Exercitii Fizice Pentru Membrul Superior

7/26/2019 Exercitii Fizice Pentru Membrul Superior

1/34

1

Exerciii fizice pentrumembrul

superior

Realizat de : Zepciuc Roxana-Andreea

Vatamanu Anca-Gabriel


2/34

2

Exercitii libere

EXERCIIUL 1- Stnd cu bratele lateral

T1; T2- rotirea bratelor nainte (fig.1)

T3; T4- rotirea bratelor napoi

Se repeta de 4x4 timpi.

EXERCIIUL 2- Stnd cu bratele sus

T1; T3- balansarea bratelor prin fata spre spate cu arcuire din genunchi. Balansul si arcuirea

se executa cu amplitudine mare (fig.2)

T2; T4- revenire.


EXERCIIUL 3- Stnd departat cu palmele la ceafa

T1; T3- ndoirea trunchiului la orizontala (privirea nainte; fig.3)

T2; T4- revenire cu spatele drept, coatele trase napoi.


EXERCIIUL 5- Stnd departat cu bratele sus

T1; T2- rotirea bratelor nainte

T3; T4- ndoirea trunchiului nainte.

Se repeta de 4x8. La rotare si ndoirea trunchiului bratele si genunchii sunt bine

EXERCIIUL 6- Stnd

T1- ducerea bratelor prin lateral deasupra capului cu palmele suprapuse concomitent

cu ridicare pe vrfuri.

T2; T3- mentinere n aceasta pozitie

T4- revenire



3/34

3

EXERCIIUL 7- Stnd

T1; T2- rotirea mica a bratelor nainte;

T3; T4- rotirea mica a bratelor napoi;

T5; T6- rotirea mare a bratelor nainte;

T7; T8- rotirea mare a bratelor napoi;


EXERCIIUL 8- Stnd cu bratele ndoite la piept

T1 - T2 - doua arcuiri napoi cu bratele ndoite

T3- T4- doua arcuiri napoi cu bratele ntinse lateral

T5 - T6 - doua arcuiri cu bratul stng ntins n sus, iar bratul drept n jos

T7 - T8 - doua arcuiri cu bratul drept ntins n sus, iar bratul stng n jos (fig. 1)


EXERCIIUL 9- Departat stnd

T1 - ducerea piciorului stng lateral, palmele pe umeri (fig. 1)

T2 - ducerea bratelor ntinse sus, palmele fata n fata

T3- aducerea palmelor pe umeri (fig. 1)

T4- revenire prin aducerea piciorului stng n pozitia stnd

T5- T8 - se repeta aceleasi miscari dar cu ducerea piciorului drept lateral


EXERCIIUL 10 - Stnd departat bratele ntinse nainte

T1- T2- doua foarfeci cu bratele nainte

T3 - T4- ducerea bratelor lateral cu arcuire

T5 - T6- ducerea bratului stng la vrful piciorului drept cu arcuire

T7 - T8- ducerea

bratului drept la vrful

piciorului stng cu

arcuire


4/34

4

EXERCIIUL 11- Stnd cu palmele pe crestet coatele trase napoi (fig.1)

T1 - coborrea bratului stng lateral

T2 - revenire cu palma pe crestet

T3- coborrea bratului drept lateral

T4- revenire cu palma pe crestet

T5 - T7- ducerea ambelor brate lateral

T6 - T8 - revenire cu palmele pe crestet


Exercitii cu propria greutate

Exercitiul 1.

Executie

1. Se vor plasa doua banci in pozitie paralela, la o distanta de aproximativ 75-90 de cm.

2. Din asezat la mijlocul uneia dintre banci, se vor aseza palmele pe ea la nivelul soldurilor,

coatele usor flectate indreptate spre inapoi. Subiectul isi va sprijini corpul pe brate, iar

calcaiele vor fi asezate pe cealalta banca. Acesta va executa o impingere in brate pana cand

coatele vor fi extinse, se va mentine pozitia cateva secunde apoi se va reveni la pozitia

initiala.
http://blog.vitaclub.ro/wp-content/uploads/2012/09/muschi-flotari-la-banca.jpg


5/34

5

Exercitiul 2.

Flotari la paralele.

Din atarnat, cu sprijin pe maini la cele doua bare paralele, coatele fiind flectate si orientate

spre inapoi. Subiectul va realiza o impingere in bratele pana cand coatele vor ajunge in

extensie maxima, se va mentine aceasta pozitie cateva secunde iar apoi se va reveni in pozitia

initiala.

Exercitiul 3.

Flotari

Din sprijin pe palme si varfurile picioarelor pe sol cu fata orientata spre podea, trunchiul se

va mentine ridicat iar coatele vor fi extinse. Subiectul va flecta coatele pana cand pieptul

atinge podeaua , apoi va reveni la pozitia initiala.
http://blog.vitaclub.ro/flotari-la-paralele-exercitii-triceps/flotari-la-paralele-exercitii-triceps/


6/34

6

Exercitiul 4.

Flotari cu picioarele ridicate

Din sprijin pe palme cu fata spre podea iar varfurile picioarelor vor fi plasate pe o banca,

trunchiul se va mentine ridicat iar coatele vor fi extinse. Subiectul va flecta coatele pana cand

pieptul atinge podeaua , apoi va reveni la pozitia initiala.

Exercitiul 5.

Flotari cu priza ingusta

Din sprijin pe palme( acestea fiind foarte apropiate) si varfurile picioarelor pe sol iar fata fiind

orientata spre podea, trunchiul se va mentine ridicat iar coatele vor fi extinse. Subiectul va

flecta coatele pana cand pieptul atinge podeaua , apoi va reveni la pozitia initiala.


7/34

7

Exercitiul 6.

Flotari cu priza ingusta pe gantera

Din sprijin cu mainile sprijinite pe o gantera, aceasta fiind plasata vertical iar varfurile

picioarelor sprijinite pe podea, fata fiiind orientata spre podea, trunchiul se va mentine ridicat

iar coatele vor fi extinse. Subiectul va flecta coatele pana cand pieptul atinge gantera , apoi va

reveni la pozitia initiala.

Exercitiul 7

Flotari cu priza larga

Din sprijin pe palme( acestea fiind cat mai departate de trunchi) si varfurile picioarelor pe sol

iar fata fiind orientata spre podea, trunchiul se va mentine ridicat iar coatele vor fi extinse.

Subiectul va flecta coatele pana cand pieptul atinge podeaua , apoi va reveni la pozitia initiala.


8/34

8

Exercitiul 8

Flotari pe mingea medicinala

Din sprijin cu mainile sprijinite pe o minge medicinala, iar varfurile picioarelor sprijinite pe

podea, fata fiiind orientata spre podea, trunchiul se va mentine ridicat iar coatele vor fiextinse. Subiectul va flecta coatele pana cand pieptul atinge gantera , apoi va reveni la pozitia

initiala.

9. Flotari din inclinat cu priza inversa

Din stand cu fata la bara,bratele lipite de corp ,coatele flectate la 90 de grade ,mainile fiind

sprijinite de bara cu priza in supinatie .Subiectul va flecta coatele pana cand pieptul va atinge

bara.

10. Tractiuni la bara:


9/34

9

Pozitia:Din atarnat ,bratele abduse ,coatele flectate ,priza fiind larga (depaseste latimea

umerilor)

Actiunea: Se executa o tragere pana cand barbia depaseste nivelul barei .

Exercitii cu aparate

Muschiul Deltoidul

Deltoidul anterior

Exercitii :

1. Ridicari Cu Bara In Fata

Pozitia: Din stand cu bratele pe langa corp, cu picioarele departate la nivelul umerilor,

sportivul sustind cu mainile in pronatie o bara la nivelul coapselor.

Actiune: Sportivul va executa flexia bratelor pana ajunge la un unghi de 90,( coatele fiind

usor flectate pe durata miscarii).


10/34

10

2. Flexia bratului la helcometru


sportivul sustind cu mainile in pronatie manerele helcometruluila nivelul coapselor.

Actiune: Sportivul va executa flexia bratelor pana ajunge la un unghi de 90,( coatele fiind


3.Ridicari cu gantera in fata


sportivul sustind cu mainile in pronatie o gantera la nivelul coapselor.

Actiune: Sportivul va executa flexia bratului pana ajunge la un unghi de 90,( coatele fiind


4..Ridicari cu gantera in fata


sportivul sustind cu mainile in pronatie doua gantere la nivelul coapselor.

Actiune: Sportivul va executa simultan flexia bratelor pana ajunge la un unghi de 90,(

coatele fiind usor flectate pe durata miscarii).

5.Ridicari cu baraZ in Fata


sportivul sustind cu mainile in pronatie o bara la nivelul coapselor.

Actiune: Sportivul va executa flexia bratelor pana ajunge la un unghi de 90,( coatele

fiind usor flectate pe durata miscarii)..

6.Impins pentru umeri la aparat

Din sezand ,se apuca manerele aparatului astfel incat coatele sa formeze un

unghi de 90 grade. Pe expir se ridica greutate pana cand coatele sunt perfect

intinse se mentine cateva secunde ,apoi se revine la pozitia initiala.


11/34

11

Deltoidul mijlociu

Exercitii

1.

Abductii in lateral cu ganterele (discuri)

Pozitia:Din stand cu bratele usor flectate pe langa corp cu mainile sustinand ganterele pe

partea anterioara a coapselor , picioarele fiind departate la nivelul umerilor.

Actiunea: sportivul executa abductia bratelor pana la 90, miscarea fiind lenta fara balans.

2. Abductia bratului la helcometru

Pozitia: din stand lateral fata de helcometru cu bratul opus pe langa corp sustinand cu mana

in pronatie manierul helcometrului, cu picioarele departate la nivelul umerilor.

Actiunea: sportivul va executa o abductie a bratului pana la 90, miscarea fiind lenta fara

balans.

3. Ramat din picioare la cabluri

Din stand , picioarele departate la nivelul umerilor,bratele pe langa corp ,subiectul sustine cu

mainile bara de la cabluri avand priza in pronatie,in partea aneterioara a coapsei .Acestaexecuta o tragere a cablului pana la nievelul pieptului


12/34

12

Deltoidul posterior

Actiune: extensia si rotatia interna a bratului;

Exercitii

1.

Fluturari laterale din aplecat la helcometru

Pozitia: din stand cu trunchiul in pozitia aplecat cu o priza in pronatie (palmele in jos) prin

apucarea manerelor in cruce, la nivelul genunchilor pana la orizontala, picioarele vor fi

departate la nivelul umerilor usor flectate.

Actiune : sportivul va realiza o abductie la oriontala a bratelor,

Exercitiul solicita in mare parte Deltoidul Posterior, iar pe langa umeri mai solicita si

Rotundul Mare si Mic, Trapezul si Romboidul.

2. F lu turar i l aterale din aplecat (discuri )

Pozitia: Se executa din aplecat cu trunchiul paralel cu solul, genunchii indoiti cu

bratele putin flexate sportivul sustinand ganterele nivelul tibiilor.

Actiune: va executa o miscare de abductie la orizontala a bratelor pana la orizontala.

Muschiul Biceps :

Actiune: Flexia antebratului pe brat;

Exercitii pentru biceps:

1. Flexia simultana a bratelor.Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu

o haltera in maini, se executa flexia simultana a bratelor. Priza mainilor pe bara poate

fi medie(la nivelul umerilor) sau larga.


13/34

13

2. Flexii alternative cu gantere. Din stand cu doua greutati in maini se executa flexia

alternativa a bratelor pe antebrate, care sunt in supinatie. Exercitiul dezvolta muschiul

biceps brahial si muschii flexori ai antebratului. Miscarea se efectueaza fara ajutorul

corpului.

3. Flexia bratelor din sezand cu haltera. Din sezand cu haltera pe genunchi se executa

flexia bratelor si revenire.

4. Flexia bratelor pe plan inclinat. Din stand pe un plan inclinat la 45 grade tinand in

maini cate o gantera se executa flexia bratelor simultansau alternativ.

5. Flexia bratului din sezand. Cotul se fixeaza langa genunchi si se executa flexia. Este

un exercitiu care izoleaza bine muschiul biceps.


14/34

14

Muschiul triceps

Actiune: extensia antebratului pe brat;

Exercitii pentru triceps

1. Extensii cu bara Z deasupra capului - din culcat (skull crushers)

Pozitia: din culcat dorsal pe banca, se prinde bara Z de la mijloc, priza in supinatie (palmelein sus)

Pozitia de start incepe cu mainile intinse. Se lasa apoi usor bara, pana la nivelul fruntii,

realizand un unghi de 90 de grade. Se foloseste de forta tricepsului pentru a ridica la loc bara

in pozitia initiala. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul .

.

2. Flotari la paralele

Pozitia: Apuca barele paralele, in asa fel incat barele sa fie cat mai aproape de corp.

Coboara-ti trunchiul usor, tinand coatele pe langa corp, pana cand bratele fac un unghi de

90 de grade. Ridica-te in pozitia initiala folosindu-te de forta tricepsului.

3. Extensii la helcometru

Pozitia: Stand cu bratele pe langa corp, cu picioarele departate la nivelul umerilor,

folosind o priza in pronatie (cu palmele in jos), cu o distanta intre maini de 10-15 cm.

Actiune:sportivul executa extensia antebratului pe brat;


15/34

15

4. Extensii cu un brat cu gantera

Pozitie: Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa

fel incat palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.

Actiune:Se lasa apoi usor gantera , pana se realizeaza un unghi de 90 de grade, gantera

ajungand la nicelul cefei. Se foloseste de forta tricepsului pentru a ridica gantera in pozitia

initiala. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

5. Extensia antebratelor la scripete din pozitia culcat - pe bancaPozitia: Stand culcat pe banca, aproape de scripetele inferior al aparatului, mainile

apropiate pe bara.

Pozitia de start incepe cu bara deasupra capului. Se executa o extensie a antebratului

pe brat, pana bratele ajung sa fie intinse. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se

reia ex

.


16/34

16

Antebrat

A.

B. Exercitii pentru flexorii antebratului:

1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie( GANTERA, BARA Z,

DISCURI )

Pozitie: Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu

palmele in sus. Antebratele vor fi in permanenta in contact cu banca astfel ca acestea

sa fie imobilizate in timpul exercitiului.

Actiune: Fara a misca antebratele, se executa o flexie a pumnului pe antebrat apoi o

revenire din incheieturile mainilor.

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa(bara z, gantere)

Pozitie: Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu

palmele in sus. Antebratele vor fi in permanenta in contact cu banca astfel ca acestea

sa fie imobilizate in timpul exercitiului.

Actiune: Fara a misca antebratele, se executa o extensie a pumnului pe antebrat apoi o

revenire din incheieturile mainilor.

3.

Pozitie:Din asezat ,cu bratele pe langa corp,coatele flectate la 90 de

grade,subiectul sustine in maini clestele pentru flexori .

Actiune: Acesta va executa flexia degetelor contra rezistentei clestelui pentru flexori


17/34

17

Exercitii cu obiecte portative

Exercitii pentru umeri cu coarda elastica

Ridicarea bratelor in fata (deltoizii anteriori)

Bratele sunt intinse pe langa corp, spatele drept si privirea in fata. Se ridica bratele prin fata

corpului, cu coatele foarte putin indoite pentru a evita accidentarea, pana cand bratele sunt

paralele cu solul. Inspir pe masura ce ridic bratele si expir cand relaxez umerii.

Ridicarea bratelor in lateral (deltoizii mediani)

Bratele sunt intinse pe langa corp, spatele drept si privirea in fata. Se ridica bratele prin

lateral, cu coatele putin indoite, pana cand bratele sunt paralele cu solul.


18/34

18

Ramat vertical (deltoizii mediani)

Bratele sunt intinse pe langa corp, spatele drept si privirea in fata. Cu coatele indoite se incepe

miscarea de ridicare a bratelor avand grija ca pozitia coatelor sa fie cea mai ridicata posibilpentru a pune accentul pe partea mediana umerilor.

Ridicarea bratelor in lateral din aplecat (deltoizii posteriori)

Partea superioara a corpului aplecata in fata, spatele cambrat, bratele atarna usor in fatacorpului cu palmele orientate una spre cealalta. Se incepe miscarea de ridicare pana cand

bratele sunt pe aceeasi linie cu umerii.


19/34

19

Exercitii pentru biceps cu coarda elastica

Flexii concentrate

Din sezand pe scaun, bratul care lucreaza sprijinit pe partea interioara a coapsei, se executa

flexia antebratului pe brat pana la punctul de contractie maxima.

Flexii din stand

Cu spatele drept, pieptul in fata, bratele pe langa corp se executa flexia antebratelor pe brate,

avand grija ca tot timpul coatele sa fie lipite de corp

Exercitii pentru triceps cu coarda elastica

Extensii din aplecat

Din sprijin pe scaun, spatele cambrat si cotul lipit de corp se executa miscarea de extensie a

tricepsului cu scurta mentinere a punctului maxim de contractie.


20/34

20

Extensii din stand

Avand grija la modalitatea de blocare a corzii in usa, cu fata sau spatele la aceasta, avand

coatele lipite de corp se executa miscarea de extensie a tricepsilor pana cand bratele sunt

extinse complet.

Extensii din culcat

Din culcat dorsal pe saltea, bartele se sprijina pe sol, aproape de corp, cu coatele indoite se

incepe miscare de extensie a bratelor pana cand antebratele ating solul.

Flotari

Din culcat pe saltea avand ca puncte de sprijin varfurile picioarelor si palmele se

executa impingerea corpului in sus, avand grija sa tinem spatele drept


21/34

21

Complex de exerciii cu bastoane

Exercitii cu bastonul

P.I.Poziia iniial

Ex.1: P.I. Stnd cu braele jos:

T1ducerea piciorului stng spre stnga simultan cu ducerea braelor prin nainte sus;

T2stnd deprtat cu ducerea braelor nainte;

T3stnd apropiat cu ducerea bastonului la ceaf;

T4stnd cu ducerea braelor jos prin nainte.

Dozare: 4 x 8.


T1fandare nainte pe piciorul stng cu ducerea braelor i a bastonului sus;

T2 ducerea bastonului pe coaps;

T3stnd apropiat cu ducerea braelor sus;

T4revenire n P.I.;

T5-8idem T1-4, cu fandare pe piciorul drept.

Dozare: 4 x 8.


22/34

22


T1fandare lateral pe piciorul stng cu ducerea braelor prin nainte sus;

T2ndoire lateral a trunchiului spre dreapta;

T3stnd apropiat cu ducerea braelor sus;

T4revenire n P.I.;

T5fandare lateralpe piciorul drept cu ducerea braelor prin nainte sus;

T6ndoire lateral a trunchiului spre stnga;

T7-8idem T3-4.

Dozare: 4 x 8.


T1stnd deprtat cu ducerea piciorului stng spre stnga simultan cu ridicareabraelor sus;

T2aplecarea trunchiului nainte cu ducerea bastonului dup cap;

T3revenire n stnd apropiat cu ducerea braelor prin nainte sus;

T4coborrea braelor prin nainte jos;

T5stnd deprtat cu ducerea piciorului drept spre dreapta simultan cu ridicarea braelor sus;

T6-8idem T2-4.

Dozare: 4 x 8.


23/34

23


T1fandare lateral pe piciorul stng cu ducerea braelor nainte;

T2-3rsucire a trunchiului spre stnga;

T4revenire n P.I.;

T5fandare lateral pe piciorul drept cu ducerea braelor nainte;

T6-7rsucire a trunchiului spre dreapta;

T8revenire n P.I.

Dozare: 4 x 8.


T1-3din stnd ducerea braului stng oblic jos, cu bastonul pe sol de capt apucat, ridicarea

piciorului stng prin nainte lateral peste baston;

T4revenire n stnd cu trecerea bastonului n mna dreapt oblic jos, cu bastonul pe sol de

capt apucat;

T5-7idem T1-3, dar cu piciorul drept;

T8idem T4.

Dozare: 4 x 8.


T1stnd pe vrfuri cu ducerea braelor nainte;

T2ghemuit cu ducerea braelor sus;

T3idem T1;


24/34

24

T4coborrea braelor n stnd.

Dozare: 8 x 4.


T1ghemuit cu bastonul pe sol;

T2sritur n extensie cu ducerea picioarelor ntinse napoi;

T3idem T1;

T4revenire n P.I.

T5-8idem T1-4.

Dozare: 4 x 8.

Ex. 9: P.I. Stnd cu braele jos:

T1sritur n stnd deprtat cu ducerea braelor prin nainte sus;

T2sritur n stnd apropiat cu coborrea braelor prin nainte jos;

T3idem T1;

T4idem T2.

Dozare: 8 x 4.


25/34

25



T1 stnd deprtat cu ducerea braelor prin nainte sus cu inspir (cu piciorul stng spre

stnga);

T2coborrea braelor prin nainte jos cu expir;

T3revenire n stnd cu ducerea braelor prin nainte sus cu inspir;

T4coborrea braelor prin nainte jos cu expir;

T5idem T1, dar cu piciorul drept;

T6-8idem T2-4.

Dozare: 2 x 8.

COMPLEX DE EXERCIII CU MINGEA

Ex. 1.

PI. Stnd deprtat cu mingea n ambele mini

1. ridicarea braelor nainte

2. ridicarea braelor sus

3. coborrea braelor nainte

4. revenire n PI

Se execut4x4T.

PI 4 1,3 2

Ex. 2.

PI. Stnd deprtat cu braele ndoite


26/34

26

mingea n ambele mini

1. ntinderea braelor sus

2. ndoirea trunchiului spre stnga

3. ndreptarea trunchiului

4. revenire n PI

5-8. se repet spre dreapta

Se execut 3x8T. PI 4,8 1,3,5,7 2+6

Ex. 3.

PI. Stnd deprtat cu mingea n ambele mini

1. aplecarea trunchiului nainte

cu ridicarea braelor sus

2. ndoirea trunchiului

3. ndreptarea trunchiului

4. revenire n PI

Se execut 4x4T.

PI 4 1,3 2

Ex. 4.

PI. Stnd cu mingea n ambele mini

1. fandare stnga cu ridicarea braelor sus

2. revenire n PI


Se execut 4x4T.

PI 2,4 1+3

Ex. 5.

PI. Pe genunchi pe clcie aezat cu mingea n ambele mini


27/34

27

1-2. ridicare pe genunchi cu rsucirea trunchiului spre stnga i ridicarea braelor nainte

3-4. revenire n PI


Se execut 3x8T.

PI 3-4, 7-8 1-2+5-6

Ex. 6.

PI. Aezat cu mingea n ambele mini

1-2. ndoirea trunchiului nainte

cu ducerea braelor sus

3-4. revenire n PI

5-6. trecere n culcat cundoirea

braelor, mingea la piept

7-8. revenire n PI

Se execut 3x8T.

PI 3-4,7-8 1-2 5-6

Ex. 7. Leagnul - exerciii de voie

Ex. 8.

PI. Stnd cu mingea n ambele mini

1. sritur n deprtat cu ridicarea braelor nainte


28/34

28

2. sritur n apropiat cu coborrea braelorSe execut

COMPLEX DE EXERCIII CU CERCUL

Ex. 1.

PI. Stnd deprtat cu braele ndoite,

cercul apucat cu ambele mini

1. ntinderea braelor nainte

2. ridicarea braelor nainte

3. coborrea braelor nainte

4. revenire n PI

Se execut 4x4T.

Ex. 2.

PI. Stnd deprtat cu cercul sus

1. ndoirea trunchiului spre stnga

2. revenire n PI


Se execut 4x4T.

PI 2,4 1+3

Ex. 3.

PI. Stnd deprtat cu braele ndoite,

cercul inut cu ambele brae

1. rsucirea trunchiului spre stnga

i ntinderea braelor nainte

2. revenire n PI


5. ndoirea picioarelor

6. revenire n PI7-8. se repet PI 2,4,6,8 1+3 5,7

Se execut 3x8T.

Ex. 4.

PI. Stnd cu braele sus cercul apucat

cu ambele mini

1-2. ghemuire cu aezarea cercului pe sol

3-4. revenire n PI

Se execut 4x4T.

PI 3-4 1-2

Ex. 5.


29/34

29

PI. Pe genunchi, pe clcie aezat cu

cercul jos

1. ridicare pe genunchi cu ducerea

braelor nainte

2. ridicarea braelor sus

3. coborrea braelor nainte4. revenire n PI

Se execut 4x4T.

PI 4 1,3 2

Ex. 6.

PI. Aezat cu braele nainte, cercul apucat cu ambele mini

1. ridicarea piciorului stng i atingerea cercului

2. revenire n PI

3-4. se repet

5. ndoirea trunchiului nainte

6. revenire n PIPI 2,4,6,8 1+3 5,7

7-8. se repet

Se execut 3x8T.

Ex. 7.

PI. Culcat facial cu braele sus, cercul

apucat cu ambele mini

1. ridicarea simultan a

trunchiului ipicioarelor

2. revenire n PI

3. ndoirea picioarelor

4. revenire n PI

Se execut 4x4T. PI 2,4,6,8 1,5 3,7

Ex. 8.

PI. Stnd cu braele nainte, cercul

apucat cu ambele mini

1-2. sritur de pe un picior pe

cellalt prin cerc

3-4. se repet

Se execut 3x8T. PI 1-2


30/34

30

Stretching

Stretching pentru umeri

Pozitia initiala= din stand

Pregatire= bratul drept este addus la orizontala, cu mana bratului stang se va prinde cotul

pentru a trage bratul drept cat mi aproape de piept.

Executie si postura finala= se va trage cotul spre piept. Se mentine pozitia pozitia 20 de

secunde. Se va repeta miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Pauza cateva secunde intre

repetari.

Grupele musculare vizate= deltoid- fasciculul lateral ( + infrapsinos, rotund mare, trapez)

Stretching - brate- exercitii set

Pozitia initiala = din stand, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire= ridicarea bratului in prelungirea trunchiului si flectarea antebratului pe brat


31/34

31

formand un unghi de 90 in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat). Se va

apuca cotul cu mana cealalta.

Executie si postura finala= se va trage de cot in spate si spre cap. Pozitia se va mentine20

de secunde. Se va repeta exercitiul si cu celalalt brat. Miscarea se va repeta de 5 ori. Relaxati-

va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate= triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Pozitia initiala= din stand, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor

indoiti.

Pregatire= ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul drept

prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).

Executie si postura finala= incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti puteti

folosi o sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca in lateral.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va

cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate= deltoid (+ triceps brahial)


Pregatire= se adduce la orizontala bratul drept in fata gatului. Se prinde de cot cu cealalta


32/34

32

mana.

Executie si postura finala= se trage va de cot spre gat. Pozitia se mentine 20 de secunde. Se

va repeta miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Pauza cateva secunde intre repetari

Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund mare, trapez,

romboid)

Pozitia initiala= din stand, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor

indoiti

Pregatire= se vor uni mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele orientate

spre exterior. Trunchiul este flectat peste 90inainte.

Executie si postura finala= se vor intinde bratele cat mai mult si trunchiul se va flecta pana

cand corpul devine paralel cu solul. Pozitia se va mentine 20 de secunde. Se va repeta

miscarea de 5 ori. Pauza cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate= deltoid - fasciculele lateral si posterior


Pregatire= din stand cu spatele la un perete. Trunchiul flectat si palmele lipite de perete cat

mai sus posibil, cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai maredecat latimea umerilor.


33/34

33

Executie si postura finala= se va apropia bazinul si spatele de perete genunchii fiind usor

flectatisi (genuflexiune). Se va mentine pozitia 20 de secunde. Miscarea se va repeta de 5 ori.

Pauza de cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate= deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic,

biceps brahial)

Stretching - antebrate - exercitii set 2

Pozitia initiala= asezat pe podea, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt.

Pregatire= palmele se palseaza lateral, in dreptul soldurilor, lipite de podea, cu degeteleorientate spre inapoi.

Executie si postura finala= aplecati-va usor spre in spate, cu bratele intinse. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari

Grupa musculara vizata= flexorii mainii

.

Pozitia initiala= din stand.


34/34

Pregatire= bratul va fi flectat cu palma orientata in jos. Degetele se vor prinde cu cealalta

mana si intindeti bratul (extensia cotului).

Executie si postura finala= se vor trage degetele si articulatia pumnului spre partea

posterioara a antebratului. Se mentine pozitia 20 de secunde. Miscarea se va repeta de 5 ori

pentru fiecare antebrat. pauza cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata= flexorii mainii.

Documents

Exercitii Fizice Pentru Membrul Superior