Web viewEPI : MATHS / EPS / SVT. Mon carnet d’entraînement. Les deux premières séances ont été dédiées à la détermination de votre V.M. A (Vitesse Maximale Aérobie)

EPI : MATHS / EPS / SVT

Mon carnet d’entraînementLes deux premières séances ont été dédiées à la détermination de votre V.M. A (Vitesse Maximale Aérobie).

Il s’agit maintenant de vous préparer au Cross du collège qui aura lieu Mercredi 18 Octobre 2017.

NOM :

Prénom :

Classe :

Séance 1 : Test V.M.A

2

Séance 2 : Test V.M.A

3

Séance 3 : 4 x 700m

Objectif : Se rendre compte de la distance à réaliser le jour J (2800m)

But : Finir sans s’arrêter les 4 séries de 700m avec 1 minute de repos entre chaque course.

Série Temps Vitesse de course

% de VMA Fréquence cardiaque

Indice Echelle de Borg

1 bpm / 20

2 bpm / 20

3 bpm / 20

4 bpm / 20

= à faire à la maison et/ ou avec l’aide de Mr BAYSSIERE

Objectif de la séance :

Non atteint Presque atteint Atteint Complètement atteint

Moins de 3 séries+ marche

3 séries terminées+ marche

4 séries terminées+ marche

4 séries terminées

4

Séance 4 : 4 x 700m à différentes allures

Objectif : Courir à différentes allures et faire le lien distance / % VMA pour faire son choix de course

But : Atteindre son objectif (à 0,5 km/h près) sans s’arrêter, suivant mon ressenti aux différentes allures/

Projet atteint si : l’écart entre km/h projet est à égal à plus ou moins 0,5 km/h de la vitesse réalisée.



Moins de 3 séries+ projets non atteints

3 séries terminées+ projet atteint sur 1 course ou 2

4 séries terminées+ 3 projets atteints

4 séries terminées+ 4 projets atteints

5

Série Projet en …..m……s

Temps……m……s

Vitesse réalisée

Ecart en km/h

Fréquence cardiaque


60% donc à …….km/h

bpm / 20

75% donc à …….km/h

bpm / 20

80% donc à ……. km/h

bpm / 20

85% donc à …….. km/h

bpm / 20

Séance 5 : choix de course et 2 x 1100m ou 2 x 1400m.

Objectif : Choisir sa course et respecter un projet de course sur 2 x 1100m ou 2 x 1400m avec 1 minute de repos.

But : Finir 2 x 1100m ou 2 x 1400m à une allure « idéale » pour réussir mon cross.

Avec les séances précédentes, je choisis de courir : 2200m ou 2800m le jour du Cross. (Entourez la distance choisie).

Choix 2400m :

Choix 2800m :


6


Temps……m……s

Vitesse réalisée

Objectif atteint ?



1100m à 80%

bpm / 20

1100m à 80%

bpm / 20


Temps……m……s

Vitesse réalisée

Objectif atteint ?



1400m à 75%

bpm / 20

1400m à 75%

bpm / 20


Termine 1 seule série ou 0

Termine les 2 séries mais les 2 objectifs non atteints

Termine les 2 séries avec 1 objectif atteint

Termine les 2 séries et 2 objectifs atteins

Séance 6 : Entraînement avant le cross

Objectif : Effectuer la distance de cross choisi, en respectant une allure minimum. Donnez un repère simple à un coureur par rapport à son projet et ses temps intermédiaire.

But : Faire 2200m / 2800m avec un « objectif-temps » en m’appuyant sur des temps intermédiaires et mon coach.

7

Sur cette séance :

Pour le coach :

Passage Temps prévu Temps de passage Conseil ? 1

2

3

4

Résultat :

Distance / projet (%)

Temps prévu Temps réalisé

Objectif atteint ?


Indice sur Echelle deBorg

8

Annexes

ECHELLE DE BORG : Ressentis après l’effort, il s’agit de se poser les questions suivantes : J’ai chaud ? Je transpire ? Je suis rouge ? Je peux parler pendant l’effort ? Je respire aisément ? J’ai mal aux jambes ? Puis se situer dans l’échelle.

9

INDICE SUR ECHELLE DE BORG

PERCEPTION DE L'EFFORT

EFFET SUR L'ORGANISME/ EMOTIONS

6 Aucun effort

Aucun7 Extrêmement facile

8

9 Très facileje peux encore parler

10

11 Facile j'ai un peu chaud

12

13 Moyennement difficile je commence à rougir

14 je ne peux plus parler pendant l'effort

15 Difficile je transpire

16 ma respiration est plus difficile

17 Très difficile je suis TRES rouge et je « tire la langue »

18

19 Extrêmement difficile mes muscles me font mal

Pourquoi la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque est un repère sur soi et de nombreux sportifs préfèrent se baser sur leur fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité de l’effort, et ils ont raison !

Cette donnée est essentielle puisqu’elle permet d’améliorer ses performances en suivant un programme d’entraînement solide et personnalisé.

Le rythme cardiaque correspond au nombre de battements effectués chaque minute par le coeur pour pomper le sang et l’envoyer vers les muscles.

Ma fréquence cardiaque maximale correspond à : 220- âge = ………bpm

10

INDICE SUR ECHELLE DE BORG

PERCEPTION DE L'EFFORT

EFFET SUR L'ORGANISME/ EMOTIONS

6 Aucun effort

Aucun7 Extrêmement facile

8

9 Très facileje peux encore parler

10

11 Facile j'ai un peu chaud

12

13 Moyennement difficile je commence à rougir

14 je ne peux plus parler pendant l'effort

15 Difficile je transpire

16 ma respiration est plus difficile

17 Très difficile je suis TRES rouge et je « tire la langue »

18

19 Extrêmement difficile mes muscles me font mal

Documents

Web viewEPI : MATHS / EPS / SVT. Mon carnet d’entraînement. Les deux premières séances ont été dédiées à la détermination de votre V.M. A (Vitesse Maximale Aérobie)