EL STEP Por Iraima Fernández. Manual de Aerobic I nivel FEDA

Artículo cortesía de FEDA (Federación Española de Aerobic)

¿Quien inventó el step?

Gin Miller, monitora de aeróbic se lesionó la rodilla realizando aeróbic de alto impacto, su fisioterapeuta le aconsejó realizar ejercicios subiendo y bajando de un escalón, ella le adapto música y observó que era un ejercicio intenso.

¿Que es el Step?

El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.

Directrices para un trabajo correcto con steps

La buena postura en el Step es muy importante para evitar todo tipo de lesiones.

1 - Postura anatómica correcta: hombros atrás, vientre dentro, nalgas contraídas, rodilla relajadas.

2 - Inclinar todo el cuerpo para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera,

3 - No hiperextender la espalda.

4 - No bloquear la rodillas

5 - Las rodillas no deben pasar de un ángulo de 90º, por lo que debemos escoger la altura adecuada

6 - Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no poner en peligro la espalda

Técnica de trabajo con Step

Una buena mecánica mejora el entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones

1 - Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma

2 - Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón

3 - Mirar la plataforma

4 - Trabajar cerca de la plataforma

5 - Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedícate a los de los pies

6 - Subir suavemente, no golpear la plataforma

7 - No subir de espaldas al step

8 - Podemos saltar del suelo al step, nunca al revés.

La Clase de Step

Calentamiento

El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por medio de:

- Aumento del riego sanguíneo.

- Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos.

- Aumentar la elasticidad muscular.

Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min.

Parte Aeróbica

Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:

- Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar.

- Aumentar el tono y la fuerza muscular.

- Reducir el porcentaje de grasa corporal.

Ejercicios para grupos musculares.

Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.

Estiramientos

El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad.

Duración y frecuencia del entrenamiento con steps.

La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana.

Música en el entrenamiento con steps

La velocidad de la música en una clase de steps es de:

Calentamiento..................... 135 BPM

Entrenamiento aeróbico....... 145 BPM

Niveles de los participantes.

Nivel 1:

Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm.

Nivel 2:

Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm.

Nivel 3:

Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

Factores que aumentan la intensidad del ejercicio con steps.

1-Aumento de la velocidad de la música, mientras más rápida sea mayor es la intensidad a la que debemos trabajar.

2-Longitud de palancas.

3-Amplitud de movimientos.

4-Mayor altura de la plataforma.

5-Aumento de los desplazamientos en la coreografía.

6-Utilizar POWER STEP.

Secuencia de pasos

1 - Básico.

2 - Uve step.

3 - Step tap.

4 - Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas.

5 - Talones.

6 - Caballo abajo.

7 - Turn step o giro.

8 - Over the top o pasar al otro lado.

9 - Across the top o de punta a punta.

10 - Lunges

11 - Paso en L

12 - Pivot

13 - Esquinas.

14 - Cremayera.

15 - A step

16 - Tijeras

También nos encontraremos pasos de aeróbic que han sido adaptados al step, como pueden ser:

17 - Mambos.

18 - Jumping jack.

19 - Gacelas.

20 - Twiss.

21 - Cajas

etc

NOTA: Dentro de las coreografías de Step podremos incluir pasos y desplazamientos de aeróbic, por ejemplo realizar una L de viñas o chases alrededor del step.

Cada alumno realiza un bloque de sep con los pasos aprendidos.

Brazos

Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar brazos coreográficos con un paso muy simple.

Los movimientos de brazos pueden ser:

1 - Corto recorrido:

* Biceps.

* Extensión de triceps.

* Remo abajo.

2 - Recorrido medio:

* Remo vertical.

* Elevaciones Laterales.

* Elevaciones frontales.

* Puñetazo de hombro.

3 - Largo recorrido:

Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.

http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/step.php

STEPS

   

Creado en 1990 por la monitora de aeróbic Gin Miller, éste deporte consiste en realizar un trabajo físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el nombre de este deporte: “Step” significa “escalón” e ilustra perfectamente la forma de trabajo de esta modalidad.

Considerado cómo el único deporte que permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez, la práctica de Steps proporciona una mejora considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y la concentración.

A medida que se practica, el alumno puede ver como se desarrollan su agilidad y fuerza físicas independientemente de la edad y de sus posibilidades físicas. Practicar Steps es un deporte accesible para todas las edades puesto que la altura del step es regulable y la intensidad del trabajo es flexible y puede adaptarse a las particularidades de cada

persona.

En función de la marca y del diseño, podemos encontrar diferentes tipos de steps aunque todos ellos deben cumplir unos requisitos básicos: por definición, el step consiste en una plataforma rectangular con una superficie antideslizante y un conjunto de soportes que permiten regular su altura. Debe ser estable y estar especialmente preparado para absorber el impacto del trabajo físico que se realice sobre él.

Existen diferentes niveles de altura para regular el step en función del nivel de experiencia del alumno. Cuánto más alto esté, mayor será el trabajo físico aunque hay que tener en cuenta que las rodillas no deben llegar a pasar nunca de un ángulo de 90º:

Nivel 1(10 cm de altura): para personas que no están acostumbradas a realizar deporte regularmente y que nunca han practicado en step.

Nivel 2 (15 cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la práctica sobre step.

Nivel 3 (20 Cm de altura): para personas con una buena forma física y expertas en la disciplina.

Una sesión de Steps es estructura igual que cualquier clase guiada. Las sesiones son grupales y están dirigidas por un monitor experto que irá indicando la coreografía y los ejercicios a practicar al ritmo de una música con ritmos cañeros. Su duración suele ser de 50 minutos a 1 hora y generalmente se divide en las siguientes partes:

Calentamiento: Los primeros 10 minutos se dedican a preparar el cuerpo para el trabajo físico mediante la realización de ejercicios simples sobre el step. Normalmente se siguen una coreografía muy simple con pocas repeticiones que sirve para entrar en calor.

Parte aeróbica: Es la parte en la que se trabajan la resistencia, la capacidad cardiovascular y la quema de calorías. La coreografía puede complicarse y el nivel de repeticiones aumenta. Suele durar entre 30 y 40 minutos.

Parte de trabajo muscular: Dura entre 10 y 15 minutos y su función es trabajar más focalizadamente los grupos musculares que quedan más en segundo plano durante la parte aeróbica. Es decir, abdominales, brazos y espalda.

Estiramientos: Los últimos 5-10 minutos de la clase se dedican a estirar los músculos y a relajar el cuerpo.

Esta disciplina deportiva cuenta con su propio sistema de ejercicios y de pasos que se han ido ampliando y perfeccionando a lo largo del tiempo hasta llegar a ser un conjunto muy amplio y con diferentes niveles de complejidad. Esta riqueza de posibilidades ha permitido que en la actualidad, los gimnasios ofrezcan clases especializadas de coreografía sobre steps en las que la fusión entre danza y trabajo aeróbico es mucho más estrecha. En esta modalidad, el espacio de trabajo se amplia a dos steps por persona y la coreografía se complica hasta el punto de constituir un auténtico reto mental para el que lo practica.

BENEFICIOS

La base aeróbica de esta modalidad de Fitness la hace perfecta para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno y la mejora del rendimiento cardiovascular.

Además, esta naturaleza aeróbica hace que en cada sesión se consuma un número de calorías elevado y en consecuencia, se convierta en un deporte adecuado para la reducción del volumen de grasa.

Se tonifican los músculos. Sobretodo glúteos, caderas y piernas.

Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo.

Su práctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de reacción y la coordinación.

Mentalmente constituye un deporte perfecto para desconectar de las preocupaciones diarias y a la vez, entrenar la capacidad de concentración y la memoria.

RECOMENDACIONES

Antes de empezar a practicar Steps hay un conjunto de directrices básicas que debes conocer para asegurar una buena ejecución y reducir el riesgo de lesiones:

1. • Subir al step apoyando toda la planta del pie y colocándolo siempre en el centro de la plataforma sin que sobresalga por ninguno de sus lados.

2. • Mantener el cuerpo alineado con los hombros hacia atrás.3. • No te eches hacia delante desde las caderas. Impulsa el movimiento con todo el

cuerpo.4. • No contraigas las piernas ni bloquees las rodillas. Manten las piernas

semiflexionadas y a punto para la reacción.

- La práctica de este deporte implica un cierto tiempo de adaptación para familiarizarse con el step y sus posibilidades aeróbicas. ¡No desanimes! Poco a poco irás mejorando.

- Lleva una botella de agua siempre contigo y bebe antes, durante y después del a clase para mantenerte hidratada.

- En caso de padecer algún tipo de lesión en la rodilla, puede que este deporte no sea muy recomendado. Consulta antes con tu médico.

  http://www.dietas.net/ejercicio/fitness/steps.html

Step Gym el calzado científicamente diseñado para estar en forma, reduce el impacto al caminar protegiendo sus tendones y ligamentos aliviando los dolores de las rodillas. Están acolchado en los puntos estratégicos lo cual le permitirá, prevenir varices, además de ayudarle a bajar de peso, quemar calorías y le obliga a caminar en la posición correcta corrigiendo la postura y aliviando dolores de espalda y musculares.

Step Gym incrementa la tensión y resistencia en los músculos de la pantorrilla, con sólo caminar 30 minutos al día apoyando desde el talón hasta la punta de los dedos, pasando por el punto de equilibrio. Step Gym levanta los glúteos, tonifica sus piernas y moldea su cuerpo. Con Step Gym gana salud.

A diferencia de un zapato regular Step Gym con su suela curva y ergonómica de avanzada tecnología exige que sus músculos se ejerciten intensamente al caminar, trayendo pronto resultados de piernas delgadas, firme y definidas.