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Entraînements avec l’électrostimulation · PDF file Entraînements avec l’électrostimulation Guide des exercices d’électrostimulation présentés par niveaux, pour travailler

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  • Entraînements avec l’électrostimulation Guide des exercices d’électrostimulation présentés

    par niveaux, pour travailler avec vos clients.

    https://imotion-ems.com/fr/

  • Entraînement de niveau élémentaire

    ÉCHAUFFEMENT

    INSTRUCTIONS : Répétez 3 séries des 5 premiers exercices d’échauffement. DURÉE 1 SÉRIE : 1 minute et 40 secondes - DURÉE TOTALE 3 SÉRIES : 5 minutes.

    INSTRUCTIONS : Réalisez les exercices suivants selon l’explication fournie. DURÉE TOTALE : 16 minutes.

    www.imotion-ems.com

    ENTRAÎNEMENT

    SQUAT DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Jambes écartées à la hauteur des hanches.

    BRAS - BICEPS DURÉE : 1 MINUTE Tension abdominale sur tout le mouvement. Les coudes le plus près du corps.

    LUNGE DURÉE : 1 MINUTE Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Jambes écartées à la hauteur des hanches. Dos droit.

    FENTES DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Attention, pour les fentes le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.

    BRAS - TRICEPS DURÉE : 1 MINUTE Bassin basculé vers l’avant. Tension abdominale sur tout le mouvement. Jambes à demi pliées. Bras à 90º, mains tournées vers le sol.

    LUNGE + BICEPS DURÉE : 1 MINUTE Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Jambes écartées à la hauteur des hanches. Dos droit. Coudes pliés. Bras entièrement allongés. Flexion en phase de retour.

    PRESS DE L’ÉPAULE DURÉE : 20 SECONDES Fixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Allongez les bras au-dessus de la tête.

    SQUATS + BICEPS DURÉE : 2 MINUTES Laissez les coudes près du corps sans trop les déplacer vers l’avant. Lorsque vous pliez les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Étendre les bras et les jambes en même temps, jusqu’à revenir à la position initiale.

    POMPES DURÉE : 1 MINUTE Bras alignés avec les pectoraux. Abdomen activé pendant tout le mouvement. Pliez les bras jusqu’à ce que les pectoraux se trouvent à vingt centimètres du sol. Pieds séparés au moins à la largeur des hanches.

    CONTRACTEUR DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés à 90º et bassin basculé vers l’avant.

    BURPEES DURÉE : 1 MINUTE Peut provoquer une gêne au niveau des cervicales. Lorsque vous pliez les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Ne forcez pas sur les cervicales pour garder le dos droit. Lorsque vous levez les coudes en formant un angle à 90º, ne forcez pas sur les épaules.

    PLANCHE FRONTALE DURÉE : 2 MINUTES Bras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Jambes écartées à la hauteur du bassin.

    FLEXO - EXTENSION DES BRAS DURÉE : 20 SECONDES Fixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Pliez les bras pour former un angle à 90º. Allongez complètement les bras.

    SQUAT SUMO DURÉE : 1 MINUTE Penchez légèrement le tronc vers l’avant. Pointes des pieds orientées vers les côtés opposés. Descendre le plancher pelvien à la hauteur des genoux. Coudes pliés. Étendez les bras et les jambes en même temps, jusqu’à revenir à la position initiale.

    ÉTIREMENTS DURÉE : 5 MINUTES Couchez-vous sur le dos. Jambes pliées. Bras allongés et détendus. Bassin élevé. Contrôlez la respiration.

    https://imotion-ems.com/fr/ https://imotion-ems.com/fr/

  • Entraînement de niveau moyen

    ÉCHAUFFEMENT

    INSTRUCTIONS : Répétez 3 séries des 5 premiers exercices d’échauffement. DURÉE 1 SÉRIE : 1 minute et 40 secondes - DURÉE TOTALE 3 SÉRIES : 5 minutes.

    INSTRUCTIONS : Réalisez les exercices suivants selon l’explication fournie. DURÉE TOTALE : 18 minutes.

    www.imotion-ems.com

    ENTRAÎNEMENT

    SQUAT DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Jambes écartées à la hauteur des hanches.

    SQUAT + PRESS ÉPAULES DURÉE : 2 MINUTES Bras à 90º, paumes des mais à hauteur de la tête. Ne pliez pas en excès, les coudes ne doivent pas dépasser les omoplates. Laissez les coudes près du corps sans trop les déplacer vers l’avant.

    BURPEES DURÉE : 2 MINUTES Fente vers l’avant (une jambe). Tronc légèrement vers l’arrière. Phase de pied, bras à 90º approximativement. Fente arrière modérée pour poursuivre le mouvement correctement. (Jambe contraire).

    FENTES DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Attention, pour les fentes le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.

    SQUATS TRICEPS DURÉE : 2 MINUTES Laissez les coudes près du corps sans trop les déplacer vers l’avant. Ne forcez pas sur les cervicales pour garder le dos droit. Lorsque vous pliez les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Étendez les bras et les jambes en même temps.

    POMPES DURÉE : 2 MINUTES Bras alignés avec les pectoraux. Abdomen activé pendant tout le mouvement. Pliez les bras jusqu’à ce que les pectoraux se trouvent à vingt centimètres du sol. Pieds séparés au moins à la largeur des hanches.

    PRESS DE L’ÉPAULE DURÉE : 20 SECONDES Fixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Allongez les bras au-dessus de la tête.

    SUPERMAN DURÉE : 2 MINUTES Flexo - extension des bras. L’abdomen est le seul appui au sol pendant le mouvement. Cervicales fixes (fixez un point) Jambes écartées à la hauteur des hanches. Jambes élevées pendant tout le mouvement. Soulevez légèrement le tronc.

    LOMBAIRES DURÉE : 2 MINUTES Appuyez le corps tout entier au sol ou bras pliés pendant tout le mouvement, déplacez-vous légèrement vers le dos. Soulevez légèrement la poitrine. Cervicales fixes (fixez un point) Jambes écartées à la hauteur des hanches.

    CONTRACTEUR DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés à 90º et bassin basculé vers l’avant.

    PLANCHE FRONTALE DURÉE : 2 MINUTES Avant-bras appuyés. Séparation à la hauteur des épaules. Bassin basculé. Dos droit. Jambes écartées à la hauteur du bassin. Ne forcez pas sur les cervicales. Fixez le sol pour maintenir la position. Gardez tout le corps en tension pour ne pas descendre le bassin.

    ÉTIREMENTS DURÉE : 2 MINUTES Bassin élevé. Contrôlez la respiration. Couchez-vous sur le dos. Jambes pliées. Bras allongés et détendus.

    FLEXO - EXTENSION DES BRAS DURÉE : 20 SECONDES Fixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Pliez les bras pour former un angle à 90º. Allongez complètement les bras.

    LUNGE + BICEPS DURÉE : 2 MINUTES Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Jambes écartées à la hauteur des hanches. Dos droit. Coudes pliés. Bras entièrement allongés. Flexion en phase de retour.

    https://imotion-ems.com/fr/ https://imotion-ems.com/fr/

  • Entraînement de niveau avancé

    ÉCHAUFFEMENT

    INSTRUCTIONS : Répétez 3 séries des 5 premiers exercices d’échauffement DURÉE 1 SÉRIE : 1 minute et 40 secondes - DURÉE TOTALE 3 SÉRIES : 5 minutes

    INSTRUCTIONS : Réalisez les exercices suivants selon l’explication fournie. DURÉE TOTALE : 19 minutes

    www.imotion-ems.com

    ENTRAÎNEMENT

    SQUAT DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Jambes écartées à la hauteur des hanches.

    BRAS. BICEPS PLUS ISOMÉTRI- QUE LATÉRAL DES ÉPAULES DURÉE : 2 MINUTES Maintenez le bras fermement sur le côté. Étendez totalement les bras dans le flexo-extension. Tension abdominale sur tout le mouvement.

    FLEXIONS + COUP DE PIED FESSIERS DURÉE : 2 MINUTES Dos droit. Bras alignés avec les pectoraux. Levez les jambes, allongées après avoir étiré les bras. Ne levez pas en excès, montez les hanches.

    FENTES DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Attention, pour les fentes le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.

    BRAS. CONTRACTEUR ET EXTENSION DES TRICEPS DURÉE : 2 MINUTES Jambes à demi pliées. Bassin basculé vers l’avant. Une fois unis, allonger les bras en même temps.

    DOS + ÉPAULE POSTÉRIEURE DURÉE : 2 MINUTES Contrôlez la respiration. Bassin basculé vers l’avant. Flexo-exten- sion à la hauteur des épaules. Coudes à la hauteur des épaules.

    PRESS DE L’ÉPAULE DURÉE : 20 SECONDES Fixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Allongez les bras au-dessus de la tête.

    SQUATS PIEDS ÉCARTÉS + BICEPS DURÉE : 2 MINUTES Séparez modérément les pieds, un peu plus que la largeur des hanches. Ne forcez pas sur les cervicales pour garder le dos droit. Tension abdominale sur tout le mouvement.

    SQUATS, MOLLETS ET ÉPAULES DURÉE : 2 MINUTES Bras alignés avec les pectoraux. Abdomen activé pendant tout le mouvement. Pliez les bras jusqu’à ce que les pectoraux se trouvent à vingt centimètres du sol. Pieds séparés au moins à la largeur des hanches.

    CONTRACTEUR DURÉE : 20 SECONDES Bras pliés à 90º et bassin basculé vers l’avant.

    LUNGE + RENEGADE ROWS DEPUIS LA POSITION INITIALE DES GENOUX DURÉE : 2 MINUTES Dos droit. (Attention à ne pas étirer en excès la zone lombaire) Abdomen contracté. Basculez le bassin vers l’avant. Phase de pied, gardez les mains le plus près du corps possible depuis l’extension.

    ÉTIREMENTS DURÉE : 3 MINUTES Couchez-vous sur le dos. Jambes pliées. Bras allongés et détendus. Bassin élevé. Contrôlez la respiration.

    FLEXO - EXTENSION DES BR

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