PRATYAHARA

'L'uomo ideale ? colui

che in mezzo al pii profondo silenzio

, sa trovare I'attivitit e in mezzo all'attivitd

, sa ttovare il silenz.io

e la solitudine del deserto."

Sw. Vivekananda

llsolamento dei campi sensoriali

Sedetevi in una posizione confbrtevole, che mantenga il busto diritto e le brac-

cia rilassate. Osservate che non ci siano tensioni nel vostro corpo e sentite la

calma e la regolaritd del respiro per alcuni minuti. Spostate I'attenzione fuori

di voi. Se siete in una stanza cercate di percepire ogni suono che proviene dal-

I'esterno e ascoltatelo attentamente: sentirete che diventa pii vivo e piD vicino.

Allargate ancora il vostro campo sensoriale; andate oltre la casa in cui vi trova-

te. Se c'B una strada, andate al di li con I'attenzione; ascoltate i suoni e i rumo-

ri che provengono dalla strada: un'auto che passa, un clacson che suona, una

moto, un cane che abbaia.. .

Osservate tutto con attenzione. vi accorgerete a un tratto che non sentirete piir i

suoni che erano cosi vicini a voi, appena al di li della parete, ma sentirete vi-

vissimi quelli piir lontani; potete sentirli anche tutti assieme, o dividerli di nuo-

vo se volete. Poi lentamente tornate a restringere il vostro campo sensoriale,

percependo i suoni sempre pii vicini al vostro corpo.

Sentite la presenza del corpo, gli abiti che lo coprono, quindi la sensazione del-

la vostra pelle. Sentite il soffio sottile del respiro che entra, percepite il banito

del cuore. Restate cosi ad "ascoltarvi dentro": avvertirete anche una pace pro-

fonda, pervasa della coscienza di voi stessi. Cosi ha inizio il vostro Pratyahara

o "isolamento dei sensi", isolamento da tutto cib che d esterno. Dovete aver pa-

zienza, d necessaria per comprendere. Provate per almeno qualche giorno di se-

guito, non cedete mai al primo eventuale fallimento, riprovate nuovamente,

perch6 la sensazione di "distacco" da cib che vi circonda E veramente una

grande esperienza.

A

357

t

Come applicare Pratyaharaper superare ansie e paure

Un giorno in India stavo attraversando una valle, senza rendermi conto diquanto fosse grande e del tempo che passava, cosi mi ritrovai di colpo albuio, sola, in un posto sconosciuto. Stavo andando verso Palgham per par-tecipare a un pellegrinaggio, ero scalza come fanno i pellegrini e cercavodi riconoscere gli elementi che calpestavo, per non averne paura, ma quel-lo che veramente mi spaventb fu una specie di grida di un animale che nonriconoscevo. Fu allora che misi in pratica il mio Pratyahara applicandolo auna situazione reale: mi fermai per ottenere una perfetta immobilitd delcorpo, che mi permettesse una maggior attenzione e cominciai a dividereogni suono esterno allontanandolo da me. Poi ripresi lentamente il cammi-no ascoltando prima il rumore dei miei passi, poi il fruscio dell'abito cheindossavo e infine il suono sottile del mio respiro: riuscivo a sentire il bat-tito calmo e regolare del mio cuore e niente mi faceva pii paura. Esercita-tevi nel Pratyahara, costantemente; iniziate ad applicarlo alle vostre ansie,alle vostre paure pii remote. Riuscirete ad allontanare da voi tutto cib cheb negativo, imparando a osservarlo distaccatamente.

ESERCIZI PRATICI DI DISTACCOIl Sole nel corpo*

Sarirajasurya

Quando avete bisogno di forza, di energia solare "maschile", quando vi scrrtitetroppo faci lmente inf luenzat i dagl i al t r i , questo sempl ice esercizio pur) airr turvi .Pr ima di esegLrir lo concentrate la vostra attenzione sul l ' immagine del Solc. [ l r rbel Sole splendente e luminoso in un cielo l impido.Questo simbolo d importante, v i aiuter) veramente a mettervi in unionc eorr i lSole, f ino a "divenire" Sole. con tutta la sua fbrza e con tutta la sua caldrr cne rsia vi tale.

Per aumentare la propria forza ed energia.Per non essere troppo influenzabili.

EsecuzioneI Trovare una posizione confortevole, anche supina, distaccarsi da tuilo cro

che d fuor i di voi , percepire i l r i lassamento muscolare e un respiro calnro t 'regolare.

2 Portare I 'at tenzione sul l 'ombel ico e sent i re i l respiro come se entr ls\( ' ( 'uscisse da qLrel punto: r imanere per qualche minuto in questa osser\r lz ione.Dietro I 'ombel ico, al centro del l 'addome, c 'd un grande punto focale d'crr t . rgia solare chiamato Manipuru Chakra. ovvero "la citti dove risplenclc conrt'un gioiel lo i l Sole".

3 Pensare al Sole che d in s6, alla sua forma, al suo colore. al calore chc crrrrna, al l 'energia che dal suo centro si di f tbnde in tut to i l proprio esserc. ()grrrinspirazione att iva i l centro del Sole e ogni espirazione di f fonde cotr nr! ! rdorati tutta la sua fbrza.

La Luna nel corpo*Sarirajachandra

Quando sent i te troppo viva la vostra aggressivi td. quando la forza masclt i l t ' r rrvoi d troppo prorompente e sent i te I 'esigenza di maggior r icett iv i t i r e dolcczzrr,potete prat icare questo sempl ice esercizio. Pr ima di eseguir lo conccrl t t ' i r t ( ' l , l

.)stra attenzione sull' immagine della Luna: una grande Luna piena splendenter un cielo turchese. Quando b tonda e chiara, e nessuna nube la oscura' la Lu-a rappresenta un simbolo di tranquillith e di pace.

Per moderare la propria aggrcssiviB.Per aumentare la propria ricettivitA e dolcezza.

lsecuzioneln una posizione confortevole, anche supina, per rilassare il corpo e isolarsiper un poco da tutto cib che si trova fuori di s6.Sentire la calma e la regolaritd del respiro che gradualmente si fa piit lento epiil profondo.Portare I'attenzione alla gola e immaginare che al suo interno si diffonda uncolore turchese.Il Chakra della gola, chiamato il "Centro di grande ptlezza", ha come divini-th tutelare la Luna. Visualizzare con gli occhi della mente una Luna argentataimmersa nel colore turchese della gola.Ogni inspirazione attiva il centro lunare e ogni espirazione diffonde la suacalma ricettivitd. Percepire I'aria fresca entrare dalle narici e il fresco inva-dere il viso e la gola.Restare cosi per qualche minuto e una profonda dolcezza entrerh in voi.

I due triangoli*Dvitrikona

)uesta concentrazione sul Prana, energia vitale, vi aiuterh a tafforzare la salu-e. Sono sufficienti 5 minuti al giorno, per 3 mesi consecutivi, per farvi scopri-e una persona nuova, forte e con una capacitd respiratoria notevolmente au-nentata.

Per rinforzare la propria salute.Per equilibrare le energie maschili e femminili.

lsecuzioneI Seduti in una posizione confortevole, mantenendo il busto ben diritto e le

braccia lungo il corpo, rilassare ogni muscolo del viso, percepire una picco-la fessura tra i denti e lo sfiorarsi delle labbra.

Osservare il respiro calmo e regolare, lasciando che gradualmente diventipiD lento e pii profbndo.

2 Yisualizzare all'interno del corpo due grandi triangoli; uno con la base nelbacino e il vertice nel diaframma e I'altro capovolto, con il vertice nel dia-framma e la base nelle spalle.I due triangoli sono comunicanti attraverso il punto centrale d'incontro, tra idue vertici: concentrare li I 'attenzione.

3 Durante I'inspirazione, lenta e profbnda, riempire di Prana il triangolo bas-so, partendo dal punto centrale. Riempire il fondo, poi il centro del triango-lo e poi la parte alta, fino a raggiungere il vertice.

4 Durante I'espirazione, lenta e profonda, riempire di Prana il triangolo alto,lasciarlo salire verso I'alto dal punto centrale fino alle spalle.Continuare cosi, lentamente, senza forzare mai il respiro. Diventerir in pocotempo facile e piacevole sentire scorrere I'energia vitale dentro di voi.Se si riesce a visualizzare senza difficolth i colori, pensare che il Prana sia diun bel colore chiaro e luminoso; questo rafforzerh ancora di pii la pratica.

Gli occhi della mente e il sorriso interiore*Antaramandasmita

lirtti posseggono il sorriso, ma pochi sanno darlo agli altri e a loro stessi, eppu-rc il sorriso d un bene prezioso che pud addirittura "curare".(luesta antica tecnica di sorriso degli organi appartiene allo yoga tibetano e sintrova anche nella medicina tradizionale cinese.Sirr) di grande aiuto alle persone con organi deboli, malaticci, senza energia vi-t:rle . e che non sanno sorridere.

Per rafforzare organi deboli, malaticci, senza energia vitale.

l'.re cuzione| 'l l 'ovare una posizione confortevole, seduta e corretta.

Mantenere un respiro regolare, senza sforzo.Scntire il rilassamento del viso, gli occhi socchiusi, le labbra che si sfioranorppena, i denti che non si toccano. Osservare con gli occhi della mente il vi-\ () . sorr idente e luminoso.l'ortare dentro di voi questa luce, questo sorriso.

I ll sorriso scende dentro la gola, si espande nel petto e ogni organo internotlcl torace si il lumina. C'd il sorriso nei polmoni che si allargano inspirando,

FodN;NE':g*sIo

c'b il sorriso nel vostro cuore che si riempie d'amore. Il sorriso scende den-tro I'addome e si espande fino al bacino, e ogni organo interno dell'addomee del bacino si il lumina: lo stomaco, I' intestino, la milza, il fegato, i reni e igenitali interni. Ogni organo, ogni viscera, prende questo sorriso e questa lu-ce che viene dal volto, che viene dagli occhi della mente.

'k

\" Il respiro colorato*t

Vorno Pranayama

Dopo qualche minuto soltanto di questa concentrazione sul vostro respiro colorato,sentirete una forte carica di energia. Ogni volta che vi sentite "a terra" ripetete que-sto esercizio e riprenderete subito forza.

Per ricaricarsi ogni volta che ci si sente "a terra".

EsecuzioneI Seduti in una posizione corretta confortevole, con busto diritto, spalle diste-

se e braccia rilassate. Lasciarsi andare al respiro, senza sforzo e senza modi-ficarne il ritmo naturale.

2 Pensare a un colore che piace molto. Se b un colore scuro, schiarirlo e ren-derlo luminoso. Pensare che I'aria tutta intorno a s6 diventi del colore chescelto. L'inspirazione, che diventa pii sottile, pii lenta, pii profbnda, assor-be quel colore luminoso e lo porta dentro di voi. Trattenere per qualche atti-mo il respiro, e nell'espirazione lasciare che il colore si diffonda in tutto ilproprio essere, nel corpo e nella mente. Sentirsi impregnati totalmente diquel colore a cui d stata associata I'energia vitale. Pensare che tutto il corpo,respirando da ogni poro della pelle, assorbe l'energia colorata vivificandotutti i tessuti, tutte le cellule.

, Varna signffica colore. Il colore ha una grande importanza in India, pe(i-no I'alfabeto sanscrito i formato da lettere colorate. Il colore i associatoalla vitalild, alla gioia; basta osservare una qualsiasi immagine indiana e

!, si nota che D tutta un colore, dagli abiti agli ornamenti delle case, alla na-tura stessa. Anche gli Dei hanno colori dffirenti, non solo nell'abbiglia-

: mento, ma perfino la loro pelle ? spesso ozzurra in gradazioni turchesi.Tutto ? colore: i/ Tantra dice che "la reultd consiste in una trama di vibra-

, zioni colorate e risonanze dalle quali ogni cosa si origina".{:II,'|

La fontana della vita*Jivodaka

Restando almeno 5 minuti nella concentrazione che segue avvertirete una gran-de carica di energia, che rimarrd a lungo. Vi sentirete distaccati da tutto cid che.sta fuori di voi e questo vi dari nuova forza.

Per ricaricarsi abbandonando tutto cib che sta "fuori" di noi.

IlsecuzioneI Porsi in una posizione corretta e lasciare che, gradualmente, ogni stimolo e suo-

no esterno si perda. Osservare il silenzio e I'immobilitd del vostro corpo. Senti-re il respiro calmo e regolare.Con gli occhi della mente osservare il corpo come se fosse trasparente, incui d possibile guardare dentro: due canali che trasportano energia scendonodalle narici gii fino alla base, dove si congiungono in un punto focale, sifondono in un'unica forza per risalire attraverso un grande canale centrale,che dalla base arriva fino al vertice del capo.Il canale di destra, Ida o Ganga, porta una corrente riscaldante, solare,maschile. Il canale di sinistra, Pingala o Yamuna, porta una corrente rin-f iescante, lunare, femmini le; I 'uno d di colore rosso, I 'a l t ro azzurro, iqua-li fbndendosi portano il viola al centro.Durante la fase di inspirazione, lenta, profonda, ma senza sforzo, accom-pagnare I 'energia che scende lungo i due canal i lateral i .Durante I'espirazione accompagnare I'energia della base, che risale percor-rendo tutto il canale centrale sprizzando verso I'alto fino alla "fontana dellavita", il punto al vertice del capo.

Il Sole splendente*Surya Tejas

(Juesto particolare esercizio di Pratyahara appartiene ai rituali "segreti" che ilnlaestro trasmetteva direttamente al discepolo, il quale doveva eseguirlo in pri-\ ato, senza comunicarlo ad altri, perchd era esclusivamente suo.

Y

FoN.

ilx-g*soo

Per ricaricare i Chakra di energia vitale.

lsecuzioneSeduti a gambe incrociate o in un'altra posizioneconfortevole e corretta. Portare le mani in grembo echiudere gli occhi per osservare la calma e la regola-ritd del respiro. Gli occhi della mente porteranno avisualizzare l' interno del corpo, con il suo canaled'energia che attraversa nel centro tutti i Chakra.

I Portando le mani alla base, che sfiorino la terra conle dita sovrapposte e i palmi rivolti verso il corpo,farle risalire lentamente durante I'inspirazione, man-tenendo I'attenzione ai punti focali, i Chakra incon-trati: al pube, all 'ombelico, al petto, alla gola, allafronte.

Salire fino al vertice del capo, quindi aprire le maniespirando profondamente e rivolgere i palmi al cielo;anche il viso guarda in alto. Pensare al sole, come sefosse li a splendere sopra al proprio capo: prendere lasua energia con respiri lenti e profondi. Poi riunendole mani che scendono sul viso e sul petto per tornarealla base del corpo, caricare di energia solare tutti iChakra, fermandosi su ognuno con un respiro.

Ripetere alcune volte tutto I'esercizio e poi, nell' immobiliti del corpo,pensare all 'energia solare che d in s6. Sentire il calore che hanno preso lemani, porle sull'addome e percepire il loro calore fondersi con quello in-terno.

"Tra le altre qualitd che dovrebbepossedere un discepolo aggiungequella di crede re nell' impossibile

con tantaforza quanto l'uomo mediocreD schiavo delle cose possibili."

Un Lama tibetanor@l!

L'antistress*Pratidabav

Questo esercizio di distacco dal mondo esterno porta una concentrazione ener-getica alle capsule surrenali, aiutandole a reagire in risposta allo stress.Sari percid un validissimo supporto per le persone costrette a una vita stressan-te: le aiuteri a ritrovare un giusto equilibrio psicofisico.

Por vincere lo stress e ritrovare I'equilibrio psicofisico.

EsecuzioneI In una qualsiasi posizione confortevole, anche seduti su di una sedia, stac-

carsi da tutto cid che si ha intorno per qualche minuto, e concentrare l'at-tenzione sull' interno del corpo. Sentire il movimento del respiro, calmo eregolare.

2 Osservare con gli occhi della mente il centro dietro l'ombelico e andare aespandersi verso la zona lombare, per visualizzare le capsule surrenali: duepiccoli triangoli gialli posti sopra i reni; portando le mani ai lati della vitastringendola e premendo i due pollici sulla zona lombare, si troverh la zonadove sono localizzati.Percepire il movimento del diaframma che scende e sale durante inspirazioneed espirazione, creando un continuo massaggio interno che porta un regolareflusso energetico ai due piccoli triangoli gialli, facendoli diventare ogni voltapiD lucenti, pir) vivi.Continuare questa concentrazione per 5 minuti e ripeterla ogni giorno. ma-gari nel momento piir cruciale della giornata si pud cosi notare il beneficio.

FoN.

Nd'gg(/,sI

\ ,,'r

DHARANA

k*r$ff.j

"C'i niente che posso fare per rendermi illuminato?Tanto poco quanto puoi fare per far sorgere il sole al mnttino.E allora e cosa servono tutti gli esercizi che ci prescrivi?

Ad assicurarmi che n non dormn quando il sole inizia a sorgere."Un Maestro Zen

Governare Ia mente

Gli esercizi che trovate in questo capitolo vi aiuteranno a governare la mente,fino a riuscire a concentrarla in un punto preciso, da voi determinato. Sono dif-ferenti, come differente d una persona dall'altra, come diverso b ogni momentodella vita.E comunque pii utile, per imparare una tecnica e assorbirla, eseguire lo stessoesercizio per pii giorni consecutivi, che non passare continuamente dall'unoall'altro senza una regola precisa. Solo quando li avrete appresi tutti riusciretea scegliere coscientemente quello pii adatto a voi, a farlo vostro e metterlo inpratica facilmente ogni volta che vi serve.Leggete con attenzione le brevi spiegazioni degli esercizi, seguitele, vi rendere-te conto che richiedono un tempo minimo in confronto ai grandi vantaggi chepossono procurarvi. Vedrete che ogni volta che ripetete un esercizio, e che que-st'ultimo vi diventerh quindi familiare, risulteri pit facile e vi impegnerd sem-pre minor tempo, mentre noterete che la vostra mente sard pit calma e attenta eil corpo piil vigoroso: tutto cib che rafforza la mente infatti rafforza il corpo.Ora sapete comunque che anche la concentrazione b uno stadio che pub esseresuperato se volete progredire nel cammino dello yoga, ma nulla si pub superaresenza che prima venga vissuto.

ESERCIZI PRATICI DI CONCENTRAZIONELa mano calda*

Garan Hath

Le mani sono i punt i del corpo che hanno pi i possibi l i ta di accumularc ctrasmettere il Prana. Pensate a quando vi fate male, urtando qualcosa, o scn-tite giungere un dolore improvviso nel corpo; le vostre mani si dirigonrrspontaneamente in quel punto, proprio come se i l punto che sta perdendrrenergia richiamasse le mani perch6 posseggono questa energia. La concctt-t razione che segue vi sarh di aiuto ogni vol ta che sent irete bisogno di "calo-re", di forza vitale; vi aiuterir inoltre ad amare, ciod a portare agli altri i l vo-stro "calore".

Per sviluppare calore e donarlo agli altri.

Esecuzione1 In posizione supina rilassare le gambe, le braccia, il busto, il viso. Chiudcrc

gli occhi, sentire le labbra che si sfiorano e i denti che non si toccano.2 Visual izzare con gl i occhi del la mente una grande mano calda appoggiat l

sul l 'addome, che a ogni espirazione lo preme dolcemente, aiutandtt i tsvuotare i polmoni. Lasciarsi impregnare da questa sensazione piacevolcdi calore, di aiuto. Affidarsi alla mano calda e si sentirh il respiro prendc-re gradualmente pii forza, mentre il corpo e la mente giungeranno a uncosciente rilassamento. Non temere pin di avere una respirazione insul'l ' i-c iente, ogni vol ta che si vorr i , la mano calda aiuterd a svuotare ipolntott iper togl iere tut te le impuri tb, per "r innovare" cosi I 'energia del proprirrcorpo-mente.Non temete pi i i l f reddo al l 'addome o fast idiosi mal di stomaco. r tgt t ivol ta che la cercherete la mano calda arr iverh a r iscaldarvi e ad al leviarvii l dolore.

L'onda del maresSamudralahari

Sc amate il mare, se il solo pensiero del mare vi porta una sensazione di pirrt't 'rc. questo esercizio di concentrazione b senz'altro per voi.

uni volta che vorreste essere sulla spiaggia per lasciarvi cullare dalla voce delirre , ma non potete farlo, chiudete gli occhi ed eseguite quanto segue. Trove-1c una grande tranquilliti, riuscirete ad abbandonarvi, senza perd perdere la,scienza di voi stessi .

Per abbandonarsi rimanendo coscienti.

iecuzioneSupini, con braccia e gambe un po' divaricate. pensare di essere sdraiati sudi una bella spiaggia in riva al mare e di sentire il suono delle onde che van-no e vengono, e il loro movimento. Il corpo d rilassato, il respiro si fa lentoe profondo; percepire il movimento del diaframma proprio come un'ondainterna che va e viene.Inspirando I'onda scende verso il basso, espirando sale verso il cuore. sin-cronizzare il movimento interno con quello esterno: quando durante l' inspi-razione il diaframma scende giD, pensare all 'onda che si allontana; quundonell'espirazione il diaframma torna su, pensare all 'onda che si avvicina aipropri piedi.Lasciatevi bagnare i piedi e le gambe, godete di questa piacevole sensazionedi abbandono cosciente all 'onda che d dentro e fuori di voi.Al termine della visualizzazione restare fermi qualche minuto ancora, primadi riprendere adagio ogni movimento.

Il gabbiano*Paksina

lle pratiche yoga il volo d una grande immagine, un grande simbolo; d la ca-;itd di distacco dalla materia e di espansione della mente.esta concentrazione sul volo del gabbiano vi aiuteri a rilassarvi, a calmarer mente irrequieta, a prendere piD coscienza delle vostre capacith di espan-'vi e "volare".scrvando il volo del gabbiano riuscirete a distaccarvi da tutto cid che b sol-to rnateriale, sentirete cosi la vostra mente calma e libera.

Per calmare la mente.

EsecuzioneI In posizione confortevole, sedersi o sdraiarsi, come si preferisce.

Lasciare che tutto il corpo si rilassi e osservare che non ci sia tensione nelviso, dove gli occhi sono dolcemente socchiusi, le labbra si sfiorano appenae i denti non si toccano.

2 Immaginare un'immensa distesa d'acqua e un gabbiano che, distaccandosidal l 'acqua, iniz ia i l suo volo.Osservare con gli occhi della mente il movimento dolce delle ali, poi a trattiI ' immobilitd, il perfetto equilibrio, e ancora il volo... Il gabbiano si allonta-na nel cielo.Lentamente diventa sempre pii piccolo, diventa un piccolissimo punto lu-minoso, finch6 scompare completamente.Restare ancora qualche minuto a osservare il cielo limpido, poi riprenderecoscienza del corpo con lenti movimenti.

La nuvola*Megha

Le nuvole, quel le scure, pesant i e minacciose, prel iminari di un grande tem-porale, possono divenire un ottimo strumento di concentrazione che permet-te di l iberarsi da tut to cid che d negat ivo. Questo esercizio di concentrazio-ne sulla nuvola che porta via i pensieri vi aiuterd a liberarvi di tutte le nega-t iv i t i .

Per eliminare le ansie e le paure, per liberare la mente dai pensieri.

EsecuzioneI In una posizione corretta, confortevole, chiudere gl i occhi e r i lassarl i ,

profondamente, fino a percepirne la pesantezza.Lasciare che il vostro re-spiro si mantenga calmo e regolare.

2 Pensare a un cielo azzurro, luminoso e terso. Nel cielo azzurro appare unagrande nuvola: caricarla di tutti i propri pensieri, di tutti i problemi. Metteresulla nuvola le paure, le ansie, tutte le negativite...

3 La nuvola diventa pii grande, scura e pesante, ma scorre nel cielo. Osserva-re il suo cammino, finch6 la si vedri scomparire completamente dal propriocampo visivo. Restare un poco a osservare il cielo limpido, poi riprenderenormalmente la propria attivitd.

Eo:N:bNd'g

oo

ilN6'o

Il laghetto*Jalasthana

Lanciare un sasso nell'acqua aiuta a scaricare le tensioni; osservare che a fiord'acqua si formano dei cerchi che si allargano porta la mente a espandersi nellatranquillitd.

Per scaricare le energie negative.

EsecuzioneI Seduti in una qualsiasi posizione confortevole, che mantenga il busto fermo

e diritto senza sforzo, distaccarsi da tutto cid che avviene fuori di s6, al di lidel luogo in cui s i d.

2 Osservare per qualche minuto il proprio respiro, calmo e regolare. Immagi-nare di essere vicini a un laghetto, con I'acqua liscia e trasparente di un belcolore verde, in cui si riflettono I'erba e le piante della sponda.

3 Prendere un sasso e gettarlo nell'acqua. Osservare con gli occhi della menteil sasso che scende git e si ferma sul fbndo.A fior d'acqua, da un piccolo gorgo rotondo lasciato dal sasso, si allarganograndi cerchi: osservarli.Sono dei Mandala naturali, iniziano dal punto centrale e da quel punto siespandono, formando cerchi, simboli della continuitd.

4 Mantenere la concentrazione sul centro, ci si accorge che ogni altro pen-siero svanisce, che la mente diviene l impida e calma, come I 'acqua dellaghetto.

La lavagna*Patta

Una parola, quando la si scrive, diventa molto piD potente; per questo I'eserci-zio che segue, oltre a portare pii facilmente alla concentrazione, riesce a can-cellare le vostra nesativita.

Per cancellare gli atteggiamenti negativi.

EsecuzioneI Seduti in una posizione corretta, rilassare il corpo, i muscoli del viso e sen-

tire il respiro con un ritmo calmo e regolare.

2 Chiudere gli occhi e immaginare di avere li davanti una lavagna nera. Pen-sare di prendere un gesso bianco e di scrivere nel centro della lavagna unaparola che riassuma il proprio stato d'animo negativo.Prendiamo come esempio la paura: pensare di scr ivere sul la lavagna laparola PAURA, in caratteri grandi e soprattutto incisivi.Osservare per qualche attimo la scritta. Poi cancellarla con un cancellino im-maginario, partendo dall'ultima lettera, la A e leggere cib che rimane: PAUR,poi lentamente lettera dopo lettera, leggendo sempre cid che resta della parolainiziale, tutto viene cancellato; la lavagna torna nera e pulita.Ora scrivere "l'antidoto" della paura; CORAGGIO, con grandi lettere altret-tanto incisive. Osservare per qualche minuto la scritta, poi riaprire gli occhi,e il coraggio resterd impresso nella mente.Cosi potete usare la parola ansia e come contrario calma, oppure inson-nia con sonno. odio con il suo antidoto amore eccetera.

Il fardello*Bojh

Questo esercizio di concentrazione vi aiuterh a scaricarvi dalle cose negative,ad alleggerire le vostre spalle dai "pesi" della vita quotidiana.

Per scaricare i o'pesi" della vita quotidiana.

EsecuzioneI In posizione confortevole immaginare di essere in cammino lungo un viottolo,

con un pesante fardello sulle spalle: un sacco carico di pietre.Con gli occhi della mente osservare la piccola strada davanti a s6: in fondo fauna curva che impedisce di vedere piD avanti.lniziare a camminare faticosamente. Il fardello sulle proprie spalle d troppopesante e permette solo piccoli passi, lenti e stanchi. Anche il respiro d insul'-ficiente, perchd il peso comprime la cassa toracica.Nel fondo del sacco c'd un buco che, con il peso delle pietre, si allarga,sempre di pin a ogni passo. Una pietra cade dal buco e quest'ultimo si in-grandisce sempre di pii, cosi a ogni nuovo passo si sente che una pietra ca-de a terra, alleggerendo le spalle.Percorrendo tutto il viottolo, passo per passo, sentire di scaricare a terra lepietre, a una a una. In fondo, alla curva, il sacco b ormai vuoto, le spalle so-no leggere, leggerissime.Potete fare delle profonde respirazioni e sentire I'energia vitale entrarc dinuovo in voi.

rnVrod\

6qooto)dI

Il laghetto*Jalasthana

Lanciare un sasso nell'acqua aiuta a scaricare le tensioni; osservare che a fiord'acqua si formano dei cerchi che si allargano porta la mente a espandersi nellatranquilliti.

Per scaricare le energie negative.

EsecuzioneI Seduti in una qualsiasi posizione confortevole, che mantenga il busto fermo

e diritto senza sforzo, distaccarsi da tutto cid che avviene fuori di sd, al di lhdel luogo in cui s i d.

2 Osservare per qualche minuto il proprio respiro, calmo e regolare. Immagi-nare di essere vicini a un laghetto, con I'acqua liscia e trasparente di un belcolore verde, in cui si riflettono I'erba e le piante della sponda.

3 Prendere un sasso e gettarlo nell'acqua. Osservare con gli occhi della menteil sasso che scende gii e si ferma sul fondo.A fior d'acqua, da un piccolo gorgo rotondo lasciato dal sasso, si allarganograndi cerchi: osservarli.Sono dei Mandala naturali, iniziano dal punto centrale e da quel punto siespandono, formando cerchi, simboli della continuitd.

4 Mantenere la concentrazione sul centro, c i s i accorge che ogni al t ro pen-siero svanisce, che la mente diviene l impida e calma, come I 'acqua dellaghetto.

La lavagna*Patta

Una parola, quando la si scrive, diventa molto pii potente; per questo I'eserci-zio che segue, oltre a portare piir facilmente alla concentrazione, riesce a can-cellare le vostra negativiti.

Per cancellare gli atteggiamenti negativi.

EsecuzioneI Seduti in una posizione corretta, rilassare il corpo, i muscoli del viso e sen-

tire il respiro con un ritmo calmo e regolare.

2 Chiudere gli occhi e immaginare di avere li davanti una lavagna nera. Pen-sare di prendere un gesso bianco e di scrivere nel centro della lavagna unaparola che riassuma il proprio stato d'animo negativo.Prendiamo come esempio la paura: pensare di scr ivere sul la lavagna laparola PAURA, in caratteri grandi e soprattutto incisivi.

3 Osservare per qualche attimo la scritta. Poi cancellarla con un cancellino irn-maginario, partendo dall'ultima lettera, la A e leggere cib che rimane: PAUR,poi lentamente lettera dopo lettera, leggendo sempre cid che resta della parolainiziale, tutto viene cancellato; la lavagna toma nera e pulita.

4 Ora scrivere "l'antidoto" della paura: CORAGGIO, con grandi lettere altrcl-tanto incisive. Osservare perqualche minuto la scritta, poi riaprire gli occhi.e il coraggio resterd impresso nella mente.Cosi potete usare la parola ansia e come contrario calma, oppure itt:;ott-nia con sonno, odio con il suo antidoto amore eccetera.

Il fardello*Bojh

Questo esercizio di concentrazione vi aiuterd a scaricarvi dalle cose negativc.ad alleggerire le vostre spalle dai "pesi" della vita quotidiana.

Per scaricare i "pesi" della vita quotidiana.

BsecuzioneI In posizione confortevole immaginare di essere in cammino lungo un viottokr.

con un pesante fardello sulle spalle: un sacco carico di pietre.2 Con gli occhi della mente osservare la piccola strada davanti a s6: in lontkr ll

una curva che impedisce di vedere pii avanti.3 Iniziare a camminare faticosamente. Il fardello sulle proprie spalle i tloppo

pesante e permette solo piccoli passi, lenti e stanchi. Anche il respiro i' insrrlflciente, perch6 il peso comprime la cassa toracica.Nel fondo del sacco c'b un buco che, con i l peso del le pietre, s i ul l l rgrr ,sempre di piD a ogni passo. Una pietra cade dal buco e quest'ultinro si irrgrandisce sempre di pi i l , cosi a ogni nuovo passo si sente che una pict l rr t rrcle a terra, alleggerendo le spalle.

{ Percorrendo tutto il viottolo, passo per passo, sentire di scaricare a tcrrrr lt 'pietre, a una a una. In fondo, alla curva, il sacco d ormai vuoto, le spallc sono leggere. Ieggerissime.l)olcte fare delle profonde respirazioni e sentire I'energia vitale cntnrrc rlrnr.rovo in voi .

l r rl(l(l

\l !

l l l

d(.1

Lifr,

I, I

{qil,

Il fioretKusuma

Molte volte guardiamo senza vedere, questo b il nostro limite pii grande. Loyoga ci insegna a "vedere", a scoprire questo meraviglioso aspetto della vita.

Per apprezzare la bellezza della natura.

EsecuzioneI Trovare una qualsiasi posizione confortevole, per concentrare la mente in un

punto. Osservare che non ci siano tensioni nel corpo, che non ci siano rumoriall'esterno. Sentire la calma e la regolariti del respiro, poi lasciarsi respirare.

2 Nulla pud creare disturbo se la mente si concentra in un punto: pensare a unfiore, un fiore che vi piace molto e che ricordate bene. Il fiore d li, davantiagli occhi; iniziare a esaminarlo attentamente. Guardare la sua forma, il suocolore, dividere i petali e osservarli a uno a uno. Guardare i pistil l i nel cen-tro del fiore, osservarne il colore. Non lasciare che la mente divaghi, mante-nerla ferma li sul fiore, giungere a percepirlo, come se lo si toccasse con lemani. Pensare al suo profumo e veramente il profumo del fiore entreri nellenarici, entrerd in s6.La sensazione provata sarh piacevolissima, vi sembrerb di essere voi stessiquel fiore.

DHYANA

" La meditazione non i una fuga dal mondonon i un isolarsi e chiudersi in sd

ma piuttosto la comprensione del mondo e delle sue vie."J. Krishnamurti

Lo stadio superioreLa nostra mente, presa da tutti gli stimoli esterni, tende continuamente al-I' espansione dispersiva.Se invertiamo il processo espansivo costringendo la mente a focalizzarsi in ununico punto, le permettiamo di tornare allo stato embrionale, in cui I' individuob un unico punto (la cellula fecondata) immerso nel vuoto. In tal modo si recu-pera simbolicamente la "forza dell' origine", la forza concentrata nel vuoto.Dal "punto" inizierd poi un nuovo processo espansivo, guidato, cosciente, e llmente cosi indirizzata giungerh a percepire I'UNO nella totalith e la totaliti\nel l 'UNO.E esattamente questo a cui mira le meditazione: alla percezione del vuoto, diunvuoto cosciente, perchd solo nel vuoto privo di immagini risiede I'essenza.Perch6 solo dal vuoto, dal nulla, d possibile iniziare un vero processo conosct-tivo.I saggi sostengono che solo la rinuncia al pensiero pud portare alla vera libcra-zione.Swami Sivananda dice: "La mente b azione: il pensiero ci costringe a ctlmpicrcun'azione. L azione crea continuamente altre impressioni nella sostanza mentalc.La meditazione yoga, favorendo il 'non pensiero'cosciente, mirando alla ccssit-zione totale del pensiero, impedisce alla mente di compiere le sue funzioni c tlr-strugge questo circolo vizioso, portando alla totale serenith". Dhyana,la meditl-zione, come Jnana, la conoscenza, b una disciplina superiore. Pranayama, cosi co'me Pratyahara e Dharal,c, sono utili agli organi di senso, Dhyana d superiorc rrquesti. L adepto che arriva allo stadio superiore b pronto per il grande passaggio,per il "luogo dove non esiste ombra di dolore", ovvero Vaikunta-Dwara, la porlirdel paradiso, il passaggio decisivo all' autoreali zzazione.

ItII.J

i i l to. i l capo pre-t( ' . r l suolo.I ( ' l lpaci t i respi-

i l tcst ., r l tucno 3 mesiro r l i nranteni-

y,rri la e scnz altro avvertlrete mag---- ,vrud rnagrca fusione con tut to c i i r che vi c i rconda.

La nascita del fiore*Puspajonman

"Ogni t'osu <'hc cr(s(e lertlurnente costrui.s<'e pnfontle rutlit'i."Un Maestro Zen

La rneditazione sul seme e la nasci ta del f iore vi porter i r al la coscienza del latrastbrmazit)ne necessaria per comprendere appieno la vi ta.

BsecuzioneI Sedere in una posizione corretta per la meditazione. Passare la vostra atten-

zione su ogni parte del corpo, per control lare che non ci s iano tensioni nru-scolar i . Osservare i l s i lenzio e I ' immobi l i t i del proprio corpo. cosi come i lrespiro che si mantiene naturalntente calrno e regolare.

2 Pensare a un seme: un piccolo seme che si vuole f 'ar crescere; por lo nel laterra. ct ' rscient i che la terra b i l pr inro elenrento di cui i l serne ha bisogno.Ma la terra da sola non B suff ic iente: I 'acqua d i l secondo elemento che aiu-ter i i l seme a germogl iare. L 'acqua penetra nel la terra, bagna i l p iccolo se-me che si schiude per lasciar uscire un germogl io.

3 Pensare al sole. perch6 senza il suo calore il seme non potrebbe arrivare a

fn(hooN

6i

og\ogN

o

A1a-) t I

maturazione. Il seme si d schiuso e un germoglio d uscito dalla terra, maseccherebbe presto sotto il calore del sole se non ci fosse I'aria a muoverlo erinfrescarlo. Dopo di questo il seme diventato fiore si impregneri dell'ele-mento pii sottile: I'Etere.voi siete quel piccolo seme che b diventato fiore, un bellissimo fiore colora-to. Restate cosi, come un fiore mosso dal vento, ma ben radicato nella terra.ed entrerete piano piano in un naturale stato meditativo.

\Il pozzo*Jalakupa

"Il nostro corpo 2 il sunto di nna la creazione.II solo oggetto che possiarno conoscere

dnl di dentro e dal difuori.Se vogliamo conoscerlo dnl di dentro

il respiro i la corda del pozzo."Lanza del Vasto

meditazione sul corpo come un pozzo vi insegna ad avere piD amore per voissi e vi porta a distaccarvi dalle "false immagini".:cuzioneSedere in una posizione corretta per la meditazione. Controllare lentamenteche non ci siano tensioni muscolari in nessuna parte del corpo. osservarebene la propria immobiliti, ascoltare il silenzio del corpo, percepire la pro-fonditi del respiro.con gli occhi della mente entrare profondamente in se stessi: il corpo d unpozzo. Badare che I'immagine non sia esteriore, non sia soltanto una proie-zione della mente. Il corpo d "veramente" un pozzo profondo, in cui b possi-bile vedere luccicare I'acqua, perch6 una luce filtra dentro. una corda lu-cente scende nel centro del pozzo calando gii un piccolo secchio argentato,che, toccata I'acqua, vi si immerge riempiendosi.uinspirazione segue lenta e profonda, accompagna il secchio che sale.L'espirazione, segue il secchio che si svuota. Tenendo ben saldo il secchiotra le mani fare ancora una profonda inspirazione, per avere la giusta forzadi rilanciare il secchio gii espirando.continuare cosi a discendere e salire attraverso il respiro nel proprio corpo.Giungerete a una grande sensazione di benessere e di pace mentale. Gradual-mente entrerete in uno stato meditativo spontaneo, caratterizzato dall'assenzali immagini.

( Il muro bianco*Sveta Divar

"Trenta raggi convergono nel mozzo rna sta nel vuoto del mozzo l'usodel carro. Di argilla sifoggiano i vasi ma I'uso del vaso i nel suo vuoto.Mura, porte e finestre formano una casa ma I'uso della casa ? nel suo

vuoto. Percib dall'essere, in quanto divenire, viene il possesso.Nel non essere, nel vuoto in quanto vera pienezza, sta l'essenza."

Lao-Tse

Per questa particolare meditazione Zen dovrete sedervi davanti a un muro bian-co, totalmente vuoto, e osservarlo finch6 anche la vostra mente si svuota.

Esecuzione1 Davanti a un muro bianco nella posizione abituale per la meditazione con-

trollare che non ci siano tensioni in alcuna parte del corpo. Mantenere ilcorpo immobile e il respiro calmo e regolare, gli occhi socchiusi; attraversola fessura tra le palpebre degli occhi guardare il muro bianco.

2 Lasciare che inizialmente i pensieri vadano e vengano dalla vostra mente,questo b naturale. Non sforzarsi di mandarli via.Non scoraggiarsi e continuare a guardare il muro bianco, vuoto, nonostantei pensieri si accavallino via via sempre piD numerosi.Certo non si riuscird a liberare la mente in una sola volta; riprovare ogni gior-no, con pazienza, a sedersi davanti al muro bianco. Ogni giorno aumentare diqualche minuto la seduta, finchd la mente risulteri vuota come quel muro.

\Chiamare il pensiero-/ \ Manas Ko Bulana

"Come si pud trattenere la mente che corredietro ai piaceri sensuali?

Iasciate che Ia mente corra, ftKt voi rimanete quieti dove siete.Non lasciate che il corpo segua una mente irrequieta.Dite alla mente: Non ti dard iI mio corpo come servo.

Allora Ia mente desisterd e potrd essere sconfitta."Turakam

BodN:BNs:g3ogsN6'fo

Una buona tecnica usata dai monaci buddisti per creare il vuoto mentale b quel-la di richiamare il pensiero. Essi lo cercano a intervalli regolari prestabiliti,chiamandolo per nome.

EsecuzioneI Seduti nella propria abituale posizione per la meditazione, controllando che

non ci sia alcuna tensione muscolare nel co1po. Sentire la calma e la regola-riti del respiro.

2 Iniziare la pratica di meditazione chiamando il pensiero. Proprio per nome"pensiero", come fosse una persona per dirle "vieni qui", per istigare il pen-siero a venire nella vostra mente.Durante la pratica di meditazione, ogni tanto, chiamare il pensiero: ci si ac-corgerd che richiamandolo non viene, non c'd: la mente b incredibilmentevuota quando si vuole a tutti i costi un pensiero, ed E invece colma di pen-sieri quando si vuole mandarli via.

La recita di un MantraMantravacana

"Qunndo la vibrazione stessa del suono riproduce l'essenza di cid a cuisi riferisce, appartiene a un linguaggio sacro."

M. Eliade

OM Bhur Svar Bhuvaft d un Mantra, una formula sonora che funge da veicolotra I'umano e il divino, dove per divino s'intende tutto I'universo che ci circon-da. OM b I'origine di tutti i suoni, Bhur d,la terra, Svar b il cielo e Bhuvah EI'atmosfera. Recitate questo Mantra seguendo il vostro ritmo naturale di respi-ro, senza compiere alcuno sforzo.

EsecuzioneI Nella abituale posizione di meditazione percepire questa formula che esce

con il respiro, che accompagna tutta la fase di espirazione.2 A ogni inspirazione I'energia originaria, l'energia della terra, del cielo e

dell'atmosfera tutta, entrano nel proprio essere, si fondono in voi, diven-tano parte di voi. OM Bhur Svar Bhuvaft continua ad accompagnare il re-spiro portandovi naturalmente in uno stato di meditazione, in cui perce-pite la fusione con il tutto, in cui il suono diviene voi e voi divenite ilsuono.

Meditare in camminoCalata Dhvana

"Se le tue parole non lasciano i vecchi schemi come riuscirai a uscireda ci6 che ti copre e ti lega?

Nuvole bianche giacciono di traverso all'ingresso della vallefacendo perdere lafonte a molta gente."

Un Maestro Zen

Nelle pratiche di meditazione, soprattutto in uso tra i monaci itineranti, ce n'|una in particolare che si esegue in cammino, in movimento, fondata sul mododi toccare la terra camminando. Si dice che sia impossibile sentire i passi di unmonaco che sta meditando sul suo cammino, perchd diviene leggerissimo.giungendo a sfiorare soltanto il suolo, senza toccarlo. Si dice che egli possucamminare sull'acqua senza che i suoi piedi vi affondino.

EsecuzioneI Portare le mani dietro alla schiena, la destra che prende il polso sinistro e l0

mano sinistra in Jnana Mudra. Mantenere gli occhi appena socchiusi, pcr-ch6 ci sia una presenza di luce.

2 Camminare osservando con attenzione i propri passi; percepire la terra solto-stante, sentire il contatto con questo elemento. Osserverete come si appoggiail piede per cercare il contatto con il suolo. Sentite prima la punta, poi il cen-tro, quindi il tallone e mentre un tallone tocca il suolo I'altro si solleva per per-mettere il nuovo passo. Camminate lentamente e non pensate ad altro che aivostri piedi, fino a diventare voi stessi i vostri passi. Avvertirete quindi un'im-mensa leggerezza del corpo al pari con la leggerezza della mente. Arriverctcpoi alla sensazione di non calpestare pit la terra, ma di sfiorarla appena.

II suono del respiroPranasabda

" N e s s un' altra c ono sc enza i ne c e s s ariaper conoscere se stesso,

perchd il sd b tutta la conoscenza.La lampada non richiede la luce

di un'altra lampada per Ia propria illuminazione."' Atmabodha

$Ig

Juesta meditazione sull'antico Mantra Ham So d una pratica costante per lologhin, che attraverso il respiro si fonde con I'universo, con il divino. Ham So;ignifica "io sono", per il religioso "io sono quello", chiaramente riferito a Dio.io d la rappresentazione dello spirito universale, Ham rappresenta lo spirito in-lividuale. Nel nostro respiro d impresso questo suono, anche se non ne siamo:oscienti.

lsecuzioneI Porsi nell' immobiliti e osservare il respiro calmo e regolare. Nel silenzio

percepire un suono interno, leggero E il suono naturale del respiro. ii Hamnell' ispirazione e So nell'espirazione.

! Ripeterlo prima solo mentalmente 108 volte, poi sentire il suono So ancheesterno che accompagna ogni vostra espirazione; 108 volte e ancora 108.Abbiate pazienza, ripetete questa meditazione ogni giorno e dopo solo 3mesi di pratica vi scoprirete completamente trasformati: la calma sari di-ventata una vostra costante, il vostro sonno sard tornato tranquillo e difficil-mente qualcuno potri farvi arrabbiare. Poi proseguite intensificando la pra-tica: Ham-So-Ham, va dalla radice del naso al vertice del capo. So ritornadal vertice del capo alla radice del naso.Ham So, io sono; d attraverso il respiro che diventate parte del tutto; in unamirabile fusione con I'universo in cui non esiste piD solitudine, non esistepii conflitto. E solo la separazione tra noi e il mondo circostante che portasmarrimento e sofferenza.

Il suono dell'origineOM

Come un serpente si libera dalla sua pelle cosi eglipure i libero dal male. Dalla parola viene sollevato al mondo di Brahman eda questo, che i la sommo dimora dei viventi, Contempla lo spirito supremo

che abita nel cuore di ognuno."Prayna Upanishad

Iella pratica della meditazione oM b rappresentato come suono divino e comerle diviene una vera e propria "Divinitd". La ripetizione del Mantra oM portan profondo stato di pace.

"Colui che medita sull'essere supremo per mezzo delle trelenere A U M, ossia con ln intera sillnba OM, giunge allo splendore del sole.

EsecuzioneI Trovare in una posizione comoda la totale immobiliti del corpo. Prendcrc

coscienza del luogo in cui ci si trova, della terra su cui si d presenti e stabili.2 Sentire gli abiti, percepire la pelle sotto di essi, il movimento che porta il rc-

spiro a dilatare il busto e poi a restringerlo lievemente.3 Ascoltare il suono profondo interno del respiro, osservare la differenza tra il

suono prodotto dell'inspirazione e quello dell'espirazione. Poi far si chcI'espiro diventi suono esterno, diventi il suono dell'origine: OM. Aggiungcrcall'OM il suffisso di rispetto Shri e cantilenare il Mantra completo: OM SlrriOM. Inspirare ogni volta dalle narici, chiudendo la bocca e ogni volta ncl-I'espiro profondo cantare OM Shri OM, ripetendolo per tutto il tempo chc sivuole dedicare alla meditazione oppure per un tempo prestabilito che dura pcr108 ripetizioni.

Al di li del confineSimollangana

" Un uomo che non sente la sua affinitd col mondovive in una specie di prigione le cui pareti gli sono ostili,

quando egli invece ritrova in tutte le cose un eterno spiritoscopre il piil completo signfficato del mondo in cui vive.

Egli allora si sente nel perfetto veroe la sua armonia con il tutto i stabilita."

R. Tasore

Questa meditazione vi porterh alla percezione di un corpo leggerissimo c irll ircoscienza di una perfetta fusione con il cosmo che vi circonda. Vi aiuterii a cl-pire che voi siete importanti solo se anche tutto cid che vi ruota attorno I ilrr-l)ortante.

l,lsecuzioneI Osservare il silenzio e I' immobilitd del proprio corpo. Percepire il rcspinr

come un soffio sottile, che gradualmente diventa piir lento e pii prolontkr,Prendere coscienza che I'immobilite 0 soltanto apparente, perchd dcntro tlis6 c'd un continuo regolare movimento: il diaframma che scende e salc. ipolmoni che si dilatano e si restringono, il cuore che scandisce il ritnro rrl,turale del la vi ta.

2 I)are gradualmente pii forza al respiro, per sentire pii vivi questi movirncn

rnIa\\ql

BI

dgH

t i interni . Percepire una maggiore espansione del l 'addome. del la cassa tora-cica, delle spalle. Sentire che in effetti tutto il corpo sta respirando. da ogniapertura, da ogni poro della pelle.Piir date fbrza e coscienza al vostro respiro piD avvertite I'espansione delcorpo intero, flnch6 avvertirete un'espansione totale: il corpo che non ha piiconf ini . Sent irete che non c'd pi i d iv is ione tra " fuor i" e "dentro" perch6 i lrespiro vi unisce e vi fonde con il cosmo che vi circonda. Godete della vo-stra leggerezza. del vostro essere finalmente uniti con il tutto.

Esercizi utili dopo la meditazione

"Non pud esistere Ltno logu che ignori il c'orpoo frtcciu del suo unnullamento o del suo rifiuto

lu condi:ione indi.spensehile ct turu perfettu spiritualitit,il vero trionfu D piuttosto tendere u un corpo pefi'etto."

Aurobindo

Dopo la pratica della meditazione b importante restare ancora almeno un'ora insi lenzio e in sol i tudine. I l r ip iombare immediatamente nel la quot idiani t i r iusci-rebbe certamente ad annullare gran parte dei benef-ici che la meditazione vi haportato. Non E certamente un caso che gli yoghin abbiano sempre scelto luoghitranquilli, pref'eribilmente alla foce dei grandi flumi, o sulle vette himalayane,per ritirarsi in meditazione solitaria. Poich6 questo non vi d probabilmente pos-sibi le. cercate comunque un luogo tranqui l lo e un momento adatto al la prat ica.lontano dai rumori e dai sol i t i st imol i . Restate ancora un poco in questo luogo.in questo si lenzio, e quando cambiate si tuazione entratevi adagio. come entre-reste in punta di piedi in una stanza in cui una persona cara sta r iposando. I pic-col i esercizi di seguito descr i t t i v i aiuteranno a r iprendere i l movimento in mo-do equi l ibrato. adatto ciob a un corpo che ha mantenuto per lungo tempo l ' i rn-mobilitd. Eseguiteli lentamente. osservando con attenzione come ogni movi-mento sia guidato dal respiro.Vi accorgerete al lora che non deve esserci uno scatto brusco tra la medita-zione e i l movimento, entrerete cosi con maggior faci l i td nel le sol i te prat i -che quot idiane. Gradualmente, meditando ogni giorno, tut to diverrh quelmeditare e camminerete pi i r leggeri nel mondo, perch6 sarh piD leggera lavostra mente.

=uJoFuJtr

I,JJa

384

rtcl corpo e forza nelte66wr9LLd

respiro.

Rilassamento yeloceSeegra Savasana

()uesto esercizio vi aiuta a rilassare ogni muscolo e a togliere le tensioni causa-tc da un' immobi l i t i prolungata.

Esecuzionel Distesi in posizione supina, con le gambe e le braccia un po' divaricate. In-

spirando concentrarsi sulla gamba destra, contraendo ogni muscolo, espi-rando rilassarla. Fare altrettanto con la gamba sinistra.

2 Inspirando stringere forte il pugno destro tendendo con esso anche ogni mu-scolo del braccio, espirando rilassarlo. Fare quindi altrettanto con la mano eil braccio sinistro.

3 Inspirando stringere con lorza i glutei ed espirando rilassarli.4 Inspirando profondamente tendere le gambe, sollevandole un poco dal suo-

lo, contemporaneamente alle braccia stringendo i pugni, e al capo che si sol-leva un poco da terra; quindi espirando ricadere completamente al suolo.

5 Inspirare ed espirando lasciar cadere il capo verso sinistra, inspirando ripor-tarlo diritto ed espirando lasciarlo cadere verso destra.

6 Portare la vostra attenzione all ' interno del corpo, alla vostra colonna verte-brale. Inspirando profbndamente allungarla osservando con gli occhi dellamente le vertebre come tanti anelli uno sull'altro che si distanziano I'unodal l 'a l t ro e poi s i r iavvicinano I 'uno al l 'a l t ro durante I 'espirazione.

7 Restare qualche minuto a osservare il vostro rilassamento, mantenendo il re-spiro lento e profbndo.

DGdN.

oisgxogO)N

o

A387