génoises, etc… Patience, vous
pourrezenmangerunefoisparsemaineenpériodedestabilisation.
•Dernierpoint,etpasdesmoindres,interdictionformelledetoucheraupaindela
cantinequipulvérise tous les IG !Même lespseudospetitspains complets sontà
laisserdanslescorbeillescarbienquepréparésavecdelafarinedetype110,ilssont
rarementaulevain.
•Unpetitcafésanssucreaprèsmangeretvouspourrezretourneràvotrepostede
travail,lecorpslégeretl’espritalerte.
N’hésitez pas à faire des remarques, positives et négatives, au prestataire. Par
exemple, ilestpossibled’avoirdel’huiled’olivepressionàfroidàdispositionsans
quelebudgettotaldel’entreprisequifaitlacuisinenesoitendanger!
Àmidi:jemangeaurestaurantSivousavezl’habituded’allermangeraurestaurantlemidi,etcecitouslesjoursde
la semaine, il vous faudra oublier toutes les sandwicheries, qui ne proposent
malheureusement que des sandwiches à IG très élevé et des salades insipides ou
arroséesdesaucecruditésmêlantcrèmefraîche,amidontransforméetsucre…Sans
parlerdesdélicieuxdessertstypebrowniesoutartesque l’onvousproposepour la
findevotrerepas.QuiaditquelamalbouffeétaituniquementchezMcDo,chez
QuickouKFC?
Ilvous faudraégalementoublier tous lesétablissementsquivendentdespâtes
très cuites à emporter ou à consommer sur place. En effet, l’IG de ces pâtes est
modéré,lateneurenacidesgrassaturésdelasauceesttrèsimportanteetlacharge
glycémiqueestassezélevéepourvouspermettred’allercourirunvingtkilomètres!
Carau-delàdel’IG,ilfautaussis’intéresseràlachargeglycémiquequidanslecas
des pâtes ou du riz peut rapidement atteindre en un repas ce que vous devriez
consommertoutaulongdelajournée.IdempourlespizzasquiontdesIGmoyens,
voireélevés,quiapportentbeaucoupdeglucides,deseletparfoisdegraissessaturées
quandellessontbiengarniesdefromage.
Si vous avez le choix, allez déjeuner dans une brasserie où vous éviterezsoigneusement de prendre la formule entrée, plat, pain-fromage et dessert ! Si
toutefoisenentréevousavezlachancedepouvoiravoirdestomatesvinaigretteou
toutautrelégumesanscrèmefraîche,n’hésitezpas.
Maislaplupartdutemps,cantonnez-vousàunplatprincipal,enchoisissantdu
poisson enpriorité, avecune sauce àpart et endemandantbien évidemmentdes
légumes sans pommes de terre, ni frites ! Rien ne vous empêche par ailleurs de
demanderunpetitboldesaladesupplémentairesanssaucesivouspensezqueleplat
neserapassuffisant.Commeàlacantine,pasdepainpuisquel’IGesttrèsélevéet
pasdedessert,àmoinsquelerestaurateurpuissevousproposerunquartd’ananas
frais par exemple sans sucre ajouté ou une salade de fraises toujours sans sucre
ajouté.Pourterminer,vousprendrezunpetitcaféenlaissantlesucre,àlarigueur
envousautorisantunefoisdetempsentempslecarrédechocolatà70%(etsic’est
autrechose,vouslaissez!).
Si vousmangez dans lamême brasserie, ou lemême petit restaurant chaque
jour,essayezdediscuteraveclerestaurateuretexpliquez-luivotrerégime.Dites-lui
que le pain blanc, les pommes de terre et l’excès de riz et pâtes bien cuits sont
néfastespourlasantédesesclientsenraisondeleurindexglycémiqueet/oudeleur
chageglycémiqueélevés.Quisait,peut-êtrevousécoutera-t-ilavecattention?
Dans l’après-midi, après un tel repas, n’hésitez pas à faire une collation
intelligentedèsquelafaimsefaitsentir.
Àmidi:jemangeaubureau,jepréparema«lunch-box»Mangersursonlieudetravailpeuts’avérerêtreunechancequandondésireperdre
dupoidspuisqu’onpeutgérerdeAàZlecontenudesonassiette.Pasdetentation,
pasdechoixà faire entre le «pas terrible » et « lemoinsgrave » !C’estvousqui
décidez.Seulhic:lapréparationlaveille.
Leplussimpleserademangerlamêmechosequelaveille,enprenantsoinbien
sûrd’enpréparersuffisamment.
Voiciquelquessuggestions.
•Tomatescerise,tomates,radis,billesdemelon,bâtonnetsdeconcombre,œufsde
caille cuits, asperges en conserve, cœurs de palmier, bouquets de chou fleur,
champignonscrus,macédoinedelégumesenconserve,lanièresdepoivrons,demi-
avocat, 5-6 carrés de feta ou 5-6 billes demozzarella, haricots verts sauce tomate
maisonouenbriquesanssucreajouté.
•Carottes, courgettes et betteraves crues peuvent aussi être râpées ensemble dans
lesquellesvousmettrezunevinaigrettemaison.
•Vouspouvezpréparerunequichecomplètesanspâteàbasedelégumesdesaison
(courgettes, aubergines en été, poireaux, épinards en hiver), de dés de jambon,
d’œufs,d’oignons,d’échalotesetdepersil.
•Côtéviande etpoisson, si vousnepouvezpas réchauffer votreplat,pensez auxboîtesdesardinesàl’huiled’olive,aumaquereauenboîteaunaturelsivousn’avez
pas de réfrigérateur à disposition. Sinon toutes les viandes blanches peuvent se
consommerfacilementfroides,ettouslespoissonsn’ontpasbesoind’êtreréchauffés
pour être consommés dans des salades mixtes. Vous choisirez donc des filets de
poissonplutôtquedespoissonsentiers.
•Dans vos salades, il est impératif demettre toujours unpeude légumes secs si
vous ne comptez manger ni viande, ni poisson. Les haricots rouges, les lentilles
vertes, les petits pois et les pois chiches sont aussi délicieux froids que chauds,
agrémentésd’unecuillèreàsouped’Ebly,depâtescuitesaldenteoudequinoa.
•N’hésitez pas à ajouter quelques graines de lin, quelques noix et toujours des
aromatesetépicespourreleveretchangervosplats.Ducurcumapour lacouleur,
dubasilicfraispourlegoût,delacibouletteetdupersilpourlebonheurdesyeux…
•Pour ledessert, les fruitsentiers seront toujoursetencoredemise,mélangésou
nonàunyaourtsojanatureouagrémentésd’unarômenatureldevotrechoix.
•Vouspourrezvousoctroyerunmorceaude fromage(30gmaximum)deux fois
par semaine si vousn’avezpasdéjàmisdemozzarella,de fetaoudegruyère râpé
dansvotremenudelajournée.
•Unpetitthéouuncafésanssucreetlajournéedetravailpourracontinuer.
Lesoir:jemangeaurestaurantLa sempiternelle question est toujours : que vais-jemanger pour ne pas tropme
sentiràl’écart?Danscettephasedepertedepoids,vouspouvezvousaccorderun
repas«différent»parsemainequel’onnommera«repasderéjouissances».N’ayez
crainte,iln’entacheraenrienvotrerégime.Toutefois,sijamaisvousaviezàmanger
deuxoutroisfoisdanslamêmesemaineàl’extérieur,veillezàrespectercesquelques
règles.Ellessontcruciales.
•Jenemangepasdebiscuitsapéritifs.
•Jeprendsunverred’apéritifetunverredevinmaxipendantlerepas.
•Jechoisislamêmeformulequelesautresconvives:entrée,platouplat,dessertou
entrée,platetdessertpournepasmesentiràl’écart.
•Jechoisisenprioritélessaladesenentréeplutôtquelacharcuterie.
•Jechoisisdupoissonplutôtquedelaviandeetlasauceàpart.
•Jedemandedeslégumesengarniture.
•Jechoisisunfromageblancouunsorbetplutôtqu’unepâtisserie.
•Jenemangepasdepaindetoutlerepas.
Lesoir:jesuisinvitéchezdesamisToutcommeaurestaurant,toutdépenddunombredefoisoùvousêtesinvité.Si
c’est une fois par semaine, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec des aliments que
vousneconsommezplus.Essayezdenedireàpersonnequevousêtesaurégimesi
vousnevoulezpasquelasoiréetourneautourdecettediscussion.Mangezceque
l’onvoussert,laissezlepainsurlatable,nevousresservezpasetayeztoutdemême
lamainlégèresurl’alcool.
Si vous êtes invité deux ou trois fois, pour ne pas arriver l’estomac dans les
talons,mangez une petite pomme avant de partir. Prenez le temps pourmanger,
mâchezbien.Allezaideraumaximumdanslacuisine,pouréviterderesteràtableà
ne rien faire. Limitez aumaximum les toasts et les gâteaux apéritifs, le repas sera
biensuffisant.Servez-vousenprioritédeslégumes(laplusgrossepartdel’assiette)
etensuitedelaviandeenessayantd’enleverlasauce.
Quandleplateaudefromagesarrivesurlatable,évitezdechoisirunfromageà
tartiner,vousneserezpasobligédeprendredupain.Prenezenrevancheunegrosse
part de salade pour remplir votre assiette. Le fromage, c’est l’équivalent d’un
huitièmedecamembert,pasplus.
Pendant les fêtes, si vous voyez arriver la boîte de chocolat, visez le chocolat
noir, sans alcool. Ce n’est pas grave s’il contient des amandes ou des noisettes à
l’intérieur,ellesapportentdebonnesgraisses.
Astuces•Prenezvotretempspourboirevotreverredevin,sinonvousrisquezdevousfaireservir de nouveau.Donc buvez lentement et surtout prenez un grand verre d’eauchezvousavantdepartir.•Quandvousvousservez,prenezdetoutmaisenquantitémodéréeetétalezbienlesalimentsdansvotreassiette.Commeçapersonnenevousdira«tuesencoreaurégime!».•Etdernierpoint:discutez!Ehoui,pendantquevousparlez,plaisantez,échangezavecvosamis,vousnemangezpas!
J’ORGANISELESFÊTESDEFIND’ANNÉECetteannée,vousavezdécidéd’invitervotrefamilleouvosamisàlamaison.C’est
une excellente initiative qui vous permettra de bien choisir les aliments qui
composerontvosmenus.
Pourl’apéritif•Pas de crème de cassis ou autres parfums dans les kirs, vin blanc, vin rouge,
champagne car ce sont toujours des calories vides supplémentaires.Lemieux sera
toujoursdeprendrecesalcoolspursetsansajout:nicrème,nicola,nijusdefruits.
•Sivousnebuvezpasd’alcool,attentionauxjusdefruits.Unpetitverrec’esttrèsbienmaisdeuxoutroisverresavantdemanger,surtouts’ilnes’agitpasd’un100%
purjus,bonjourlesdégâts!Lemustsivousnebuvezpasd’alcool:unPerrieravec
unetranchedecitronouunverredeQuézacoudeSalvetatcitron,citronvert.Vous
pouvez aussiopterpourun jusde tomateouungaspachoenbouteille sans sucre
ajouté.N’achetezsurtoutpasdenectardefruit.
•Les toasts seront toujours confectionnés avec du pain complet ou de seigle au
levain,mêmepourlefoiegras.PasdepaindemiecarsonIGestélevéetilapporte
desgraissesetdusucresupplémentaires.Vouspouvezaussiremplacerlepaindemie
pardesWasafibres.
•Initiezvosinvitésauxpâtésvégétauxquevoustartinerezenfinescouchessurdestoastsouauxrillettesdethonoudesaumon(PetitNavireparexemple).
•Pensezauxœufsdecaille,leurcuissonestrapide:quatreminutesmaiscommeil
fautunpeudutempspourlesécaler,durantcetravailminutieux,vousnemangez
pas autre chose !Depetites asperges enbocaux (vertes oublanches) peuvent être
déposéesdansdessoucoupes,descœursdepalmieràpiquer,dusaumonfuméroulé
etpiqué,descrevettesgrisesàdécortiquer,desolivesvertesounoires,duradisnoirà
piquer.
•Lesfeuillesd’endivespeuventservirde«réceptacle»àdeschampignonsémincés
crus saupoudrésde curcuma.Et toujours les carottes crues coupées en longueur à
plonger dans un coulis de tomate sans sucre ajoutémais agrémenté de thym ou
d’aneth.
•Lesverrinessontunebonneidéesivouschoisisseztoujoursunebasedelégumes
desaisonetsil’assaisonnementn’estqu’àbased’huiled’olive,decolzaoudenoix
avecunepointedevinaigredeframboises.
•Pensezaussiàconfectionnerdepetitessoupesépicéesetaromatisées,chaudesou
froides,mais sans pommede terre :mieux vaut de la patate douce, un tubercule
exotique qui s’utilise comme la pomme de terre mais dont l’IG est cependant
beaucoupplusfavorable.Parexemple«petitesoupedepatatedouceaubasilic».
AstuceEssayez de prévoir une assiette pour chaque convive à l’apéritif. Pour les grandscommepourlespetits.Onnemetpastoutsurlatable.Chaquepersonnedoitavoirlamêmechose,quitteàéchangeravec levoisinsionn’aimepas.Çaévitedetropmangerdès le début. Si tout lemondeest à table, pasdeproblème. Il faut doncprévoirassezdeverrines,depetitsramequinspourtoutlemondeougarderlespotsdeyaourtsenverreparexemple.
Pourlerepas
•Aveclesfruitsdemer,troquezlepainblanccontredupaindeseigle,oudupain
complet au levain car ils possèdent un IG plus faible et se digèrent doncmoins
rapidement.Pourleshuîtres,justeunepetitesauceauvinaigreavecdel’échalotecar
levinaigrepermetdebaisserunpeul’IGtotaldurepas,etletourestjoué.
•Avec les langoustines, les crabes et les crevettes, lebut estdenepasmangerde
mayonnaiseoudesauceaïoli.Ilvautmieuxtoujoursunpeudebeurrecruquede
l’huile de tournesol riche en oméga-6. Vous pouvez aussi confectionner de la
mayonnaiseallégée,àbasede fromageblancavecdes jaunesd’œufs,maiscen’est
paslapanacéenonplus.Souvenez-vousquelesfruitsdemer«nature»,iln’yarien
demieuxpourenappréciervraimenttouslesgoûts!
•Pour l’accompagnementde votreplat de résistance, il faudrabien sûr éviter les
pommesdeterre,sautéesoupasetlestroquercontreunmélangedelentillesvertes
etcorailparexemple.Pensezaussiaufenouil,àtousleschampignons.
•Pourlasaucedevotresalade,ilfautprivilégierl’huiled’oliveetdecolzaetlaisserauplacardl’huiledetournesol,lacrèmefraîche.
Mangezdetoutmaisuneseulefoisetneperdezpasdevuequec’estlequalitatif
quiprimeavanttout.Lebutestaussidenepasvousresservir.
AprèslesfêtesLes lendemainsde fête,ne sautezpasde repas, sauf sivousvous levez tardetque
vousenchaînezsurlerepasdumidi.Danscecas,votrepetitdéjeunerseracomposé
d’unoudeuxfruitsetd’unthésanssucre.Pourlesoir,sivousavezbienmangéle
midi,misezsurleslégumes,lesfruitsetleslégumessecs(lentilles,poischiches,pois
cassés). Sous forme de soupe ou entiers. Et surtout hydratez-vous : de l’eau
absolument.Évitezlepain,leriz,lespâtes,lasemoule,etc.Pasdefromagelesoiret
attendezunpeupourouvrirlesboîtesdechocolatquivousontétéoffertes.
Pournepasquecesfestinsrépétésn’entraventvotrepertedepoids,vouspouvez
entreNoëletlejourdel’anrefairequelquesjoursdemenusdelaphased’offensive
(alimentsàIGinférieursà20).Unjourpeutsuffireetdeuxpeuventvousgarantir
derepartirsurdebonnesbasesdèsledébutdel’année.Ceciestaussivalablepour
d’autresfêtesconsécutivesentredeuxmariagesouanniversaires,etc.
Reportez-vous à la liste des aliments autorisés et surtout, hydratez-vous (eau,
tisanes)afind’éliminerparlesreinslestoxinesdélogéesetaugmentezvotreactivité
physique d’au moins quinze minutes supplémentaires par jour sous forme de
marcherapideoudenatation.Unegrandeplacedoitêtreréservéeauxlégumes.Le
côlonétantuneportedesortie, lesfibressolubleset lesmucilagesapportéspar les
légumesemprisonnentlestoxinesetlesintestinsévacuentletoutparlesselles.
Ainsi, vous pourrez redémarrer l’année ou la continuer sans que ces repas de
réjouissancesrépétésn’aienteuunimpactsurvotrepoids.
Samedisoir:c’estplateauTV•Évitez les éternelles quiches et les pizzas surgelées oudu rayon frais résolument
troprichesengraissessaturéesettropsaléesouencorelesplatspréparésindustriels
typelasagnes,croque-monsieur,burgers,saladepiémontaisebaignantdanslacrème
fraîcheouencorelessaucissesreconstituéestypeKnackiprêtesendeuxminutesau
micro-ondes…
•Saucisson,chorizo,pâtéouencorerillettes,mêmes’ilssesituentdanslalisteverte
enraisondeleurIGtrèsbas,cesalimentsnedoiventêtreaumenuqu’unefoisde
tempsentemps.Tropgras, tropsalés, tropacidifiantspour l’organismeetsurtout
trop pauvres en nutriments essentiels, ils ne peuvent faire partie du Nouveau
RégimeIGqu’uneseulefoisparsemainepuisqu’ilestimportantderappelerquece
régimeestavanttoutuneoccasiond’adopterlesbonsalimentspourtoutelafamille
pourvousgarantirunpoidsetsurtoutunesantéoptimale.
•Côtéalcool,préféreztoujoursununiqueverredechampagneouunverredevin
rougeetlimitezaumaximumlesautresalcoolsditsfortsouceuxquiseboiventavec
desjusdefruitsoudusoda.
•Choisissezdes légumesfacilementconsommablessanscouvertscommelesradis,
les tomates cerise, les concombres coupés enmorceaux, les champignons crus, les
poivronscrusenlamelles,etc.
•Préparezsivouslesouhaitezunepetitesauceenmélangeantunyaourtdevache
0%oudesojanatureàunCarréfrais0%natureouauxfinesherbesetajoutezà
votregrédes épices etdes aromatespour en faireunedélicieuse sauce àdips et à
crudités.
•Mettezsurlatabledefinestranchesdepaincompletouintégral,paindeseigle,
painmulticéréales, pain semi-complet au levain ou encore des tranches deWasa
fibres.
•Ouvrez une boîte de sardines à l’huile d’olive et écrasez-les afin de pouvoir les
étalersurlesfinestranchesdepain.
•Mettezàdispositionsuruneassiettedefinestranchesdejambonblancàteneur
réduiteensel(enlamellesouroulées,coupéesetàpiquer).
•PréparezunepuréedetomatesmaisondanslemixeravecdesherbesdeProvence
etunfiletd’huiled’olivepourtartiner.
•Disposezdansdejolispetitsverres:desfruitssecs(abricotssecs,figues,pruneaux,
etc.)etdesoléagineuxnonsalés(amandes,noix,noisettes,noixdecajou,etc.).
•Mettez des billes de mozzarella dans une coupelle ou sur des piques avec des
tomatescerise.
•Préparez des billes d’avocat ou un guacamolemaison en passant aumixeur un
avocat,unfiletdejusdecitron(typeCitror),1petitoignonetunpeudecoriandre
enpoudre(voirrecettespagesicietici).
•Faitescuiredesœufsdecaille.•Disposezsurlatabledusalondepetitsbolsdecéréales:quinoa,rizcomplet,riz
sauvage, boulgour, Ebly, pâtes complètes et des bols de légumineuses : haricots
rouges, pois chiches, lentilles vertes pour que chacun fasse sa propre assiette :
«céréale+légumineuse».
•Misezsurlesfruitsendessertsousformedesalades,debrochettesouenmorceaux
àtremperdansunyaourtsojanaturearomatiséàvotregréavecdesarômesnaturels
etn’oubliezpaspourlesplusgourmandsuncarrédechocolatnoirà85%.
PALIERII
QuelquesidéespourmesplateauxTV➜PlateausucréàIGbas
Verrinedebillesdemelon&feuillesdementhe
Crêpes(farinedequinoa)ausiropd’agaveouàlacompotepommes-myrtilles
Saladedefruitsfrais&noixdecajouaucoulisdeframboise
➜PlateausaléàIGbas
Roquette&saumonfraisàl’aneth
Blancdepouletrevenudansl’huiled’oliveetlecurcuma(àpiquer)
½Chèvrechaudsurtoastdepaindeseiglegrillé
➜PlateauvégétarienàIGbas
Aspergesvertesàlacrèmedesoja&basilic
Petitestomatesfarciesaurizcomplet/lentillescorail
Quartiersdepoires&copeauxdechocolatnoir85%
Dimanche:jeconcocteunpique-niqueC’est dimanche, il fait un temps splendide et vousdécidezd’aller faire unpique-
niqueenfamille.Exitlessandwichsetautrespiémontaisesindustrielles,ilvousfaut
remplir la glacière d’aliments sains et à IG bas pour vous, votre conjoint et les
enfants.À l’inversedes alimentsquevouspouvezmettre sur la table lorsquevous
invitez ou sur vos plateaux TV, il vous faudra choisir parmi les aliments qui ne
nécessitentpastropdetempsdepréparation.
•Pensezauxsaladesfraîchesdesaisonavectous les légumesetaromatesquevous
pourreztrouverenlesrâpant(carottes,betteravescrues),enlescoupantenpetitsdés
(concombres, poivrons, haricots verts) ou en rondelles (tomates, radis) ou en les
ciselant(roquette,persil,saladeverte,ciboulette,basilic).
•Concoctezunequiche«mézitou»(lirepage225)àIGbasetdesfruitsentiersou
unesaladedefruitssivousavezeuletempsdelapréparerdanslamatinée.
•Faitescuiredesœufsoudesœufsdecaille,emportezuneboîtedethonaunaturel,
des tomates cerise et puisque vous allez faire votre pique-nique lemidi, pensez à
vousfaireplaisiravecunbonmorceaudefromage!
J’AITENDANCEÀÊTRECONSTIPÉ
LeNouveauRégime IG,depar sa richesse en fibres et en eaudoit normalement
accélérervotretransitintestinal.Toutefois,ilpeutarriverqu’ilresteparesseux.Dans
cecasilfaudravousrappelercertainesrèglesdeceprogramme:
•Augmentezprogressivementvotrerationdefibresquotidienne.
Pourcela,consommezchaquejour3ou4fruitsfraisousecs,enprivilégiant
ceux riches en pectines comme la pomme, la poire, la pêche, les baies
(framboises,mûres).
Basez votre alimentation sur les légumes crus ou cuits et les légumineuses
(lentilles vertes ou corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs,
fèves).
Ajoutez dès le petit déjeuner du son de blé (fibres insolubles) et du son
d’avoine(fibressolubles)dansvotreyaourtdevacheoudesojaparexemple.
Consommezquotidiennementdespruneauxoudujusdepruneaux.
Et ajoutez des noix et des graines (lin par exemple) entières, écrasées ou
broyéesauxsaladesetcrudités,auxcompotesouencoreàvosmueslis.
•Hydratez-voussuffisamment.
Buvez 6 à 8 verres d’eau entre les repas. Certaines eaux sont riches en
magnésium,ilfautlesprivilégierenalternanceavecdeseauxdesource.
Prenezàchaquerepasuneboissonchaude(cafédécaféinénonsucré,thévert
ou noir non sucré, Rooibos, tisanes à base de séné, anis, sureau, fenouil,
réglisse).
Consommezunboldesoupechaudetouslessoirsenhiver.
•Augmentez votre activité physique quotidienne par unemarche ou un tour de
vélod’aumoins30minutesparjour.
•Essayezdevousdétendreaumaximumcar lestresset l’anxiétésontdesfacteurs
favorisants.
• Et enfin, faites des cures régulières de prébiotiques et probiotiques (bonnesbactériestypelactobacillesoubifidobactéries)endemandantconseilauprèsdevotre
médecinoudevotrepharmacien.
JEN’AIPASBEAUCOUPPERDUDEPOIDSCETTESEMAINE,EST-CENORMAL?
Au-delà du poids qui est indiqué sur votre balance, leNouveau Régime IG agit
avant tout sur votre constitution. En effet, lamodification des proportions entre
massemaigreetmassegrassen’entraînepasautomatiquementunemodificationdu
poids. Si vos réserves de graisses « fondent » bel et bien, il se peut que vous ne
constatiez aucune perte de poids si parallèlement vous développez votre masse
musculairecommenousvousleconseillonsfortement.Lesmusclesétantpluslourds
que lagraisse, iln’y a riend’étonnant à ceque labalancenedéviepasd’un iota.
Néanmoinsuntelchangementa toujoursuneffetpositif sur la silhouetteetvous
devezcertainementlevoirdansvosvêtements.LeNouveauRégimeIGneconduit
pasàunepertedepoids«spectaculaire»commec’estlecaspourcertainsrégimes
quiseveulentvolontairementrapides.Eneffet,ilfautunpeudetempspourqueles
changements métaboliques s’opèrent − le corps doit réapprendre à utiliser les
graisses comme source d’énergie. Mais progressivement, combiné à une activité
physiquemodérée,votresilhouettevasetransformerpuisquevosréservesdegraisses
vontcommenceràêtreutilisées.Nousvousrappelonsqu’aveccerégime,«Vousne
perdrezpasd’eau,vousneperdrezpasdemuscle,vousperdrezde200à300gdegraisse
parsemaine»affirmeJennieBrand-Milleretprincipalementauniveaudelataille.
Sachezqueceprogrammeestd’autantplusefficacequevotremassegrasseau
départestimportante.Sivousêtesensurpoidsetquevotremassegrassereprésente
plusde25%devotremassecorporelle,alorsprenezpatience,vousallezperdredu
poids sensiblement.Toutefois vous devez être réaliste. Il a fallu du temps à cette
graissepours’installer,ilenfaudraégalementpourladéloger.Votreobjectifnesera
pas atteint si vous parvenez à un poids donné. Il sera atteint si vous parvenez à
changerdurablementvotrefaçondemangeretdevivre.
MALISTEDECOURSESÀIGBAS
IG<55
Vousretrouverezcesalimentsdansvotrecarnetdebord.Surlignezuniquement
cequevousaimezetfaitesvosmenusenconséquence.
•LégumesArtichaut, asperge (conserve ou fraîche), aubergine, avocat, betterave crue,
blette,brocoli,carotte,céleribrancheourave,champignon(conserveoufrais),
chicorée,choux:choucavalier,chougras,chou-fleur,chouvert,chourouge,
chou frisé, chou rave, chou de Bruxelles, cœur de palmier, concombre,
cornichon, courge, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, frisée, pois
mange tout,haricotvertouharicotbeurre, laitue, laitue romaine,macédoine
de légumes (conserve), mâche, navet cru, melon, patate douce, pastèque,
pâtisson,poireau,poivron,poussedebambou,radis,roquette,rutabaga,salsifis,
scarole, tomate et tomate cerise (et aussi sauce et coulis sans sucre ajouté),
topinambour
•LégumessecsFlageolets,haricotsblancset rougescuits, lentillescorail, lentillesenconserve
noncuisinées,lentillesvertesséchées,petitspois,poiscassés,poischiches
•FruitsAbricotfraisousec,bananepastropmûre,cassis,cerise,citron(etjusdecitron
sans sucre type Citror), clémentine, coing, figue fraîche ou sèche, fraise,
framboise, groseille, kiwi, mandarine, mangue, mûre, myrtille, nectarine,
brugnonblancoujaune,noixdecoco,orange,pamplemousse,pomélo,pêche,
poire, pomme fraîche ou séchée, pruneau, prune (reine Claude, mirabelle),
raisin(blancounoir),rhubarbe,compotesdefruitssanssucresajoutés,jusde
fruitssanssucresajoutés
•PoissonnerieAiglefin,anchois,anguille,bar,barbuederivière,brochet,calmar,carpe,colin,
éperlan, espadon, esturgeon et caviar, flétan, foie de morue, hareng, loup,
maquereau(fraisetenconserveaunaturel),merlan(lieunoir),mérou,morue,
mulet,œufsdepoisson,percherose,poulpe,sardines(fraîchesetenconserve),
saumon,seiche,sole,thon(fraisouconserve),truite,turbot
•CrustacésAraignée de mer, bigorneau, conque, crabe, tourteau, crevette, écrevisse,
homard, huître, langouste, moules, noix de St Jacques, ormeau, palourde,
pétoncles
•Boucherie-viandes-œufsAgneau (cervelle, cœur, côtes, épaule, foie, gigot, rognons), bacon, bœuf
(cervelle, cœur, côte, foie, langue, longe, rognons, faux-filet), caille, canard,
chapon, cheval, chevreuil, corned-beef, dinde (cuisse, blanc, jambon),
escargots, faisan, cuisses de grenouille, jambon, lapin, lièvre, oie, pastrami
(bœuf),œufs de poule et de caille, pigeonneaux, pintade, porc (épaule, foie,
longe,pied,queue,rôti,rognons),poulet(aile,cuisse,blanc,gésier,jambonde
poulet), sanglier, tripes de bœuf, veau (cervelle, cœur, côte, foie, langue,
rognons,escalope,palette,ris),viandedesgrisons(bœuf)
•Aromatesetépices(fraisouenpoudre)Ail,aneth,anis,basilic,cannelle,câpres,cardamome,cerfeuil,ciboulette,clou
de girofle, coriandre, cumin, curcuma, échalote, estragon, fenouil, fenugrec,
gingembre, laurier, marjolaine, menthe et menthe poivrée, graines de
moutarde,muscade,oignonetoignonvert,origan,paprika,grainesdepavot,
persil,pimentdeCayenne,pimentrouge(séchéouconserve),poivreblancou
noir,romarin,safran,sarriette,sauge,thym,extraitdevanille,vinaigre
•CéréalesetdérivésSon de blé, son d’avoine, germe de blé, flocons d’avoine, muesli sans sucre
ajouté,All-branfibreplusMaïsdouxenboîtesanssucreajoutéBoulgour(blé
completprégermépuisconcassé),Ebly,nouilleschinoises,pâtessèches(cuisson
al dente), pâtes sèches aux œufs, quinoa, riz brun, riz sauvage, riz complet
(basmati,thaï,blanc…),Wasafibres(24%)Painauxcéréalescomplètes,pain
deseigleaulevain,painintégral,painausond’avoine,pumpernickel(painde
seigleallemand)
•ProduitslaitiersetassimilésLait, laits végétaux (de riz, d’amandes, d’avoine, de soja enrichi en calcium),
yaourts (vache, chèvre ou brebis) nature, fromages blancs et petits-suisses
nature,fromagesàfaibleteneurenmatièresgrasses,Carréfrais0%natureou
ailetfinesherbes,Bridélightouautrecamembertà5%deMG),tofu(soyeux
ouferme),saucesojacuisine,yaourtsojanature(typeSojasunouBjorg)
•FruitsoléagineuxethuilesAmandes, noisettes, noix de Grenoble, graines de courge, de lin ou de
tournesol, purée d’amandes blanches ou complètes, purée de noisettes sans
sucreHuiles d’olive, de colza, de lin de première pression à froidMargarine
typeStHubertoméga-3
•BoissonsCafé, décaféiné, Ricoré, Perrier, Quézac, Thonon, Evian, thé et tisanes en
sachets.
Et sibesoin :Cocacola light (lemon, sans caféine…),Fanta light (orange, citron
frappé,pomme citronvert),Gini light, Ice tea light,Oasis light (orange, cocktail
tropical), Orangina light tentation (jaune, ananas citron, orange sanguine…),
Schweppeslight(indiantonic,agrum’,lemon),Spritelight
•Arômes(trouvésaurayon«aideàlapâtisserie»)Arômesnaturels(vanille,fleurd’oranger,citron,café,etc.)typeVahiné
•Sucreries(sibesoin)Chewing-gumsanssucre(powerfresh,fluormind,greenfresh…),Drops(sanssucre),
Sucettescremosa(sanssucre)deChupaChups,Chocolatnoir85%
MESMENUS-PHASEDEDÉSTOCKAGE
Petitdéjeuner,collation,déjeuner
Ma2esemaine-J'ai12kilosàperdreMonpoidslundimatin:72kg
Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)Ponctuellement il est possible d'introduire un aliment d'index glycémiquesupérieurà55sansperturberlerégime.
MESMENUS-PHASEDEDÉSTOCKAGE
Collation,dîner,activitéphysique
Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)Ponctuellement il est possible d'introduire un aliment d'index glycémiquesupérieurà55sansperturberlerégime.Lesalimentssignaléspar■ontunIGmodéré(55<IG<70)Lesalimentssignaléspar▲ontunIGélevé(70<IG)
V
PALIERIII
LAPHASEDESTABILISATION
OUSAVEZRÉUSSI À ACCÉDERAU POIDSQUEVOUSVOUS étiez fixé ou avez
atteintvotredatebutoir?C’estparfait,noussommestrèsfiersdevous.
Désormais,unenouvelleétapearrive.Cellede la stabilisation,carchacunsait
quecettephaseestprimordialeaprèsunepertedepoids,aussiminimesoit-elle.
En effet, elle est nécessaire à la bonne intégration et au renforcement de vos
nouvelles habitudes alimentaires. Plus « souple » que la phase précédente, elle va
vouspermettrederenoueravecuneautreséried’aliments,lesalimentsàIGmodéré
(55-70) que vous pourrez réintroduire en petite quantité trois ou quatre fois par
semaineaumaximum.
Pourconnaîtrelenombredejoursdestabilisation,reportez-vousautableauci-
aprèsquivousguideraselonlenombredekilosquevousvenezdeperdre.
Nousavonsvoulucettephaserelativementlonguepourquevouspuissiezbien
mémoriserlesalimentsàconsommertouslesjoursetceuxquinedevrontsetrouver
dansvotreassiettequ’occasionnellement.Cen’estpasunephasede«punition»et
surtout pas une phase en « option » car c’est cette phase qui vous enpêchera de
reprendreleskilosperdus.Unpeucommepourunfumeurquiarrêtedefumer,il
estprimordialdenepasselaissertenterunefoislebutatteint.
NOMBREDEJOURSDESTABILISATIONSELONLEPOIDSPERDU
Pour faire simple,un jour sur deux, c’est-à-dire 3 ou 4 fois par semaine
maximum,vouspouvezvousoctroyercequivousaleplusmanquédurantlesdeux
premières phases. Comme chaque personne est différente, que ses goûts et ses
besoinssonttrèsvariés,nousn’avonspasvouluvousimposercommedansd’autres
régimes, la réintroductiondu fromageou encoredupainmais plutôt vous laisser
libre de choisir dans la liste orange, les aliments pour lesquels la sensation de
manqueesttelle,qu’ellepourraitentraverlastabilisationdevotrepoids.
NousattironsjustevotreattentionsurlesquantitésdecesalimentsàIGmodéré
quidevront juste suffireàapaiservospulsionsetvosattirancesmaisenaucuncas
êtreexcessives.
Pour cette phase de stabilisation, reprenez exactement la liste de courses du
palier II et essayez de planifier à la semaine ce que vous voudriez ajouter à vos
menus selon vos envies et peut-être les envies de la famille. Voici quelques
suggestionsd’alimentsàIGmodérépouragrémentervosrepas.
•Unboldebetteravescuitesenentrée
•Deuxpommesdeterrecuitesàlavapeuraveclapeau
•Deuxcuillèresàsoupederizbasmatioudesemoule
•Uncroissantouunpainauxraisinsledimanchematin
•Unverredelimonadeoudesoda(250ml)
UnhachisParmentier
•Deuxcrêpesnaturemaison
•¼dequichemaisonavecunepâtefeuilletéeducommerce
Rappelez-vousquel’objectifdecettephasedestabilisationestenfait,l’adoption
debonneshabitudesalimentairesàviepuisquevotrebutestdenejamaisreprendre
voskilos,doncdenejamaisreprendrevosmauvaiseshabitudesalimentaires.
Les aliments à IGmodérépeuvent trouver leurplacedans votre alimentation
maispasdefaçonquotidienneetsurtoutpasàchacundevosrepas.Plusl’IGd’unalimentserapprochede55etpluslaquantitéquevouspourrezmangerdecet
alimentpourraêtreimportante.
Mêmevigilancevis-à-visdesalimentstrèsrichesenglucidescommeleriz(IG
60 enmoyenne), les pâtes (IG 55 enmoyenne), les quiches... En dépit d’un IG
modéré,lachargeglycémiquedecesaliments,elle,peutêtretrèsélevéeetprovoquer
finalementdespicsdeglycémieconséquents.Lemelondontl’IGestde68quantà
luicontientpeudeglucides.Saconsommationn’élèvepaslaglycémiedansdefortes
proportions.
Danslalisteorangedevotrecarnetdebord,vouspourrezrepérerfacilementles
alimentsdontlateneurenglucidesn’estpastropélevéeàl’aidedecesymbole .
Cesalimentsontunechargeglycémiquebasseoùmodérée.Decefait, ilspeuvent
mêmeêtreconsommésaudeuxièmepalier,enphasededéstockage.
Pourmémoire•UneCGsupérieureà20estconsidéréecommeélevée.•UneCGcompriseentre11et19estconsidéréecommemodérée.•UneCGinférieureà10estconsidéréecommebasse.
CÔTÉMENUSETCÔTÉACTIVITÉPHYSIQUE
Vosrepasetdoncvotreplanalimentaireserontentouspointsidentiquesàlaphase
dedéstockage,àlaseuledifférencequevouspourrezréintroduireunjoursurdeux
desalimentsàIGmodéré.Ensomme,toujoursungrospetitdéjeuner,undéjeuner
quasiment identique en quantité et un dîner plus léger. Et toujours selon vos
besoins,descollations«intelligentes».
Côtéactivitéphysique,vousdevrez tenterdecontinuer à faire30minutesde
« cardio » par jour (marche, vélo, piscine, etc.) et unquart d’heureminimumde
renforcementmusculaire.
Cettephasedestabilisationestdoncenparfaitecontinuitéavecvotrephasede
déstockageetvouspermetdebienintégrerdansvotreespritlesalimentsquiontun
impactsurvotreglycémieetceuxquin’enn’ontpas.Etdebienintégrerégalement
vosnouveauxcomportementsquevousnoterezsurvotrecarnetdebord.
JenefaisjamaismescoursesleventrevideLe contenu de votre chariot sera radicalement différent si vous faites vos courses
avantdemangerouaprès.Ainsi,ilesttoujourspréférabledemanger,mêmeunen-
casàbasedefruitsetd’oléagineux,etsurtoutdefaireunelistedecoursesquevous
tenterezdesuivre.
JenepassepasàtableaffaméSitoutefoisvousaviezl’estomacdanslestalonsavantdevousmettreàtable,ilfaut
anticiperenmangeantunalimentàIGbas.Ainsi,vousmangerezmoinsaurepas.
JemâchelonguementLadigestionnecommencepasdansl’estomacmaisbienavant:danslabouche.Il
est donc impératif de bien mâcher, lentement afin de permettre aux enzymes
présentesdanslasalived’effectuercorrectementleurtravail.Ainsi,ladigestionsera
améliorée et l’assimilation des nutriments sera facilitée. Vous serez moins
« ballonné » après le repas et éviterez aussi les fermentations excessives au niveau
intestinal,sourced’inconfortsauquotidien.Mangezdoncsipossibledanslecalme,
enprenantvotretempspourbienmâcheretsurtoutréalisercequevousavezdans
votre assiette. Mangez en toute connaissance et en toute conscience. Dégustez
bouchéeparbouchée,mêmelesmetslesplussimples.Apprécierunbonvinnese
fait pas en l’avalant d’une traite. Pour les aliments courants, c’est exactement la
même chose. Vous en apprécierez davantage les saveurs.De plus, vous percevrez
plus facilement les signaux de satiété et vous serez également rassasié plus tôt.
Lorsquevousmâchez,dessignauxparviennentàvotrecerveaupourleprévenirque
vous êtes en train de manger et la sensation de faim disparait quasiment
instantanément!
Jem’arrêtedemangeravantd’êtretotalementrassasiéNous vous le rappelons ici, un des secrets du Nouveau Régime IG est aussi de
prendre l’habitude de toujours laisser une petite place dans l’estomac à la fin du
repas.Ilfautdoncvousarrêterdemangeravantd’êtretotalementrepu.Avecunpeu
d’entraînement vous en percevrez rapidement l’intérêt car vous vous sentirez plus
légeraprèslerepasetavecbeaucoupplusd’énergiequ’auparavant.Etc’estaussiun
trèsbonmoyenpourréduirevosportions.
JenesautejamaisderepasLapiredeschosesàfairec’estbiendesauterunrepasenespérantmaigrirplusvite!
Vous allez certes réduire vos apports caloriques à un instant t, mais forcément,
quelquesheuresplustard,votrecorpsréclameraetvousrisquezfortde«craquer»
sur toutcequi semangeetqui est àportéedemain.Etvous savez trèsbienque
généralement, les aliments que l’on ingère dans ces moments là sont très sucrés
et/outrèsgrasafinde«compenser»lemanquedesheuresprécédentes.Toutefois,
nous vousmettons à l’aise, il est parfaitement logique de « craquer » et vous ne
devez pas culpabiliser si cela vous arrive. La bonne attitude est d’analyser la
situation,de s’interroger afinde comprendrepourquoi vous avez craqué.Lorsque
vousaurezcompris,vousserezmieuxarmépourneplusrecommencervotreerreur.
JenemepèsepastouslesjoursIln’estbiensûrpas interditdevouspesertous les joursmais il sepeutqued’une
journéeàl’autre,votrepoidsnerestepasstableouaucontrairequeleschiffresdela
balance soit au-dessusde ceuxde la veille.C’estpeut-être votremassemusculaire
qui augmente puisque tous les jours vous vous attelez à 30 minutes d’activité
physique. Il se peut aussi que vos fassiez un peu de rétention d’eau, ce qui est
classiquementlecaschezlesfemmesdontleshormonesfluctuent,surtoutenfinde
cycle,justeavantlesrègles.Rassurez-vous,sivouschoisissezdebonsalimentsàIG
bas et effectuezquasiment tous les joursvos activitésphysiques, vousneprendrez
pas de poids. Pour vous rassurer, il existe des balances impédance-mètre, qui
déterminentenplusdevotrepoids,votreteneureneau,engraissesetenmuscles,
maiscellesducommercenesontpastoujours100%fiables!
JeprendssoindemesamisQuand vous invitez votre famille ou vos amis à déjeuner ou dîner chez vous,
continuez à suivre les règles d’une alimentation à IGbas. Ils seront enchantés de
découvrirqu’ilspeuventmangerdesaliments sains, sansavoir faimaprès le repas,
toutenravissantleurspapilles.
Jememéfiedesbuffetsquandjesuisàl’extérieurSivousêtesconviéàunbuffet,faitessimplementattentiondenepasmangerplus
qu’àl’accoutumée.Etsurtoutméfiez-vousdestoastsdepaindemiequiontunIG
élevéetsontbiensouventgarnisdemauvaisesgraisses.Unconseil:mangezunfruit
etquelquesoléagineuxavantd’yaller.
Jem’accordedesrepasderéjouissancesuneoudeuxfoisdanslasemaineCommepourlaphasededéstockage,vouspouvezfairedesrepasavecvosamisou
en famille avec des aliments à IG élevé sans entraver la bonne marche de votre
régime.
Surtout il est importantdenepasculpabiliser etd’apprécierceque l’onvous
sert.Sivousavezbienchoisivosalimentsduranttoutelasemaine,iln’yaaucune
raison pour que les aliments que l’on vous serve aient un impact négatif. Au
contraire,leplaisirfaitpartieintégrantedelavieetdoncdevosnouvelleshabitudes
alimentairesetdevie.
ETAPRÈS?
Vousêtesarrivéàlafindevotrepériodedestabilisation.Vousavezconnudeshauts
etdesbas,desfrustrationspeut-êtreetdesplaisirsleplussouvent.
Nousvousdisonsbravopourtout leparcoursaccompli.Désormaisvousallez
pouvoirajouteràvosrepasdetempsàautredesalimentsdont l’IGestélevémais
toujours de façon contrôlée et en petite quantité. La liste rouge vous aidera à
reconnaître lesalimentsquiperturbentvotreglycémieetdoncceuxauxquelsvous
devrezêtrevigilants.D’ailleurslemeilleurmoyendenepascraquersurcesaliments
estencoredeleslaisserdanslemagasin!
Pour faciliter la représentation de ce que l’on doit manger et dans quelles
proportions,onutiliseunschémareprésentantunepyramidealimentaire.C’esten
fait lareprésentationdesproportionsidéalesdesdifférentesclassesd’alimentspour
arriveràunealimentationéquilibrée.Salectureestassezsimple:àlabase,ontrouve
lesalimentsquidoiventreprésenterlaplusgrandepartdenotrealimentation.Plus
on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments
représentés.
Sivousvoulezparfairevoshabitudesalimentairesetsavoirpourquoiteloutel
alimentestmeilleurpourvotrepoidsetsurtoutmaintenantpourvotresanté,nous
vousrecommandons la lecturedenotreouvragederéférenceLameilleure façonde
manger qui vous donnera les repères précis qui vous aideront àmanger de façon
équilibréeetsainetoutaulongdel’année.
N’oubliez pas de noter sur votre carnet de bord : la motivation permet de
commenceretl’habitudepermetdecontinuer!
PALIERIIIPyramidealimentairesurlaquellejedoismebaseraprèsmaphasedestabilisation.
➜Chaquejour
•Niveau0:légumes,légumineuses,fruitsfraisetsecs
•Niveau1:pâtes,rizbasmati,paincompletaulevain
•Niveau 2 : huiles d’olive et de colza,margarine aux oméga-3, beurre,
oléagineux
•Niveau3:laitages
➜Chaquesemaine
•Niveaux4,5,6:poissons,fruitsdemer,œufs,vianderouge,volaille
➜Occasionnellement
MALISTEDECOURSESÀIGMODÉRÉ
55<IG<70
Vousretrouverezcesalimentsdansvotrecarnetdebord.Surlignezuniquement
cequevousaimezetfaitesvosmenusenconséquence.
•Légumes(fraisousurgelés)Artichaut, asperge (conserve ou fraîche), aubergine, avocat, betterave crue et
cuite sous vide, blette, brocoli, carotte, céleri branche ou rave, champignon
(conserveoufrais),chicorée,choux:choucavalier,chougras,chou-fleur,chou
vert, chou rouge, chou frisé, chou rave, choudeBruxelles, cœur de palmier,
concombre, cornichon, courge, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil,
frisée,poismange tout,haricotvertouharicotbeurre, laitue, laitue romaine,
macédoine de légumes (conserve), mâche, navet, patate douce, pâtisson,
poireau,poivron,potiron,poussedebambou,radis,roquette,rutabaga,salsifis,
scarole, tomate et tomate cerise (et aussi sauce et coulis sans sucre ajouté),
topinambour
•LégumessecsFlageolets,haricotsblancset rougescuits, lentillescorail, lentillesenconserve
noncuisinées,lentillesvertesséchées,petitspois,poiscassés,poischiches
•FruitsAbricotfraisousec,ananas,bananepastropmûre,cassis,cerise,citron(etjus
de citron sans sucre type Citror), clémentine, coing, figue fraîche ou sèche,
fraise, framboise, groseille, kiwi,mandarine,mangue,melon,mûre,myrtille,
nectarine, brugnon blanc ou jaune, noix de coco, orange, pamplemousse,
papaye, pastèque, pomélo, pêche, poire, pomme fraîche ou séchée, pruneau,
prune (reineClaude,mirabelle), raisin (blancounoir), raisins secs, rhubarbe.
Compotesdefruitssanssucreajouté.Jusdefruitssanssucreajouté
•PoissonnerieAiglefin,anchois,anguille,bar,barbuederivière,brochet,calmar,carpe,colin,
éperlan, espadon, esturgeon et caviar, flétan, foie de morue, hareng, loup,
maquereau(fraisetenconserveaunaturel),merlan(lieunoir),mérou,morue,
mulet,œufsdepoisson,percherose,poulpe,sardines(fraichesetenconserve),
saumon,seiche,sole,thon(fraisouconserve),truite,turbot
•CrustacésAraignée de mer, bigorneau, conque, crabe, tourteau, crevette, écrevisse,
homard, huître, langouste, moules, noix de St Jacques, ormeau, palourde,
pétoncles
•Boucherie-viandes-œufsAgneau (cervelle, cœur, côtes, épaule, foie, gigot, rognons), bacon, bœuf
(cervelle, cœur, côte, foie, langue, longe, rognons, faux-filet), caille, canard,
chapon, cheval, chevreuil, corned-beef, dinde (cuisse, blanc, jambon),
escargots, faisan, cuisses de grenouille, jambon, lapin, lièvre, oie, pastrami
(bœuf),œufs de poule et de caille, pigeonneaux, pintade, porc (épaule, foie,
longe,pied,queue,rôti,rognons),poulet(aile,cuisse,blanc,gésier,jambonde
poulet), sanglier, tripes de bœuf, veau (cervelle, cœur, côte, foie, langue,
rognons,escalope,palette,ris),viandedesgrisons(bœuf).
•Aromatesetépices(fraisouenpoudre)Ail,aneth,anis,basilic,cannelle,câpres,cardamome,cerfeuil,ciboulette,clou
de girofle, coriandre, cumin, curcuma, échalote, estragon, fenouil, fenugrec,
gingembre, laurier, marjolaine, menthe et menthe poivrée, graines de
moutarde,muscade,oignonetoignonvert,origan,paprika,grainesdepavot,
persil,pimentdeCayenne,pimentrouge(séchéouconserve),poivreblancou
noir,romarin,safran,sarriette,sauge,thym,extraitdevanille,vinaigre
•CéréalesetdérivésSon de blé, son d’avoine, germe de blé, flocons d’avoine, muesli sans sucre
ajouté,All-branfibreplus,farinedeblécomplète(type150)ousemi-complète
(type 80). Maïs doux en boîte sans sucre ajouté. Boulgour (gros, spécial
taboulé),Ebly,nouilles chinoises,pâtes sèches (cuissonaldente), pâtes sèches
auxœufs,pâtefeuilletéeprêteàcuire,quinoa,rizbrun,rizsauvage,rizcomplet
(basmati, thaï, blanc…),Wasa fibres (24%). Pains au levain : aux céréales
complètes,deseigle,intégral,ausond’avoine,complet,pumpernickel(painde
seigleallemand)
•ProduitslaitiersetassimilésLait, laits végétaux (de riz, d’amandes, d’avoine, de soja enrichi en calcium),
yaourts (vache, chèvre ou brebis) nature, fromages blancs et petits-suisses
nature, fromages faibles enmatières grasses,Carré frais 0%nature ou ail et
fines herbes, Bridélight ou autre camembert à 5%deMG, tofu (soyeux ou
ferme),saucesojacuisine,yaourtsojanature(typeSojasunouBjorg)
•FruitsoléagineuxethuilesAmandes, noisettes, noix de Grenoble, graines de courge, de lin ou de
tournesol, purée d’amandes blanches ou complètes, purée de noisettes sans
sucre ajouté. Huiles d’olive, de colza, de lin de première pression à froid.
MargarinetypeStHubertoméga-3
•BoissonsCafé,décaféiné,Ricoré,Perrier,Quézac,Thonon,Evian,théettisanes.
Et si besoin : Coca cola light (lemon, sans caféine…), Fanta light (orange,
citron frappé, pomme citron vert), Gini light, Ice tea light, Oasis light (orange,
cocktail tropical), Orangina light tentation (jaune, ananas citron, orange
sanguine…),Schweppeslight(indiantonic,agrum’,lemon),Spritelight
•Arômes(trouvésaurayon«aideàlapâtisserie»)Arômesnaturels(vanille,fleurd’oranger,citron,café,etc.)-typeVahiné
•Sucreries(sibesoin)Chewing-gumsanssucre(powerfresh,fluormind,greenfresh…),Drops(sanssucre),
Sucettescremosa(sanssucre)deChupaChups,Chocolatnoir85%
•PourleplaisirUnpetitpainaulait,uncroissantouunpainauchocolat(achetéàl’unitéàla
boulangerieetpasensachetdedixengrandessurfaces!)
MESMENUS-PHASEDESTABILISATION
Petitdéjeuner,collation,déjeuner
Ma15esemaine - J’aiperdu12kilos -Mastabilisationdurera4moisMonpoidslundimatin:63kg
Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)UnjoursurdeuxilestpostroduireunalimentàIGmodéreéLesalimentssignaléspar■ontunIGmodéré(55<IG<70)
MESMENUS-PHASEDESTABILISATION
Collation,dîner,activitéphysique
Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)UnjoursurdeuxilestpostroduireunalimentàIGmodéreéLesalimentssignaléspar■ontunIGmodéré(55<IG<70)Lesalimentssignaléspar▲ontunIGélevé(70<IG)
L
LACUISINEETLESRECETTESDUNOUVEAURÉGIMEIG
ESRECETTESQUENOUSVOUSPROPOSONSRÉPONDENTÀplusieursobjectifs.
Elles sont non seulement réalisées à base d’aliments à IG bas,mais vous
sont également proposées pour leur apport en bonnes graisses, en vitamines et
minéraux ou encore en fibres. Elles répondent donc non seulement à un objectif
« minceur » mais également à un objectif « santé » comme l’ensemble de cet
ouvrage.
Volontairement nous n’avons pas accordé une place importante aux produits
laitiers, mais plutôt choisi d’y intégrer un maximum de légumes et de fruits de
qualité,toutengardantàl’espritlanotionprimordialedeplaisirvisueletgustatif.
Cesrecettesontétéconçuesdansuneoptiqued’équilibre.Pourcela,reportez-
vous à chaquephasede ce régime et essayezde respecter aumaximum l’équilibre
généraldurepasetlasaisonnalitédesproduits.
Dansunmêmerepas,évitezautantquepossibledecumulerplusieurs recettes
contenant le même type d’ingrédients (céréales, produits laitiers, œufs…) ou de
cuisinerdes tomates enpleinmoisdedécembre.D’ailleurs, autantquepossible−
mais ce n’est pas une obligation −, nous vous conseillons de choisir des aliments
issusdel’AgricultureBiologique.
Nous avons essayé de concevoir les recettes avec des ingrédients simples et
facilementdisponiblessurvosmarchésetdansvossupermarchés.Toutefois,certains
d’entre euxvous serontpeut-être inconnus, etnous avonspris le soindevous les
présenterendétailafinquevouspuissiezlestrouverfacilement.Nousvousinvitons
égalementàfranchirleseuildesmagasinsdeproduitsbiologiquesetdiététiquesafin
dedécouvrird’autresaliments,oubliésparfoisetsurtoutderecueillirdesconseilsde
cuissonoudesrecettespourcesproduitsquevousn’avezpasl’habitudedecuisiner.
DOIS-JEACHETERDESUSTENSILES?
Côtématériel,nousvousrecommandonsdebonnespoêlesantiadhésivesenparfait
état,c’est-à-direnonrayées,etdescasseroleseninox18/10ouàfondsépaiscomme
cellesquevouspouvezfacilementtrouverchezIkeaetàmoindrecoût.
Faites-vousoffrirdebonscouteaux,unrobotquirâpeleslégumesetunmini-
hachoirbienpratiquepourlespetitesquantités.
Une cocotteminute peut être utile si vous êtes pressémais un cuit-vapeur à
étageestàfavoriserquandvousavezletemps.
Deuxoutroisplaquesdecuisson,unfouretvousvoilàfinprêtpourréaliserde
savoureusesrecettesàIGbasoumodéré.
QUELSMODESDECUISSONDOIS-JEFAVORISER?
Essayeztoujoursdeprivilégierlescuissonsàtempératuremodérée,àlavapeurouà
l’étouffée avec un filet d’huile d’olive. La cuisson à l’eau entraîne des pertes
vitaminiques etminérales importantes (micronutriments qui se retrouvent ensuite
dans l’eau de cuisson). Pour préserver au maximum les vitamines sensibles à la
chaleur(enparticulierCetB),ainsiquelesvitaminesetlesminérauxsolublesdans
l’eau, pensez à utiliser autant que possible des aliments frais et à les consommer
rapidement,enlescuisantàlavapeuraminima.Encasdetrempageoudecuisson
obligatoiredansl’eau(légumineuses,produitscéréaliers),faites lescuirealdente,y
comprisdansvossoupes.Etquandcelaestpossible,récupérezl’eaudecuissonpour
bénéficierdesprécieuxoligo-éléments.
Prenezégalement l’habitudedediminuer les tempsdecuissonpourpermettre
denepastropéleverl’IGdesalimentsquevouscuisinez.
COMMENTRENDREMACUISINEAPPÉTISSANTE?
Le plaisir de la bouche commence par le plaisir des yeux ! Il vous faudra donc
choisirenmagasindesalimentscolorésmaisaussiapprendreàvarierdansl’assiette
lestailles,lestexturesetàincorporeràvotreguisedesaromates,desépicesendébut
de cuisson, des oléagineux… L’ail, les oignons, les échalotes doivent faire partie
intégrante de votre cuisine quotidienne pour donner du goût et apporter des
substancesprotectrices.
COMMENTMEDÉFAIREDEMESMAUVAISESHABITUDESCULINAIRES?
Vous êtes adepte de la pomme de terre sous toutes ses formes et dans toutes les
préparations?Vousparsemezdecrèmefraîchetouteslescruditésetenajoutezdans
touslesplats?Vousêtesungrand«fan»desproduitslaitiers?Rassurez-vous,nous
allonsvousdonnerquelquesconseilsafindemodifierprogressivementcesmauvaises
habitudes.Vous trouverezdans le tableauci-aprèsdes alternatives àvos traditions
culinaires.
Les purées d’oléagineux commencent à se trouver dans les grandes surfaces,
comme la purée d’amandes ou de noisettes. En fait, les graines oléagineuses (les
amandes,lesnoisettes)ontsimplementétéréduitesenpurée.Ellesontdonctoutes
lesvertusdesgrainesmaisaussi lamêmedensitécalorique.Doncn’enabusezpas
pendantvotrephasededéstockage.
Lacrèmedesoja,quantàelle,setrouvefacilementaurayondiététiquedevotre
supermarché. Semi-liquide, elle est facile à utiliser en remplacement de la crème
fraîchedanslespréparationssaléesousucrées.
LapatatedoucecultivéeauxAntillesn’appartientpasàlamêmefamillequela
pomme de terre,même si elle se cuisine de lamême façon. En effet, son IG lui
permet d’être facilement utilisée dans les gratins ou les hachis en remplaçant par
exemple la sempiternellepommede terrepar «moitiépatatedouce,moitiéchou-
fleur».
Côtésucre,commenousl’avonsdéjàvu,lesiropd’agaveseretrouvedésormais
assez facilement dans le rayon « sucres » de votre supermarché ou dans le rayon
diététique.
MESRECETTESIGMINCEUR
Lesrecettesquenousvousproposonsicisontélaboréesàpartird’unpetitnombre
d’ingrédientsquevouspouvezfacilementtrouverdanslesgrandessurfaces.
Nouslesavonschoisispourleursimplicitéafinquetous les jours,mêmeavec
peudetemps,vouspuissiezlesréaliserfacilementenrentrantchezvous,pourvous
seuloupourl’ensembledevotrefamille.
Les quantités des ingrédients sont volontairement données pour un individu
afinque les personnes seules puissent aussi réaliser dedélicieuxplats à IGbas. Si
vous êtes en couple ou en famille, multipliez ces quantités par le nombre de
convives.
Pourquelalecturedecesrecettessoitplusrapide,nousavonsabrégécertaines
dénominations.Ainsi,leterme«cc»correspondàcuillèreàcaféet«cs»àcuillèreà
soupe.
Toutes les recettes sont valables à partir du palier II, c’est-à-dire la phase de
déstockage et au palier III, phase de stabilisation. Les recettes notées tous paliers,
peuventquantàellesêtreutiliséesdès lepalier Idoncà toutmomentdurégime,
quandvouslesouhaitez.
Lesépicesetlesaromatesindiquésdanslesrecettespeuventêtreremplacéspar
d’autres selonvos envies.Toutefois le sel,bienquementionné systématiquement,
restefacultatif.Àvousdevoirselonvosgoûtsetvoshabitudes.
Petitdéjeuner
■FLOCONSD’AVOINEÀLABANANEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•5csdefloconsd’avoine(typeQuakerOats)•Unepincéedecannelle•150-200mldelaitvégétalauchoix•1bananepeumûre
Faire tremper la veille dans un bol les flocons d’avoine et la cannelle dans la
moitiédulaitvégétal.Lelendemain,ajouterlabananeécraséeetl’autremoitiédu
laitvégétal.Fairecuireàfeudouxpendant3minutesetdégusterchaud.
■MUESLIMAISONPALIERSIIETIII
Lesingrédients•5csdefloconsd’avoine(typeQuakerOats)•2abricotssecset2figuessèchescoupésen4•2-3noixou2-3amandes•1yaourtoudulaitvégétal(soja,riz,amandes)•Unfruitfraisdesaisonenmorceaux•Etdefaçonfacultative:lejusd’½citron(ou2csdepurjusdecitronprêtà
l’emploi)
Mélangerletoutdansunboletdéguster!
■PETITEDOUCEURMATINALEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•300mldelaitdesojaenrichiencalcium•50gdefraises•1bananepeumûre•1ccdepoudredenoixdecoco•1ccdepoudredenoisettes(oud’amandes)
Laver les fraises la veille si possible. Éplucher la banane.Mettre les fraises, la
bananeenmorceaux, le laitde sojaet lescuillèresdenoixdecocoetdenoisettes
dansleblender.Servirtrèsfrais.
Cette petite douceurmatinale est à réserver pour lesmatins où vousn’avezpas le
temps,avecunthévertetdeuxtranchesdeWasafibres.
Entrées
■BILLESD’AVOCATETPETITESCREVETTESROSESPALIERSIIETIII
Lesingrédients•½avocatpeumûr(chairferme)•1csdejusdecitron•5crevettesrosesdécortiquées•½cuillèreàcafédepersilhaché•1filetd’huiledecolzapressionàfroid
Couper endeuxun avocat et préleverdepetites billes dans la chair avecune
cuillèreàlafaçond’unsorbet.Arroserimmédiatementlesbillesd’avocataveclefilet
dejusdecitronpouréviterqu’ellesnebrunissent.Déposerdansunpetitramequin
lesbillesd’avocatetlespetitescrevettesrosesdécortiquéesensaupoudrantdepersil
haché.Ajouterunfiletd’huiledecolzaetservirfrais.
■SALADEDEROQUETTE,BETTERAVEETPOIREPALIERSIIETIII
Lesingrédients•50gderoquette•1petitebetteravecuite•½poire•3cerneauxdenoix• Vinaigrette maison : 1 cc d’huile d’olive, 1 cc d’huile de colza, 1 cc de
vinaigredecidre,½ccdemoutarde,poivreetbasilic.
Laver la roquette.Éplucheret couper lapoire.Morceler labetteraveenpetits
dés.Ajouterlesnoixetlavinaigrette.
■CAROTTEETNAVETRÂPÉSÀLAMAROCAINEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1carottecrue•1petitnavetcru•1csderaisinssecs•1orangepresséeou100mldejusd’orange100%purjus•½ccd’arômedefleurd’oranger•Cannelleenpoudre•4cerneauxdenoix
Laver,éplucheretrâperfinementlacarotteetlenavet.Ajouterlesraisinssecs.
Arroserletoutaveclejusdel’orangeoulejusd’orange.Parfumeraveclacannelleet
lafleurd’oranger.Mélangeretdécoreraveclescerneauxdenoix.
■PIROGUESD’ENDIVESAUXRILLETTESDETHONTOUSPALIERS
Lesingrédients•1belleendive•1boîtederillettesdethonàbased’huiledecolza(typeLessaveursSuperU
ouPetitNavire)•1brindepersilciselé
Lavereteffeuillerl’endive.Remplirlesfeuillesd’endivesderillettesdethonet
agrémenter de persil. Déposer dans une petite assiette ou servir à l’apéritif. Les
piroguesd’endivespeuvent sedéclinerpour laplupartdevospréparationset sont
unebonnealternativeauxtoastsdepaindemieservisàl’apéritif.Vouspouvezpar
exemple râperdespommes et des betteraves crues ensemble, ou encore ydéposer
desœufscuitsetlégèrementmixés.
■ROULEAUXDEPRINTEMPSPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1grandefeuillederiz•2crevettesrosescoupéesen2•25gdegermesdesoja•1carotterâpée•1petitoignonrâpé•5-6fineslamellesdeconcombre•1feuilledelaitue•2feuillesdementhe
Humidifier la feuillederizdansde l’eauchaude.Laposeràplat surun linge
propre et sec. Poser la garniture dessus en laissant les côtés dégagés. Enrouler la
feuille de riz en serrant bien et en rabattant les bords. Filmer le rouleau de
printempsàl’aided’unfilmétirable.Mettreaufrais.Ilestpréférabledepréparerces
rouleauxlesoiretdelesdégusterlelendemainmidi.Commepourlesautresplats,
vouspouvezdéclinercette recette selonvosenviesetvos restes : carrésd’omelette
refroidie,jambonémincéouencoredanslagammeSuzyWanchampignonsnoirs,
poussesdebambou,chouchinoisémincé.
■SALADEDEMAQUEREAUACIDULÉEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•50gdemaquereau(½boîtedemaquereauaunaturel)•40gdesaladesmélangées(typemesclun–saladeprêteàconsommer)•1petitepomme•1petiteorange•1petitcitron•1ccd’huiled’olive•1ccdevinaigrebalsamique•½ccdeciboulette
Peler la pomme et la couper en quartiers. Peler à vif l’orange et le citron et
couperenmorceaux.Fairerevenir lesfruitsdansunesauteuse5minutesavecune
cuillèreàcaféd’huiled’oliveetdevinaigrebalsamique.Dansuneassiettemettreun
lit de mesclun, ajouter le maquereau au milieu et déposer les fruits autour du
maquereau.Agrémenterdeciboulette.
■GASPACHOSANSPAINPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1belletomateou2petites•50gdepoivronrougeouvert•50gdeconcombre•1petitoignon•½goussed’ail•1ccd’huiled’olive•1ccdevinaigredecidre•Poivre•1pincéedecumin
Enlever la peau de la tomate et l’épépiner. La couper enmorceaux. Laver et
épépinerlepoivron.Lecouperenmorceaux.Peler,couperendeuxleconcombreet
l’épépiner si besoin. Émincer l’ail et l’oignon. Mélanger le tout avec l’huile, le
vinaigre, le poivre et le cumin. Mettre au frais pendant une heure et passer la
préparationaublender.Servirtrèsfrais.
■SOUPED’HALLOWEENPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1belletranchedepotiron(épépiné)•1carotte•1petitoignon•1blancdepoireau
•1ccd’huiled’olive(1èrepressionàfroid)•1ccdemuscade
Laver,peler et couper enpetitsdés la carotte et lepotiron.Laver leblancde
poireaux et le couper enpetites lamelles.Couper l’oignon finement.Faire revenir
légèrement tous les légumes dans l’huile d’olive. Recouvrir les légumes d’eau et
ajouterlamuscade.Laissercuirependant30minutesetpasseraumixer.
■CHAMPIGNONSÀLAGRECQUEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•150gdechampignonsdeParis•2ccdejusdecitron•1ccd’huiled’olive•1petitoignon•65mldevinblancsec•2ccdeconcentrédetomate•Coriandre(4-5grains)•Sel,poivre
Laveretcouperenquatreleschampignons.Lescitronner.Fairerevenirl’oignon
émincédansl’huiled’olive.Ajouterlevinblanc,leconcentrédetomate,lesgrains
decoriandre,leseletlepoivre.Ajouterleschampignonscitronnés.Cuireàcouvert
surfeudoux5-7minutes.Servirfroid.
■GUACAMOLEMAISONPALIERSIIETIII
Lesingrédients•½avocat•1csdejusdecitron(ouCitror)•1petitoignonépluché•Coriandre(poudre)
Passeraublenderl’ensembledesingrédients.ServirsurdesWasafibresousur
desfeuillesd’endives.
■VERRINESDESARDINESETCARRÉFRAISPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1boîtedesardinesàl’huiled’olive•2Carrésfrais0%MGailetfinesherbes•1ccdemoutardeàl’ancienne•1petitetomate•1petitoignonémincé•1ccdejusdecitron
MélangerlesCarrésfraisàlamoutarde.Laveretcouperlatomateenpetitsdés
etmélanger avec l’oignon émincé finement. Émietter la sardine et conserver une
cuillère à café de l’huile de la boîte. Dans un verre ou une verrine mettre des
couches alternéesdeCarré frais,de tomates-oignons etde sardines.Arroserd’une
vinaigrettefaiteàbasedel’huiled’olivedelaboîteetdejusdecitron.
Plats
■COURGETTEFARCIEAUSTEAKHACHÉTOUSPALIERS
Lesingrédients•1courgettemoyennecoupéedanslesensdelalongueur•1steakhaché(100g)5%MG•1pincéedepaprika•1ccd’huiled’olive•10gdegruyèrerâpé(seulementenpalierII,pasavant)
Préchaufferlefourthermostat7(220°C).Laveretessuyerlacourgette.Enlever
la chair du légume à l’aided’une cuillère à soupe (garder bien la peau intacte du
légume…elleserviraplustard).Mélanger,dansunsaladier,lachairdulégumeetle
steak haché cru. Ajouter le paprika et remuer afin d’obtenir une farce régulière.
Farcirlesdeuxdemi-courgettesetselonvosenvies,saupoudrerounondegruyèrele
dessusdumélange.Poserlacourgettedansunplatàgratinetenfourner50minutes
th.7(220°C).
■PAPILLOTESDEMAQUEREAUETFONDUEDEPOIREAUPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1maquereau•1poireau•1csd’huiled’olive•1petitoignon•1filetdejusdecitron•Des herbes aromatiques fraîches ou sèches selon vos envies (thym, persil,
aneth…)•Sel,poivre
Préchauffer le four thermostat 6 (180 °C). Laver et couper les poireaux en
segmentsde2cmetlesfairereveniràfeudoux5-6minutesavecl’huiled’oliveetle
petitoignonémincé.Surunefeuilledepapiersulfurisémettrelemaquereau,lefilet
de jusde citron, et les herbes aromatiques. Saler, poivrer et déposer la fonduede
poireauautourdupoisson.Refermerletoutauxextrémitésetplacersuruneplaque
allantaufour.Enfourneràth.6(180°C)pendant20minutes.
■ÉMINCÉDEBLANCDEPOULETAUX3CPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1blancdepoulet•1Carotte•1Courgette•5ChampignonsfraisdeParis•1oignon•2csd’huiled’olive•½ccdecurcuma,poivreetunpeudesel
Laverleschampignons,lacourgetteetlescouperendés.Éplucherlacarotteet
la tailler en petits dés. Émincer l’oignon et le faire revenir avec les petits dés de
carotte dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter les
champignonset la courgette,unpeud’eauet cuire à couvertpendantenviron10
minutes.Saler,poivreretajouterlecurcuma.Pendantcetemps,cuirelesmorceaux
de blanc de poulet dans une poêle à feu doux dans une cuillère à soupe d’huile
d’olive.Unefoiscuits,ajoutercesmorceauxauxlégumes.Rectifierl’assaisonnement
sibesoin.
■MARMITEDELÉGUMES«SOIRÉED’HIVER»PALIERSIIETIII
Lesingrédients•30gdepoischichessecsouenconserve•500mld’eau•1poignéedechouxdeBruxelles•1carotte,1poireau,1petitoignon,1goussed’ail•1csd’huiled’olive•1csdepuréedetomates(sanssucreajouté)•Sel,poivreetcoriandre
Mettreàtremperlespoischicheslaveille.Lejourmêmelesrinceràl’eauclaire
et les faire cuire à couvert pendant 30 minutes dans 500 ml d’eau. Couper en
morceauxleschouxdeBruxelles,lacarotteetlepoireau.Émincerl’ailetl’oignon.
Faire revenir le tout dans une cocotte pendant 3 minutes avec l’huile d’olive.
Ajouter les légumes aux pois chiches et prolonger la cuisson de 15 minutes. 5
minutes avant la fin de la cuisson, intégrer la purée de tomates, saler, poivrer et
ajouterlacoriandrefraîcheciseléeousèche.
■ESCALOPEDEDINDEÀLAPROVENÇALEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1escalopededinde(100genviron)•2tomates•1petitoignon•Thym,basilic(fraisouséchés)
Laver les tomates et les couper en morceaux. Les faire revenir dans une petite
cocotteavecl’escalopededindeetl’oignonémincés,lethymetlebasilic.Couvrirle
toutavecdel’eau;fermeretcuirependant15minutesàfeudoux.Serviravecun
petitramequinderizcompletépicéaupaprika.
■MESGALETTESDESARRASINPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1sachetdegalettesdesarrasinprêtesàl’emploi•1ccd’huiled’olive•Lesrestesdevotrefrigo
Fairechaufferdans lapoêle l’huiled’olive,déposer lagaletteet lagarnirselon
vosgoûts,vosenviesetvosrestes:puréedelentillescorail(voirrecetteci-dessous),
restesdelégumescuits,œufsurleplat,tranchedejambonblancoufumé,saumon
fumé,etc.ÉviterlegruyèrerâpéetchoisirdepréférenceunCarréfrais0%natureà
tartinersurlagalette.
■BROCHETTEDEVOLAILLEMARINÉE–CUISSONPLANCHAPALIERSIIETIII
Lesingrédients•100gdevolailleauchoix(poulet,dinde,pintadeoucanard)•½citron•1ccd’huiled’olive•1pincéedecoriandre(poudre)•1pincéedecumin(poudre)•1pincéedepaprika•1pincéedepimentd’Espelette•½ccdepersilhaché•1pique
Découperlavolailleenpetitsmorceaux.Déposercesderniersdansuneassiette
creuse.Presserlecitronetmettrelejusdansunbol.Ajouterlacoriandre,lecumin,
lepaprika, lepimentd’Espelette, l’huiled’olive et lepersil.Verser cettemarinade
surlaviandeetmettreaufraisuneheure.Piquerlesdésdevolailleetplacersurla
planchapendant10minutes.
■AUBERGINESFARCIESLENTILLES-QUINOAPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1petiteaubergine•30gdequinoa•30gdelentillesvertes•1œuf•½ccdecurry•Seletpoivre
Cuireleslentillesdansungrandvolumed’eaubouillantependant10minutes.
Ajouter le quinoa (rincé) et continuer la cuisson pendant 10 minutes. Couper
l’aubergineendeuxdans le sensde la longueur.Lacreuseret ladisposerdansun
platàgratin.Battrel’œuf,lecurry,lepoivreetlesel,etyajouterleslentillesetle
quinoacuitsetégouttés.Mélangerletoutpourobtenirunaspecthomogène.Garnir
l’aubergine dumélange obtenu etmettre au four à 200 °C (th. 6-7) pendant 20
minutes.
Ce plat idéal pour le soir peut être accompagné de légumes de saison cuits à la
vapeur:rondellesdecourgettesetpoivronsengrosseslamelles,piquéesenalternancesur
unebrochetted’abricotssecs.
■PÂTESAUTHONETCHAMPIGNONSFRAISPALIERSIIETIII
Lesingrédients•30gdepâtessemi-complètes•200gdechampignonsfrais•1csd’huiled’olive•1petiteboîtedethonaunaturel(120g)•2csdesaucesoja•Poivre
Faire cuire lespâtesaldente, c’est-à-dire plutôt uneminute enmoins que ne
l’indique le fabricant.Fairerevenir leschampignonsfraisdans l’huiled’olive.Une
fois cuits, ajouter le thon égoutté et émietté, la sauce soja et faire chauffer une
minutemaximum.Poivreretajouterauxpâtes.
■MATARTESALÉEFAMILIALEDEBASE«MÉZITOU»(6PERSONNESPALIERSIIETIII
Pâte•150gdefarinedeblécomplet(ou100gdefarineblancheet50gdeson
d’avoine)•70gdemargarineoméga-3(typeStHubertoméga-3)•50mld’eau•1pincéedesel
Garniture(selonlesrestesdufrigo)•2œufs(poulesélevéesenpleinairoulabelBleu-Blanc-Cœur)•25cldelaitdevacheoudelaitdesoja•400gdelégumesauchoix(endésourâpés)•200gdeviandeoudepoissoncuitsauchoix•1csd’herbesaromatiquesauchoix•1pincéed’épicesauchoix•Sel,poivre
Préchauffer le four thermostat 7 (200-210 °C). Couper la margarine en
morceaux,ajouterlafarineetlesel.Mélangeretajouterl’eau.Formeruneboulede
pâteetlaisserreposerunquartd’heure.Battrelesœufsenomeletteetajouterlelait,
lesaromates, lesépices, le selet lepoivre.Fairecuire les légumesà lavapeuret si
besoinlaviandeoulepoisson.Étalerlapâteetladisposerdansunmouleronden
silicone (diamètre 26 cm). Verser le tout sur la pâte et faire cuire pendant 30
minutes.
Exemples de légumes cuits : chou-fleur, brocoli, fenouil, champignons,
courgettes,épinards,poireaux.
Exemples de viande ou poisson : dés de jambon, saumon frais ou fumé,
crevettesdécortiquées,moulesouautrescoquillages.
Remarque :dansces tartes,onévite les sempiternelsalimentsapportantdesacidesgras
saturés (surtout si vous consommez votre tarte le soir) : gruyère râpé, crème fraîche,
lardons,roquefort.
■MAQUICHESANSPÂTE«MÉZITOU»POUR4PERSONNESPALIERSIIETIII
Lesingrédients•4œufs•250mldelaitdevacheoudesoja•100gdeviandeoudepoissoncuitsauchoix•400gdelégumesauchoix(endésourâpés)•1csd’herbesaromatiquesauchoix•1pincéed’épicesauchoix•Sel,poivre
Battre les œufs et le lait. Ajouter les légumes, la viande, les aromates et les
épices. Verser la préparation dans un moule en silicone ou dans plusieurs
ramequins.Fairecuire30minutesaufourthermostat7.
■PURÉEDELENTILLESCORAILPALIERSIIETIII
Lesingrédients•60gdelentillescorail•150mld’eau•1petitoignon•½goussed’ail•½ccdecurcuma•1ccd’huiled’olive•Sel
Bienrincerleslentillescorailsousl’eauetleségoutter.Émincerl’ailetl’oignon
etlesfairerevenirdansl’huiled’oliveetlecurcumapendant5minutes.Ajouterles
lentilles et l’eau.Cuire à feu doux jusqu’à ce que les lentilles forment une purée.
Pendantlacuissonajouterdel’eausinécessaire.Salersibesoin.
Desserts
■COMPOTECASSIS-RHUBARBETOUSPALIERS
Lesingrédients•150gdetigesderhubarbeouderhubarbesurgelée(Picard)•50gdecassis•50mld’eau•½ccdecannelleenpoudreetsibesoin1ccdesiropd’agave
Laver la rhubarbe, la couper en tronçons de 2 cm.Laver les grains de cassis.
Plonger l’ensemble dans l’eau. Ajouter la cannelle et le sirop d’agave selon
convenance.Laissercuiredoucement15minutes.Passeraublender,laisserrefroidir
etplacerauréfrigérateur.
Cettecompoteestàpréparerlaveilleausoirpourpouvoirêtredégustéelematindès
lepalierII.
■COMPOTEPÊCHE-POMMEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1pomme•1pêche•1pincéedecannelle
Laveretépluchersoigneusementlesfruits.Lescouperenpetitsmorceauxetlesfaire
cuiredansunecasseroleavecun fondd’eau(environ2cuillèresà soupe)pendant
environ 20 minutes (jusqu’à ce que les fruits deviennent tendres). Incorporer la
cannelle aux fruits etmixer. Laisser refroidir le tout pendant environ 1 heure au
réfrigérateur.Cescompotespeuvents’effectueravectous les fruitsquevousavezà
votredispositionettoujoursselonlasaison.
■TARTAREDEMANGUEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•½mangue•4-5fraises•1kiwi•1pincéedecannelle
Peler lamangue, la couper enmorceaux et la passer au blender.Mouler un
ramequinavec lamangue, tasser légèrement.Démouler suruneassietteetdécorer
avecdesrondellesdekiwisetdesquartiersdefraises.Saupoudrerdecannelle.
■CRÈMEÀLAVANILLEETAUXÉCLATSD’ABRICOTPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1grosabricotou2petits•1œuf•200mldelaitd’amandes(oulaitdevache)•¼d’unegoussedevanille(oudel’extraitdevanille)
Laver et essuyer soigneusement l’abricot et le couper en finsmorceaux. Faire
bouillirlelaitd’amandesoulelaitdevacheaveclagoussedevanilleoudel’extrait
de vanille. Lorsque le liquide commence à frémir, retirer la casserole du feu et
enlever lagoussedevanille.Dansunbol, fouetter l’œuf.Verser l’œufdans le lait
tout en fouettant énergiquement. Y ajouter également les morceaux d’abricot.
Verserensuitelapréparationdansunplatallantaufouretfairecuirethermostat6
(180°C)pendant30minutes.Laisserreposer30minutesauréfrigérateuretservir
bienfroid.
■CRUMBLEPOMME-CANNELLEETFLOCONSD’AVOINEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1pomme•2ccd’huiled’olive•1pincéedecannelle(poudre)•25gdefloconsd’avoine•25gd’amandesenpoudre•1ccdesiropd’agaveoudemiel
Préchaufferlefourthermostat6(180°C).Laveretcouperlapommeenpetits
morceaux.Lafairerevenirdansl’huiled’oliveaveclacannelleetladisposeraufond
d’unramequin.Écraserettravaillerlesfloconsd’avoineaveclapoudred’amandes,
l’huiled’oliveetlesiropd’agave(oulemiel)pourformerlapâteàcrumble.Couvrir
les pommes avec le crumble et enfourner à four moyen. Surveiller la cuisson et
retirerdufourdèsquelapâtecommenceàdorer.
■COUPELLED’ORANGEFRAISE-FIGUEPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1orange•5-6fraises•2figuesfraîches•1pincéedecannelle•Quelquesnoisettesconcassées
Couperl’orangeendeuxetlavidersoigneusement.Garderlapeaudel’orange
intacte.Laveretcouperlesfraisesetlesfiguesenmorceaux.Mélangeretgarnirles
orangesdumélange.Saupoudrerdecannelleetdequelquesnoisettesconcassées.
Conseil : pensez à tous les fruits secs pour sucrer vos desserts en remplacement du
sucreoudumiel..
■DÉLICEDEPOIREPOCHÉEAUCHOCOLATNOIRPALIERSIIETIII
Lesingrédients•1poire(Williamdepréférence)•20gdechocolatnoir85%(2groscarrés)
Éplucher lapoire.La couper endeuxdans le sensde la longueur.Placer lesdeux
moitiésdansunecasseroleetmettrede l’eau jusqu’àmi-hauteurdu fruit.Cuireà
feutrèsdouxàcouvertpendantunquartd’heureetlaisserrefroidir.Fairefondrele
chocolataubainmarieavecunecuillèreàcaféd’eausibesoin.Napperlapoirede
chocolatfondu.
■COMPOTÉEDEYAOURTSOJAAUXFRUITSD’ÉTÉPALIERSIIETIII
Lesingrédients•Unyaourtdesojanature•100gdecompotepomme-fraise(sanssucreajouté)•100gdefruitsrouges(fraisousurgelés)•20gd’amandeseffilées
Dansungrandverretransparentmettre lacompotepomme-fraise.Ajouterau
dessus le yaourt soja nature. Placer ensuite une couche de fruits rouges de saison
fraisousurgelésetdisposerquelquesamandeseffiléesendécoration.
Astuce : vous pouvez aussi mettre en plusieurs couches alternées la compote et le
yaourtsoja.
■«CRÊPESPARTY»PALIERSIIETIII
Lesingrédientspour4bellescrêpes•1œuf•80gdefarinedeblécomplet•150mldelaitdevacheoudesojaoud’amandes•1ccd’huiled’oliveoudecolza
Mélangerl’œuf,lafarine,lelaitetl’huile.Laisserreposer15minutes.Réaliser4
belles crêpes dans une crêpière ou une grande poêle. Garnir selon vos envies de
compotedefruitssanssucreajouté,dechocolatnoir85%fonduaubainmarie,de
siropd’agave,depuréed’oléagineux,etc.
■MATARTEAUXFRUITSFAMILIALEDEBASE«MÉZITOULÉFRUI»(6PERSONNES)PALIERSIIETIII
Pâte:•150gdefarinedeblécomplet(ou100gdefarineblancheet50gdeson
d’avoine)•60gdemargarineoméga-3•1œuf•1pincéedesel•1ccd’extraitdevanilleliquide
Garniture:•500-600gdefruitsselonlessaisonsetvosenvies•2œufs•50gdepoudred’amandes•25cldelaitdevacheoudesojaoud’amandes
Préchauffer le four thermostat 7 (200-210 °C). Couper la margarine en
morceaux, ajouter la farine, le sel, l’extrait de vanille liquide et l’œuf entier.
Mélanger et former une boule de pâte. Laisser reposer un quart d’heure au
réfrigérateur.Coupervosfruitsenmorceaux.Battrelesœufsenomeletteetajouter
le lait, la poudre d’amandes.Étaler la pâte et la disposer dans unmoule rond en
silicone (diamètre 26 cm). Répartir les fruits de façon homogène sur la pâte et
ajouterlapréparationd’œuf,delaitetdepoudred’amandes.Fairecuirependant30
minutes.
Boîteàidées
Nous vous invitons à confectionner, avec votre famille, une « boîte à idées
menus»àbased’alimentsàIGbasoutrèsbas.Essayezd’yrassemblerdesrecettes
simples,de l’entréeaudessertenpassantpar lesgoûtersdudimancheenfonction
desgoûtsdevosenfantsetdevotreconjointetselonlessaisons.
De nombreux sites Internet peuvent vous y aider. Ils proposent demultiples
recettes qu’il vous faudra éventuellement adapter avec des ingrédients à IG bas.
Certains,commewww.marmiton.orgproposentdechoisirdesrecettesenfonction
d’uningrédientdonné.Danscecas,indiqueztoujoursunlégumeouunfruitàIG
basetadaptezensuitelarecettequel’onvouspropose.
V
UNRÉGIMEESSAYÉETAPPROUVÉ!
PARANGÉLIQUEHOULBERT *1
OILÀUNPEUPLUSDEDEUXANSÀPRÉSENTQUEJEPROPOSEàmespatientsle
Nouveau Régime IG et je dois dire que ce régime a complètement
bouleversémafaçondetravailler.Etaussimesrésultats!
Pendantleurcursusdeformation,lesdiététiciennesapprennentquelemeilleur
moyen pour faire mincir les personnes en surpoids, c’est d’utiliser les régimes
hypocaloriques(pauvresencalories)etsurtouthypolipidiques(pauvresengraisses)
sansqu’aucunedistinctionne soit faiteentre lesdifférents lipidesou lesdifférents
glucides.
Onnous inculqueque le pain est un sucre lent, tout comme les pommesde
terre etqu’ilne fautpas conseiller tropde fruits car étant riches en « sucres », ils
peuventfreinerlapertedepoids.
Côtégraisses,nousdevons conseiller ànospatientsde limiter l’utilisationdes
vinaigrettes,ouencoredecoupercesvinaigrettesavecde l’eaupour lesalléger.Et
pour les petites faims, des produits laitiers de préférence, allégés si possible,mais
jamaisd’amandes,denoixoudenoisettesrésolumenttropgrasses!
Heureusement, j’aieu lachanced’avoirparmimesprofesseurs,unenseignant
quiavaitunevisionunpeudifférentedesrégimesamincissants.Ilnousenseignaitle
programme«officiel»puiscinqminutesavantlafindechaquecours,nousfaisait
part de ses propres opinions et expériences dans son cabinet. Il insistait sur
l’importanceduchoixdeshuilespour la santéetprônaitdéjà l’huiled’oliveetde
colza.Ilpréconisaitlespains«ditsspéciaux»,faitsàl’ancienne.J’aiainsiréaliséque
lesgraissesn’étaientpastoutesmauvaisesetquelepaincompletn’estpastoutàfait
équivalentauxbiscottes,aupaindemieouaupainblanc!Cetterencontrem’amise
d’embléesurunevoieunpeudifférentedecelledemesconsœurs.
J’ai logiquement commencé ma carrière en préconisant des régimes
hypocaloriques et me suis rapidement rendue compte que systématiquement les
personnes reprenaient les kilos perdus, parfois même avec un bonus ! Au fil des
annéesdepratiqueetdemeslecturescommecellesdesouvragesdeJennieBrand-
Millersurl’indexglycémique,j’aiaffinémesrecommandationsnonseulementpour
mespatientsdiabétiquesmaisaussiet surtoutpourmonsieuretmadame«tout le
monde».
Désormais, voici comment se déroulentmes consultations.Après la première
prise de contact, et les questions habituelles sur l’activité physique, le stress, le
sommeil, les antécédents et la prise demédicaments, je demande toujours àmon
patient cequ’ilmange aupetitdéjeuner.Engénéral, cepremier repasdonne « le
ton».Eneffet, lepetitdéjeunerreflèteceque lesgensmettenttoutaulongde la
journéedansleurassiette.Etleplussouvent,voicicequel’onmerépond:caféau
laitavecunsucre,deuxtartinesdepaingrillé(blanc)avecdelaconfitureetunjus
d’orange.Ensomme,unpetitdéjeuneràl’exactopposédesrecommandationsdece
livre ! J’expliquedoncàmonpatientcequ’est l’indexglycémique, sans forcément
prononcerlemotsijesensqueletermepeutrebuterdeparsoncôtétechnique.Je
luiexpliqueque lesalimentsqu’ilprendaupetitdéjeunerprovoquentunehausse
dutauxdesucredanslesang(hyperglycémie),etenréponse,quelquesheuresplus
tard, une hypoglycémie réactionnelle en plein milieu de la matinée, instant où
d’ailleurs il m’avoue qu’il sent un « coup de barre » ce qui l’incite à aller à la
machine à café prendre un café sucré. Je lui explique qu’il est en fait en pleine
hypoglycémieàcemomentprécisetquesonréflexedeprendreunalimentouune
boisson sucréeprovoque ànouveauune élévationde sa glycémie etque celapeut
s’enchaîner ainsi toute la journée. Cette succession d’« hypers » et d’« hypos »,
favoriselestockagedesgraisses.
Tousmespatientscomprennentparfaitementcesfluctuationsdeglycémiealors
quandmesconsœursmedisentquelanotiond’IGestunenotioncompliquée,que
lesgensnepeuventpascomprendre,jeleurrétorquequelespatientsnedemandent
qu’à être informés et que si ce concept d’index glycémique est bien expliqué, les
conseilsnutritionnelsquiendécoulentsontinscrits«àvie»etpermettentd’obtenir
deréelsrésultats,visiblesrapidementetsansefforts!
Jenedonne jamaisdemenus typesàmespatients. Je leurdonnesimplement
une listedesalimentsdebase,etparfois j’y joinsdestablesdesvaleursd’IG,mais
pourmoicen’estpasleplusimportant.Lefaitdecomprendrecequisepassedans
lecorps lorsque l’onmangedesglucidesdebonnequalitéestbienplus important
quelefaitderecevoirdeslistesd’alimentsautorisésetinterdits.
Le simple fait de leur dire qu’ils ne devront pas peser leurs aliments, ni
forcémentmangermoins,lesmetdéjàenconfiance.Depuisquejerecommandele
Nouveau Régime IG à mes patients, j’ai observé que cette alimentation était en
généralbienaccueillie(trèspeudemespatientsn’ontpasadhéréaurégime).Tous
medisentperdredupoidssansressentirdefrustrations.Etsi leshommesperdent
dupoids,leursfemmesaussi,etviceversa!
Au-delà de l’objectif minceur, mes conseils visent avant tout à amener mes
patients à adopter de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme parce que
maigrir,c’estbien,maisrestermincec’estencoremieuxpourresterenbonnesanté
etaugmentersalongévité.JerecommandedoncleNouveauRégimeIGàtousmes
patients,sansexception,mêmeàceuxquin’ontpasforcémentbesoindemaigriret
lesinviteàl’étendreàtouteleurfamilleetçamarche!
TÉMOIGNAGEDEJACKYB.
Âge:59ansPerdu:10kget8cmdetourdetailleen2mois
Depuisl’âgede17ansetce,jusqu’à30ans,j’aifaitducyclismesurroute,àunbon
niveau,enpremièrecatégorie.Jepouvaisfairefacilement15000kilomètresparan.
J’aiarrêtélacompétitionpuisà40ans,jesuisremontésurmonvélo,ledimanche
uniquementcequinem’apasempêchédeprendredupoidsprogressivement.Jeme
suis renducompteque le sport régularisaitmonalimentation.Quand j’arrêtais, je
mangeais!Ilfautreconnaîtrequ’àl’époque,j’avaisunevieassez«riche»!
À50ans,j’aidûarrêterlecyclismesurrouteparcequej’avaismalaudosmais
çamemanquait.J’aidoncfiniparreprendre leVTT,ilya2ansmaismalgré les
7 000 kilomètres par an je ne maigrissais pas, je n’arrivais pas à retrouver mes
sensations d’avant et c’était très démotivant.Cerise sur le gâteau, lemédecinm’a
diagnostiquéundiabète.
C’est là que j’ai décidé de faire un bilan nutrition avec la diététicienne de la
CPAMdelaSarthe.Ellem’aexpliquéleprincipeduNouveauRégimeIG.J’aisuivi
ses conseils. LeNouveauRégime IG est tout à fait simple à suivre. Et pour être
honnête, je le suis la semainemaispas leweek-end, seulementdu lundimatinau
vendredisoir.
Avantjen’aimaispaslesfruits,j’avaisperdulegoûtdesfruitsetdeslégumes.Iln’y
avait que les pâtes et le riz blanc qui comptaient pour moi et, je mangeais
approximativementunebaguettedepainblanclesoiretquatreoucinqmorceaux
depainàmidi.
Aujourd’hui,aurepasdemidijeprendsunplatavecdeslégumesàvolontéetje
ne touche plus au riz, ni aux pommes de terre et au pain blanc du self de
l’entreprise.Jeneprendsdupainquequandils’agitdepainsspéciaux.Endessert,
je choisis des fruits, des yaourts nature et plus jamais de yaourts sucrés.À aucun
momentjenemesens«privé».
Au travail, jeprendsaussi les escaliersdèsquepossible etneprendsvraiment
qu’occasionnellementl’ascenseur.
Quandj’arrivechezmoivers18h,j’aifaimalorsaulieudemangerdupainblanc,
surlesconseilsdemadiététicienne,jecalmemonappétitavecquelquespruneaux,
des abricots secsoudesnoixdemon jardin et çamepermetdepatienter jusqu’à
l’heuredudîner.
Le soir je prendsunpeudepain complet au levainou aux céréales et çame
suffit.Nousavonsaussi remplacé lespommesde terredupotagepardes légumes
secs. En appliquant ces choses simples et qui ne demandent pas de sacrifices, j’ai
aujourd’huiunmeilleurétatdesantéquej’aiimmédiatementressentisurlevélocar
j’airécupérélesjambesdemes30ans!Àprésentjefaisduvéloenme«baladant»,
jenesouffreplusetjeretrouvebeaucoupdeplaisir.Jefaisdeuxsortiesparsemaine
d’uneheure et leweek-end je faisune sortiede troisheuresminimumcar jen’ai
plusmalauxjambes…
Intellectuellementjemesensmieux,jenestressepluspourunrien,jesuisplus
zenengénéral.Autotal,j’aiperdu10kilosenl’espacede2moisetmonépouse,qui
suitdésormaislemêmerégimequemoi,enaperdu5!
TÉMOIGNAGEDELAUREB.
Âge:25ansPerdu:5kgen5semaines
Celafait2ansquej’aiarrêtélebasket,unsportquej’aipratiqué3foisparsemaine
pendant plus de 10 ans.Résultat : j’ai pris 5 kilos que je ne suis pas parvenue à
perdre.J’aidoncdécouvertetcommencéleNouveauRégimeIGsurlesconseilsde
madiététicienne.
J’aid’abordcommencéparfaireunpanachageentrelesalimentsdelalisteverte
et ceux de la liste jaune.Celam’a permis de débuter en douceur, et aussi deme
familiariser avec les listesd’aliments à IGbasou très bas.Pendant cettepremière
phase,j’aiperdu1kg.
Au bout d’une semaine, je me suis sentie prête pour commencer la phase
offensive,onvadirequetouteslesconditionsétaientréuniespourdébutercesdeux
joursdelisteverte!
Lundimatin7h,mevoilàdoncdevantunœuf sur leplat etune tranchede
jambon!Moiquiadorelesucréetquin’aijamaismangédesalélematin!Bonil
fautyaller…Jedégustedonccepetitdéjeuneraccompagnéd’unthé,d’unyaourt
ausojaetde4amandes.Aufinal,celan’apasétésidur…Maquestionaété:vais-
je tenir jusqu’à12h30 ? Jeme suis accordéeunepetitepause avec4 amandes à
10h30etcelaaétéjusqu’àmidi.J’aiprisundéjeunercomposéd’alimentsàIGbas
puisungoûteravecquelquesamandesetundîneràIGbas.
Lelendemain:lesœufssontbienpassés!Etlajournéeaussicarjen’aimêmepaseu
besoindemangerdesamandesentrelesrepas.
Résultatendeuxjours:lundimatin69,4kg-mercredimatin68,6kg!
J’étaisbienhabituéaupetitdéjeunersaléque j’aicontinué lemercredimatin.
Maislemidij’aireprisunealimentationàbased’IGbasetfaiblesjusqu’àlafindela
semaine.
J’ai demandé à ma diététicienne si je pouvais recommencer ces deux jours
d’offensiveendébutdesemainesuivantepourrécupérerlesécartsduweek-end.Elle
m’aditouisansproblème!
Cesdeuxjourssesonttransformésentroisjours(jemesentaisbienaveccette
alimentationetj’aidoncdécidédecontinuerunejournéedeplus!
GrâceauNouveauRégimeIGj’airéussiàperdreen5semainesles5kilosdont
jevoulaismedébarrasser !Pourmoi, leNouveauRégimeIGaété trèsefficaceet
noncontraignant!Etpourtantjesuisunevraiegourmande!
TÉMOIGNAGEDEMICKAËLL.
Âge:36ansPerdu:9,8kgen3mois
Je suis agent de sécurité et en l’espace de deux ans, après avoir arrêté la pratique
intensivede lamusculation (2h tous les soirs), j’aipris10kilos.Mesanalysesde
sangn’étaientpasbonnes(j’avaisuntauxdecholestérolélevé)etlebilancardiaque
n’étaitpasbrillantnonplus.J’aidoncdécidéd’allerconsulterladiététiciennedela
CPAMquim’aprescritleNouveauRégimeIG,avecunelisted’alimentsàIGbas.
Au début, ce qui me manquait le plus, c’était le pain blanc, la charcuterie, le
fromageengrandequantitéettouslesgâteaux,surtoutentrelesrepas!Maisjem’y
suistenuetaujourd’hui,jedoisreconnaîtrequejemangeéquilibré:viandeblanche,
légumes,poisson,yaourtnature,vianderougegrillée…Jemangebeaucoupdefruits
alorsqu’avantjen’enmangeaispasoutrèspeu.
Enmoinsde troismois, j’aiperdudupoids :9kilos800,ma femme, elle, a
perdu 5 kilos etmon fils, 3 kilos.Mes analyses de sangmontrent un retour à la
normale : cholestérol normal etmon test d’effort avec échographie du cœur s’est
superbienpassé.Monmédecin a estiméque j’avais fait un super effort et que le
régimeyétaitpourbeaucoup.Maintenantjemesensmieux:plusdedouleursdans
lapoitrineet je suisprêtà refairedu sport.Avecdeseffortsonpeut tous le faire,
mercibeaucoup!
*1. Angélique Houlbert est diététicienne libérale et a participé à la mise en place des Bilans
Nutritionnels et d’uneLigneNutrition au seinde laCaissePrimaired’AssuranceMaladiede la
Sarthe
D
LESPREUVESSCIENTIFIQUES
EPUIS1981,L’INDEXGLYCÉMIQUE(IG)AFAITL’OBJETdecentainesd’études
dontbeaucoupportaientsurl’obésitéetlesrégimes.Cesétudesapportent
lapreuvescientifiquequedesalimentsàIGbasfontdurablementmaigrir.Enfait,
commelerésumeleDrJennieBrand-Millerdel’universitédeSydney,«cetypede
régime est le seul scientifiquement fondé ayant prouvé qu’il pouvait vous faire
perdrejusqu’à10%dupoids.»LeRégimeIGsurclassetouslesautresrégimes,y
compris les régimes basses-calories, où l’on se prive pendant desmois, parfois en
vain!
Lapremièreétudespectaculaireprouvant l’efficacitédesalimentsàIGbassur
les autres régimesa été rapportée en1994dans leprestigieuxAmericanJournalof
ClinicalNutrition par des chercheurs de l’université d’Orange (Afrique du Sud).
Pendant 3 mois, des volontaires en surpoids ont suivi un régime conventionnel
pauvreengraissestandisqu’unautregroupesuivaitunrégimeàIGbas.Àl’issuede
l’étude, les personnes qui avaient bénéficié du régime à IG bas avaient perdu en
moyennedeuxkilosdeplusquecellesqui suivaient le régimeclassiquepauvreen
matièresgrasses
1.
Le Dr David Ludwig, un médecin de l’Hôpital pour enfants de Boston
(Massachusetts)décidealorsdetestercenouveaurégimesur107jeunesquiontles
plus grandesdifficultés àmaigrir. Il constituedeux groupes : dans le premier, on
suitunrégimeamaigrissantpauvreenmatièresgrasses;danslesecond,unrégimeà
IG bas. Les résultats sont sans appel : au bout de 4 mois, le régime pauvre en
graissesn’aquasimenteuaucuneffetsurlamassecorporelle,alorsquelerégimeà
IGbasafaitfondrelesadolescentsdemanièresignificative
2.
DesrésultatssiéloquentsqueDavidLudwigdécidederenouvelerl’expérience
surunan,avecungrouped’adolescentsobèses.Lamoitiésuivraunrégimepauvre
engraisses et en calories.L’autremoitié choisira simplementdes aliments à index
glycémique bas, sans limitation de calories ! En d’autres termes, dans ce dernier
groupe,onpourramanger autantqu’on ledésire, à la seule conditionden’avaler
quedesalimentsquin’élèventpasexcessivementlaglycémie.L’expériencealieuen
2003 dans le plus grand centre hospitalier pour enfants et adolescents des États-
Unis.Laplupartdesobservateurssontdubitatifs:ilsn’imaginentpasàl’époqueque
l’onpuissefairemieuxqu’unrégimehypocaloriquepauvreengraisses.
Etpourtant…Aprèsunan,lerégimeàIGbasaentraînéunebaissetrèsnette
del’indicedemassecorporelle(IMC).Lamassegrasseadiminuéde3kilos.Etcela,
sansaucuneprivation
3 !À l’inverse, le régimepauvreencaloriesetengraissesn’a
permisqu’unelégèrebaissedel’IMC.Lamassegrasse,elle,n’apasdiminué,ellea
mêmeaugmentéd’unkilo,signequelesvolontairesont,aveccerégime,perduplus
demusclequedegraisse.
En 2004, c’est au tour du Dr Jennie Brand-Miller (université de Sydney,
Australie), de confirmer tout l’intérêt de l’index glycémique comme moyen de
choisirsesalimentspourperdredupoids.Commel’avaitfaitDavidLudwig,Jennie
Brand-Miller,compareunrégimetraditionnelpauvreengraissesàunrégimeàIG
baschezdesadultesensurpoids.Après12semaines,lespersonnesquiontsuivile
régimepauvreengraissesontperduunpeudepoids.MaisdanslerégimeàIGbas,
lapertedepoidsetcelledemassegrassesont50%plusimportantes
4!
En 2007, une nouvelle étude américaine vient confirmer la supériorité du
Régime IG pour maigrir durablement et en particulier chez les personnes qui
sécrètentbeaucoupd’insuline.CaraEbbelinget sonéquipeontassignépendant6
mois73personnesobèsesâgéesde18à35anssoitàunrégimepauvreengraisses
soit un régime à IG bas. Résultat : les volontaires qui présentaient des taux
d’insulineélevésn’ontperduque1,2kilosaveclerégimepauvreengraissescontre
5,8kilosaveclerégimeàIGbas.Leursgraissescorporellesontbaisséde0,9%dans
lepremiercas,etde2,6%danslesecond
5.
Compte tenude laquantitédedonnées accumulées sur leRégime IGet leur
diversité, il semblait intéressant d’en faire une première synthèse. Une équipe de
chercheursapasséenrevuelesétudescliniquesayanttestéleRégimeIG.Sixétudes,
jugées de bonne qualité, ont été retenues. L’analyse de ces études a permis de
conclure que les personnes obèses perdent davantagedepoids avec leRégime IG
qu’avec des régimes classiques et que de plus, le Régime IG a des bénéfices
incontestablessurlasantécardiovasculaire.PourleDrDianaThomasquiadirigé
l’étude,«cettebonneperformanceduRégimeIGs’expliquepar le faitqu’il s’agit
d’une alimentation facile à suivre et quinedemandepasde fortes restrictionsdu
momentquelesalimentschoisisontunIGbas
6.»
ONMAIGRITETONNEREPRENDPASLEPOIDSPERDU
Une fois que l’on a perdu du poids, quelle alimentation permet de ne pas le
reprendre ? Jusqu’à présent, les études qui se sont intéressées à la phase de
stabilisationaprèsunrégimeétaientdesétudesdefaibleenvergure.Ellesportaient
sur un petit nombre de participants. En novembre 2010, une vaste étude
européenne
7,l’étudeDiogènes,aétépubliée,quiarassembléprèsde800adultesde
8payseuropéens.Tousavaientperduaumoins8%deleurspoids.
Lesvolontairesontsuivil’undes5régimessuivants,touscomprenantunepart
modéréedecorpsgras:
•Groupe 1 : régimepauvre en protéines (13%de l’apport énergétique, IGbas)
(RPP-IGbas)
•Groupe2:régimepauvreenprotéines,IGélevé(RPP-IGélevé)
•Groupe3:régimeprotéiné(25%del’apporténergétique),IGbas(RP-IGbas)
•Groupe4:régimeprotéiné,IGélevé(RP-IGélevé)
•Groupe5 : régimeconformeaux recommandationsactuelles, sanspréconisation
particulièrequantàl’IG
Conclusion : seule l’alimentation enrichie en protéines et d’index glycémique
bas a permis de stabiliser le poids. À noter qu’il s’agit seulement d’une légère
augmentationdesprotéines alimentaires etque l’IGétaitde l’ordrede55,un IG
quin’estpastrèsbasmaisindéniablementc’estunpasdanslabonnedirection.
ÀretenirUnealimentationàindexglycémiquebasdanslaquellelapartréservéeauxprotéines est augmentée est sans conteste l’alimentation la plus efficace
pourmaigrir (enperdantde lagraisseetnonpasde l’eaunidesmuscles).Elleestaussilaplusefficacepournepasregrossir.
SYNTHÈSEDESÉTUDESSCIENTIFIQUESSURLENOUVEAURÉGIMEIG
E
LENOUVEAURÉGIMEIGPRENDAUSSISOINDEVOTRESANTÉ
NADOPTANTUNEALIMENTATIONCOMPOSÉED’ALIMENTSÀIGbas,onperd
leskilossuperflus,onraffermitsasilhouettemaisonprendsoinaussidesa
santé puisqu’on réduit très fortement le risque de maladies chroniques et qu’on
augmentesonespérancedevie.
IG=indexglycémique.CG=chargeglycémique.NS=résultatsnonsignificatifs.
MOINSDEDIABÈTE
Deux très grandes études épidémiologiques qui portent sur plus de
108000personnesontclairementétabliqu’enmangeantdesalimentsàIGbas,on
réduitconsidérablementsonrisquedediabète.
L’équiped’épidémiologistesdel’écoledemédecinedel’universitédeHarvarda
recueillidesinformationssurlespratiquesalimentairesdeplusde40000hommes
âgésde40à75ansetde65000femmesâgéesde40à65ans.Ceshommesetces
femmes, dont aucun ne souffrait de diabète au début de l’étude, ont été suivis
pendant six ans. Au terme de cette période, 523 cas de diabète non insulino-
dépendant(diabètedetype2)ontétédiagnostiquéschezleshommescontre915cas
chezlesfemmes.Lesdeuxétudesontidentifiélesprincipauxalimentsquirendent
diabétique.TousontdesIGélevés :sodas,rizetpainblancsainsiquepommede
terre.
Àl’inverse,unealimentationdontl’IGestbasdiviselerisquedediabètepar2
voireplus
8!Parexemple,lasimplesubstitutiondurizblancpardesriznonraffinés
permettraitderéduirede16%lerisquedediabètedetype2
9.
MOINSD’INFARCTUS
Les chercheurs de Harvard ont aussi découvert que les aliments dont l’index
glycémiqueestbasdiminuent lerisquecardiovasculaire
10.Ceciaétéconfirmépar
une étude italienne récente de grande ampleur : 48 000 femmes ont été suivies
pendant8ans.Leschercheursontnotélesapportsenglucidesainsiquel’IGmoyen
et la charge glycémique moyenne des aliments consommés. Les femmes qui
consommaient le plus de glucides avaient environ deux fois plus de risque de
maladie cardiaque que celles qui en consommaient le moins. Côté qualitatif, les
femmes ayant une alimentation à IG bas voyaient leur risque de maladie
coronarienne diminuer tandis que celles qui consommaient des repas à IG élevé
voyaientcerisqueaugmenter
11.
MOINSD’INFLAMMATIONS
Les aliments à IG bas font baisser le taux d’une protéine pro-inflammatoire (la
protéineC-réactive), qui augmente le risquedemaladies liées à l’inflammation
12.
Enplus,lesgraissesquisontprivilégiéesdansleNouveauRégimeIG(lirepage62)
etenparticulier lesacidesgrasoméga-3à longuechaîneEPAetDHA,freinent la
cascadederéactionsbiochimiquesquidonnenaissanceàdescomposéshautement
inflammatoires dans le corps. En s’opposant à la spirale de l’inflammation, ces
graisses oméga-3 protègent de l’arthrite rhumatoïde, de l’eczéma, de l’asthme, du
psoriasis,delamaladiedeCrohn…
MOINSDECANCERS
LesalimentsàIGbas,quiménagentl’insuline,réduisentaussilesrisquesdecancer
dupancréas,enparticulierchezlesfemmesensurpoids
13,maisaussilesrisquesde
cancersducôlon
14,decancerdusein
15etdecancerdesovaires
16.
MOINSDEPATHOLOGIESOCULAIRES
Moins de dégénérescences maculaires liées à l’âge (DMLA) et aussi moins de
cataracteschezlespersonnesquiadoptentunealimentationàIGbas.C’estcequi
ressortdedeuxgrandesétudes.
•Pendant10ans,enAustralie,plusde1800personnesontétésuivies.Aucoursde
ces10ans,208DMLAontétédiagnostiquéesetl’analysedesdonnéesmontreun
risquedeDMLAaugmenté en cas de forte consommationd’aliments à IG élevé.
CetteaugmentationconcernelesDMLAdesurvenueprécoce
17.
•Dansuneautreétudeportant surplusde3000personnesâgées, les chercheurs
ont observé que celles qui consommaient des aliments à index glycémique plutôt
élevéavaient,parrapportàcellesquiconsommentdesalimentsàIGplutôtbas,un
risquesupérieurdecataracte
18.
MOINSDEPERTEAUDITIVELIÉEÀL’ÂGE
L’équipedeJennyBrand-Milleravoulusavoirsil’IGdel’alimentationétaitliéàla
perteauditivechezlespersonnesâgées.LaBlueMontainsHearingStudy,uneétude
menéede1997à1999etde2002à2004avecplusde3000personnesaconforté
cette hypothèse. En effet, ayant collecté minutieusement des informations sur
l’alimentation de chaque participant, les chercheurs ont observé une corrélation
statistiqueentreuneconsommationd’alimentsd’indexglycémiqueélevéetlaperte
auditive liée à l’âge. Les chercheurs en ont conclu qu’un taux de sucre très élevé
aprèslerepaspouvaitêtrel’undesmécanismesàl’originedecetrouble
19.
UNEVIEPLUSLONGUE
Toutcequicontribueàréduirelaproductiond’insulineaidelecorpstoutentierà
resterpluslongtempsenbonnesanté,ontrapportéle3juin2004deschercheursde
Brown University (Providence, Rhode Island) dans le prestigieux journal
scientifiqueNature
20. L’insuline contrôle directement le vieillissement des tissus.
UnealimentationàIGbas,quisollicitepeu l’insuline,améliore la luttecontre les
radicauxlibresetaugmentevraisemblablementl’espérancedevie.
P
ÀQUANDL’ÉTIQUETAGEDEL’IG?
AR RAPPORT AUX ANCIENNES CLASSIFICATIONS DES GLUCIDES, l’IG a
largementprouvésasupériorité.Seulementlesinstancesofficiellesdesanté
émettent quelques réserves quand il s’agit d’afficher l’IG sur les aliments et de
l’utiliser dans leurs recommandations nutritionnelles. C’est ce qui se passe en
France.
L’IG d’un aliment renseigne sur sa capacité à élever la glycémie lorsqu’il est
consommé seul. Mais que se passe-t-il lorsque cet aliment est associé à d’autres
comme c’est le cas au cours d’un repas mixte ? Que se passe-t-il lorsque l’on
consomme en même temps que les glucides, des protéines et des graisses ? Les
chercheurs spécialistesde l’IGont voulu étendre lanotiond’indexglycémique au
repas. L’index glycémique d’un repas s’obtient en faisant la somme des index
glycémiques de chaque aliment glucidique multipliée par leur proportion dans
l’apportglucidique.
En France, certains nutritionnistes boudent encore l’usage de l’IG soit parce
qu’ils le connaissent mal, soit parce qu’ils sont persuadés que l’IG moyen des
alimentsglucidiquesd’unrepasnepeutpasprédirelaréponseglycémiquedurepas.
End’autrestermes,celaneserviraitàriendeconnaîtrel’IGdechacundesaliments
durepaspuisqu’ilssonttousmélangésaumomentdeladigestion.C’estlaposition
défendue par les instances officielles de santé, qui ont conclu que « l’index
glycémique est un outil délicat à manier ». Cet argument a été avancé par l’Anses
(Agence nationale de sécurité sanitaire) pour s’opposer à l’étiquetage de l’index
glycémique sur les aliments emballés, que demande depuis plusieurs années
LaNutrition.fr.
La nutrition est complexe et il est certain que de très nombreux facteurs
influencentlaglycémie.Quelquesétudesontmontréquelaprésencedelipidesetde
protéines tendàabaisser l’IG
21 22.Onsaitaussiparexempleque lesvinaigrettesà
base de vinaigre ou de jus de citron réduisent l’index glycémique d’un aliment.
Néanmoinsilexistedetrèsnombreusespreuvesquel’IGmoyend’unrepasprédit
demanièrefiablelaréponseglycémiquedecelui-ci.Donc,contrairementàceque
disentlesautoritéssanitaires,l’IGestunoutilfiablepourcomposersesrepas.Pour
JennieBrand-Miller, « ilne faitaucundouteque les IGdesaliments isolésprédisent
l’IG d’un repas. Ceci a été démontré par de nombreuses études » (lire entretien ci-
contre).Etpourmettreun terme à lapolémique, elle a réaliséune expérience en
collaboration avec Tom Wolever
23. Les deux chercheurs ont testé chez des
volontairesenbonnesanté14repasmixtesdecompositionsdifférentesenglucides,
lipidesetprotéinesetd’indexglycémiquestrèsvariables.Ilsontmesurél’amplitude
delaréponseglycémiquepourchacund’euxetontdémontréquel’IGetlateneur
en glucides du repas sont les seuls paramètres à même de prédire la réponse
glycémique.Etilsconcluent:«L’effetdelaprésencedegraissesetdeprotéinesdansle
repassurlacourbedeglycémieestnégligeable.»
DavidLudwig,del’hôpitalpourenfantsdeBoston(Massachusetts),renchérit:
«silesautresélémentsd’unrepaspeuventaffecterlaréponseglycémique,ilsnechangent
paslarelationhiérarchiqueentrealiments:unalimentàIGélevéaugmenteratoujours
pluslaglycémiequ’unfruit,quelsquesoientlesalimentsaveclesquelsilestassocié.»
Quoi qu’il en soit, pourmaîtriser sonpoids, il est aujourd’hui unanimement
reconnuquelaglycémieaprèslerepasestunparamètrecapital.Ilestsouhaitablede
maintenir sa glycémie dans des limites raisonnables et cela passe
indiscutablementparlechoixd’alimentsàIGbas.
ENTRETIEN
Jennie Brand-Miller est considérée aujourd’hui comme la grandespécialistedel’indexglycémique.Depuis1981,ellejoueunrôleclésurla
scèneinternationale,validantsurleplanscientifiquelesbénéficesetlesapplicationsdel’indexglycémique.Quels sont les risques à long terme d’une alimentation à indexglycémiqueélevé?➜Pr JennieBrand-Miller : Les repas qui élèvent la glycémie augmentent lasensation de faim, le nombre de calories ingérées et le cholestérol total. Ilss’opposentaussià ladiminutiondesgraissescorporelles.Chezlesdiabétiques,letauxmoyendeglucosedanslesangestplusélevécequiaugmentelerisquede complications. Enfin, chez l’animal, les individus qui consomment desalimentsraffinésrichesenamidonaccumulentplusdegraissescorporellesquelesautres.EnFrance,l’Agencenationaledesécuritésanitaire(Anses)arejetél’idéed’utiliserl’indexglycémiquedanssesrecommandationsàlapopulation,sesargumentsétant:•qu’ilestdifficiled’évaluerl’IGd’unrepas,➜ Pr J. B.-M. : Je ne suis pas d’accord. Je peux vous montrer de trèsnombreusesétudesdanslesquellesl’IGd’unalimentisolépréditl’IGd’unrepas.•quelaréponseglycémique(parconséquentl’IG)dépenddesindividus,➜Pr J.B.-M. : Lesdifférences individuellesne sontpasénormesaupointderemettreencauselavaleurdel’IG.Lesdifférentesvaleursindividuellestournenttoutesautourdelamoyennedugroupe,ellessontdumêmeordredegrandeur.Surtout et c’est ce qui est important, c’est que pour tous les individus, lahiérarchiedesalimentsestlamême:l’IGdespommesdeterreestsupérieuràceluidupainquiestlui-mêmesupérieuràceluidespâtes,etc.• et qu’enfin l’IG est une notion complexe, délicate à manier pour legrandpublic.➜PrJ.B.-M.:Làencorejenesuispasd’accord.Silesnonscientifiquesontpucomprendre dans le passé que les sucres étaient « rapides » et les amidons« lents », ils peuvent comprendre que les glucides à IG bas sont lents et lesglucidesàIGélevésontrapides.Êtes-vousd’accordaveclesautoritésdesantéquiconseillentunrégimepauvre engraisses et riche englucidespour restermince et enbonnesanté?➜ Pr J. B.-M. : Oui seulement si les glucides sont choisis avec attention. Jepenseque les autorités de santénedevraient pas recommanderun seul typed’alimentationmaisplusieursafinquechacunpuisseytrouversoncompte.La
dièteméditerranéenne,lesrégimesindigènescommeceuxdesEskimosoudesAborigènesd’Australien’étaientpasdes régimespauvresengraisseset richesen glucides. Pourtant ces alimentations ont toutes montré qu’elles étaientsaines.Jecroisqu’unrégimepauvreengraissesetricheenglucidesn’adesensques’ilestàbasedeglucidesd’indexglycémiquebas.
Toute l’année : ail, oignons et échalotes de conservation, avocat, carotte, champignon de Paris,
certainschoux,citrons,pommesdeconservation,salades.
INDEXDESRECETTES
PARORDREALPHABÉTIQUE
Auberginesfarcieslentilles-quinoa
Billesd’avocatetpetitescrevettesroses
Brochettedevolaillemarinée–cuissonplancha
Carotteetnavetrâpésàlamarocaine
Champignonsàlagrecque
Compotecassis-rhubarbe
Compotéedeyaourtsojaauxfruitsd’été
Compotepêche-pomme
Coupelled’orangefraise-figue
Courgettefarcieausteakhaché
Crèmeàlavanilleetauxéclatsd’abricot
«Crêpesparty»
Crumblepomme-cannelleetfloconsd’avoine
Délicedepoirepochéeauchocolatnoir
Émincédeblancdepouletaux3C
Escalopededindeàlaprovençale
Floconsd’avoineàlabanane
Gaspachosanspain
Guacamolemaison
Maquichesanspâte«mézitou»
Marmitedelégumes«soiréed’hiver»
Matarteauxfruitsfamilialedebase«mézitouléfrui»
Matartesaléefamilialedebase«mézitou»
Mesgalettesdesarrasin
Mueslimaison
Papillotesdemaquereauetfonduedepoireau
Pâtesauthonetchampignonsfrais
Petitedouceurmatinale
Piroguesd’endivesauxrillettesdethon
Puréedelentillescorail
Rouleauxdeprintemps
Saladedemaquereauacidulée
Saladederoquette,betteraveetpoire
Souped’halloween
Tartaredemangue
VerrinesdesardinesetCarréfrais
Vinaigrettesmaison
PARTYPEDEPLAT
PetitdéjeunerFloconsd’avoineàlabanane
Mueslimaison
Petitedouceurmatinale
EntréesBillesd’avocatetpetitescrevettesroses
Carotteetnavetrâpésàlamarocaine
Champignonsàlagrecque
Gaspachosanspain
Guacamolemaison
Piroguesd’endivesauxrillettesdethon
Rouleauxdeprintemps
Saladedemaquereauacidulée
Saladederoquette,betteraveetpoire
Souped’halloween
VerrinesdesardinesetCarréfrais
Vinaigrettesmaison
PlatsAuberginesfarcieslentilles-quinoa
Brochettedevolaillemarinée–cuissonplancha
Courgettefarcieausteakhaché
Émincédeblancdepouletaux3C
Escalopededindeàlaprovençale
Maquichesanspâte«mézitou»
Marmitedelégumes«soiréed’hiver»
Matartesaléefamilialedebase«mézitou»
Mesgalettesdesarrasin
Papillotesdemaquereauetfonduedepoireau
Pâtesauthonetchampignonsfrais
Puréedelentillescorail
DessertsCompotecassis-rhubarbe
Compotéedeyaourtsojaauxfruitsd’été
Compotepêche-pomme
Coupelled’orangefraise-figue
Crèmeàlavanilleetauxéclatsd’abricot
«Crêpesparty»
Crumblepomme-cannelleetfloconsd’avoine
NOTESETRÉFÉRENCES
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10.En réalité, au repos lesmuscles consomment relativementpeud’énergie parunitédepoids.
Seulement, lamassetotaledesmusclesstriésest telle (environ30kgchezunhommede70kg),
queladépenseénergétiqueliéeausystèmelocomoteurreprésenteplusde20%deladépensetotale
de l’organisme dans des conditions de repos. (Poortmans J, BoisseauN :Biochimie des activités
physiques,EdDeBoeck,Bruxelles,2003.).
Troisièmepartie1.JENKINSD:Nibblingversusgorging:metabolicadvantagesofincreasedmealfrequency.NEnglJ
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