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GaliNovaE
2° ESO
EEEEDDDDUUUUCCCCAAAACCCCIIIIÓÓÓÓNNNN FFFF ÍÍÍÍSSSSIIIICCCCAAAA
Laura Mosquera Escudero
Sebastián Selas Díaz
Este libro se publica de acuerdo con el proyecto editorial EDUCACIÓN FÍSICA, para la etapa de ESO, 1.°, 2.°, 3.° y 4.° cur-sos, área Educación Física.
Reservados todos los derechos. De conformidad con lo dispuesto en el artículo 534-bis del Código Penal vigente podrán ser castigados con penas demulta y privación de libertad los que reproduzcan o plagien, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica fijada en cualquier soporte, sin
la preceptiva autorización.
Dirección y proyectoEquipo didáctico GGaalliiNNoovvaa
AutoresLaura Mosquera EscuderoSebastián Selas Díaz
Correcciones y asesoramiento lingüísticoEquipo didáctico GaliNova
IlustracionesMónica Malvar Rodríguez
Manuel Garrido Pérez
FotografíaCarlos Álvarez Martín
Adrián Cunha Veira “Pixelín”
Mónica Malvar Rodríguez
Diseño de portadaMónica Malvar Rodríguez
Fotografía de portadaIván Villalba
Diseño y maquetaciónMónica Malvar Rodríguez
Bernardo Romay Mos
GALINOVA EDITORIAL, SL
c/ Rafael Bárez Vázquez, 8� 981 13 90 57Fax: 981 17 53 64
e-mail: [email protected] A CORUÑA
© GaliNova Editorial, SL 2010
ISBN: 978-84-9737-123-0Depósito Legal: C 1238-2010
Printed in Spain
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UNIDAD 1: EL CALENTAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
UNIDAD 2: SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
UNIDAD 3: EL ATLETISMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
UNIDAD 4: ACTIVIDADES GIMNÁSTICAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Definición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8Objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8Tipos de calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9Ejercicios para cada una de las fases del calentamiento general . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Puesta en acción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10Ejercicios de movilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13Ejercicios de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Ejercicios de calentamiento específico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
¿Por dónde comienzo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18Las capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22Flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Cuadro resumen de las capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Frecuencia cardíaca e intensidad del esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26Hidratación y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27Posturas corporales saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2Efectos del consumo de tabaco y alcohol sobre tu salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
El estadio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34Las carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34Aspectos técnicos y reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Carreras lisas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35Carreras con vallas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Carreras con obstáculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38Carreras de relevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38La marcha atlética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Voltereta lanzada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43Rueda lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44Equilibrio invertido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45Rondada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
UNIDAD 5: EL FÚTBOL SALA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Historia del hockey . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56¿Qué es el floorball? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
El juego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64
UNIDAD 6: EL FLOORBALL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
Clasificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66Juegos tradicionales y populares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
El stop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67La carrera de sacos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67El pañuelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67Los bolos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68La rana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Juegos alternativos: el shutterball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
UNIDAD 7: JUEGOS TRADICIONALES, POPULARES Y ALTERNATIVOS II . . . . . . . . . .65
El judo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
El kárate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
La esgrima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
Aproximación histórica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84Tipos de indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84Ventajas del juego de la indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84Peculiaridades del juego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85El juego de la indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
UNIDAD 8: DEPORTES DE LUCHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
UNIDAD 9: LA INDIACA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
La postura y el gesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90Formas de comunicación a través del lenguaje corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91El mimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92Danzas del mundo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
El senderismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97Otras actividades deportivas que pueden practicarse por tierra, mar y aire. . . . . . . . . . . . . . . . .101
La bicicleta todoterreno (btt) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101La vela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102El windsurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108El kitesurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110El parapente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110El ala delta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
UNIDAD 10: LENGUAJE CORPORAL Y COMUNICACIÓN NO VERBAL . . . . . . . . . . . . .89
UNIDAD 11: PRÁCTICAS DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL . . . . . . . . . . . . . .95
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Todos sabemos ya que el término salud no implica sólo la ausencia de en-fermedad, sino que es el resultado de la suma de conceptos tales como la saludfísica, emocional y social. Todos estos aspectos que hacen referencia a la saludestán relacionados entre sí, de tal manera que podríamos decir que si logramosun estado de salud físico, éste a su vez nos ayudará a conseguir un bienestaremocional que tal vez colaborará de forma activa en la mejora de nuestras re-laciones sociales. La práctica regular de ejercicio físico contribuye notablementea mejorar nuestra salud a todos estos niveles.
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La puesta en práctica de estas cuatro ca-pacidades físicas básicas, a través de laactividad física voluntaria, es esencial para:
� Mantener y mejorar tu estado desalud.
� Prevenir ciertas enfermedades.
� Prolongar y mejorar tu calidad devida.
Una buena hidrataciónantes, durante y despuésdel ejercicio posibilitará unbuen rendimiento y unarápida recuperación.
Técnicas de relaja-ción, yoga...
Una dieta equilibradaaportará alimentos va-riados en cantidadesadaptadas a nuestrasnecesidades y condi-ciones personales.
Una buena predis-posición psicológicay una actitud posi-tiva posibilitará quenos enfrentemos conéxito a cualquieractividad.
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Hoy en día vivimos en una “sociedad moderna”, cada vez más tecnificada y con un ritmo de vida diario bastanteacelerado, que nos ha llevado a desatender nuestra salud. Uno de los “males” más comunes en la actualidad es elsedentarismo, que puede conducirnos a graves problemas de salud como son: las enfermedades cardiovasculares,la obesidad y la diabetes, entre otras.Nuestro cuerpo requiere de un movimiento mínimo diario para el mantenimiento y conservación de sus estructuras(huesos, músculos, ligamentos, etc) y esto requiere de un mínimo de actividad física voluntaria cada día, acompa-ñada de una dieta equilibrada.
¡Recuerda que prevenir siempre es mejor que curar!
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En las pruebas de ciclismo en ruta se usa laresistencia aeróbica.
Prueba de resistencia.
RESISTENCIA
Podemos definir la resistencia como la capaci-dad física que nos permite realizar esfuerzos opracticar actividades deportivas durante un largoperíodo de tiempo. La resistencia se manifiesta en muchas activi-
dades de la vida cotidiana, así como en el deporte.Algunos ejemplos dentro del ámbito deportivo po-drían ser:� Carreras de larga distancia en atletismo: maratón,
10000 m, 50 Km marcha.� Pruebas de larga distancia en natación: 2000 m,
travesías a nado.� Ciclismo en ruta: con etapas que superen los
200 Km de recorrido.� Grandes pruebas: Maratón de las Arenas, Iron man,
Tour de Francia.
TIPOS DE RESISTENCIA
Vamos a distinguir dos tipos de resistencia:
RESISTENCIA AERÓBICA
Es la que nos permite realizar esfuerzos de bajaintensidad durante un período muy largo de tiempo.Cuando empezamos a realizar una actividad fí-
sica aumentan las necesidades energéticas de losmúsculos y, por supuesto, el consumo de oxígeno.Si la intensidad del esfuerzo es baja, el oxígeno queinspiramos será suficiente para cubrir las necesida-des musculares y por tanto podremos realizar ejer-cicio durante mucho tiempo. Este tipo de esfuerzose corresponde con la resistencia aeróbica y con losejemplos mencionados, anteriormente. El trabajo de la resistencia aeróbica está directa-
mente relacionado con la mejora de la salud por susefectos beneficiosos sobre el aparato respiratorio ycardiovascular.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICASLAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
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RESISTENCIA ANAERÓBICA
Es la que nos permite realizar esfuerzos a una intensidadalta durante el mayor tiempo posible.A medida que aumentamos la intensidad del esfuerzo,
aumentan las necesidades de oxigeno y llega un mo-mento en el que el oxígeno que inspiramos no es sufi-ciente para cubrir las necesidades musculares, con lo queel músculo empieza a obtener energía de forma anaeró-bica. Durante este proceso se produce un deshecho lla-mado “ácido láctico”, que se va acumulando en el músculoy que finalmente, va a provocar que no podamos seguirrealizando actividad física. Durante el reposo se empiezaa eliminar el ácido láctico lo que nos permite, al cabo decierto tiempo, reanudar el ejercicio. Este tipo de esfuer-zos se corresponde con la resistencia anaeróbica que semanifiesta en pruebas como 800 m en atletismo, 200 men natación o en un “sprint” de larga duración en ciclismo.
En las pruebas cortas de natación se trabaja la resistencia anaeróbica.
DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA
Nuestra capacidad de resistencia va a ir aumentando al mismo tiempo que nos vamosdesarrollando, debido, entre otras causas, al aumento de tamaño de nuestro corazón ynuestros pulmones durante el desarrollo del sistema respiratorio y circulatorio. Este au-mento va a ser gradual y continuo hasta los 12 años aproximadamente, edad en la quenuestra resistencia mejorará notablemente hasta los 20-25 años donde alcanzará su má-ximo, salvo en personas entrenadas que podrán lograr mejoras hasta los 30-35 años.Trabajando de forma habitual tu capacidad de resistencia, no sólo vas a alcanzar nive-
les más altos respecto a personas no entrenadas, sino que mantendrás estos niveles du-rante más tiempo y su decaimiento, inevitable a partir de cierta edad, será más lento ygradual.La edad en la que ahora estás es crucial para lograr mejoras en esta capacidad, no bus-
cando únicamente un rendimiento deportivo, sino pensando en tu salud, por ser ésta la ca-pacidad física que más influye directamente en tu estado de salud.
FUERZA
La fuerza es la capacidad física que nos permite desplazar o contrarrestar una cargamediante la acción muscular. En nuestra vida diaria empleamos muchas veces la fuerza ypor supuesto también en el deporte.Como ejemplos de actividades deportivas tenemos:
Halterofilia. Lanzamiento de peso.Escalada en rocódromo.
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Halterofilia: fuerza máxima.
Remo: fuerza-resistencia.
TIPOS DE FUERZA
Vamos a distinguir tres tipos de fuerza:
FUERZA MÁXIMA
Es la máxima fuerza que somos capaces de ejer-cer mediante la contracción muscular.El ejemplo más claro en el deporte se encuentra
en la halterofilia, donde el objetivo es levantar lamayor carga posible. El deportista sólo tiene que le-vantar la carga en una ocasión, si lo consigue se au-menta el peso en el próximo intento.
FUERZA-RESISTENCIAEs la capacidad de realizar un ejercicio de fuerza
durante un período de tiempo prolongado.Como ejemplo podemos poner los deportes de
remo, en los que los deportistas realizan un ejerci-cio de fuerza de forma continuada cubriendo largasdistancias.El trabajo de fuerza-resistencia está directa-
mente relacionado con la salud, ya que dará capa-cidad a los músculos para realizar tareas durantetodo el día, sin fatigarse.
FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA
Capacidad de realizar un ejercicio de fuerza auna alta velocidad. El ejemplo lo tenemos en los lanzamientos que se
realizan en atletismo, en los que el objetivo es des-plazar una carga ligera a la mayor distancia posible. Lanzamiento de disco: fuerza explosiva.
DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA FUERZA
De forma natural, la fuerza va a mejorar durante los primeros años sin tener que ser tra-bajada, debido al desarrollo óseo y al crecimiento muscular, en mayor medida, y lo harácon niveles muy similares en niños y niñas.A partir de los 12 años y, coincidiendo con la pubertad, hasta los 18 años aproximada-
mente, está capacidad se desarrollará a mayor velocidad, alcanzando sus niveles máximosen torno a los 25 años, salvo en personas con entrenamientos adecuados que podrán man-tenerlos hasta los 35 años. En el caso de personas sedentarias puede llegar a producirse una atrofia muscular. En este
caso se pierde volumen muscular con la consiguiente pérdida progresiva y rápida de la fuerza.
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VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad física que nos permiterecorrer una distancia o realizar un movimiento en elmenor tiempo posible.La velocidad se manifiesta en un gran número de
deportes:� Carreras cortas de atletismo como 60 m y 100 m
lisos.� Pruebas cortas en natación como 25 m y 50 m.� “Sprint” corto en ciclismo.
TIPOS DE VELOCIDAD
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Es la capacidad de recorrer una distancia corta enel menor tiempo posible.Los ejemplos anteriores corresponden a este tipo
de velocidad.VELOCIDAD DE REACCIÓN
Es la capacidad de responder a un estímulo con lamayor rapidez posible. Este tipo de velocidad lo podemos observar en las
salidas de distintos deportes en los que el deportistadebe reaccionar a un disparo (atletismo), un pitido (na-tación) o incluso una luz (carreras de coches y motos).VELOCIDAD GESTUAL
Es la capacidad de realizar un gesto técnico en elmenor tiempo posible. Un ejemplo claro lo tenemos en la esgrima, donde
el esgrimista debe realizar un movimiento con elarma lo más rápido posible para sorprender al rival yconseguir un “tocado”. El boxeo y el kárate tambiénservirían como ejemplos.
Velocidad de desplazamiento.
Velocidad de reacción.
Velocidad gestual.
DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD
La velocidad depende básicamente de nuestro sistema nervioso y nuestro aparato lo-comotor, por ello será necesario incidir sobre ella durante la maduración y el desarrollo deestos sistemas para poder lograr una mejora. Es por ello que suele trabajarse desde eda-des tempranas, entre los 7 y 13 años.Su crecimiento más acusado lo observaremos a partir de los 12 años, con el inicio de la
pubertad, debido al aumento de la fuerza muscular, etapa en la cual comenzarán a ser no-tables las diferencias entre chicos y chicas.Los niveles máximos de velocidad se alcanzarán entre los 18 y 25 años aproximada-
mente, pudiendo en personas entrenadas mantenerse hasta los 35 como viene ocurriendocon otras capacidades.
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Gimnasia rítmica. Saltos en natación.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos con la má-xima amplitud posible. Por tanto, la flexibilidad está directamente relacionada con la saludy la calidad de vida.Esta capacidad depende de muchos factores entre los que se encuentran el grado de
movilidad que tengan nuestras articulaciones y la elasticidad de nuestra musculatura.Se pone de manifiesto en muchos deportes entre los que podemos destacar la gimna-
sia deportiva, en la que los gimnastas realizan movimientos con una gran amplitud.
En los deportes colectivos (baloncesto, fútbol, voleibol, balonmano, etc.) se utilizan las cua-tro capacidades físicas básicas. Analizando las distintas situaciones y acciones que seproducen en el juego podemos encontrar ejemplos de resistencia, fuerza, velocidad y fle-xibilidad.
DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la única capacidad que, en lugar de ir desarrollándose durante el cre-cimiento, va a ir disminuyendo de forma progresiva desde el momento de nuestro naci-miento. Esta pérdida tan solo puede frenarse en parte con un trabajo adecuado ycontinuado, por lo que encontraremos grandísimas diferencias entre personas entrenadasy no entrenadas, ya que en estas últimas, los niveles de flexibilidad se perderán a unritmo acelerado y continuo, con los problemas que esto puede acarrear en nuestra mo-vilidad articular y corporal.
Todo ejercicio físico ha de ser realizado con control, empleando técnicas apropiadas, posturas adecuadasy sin sobrepasar nuestros límites. Si no es así, todos estos beneficios desaparecerían para dar paso aserios problemas o lesiones en nuestro organismo.
La actividad física beneficiosa para la salud es de intensidad moderada, realizada todos o casi todoslos días y con una duración mínima de 30 minutos aproximadamente.
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VELOCIDAD
(sistema nervioso)
Definición: Capacidad física que nos permite recorrer una distancia o realizar un movimiento en elmenor tiempo posible.
Tipos: Velocidad de desplazamiento, velocidad de reacción, velocidad gestual.
Beneficios más destacados:�Mejora nuestra coordinación.�Mejora la capacidad de atención y concentración.
RESISTENCIA
(sistema circulatorioy respiratorio)
Definición:Capacidad física que nos permite realizar esfuerzos o practicar actividades deportivasdurante un largo período de tiempo.
Tipos:Resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
Beneficios más destacados:�Fortalece el corazón aumentando su tamaño y su grosor.�Previene enfermedades cardíacas.�Mejora la capacidad de transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.�Aumenta la capacidad pulmonar.�Tonifica nuestros músculos.�Ayuda en el control de nuestro peso corporal.�Aumenta nuestra capacidad para soportar la fatiga.
FUERZA
(sistema muscular)
Definición:Capacidad física que nos permite desplazar o contrarrestar una carga mediante la acciónmuscular.
Tipos:Fuerza máxima, fuerza-resistencia y fuerza explosiva.
Beneficios más destacados:�Aumento del tamaño de nuestra musculatura y mejora de su capacidad de contracción.�Aumento del número de capilares en el músculo.�Ayuda a evitar dolores de espalda y posturas incorrectas.�Previene lesiones.
FLEXIBILIDAD
(sistema muscular, óseoy articular)
Definición: Capacidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible.
Beneficios más destacados:�Disminuye la tensión muscular.�Aumenta la elasticidad muscular.�Ayuda a prevenir lesiones.
CUADRO RESUMEN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
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El ejercicio físico y el deporte mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportándonos beneficios a nivel físico, psíquico ysocial, lo que favorecerá nuestro desarrollo de forma saludable.A continuación exponemos los aspectos beneficiosos más destacados de la práctica de actividad física en comparacióncon los problemas que nos puede proporcionar un estado sedentario.
RReeccuueerrddaa::
ACTIVIDAD FÍSICA SEDENTARISMO
• Previene la obesidad.• Elimina grasa corporal.• Previene enfermedades cardíacas.• Aumenta nuestra capacidad respiratoria.• Favorece el crecimiento óseo y muscular.• Mejora nuestra coordinación, agilidad ycapacidad de movimiento en general.
• Diminuye la tensión muscular.• Canaliza la agresividad.• Mejora la autoestima.• Mejora la imagen corporal.• Favorece hábitos saludables.• Aporta valores como la superación, compa-ñerismo y autocontrol, entre otros.
• Fomenta la sociabilidad.
• Conduce a la obesidad.• Provoca cansancio generalizado.• Disminuye la capacidad pulmonar.• Produce atrofia muscular.• Favorece la aparición de enfermedadescardíacas, hipertensión arterial, diabetesy artritis.
• Disminuye la capacidad de reacción.• Disminuye progresivamente nuestra mo-vilidad.
• Empeora nuestra imagen corporal.
fuerza flexibilidad velocidad resistencia
Nivel máximo da capacidad
Edad(en años)
125 14 20 30 40 50 60 70
Grafica orientativa de la evolucion de las capacidades físicas
fuerza flexibilidad velocidad resistencia
GRÁFICA ORIENTATIVA DE LA EVOLUCIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
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Si la tomamos en un momento del día en el que no estamos haciendo ninguna actividadfísica tendremos nuestra “frecuencia cardíaca en reposo”. Una menor frecuencia cardíacaen reposo indica que el individuo está más preparado para realizar esfuerzos de resisten-cia, además de ser un indicador de salud, ya que tu corazón tiene que latir menos veces porminuto por lo que tendrá menos desgaste a lo largo de su vida.Si comparamos el trabajo del corazón de dos personas con una diferencia de 20 pulsa-
ciones por minuto, en reposo, obtenemos los siguientes resultados:
PPEERRSSOONNAA ““AA”” PPEERRSSOONNAA ““BB””
�� 60 ppm en reposo.�� 3.600 latidos en una hora.�� 86.400 latidos en un día.�� 2.595.000 latidos en un mes.�� 31.104.000 latidos en un año.
�� 80 ppm en reposo.�� 4.800 latidos en una hora.�� 111.200 latidos en un día.�� 3.456.000 latidos en un mes.�� 41.472.000 latidos en un año.
¡La diferencia es de más de 10 millones de latidos en un solo año!
Toma del pulso en la arteria radial.
Toma del pulso en laarteria carótida.
FRECUENCIA CARDÍACA E INTENSIDAD DEL ESFUERZO
Debemos aprender a identificar y regular la intensidadcuando practicamos una actividad física y una buena formade hacerlo es controlando nuestra frecuencia cardíaca.La frecuencia cardíaca es el número de latidos que da
nuestro corazón por minuto. Podemos medirlos en los si-guientes puntos de nuestro cuerpo:� Arteria carótida: localiza con los dedos el hueso hioi-
des (cara anterior del cuello), desliza los dedos haciael lado de la tráquea y presiona ligeramente hasta pal-par la arteria y notar las pulsaciones.
� Arteria radial: encontraremos el pulso presionandoligeramente con los dedos en la cara anterior de lamuñeca, debajo del dedo pulgar.
� Corazón: si el ejercicio realizado ha sido intenso esfácil notar los latidos colocando la mano directamentesobre el corazón.No uses el dedo pulgar para medir tus pulsaciones, por-
que su pulso es muy perceptible y te puede llevar a errores.Si nada más despertarnos por la mañana tomamos
nuestras pulsaciones sin levantarnos de la cama obten-dremos nuestra “frecuencia cardíaca basal”. Algunos de-portistas de alto nivel tienen una frecuencia cardíacabasal de 39-40 pulsaciones por minuto.
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Así, una persona de 16 años tendrá una F.C.M. de 204 pulsaciones por minuto. Por tantosi quiere hacer ejercicio a un 70% de intensidad tendrá que trabajar a aproximadamente143 pulsaciones por minuto.En los trabajos de fuerza podemos regular la intensidad del esfuerzo en función de nues-
tro nivel de fuerza máxima.
F.C .M . = 220 -- edad
HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICODurante la práctica de actividad física nues-
tro organismo va perdiendo reservas de agua,principalmente a través de la sudoración, ypor eso debemos hidratarnos antes, durantey después del ejercicio, sobre todo cuando latemperatura y la humedad del ambiente sonelevadas, teniendo en cuenta que será prefe-rible realizarlo a pequeños sorbos.Mediante la sudoración nuestro cuerpo
busca perder calor para compensar el aumentode la temperatura corporal que provoca el ejer-cicio físico. Junto con el agua nuestro orga-nismo pierde también sales minerales quedeben ser repuestas. El sodio es uno de los ele-mentos básicos que debemos ingerir ademásdel agua.La deshidratación durante el ejercicio físicopuede provocar:�Pérdida de rendimiento deportivo.�Contracturas y calambres musculares.�Lipotimia.�Lesiones en músculos y tendones.�La muerte, en casos extremos.
El aporte de agua es indispensable para la vida, incluso en mayor medida que el aporte energético,prueba de ello es que pudiendo ayunar durante varias semanas, no podemos permanecer más de 48horas sin aporte de agua sin provocar trastornos graves a nuestro organismo, o incluso la muerte, pa-sadas las 72 horas.
Entrenando la resistencia aeróbica conseguirás bajar tu número de pulsaciones en re-poso al hacerse tu corazón más fuerte y eficaz.Durante un calentamiento subimos nuestra frecuencia cardíaca hasta aproximadamente
120 pulsaciones por minuto y durante el ejercicio intenso, superamos ampliamente esta cifra.La frecuencia cardíaca máxima a la que puede latir un corazón se puede calcular me-
diante la fórmula:
¿CÓMO SE COLOCA CORRECTAMENTE UNA MOCHILA A LA ESPALDA?
Durante el período de clases debes cargar con una mochilaa tus espaldas con libros, libretas y distinto material escolardesde tu casa al instituto, por lo que es de gran importancia quetransportes esta carga correctamente.En primer lugar debes de tener una mochila adecuada para
transportar el material escolar:� Debe tener correas ajustables y acolchadas.� La parte de la mochila en contacto con la espalda debe
estar también acolchada.� Las mochilas con ruedas evitan que tengamos que car-
gar directamente el peso sobre nuestro cuerpo.CUANDO COLOQUES EL MATERIAL EN LA MOCHILA DEBES
� Cargar la mochila sólo con el material estrictamente ne-cesario.
� Colocar los libros más pesados en la parte de la mochilaque queda contra la espalda.
CUANDO TE COLOQUES LA MOCHILA A LA ESPALDA DEBES
� Colgar la mochila sobre los dos hombros, no sobre unosólo.
� La parte de debajo de la mochila debe descansar arribade la cintura.
� Ajustar las correas para que el peso de la mochila quedeen la parte superior de la espalda.
� Ajustar la correa de la cintura para equilibrar el peso.
INCORRECTA
CORRECTA
CORRECTAINCORRECTADurante la jornada escolar debes
permanecer durante largos períodosde tiempo sentado y te resultará fami-liar ver a muchos compañeros senta-dos de cualquier forma en sus sillas.Una postura incorrecta mientras esta-mos sentados, especialmente si semantiene durante mucho tiempo o sise convierte en un hábito, tendrá con-secuencias perjudiciales para tu saludcomo dolores o lesiones de espalda.
POSTURAS CORPORALES SALUDABLES
En nuestra vida diaria realizamos tareas y tenemos una serie de obligaciones que nosllevan a adoptar ciertas posturas corporales, en ocasiones durante períodos de tiempo bas-tante largos. Estas posturas, si son incorrectas, pueden acabar causándonos algún tipo demolestia o lesión, por lo que vamos a analizar algunas actividades muy comunes y la formacorrecta de realizarlas.
¿CÓMO DEBO SENTARME CORRECTAMENTE EN CLASE?
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Cuando estés sentado debes apoyar la espalda en el respaldo de la silla lo más recta po-sible y no cruzar las piernas. De esta forma se consigue que la columna vertebral no sufray se mejora la circulación sanguínea en las piernas.Recuerda que los efectos de una mala posición corporal puede que no se manifiesten in-
mediatamente y si no la corriges a tiempo puedes tener problemas de salud en el futuro.
INCORRECTA
CORRECTA
¿CÓMO SE LEVANTA CORRECTAMENTE UN PESO?
Es también más o menos habitual en nuestra vida diariatener que levantar algún tipo de peso y en algunos trabajoses una tarea constante. Debes aprender a levantar pesos deforma adecuada para no dañar tus articulaciones, los huesosni la musculatura (especialmente en la zona de la espalda).En los trabajos en los que se deben levantar cargas cons-tantemente, pueden aparecer un sinfín de enfermedades pro-fesionales si no se adoptan las posturas correctas.Antes de levantar un peso debes analizar la carga que vas
a desplazar y el recorrido que tienes que hacer con ella. Porsupuesto, no dudes en pedir ayuda si el peso de la carga esmuy grande o si el objeto es difícil de agarrar por una solapersona. Una buena opción es vaciar la carga y transportarpesos menores haciendo más viajes. Recuerda que por in-tentar levantar un peso excesivo puedes sufrir lesiones gra-ves que tienen un tiempo de recuperación muy largo o inclusoser permanentes.Para levantar correctamente un peso debes seguir los si-
guientes pasos:� Colócate frente a la carga con las piernas separadas,
una ligeramente más adelantada que la otra.� Agáchate lentamente, flexionando las rodillas sin ar-
quear la espalda.� Agarra firmemente la carga con las dos manos, de
forma que el peso se encuentre lo más cerca posibledel cuerpo.
� Levanta el peso extendiendo las rodillas y no con laespalda.
� El peso te debe permitir ver en todo momento haciadónde te diriges.
� Una vez que llegues a tu destino es igual de impor-tante que bajes el peso correctamente. Si vas a dejarel objeto en el suelo, separa las piernas y flexiona len-tamente las rodillas, manteniendo la espalda recta.
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EFECTOS DEL CONSUMO DE TABACO Y ALCOHOL SOBRE TU SALUD
En este punto del tema dedicado a la salud y la actividad física vamos a hacer un análi-sis de los efectos que provoca sobre tu organismo y tu salud el consumo de dos de las dro-gas más comunes en la sociedad actual.
TABACO ALCOHOL
INTOXICACIÓN LEVE
• Aumenta el ritmo cardíaco.• Aumenta la presión arterial.
• Irritación en la mucosa del estómago.• Trastornos de la visión y del habla.• Trastornos de los reflejos y del pensamiento.• Deshidratación.• Náuseas y vómitos.
INTOXICACIÓN GRAVE
• Dolor de cabeza.• Tos.• Faringitis.
• Embriaguez.• Agitación.• Coma etílico.• Muerte por parada respiratoria.
EFECTOS DEL CONSUMO PROLONGADO
• Dolores de cabeza.• Fatiga prematura.• Disminución de la capacidad pulmonar ypor tanto del rendimiento deportivo.
• Dependencia física y psíquica: insomnio,ansiedad, depresión e irritabilidad.
• Alteraciones del sentido del olfato y delgusto.
• Mal aliento y color amarillento de dedos ydientes.
• Envejecimiento prematuro de la piel de lacara.
• Disminuye la fertilidad en hombres y mujeres.• Enfermedades respiratorias: bronquitis cró-nica, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón.
• Cáncer de boca, faringe, laringe y esófago.• Enfermedades cardíacas.
• Dependencia física.• Insomnio, depresión y conductas violentas.• Disminución de la capacidad intelectual.• Deterioro de la personalidad.• Enfermedades estomacales.• Enfermedades cardíacas.• Psicosis y enfermedades cerebrales.• Enfermedades del hígado y del páncreas.
ADEMÁS
• El fumador perjudica la salud de los que lorodean (fumadores pasivos).
• El consumo de tabaco durante el emba-razo perjudica la salud del feto.
• Provoca graves accidentes de tráfico y la-borales.
• El consumo de alcohol durante el emba-razo pone en peligro la salud del feto.
