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ENTRENAMIENTO DEL NADADOR OLÍMPICO MEXICANO RICARDO VARGAS (FONDO) 2013/2016 ENTRENADOR TINA VIDAL
TINA 1 VIDAL.
ABSTRACTO
EL OBJETIVO DE ESTE TRABAJO ES MOSTRAR LA PLANEACIÓN DEL NADADOR RICARDO VARGAS RUMBO A JUEGOS OLÍMPICOS DE RIO 2016
NUESTROS OBJETIVOS SE FUNDAMENTARON EN LOS TIEMPOS QUE ALCANZABA ESTE NADADOR POR ETAPAS O CICLOS ANUALES LOS CUALES CONFORMARON DESDE LA EDAD DE 12 AÑOS HASTA LOS 19 AÑOS CASI CUMPLIDOS EN 2016. SE ESTABLECIERON OBJETIVOS A CORTO MEDIANO Y LARGO PLAZO
PARA 2015 RICARDO HABÍA ALCANZADO TODOS SUS OBJETIVOS, PARTICIPANDO EN EVENTOS COMO EL MUNDIAL JUNIOR DONDE ALCANZÓ 8° LUGAR , PANAMERICANOS CON UN EXCELENTE DESEMPEÑO ENTRE LOS 8 MEJORES FINALISTAS Y FINALMENTE JUEGOS OLÍMPICOS.
METODO DE UMBRALES ESTABLECIDO EN CADA SERIE DE ENTRENAMIENTO
• LA CLAVE FUNDAMENTAL EN ESTE NADADOR FUE LOGRAR EL PASO DE DESARROLLO ETAPA POR ETAPA HASTA LOGRAR LOS TIEMPOS ALCANZADOS PARA 2015 CON UN PROGRAMA DISEÑADO ESPECÍFICAMENTE PARA ÉL.
FASE GENERAL FONDOLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
AM A. MEDIO
AI CARGA DESCENDER A TOLERANCIA DE LACTATO
AM AL básicoAL base Descanso LIBRE A.LIGERO
AERÓBICO INTENSO Velocidad
An Alá/también fondoProducción Lactato y
DESARROLLO HACIA MVo2 A LIGERO SPRINTERS MF
TL para Sprinters ADICIONAL
AI Producción. Lactato AM CARGA máxima en kilometraje Deslactificació AI CARGA
PM AL An Al Anaeróbico AlácticoAnaeróbico Aláctico
AL AL BÁSICA AL básicoSprintesr y Medio FProd. Lactato desar
KILOMETROS ADICIONAL FONDO DESCANSOS
AL AFLOJES RI N1 12 A 15 EN KL
AL BASE- Ej. Pat, etc. N1B 12 A 15 Variados
AM (Dintel. Aeróbico) RII N2 6 A 10 3 Cortos
AI zona anaeróbica (D. anaeróbico) RIII / Vo2 -1/2” N3 4 A 6 3 15” a 2´
TL en desarrollo Máximo esfuerzo Sp1 1.5 A 3 Series (75/200) 2 2 a 8 min
TL Sp2 1.5 A 2 Series (25/50) 1.5
VEL /POTENCIA Sp3 1 A 1.5 (12.5/25) 1MÍNIMO NADADO A LA SEMANA RECOMENDADO 36000 METROS (Ricardo nada en su pico 5000 AM en 4 sesiones y 7000 en PM 6 sesiones /Miércoles 6000
TINA VIDAL.
KILOMETRAJE EN CADA ENERGÍA Y CADA MICROCICLO
COMO SE VIO EN LA DIAPOSITIVA PASADA LA CANTIDAD DE DISTANCIA PARA CADA ENERGÍA FUE LA CLAVE.
INTRODUCCIÓN DE UN MINIMO DE DISTANCIA Y HACER PROGRESIONES POR MESOCICLO HASTA LLEGAR A UN LÍMITE TOLERABLE PARA CADA ESFUERZO BASADO EN LOS UMBRALES DEL NADADOR.
MICROCICLO FASE ESPECIAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Vo2 Max An. Alact. Libre An.Alac A.L. An.Alact
Vo2 max
(AM) (AI) (A.M.)
__________________________________________________________
An. Alact. An. Alact. An.Láct. Vo2 A. Alac
Rit. Carrera A.I. Vel. Ritmo
A.M.
DINTEL SE REFIERE AL UMBRAL AERÓBICO O ANAERÓBICO
USAMOS 2 ENERGÍAS PARA DESARROLLAR EL AI QUE SE DIVIDE EN AI y Vo2 nadando el último con -2” del primero pero con poco descanso tratando de mantener el ritmo de prueba en un máximo consumo
TINA VIDAL.
Grupos de 100 y 200 estilos Ricardo se integra cada 4 semanas en etapa de transformación
AM
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOAEROBICO RECUPERACION LIBRE RECUPERACIÓN AEROBICO ANAEROBICO
JALAR/FZA EJERCICIOS JALAR/FZA PATADA/FZA LACTATO/VEL
PATADA/RESP. PATADA/FZA VEL/ALACT. EJERC/RESP POSIBLE COMP.
__________________________________________________________________________________________
PMDINTEL AER DESCANSO ACTIVO ANAEROBICO DINTEL AER. COMO SE LIBRE
3 A 4 KM. TIERRA Vo2 MAX 3 A 4 KM SIENTAN
LACTATO Descanso ACTIVO
DINTEL Anaeróbico. FUERZA
VEL./ASISTIDA
TINA VIDAL.
METODOLOGÍA BASADA EN EL TRABAJO DE URBANCHECK DESDE EL AÑO 1993 A LA FECHA EXPERIMENTADO EN VARIOS NADADORES DE FONDO
• En el año 1993 asistí a una clínica en Estados Unidos donde el ponente nos trasmitió la necesidad de que el nadador se diera cuenta de la velocidad que debía de usar en cada entrenamiento dependiendo el tipo de energía a usar.
• Desde ese año me di a la tarea de implementar esta metodología que en el caso de Ricardo Vargas fue crucial. El conocimiento de la velocidad por tramo y brazada diseñada especialmente para cada prueba
Ejemplo de colores usados en cada energía por Ricardo Vargas siguiendo la metodología de Urbanchek
AL /N1/R1 KILOMETROS 12 A 15 COLOR BLANCO
AL Base/N1B KILOMETROS 12 A 15 COLOR ROSA
AM/D.AER/N2 KILOMETROS 6 A 10 (F+3) COLOR ROSA/ROJO
AI/D.ANA/N3/ KILOMETROS 4 A 6 (F+3) COLOR ROJO/AZUL
Vo2 /-2” de AI (con poco descanso)
T. Lactato/Sp1 KILOMETROS 1.5 A 3 (F+2) (75-200) AZUL/MORA
T. Lactato/Sp2 KILOMETROS 1.5 A 2 (F+1.5) (25-50) VERDE
Vel./Potencia/An. Al./Sp3 kilómetros 1 a 1.5 (F+1)(12.5-25) COL. GRIS
URBANCHECK 1993
TINA VIDAL.
Una forma de establecer el umbral y límites de trabajo fueronapoyados de diversosmétodos cada6 semanas
PRUEBA PARA LIMITAR TIEMPOS EN ZONA AEROBICA DE DESARROLLO
80%Tiempo en
Comp. En T30
NOMBRE FECHA TIEMPO DISTANCIA DINTEL T 1500PROMEDIO EN COMPETENCIA
PROMEDIO EN ENTRENAMIENTO
% ganado 10) equiv
RICARDO VARGAS ene-13 30.42.19 2400 1.16.02 16.03.00 1.04.20 MAS 12 seg. 80%
ene-14 31.16.12 2500 1.14.88 15.36.00 1.02.40 MAS 12 seg. 80%
ene-15 30.31.14 2600 1.10.42 15.25.00 1.01.60 MAS 10 seg. 85%
ene-16 30.23.17 2650 1.08.71 15.11.00 1.00.73 MAS 8 seg 85%
Proyectado ene-17 30.15 03 2700 1.07.22 15.06.00 1.00.40 MAS 7 seg. 90%
Se espera mínimo 59.8
2°Meso. -2”
Y así sucesivamente
DINTEL PARA 800 T de T30 por cada 100 Zona confort DA
DINTEL PARA 400 T de T30 por cada 100 -2”
DINTEL PARA 200
T de T 30 menos 2" por cada 100
DINTEL PARA 100
T de t 30 menos 2” por cada 100
DINTEL PARA 50 T de T 30 menos 1"
TINA VIDAL.
PRUEBA PARA LIMITAR TIEMPOS EN ZONA ANEROBICA DESARROLLO +5´
RICARDO VARGASMAS 5” + 2“x sal. Zona anaeróbica
Z Aeróbica T30
Promedio de entrenamiento Zona Aeróbica
5 X 100 c/5´ 2013CON SALIDA 1.04.32 1.11 1.16.02 1.13.05
2014CON SALIDA 1.01.89 1.08 1.14.88 1.11
2015CON SALIDA 59.31.23 1.06.23 1.10.42 1.08
2016CON SALIDA 57.03.20 1.04.20 1.08.71 1.06
Pasos de Zona principio de temporada 1.02 AM en desarrollo 2017
CON SALIDA 55.71.16 1.02.16 1.07.22 1.04
TINA VIDAL.
EJEMPLOS DE METROS USADOS EN SERIES
• AFLOJE
• 3X DESCENDER
• 200 LIBRE CADA 2:50/2:45/2:40
• 100 EJERCICO DE C.I. C/1.45
• 2X50 PATADA C/1 ALTERNANDO E INMEDIATAMENTE
• _____________________________________
• 10 X 150 MANTENER RITMO Y DESCENDER C/2
• SIN DESCANSO ADICIONAL
• _____________________________________
• PATADA 6 X
• 100 C/1.50
• 2 X 50 C/55 FLECHAS ABAJO AL MENOS 15 METROS
• 200 DORSO PECHO VUELTAS PERFECTAS C/3
SET PRINCIPAL EN UMBRAL
• 400 C/5 EN 4.24
• 4X50 C/50 EN 31
• 4X200 C/2.35 EN 2,08
• 4X50 C/40 EN 30”
• 3X100 C/1.20 EN 1.02
• 3X50 C/1 EN 27
• 1¨DESCANSO
• 3X
• 2X50 C/40”
• 2X75C/1¨
• 2X50 C/50”/´¨ Y EMPEZAR
• AFLOJE
• 20 X 50 C/50” C.I. EJERCICIO NADO
• PATADA NADO SCULLING NADO
• ___________________
• IMPORTANTE NO DESCANSAR MAS DE TIEMPO INDICADO
• NO BAJAR A MENOS DE 120PPM
GUIA ENTRENMIENTO PARA USO EN UMBRAL.DIST. VOLUMEN REPETICIONES DESCANSO INT. EJM.
25 1000 40 5”/10”-15 65-80/75-90 40 X 25
50 2000 30/40 30 X 50
75 3000 20/40 30 X 75
100 4000 20/40 30 X 100
200 10/20 10”/20” 15 X 200
400 6/10 10”/30” 85-90/90-95 8 X 400
800 3/5 1´ 90 4 x 800
1500 4500 1/2 2´ 2 X 1500
+ hasta 6000 3000
DINTEL ANAEROBICO -2” (10 A 15 PULSOS MENOS ) TINA VIDAL.
GUIA ENTRENAMIENTO Vo2 MÁXIMO50 2000/3000 S 4-6 D 10” X SERIE 2´ 80-90% 4x(10x50)
75 S 3-5 D 15” X SERIE 2´-3´ de 4x(8x75)
100 tiempo
150 S3-4 D 20”-30” X Serie 3´-5´ de
200 repetición 3x(4x200)
_____________________________________________________________
NO SERIES (REPETICIONES) DESCANSO 1 A 1 Ó DE 1 A 2 POR TIEMPO DE REPETICIÓN DE TRABAJO MENOS 1 MINUTO
300 2000/3000 R 5-8 90%
400 R 4-6 EJEMPLO 6X 300 duración 3.24
500 R 3-5 tiempo de descanso 2.24 entre
800 R 2-4 cada repetición TINA VIDAL.
Desarrollo de velocidad
Distancia Vol. Series Rep. Descanso Intensidad Ejemplos
12.5 400 4/8 5-8 20/30” Máximo 4x(8X12.5)20/2´m
25 600 Entre Series 4x(5X25) 30”/3´
2´-3´
50 800 2´4X(4X50) 2´/3 á 5´
TINA VIDAL.
LACTATODISTANCIA VOL. SERIES REP. DESCANSO INT. EJEMPLO
50 1000 X 20 2´5´ 85/95% 20X50 /3´
50 4-5 5 10-15” 4x(6X50) 15”/1´
75 800 X 10 2´5´ 10X75 /3´
75 1000 3 5 10-15” 3x(4X75) 15”/1´
100 600 X 5 3´5´ 5X100 5´
100 1000 3 4 30” 4X(4X100)30”/1´
150 1000 X 5 3´ 6X150 /4´
200 1000 X 6 3´ 4X200/5´
EXTRA Ricardo F 3X(3X200)1´/3´
TINA VIDAL.
RELACIÓN TIEMPOS Y PORCENTAJE• TIEMPO 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65%
• 26 27.3 28.6 29.9 31.2 32.5 33.6 36.1• 28 29.4 30.8 32.2 33.6 35 36.4 37.8• 30 31.5 33 34.5 36 37.5 39 40.5• 32 33.6 35.2 36.8 38.4 40 41.6 43.2• 34 35.7 37.4 39.1 40.8 42.5 44.2 45.9• 36 37.8 39.6 41.4 43.2 45 46.8 48.6• 38 39.9 41.8 43.7 45.6 47.5 49.4 51.3• 40 42 44 46 48 50 52 54• 42 44.1 46.2 48.3 50.4 52.5 54.6 56.7• 44 46.2 48.4 50.6 52.8 55 57.2 59.4• 46 48.3 50.6 52.9 55.2 57.5 59.8 62.1• 48 50.5 53 55.5 58 60.5 63 65.5• 50 52.5 55 57.5 60 62.5 65 67.5• 52 54.6 57.2 59.8 62.4 65 67.6 70.2• 54 56.7 59.4 62.1 64.8 67.5 70.2 72.9• 56 58.8 61.6 64.4 67.2 70 72.8 75.6• 58 1.00.9 1.03.80 1.06.70 1.09.60 1.12.50 1.15.40 1.180
• DAVID SALO
DE 1 MINUTO A LOS 2 MINUTOS T 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65%
1.00 1.0300 1.0600 1.0900 1.1200 1.1500 1.1800 1.2100
1.02 1.0510 1.0820 1.1130 1.1440 1.1750 1.2060 1.2370
1.04 1.0720 1.1040 1.1360 1.1680 1.2000 1.2320 1.2640
1.06 1.0930 1.1260 1.1590 1.1920 1.2250 1.2580 1.2910
1.08 1.1140 1.1480 1.1820 1.2160 1.2500 1.2840 1.3180
1.10 1.1350 1.1700 1.2050 1.2400 1.2750 1.3100 1.3450
1.16 1.19.00 1.23.00 1.2700 1.3100 1.3500 1.3900 1.4300
1.20 1.2400 1.2800 1.3200 1.3600 1.4000 1.4400 1.4800
1.30 1.3450 1.3900 1.4350 1.4800 1.5250 1.5700 1.6150
1.40 1.4540 1.5080 1.5620 1.6160 1.6700 1.7240 1.7780
1.50 1.555 2.01.0 2.06.50 2.12.0 2.17.50 2.23.0 2.28.5
2.00 2.06.00 2.12.00 2.18.00 2.24.00 2.30.00 2.36.00 2.42.00
PARA CAMBIAR LOS TIEMPO TANTO EN ENTRENAMIENTO COMO EN COMPETENCIAS USAMOS LA TABLA ESPAÑOLA DE CONVERSIÓN QUE A CONTINUACIÓN MUESTRO
1° MACROCICLO Fondo grupo completo
CICLO 2015/2016
PRIMER MACROCICLO
Clas. ON
ANV C.Est J.E.C.J. Inv. N.C.C.
SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
31 A 6 7 A13 14 A 2021 A 27 28 A 4 5 A 1112 A 18 19 A 2526 A 12 A 8 9 A 15 16 A 2223 A 2930 A 6 7 A 1314 A 20 21 A 27
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
MACROCICLOS PRIMER MACROCICLO
1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 CF P.T
MESOCICLOS MESOCICLO 1 DEL PRIMER MACRO MESOCICLO 2 DEL 1 MACRO.
1//2 1//2 1//2 1//2 2//3 2//3 2//8 3//4 3//8 3//4 4//5 5//4 6//7 6/7 7//8
Entren. Principal PREPARATORIO GENERAL Etapa especial COMPETITIVO Y (3) TAPER T.Activo
Fuerza adaptación Hipertrofia 2 /fuerza máxima conversión potencia mantenimiento General
Poliometricos Bajo Imp.________________________________________________ligas ____----------------………………………………………
Poliometricos Alto Imp. _________ ________ ---------en potencia---balones …………………………
Cross Fitt Para los 17 y mayores marcamos periodos de 2 semanas potencia / fuerza máxima / potencia /fuerza máxima
C.F.
AGUA KM. POR SEMANA 40 45 50 55 55 57 45 50 55 60 60 50 45 42 35 744
TEST X X Vel.
TINA VIDAL.
KILOMETROS 1° MACROCICLO DE GRUPO FONDO HACIA NACIONAL DE CC
TINA VIDAL.
0
10
20
30
40
50
60
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
KILOMETROS EN AGUA
ENERGIAS POR SEMANA (15 SEMANAS) 1° Mac. Grupo FONDO
AEROBICOS LIGEROS Y REC. 42% 32% 30% 32% 36% 27% 38% 35% 40% 44% 40% 30% 36% 34% 50%
AEROBICOS LIGEROS 36% 32% 30% 23% 26% 33% 37% 35% 36% 33% 26% 30% 35% 40% 32%
AEROBICOS MEDIOS +- 2" 12 15 15 14 18 19 6 8 12 15 7 10 8 12 10
Zona Anaeróbica INTENSA 8 17 17 24 10 8 3 7 5 3 15 17 9 4 2
LACTICA Desarrollo 1 2 7 4 5 9 10 10 2 1 7 6 5 4 3
TL 1 1 1 2 2 3 4 3 4 1 3 4 5 5 2
VEL 0 1 0 1 3 1 2 2 1 3 2 3 2 1 1
TINA VIDAL.
2015/2016 AUSTIN
ÓPTIMO………19 SEMANAS A COMPETENCIA FUNDAMNTAL
Entren. Vel.
Clas. ON
15 a 17 Austin
ANV C.Est J.E.C.J. Inv. N.C.C. G.P.AusSEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO
7 A13 14 A 2021 A 27 28 A 4 5 A 11 12 A 1819 A 25 26 A 1 2 A 8 9 A 15 16 A 22
23 A 29 30 A 6 7 A 13
14 A 20
21 A 27 28 A 3 4 A 10 11 A 17
MICROCICLOS 1//2 1//2 1//2 1//2 2//3 2//3 3//8 3//1 3//8 3//4 4//5 5//4 5//4 6//7 7//8 5//4 6//7 6//7 7//8MACROCICLOS PRIMER MACROCICLO CONVENCIONAL
1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3Mesociclos 1° MESOCICLO 2° MESOCICLO 3° MESOCICLO TAPER
Entren. Principal P.GENERAL /Fuerza básica Res.F.Máx. Res.Gral. Y Base Especial Especial Competitiva Recuperación
Fuerza adaptación General conversión, fuerza máxima y potencia mantenimiento
Poliometricos Bajo Imp.________________________________________________ligas ____----------------
……………………………………… ligas
Poliometricos Alto Imp._________ ________ ---------en potencia---balones ………………………… Balones medicinales solo estiramiento
Cross Fitt Para los 17 y mayores marcamos periodos de 2 semanas potencia / fuerza máxima / potencia
AGUAKM. X SEM. 45 55 60 65 55 55 60 60 65 70 65 65 65 55 60 55 44 42 38
TINA VIDAL.
CUADRO DE ENERGÍAS POR MACROCICLO 2015/16
1° MACROCICLO 2 MESOCICLOS DEL 31 AGOSTO A 20 DICIEMBRE TOTAL 16 SEMANAS(mesociclo básico introductorio 4 semanas) Objetivo = Tolerar las cargas venideras incremeneto de volumen, de cargas sub máximas)( introducción de semanas de trabajo específco 4 semanas)
(2| mesociclo desarrollador 4 semanas y estabilizador,2 semanas y taper) Objetivo / Calificar entre los 16 primeros lugares para Olimpiada Juvenil
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
DIFERENTES ENERGÍAS DEL 1° MACROCICLO GRUPO NADADORES DE PALMYRA A CC
AEROBICOS LIGEROS Y REC. AEROBICOS LIGEROS AEROBICOS MEDIOS +- 2" Zona Anaerobica INTENSA LACTICA TL VEL TINA VIDAL.
KILOMETRAJE DEL 1° MACROCICLO (Austin ENERO.2016 Competencia de Preparación después
de nacional c.c. )4
5
55
60
65
55
55
60
60
65
70
65
65
65
55
60
55
44
42
38
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 1 1 1 2 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9
PRIMER MACROCICLO CONVENCIONAL
TINA VIDAL.
ENERGIAS 1° MACRO RICARDO
AEROBICOS LIGEROS Y REC. 42% 32% 30% 32% 36% 27% 30% 32% 36% 27% 38% 35% 40% 44% 40% 30% 36% 34% 50%
AEROBICOS LIGEROS patada ejerc. Etc. 36% 32% 30% 23% 26% 33% 30% 23% 26% 33% 37% 35% 36% 33% 26% 30% 35% 40% 32%
AEROBICOS MEDIOS 2" 12 15 15 14 18 19 15 14 18 19 6 8 12 15 7 10 8 12 10
Zona Anaerobica INTENSA AM 8 17 17 24 10 8 17 24 10 8 3 7 5 3 15 17 9 4 2LACTICA desarrollo 1 2 7 4 5 9 7 4 5 9 10 10 2 1 7 6 5 4 3
TL 1 1 1 2 2 3 1 2 2 3 4 3 4 1 3 4 5 3 2
VEL o An Aláctico 0 1 0 1 3 1 0 1 3 1 2 2 1 3 2 3 2 1 1
TINA VIDAL.
OBJETIVOS POR PERIODO
Periodo General Resistencia General,
ÉNFASIS Flexibilidad, resistencia, mecánica de estilo vueltas, salidas llegadas,
Periodo de resistencia especifica
ÉNFASISResistencia muscular y introducción a potencia en tierra, flexibilidad, resistencia y mecánica de nado
Periodo Competitivo
ÉNFASIS Potencia, flexibilidad, velocidad paso, estrategia, vueltas, salidas, llegadas
Periodo de TAPER
ÉNFASIS Descanso, velocidad, paso
TINA VIDAL.
2° MACROCICLO HACIA CHARLOTTE Y COMPETENCIA FUNDAMENTAL ÚLTIMA OPORTUNIDAD DE DAR TIEMPO APARA JUEGOS OLÍMPICOS
2° MACROCICLO (CHARLOTTE) 17 SEMANAS/ Y PARA 12 SEMANAS A JO
3 a 5 orlando
14 a16 Mesa 2 A 7 12 a 15 Charlotte 2 a 5 Indianapolis J.O.
G.P.Or ESTATAL A.Mex. G.Prix C.F. Estal N.C.L C.CH
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO
18 A 24 25 A 311 A 7 8 A 14 15 A 21 22 A 28 29 A 6 7 A 13 14 A 20 21 A 27 28 A 3 4 A 1011 A 17
18 A 24
25 A 1 2 A 8
9 A 15
16 A 22
23 A 29
30 A 5
6 A 12
13 A 19
20 A 26
27 A 3
4 A 10
11 A 17
18 A 24
25 A 31
1 A 7
8 A 14
15 A 21
203//1 3//1 3//2 3//2 3//2 4//5 4//5 5//8 6//5 7//6 7//8 5//8 6//5 7//6 7//6 2//8 3//2 3//2 3//2 5//8 4//5 4//5 4//5 6//8 6//5 7//8 7//67//6 7//8 19
SEGUNDO MACROCICLO CONVENCIONAL CF P.T.
1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12CF
1° MESOCICLO 2° MACRO
2°MESOCICLO 2°MACRO 3° MESOCICLO 2 MACRO
4° MESOCICLO 2°Macro 3° MACROCICLO UNIFICADO
Preparatorio o General /FZA. Básica
desarrollo Fuerza específica
conversión Fza. Máxima competitiva
Competitivo Fza. Específica
Mantenimiento y Super Compensación Descanso
Resistencia ESPECÍFICA Pre comp COMPETITIVO TAPER
AdaptaciónFUERZA
ESPECÍFICA POTENCIA F. MAX. POT.MANTENIMIENT
OElasticidad y Mantenim.
FUERZA ESPECÍFICA / MAXIMA/ESPECÍFICA POTENCIA
MANTENIMIENTO 2 TAPER
P. BAJO IMPACTOPoliométricos Medio
Impacto P. Alto Impacto Balones Elasticidad P. Bajo Impacto Pol. Alto ImpactoSOLO ELASTICIDAD,
Mantenimiento Descanso____________ ---------___________________.............
EJERCICIOS DE VELOCIDAD BALONES DE 5 KILOS 4 semanas /8 Kilos 2 semanas/7 Kilos 2 Semanas/5 a 4 Kilos 3 Semanas
CROSS FIT 3 POR SEMANA CROSS 2 POR SEMANA VASA Balones Elasticidad VASA, Cross, Gim. 42CF
con domingo
50 55 60 65 65 60 65 70 65 60 60 55 65 60 48 42 36 50 55 60 65 70 65 60 65 56 48 42 42 35
CHARLOTTE Competencia Fundamental mayo 2016 cumpliendo objetivo T 15.14.31
0
10
20
30
40
50
60
70
80
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
KILOMETRAJE DEL MACRO A CHARLOTTE
TINA VIDAL.
Preparación de descenso para Charlotte 5 semanas
15% 33% 34% 33% 43% 45% 33% 24% 17% 72% 15% 29% 28% 30% 28% 45% CF
85% 53% 40% 26% 34% 27% 30% 30% 31% 10% 49% 30% 50% 47% 51% 38%
14 10% 12% 9% 8% 9% 12% 14% 0% 6% 10% 7% 9% 7% 7%
10% 8% 6% 3% 7% 11% 14% 2% 13% 17% 6% 4% 6% 4%
3% 5% 3% 12% 14% 14% 6% 5% 5% 7% 4% 2% 4% 2%
2 3% 1% 4% 5% 7% 10% 5% 12% 3% 3% 5% 3% 2%
1% 3% 4% 1% 2% 2% 8% 6% 0% 4% 2% 3% 1% 2%
AL
AL
AM
AI
D.LACTATO
TOLERANCIA
VELOCIDAD
TINA VIDAL.
DESCENSO CHARLOTT
0
10
20
30
40
50
60
70
80
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
3° Macro Km. En Agua y Descanso
TINA VIDAL.
USAMOS UN MACROCICLO CONVENCIONAL POR EL POCO TIEMPO QUE TENÍAMOS Y EL DESCENSO TAN
PRONUNCIADO PARA TRATAR DE DAR TIEMPO TOPE A .
AUNQUE ESPERABAMOS UN TIEMPO SIMILAR PARA JUEGOS OLÍMPICOS, RICARDO LOGRÓ BAJAR 3” ADICIONALES CON
TAN SOLO 12 SEMANAS DE DIFERENCIA
RESUMEN A JUEGOS 12 semanas a competencia Fundamental
• Advertir que son pocas semanas para una mejora y aún así hubo 3.6” de mejora en el tiempo de 1500 y un parcial de 5” menos en el 800
ENTRENADOR CLEMENTINA SITGES
NOMBRE DEL ATLETA RICARDO DAVID VARGAS JACOBO O.J 30%
MAYO JUNIO JULIO AGOSTO
FECHA 16 A 22 23 A 29 30 A 5 6 A 12 13 A 19 20 A 26 27 A 3 4 A 10 11 A 17 18 A 24 25 A 31 1 A 7 8 A 14
INTENSIDAD 3//2 3//2 3//2 5//8 4//5 4//5 4//5 6//8 7//6 6//8 7//6 7//6
70 Aeobica/15 Anaerobica/15 Recuper. 55 Aer.25 An.20 Rec 50 Aerób. 30 Anaerob. 20 rec 45 aerob. 30 anae 25 rec 45 aerob. 20 anaer 35 rec
ETAPA AERÖBICA Res. Espec. Velocidad específica Ritmo Prueba descanso progresivo CF
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 CF
3° MACROCICLO UNIFICADO
ETAPA Tierra BASE AEROBICA ESPECÍFICA COMPETITIVO MANTENIMIENTO TAPER
FUERZA ESPECÍFICA / MAXIMA/ESPECÍFICA POTENCIA MANTENIMIENTO 2 TAPER
SOLO ELASTICIDAD, Mantenimiento Descanso
EVALUACIÓN T30 8 X200 4X400 800/1500 T
COMPETENCIA xx O.J. CF
entrenamiento J.OLIMPICOS
Lugar y salida a Río 29 Julio México D.F.
VOLUMEN 50 54 60 65 70 65 60 65 56 46 42 36 36
Base de Entrenamiento Cuernavaca Cuernavaca Cuernavaca Cuernavaca Cuernavaca Cuernavaca Cuernavaca LEON Gto. Cuernavaca Río Río Río
50 55 60 65 70 65 60 65 56 48 42 42 36
TINA VIDAL.
MACROCICLO CONVENCIONAL HACIA JUEGOS OLÍMPICOS
0
10
20
30
40
50
60
70
80
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
KILOMETRAJE DEL MACRO A JUEGOS OLÍMPICOS TINA VIDAL.
PARA ENTENDER LA NUMERACIÓN USADA EN LOS
MACROCICLOS HAGO UN RESUMEN DE LO QUE SIGNIFICA
CADA NÚMERO INDICADO EN LOS MACROS
NUMERACIÓN USADA EN LA PLANEACIÓN DE JUEGOS OLÍMPICOS 2013/2016 BASADA EN EL TRABAJO DE NAVARRO, SU ENSEÑANZA EN EL CURSO DE ENTRENADOR SUPERIOR EN EL AÑO 1995 FUE, UN PARTE AGUAS EN MI CARRERA Y FUNDAMENTAL EN LA CARRERA DE LOS NADADORES A MI CARGO
TINA VIDAL.
GUIA DE NUMERACIÓN USADA BASADA EN TRABAJO DE NAVARRO
• Guía de Numeración
• 1.-Condición General
• (AL. Resistencia General)
• 2.-Fuerza General
• (Fuerza básica, máxima orientada a especialidad) AL
• 3.-Resistencia de Base
• (Aeróbico Medio )
• 4.-Fuerza Especial
• (Fuerza o Resistencia de Larga y Corta duración y Fuerza y Velocidad orientadas a especialización)
CONTINUACIÓN
• 5.-Resistencia Especial
(A. Intenso, Tol. de Lactato. Máxima producción de lactato)
• 6.-Resistencia Especial de Competición (Ritmo de Prueba)
• 7.-Velocidad
• 8.-Competencia// Estatal, Nacional, Internacional
• 9.-Descanso Activo
REFERENCIAS NUMÉRICAS a a partir 3 meso 2° macro 2016 Estatal /Abierto Mex./Char./JO
0 0 0 0 0 0 08
0 08 8
0 08
0 0 0 08
0 0 08
08
08
0%100%
1 1 1
CONDICIÓN GENERAL
2
0 0
2 2 2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2 2 2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 01 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
e
Axis Title
3 3 3 3 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
3 3 3 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0 01 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
4 4
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
4 4 4
0 0 0 0 0 01 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
2
0 0
2 2 2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2 2 2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 01 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
e
Axis Title
Fuerza BásicaOrientada a
Especialización
Resiste.De
BaseAM DA
Fuerza o Resistencia de Larga y Corta duración y Fuerza y Velocidad
orientadas a especialización) DAn
TINA VIDAL.
CONTINUACIÓN
5 5 5 5
0 0
5 5
0 0 0 0 0 0
5 5 5 5
0
5
0 0 0 01 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
6 6
0 0
6 6
0 0 0 0 0 0 0 0 0
6 6
0
6
0 01 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
7 7
0 0
7 7
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
7 7 7
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
8
0 0
8 8
0 0
8
0 0 0 0
8
0 0 0
8
0
8
0
8
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
5.-Resistencia Especial(A. Intenso, Tol. de Lactato. Máxima producción de lactato)
6.-Resistencia Especial de Competición (Ritmo de Prueba)
Velocidad
Comp. o chequeo
TINA VIDAL.
NACIONAL CC CICLO 2016/171° MACROCICLO TEMPORADA SEPTIEMBRE 2016 A DICIEMBRE
Chihua Canadá 16/20
KABUBIS ANV No A C.EstMasters Clasific
Mundial NCC
SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
29 A 4 5 A 11 12 A 18 19 A 25 26 A 2 3 A 9 10 A 16 17 A 2324 A 30 31 A 6 7 A 13 14 A 20 21 A 27 28 A4 5 A 11 12 A18 19 A 25
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MACROCICLOS PRIMER MACROCICLO
1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 CF P.T
MESOCICLOS MESOCICLO 1 DEL PRIMER MACRO MESOCICLO 2 DEL 1 MACRO.
Energías 1//2 1//2 1//2 1//2 2//3 2//3 2//8 3//4 3//8 3//4 4//5 5//4 6//7 7//8 7//8
Entren. Principal PREPARATORIO GENERAL Etapa especial COMPETITIVO Y (3) TAPER Trans.
Fuerza adaptación Fuerza especifica conversión potencia mantenimiento General
Poliometricos Bajo Imp. ________________________________________________ligas ____----------------………………………………………
Poliometricos Alto Imp. GIMNASIO SOLO GENERAL EN TODO EL MESOCICLO OBJETIVO/DESCANSO
Cross Fitt Para los 17 y mayores marcamos periodos de 2 semanas potencia / fuerza máxima / potencia /fuerza máxima
Los que no han hecho tiempos
mujeres 30 35 40 42 50 60 55 50 55 60 60 62 60 56 46 40
Ricardo Volumen 30 36 42 50 60 67 65 60 60 60 65 60 56 48 42 35
TEST X Xvel
4x400 6X100
Continuación a Nacional de C.C. Diciembre 2016 Sus mejores tiempos en alberca de C.C. después de Rio
CICLO A MUNDIAL BUDAPEST 20171°
MUNDIAL BUDAPEST15 a 17 Austin CF
Mundial
G.P.Aus T.Amistad
C. Miraflo
A.Abier C.Mex. O.J NCL A Ab
T.Cierre
Challen Juv. Univ
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO
26A12 A 8 9 A 15 16 A22 23A29 30A5
6 A 12 13 A 19 20 A 26 27 A 5 6 A 12 13 A 19 20 A 26 27 A 2 3 A 9
10 A 16 17 A 23 24 A 30 1 A 7
8 A 14
15 A 21
22 A 28 29 A 4
5 A 11
12 A 18 19 A25 26 A 2 3 A 9
10 A 16
17 A 23 24 A 30 31 A 6
7 A 13
14 A 20
21 A 27
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 11 12 13 14 15 16
SEGUNDO MACROCICLO TERCER MACROCICLO P.T
1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1° MESOCICLO 2° MACRO 2° MESOCICLO 2° MACRO 3° MESOCICLO 2 MACRO 1° MESOCICLO Y UNICO CONCENTRADO RESTO DE EQUIPO
1//31//3 1//3 1//3 3//2 3//2 3//2 3//2 3//2 4//5 4//5 5//4 5//8 6//7 6//7 6//7 7//8 7//8 7//8
Descanso 3//1 3//2 3//2 4//5 5//6 6//7 7//8 4//5 5//5 5//6 6//8 7//8 6//5 7//8
PREPARATORIO ETAPA ESPECIFICA PULIMENTO COMPETITIVO TAPER DescansoESPECÍFICO DESARROLLADOR tranansf.
Choque Competitivo y Taper Taper
Depende competencia
ADAPTACIÓN ANATOMICA
FUERZA ESPECÍFICA
FUERZA MAXIMA POTENCIA
MANTENIMIENTO
FUERZA ESPECÍFICA / MAXIMA/ESPECÍFICA potencia MANTENIMIENTO 4 TAPER
---------------------------------------Ligas ---------------------------------------------------------------------- ELASTICIDAD
BALONES MEDICINALES
HIPERTROFIA
____________ ---------___________________............. o
60 50 42 36
25 30 48 50 55 50 55 60 60 54 50 42 50 55 60 50 45
C. Fundamental CF CF C.F. C.F.
25 35 50 55 60 55 66 70 68 65 60 55 65 70 72 60 55 50 40 50 60 65 72 72 65 58 52 56 50 40 34 40 36 28
X x X X
T30 rep. Dintel aeróbico 10x(8x50) 4X40015X100
4x400
TINA VIDAL.
EL VIAJE A BUDAPEST FUÉ MUY CANSADO Y EL TAPER MUY LARGO . RICARDO SE SENTÍA FUERA DE FORMA OBJETIVO NO ALCANZADO