Edukacija o Treningu u Fitness Studiju

8/20/2019 Edukacija o Treningu u Fitness Studiju

1/27


2/27

2

Program edukacije za I nedjelju ( 21.09.2014. )

1. Istezanje i zagrijavanja prije treninga

2. Trening za noge i stražnjicu 3. Trening za grudi i leđa

4.

Trening za ramena i ruke

Program edukacije za II nedjelju ( 28.09.2014.)

1. Kako sastaviti pravi trening za sebe?

2. Trening izdržljivosti namjenjen za gubljenje tjelesne kilaže.3. Trening snage namjenjen za postizanje mišićne mase.


3/27

3

1. Istezanje (stretching)

Stretching ili istezanje je način tjelesnog rada tj. vježbanja, koji se sastoji od istezanja

pojedine mišićne grupe, kako bi se poboljšala mišićna osjetljivost i elastičnost, a

osigurao određeni mišićni tonus. Rezultat je osjećaj povećane kontrole mišića,fleksibilnosti i amplitude pokreta. Istezanje se koristi također i terapeutski, posebice za

ublažavanje grčeva. Osim što podmazuju zglobove, uravnotežuju živčani s istem,

smanjuje napetost u mišićima, povećava mišićnu i međumišićnu koordinaciju, te

smanjuje opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova. Istezanje ubrzava oporavak

tijela nakon opterećenja, ali uz to i poboljšava krvotok kao i druge regenerativne

procese.

Istezanje je poželjno izvoditi prije i poslije treninga, prije jer služi kao priprema onihmišićnih skupina koje će biti najviše angažirane tokom vježbanja, a zatim kao prevencija

u smanjenju ozljeda, djelujući na mišiće.

Postoji statičko i dinamičko istezanje. Osnovna razlika ove dvije vrste istezanja je u

pokretu, što znači da prilikom statičkog istezanja se ne vrši pokret, već se zauzme

položaj u kojem je mišić istegnut, dok kod dinamičkog istezanja se vrši stalno

izmjenjivanje pokreta, gdje dolazi do promjene dužine mišića. Statičko istezanje može se

korist iti prije, poslije i za vrijeme treninga, dok dinamičko istezanje nema preveliku

značajnost u izvođenju nakon treninga za razliku od statičkog istezanja. Bitno je naglasitida prije svakog istezanja potrebno je zagrijati muskulaturu, kako bi se pripremila za

nadolazeća opterećenja i smanjila mogućnost

ozljede.

Cilj vježbi istezanja:

Priprema organizma za trenažna ili natjecateljska opterećenja Smirivanje organizma nakon natjecateljskih i trenažnih opterećenja Razvoj fleksibilnosti

Natjecateljski (poboljšavanje izvedbe) Prevencijski

Rehabilitacijski


4/27

4

Nekoliko primjera vježbi istezanja koje se mogu izvoditi prije i poslije treninga:


5/27

5


6/27

6

2. Trening za noge i stražnjicu:

1) Čučanj – Definitivno najteža i najvažnija vježba. Čučanj angažuje sve dijelove tijela iposeban akcenat stavlja na noge, zadnjicu i leđa. Prilikom izvođenja, leđa su prava, glavai vrat u neutralnom položaju, noge su nešto šire od linije ramena, tokom savijanjakoljena oslonac je na petama i koljena ne smiju prelaziti vertikalnu liniju koja polazi od

nožnih prstiju. Natkoljenica dolazi u horizontalan položaj na dnu čučnja, a zatim se tijelopolako diže u početni položaj. Pri kraju izvođenja vježbe moguće je kontrahovatizadnjicu i glutealne mišiće radi boljeg postizanja efekta vježbe.

2)

Prednji čučanj – Varijacija čučnja sa šipkom naprijed. U ovom slučaju se stabilizatorileđa još više angažuju i akcenat je na uspravnom stavu tokom čučnja.


7/27

7

3) Čučanj sa bučicama – Vježba koja predstavlja varijaciju čučnja sa bučicama i predstavljadobru alternativu za još bolje savladavanje čučnja u svim stavovima.

4) Kosi nožni potisci – Ovu vježbu mogu da izvode osobe koje iz raznih razloga ne mogu daizvode čučnjeve, no i ostale osobe koje mogu da ih izvode imaju opciju da izvode ovuvježbu. U zavisnosti od položaja stopala na potisku, zavisi i angažovanje mišića nogu. Svevarijacije su dobrodošle obzirom na različite grupe mišića nogu i zadnjice.


8/27

8

5) Opružanja potkoljenice – Možda i ponajbolja vježba za izolovanje četvoroglavog mišićabuta. Vježba se preporučujepočetnicima da bi razvili stepen snage za kompelksnijevježbe.

6) Pregibi potkoljenice – Ova vježba angažuje mišiće zadnjeg dijela buta i jedna je odglavnih vježbi za formiranje čvrste zadnjice.

7) Iskoraci – Ova vježba angažuje sjedalni mišić i izvodi se u dvije varijacije, sa velikim imalim iskorakom. Opet, pravilo je da koljena neprelaze vertikalnu liniju od vrhova

prstiju.


9/27

9

8) Iskoraci sa bučicama – Varijacija iskoraka sa opterećenjem radi boljeg postizanja efektavježbe i jačanje mišića zadnjice.

9) Zanoženja sa kablovima – Jako popularna vježba za izolovano jačanje mišića zadnjice.Akcenat treba staviti na zadržavanje kontrahovanog mišića radi boljeg efekta.


10/27

10

10) Podizanje na prste – Glavna vježba za jačanje listova. Potrebno je što više spustiti petuispod nivoa prstiju a zatim kontrahovati mišić i dići petu što je više moguće. Varijacije saopterećenjima su dobrodošle. Troglavi mišić lista je snažan mišić i kontrahuje sehiljadama puta tokom dana prilikom hodanja.

3. Trening za grudi i leđa

3.1. Vježbe za leđa

1) Prednja povlačenja – Vježba prednjeg povlačenja razvija obim leđne muskulature.Široki leđni mišić je angažovan zajedno sa dvoglavim mišićem nadlaktice, trapezoidnim irombastim mišićem. Tokom izvođenja ove vježbe nema potrebe naginjati se ka nazad dabi se kompenzovala slabost leđa da povuku određenu težinu. Držanje tijela je apsolut niprioritet i težine trebaju biti odgovarajuće za održavanje istog.


11/27

11

2) Zadnja povlačenja –Jako popularna vježba za početnike da izgrade snagu za kasnijeizvršavanje zgibova. Pored širokog leđnog mišića aktivirani su i mišići prednje stranenadlaktice, kao i veliki obli mišić zajedno sa trapezoidnim mišićem. Jako bitna stvar kodizvođenja ove vježbe je da glava i vrat budu u neutralnom položaju, kičma prava a čitavpokret izvođenja ne narušava položaj tijela. Većina osoba koja izvode ovu vježbu često

dižu veće težine, krive vrat i grbe se, što je svakako pogrešno jer prevelika opterećenja ubiti krive osnovni položaj tijela tokom izvođenja i prijetnja za povredu je daleko veća.

3) Uska povlačenja – Prilikom izvođenja ovih pokreta angažovan je prvenstveno dvoglavimišić nadlaktice kao i veliki leđni mišić.

4) Povlačenja sa ispravljenim nadlakticama – Jako popularna vježba za plivače. Izvodi

seispravljenih ruku, fiksiranim leđima i zategnutim trbušnim mišićima. Bitna stvar koju

treba imati na umu je držati fiksiran položaj sve vrijeme i ne savijati ruke radikompenzacije slabosti leđa. Pametnije je smanjiti težine.


12/27

12

5) Veslanje u sjedećem položaju – Ova vježba angažuje generalno skoro sve mišiće leđaobzirom na specifično izvođenje. Varijacije sa uskim i širokim hvatom su dobre zapogađanja različitih dijelova leđa i ruku a sam pokret vraćanja tijela u početni položajolakšava razvoj pokretljivosti leđa. Radi sprečavanja povrede ne treba pregibati trup kanazad prilikom izvođenja vježbi.

6) Jednoručna veslanja sa bučicama – Varijacija veslanja sa bućicama je dobrodošlanovina za trening leđa jer pored drugačijeg stava prilikom izvođenja, osoba imamogućnost i da različitim položajem bućice angažuje pojedine dijelove leđa u većoj mjeri.

7) Veslanja u pretklonu – Ova vježba angažuje široki leđni mišić, pregibače podlaktice,trapeozoidni mišić kao i rombasti mišić. U ovom položaju stav tijela je fiksiran i kičmenimišići izvode izometrijsku kontarkciju što je beneficija za vježbanje ispravnog stava.


13/27

13

8) Mrtvo dizanje – Uz čučanj, najvažnija vježba za ljudsko tijelo. Izvođenje ove vježbe jekompleksno i ako se ne nauči dobro može ostaviti teške posljedice za lokomotornisistem. Angažuje kompletnu muskulaturu tijela sa posebnim akcentom na donji segmen tleđa koji je pod najvećim pritiskom. Upravo zato je bitno pravilno naučiti izvođenjevježbe jer su „diskus hernije“ jako česte u slučaju nepravilnog izvođenja.

9)

Opružanje leđa – Opružači kičme su ovdje aktivirani u punom dijapazonu pokreta.Kompletno pregibanje tijela poboljšava fleksibilnost donjeg dijela leđa.

10) „Dobro jutro“ naklon – Varijacija pregibanja ka naprijed sa šipkom na leđima. Jakokorisna vježba kako za donji segment leđa tako i za zadnju ložu natkoljenice. Vježbaangažuje i stabilizatore kičme jer je ona u čitavom izvođenju uvijek ispravljenaforsirajući održavanje pravilnog stava.


14/27

14

3.2. Vježbe za grudi

1) Potisci sa kose klupe – vježba se izvodi na kosoj klupi pod uglom od 45° do 60° sanadhvatom na šipku u širini ramena. Vježbom angažujemo klavikularni snop velikoggrudnog mišića,gornji dio velikog grudnog mišića, prednji dio deltastog mišića, troglavimišić nadlaktice.

2) Potisci sa ravne klupe – popularna vježba kod muškaraca. Iako većina žena izbjegavaovu vježbu veoma bitna je i za njih. Vježba koja aktivira veliki grudni mišić, mali grudnimišić, prednji dio deltastog mišića, troglavi mišić nadlaktice. Prilikom izvođenja obratitipažnju na disanje i naglasiti izdisaj sa izbačajem. Također obratiti pažnju na postavljanjenogu na patos. Ravnomjeran širi stav i oslonac na cijelom stopalu. Tijelo zategnuti i

prilikom izvođenja uvijek koristiti cijelo tijelo a ne samo ruke i grudi.


15/27

15

3) Propadanje – vježba koja se izvodi sa opterećenjem vlastitog tijela ili sa dodatcima kaošto su prsluk ili lanci. Najbolji rezultati kod ove vježbe su sa 10 do 20 ponavljanja.Ukoliko se naginjemo prema naprijed angažuje donji dio velikog grudnog mišića, kakoispravimo tijelo i spuštamo se na dole angažujemo više troglavi mišić nadlaktice.

4) Pot isci sa bučicama – vježba slična potiscima sa šipkom s time što ovdje imamo većuslobodu kretanja. Ovom vježbom jačamo dubinsku muskulaturu ramenog pojasa, teciljano utičemo na jačanje velikog grudnog mišića, a dodatno angažujemo troglavi mišićnadlaktice i prednji dio deltastog mišića.


16/27

16

5) Kosi potisci sa bučicama – vježba koja je vrlo slična potiscima na ravnoj klupi s time štona kosoj klupi angažujemo više klavikularni snop grudne muskulature., deltoidni mišić itroglavi mišić nadlaktice.

6)

Pec – deck razvlačenja ( leptir ) – vježba se izvodi na trenažeru u sjedečem položaju.Ovom vježbom aktiviramo i istežemo veliki grusni mišić. Ova vježba pomažepočetnicima u razvoju snage potrebne za izvođenje složenijih pokreta.

7) Prevlačenja sa bučicom ( pullover ) – vježba koja se može koristiti u višestrukunamjeru. Vježbom aktiviramo veliki grudni mišić, troglavi nadlaktični mišić, široki leđnimišić.


17/27

17

8) Razvlačenja sa ukrštenim kablovima – ovo je odlična vježba za aktiviranje grudnihmišića. Serije sa velikim brojem ponavljanja omogučavaju znatno uvećanje muskulature.

4. Vježbe za ramena i ruke

4.1. Vježbe za triceps:

1) Opružanje podlaktice – vježba izolira troglavi mišić nadlakta i varijacije sa konopcemmogu izolirati spoljašnju glavu mišića. Zadržavanje izometrijske kontrakcije par sekundipovećava intenzitet naprezanja.

2)

Obrnuta opružanja podlatkice – Onemogućava rad s većim težinama i izoliraunutrašnju glavu mišića.


18/27

18

3) Triceps opružanja sa E-Z šipkom – Varijacija koja omogućava šire i uže postavljanješaka na E-Z šipku. Samim tim se pogađaju različiti dijelovi tricepsa.

4) Triceps opružanja s bučicama – Ova vježba ravnomjerno angažuje sve tri glavenadlakta.

5) Jednoručna triceps opružanja s bučicama – Izvodi se stojeći i efikasna je jer angažuje itrbušne i leđne mišiće, pored primarnog rada tricepsa.


19/27

19

6) Zadnji sklekovi – Vježba angažuje triceps, kao i grudni mišić, trbušne mišiće i dioramena.

4.2. Vježbe za biceps:

1) Pregib podlaktice sa bučicama – vježba izolira dvoglavi mišić nadlaktice.Zadržavanjem izometrijske kontrakcije par sekundi povećava intezitet naprezanja.

2) Čekić pregib sa bučicom – vježba aktivira dvoglavi mišić nadlaktice, te mišiće prednjegdijela podlaktice.


20/27

20

3) Pregib podlaktice sa šipkom - vježba aktivira dvoglavi mišić nadlaktice. Varijacijomhvata usko aktivirate i izolujete dugu glavu dvoglavog mišića, a varijacijom šireg hvataaktivirate i izolujete kratku glavu dvoglavog mišića.

4)

Obrnuti pregib podlaktice sa šipkom – vježba aktivira dvoglavi mišić nadlaktice imišiće opružaće podlaktice. Dobra vježba za jačanje podlaktice ( prednjeg dijela – mišićiopružači).


21/27

21

5) Pregib podlaktice sa kablovima - niski – vježba se fokusira na dvoglavi mišićnadlaktice i intezivno ga angažuje.

4.3. Vježbe za ramena:

1) Prednji potisak - vježba se može izvoditi u stojećem i sjedećem stavu. Potiskom iznadglave angažujemo najviše prednji dio deltastog mišića ramenog pojasa, trapezni mišić,troglavi mišić nadlaktice i gornji dio grudne muskulature ( klavikularni snop – muskulaturu ključne kosti ).

2) Zadnji potisak – vježba se može izvoditi u stojećem i sjedećem stavu. Potiskom iznadglave angažujemo deltasti mišić ramenog pojasa, trapezni mišić i troglavi mišić

nadlaktice.


22/27

22

3) Potisak sa bučicama – vježba se može izvoditi u stojećem i sjedećem stavu, a vježbomangažujemo deltasti mišić, uglavnom srednji dio kao i trapezni mišić i troglavi mišićnadlaktice.

4) Arnoldov potisak – vježba se izvodi naizmjenično sa podizanjem ruke na gore irotacijom od 180°. Vježbom se aktivira uglavnom srednji dio deltastog mišića, trapezni

mišić i troglavi mišić nadlaktice.


23/27

23

5) Odručenje u pretklonu – vježbom angažujemo mišiće ramenog pojasa, posebno prednjidio deltastog mišića. Približavanjem lopatica na kraju pokreta aktiviramo srednji i donjidio trapeznog mišića, rombaste mišiće. Ova vježba može se izvoditi i na kosoj klupi.

6) Odručenje sa bučicama – izvodi se u stojećem i sjedećem stavu. Vježba aktivira srednjidio deltastog mišića. Vježa se izvodi sa manjim opterečenjima i sa 10 do 25 ponavljanja.

7) Naizmjenično predručenje sa bučicama – izvodi se u stojećem i sjedećem stavu.Vježba angažuje ciljano prednji dio deltastog mišića i klavikularni snop velikog grudnogmišića.


24/27

24

8) Odručenje sa kablovima – vježba ciljano aktivira zadnji dio deltastog mišića, trapeznimišić i u dubljim slojevima rombaste mišiće

9)

Veslanje - vježba ciljano angažuje deltasti i trapezni mišić, dvoglavi mišić nadlaktice i umanjoj mjeri mišiće podlaktice.


25/27

25

1. Kako sastaviti pravi trening za sebe?

Trening snage ( postizanje mišićne mase )

Najbolji način da povećate snagu i dobijete na mišićnoj masi jeste da radite vježbe kojeće angažovati rad cijelog tijela. Ovakav trening se sastoji najviše od čučnjeva, mrtvogdizanja i bench potiska (vježbe koje aktiviraju veći broj mišićnih skupina).Ukoliko želite da izgraditi kvalitetan mišić uvijek radite navedene vježbe i to na sljedećinačin : - Testirajte svoje sposobnosti i odredite svoj trenutni maksimum ( 1Rmax). 1Rmax

predstavlja maksimalnu kilažu koju možete samo jednom podignuti i na osnovu njeformirate sebi trening u opsegu od 70% do 90%.

- Kada istestirate sve svoje maksimume i odredite 70% do 90% vaših mogućnosti,

onda sastavljate trening u skladu sa potrebama, gdje nastojite da vaš trening čini80% vježbi koje aktiviraju veći broj mišićnih skupina, a ne izolatorske vježbe. Uvijek

trebate izbjegavati trenažere, te se bazirati na rad sa slobodnim utezima. Preostalih20% vježbi nastojte da budu stabilizatorske , tj. da aktivirate dubinske mišiće, a to

ćete učiniti parterskim vježbama gdje je jedino opterećenje vaše tijelo.

Npr.:

Imate 75kg i visoki ste 180cm. Vaš BMI ( body mass index ) iznosi na osnovu ovog

proračuna 23,1. = Težina (kg )

visina (m2) . Po nekim skalama to bi trebalo da znači da imate

optimalnu kilažu. Međutim, to ne mora da bude tačno. Imate osobu sa 75kg koja nikadau životu nije skočila ili potrčala i osobu sa 75kg koja je cijeli svoj život u treningu.

Sigurno ste sreli nekoga vaše visine ali drugačijih proporcija i pitali se „kako to daon/ona ima istu visinu kao ja, kilažu kao ja, a nismo istih proporcija“?

Još jedna bitna stvar je da u toku jednog treninga ne kombinujete previše različitihvježbi zbog pretreniranosti. Odvojite barem jedan dan u sedmici za trening nogu.

Drugim danima kombinujte trening leđa, triceps, ramena ili grudi, biceps, ramena, Ramena uvijek ubacujete kao kombinaciju u trening i nemojte nikada forsirati kilaže.

Uvijek je bolje raditi sa srednjim kilažama i većim brojem ponavljanja, te time smanjitimogućnost povrede ramenog zgloba.

Trening izdržljivost i ( smanjenje potkožnog masnog tkiva )

Kod treninga izdržljivost i s ciljem smanjenja potkožnog masnog tkiva potrebno jepovećati broj vježbi, serija, ponavljanja, a smanjiti opterećenje.Ponovo tražimo 1Rmax, ali ovaj put uzimamo kilaže od 50% za početnike , pa do 70-80%za malo naprednije i utreniranije osobe.


26/27

26

Npr.:

U ovom slučaju imate 85kg i visine ste 180cm, vaš BMI iznosi 26,2 što znači da ste iznadnormalne kilaže. Pri tome, ne bavite se sportom, niti ste ikada bili aktivni u nekom

drugom vidu rekreacije, što nam govori da tih 85kg sigurno nije mišić. Ako želite

smršati, a pri tome u normalnoj količini izgraditi i mišićnu masu onda je treningizdržljivosti sa kombinacijom kardio programa i naravno pravilnom ishranom savršen

za vas.

Najbolji način treniranja je kružni trening koji će vam aktivirati što više različitih

mišićnih skupina ( noge, leđa, grudi, ruke).Napravite sebi trening koji će da sadrži 8 različitih vježbi i gdje svaka vježba aktivira

drugu grupu mišića. Svaku vježbu radite 30 sec. i nakon svake vježbe uradite još 30 sec.armijskih skokova (jumping jacks), pravite pauzu od 5 sec u toku promjene izmeđuvježbi. Nakon svakog kruga napravite pauzu od maksimalno 2 minuta i ponovite taj krug

jos 6 puta. Vaš aktivni dio treninga će trajati 56 minuta, što je efektivnije nego 90 minutauzaludnog boravka u fitness studiju.

2. Trening izdržljivosti namjenjen za gubljenje tjelesne kilaže.

1. Čučanj sa bučicom od 15kg,2. 30 sec jumping jacks

3. Triceps sa pločom od 5-10kg,4. 30 sec jumping jacks

5. Izdržaj u položaju skleka, podizanje i spuštanje sa podlaktica na dlanove, 6.

30 sec jumping jacks

7. Biceps sa pločom od 5-10kg,8. +30 sec jumping jacks

9. Izdržaj u sklek položaju sa bučicama od 3-4-5 kg plus naizmjenično veslanje 10. 30 sec jumping jacks

11. Polučučanj ploča/girja izbačaj

12. 30 sec jumping jacks

13. Trčanje u položaju skleka 14. 30 sec jumping jacks

15.

Metson/trapez sa pločom od 5/10kg ili girjom od 12kg 16. 30 sec jumping jacks


27/27

3. Trening snage namjenjen za postizanje mišićne mase

Npr. (noge,leđa)

Br. Vježba Serija Kg Ponavljanje1. Vratilo 5 - maksimalno

2. Prednje povlačenje 4 80% od max 8-103. Usko povlačenje 4 80% od 8-10

4.Jednoručno veslanje sa

bučicom 4 80% od max 8-10

5. Veslanje u pretklonu 4 70-80% od max 8-10

6. Mrtvo dizanje 4 80% od max 8-10

7. Čučanj 4 80% od max 8-108. Iskorak čučanj 4 80% od max 16 ( 8-L, 8-D )9. Čučanj sa bučicom 4 80% od max 8-10

Documents

Edukacija o Treningu u Fitness Studiju