Egyszerű receptek a 30 napos Turbó Diéta® programhozhonlap.hu/pages/gyogynovenysziget/contents/static/223/doc/...(kb. 2 g), 100 g lencse, 300 ml zöldségleves, 100 g dobozos paradicsomkocka,

Egyszerűrecepteka30naposTurbóDiétaprogramhoz

www.gyogynovenysziget.hu–azÖnegészségwebáruháza Oldal1

Egyszerű receptek

a 30 napos Turbó Diéta® programhoz (A receptekben található mennyiségek 2 személyre értendők.)

Spenót tojással burgonyás-lencsés zöldségágyon

Hozzávalók: 300 g burgonya, 2 kisebb fej vöröshagyma, 1 ek repceolaj, 1 gerezd fokhagyma (kb. 2 g), 100 g lencse, 300 ml zöldségleves, 100 g dobozos paradicsomkocka, 1 ek ecet, 340 g spenót (fagyasztott), 1 ek repceolaj, 4 db tojás, só, bors, kakukkfű, cayenne bors

Elkészítés: Hámozzuk meg a burgonyát, majd vágjuk fel közepes kockákra. A hagymát aprítsuk fel. Forrósítsuk fel az olajat egy edényben, a hagyma felét valamint a fokhagymagerezdet pároljuk üvegesre. Ezután adjuk hozzá a lencsét és kicsit pirítsuk át. Öntsük fel a levessel és főzzük kb. 10 percig. Adjuk hozzá a burgonya kockákat és főzzük az egészet addig, amíg a burgonya megpuhul. Ezután adjuk hozzá a paradicsomot, kakukkfüvet és az ecetet, majd ízesítsük sóval, cayenne borssal. 1 tk olajon pirítsuk meg a hagyma másik felét, adjuk hozzá a spenótot, hagyjuk felolvadni, majd fűszerezzük meg. A maradék olajat forrósítsuk fel, süssük meg a tükörtojásokat, majd tálalhatunk is.

Egy adag 663,2 kcal (ebből 33,4 g fehérje; 27,1 g zsír; 69,9 g szénhidrát; 15,2 g élelmi rost)

Édes-csípős babos egytálétel tofuval

Hozzávalók: 500 g fehér bab, 2 db chili paprika, 2 db piros paprika, 1 fokhagymagerezd, 2 db kisebb cukkini, kb. 250 ml zöldségleves, 100 g kékszőlő, 1 cs petrezselyem, 150 g tofu, kb. 1 ek olívaolaj, só, bors, kurkuma és fahéj.

Elkészítés: A babot csepegtessük le, daraboljuk fel a chili paprikát és a fokhagymát, a paprikát és a cukkinit kockázzuk fel. Forrósítsunk fel 1 tk olívaolajat, adjuk hozzá a kockára vágott zöldségeket. Pároljuk át őket, öntsük le a leves levével, majd adjuk hozzá a babot és a fűszereket, s lefedve kb. 10 percig főzzük.

Közben a maradék olívaolajat egy lábosban forrósítsuk fel, s pirítsuk át rajta a felkockázott tofut. Vágjuk félbe a szőlőszemeket, magozzuk ki majd a tofuval és a petrezselyemmel együtt adjuk az egytálételhez. Még egyszer forraljuk fel és fűszerezzük ízlésünk szerint.




Kasseli sült sonka almás-mustáros szószban

Hozzávalók: 250 g csontnélküli kasseli bordaszelet, 4 tk repceolaj, 2 db nagyobb alma, 2 dl zöldségleves, citromlé, mustár, paprika, só és bors, köretnek: 4 db közepes sós burgonya

Elkészítés: Vágjuk fel az almákat kockákra, majd locsoljuk meg citromlével. A bordaszeletek mindkét oldalát süssük át 2 ill. 3 percig olajon, majd az almák hozzáadása után kislángon pirítsuk tovább kb. 7 percig. Fűszerezzük sóval és borssal, majd vegyük ki a húst az edényből és tartsuk melegen. Az almadarabokat öntsük fel a levessel, keverjük bele a mustárt és ízesítsük. Tegyük vissza az edénybe a bordaszeleteket, majd hagyjuk kicsit összeérni az ízeket. Köretnek készítsünk el 4 db közepes burgonyát sós burgonyának.


Lazac gorgonzola szósszal és salátával

Hozzávalók: 2 tk repceolaj, 1 fej hagyma, 1 dl tejszín (10 %-os), 60 g gorgonzola sajt, 160 g füstölt lazac, ½ csokor snidling, 150 g madársaláta, 2 tk dióolaj, mustár, balzsamecet, só és bors, köretnek: 140 g teljes kiőrlésű spagetti

Elkészítés: A hagymát és a snidlinget vágjuk finomra, a gorgonzolát daraboljuk fel, a lazacot csíkozzuk fel. Az olajat forrósítsuk fel, dinszteljük benne üvegesre a hagymát, öntsük fel egy kis vízzel, és adjuk hozzá a tejszínt. A gorgonzola sajtot rakjuk a többi hozzávalóhoz és kevergetés mellett olvasszuk bele. A

lazacot adjuk a szószhoz és forrósítsuk fel. Sóval, borssal ízesítsük és keverjük bele a snidlinget. Mossuk meg a madársalátát és készítsük el vízből, olajból, ecetből és fűszerekből a salátaöntetet. Köretként főzzünk ki félkeményre 70 g teljes kiőrlésű lisztből készült spagettit.


Heringsaláta

Hozzávalók: 4 db közepes burgonya, 2 db póréhagyma, 2 db közepes alma, 2 db csemegeuborka, 160 g heringfilé, 300 g natúr joghurt, 2 ek tejszín (10 %-os), almaecet, mustár só, bors, paprika, kapor

Elkészítés: A burgonyát főzzük meg héjában, hámozzuk meg és vágjuk darabokra. A póréhagymát karikázzuk fel, az almát és az uborkát vágjuk vékony szeletekre. A heringfilét mossuk le, vágjuk darabokra és keverjük össze a hozzávalókkal. A joghurtból, tejszínből és a fűszerekből készítsünk öntetet, és öntsük a salátára.




Sütőben sült burgonya tonhallal és salátával

Hozzávalók: 2 db nagyobb burgonya, ½ tk kömény, 250 g sovány túró, 2 ek ásványvíz, 2 db csemegeuborka, 1 fej vöröshagyma, 2-4 ek vegyes zöldfűszer (friss vagy fagyasztott), 2 ek kapribogyó, 160 g tonhal konzerv (olaj nélkül), 2 db főtt tojás, 150 g madársaláta, 1 tk dióolaj, mustár, balzsamecet

Elkészítés: Mossuk meg a burgonyát és a köménnyel együtt tekerjük alufóliába. 200 fokos sütőben süssük kb. 60 percig. A túrót keverjük ki krémesre az ásványvízzel, vágjuk finomra a csemegeuborkát és a hagymát, majd a fűszernövényekkel és a kaporral együtt keverjük a túróhoz. Az elkészült burgonyát csomagoljuk ki és vegyünk ki belőle 3 ek burgonyamasszát. Ehhez a masszához keverjük hozzá a tonhalat és az apróra vágott tojást, töltsük vissza a sült burgonyába és tálaljuk a túróval. A madársalátát mossuk meg, majd készítsünk hozzá öntetet vízből, olajból, ecetből és fűszerekből.


Pasta al Forno

Hozzávalók: 140 g teljes kiőrlésű lisztből készült spagetti, 2 ek sovány túró, 1 db tojás, 50 g reszelt sovány pizza sajt, 1 doboz darabolt paradicsom, 2 ek ketchup, 2 kisebb szelet főtt sonka (kb. 120 g), 150 g jégsaláta, 1 tk dióolaj, szerecsendió, só, bors, balzsamecet

Elkészítés: Főzzük meg a tésztát sós vízben, keverjük össze a túrót, a tojást, és a sajt 2/3 részét a fűszerekkel. A lecsöpögtetett tésztát keverjük össze a túrós masszával, majd tegyük az egészet egy vékonyan kiolajozott tálba. Csöpögtessük le a darabolt paradicsomot (a levét fogjuk fel egy kis tálba), majd osszuk el a tésztán és a maradék sajtot is szórjuk rá. 180 fokos sütőben süssük kb. 35 percig. Főzzük fel a paradicsom levét a ketchuppel, ízesítsük, és a felkockázott sonkával együtt rakjuk rá a tészta tetejére. A megmosott salátához készítsünk egy öntetet vízből, olajból, ecetből és fűszerekből.


Pulykahús gombával és rösztivel

Hozzávalók: 200 g mélyhűtött röszti, 2 szelet pulykahús (kb. 240 g), 2 tk repceolaj, 1 fej vöröshagyma, 500 g csiperkegomba, 1 dl tej (1,5 %-os), 300 ml zöldségleves, 4 ek tejföl (12 %-os), 16 g teljes kiőrlésű liszt, mustár, só, bors

Elkészítés: A rösztiket süssük meg a sütőben a csomagoláson lévő leírás szerint (zsiradék nélkül!). A pulyka szeleteket fűszerezzük be, és süssük olajon kb. 3 percig, majd vegyük ki a serpenyőből és tartsuk



melegen. A hagymát aprítsuk finomra, a gombát szeleteljük fel, majd mindkettőt párolják át a serpenyőben lévő olajban. Az egészet öntsük fel a tejjel és a levessel, majd kb. 5 percig főzzük. Végül keverjük hozzá a tejfölt (ezt előtte keverjük simára a teljes kiőrlésű liszttel, szükség szerint kevés vízzel), majd ízesítsük a mustárral, sóval és borssal.


Párolt marhahús gyökérzöldségekkel

Hozzávalók: 350 g sovány marhahús, a pároláshoz: 4 fej vöröshagyma, ¼ db zellergumó, 1 fokhagymagerezd, 1 db sárgarépa, 1 db egész póréhagyma, 500 ml zöldségleves, 2 ek sűrített paradicsom, 2 dl vörösbor, 2 tk repceolaj, kömény, fahéj, majoránna, petrezselyem, só, bors, 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

Elkészítés: A marhahúst vágjuk kockára, a hagymát, zellert, sárgarépát és a póréhagymát szeleteljük fel kicsire. Forrósítsunk fel olajat egy nagy serpenyőben, pirítsuk át a húst, adjuk hozzá a hagymát és süssük össze őket. Sózzuk, borsozzuk a húst, majd adjuk hozzá a sűrített paradicsomot, és öntsük fel a bor felével. Ezután adjuk hozzá a levest és a maradék vörösbort, és főzzük kb. 1 óráig. A póréhagymán kívül a maradék zöldséget is rakjuk a serpenyőbe és főzzük még kb. 30 percig. Ha a hús megpuhult, adjuk az egészhez a póréhagymát, a zöldfűszereket és fűszerezzük meg, majd további 10 percig főzzük még. Ízesítsük fahéjjal.

Strammer Max (pirítóson tálalt sonka és tükörtojás) céklasalátával

Hozzávalók: 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 300 g (kb. 12 szelet) nyers sonka, 4 db tojás, 2 tk repceolaj, 350 g céklasaláta, só, pirospaprika

Elkészítés: A kenyérszeletekre tegyünk sonkát. A tojásokból 1 tk olajban süssük tükörtojást, sózzuk, pirospaprikázzuk meg és rakjuk a kenyérre. A céklasalátát csöpögtessük le, majd öntözzük meg a tetejét 1 tk olajjal.


Egytálétel téli zöldségekkel és vagdalthússal

Hozzávalók: 2 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 db kis zeller, 2 db sárgarépa, 5 dl vörösbor, 120 g burgonya, 100 g fehérkáposzta, 2 dl zöldségleves, 125 g fehérbab (üveges vagy konzerv), 200 g sovány darált hús, ½ tojás, 1 ek sűrített paradicsom, 1 ek zsemlemorzsa, 2 tk petrezselyem, kakukkfű, pirospaprika, só, bors

Elkészítés: 1 fej hagymát és a fokhagymát vágjunk apróra, keverjük össze a vagdalt húst, a tojást, a sűrített paradicsomot és a zsemlemorzsát. Sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá pirospaprikát és formázzunk belőle kis gombócokat. Forrósítsunk olajat egy serpenyőben és süssük ki a fasírozott gombócokat. Kockázzuk fel a másik fej hagymát és a zellert, a



sárgarépát vágjuk szeletekre, a burgonyát nagyobb kockákra, a káposztaleveleket csíkozzuk fel. Forrósítsunk 1 tk olajat egy edényben, pirítsuk üvegesre a hagymát, majd adjuk hozzá a répát. Pirítsuk egy kicsit össze és öntsük fel a borral. Ezután adjuk hozzá a burgonyát és a levest és főzzük még 5 percig. Miután a zellert és a káposztát is a lábosba tettük, főzzük az egészet még további 3 percig. A lecsöpögtetett babot és a fasírozott gombócokat helyezzük az ételre, 5 perc múlva már tálalhatjuk is az egytálételt. Fűszerezzük meg zöldfűszerekkel.


Káposztasaláta pulykacsíkokkal

Hozzávalók: ½ fej (kb. 500 g) káposzta, 1 db chili paprika, 2 db közepes alma, 1 db kisebb banán, 5 dl almafröccs, 2 ek repceolaj, 300 g pulykahús, pirospaprika, ecet, citromlé, só és bors

Elkészítés: A káposztát vágjuk vékony csíkokra, sózzuk meg, és egy burgonyanyomóval döngöljük át. A chilit vágjuk finomra, a paprikát csíkokra, az almát és a banánt vékony szeletekre. A hozzávalókat keverjük össze. Készítsünk ecetből, citromléből, az almafröccsből és 1 ek. olajból öntetet, öntsük a salátára és hagyjuk állni 30 percig. A maradék olajat forrósítsuk fel egy serpenyőben, csíkozzuk fel a pulykahúst, süssük ropogósra, sózzuk, borsozzuk és adjuk a salátához.


Zöldséges lasagne

Hozzávalók: 80 g lasagne lap, 200 g olasz zöldségkeverék (mélyhűtött), 100 g csiperkegomba, 2 db paradicsom, 100 g tejföl (12 %-os), 1 db tojás, 1 dl tej (1,5 %-os), 1 ek sűrített paradicsom, 1 ek olasz zöldfűszer (mélyhűtött), 2 ek reszelt parmezán, 2 ek reszelt gouda sajt, 2 tk olívaolaj, só, bors

Elkészítés: Egy tűzálló tálat olajozzunk ki, és rakjuk bele a lasagne lapokat. Vágjuk fel a gombát és a paradicsomot. Keverjük össze a tojást a tejföllel, a tejjel, a sűrített paradicsommal és az olasz zöldfűszerekkel. Rétegezzük egymásra felváltva a zöldségkeveréket, a gombát, a paradicsomot, a szószt, a sajtot és a lasagne lapokat úgy, hogy az utolsó lapra is jusson szósz és sajt. 190 fokos sütőben süssük az egészet kb. 50 percig. A sütési idő végén takarjuk le a lasagne-t alufóliával, hogy a legfelső tésztalap ki ne száradjon.




Hagymás steak gombával

Hozzávalók: 150 g marhahús steak, 2 tk repceolaj, 4 fej vöröshagyma, 400 g friss csiperkegomba, 1 tk repceolaj, 700 ml bor, 2 ek finomra vágott petrezselyem, só, bors

Elkészítés: Forrósítsunk olajat egy serpenyőben és süssük a steak mindkét oldalát kb. 2 percig. Sózzuk, borsozzuk, majd tartsuk melegen. A hagymát karikázzuk fel, a gombát vágjuk szeletekre. A hagymát tegyük a serpenyőbe és süssük meg azon az olajon, amiben a húst is. Egy kis edényben forrósítsunk fel 1 tk olajat, kicsit pirítsuk meg benne a gombát, öntsük fel egy kis borral vagy zöldséglevessel, sózzuk, borsozzuk és kb. 10 percig pároljuk. A pirított hagymát tegyük a steakre, a finomra vágott petrezselymet szórjuk a gombára. Köretként fogyasszunk hozzá egy ½ teljes kiőrlésű baguettet vagy 2 db teljes kiőrlésű zsemlét.


Póréhagymaleves garnélarákkal

Hozzávalók: 1 fej hagyma, 2 db egész póréhagyma, 2 tk margarin, 3 dl zöldségleves, 1 dl zsírszegény tej, ½ doboz tejföl, 200 g garnélarák, só, cayenne bors, szerecsendió, snidling

Elkészítés: A hagymát vágjuk apróra, a pórét mossuk meg és karikázzuk fel. A felforrósított margarinon pároljuk üvegesre a hagymakockákat, majd adjuk hozzá a pórékarikákat és kicsit pároljuk össze őket. Adjuk hozzá a levest, öntsük fel a tejjel és kb. 10 percig főzzük. A leves pürésítsük botmixerrel vagy turmixgépben, majd adjuk hozzá a tejfölt és a kerti fűszernövényeket, majd jól keverjük össze. Ízesítsük fűszerekkel. A garnélarákot tegyük a levesbe, várjunk egy kicsit, hogy felmelegedjenek, de már ne főzzük.

Köretként fogyasszunk hozzá 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret.




Grillezett kecskesajt salátával

Hozzávalók: 200 g puha kecskesajt, 2 tk pesto szósz, 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 140 g ruccola, 160 g vegyes fejes saláta, 2 db paradicsom, 2 kis fej vöröshagyma, 2 tk dióolaj, 1 tk méz, balzsamecet, só, bors, friss bazsalikom

Elkészítés: A kenyeret kenjük meg a pesto szósszal, és tegyük rá a sajtot. Mossuk meg a salátát, tépkedjük kis darabokra, a paradicsomot szeleteljük fel. A hagymadarabokból, olajból, ecetből, mézből és a fűszerekből készítsünk salátaöntetet, és öntsük a salátára. A kenyeret a sajttal együtt grillezzük meg a sütőben, amíg a sajt lágy nem lesz (vigyázat, ne legyen folyós!). Tálaljuk bazsalikomlevelekkel. Kecskesajt helyett használhatunk camambert sajtot is.


Receptek cukorbetegeknek (is)

Csirkecomb gombával* **

Hozzávalók: 300 g csirkecomb, 75 g gomba, 15 g light margarin, só, fokhagyma, majoranna, bors

Elkészítés: A csirkecomb bőrét az ujjunkkal fellazítjuk, és a megtisztított, felszeletelt gombát a hús meg a bőr közé csúsztatjuk. Hústűvel megtűzzük. Utána a húst fűszerekkel, margarinnal bedörzsöljük, és tűzálló tálra fektetve a sütőben kb. egy óráig sütjük.

Javasolt köret: sárgarépás barna rizs

Hozzávalók: 100 g barna rizs, 160 g sárgarépa, 2 tk repceolaj, 10 g petrezselyemzöld.

Elkészítés: A rizst mosást követően feltesszük háromszoros mennyiségű vízzel, kevés sóval főni. Ha felforr, mérsékeljük a hőt és lefedjük úgy, hogy pici rés maradjon. Kb. 45-50 percen keresztül főzzük. Eközben serpenyőben kevés olajon a kockára vágott sárgarépát megpároljuk, majd, ha megpuhul összekeverjük a rizzsel.




Különleges rakott kel* **

Hozzávalók: 500 g kelkáposzta, 150 g füstölt főtt hús (nem zsíros), 25 g light margarin, 25 g zsemlemorzsa, 500 ml tejföl (12 %-os), 114 g köles, só

Javasolt: kölessel elkészíteni

Elkészítés: A kelt cikkekre vágjuk és sós vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük. Hideg vízben mossuk át a kölest, majd tegyük fel forrni a háromszoros mennyiségű vizet és keverjük bele a kölest, adjunk hozzá kevés sót. Ha újra forr, vegyük takarékra, fedjük le, és pároljuk puhára. Várjuk meg, amíg teljesen felszív minden folyadékot, vegyük le a tűzről és hagyjuk lefedve hűlni. Egy tűzálló tálat margarinnal kikenünk és a káposzta felét belefektetjük, erre csíkokra vágott füstölt húst teszünk, ezután ráhelyezzük a kölest, majd a maradék kellel befedjük. A maradék margarinon megpirítjuk a morzsát, elkeverjük a tejföllel, és a kelre öntve a sütőben megsütjük.


Zöldséges csirketekercs* **

Hozzávalók: 250 g csirkecomb, 100 g sárgarépa, 100 g petrezselyem gyökér, 75 g alma, 25 g light margarin, só, bors, petrezselyemzöld

Elkészítés: A csirkecombokat kicsontozzuk, és jól kiverjük, hogy nagyobb legyen. A vegyes zöldséget kis kockára vágjuk és megpároljuk. Sóval, borssal, finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük. A sózott hússzeletekre halmozzuk, és hozzáadjuk az apró kockára vágott almát. A csirkét felgöngyöljük és hústűvel összefogjuk. A margarinon szép pirosra sütjük.

Javasolt köret: zöldborsó angolosan

Hozzávalók: 500 g zöldborsó, 14 g teljes kiőrlésű liszt, 8 g light margarin, só

Elkészítés: A felmelegített margarinon futtassuk át a zöldborsót, közben szórjuk meg pici sóval. Ha kezd puhulni adjuk hozzá a teljes kiőrlésű lisztet forgassuk át és kevés vízzel felengedve pároljuk puhára.


Sajtos parajjal töltött csirkemell* **

Hozzávalók: 300 g csirkemell, 200 g friss paraj, 2 gerezd fokhagyma, 60 g sovány reszelt sajt, 1/2 db tojás, 15 g light margarin, 1 dl tej (1,5 %-os), só, bors

Elkészítés: A melleket lebőrözzük, kicsontozzuk, és a négy húsdarabot hosszában felszúrjuk. Három gerezd szétnyomott fokhagymával ízesített sós tejben hideg helyen legalább fél napig állni hagyjuk. A parajt jól megmossuk, kissé sós, forrásban lévő vízben néhány percig főzzük, majd leszűrjük, és a masszát a felszúrt csirkemellekbe töltjük. A nyílásokat hústűvel



összeszúrjuk. Egy tűzálló tálat kiolajozunk és a húsdarabokat elhelyezzük egymás mellé. Alufóliával betakarjuk és sütőben pároljuk, majd levéve róla a fóliát pirosra sütjük. A maradék reszelt sajtot tálalásnál szórjuk rá.

Javasolt köret: párolt hajdina

Hozzávalók: 120 g hajdina, 16 g vöröshagyma, 2 tk repceolaj, 4 g petrezselyemzöld, só

Elkészítés: A hajdinát pirítsuk át közepes lángon serpenyőben, majd adjuk hozzá az olajat és a kevés sót és pirítsuk további 1 percig. Tegyük fel kétszeres mennyiségű vízzel, ha felforr, mérsékeljük a hőt és kb. 20-25 percen keresztül főzzük, míg meg nem puhul, de a szemek még nem nyíltak szét.


Sárgarépával töltött csirkecomb* **

Hozzávalók: 150 g sárgarépa, 2 db főtt tojás, 300 g (2 db) csirkecomb, 15 g vöröshagyma, só, bors, szerecsendió, citromlé Elkészítés: A sárgarépát lereszeljük, eldolgozzuk a finomra vágott kemény tojásokkal és petrezselyemmel. Sóval, borssal és reszelt szerecsendióval, citromlével és reszelt vöröshagymával ízesítjük. Ezután a csirkecomb bőre alá töltjük. Tűzálló tálban, lefedve alufóliával, zsiradék nélkül előmelegített sütőben puhára sütjük.

Javasolt köret: színes köret

Hozzávalók: 260 g kukorica, 100 g sárgarépa, 100 g karfiol, 40 g csiperkegomba, 100 g paradicsompaprika, 10 g light margarin, 2 közepes fej vöröshagyma, 4 g petrezselyemzöld, só, fehér bors, bazsalikom.

Elkészítés: A kukoricát, az apró kockákra vágott sárgarépát és paradicsompaprikát, valamint a zöldborsót enyhén sós, forró vízben vagy gőzben megfőzzük, majd leszűrjük. Serpenyőben felmelegített margarinon átfuttatjuk a hagymát, majd hozzáadjuk az apró szeletekre vágott gombát, megsózzuk és ízlés szerint fűszerezzük, majd fedő alatt puhára pároljuk. Ha kész a levét elpárologtatjuk és hozzáadjuk a többi puhára főzött zöldséget, finomra vágott petrezselyemzölddel, sóval és bazsalikommal ízesítjük és az egészet összepirítjuk. Végül hozzáadjuk a külön megfőzött rózsáira szedett karfiolt.


Zöldséges csirkemáj* **

Hozzávalók: 250 g csirkemell, 300 g karfiol, 50 g gomba, 100 g paradicsom, 75 g póréhagyma, 1 dl tej (1,5 %-os), 10 g teljes kiőrlésű liszt, 20 g light margarin, 1/2 ek vegeta, 1/2 cs. petrezselyemzöldje, só, bors,

Elkészítés: A csirkemájat felolvasztjuk, a szíveket leválasztjuk róla. A póréhagymát karikára vágjuk és a margarinban megfonnyasztjuk. A csirkemájakat beleforgatjuk, megborsozzuk és fedő alatt 5 percig pároljuk. A máj felét kivesszük és egy kevés póréhagymás mártással együtt



melegben tarjuk. A maradék májat villával pépesre törjük, a liszttel megszórjuk, a vékonyra vágott gombát meg a félbevágott paradicsomok belsejéből kivájt paradicsompépet hozzáadjuk és megsózva pár percig forraljuk. Közben a karfiolt vegetás vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük és egy meleg tál közepére ültetjük. Az egészben hagyott csirkemájakat a májpüré felébe keverjük és óvatosan a karfiolra öntjük. A fél kivájt paradicsomokat a gombás májkrém másik felével megtöltjük és a karfiol köré rakjuk, a közöket petrezselyemmel díszítjük. Javasolt köret: burgonyás-kelbimbó

Hozzávalók: 250 g burgonya, 200 g kelbimbó, 20 g margarin, só

Elkészítés: A megtisztított kockára vágott burgonyát és a kelbimbót vízben vagy gőzben puhára főzzük, majd serpenyőben kevés margarinon átpirítjuk és sózzuk.


Csirkemell almás káposztával* **

Hozzávalók: 50 g vöröshagyma, 10 g margarin, 400 g savanyú káposzta, 75 g alma, 200 g csirkemell, 1 ek étolaj, ecet, édesítőszer (pl. eritriol, Stevia)

Elkészítés: A vöröshagymát megtisztítjuk, apró kockára vágjuk, és a margarinon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a savanyú káposztát, másfél deci vizet, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt fél óráig dinszteljük. Közben a megmosott alma magházát eltávolítjuk és az almát vékony cikkekre vágjuk. Az almadarabokat belekeverjük a káposztába, majd kb. 5 percig együtt pároljuk. A csirkemell szeleteket sóval, borssal ízesítjük, az olajon mindkét oldalát megsütjük, és lassú tűzön kb. 10 percig pároljuk, pici vizet adva hozzá. A káposztát ecettel, édesítőszerrel ízesítjük és a sült csirkemelleket találjuk.

Javasolt kiegészítés: paradicsomleves

Hozzávalók: 75 g paradicsompüré, 50 g zeller, 1/2 db vöröshagyma, 2 tk repceolaj, 5 g teljes kiőrlésű liszt, 110 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér pirítva és felkockázva.

Elkészítés: A teljes kiőrlésű lisztet szárazon megpirítjuk, majd lehúzzuk a tűzről és hozzáadjuk az olajat és a sűrített paradicsomot, simára keverjük és felengedjük 3 dl hideg vízzel (1 személyre). Ezt követően hozzáadjuk a hagymát és a zellert. Lassú tűzön főzzük, sózzuk, ízlés szerint édesítőszerrel édesíthetjük. Pirított és felkockázott teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.




Gyümölcsös csirketokány* **

Hozzávalók: 300 g csirkemell, 50 g sárgarépa, 30 g petrezselyem gyökér, 5 szem egész bors, 25 g vöröshagyma, 10 g teljes kiőrlésű liszt, 50 ml tejszín (10 %-os), 50 ml fehérbor, 15 g light margarin, 50 g diabetikus almabefőtt, 50 g diabetikus őszibarackbefőtt, 90 g jázmin rizs, 2 tk repceolaj, rozmaring, kakukkfű, petrezselyemzöld, só

Javasolt: jázmin rizzsel elkészíteni

Elkészítés: A csirkemelleket megmossuk, kicsontozzuk és a húsról lefejtjük a bőrt. A csontból és a bőrből alaplevet főzünk, amit bezöldségelünk. A csirkehúst kisujjnyi darabokra vágjuk. Olvasztott margarinban kevés finomra vágott vöröshagymát fonnyasztunk, hozzáadjuk a csirkehúst, megsózzuk, megfőzzük, és amikor az edény alján lévő folyadék elpárolgott, kevés liszttel megszórjuk és rövid ideig tovább pirítjuk. Hozzáadjuk a finomra vágott petrezselymet, a bort, a tejszínt és a leszűrt csirkelevest. Az egészet lassú tűzön puhára pároljuk. Amikor megpuhult a csirke, beletesszük az apró kockára vágott őszibarack- és almabefőttet. Még egyszer felforraljuk. A rizst mosást követően kétszeres mennyiségű vízbe tesszük fel főni. Ha felforr, mérsékeljük a hőt és lefedve kb. 7-10 percen keresztül főzzük, míg meg nem puhul, majd lehúzzuk a tűzről és 10 percig állni hagyjuk lefedve. Végül a tokányhoz keverve tálaljuk.


Tökfőzelék* **

Hozzávalók: 500 g tök, 20 g teljes kiőrlésű liszt, 6 ml étolaj, 5 g vöröshagyma, 50 ml tejföl (12 %-os), paprika, só, kapor, ecet

Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát az olajon üvegesre pirítjuk, megszórjuk paprikával és beletesszük a legyalult tököt. Megsózzuk és felengedjük vízzel, beletesszük az apróra vágott kaprot és majdnem puhára főzzük. Tejfölből, lisztből habarást készítünk és behabarjuk, Ecettel, esetleg pici édesítőszerrel ízesítjük, majd újból forraljuk.

Javasolt feltét: tükörtojás

Hozzávalók: 2 db tojás, 2 tk repceolaj, 104 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér, só

Elkészítés: Serpenyőben hevítünk kevés olajat, ráütjük a tojást és megsütjük mindkét oldalát.




Gombás csirkemell* **

Hozzávalók: 300 g csirkemell, 100 g gomba, 20 g light margarin, 1 dl tejföl (12 %-os), só, bors, pirospaprika, kakukkfű, bazsalikom

Elkészítés: A csirkemellet lebőrözzük, kicsontozzuk, négy szeletet vágunk belőle és jól kiverjük. Rostjaira merőlegesen bevagdossuk, sózzuk, borsozzuk, és kikent tűzálló tál aljára fektetjük. A maradék margarinon sóval, borssal addig pároljuk a gombát, amíg a levét el nem főtte, majd a tűzről levéve a tejföllel meg a többi fűszerrel simára keverjük. A hússzeletekre öntjük, és a sütőben kb. 30 percig sütjük.

Javasolt feltét: fokhagymás-olívás teljes kiőrlésű spagettivel

Hozzávalók: 120 g teljes kiőrlésű spagetti, 1/2 gerezd fokhagyma, 80 g paradicsom, 2 tk olivaolaj, só

Elkészítés: A teljes kiőrlésű tésztát forrásban lévő sós vízbe tesszük. Addig főzzük, amíg megpuhul, majd leszűrjük. Serpenyőben olajon megfuttatjuk az apróra vágott fokhagymát, majd ráöntjük a kifőtt tésztát és néhányszor átforgatjuk. Tálaláskor apróra vágott paradicsomkockával megszórjuk.


Csirkecomb zöldséggel* **

Hozzávalók: 300 g csirkecomb, 100 g gomba, 100 g vegyeszöldség, 125 g kelkáposzta, vegeta, só, bors

Elkészítés: A csirkecombot alufóliával bélelt tepsibe tesszük, majd sóval, vegetával ízesítjük. A gombát, a vegyeszöldséget vékony szeletekre vágjuk, a kelkáposztát apró kockákra daraboljuk. Az egészet összekeverjük, és a csirkecombokra szórjuk. Újra ízesítjük sóval, borssal. Befedjük a tepsit alufóliával és előmelegített sütőben körülbelül 1 óráig sütjük. Ezután a fóliát levesszük és még úgy 10 percig takaró nélkül pirítjuk.

Javasolt köret: töltött karalábé

Hozzávalók: 400 g karalábé, 40 g rizs, 24 g zabpehely, 2 tk repceolaj, 80 g natúr joghurt, petrezselyemzöld, só

Elkészítés: A zsenge karalábékat megtisztítjuk, kivájjuk. A kivájt részt kevés olajon megpároljuk, közben megszórjuk petrezselyemzölddel. A rizst és a zabpelyhet előfőzzük és kihűtjük. A párolt kivájt karalábét, a rizst és a zabpelyhet, joghurtot összekeverjük és ezzel töltjük a karalábékat. Olajjal kikent tűzálló tálba helyezzük a karalábékat, kevés vizet aláöntve először alufóliával lefedve sütjük, míg megpuhul, majd a fóliát levéve kicsit megpirítjuk.




Cukkinipogácsa narancsrákkal

Hozzávalók: 4 db (kb. 200 g) friss vagy fagyasztott rák, 1 tk reszelt narancshéj, 1 ek. narancslé, 1 ek friss petrezselyem, 2 kh őrölt gyömbér, 250 g kiskockára darabolt cukkini, 1 db finomra vágott tv paprika, 1 db tojás enyhén felverve, 3 ek tört sós keksz, 4 kh fokhagymapor, 1 ek olivaolaj, 2 ek morzsolt zsírszegény feta sajt, édesítőszer, őrölt gyömbér

Elkészítés: Olvasszuk fel a rákot, ha fagyasztott. Hámozzuk meg a rákot, és szedjük ki az ereit. A pácoláshoz közepes edényben keverjük össze a narancshéjat, narancslevet, nyírfacukrot, petrezselymet és a gyömbért. Adjuk hozzá a rákot, és keverjük össze, hogy a folyadék befedje, tegyük hűtőbe 30 percre. Utána csepegtessük le a rákot, és öntsük

ki a levet. Fűzzünk fel 4-4 rákot a nyársakra, a darabok között kis rést hagyva. Amíg pácolódik a rák, keverjük össze a cukkinit sóval, és hagyjuk 30 percig állni. Utána nyomkodjuk ki belőle a fölösleges folyadékot. Keverjük hozzá az édes paprikát, hagymát, tojást, kekszet és fokhagymaport.

Faszenes vagy gázgrillen helyezzük a nyársakat a fedett grillsütő rácsára 8 percre, vagy míg megüvegesedik a rákhús, közben egyszer megfordítva. Majd vegyük le a grillről, és tartsuk melegen. Nagy teflonserpenyőben melegítsük fel az olajat jó forróra. Kanállal tegyünk négy pogácsányi cukkinis keveréket a forró olajba. A kanál hátával nyomjuk a pogácsákat 8 cm-es lapos körökké. Süssük 4-6 percig, vagy míg aranysárgára sülnek, közben egyszer fordítsuk meg. Tálaláskor helyezzünk két pogácsát és egy ráknyársat a tányérokra. szórjunk feta sajtot a pogácsákra.

Tálaljuk mártogató szósszal!

Hozzávalók: 1 dl natúr joghurt, 2-3 tk narancslé (100 %-os vagy frissen facsart), 3-4 kh reszelt gyömbér, 1 tk reszelt narancshéj

Javasolt hozzá: teljes kiőrlésű tortilla

Hozzávalók: 96 g teljes kiőrlésű liszt, 46 g búzaliszt, 2 g sütőpor, 6 ml olivaolaj, 90 ml víz, só

Elkészítés: A száraz hozzávalókat (lisztek és sütőpor) keverjük össze egy tálban, adjuk hozzá az olajat és a meleg vizet, dolgozzuk sima tésztává. Sütőpapíron nyújtsuk ki vékony kör alakúra (ha ragad, olajozzuk meg kicsit), majd felforrósított teflon serpenyőben olaj nélkül süssük meg mindkét oldalát (néhány másodperc oldalanként).




Máglyarakás

Hozzávalók: 4 szelet előre szeletelt Graham kenyér, 1 db alma szeletelve, 1 ek diabetikus baracklekvár, 1 dl tej (1,5%-os), 1/2 db tojás, 1/2 kk dióaroma, őrölt fahéj, édesítőszer (pl. eritriol, Stevia)

Elkészítés: A tojást alaposan megmossuk, feltörjük, és a sárgáját elválasztjuk a fehérjétől. A tejet elkeverjük a nyírfacukorral, a dióaromával és a tojássárgájával. Vékony szeletekre vágjuk a megmosott almákat, megszórjuk kevés őrölt fahéjjal. Egy kb. 20x20 cm-es hőálló edényt kibélelünk sütőpapírral. A kenyérszeleteket a tejbe áztatjuk pár percre, a lekvárt átkeverjük. Jöhet a rétegezés: a hőálló

edénybe 4 szelet kenyeret leteszünk, erre elsimítjuk a lekvárt, majd rátesszük az almaszeleteket. Befedjük a maradék 4 szelet kenyérrel. 180 fokos sütőbe rakjuk, 30 percig sütjük. Az utolsó 5 percben habbá verjük a tojásfehérjét. Amikor kivesszük a süteményt a sütőből, rákenjük a tojáshabot, pár percre visszatesszük a sütőben, amíg megpirul a hab tetején.

Javasolt kiegészítés: tárkonyos pulyka raguleves

Hozzávalók: 200 g pulykamell, 75 g vegyes zöldség, 50 g vöröshagyma, 1/2 ek repceolaj, 20 g teljes kiőrlésű liszt, 50 ml tejföl (12 %-os), 20 g teljes kiőrlésű vagy durum levestészta, tárkony, petrezselyemzöld, citrom, bors, só

Elkészítés: Olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a ragura vágott pulykamellet, felengedjük vízzel, ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal, tárkonnyal, majd hozzáadjuk a megtisztított és feldarabolt zöldségeket és addig főzzük, míg el nem kezd puhulni, ekkor hozzáadjuk a levestésztát is. A tejfölt simára keverjük a liszttel és behabarjuk a levest, összeforraljuk és végül ízesíthetjük még egy negyed citrom kifacsart levével is. Tálaláskor apróra vágott petrezselyemzölddel díszíthetjük.


Töklecsós csirkecomb

Hozzávalók: 200 g spárgatök vagy cukkini, 300 g lecsópaprika, 100 g paradicsom, 50 g vöröshagyma, 2 db csirkecomb, 2 levél bazsalikom díszítéshez, 1/2 ek. olaj, só, bors, fűszerpaprika

Elkészítés: A csirkecombokat alaposan megtisztítjuk a tollmaradványoktól, egyéb szennyeződésektől, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Aki nem szereti a bőrét, nyugodtan húzza le róla! Teflonedényben, forró olajon a csirkecombokat minden oldalukon átpirítjuk. 1-2 ek. vizet aláöntve, takaréklángon, lefedve pároljuk. A spárgatököt (cukkinit) felkockázzuk. Megtisztítjuk, felszeleteljük a vöröshagymát, külön a paradicsomot és a paprikát is.



Amikor a csirkecombokból elfőtt a víz, kivesszük őket az edényből, félretesszük. Az edényben visszamaradt zsiradékon a szeletelt hagymát megpároljuk, majd hozzáadjuk a paradicsomot, és 5 percre lefedjük. Utána következik a fűszerpaprika, paprika és a felkockázott tök. Lefedve megvárjuk, hogy levet engedjen, ízlés szerint befűszerezzük, a csirkecombokat visszahelyezzük. Kb. 30 perc alatt, időnként megkeverve, szükség szerint kevés vizet aláöntve, készre pároljuk. Tálaláskor bazsalikommal díszítjük.

Javasolt köret: gersli

Hozzávalók: 90 gersli, 10 g vöröshagyma, 2 tk repceolaj, só

Elkészítés: A gerslit megmossuk, az apróra vágott hagymát kevés olajon megfuttatjuk, majd hozzáadjuk a gerslit. Bő kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük, ízlés szerint sózzuk, majd lefedve kb. 30 percig főzzük, majd félrehúzzuk a tűzről és lefedve 10 percig hagyjuk még puhulni.

Egy adag 496,3 kcal (ebből 39,2 g fehérje; 15,2 g zsír; 49,9 g szénhidrát; 9,4 g élelmi rost

Mentás ribizlileves

Hozzávalók: 2 dl sovány natúr joghurt, 1 dl tej (1,5%-os), 2 dl víz, 200 g leszemezett piros ribizli, 2 fürt fürtös piros ribizli, 2 db mentalevél, édesítőszer (pl. eritriol, Stevia).

Elkészítés: A joghurtot, a vizet, a tejet és a nyírfacukrot összekeverjük, hozzáadjuk a leszemezett piros ribizlit, apróra vágott mentaleveleket. Turmixba téve 3-4 perc alatt alaposan összeturmixoljuk. Poharakba vagy levesescsészékbe osztjuk, majd a megmosott, fürtös piros ribizlikkel díszítjük. Különleges ízvilágú levest kapunk. Akár vastagabb szívószállal is fogyaszthatjuk.

Javasolt főétel: pulykával rétegelt tök

Hozzávalók: 200 g pulykamell filé, 500 g főzőtök, 40 g barna rizs, 50 g vöröshagyma, 1/2 ek repceolaj, 75 ml tejföl (12 %-os), pirospaprika, só, bors

Elkészítés: Serpenyőben olajon átfuttatjuk az apróra vágott hagymát, beletesszük a darált pulykacombot, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, kevés pirospaprikát adunk hozzá és kevés vizet aláöntve pároljuk át. A rizst előfőzzük, majd a tökből mosást és tisztítást követően vékony szeleteket vágunk. Egy hőálló edényt kevés olajjal kikenünk, majd az alját beborítjuk a tökszeletek egy részével, ezután a rizst, majd a darált húst rétegezzük rá, végül a tetejére a megmaradt tökszeleteket fektetjük és megkenjük tejföllel. Sütőben addig sütjük, míg kicsit megpirul a teteje.




Fűszeres hekk

Hozzávalók: 2 db (kb. 500 g) fej nélküli hekk, 2 dl sovány natúr joghurt, 1/2 kk friss kakukkfű apróra vágva, 1/2 kk friss petrezselyemzöld apróra vágva, só, fehér őrölt bors

Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 180 fokra. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. A hekkeket sózzuk, borsozzuk. a tepsiben egymás mellé fektetjük, és 30 perc alatt készre sütjük.

Közben a joghurtot kikeverjük ízlés szerint sóval, borssal, és a friss, apróra vágott zöldfűszerekkel. Amikor a hekk készre sült, a fűszeres joghurttal kínáljuk.

Javasolt köret: serpenyős-hagymás burgonya

Hozzávalók: 440 g burgonya, 20 g vöröshagyma, 2 ek repceolaj

Elkészítés: A burgonyát és a hagymát tisztítás után apró kockákra vágjuk. Egy fedővel is rendelkező teflon serpenyőbe tesszük bele, majd sózzuk ízlés szerint és 1-2 evőkanálnyi olajat adunk hozzá. A sütést nagy lángon fedő alatt kezdjük, majd később vegyük lejjebb a hőmérsékletet. Időnként rázogassuk a serpenyőt és falapát segítségével óvatosan fordítsuk meg a burgonyákat. Kb. 15 perc múlva adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és ezt követően még 15 perc alatt aranybarnára sütjük.


*Elkészítés: Az elkészítés módjánál megadott mennyiségek 2 személy adagjára vonatkoznak. Az energiaérték (E) és a szénhidrátérték (Sz) egy személy adagjára vonatkozik.

A receptekben felhasznált tej 1,5%-os, tejföl 12%-os zsírtartalmúnak veendő!

Ahol a sajtok neve nincs jelölve, ott az Óvári sajt energia- és szánhidrát tartalmát vettük.

**Forrás: Nagy Margit: 399 Recept cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak A diabetes újság Konyhasarok rovatának különkiadása, Chronos Kiadó, Budapest

Documents

Egyszerű receptek a 30 napos Turbó Diéta® programhozhonlap.hu/pages/gyogynovenysziget/contents/static/223/doc/...(kb. 2 g), 100 g lencse, 300 ml zöldségleves, 100 g dobozos paradicsomkocka,