ENERGIA E SPORT

ISTITUTO SEGHETTI – Figlie del Sacro Cuore di Gesù Liceo delle Scienze Umane opz. Economico-Sociale

con potenziamento delle Scienze Motorie

Prof.ssa BESCO LAURA

STRUTTURA DEL CORSO

LEZIONE 1 – INTRODUZIONE ALLO STUDIO DEI PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE LEZIONE 2 – L'APPARATO DIGERENTE LEZIONE 3 – ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

INTRODUZIONE ALLO STUDIO DEI PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE

ALIMENTAZIONE = processo di assunzione degli alimenti da parte dell'organismo

Alimentarsi significa quindi introdurre cibo che deve poi essere digerito dall'apparato digerente

Il livello di nutrizione dipende sia dai principi nutritivi assimilati, sia dall'attività metabolica dell'organismo

NUTRIZIONE = insieme dei fenomeni che riguardano l'utilizzazione dei nutrienti necessari alla vita del corpo umano

CIBI = alimenti privati delle parti non edibili, non commestibili

ALIMENTI E LORO FUNZIONE

CHE COS'È UN ALIMENTO? Definizione proposta dalla Commissione Europea (2005): “Qualsiasi sostanza o prodotto trasformato, parzialmente

trasformato o non trasformato, destinato a essere ingerito, o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere

ingerito, da esseri umani, comprese le bevande, le gomme da masticare e qualsiasi sostanza, compresa l'acqua,

intenzionalmente incorporata negli alimenti nel corso della loro produzione, preparazione o trattamento.”

L'alimento per essere tale deve:

Contenere almeno uno dei principi nutritivi

Essere commestibile crudo o cotto

Presentare caratteristiche organolettiche accettabili

Non contenere sostanze tossiche o velenose

CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI IN BASE ALLA LORO ORIGINE

Alimenti organici

VEGETALE ANIMALE MINERALE

Legumi

Frutta

Pane

Carne

Uova

Pesce

Acqua

Sale da cucina

A loro volta questi prodotti possono essere suddivisi in:

Alimenti naturali: cibi che derivano direttamente come tali in

natura (es: acqua, uova, frutta, verdure, ecc)

Alimenti naturali trasformati: cibi o bevande che derivano

dalla manipolazione trasformazione delle materie prime

alimentari (es: pane, vino, formaggio)

SECONDO LA LEGGE GLI ALIMENTI SONO SUDDIVISI IN:

Sostanze Alimentari: prodotti direttamente dalla natura

(es: mela, pera, radicchio, carota, ecc)

Prodotti Alimentari: ottenuti attraverso manipolazioni

artigianali o industriali di vario genere

(es: pane, pasta, yogurt, ecc)

TUTTI GLI ALIMENTI

CONTENGONO

I PRINCIPI ALIMENTARI:

ovvero un insieme di sostanze chimiche

che, attraverso i processi della digestione,

si scindono in unità più semplici

pronte per essere assorbite e

utilizzate dall’organismo.

I PRINCIPI ALIMENTARI SI DISTINGUONO IN 6 GRANDI GRUPPI DI COMPOSTI CHIMICI:

1. GLUCIDI (1 g → 4 kcal)

2. PROTIDI (1 g → 4 kcal)

3. LIPIDI (1 g → 9 kcal)

4. VITAMINE

5. SALI MINERALI

6. ACQUA

MICRONUTRIENTI

Non forniscono energia e sono necessari per il fabbisogno dell’organismo in quantità

misurabili in milligrammi (mg) o microgrammi ( g)

MACRONUTRIENTI

Forniscono energia e sono necessari per il

fabbisogno dell’organismo in quantità misurabili in

grammi

Costituisce il mezzo disperdente degli altri nutrienti ed è fondamentale per la

vita dell’organismo

FUNZIONI FONDAMENTALI DEGLI ALIMENTI

1) FUNZIONE COSTRUTTIVA O PLASTICA: Consiste nel costruire le cellule dei tessuti dell’organismo in crescita e,

nell’adulto, di ricostruire quelle parti del corpo che si consumano (es: pelle, unghie, capelli, sangue, ecc).

Questa funzione viene espletata prevalentemente dalle proteine ma anche da altri principi nutritivi come glucidi, lipidi e in misura diversa da sali minerali e acqua.

2) FUNZIONE ENERGETICA:

Consiste nel fornire continuamente energia al corpo affinché possa svolgere le sue varie attività fisiologiche (respirazione, circolazione, ecc), mantenere una temperatura costante (circa 37 °C), compiere le diverse attività muscolari (lavoro).

Tale funzione è possibile prevalentemente da glucidi e lipidi, ma se necessario anche dalle proteine.

3) FUNZIONE PROTETTIVA O BIOREGOLATRICE:

Consiste nella necessità di regolare tutti i processi metabolici che avvengono nell’organismo facendo si che le attività cellulari si compiano in modo equilibrato ed armonico.

Questo tipo di funzione viene sostanzialmente garantita da vitamine e sali minerali.

Di conseguenza, possiamo parlare di

ALIMENTI PLASTICI, ENERGETICI e PROTETTIVI:

IL METABOLISMO

È l’insieme delle numerose e complesse

reazioni chimiche che si realizzano

soprattutto nelle cellule del nostro organismo

e che permettono l’utilizzazione dei nutrienti.

I PROCESSI METABOLICI SI

DIVIDONO IN:

- CATABOLISMO:

caratterizzato dalla

degradazione metabolica

(demolizione e ossidazione)

dei principi nutritivi che, in una

serie di reazioni a tappe

successive, liberano energia e

molecole più semplici.

- ANABOLISMO:

caratterizzato da processi di

biosintesi metabolica che

richiedono energia e nei quali

le molecole semplici

costituiscono la base per

costruire molecole complesse

utili alla cellula.

In ogni cellula si svolge un incessante lavoro

di costruzione delle molecole che interagiscono tra di loro

(funzione costruttiva), che vengono demolite per essere

riutilizzate, sia per ricavarne energia (funzione energetica),

sia espulse come rifiuti.

Gli alimenti che noi consumiamo quotidianamente

devono fornire al nostro organismo quelle sostanze chimiche

necessarie per soddisfare le complesse funzioni della nutrizione.

La conoscenza delle sostanze nutritive

e delle loro funzioni nel corpo

è necessaria per capire

l’importanza di una buona alimentazione.

EDUCAZIONE ALIMENTARE

L’educazione alimentare è un processo complesso ed articolato che dovrebbe durare per tutta la vita di un individuo in quanto

ogni uomo - bambino, adolescente, giovane, adulto o anziano - ha bisogno di una alimentazione corretta ed equilibrata per il

mantenimento della propria salute.

Educare al consumo corretto ed equilibrato degli alimenti significa agire sul piano dei “comportamenti”.

Infatti, oggi, le corrette abitudini alimentari si basano su un diverso consumo dei prodotti alimentari in relazione alla loro qualità e quantità.

L’educazione alimentare permette quindi di mettere in pratica, con le proprie scelte di consumo, una alimentazione attenta alla salute senza cadere nelle trappole del consumismo e dello spreco.

CONSUMI ALIMENTARI

FATTORI ECONOMICI

FATTORI INDIVIDUALI

FATTORI SOCIALI

Sistema economico, produttivo e commerciale

Sviluppo tecnologico

Sesso ed età del soggetto

Stato di salute

Psicologia legata al cibo

Disponibilità economica

Consapevolezza dei propri bisogni

Abitudini individuali

Cultura di un Paese o di un gruppo sociale

Etnia di appartenenza e religione

Possibilità e velocità degli spostamenti

Aspetti socio-politici legati a guerre, carestie, …

L’IPOTALAMO del nostro cervello

è la sede di importanti centri di controllo quali:

- centro della fame e della sazietà che attiva ed inibisce la

senzazione di fame

- centro della sete che regola lo stimolo che ci spinge a bere

- altri centri che regolano la temperatura corporea, il

comportamento sessuale e le emozioni.

L’ipotalamo è ritenuto responsabile

di molti stadi di iperfagia, cioè

eccessiva assunzione di cibo,

collegata all’obesità, e di ipofagia,

cioè insufficiente assunzione di

cibo, collegata all’anoressia, tanto

più che i centri ipotalamici possono

convergere impulsi psicologici

relativi a conflitti interiori, stati

d’ansia e frustrazioni affettive.

SCELTA DEGLI ALIMENTI Dipende da molti fattori, come per esempio:

• fame, sazietà e appetito;

• proprietà sensoriali dei cibi;

• fattori sociali, emozionali e cognitivi che condizionano la

nostra scelta (preferenze e avversioni, conoscenze e

atteggiamenti legati a dieta e salute, ecc);

• fattori culturali, religiosi ed economici.

“MANGIAR SANO”:

EDUCAZIONE RELATIVA

ALL’INCREMENTO

DELLE CONOSCENZE IN

TERMINI DI ALIMENTAZIONE,

MA ANCHE ALLE ABITUDINI E

ALLE SCELTE ALIMENTARI DI

CIASCUNO DI NOI

L’APPARATO DIGERENTE

➤ Attraverso la digestione facciamo entrare i cibi nel

nostro corpo, li spezziamo in molecole più piccole.

➤ Con l’assorbimento forniamo al corpo sostanze

nutritive, che hanno funzione regolatrice, energetica e

plastica.

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO

L’apparato digerente è costituito da due gruppi di organi:

• gli organi del tratto gastrointestinale:

bocca, faringe, esofago, stomaco,

intestino tenue e intestino crasso

• gli organi annessi:

denti, lingua, ghiandole salivari, fegato,

cistifellea e pancreas.

L’apparato digerente svolge sei processi di base

1. ingestione;

2. secrezione;

3. mescolamento;

4. digestione;

5. assorbimento;

6. escrezione.

LA STRUTTURA DEL TUBO DIGERENTE

I quattro strati che rivestono il tubo digerente sono le tonache

• mucosa;

• sottomucosa;

• muscolare;

• sierosa.

➤La tonaca mucosa è lo strato più interno. Le contrazioni della

mucosa creano pieghe che aumentano la superficie disponibile

per l’assorbimento e la digestione.

➤La tonaca sottomucosa è costituita da tessuto connettivo

lasso ed è irrorata da numerosi vasi sanguigni e linfatici.

➤La tonaca muscolare è costituita da uno spesso strato di

tessuto muscolare sia volontario (nella porzione superiore) sia

involontario (nella porzione inferiore).

➤La tonaca sierosa è lo strato esterno che circonda gli

organi del tratto gastrointestinale. È detta anche peritoneo

viscerale e ricopre gli organi della cavità addominale.

LA BOCCA

La bocca o cavità orale è formata dalle labbra,

dalle guance, dal palato e dalla lingua.

➤ La lingua è un organo accessorio composto da muscolatura

scheletrica e ricoperto di membrana mucosa. I muscoli linguali

manipolano il cibo per la masticazione, lo compattano e lo

spingono sul retro della bocca per la deglutizione.

➤ Le ghiandole salivari sono organi annessi posti

esternamente alla bocca. Rilasciano le loro secrezioni nei dotti

che si aprono nella cavità orale.

La saliva è una soluzione acquosa che contiene un enzima, la

ptialina (o amilasi salivare), che inizia la digestione dell’amido

cotto: uno zucchero presente soprattutto nella farina (es. riso,

pasta…).

La salivazione è controllata dal sistema nervoso autonomo.

I denti sono organi accessori collocati in alveoli ossei, che

sono cavità contenute nelle ossa mascellari e nella mandibola.

Sono costituiti da tre regioni superficiali (corona, radice e

colletto) composti principalmente da dentina, in parte

ricoperta dallo smalto.

All’interno del dente la cavità centrale è costituita da polpa

dentaria nella quale si trovano terminazioni nervose e vasi

sanguigni e linfatici.

La digestione meccanica nella bocca

è dovuta all’atto della masticazione,

in cui il cibo viene impastato dalla lingua,

triturato dai denti e

mescolato dalla saliva a formare il bolo.

LA FARINGE E L’ESOFAGO

Il cibo ingerito passa dalla

bocca alla faringe, un

condotto a forma di imbuto

che si estende dall’esofago

alla laringe.

➤ L’esofago è un tubo muscolare ricoperto da tessuto

squamoso che decorre posteriormente alla trachea.

➤ Nell’esofago il bolo alimentare viene spinto in giù verso

lo stomaco attraverso una contrazione chiamata

peristalsi.

➤ L’esofago termina con una valvola chiamata cardias

che permette al cibo di passare nello stomaco.

LO STOMACO

Lo stomaco è una dilatazione del tubo digerente a forma di J

posta sotto il diaframma. Ha la funzione di una camera di

mescolamento e di magazzino di contenimento.

Il cibo entra nello stomaco tramite il cardias e passa

all’intestino attraverso un’altra valvola, il piloro.

➤ Nello stomaco i cibi vengono mescolati e impastati con

l’acido cloridrico (HCl) che viene costruito dallo stomaco.

È presente anche un enzima, la pepsina, che viene attivata

dall’acido e agisce sulle proteine e ne rompe le catene in

pezzi più piccoli.

➤ Lo stomaco è protetto da uno strato di muco, poiché

l’acido è dannoso e potrebbe provocare una gastrite o un

ulcera (un buco nella parete dello stomaco).

➤ Nello stomaco inizia inoltre la digestione dei grassi grazie

alla lipasi gastrica e quella del latte.

Una volta che il cibo ha raggiunto lo stomaco,

le pareti si stendono, il pH aumenta

e si avviano le onde di mescolamento.

Esse macerano il cibo che,

mescolato con il succo gastrico,

diventa chimo.

L’INTESTINO TENUE

Nell’intestino tenue avvengono i principali processi

della digestione e dell’assorbimento, in particolare, nella

prima parte, chiamata duodeno.

L’intestino tenue è caratterizzato da speciali strutture che

facilitano i processi digestivi: i villi, estroflessioni

(ripiegamenti verso l'esterno) della parete dell'intestino,

che ne consentono di aumentare la superficie per avere una

maggior area di assorbimento dei nutrienti ingeriti.

All'interno presentano una fitta rete di vasi capillari sanguigni

e un capillare linfatico.

I villi, inoltre, sono completamente ricoperti da cellule

assorbenti, i microvilli, posizionate come le setole di una

spazzola.

Nell’intestino tenue alcuni enzimi terminano la digestione

degli alimenti.

Questi enzimi sono:

• le lipasi, per digerire i grassi;

• l’amilasi pancreatica, che continua l’azione iniziata dalla

saliva sull’amido;

• la tripsina, che termina la digestione delle proteine.

IL PANCREAS

Il pancreas è posizionato al di sotto dello stomaco: le sue

secrezioni vengono immesse nel duodeno attraverso il dotto

pancreatico che porta al duodeno.

Le cellule del pancreas

producono il succo pancreatico,

una sostanza composta di acqua,

sali, bicarbonato di sodio ed

enzimi, tra cui:

• l’amilasi pancreatica: digerisce

l’amido;

• la lipasi pancreatica: digerisce

i trigliceridi.

IL FEGATO

Tutte le sostanze assorbite dai villi

intestinali passano nel fegato; infatti il

sangue dei capillari dell'intestino

confluisce nella vena porta che

arriva al fegato.

Il fegato svolge funzioni importantissime:

• produce la bile che serve ad emulsionare i grassi per

facilitarne la digestione da parte degli enzimi. La bile viene

conservata nella cistifellea, che si svuota nel duodeno ad ogni

pasto;

• con l'aiuto di alcuni enzimi, utilizza il glucosio per fabbricare il

glicogeno: lo zucchero di riserva del fegato;

• elimina e distrugge alcune sostanze tossiche introdotte

nell'organismo attraverso l'alimentazione;

• produce il fibrinogeno, una proteina indispensabile alla

coagulazione del sangue, nel caso di ferite

• distrugge i globuli rossi vecchi e recupera il ferro che

contengono.

L’INTESTINO CRASSO

Le parti di cibo troppo grosse o che non possono essere

digerite vanno a finire nell'intestino crasso e qui

vengono eliminate come feci.

L’intestino crasso ha anche la funzione di assorbire

acqua e sali minerali e

di produrre vitamine

(partendo da pro-vitamine

presenti nei cibi).

L'INTESTINO RETTO

È la parte finale dell’intestino.

Qui si raccolgono le feci prima di essere

eliminate.

Le feci si formano a partire

dal chimo che assorbendo l’acqua

acquisisce una consistenza solida o

semisolida.

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

L'alimentazione equilibrata si realizza attraverso il conseguimento

di obiettivi nutrizionali che assicurano il mantenimento dello stato

di salute dell'individuo.

DIETA = alimentazione corretta ed

equilibrata, quella cioè che una persona

sana dovrebbe assumere ogni giorno

L'alimentazione deve

quindi soddisfare i

bisogni di energia e di

nutrienti sia dal punto

di vista quantitativo

che qualitativo.

L'uomo per vivere ha bisogno di energia che deve essere

garantita con un adeguato apporto di alimenti.

BIOENERGETICA

MISURA DELL'ENERGIA

L'energia chimica utilizzata nel metabolismo umano viene

misurata tradizionalmente in chilocaloria (kcal).

ll valore calorico apportato dai macronutrienti alle cellule

dell'organismo è:

1 g di carboidrati = 4 kcal

1 g di proteine = 4 kcal

1 g di lipidi = 9 kcal

(1 g di alcol etilico = 7 kcal)

DISPENDIO ENERGETICO

Un metodo per misurare il consumo di energia è il FABBISOGNO

ENERGETICO:

Quantità di energia necessaria per mantenere l'organismo in buono

stato di salute per molto tempo, allorquando venga svolto un

determinato livello di attività fisica.

L'energia spesa giornalmente da un individuo per la funzione delle

sue attività involontarie o volontarie è data dalla somma di vari

fattori tra i quali:

• Metabolismo basale

• Azione dinamico-specifica degli alimenti o termogenesi

indotta della dieta

• Termoregolazione

• Accrescimento

• Attività fisiche

• Condizioni fisiologiche particolari (quali gravidanza e

allattamento)

METABOLISMO BASALE (MB)

Costituisce una quota di energia fissa che le persone

consumano per mantenere i processi vitali (respirazione,

battito cardiaco, ecc) quando sono in condizioni di riposo

assoluto.

Dipende da età, sesso, costituzione fisica, e si definisce

rigorosamente come la quantità di calorie utilizzate da un

individuo sveglio, a digiuno da almeno 12 ore, a completo

riposo fisico e mentale.

Calcolo approssimativo:

M.B. Uomo 1kcal x kg peso corporeo x 24 ore = ............... kcal

M.B. Donna 0,95 kcal x kg peso corporeo x 24 ore = .......... kcal

Calcolo più preciso:

Valutazione considerando l'energia per unità di superficie

corporea e per unità di tempo cioè kcal/m2/ora.

AZIONE DINAMICO-SPECIFICA DEGLI ALIMENTI O TERMOGENESI INDOTTA DELLA DIETA Consiste in una extraproduzione di energia conseguente all'introduzione di alimenti. In particolare, rappresenta un surplus energetico associato a processi di digestione, assorbimento e metabolismo dei nutrienti ed è più elevata per le proteine e minore per glucidi e lipidi. Corrisponde ad un aumento del MB di circa il 10%. TERMOREGOLAZIONE La temperatura corporea in condizioni normali è compresa tra i 36,5 e i 37,2 °C. Quando la temperatura esterna ambientale cambia, l'organismo reagisce cercando di ristabilire l'equilibrio termico attraverso i sistemi di termoregolazione. ACCRESCIMENTO Durante la fase di accrescimento l'organismo umano spende una quantità di energia necessaria per la costruzione dei tessuti, calcolata intorno a 60 kcal al giorno a 10 anni, 100 kcal al giorno a 14 anni e 30 kcal al giorno a 17 anni.

ATTIVITÀ FISICHE

Il fabbisogno energetico richiesto

dall'attività fisica è proporzionale al

lavoro muscolare e dipende

dall'intensità delle contrazioni, dal

numero di movimenti e da vari

fattori soggettivi (sesso, peso, età,

allenamento) od oggettivi

(ambiente, clima). In una

popolazione il livello di attività

fisica è la variabile più importante

ma anche la più difficile da

determinare. Il fabbisogno

energetico totale giornaliero si può

per esempio calcolare sulla base di

apposite tabelle, anche se a volte il

calcolo non può risultare corretto,

in quanto le attività fisiche possono

cambiare di giorno in giorno.

ATTIVITA' Kcal / Kg / ora

Dormire 0.93

Stare svegli, fermi

nel letto

1.10

Seduti (a riposo)

ATTIVITA’

1.43

In piedi (a riposo) 1.50

Leggere a voce alta 1.50

Cantare 1.74

Guidare

l’automobile

1.90

Scrivere a

macchina

2.00

Spazzare il

pavimento

2.40

Camminare

lentamente

2.80

Camminare

rapidamente

4.30

Scendere le scale 5.20

Nuotare 7.14

Salire le scale 15.80

BILANCIO ENERGETICO TRA CALORIE ASSUNTE E CONSUMATE

PESO TEORICO

Il peso corporeo teorico, o peso ideale, o peso desiderabile,

è un concetto relativo ed indica il peso corporeo di

riferimento per mantenere una struttura fisica ben

proporzionata, che si dovrebbe raggiungere tra i 18-20 anni

di età.

Esso dipende da vari fattori, come:

• altezza;

• costituzione (longilinea, normolinea, brevilinea);

• sesso;

• età;

• struttura scheletrica;

• sviluppo della massa muscolare;

• condizioni patologiche o fisiologiche particolari.

Peso teorico secondo Broca: Uomo: altezza (cm) – 100 = ............. kg Donna: altezza (cm) – 104 = ............. kg Peso teorico secondo Lorenz: altezza (cm) - 150 Uomo: altezza (cm) – 100 – = ............. kg 4 altezza (cm) - 150 Donna: altezza (cm) – 100 – = ............. kg 2

Peso teorico secondo la struttura corporea:

Si identificano

tre tipi morfologici:

• Longilinei:

ad ossatura piccola e leggera

• Normolinei:

ad ossatura media

• Brevilinei:

ad ossatura grande

e pesante. La valutazione si effettua calcolando il rapporto tra statura (cm) e circonferenza del polso (cm).

PESO CORPOREO SECONDO L'INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC)

P IMC = A2

P = peso in kg A = altezza in m Uomo: IMC ottimale è 22 (compreso tra 20 e 25) Donna: IMC ottimale è 20,8 (compreso tra 18,7 e 23)

MASSA CORPOREA

Massa corporea totale

Massa grassa

Massa magra

Massa scheletrica

Massa muscolare

Massa residuale

Serbatoio energetico dell'organismo, ha funzione di isolante termico e di protezione degli organi interni

Data dal tessuto scheletrico, muscolare e dai tessuti magri. Dipende dal sesso e diminuisce con l'invecchiamento

DIETA EQUILIBRATA Per un regime alimentare che prevede l’assunzione corretta di determinate quantità e qualità di cibi si devono considerare: • Determinazione il fabbisogno energetico medio giornaliero (basandosi sul MB) • Stabilire la ripartizione dei principi nutritivi • La preparazione dei cibi deve essere sana, varia e appetibile (importanza della masticazione, di cibi non inquinati, evitare l’abuso dei condimenti grassi e fritti, ecc.)

Fabbisogno proteico:

- Nel periodo della crescita ripartire equamente proteine vegetali e

proteine animali

- Negli adulti è ottimale il consumo di 1/3 di proteine animali e 2/3

proteine vegetali

- Le proteine ad alto valore biologiche sono rappresentate da uova,

carne, pesce, latte e formaggio

- È opportuno consumare adeguatamente proteine vegetali che si

completano con una adeguata combinazione

(per es. cereali + legumi)

Fabbisogno lipidico:

- 2/3 dei grassi deve provenire da alimenti di origine vegetale

(olio d’oliva, olio di semi, ecc)

- 1/3 dei grassi deve provenire da alimenti di origine animale

(burro, ecc)

Fabbisogno glucidico:

- Glucidi semplici tra il 10-15% delle calorie totali giornaliere

- Amidi o glucidi complessi, la quota restante

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Secondo l’INRAN – Istituto Nazionale di ricerca per gli alimenti e la

nutrizione (2003)

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei gusti limiti

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

6. Il sale? Meglio poco

7. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

9. Consigli speciali per persone speciali

10.La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.

PIRAMIDE ALIMENTARE

Rappresenta i concetti fondamentali per una sana alimentazione.

Si basa su:

- varietà dei cibi

- moderazione

- presenza ogni giorno di

alimenti dei vari gruppi.

PIRAMIDE ALIMENTARE U.S.A.

Dal 1992 il Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti ha raccomandato alla popolazione un ridotto consumo di grassi e invece un abbondante consumo di carboidrati (pane, cereali, riso, pasta), per ridurre i grassi saturi, causa dell’aumento del colesterolo.

PIRAMIDE ALIMENTARE ITALIANA

Nasce (2003) come modello di dieta di riferimento che sia

coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione

alimentare del nostro paese,

indicando i consumi

giornalieri consigliati.

PIRAMIDE DELL'ATTIVITÀ FISICA

Indica i tempi giornalieri da dedicare all’attività fisica, intesa come motoria o sportiva.

Attività sportiva = richiede strutture, organizzazione e coordinamento dei movimenti Attività motoria = uso dei propri muscoli per le attività quotidiane (camminare, fare le scale, ecc)

DIETA MEDITERRANEA

Schema alimentare tipico della popolazione contadina dell’area mediterranea degli anni ‘50, che si è affermato come dieta equilibrata per mantenere lo stato salute. Privilegia: • il pane (meglio se integrale), • la pasta (meglio se integrale), • il riso, • le verdure di stagione, • i legumi, • la frutta di stagione, • l’olio d’oliva, • il pesce azzurro, • le uova e le carni alternative (soprattutto animali da cortile) con moderazione. È scientificamente provato che un regime alimentare come quello mediterraneo riduca notevolmente i rischi di insorgenza di malattie come aterosclerosi, ipertensione, obesità, diabete e ad alcune forme di cancro.