EFEK LATIHAN BERBEBAN TERHADAP FUNGSI KERJA OTOT

Imran Akhmad - Efek Latihan Berbeban Terhadap Fungsi Kerja Otot

80

EFEK LATIHAN BERBEBAN TERHADAP

FUNGSI KERJA OTOT

Imran Akhmad Staf Pengajar FIK UNIMED

[email protected] Abstract

The goal of strength training is to improve the functioning and working capacity of

muscle physiology in preparing an activity or physical work is very varied either mild or severe . With weight training then there are a few traits that muscle cell size will be enlarged ( hypertrophy) in addition to getting stronger , and vice versa , if the power demands of the muscle cells decreases , as in the life of inactivity (sedentary living) , or circumstances who demanded a break after an illness or injury , the muscle cells will decrease in size ( atrophy) and power also declined . In doing weight training also has a principle that must be passed , namely , the principle of the addition of the load , the principle of gradual addition , the specificity principle , the principle of setting exercise . Keywords : Exercise, Expenses , Muscles

Abstrak

Tujuannya dari latihan beban adalah untuk meningkatkan fungsi fisiologi dan kapasitas kerja otot dalam mempersiapkan kegiatan atau kerja fisik yang sangat bervariasi baik yang bersifat ringan atau berat. Dengan latihan beban maka terdapat beberapa ciri yaitu sel-sel otot ukurannya akan mengalami pembesaran (hypertrophy) di samping bertambah kuat, begitu juga sebaliknya, apabila tuntutan daya terhadap sel-sel otot menurun, seperti dalam kehidupan tidak aktif (sedentary living), atau keadaan yang menuntut istirahat setelah keadaan sakit atau cedera, maka sel-sel otot ukurannya akan menurun (atrophy) dan kekuatannyapun juga menurun. Dalam melakukan latihan beban juga memiliki prinsip yang harus dilalui yaitu, prinsip penambahan beban, prinsip penambahan secara bertahap, prinsip kekhususan, prinsip pengaturan latihan. Kata Kunci: Latihan, Beban, Otot

mailto:[email protected]

Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102

81

PENDAHULUAN

Dalam rangka membangun olahraga prestasi, peran ilmu pengetahuan

mutlak adanya, sama halnya dengan membangun gedung tinggi dengan

rancangan struktur segi-segi bangunan tersebut. Pengetahuan-pengatahuan

yang dibutuhkan, merupakan perpaduan antara teori-teori dan penelitian-

penelitian dengan melihat fenomena di lapangan. Teori-teori dan penelitian-

penelitian seyogiyanya diterapkan sebagi landasan dalam menentukan

permodelan latihan dalam rangka memilih suatu model dan konsep yang layak

dipergunakan dalam rangka menunjang prestasi.

Disisi lain bahwa kegiatan berlatih merupakan faktor mendasar jika ingin

mendapatkan penampilan puncak. Kondisi ini memaksa siapapun yang ingin

melakukan latihan olahraga prestasi harus memahami prosedur latihan itu

sendiri guna mencapai tujuan yang diharapkan. Seorang pelatih harus mampu

merancang program latihan yang bermutu dengan memadukan perkembangan

iptek kedalam penyusunan program latihannya. Disamping itu juga, penting

kiranya mengetahui struktur dan tipe otot sebagai dasar pemilihan cabang

olahraga. Selanjutnya bagaimana membangun otot tersebut, sehingga mampu

melakukan aktivitas olahraga dengan harapan memperoleh hasil prestasi yang

diharapkan.

Hasil evaluasi dan analisis terhadap para juara pada even dunia seperti

olimpiade menunjukkan bahwa atlet-atlet yang mampu menghasilkan prestasi

yang baik hanyalah etlet-atlet yang memiliki potensi fisik yang prima, menguasai

teknik dan taktik sempurna, memiliki faktor psikologi dan moral yang

disesuaikan dengan cabang ditekuninya, dan memiliki pengalaman berlatih dan

bertanding cukup lama. Hasil ini tentunya melalui pembinaan berjenjang dan

berkelanjutan melalui proses latihan secara sungguh-sungguh sesuai dengan

program latihannya.


82

Seorang atlet tidak akan mampu menampilkan kemampuannya jika tidak

berada pada puncak kondisi baik secara fisiologi ataupun psikologi. Kemudian

seorang atlet juga tidak akan mampu meningkatkan prestasinya jika metode

latihan yang dilakukan tidak disesuaikan dengan prosedur latihan yang ada.

Perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi harusnya menjadi pedoman

utama dalam menyususan program. Kemudian dipadukan dengan metode

latihan yang mendukung tujuan latihan itu sendiri. Pemanfaatan metode latihan

yang umum dilakukan orang dan mutlak dibutuhkan dalam proses latihan

adalah latihan beban. Latihan beban mutlak dilakukan dalam hampir seluruh

cabang olahraga. Tujuannya adalah untuk meningkatkan fungsi fisiologi dan

kapasitas kerja otot dalam mempersiapkan kegiatan atau kerja fisik yang sangat

bervariasi baik yang bersifat ringan atau berat.

Akibat latihan beban memberikan dampak terhadap perubahan struktur

otot dalam menyimpan cadangan kalori segaligus memberikan dukungan

terhadap kinerja fisik. Semakin tinggi cadangan kalori di dalam otot, maka akan

semakin besar pula energi yang dikeluarkan oleh tubuh. Besarnya energi yang

dimiliki, maka akan memberikan kontribusu yang besar perhadap pencapaian

penampilan optimal.

Jika dilihat uraian ringkas tersebut, maka kedudukan latihan berbeban

sangat dibutuhkan oleh semua cabang olahraga, sehingga dalam proses latihan

olahraga apapun harus melalui proses latihan beban yang terstruktur secara

sistematis. Latihan-latihan yang dilakukan juga hendaknya melalui prosedur

latihan beban yang benar sehingga fungsi kinerja otot menjadi optimal.

PEMBAHASAN

Telah kita ketahui bersama bahwa kapasitas sel-sel otot dalam

menghasilkan daya akan meningkat dan/atau menurun sesuai dengan tuntutan

yang terjadi pada sistem per-otot-an. Apabila sel-sel otot mengalami beban


83

berlebih (overloaded) melebihi dari penggunaan normal sehari-hari, seperti

dalam melakukan program latihan beban, sel-sel otot ukurannya akan

mengalami pembesaran (hypertrophy) di samping bertambah kuat. Begitu juga

sebaliknya, apabila tuntutan daya terhadap sel-sel otot menurun, seperti dalam

kehidupan tidak aktif (sedentary living), atau keadaan yang menuntut istirahat

setelah keadaan sakit atau cedera, maka sel-sel otot ukurannya akan menurun

(atrophy) dan kekuatannyapun juga menurun.

Ada beberapa faktor fisiologis yang berhubungan dengan kontraksi otot

dan pertambahan kekuatan serta ukuran otot. Faktor-faktor tersebut di

antaranya: rangsangan persyarafan, tipe serabut otot, prinsip penambahan

beban secara bertahap, prinsip beban berlebih (overload), prinsip pengaturan

latihan, dan prinsip spesifikasi dari pelatihan. Pengetahuan dasar dari faktor-

faktor ini sangat penting untuk memahami prinsip-prinsip yang terlibat di dalam

pelatihan kekuatan.

Rangsangan Persyarafan

Sistem persyarafan dirancang seperti layaknya sistem komunikasi

elektronik modern masa kini, katakanlah seperti sistem telepon yang kita kenal

sekarang ini. Syaraf sebagai penerima rangsangan (receptors) yang memuat

signal-signal penting; otot sebagai efektor (effectors) yang mampu, apabila

diperintah untuk melaksanakan semua kegiatan yang direncanakan dan

melakukan interkoneksitas dengan syaraf-syaraf (neurons) yang begitu banyak

memberikan hubungan tanpa batas dari reseptor dengan efektor dan karena itu

informasi mengalir dari satu bagian jaringan kerja ke bagian yang lain.

Otot Rangka (Otot Skelet)

Brooks dan Fahey (1983) menyatakan, bahwa hampir seluruh sel-sel

tubuh, terutama di dalam sel otot rangka, konversi energi dapat dibagi ke dalam

dua kategori umum. Pertama, melibatkan reaksi kimia sehingga energi kimia


84

yang ada sebagai hasil dari mencerna makanan yang kemudian dikonversi

menjadi zat ber-energi tinggi yang dapat dipergunakan oleh tubuh, yaitu

adenosine triphosphate (ATP). Kedua, transfer energi yang melibatkan konversi

energi kimia ATP menjadi kerja sel. Kemudian beberapa kerja sel terjadi, seperti

kontraksi otot, sintesis protein dan pemompaan ion.

Aktivitas fisik dapat diklasifikasikan ke dalam tiga kelompok berdasarkan

sistem energi yang mendukungnya, seperti daya ledak dalam tolak peluru,

kecepatan dalam lari cepat dan daya tahan dalam lari maraton. Dalam kegiatan

tersebut keberhasilan seseorang tergantung pada semangat dan pengembangan

yang tinggi sistem energi seluler yang berbeda. Untuk kegiatan yang sangat

cepat dan memerlukan pengerahan tenaga maksimal serta hanya berlangsung

dari beberapa detik sampai satu menit, otot sangat tergantung kepada non-

oksidatif atau glikolitik yang sumber energinya sama dengan sumber energi

cepat. Untuk kegiatan yang berlangsung dari 90 menit atau lebih mekanisme

oksidatif menjadi sangat penting.

ATP diperlukan sebagai energi dalam kontraksi otot dan untuk daur

ulang (recycling) cross-bridge selama proses kontraktil. Reaksi ini terjadi di

tempat yang secara enzimatik aktif di cross-bridge myofilament myosin dan

memungkinkan cross-bridge bergerak. Tanpa ATP actin thin filament tidak dapat

meluncur mendekati, bahkan melewati myosin thick filament.

Simpanan ATP di dalam otot hanya dalam jumlah yang sangat terbatas

dan cukup untuk menyediakan kontraksi otot maksimal selama kurang lebih

satu detik. Untungnya tubuh mempunyai kemampuan untuk mengganti ATP

hampir secepat pecahnya. Penggantian ATP ini dapat dilakukan apabila

cadangan molekul bahan bakar seperti karbohidrat dan lemak dipecah untuk

Ca ++

ATP + Actin + Myosin Actomyosin + Pi + ADP + Kerja + Panas


85

menyediakan energi bebas yang dapat dipergunakan untuk menyatukan ADP

dan Pi untuk membentuk ATP..

Sumber: Fox, E.L, Bowers, R W, & Foss, M.L (1993). The physiological basis for execises and sports. Iowa: WBC. Brown & Benchmark.

Simpanan bahan bakar seperti karbohidrat dan lemak tidak dapat diubah

menjadi molekul ATP. Cadangan bahan bakar pertama yang akan dipakai apabila

ATP sudah dipakai adalah molekul PC (phosphocreatine) yang disimpan di dalam

serabut otot. Oleh karena itu para ahli sependapat bahwa energi untuk kontraksi

otot selama latihan fisik atau dengan kata lain mekanisme untuk regenerasi ATP

melibatkan tiga proses atau tiga sumber yang saling ketergantungan, yaitu: (1)

sistem fosfagen (sistem ATP – PC atau phosphagen system), (2) sistem glikolisis

anaerobik atau sistem asam laktat (Anaerobic Glycolysis system atau Lactic acid

system), dan (3) sistem aerobik atau sistem oksigen atau sistem oksidatif

(Aerobic system atau Oxygen system atau Oxydative system) (Junusul: 2003). Dua

dari tiga sistem energi tersebut yaitu sistem fosfagen dan sistem asam laktat

diklasifikasikan ke dalam sistem anaerobik, yang berarti tanpa oksigen dan

metabolismenya berhubungan dengan berbagai rangkaian reaksi kimia yang

terjadi di dalam tubuh (dalam sel otot). Jadi metabolisme anaerobik atau

produksi ATP anaerobik berhubungan dengan resintesis ATP melalui reaksi

kimia yang tidak memerlukan adanya oksigen yang dihisap; dan yang satu lagi

sistem aerobik, yaitu produksi ATP memerlukan adanya oksigen.

ADP + Pi + Energi dari cadangan bahan bakar ATP


86

Perubahan Strutur Otot Melalui Latihan Beban

a. Hypertrophy

Pembesaran otot yang dihasilkan dari program latihan beban terutama

berhubung meningkatnya luas penampang melintang (cross-sectional area)

serabut otot seseorang. Peningkatan diameter serabut otot dinamakan

hypertrophy; sebaliknya menurunnya ukuran serabut otot dinamakan atrophy

atau hypotrophy. Pada otot yang tidak terlatih (untrained) diameter serabut-

serabut otot sangat bervariasi. Tujuan dari latihan program kekuatan adalah

untuk menjadikan otot dalam ukuran yang lebih kecil menjadi ukuran yang

lebih besar. Bertambah besar ukuran otot umumnya paralel dengan

meningkatnya kekuatan, dan sebaliknya berkurangnya ukuran otot sangat tinggi

korelasinya dengan menurunnya kekuatan. Jadi dapat ditarik kesimpulan bahwa

ada hubungan sebab dan akibat antara ukuran otot dan kekuatan otot. Tetapi

bagaimanapun, kekuatan otot lebih dibutuhkan dari pada hanya ukurannya

yang besar.

Hypertrophy serabut otot seseorang dapat terjadi karena disebabkan

oleh satu atau lebih perubahan-perubahan di bawah ini:

1. Meningkatnya jumlah dan ukuran miofibril per serabut otot.

2. Meningkatnya jumlah total protein kontraktil, terutama filamen miosin.

3. Meningkatnya kepadatan kapiler per serabut.

4. Meningkatnya jumlah dan kekuatan jaringan ikat, tendon dan ligamen.

Perubahan yang memberikan sumbangan terbanyak terhadap

hypertrophy setelah mengikuti program weight training, mungkin tiga pertama

dari penyebab yang disebutkan di atas. Begitu juga dengain meningkatnya

jumlah kapiler per serabut (no 3) kelihatannya cenderung lebih dekat kepada

meningkatnya daya tahan otot.


87

b. Hypertrophy dan Level Testosteron

Dipercaya bahwa besarnya massa otot dan hypertrophy yang dihasilkan

oleh program latihan beban berhubungan dengan tingginya level hormon laki-

laki testosteron. Ini benar, karena terutama berhubungan dengan efek

maskulinisasi latihan beban pada laki-laki.

Dalam hal ini level testosteron darah berbeda dan ini karena

berhubungan dengan fisiologis atau fungsional. Dari jenis penelitian ini, telah

ditemukan bahwa laki-laki prepubertas perubahan bentuk kekuatan belum

konsisten setelah mengikuti program latihan beban. Di lain segi, pada laki-laki

post-pubertas terjadi peningkatan yang sangat bermakna pada semua otot yang

dites. Hasil ini menggambarkan bahwa dengan adanya testosteron paling tidak

merupakan persyaratan untuk dapat meningkatkan kekuatan dan program

latihan beban ini untuk tujuan meningkatkan kekuatan otot tidak efektif kalau

diberikan kepada anak-anak prepubertas (Junusul (2003).

c. Komposisi Biokimiawi dan Serabut Otot

Perubahan-perubahan komposisi biokimiawi dan serabut otot yang

terjadi setelah mengikuti program latihan beban adalah sebagai berikut :

1. Meningkatnya konsentrasi kreatin otot sebesar 39%, PC 22%, ATP 18% dan

glikogen 66%.

2. Meningkat atau tidak berubah aktivitas enzim glikolitik fosfofruktokinase

atau PFK lactate dehydrogenase atau LD; phosphorylase otot dan hexokinase.

3. Medikit atau perubahannya tidak konsisten aktivitas enzim bolak-balik

(turn-over) ATP, seperti: myokinase dan creatine phosphokinase

4. Mecil tetapi meningkat secara bermakna pada sistem aerobik, aktivitas

enzim-enzim krebs cycle (siklus krebs), seperti: malate dehydrogenase atau

MDH dan succinic dehydrogenase atau SDH.

5. Midak terjadi interkonversi antara fast-twitch dan slow-twitch fibers.


88

6. Menurun volume (kepadatan) mitochondria berhubung meningkatnya

ukuran myofibril dan volume sarcoplasmic reticulum.

7. Hypertrophy tertentu pada otot-otot fast-twitch fibers sebagai tanda

meningkatnya area FT: ST fiber (Junusul: 2003).

Dua kesimpulan pokok kelihatannya yang menjamin berdasarkan pada

perubahan sebelumnya. Pertama, perubahan biokimiawi dalam jumlah yang

kecil dan sebagian besar tidak konsisten. Oleh karena itu, nampaknya

perubahan-perubahan yang lain lebih bertanggung jawab terhadap peningkatan

fungsi otot setelah melakukan program latihan beban. Tapi sayang perubahan

yang lain tidak pernah diidentifikasi dengan cermat, mungkin terlibat dalam

adaptasi sistem persyarafan, termasuk perubahan bentuk penggunaan dan

singkronisasi satuan motorik.

2. Type serabut otot

Setelah mempelajari struktur otot secara keseluruhan dan proses kerja

setiap miofibril, selanjutnya kita harus memahami lebih spesifik lagi tentang

fungsi otot selama melakukan latihan. Daya tahan dan kecepatan seseorang

selama latihan sangat tergantung kepada kemampuan otot untuk menghasilkan

energi dan daya. Selanjutnya kita perhatikan bagaimana otot tersebut bekerja.

Beberapa tahun yang lalu, para ahli anatomi dan histologi

mengklasifikasikan otot menjadi dua macam, yaitu otot merah dan otot putih

sesuai dengan warna yang mendominasi/terkandung dalam serabut otot.

Berdasarkan pengklasifikasian ini, maka serabut otot merah lebih cocok/sesuai

untuk kegiatan yang berlangsung dalam waktu lama, kontraksi yang lambat,

untuk menyanggah postural. Namun belakangan ini, dengan mempergunakan

alat-alat modern di bidang histokimia, pengujian unsur-unsur (pokok) kimia

pada seluler memungkinkan penyediaan alat-alat yang berhubungan dengan

aktivitas fungsional serabut otot menurut bentuknya. Karena itu,

pengelompokan tipe serabut otot menjadi lebih teliti, sehingga hasil pengujian di


89

laboratorium dapat membantu kita untuk mengerti, mengapa seseorang

digolongkan sebagai tipe atlet daya tahan, sedangkan yang lain digolongkan

sebagai atlet yang mengutamakan kecepatan dan atau kekuatan.

Dengan mengidentifikasi ketiga jenis/tipe serabut otot itu akan lebih

jelas bagi kita bagaimana prinsip-prinsip energi dihasilkan oleh ST (oksidatif),

FTa (oksidatif-glikolitik), dan FTb (glikolitik). Sistem ini memberikan suatu

rentangan kontinum metabolisme di dalam otot. Akan tetapi yang paling penting

dari sudut pandang fisiologi olahraga, bahwa masing-masing tipe serabut otot

mempunyai respon yang berbeda-beda terhadap latihan. Dengan alasan ini

maka, beberapa ahli fisiologi olahraga membagi dan mengklasifikasikan struktur

dan sifat-sifat fungsi antara serabut otot ST dan FT, dan masing-masing dari

mereka saling melengkapi, sehingga dapat disimpulkan seperti yang terlihat

pada Tabel1.

Distribusi Serabut ST dan FT

Fox, E.L., dkk., (1993) mengatakan, bahwa setelah manusia dilahirkan ke

dunia, distribusi antara serabut otot ST dan FT sangat bervariasi. Setelah

berumur 1 tahun, lebih dari 50% serabut otot terdiri dari serabut otot ST.

Setelah itu, tidak terjadi perubahan yang besar di dalam distribusi serabut otot,

tetapi akan terjadi perubahan di dalam ukurannya. Tidak seperti pada orang

dewasa, ukuran serabut otot sangat bervariasi, tetapi pada anak-anak walaupun

terjadi perubahan di dalam ukurannya, akan tetapi tidak terlalu bervariasi

dan otot quadriceps (paha bagian depan) merupakan pengecualian. Otot ini

tetap konstan sebagai otot yang terbesar dari pada otot lainnya setelah berumur

2 tahun. Perbedaan ini diperkirakan karena menahan beban terus menerus,

seperti menahan berat badan, jongkok dan berdiri. Pada anak-anak yang normal,

ukuran serabut otot ST cenderung sama atau lebih besar dari pada serabut otot

FT dan apabila otot itu lebih kecil perlu dicurigai adanya suatu penyakit. Ukuran


90

serabut otot mempunyai korelasi yang baik dengan umur; akan tetapi anak yang

lebih tua mempunyai ukuran diameter serabut otot yang lebih besar. Tidak

terdapat perbedaan ukuran diameter serabut otot antara anak laki-laki dengan

anak-anak perempuan sampai mereka berumur 8 tahun, dan mungkin tidak

kelihatan sampai menjelang pubertas.

Tabel 1. Struktur dan Sifat-sifat Fungsional Serabut Otot ST dan FT (FTa, FTb)

Sifat-sifat

Tipe Serabut Otot

ST FTa FTb Aspek-aspek Persyarafan:

Ukuran motoneuron Rekrutmen motoneuron Kecepatan konduksi syaraf motorik Ambang pengerahan syaraf motorik

Aspek-aspek Struktural: Diameter serabut otot Pengembangan retikulum sarkoplasma Kepadatan mitokondria Kepadatan kapiler Kandungan mioglobin Afinitas troponin terhadap kalsium

Substrat Energi: Timbunan fosfokreatin Timbunan glikogen Timbunan trigliserida

Aspek-aspek Enzimatik: Tipe miosin ATPase Aktivitas miosin ATPase Aktivitas enzim glikolitik Aktivitas enzim oksidasi Aktivitas enzim mitokondrial

Aspek-aspek Fungsional: Kekuatan kontraksi Waktu kontraksi (Vmax) Waktu relaksasi

kecil besar besar rendah tinggi tinggi lambat cepat cepat rendah tinggi tinggi

kecil besar besar sedikit banyak banyak tinggi tinggi rendah tinggi sedang rendah tinggi sedang rendah buruk baik baik rendah tinggi tinggi rendah tinggi tinggi tinggi sedang rendah lambat cepat cepat rendah tinggi tinggi rendah tinggi tinggi tinggi tinggi rendah baik baik sedang rendah tinggi tinggi lambat cepat cepat lambat cepat cepat


91

Produksi daya/tenaga Efisiensi pemakaian energi Ketahanan terhadap kelelahan Elastisitas

Persentase pada Tungkai: Pelari jarak jauh Pelari jarak pendek

rendah tinggi tinggi tinggi rendah rendah tinggi rendah rendah rendah tinggi tinggi 80 14 5 23 48 28

Sumber: Fox, E.L, Bowers, R W, & Foss, M.L (1993). The physiological basis for

execises and sports. Iowa: WBC. Brown & Benchmark.

3. Teori Dasar Tentang Latihan Beban

Latihan merupakan suatu aktivitas yang dilakukan secara sistematis dan

terencana dalam meningkatkan fungsional tubuh. Dalam kegiatan olahraga,

latihan berguna untuk meningkatkan keterampilan. Harsono (1988)

menyatakan bahwa latihan adalah suatu proses yang sistematis dari berlatih

yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan lama kelamaan bertambah

jumlah bebannya. Sedangkan Bompa (2000) mengatakan bahwa latihan adalah

cara untuk mencapai tujuan perbaikan sistem organisma dan fungsinya untuk

mengoptimalkan prestasi atau penampilan olahraga. Selanjutnya Imran (2003)

menyatakan bahwa latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara

teratur, seksama, sistematis, serta berkesinambungan/kontinyu, sepanjang

tahun, dengan pembebanan latihan (training) yang selalu meningkat dan

bertahap setiap tahun.

Berdasarkan dari beberapa pengertian diatas tentang latihan maka

dapatlah disimpulkan bahwa metode latihan adalah suatu cara yang sistematis

dan terencana yang fungsinya sebagai alat menyajikan kegiatan olahraga yang

betujuan untuk suatu keterampilan gerak atau prestasi olahraga.

Mengingat pentingnya peningkatan pada setiap latihan, maka kedudukan

latihan beban sangatlah strategis dalam upaya meyusun program latihan yang

efektif. Latihan beban sebagai model latihan yang mampu menjadi acuan dalam


92

setiap sesi latihan. Beban dapat diartikan dalam jumlah perkilogram atau

dengan waktu serta yang lainnya, sehingga latihan pembebanan sangatlah

penting dalam proses latihan itu sendiri. Peningkatan bebannyapun secara

bertahap seperti yang di ungkapkan oleh Bompa (1999) peningkatan beban

latihan didasarkan pada frekwensi mingguan.

Berbagai upaya dilakukan untuk meningkatkan keterampilan olahraga

dan pemeliharaan kesegaran jasmani. Sedangkan bentuk latihan yang sedang

berkembang dan sering dilakukan atlet untuk mengembangkan daya ledak otot

dan kekuatan otot adalah latihan beban (weight training). Latihan ini disamping

meningkatkan daya ledak otot dan kekuatan otot juga mempertinggi daya tahan

otot dan menjaga kondisi fisik lainnya.

Baechle and Groves (2001) mengemukakan bahwa weight taining

(latihan beban) adalah latihan-latihan yang dilakukan terhadap penghalangan

atau tahanan untuk meningkatkan kualitas kerja dari otot-otot yang sedang

dilatih pada seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kebugaran. Kemudian

Setiawan (1999) menyatakan bahwa weight training (latihan beban)

merupakan metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat

untuk meningkatkan kondisi fisik, termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan

umumnya.

Dari beberapa batasan diatas, maka dapat disimpulkan bahwa latihan

beban adalah suatu bentuk latihan tahanan yang memanfaatkan suatu beban

sebagai alat bantu untuk meningkatkan kondisi fisik pada umumnya. Bila latihan

beban dilakukan secara teratur dan disertai kebiasaan makan yang baik,

berbagai sistem tubuh akan berubah secara positif. Otot-otot akan menjadi kuat

dan dapat memikul kerja yang lebih besar dan akan memperlihatkan

berkurangnya rasa lelah dengan bertambahnya setiap masa latihan.

Bompa (2000) mengungkapkan bahwa, latihan beban disamakan dengan

angkat beban, dimana beban sebagai alat bantu latihan yang bertujuan untuk


93

melatih kekuatan. Latihan kekuatan untuk olahraga harus menjadi dasar secara

khusus dalam perubahan fisiologi dan dengan sendirinya dapat

mengembangkan daya ledak dan daya tahan otot.

Latihan beban akan menunjukkan gambaran tentang hal-hal yang

berkaitan dengan karakteristik dari kontraksi otot tersebut pada tubuh. Pada

dasarnya kontraksi otot terjadi karena otot itu memendek, memanjang atau

tetap seperti dalam keadaan tidak berkontraksi. Fox (1993) mengemukakan

bahwa tipe kontraksi otot dapat dibagi sebagai berikut: 1) Isotonik, yaitu otot

memendek pada saat terjadi tegangan meningkat, 2) Isometrik (statik), yaitu

otot menegang tetapi tidak memanjang dan tidak berubah, 3) Eksentrik, yaitu

otot memanjang pada saat tegangan meningkat, 4) Isokinetik, yaitu otot

memendek pada saat terjadi tegangan melalui ruang gerak dalam kecepatan

konstan. Sedangkan dalam latihan beban dalam penelitian ini yang

dipergunakan adalah latihan beban isotonik.

Untuk dapat menjalankan suatu kegiatan dengan baik tentunya harus

sesuai dengan berbagai prosedur, salah satunya adalah mengikuti prinsi-prinsip

yang ada. Demikian juga dalam latihan beban, memiliki prinsip, menurut Fox

(1992) bahwa prinsip latihan beban dibagi menjadi 4 prinsip dasar tentang

program latihan beban, yang meliputi:

a. Prinsip Beban berlebih (Overload principle)

Kekuatan otot hanya akan dapat berkembang bila diberikan latih beban

sedikit diatas kemampuannya. Tujuannya adalah untuk beradaptasi secara

fungsional, sehingga dapat meningkatkan kekuatan otot. Latihan yang

menggunakan beban dibawah atau sama dengan kemampuannya akan

menjaga kekuatan supaya tetap stabil, tapi tidak untuk meningkatkannya.

Penambahan beban yang dianjurkan Bompa (1999) dalam menyusun

rancangan program hendaknya dalam microcycle. Penambahan beban ini

dibagi menjadi tiga kategori yaitu:


94

Dan dijabarkan pada gambar berikut;

1) Low intensity (level 1) dengan satu hari intensitas tinggi.

2) Medium Intensity (level 2) dengan dua hari intensitas tinggi

3) High intensity (level 3) tiga hari intensitas tinggi


95

Keterangan: high intensity (H), medium intensity (M), low intensity (L), dan

Minggu hari istirahat.

b. Prinsip Peningkatan secara bertahap

Bila atlet telah kuat, beban yang berat akan terasa ringan. Pembebanan

terhadap otot yang bekerja harus ditambah secara bertahap selama

pelaksanaan program latihan beban. Yang menjadi dasar kapan beban itu

ditambah adalah dengan menghitung jumlah repetisi/angkatan yang dapat

dilakukan sebelum datangnya kelelahan. Sebagai contoh; atlet pada

permulaan mengangkat beban 80 pound sebanyak 8 kali. Setelah atlet dapat

megangkat beban tersebut sebanyak 12 kali tanpa mengalami kelelahan yang

berarti. Itulah saat yang tepat untuk menaikkan beban sampai atlet mampu

mengangkat 8 kali. Otot akan bekerja pada daerah sedikit diatas

kemampuannya di sebut dengan prinsip peningkatan secara bertahap.

c. Prinsip Spesialisasi

Spesialisasi (pelatihan khusus) untuk cabang olahraga tertentu atau

menghadapi kejuaraan, menimbulkan perubahan morpologis dan fungsional

yang berhubungan dengan kekhususan cabang olahraganya. Bagaimanapun

juga organisme manusia beradaptasi dengan segala aktivitas yang mereka

lakukan. Adaptasi tidak hanya tertuju kepada perubahan fisiologis saja,

tetapi juga terjadi pada teknik, taktik dan sifat-sifat psikologis.


96

Spesialisai bukan merupakan suatu proses sepihak, tetapi merupakan proses

yang komplek yang berdasarkan kepada asas-asas pengembangan segala

aspek yang kokoh. Sejak awal kegiatan pelatihan bagi pemula sampai kepada

keunggulan atlet yang sudah matang, volume pelatihan secara menyeluruh

dan jumlah pelatihan khusus meningkat secara bertahap dan konstan.

Sejauh spesialisasi menjadi perhatiannya, disarankan agar alat-alat

pelatihan, atau lebih spesifik lagi gerakan-gerakan motorik dipergunakan

khusus untuk rnencapai efek pelatihan harus memperhatikan dua sifat dasar,

yaitu (1) Pelatihan khusus cabang olahraganya dan (2) Pelatihan yang

dilakukan untuk mengembangkan kemampuan biomotorik. Dari semula

telah dikatakan bahwa pelatihan yang dilakukan atlet harus paralel dan tidak

boleh berlawanan dengan gerakan-gerakan yang diperlukan oleh olahraga

yang menjadi spesialisasinya. Rasio antara kedua sifat-sifat tadi berbeda

untuk setiap cabang olahraga, tergantung kepada karakteristiknya. Untuk

beberapa cabang olahraga volume pelatihan terdiri dari sifat pertama;

sedangkan yang lain seperti lompat tinggi, pelatihan untuk lompat tingginya

hanya dilakukan sebanyak 40%. Sedangkan sisanya yang 60% dipergunakan

untuk pengembangan kekuatan tungkai dan power untuk melompat, seperti

pelatihan berbeban dan sebagainya.

Prinsip-prinsip spesialisasi ini harus betul-betul dipahami untuk anak-anak

dan yunior dalam pengembangan berbagai aspek yang lebih mendasar dari

pada pengembangan berbagai aspek dengan pengembangan spesialisanya.

Jadi rasio pelatihan antara pengembangan berbagai aspek dengan

pengembangan spesialisasinya harus direncanakan dengan hati-hati sekali,

karena berdasarkan pada kenyataan bahwa olahraga modern memiliki

kecenderungan kematangan berprestasi pada umur yang lebih muda

(terutama pada senam dan renang). Pada zaman sekarang tak seorang pun

merasa heran, apabila melihat anak berumur 3 - 4 tahun sudah berenang


97

atau anak 6 tahun jungkir balik di matras senam. Begitu juga anak berumur 8

tahun mulai main basket.

Secara umum, umur seseorang untuk memulai olahraga, saat seseorang

memulai pelatihan spesialisasinya serta umur untuk mencapai puncak

prestasinya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini

Gambaran Umum Umur seseorang Mulai Pelatihan Spesialisasi dan Pencapaian

Puncak Prestasi dalam Berbagai Cabang Olahraga (Bompa; 2000)

Cabang Olahraga Umur Mulai

Latihan Umur

Spesialisasi Umur Mencapai Puncak Prestasi

Atletik Bola Basket

Tinju Balap Sepeda Loncat Indah

Anggar Senam (Wanita)

Senam (Pria) Rowing/Dayung

Sepakbola Renang Tenis

Bola Voli Angk.Besi/Berat

Gulat

10 - 12 7 - 8

13 - 14 14 - 15

6 - 7 7 - 8 6 - 7 6 - 7

12 - 14 10 - 12

3 - 7 6 - 8

11 - 12 11 - 13 13 – 14

13 - 14 10 - 12 15 - 16 16 - 17 8 - 10

10 - 12 10 - 11 12 - 14 16 - 18 11 - 13 10 - 12 12 - 14 14 - 15 15 - 16 15 - 16

18 - 25 20 - 25 20 - 25 21 - 24 18 - 22 20 - 25 14 - 18 18 - 24 22 - 24 18 - 24 16 - 18 22 - 25 20 - 25 21 - 28 24 – 28

d. Prinsip pengaturan latihan

Program latihan beban harus dibuat dengan baik, agar kelompok otot besar

dapat dilatih terlebih dahulu sebelum melatih kelompok otot yang kecil,

sebab kelompok otot kecil lebih cepat lelah dibanding dengan kelompok otot

besar. Contoh; melatih kelompok otot tungkai dan pinggul terlebih dahulu

sebelum melatih otot lengan .


98

Membuat program latihan harus diatur agar otot yang sama tidak dilatih

secara berturut-turut dengan dua jenis latihan yang berbeda. Hal ini

dimaksudkan agar otot ada saat istirahat setelah melakukan aktivitas.

e. Prinsip Kekhususan

Membuat program latihan beban harus didesain secara khusus., yaitu dengan

mengikuti pola keterampilan geran yang spesifik agar pengembangan

kekuatan otot akan diikuti dengan pola gerakan yang sudah mengarah pada

keterampilan yang spesifik tersebut. Untuk mendapatkan hasil yang

spesifik,program latihan beban harus disesuaikan dengan karakteristik

cabang olahraga dan tujuan yang akan dicapai. Contoh; program latihan

beban untuk cabang olahraga bolavoli harus dibuat dengan baik, agar bentuk

latihan yang diperguakan kelihatan khusus maka dianalisis terlebih dahulu

otot-otot yang terlibat dan diperlukan pada cabang olahraga tersebut.

Keterampilan gerak khusus ini akan lebih dapat dirasakan pada atlet yang

mempunyai jadwal pertandingan yang padat. Beberapa kelompok otot

dipakai untuk beberapa keterampilan olahraga dan menghasulkan gerakan

yang berbeda.

2. Petunjuk tentang Latihan Beban

Petunjuk dari latihan beban menurut Fox (1992) adalah; a) otot dapat

diberi beban lebih sedikit diatas kemampuannya, b) beban harus ditingkatkan

secara bertahap selama program berlangsung, c) Kelompok otot besar harus

dilatih terlebih dahulu sebelum otot kecil atau sebaliknya. Dua jenis otot yang

melibatkan kerja otot yang sama jangan dilakukan berurutan, d) bentuk latihan

beban harus disesuaikan dengan karakteristik cabang olahraga yang diharapkan

dan harus melibatkan otot-otot yang diperlukan.

Untuk menjalani latihan beban, yang perlu dilakukan adalah menentukan

jumlah beban awal dari tiap individu. Untuk menentukan jumlah beban awal

dapat dilakukan melalui:


99

Repetisi maksimum artinya beban maksimal yang diangkat oleh

sekelompok otot dalam jumlah tertentu sebelum lelah Fox (1992). Tentang

beban latihan yang akan dilakukan, Nossek (1982) mengatakan bahwa beban

latihan 75-80% dari beban maksimum atau disebut Repetisi Maksimum (RM),

jumlah repetisi 10 kali dan jumlah set 3-5, dan istirahat antar set 3-5. Sedangkan

Mc Ardle (1982) mengemukakan bahwa peningkatan kekuatan akan dapat

dicapai apabila berat beban latihan 60-80% dari kapasitas maksimum dengan

jumlah ulangan 10 kali, namun bagi pemula disarankan sebaiknya dengan

jumlah beban sedikit lebih ringan tetapi jumlah ulangan antara 12-15 kali dan

jumlah rangkaian 2-3. Jadi pemanfaatan beban awal dalam penelitian ini adalah

60% dari repetisi maksimal.

Selanjutnya tentang frekwensi latihan per minggu, McArdle (1986)

mengemukakan sebaiknya 2-5 kali. Kemudian Fox (1992) mengemukakan bawa

latihan cukup efektif bila dilakukan dengan progran tiga kali dalam seminggu.

Selanjutnya Baechle (2003) menyarankan bahwa latihan beban hendaknya

dilakukan 3-4 kali dalam seminggu.

Selanjutnya, setelah ditentukan beban awal maka lakukan penambahan

atau peningkatan beban secara bertahap. Peningkatan beban bertahap sesuai

dengan anjuran Bompa (2000) membagi tipe repetisi pada terhadap beban

dapat dikelompokkan pada:

a. untuk 100% angkatan dapat dilakukan 1 repetisi b. Jika beban 95%, 2-3 repetisi. c. 90%, 3-4 repetisi jika memungkinkan d. 85%, 5-6 repetisi e. 80%, 8-10 repetisi f. 75%, atlet normal 12 repetisi g. 70%, atlet dapat mengangkat 12-15 repetisi h. Antara 60-70%, dapat dilakukan 18-20 repetisi i. 50%, maka dilakukan 25 repetisi per set.


100

PENUTUP

Kinerja olahraga ditentukan berdasarkan kontribusi kontraksi otot.

Kinerja otot ditentukan oleh jumlah cadangan energi didalamnya melalui

simpanan ATP di otot. Besarnya jumlah ATP diperoleh malalui proses latihan

dengan meningkatkan stres-stres otot pada tahap optimal. Optimalisasi ini akan

mempengaruhi volume otot untuk menyimpan besaran ATP.

Selanjutnya kinerja otot juga ditentukan oleh tipe serabut otot yang ada.

Tipe serabut otot putih (FT) hanya akan dapat dilatih menjadi cabang olahraga

yang dominan sistem anaerobik atau kegiatan cepat. Sedangkan otot merah (ST)

hanya akan dapat dilatih menjadi cabang olahraga yang membutuhkan daya

tahan. Salah dalam pemilihan ini akan berdampak negatif seperti otot merah

dilatih pada cabang olahraga sprint, maka tiada hasil demikian pula sebaliknya.

Kualitas otot ditentukan oleh pemberian beban terhadap otot tersebut.

Semakin berat beban yang dialami otot, maka akan semakin besar pula kerja

otot. Jika kondisi ini dilakukan sesring mungkin, maka kondisi otot akan semakin

besar volumenya. Sehingga semua cabang olahraga yang mengandalkan kinerja

otot harus melakukan latihan beban.


101

DAFTAR PUSTAKA

Baechle, Thomas, R dan Grove Barney R. Latihan Beban, Jakarta: PT Rajagrafindo Persada, 2003.

Berger, R.A. Applied exercise physiology. Phyladelphia; Lea & Febiger, 1982. Bompa, T.O. c, Theory and methology of training, the key to atletics performance.

2nd.ed. Iowa; Kenal/Hunt Publishing Company, 1999. Bompa, Tudor O. Total Training for Yaoung Champoins. York University: Human

Kinetics, 2000. Bowers, R.W & Fox, E.L, Sports Physiology 3rd.ed. Iowa Wm.C Brown Publisher,

1992. Brooks, G:A., & Fahey, T.D. Fundamentals of human performance. New York:

Macmillan Publishing Company, 1987. Cox, H. Richard, Sport Psychology: Concepts and Aplication, Dubuque Iowa: Wm.

C. Brown Publisher, 1985. Depdiknas, Pedoman dan Modul Pelatihan Kesehatan Olahraga bagi Pelatih

Olahragawan Pelajar, Jakarta: Depdiknas, PPKJ, 2000. deVries, H.A. & Housh, T.J. Physiology of exercise for physical education, athletics

and exercise science. 5 th. ed. Iowa: Wm. .C. Brown Communications, Inc, 1994.

Fox, E.L., Kirby, T.E and Fox, A.N. Bases of fitness. New York: Macmillan

Publishing Company, 1992. Harsono. Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Bandung. Pioner

jaya. 1988. Iwan Setiawan, dkk, Manusia Dalam Olahraga; Prinsip-Prinsip Pelatihan,

Bandung: ITB dan FPOK IKIP Bandung, 1991 Junusul Hairy, . Fisiologi olahraga. Jilid I. Jakarta: Depdinas, 2003.


102

McArdle, William D., Katch Frank I. & Katch, Victor L., Essentials of Exercise Phisiology, Philadelfhia: Lea & Fibiger, 1994.

Marten, Rainer, Coaches Guide to Sport Psychology, Champaign, Illinois: Human

Kinetics Publisher, INC, 1987. Micheli, L.J. (ed).. Pediatric and adolescent sports medicine. Boston: Little, Brown

and Company, 1984. Nossek, I. . General theory of training. Lagos: Pan African Press. Ltd, 1982. Peterson, L.& Renstrom, P.. Sports injuries. Their prevention and treatment.

London: Martin Dunitz, Ltd, 1990. Pyek, F.S ., (ed). Better coaching. Advancing coach ‘s manual. Australian Coaching

Council Incorporated, 1991. Skinner, J.S. Exercise testing and exercise prescription for spesial cases. Theoretical

basis and clinical application. Philadelphia, Lea &; Febiger, 1987. Willmore, J.H. and Costill, D.L. Physiology of sport and exercise. Illionois: Human

Kinetics, 1994.

Documents

EFEK LATIHAN BERBEBAN TERHADAP FUNGSI KERJA OTOT