El ordenador se ha convertido en muchos casos en una herramienta imprescindible en nuestro trabajo en la oficina.  Nos pasamos muchas (demasiadas) horas sentados frente a la pantalla. Cada hora que pasamos delante del ordenador va a mermar un poco nuestra forma física . No dejes que por culpa de una mala  postura en la oficina, te duela tu espalda y no puedas entrenar.

Te proponemos una serie de consejos sobre como sentarte  correctamente frente al ordenador  y estiramientos que podrás hacer en la oficina ( aunque la gente al principio te mire, verás como después se unen.)

Sentarse correctamente frente al ordenador:

1Medida de los codos: Debemos sentarnos de forma que la parte superior de los brazos quede en paralelo a la columna vertebral. Con las manos sobre el teclado, sube o baja el asiento hasta que los codos formen un ángulo de 90º.

2Soporte de la parte baja de la espalda: la parte baja de la espalda debe estar apoyada en el respaldo. Usa un cojín que arquee ligeramente la espalda e impida que te desplomes cuando estás cansado.

3Altura de los ojos: Cierra los ojos sentado ante la pantalla. Cuando los abras deben estar mirando directamente al centro de la pantalla. Si no es así, ajusta el nivel de la pantalla.

4Medida de los muslos: comprueba que puedes introducir fácilmente los dedos debajo de los muslos por el borde exterior de la silla. Si estás demasiado apretado, necesitas elevar los pies con un apoyo.

5Medida de los gemelos: siéntate tan atrás en la silla como puedas. Debes ser capaz de introducir un puño entre la parte de atrás de los gemelos y el borde de la silla. Si no puedes hacerlo, la silla es demasiado profunda. Debes utilizar un soporte lumbar (o cambiar la silla).

Para las muñecas y los dedos. Mantén las muñecas en horizontal cuando utilices el ratón . Evita que las

muñecas se inclinen hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados. Si su teclado tiene patas, extiéndelas  con ello puedes conseguir una posición más cómoda y recta de las muñecas.

Teclea con las manos y muñecas flotando por encima del teclado, de modo que todas las teclas queden dentro del campo de acción del brazo y accesibles sin tener que estirar los dedos.

Teclea con una presión ligera sobre las teclas, manteniendo relajados los dedos y las manos. La pulsión de las teclas exige un esfuerzo muy reducido. Igualmente con los botones del ratón.

Evita que las palmas de las manos o las muñecas reposen sobre superficie alguna cuando teclea . Si existe un sitio para reposar las palmas de las manos, solo ha de utilizarse en los momentos de interrupción de la actividad de tecleo.

Para el cuello. Sitúa la parte superior de la pantalla cerca del nivel de los ojos. Las

personas con lentes bifocales deben bajar la pantalla o acudir a un profesional médico cualificado para conseguir unas gafas adecuadas al trabajo con el ordenador.

Centra el monitor delante de ti. Si consulta los documentos con más frecuencia que al ordenador, pon  los documentos directamente delante de ti y el monitor ligeramente desplazado hacia un lado.

Puede ser buena idea disponer de un atril para mantener los documentos a la altura de los ojos.

Para reducir la fatiga ocular. Sitúa el monitor a una distancia de más o menos un brazo, una vez

sentado de forma cómoda. Evita los reflejos situando el monitor lejos de fuentes lumínicas que

pueden producir reflejos. Recuerda limpiar la pantalla. Si utilizas gafas, límpialas también. Ajusta el brillo y el contraste del monitor. Ajusta los tamaños de las fuentes en pantalla para facilitar una visión

más confortable, si su ordenador lo permite.

Estiramientos:

Los ejercicios que te proponemos a continuación te van a llevar 10 minutos diarios, y con ellos disminuirás el riesgo de lesiones y mejorarás tu calidad de vida.

E s p a l d a : Tiempo  20''Ponte de pie estirando los brazos por encima de la cabeza, cruza una pierna por delante de la otra y comienza a estirar los brazos hacia arriba como si intentases tocar el techo de la oficina. Si te da vergüenza ponerte de pie lo puedes hacer sentado/a.

C o l u m n a :  2 series de 10 repeticiones.Coloca tus manos a los lados de tu cadera y comienza a bascular la parte superior de tu pelvis hacia adelante (anteversión) y hacia atrás (anteversión). Poco a poco ralentiza la respiración.

C u e l l o :   15'' x 2 series. En posición relajada acerca lentamente la barbilla al pecho, sin realizar ningún movimiento brusco vuelve

E s p a l d a :   10'' x 3 series.Coloca la espalda bien pegada al respaldo de tu asiento y comienza a estirar los brazos hacia arriba y hacia atrás aguanta la tensión durante diez segundos y

a la posición inicial. También puedes hacerlo sentado/a en una silla y enlazando tus manos por detrás de la cabeza.

recupera la posición inicial.

P e c t o r a l y h o m b r o s : 15'' x 2 series.Agarra los brazos por detrás de la espalda y ve subiendo las manos poco a poco hasta que notes la tensión en la parte anterior de tu pecho. Aguanta 15 segundos y repite otra vez.

C u e l l o : 10'' x 2Tira de tu cabeza ligeramente hacia uno de los lados, mantén la posición de tensión durante 10'' y recupera la posición inicial con mucho cuidado. después el otro lado.

I s q u i o t i b i a l e s :   20''Coloca los pies ligeramente más abiertos que la cadera y comienza a flexionar tu tronco apoyando las m anos en la cara anterior de los muslos. Aguanta la posición 20'' y recupera lentamente la verticalidad.