Egészségfejlesztés és Sporttudomány Tudásközpont ... · különböző ami az optimális sport-diétát illeti és sok esetben a hitre és a lelkesedésre épül és így több

Sportági elmélet és gyakorlat III:

Sporttáplálkozás

Nyakas Csaba

Egészségfejlesztés és Sporttudomány Tudásközpont

Sporttudományi Intézet

Eszterházy Károly Főiskola

Megjegyzések az anyaghoz

• Ez az anyag a testnevelő-edző levelező szakos hallgatók részére készült, akik szóbeli vizsgát tesznek. Valamint a gyakorlati vizsgához is szükséges lehet (Sportági profil - sport dietetika) abban az esetben ha a hallgató nem töltötte ki a dietetikai étkezési naplót és nem küldte el a kitöltött naplót E-postán számomra.

• A szóbeli vizsgák időpontjai kiírásra kerülnek a Neptunban.

• A gyakorlati érdemjegy elnyerésének feltételei vannak. A Sportági profil - sport dietetika előadás anyaga, mint gyakorlat külön kerül bemutatásra (lásd ezt is, külön, a Sporttudományi Intézet honlapján)

•

Sporttáplálkozás (sport nutrition)

Szabadidő sport - rekreáció

és táplálkozás (exercise nutrition)

Fizikai aktivitás és táplálkozás

(physical activity and nutrition)

Inaktivitás és táplálkozás

(inactivity and nutrition)

M O

Z G

Á S

I N T

E N

Z I T

Á S

A táplálkozás minőségi és mennyiségi mutatói eltérnek annak függvényében, hogy milyen intenzitású a mozgás

Táplálkozás & Sport (‘külhoni’ vélemény)

Háttér ‚Jól tudott, hogy az optimalizált edzettség, megfelelő sportfelszerelés és

konfortos elszállásolás mellett a kifogástalan tápláltsági státusz is előfeltétele a

magas szintű sportteljesítménynek.’

‚Azonban, a sport világában, az edzők és trénerek szemlélete jelentősen

különböző ami az optimális sport-diétát illeti és sok esetben a hitre és a

lelkesedésre épül és így több kárt okozhat mint hasznot.’

Sürgős lenne a táplálkozás tudományos alapú ismereteinek szélesítése azok

között, akik a sport teljesítmény növelésében érdekeltek.

Az edzők és a sportdietetikusok számára indokolt a legújabb ismeretanyag

elsajátítása, hogy megfelelő tanácsokat adhassanak a sportolóknak és

mindazoknak, akik érdekeltek abban, hogy növeljék a sportolók fizikai

teljesítőképességét az optimális táplálkozás figyelembevételével.

‚Célcsoportok

trénerek,

edzők,

sport dietetikusok,

PhD hallgatók (akár humán, akár állatkísérletes

táplálkozástudományi területen), valamint

termékfejlesztési menedzserek, és

általában mindenki, aki érdekelt abban, hogy javítson a táplálkozás-

sport esélyein’

sportorvosok, diagnosztikai laboratóriumi háttér is

Sport dietetikusnak minimálisan BSc diploma szükséges

Sportág specifikus táplálkozás

1) Célszerű sportág specifikus táplálkozásról beszélni, hiszen lényeges különbséget találunk elsősorban az állóképességet vagy a gyorserőt igénylő sportolók és az egyéb sportágak tápanyagszükséglete között.

2) A sportág specifikus táplálkozáson belül is megkülönböztetünk terhelési ciklustól függő tápanyagigényt:

felkészülési (edzések napjai),

átmeneti (pihenőnapok),

versenyidőszak (versenynapok)

3) Tovább megkülönböztethető a verseny-, szabadidős-, fittség és rekreációs-, időskori sportok táplálkozási igénye.

4) Az egyénre szabott sporttáplálkozás: edzettség, alkat, pszichés és táplálkozási szokások, egészségi állapot, stb.

Egyéni edzésterv

• Az egyéni edzésterv a sporttáplálkozás lebontásának, aktualizálásának az utolsó láncszeme.

• Befolyásoló tényezők:

- alkat: endoform, mezoform, ektoform

- alapanyagcsere, terhelés-élettani mutatók (fizikális-szomatikus terhelhetőségi mutatók, edzettségi kritériumok)

- testösszetétel, zsír százalék

- egészségi állapot: allergia, betegségek (genetikai), pszichés, mentális, szociális, és egyéb környezeti állapotok

- táplálék felvétel mérése/leadása a mozgás ciklusokban (naponta). Ennek ismétlése rendszeresen – ‚long-term follow up’

Mire figyel a sport-táplálkozási szakember

• BMI – testömeg – energia egyensúly

• Testösszetétel – főleg zsír %

• Makrotáplálék arányok

• Mikrotáplálékok: vitaminok és ásványi anyagok

• Folyadék bevitel

• Táplálék kiegészítők, dopping (elkerülés)

• Táplálkozási anomáliák, allergia, érzékenység, stb.

• Táplálkozási rekreáció, rehabilitáció

• Nem utolsósorban: Egészséges sporttáplálkozás

Irányelvek Rendszeresen kiadott sporttáplálkozási irányelvek

(American College of Sports Medicine, American Dietetic Association,

Dietitians of Canada)

1. Testtömeg és testösszetétel

2. Energia bevitel

3. Szénhidrát bevitel

4. Fehérje bevitel

5. Zsírbevitel

6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel

7. Edzés/verseny előtti étkezés

8. Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás

9. Edzés/verseny utáni étkezés

10. Folyadékpótlás

http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page




http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/index.html




http://www.dietitians.ca/




Testtömeg szabályozása - BMI

A normál testsúly fenntartásához kiegyensúlyozott táplálkozás szükséges; az energia leadást pótolni kell az energia felvétellel.

Táblázatból kiszámítható az energia leadás mértéke a háztartásban, foglalkozás során, rekreációs és sport aktivitások alatt (MET értékek, 1 MET = alapanyagcsere). Ezt az értéket szorozni kell az időtartammal, amennyi ideig az adott mozgásaktivitást végezzük és így kiszámítható a leadott energia mennyiség kcal-ban.

MET értékek arányai: 0.9-től (alvás) 18-ig (futás17.5 km/h sebességgel).

A leadott energia mennyisége az exercise (Ex):

Ex (kcal) = MET x idő(óra)

1 MET: 3.5 ml O2·kg-1·min-1 or equivalently

1 kcal·kg-1· h-1 or 4.184 J·kg-1· h-1.

Physical Activity MET

Light Intensity Activities < 3

sleeping 0.9

watching television 1.0

writing, desk work, typing 1.8

walking, less than 2.0 mph (3.2 km/h), level ground, strolling, very slow 2.0

Moderate Intensity Activities 3 to 6

bicycling, stationary, 50 watts, very light effort 3.0

calisthenics, home exercise, light or moderate effort, general 3.5

bicycling, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure 4.0

bicycling, stationary, 100 watts, light effort 5.5

Vigorous Intensity Activities > 6

jogging, general 7.0

calisthenics (heavy, vigorous) 8.0

running jogging, in place 8.0

MET értékek különböző fokú fizikai aktivitások mellett (számszerű adatok a nemzetközi irodalomból)

Ainsworth BE et al., Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504.

Táblázatokban valamennyi mozgáshoz hozzárendelhető egy MET érték (példa az irodalomból szemléltetés céljából)

MET értékek néhány sportágra vonatkozóan

Figyelem (1. feladat):

• több sportágra vonatkozó MET érték kigyűjtése az irodalomból gyakorlati feladat lehet.

• Egy ilyen munka elfogadható a gyakorlati jegyhez, helyettesítheti és/vagy kiegészíti a táplálkozási napló elkészítését. Ebben az esetben 3 edzés napot (fizikailag aktív napot) kellene felmérni és kiszámolni, hogy hány kcal energiát fogyasztott a hallgató a tervezett testedzéssel.

PAL – physical activity level

• A PAL értékek egy napra vagy akár 1-2 hétre kiszámított energia leadást mutatják az alapanyagcseréhez viszonyítva.

• A módszer az energia leadásra vonatkozó referencia mérőmódszer.

• Kettősen jelölt vizet (doubly-labelled water - DLW) injektálnak a szervezetbe és izotópok ürítése alapján számítják ki a leadott energiát kcal-ban.

teljes energia leadás

PAL = --------------------------------------------

alapanyagcsere (BMR)

PA értékekre példák (az irodalomból)

Lifestyle

Example PAL

Extremely inactive

Cerebral Palsy patient <1.40

Sedentary Office worker getting little or no exercise 1.40-1.69

Moderately active

Construction worker or person running one hour daily 1.70-1.99

Vigorously active

Agricultural worker (non mechanized) or person swimming two hours daily

2.00-2.40

Extremely active

Competitive cyclist >2.40

Figyelem (2. feladat): Gyakorlati feladatként ez a táblázat lefordítható magyarra, és

itt is többféle sportágra vonatkoztatott PAL értéket lehet összegyűjteni.

http://en.wikipedia.org/wiki/Cerebral_Palsy



http://en.wikipedia.org/wiki/Running

http://en.wikipedia.org/wiki/Human_swimming

http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_racing



A habituális fizikai aktivitás és a fizikai aktivitás intenzitásának

kapcsolata a testösszetétellel gyermekekben European Journal of Clinical Nutrition (2004) 58, 285–291

A testzsír % mértéke fordítottan aránylik a PAL értékekkel gyermekekben egyedi esetekben

A testzsír % mértéke fordítottan aránylik A csoportosított PAL értékekkel gyermekekben (egy második kifejezési forma)

• A felvett táplálékok energia tartalma (és tápanyag összetétele) szintén megtalálható táblázatokban. Itt a különböző táplálékok egy azonos mennyiségére (pl. 100 g-jára) számítottak a megadott értékek. (www.babafalva.hu)

• Szoftver (MultiComp) segítségével is kiszámítható a felvett energia

mennyiség az un. 3 napos táplálkozási napló analízise segítségével

Testtömeg szabályozása – BMI (folytatás)

(ez volt a gyakorlat fő anyaga – részletesen lásd ott)

http://www.babafalva.hu/

Irányelvek

1. Testtömeg és testösszetétel (folytatás)

– A kedvezőtlen testösszetétel jelentősen ronthatja a

sportteljesítményt.

– Az optimális testzsír arány a sportág kívánalmaihoz kell, hogy

igazodjon, melynek értékét az életkor, a nem, a genetika és

természetesen az edzésprogram és életmód is befolyásolja.

– Az élsportoló fogyókúrájának legfőbb célja, hogy a

súlycsökkenés a testzsírtömegből történjen. Ehhez azonban sok

időre van szükség. Mindebből következik, hogy az élsportolók

fogyókúráját hosszú távra kell tervezni.

Test-Zsír %

• A különböző sportágakban van-e ideális testzsír százalék?

• A teljesítmény viszonylatában a legtöbb férfi sportoló számára 5 - 15%, nőknél 10 -18% a zsír százalék, tehát lényegesen eltérő.

• A robbanékony sportágakban, mint például a sprint, (rövid idő alatt az egész testsúly emelése), a legtöbb esetben a többlet zsír lelassítja a sportolót a mozgásban, illetve csökkenti az erőkifejtést.

• Az állóképességi sportokban, pl. a hosszútávfutás esetén a többletzsír lecsökkenti a sebességet, és fokozhatja a fáradságot. Az alacsonyabb testzsír, a sovány testtömeg eredményezi a jobb teljesítményt.

A testzsír eloszlás mérésére alkalmazható eljárások (részletes tárgyalásukra nem volt idő – elérhetők az irodalomban)

• A derék/csípő arány – A derékbőséget osztjuk a csípőbőséggel. Nők esetében 0,8 vagy annál kevesebb

érték a normális, férfiaknál 0,95 vagy kevesebb. • Derékkerület

– derék körüli mérés korrelál a hasban található zsírral. Férfi esetén 91cm vagy nagyobb, nők esetében 80cm vagy nagyobb derékkerület jelzi a túlzott hasban raktározott zsír mennyiséget.

• Víz alatti súlymérés – Az egyént egy olyan székbe ültetjük, amit vízbe teszünk. A levegő kifújása után,

megmérjük a súlyát. A kapott eredményt összehasonlítjuk a szárazon mért súlyával.

• Bőrredőmérés – Kalipermérővel mérik a test különböző helyein (kétfejű karizom, comb,

csípőcsont, derék, has, comb, lapocka). • Bioelektromos impedancia mérő analízis (BIA)

– Enyhe elektromos árammal a test vezetőképességét mérik. A sovány szövet jó elektromos vezető, míg a zsír ellenállást képez.

• Duális energia röntgenabszorpciometria (DEXA) – Ez a módszer nemcsak a teljes testzsírt méri, hanem a zsíreloszlást a testben. Ez

a legpontosabb módszer a testzsír mérésére.

PTE

Irányelvek (folytatás)


2. Energia bevitel


4. Fehérje bevitel

5. Zsírbevitel






Makrotáplálékok

Irányelvek

2. Energiabevitel

– Megfelelő energia bevitel !

• Különösen a sorozatos, magas intenzitású ill. hosszantartó

(másfél óránál hosszabb) edzések/versenyek mellett nagyon

lényeges szerep hárul a, a testtömeg és izomerő megtartása

érdekében.

– Alacsony kalória bevitel!

• Az izomtömeg csökkenéshez, menstruáció kimaradáshoz,

csontanyagcsere zavarhoz, fokozott fáradtságérzethez,

sérülések-, betegségek kialakulásához vezethet.

Makrotápanyag arányok Különböző sportágak energia és tápanyag igénye

(mennyire jutott a hazai irodalom)

Pucsok 2002

sportág

csoportok

energiaigény

(kcal/ttkg) *

CHO

(%)

* fehérje

(%)

* zsír

(%)

állóképességi +6

-3 -3

erő-

állóképességi

+2 -1 -1

erő -2 0 +2

gyorserő -2 0 +2

sportjátékok 0 0 0

küzdő -4 +2 +2

60 70 80

közép- és hosszútávfutó

triatlon

gyalogló

evezős kajak-kenus

gyorskorcsolya 1500 m felett

rövidtávfutó, 50-100m úszó

tornász

röplabdázó

súlyemelő

dobó atléta

labdarúgó, teniszező

Kézilabdázó, kosárlabdázó

vizilabdázó

ökölvívó

cselgáncsozó

birkózó, vívó

* átlagtól eltérés

százalékban

Különböző sportágak energia és tápanyag igénye Hazai felmérés

Energia leadás sportágak

szerint női és férfi sportolóknál

holland felmérés

Int J Sport Med 10:53, 1989.

Női és férfi sportolók tápanyag

felvétele

Energia

felvétel

kcal

Protein

%

Zsír

%

Szénhi

drát %

Férfiak 3034-

5222

14,8 35,0 49,8

Nők 1931-

3573

14,4 31,8 54,0

Williams C 1993

Teljes kalória felvétel férfi és női sportolóknál: makrotáplálékok %-os megoszlása,

napi kalória felvétel (kcal/kg testsúly)

szénhidrát fehérje zsír kcal/kg

Tria

tlon

Keré

kp

ár

Úszás

Fu

tás

Ko

sárla

bd

a

To

rna

Mû

ko

rcso

lya

Tán

c

Evezés

Lab

darú

gás

Sú

lyem

elé

s

Birk

ózás

70

60

50

40

30

20

10

0

Szén

hid

rát

felv

éte

l %

Férfi Nõ

Szénhidrát felvétel %

Tour de France

egyedi eset a hosszantartó állóképességi teljesítmény és az extrém

energia leadás/felvétel kapcsolatához

Extrém energia leadás

☼

Napi átlagos kalória

leadás: 6500kcal

Hegyi szakaszon

9000kcal/nap –ra nőhet az

energia leadás

A pihenő napokon a

felvétel 3000kcal-ra

csökken, de magasabb a

leadott kalóriánál,

míg az aktív napokon

fordítva: a felvétel

aránylag lemarad

A napi átlag megtett út

>160km

Egyedi eset: energia háztartás és makrotáplálék összetétel extrém méretű

állóképességi teljesítmény mellett

Untraendurance running competition (Sidney to Melbourne, 1000 km)

Kouros. Az első két nap nem aludt egyáltalán.

Ultra-állóképességi futás

• Görög ultra-maraton bajnok Kouros 1000km-t

futott Sidney-től Melbourne-ig

5 nap, 5 óra 7 perc alatt

40 perccel előzte meg a második helyezettet

Energia felvétel: 55970 kcal

Energia leadás: 59079 kcal

Szénhidrát: 95,3%

Zsír: 3,0%

Protein: 1,7%

%10 20 30 40 50 60 70 80 90 100a raktárakból

felhasznált energia %

ultrarövid állóképességi ≤ 45s

rövid állóképességi 45s-2perc

közepes intenzitású inzenzívállóképességi 2-8 perc

hosszú időtartamú intenzív állóképességi 8-60 perc

extrém állóképesség intenzitású ≥ 1 óra

Energia gazdag foszfátok: Cr-P → ATP

vérc

uko

rvé

r

v

é

r

c

u

k

o

r

döntően anaerob

izom glikogén

zsírsavak

azonnali kilövés

Marginális táplálkozással járó magas kockázatú sportok (általános értékelés: malnutríció, táplálék kiegészítés)

• Tornászok, balett táncosok, jégtáncosok, súlycsoport

szerinti ökölvívók, birkózók, judo-sok, stb.

• Az energia felvétel az energia leadás alá esik, ami

viszonylagos malnutríciót vált ki.

• A táplálék kiegészítők hasznosak lehetnek ennek a

csoportnak a táplálkozásában.

A marginális táplálkozás szempontjából a nagy

kockázatú sportok

Kritérium (célkitűzés)

Sportág

Alacsony súly krónikusan alacsony energia felvétel az alacsony

testzsír tömeg elérésére

tornász

zsoké

balett táncos

ritmikus gimnasztika

Versenysúly

drasztikus testsúly csökkentés előírás a kívánt súly

elérésére

cselgáncs

boksz

birkózás

evezés

síugrás

Alacsony testzsír % drasztikus testsúly csökkentés az elérhető

legalacsonyabb testzsír tömeg elérésére

testépítés (body building)

Brouns F. Nutritional needs of athletes. N.Y. John Wiley & Sons. 1993

Átlagos napi

táplálkozási

mutatók 97

serdülő (11-14

éves) női

tornásznál

az ajánlott napi

felvétel (RDA)

százalékában

Loosi and Benson

Sport Med 37:1143, 1990.

RDA - reccomended daily allowance

Női atléta triád

1) zavart étkezés

2) amenorrhea

3) osteoporosis

Ösztrogén szerepe a csont

egészségben

1) Növeli a Ca felszívódást a

bélből

2) Csökkenti a Ca

kiválasztást a vizeletbe

3) Fokozza a csont Ca

visszatartását

• 5%-os csont vesztés 40%-al növeli a stressz-

töréseket a csontban

• A normál havivérzés visszaállítása javít a csont

tömeg visszanyerésén, de az nem éri el a normál

menstruációra jellemző szintet

• A csontömeg szuboptimális szinten marad felnőtt

és időskorban, ami fokozza az osteoporosis és

sztressz-törések veszélyét.

A mozgástréning

indukált amenorrhea

endokrin mechanizmusa

Részletes tárgyalására nem

volt idő – lásd élettan és

endokrinológia

Sportendokrinológia számára kitűnő téma

RDA és

EAR

RDA – ajánlott napi

felvétel

= átlag + 2SD

EAR – becsült átlagos

szükséglet

= átlag

(alapfogalmak a

populáció táplálásával

kapcsolatban)

Irányelvek (folytatás) Rendszeresen kiadott sporttáplálkozási irányelvek



1. Energia bevitel



4. Fehérje bevitel

5. Zsírbevitel


















Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny)

előtt (precompetition meal)

• A szénhidrát tartalékokban jelentős csökkenés következik be 8-12 órával az utolsó étkezést követően: a verseny előtti étkezésnek megfelelő CHO energiát és optimális hidrációt kell biztosítani

– Ha a verseny (edzés) kora du. van a reggelinek kell kiadósnak lenni, hogy a glikogén raktárakat telítse, ha késő du. van, akkor ue. vonatkozik az ebédre. Az étkezés előzze meg az eseményt legalább 1 órával.

– Figyelembe kell venni a következőket: (1) étel preferencia (szubjektív oldal), (2) a versenyző pszichés állapota (pszichés stressz-lásd alább), (3) az étel emészthetősége (idő faktor)

– A verseny napján kerülni kell a zsírban és fehérjében gazdag ételeket, mert lassabban emésztődnek, lassabban mint a szénhidrátok!

– A pszichés stressz csökkenti a gyomor-bélrendszer vérellátását, így az emésztés 3-4 órát vesz/vehet igénybe

– Sok sportoló a klasszikus „szték tojással” menüt választja – ez a táplálék nem segíti a teljesítményt, háttérbe szorítja a szénhidrátokat és ezen keresztül viszont rontja a teljesítményt.


előtt (folytatás)

• 5 érv amellett, hogy ne a fehérje dús, hanem a szénhidrát dús étkezést válasszuk

– A szénhidrátok helyreállítják az izom és máj glikogén raktárakat az alvás utáni csökkenésüket kompenzálva

– A szénhidrátok gyorsabban emésztődnek mind a fehérjék/zsírok, így gyorsabban biztosítják a szükséges energiát és csökkentik a hasi telítettség érzést

– Magas fehérje tartalmú étel lényegesen jobban növeli az alapanyagcserét, mint a magas szénhidrát tartalmú, így több energiát igényel és hőt termel, ami magas környezeti hőmérséklet esetén csökkenti a teljesítményt.

– A fehérje lebontás fokozza dehidrációt, mivel az aminosavak bomlástermékeinek kiürülését a vizelettel vízvesztés kíséri: 50ml vizet von el karbamid minden g-ja.

– A szénhidrátok jelentik a primér energia forrást mind a rövid-, mind a hosszantartó magas intenzitású állóképességi testedzésnél.


előtt (folytatás)

• A szénhidrát dús ‘prekompetíciós’ étkezés, ami a helyes választás

– 150-300 g szénhidrátot tartalmaz (3-5g /tskg) akár szilárd akár folyékony formában

– 3-4 órával a testedzés előtt a legcélszerűbb elfogyasztani

– Aránylag kevés zsírt és rostot tartalmazzon az étkezés, továbbá csak mérsékelt mennyiségű fehérjét, hogy a gyomor ürülés ne húzódjon el és a gasztrointesztinális disztressz (panaszok) ne következzenek be.

– A prekompetíciós étkezés nem pótolhat korábbi elmaradásokat

– Folyékony, vagy előre csomagolt ételek (nutrition bars), porok: Hatékonyak lehetnek, de energia mennyiségük, maradjon alatta a várható energia leadásnak. A folyékony ételek előnye, hogy fogyaszthatók a verseny alatt is, a folyamatosság jobban biztosítható.

– Nutrition bars – tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat is, gyakran HMB-t (hidroxi-metil-butirát), tehát táplálék kiegészítőként is szerepelhetnek


előtt (veszélyek)

• Szénhidrát fogyasztás a testedzés előtt: az egy órán belül fogyasztott, különösen a magas GI táplálékok negatív hatásai:

– Inzulin túlprodukció a vércukor hirtelen emelkedése miatt, ami „rebound” hipoglikémiához vezet, ami az idegrendszeri hatása miatt fáradtság érzést okoz (a teljesítmény közel 20%-al csökkenhet).

– Az inzulin hatására az izomban nő a glukóz szint és gátlódik a lipolízis, ami a végső egyensúly alapján csökkenti a glikogén raktárat az izomban izommunka alatt. A májban nő a glikogén koncentráció!

– A szénhidrát fogyasztást, ha a GI magasabb, legalább 1 órával a testedzés előtt bel kell fejezni!

– Alacsony GI szénhidrátok negatív hatásai a nem kívánt gasztrointesztinális hatások, így ezeket a szénhidrátokat még korábban el kell fogyasztani

– Közvetlenül a tréning/verseny megkezdése előtt fogyasztott magas GI szénhidrát nem okoz nagyobb kilengést az inzulin szekrécióban

• Testedzés előtti fruktóz fogyasztás

– Gyorsabban szívódik fel, csökkenti az inzulin elválasztás nagyságát és a rebound inzulin hatást (ezek pozitív hatások), de

– Fokozza a gasztrointesztinális panaszokat (mint az alacsony GI szénhidrátok): puffadás, vízelvonás, stb.

A) Alacsony GI

szénhidrátok

felszívódása

B) Magas GI

szénhidrátok

felszívódása

A magas GI

szénhidrátok a felső

bélszakaszban (tehát

gyorsan) szívódnak

fel és kiugróan

magas vércukor szint

emelkedést okoznak)

A glikémiás index: GI

• A GI a vércukor görbe alatti terület nagysága, mely glukóz felvétel

esetén 100%. A többi szénhidrát GI értékét a glukózéhoz viszonyítjuk.

• A posztprandiális glukóz koncentráció jelentősen változik aszerint, hogy

milyen a szénhidrát összetétel

• A táplálék magas rosttartalma elnyújtja a szénhidrátok felszívódását

GI versus GL

Tápanyag GIikémiás Index

GI

Glikémiás ‘Load’

(terhelés) GL

Rízs

Sült krumpli

Sárgarépa

Fehérkenyér

Teljes gabonamagvú kenyér

Műzli

Spagetti

Alma

Hüvelyes babfélék

91

85

71

70

65

56

41

36

29

25

20

4

21

19

17

16

8

6

Glikémiás Load (terhelés): kombinálja a GI-t a tápanyag %-os szénhidrát

tartalmával: pl.

• a sárgarépa GI értéke magas (71% - a glukózhoz viszonyítva, ami 100%),

mert gyorsan felszívódó mono- és diszaharidokat tartalmaz,

• ugyanakkor a sárgarépa GL értéke alacsony (4%), mert alacsony a

szénhidrát koncentráció a sárgarépában!




1. Energia bevitel



4. Fehérje bevitel

5. Zsírbevitel



















alatt

• Szénhidrát bevitel az testedzés/verseny alatt

– Magas intenzitású aerob testedzés 1 óra alatt a máj glikogén mennyiségét mintegy felére csökkenti, míg 2 órás erős izommunka végzés gyakorlatilag teljes máj glikogén deplécióhoz vezet és igen jelentős izom glikogén csökkenést idéz elő.

– A maximális intenzitású folyamatos, de a hirtelen mozgás kitörésekkel, sprintekkel tarkított (1-5 min ‘bouts of exercise’) versengés is, annak ellenére, hogy vannak ez utóbbinál alacsony intenzitású mozgás periódusok is, hasonló hatásúak (az utóbbira példák: labdarúgás, jéghoki, kézilabda, tenisz, stb).

– Ez az állapot a verseny alatti szénhidrát fogyasztás mellett növeli az erőkifejtés intenzitását, és mind a fizikai, mind a mentális teljesítmény javulhat.

– Kb. 60g szénhidrát fogyasztása óránként hatékonyan támogatja a maximális intenzitású / ismételt erőkifejtéseket, az inzulin szintnek sem kell lényegesen változnia együtt a vércukor szinttel (lásd következő ábrát is).

– Kb. 1,8 g/min glukóz-fruktóz-szacharóz keverék 20-55%-al jobban növeli a szénhidrátok oxigenációját, mint az izokalorikus glukóz oldat.

Átlagos plazma glukóz

koncentráció nagy-

intenzitású aerob testedzés

alatt. A glukóz polimér

koncentrációja: 3g/kg 50%-

os oldatban.

A fáradtság csökkenthető

és a teljesítmény növelhető

60-80% aerob kapacitású

tréning alatt ha 30 perccel a

fáradtság megjelenése előtt

szénhidrát bevitel történik.

A jelen esetben a fáradtság

2 óra elteltével jelentkezett.

C

H

O

Oxigén fogyasztás nem edzett

és edzett sportolóknál

A) A szubsztrátok felhasználásának

(oxigenációjának) mennyisége

B) A felhasznált szubtrátok

egymáshoz viszonyított

százalékos aránya

Konklúzió:

az edzettség fokozza az

endogén zsírégetés és

csökkenti az endogén

szénhidrát égetés arányát

tehát mérsékli a glikogén

fogyást

Szénhidrát raktárak átlagos, 80 kg-os ember

Izom glikogén:

400g – 1600 kcal

Máj glikogén:

100g – 400 kcal

Plazma glukóz:

3g – 12 kcal

Összesen: 2012 kcal

Ergogenikus (teljesítménynövelő) hatások és a

glukóz ellátottság

1) A glikogén raktárak nagyságának növelése, glikogén szuperkompenzáció

2) Az izomsejtek glikogén raktárai közvetlenül szolgálják a glukóz

hozzáférhetőséget a sejtek működéséhez.

3) A vérben lévő glukóz táplálkozáskor döntően az emésztő rendszerből,

táplálkozási szünetek alatt döntően a májból származik.

glukóz

máj glukoneogenézis

bél glukóz

felszívódás

izom

glikogén

glukóz




1. Energia bevitel



4. Fehérje bevitel

5. Zsírbevitel


















Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés

(verseny) után

• A glikogén raktárak helyreállítása

– A tréning/verseny befejezése után mihamarabb magas GI szénhidrát tartalmú ételt kell fogyasztani: 15 percen belül 50-75g magas v. mérsékelt GI szénhidrát fogyasztása az előnyös. Ez a mennyiség 2 óránként ismételhető addig míg az 500-700g (7-10g/kg) elfogyasztása megtörténik.

– Gyors glikogén pótlásnál kerülendőek az alcsony GI táplálékok (hüvelyesek, fruktóz, tejtermékek)

– Optimális szénhidrát felvételnél a glikogén raktárak feltöltése 5-7% óránként.

– A komplex táplálék fogyasztása előnyösebb, mint az egyedüli szénhidrát pótlás, mert a zsír és protein tartalma csökkenti a bélből a felszívódás sebességét, és így a glikogén raktárak feltöltése elnyújtottabb lesz.

– Az aminosavak közül a leucin és fenilalanin fokozza az inzulin szintézist, ami elősegíti a glikogén szintézist. Ez a hatás azonban nem olyan mértékű, hogy drága aminosav készítmények fogyasztása ekonomikus volna.

– Nagyobb étkezési adagok ritkábban vagy kisebb adagok gyakrabban? A glikogén raktárak feltöltése szempontjából nincs különbség. A gyakoribb kisebb adagok kímélik a pancreast.

Irányelvek (a 7-9 pontok összesített sematikus tárgyalása ábra segítségével – lásd

következő ábrát))

1. Energia bevitel



4. Fehérje bevitel

5. Zsírbevitel






előtt verseny / edzés után

3-4ó

3-5g/kg

CHO

kevés:

fehérje

zsír

1ó körül

Semmi

magas

GI-CHO

Magas

GI-

CHO

szabad

máj és izom glikogén

csökken: ≈10% per 15perc

CHO igény ≈ 60g per óra

1,5-1,8 g/min glukóz-fruktóz-

szacharóz keverék növeli a

CHO oxigenációt

intenzív állóképesség

15min belül

GI

CHO

50-70g

2 óránkét ismétlés addig

amíg a teljes

CHO bevitel el

nem éri az

500-700g-ot

gyors glikogén pótlás és

izom fehérje helyreállítás

komplex táplálék előnyös:

kiegyenlíti a CHO-k

felszívódását,

leucin és fenilalanin fokozza

az inzulin és a glikogén

szintézist

döntő a CHO raktárak

telítettségének megőrzése

és teljessége

A fehérje és főleg a

zsírbevitel háttérbe szorul

A fehérje lebontás és

anyagcsere dehidrációval jár




1. Energia bevitel



4. Fehérje bevitel

5. Zsírbevitel


















Folyadék és elektrolit felvétel

• Megfelelő folyadék felvétel az edzés/verseny előtt és alatt minimalizálja a a dehidráció negatív hatásait a kardivaszkuláris dinamikára, a test hőmérséklet szabályozására és a teljesítményre

– A folyadék felszívódás mértéke függ a gyomor ürülésének sebességétől, ami viszont függ a gyomor tartalom volumenétől

– Alacsonytól közepes glukóz koncentráció, vagy konyhasó koncentráció növeli a folyadék felszívódást

– Hipotóniástól izotóniás folyadék, ami tartalmaz glukózt és konyhasót, gyorsabban szívódik fel.

– 0,5-0,7g/L konyhasó stabilizálja a plazma Na-t intenzív testmozgásnál (a hiponatrémia elkerülhető)

– 5-8% szénhidrát - elektrolit oldat segíti a hő- és volumen szabályozást és fenntartja a glukóz anyagcserét.

Glukóz, elektrolit és víz felvétel egymásra hatása

Víz felvétel a testedzés előtt és alatt minimalizálja a dehidráció káros hatásait a

kardiovaszkuláris dinamizmusra, a hőmérséklet szabályozásra és a edzés

hatékonyságára.

Ha szénhidrátot adunk a szájon keresztül adott rehidrációs folyadékhoz, ez

kiegészítő glukóz bevitelt jelent a glikogén raktárak megőrzéséhez.

Ha elektrolitot adunk a rehidrációs folyadékhoz ez csökkenti a hiponatrémia

veszélyt.

Tehát optimalizálni kell a folyadék/szénhidrát keveréket, hogy minimalizáljuk a

fáradást és meggátoljuk a dehidrációt:

Ugyanakkor, a folyadék volumene is fontos: a nagy folyadék volumen gátolja a

szénhidrát felvételt, míg koncentrált cukor/elektrolit oldat gátolja a rehidrációt.

A víz mozgás nagysága a bélfalon át az ozmolalitás függvényében történik, ami

szabályozza a bélben maradt folyadék volument, azaz a bél telítettséget. A

hipertóniás oldat víz retencióval jár a bélcsatornában. Ezért pl. a szénhidrát

polimérek előnyösebbek, pl. a maltodextrin, mert több (3-20) glukóz molekulát

kötnek össze és ezáltal csökken az ozmolalitás.

A sport italok értékelése: az ideális sportitalt a

szénhidrát – folyadék volumen együtthatás szempontjából értékeljük

• Jó ízű

• Gyorsan felszívódik

• Nem vagy alig okoz gasztrointesztinális disztresszt

• Fenntartja az extracelluláris folyadék térfogatát és ozmolalitását

• Potenciálisan hozzájárul a teljesítményfokozáshoz

A környezet és a testedzés körülményei

együtt határozzák meg a rehidrációs

folyadék optimális összetételét.

Folyadékpótlás feltétlenül szükséges

forró és párás környezetben ha a

testedzés 30-60 percig eltart.

Ilyen környezetben 5% körüli legyen a

cukor koncentráció

Hűvös környezetben a cukor

koncentráció felmehet 15%-ig is

A kismértékű különbség a glukóz-

szacharóz-keményítő koncentrációk

között a preferált állapot.

Az óránként szükséges szénhidrát felvétel kapcsolata a folyadék

volumenhez viszonyítva szemléletesen (azaz optimalizált kapcsolat a

volumen, a CHO koncentráció és a felvett mennyiségek között).

Az ábra szemléletes tükrözi azt, hogy az összefüggések a gyakorlatban

használati utasítás alapján is kezelhetőek.

A gyomorból maximum 1700 ml folyadék tud kiürülni óránként

1000 ml per óra jelenti az optimális volument

Magas hőmérsékletű környezetben a volumen növelhető, de 2000 ml fölé

emelve a volument gyomor-bél panaszok jelentkezhetnek

Alacsony hőmérsékletű környezetben könnyebb a helyzet a volumen

csökkenthető

Szóbeli vizsgatételek

1. Sporttáplálkozással kapcsolatos célcsoportok

2. Sportág specifikus táplálkozás. Egyéni edzésterv és az egyénre szabott

sporttáplálkozás kapcsolata

3. Mire figyel a sporttáplálkozási szakember?

4. ACSM – ADA - DC sporttáplálkozási irányelvek

5. Testtömeg szabályozása. MET fogalma, kiszámítása

6. PAL fogalma, kiszámítása, jelentősége

7. Testösszetétel, testzsír százalék

8. Makrotáplálék arányok az energia bevitelben

9. Extrém energia leadás sportági példákkal

10.Marginális táplálkozás szempontjából a nagy kockázatú sportok

11.Női atléta triád

12.Sporttáplálkozási irányelvek edzés/verseny előtt

13.Szénhidrát fogyasztás edzés/verseny előtt – veszélyek!

14.GI és GL fogalma

15.Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás

16.Szénhidrát raktárak és ergogenikus szerepük

17.Sporttáplálkozás edzés/verseny után

18.Folyadék, elektrolit és glukóz pótlás verseny/edzés alatt

Documents

Egészségfejlesztés és Sporttudomány Tudásközpont ... · különböző ami az optimális sport-diétát illeti és sok esetben a hitre és a lelkesedésre épül és így több