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7/25/2019 elasticidad y calentamiento.docx

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Flexibilidad y Elasticidad

La flexibilidad es la disposicin que tienen algunas cosas para doblarse, ceder y acomodarse sin romperse; es la propiedad

que tienen algunas materias de deformarse hasta un cierto punto cuando se aplica una fuerza sobre ellas. Esta propiedad se

predica de las articulaciones y tendones.

La elasticidad es la propiedad que presentan los cuerpos de recuperar total o parcialmente su forma o volumen primitivos

cuando dea de actuar sobre ellos la fuerza que les ha producido una deformacin. Es la capacidad que tienen los m!sculos y

ligamentos de extenderse y contraerse.

Beneficios del estiramiento

"esarrolla sentido cinest#sico $conciencia del cuerpo%

&otencia la puesta en forma

'educe las aguetas musculares

(umenta la habilidad y el rendimiento

(umenta la relaacin f)sica y mental

'educe los riesgos de diversas lesiones como problemas de espalda, calambres musculares, torceduras, etc.

&uede incluso retrasar el proceso de enveecimiento en m!sculos y articulaciones

*eora la capacidad contr+ctilel+stica de la fibra muscular

Variaciones individuales en el grado de flexibilidad y elasticidad

-urgen como consecuencia de los siguientes factores

La estructura sea $el choque de dos caras articulares o de dos relieves seos% y las masas musculares $el volumen de un

m!sculo limita el estiramiento de su antagonista% son factores no modificables con el entrenamiento.

La capacidad de estiramiento de los m!sculos y los teidos limitantes $c+psula articular, ligamentos, vainas el+sticas, etc.%

son modificables entren+ndolos a trav#s de eercicios de elongacin muscular y movilidad articular.
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/tro factor fisiolgico fundamental es el 0refleo miot+tico1 que es responsable del frenado del estiramiento del m!sculo ante

la accin de una fuerza o estimulo. 2onsiste en una contraccin del m!sculo proporcional a la intensidad del estiramiento, es

decir, cuanto mayor es la velocidad del estiramiento mas fuerte es la contraccin reflea producida, y por tanto mayor

dificultad para estirar el m!sculo.

Edad los mas venes son mas laxos que los adultos, por lo que es fundamental el desarrollo de la flexibilidad en edades

tempranas.

-exo generalmente las mueres tienen mayor flexibilidad que los hombres. Ello es debido b+sicamente a dos causas; por un

lado la mayor viscosidad muscular que les permite adaptarse meor al entrenamiento de la elasticidad, y por otro, el hombre

desde la infancia realiza eercicios de fuerza que aumentan el tono muscular produciendo un acortamiento del m!sculo.

3erencia las caracter)sticas gen#ticas del individuo condicionan en gran medida su f lexibilidad.

4emperatura ambiente. El calor favorece la vasodilatacin y el fr)o produce vasoconstriccin. &or ello el calor facilita la

elasticidad.

3ora del d)a dependiendo de cada individuo.

Estado mental y f)sico un m!sculo fatigado esta menos predispuesto a ser estirado que un m!sculo descansado, por ello a

veces resulta muy dif)cil el trabao de flexibilidad tras entrenamientos intensos aunque podamos pensar que al estar mas

calientes ser+ mas f+cil. "e igual forma una mente poco despeada, nerviosa y con temor a las lesiones provocara

contracciones involuntarias que coartaran el eficaz estiramiento muscular.

Existen diferentes trastornos que pueden dificultar la flexibilidad de la articulacin como pueden ser los esguinces o

torceduras, la tendinitis, las dislocaciones o la artritis.

Fundamentos tericos del estiramiento

&ara entender meor el estiramiento debemos considerar primero la unidad b+sica funcional del m!sculo, el sarcmero.

Las fibras musculares pueden cambiar de longitud aql estar construidas por bandas el+sticas de pol)meros de prote)na

llamadas actina $las bandas finas% y miosina $las bandas gruesas%.

Las fronteras del sarcmero se llaman 0discos 51, y ah) es donde se unen los filamentos de actina. En el centro del

sarcmero est+n los filamentos de miosina, que durante la contraccin tiran esencialmente de los 0discos 51 uni#ndolos a los

filamentos de actina mediante cabezas especializadas llamadas 0puentes de cruce.

Estos puentes funcionan de forma parecida a un remo a medida que llegan, se unen y tiran de los filamentos de actina

haciendo que los discos 5 se muevan para acercarse entre ellos.

2uando estiramos un m!sculo se produce el fenmeno opuesto. "urante el estiramiento, las fibras se alargan a medida que

cada sarcmero se extiende hasta el punto donde no hay espacio entre los filamentos finos y los densos $unos filamentos

el+sticos especializados llamados titina mantienen el sarcmero unto si no se producen las superposiciones%. En ese

momento el estr#s restante pasa a ser soportado por los teidos conuntivos adyacentes $ret)culo sarcopl+smico, sarcolema yendomesio%.

-i la tensin del estiramiento continua agudiz+ndose m+s all+ de ese punto, se producen desgarros microscpicos tanto en

los teidos conuntivos como en el propio sarcmero. Esas lesiones microscpicas acaban cur+ndose, pero a costa de

cicatrizaciones y microadherencias que pueden hacer perder a las fibras musculares parte de su capacidad de contraccin y

de su intervalo de recorrido.


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( lo largo de periodos extensos de alargamiento muscular el cuerpo detecta una reduccin en la superposicin de la actina

con la miosina. Entonces, sintetiza nuevos sarcmeros en los extremos del miofilamento para restablecer las cantidades

normales de superposicin de actinamiosina en el interior de cada sarcomero.

&odemos decir que para meorar la elasticidad y la flexibilidad, los periodos m+s frecuentes de estiramiento con tensiones

menores pueden ser mas efectivos que las grandes tensiones y menor tiempo de estiramiento.

Puntos esenciales

En todo entrenamiento de elasticidad y flexibilidad deben respetarse tres principios fundamentales

6. *antener la espalda recta tanto en los eercicios de pie como en aquellos realizados en el suelo o sentados debe

prestarse especial atencin a la correcta posicin de la columna vertebral. Esto es importante para evitar lesiones en la zona

lumbar y para provocar e estiramiento ideal de los m!sculos de las piernas.

7. 2oncentrarse en la zona estirada la concentracin durante un eercicio es esencial para conseguir un resultado.

2oncentrando vuestra atencin sobre la regin que estir+is, aprend#is a comunicaros con vuestro cuerpo y a sentir sus

progresos.

8. 'espiracin cuando respiramos aportamos oxigeno a nuestro cuerpo, a nuestros m!sculos. La respiracin nos permite

relaarnos y llegar a un estiramiento m+ximo. La inspiracin debe realizarse por la nariz y la espiracin por la boca. -i

acompasamos de una manera determinada la respiracin con la realizacin de los eercicios, estos resultan mas eficaces ya

que primeramente, aseguramos la necesaria oxigenacin durante la realizacin de un esfuerzo f)sico, en segundo lugar, nos

ayuda a marcar una cadencia y finalmente favorece la concentracin.

El calentamiento

(ntes de adentrarnos en las diferentes t#cnicas para el desarrollo de la elasticidad y la flexibilidad debemos hablar del

calentamiento. (unque es un tema discutido parece que la mayor)a de los autores y expertos opinan que igual que para la

realizacin de cualquier entrenamiento f)sico, en el trabao de elasticidad y flexibilidad es necesario un previo calentamiento.

El calentamiento es un proceso de acondicionamiento f)sico que prepara al organismo para una sesin de esfuerzo f)sico.

2uando un m!sculo esta fr)o, los vasos sangu)neos que llegan hasta #l solo aportan la cantidad de sangre necesaria para

mantener un nivel de actividad que llamamos 0de base1, pero a medida que vamos haciendo trabaar a dicho m!sculo, estos

vasos se van dilatando permitiendo la llegada de m+s cantidad de sangre que transporta oxigeno, glucosa y otros elementos

necesarios para servir de combustible a las c#lulas que forman las fibras musculares y que estas puedan realizar su funcin.

-i iniciamos el eercicio intenso sin calentamiento previo, no damos tiempo a que se produzca la dilatacin de los vasos

sangu)neos y, durante esos primeros momentos, el m!sculo no podr+ trabaar correctamente por falta de combustible y

tendr+ menor capacidad tanto de contraccin como de estiramiento. "e hecho, el mayor numero de lesiones musculares que

se producen durante el eercicio de la elasticidad y flexibilidad tiene lugar en estos primeros momentos del entrenamiento.

&odemos dividir el calentamiento en dos partes.

1. Calentamiento general:que puede consistir en la realizacin de alguna actividad que produzca una elevacin de la

frecuencia cardiaca, asegur+ndonos un mayor riego sangu)neo de los m!sculos, as) como un aumento de la temperatura

corporal. &or eemplo puede consistir en unos minutos de carrera, comenzando con un trote suave para ir aumentando de

forma progresiva la velocidad.


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2. Calentamiento especifico: consiste en una tabla de eercicios que no contenga movimientos violentos y que haga

trabaar, de una en una o conuntamente, las diferentes articulaciones del cuerpo. "eber)a consistir en una serie de

rotaciones as) como de movimientos de flexin y extensin que abarquen la siguientes articulaciones

2uello

3ombros

2olumna dorsal y lumbar

2aderas

'odillas

4obillos y pies

2ada eercicio puede repetirse 69 veces.

(lgunos autores incluyen tras el calentamiento y antes de entrar en el trabao propio de elasticidad y flexibilidad el

denominado prestretching o preestiramiento que consiste en la breve realizacin de unos eercicios de estiramiento con el

fin de averiguar el estado $fatiga, cansancio, lesiones, etc.% de los elementos corporales que vamos a estirar a continuacin.

En funcin de las sensaciones percibidas en estos eercicios, un atleta con un buen grado de conocimiento de su cuerpo

podr+ detectar si todav)a no se ha recuperado de anteriores sesiones de estiramiento, si el calentamiento a sido insuficiente,

etc. Los eercicios a realizar en este momento son de tipo est+tico pasivo sin forzar los m!sculos ni las articulaciones.

Tcnicas para el desarrollo de la flexibilidad y la elasticidad

La diferenciacin de los conceptos de elasticidad y flexibilidad !nicamente puede efectuarse en la teor)a ya que a nivel

practico son cualidades )ntimamente unidas que deben trabaarse de forma conunta.

El atleta debe considerar cual de las t#cnicas de estiramiento le resulta mas apropiada din+mica, est+tica activa, est+tica

pasiva o isom#trica. -eleccionar la t#cnica correcta depende del nivel de flexibilidad, actividades en las que esta implicado el

atleta, disponibilidad de un compa:ero de entrenamiento, equipo al alcance y obetivos individuales.

amos a entrar ahora en el an+lisis de cada uno de los m#todos, sin embargo dado el gran numero de eercicios que pueden

realizarse nos limitaremos a se:alar algunos de ellos a modo eemplificativo, centr+ndonos en mayor manera en aquellos

relativos a la articulacin de la cadera y las extremidades inferiores.

Mtodo dinmicoEste tipo de estiramiento depende de la habilidad para combinar la relaacin de los m!sculos que se estiran con la

contraccin de los m!sculos que realizan el movimiento. La fatiga reduce la elasticidad din+mica por lo que no deber)a

trabaarse cuando los m!sculos est+n cansados.

Esta t#cnica es mas efectiva cuando se trabaa a diario e incluso mas de una vez al d)a. "ebe realizarse en series

incrementando gradualmente la amplitud de los movimientos en cada una de ellas, comenzando lentamente para ir poco a

poco aumentando la velocidad del movimiento. El numero de repeticiones por serie oscilara entre ocho y doce, t se


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realizaran tantas series como sean necesarias para alcanzar la mayor amplitud del eercicio, lo que vendr+ determinado por

el grado de elasticidad de cada persona. El momento de parar es aquel en el que comienza a reducirse el grado de amplitud.


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Estiramiento con los pies untos (poyamos las manos en las rodillas y presionamos hacia arriba, relaamos y estiramos.

Estiramientos en barra o espaldera &resionamos la pierna hacia abao, relaamos y estiramos ya sea aumentando la altura

de la pierna o acercando el cuerpo a la rodilla. "ependiendo de la posicin de la cadera trabaaremos los flexores o los

abductores.

Mtodo esttico pasivo o relaado-upone adoptar una posicin de estiramiento donde nos sintamos cmodos y mantenerla durante un periodo de tiempo, que

suele ser entre treinta segundos y un minuto, aumentando progresivamente la amplitud. &odemos hacer series con un

minuto de descanso entre ellas.

Es la t#cnica menos peligrosa y por lo tanto recomendada para principiantes. 2uando cese el estiramiento debemos volver

lentamente a la posicin inicial.

El uso de compa:eros en este tipo de eercicios no es recomendable excepto en el caso de elasticidades similares y un

perfecto conocimiento tanto de las t#cnicas de estiramiento como de las reacciones y capacidades de nuestro compa:ero.

En todo caso siempre deben seguirse las instrucciones de la persona que realiza el estiramiento.

Eemplos

Flexores posteriores

abductores

abductores en pared

Estiramientos en barra

2uadriceps

Flexores y abductores

Flexores anteriores y posteriores

?emelos

-tretc!ing global activo


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-ecuencia

La secuencia correcta de estos m#todos en un entrenamiento es

6. din+mico

7. est+tico activo

8. isom#tricoA. relaado

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