BAB I

PENDAHULUAN

1.      Latar belakang

Untuk  menyelesaikan dan bertanggung jawab atas tugas yang telah diberikan

oleh guru pembimbing kepada kami. Maka kami menyusun makalah ini dengan

penuh tanggung jawab.

Makalah ini berisi tentang materi pengertian Endurance (daya tahan),Agility

(Kelincahan), Contoh gerakan dan cara melakukan Endurance dan Agility.

Dan semoga dengan di susunnya makalah ini, makalah ini digunakan sebagai

media pembelajaran, karena materi ini adalah kumpuan dari beberapa sumber yang

baik. Sehingga setelah kita menggunakan makalah ini sebagai media pembelajaran, 

kita semua, kususnya kami bisa lebih mengerti dan menguasai tentang materi ini.

Dan semoga ilmu yang kita pelajari menjadi ilmu yang barokah sehingga

apabila ilmu kita barokah menjadikan ilmu kita akan bermanfaat sampai kapan pun.

Mengingat kami juga manusia biasa apabila ada kesalahan atau kekurangan

pada makalah ini kami memohon maaf yang sebesar -besarnya.

2.      Rumusan Masalah

Rumusan masalah

1.      Apakah pengertian Endurance dan Agility ?

2.      Sebut dan jelaskan model Endurance dan Agility ?

3.      Sebut dan jelaskan Endurance dan Agility ?

3.      Tujuan

1.      Memahami dan mengerti Endurance dan Agility

2.      Memahami dan mengerti model Endurance dan Agility

3.      Memahami dan mengerti metode Endurance dan Agility

BAB II

PEMBAHASAN

1. ENDURNCE (DAYA TAHAN)

1.1 Pengertian Endurance

Endurance (Daya tahan) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan

dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah

respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan

pernafasan,jantung,peredaran darah.

Karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan

pernafasan,jantung,peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih

melalui peningkatan ergosistem primer(system saraf-otot dan tulang rangka)

Beberapa cara melatih daya tahan:

fartlek atau speed play: biasanya dilakukan dialam terbuka yang diawali

dengan lari lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak

pendek(sprint),selanjutnya dilanjutkan dengan jogging dan lari jarak

menengah dengan tempo sedang,diselingi dengan jogging dan sprint,begitu

seterusnya.

latihan interval(interval training). dilakukan dengan menggunakkan selang

waktu istirahat diantara rangkaian yang harus dilakukan.latihan dengan selang

istirahat itu merupakan bentuk latihan yang bertujuan untuk membina daya

tahan keseluruhan dan stamina.bentuk latihannya bisa berupa lari

interval(interval running) dan renang berinterval(interval swimming).

1.2 Model Latihan Endurance

Latihan sirkut(circuit training)

Latihan circuit dan variasinya adalah bertujuan membentuk kesegaran jasmani

yang efektif dan terstruktur,bertujuan untuk mengembangkan dan

memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan

kekuatan,kecepatan,dan daya tahan.latihan sirkuit dapat dilakukan dengan

menggunakkan alat maupun tanpa menggunakan alat.

a)   Latihan sirkuit tanpa menggunakkan alat

b)   Latihan sirkuit dengan  menggunakan alat

Latihan beban(weight training)

Latihan beban adalah program latihan kekuatan dengn memberikan tahanan

menggunakkan beban seperti barbell dan dumpell.program latihan beban

direncanakan untuk mengembangkan kekuatan otot.ada empat prinsip yang

akan mendasari program latihan angkat beban yaitu:

1. Prinsip beban lebih

2. Prinsip beban meningkat

3. Prinsip program pengaturan

4. Prinsip spesialisasi(kekhususan)

Latihan interval(interval training)

Latihan interval adalah suatu system latihan yang dilakukan secara berganti-

ganti antara melakukan kegiatan latihan(interval kerja) dengan periode

kegiatan yang berintensitas rendah(periode sela) dalam suatu tahap latihan.

Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)

Latihan bermain-main kecepatan lari adalah latihan yang dilakukan dengan

lari cepat dan lari pelan bergantian dilapangan biasa.berikut ini diberikan

contoh latihan bermain-main dengan kecepatan

Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping)

Latihan naik turun bangku adalah latihan fisik yang sederhana dan banyak

digunakkan dalam kegiatan olahraga menggunakkan bangku,kotak atau

sejenisnya.

Latihan fisik dengan system aerobic

Latihan aerobic menunjuk kepada kegiatan yang memerlukan oksigen dalam

waktu yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerlukan

pengembangan kapasitas mengambil oksigen.sebagai latihan aerobic,ada

perubahan yang menguntungkan terjadi pada system paru-paru,jantung,dan

pembuluh darah.

Latihan fisik dengan system anaerobic

Anaerobic berarti kegiatan tanpa oksigen,dan jenis latihan yang dilakukan

dalah kegiatan tanpa menggunakkan oksigen yang berasal dari system

pernapasan.latihan anaerobic merupakan system latihan yang dilakukan

dimana energy yang digunakkan berasal dari ATP-PC(adenosine triposphat-

phospo creatine) maupun asam laktat,atau disebut juga proses glikolisis an-

aerobik,yaitu proses pemecahan glikogen tanpa menggunakkan oksigen

(Cooper 1982)

1.3 Cara Melakukan Endurance

1.Latihan sirkuit(sirkuit training)

Latihan sirkuit yang terdiri dari beberapa pos latihan disusun sedemikian rupa

sehingga terbentuk rangkaian latihan yang sistematis sesuai dengan tujuan

latihan.penempatan delapan butir latihan yang disusun dalam latihan sirkuit

berbentuk dua bujur sangkar yang membentuk segi delapan.tujuan pengaturan

susunan latihan tersebut agar tidak terjadi penempatan dua jenis latihan yang

ditujukan untuk bagian badan yang sama secara berurutan.

a)   Latihan sirkuit tanpa alat

Pos 1: latihan squat jump

Pos 2: latihan back up

Pos 3: latihan push up

Pos 4: latihan sit up

Pos 5: latihan loncat kedua

paha didekatkan ke dada

Pos 6: latihan back up mengangkat

tungkai kaki

Pos 7:latihan squat trush

Pos 8:latihan berbaring

telentang,angkat tungkai dan tangan.

b)   Latihan sirkuit menggunakan alat

Pos 1: bench press

Pos 2: dead lift

Pos 3: jumping squat

Pos 4: barbell curl

Pos 5: side band

Pos 6: hall squat

Pos 7: triceps stretch

Pos 8: good morning exercise

Pos 9: lateral raise

Pos 10: snatch from hang

2. Latihan beban(weight training)

3. Latihan interval(interval training)

4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)

1. Pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit

2. Berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil hingga satu

perempat mil

3. Berjalan cepat selama 5 menit

4. Berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai terjadi

Belelahan

5. Berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba

6. Berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard

7. Berlari dengan langkah cepat selama 1 menit

8. Berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran

5. Latihan naik turun bangku(bench strepping)

2. AGILITY

2.1 Pengertian Agility

BAB III

PENUTUP

1. KESIMPULAN

Ø  Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan

pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang

sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya

tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran

darah.

Ø  Model daya tahan Latihan sirkut(circuit training) , Latihan

beban(weight training), Latihan interval(interval training),

Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek),

Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping), Latihan fisik

dengan system aerobic, Latihan fisik dengan system anaerobic

Ø  Metode daya tahan Latihan bermain-main kecepatan lari(speed

play or fartlek)

1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10

menit

2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil

hingga satu perempat mil

3.berjalan cepat selama 5 menit

4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi

sampai terjadi kelelahan

5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-

tiba

6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard

7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit

8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran

Ø  Cara mengukur daya tahan adalah  Kecepatan (speed),

Kekuatan (strenght), Daya Tahan (endurance), Daya ledak

(power)

2. SARAN

Demi terwujudnya makalah yang lebih baik, kami selaku pembuat makalah

mohon sarannya.