Středa : nohy, břicho + cviky na každý den Pátek : ramena, biceps, triceps + cviky na každý den Neděle : prsa, záda + cviky na každý den !!!PAMATUJ!!! V momentě zvedání nebo vysílení je vždy výdech. V opačném případě vždy nádech. U každého cviku opakuj 3 série po osmi až po patnácti (každý týden tedy zvyš sérii o +1 opakování). Pokud budeš v sérii dělat více jak 15 opakování, má to smysl jen z pohledu vyšší výdrže a síly. Při zvyšování hmotnosti činky si nandej jen tolik, kolik zpočátku na jednotlivé cviky uneseš, teprve až po všech opakováních pomalu zvyšuj váhu. Vyšší váha + menší počet opakování = růst svalové hmoty (8 až 11 opakování v 1 sérii). Nižší váha + větší počet opakování = tvarování postavy. (12 až 15 opakování v 1 sérii). Při každém tréninku je vhodné obměňovat pořadí jednotlivých cviků, než se kterými jste minulý trénink začínali = nový impuls pro sval. !!!Nevytahuj se a nenandávej si na činku extrémní zátěž naráz, hrozí natržení, nebo dokonce přetržení svalu!!!

Středa : 1) Nohy : a) dřepy s činkami, dřepy bez činek – záda jsou rovně, je třeba zaujmout postoj tak, abys měl/a co nejmenší vychýlení vpřed, kolena jdou co nejvíce ven a směřují ve směru palců. Tento cvik je také vhodný pro lidi, kteří špatně chodí (při chůzi dávají nohy do tvaru písmene X). Opakováním tohoto cvičení se ti nohy srovnají a budeš chodit rovně. b) kleky – jedna noha jde dopředu a pokrčí se, druhá dozadu a taky se pokrčí. c) zvedání se na prstech (pracují lýtka) 2) Břicho : a) lehy-sedy – lehnout si na zem, lehce pokrčit nohy, zatnout břišní svaly směrem dopředu (vypínat břicho), zvedat se. b) lehy-sedy – lehnout si na zem, rukama se chytit zezadu např. radiatoru, zvedání ohnutých nohou, vypínat břicho. c) lehy-sedy – lehnout si, pokrčit lehce nohy, vypínat břicho směrem dopředu, loket u levé i pravé ruky – loket pravé ruky se dotýká pokrčené levé nohy (kolena) a loket levé ruky se dotýká pokrčené pravé ruky (kolena). Cvičení na břišní svaly : Level 1 : https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 Level 2 : https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

Pátek : 1) Ramena : a) lokty jsou mírně ohnuté, činky jdou ve stoje do stran – v bok. b) ve stoje, činky jdou dopředu, chytit činky ze shora. c) v sedě, s činkami se jde nahoru svisle (jako je hlava – kolmo nahoru) d) v sedě na lavičce, ve schýlení jdou ruce do stran. 2) Biceps : a) ruce, ve stoje se zvedají činky k ramenům, v půlce zvedání se činka otočí. b) ruce, usedne se na lavičku, jednoruč, loket je opřený o stehno, nohy jsou roztažené, první ruka se chytne kolena a druhá se ohýbá ve stehnu a cvičí s činkou. 3) Triceps : a) sednout si před lavičkou a ruce zapřít nahoře zezadu, dělat pohyb nahoru a dolů, záda musí být maximálně rovně – kolmo s lavičkou, ruce musí být vypnuté. b) v lehu na lavičce pouštěním činek vedle hlavy, loket směřuje kolmo ke stropu, loket stojí na místě, činky musí být otočené kolečkama k tobě – dávají se vedle hlavy.

Neděle : 1) Prsa : a) kliky na zemi, kliky na dvou židlích, židle jsou roztažené od sebe, nohy na zemi b) rozpažky, rozpažit ruce v lehu, lokty musí směřovat do boku nebo do strany c) přenášení rukou dozadu v lehu d) Bench - v leže na lavičce zvedání činek kolmo ke stropu 2) Záda : a) v sedě na lavičce vypnout prsa, ohnout se dopředu a přitahovat lopatky k sobě – činky jdou dozadu, ruce s lokty jdou kolmo dozadu. b) jednoruč – přitahování činky, loket jde dozadu nad hladinu zad, jedna noha je opřená o lavičku a druhá je na zemi. Poté, co se vymění ruce, se vymění i nohy. c) mrtvý tah (pracuje dolní část zad – kříž) – kolena musí být mírně pokrčená, ve stoje, pracují záda, s činkami se jde dolů, činky musí být co nejblíže nohou. Když se vracíš zpět nahoru, tak se kolena narovnají. Předklon – s činkami se jde dolů k nohám – před sebe.

Cviky na každý den : a) cvičení ve stoje ve futrech dveří – chytnout se rukama futer, pohyby dopředu a dozadu, pracují ramena a lopatky. Vykonávat třikrát až čtyřikrát za den. b) cvik na roztahování hrudního koše (Pullover) – lehnout si na lavičku na šířku, hlava visí dolů, oběma rukama chytit činku, zvedat ji a táhnout ji směrem za sebe dozadu a před sebe dopředu, nezvedat hlavu ani tělo, hýždě jsou rovněž dole, tělo nesmí být narovnané. c) shyby (přitahování se na hrazdě) – nadhmatem, podhmatem… d) kliky na zemi

JÍDELNÍČEK cukry (sacharidy) – brambory, rýže – různé druhy, pohanka, jáhly, kus kus (z pšenice), kaše, ovesné otruby, ovesné vločky, vločky z ječmene, kukuřičné lupínky, popcorn, palačinky s tvarohem, ovoce a zelenina – všechny druhy – (ovoce – jablko, hruška, třešně, višně, švestka, bluma, slíva, mirabelky, trnky, meruňky, broskve, nektaríny, černý + červený + bílý rybíz, angrešt, hrozny, maliny, ostružiny, jahody, citrony, grepy, mandarinky, pomeranče, banány, datle, kiwi, olivy), (zelenina – lusková zelenina – sója, sójové boby, fazole, hrách, čočka, cizrna, vikev… kořenová zelenina – mrkev, petržel, křen, ředkev, ředkvičky, řepa, celer, brambor, tuřín, pastinák, zázvor, kurkuma (indický šafrán), kořeninová zelenina – majoránka, kmín, kopr, fenykl , cibulová zelenina – cibule, česnek, pórek, pažitka, listová zelenina – salát, špenát, chřest, zelí, košťálová zelenina – brukev, artyčoky, brokolice, kedlubny, kapusty, květáky, plodová zelenina – okurky, melouny, dýně, rajčata, papriky, lilky, cukety), těstoviny, špagety, sušenky Bebe, celozrnné tyčinky, celozrnné rýžové chlebíčky. (S vločkami např. smíchat sušené meruňky, sušené švestky, slunečnicová semínka, dýňová semínka, lněná semínka, sezamová semínka, konopná semínka, mandle, fitness směs, rozinky, brusinky, borůvky, kustovnici čínskou (goji), arašídy, lískové ořechy, para ořechy, vlašské ořechy). bílkoviny (proteiny) – krůtí maso, kuřecí maso, hovězí maso, vepřové maso – jen šunka od kosti, nízkotučný bílý tvarohový sýr Cottage, bílé jogurty, kefírové a acidofilní mléko, žlutý 30% sýr, vejce, všechny druhy ryb, mléko – jednodenní v sáčcích (nejlepší) a nebo mléko v láhvích, sýr Mozzarella (Zottarella), olomoucké syrečky. tuky (lipidy) – olivový olej po prvním lisování (2 lžičky třikrát denně po jídle), máslo ve velikosti vlašského ořechu (jedenkrát denně). Přes zimu je možné brát rybí tuk – 1 tabletu denně (ráno) a minerální a vitaminové tablety Centrum – 1 tabletu denně (ráno).

ČASOPISY

Muscle & Fitness Speciál - Pevné břicho, štíhlý pas http://www.ulozto.cz/xHURDdu/muscle-fitness-special-pevne-bricho-stihly-pas-pdf Muscle & Fitness Speciál - Zásobník cviků http://www.ulozto.cz/xSwRePM/muscle-fitness-special-zasobnik-cviku-pdf Muscle & Fitness Speciál – Výživa http://www.ulozto.cz/xGsYa4QT/muscle-fitness-vyziva-special-by-bliton-pdf Muscle & Fitness Speciál - 101 tréninků (EN) http://www.ulozto.cz/xAzxA1T/bodybuilding-muscle-and-fitness-101-workouts-pdf B0₲d@ñ ₲®¥$z₭§€₩§©z™