Exercicios Com Pesos

Exercícios com PesosAbdominais

Abdominal com Pesos

• Deite-se de costas sobre o banco e segure um peso por cima do seu peito.

• Levante o tronco até que os ombros já não estejam tocando no banco e baixe novamente depois de uma pequena pausa.

• Para evitar puxar o pescoço com as mãos, olhe em frente e não para os joelhos.

Elevação de Perna com Pesos

• Deite-se de costas sobre o banco, segurando os lados com as mãos e aperte um peso entre os pés.

• Levante as pernas até estas ficarem perpendiculares ao chão e volte a baixá-las depois de uma pequena pausa.

• Tente manter as pernas esticadas, mantendo os joelhos no mesmo ângulo.

Inclinação Lateral com Pesos

• Segure um peso com uma mão ao longo do seu corpo.

• Incline o tronco para o lado que está segurando o peso e volte à posição inicial após uma pequena pausa. Complete a sequência e mude de lado.

• Tenha cuidado para não inclinar o seu corpo demasiado para o lado, pois pode ter dificuldade em voltar à posição inicial.

PeitoExtensão no Banco

• Deite-se de costas num banco e segure dois pesos ao nível do peito ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para os pés.

• Levante os pesos a direito para cima até quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os lentamente depois de uma curta pausa.

• Expire ao levantar os pesos e inspire quando voltar à posição inicial.

Extensão no Banco (Pegada Neutra)

• Deite-se de costas num banco e segure dois pesos ao nível do peito ao longo do corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.



Extensão no Banco Inclinado

• Deite-se de costas num banco inclinado e segure dois pesos ao nível do peito ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para a frente.



Extensão no Banco Inclinado (Pegada Neutra)

• Deite-se de costas num banco inclinado e segure dois pesos ao nível do peito ao longo do corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.



Extensão no Banco Declinado

• Deite-se de costas num banco declinado e segure dois pesos ao nível do peito ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para a frente.



Crucifixo Deitado

• Deite-se de costas no banco e segure um peso em cada mão à altura do corpo, com os cotovelos apenas ligeiramente arqueados.

• Levante os pesos até estarem lado a lado por cima de si e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

• Tente manter sempre os cotovelos no mesmo ângulo.

Crucifixo Inclinado

• Deite-se de costas num banco inclinado e segure um peso em cada mão à altura do corpo, com os cotovelos apenas ligeiramente arqueados.

• Levante os pesos até estarem lado a lado por cima de si e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

• Tente manter sempre os cotovelos no mesmo ângulo.

Extensão do Cotovelo com Braço Esticado

• Deite-se de costas numa extremidade do banco e segure um peso com as duas mãos acima da zona do peito, braços esticados.

• Levante o peso a direito para cima até os braços ficarem perpendiculares ao chão e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha sempre os braços esticados, mantendo firme o ângulo dos cotovelos.

Extensão do Cotovelo com Braço Dobrado

• Deite-se de costas numa extremidade do banco e segure dois pesos abaixo do nível da cabeça, cotovelos formando ângulos de 90 graus.

• Levante ambos os pesos até estarem junto ao peito, mantendo os ângulos de 90 graus nos cotovelos, e baixe-os depois de uma pausa.

• Expire ao levantar os pesos e inspire ao baixá-los novamente.

OmbrosExtensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro

• De pé, segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.

• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Costas Apoiadas

• Sente-se num banco (ou cadeira) e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.



Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado

• De pé, segure dois pesos, um ao nível do ombro e o outro em cima com o braço esticado, palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Empurre o peso para cima até quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de lado.


Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado, Sentado

• Sente-se num banco e segure dois pesos, um ao nível do ombro e o outro em cima com o braço esticado, palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Empurre o peso para cima até quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de mão.


Extensão de Ombros

• De pé, segure dois pesos junto aos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.



Extensão de Ombros, Sentado

• Sente-se num banco e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.



Extensão de Ombros, Costas Apoiadas

• Sente-se num banco com suporte para as costas e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.



Levantamento Lateral

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às ancas, palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Levante os pesos para os lados até que os seus braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os depois de uma pequena pausa.

• Tente manter sempre os mesmos ângulos nos cotovelos.

Levantamento do Deltóide, Um Braço, Inclinado

• Incline-se para baixo e segure um peso com uma mão entre as pernas, joelhos ligeiramente dobrados.

• Levante o peso para o seu lado até que o braço fique paralelo ao chão e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento Lateral, Sentado

• Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo.

• Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.


Levantamento do Deltóide Traseiro, Inclinado

• Sente-se numa extremidade do banco e baixe o seu corpo para segurar um peso em cada mão junto ao chão.

• Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.

Levantamento do Deltóide Traseiro

• Deite-se num banco alto (cara para baixo) e segure um peso em cada mão abaixo do peito, braços ligeiramente dobrados.

• Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.

Círculo Traseiro do Deltóide

• Deite-se de peito para baixo num banco e segure um peso em cada mão de cada lado das ancas, braços ligeiramente arqueados.

• Empurre ambos os pesos para a frente até que possa vê-los os dois ao mesmo tempo e leve-os de novo para trás lentamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha o mesmo arco pequeno nos cotovelos e mantenha sempre ambos os pesos à mesma distância do chão.

Levantamento Frontal do Deltóide, Braço Esticado

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas.

• Levante os pesos ao nível do ombro e continue a levantá-los até à extensão do braço, baixando-os depois lentamente, depois de uma pausa.

• Mantenha sempre os braços esticados.

Remada Alta

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas.

• Levante os dois pesos até que os seus braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.


Levantamento Frontal

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas, palmas das mãos viradas para o seu corpo.

• Empurre os pesos para a frente e depois para cima até que os braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.


Encolhimento de Ombros

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas, palmas das mãos viradas para o seu corpo.

• Empurre os pesos para cima elevando os ombros e baixe-os depois de uma pequena pausa.


Elevação

• De pé, segure dois pesos mesmo acima dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra, joelhos arqueados.

• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os braços e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

• Expire ao empurrar para cima e inspire ao baixar.

Remada Deltóide Traseiro, Agachado

• Agache-se dobrando as ancas e os joelhos e segure um peso em cada mão junto aos joelhos, palmas das mãos para trás.

• Levante os pesos a direito para cima até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e baixe-os depois de uma pequena pausa.

• Tente se focar em mover apenas os braços durante o exercício.

BícepsRosca Unilateral

• Segure um peso em cada mão, com as palmas viradas para a frente.

• Com um braço de cada vez, levante um peso, enrolando o cotovelo e baixando-o novamente depois de uma pequena pausa.

• Mude de mão depois de completar o movimento.

Rosca Alternada

• Levante-se e segure um peso em cada mão, ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Levante um peso até este alcançar a altura do seu ombro, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Interior

• De pé, segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Levante e rode ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros, com os dedos mindinhos mais perto de si e não com os polegares, e depois baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.


Rosca

• De pé, segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.


Rosca Martelo

• Segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo.

• Levante ambos os pesos enrolando os cotovelos e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha a parte superior dos braços sempre firme.

Rosca Alternada - sentado

• Sente-se sobre um banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Levante um peso até que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.


Rosca - sentado

• Sente-se num banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.



Rosca Alternada com Inclinação

• Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão, mãos para baixo, palmas viradas uma para a outra.



Rosca com Inclinação

• Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão, mãos para baixo, palmas viradas uma para a outra.



Rosca no Banco com Inclinação

• Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das viradas uma para a outra.

• Levante ambos os pesos até que estes alcancem o nível dos ombros e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.


Rosca com Concentração

• Coloque-se de pé por trás de um banco inclinado e repouse um braço no apoio de costas enquanto segura um peso, com a palma da mão virada para cima.

• Levante o peso até o seu ombro e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.

• Apenas o seu antebraço se deve mover durante o exercício.

Rosca Interior - sentado

• Sente-se num banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.



Rosca com Concentração - sentado

• Sente-se num banco, apoie um braço sobre a coxa e segure e segure um peso com essa mão, baixando-o entre as pernas, com a palma da mão virada para a perna oposta.

• Levante o peso até que este alcance o seu ombro e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Mude de lado após cada sequência.


Rosca com Pesos Isolada - sentado

• Sente-se na extremidade do banco, segure um peso numa mão e coloque o cotovelo desse braço (esticado) contra a parte da frente da sua coxa.

• Levante o peso até que este alcance a altura do seu ombro e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Mude de lado após cada sequência.


Rosca Scott (Pegada Supinada)

• Apoie um braço na almofada de braços, o outro num ângulo de 90 e segure um peso em cada mão, palmas viradas para cima.

• Levante os pesos alternadamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.


Rosca Scott (Pegada Neutra)

• Apoie um braço na almofada de braços, o outro num ângulo de 90 e segure um peso em cada mão, palmas viradas uma para a outra.

• Levante os pesos alternadamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.


Rosca Alternada no Banco

• Deite-se com a cara voltada para baixo num banco alto e segure um peso em cada mão, cm as mãos logo abaixo dos ombros.



Rosca Supino

• Deite-se de costas num banco e segure um peso em cada mão de ambos os lados do corpo, abaixo da altura do corpo, com as palmas viradas para cima.

• Levante os pesos até que estes alcancem a altura do seu corpo e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

• Expire ao levantar os pesos e inspire ao baixá-los.

TrícepsExtensão de Tríceps, Dois Braços

• De pé, segure um peso com as duas mãos atrás da cabeça, braços apontando a direito para cima.

• Levante o peso enrolando os cotovelos e baixe-o de novo depois de uma pequena pausa.

• Os seus braços devem manter-se sempre firmes na mesma posição.

Extensão de Tríceps, Um Braço

• De pé, segure um peso com uma mão por trás da cabeça, cotovelo formando um ângulo de 90 graus, braço virado para cima.

• Levante o peso com uma mão até o braço ficar quase completamente esticado e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de mão depois de cada sequência.

• Mantenha sempre o braço (parte superior) quieto.

Extensão de Tríceps, Sentado

• Sentado, segure um peso com as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos a 90 graus, braços para cima.

• Levante o peso com as duas mãos até o braços ficarem quase completamente esticados e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.


Coice ou Kickback

• Coloque o joelho e a mão num banco e pegue num peso com a outra mão, palma da mão virada para o seu corpo, braço (superior) paralelo ao seu corpo.

• Empurre o peso para trás estendendo o cotovelo e deixando-o voltar lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.


Extensão de Tríceps, Um Braço, Inclinado

• Sente-se, incline-se para a frente e segure um peso com uma mão, cotovelo a um ângulo de 90 graus, palmas das mãos viradas para o seu corpo.

• Levante o peso com uma mão até o braço ficar paralelo ao chão e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de mão depois de cada sequência.


Extensão de Tríceps, Deitado

• Deite-se de costas num banco e segure um peso em cada mão, palmas das mãos para cima, braços (parte superior) apontados para o teto.

• Levante os pesos estendendo os cotovelos e deixe-os voltar lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.


Extensão de Tríceps no Banco

• Deite-se de costas num banco e segure os pesos nos dois lados, mesmo acima do seu peito, palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Levante os pesos até o braços ficarem quase completamente esticados e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

• Expire ao empurrar os pesos e inspire ao baixá-los de novo.

Costas Remada Ampla

• Segure um peso em cada mão e flexione os joelhos e as ancas, se colocando numa posição de agachamento.

• Levante ambos os pesos a direito para cima sem modificar os ângulos dos joelhos e das ancas, e baixe-os após uma pequena pausa.

• Expire ao levantar os pesos e inspire ao voltar à posição inicial.

Remada Inclinada

• Levante-se e baixe-se de forma a segurar dois pesos com ambas as mãos (joelhos ligeiramente dobrados).

• Levante os pesos até que os braços fiquem paralelos ao corpo e baixe-os novamente após uma pequena pausa.

• Tente manter sempre as costas direitas. Use o movimento de ombro.

Remada Cotovelo Dobrado

• Coloque o joelho e a mão sobre um banco e segure um peso com a outra mão.

• Levante o peso a direito para cima sem mover mais nada para além do braço e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.

• Expire ao levantar o peso e inspire ao voltar à posição inicial.

Remada com Um Braço

• Em frente a um banco, incline-se para a frente enquanto segura um peso com uma mão (braço esticado).

• Levante o peso até o braço ficar paralelo ao corpo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de mão depois de completar a sequência.

• Tente manter sempre as costas direitas. Apenas o braço deve se mover.

Levantamento Terra

• Levante-se e segure um peso em cada mão.

• Flexione os joelhos e as ancas de forma a baixar os pesos a direito e levante-se novamente após uma pequena pausa.

• Inspire ao baixar-se e expire ao voltar à posição inicial.

Levantamento Terra Pernas Esticadas

• Levante-se e baixe-se para segurar um peso em cada mão (joelhos ligeiramente dobrados).

• Levante o tronco até ficar de pé e baixe-o novamente após uma pequena pausa.

• Tente manter sempre os braços direitos, mantendo sempre um pequeno arco nos cotovelos.

Inclinação para o Pé Oposto

• De pé, baixe-se e segure um peso mesmo acima de um dos seus pés com a mão oposta (joelhos ligeiramente dobrados).

• Levante o peso até ficar de pé e baixe-o novamente após uma pequena pausa.

• Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.

Inclinação Torcida para o pé Oposto

• De pé, baixe-se e segure dois pesos mesmo acima dos seus pés, com ambas as mãos (joelhos ligeiramente dobrados).

• Levante os pesos até ficar de pé e baixe um de cada vez para o pé oposto. Siga alternando os lados.

• Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.

Crucifixo Inverso

• Deite-se com o peito sobre o banco e segure dois pesos com as mãos, cotovelos a um ângulo de 90 graus.

• Levante os pesos até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.

• Expire ao empurrar os pesos e inspire ao baixá-los.

PernasAgachamento

• Levante-se e segure um peso em cada mão em frente das suas coxas.

• Baixe o corpo dobrando os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus e levante-se novamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha sempre o tronco firme.

Avanço Reverso

• Levante-se e segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas para o corpo.

• Dê um passo atrás e dobre os joelhos de forma a baixar o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e levante-se novamente depois de uma pequena pausa.


Avanço Estacionário

• De pé, com um pé à frente e o outro atrás, segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Baixe-se sem mover os pés até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e levante-se novamente depois de uma pequena pausa.


Avanço Lateral

• De pé, segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.

• Dê um passo grande para o lado de forma que o seu joelho apresente um ângulo de 90 graus e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.


Balanço Com Pesos

• Segure um peso em cada mão entre as suas pernas e baixe-se até que os joelhos formem ângulos de 90 graus.

• Eleve-se até ficar de pé, enquanto eleva o peso acima da cabeça e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.


Levantamento Terra Pernas Esticadas


• Baixe os pesos, inclinando as ancas para a frente e levante-se depois de uma pequena pausa.


Levantamento dos Dedos dos Pés


• Levante os calcanhares do chão empurrando as pontas dos dedos e baixe novamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha sempre o resto do corpo quieto.

Levantamento dos Dedos dos Pés Unilateral

• De pé, apoiado com um pé no topo de um pequeno step, segure um peso com uma mão apoiada no lado do corpo.

• Eleve-se apoiado nas pontas dos dedos dos pés e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de pé depois de cada sequência.

• Certifique-se de que está a exercitar apenas as panturrilhas.

Levantamento dos Dedos dos Pés Unilateral, Sentado

• Sente-se no banco, coloque a ponta de um dos seus pés no cimo do step e segure um peso com as duas mãos em cima da coxa desse pé.

• Levante o peso apoiando-se nos dedos dos pés e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de pé depois de cada sequência.

• Certifique-se de que está a exercitar apenas as panturrilhas.

AntebraçoFlexão de Pulso, Palmas das Mãos para Cima

• Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mão, pulsos apoiados nos joelhos, palmas das mãos para cima.

• Levante os pesos elevando apenas as mãos e baixando-as lentamente depois de uma pequena pausa.

• Mantenha sempre os braços na mesma posição.

Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Cima, Unilateral

• Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em uma das mãos, pulso apoiado no joelho, palma da mão para cima.

• Levante os pesos elevando apenas a mão e baixando-a lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.


Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Baixo

• Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mão, pulsos apoiados nos joelhos, palmas das mãos para baixo.

• Levante os pesos elevando apenas as mãos e baixando-as lentamente depois de uma pequena pausa.


Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Baixo, Unilateral

• Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em uma das mãos, pulso apoiado no joelho, palma da mão para baixo.

• Levante os pesos elevando apenas a mão e baixando-a lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.


Melhores exercícios sem halteres

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