F e m a l e At h l e t e D i a ry 2 016f...At h l e t e D i a ry 2 016 F e m a l e At h l e t e D i a ry 2 016 ©JUNTENDO 1 JANUARY 2 FEBRUARY 3 MARCH 4 APRIL 5 MAY 6 JUNE 7 JULY 8

F e m a l eA t h l e t e D i a r y

2 016

Fe

ma

le

At

hl

et

e D

iar

y 2

01

6

©JUNTENDO

1 JANUARY 2 FEBRUARY 3 MARCH 4 APRIL

5 MAY 6 JUNE 7 JULY 8 AUGUST

9 SEPTEMBER 10 OCTOBER 11 NOVEMBER 12 DECEMBER

2017 （平成29年）My Vision





M

29

162330

T

310172431

W

4111825

T

5121926

F

6132027

S

7142128

S18

152229

M18

152229

T29162330

W310172431

T4111825

F5

121926

S6

132027

S7

142128

M

6132027

T

7142128

W18

152229

T29

162330

F310172431

S4111825

S5121926

M

6132027

T

7142128

W18

152229

T29

162330

F3101724

S4111825

S5121926

M

6132027

T

7142128

W18

1522

T29

1623

F3

101724

S4

111825

S5

121926

M

3101724

T

4111825

W

5121926

T

6132027

F

7142128

S18152229

S29162330

M

310172431

T

4111825

W

5121926

T

6132027

F

7142128

S18152229

S29162330

M

29

162330

T

310172431

W

4111825

T

5121926

F

6132027

S

7142128

S18

152229

M

7142128

T18152229

W29162330

T310172431

F4111825

S5121926

S6132027

M

7142128

T18152229

W29162330

T310172431

F4111825

S5121926

S6132027

M

7142128

T18152229

W29162330

T310172431

F4111825

S5121926

S6132027

M

3101724

T 4111825

W 5121926

T 6132027

F

7142128

S18152229

S29162330

M

29162330

T

3101724

W

4111825

T

5121926

F

6132027

S

7142128

S18152229

M

29162330

T

310172431

W

4111825

T

5121926

F

6132027

S

7142128

S18152229

M

4111825

T 5121926

W 6132027

T 7142128

F18

152229

S29

162330

S3

10172431

1 JANUARY

M18

152229

T29

1623

W3

101724

T4

111825

F5

121926

S6

132027

S7

142128

2 FEBRUARY

M

7142128

T18

152229

W29

162330

T3

10172431

F4111825

S5121926

S6132027

3 MARCH

M 4111825

T 5121926

W 6132027

T 7142128

F18152229

S29162330

S3101724

4 APRIL

M

29

162330

T

310172431

W 4111825

T 5121926

F 6

132027

S 7

142128

S18

152229

5 MAY

M

6132027

T

7142128

W18

152229

T29

162330

F3

101724

S4

111825

S5

121926

6 JUNE

M 4

111825

T 5

121926

W 6

132027

T 7

142128

F18152229

S29162330

S310172431

7 JULY

M18152229

T29162330

W310172431

T4111825

F5121926

S6132027

S7142128

8 AUGUST

M

5121926

T

6132027

W

7142128

T18152229

F29

162330

S3

101724

S4

111825

9 SEPTEMBER

M

310172431

T

4111825

W

5121926

T

6132027

F

7142128

S18

152229

S29

162330

10 OCTOBER

M 7

142128

T18

152229

W29

162330

T3

101724

F4111825

S5121926

S6132027

11 NOVEMBER

M

5121926

T

6132027

W

7142128

T18152229

F29162330

S310172431

S4111825

12 DECEMBER


M

5121926

T

6132027

W

7142128

T18

152229

F29

162330

S3

101724

S4

111825

M

4111825

T

5121926

W

6132027

T

7142128

F18

152229

S29

162330

S3

101724

M

4111825

T

5121926

W

6132027

T

7142128

F18152229

S29162330

S310172431

M

4111825

T

5121926

W

6132027

T

7142128

F181522

S291623

S3101724

M

4111825

T

5121926

W

6132027

T

7142128

F18152229

S29162330

S310172431

M

4111825

T

5121926

W

6132027

T

7142128

F18152229

S29162330

S3101724

M18152229

T29162330

W3101724

T4111825

F5121926

S6132027

S7142128

M 6132027

T 7142128

W18152229

T29162330

F310172431

S4111825

S5121926

M18152229

T29162330

W310172431

T4111825

F5121926

S6132027

S7142128

M

5121926

T

6132027

W

7142128

T18152229

F29162330

S310172431

S4111825





M18152229

T29162330

W310172431

T4111825

F5121926

S6132027

S7142128

M18152229

T29162330

W310172431

T4111825

F5121926

S6132027

S7142128

M 4111825

T 5121926

W 6132027

T 7142128

F18152229

S29162330

S3101724

M

3101724

T

4111825

W

5121926

T

6132027

F

7142128

S18152229

S29162330

M

310172431

T

4111825

W

5121926

T

6132027

F

7142128

S18152229

S29162330

M

5121926

T

6132027

W

7142128

T181522

F291623

S3101724

S4111825

M

5121926

T

6132027

W

7142128

T18152229

F29162330

S310172431

S4111825

M

5121926

T

6132027

W

7142128

T18152229

F29162330

S3101724

S4111825

M

29162330

T

3101724

W 4111825

T 5121926

F 6132027

S 7142128

S18152229

M 7142128

T18152229

W29162330

T310172431

F4111825

S5121926

S6132027

M

29162330

T

310172431

W

4111825

T

5121926

F

6132027

S

7142128

S18152229

M

6132027

T

7142128

W18152229

T29162330

F310172431

S4111825

S5121926

©JUNTENDO

003002

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

71

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

1

2

3

4

5

6

9

10

11

12

13

14

7

8

16

17

18

19

20

21

15

23

24

25

26

27

28

22

30

31

29

1JANUARY

2FEBRUARY

3MARCH

4APRIL

5MAY

6JUNE JULY

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

2016 YEAR PLANNER

10OCTOBER

11NOVEMBER

12DECEMBER

8AUGUST

9SEPTEMBER

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

FRI

SAT

SUN

MON

TUE

WED

THU

※このページに月経周期を記入すると、ひと目で周期を把握することができます。

©JUNTENDO

005004

女性アスリートダイアリーを持つ意味とは

「試合や大会で最高のパフォーマンスを発揮し、満足のいく結果を出すこと」

それは、アスリートにとって共通の夢です。そのためにはまず、「アスリートが自身の身体につ

いてよく理解し、コンディションを自己管理できるようになること」が大切です。

女性の場合、体調管理の指標の一つとして、基礎体温の計測があります。女性の体温は、ホル

モンの分泌物やその量によって0.3～0.5℃程度の周期的な変化が起こり、この変化によって

月経周期が生じます。この周期的な変化によって気分や体調にも変動が生じ、特に体重や気

分（食欲や集中力など）に影響を与えます。なんだか原因がわからないけれどイライラすると

きや体重管理が難しくなったときは、月経による周期的な変動が一つの原因と考えられます。

また、体重や体脂肪率の変動や脈拍数、睡眠時間などもコンディションを管理する上で大切

な指標になります。継続的に心身の変化を記録し続けることは、自分自身の調子を客観的に

理解することにつながり、目標としている大会やレースでコンディションがピークになるように

管理することが可能になります。また、万が一ケガや身体の不調が起きたとしても、この記録

をもとにドクターやトレーナーに相談することができれば、早期回復につながる可能性も

高まります。

このダイアリーに日々の心身の状態を記録し、自分の身体と向き合うことは、必ず明日への糧

になります。アスリートとして、女性として、輝く未来へ向かうため、コンディションの自己管理

を始めましょう。

IndexP 005 女性アスリートダイアリーを持つ意味とは

P 006 目標設定の大切さ

P 008 女性アスリートダイアリーの使い方

P 009 カレンダーページの記入方法

P 010 コンディショニングページの記入方法

P 012 カレンダー＆コンディショニングページ

P 060 メモ

P 068 コンディションを良好に保つための食生活のポイント

P 074 女性スポーツ研究センター

P 075 女性アスリート外来

P 076 Personal Data

P 078 1年をふりかえって

P 080 WORLD MAP

はじめまして！キラリです。一緒にがんばっていきましょう！

私の名前はキラリ。スポーツで活躍することを夢見る18歳！練習はがんばっているけど、自分の身体のことはまだ知らないことばかり。みなさんと一緒にこのダイアリーを使って、セルフマネジメントができるようになりたいと思っています！

©JUNTENDO

007006

目標設定の大切さ

目標を設定しましょう！

どんなことを始めるときも、目標を決めることが大切です。

目標を設定するために、自分がいつ、どのような大会で、どんなパフォーマンスを発揮し、どんな結果を

残したいのかを具体的にイメージすること。具体的にイメージできる最終的な結果が、自分が目指す大きな

目標になるのです。これを明確にイメージすることで、毎日の練習の中で何をどのように取り組んだら

いいのか、また、そこに向かうためにどのような日々を過ごしたらいいのかがわかってくるでしょう。

大きな目標を設定するために、日々自分が何を考え、どんな練習を積み重ねていくべきか。そういった

プロセスのなかの小さな目標もとても大切です。

①自分が達成したい目標を具体的にイメージしましょう。

自分がいつ、何の大会で、どのような結果を出したいのか。また、いつまで競技を続け、どのような環境で、

どのような選手として活躍したいのか。自分のスキルや記録、戦績はもちろん、競技を続ける環境やライフ

プランも合わせて考えることが大切です。ぼんやりとではなく、できる限り具体的に考えてみます。はっきり

とその様子がイメージできたら、それがこれからあなたが目指す目標です。

②今シーズンの目標を決めましょう。

今シーズンの短期的な目標を決めます。今シーズンで達成したい目標が明確になったら、半年後の自分が

どういう状態だったらその目標が達成できるのか、1カ月後の自分は、1週間後の自分は……というよう

に逆算し、日々の練習の中でクリアしていくべき目標を一つずつ着実に実践していきましょう。これが目

標達成のための戦略です。

③来シーズン以降の目標を決めましょう。

来シーズン以降の長期的な目標を決めます。自分が何歳まで選手を続けたいかにもよりますが、選手

としての最終目標から逆算して1年ごとにイメージしていくとわかりやすいでしょう。長期的な目標は状況

に応じて、年が変わるごとに変化していくものととらえ、柔軟に設定しましょう。

目標設定のしかた

④試合での目標を設定しましょう。

アスリートは、試合によってその実力が問われます。向かうべき大きな目標を達成するために、一つひとつ

の試合での目標を明確に設定しましょう。これは、目指すべき大きな目標に対し、今の自分が何をすべき

か具体的に考えることにもつながります。

⑤ふりかえりの時間を大切にしましょう。

目標に向かうプロセスの中で、身体の調子はどうか、モチベーション（気持ち）は維持できているか、体調

管理はどうかなど、定期的に今の自分をふりかえってみることもとても大切です。目指した目標に対して

無理をし過ぎると、気持ちが苦しくなったり、ケガをする可能性が高くなったりすることもあります。また、

あまりに日頃からの目標が低いようでは、いつまでたっても結果がついてこないということも考えられます。

ときには、チームメイトやコーチなどから客観的な意見をもらうことも有効です。

⑥目標がズレたら、再設定しましょう。

ふりかえりの結果、目標が大きくズレてしまったなと感じたら、修正しても構いません。今の自分の状態を

よく理解した上で適切な目標を再設定しましょう。

1. 目標の内容は今の自分にとって少し高度で、かつ現実的なものにしましょう。

2. 勝利や結果にこだわり過ぎず、今の心身の状態やそれに向かうプロセスもおろそかにしないよう

にしましょう。

3. “練習での目標”と“試合での目標”を詳細（競技成績、競技内容、競技中の身体の感覚・動きなど）

に設定しましょう。

4. 目標は数値で示すことができ、かつ行動に移せる内容にしましょう。

5. 目標はダイアリーに明記し、いつも確認ができるようにしておきましょう。

6. 監督やコーチなど指導者のアドバイスをあおぎ、客観的に目標を設定するようにしましょう。

7. 節目ごとに、目標と自分の現在の状況が合っているか、ふりかえる時間を持ちましょう。

目標設定のポイント

● 選手が目標設定をするときは、選手の実力や性格を考慮しながら、選手のやる気を刺激し、成長をうながす内容

となるようアドバイスしましょう。

●選手が目標に専心できるように育成しましょう。

●目標を達成するための手助けをしましょう。

●選手とともに目標とその結果に関して評価やふりかえりをしましょう。

指導者の方へ

©JUNTENDO

009008

カレンダーページの記入方法

→ 測定・記録の仕方は、P010-011 「コンディショニングページの記入方法」へ

Step 1

目標を設定する

Step 3

ふりかえり

Step 4

アドバイスをもらう

Step 5

コンディションを自己管理する

Step 6試合当日

ベストコンディションで結果を出す

Step 2

コンディションを測定し記録する

1 年、毎月、毎週の目標を設定し、記入しましょう。漠然

としていた夢が明確になり、目標に向けて日々やるべ

きことが具体的になっていきます。

【Step1】目標を設定する

脈拍、睡眠時間、体重、体脂肪率など、心身の状態を

測定し、記入します。毎日記録し、変化を知ることで、

自分の身体をより深く理解できるようになります。

【Step2】コンディションを測定し、記録する

今の自分の状態や目標の達成度などを、日、週、月、年

単位でふりかえりましょう。課題や問題点に気づき、

対処できるようになります。

【Step3】ふりかえり

ときには、周りにいるコーチやトレーナーなどに客観的

なアドバイスや助言をもらうことも大切です。

【Step4】アドバイスをもらう

日々の記録とふりかえりの積み重ねにより、自分のコン

ディションをセルフコントロールできるようになります。

【Step5】コンディションを管理する

ベストコンディションで目標とする試合や大会に臨み、

満足のいく結果を出しましょう。

【Step6】試合当日、ベストコンディションで結果を出す。

4 A

PR

IL

025024

今週の目標 Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun 今週のふりかえり

28 29 30 31 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 1

天気カラダココロ ☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

今月のふりかえり

2016

A P R I L4

4月

今月の目標

エネルギー不足が疲労骨折を招く !?食事からのエネルギー摂取量が、トレーニングによる消費量を下回ると、体脂肪が減少してきます。この状態が長く続くと女性ホルモンの分泌低下を招き、視床下部性無月経を引き起こします。女性ホルモンはカルシウムを骨に吸着する役割があるので、ホルモンの分泌量低下は、骨粗しょう症や疲労骨折の原因となります。体重はもちろんのこと、日々の体脂肪の変化にも注目してみましょう。

4 A

PR

IL

025024


28 29 30 31 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 1


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

A P R I L4

4月

今月の目標


毎日スクワット

100回やる！

いつもより10m

長く走る！

合宿

4/5 コーチにフォームを見直すように言われた。

今月のベストは12秒11だった。おしい！来月はスタートダッシュに力を入れていきたい。

目標は達成

できた！

合宿の疲れが

出てしまった。

タイムがなかな

縮まらない...

ゴール前で失速

しなくなった。

100メートル走12秒台をきる！

3 4

4 3

5 4

3 2

3 3

4 4

2 3

3 4

2

2

5

4

3 2

1 2

4 3

4 2

1 3

3 3

2 4

4 4

3 3

3 2

3 1

3 2

3 4

4 4

2 4

3 2 2 2 3 2

日々の練習やトレーニングをより有意義なものにし、ベストコンディションで試合に臨むためには、日々の記録が欠かせません。P12 からはじまるカレンダーページとコンディショニングページを上手に活用し、体調管理に役立てましょう。

Step 1月

月のはじめに、1年間の目標を達成するた

めに必要な、「今月の目標」を記入します。

今月の目標を記入する

Step 4週

週のおわりに、今週の目標がどのくらい達成できたかを

ふりかえり、5段階で評価します。達成度が20％の場合は

★、40％は★★、60％は★★★、80％は★★★★、100％

は★★★★★です。その他にも、気がついたことがあれば

メモしましょう。

今週をふりかえる

Step 5月

月のおわりに、今月の目標がどの

くらい達成できたか、心身の状態は

どうだったか、反省点や課題、良かった

点などを記入しましょう。

今月をふりかえる空いているスペースには、日々の練習や試合など

で気がついたことやアドバイスなどをメモして

おきましょう。わからないことは一人で悩まず、

コーチやトレーナーに相談しましょう。

空欄も活用しよう

Step 2週

週のはじめに、今週の目標を記入します。

今月の目標を達成するために必要なこと、

やるべきことを考えてみると目標が立てや

すくなります。

今週の目標を記入する

Step3日

毎朝起きたら、今日の予定を確認し、「天気」「カラダ」「ココロ」欄に記入

します。「天気」は、その日の天気を文字（晴れ、雨、曇り）やマーク（　　　

　　）で自分がわかるように書き込みます。「ココロ」と「カラダ」は、起きた

ときのコンディションを5段階評価（5 良い、4やや良い、3普通、

2やや悪い、1悪い）で記入します。あわせて、次からのコンディショニング

ページも記入しましょう。

「天気」「カラダ」「ココロ」欄に記入する

＋α

※ふりかえりの仕方については、P006-007「目標設定の大切さ」を参照してください。

女性アスリートダイアリーの使い方

©JUNTENDO

011010

コンディショニングページの記入方法

4 A

PR

IL

027026

4A P R I L

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat

練習内容・大会合宿スケジュール

前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体

　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体

　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄

　養

主食

主

　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副

　菜

野菜類きのこ類いも類海藻類

牛乳乳製品

果物

おやつ（菓子）


4 A

PR

IL

027026

4A P R I L



前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体

　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体

　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄

　養

主食

主

　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副

　菜


牛乳乳製品

果物



合宿大会

軟軟

頭痛頭痛

朝

寝た時間、起きた時間、トータルの睡眠時間を記入します。なるべく

決まった時間に就寝、起床をくり返し、十分な睡眠時間をとるようにし

ましょう。

前日就寝時間・起床時間・睡眠時間（h）

夜

１日のチェックボックスは朝、昼、夕の食事分の3列に分かれています。主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物と、1回の食事で食べたものすべてにチェックをしましょう。副菜に含まれるたんぱく質源（野菜炒めの豚肉、煮物のちくわ、野菜スープのベーコン、煮豆など）は、主菜のチェックボックスに印をつけます。すべてのチェックボックスに印をつけることができれば、食品の選択の面からは 100 点満点。１日の平均が 80 点以上になるように、意識して食べるようにしましょう。自分が何を食べたかチェックすることにより、食べることが少ない食品を把握し、考えて選ぶことができるようになります。また、月経前に甘いものが食べたくなる、食欲が増進するなど、ホルモンが身体に与える影響もあるため、自分の周期を把握し、日々の体重測定の結果と合わせて、自分の適正量を食べるようにコントロールすることが大切です。

食生活

朝

目が覚めたら、横になったままの安静な状態で体温を測り、記入します。

小数点第 2 位まで測定できる精度の高い基礎体温計を使いましょう。

舌下の中央のすじの両側が正しい検温位置です。

体温（℃）

夜

月経が始まった日から終わった日まで○をつけましょう。量が多い日は

◎、月経痛がある日には○の中に×、おりものが気になる日は▽にします。

月経

月経によるイライラ、頭痛など、気になったことを記入しましょう。

カラダメモ

日

スケジュールを記入しましょう。

練習内容・大会・合宿スケジュール

夜

練習に対する意欲はどうだったか、主観的に5段階評価（高い「5」、やや

高い「4」、普通「3」、やや低い「2」、低い「1」）で記入しましょう。

練習への意欲

練習後に、練習の達成度を主観的に 5 段階評価（高い「5」、やや高い

「4」、普通「3」、やや低い「2」、低い「1」）で記入しましょう。

練習の達成度

練習後に、1日の疲労度を主観的に5段階評価（高い「5」、やや高い「4」、

普通「3」、やや低い「2」、低い「1」）で記入しましょう。

1日の疲労度

朝

目覚めてすぐに、リラックスした姿勢で脈拍を1分間測定し、記入します。

手首の関節の付近で、親指の付け根部分にある橈骨（とうこつ）動脈に

人差し指、中指、薬指の3本を軽く当てて測りましょう。

起床時脈拍

便通があった日に○をつけます。回数、硬い、柔らかいなど、気になった

ことなどがあれば記入しましょう。

排便

起床時や入浴後、練習前後など、一定の条件で毎日測定し、記入します。

細かい数字にとらわれず、定期的に体脂肪率と合わせて体重の変動を

確認するようにしましょう。

体重（kg）・体脂肪率（%）

毎日の体重の変化、気分や体調、月経日などを記録することで、今の自分の状態が把握できるようになります。もし途中で記入し忘れても、気がついた時点からまた記入すれば大丈夫。最初は慣れないかもしれませんが、継続することが大切です。

日

©JUNTENDO

1 J

AN

UA

RY

013012


28 29 30 31 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

今月のふりかえり今月の目標

2016

J A N UA R Y1

夢に向かって！目標を設定しよう

1月

自分がいつ、何の大会でどのような結果を出したいのか、まずは具体的に考えましょう。そこから逆算し、今何をすべきかを考え、１カ月ごとの目標と1週間ごとの目標を具体的に設定することが勝つための近道です。体調やモチベーションに耳を傾け、場合によっては目標を再設定しましょう。

©JUNTENDO

1 J

AN

UA

RY

015014

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物



1JANUARY

©JUNTENDO

2 F

EB

RU

AR

Y

017016


1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 1 2 3 4 5 6


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

F E B R UA R Y2

2月

今月の目標

体組成を管理しよう女性は月経周期によって体水分が変化するため、個人差はありますが１カ月周期で体重も2kg程度増減します。この周期的な変化に一喜一憂するのではなく、増量や減量をする時は、体重に加えて体脂肪量や筋肉量も毎日チェックし、特に筋肉量が減らないように注意しましょう。また、急な体重の増減はけがの原因となるので、増量や減量をする際は数カ月単位の長いスパンで行いましょう。

©JUNTENDO

2 F

EB

RU

AR

Y

019018

2FEBRUARY

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon

©JUNTENDO

3 M

AR

CH

021020


29 1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 31 1 2 3


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

M A R C H3

3月

今月の目標

貧血・・・あなたは大丈夫 ??貧血の指標には血中のヘモグロビンと、貯蔵鉄であるフェリチンがあります。ヘモグロビンはお財布、フェリチンは銀行口座のような役割をしていて、血中の鉄分が減ると貯蔵鉄から供給され、血中のヘモグロビンは一定に保たれています。ヘモグロビンが正常値でも、フェリチンが30ng/mL未満では運動能力が低下するので、女性アスリートの場合は1日12mg程度の鉄を食事から摂取する必要があります。

©JUNTENDO

3 M

AR

CH

023022

3M A R C H

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu

©JUNTENDO

4 A

PR

IL

025024


28 29 30 31 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 1


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

A P R I L4

4月

今月の目標


©JUNTENDO

4 A

PR

IL

027026

4A P R I L



前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物



©JUNTENDO

5 M

AY

029028


25 26 27 28 29 30 1

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30 31 1 2 3 4 5


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

M AY5

5月

今月の目標

ビタミン D で骨を太くするビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を手伝って、骨を丈夫にしたり、免疫機能を調整する働きがあります。不足すると、骨粗しょう症、花粉症、うつなどの1つの原因となります。また、ビタミンDは食品からの摂取以外にも、日光を浴びることによって体内で作られるので、極度なUVカット対策は避け、室内競技で日常的に日光に当たる機会の少ない人や、日照時間の短い地域に住んでいる人は、食事から積極的に摂取しましょう。

©JUNTENDO

5 M

AY

031030

5M AY

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue

©JUNTENDO

6 J

UN

E

033032


30 31 1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 1 2 3


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

J U N E6

6月

今月の目標

プロテインをうまく使おう！プロテインには、動物性のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、植物性の大豆プロテインがあります。筋肉をつけたい時には、筋肉の主な材料であるバリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)が豊富に含まれたホエイプロテインが効果的です。一方、疲労回復には細胞の合成に必要なグルタミンが多く含まれるソイプロテインが効果的です。目的に合わせてうまく使い分けていきましょう。

©JUNTENDO

6 J

UN

E

035034

6J U N E

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu

©JUNTENDO

7 J

ULY

037036


27 28 29 30 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

J U LY7

7月

今月の目標

水分補給をしっかりと！成人における1日の平均的な排泄量は、尿から1300mL、大便200mL、呼気や汗から1000mL、合計で2500mLとされています。しかし、アスリートは特に汗からの排泄量が増加します。運動中は発汗量が1時間に1～1.5Lに達することもあるので、適切な水分補給が必要です。発汗量が体重の2%を超えるとめまいや吐き気などの症状が出るので、練習中はのどが渇く前にこまめに水分補給をし、練習前後の体重もチェックしましょう。

©JUNTENDO

7 J

ULY

039038

7J U LY



前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物



©JUNTENDO

8 A

UG

US

T

041040


1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31 1 2 3 4


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

AU G U S T8

8月

今月の目標

脂質も大切な栄養素脂質は、脳の働きを正常に保ったり、脂溶性ビタミンを運んだり、ホルモンの材料になったりと、体内で不可欠な働きをしています。また、肌表面のセラミドには、ω‐6脂肪酸とω‐3脂肪酸が3:1の割合で存在して肌を守っているので、脂質の不足は保水力やバリア機能を低下させ、肌荒れの原因となります。主に魚に含まれるω‐3脂肪酸

（EPA,DHA）は現代の食事で不足しがちなので、積極的に摂取しましょう。

©JUNTENDO

8 A

UG

US

T

043042

8AU G U S T

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed

©JUNTENDO

9 S

EP

TE

MB

ER

045044


29 30 31 1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 1 2


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

SEPTEMBER9

9月

今月の目標

マグネシウムは縁の下の力持ちマグネシウムは、骨の構成要素となったり、神経伝達や筋肉の収縮に関わるなど、様々なところで重要な働きをしているミネラルです。不足すると、頭痛や便秘の原因になるだけでなく、骨が脆くなったり、筋肉の痙攣をおこしやすくなります。さらに、月経前の胸の張りや痛み、頭痛、イライラの軽減にも役立ちます。大豆製品、魚介類、ナッツ類、玄米、バナナなどでしっかり補給しましょう。

©JUNTENDO

9 S

EP

TE

MB

ER

047046

9SEPTEMBER

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri

©JUNTENDO

10 O

CTO

BE

R

049048


26 27 28 29 30 1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

31 1 2 3 4 5 6


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

OCTOBER10

10月

今月の目標

タンパク質摂取でパフォーマンス向上身体は日々作り変えられているので、身体の材料となるタンパク質は1日に体重1kgあたり、最低0.8gが必要です。また、筋肉をつけたい時は、体重1㎏あたり1.4～1.8gのタンパク質を摂取することが有効です。タンパク質はまとめて摂取するよりこまめに摂取する方が筋肉になりやすい事も分かっているので、パフォーマンス向上のためにも、毎食必ず魚、肉、卵、大豆製品などタンパク質を取り入れましょう。

©JUNTENDO

10 O

CTO

BE

R

051050

10OCTOBER

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon

©JUNTENDO

11 N

OV

EM

BE

R

053052


31 1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 1 2 3 4


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

NOVEMBER11

11月

今月の目標

たかが便秘、されど便秘食べたものが消化され、排便されるまでにかかる時間は約24時間です。しかし、便秘となり、排便までに数日間かかると、便はどんどん腐敗が進み、有害物質が発生して肌荒れや様々な病気の原因となります。便秘予防のために、水分、食物繊維、マグネシウムが不足していないかチェックし、腸内環境を整える発酵食品も食事の中に取り入れましょう。

©JUNTENDO

11 N

OV

EM

BE

R

055054

11NOVEMBER

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed

©JUNTENDO

12 D

EC

EM

BE

R

057056


28 29 30 1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31 1


☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆

☆☆☆☆☆


2016

DECEMBER12

12月

今月の目標

睡眠もトレーニングだ！睡眠不足は、記憶力、思考力、集中力の低下を招くだけではなく、風邪をひきやすくなったり、頭痛、めまい、吐き気、便秘などの身体的な症状や、食欲がおさまらなくなったり、ストレスを感じやすくなったり、急に不安になったり、うつ病になる可能性も高くなるなど、精神的な症状も引き起こします。また、睡眠時に分泌される成長ホルモンは筋肉の再生にも不可欠なので、競技力アップのためにも睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

©JUNTENDO

12 D

EC

EM

BE

R

059058

12DECEMBER

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat


前日就寝時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

起床時間：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

睡眠時間（h）

起床時脈拍

排便

体　温

（℃）

90807060

36.5040302010

36.0090807060

35.5040302010

35.00. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体　重

（㎏）

（　　）

（　　）

（　　）

（　　）. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

体脂肪率（%）

月経

カラダメモ

練習への意欲

練習の達成度

1日の疲労度

栄　養

主食

主　菜

肉類

魚類

卵類

大豆製品

副　菜


牛乳乳製品

果物


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat

©JUNTENDO

©JUNTENDO

©JUNTENDO

©JUNTENDO

©JUNTENDO

069068

　コンディションを良好に保つための食生活のポイント

競技力の向上には、日々の食事内容を充実させることがとても大切です。ベストコンディションを保つためにも、毎日の食事をおろそかにしないように心がけましょう。

食事構成について

複数のグループに属するもの

例えば、コンビニでバランスの良い食事構成を実行する場合は、右のような考え方でそろえることがで

きます。ただし、食事構成が良くできていても、食べ過ぎると体脂肪の増加につながったり、塩分摂取量が

増えたりします。また、少なく食べるとエネルギー切れによるパフォーマンスの低下、疲労、故障の原因と

なる場合があります。そのため、「食事の内容を整えること」、「自分にとって適正な量をとること」、この二

つをしっかり意識し、実行することで、はじめてバランス良く食べることができます。

右の図のように、１品で複数の区分がとれる料理もあります。例えば、酢豚は豚肉と野菜も使っているの

で、「主菜+副菜」の料理としてとらえることができます。しっかりと具材が確認できるカレーライスは、ご

はんと肉と野菜を使っているので、「主食+主菜+副菜」、クリームシチューは、１皿で「主菜+副菜+牛乳・乳

製品」と、三つの役割があります。カレーにサラダや野菜スープなどの2品目の副菜、牛乳やヨーグルト、

果物を加えることで、バランスの良い食事になります。このように１皿で複数の役割がある料理を活用す

ると良いでしょう。

食事構成とは、１回の食事を構成する料理・食品区分を指し、ここでは主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物

に区分したものをいいます。下の図に示すように、主食、主菜、副菜２品、牛乳・乳製品、果物を毎食そろえ

ることが、アスリートにとってのバランスの良い食事につながります。コンビニで調達した食事も、レス

トランでの外食も考え方は同じです。パフォーマンス向上のためにも、日々の食事が充実するように、1日

3食を意識して食べるようにしましょう。

副菜① 果物牛乳・乳製品

主食主菜副菜②

副菜① 果物牛乳・乳製品

主食主菜副菜②

おにぎり、サンドイッチ牛乳、ヨーグルトサラダ、野菜ジュース、インスタントのみそ汁、その他野菜の入ったおかずの中から2品

カットフルーツ、100％ジュース

おにぎりやサンドイッチの具

副菜果物牛乳・乳製品

主菜

主食

クリームシチュー

副菜主菜

酢豚

副菜主菜

カレーライス

副菜主菜


副菜主菜

酢豚

副菜主菜

カレーライス

副菜主菜

いろいろな食品を、自分の活動量や体型に合わせてバランスよく食べることが

大切なのね！


副菜主菜

酢豚

副菜主菜

カレーライス

副菜主菜

©JUNTENDO

071070

コンディションを良好に保つための食生活のポイント

良好なコンディションを維持するために、食生活を管理することは重要です。食事構成（主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物）について正しく理解して、充実した食事にしましょう。

主食

主菜

副菜

主食とは、ごはん、パン、めん類、パスタなどを主材料とする料理の

ことです。身体の主たるエネルギー源となる炭水化物（糖質）が豊富

で、たんぱく質も含まれています。エネルギー切れが起こることの

ないよう、毎食しっかりとることが重要です。主食の量が少な過ぎ

ると、生きていく上で重要なエネルギー源となる糖質が少ないた

め、身体は本能的に不足分を甘いもので補おうとします。お菓子を

食べる量が多かったり、やめられない人は、主食をしっかり食べて

いるか見直しましょう。ただし、食べ過ぎれば脂肪となって蓄えら

れてしまうので、自分にとっての適正量をしっかりと食べることが

大切です。

主菜とは、肉類、魚類、卵類、大豆製品が使われているメインのおか

ずのことです。身体を作るもとになる良質のたんぱく質が含まれて

います。1回の食事ではこれらの食品群の中から2種類食べ、１日3

回の食事でこれら４種類の食品群を一度は食べるようにすると良

いでしょう。そうすることでたんぱく質だけでなく、さまざまなビタ

ミンやミネラルをとることができます。ただし、主菜として、メイン

料理を2品食べる必要はありません。主菜として1種類の食品群を

使った料理にし、もう1種類の食品群は、副菜から食べるようにしま

す。たんぱく質をたくさんとったからといって筋肉が多くつくわけ

ではありません。たんぱく質を食べ過ぎるとたんぱく質の分解と排

泄のために肝臓と腎臓に負担がかかる上に、一部分は体脂肪として

蓄えられてしまいます。たんぱく質は身体づくりや発育・発達に欠

かせない栄養素の一つです。適正量を食べるようにしましょう。

副菜とは、野菜類、きのこ類、いも類、海藻類などを主材料とする料理のことです。身体の調子を整えるビ

タミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。1日にとりたい量の目安は以下のとおりです。

いずれも目安ですが、野菜については毎食ごと、淡色、緑黄色どちらの種類も食べるようにしましょう。な

お、主菜で示した4種類の食品群を副菜でとることもできます。例えば、野菜炒めの豚肉、煮物のちくわ、

野菜スープのベーコン、煮豆などが挙げられます。また、豆腐や納豆などの大豆製品は食べる量が少ない

と十分なたんぱく質をとることができないため、主菜ではなく副菜として考えましょう。

彩イロドリ

の良い食事は、強い選手になるための秘訣！1食の中で、白・黒・赤・黄・緑の５色をそろえるようにしようね！さらに橙・紫を加えて

虹色を目指せば、栄養満点！！

淡色野菜大根、玉ねぎ、キャベツなど色の薄い野菜

１日に5種類以上を両手一杯

緑黄色野菜

ほうれん草や小松菜、にんじんなどの色の濃い野菜

１日に３種類以上を加熱した状態で片手一杯

きのこ類、いも類、海藻類

それぞれ毎日１種類以上

©JUNTENDO

073072

コンディションを良好に保つための食生活のポイント

牛乳・乳製品

脂質の摂取について

間食・補食・おやつ

牛乳・乳製品は、カルシウム、たんぱく質が豊富に含まれて

います。ヨーグルトやチーズなどの発酵食品もおすすめで

す。1回の量は、牛乳であればコップ１杯、ヨーグルトであれ

ばカップ１個、スライスチーズであれば1枚を目安に毎食と

るようにしましょう。

脂質はエネルギーを効率良く摂取できるため、活動量が多

いほど、脂質からの摂取量も多くなります。そのため、不足

し過ぎると肌の乾燥や筋膜炎などの症状や健康障害が現れ

ます。体重減少が必要な場合には、調理に使用する油を控え

るようにしましょう。

また、身体が疲れているときは内臓も疲れているため、消化に時間のかかる油脂類のとり過ぎには気をつ

けましょう。フライや天ぷらなどの揚げ物だけではなく、カレーなどのルー、マヨネーズなどにも油が多

く含まれているので注意が必要です。

おなかが空いた状態で練習をすると、練習の質が落ち、故障の原因になることがあります。エネルギー切

れの状態で運動することがないよう、３回の食事以外で間食、補食を有効活用しましょう。間食、補食、お

やつの違いは次のとおりです。

果物

果物には、糖質、ビタミン、ミネラルが含まれています。でき

るだけ毎食とるようにしましょう。１回の量は、みかん、キウ

イフルーツなどは１個、グレープフルーツ、りんごなどは半

分くらいが目安です。

ただし、エネルギー量が多いため、食べ過ぎには注意が必要

です。

成長や１回の食事量が少ないために、３回の食事だけではとりきれないエネルギーや栄養素を補給する食事のこと。練習前はおにぎりなどの炭水化物（糖質）が豊富な食品を選び、運動中のエネルギー源を確保します。練習開始まで時間があまりない場合には、果物や果汁100％ジュース、エネルギーゼリーなど、エネルギー源として即効性のある糖分を補給すると良いでしょう。練習後はバナナ、果汁100％ジュース、ヨーグルト、牛乳、おにぎりやサンドイッチなどを食べて、炭水化物、たんぱく質などの栄養補給を行いましょう。

身体のエネルギーや栄養素の補給とは関係のない「心の栄養」であり、間食や補食とは別物。菓子類や菓子パンなどのおやつを食べる場合は、食事代わりにするのではなく、少量を楽しむようにしましょう。

食事と食事の間が６時間以上空く場合（寝ているとき以外）に、練習の途中でエネルギー切れにならないために補給する食事のこと。間食をとる際には、菓子類（菓子パンを含む）ではなく、食事として認められるもの（おにぎりやサンドイッチなど）を食べるようにしましょう。間食をとった場合は、1日で食べる総量を変えないように調整する必要があります。例えば、昼食と夕食の間に間食としておにぎりを食べた場合、夕食でその分のごはんを減らすようにします。

間食

おやつ

補食

©JUNTENDO

075074

チーム4 女性アスリートのコーチング法開発研究チーム3エネルギー産生とトレーニングの関係性解明研究

女性スポーツ研究センター女性アスリート外来

2014年8月、「女性スポーツ研究センター（Japanese Center for Research on Women in Sport）」は

順天堂大学に設立されました。「研究」という視点から、女性アスリートの支援を行っています。

女性スポーツ研究センターのWebサイトから、女性とスポーツに関するさまざまな情報や

データを見ることができます。ぜひアクセスしてみてください！

女性アスリート、コーチへ情報発信！

国内外のスポーツデータを紹介！

http://www.juntendo.ac.jp/athletes/ 女性アスリート外来　http://www.juntendo.ac.jp/womanathlete/

女性スポーツ研究センターと順天堂大学医学部附属順天堂医院（本院・浦安病院）が、女性アスリートの

研究・支援活動でコラボレーション！2014年10月に、日本初の「女性アスリート外来」を開設しました。

こんな症状にお困りの女性アスリートのための「女性アスリート」外来です。●月経異常

●月経コンディショニング

●痛みを伴う骨・関節の異常

●摂取エネルギーバランスの調整

●栄養指導

※ アスリートにとって、エネルギー摂取は非常に重要であるという考えから、スポーツ分野に特化した特別な知識、能力を持つ「公認スポーツ栄養士」が栄養指導を担当します。

女性スポーツ研究センターの目指すもの

女性アスリート外来の目指すもの

女性アスリートが常にベストコンディションで競技に臨めるよう、コンディション管理に関する研究活動を行います。

女性アスリートが健康で長期的に高い技術力を継続できるよう、

医学的な側面からサポートします。

女性アスリートを支える指導者の資質向上・増員のために、国際的なネットワークを活用して、指導者のコーチング法を提案します。

具体的には次の４つのチームで各テーマを研究しています。

×

婦人科無月経など

整形外科疲労骨折など

栄養指導エネルギーバランスの

改善

チーム2月経周期を考慮したトレーニングの至適負荷条件研究

チーム1月経調整とコンディション管理プログラム開発研究

集　約

女性アスリート、国内外のスポーツ

女性スポーツ研究センター公式サイト

女性スポーツオンライン女性スポーツデータサーチ

女性スポーツ研究センター Facebook

©JUNTENDO

077076

Persona l Data

既往歴（内科）過去にかかったことのある病気に□チェックをつけ、特記すべき事項があれば下線部に記入しましょう。

アスリートにとって身体は資本です。このページをあなたの身体の記録として、コンディション管理に役立てましょう。

●かかりつけの医療機関

病院名

Tel.

病院名

Tel.

名前身長　　　　　　 cm

記入日

生年月日　　　　　　　年　　月　　日（　　歳）

年　　月　　日

血液型型Rh（＋ / －）その他記載事項

●スポーツ歴

競技種目

経験年数　年～　　　　　年（　　年間）

競技種目

経験年数　年～　　　　　年（　　年間）

□国際大会 □全日本大会（含：国民体育大会） □地方大会　□都道府県大会　　□市区町村大会

【競技レベル（過去最高の出場大会）】

□国際大会 □全日本大会（含：国民体育大会） □地方大会□都道府県大会　　□市区町村大会

【競技レベル（過去最高の出場大会）】

15歳（中3）

　脳しんとう

既往歴（外傷・障害系）今までのケガ、または現在痛みがある部位に○をつけ、その年月日、特記すべき事項（手術など）を記入しましょう。

□ ①眼科（ものもらい、結膜炎など）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

裸眼視力：右（　　　　　　　　）・左（　　　　　　　　）　　（コンタクト・眼鏡）使用

□ ②耳鼻科（中耳炎、ちくのう症など）

□ ③皮膚科（アトピー、湿疹など）

□ ④アレルギー（花粉症、食べ物、動物、植物、昆虫、薬剤など）　

□ ⑤虫歯　　　

□ ⑥肺（気胸、肺炎、結核など）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑦消化器（胃・十二指腸潰瘍、虫垂炎など）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑧心臓（不整脈など）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑨肝臓（肝炎など）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑩腎尿路（腎盂腎炎、ネフローゼ症候群、膀胱炎など）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑪貧血　　　□ ⑫過換気症候群　　　□ ⑬川崎病　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑭甲状腺（バセドウ病など）

□ ⑮婦人科（無月経、月経異常など）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑯発作経験

喘息（最終発作日：　　　　　年　　　　月頃）　てんかん（最終発作日：　　　　　年　　　　月頃）

失神（最終発作日：　　　　　年　　　　月頃）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

□ ⑰その他疾患

©JUNTENDO

079078

「Female Athlete Diary 2016」を使ってみていかがでしたか？

自分の身体と向き合うことはできましたか？

自分の調子を知るきっかけになりましたか？

ベストパフォーマンスを発揮できましたか？

この1年はあなたにとってアスリートとしての確かな土台となったはずです。

自信を持って次の1年に向かって大きく前進していけるように、

女性として、アスリートとして世界に羽ばたいていけるように、

1年をふりかえって、気がついたこと、感じたことを書いてみましょう。

1 年をふりかえって

自分の身体をどれくらい知ることができましたか？あるオリンピアンは、

「女性アスリートダイアリーのおかげで、自分の体調をすべて把握できるようになりました！」

と教えてくれたよ！セルフマネジメントができる女性アスリートを目指して、

これからも一緒にがんばろうね！

監修

執筆

イラスト

制作

：女性スポーツ研究センター

：河野梨香／桜美林大学非常勤講師（P010-012）

　佐々木康成／桜美林大学非常勤講師（P010-012）

　池畑亜由美／東京家政大学短期大学部専任講師

　　　　　　　女性スポーツ研究センター研究員

　奈良岡佑南／女性スポーツ研究センターリサーチアシスタント

：こさかいずみ

：株式会社廣済堂

発行日

発　行

印刷・製本

：2015年 12月 18日

：女性スポーツ研究センター

順天堂大学　〒113-8421　東京都文京区本郷2-1-1

：株式会社廣済堂

※本ダイアリーを無断で複製・転載することは、著作権法上での例外を除き禁じられています。

Female Athlete Diary 2016

©JUNTENDO

WORLD MAP

London

Rio de Janeiro（Brazil）

MALDIVES

VANUATU

SOLOMONISLANDS

FEDERATED STATES OF MICRONESIAPALAU

DENMARK

AUSTRIA

SWITZERLAND

NETHERLANDS

BELGIUM

CROATIA

MOLDOVA

CYPRUS

UNITED ARABEMIRATES

ESTONIALATVIA

LITHUANIA

BOSNIA-HERZEGOVINA YUGOSLAVIA

SLOVENIA

SLOVAKIA

ALBANIAMACEDONIA

CAPE VERDE

SAO TOME& PRINCIPE

MALAWI

MAURITIUS

SEYCHELLES

COMOROS

JAPANC H I N A

AUSTRALIA

PAPUANEW

GUINEA

NEW ZEALAND

INDONESIA

PHILIPPINES

MONGOLIAKAZAKHSTAN

INDIA

THAILAND

VIETNAM

MALAYSIA

SINGAPORE

BRUNEI

Taiwan

NORTH KOREA

SOUTHKOREA

FIJI

CAMBODIA

LAOSMYANMAR

BHUTAN

BANGLADESH

NEPALPAKISTAN

IRAN

EGYPTLIBYA

MALIMAURITANIA

MOROCCO

SPAIN

FRANCE

ITALYGREECE

BULGARIA

ROMANIA

UKRAINE

UNITEDKINGDOM

HUNGARY

CZECH

NORWAYSWEDEN

FINLAND

GERMANYIRELAND

ICELAND

POLANDBELARUS

PORTUGAL

TUNISIA

SENEGALGAMBIA

GUINEA BISSAUGUINEA

SIERRA LEONE

LIBERIA

COTED'IVOIRE

WESTERNSAHARA

ALGERIA

SUDAN

CHADNIGER

NIGERIAETHIOPIA

D.R.CONGO

IRAQ

SYRIALEBANON

ISRAEL

TURKEY

JORDANQATARBAHRAIN

KUWAIT

ERITREA

SOMALIASRI LANKA

MOZAMBIQUE

ZIMBABWE

SWAZILANDLESOTHO

BOTSWANANAMIBIA

ANGOLA

UGANDAKENYA

RWANDA

CONGO

EQUATORIALGUINEA

BURKINA FASO

GHANATOGO

BENIN

GABON

CAMEROON

BURUNDI

ZAMBIA

SOUTHAFRICA

CENTRAL AFRICAN REP.

MADAGASCAR

TANZANIA

OMANYEMEN

SAUDIARABIA

AFGHANISTAN

TAJIKISTAN

KYRGYZUZBEKISTAN

AZERBAIJANARMENIA

GEORGIA

TURKMENISTAN

R U S S I A

Pretoria

Windhoek

Luanda

KinshasaBrazzaville

Gaborone

Harare

Lilongwe

Dar es Salaam

Lusaka

Cairo

Riyadh

Sana

Khartoum

Adis AbebaDJIBOUTI

Muqdisho

Nairobi

Bangui

NdjamenaAbuja

Bamako

Conakry

Nouakchott

Dakar Niamey

AccraAbidjan

Monrovia

Yaoundé

Antananarivo

Maputo

Athina

Madrid

Alger

Tripoli

Tunis

Roma

Paris

Lisboa

Rabat

Kobenhavn

Berlin

Wien

Warszawa

Kyiv

Helsinki

Dublin

Reykjavik

Ankara

JerusalemBaghdad

DamascusAmman

BeijingPyongyang

Hong Kong

Guangzhou

Irkutsk

Yakutsk

Khabarovsk

Petropavlovsk-Kamchatskiy

Vladivostok

Chengdu

Seoul

T'aipeiNew Delhi

Kathmandu

Dhaka

Yangon

Tokyo

Manila

Ha Noi

Bangkok

Viangchan

Phnum Pénh

Jakarta

Sri Jayewardenepura Kotte

Kuala Lumpur

Wellington

Murmansk

Sankt-Peterburg

Yekaterinburg Omsk

Samara

Novosibirsk

Almaty

Istanbul

Cape Town

Shanghai

Shenyang

Tianjin

Fukuoka

Sapporo

Kolkata

Surabaya

Chennai

Mumbai

Osaka

Sydney

Melbourne

Adelaide

Perth

Canberra

Port Moresby

Brisbane

Moskva

Minsk

StockholmOslo

IslamabadKabul

Dushanbe

Tashkent

Bishkek

Ulaanbaatar(Ulan Bator)

Astana

TehranAshgabat

BakuYerevan

Tbilisi

TUVALU

KIRIBATI

NAURU

MARSHALL ISLANDS

A laska

CANADA

MEXICO

BRAZIL

ARGENTINA

BOLIV IA

PERU

COLOMBIA

ECUADOR

VENEZUELAPANAMATRINIDAD AND TOBAGO

COSTA RICA

NICARAGUAHONDURAS

EL SALVADORGUATEMALA

BELIZE

CUBA

BAHAMAS

JAMAICADOMINICAN REP.HAITI

FRENCHGUIANA

SURINAMEGUYANA

PARAGUAY

URUGUAY

CHILE

UNITED STATES

Brasilia

Buenos Aires Montevideo

Asunción

Mexico

Panama

Caracas

Bogotá

Washington

La Habana

São Paulo

Recife

Manaus

Belém

New York

MontrealOttawa

ChicagoDetroit

New Orleans

Los Angeles

Monterrey

San Francisco

Calgary

Vancouver

Ceattle

Anchorage

Santiago

Lima

Quito

SAMOA

TONGA

Green land

2

Buenos Aires（Argentina）41:100,000,000 赤道縮尺

0 1000 2000 3000 4000km

Lillehanmmer（Norway）1

Pyeongchang（South Korea）3Tokyo（Japan）5

第 2 回ユースオリンピック冬季競技大会（2016 年 2 月 12 日～ 21日）ノルウェー・リレハンメル

1

〈開催都市の情報〉人口：約 2.6 万人言語：ノルウェー語通貨：ノルウェー・クローネ日本との時差：－8時間平均気温：3.9℃（2月は－5℃）

第 31回オリンピック競技大会（2016 年 8月 5日～ 21日）

リオ 2016 パラリンピック競技大会（2016 年 9 月 7日～18 日）ブラジル・リオデジャネイロ

2

〈開催都市の情報〉人口：約 632 万人言語：ポルトガル語通貨：レアル日本との時差：－12時間平均気温：24℃（8月・9月は22℃）

第 23 回オリンピック冬季競技大会（2018 年 2 月 9 日～ 25 日）

平昌 2018 パラリンピック冬季競技大会（2018 年 3月 9 日～18 日）

韓国・平昌

3

〈開催都市の情報〉人口：約 4.6 万人言語：韓国語通貨：韓国ウォン日本との時差：なし平均気温：6.4℃（2月は－5.9℃、3月は0℃）

第 3 回ユースオリンピック競技大会（2018 年　* 開催期間未定）

アルゼンチン・ブエノスアイレス

4

〈開催都市の情報〉人口：約 303 万人言語：スペイン語通貨：アルゼンチン・ペソ日本との時差：12時間平均気温：18℃（8月は12.7℃）

第 32 回オリンピック競技大会（2020 年 7月 24 日～ 8月 9 日）

東京 2020 パラリンピック競技大会（2020 年 8月 25 日～ 9月 6 日）

日本・東京

5

〈開催都市の情報〉人口：1347万人言語：日本語通過：円平均気温：15.4℃　　　　　（7月は25℃、8月は26.4℃）

協力：公益財団法人日本オリンピック委員会　　　公益財団法人日本障がい者スポーツ協会　　　　日本パラリンピック委員会

©JUNTENDO

Documents

F e m a l e At h l e t e D i a ry 2 016f...At h l e t e D i a ry 2 016 F e m a l e At h l e t e D i a ry 2 016 ©JUNTENDO 1 JANUARY 2 FEBRUARY 3 MARCH 4 APRIL 5 MAY 6 JUNE 7 JULY 8