8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

1/10

1 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com) 

ဖလ စ ၀းလား၏ ာယဗလဒႆ န အပိ ငး

 

၂

)

As Featured in http://myanmarfitness.com/flex-wheeler-training-philosophy-part-2 )

 ဖလွ က္ ၀ွ  ီ းလားရဲ ႔  က်န္ရွ  ိေနတဲ ႔  အာဟာရ စားေသာက္ မႈ  အပိ  ုင ္းႏငွ္ ႔  ေလ႔ က်င ္႔ မႈအစအီစဥ္ေ  လးကိ  ု 

အပိ  ုင္ း(၂)မွ ာဆက္ လက္ တင္ ၿေပပးလိ  ု က္ ပါတယ္။ 

ၿပဳင ပ ြအ ြတ ္စနမနာစားေသာ ္ ပ 

 ျပိဳင ္ြပ   ဲအြတ က္ ျ ပငဆ္င္ မႈ ျပဳလု ပရ္ာမွ ာ အာဟာရမွ  ီ ၀ဲ တတ္ မႈ ဟာ အဓိ ေကသာခ့်က္ ျဖစ္ ပါတယ္။ ကြၽနေ္တာ္  ့ 

အြတ က္  စနစ္ တက် အာဟာရမွ  ီ ၀ဲ မႈ ကိ  ု  ျပိဳင ္ြပ   ဲမတိ  ုင္ခင္  ရက္သတၱ ပတ္  ( ၂၅-၃၀)  ပတ္ေလာက္ ကတည္ းက 

 စတင္ က်င္  ့သံ  ု းပါတယ္။ ျပိဳင ္ြပ   ဲေ၀းကာလမွ ာ ကြၽနေ္တာ ္ အဆီ ကိ  ု ပါ ေအတာေ္လးစားေတာ ့ တစေ္န႔ တာ 

 ကယ္ လု  ိရ ီမွ  ီ ၀ ဲမႈ ဟာ  (၃၅၀၀)  ကယ္ လိ  ုရေီလာက္ ပ ဲ ရွ  ိ ပါတယ္။ ဒါေပမယ္  ့  ...  ျပိဳင ္ြပ   ဲအြတ က္  စနစ္ တက် စစားျပီ 

ဆိ  ုရငေ္တာ ့( ၇၅၀၀) ကယ္ လိ  ုရီေလာက္အထိ တိ  ု းစားတယ္။ ဘာေၾကာင္  ့ ကယ္ လိ  ုရီ ပိ  ု တိ  ု းစားသလဲ ဆိ  ု တာေကတာ ့....

အဆီ (ြခနအ္ားကိ  ုေအပးႏိ  ုင္ဆံ  ု း) စားတ့ဲႏႈန ္းကိ  ုေ လွ ်ာ ့စားလိ  ု ႔ ပိ  ု ျပီ း ကယ္ လိ  ုရီ မ်ားမ်ား စားလိ  ု က္ရတဲ  ့ေသဘာပါပ။ဲ 

အဲဒီအခါမွ ာေတာ ့ ...  ကြၽန္ေတာ္  ့ရ႕ဲ“ဇီ ၀ျဖစ္ ပ်က္မႈ ”  (Metabolism)ႏႈန္ းကိ  ု  တိ  ု းျမွင္  ့ေပးႏိ  ုင္ေအာင ္ အစားအစာ 

သန္ ႔သန္ ေ႔ြတ ကုိ  ကြၽနေ္တာ ္ ေြ႐ းျပီ းစားေတာ့ တယ္။ ကြၽနေ္တာ္ စားတ့ဲ  အစားေအသာက္ေြတ  သိသိသာသာ 

 တိ  ု းလာမယ္။ ဒါေၾကာင္  ့ လညး ္ ျပိဳင ္ပဲြအြတ က္  ၾကဳိတင္ေလ့ က်င္  ့ မႈ ကိ  ု  ကြၽန္ေတာ ္ ခပေ္၀းေ၀းကတည္ းက စလု ပ္ တာပ။ဲ 

http://myanmarfitness.com/about-aung-aunghttp://myanmarfitness.com/about-aung-aunghttp://myanmarfitness.com/flex-wheeler-training-philosophy-part-2http://myanmarfitness.com/flex-wheeler-training-philosophy-part-2http://myanmarfitness.com/flex-wheeler-training-philosophy-part-2http://myanmarfitness.com/about-aung-aung

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

2/10

2 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

 စနစ္ တက် စားေသာက္ တယ္ဆိ  ု တာဟာ အမနွ္ေတာ ့ ကိ  ု ယ္ မွ  ီ ၀ဲ တဲ  ့အစားေအသာက္ ကိ  ု  ဂ႐ု တစိ  ု က္ ၾကပ္ မတ္ ျပီ း 

 စားေသာက္ တာပဲ ျဖစ္ ပါတယ္။ ကယ္ လိ  ုရီ ကိ  ု ထိန္ းခဳ်ပ ္ကန္ ႔သတ္ စားေသာက္ တဲ  ့ေသဘာ လံ  ု းလံ  ု းလ်ားလ်ားႀကီ းလည္ း 

 မဟု တ္ ပါဘူ း။ 

တ စေန႔  ၆) ႀ မစား 

 ကြၽနေ္တာ ္ တစေ္န႔ ကု  ိ  ( ၆)ႀကိ မ ္ စားေသာက္ ပါတယ္။ စားေသာက္ တဲ  ့အထဲ မွ ာ ၾကက္ရငအု္ ပ္ေြတ၊ ထမင ္း၊ 

အာလူ း၊ င ွက္ေပ်ာသီ း၊ ဂ်ံဳ ၾကမ ္း၊ သပ်စ္သီ းေျခာက္န ဲ႔ ပ႐ိ  ု တိန္ းေဖ်ာ္ရည္ေြတ (Protein Drinks) ပါပါတယ္။ အဲဒါေြတက 

ေအျခခေံြတပါပ။ဲ အစားေအသာက္ေြတေကတာ ့ဘယ္ေတာမ့ ွေမျပာင္းလဲဘူး။ 

 ကြၽနေ္တာ ္စားသမေွ ်ြတ ကု  ိ  မခ်က္ ျပဳတ္ခင္ မွ ာ ြထ က္ခ်က္ စားေသာက္ တယ္။ အထူ းသျဖင္  ့ေတာ ့“ ကပဘ္္(စ)” 

(Carbes)  လိ  ု ႔  အတိ  ုေကာက္ေခၚတဲ  ့  ကာဘိ  ု ဟိ  ု က္ဒရတ္ိနဲ ႔  ပ႐ိ  ု တိန ္း အသားဓာတ္  (Protein) ကု  ိ  ြတ က္ ျပီ းစားတယ္။  စားတဲ  ့အႀကိ မ္ တိ  ုင္ းမွ ာ ထမင္ းပန္ းကန္ း(၂)လု  ံ းနဲ ႔  ၾကက္ရငအု္ ပ ္ (၃)စ ိတ္ ပါတယ္။ မနက္ စာစားတိ  ုင္ းမွ ာ ဂဳ်ံ တစ္ြခ က္ြခ   ဲ 

 စားစရာပါတယ္။ ဒီ လိ  ု စားေသာက္ လာလိ  ု ႔  ရက္သတၲ ပတ္(၅)  ပတ္(တစ္ လနဲ တစ္ ပတ္) ေရာက္ရွ  ိ တဲ ႔အခါမ ွ အာဟာရ 

ေဗဒဆရာ  “နီ းလ္-ဘ႐ု စ”္  (Neal Bruce) က ကြၽနေ္တာ္  ့ ကု  ိေ  မးျမန္ းေြဆ းေႏြ းျပီ း ကြၽနေ္တာေ္႐႕ွ ကု  ိ  ဘယ္ လိ  ုဆက္ ျပီ း 

 စားေသာက္ြသ ားရမလဲဆိ  ု တာကု  ိ အဆံ  ု းအျဖတ္ေပးတယ္။ 

 ျပိဳင ္ြပ   ဲန ဲ႔ တစ္ လအလိ  ု မွ ာ ကြၽနေ္တာ္ စားေသာက္ တဲ  ့  ကယ္ လိ  ုရီ ကု  ိ  ကြၽနေ္တာ္ ကစျပီ း ထိန ္းခဳ်ပ ္မႈ  လု ပ္ ပါတယ္။ 

 တျဖည္ းျဖည္ း ေလွ ်ာ ့စားတယ္။ တစေ္န႔  ကယ္ လိ  ုရ ီ ၂၅၀၀ ေလာက္ေရာက္ တ့ဲအထိေလွ ်ာ ့ျပီ းစားေသာက္ေတာ့ တယ္။ 

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

3/10

3 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

 ကြၽနေ္တာ္  ့  ခႏၶ ာကု  ိ ယ္ ထဲမွ ာ ြခနအ္ားအြတ က္ေ  လာင္ ကြၽန ္းစရာ ကာဘိ  ု ဟိ  ု က္ဒရ ိတ္  မက်န္ေတာ့ လိ  ု ႔  အဆီေြတကု  ိ 

ေလာင္ ကြၽမ္ းအသံ  ု းျပဳေစလာတ့ဲအထိ  ကြၽနေ္တာ ္ ကယ္ လိ  ုရ ီကု  ိ  ေလွ ်ာ့ ခ်တယ္ဆိ  ု ပါေတာ။့ ဒါကု  ိ  “ ထိန္ းသိ မ ္းမႈအြတ က္ 

 လုိအပခ်က္ေ အာက္ေရေအနအထား” (below maintenance level) ေခၚဆိ  ု ပါတယ္။ ကိ  ု ယ္ခႏၶ ာ ထိန္ းသိ မ္ းမႈအြတ က္ 

 လိ  ုအပ္ တဲ  ့  ေအကာင္ းဆံ  ု းကယ္ လိ  ုရီ  လိ  ုအပခ်္က္ ထက္  ေလွ ်ာ့ နည္ းေအာင ္ စားေသာက္ ျခင္ း ျဖစ္ ပါတယ္) အဲဒီအခ်ိန္ 

 ကာေလရာက္ေတာ ့ ကြၽနေ္တာ္ စားတဲ  ့ ထမင္ းကု  ိ  တစ္ ႀကိ မ္ မွ ာ ပန္ းကန္ ၀က္နဲ ႔  ၾကက္ရငအု္ ပ ္က  ( ၂)ျခမ္ းအထိ  ေလွ ်ာ့ ခ်  

 စားလိ  ု က္ ပါတယ္။ ျပိဳင ္ြပ   ဲ စတဲ  ့ေန႔အထိ ဒီအတိ  ုင ္း စားြသ ားပါတယ္။ 

“ လိ  ုအပခ်က္  အာဟာရထက္  ေလွ ်ာ ့စားေသာက္”  ဟာ ကြၽနေ္တာ္  ့အြတ က္  ေအရးပါတဲ  ့ေ  သာခ့်က္  

 ျဖစ္ ပါတယ္။ 

 ျပိဳင ္ြပ   ဲ စဖိ  ု ႔  သံ  ု းရက္အလိ  ု ေက်တာ့  ကြၽနေ္တာ ္ . . . “ဆိ  ုဒီ ယံဆားဓာတ္”  (Sodium) အားလံ  ု းကု  ိ  ေ႐ွ ာင္ လိ  ု က္ 

 ပါတယ္။ ျပိဳင ္ြပ   ဲအလိ  ု  ႏ ွစရ္က္ မွ ာ  “သန္ ႔ စင္ ျပီ းေရ”  (distilled water) ကု  ိ  ကြၽနေ္တာ ္ တိ  ု းေသာက္ ပါတယ္။ အဲဒီ 

ေနာက္ေတာ ့(၁၀)နာရီ လံ  ု းလံ  ု း ေရကု  ိ လံ  ု း၀ေမသာက္ဘဲေ နလိ  ု က္ေတာ့ တယ္။ 

“ လိ  ုအပခ်္က္   အာဟာရထက္ေလွ ်ာ ့ျပ ီး စားေသာက္ ျခင္ း”  ဟာ ကြၽနေ္တာ္  ့အြတက္  ေအရးပါတ့ဲေ  သာခ့်က္  

 တစခ္ ုျဖစ္ ပါတယ္။ ေအၾကာင္ းတစခ္ုခေုၾကာင္  ့ ျ ဖစ္ မယ္။ ကြၽနေ္တာ့  ္  ကု  ိ ယ္ခႏၶ ာကလည္ း လိ  ု က္ေလ်ာညီေြထ  တံ  ု ႔ ျပန္ 

 တတ္ ပါတယ္။ ဘာေၾကာင္  ့ လဲဆိ  ုေတာ ့ ကာဘိ  ု ဟိ  ု က္ဒရိ တ္ ကု  ိ  မတရားေလွ ်ာ ့စားိ လု က္ တဲ  ့အခါမွ ာ အတိ  ုင္ းအတာတစခ္ု 

အထိ  ၾြကက္သားေြတ လည္ း ေလွ ်ာ့က်ြသားတယ္။ ဒါကု  ိ  “ ျပားြထက္ြသားျခင္ း”  (Fitness)  လိ  ု ႔ေ  ခးတယ္။ ေနာက္ 

 စားလိ  ု က္ေတာ ့ျပန္ ျပည္  ့ြသ ားေရာ။ ကြၽန္ေတာ္  ့ ခႏၶ ာကု  ိ ယ္ က အဲဒီ လိ  ုေအျခေအနမ်ိဳ းကု  ိ ရငဆိ္  ုင္ ျပ ီး သူ ႔ဘာသာ လု ပ္ ကိ  ုင္ 

ြသ ားတတ္သလိ  ု႐ွ  ိ ပံ  ု ဟာ ေအတာ္ ထူ းဆန္ းတဲ  ့ ျဖစရ္ပ္ တစခ္ု ပါပ။ဲ 

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

4/10

4 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

 ႔ . . . . .

ဖလကစ-္၀ွးလား၏ ရကြ္စအခ်ိန္လကစားမႈ 

ေလ့က်င္ေရး အစီအစဥ္

 

တစ္ေနႏစွႀကမ၊ ေလးရကကစား၊ တစရကနားကစားနညး

 

Four-day-on, One-day-off, twice a day Split Routin

ေန႔  ၾြကကသားအပစ္ ု

နံနက

 

ေညန

 

ပထေမန  ရငအ္ပ ္Chest လေကမာငး္ၾြကကသား Triceps

ဒုတေိယန႔

 

ေပါငအ္တငးသား

 Ham strings

ေပါငေ္႐႕သား

 Quadriceps

တတေယန  ပခး Shoulders လေကမာငး္ေ႐႕ွသား Biceps

စတတုၳေန႔

 

ေနာေကၾကာသား

 Back

ေျခသလးၾကက္သားမ်ားက အထကပါ  ၄)ရကစာအတငး၌ တစရကျ္ခား တစႀ္ကမ-္စစုေုပါငး္  ၂)ႀကမ္ ကစားသည)

၀ွးလားစတိ္ႀကိဳက္  ၀ဒီါေလက့်င္ေရးေသဘာတရားမ်ား

 

ၾြကက္သားဥးီစားေပးစနစ္

 

Muscle Priority

 ကြၽနေ္တာ္  ့ရ႕ဲအားအနည္ းဆံ  ု း ၾြကက္သားစေုြတ ကု  ိ ပထမဦ းစားေပးျပီ း စကစားပါတယ္။ ကြၽနေ္တာ ္ အားျပည္  ့ 

ေနခ်ိန္ မွ ာ အဲဒီ လိ  ု  ဥ ီးစားေပးကစားတဲ  ့အြတ က္  “အားြသန္ြခန္ စိ  ု က္  ေလ့ က်င္  ့ မႈ  အျပည္  ့အ၀”  (Total Intensity)န ဲ႔ 

 ကစားႏိ  ုင ္ပါတယ္။ 

ပိရမစ္ပစံံန ဲကစားျခငး္ 

Pyramiding

ေလ့ က်င့  ္ခန္ းတိ  ုင္ းကု  ိ  ကြၽန္ေတာ ္ ေအလးေပါေ့ပါန့ဲ ႔  စျပီ း ကစားပါတယ္။ ေအက်ာ ့တိ  ုင ္းမွ ာ ေအလးထပ္ တိ  ု း 

ြသ ားပါတယ္။ ဒီ လိ  ု  တစဆ္င္  ့ ျပ ီးတစဆ္င္  ့  တိ  ု းကစားြသ ားျခင္ းဟာ ၾြက က္သားေြတ  ထိခိ  ု က္ဒဏ္ရာရမႈ ကု  ိ 

 ၾကဳိတင္ကာြကယ္ေပးပါတယ္။   ၾြက က္သားေြတ ကိ  ု  တိ  ုးတိ  ု းလာတဲ  ့  ေအလးေြတနဲ႔  ကစားေရးကိ  ု လည္ း 

အဆင္သင္  ့ ျဖစေ္အာင ္လု ပေ္ပးပါ့ မယ္။ 

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

5/10

5 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

အဓ  ၾ ြ  သားနဲ  အားစိ    စားျခင္း 

Isolation

 ကြၽနေ္တာ္ ကစားတဲ  ့  ေလ့ က်င္  ့ခန္ းရ႕ဲအဓ ိကပစ္ မွ တ္ ၾြက က္သားေြတ ကိ  ု  တက္ႏိ  ုငသ္မ ်ွအသားေပး အမ်ားဆံ  ု း အလု ပေ္ပးပါတယ္။ ေဘးအကူ ၾြကက္သားေြတရ႕ဲအကူအားနဲ ႔ ေအလး၀နေ္ြတ ကိ  ု  ္ေ ြရ႕ လ်ားေစတာမိ်ဳး အျဖစ ္မခံ ပါဘူ း။ 

ေအလး၀န္ ပေပး စားျခင္ း 

Overload

 ၾြကက္သားေြတ  ြဖ  ံ ျဖိဳးတိ  ု းတက္ေအာငေ္  လးသည္ ထက္ ပိ  ုေလးတဲ  ့  ေအလး၀နေ္ြတနဲ ႔  အလု ပေ္ပးရမယ္ လိ  ု ႔ 

 ကြၽနေ္တာအ္ခိ  ုငအ္မာယံ  ု ၾကည္သူ  တစဥ္ီ းျဖစ္ ပါတယ္။ တစ္ေက်ာ့   ႏွင္  ့  တစေ္က်ာ့   အၾကား  “နားခ်နိ္ ” ကိ  ု 

ေလွ ်ာ့ ေပးျခင္ းဟာလည္ း ၾြက က္သားကိ  ု  ၀န္ ပိ  ုေပးတဲ  ့  နည္ းတစန္ည္ းျဖစ္ ပါတယ္။ ဒီ  ( ၂)နည္ းနဲ႔ ကစားရင ္

ေအက်ာ့နည္ းနည္ းအြတ က္ မ်ားမ်ားအားစု  ိ က္ရျပီ း ၾြက က္သားၾကီ းြထ ားမႈ ကိ  ုေ ပးပါလိ မ္  ့ မယ္။ 

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

6/10

6 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

“ ပထေမန ႔”  

ရငအ ပေလ   ်ငခနးမ်ား

 

နန ပငး

)

ေလ့ က်င္  ့ခန္ း  ေအက်ာ့   အၾကိမ္  ေအလး(ေပါင)္

၁။  ခံ  ုေစာင္ းေအႏွ းမ (ဘားရည္ွ)

(Incline Barbell Press)

၄-၅   ၈-၁၀  ၁၃၅-၄၅၅ 

 ၂။  ခံ  ုေစာင္ းေအႏွ းမ (ဘားတိ  ု  ္)

(Incline Dumbell Press)

၄-၅   ၈-၁၀  ၁၀၀-၁၈၀ 

၃။   ပက္ လက္အိ ပ္ေအႏွ းမ 

(Flat Bench Press)

၄-၅   ၈-၁၀  ၁၃၅-၄၀၀ 

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

7/10

7 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

လကေ္မာငး္ ေနာကသ္ားမ်ား

 

ေညနပငိ္း

)

၁။ ပူ လီ ၾကဳိးကိ  ု ဖိခ်ျဖင ္း 

(Triceps pressdown)

၄-၆   ၈-၁၀   ၉၀-၁၆၀ 

 ၂။ ပက္ လက္အိ ပ္၊ လက္ေမာင္ းဆန္ ႔ 

(Hying Triceps Extension)

၄-၅  ၁၀  ၁၁၅-၂၀၅ 

၃။ ၾကဳိးလံ  ု းကိ  ု ြဆ   ဲ ဖ ိျခင္ း 

(Rope Pressdown)

၄-၅  ၁၅-၅  ၁၀၀-၁၄၀ 

“

ဒုတေိယန႔

” 

ေပါငအ္ြတငး္သား ေလ့က်င္ခနး္မ်ား

 

နနံကပ္ိငး္

)

၁။ ၀မ္းလ်ားေမွာက္ ေပါြင္တင ္းေြကး 

(Lying Leg Curl)

၄-၅  ၁၅-၂၅   ၇၀-၁၅၀ 

 ၂။ တစ္ ဖက္ခ်င ္း ေပါင္ ြတင္ းေြကး 

(One-Legged Leg out)

၄-၅  ၁၅-၂၅  ၃၀-၈၀ 

၃။ ဒူ းဆန္ ႔ခါးကုန္ းြဆဲ တင ္

(Stiff-Legged Dead Lift)

၄-၅  ၁၀-၁၂  ၁၃၅-၄၀၅ 

ေပါငေ္႐႕ွသား ေလ့က်င္ခနး္မ်ား

 

ေညနပငိး္

)

၁။ တစ္ ဖက္ခ်င ္း ေပါငဆ္န္ ႔ ထု တ္ 

(One-legged leg Extension)

 ၇  ၄၀-၅၀  ၃၀-၅၀ 

 ၂။ ေအလးြခ ဆြဲ ထိ  ုင္ထ 

(Hack Squat)

 ၅  ၁၅   ၉၀-၉၀၀ 

၃။ ေျခ ြတန ္း ဆန္ ႔ 

(Leg Press)

 ၇  ၁၅-၂၀  ၁၈၀-၉၀၀ 

4။ ေျခစံ  ုေ ပါငဆ္န္ ႔ ထု တ္ 

(Two-legged leg Extension)

၄   ၂၀  ၁၇၀ 

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

8/10

8 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

9/10

9 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

“ တတေယန”  

ပခးံၾြကက္သား ေလ့က်င္ခန္းမ်ား

 

နနံကပ္ိငး္

)

၁။ ပခံ  ု းေနာက္သား ( စက္ ျဖင္  ့ ကစား)

(Rear Delt Machine)

 ၇  ၁၀-၁၅   ၉၀-၁၃၀ 

 ၂။  90° ခံ  ုေစာင္ းမွ  ီ ပခံ  ု းေနာက္သား 

(Rear Leteral on 90° Degree Incline Bench)

၄  ၁၀-၁၅   ၂၅-၄၀ 

၃။ ဘားတိုေ ဘးြခဲ မ 

(Dumbell Side Lateral)

၄   ၆၀   ၂၅ 

4။ စက္သီ းၾကဳိး ေဘးတိ  ု က္ြဆ   ဲ တင ္

(Cable Lateral Raise)

၄  ၁၅-၂၀  ၃၅ 

လကေ္မာငး္ေရ႕သား ေလ့က်င္ခန္းမ်ား  ေညနပငး္)

၁။ မက္ တပ္ရပ ္လက္ေမာင္ းေြက း (ဘားရည္ွ)

(Standing Barbell Chin)

၃   ၂၀   ၉၅-၁၃၅ 

 ၂။ ဘယ္ညာတစ္ လွည္  ့ စ ီလေကမာင္ းေြကး (ဘားတိ  ု)(Alternate Dumbell Curl)

၃   ၈-၁၀   ၅၇-၉၀ 

၃။   စက္ ခံ  ုေစာင္ းတင္ လေကမာင္ေြက း 

(Preacher Curl Machine)

၃   ၈-၁၀   ၆၀-၁၂၀ 

8/17/2019 Flex Wheeler Training Philosophy 2

10/10

10 | P a g e A u t h o r : A u n g A u n g  

“ စတ တ ေန႔”  

ေနာ ္ေ ်ာေလ့   ်ငခနးမ်ား

 

[

နန ပငး

 

သ ႕မဟ တ

)

ေညနပိ ငး

]

၁။   လက္ ကဲ် ကုိင္ တန္ းခိ  ု းတက္ 

(Wide grip Chin)

၄   ၈-၁၀  ေအလးမပါ 

 ၂။   ပခံ  ုေနာက္ ပ ူလီ ြဆဲခ်  

(Behind-the-neck-Pull-Down)

၄  ၁၂-၁၅   ၉၀-၃၀၀ 

၃။  ေရ႕ွရငဘ္တ္ေပၚ ပူ လီြဆဲခ်  

(Pull-Down-to Chest)

 ၇-၈  ၁၂-၁၅   ၉၀-၃၀၀ 

4။  ခါးကိ  ုင္ း ြဆ   ဲ တင ္

(Dead lift)

 ၅-၆  ၁၂-၁၅  ၁၃၅-၃၁၅ 

အ ထ ေဖာ္ ၿပပါ အာဟ ာစားေသာ ္ မႈမ်ားႏွ ငေ လ႔  ်ငမႈဇယား မ်ားသည္  ခ်န္ပယ ဖလ စ၀ီးွလား ၏ ေလ႔   ်ငမႈ

 

ဇယားႏွ င္႕သ၏ အာဟာရ စားေသာ ္ မႈ ပစံ   စာဖတ္ပရိသ တ ေအနႏွင ဗဟသ တ အၿဖစ္ေလ ႔လာႏီ င္ေစရန္ 

တ င္ဆ ေပးၿခင္ း ၿဖစ္သ ည။ ေဆာင္ းပါး ပါအခ် ္ အ လ မ်ား ိ  အ တခးၿပီး  သေလ႔  ်ငသ ဲသိေ လ႔  ်ငၿခင္း 

မၿပဳလု ပ္မိပါေစႏွ င္။ အ လပီယာ ေမာင္ ဘ ြ တ စ္ခုရရွႏီငဖိ ဘ ယလ ၾ ဳးပမ္ း ၊ ဘယ ္လေလ႔  ်င႕ ဘယ္လ  

ေအနအထိ ငစားေသာ ္  ရသည္ ဆသည   ဗဟသေအနႏွ ငသာ ေလ႔လာႏိ င္ရန  ရညြရယ္ပါသည္ ။ သ ေသာ္

 

ခ်န္ ပီယတ  ၏ စတဓာတ္ ႏွင စညး မ္း လ  နာမႈ ေ လ႔  ်ငမႈ ေအပၚမွာ အာရံ စိ  ၿပး နည္းၿပ ဆရ ာ စ ား ိ 

ေတြသ မတ မး ခ ယ တ တမႈေတ ြ ေတာ႔  ြ်န ေတာ္ တ   အ တယ  သ င္ပါတယ္ ။ ေနာ ္တစေခါ ္မွာ ခ်န္ ပီယ လေဟနီ 

၏ ာယဗလ အား စား ေလ႔ ်င္ မည ္ လူသစ ္ေလးမ်ားေအပၚ အၾ ံေပးခ် ္ ိ  တ င္ဆ ္ေပးပါမယ္။  

တ င္ဆ သ ။

 

။ေအာင္ ေအာင္

 aungaung.aung24@gmail.com)