Family Meals – yummy, fast & nutritious

Daryl Minch, M.Ed., CFCS

Family & Community Health Sciences Educator

Rutgers Cooperative Extension

of Somerset County

Rutgers Cooperative Extension

Partners: •  County Boards of Chosen Freeholders •  The State of New Jersey •  National Institute of Food & Agriculture

(NIFA), USDA

Part of: Land Grant College system

Rutgers, The State University NJ Agricultural Experiment Station

Focus Areas: •  Food, Nutrition, Physical Activity&

Health •  School & Early Care Wellness •  Chronic Disease Prevention •  Food Safety & Food Allergies •  Food Security

Rutgers Cooperative Extension of Somerset County

Good Eating Habits Start at Home

Eating Together Builds Strong Families

•  Promotes sharing family values & traditions

•  Strengthens family relationships & communication

•  Teens less likely to smoke, drink alcohol or use illegal drugs

•  Promotes healthier eating & kids eat more veggies

•  Try to eat together at least once a day

•  Eat at regular times •  Family meals can be any

where, any time

Eating Together is Better

So …. Plan, Prep, Eat

Plan your meals & snacks

Unit Name

What to eat?

•  What foods do you keep on hand to make fast, healthy meals?

•  Where do you get new ideas?

•  Pre-prepared food usually costs more & is often less healthy •  Limit “junk” foods that cost more & add empty calories

•  Plan meals & snacks that fit your budget

Help Kids Eat Well

Parents decide what to serve, Children decide how much to eat

Tips: •  Everyone gets the same food •  Serve small portions to start •  Include at least one food you know your child likes •  Try “new” foods different ways – raw, cooked, fresh, frozen… •  Encourage children to take one bite

Snack or Treat?

•  Snacks = between meal foods eaten to meet daily calorie & food group needs → vegetables, fruit, dairy or grains

•  Treats = special occasion or once in a while foods → soda, chips, ice cream, cake & candy

Snacks

•  Sweet: Fruit, low fat vanilla or fruit, yogurt parfaits with fruit, Angel food cake

• Crunchy: pretzels or air-popped popcorn, unsweetened cereal, low-fat cheese with low-fat crackers, raw vegetables with hummus or low-fat dip

• Savory: baked chips with salsa

• Cold & creamy: frozen fruit, frozen fruit bars, frozen yogurt, smoothies

Unit Name

Plan meals for your budget

!  PLAN AHEAD •  Stick to your budget

•  Make a shopping list

•  Check what you have at home

!  CHECK ADS

•  Plan menus around sales •  Use coupons •  Buy in season - fresher &

cheaper!

Unit Name

Wal-Mart

Plan food shopping to save time & money!

•  Compare stores

•  Allow enough time

•  Eat before shopping

•  Shop alone

•  Use a calculator

Unit Name

Read Labels

•  Ingredients •  Nutrition facts •  Quantity •  Use to compare brands •  How to prep

Unit Name

Use Unit Pricing

•  Shows the price by weight or volume

•  Be sure unit is the same, for example both “per

pound or per ounce”

•  Found on edge of shelf

Price Per Ounce

•  $0.59

Net Weight Ounces

•  10.75

Total Price

•  $6.35

Unit Name

Prep

•  Do you like to prepare food & cook? Why or why not? •  Everyone can help •  What can kids do? Parents teach, supervise & emphasize

safety. –  Preschool to grade 3: set & clear table, tear lettuce, toss salad, stir in a

bowl, mash food, cut soft foods with plastic knife –  Grades 4 – 7: peel veggies & fruit, make sandwiches, cut food with

supervision, scramble eggs, read & follow a recipe with help, measure, shape dough, make meatballs, cook on stove or in oven with close supervision

–  Grades 7 & up: cook on stove or in oven with supervision, slice & grate food, follow a recipe or package directions

Unit Name

Breakfast Ideas

Why eat breakfast? •  Energizes your morning

•  Fuels the brain & body

•  Prevents feeling “starved” before lunch

•  Use the school breakfast program

•  At home include protein for staying power: egg, milk, yogurt, peanut butter, nuts

•  Prep “grab & go” breakfast the night before.

•  Your Ideas?

Unit Name

Lunch Ideas

•  Use school lunch

•  Packing your child’s lunch? –  Include protein, whole grain, veggie &/or fruit –  Limit sweets & salty foods to occasional treats –  Pack milk or have your child buy milk. Water is available at school. –  Keep lunch cold with ice packs

•  Don’t forget to eat your lunch

Tasty & Healthy Meals in a Flash

•  Fast → broil/grill, one pot, one sheet pan, oven cooking bags, microwave

•  Cook now – eat later (bulk cooking)

•  Freeze for another day – buy in bulk, left-overs

•  Use left-overs before food spoils, “4 Day Throw Away”

•  Avoid food waste = lost $$$

Eat healthy most of the time!

•  Portion size matters!

•  Think about your beverage – water is best •  Eat together at home most of the time

•  On the go? Pack a bag meal or picnic from home → healthier & saves money

Summary

•  Plan ahead & use MyPlate

•  Prep fast, simple meals

•  Eat together

Eating is one of life’s pleasures, so enjoy food with family & friends!

More Information GrowHealthy.rutgers.edu RCE Somerset County: somerset.njaes.rutgers.edu Facebook: Get Moving Get Healthy NJ ChooseMyPlate.gov [English & Spanish]

Speaker Contact Information

Daryl Minch, Family & Community Health Sciences Educator

Phone: 908-526-6295

Email: minch@njaes.rutgers.edu

Rutgers Cooperative Extension of Somerset County 310 Milltown Road

Bridgewater, NJ 08807

Comidas en familia – deliciosas, rápidas y nutritivas

Daryl Minch, M.Ed., CFCS familia y comunidad salud

Extensión Cooperativa de Ciencias educador Rutgers del Condado de

Somerset

Extensión Cooperativa de Rutgers

Socios: •  Consejos de Condado de Freeholders

elegidos •  el estado de Nueva Jersey •  Instituto Nacional de alimentos y

agricultura (NIFA), USDA

Parte de: sistema de Land Grant College

Rutgers, Universidad del estado NJ Estación de Agrícola

Temas: •  Alimentos, nutrición, física actividad •  escuela de salud y bienestar de

atención temprana •  enfermedad crónica prevención •  seguridad alimentaria y seguridad

alimentaria de alimentos alergias

Extensión Cooperativa de Rutgers del Condado

de Somerset

Buen hábitos alimenticios comienza en el hogar

Comer juntos construye familias fuertes

•  promueve compartir los valores familiares y tradiciones •  fortalece las relaciones familiares y comunicación •  adolescentes menos propensos a fumar, beber alcohol o usar

drogas ilegales •  promueve más saludable comer y los niños comen más

verduras

•  Trate de comer juntos al menos una vez al día

•  comer a horas regulares •  las comidas de la familia

pueden ser cualquier lugar, cualquier momento

Comer juntos es mejor

Así que... Planificar, preparar, come

Planificar sus comidas y snacks

Unit Name

¿Qué comer?

•  ¿Qué alimentos mantiene en mano para hacer comida rápida, sana?

•  ¿Dónde conseguir nuevas ideas?

•  Alimentos preparados generalmente cuesta más y suele ser menos saludable límite "basura" los alimentos que cuestan más y añadir calorías vacías

•  Plan de comidas y meriendas que se ajustan a su presupuesto

Ayudar a los niños comen bien

Los padres deciden qué atender, los niños decidan cuánto comer

Consejos: •  Todo el mundo tiene las misma comida •  servir pequeñas porciones para empezar •  a incluir al menos un alimento que sabe que su hijo le gusta

probar "nuevos" alimentos diferentes maneras – crudos, cocidos, frescos, congelados...

•  Animar a los niños a tomar un bocado

¿Snack o golosina?

•  Snacks = entre comidas comida comidas a diario en calorías y alimentos grupo necesidades → hortalizas, frutas, lácteos o granos

•  dulces = ocasión especial o de vez en cuando soda → alimentos, chips, helado, pastel y dulces

Snacks

•  Dulce: Frutas, vainilla bajo de grasa o fruta, parfaits de yogur con frutas, pastel de Ángel

•  Crujiente: pretzels o palomitas de maíz reventadas por aire, sin azúcar queso cereal, baja en grasa con galletas bajas en grasa, verduras crudas con hummus o dip bajo en grasa

•  Salados: cocido al horno patatas fritas con salsa fría y cremosa: congelados de fruta, congelados barritas de fruta, yogur helado, batidos

Unit Name

Plan de comidas para su presupuesto

!  PLAN al FUTURO ! VER ANUNCIOS

•  ¡Plan de menús alrededor de ventas

•  Use cupones •  comprar en temporada - más

fresco y más barato!

•  se adhieren a su presupuesto haga una lista de compras ver lo que tienes en casa

Unit Name

Wal-Mart

¡Plan de alimentos comerciales para ahorrar

tiempo y dinero!

•  Compara tiendas •  Permitir suficiente tiempo •  Comer antes de comprar •  Compra sola •  Uso una calculadora

Unit Name

Lea las etiquetas

•  Información nutricional •  ingredientes •  cantidad •  comparar marcas •  como preparar

Unit Name

Usa el Precio Por Unidad

•  Muestra el precio por peso o volumen

•  Asegúrese de que la unidad es el mismo, por

ejemplo "por libra o por onza"

•  encuentran en el borde del estante

Price Per Ounce

•  $0.59

Net Weight Ounces

•  10.75

Total Price

•  $6.35

Unit Name

Preparación de la comida

•  ¿Quieres preparar comida y cocinar? •  ¿Por qué o por qué no? •  Todo el mundo puede ayudar a los niños ¿qué? •  Enseñan a los padres, supervisar y enfatizar la seguridad.

–  Preescolar a grado 3: establecer y mesa tear lechuga, mezcle la ensalada, mezclar en un bol, triturar alimentos, cortar alimentos blandos con el cuchillo de plástico

–  grados 4-7: pelar verduras y frutas, hacer sándwiches, corte los alimentos con la supervisión, huevos revueltos, leer y seguir una receta con la ayuda, medida, masa de la forma, hacer albóndigas, cocinar en estufa o en horno con grados de supervisión cercana de un

–  7 y hasta: cocinar en la estufa o en horno con supervisión , rebanar y rallar alimentos, seguimos una receta o las instrucciones del paquete

Unit Name

Ideas de Desayuno

¿Por qué desayunar? Energiza tus cuerpo y cerebro Evita la sensación "de hambre" antes de comer el almuerzo

•  Uso el programa de desayunos escolares

•  en el hogar incluyen proteína para poder: huevo, leche, yogurt, mantequilla de cacahuete, nueces

•  preparación de "grab & go" desayuno la noche anterior.

•  ¿Sus Ideas?

Unit Name

Ideas de almuerzo

•  Almuerzo escolar •  embalaje almuerzo de su hijo •  Incluir proteínas, granos enteros, verduras y fruta y/o •  limita los dulces y alimentos salados a la leche de paquete de

golosinas ocasionales o haga que su hijo compra leche. •  Agua está disponible en la escuela. •  Mantener la comida fría con compresas de hielo •  no olvides comer su almuerzo

Comidas sabrosas y saludables rapida

•  Rápida → asar/grill, un pote, una bandeja, bolsas para cocinar en horno, microonda

•  Cocinar ahora – comer más tarde (a granel) congelar para otro día – comprar en bulto, restos

•  uso restos antes alimentos de despojos •  Comidas evites = perdidas $$$

¡Comer sano muchas veces!

•  Tamaño de la porción es importante •  Pensar en su bebida, el agua es mejor •  comer juntos en casa la mayoría del tiempo sobre la

marcha? •  Paquete de una bolsa de comida o un picnic de

inicio → más saludable y ahorra dinero

Resumen

•  Planificar y utilizar MyPlate •  preparación rápidas y simple las

comidas •  comer juntos

Comer es uno de los placeres de la vida, así que disfrutar de la comida con familia y

amigos!

Más información GrowHealthy.rutgers.edu RCE Somerset County: somerset.njaes.rutgers.edu Facebook: Get Moving Get Healthy NJ ChooseMyPlate.gov [English & Spanish]

Información de Contacto

Daryl Minch, Family & Community Health Sciences Educator

teléfono: 908-526-6295

correo electrónico: minch@njaes.rutgers.edu

Extensión Cooperativa de Rutgers 310 Milltown Road

Bridgewater, NJ 08807