Contents推薦序………………………………………………… ii

利用食物打造健康的膚質與身體…………………… 6

自我檢測膚質與身體的不健康指數………………… 10

如何改善肌膚問題與身體不適感？

食材正確的選法與吃法……………………………… 12

食物是美味的「藥方」……………………………… 15

本書使用方法………………………………………… 16

Vegetable蘆筍…………………………………………………… 18

酪梨…………………………………………………… 20

毛豆…………………………………………………… 24

秋葵…………………………………………………… 26

蕪菁…………………………………………………… 28

南瓜…………………………………………………… 30

白花椰菜……………………………………………… 32

高麗菜………………………………………………… 34

油菜…………………………………………………… 38

白蘿蔔………………………………………………… 42

地瓜…………………………………………………… 46

馬鈴薯………………………………………………… 48

西洋芹………………………………………………… 50

番茄…………………………………………………… 52

洋蔥…………………………………………………… 56

山藥…………………………………………………… 58

韭菜 ………………………………………………… 60

＊富含維生素＆膳食纖維的食材

蔬菜

2

胡蘿蔔………………………………………………… 62

青蔥…………………………………………………… 66

青椒…………………………………………………… 68

青花椰菜……………………………………………… 72

菠菜…………………………………………………… 76

蓮藕…………………………………………………… 80

column 1　美味辛香料生薑…………………………………………………… 82

蒜頭…………………………………………………… 83

column 2　盛產的滋味油菜花‧山苦瓜……………………………………… 84

Fruit草莓…………………………………………………… 86

柳橙…………………………………………………… 88

奇異果………………………………………………… 90

葡萄柚………………………………………………… 92

香蕉…………………………………………………… 94

柑橘…………………………………………………… 96

蘋果…………………………………………………… 98

column 3　養生堅果類杏仁‧核桃‧葡萄乾‧黑棗……………………… 100

＊抗氧化能力絕佳的食材

水果

3

Seafood蛤蜊 ……………………………………………… 102

竹筴魚……………………………………………… 104

小卷………………………………………………… 108

沙丁魚……………………………………………… 112

蝦子………………………………………………… 116

牡蠣………………………………………………… 120

鰹魚………………………………………………… 122

鮭魚………………………………………………… 124

鯖魚………………………………………………… 128

鯛魚………………………………………………… 130

鮪魚………………………………………………… 132

column 4　盛產的滋味鰻魚‧秋刀魚……………………………………… 136

Meat牛肉………………………………………………… 138

雞肉………………………………………………… 142

雞肝………………………………………………… 146

豬肉………………………………………………… 148

羊肉………………………………………………… 152

column 5　富含膳食纖維的腸道優質食材羊栖菜……………………………………………… 154

昆布………………………………………………… 155

＊有助長壽的健康食材

魚貝類

＊製造細胞的基本食材

肉類

4

杏鮑菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 156

鮮香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 157

蘑菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 158

Bean&Rice米飯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 160

芝麻⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 164

黃豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 166

豆腐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 168

納豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 172

column 6　特別適合女性攝取的食材豆漿⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 176

Egg&Milk product雞蛋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 178

牛奶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 182

起司⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 186

優格⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 188

可解決不同困擾的索引LIST ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 190

＊女性特別需要的食材豆類 米飯

＊需要均衡攝取的食材蛋類 乳製品

※ 材料表中的1杯＝200ml、1大匙＝15ml、1小匙＝5ml。 書裡的微波時間指的是600W的微波爐；若使用500W的微波爐，微波時間則要增為1.2倍。

5

表食材盛產且最美味的

月份。現在很多食材一

年四季都買得到，但無

論味道或營養含量，還

是當令盛產時最美味。

去市場或超市選購食材

時的重點，以及買回家

該如何存放的要訣。

說明烹調食材時的重點，

以及促進養分吸收率的

妙方。

各種營養又美味的食譜。

介紹食材要如何組合與

烹調才能有效地吸收養

分，且作法都很簡單。

解說食材內含的主要營

養素。不同食材有不同

營養，這裡推薦的食材

特別適合女性食用。

參考這個小表格，看看這種

食材能改善哪些困擾。

Vegetable

創造元氣與美肌 的紅通通超多汁食材

番茄

以果皮富含光澤透亮、深紅、熟

成的番茄為首選。拿起來沉甸甸

者表示甜度夠。若果皮帶綠色可

置於常溫下熟成，放進塑膠袋，

擺在冰箱的蔬果室冷藏。盛產時

可置於冷凍庫保存。如果蒂頭是

黑的，很可能是未成熟就採收，

以人工方式熟成的番茄。

選購方法＆保存秘訣

1番茄去籽切成塊狀，蒜仁切末。羅勒預留2片裝飾，剩下的切細絲。將這些食材與橄

欖油、鹽巴充分攪拌，冷藏2∼3小時入味，當作涼拌醬。2準備稍大的湯鍋，加水煮開，放些鹽巴（另外準

備），將義大利麵煮熟後，

放入冰水裡冷卻。

3撈起冷卻的義大利，瀝乾後淋上冷藏的1涼拌醬。4盛盤，加上羅勒葉裝飾。

清爽的冷麵會讓人食指大動，也有美肌功效喔！維生素C

具有良好的抗氧化作用，可

抗老化。跟蛋白質結合，可

生成膠原蛋白；還能抑制黑

色素形成，具有美白效果。

茄紅素構成番茄之紅色外皮的色

素。屬於類胡蘿蔔素，具有

良好的抗氧化作用；還能抑

制血小板凝結，保持血液的

清澈度。

果膠種籽周遭的果凍狀物質。屬

於水溶性膳食纖維，可減少

體內的膽固醇，增加乳酸菌

量，排除有害物質。

１人分 336kcal

【材料】（2人份）番茄 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 250g蒜仁 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4片羅勒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3∼4片橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙鹽巴 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量義大利麵 （capellini等）⋯⋯⋯⋯120g

番茄 天使冷麵

番茄屬於夏季的食材，但有些品種也會在春季盛產。

1月 2月 3月 4月 5月 6月

7月 8月 9月 10月 11月 12月

這種食材最美味的月份是⋯

不用煮也能生吃是番茄的一大優點，還能提供豐富的

維生素C。不過，裡面的茄紅素和β胡蘿蔔素用油炒過吸收效果更好，最好用橄欖油烹煮成番茄義大利麵

或焗烤料理。當然取除裡頭的種籽，吃起來比較爽

口。

番茄的烹調重點畏寒‧肌肉酸痛

焦慮

便祕

肌膚問題

抗老化

失眠

生理不順

貧血

美白

可以改善以下的困擾⋯

5352

本書使用方法

□畏寒 ‧ 肌肉酸痛　□失眠　□焦慮

……可改善慢性且原因不明的小毛病，

或莫名的不安感。

□肌膚問題　□美白　□抗老化

……可改善肌膚乾燥或皮脂過剩的問

題，預防斑點、皺紋或鬆弛的產生。

□生理不順　□便祕　□貧血

……可調整女性這類令人感到不適的

困擾體質。

16

讀者可以從【飲食生活】【肌膚•身體狀況】與【生活習慣】這三大項目自我檢測。將每一項的得分加起來，評估自己膚質與

身體的不健康指數，好好正視日常生活裡的不良習慣。

自我檢測膚質與身體的不健康指數

經常沒吃早餐

經常外食或吃超商、速食店食物

經常喝飲料或吃甜食

不太愛吃青菜等黃綠色蔬菜

喜歡點附有甜品或米飯和麵食類的套餐

不愛喝牛奶也不喜歡吃乳製品

飲食生活

會抽菸

生活不規律

經常過度減肥

氣色不佳容易疲倦

喜歡戶外活動，但不愛戴帽子或撐傘

眼睛出現黑眼圈或小細紋

雖然有塗化妝品，但遮不住曬傷的痕跡

有掉髮或白頭髮偏多的傾向

肌膚‧身體狀況

生活習慣

10

不健康指數 不健康指數

很棒喔！ 有點讓人擔心

你一直擁有良好的飲食與生活

習慣，實在很棒。只要維持目

前的好習慣，改善不太健康的

項目，一定可以更加提升肌膚

與身體的健康狀況。

若持續目前的生活習慣，肌膚

或身體出問題的可能性會增

加。建議你從檢測項目中，先

從比較簡單的項目做些改善。

∼0 5 ∼6 10

不健康指數

應該好好檢討囉！讓人感到不安

你的肌膚或身體出現的狀況，

應該跟年齡沒有關係。請好好

正視自己不良的飲食與生活習

慣，下定決心好好地改善比較

妥當。

你沒有注意到自己的肌膚或身

體出現問題了嗎？這三大項目

中，第一個現象的影響最大，

若符合這種現象的話，請從現

在開始改善。

不健康指數

以上16∼11 15

包包老是背在同一側

長時間打電腦或滑手機

一有煩惱就感到悶悶不樂

坐著喜歡翹腳

睡眠品質很差，經常半夜驚醒

站著身體往前彎時，摸不到腳尖

坐在40cm高的坐墊上，無法用單腳站起來

不太喜歡會流汗的運動

11

不單是為了外表的美麗，女性若想要健康地老去，

一定要攝取足夠的「鐵質」、「鈣質」與「蛋白質」。

這些營養素是維持「今日」身體健康與美麗的元素，但

對數年後或數十年後的身體來說，更是重要的養分。再

者，這些養分彼此也互有關連性。例如同時攝取鐵質與

蛋白質，可以製造「血紅素」，預防貧血，而骨骼的生

成除了重要的鈣質以外，還需要維生素D的輔助，雞肝

類或牛奶等乳製品富含維生素D，很適合跟蛋白質一起

食用⋯⋯。像這樣，針對自然食材有效吸取養分的機

制，可說是人體與生俱來的技能呢！

若能把這些營養素放在心上，一天三餐好好地吃

飯，就算粗茶淡飯或輕食簡餐，要充分攝取這些養分也

並沒有那麼困難，只要花點心思，參考書中的食譜，絕

對可以吃得美味又健康。

如何改善肌膚問題與身體不適感？食材正確的選法與吃法

女性必要的營養素

鐵質

鈣質 （＋運動）

優質蛋白質

123

3TOP

12

鐵質是一種女性吸收率欠佳，又容易缺乏的營養素，所

以體內會有再次利用的機制。但因為女性有月經，會透過生

理機能排出，故一定要有意識地多補充鐵質。男性的話，也

可能因為過度運動無法再次利用鐵質而導致貧血，要特別小

心。一般來說，鐵質可儲存於體內，若缺乏會造成貧血。此

外，對孕婦來說，鐵質也很重要。懷孕期間鐵質的吸收率會

上升，但若儲存於體內的鐵質用完，據說要花三年時間才能

恢復原狀。所以懷第二胎的孕婦常有貧血的傾向，平常飲食

就要留意鐵質的攝取。

鈣質是打造強韌骨骼不可欠缺的營養素。骨骼成長且完

成於20幾歲，換句話說，年輕時鈣質的攝取量對打造強韌骨

骼有決定性的影響。如同鐵質一樣，體內的鈣質吸收率也不

是很好，平常可以多喝比較容易吸收的牛奶，或是多攝取小

魚乾、海藻類或黃綠色蔬菜等食材。除此之外，身體足以負

荷的適度運動，也有強化骨骼的效果。

骨骼發育完成後，身體仍會有重建骨質的運作，因此平

常也要持續攝取鈣質，才能維持骨骼良好的狀態（現狀）。

進入更年期的女性，因荷爾蒙分泌量減少，更容易產生骨質

疏鬆，為了日後的健康著想，一定要養成攝取鈣質的習慣。

1

2

鐵質

鈣質（＋運動）

體內原本就不足，要多留意攝取量

可打造並維持骨骼的強韌

13

如果是一般正常的飲食生活，應該不至於會缺乏蛋白

質；但過度的減肥容易導致體內蛋白質匱乏，尤其對女性來

說。蛋白質是製造肌膚、秀髮、內臟、肌肉的必要原料，即

使塗抹再貴的精華液，若體內缺少蛋白質，肌膚細胞一樣無

法再生，當然也無法呈現美麗的膚質。而且，一旦減肥讓身

體呈現飢餓狀態，身體為了活下去，會先把蛋白質送往重要

的內臟以維持生命運作，剩餘的少量才送往肌膚，導致肌膚

粗糙乾裂。這裡所謂的「優質」，是指適合人體、可以構成

蛋白質的均衡胺基酸，與其從蔬菜攝取，不如透過魚肉、蛋

類或乳製品等食材攝取，效果比較好。

3 優質蛋白質

或許有些人認為，想攝取鐵質、鈣質或蛋白質何必那麼麻

煩吃一堆東西，利用健康食品不就好了？但人體對鐵質和鈣質

的吸收率並不好，自然食材姑且如此，加工過的健康食品吸收

率當然就更不佳了。以蛋白質來說，市售的蛋白質飲品雖然可

讓人很方便地補充蛋白質，但其實從食材裡攝取也一樣不難，

尤其是對較愛吃肉的男性族群來說。

這類蛋白質飲品若未在體內消化殆盡，可能會引發痛風；

至於膠原蛋白等養分，即使不透過健康食品補充，也能在體內

由蛋白質和維生素C製造出來。過度依賴健康食品的飲食習

慣，不僅花錢，還讓人失去做菜與飲食生活的樂趣，甚至造成

維生素A、E過剩症等問題，透過飲食自然攝取各種養分，才是

最好的補充之道。

用健康食品補充營養 OK 嗎？

肌膚、秀髮與健康都少不了它！

14

皮色濃郁是熟成的徵兆，選擇

輕輕拿在手上，帶點軟嫩感的

酪梨；太軟的恐怕經過碰撞，

品質欠佳。如果還沒熟，可置

於室溫下，熟成後再放進冰箱

冷藏。萬一只用了一半，剩下

的連籽一起包上保鮮膜，一樣

放進冰箱冷藏。

選購方法＆保存祕訣

富含優質脂肪 抗氧化力絕佳的「森林奶油」

酪梨

畏寒‧肌肉酸痛

焦慮

便祕

肌膚問題

抗老化

失眠

生理不順

貧血

美白

可以改善的困擾

維生素B2

抑制皮脂分泌不可或缺的美

容維生素。現代人容易缺

乏，要多從飲食中補充，有

促進能量代謝的效果。

鉀調整體液平衡必備的礦物

質，可幫助身體排除老舊

廢物。若因流汗等因素缺

鉀，會導致身體浮腫或腳

部出現抽筋情形。

油酸為不飽和脂肪酸，可防止身

體老化、清血脂、降低膽固

醇。雖然熱量比較高，還是

要多多攝取。

20

Vegetable

1酪梨直切為二，去籽削皮後磨成泥狀。2鮪魚切丁，用醬油、芥末醬醃漬。洋蔥切薄片，用鹽（另外準備）醃軟，洗淨瀝乾。3用A料醃漬1的酪梨，冷藏30分鐘入味。4用加了鹽（另外準備）的開水將義大利麵煮軟。泡冰水冷卻充分瀝乾後，和3的酪梨拌勻盛盤。加入醃好的鮪魚丁，再依個人喜好加入細香蔥。

利用鮪魚補充鐵質與蛋白質，吃起來非常爽口。

１人份 530kcal

﹝材　料﹞（２人份）

酪梨⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1顆鮪魚生魚片（赤身） 100g醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙芥末醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 30g洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 30g　　酸豆（續隨子） 1大匙　　芥末醬⋯⋯⋯⋯ 適量　　鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許　　橄欖油⋯ 1又1/2大匙義大利麵⋯⋯⋯⋯⋯ 120g細香蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

A料

酪梨鮪魚天使冷麵

酪梨屬於生食就能獲得完整養分的健康食材，可加入

檸檬汁，以避免接觸空氣時氧化反黑。它含有豐富的

維生素E，配合維生素C或茄紅素，可防肌膚老化，很適合搭配番茄入菜。

酪梨的烹調重點

21

﹝材　料﹞（２人份）

油菜花⋯⋯⋯⋯ 100g竹筍⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g生火腿⋯⋯⋯⋯⋯ 6片洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2朵橄欖油⋯⋯⋯⋯ 1大匙鹽⋯⋯⋯⋯⋯ 1/5小匙

1油菜花用鹽水（另外準備）汆燙，泡冷水冷卻後，瀝乾切成3cm長。2生火腿切2cm寬，洋蔥切薄片，香菇去梗切薄片，竹筍也切薄片。3橄欖油加熱，依序炒洋蔥、香菇、竹筍，小心不要炒焦。用鹽、胡椒粉調味，再加入油菜花拌炒。4義大利麵用足量的鹽水（另外準備）煮熟、瀝乾，加入3的食材裡拌炒。5將A料與生火腿倒入碗中拌勻，加入4的食材充分攪拌，最後灑上起司粉。

1山苦瓜洗淨對剖，用湯匙去除籽與囊，切成斜薄片。加鹽（另外準備）搓軟，洗淨後瀝乾。2番茄切成半圓形片狀。3洋蔥切薄片，加鹽（另外準備）搓軟，洗淨泡水瀝乾備用。燒肉切絲。4所有食材盛盤，淋上拌勻的A料。

生食的涼拌沙拉 可攝取完整的維生素C

當令盛產的蔬菜加上竹筍，更能烘托季節的味道！

夏

春

１人份 123kcal

1人份 479kcal

春季略帶苦味的蔬菜，具有抗氧化效果，也是富含維生素C、β胡蘿蔔素和維生素E等具有美肌效果的營養食材。

苦瓜中的苦味成分可降血糖，促進食慾。苦瓜還含有豐富的維生素C、葉酸和鉀等特別適合女性攝取的營養素。

﹝材　料﹞（２人份）

山苦瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 半條番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小顆洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 半顆燒肉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4片　　醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙　　鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2/5小匙　　香油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2大匙　　白醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2大匙　　砂糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/3小匙　　豆瓣醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4小匙

A料

油菜花豆漿義大利麵

山苦瓜燒肉沙拉

油菜花

山苦瓜

盛產的滋味﹝　　　　﹞column 2

　　豆漿⋯⋯⋯ 1/3杯　　雞蛋⋯⋯⋯⋯ 1顆　　鹽⋯⋯⋯ 1/4小匙　　胡椒粉⋯⋯⋯ 少許義大利麵⋯⋯⋯ 150g起司粉⋯⋯⋯⋯ 1大匙胡椒粉⋯⋯⋯⋯⋯ 少許

A料

84

瘦肉部位蛋白質含量豐富 維生素＆礦物質的含量也多

牛肉

畏寒‧肌肉酸痛

焦慮

便祕

肌膚問題

抗老化

失眠

生理不順

貧血

美白

可以改善的困擾

紅色部位脂肪含量少，對身體

比較健康。通常紅色部分越

深，表肉質越熟成，帶點反黑

的紅更是美味的保證；含脂肪

的部位最好帶有奶油色，比較

新鮮。切成薄片的牛肉儘量不

要重疊，一一攤開放置冷凍。

退冰時要先拿到冷藏室，再慢

慢解凍。

選購方法＆保存祕訣

維生素B2

抑制皮脂分泌不可或缺的美

容維生素。現代人容易缺

乏，要多從飲食中補充，有

促進能量代謝的效果。

鋅體內製造新細胞時，幫助蛋

白質合成的礦物質。一旦匱

乏將引發味覺障礙，導致免

疫力下降或肌膚乾裂。

蛋白質構成肌肉、皮膚或毛髮等組

織的營養素，也是能量的來

源且維持生命活動不可欠

缺。一旦缺乏體力會下降，

也會導致免疫力降低。

138