Sistemas de entrenamientopag. 7

Test de aptitud físicapag. 3

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shirley pineda / xiomara gonzález / enrique medina / oxalida alejos

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Revista Digital Edición Nº 1. Año I Marzo 2013

APTITUD

FÍSICATEST DE APTITUD FÍSICA

Es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizarcualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo.

CARACTERISTICAS DE LOS TEST DE APTITUD FISICA

üPertinencia: Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad realizada. Un lanzador, no necesita medirse la V.M.A.üVálido y fiable: Cuando un test mide aquello que pretende evaluar. Para medir la velocidad no podemos utilizar el test de Cooper. üFidedigno: Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una nueva aplicación. üEspecífico: Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto atlético del deporte que se estudia. El valorar la potencia aeróbica en cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha validezüRealizado en condiciones standard: El test siempre se debe repetir en las mismas condiciones, para que los resultados se puedan comparar.

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e puede definir como la capacidad de nuestro cuerpo para realizar actividad física manteniendo un rendimiento óptimo, Sminimizando los efectos o la aparición del cansancio y fatiga.

Mientras mejor o más óptima sea la aptitud física del individuo, además disminuye el tiempo necesario para la recuperación. La aptitud física no está dada, sino que se desarrollo a través del ejercicio sistemático, rutinario y bien planificado; los beneficios no sólo tienen relación con el desempeño del cuerpo, sino que también los efectos se dan en la psiquis y en el buen funcionamiento de manera general para el organismo. Al tener claro entendimiento de los conceptos arriba descritos, se comenzará a desarrollar los test de aptitud física.

Contenido: Xiomara Gonzalez / Pierina Pineda

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TIPOS DE TEST

1- Test de resistencia

TEST DE COOPER

üObjetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorios y respiratorio frente a esfuerzo aeróbico y anaeróbicos.üDesarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado (12´o 9´) y cuando éste haya transcurrido, se anotará la distancia recorrida.üNormas: La distancia se podrá recorrer sin ritmo determinado y sobre un terreno liso.üMaterial: Terreno apropiado y cronómetro.

TEST DEL KILOMETRO üObjetivo: mide la adaptación de los sistemas respiratorios y circulatorios a esfuerzos de intensidades diferentes.üDesarrollo: El ejecutante recorre la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.üNormas: El recorrido tendrá el menor número de curvas posible y se desarrollará en un terreno llano.üMaterial: Cronómetro

2- Test de Velocidad

TEST DE LOS 50 METROS

üObjetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero. (Utilizar una salida baja)Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible.üNormas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos de salida y calles.üMaterial: Cronómetro.

TEST DE LOS 40 METROS LANZADOS

üObjetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial.üDesarrollo: La distancia a recorrer es de 60 m., al objeto de que los primeros 20 metros sean para desarrollar la velocidad inicial(no cronometrada) y los 40m. Restantes sean los que se cronometren para su valoración.üNormas: A 20m. De la salida se coloca un compañero con el brazo levantado, cuando el que se evalúa pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj deteniéndolo al sobrepasar la línea de llegada.üMaterial: Cronómetro y terreno apropiado.

3- Test de Fuerza

TEST DEL BALÓN MEDICINAL 3KGS. Objetivo: Medir la fuerza del tren superior(tronco y brazos)Desarrollo: Desde la línea lanzar el balón con dos manos por detrás de la cabeza.Normas: No se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los pies estarán separados a la anchura de los hombros y el ejercicio se acabará en perfecto equilibrio.Material: Terreno y balón apropiados.

Ningún jugador es tan bueno como todos juntos

Alfredo Di Stéfano, ex futbolista.

üTEST DE LOS ABDOMINALES. 30´´

Objetivo: Esta prueba extraída de la batería EUROFIR mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior.Desarrollo: El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados por detrás de la cabeza y ayudado por el compañero como indica el dibujo, elevará el tronco hasta la altura de la rodillas el mayor número de veces posible durante 30´´.Normas: No se contabilizarán las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que las manos se hayan separado. En cada bajada el tronco deberá tocar la colchoneta.Material: colchoneta y cronómetro.

4-Test de Flexibilidad

TEST DE LA FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO

Objetivo: Extraída de la batería de la AAHPERD y de la EUROFIR mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas.üDesarrollo: Sentados con las rodillas estiradas, llevaremos las dos manos simultáneamente por encima del aparato, hasta alcanzar la máxima distancia posible.üNormas: Las piernas no se flexionarán. El desplazamiento de las manos será constante y simultáneo. La prueba se realizará sin calzado.üMaterial: Utilizar el lateral del banco.

ü5-Test de Equilibrio

TEST DE LA BALANZA

Objetivo: Medir el equilibrio estático.üDesarrollo: consiste en realizar una balanza y mantenerla 10´´.üNormas: Se preocupará que la piernas estén lo más extendidas posible, la mirada será al frente.üMaterial: Cronómetro.

6-Test de Coordinación

TEST DE LANZAMIENTO A DIANA

üObjetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.üDesarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6m. De distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con las dos, durante 1´, anotando las dianas correspondientes.üNormas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal indicada. Todos se realizarán con la mano hábil y serán diana todos aquellos que al menos toquen la línea.üMaterial. Cronómetro, pelota y diana pintada

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-Test de rendimiento deportivo

TEST ESPECÍFICOS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO (CONTRAATAQUE)

üObjetivo: medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con balón. Contraataque tras rebote defensivo.üDesarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los aros al tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rápido giro nos dirigimos hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible, de teniendo el cronómetro a su llegada.üNormas: el bote debe ir en todo momento controlado.üMaterial: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.

TEST GLOBAL DE RENDIMIENTO DEPORTIVO CIRCUITO TÉCNICO)

üObjetivo: Medir el nivel de capacidades físicas y cualidades motrices en relación con las habilidades deportivas. Valorar el grado de técnica en los gestos deportivos propios o en aquellos que representen una situación análoga.üDesarrollo: Realizar el recorrido como indica el gráfico 1 y hacer en cada estación lo que representa cada uno de los dibujos del cuadro y en ese orden. Se medirá el tiempo empleado así como los fallos o aciertos habidos en cada una de las estaciones.üNormas: Se valorarán las siguientes cuestiones:?El tiempo empleado?El tiro en apoyo?El dominio del balón en zig-zag.?Los pases picados.?La entrada a canasta?La recepción del pase de béisbol?Los tres pases de béisbol?La parada, el pivote y el tiro en suspensión.üMaterial: Cinco balones de baloncesto, campo de baloncesto, seis banderolas o similar y cuatro bancos suecos.

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Si corres lo que te piden serás bueno, si corres el doble serás el mejor

SISTEMAS DE

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Contenido: Oxalida Alejos / Enrique Medina

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a que los músculos se estiren, protegen contra las lesiones y permiten que las articulaciones tengan su mayor alcance de movimiento.

ENTRENAMIENTO

Los sistemas de entrenamientos, son un conjunto de actividades aplicadas a un individuo o grupo de individuos, con la finalidad de desarrollar progresivamente sus cualidades mentales y físicas, haciendo énfasis especialmente a aquellos que lo caracteriza. Para su cumplimiento, es necesaria la aplicación de una metodología que garantice los resultados esperados, por lo que se requiere de la dirección de una persona calificada, es decir, un experto en la materia, y que además conozca de anatomía, fisiología, kinesiología y dietética, pues la combinación de todas, es muy delicada y cualquier lesión o sobre entrenamiento, puede crear daños físicos irreparables en el atleta o estudiante.

De lo antes expuesto se desprende, que los sistemas de entrenamiento consisten en un plan integral, donde se utilizan todos los medios disponibles para asegurar una preparación física, técnica, biológica y teórica, excelente. En él, se definen

los objetivos, contenidos y metodología a utilizar, todos bajo intensidad.control periódico. Se puede decir, que todos estos sistemas, han

?El ritmo/velocidad siempre es constante y moderado.surgido del trabajo y esfuerzo de deportistas y médicos,

?Es fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La vinculados más que todo con el atletismo y más concretamente, a relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor la especialidad de las carreras. Estos Sistemas de entrenamiento economía de esfuerzo.se clasifican, de acuerdo a su aplicación y métodos que se ?El corazón trabaja a ritmo uniforme, entre 130 y 160 pulsaciones por utilizan, en: Sistema de Entrenamiento Continuo, Sistema de minuto.Entrenamiento Fraccionado y Sistema de Entrenamiento Mixto.?Mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Evitando el ritmo demasiado fuerte.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUOSu importancia radica, en que es un método ideal para mantener y

Son aquellos que se realizan sin interrupción o pausa alguna, al mejorar las condiciones físicas d cualquier persona. De la misma momento de realizar determinadas “cargas” de entrenamiento. Se manera, con este sistema se desarrolla y aumente la resistencia entiende por carga, (cualquier índice que implique un esfuerzo aeróbica. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia controlado, ya sea distancias, un ejercicio gimnástico, dinámica (equilibrio entre la demanda de oxigeno y el suministro de levantamiento de peso, un ejercicio de aplicación específica de un este). Se emplea en los deportes, donde la resistencia juega papel deporte…), este sistema cuenta, entre sus métodos de importante. Esto trae como beneficios: el mejoramiento del sistema entrenamiento: la carrera continua, método fartlek y cardiovascular, mejora el metabolismo de las grasa, fortalece las entrenamiento total. paredes del corazón, aumenta la circulación periférica y mejora la

recuperación, amplia la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio, moviliza las reservas de grasa y las consume para obtener CARACTERÍSTICAS:energía, oxigena la sangre, etc.

?Está conformado por diferentes métodos de entrenamiento,En cuanto a su aplicabilidad, viene dada, para aquellos deportes que

?Los ejercicios se realizan sin pausas y de forma continuada, es requieren desarrollar una alta capacidad d tolerancia cardio-

decir, que el trabajo se hace sin interrupciones.respiratoria, es ideal para la competencia pedestre de campo traviesa,

?Se trabaja un tiempo una distancia superior a la competición. carreras de fondo y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos ?Desarrolla la fuerza y la resistencia. de duración e intensidad variables. Asimismo, se aplica en trabajos ?Es armónico y variable. cíclicos como las carreras, natación, ciclismo (en las pruebas contra ?Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica. relój), remo. Es eficaz para entrenamientos de resistencia general: ?Se caracteriza por actividades de larga duración y de mediana balonmano, futbol, voleibol, basquetbol, etc.

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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Es aquel donde el esfuerzo a realizar se fracciona en partes y en consecuencia, existen unos procesos de recuperación entre uno y otro. En este sistema se incluyen, tanto los sistemas tradicionales, basados en el atletismo, como otros más modernos y generales que buscan el desarrollo de cualidades básicas concretas. Este sistema incluye el sistema interválico, el cual contiene el interval training, sistemas de repeticiones y las cuestas. Todos los sistemas fraccionados responden a la idea de realizar repeticiones, de un determinado esfuerzo, entre los que se incluye una pausa de recuperación, total o parcial, según el sistema que se emplee y los efectos deseados. La intensidad de trabajo es mayor (al durar menos tiempo los trabajos y poder descansar entre actividad y actividad). Estos sistemas se emplean fundamentalmente para mejorar la resistencia aneróbica.

CARACTERÍSTICAS

?Constan de una carga o estímulo, representada por el trabajo o esfuerzo que se realiza durante cierto tiempo y/o a lo largo de una determinada distancia, seguida de una pausa.?Puede subdividirse en series.?Las pautas (nº de series, volumen, recuperación e intensidad) son abiertas, es decir, que se pueden modificar.?Es el más utilizado para conseguir los efectos apropiados a cada modalidad y disciplina deportiva.?Se trabaja tiempos o distancias más cortos que en la competición (series), las cuales se repiten varias veces y el descanso entre ellas no es completo.?Es importante tomar en cuenta cuatro variables: distancia, intensidad, repetición y recuperación.?Los periodos de actividad tienen una duración relativamente beneficios relacionados con este sistema fraccionado, tales corta y están separadas por pausas para recuperarse. como: el mejoramiento de la función cardiopulmonar y ?Con este sistema se mejora la resistencia anaeróbica. respiratoria, aumento o dilatación de la silueta cardíaca, lo ?Se puede adaptar fácilmente a las características que significa, que circula mayor volumen de sangre; lo que personales del individuo. favorece el rendimiento anaeróbico, desarrolla la velocidad ?Permite un perfecto control sobre la ejecución. en función de la resistencia, permite un desarrollo específico

de los múltiples procesos biofuncionales en relación a las Su importancia se fundamenta, en que puede ser enfocado exigencias de la disciplina deportiva, entre otras.con distintas variantes técnicas, lo que hace a este sistema de En relación a su aplicabilidad, este sistema constituye uno de entrenamiento, sumamente variado y rico, aportando los métodos comunes empleados para desarrollar la excelentes posibilidades para el deportista. Tomando en tolerancia aeróbica o cardio respiratoria. Es utilizado en el cuenta, los distintos objetivos que debe alcanzar el deportista, atletismo (pista y campo), y en otros deportes como el futbol, este sistema le ofrece múltiples ángulos y la metodología más ciclismo, levantamiento de pesas, gimnasia, natación, entre conveniente. Es evidente, que el entrenamiento moderno es otros. Dadas sus características, y los efectos que produce en muy versátil, completo y con grandes posibilidades para su el organismo, se debe aplicar en el entrenamiento transitorio y desarrollo, optimizando las distintas facetas que el deportista también en el de mantenimiento, es decir, después de que el necesita dentro del área de la resistencia. Es por ello que organismo ha alcanzado una buena condición de base en el ocupa un lugar relevante en la metodología del entrenamiento preparatorio. Este sistema también es aplicable, en aquellos de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. atletas donde su sistema energético predominante, es el De lo anteriormente expuesto, se desprenden una serie de anaeróbico.

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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MIXTO

Se le llama sistema de entrenamiento mixto, a la combinación de los dos sistemas anteriores, es decir, que toma parte de las características del sistema continuo y fraccionado, y se convierte en un excelente sistema para el desarrollo de la condición física general. El circuito es el exponente principal de este tipo de sistemas, el cual consiste en un determinado número de actividades, que inician en una estación determinada hasta concluir el paso por todas ellas, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro. Este tipo de entrenamiento es útil para desarrollar todas las capacidades físicas.

CARACTERÍSTICAS

ýCombina las características de los dos sistemas anteriores.ýSon similar al sistema de entrenamiento fraccionado, pero con dos particularidades: la recuperación entre series es completa y el esfuerzo se realiza entre el 95 y 100%.ýSe pueden trabajar todas las cualidades físicas.ýEstá conformado por circuitos, los cuales se caracterizan por:û Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.û Se elige un número determinado de ejercicio o actividades.û En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza el ejercicio durante un tiempo concreto. û La intensidad está en función del tipo de ejercicio, número de repeticiones y tiempo de trabajo.û Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicios suele durar 20 0 30 segundos y entre circuitos son de 2 a 3 minutos.û Para iniciar un circuito nuevo, tus pulsaciones deben estar en 120-130.û Un circuito se debe repetir 3-4 veces en la misma sesión, así como el mismo circuito en dos o tres sesiones de trabajo.û Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución.

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La progresión en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación (entre ejercicios o circuitos).

Su importancia se fundamenta, en el hecho de combinar varios sistemas de entrenamiento, para obtener mejores condiciones físicas en los atletas. Es un sistema de gran importancia ya que a través de él, se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que elijan para cada estación. De allí que, sus beneficios son diversos, por ejemplo: mejora el sistema respiratorio, aumenta el tamaño del corazón, mejora las funciones musculares, aumenta la capacidad pulmonar, reducción del cansancio, etc. En cuanto a su aplicación, por ser éste, un sistema que combina característica de los dos sistemas anteriores, es aplicable a todas las disciplinas deportivas, que requieren de repeticiones rápidas y las que son de larga duración. Solo, que en algunos deportes, se aplica en situaciones muy especificas, por ejemplo: en voleibol, en la actividad de remate y bloqueo, levantamiento de pesas, entre otros.

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La educación es muchomás que educación física,pero es muy poco sin ella

(Hammeleck, 1976).