8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 1/13

El gimnasio casero del corredorJ. M. Prieto 01/04/13 - 21:30

3.423 visitas

Los corredores que deseen montarse una completa sala de musculación en su casa lo

pueden hacer sin necesidad de recurrir a un equipamiento muy especíico.

Por otro lado! si tu meta no est" relacionada con el mantenimiento ísico y quieres

conse#uir o$%eti&os m"s especíicos como la hipertroia! necesitar"s disponer de m"s

material. ' continuación! te mostramos cu"l sería el equipamiento $"sico para poder montar un #imnasio en tu propia casa. (istri$uir"s el equipamiento deporti&o en tres

)onas*

ZONA DE CARDIO

 'ntes de reali)ar cualquier acti&idad o e%ercicio ísico! es necesario reali)ar un

calentamiento adecuado. Para reali)arlo! no hay nada me%or que aumentar las

pulsaciones! y eso lo conse#uir"s en tu propia )ona cardio&ascular* reproductor 

de música, step, comba! y si hay disponi$ilidad! una bicicleta estática! una elíptica o

una cinta e co!!e! y unp"ls#met!o para controlar la intensidad del entrenamiento.

+s necesario! al menos! disponer de dos alternati&as para no entrar en la monotoníadurante el calentamiento.

ZONA DE $ONI%ICACI&N

Para toniicar! incluso para hipertroiar! tendr"s que hacer e%ercicios de autocar#a con el

propio cuerpo ,sentadillas! lum$ares! a$dominales! dominadas! ondos! etc.! pero puedes

adquirir instrumentos que te sir&an como car#a eterna! como una $arra ,e 1'20( 1')0

met!os e lon*it", aunque es prescindi$le con dos pesos de un m"imo de 0 #  ,+

iscos e -* . 2 iscos e 10 -* ! o os manc"e!nas con discos con un m"imo de

10 # ,10 iscos e 2-*. +sos pesos ser"n suiciente para reali)ar #ran cantidad de

e%ercicios! aunque hay otros elementos que puedes utili)ar! como las banaselásticas,sustitutas perectas de las mancuernas o cartones de leche! tobille!as

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 2/13

last!aas para tra$a%ar los to$illos ,con una cuerda unida a un lastre y a la

)apatilla! biones de a#ua! etc.

i te lo puedes permitir! un $anco multiunción sería imprescindi$le si quieres tra$a%ar con

distintos apoyos y en dierentes an#ulaciones ,si puedes colocar el respaldo en distintas

posiciones pero! a alta de $anco $uena es una silla! te puede ser&ir para reali)ar ondos

de tríceps o como apoyo para reali)ar el press militar. Por otro lado! tam$i2n sería

necesario un espe%o para &i#ilar que est2s reali)ando correctamente los e%ercicios.

ZONA DE /RO/IOCE/CI&N

Para desarrollar los e%ercicios de rela%ación y de equili$rio es necesario una supericie

$landa que te propicie un $uen apoyo. na simple colconeta,

este!illa o tapi reple#a$le te puede sal&ar la espalda en los e%ercicios de suelo! y para

poder pro#resar en estos e%ercicios $astar" con incorporar un itball ,la amosa pelota

sui)a o un bos", para poder tra$a%ar el equili$rio y la propiocepción en otros ni&eles. 

R$INA DE EN$RENA4IENO CA5ERA

on esta propuesta entrenar"s $ra)os! hom$ros! espalda y pecho. 'dem"s! te permitir"

amiliari)arte con los mo&imientos $"sicos de musculación mientras ortaleces tu tono y

resistencia muscular.

onsiste en un circuito de 15 estaciones con una duración de 67-307 cada una y con un

descanso de 1- minutos. Lo que se pretende es dar un estímulo intenso al m8sculo

durante el tiempo de tra$a%o! por eso es necesario que el #rupo muscular descanse! para

que consi#as reali)ar el próimo e%ercicio a pleno rendimiento. La rutina est" pensada para

3 días de entrenamiento semanal alterno! siendo los días de entrenamiento* Lunes!

Mi2rcoles y 9iernes.• /eco: leiones ,1! aperturas con mancuernas acostado ,! press con

mancuernas acostado ,3.• Espala: remo al cuello ,4! remo alternando primero un $ra)o y lue#o el otro ,6.

• 6omb!os: ele&aciones laterales ,:! press de hom$ro ,;! ele&aciones rontales

,5! press de hom$ros en $anco inclinado ,<.• 7!aos: curl de $íceps ,10! patadas de tríceps ,11! curl de $íceps concentrado

,1! press ranc2s 13.• /ie!nas: ti%eras ,14! sentadillas con mancuernas ,16! #emelos de pie con

mancuernas ,1:.• Abominales: enco#imientos $"sicos con piernas arri$a ,1; y enco#imientos

para los o$licuos ,15.

(espu2s de cada entrenamiento puedes reali)ar la si#uiente rutina de aeró$icos* saltar a

la com$a ,comien)a saltando lentamente y &e aumentando el ritmo =puedes saltar de

orma continua 16 minutos>! salta un $anco de orma rontal alternando una pierna y otra

o salta de orma continua por los laterales del $anco! su$ir y $a%ar escaleras! tra$a%a los

a$dominales con el hula-hop! etc?

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 3/13

¿No puedes salir a correr? ¡Entrena en casa!J. M. Prieto 1;/10/1 - 8:+2

4.707 visitas

Lo tienes todo preparado para salir a correr pero! de repente! se pone a llo&er y te rompe

los esquemas! @que no &uel&a a pasarA +s me%or tener un plan B para estas situaciones. Ce

puedes e%ercitar perectamente sin salir de casa y sin equipamiento especíico ,elípticas!

cinta de correr! mancuernas! etc.! por eso te mostramos como puedes toniicar tus #rupos

musculares reali)ando dierentes e9e!cicios e a"toca!*a y sólo so$re una alom$ra o

toalla! con el uso de #omas y con al#8n que otro o$%eto casero como sillas o $otellas a

modo de pesas. +l ent!enamiento en casa puede tener sus limitaciones! pero puede ser 

eecti&o.

+l e%ercicio con a"toca!*as consiste en reali)ar e%ercicios sencillos con el peso del propio

cuerpo. Pueden reali)arse sin nin#8n tipo de material ,e%ercicios sólo con manos li$res o

ayud"ndote de o$%etos que permitan locali)ar me%or el esuer)o ,espalderas! $arras i%as!

escaleras hori)ontales! etc.!. +s el sistema m"s $"sico del entrenamiento de uer)a! por lo

que nos ser&ir" de $ase para la utili)ación posterior de otros sistemas m"s comple%os!

siendoi#neo pa!a p!incipiantes. Principalmente se utili)a para me%orar la uer)a de $ase

,construcción! y la uer)a resistencia cuando se reali)an muchas repeticiones de cada

e%ercicio.

+CDCED'LF FDD+C'M+GC+

• G8mero de e%ercicios por sesión* de 10 a 0.

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 4/13

• G8mero de repeticiones por e%ercicio* en unción del o$%eti&o deseado! de : a 30.

• Pausa entre e%ercicios* de 0 se#undos a 1 minuto ,en unción del n8mero de

repeticiones! de la &elocidad de e%ecución! de la intensidad del e%ercicio! etc..• Hormas de pro#resión* aumentando el n8mero de e%ercicios a reali)ar por sesión!

disminuyendo el tiempo de pausa entre e%ercicios y aumentando la diicultad de cada

e%ercicio. (isponemos de tres &ías para ello*

1.- 9ariando la situación de las palancas* de esta orma produciremos una mayor car#a del

peso corporal so$re la )ona que hayamos ele#ido. Por e%emplo! en los e%ercicios de Itierra

inclinada7 se descar#a cierta cantidad de peso so$re los $ra)os! que aumenta a medida

que el centro de #ra&edad &a esplaánose hacia el punto de apoyo de las manos.

.- 'umentando el n8mero de repeticiones a reali)ar en cada e%ercicio ,m"s repeticiones!

mayor incidencia en la uer)a resistencia.

3.- 'umentando la elocia e e9ec"ci#n. +n #eneral! al no tra$a%ar con car#asm"imas no interesan los mo&imientos lentos. ' mayor &elocidad de e%ecución! mayor 

incidencia en la potencia.

Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea m"s din"mico! es

con&eniente estructurar los e%ercicios de autocar#a en ci!c"ito. +l entrenamiento en

circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de I7

estaciones o e%ercicios.

Fr#ani)a los e%ercicios para que no se tra$a%en los mismos #rupos musculares en dos

e%ercicios se#uidos y $usca atender de orma armónica a todas las partes del cuerpo,miem$ro superior! tronco y miem$ro inerior. e#8n como se or#anice el circuito! se

pueden tra$a%ar todos los tipos de uer)a! en tu circuito  p"ees "tilia! peso como medio

de tra$a%o ,$otellas de a#ua! cartones de leche! paquetes de arro)! etc.. 'dapta el peso a

tus posi$ilidades indi&iduales y tra$a%a primero los #randes #rupos musculares y lue#o los

m"s pequeKos. on&iene ir alternando el tra$a%o de los distintos #rupos musculares

,$ra)os! tronco! piernas con el in de permitirles una me%or recuperación. +s undamental

reali)ar los e%ercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la lar#a

puedan pro&ocar lesiones.

+n tu circuito tam$i2n puedes incluir un sistema e ent!enamiento basao encont!acciones isom;t!icas! por lo que no eistir" mo&imiento en tus articulaciones. +s un

sistema duro y a$urrido y no de$es aplicarlo como sistema 8nico de entrenamiento de

uer)a! sino que de$es com$inarlo con otros sistemas din"micos en tu circuito. Las

contracciones son de corta duración ,entre 4 y : se#undos! reali)adas con esuer)o

m"imo y contra resistencias inamo&i$les. Los e%ercicios de$en aplicarse en tres "n#ulos

dierentes! siendo 46! <0 136 los m"s utili)ados.

NDNCF (+ 16 +C'NFG+

 ' continuación! un e%emplo de circuito con 16 estaciones para hacer en casa ,no ol&ides

calentar y estirar al inali)ar la sesión*

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 5/13

• Hleiones de $ra)os.

• entadillas.

• Multisaltos.

• +le&aciones laterales de hom$ros con $otella.

•  '$dominales.

• u$ir y $a%ar del step ,46 minutos.• Hondos de tríceps en la silla.

• +le&aciones rontales de hom$ro con $otella.

• Nsom2trico ,apoyado en la pared sentado <0O ,46 se#undos.

• +le&ación de talones.

• Lum$ares.

• altar a la com$a ,46 se#undos.

• url de $íceps con $otella.

• Nsom2trico ,plancha lateral! 46 se#undos.

• Pasos de $aile ,estas en casa y nadie te &e! disruta.

Puedes estructurar estos e%ercicios se#8n tu o$%eti&o! con 3 se!ies e 1 !epeticiones! o

$ien! alcan)ar las 6 series de entre : y 10 repeticiones de manera que la sesión pueda

lle#ar a tener una duración de entre 36-46 minutos.

i tu&ieras $icicleta est"tica o cinta de correr! podrías complementarlos con estos

e%ercicios! pero si no tu&ieras este aparata%e! prue$a a com$inarlos saltando a la com$a!

con pasos de $aile! con step! o me%orando tu coordinación con los m"ltisaltos! puedes

hacerlos &ariando la altura! la lon#itud! con distintos apoyos! sal&ando o$st"culos! con

dierentes posiciones de partida y lle#ada! en escaleras y un lar#o etc2tera.

Entrenamiento intenso con el método TabataJ. M. Prieto :/11/1 - 21:3

5.315 visitas

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 6/13

i quieres hacer un entrenamiento intenso y r"pido porque no dispones de mucho tiempo

para entrenar o porque quieres ponerte en orma entrenando de orma aeró$ica y

anaeró$ica! est"s pidiendo a #ritos un entrenamiento inter&"lico de alta intensidad ,NNC.

a hemos ha$lado anteriormente de esta orma alternati&a de entrenar con el o$%eti&o de

quemar #rasas! pero esta &e) nos centraremos en cómo ponerlo en pr"ctica para me%orar 

tus coneiones neuromusculares. +s tan simple como complicado. imple por su sencille)y complicado por el esuer)o que supone. n e%emplo de NNC es el 4;too $abata! que

no es m"s que un tipo de entrenamiento NNC reducido a la mínima epresión! pero muy

intenso.

+l m2todo se creó por el %apon2s N)umi Ca$ata! en cuyo estudio ,Ca$ata! 1<<: comparó

los resultados o$tenidos en dos #rupos dierentes. +l #rupo 1 de intensidad moderada

reali)ó un entrenamiento de una hora diaria! 6 &eces a la semana durante : semanas! y el

#rupo de intensidad ele&ada reali)ó un entrenamiento de 4 minutos! 4 &eces a la semana

durante : semanas. e#8n sus resultados! el #rupo 1 o$tu&o una me%ora de los sistemas

aeró$icos! pero el #rupo eperimentó #randes me%oras tanto en los sistemas ae!#bicoscomo en los anae!#bicos.

=+G QR FGNC+ +L MRCF(F C'B'C'>

onsiste en ele#ir un e%ercicio y reali)ar toas las !epeticiones posibles en 20

se*"nos "lt!aintensos ,dando lo me%or de ti mismo! descansar de orma incompleta

durante 10 se#undos ,sin trampas y repetir este ciclo que com$ina tra$a%o y recuperación

unas 5 &eces de orma sucesi&a.

+n la 8ltima serie notar"s como este tra$a%o de tan sólo 4 minutos ha$r" sido simple yeecti&o. acer m"s repeticiones en cada serie es un indicador de que est" me%orando tu

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 7/13

rendimiento! pero ten en cuenta que no se trata de hacer I7 repeticiones! aunque es cierto

que cuantas m"s ha#as m"s intenso se har" el ent!enamiento! de$es respetar siempre el

tiempo 8til de tra$a%o durante esos 0 se#undos. (urante las 8ltimas series ,en las que

estar"s m"s cansado! har"s menos repeticiones! pero de$es intentar no parar y

esor)arte al m"imo.

+J+MPLF (+ +J+DNNF

Los me%ores e%ercicios que puedes utili)ar para reali)ar este tipo de entrenamientos son

aquellos en los que utili)as tu mismo cuerpo y aquellos en los que se implican #randes

#rupos musculares y mayor cantidad de #rupos musculares! los me%ores e%ercicios! son*

• 5entaillas !ontales y los thrusters* leionando las rodillas con mancuernas

li#eras reposando so$re los hom$ros! y cuando su$es hacia arri$a! etiendes los

$ra)os con las mancuernas por encima de la ca$e)a.• %le<iones e b!aos y saltos hacia arri$a ,Burpess* tan pronto realices la leión

de $ra)os! lle&as los pies hacia adelante y! cuando te incorpores! das un salto hacia

arri$a.•   Lunges ,ti9e!as* en est"tico! leiona la rodilla de la pierna derecha lle&"ndola

hacia delante! de%ando atr"s la pierna i)quierda! despu2s leiona la rodilla de la pierna

i)quierda lle&"ndola hacia delante y ahora de%a atr"s la pierna derecha! alterna de

orma cíclica.• 5altos late!ales sob!e banco* con las piernas semileionadas y el tronco

li#eramente inclinado al rente! imp8lsate uerte hacia el otro lado del $anco con las

piernas %untas! con un mo&imiento coordinado de $ra)os y cayendo con las piernas

semileionadas.

 'dem"s! puedes hacer e%ercicios con pesas! pero de$ido a la &elocidad de los

mo&imientos podría lle#ar a ser peli#roso. Puedes hacer las 5 series con un mismo

e%ercicio! o $ien puedes me)clarlos como me%or te pare)ca* e%ercicio 1 para los inter&alos 1

y 3S e%ercicio para los inter&alos y 4S e%ercicio 3 para los inter&alos 6 y ; y e%ercicio 4

para los inter&alos : y 5.

 ' modo de ad&ertencia! si no te &es capacitado! no lo ha#as. Para reali)ar este

entrenamiento necesitas un mínimo de tres meses de acondicionamiento ísico #eneral!

de$es conocer los e%ercicios y reali)arlos con una t2cnica correcta. (e lo contrario! este

m2todo podría ser lesi&o. onsulta con tu m2dico y ha)te una prue$a de esuer)o para

compro$ar tu onsumo M"imo de Fí#eno ,9F.

15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10 J. M. Prieto 0/01/13 - 10:2

9.083 visitas

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 8/13

=Gecesitas &aria$ilidad en tus entrenamientos> on estos 16 e%emplos de artle que tede%amos! se#uro que no te &as a a$urrir. Coma nota e incluye al#unos en tus salidas.

alienta de$idamente ,10 minutos antes de empe)ar este tipo de entrenamiento. Deali)a

e%ercicios de mo&ilidad articular! e%ercicios de uer)a! e%ercicios cardio&asculares

yestiramientos. Campoco ol&ides la &uelta a la calma. +n total! de$er"s sumar al tiempo de

duración del artle unos 0 minutos ,calentamiento y &uelta a la calma.

+l ritmo de$er"s deinirlo t8 mismo! ten en cuenta que el ritmo de recuperación no ser" el

mismo que el de tra$a%o. Hí%ate en la distri$ución de los inter&alos y! dependiendo del ritmo

que quieras lle&ar! calcula el tiempo total de entrenamiento. Los si#uientes e%emplos tansólo son reerencias así que puedes cam$iarlos se#8n tus necesidades. @(i&i2rtete y que

empiecen los %ue#os de &elocidadesA

H'DCL+T +F ,CN+MPF

• 10 ,3 minutos r"pido U 1 minuto de recuperación.

• 5 , minutos lento U minutos r"pido U 1 minuto a ritmo de 6T.

H'DCL+T PFL'F ,(NC'GN'

• 10 ,400 metros r"pido U 00 metros de recuperación.

• 5 ,:00 metros r"pido U 400 metros de recuperación.

H'DCL+T PFD PL'NFG+

• 10 ,su$ir ritmo hasta 150 ppm U $a%ar ritmo hasta 140 ppm.

• : ,su$ir ritmo hasta 153 ppm U $a%ar ritmo hasta 16 ppm.

H'DCL+T PFD C+DD+GF

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 9/13

• 6 ,400 metros de $a%ada controlada U 00 metros de recuperación en terreno

llano.• 5 ,00 metros de su$ida eplosi&a U 400 metros de recuperación en terreno

llano.

H'DCL+T PFD +G'NFG+

• V ,00 metros cómodos U :00 metros en pro#resión U 00 metros cómodosW

• : ,300 metros en pro#resión U 00 metros a tu m"ima capacidad

H'DCL+T +P+N'L

• 6 ,1 sprint de 100 metros U 300 metros de recuperación U 3 ,1 cuesta hacia

arri$a de 00 metros al 56X de tu HM"ima U 400 metros de recuperación.• 5 ,00 metros en pro#resión U 60 metros de sippin# medio-alto , !oillas al

peco U 60 metros de sippin# U 100 metros de sprint U 100 metros de recuperación.• 10 ,100 metros en pro#resión U 100 metros a pata co%a ,60 metros cada pierna U

60 metros mediante multisaltos con los pies %untos U 60 metros de recuperación.

H'DCL+T (++G(+GC+

• ,:Y al ;0X de tu HM"ima U 4Y de recuperación U 6Y al ;0X de tu Hm"ima U

3Y de recuperación U 4Y al ;0X de tu HM"ima U Y de recuperación U 3Y al ;0X de tu

HM"ima U 1Y de recuperación.

H'DCL+T PND'MN('L

• ,1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 6 U Y ritmo sua&e U Y ritmo 10 U 3Y ritmo sua&e U 3

Y ritmo 1 U Y ritmo sua&e U Y ritmo 10 U 1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 6.

+s interesante incluir cualquier tipo de artle en tus rutinas para me%orar tus marcas y para

&ariar de &e) en cuando. +isten otros muchos tipos* a!tle- e elocia, a!tle- en

*!"po! etc. a has &isto que es una orma dierente de entrenar la carrera! así que te

animamos a practicar todos los e%emplos y a que propon#as nue&as ormas.

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 10/13

Ejercicios de fartlek para entrenar unmaratnJ. M. Prieto 03/03/13 - 20:3

3.274 visitas

+l a!tle- es una orma dierente de entrenar la carrera. +s interesante incluir cualquier tipo

de artle en tus rutinas para me%orar tus marcas y para &ariar de &e) en cuando. +n estaocasión! queremos su#erirte &arios e%emplos de artle para preparar un maratón. on sólo

reerencias así que puedes cam$iarlos se#8n tus necesidades. @Go ol&ides calentar de

orma apropiada y respeta los tiempos de recuperaciónA

H'DCL+T +F ,CN+MPF

• 10 V4 minutos r"pido U 1 minuto de recuperaciónW.

• 5 V3 minutos lento U minutos a ritmo 1T U 1 minuto a ritmo de 10TW.

H'DCL+T PFL'F ,(NC'GN'

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 11/13

• 10 V600 metros a ritmo 1T U 00 metros de recuperaciónW.

• 5 V:00 metros a ritmo 1T U 300 metros de recuperaciónW.

H'DCL+T PFD PL'NFG+

• 10 Vsu$ir ritmo hasta 150 ppm U $a%ar ritmo hasta 140 ppmW.

• : Vsu$ir ritmo hasta 153 ppm U $a%ar ritmo hasta 16 ppmW.

H'DCL+T PFD C+DD+GF

• 5 V400 metros de $a%ada controlada U 00 metros de recuperación en terreno

llanoW.• 5 V00 metros de su$ida eplosi&a U 400 metros de recuperación en terreno

llanoW.

H'DCL+T PFD +G'NFG+

• 4 V ,300 metros cómodos U :00 metros en pro#resión U 100 metros cómodosW.

• : V:00 metros en pro#resión U 00 metros a tu m"ima capacidad U 00 metro

cómodosW.

H'DCL+T (++G(+GC+

• ,:Y al ;0X de tu HM"ima U 4Y de recuperación U 6Y al ;0X de tu Hm"ima U

3Y de recuperación U 4Y al ;0X de tu HM"ima U Y de recuperación U 3Y al ;0X de tuHM"ima U 1Y de recuperación.

H'DCL+T PND'MN('L

• ,1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 10 U Y ritmo sua&e U Y ritmo 1 U 3Y ritmo sua&e U

3Y ritmo 1 U 4Y ritmo sua&e U 4Y ritmo 4 U3Y ritmo sua&e U 3Y ritmo 1 U Y ritmo

sua&e U Y ritmo 1 U 1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 10.

+J+MPLF FMPL+CF (+ +NZG (+ H'DCL+T P'D' 4T

Ce de%amos un e%emplo de sesión de tra$a%o de a!tle- pa!a p!epa!a! "n +2= en el que se

com$ina el artle por tiempo y por distancias*

• 16 minutos de trote lento a modo de calentamiento.

• 3 inter&alos de 3 minutos [ < minutos a tu ritmo 1T U minutos de recuperación

entre cada inter&alo.• inter&alos corriendo a !itmo 10= "!ante 3 minutos U minutos de trote sua&e.

• 3 cuestas de 400 metros al 56X de tu HM"ima y recuperar Y trotando sua&e

entre cada serie.•

3 inter&alos de 3 minutos [ < minutos a tu ritmo 1T U minutos de recuperaciónentre cada inter&alo.

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 12/13

•  'ndar r"pido otros 6 minutos para cerrar la sesión.

"eries para bajar de #$15 en maratnJ. M. Prieto 13/03/13 - 1):10

2.562 visitas

Nncluso en la p!epa!aci#n e "n ma!at#n! las series tienen un papel importante si

pretendes me%orar tus tiempos! y es que para $a%ar de 3h16 en 4T se hace imprescindi$le

el entrenamiento de calidad! piensa que terminar en ese tiempo supondr" lle&ar un ritmo

de 4\3;7/m.

 'sí pues! no de%es de lado el entrenamiento de calidad ,series cortas! mitas!

lar#as!cuestas! artle! darle un poco de intensidad a tus entrenamientos de &e) en

cuando! $eneiciar" a tu or#anismo y se adaptar" me%or al esuer)o.

+J+MPLF (+ +DN+ P'D' B'J'D (+ 316 +G 4T

+l desarrollo de las si#uientes series te podría ayudar a no estancarte en tus marcas.

Prue$a a introducir  caa semana un tipo dierente de serie* corta! mita o lar#a.

• 6 1\307S 400D.

• 5 400* 1]D! 1\07 ^ 1\307.

• 4 500S 1\307D! 3\007 ^ 3\107.

• 4 1600S 400D! :\107 ^ :\07.

C'BL' (+ +DN+ P'D' B'J'D (+ 4*3; MNG/TM +G M'D'CZG

8/18/2019 El Gimnasio Casero Del Corredor

http://slidepdf.com/reader/full/el-gimnasio-casero-del-corredor 13/13

 ' continuación! ad%untamos una ta$la con las ran%as temporales y recuperaciones que

de$erías se#uir en tus series para ba9a! e +:3> min?-m en el +2=. Los tiempos y

distancias de la si#uiente ta$la son aproimados y orientati&os! tan solo pretenden ser una

reerencia*

Distancia se!ies %!an9a tempo!al Descanso

100 07 ^ 37 307 ^ 467

200 47 ^ 4;7 467 ^ 1]  

300 1\007 ̂ 1\067 467 ̂ 1]  

+00 1\67 ̂ 1\307 1] ̂ ]  

00 \007 ̂ \107 1] ̂ ]  

1000 4\07 ̂ 4\307 1\307 ̂ \30]  

2000 5\367 ̂ 5\467 ] ̂ 3]