誰でもできる糖尿病の運動療法

順天堂大学大学院　代謝内分泌学・スポートロジーセンター准教授

田村 好史

平成９年順天堂大学医学部卒業。現在、糖尿病の臨床と共に、順天堂大学大学院・スポートロジーセンターで運動による糖尿病等の予防・治療の研究に従事。

運動を始める前に...

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監修

田村先生のプロフィール

順天堂大学大学院代謝内分泌学・スポートロジーセンター准教授

田村 好史【監修】

持病をお持ちの方で運動をする習慣がなかった人が、自分の判断で運動を始めるのは危険な場合があります。高血圧や高血糖などがある場合、運動によって思わぬ合併症を引き起こすこともありますので、まずはかかりつけの医師に相談しましょう。

まずはメディカルチェック

誰でもできる糖尿病の運動療法～これなら続けられる！～

これなら 続けられる！

©テルモ株式会社2013年8月　13T302-1KW30MM1308

糖尿病の治療には、なぜ運動療法が必要なんだろう？

（Tamura Y,et al:J Clin Endocrinol Metab, 90:3191-3196,2005 より改変）

（Boulé NG,et al:JAMA, 286:1218-1227,2001 より改変）

糖尿病治療のポイントは「血糖コントロール」を良くすることです。食事療法だけでなく、運動療法を組み合わせて行うことで、血糖値をさらに下げることが証明されています。

糖尿病患者さんで、運動をしなかった日と運動をした日の血糖値の差を示しています。

2 3

0食事療法

10

20

30

40

50

60（％）

食事療法+

運動療法

インスリンの働きの変化

57％

-0.8

-0.6

-0.4

-0.2

0

-0.66％（％）

運動（+2,000歩程度）

の変化

運動療法を組み合わせると、たった2週間で約60％も筋肉でのインスリンの働きがよくなりました。

毎日20分（2,000歩）程度のしっかりした運動を上乗せして行うと、HbA1c値約0.7％の低下が期待できます。運動療法をプラスして血糖値が下がった一例

2週間の食事・運動療法の効果

運動によるHbA1c低下効果

HbA1c

朝食前0

50

100

150

200

250

300

昼食前 夕食前 眠 前

血糖値

（mg/dL）

（朝昼食後に3,000～5,000歩の歩行を実施）

食事療法のみの1日

食事療法に運動をプラスした1日

運動って他にどんな効果があるの？

運動の効果は血糖値を下げることや、肥満を改善することだけではありません。

脳卒中や心筋梗塞の他に、がんを予防するといった様々な効果があることがわかってきています。

がん、動脈硬化の予防

若々しくいられる

4 5

やせる

血圧を下げる

骨粗鬆症の予防

気分が良くな

る、

良く眠れる

EXERCISE IS MEDICINE運動は薬！

運動にはがん（おもに大腸がんや乳がん）を予防する効果があることが明らかになってきています。また、最近では運動が脳に刺激を与え、認知症の予防につながる可能性があるという研究も発表されています。運動で得られる効果はとても大きいのです。

運動は「がん」や「認知症」の予防に

こつ そ しょうしょう

どんな運動をすればいいの？

ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」と、筋力トレーニングなどの「レジスタンス運動」の二つの運動をまんべんなく実施するのが理想的です。ちょっとした工夫で日常生活に運動を取り入れることもできます。

6 7

有酸素運動とは...身体で酸素を使い、糖や脂肪を燃やしながら行う運動。日常生活の中の軽い運動（速歩きなど）も有酸素運動です。

レジスタンス運動とは...筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。筋肉量や筋力をつける目的で行います。基礎代謝量をアップし、エネルギーを消費しやすい身体をつくります。

有酸素運動の例 レジスタンス運動の例

日常生活に置き換えると

こんな運動ができる

のが理想的ですが…

ちょっと工夫するだけで、日常生活に運動を取り入れることができるのです。

水 泳

速歩き

エアロビクス

ジムでの筋トレ

椅子をつかったスクワット

階段ののぼりおり

中強度の歩き（速歩き）を意識してみよう

誰にでも手軽にできるのが歩行です。歩行は有酸素運動ですが、やり方一つでさらに効果が得られます。それは「中強度で歩く」こと！「中強度の歩き」とは、いわゆる速歩きです。

8 9

視線は遠くにあごは引く

肩の力を抜く

背筋を伸ばす

腕は前後に大きく振る

歩幅は出来るだけ広くとる

胸を張る

脚を伸ばす

かかとから着地

「中強度の歩き（速歩き）」ってどれくらい？

速歩きの理想的なフォーム

まずは、今よりもプラス2,000歩/日を目標にしましょう。

最終的には8,000～10,000歩/日を目指しましょう。

中強度の歩き（速歩き）とは、ややきついと感じる、息が軽く弾むものの会話はできる程度の歩きです。「中強度（速歩き）」を確認できる「歩行強度計」というものもありますので、身につけてこまめにチェックしながら運動するとよいでしょう。

今、中強度の歩きができているわ

時間がなくてできないよ！

まとまった時間がとれなくても大丈夫！日々の歩行を意識して「中強度の歩き（速歩き）」に変え、コマ切れの運動を積み重ねることでも、十分効果が期待できます。

10 11

《専業主婦の方》 《会社勤めの方》

中強度で10分歩くと約1,000歩になります。

10分 10分

10分 10分

10分 10分

犬の散歩

ちょっと近所に用事

夕飯のお買いもの

通勤

お昼休みに少し離れた定食屋さんへ

得意先に訪問一つ前の駅から歩く

ひざをついて腕立て伏せ

お腹に力を入れておへそを覗き込む

椅子から立ったり座ったり

少し余裕が出てきたらレジスタンス運動も取り入れてみてください。歩行とレジスタンス運動を組み合わせることでより効果が上がります。

ゆっくりとした動作で1種目10回を2～3セット、週2～3回を目安に行いましょう。

レジスタンス運動の具体例