ENTRENAMIENTO - NSCA Spain...nscaspain.com 8 N 9 Journal NSCA Spain Juan José González Badillo Ponencia presentada en la VI NSCA International Conference (Madrid, 26-29 sept. 2018)Juan

ENTRENAMIENTODE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO

Bridging the gap betweenscience and application

9N°

GALERÍA DE FOTOS

VI NSCA INTERNATIONAL CONFERENCE,MADRID – SEPTIEMBRE 2018

KEYNOTE SPEAKERS Y WORKSHOPS

RESÚMENES DE PONENCIAS PRESENTADAS:

N°9 Journal NSCA Spain 3

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ÍNDICECARTA DEL EDITOR05.

EL PAPEL DEL CONTROL DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

08.

EL ARTE DE LA RECUPERACIÓN EN EL DEPORTE16.

EJERCICIO FÍSICO COMO TRATAMIENTO EL DOLOR MUSCULOESQUELÉTICO EN EL TRABAJO

23.

ENTRENAMIENTO EN ATLETAS FEMENINAS: CONSIDERACIONES ESPECIALES PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO Y EVITAR LESIONES

12.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD APLICADO A FUERZAS ESPECIALES

19.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES Y VARIACIONES EN EL ALTO RENDIMIENTO USANDO MATERIALES PORTÁTILES

28.

GALERÍA DE IMÁGENES33.

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D

Adjunta al Editor: Lara Pablos

Dpto. de Marketing: Fabriciano Pérez

Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com

ISSN: 2445-2890

Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid


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CARTA DEL EDITOREn el año 2001 asistí a mi primer congreso, Nuevas aportaciones al estudio de la actividad física y el deporte. II Congreso de la Actividad Física y el Deporte (Valencia), en el que presentaba una comunicación oral y donde esperaba adquirir nuevos cono-cimientos que pudiera aplicar en mis entrenamientos. Durante los años siguientes continué asistiendo a congresos de ciencias del deporte, llevando trabajos científicos intentando adquirir conocimientos aplicables. Los años pasaban y me hacía la sigui-ente pregunta: ¿cuál es la principal motivación por la que la gente asiste a estos congresos? Supongo que un porcentaje de asistentes realmente esté interesado en escuchar a los ponentes invitados. Un segundo porcentaje lo componen los que presentan alguna comuni-cación o póster, y quizás les motive más hacer currículum que escuchar a los ponentes. Finalmente estarán quienes estén interesados principalmente en el certificado de asistencia. Por lo general, estos tres grupos están compuestos principalmente por personas vinculadas al ámbito académico. Siendo congresos del ámbito del deporte y del entrenamiento, ¿por qué no atraían a profesionales de estos ámbitos?

En 2009 tuve el privilegio de viajar a Colorado Springs, a la sede central de la NSCA, y conocí el tipo de congresos que esta asociación organiza. La estructura de ponencias y participación de los asistentes mediante presenta-ciones orales o pósteres era similar, pero la verdadera diferencia y lo que hacía que la mayoría del público fueran profesionales del entrenamiento en vez de personas ligadas el ámbito universitario, eran los talleres. En éstos, diferentes profesionales de reconocido prestigio hacían que los asistentes experimentasen en sus propios cuer-pos las últimas tendencias del mundo del fitness, o la forma en que ellos trabajaban con deportistas de élite. Desde luego, la motivación principal de las personas que acudían a estos congresos era ampliar su base teórica y experimentar diferentes entrenamientos para poder aplicarlos en ellos, sus clientes o deportistas.

En 2014, NSCA Spain, en colaboración con la UCAM y con NSCA tuvo el privilegio de organizar la IV NSCA Interna-tional Conference en Murcia. Tras realizarse en Japón la edición de 2016, a finales de septiembre hemos vuelto a tener el honor de organizar la VI NSCA International Conference en Madrid, en colaboración con la UEM y NSCA. El Congreso ha superado las expectativas de organizadores y asistentes, con unas críticas muy positivas en redes sociales y múltiples e-mails enviados a nuestra sede, a los que estamos muy agradecidos. Cada uno de estos congresos pretende transmitir la filosofía de la NSCA, en la que los asistentes puedan experimentar diferentes métodos o medios de entrenamiento, además de escuchar a ponentes de máximo nivel nacionales e interna-cionales. Ojalá hubiera habido congresos así cuando era joven. Este número de la revista incluye los resúmenes de las principales ponencias y talleres del congreso. Esperamos que sean de su agrado, pero sobre todo espera-mos verle en la próxima edición que la International Conference se celebre en España.

Finalmente quería hacer mención a las presentaciones que fueron premiadas por el Comité Científico como las mejores en cada área:

• En las áreas de Exercise physiology y Sport nutrition and ergonomic aids, se premió al trabajo titulado “Lac-tate Equivalent and maximal lactate steady state in trained runners. Back to the old days?” elaborado por García-Tabar I y Gorostiaga EM.

• En las áreas de Strength, power and speed training y Resistance training and fitness in the elderly, se premió al trabajo titulado “Effect of a power-oriented resistance training program at moderate altitude on the force-velocity relationship in elite judokas”, elaborado por Almeida F, Bonitch-Góngora J, Padial P, Mo-rales-Artacho AJ, Schoenfeld BJ, de la Fuente B, Calderón C y Feriche B.

• En las áreas de Neuromuscular ba-sis of strength and training y Bio-mechanics and motion analysis, se premió al trabajo titulado “Validity and reliability of the rear-foot ele-vated split squat to determine uni-lateral leg strength asymmetry”, elaborado por Helme M, Emmonds S y Low C.

Azael J. Herrero, PhD, CSCS, *D, NSCA-CPT,*DEditor Jefe de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento

Dr. Azael J. HerreroEditor Jefe

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N°9 Journal NSCA Spain8

Juan José González Badillo

Ponencia presentada en la VI NSCA International Conference (Madrid, 26-29 sept. 2018)

Juan José González Badillo ha dedicado su vida al entrenamiento, la investigación y la docencia en el ámbito del deporte. Especializado en “Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo”, ocupa la cátedra en la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla, donde también ha sido decano de la Facultad de Ciencias del Deporte. Fue el creador y director del Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física, impulsando la creación del Centro de Investigación del Rendimiento Físico y Deportivo (CIRFD). Es, igualmente, Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.

El Dr. González Badillo ha publicado más de 45 artículos en revista de impacto y sus trabajos son constantemente referenciados y citados en numerosas investigaciones y publicaciones. Además ha publicado 4 libros, dos de los cuales son considerados como bibliografía básica para cualquier estudiante o profesional de las ciencias del ejercicio. También ha participado en la elaboración de 11 capítulos de libro, destacando los cuatro capítulos del libro de Fisiología del Ejercicio y cinco en el de Biomecánica y Sistema Neuromuscular en la Actividad Física y el Deporte (Edt. Médica Panamericana)

En el ámbito práctico, ha sido Director Técnico del equipo nacional y seleccionador de la Federación Española de Halterofilia durante 20 años. Además de programador del acondicionamiento físico de cuatro equipos nacionales (Hockey Hierba, Ciclismo en Pista, Vela y Lucha), habiendo participado en cuatro Juegos Olímpicos como responsable de la preparación de deportistas y desde esa misma función participar en 20 campeonatos mundiales y europeos. Ha logrado como técnico más de 600 records nacionales en Halterofilia y también a nivel europeo. De igual forma ha conseguido medallas en campeonatos de Europa, del Mundo y Juegos Olímpicos en Halterofilia, Ciclismo en Pista (velocidad), Hockey Hierba femenino, Vela y Lucha.

(Referencia tomada de la Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas. Dr. Juan José González-Badillo. La fuerza y su entrenamiento en el deporte. IICEFS. G-SE).

El papel del control de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza

The role of the velocity control in resistance training


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El único objetivo posible en el en-trenamiento de fuerza es mejorar la velocidad ante cualquier carga. Es equivalente a mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga. Este único objetivo podría expresarse de manera más con-creta como la mejora de la fuerza útil, que a su vez es equivalente a decir la mejora de la RFD específi-ca o la mejora de la velocidad ante la carga específica o carga de competición. En síntesis, podemos decir que toda la vida entrenamos para alcanzar un único objetivo posible: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta.

Para alcanzar este objetivo hemos de someter a la persona entrenada a una serie de esfuerzos que provo-quen la respuesta de adaptación adecuada. A la organización de los elementos o variables que confor-man esos esfuerzos se le suele llamar “programación” del entre-namiento. Por ello, la programación la entendemos como “la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí”. El grado de esfuerzo viene determi-nado por la relación entre lo que se hace y lo que se puede hacer (González-Badillo y Gorostiaga, 1993). Lo cual se puede identificar con el grado de fatiga provocado por la actividad realizada.

Ante un mismo ejercicio, el grado y las características del esfuerzo vienen determinados por la in-tensidad relativa y el volumen. El valor de 1RM no se debe tomar como referencia para dosificar la carga de entrenamiento. Esto se justifica, entre otras razones, por su falta de estabilidad, el probable error en la medida y por el esfuer-zo excesivo que exige. Tampoco se debe tomar como referencia ningún valor de XRM o nRM, de-bido, fundamentalmente, a que hacer las mismas repeticiones con una carga no significa que se entrene con la misma intensidad relativa, al exceso de fatiga que

genera, al aumento del riesgo de lesión y a que en su ejecución se reduce excesivamente la velocid-ad en la serie. Sin embargo, si se puede controlar la velocidad con la que se ejecutan los movimien-tos y los movimientos se realizan a la máxima velocidad posible, la intensidad relativa vendrá deter-minada por la velocidad de la pri-mera repetición en la serie, mien-tras que el volumen dependerá de la pérdida de velocidad en la serie prevista o programada. La idoneidad de determinar la in-tensidad por este procedimiento se basa en el hecho de que cada porcentaje de la RM tiene su pro-pia velocidad, (González-Badillo and Sánchez-Medina, 2010), que se mantiene de manera muy estable a través del proceso de entrenamiento y del cambio de rendimiento (González-Badillo and Sánchez-Medina, 2010; Sán-chez-Medina et al., 2017), mien-tras que la determinación del volumen a través de la pérdida de velocidad se basa en que ante una misma intensidad relativa, la misma pérdida de velocidad en la serie provoca un grado de fatiga muy semejante para to-dos los sujetos, aunque no todos los sujetos hayan hecho el mismo número de repeticiones en la se-rie (González-Badillo et al., 2017). Esto significa que el número de repeticiones en la serie no se de-bería programar, pues si se hace esto, cada sujeto podría realizar un grado de esfuerzo bastante distinto. Además, la pérdida de velocidad en la serie ante un mis-mo número de repeticiones por serie (distintas intensidades rela-tivas) también ha presentado al-tas relaciones con la fatiga y con el estrés metabólico, así como determinar el grado de fatiga (pérdida de velocidad) a partir del cual se produce la puesta en marcha de determinados pro-cesos metabólicos en distintos ejercicios (Sánchez-Medina and González-Badillo, 2011).La determinación de la inten-

sidad relativa a través de la ve-locidad de la primera repetición y el volumen a través de la pérdi-da de velocidad en la serie tiene numerosas aplicaciones, de las cuales citamos algunas: i) eval-uar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM o nRM, ii) determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está utilizando el su-jeto nada más realizar, a la máxi-ma velocidad posible, la primera repetición con una carga abso-luta determinada, iii) estimar / medir la mejora en el rendimien-to cada día sin necesidad de re-alizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta, iv) conocer el grado esfuerzo y el tiempo de adaptación de mane-ra individual, v) descubrir el gra-do de disparidad entre sujetos en sus respuestas de adaptación, vi) comprobar el efecto de la mejo-ra de la fuerza sobre otros tipos de rendimientos, entrenados o no, vii) comprobar la relación carga/fatiga-efecto de manera continua, viii) estimar el estrés metabólico provocado por cada sesión de entrenamiento, ix) con-ocer la velocidad media de todas las repeticiones realizadas duran-te todo el ciclo de entrenamiento (diferencias ≥0,08 m·s-¹ de media pueden provocar efectos clara-mente distintos)… Todas estas aportaciones nos permiten pro-gramar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, lo cual no es posible si tomamos como referencia los porcentajes de 1RM o un XRM o nRM y el número de repeticiones realizado.

Según lo expuesto, se consideró que, probablemente, la mejor forma de expresar el grado de esfuerzo programado y realiza-do sería a través del producto del valor de ambas variables: la velocidad de la primera repetición y la pérdida de ve-

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locidad en la serie. El resultado de este producto, al que hemos llamado “Índice de Esfuerzo” (IE), debería marcar el esfuerzo programado, pero especial-mente el esfuerzo realizado. La validez de este índice como in-dicador del grado de esfuerzo o grado de fatiga se ha determi-nado por su alta relación con un indicador directo del grado de fatiga como es la pérdida de ve-locidad pre-post esfuerzo ante una carga determinada, que en nuestro caso fue la carga que se podía desplazar a 1 m·s-¹ (Sán-chez-Medina and González-Ba-dillo, 2011). El IE presentó rela-ciones de r = 0,98 (p < 0,001) en press de banca y de 0,92 (p < 0,001) en sentadilla con este in-dicador de fatiga, así como una r = 0,93 (p < 0,001) con la pérdida de altura de salto y una r = 0,84 (p < 0,001) con la pérdida de ve-locidad en carrera de 20 m. A su vez, el IE mostró ser un buen predictor del estrés metabólico, presentando relaciones signifi-cativas (p < 0,001) de 0,9 y 0,95 con el lactato en los ejercicios de sentadilla y press de banca, respectivamente (Rodrí-guez-Rosell et al., 2018; González-Badillo et al., 2017). Naturalmente, para poder tener información sobre el IE es nece-sario controlar la velocidad de cada una de las repeticiones re-alizadas durante el entre-namiento.

Los resultados de los últimos es-tudios realizados nos permiten sugerir el posible efecto de al-gunos valores de IE. En un rango de intensidades relativas del 55 al 85% de 1RM, rangos de IE entre 6 y 17 tienden a producir mejores resultados que IE ≥19, y a partir de un IE de 17-18, el rendimien-to tiende a ser progresivamente menor. Los efectos positivos de IE ≤17 se manifiestan en mayor me-dida ante los rendimientos que se producen a altas velocidades absolutas (saltos, carreras cortas,

cargas externas ligeras…) (Pare-ja-Blanco et al., 2017 y datos de laboratorio aún no publicados).

Tradicionalmente, y casi exclu-sivamente, se ha utilizado el cambio de la RM para valorar el efecto del entrenamiento sobre la “fuerza máxima”, pero este pro-cedimiento puede ser altamente erróneo, por las razones indica-das previamente con respecto a la RM, y además por el hecho de que, en el mejor de los casos, dos RM del mismo sujeto sola-mente se pueden comparar si ambas se han conseguido a la misma velocidad o a velocidades muy próximas (±0,03 m·s-¹). Pero incluso aunque se diera esta cir-cunstancia, que no es lo más fre-cuente, el cambio de la RM solo nos informaría sobre el efecto del entrenamiento ante la carga máxima, pero no ante otras car-gas inferiores, que podría ser más importante para la evaluación del efecto del entrenamiento. Para solucionar este problema, de nuevo tenemos que recur-rir al control de la velocidad. Si volvemos a considerar cuál es el único posible objetivo del entre-namiento: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta, encontramos una importantísi-ma aplicación del control de la velocidad de ejecución. que es su utilidad para valorar el efec-to del entrenamiento ante cual-quier carga. Para ello, lo que se debería hacer es comprobar el cambio de la velocidad en el test post entrenamiento con cada una de las cargas medidas en el test inicial. Esto nos permitiría conocer con notable precisión el efecto del entrenamiento a cada velocidad de ejecución, que es un objetivo de mucho mayor rango y fecundidad que el simple cono-cimiento, generalmente erróneo, de la carga máxima que se puede desplazar una vez.

Un problema típico que tiene cualquier entrenador es la forma

de cuantificar la carga que reali-za. Ya hemos dado algunas ori-entaciones en este sentido. Aho-ra aportamos una más. Cualquiera que sea el procedimiento de cuantificación de la carga, nece-sariamente ha de basarse en la valoración de la intensidad y el volumen. Pero dos volúmenes iguales, incluso con la misma in-tensidad media y dentro del mis-mo rango de intensidades, no ga-rantizan que estemos ante la misma carga, porque la distribu-ción de las repeticiones dentro de ese rango de intensidades puede ser distinta. Para solucio-nar este problema, tradicional-mente se ha cuantificado la car-ga distribuyendo las repeticiones por zonas de intensidad (habitualmente por intervalos del 5%), determinadas por los por-centajes de 1RM (González-Badillo, 1991). Sin embargo, tomar como referencia el valor de 1RM puede ocasionar los problemas propios de la RM que hemos menciona-do anteriormente. La solución a este problema está en la uti-lización de zonas de velocidad (por intervalos de 0,1 m·s-¹) en lu-gar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas (en cada repetición) expresa de manera muy precisa a qué inten-sidad relativa real ha entrenado el sujeto. Este tipo de distribución permite, al menos, lo siguiente: analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuan-do se han programado las mis-mas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa, diferenciar el grado de esfuerzo realizado por cada suje-to, comprobar la relación car-ga-efecto o relación velocidad de ejecución-efecto del entre-namiento, ubicar todas las repeticiones en su verdadera zona de intensidad… Cualquier información de este tipo que se pretenda obtener a través de zo-nas de intensidad determinadas por porcentajes de la RM


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acarreará errores importantes de valoración de la carga. Por tanto, como se puede deducir, la distri-bución de las repeticiones por zo-nas de velocidad es una potente herramienta para explicar la car-ga de entrenamiento y su efecto.

En el poco tiempo que se viene hablando sobre el entrenamien-to tomando como referencia la velocidad, ya se han venido cometiendo numerosos errores. Veamos tres ejemplos. 1) No es correcto que exista una velocidad concreta para “cada objetivo” que nos propongamos, entre otras razones porque, como he-mos indicado, solo hay un único objetivo posible, que es la mejora de la velocidad ante la misma car-ga absoluta. Pero, además, si se consigue este objetivo, necesari-amente habrá mejorado la fuerza máxima aplicada, la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) y la potencia ante la carga de que se trate (puede ser inclu-so la carga específica de compet-ición), es decir, todos los objetivos posibles. La realidad es que cual-quier valor de velocidad puede ser útil para mejorar el rendimiento, aunque no todas las velocidades sirvan para todos los sujetos. 2) Derivado del error anterior, se comete otro, que es creer que programar un entrenamiento a través de la velocidad garantiza que la programación sea correc-ta, lo cual no es cierto, porque el control de la velocidad permite conocer con alta precisión la carga que se utiliza, pero no soluciona el problema de la elección correc-ta y acertada de las cargas. Sin embargo, la utilización adecuada de la información que aporta la velocidad sí contribuye en gran medida a que el profesional ten-ga cada vez mayor capacidad de acercarse a la elección de las me-jores y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus depor-tistas. Esta aportación de la uti-lización de la velocidad es lo más relevante para la mejora de la

metodología del entrenamiento. 3) La programación por velocidad en sí misma no asegura la trans-ferencia de nada. Se podría afir-mar que la velocidad de ejecución tiene bastante relación con la transferencia, pero no el hecho de programar el entrenamiento a través de la velocidad. En este sentido, sí podríamos afirmar, por ejemplo, que si una carga relativa no se desplaza a la máxima veloci-dad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga y que su efecto es distinto según la veloci-dad a la que se mide el efecto del entrenamiento (González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014

González-Badillo, J.J. (1991) Hal-terofilia. Madrid. C.O.E

González-Badillo, J.J. y Gorostia-ga, E. (1993) Metodología del en-trenamiento para el desarrollo de la fuerza. Madrid. C.O.E.S.

González-Badillo, JJ and Sán-chez-Medina, L. (2010) Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med 31: 347–352

González-Badillo JJ, Rodrí-guez-Rosell, D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga, EM, Pareja-Blanco F. (2014) Maximal intended veloc-ity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci.: 14: 772–781.

González-Badillo, JJ, Yáñez-García, JM, Mora-Custodio, R, and Rodríguez-Rosell, D. (2017) Ve-locity loss as a variable for mon-itoring resistance exercise. Int J Sports Med 38: 217–225

González-Badillo, J.J., Sán-chez-Medina, L., Pareja-Blanco, F. y Rodríguez-Rosell, D. (2017) La

velocidad de ejecución como ref-erencia para la programación, control y evaluación del entre-namiento de fuerza. Murcia. Er-gotech

González-Baillo, J.J., Sánchez-Me-dina, L., Pareja-Blanco, F. y Rodrí-guez-Rosell, D. (2017) Fundamen-tals of velocity-based resistance training. Murcia. Ergotech

Pareja-Blanco, F, Rodrí-guez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Sanchís-Moysí, J, Dorado, C, Mo-ra-Custodio, R, Yáñez-García, JM, Morales-Álamo, D, Pérez-Suárez, I, Calbet, JAL, and González-Badi-llo, JJ. (2017) Effects of velocity loss during resistance training on ath-letic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med. Sci Sports 27: 724–735, 2017

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. (2014). Ef-fect of movement velocity during resistance training on neuromus-cular performance. Int J Sports Med.: 35: 916–924

Rodriguez-Rosell, D., Yanez-Gar-cia, J. M., Torres-Torrelo, J., Mo-ra-Custodio, R., Marques, M. C., & Gonzalez-Badillo, J. J. (2018). Effort Index as a Novel Variable for Mon-itoring the Level of Effort During Resistance Exercises. J Strength Cond Res, 32(8), 2139-2153

Sánchez-Medina, L and González-Badillo, JJ. (2011) Veloc-ity loss as an indicator of neuro-muscular fatigue during resis-tance training. Med. Sci. Sports Exerc. 43: 1725–1734

Sánchez-Medina, L, Pallarés, JG, Pérez, CE, Morán-Navarro, R, and González-Badillo, JJ. (2017) Esti-mation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports Med Int Open 1: E80–E88.

REFERENCIAS

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Entrenamiento en atletas femeninas: consideraciones especiales para optimizar el rendimiento y evitar lesiones

N. Travis Triplett, PhD, CSCS*D, FNSCA


N. Travis Triplett es profesora y directora de las Strength and Conditioning Concentrations for the Bachelor and Master of Science degrees in Exercise Science de la Appalachian State University. Su experiencia incluye ser Directora de los Strength Centers en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, asistente de investigación en Fisiología del Deporte en el Centro de Entrenamiento del equipo olímpico estadounidense en Colorado Springs, beca de investigación postdoctoral en la Universidad Southern Cross en Australia, y otras investigaciones internacionales en la Universidad de Jyvaskyla en Finlandia, y en la Universidad de Valencia en España. La Dra. Triplett es actualmente editora principal asociada del Journal of Strength and Conditioning Research, ex editora jefe en la Strength and Conditioning Journal, y recibió el premio a Joven Investigadora Destacada Terry J. Housh de 2000, el Premio al Científico Deportivo William J. Kraemer en 2010, y el Premio a la Excelencia Editorial JSCR en 2016. También trabajó en dos paneles para la NASA, incluyendo uno para desarrollar contramedidas de ejercicios de resistencia en entornos de microgravedad para la Estación Espacial Internacional. Fue socia fundadora de la NSCA y posee la certificación Sports Performance Coach de USA Weighlifting.

Training Female Athletes: Special Considerations for Optimizing Performance and Avoiding Injury


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Si bien en general se acepta que hombres y mujeres pueden realizar programas de entre-namiento de resistencia simi-lares con respecto a las variables del programa (series, repeti-ciones, descanso, carga relati-va, etc.), existen varios aspec-tos f ísicos que pueden requerir atención especial al diseñar un programa de entrenamien-to para mujer. Los deportistas deben ser conscientes de las diferencias básicas anatómicas y fisiológicas del sexo, muchas de las cuales están relacionadas con el tamaño del cuerpo. Estos incluyen un corazón y pulmones más pequeños, lo que resulta en menores volúmenes de san-gre y capacidad pulmonar de suministro de oxígeno, así como diferencias en cómo se utilizan los sustratos de energía. Las mujeres también suelen tener una mayor proporción de grasa corporal y menos masa muscu-lar y ósea, lo que afecta la fuerza y la producción de energía. Hay algunas diferencias esqueléti-cas en la alineación que pueden tener un impacto en el ren-dimiento de algunos movimien-tos de habilidades motoras. Aunque no hay diferencia en la calidad muscular, la distribución de la masa muscular es diferente entre los sexos, ya que las mu-jeres tienen proporcionalmente más masa muscular en la par-te inferior del cuerpo, lo que también afecta a la producción de fuerza y potencia. Curiosa-mente, aunque los hombres y las mujeres tienen diferencias claras de fuerza y masa muscu-lar, ambos sexos responden de manera similar al entrenamien-to de manera relativa, aunque la cantidad absoluta de hipertrofia o fuerza, por ejemplo, es mucho menor en las mujeres.

El ciclo menstrual, que es exclu-sivo de las mujeres, tiene cier-to impacto en la capacitación y el rendimiento. Más impor-

tante aún, el ciclo menstrual se ve afectado adversamente por ciertos tipos y cantidades de entrenamiento, lo que tiene mayores implicaciones para la salud a largo plazo. Existe cierta evidencia de que el rendimien-to del ejercicio de resistencia puede ser ligeramente superior antes de la ovulación, mientras que el rendimiento de la fuerza puede ser mayor después de la ovulación y antes del período menstrual. Sin embargo, estas diferencias son relativamente modestas y dif íciles de pro-gramar a menos que el atleta tenga un régimen de entre-namiento y competición alta-mente individualizado, lo cual es casi imposible si un profe-sional está trabajando con equi-pos o grupos de mujeres. En relación con el ciclo menstrual, el aspecto más importante del diseño del programa de entre-namiento es minimizar o evitar las irregularidades severas del ciclo menstrual, que dan como resultado pérdidas en la den-sidad mineral ósea y pueden tener un impacto negativo en la secreción de la hormona del crecimiento.

El entrenamiento intenso puede promover las irregularidades del ciclo menstrual y la pérdida de minerales óseos, y cuando se combina con una alimentación desordenada, se conoce como la tríada de atleta femenina. Las consecuencias más graves de la tríada de atletas femeninas son las pérdidas en la densidad mineral ósea y el contenido, es-pecialmente si la pérdida ósea es lo suficientemente grave como para clasificarse como osteopenia u osteoporosis. Las prácticas alimentarias y el ciclo menstrual se vuelven más "nor-males" con el asesoramiento y las alteraciones en el entre-namiento, pero algunas mujeres que experimentan osteoporosis antes de la formación de masa

ósea máxima (mediados de los treinta) nunca pueden recon-struir su masa ósea a los niveles necesarios para retrasar o evitar la osteoporosis en la vejez.

El embarazo presenta desafíos únicos y requiere ajustes a las estrategias de programación. El sistema cardiovascular sufre muchas alteraciones para poder suministrar, al feto en crecimien-to, los nutrientes necesarios, lo que afecta a la madre reducien-do la cantidad de flujo sanguí-neo al resto del cuerpo, inclui-dos los músculos que trabajan. Deben evitarse los ejercicios que causan aumentos dramáticos en la presión arterial para proteger al feto. Además, el incremento de las hormonas circulantes duran-te el embarazo, que aumentan la laxitud de las articulaciones, y también la presión del feto sobre la cavidad abdominal, provoca problemas a la hora de realizar ejercicios en posición supina, prona y ejercicios por encima de la cabeza. Por lo tanto, todos los aspectos de la programación de ejercicios (series, repeticiones, descanso, selección de ejerci-cios) pueden verse afectados por el embarazo.

Uno de los sitios más comunes de lesión en atletas femeninas es el LCA, o ligamento cruza-do anterior, y debe abordarse desde una perspectiva de pre-vención en los programas de entrenamiento de resistencia para mujeres. Existen muchos factores, tanto anatómicos como fisiológicos, que con-tribuyen a las lesiones del LCA, pero los problemas más co-munes, como la dominancia del cuádriceps, la inestabilidad del Core, la dominancia lateral y el control neuromuscular, pueden mejorarse mediante la pro-gramación de ejercicios de fuer-za dirigidos. Por ejemplo, los objetivos del programa deben incluir fortalecer los músculos

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de las piernas, reducir los dese-quilibrios de fuerza, enseñar la técnica de aterrizaje y enseñar la deceleración adecuada y los movimientos de cambio de di-rección.

Hay muchos factores psicosocia-les que pueden afectar el éxito de las interacciones entre el en-trenador y el atleta y la capaci-dad adaptativa y el rendimiento resultantes del entrenamiento. A muchas mujeres todavía les preocupa parecer masculinas como resultado de un programa de entrenamiento de fuerza, que afecta la imagen corporal y puede resultar en entrenar más efectivamente para las expecta-tivas de rendimiento. La impor-

tancia de otros modelos de con-ducta de las mujeres y el apoyo de los hombres no se puede subestimar.

En resumen, si bien la mayoría de los aspectos en el entre-namiento pueden ser iguales o similares entre hombres y mujeres, los programas de ca-pacitación pueden optimizarse mejor para las mujeres con un entendimiento básico de algu-nas de las diferencias clave de sexo. Como con cualquier per-sona, los programas son más efectivos cuando están diseña-dos para las necesidades de un individuo.

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Julio Calleja-González, Msc, PhD


Julio Calleja es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad del País Vasco (España) y también tiene Degree in Human Sports Movements por la Universidad de Cardiff (País de Gales) y ha realizado el Máster en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español y la Universidad Autónoma de Madrid. Además de sus estancias post-doctorales en: EEUU, Argentina, Inglaterra, Croacia, Noruega y Australia. Reúne las titulaciones de entrenador superior de: Baloncesto, Atletismo y Natación. Formado en el Centro de Perfeccionamiento Técnico (Gobierno Vasco) y en el laboratorio de fisiología del Institute of Higher Education de Cardiff (País de Gales).

Tiene publicados 3 libro, 45 capítulos de libros y 55 artículos científicos y ha colaborado en 25 proyectos de investigación, 10 de ellos como IP.

En el ámbito práctico ha sido entrenador nacional de baloncesto (equipos nacionales de baloncesto españoles (sub-15, -18, -20 y Equipo B), atletismo (Eneko Acero, campeonato europeo de surf; Alberto Iñurrategui, World top Class Hymalayist y Clemente Alonso (triatleta Ironman de primer nivel) y natación. Además, preparó a 6 jugadores olímpicos en Río 2016. Ha trabajado como Applied Sport Scientist en el equipo de baloncesto de República Dominicana en FIBA AMERICAS y Torneo Preolímpico en 2015 y en el NBA Global Summer Game Team World vs Team Africa en 2017.

El arte de la recuperación en el deporte

The art of the recovery in sports


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El proceso de recuperación en el mundo del deporte se ha con-vertido en una parte primordial del rendimiento deportivo¹. Du-rante periodos de alta densidad competitiva, los deportistas en-trenan y participan en numero-sas ocasiones en ciclos cortos de tiempo, con periodos de descan-so relativamente breves entre competición y/o entrenamiento, por lo que los procesos de recu-peración se muestran como una maniobra determinante que permiten obtener ventaja com-petitiva. En este sentido y basa-do en los nuevos modelos de competición, se le ha otorgado un nivel de relevancia mayor a la recuperación, a pesar de que to-davía no existe evidencia cientí-fica 1ª en muchos deportes². Además, su uso en Ciencias del Deporte es un área nueva de la investigación científica³.

Algunos documentos de referen-cia basados en el último Position Stand “Team Physician Consen-sus Statement, 2013” ⁴ , resaltan la figura del “Applied Sport Scien-tist focus on recovery” como pro-puesta técnica en la cual perfiles especializados deben organizar de manera transversal la comple-ja estructura de los procesos de recuperación⁵.

Como punto de partida para poder optimizar la recuperación necesitamos un profundo análi-sis individualizado de los me-canismos específicos que produ-cen la fatiga de cada sujeto, por medio de un adecuado proceso de monitorización del impacto de carga que el entrenamiento y competición genera en el cada individuo⁶, además de manten-er un adecuado status de salud⁷. En este sentido, comúnmente se formalizan diagnósticos pun-tuales por medio de tecnología no invasiva y sin ningún tipo de interferencia en el grupo, con el fin de individualizar los protoco-los ad-hoc⁸.

Una vez desarrollado el diag-nóstico adecuado, debemos aplicar los métodos apropiados dentro del marco de medios y métodos que se describen en la literatura⁹. Su utilización de-penderá del tipo de actividad así como del tiempo que transcurre hasta la próxima sesión de entre-namiento o competición ⁴.

Los principales métodos incluy-en: estrategias nutricionales (Carbohidratos, proteínas,) suple-mentación ergogénica como: beta-alanina, nitrato, o creatina, recuperación activa, stretching, hidroterapia, manguitos de com-presión, masaje, estrategias psi-cológicas, descanso y sueño ⁴. A pesar de ello, con algunos todavía existe cierto nivel de controversia ⁴ así como en su posterior apli-cación pre, per, and post-com-petición. A fecha actual la idea australiana en base a su nivel de efectividad es las más utilizada¹⁰.

Finalmente, para aquellos suje-tos que participan en ligas con-tinentales o en el modelo profe-sional americano donde realizan viajes de larga distancia¹¹ , ya sea por avión, carretera o por ferro-carril, se asocia a una serie de fenómenos descritos como "Fati-ga asociada al viaje" debido a los efectos combinados de una ruti-na alterna resultando en disturbi-os fisiológicos ¹², suponiendo un importante influencia negativa en el rendimiento de los depor-tistas ¹³ , siendo uno de los más comunes el edema periférico¹⁴

En sumario, el proceso de re-cuperación es un concepto de máxima prioridad en el actual sistema de competición. El insu-ficiente tiempo disponible entre competiciones debe incluir un espacio para minimizar la fatiga acumulada. Por tanto, su diag-nóstico precoz y posterior trat-amiento personalizado, puedes suponer cierta ventaja para los deportistas. Todos estos procesos

se describen como el arte de la recuperación ¹⁵, y se ordenan en algoritmos para optimizar se efi-ciencia ¹⁶

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Vicente Javier Clemente-Suárez.

Taller presentado en la VI NSCA International Conference (Madrid, 26-29 sept. 2018)

Vicente Javier Clemente Suárez es Doctor en Rendimiento Deportivo (Universidad de Castilla la Mancha), Doctor en Biomedicina (Universidad Europea de Madrid), Licenciado en Psicología (Universidad Europea de Madrid) y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Madrid). Castilla La Mancha). Actualmente, es Director del Centro de Estudios en Combate Aplicado (CESCA), jefe del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada de la Universidad Europea de Madrid, y trabaja como profesor de la Universidad Europea de Madrid en temas de formación y periodización de la formación, control y evaluación. Entre sus líneas de investigación destacan la periodización de entrenamiento inverso, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento operativo.

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad aplicado a fuerzas especiales

High intensity Interval training applied to tactical athletes

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La evolución del ser humano ha sido modulada por el contexto en el que se desarrollaba. La adaptación a un contexto en el que el acceso a nutrientes era limitado y necesitaba de una alta actividad f ísica de baja in-tensidad o de actividades ex-plosivas de muy alta intensidad han hecho que nuestros siste-mas energéticos están diseña-dos para cumplir con las de-mandas energéticas de ese tipo de actividades (Boullosa et al, 2013). Además, los sistemas f ilo-genéticos de defensa que nos han permitido sobrevivir y poder llegar al ser humano actual han desarrollado adaptaciones de nuestro sistema nervioso que nos permitieran procesar una respuesta adaptativa al medio en un corto periodo de tiem-po. Uno de los principales es el sistema de lucha-huida, que es modulado por nuestro siste-ma nervioso autónomo, y mas específ icamente, por su rama simpática (Clemente y Robles, 2012a). La activación de este sistema va a provocar cambios a nivel corporal focalizando las energías y esfuerzos del organismo a hacer frente a la posible amenaza.

Este mismo sistema de lu-cha-huida es activado en con-textos actuales en diferentes profesiones que tienen que enfrentarse a medios de tra-bajo altamente demandantes, estresantes y peligrosos. Entre ellos podríamos destacar a los bomberos, policías, personal medico de urgencias y los sol-dados. El combate es una de las situaciones más estresantes a las que el organismo del ser hu-mano puede enfrentarse, ya que el combatiente tiene que hacer frente a un gran número de situaciones que pueden poner en peligro tanto su integridad f ísica como su vida. Recientes estudios han mostrado la acti-vación de mecanismos innatos

de defensa como el sistema de lucha-huida en situaciones de combate simétrico y asimétrico (Clemente y Robles, 2012 abc). Este hecho provoca en los solda-dos una activación del sistema nervioso simpático que aumen-ta la producción de energía por vías metabólicas anaeróbicas y un aumento de la frecuen-cia cardiaca para proveer rápi-damente de energía a la mus-culatura (Clemente y Robles, 2012c; 2013). Sin embargo, esta alta activación orgánica no es percibida por el combatiente ya que reporta valores bajos de percepción subjetiva de esfuer-zo (RPE) en este tipo de com-bates (Clemente y Robles, 2012 abc; 2013). También ha sido es-tudiado como el estrés de com-bate produce una disminución en el procesamiento de la in-formación y fatiga del sistema nervioso central, posiblemente debido al alto número de in-certidumbres a controlar por el combatiente en el campo de batalla (Clemente & Robles, 2012c). En estas situaciones, el soldado puede interpretar esas incertidumbres como posibles elementos desde los cuales puede aparecer una acción hos-til que comprometa su integri-dad, provocando un estado de ansiedad en el cual el cerebro es sobreestimulado (Martens et al, 1990), haciendo estas situa-ciones muy estresantes para el combatiente (Taverniers et al, 2010). Esta respuesta ansiógena afecta tanto a la respuesta psi-cof isiológica como a la memo-ria operativa del combatiente (Taverniers et al, 2010).

A nivel metabólico, la respues-ta orgánica evaluada en previas investigaciones tanto a nivel fi-siológico, como a nivel mecáni-co batalla (Clemente & Robles, 2012abc) coincide con la estruc-tura de los entrenamientos in-terválicos de alta intensidad (HIIT) (Buchheit & Laursen, 2013).

Dentro de estos entrenamien-tos y específicamente en el ám-bito militar, el echo de realizar un entrenamiento orientado a un teatro de operaciones o una confrontación con una estruc-tura simétrica o asimétrica va a delimitar la estructura de HIIT que realicemos. Así, para un combate simétrico los inter-valos más largos y con mayor carga mecánica primarán sobre las otras modalidades de HIIT, si por el contrario se pretende realizar un entrenamiento espe-cífico para un contexto asimétri-co, las estructuras de HIIT mas cortas y con recuperaciones variables serán las más efectivas (Diaz-Manzano et al, 2018).

Boullosa, D. A., Abreu, L., Vare-la-Sanz, A., & Mujika, I. Do olym-pic athletes train as in the Pa-leolithic era?. Sports med, 2013, 43(10), 909-917.

Buchheit, M., & Laursen, P. B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports med, 2013, 43(10), 927-954.

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Ejercicio físico como tratamiento el dolor musculoesquelético en el trabajo

Lars Louis Andersen, PhD,


Lars Andersen Louis, MSc PhD, es profesor de trastornos musculoesqueléticos en el Centro Nacional de Investigación para el Ambiente en el trabajo (National Research Center for the Working Enviroment) en Copenhague (Dinamarca), y profesor adjunto en la Universidad de Aalborg (Dinamarca). Su investigación se centra en el ejercicio físico para tratar y prevenir dolores musculoesqueléticos de origen laboral, un área de investigación que es de gran relevancia debido a que es causa del 50% de todas las discapacidades laborales en Europa. Su investigación ha demostrado que el ejercicio físico en el lugar de trabajo, sobre todo el entrenamiento de fuerza de alta intensidad frecuentemente usado en personas sanas y deportistas, es una herramienta eficaz para reducir el dolor musculoesquelético relacionado con el entorno laboral.

Physical exercise as treatment for work-related musculoskeletal pain

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El dolor musculoesqueléti-co es común y de alto coste, y aproximadamente una tercera parte de la población trabajado-ra sufre dolor en cuello, hombros y/o espalda¹. Esto puede tener consecuencias en términos de una reducción de la capacidad de trabajo y un mayor riesgo de ausentismo laboral1-4. El forta-lecimiento del cuerpo a través del ejercicio f ísico ha demostra-do ser un remedio eficaz con-tra el dolor musculoesquelético relacionado con el trabajo. Es por ello que, durante los últi-mos años se han publicado re-visiones que han demostrado que el ejercicio f ísico, y espe-cialmente el entrenamiento de fuerza, puede prevenir y reducir este tipo de dolor5-7.

En Dinamarca, hemos desarrollado una continua línea de investigación en esta área des-de 2005 y hemos realizado nueve estudios diferentes randomiza-dos y controlados, apuntando todos en esta misma dirección: el entrenamiento de fuerza en los lugares de trabajo reduce el do-lor musculoesquelético en una amplia gama de ocupaciones. El primer estudio clave en esta área investigaba cuáles eran los tipos de ejercicio que deberían ser efectivos relacionados con el dolor crónico de cuello en tra-bajadores que permanecían mayoritariamente sentados en el trabajo, y se comparaba con el efecto de un programa de entre-namiento de ciclismo combina-do con entrenamiento de fuer-za⁸. El entrenamiento de fuerza se realizó de forma supervisada 3 veces a la semana durante 20 minutos de tiempo, con una in-tensidad de 8-12 RM, y carga progresiva. La parte de bicicleta se desarrollaba en 3x20 minutos a la semana con una intensidad alta del 60-80% del VO2-max. Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza fue superior al ciclismo, y los par-

ticipantes que realizaron entre-namiento de fuerza consiguieron reducir el dolor en más de un 70% desde el inicio del estudio. Un hallazgo sorprendente fue que incluso después de 10 semanas de desentrenamiento posterior (sin entrenamiento de fuerza), el dolor permaneció más bajo en el grupo que habían realizado en-trenamiento de fuerza. Este es-tudio llevó a una serie de nuevas preguntas y estudios que investi-garían los diferentes aspectos del entrenamiento de fuerza en el lu-gar de trabajo. Hemos investiga-do cuáles de los factores son más importantes a la hora de imple-mentar y mantener un programa de entrenamiento de fuerza a gran escala y durante un tiem-po prolongado9-11; una buena implementación requiere, entre otras cosas, que la organización y el ambiente de trabajo apoyen el entrenamiento, que los ejercicios sean sencillas y breves, y que sea posible realizarlo en pequeños grupos junto al resto de com-pañeros de trabajo. Después de los primeros estudios utilizando entrenamiento de fuerza de 3x20 minutos a la semana, también hemos investigado si el entre-namiento podía distribuirse de diferentes maneras, comparando 3x20 minutos, 1x60 minutos y 9x7 minutos a la semana¹². Los resul-tados de este estudio mostraron que las tres combinaciones fun-cionaron igual de bien compara-dos con el grupo de control.

En los lugares de trabajo, el tiempo es dinero, y a menudo nos encontramos con la pregun-ta sobre cuál es el mínimo de entrenamiento que se necesita. Uno de los estudios mostró en un análisis de dosis-respuesta que 1 a 2 sesiones semanales de entrenamiento de 20 minutos es suficiente para lograr una bue-na reducción del dolor de cuel-lo-hombro¹³. Otro estudio mostró que los trabajadores de oficina que no estaban acostumbrados a

realizar entrenamiento de fuerza, con solo 2 minutos de trabajo al día, realizado como una serie al fallo de elevaciones laterales, era suficiente para reducir de forma relevante el dolor de cuello-hom-bro¹⁴. Más adelante, investiga-mos si el entrenamiento de fuer-za puede ayudar a las personas que ya realizan un trabajo físico intenso o extenuante, y encon-tramos que de hecho puede ser-lo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza realizado tan solo 10-15 minutos 3 veces a la semana es adecuado para reducir el dolor en cuello, hombros, espalda y brazos entre los trabajadores de mata-dores que realizan un trabajo de fuerza repetitivo y enérgico, así como en enfermeras que realizan numerosas movilizaciones de pa-cientes15-16.

La investigación de los me-canismos fisiológicos del entre-namiento de fuerza relacionados con el dolor musculoesquelético debido al trabajo ha sido tam-bién parte de la investigación. Una adaptación obvia es que los músculos se vuelven más fuertes y más explosivos17. Además, a nivel celular, la hipertrofia de las fibras musculares¹⁸, mejora las enzimas que regulan el flujo san-guíneo¹⁹, y aumenta el número de fibras satélite¹⁸. Sin embargo, también ocurren cambios a nivel central, es decir, en el cerebro. Por lo tanto, aumenta el umbral del dolor, no solo a nivel muscu-lar, sino también en otras partes del cuerpo²⁰. Otro hallazgo im-portante es que la fuerza mejora ayuda a que el músculo se relaje durante un día de trabajo²¹, es decir, y así evita que aumente el dolor debito a la tensión muscu-lar. En general, muchos de estos mecanismos actúan en conjun-to para reducir el dolor y podrían explicar por qué el entrenamien-to de fuerza puede tener un efec-to duradero en el dolor incluso después de haber terminado.


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Referencias

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for treatment of severe neck pain in women. J Strength Cond Res 2013;27:3322–28.

14 Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effective-ness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011;152:440–46.

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Nacho Coque


Ignacio Coque es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de León, Entrenador Superior de Baloncesto y un referente en el ámbito de este deporte. Medalla de Plata en los JJOO de Londres 2012 y Campeón de Europa de Baloncesto en Francia 2015, en la Selección Senior Masculina. En 2006 obtuvo el Premio Príncipe de Asturias del Deporte, así como el Premio Cervantes del Deporte y también fue reconocido con la Insignia de Oro y Brillantes por la Federación Española de Baloncesto.

Entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones y variaciones en el alto rendimiento usando materiales portátiles

Strength training focuses on injury prevention and Variations in the high performance using portable materials


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Son muchos los profesionales del mundo del entrenamiento de-portivo y el fitness (deportistas, entrenadores, profesores, médi-cos especialistas, rehabilitadores, investigadores…) que coinciden desde hace tiempo en dar a la fuerza como capacidad condi-cional un papel de máxima rele-vancia dentro de ese croquis que conforma la estrategia de inter-vención para lograr un buen es-tado de forma física. En el work-shop nos vamos a centrar en la utilización de poleas portátiles, elásticos y utensilios de entre-namiento en fricción, siendo las grandes protagonistas las poleas.

Por qué consideramos tan intere-santes este tipo de poleas:

- Portabilidad, fáciles de trans-portar

- versatilidad a la hora de generar estímulos de entrenamiento que sean capaces de reproducir ex-presiones de la fuerza para la que necesitaríamos material no trans-portable y de un costo elevado

- los niveles de fuerza se pueden autogestionar en ejercicios sen-cillos o ser gestionados por pro-fesionales en ejercicios más com-plejos

- puede acoplarse a una máquina convencional de gimnasio

Ventajas del entrenamiento de fuerza con este tipo de poleas portátiles (focalizando en aspectos preventivos)

- La posibilidad de diversificar vectores de fuerza con puntos de anclaje a distintas alturas per-mite una gran variabilidad en los ejercicios preventivos.

- Puede utilizarse también como utensilio para el entrenamiento en suspensión incidiendo en el apar-tado excéntrico de los ejercicios.

- No genera estrés en el eje axial del raquis.

- Control del dolor por el manejo continuo de la intensidad.

- Estimulación temprana del sistema somatosensorial en procesos de rehabilitación y re-adaptación.

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Pautas básicas en la utilización de las poleas portátiles

1. Anclaje a un punto se-guro. Las opciones básicas de an-claje se muestran en la imagen. Si es un punto de anclaje hori-zontal (a) o vertical (b) podemos pasar la cinta por uno de sus bu-cles y fijarlo. También podemos servirnos de un mosquetón con el que unir la cinta a cualquier herraje fijo a la pared. Una vez co-locada la cinta anillada podemos mosquetonear la polea a cualqui-era de los anillos.

2. El sistema de anillado es muy útil a la hora de dar dinamis-mo a la consecución de ejercicios, facilitando mucho subir o bajar la altura del anclaje en función de nuestras necesidades. Bastará solo con quitar el mosquetón de un anillo y ponerlo en otro superi-or o inferior.

a. mosquetoneo alto, muy útil para ejercicios donde este-mos muy cerca de la pared o punto de anclaje.

b. mosquetoneo bajo, muy útil para ejercicios donde ten-gamos que estar separados de la pared.

3. Con respecto a los puntos de anclaje y de contacto y el con-trol de la intensidad:

Si fijamos la polea a un punto de anclaje alto una manera muy sencilla de controlar la inten-sidad es acercarme o alejarme a la vertical del punto de fijación con el suelo. Como muestra la imagen, si agarro el dispositivo con las manos, cuanto más me acerque al punto de fijación más resistencia tendré que mover, y será más intenso. Si me alejo del punto de fijación menor resis-tencia tendré que mover, por lo tanto, el ejercicio tendrá menos intensidad.


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Si mi punto de contacto con el dispositivo es por medio de los pies (imagen de la izquierda) ocurrirá lo contrario. Si me acer-co la intensidad del ejercicio será menor y si por el contrario me alejo, la intensidad será mayor.

4. Las poleas se pueden uti-lizar con infinidad de dispositivos, quizás uno de los que más juego nos puede dar sean los elásticos. Veamos dos ejercicios básicos:

A la izquierda una sentadilla. A la derecha un empuje. Esta opción de utilizar estas poleas portátiles, de manera simultánea con un elástico genera que los vecto-res de fuerza con los que esta-mos trabajando sean mucho más seguros que los generados por ejercicios con pesos libres. Esta es una de las opciones que permitirá que mejoremos nues-tra fuerza y por lo tanto nuestra condición física y salud minimi-zando el factor lesivo durante el proceso de entrenamiento.

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Khinn, Gold Sponsor de la 6th NSCA International Conference.Julio Calleja durante su ponencia The art of the recovery in sports.

Asistentes a la 6th NSCA International Conference.

Galería de imágenes: 6th NSCA International Conference

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Gregory Haff, PhD, CSCS, *D, FNSCA, ASCCG, durante su ponencia Long-term athlete development

Melissa Kannike durante su workshop Maintain and capture clients by bringing fun, agility and diversity to your workouts using animal flow techniques.

Nacho Coque durante su workshop Strength training focuses on injury prevention and variations in the high performance using portable materials.

Presentaciones de posters en la 6th NSCA International Conference.


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6th NSCA International Conference

Technogym, Main Sponsor de la 6th NSCA International Conference

Lars Andersen, PhD, durante su ponencia Physical exercise as treatment for work-related musculoskeletal pain.

Asistentes a la 6th NSCA International Conference. Premios a las tres mejores comunicaciones orales.

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De izquierda a derecho Ismael Parrilla (General Manager de NSCA Spain), Michael Massik (Executive Director de NSCA), Gregory Haff, Margaret Jones, Ian Jeffreys (Vicepresidente de NSCA), Travis Triplett (Presidenta de NSCA), Greg Nockleby (International Relations de NSCA), Gerardo Bielons (Local Comittee Organizador) y David García (Presidente de NSCA Spain).

Pedro E. Alcaraz, PhD, CSCS, *D, NSCA-CPT, *D, durante su ponencia Resistance circuit-based training: applications for performance & health.David Marchante durante su workshop Strategies to optimize training of strength.


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Ediciones Tutor, Bronze Sponsor de la 6th NSCA International Conference.

Presentaciones de posters en la 6th NSCA International Conference.

N. Travis Triplett, PhD, Presidenta de NSCA, CSCS, *D, FNSCA, durante su ponencia Training Female Athletes: Special Considerations for Optimizing Performance and Avoiding Injury.

Juan José G. Badillo, PhD, durante su ponencia The role of the velocity control in resistance training.

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Hall de Sponsors en la 6th NSCA International Conference.

Parallel sessions durante la 6th NSCA International Conference.

HSN, Bronze Sponsor de la 6th NSCA International Conference.Parallel sesions durante la 6th NSCA International Conference.


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Vicente J. Clemente, PhD, durante su workshop High intensity Interval training applied to tactical athletes.

Asistentes al workshop de Vicente J. Clemente.

Francesc Cos, PhD, durante su workshop Blood Flow Restriction: from rehabilitation to performance. What are the real applications?

Ian Jeffreys, PhD, FNSCA, FUKSCA, RSCC, *E, PGCE, CSCS, *D, ASCC, NSCA-CPT, *D, durante su workshop Let the game decide – Reverse engineering context driven speed and agility solutions to maximise game performance.

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Foto general de los asistentes a la 6th NSCA International Conference.