Upload
others
View
5
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
FUTÓ GYORSASÁG
FEJLESZTÉSE
FUTÓ GYORSASÁG
RÉSZELEMEI
• REAGÁLÁSI GYORSASÁG – 1-2%
(IDEGRENDSZERI MEGHATÁROZOTTSÁG)
• MOZDULAT (RAJT) GYORSASÁG – 3-4%
(IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT MEGHATÁROZOTTSÁG)
• FELGYORSULÁSI „GYORSASÁG” – 35-40%
(IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT + TECHNIKAI
MEGHATÁROZOTTSÁG)
• CIKLIKUS (FUTÓ) GYORSASÁG – 55-60%
(IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT + TECHNIKA + ANYAGCSERE
MEGHATÁROZOTTSÁG)
FUTÓ GYORSASÁG
FEJLESZTÉSE
• KIVÁLASZTÁS
• ELŐKÉSZÍTŐ MUNKA
• ÉLVONAL EDZÉSE
KIVÁLASZTÁS
SZEMPONTOK:
• ANTROPOMETRIAI ALKALMASSÁG
• IDEG-IZOM RENDSZERI ALKALMASSÁG
(ROSTTÍPUS)
• MENTÁLIS ALKALMASSÁG (MOZGÓSÍTÁSI
KÉPESSÉG)
FUTÁS KÖZBENI SPONTÁN:
MIT ÉRDEMES FIGYELNI KISGYER-
MEKEK KIVÁLASZTÁSÁNÁL?
• RÖVID TÁMASZIDŐ;
• ZÁRT SAROK LENDÍTÉS/HEGYES TÉRDSZÖG;
• ERŐTELJES KARMUNKA
• TALP ELÜLSŐ RÉSZÉN VALÓ TALAJFOGÁS;
ELŐKÉSZÍTŐ MUNKA
16-18 ÉVES KORIG ELSŐSORBAN:
• MEGALAPOZÓ / KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (GYENGÉBB KÉPESSÉGEK FELZÁRKÓZTATÁSA)
RANGSOR SZERINT:
1. FREKVENCIA GYORSASÁG
2. GYORSULÁSI KÉPESSÉG
3. ÁLTALÁNOS (DOMINÁNSAN TÖRZS) ERŐ
4. ELLAZULÁSI KÉPESSÉG (HARMONIZÁCIÓ)
5. ALKATHOZ, KÉPESSÉGEKHEZ IGAZÍTOTT„EGYÉNI” VÁGTA TECHNIKA
6. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG
7. IZÜLETI MOZGÉKONYSÁG
8. PSZICHÉS BEÁLLÍTOTTSÁG
1. FREKVENCIA GYORSASÁG FEJLESZTÉSE:
• GYAKORISÁG: MINDEN EDZÉSEN 20-30’ (GYAKRAN CSAK A BEMELEGÍTÉS
RÉSZEKÉNT)
GYAKORLAT ANYAGA:
1. FUTÓISKOLÁK LASSÚ HALADÁSSAL ÉS NAGY FREKVENCIÁVAL
2. ADOTT TÁV (30-40 m.) SUBMAX SEBESSÉGGEL ÉS RÖVIDEBB
LÉPÉSHOSSZAL VALÓ TELJESÍTÉSE
3. PÁLYÁRA HELYEZETT JELEK FÖLÖTT GYORS TÉRD ILL.
SAROKEMELÉS LASSÚ HALADÁS KÖZBEN
4. RÖGZÍTETT GUMIKÖTÉL ELLENÁLLÁSÁVAL SZEMBEN HELYBEN
FUTÁS TÉRDLENDÍTÉSSEL, NAGY FREKVENCIÁVAL
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
ALACSONY-GÁT SKIPP
ALACSONY-GÁT 4-ES SKIPP
ALACSONY-GÁT DUPLA SKIPP
ALACSONY-GÁT ÁTFUTÁS
2. GYORSULÁSI KÉPESSÉG FEJLESZTÉSE
• GYAKORISÁG: HETI 2–3x
E KÉPESSÉG SZOROS ÖSSZEFÜGGÉST MUTAT A LÁB GYORSEREJÉNEK A
SZINVONALÁVAL, TEHÁT EZ TULAJDONKÉPPEN. VÁGTA SPECIFIKUS
ERŐFEJLESZTÉS IS
GYAKORLAT ANYAGA:
1. ELLENÁLLÁSOS FUTÁSOK
2. SZÖKDELÉSEK
3. LÉPCSŐN FUTÁS
4. EMELKEDŐRE FUTÁS
JAVASOLT MENNYISÉG: ALKALMANKÉNT 400-600m.
SZÖKDELÉSEK SZÁMA: ALKALMANKÉNT 80-100db
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
3. ÁLTALÁNOS (DOMINÁNSAN TÖRZS) ERŐ FEJLESZTÉSE:
KIEMELTEN HANGSÚLYOS FELADAT
• GYAKORISÁG: HETI 2-3x – AKÁR A LEVEZETÉS, BEMELEGÍTÉS RÉSZEKÉNT
TARTÁS HIBA ESETÉN A TÖRZS ÉS MÉLYHÁTIZMOK ERŐFEJLESZTÉSE
ELSŐBBSÉGET ÉLVEZ !!
GYAKORLAT ANYAGA:
1. STATIKUS HELYZETEK TARTÁSA (KÜLÖNBÖZŐ PLANK GYAKORLATOK)
2. STATIKUS HELYZETEKBEN FÉLOLDALI MOZDULATOK, INSTABIL HELYZETEK
3. TÖRZSFESZÍTÉSEK RÖGZÍTETT FELSŐ-, VAGY ALSÓTESTTEL
4. LÁBEMELÉSEK, FORGATÁSOK FÜGGÉSBEN, TÁMASZBAN
5. FELÜLÉSEK KÜLÖNBÖZŐ FORMÁI
6. FEKVÉSBEN LÁBEMELÉSEK CSÍPŐFORGATÁSSAL
KIEMELT CÉL A SÚLYEMELŐ SZAKÍTÁS TECHNIKÁJÁNAK ELSAJÁTÍTÁSA!
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
4. ELLAZULÁSI KÉPESSÉG (HARMÓNIZÁCIÓ) FEJLESZTÉSE
• GYAKORISÁG: SZINTE MINDEN EDZÉSEN
GYAKORLATANYAGA:
1. HOSSZÚ (120-150m) GYORSÍTÁS-KIENGEDÉS
2. RÖVID (30m) GYORSÍTÁS-KIENGEDÉS 4-6x EGYMÁS UTÁN
3. SUBMAXIMÁLIS FUTÁSOK LEJTŐN, HÁTSZÉLBEN
4. SUBMAXIMÁLIS (75-85%) RÉSZTÁVOK (120-150m)
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
5. EGYÉNI ALKATHOZ ÉS KÉPESSÉGEKHEZ IGAZODÓ HELYES FUTÓ
TECHNIKA FEJLESZTÉSE
• GYAKORISÁG: HETI 2-3x GYORSASÁGI TIPUSÚ EDZÉSEK RÉSZEKÉNT
GYAKORLATANYAGA:
1. MAX. ÉS SUBMAX. FUTÁSOK RÖVIDEBB, NORMÁL ILL. NYÚJTOTT
LÉPÉSEKKEL
2. SUB MAX. FUTÁS ALACSONY (20cm.) AKADÁLYOK FÖLÖTT
3. FUTÓISKOLÁK TELJES SKÁLÁJÁNAK CÉLZATOS ALKALMAZÁSA
(HIBAJAVÍTÁS)
4. RÉSZTÁVOK ( 80-120m) 85-90% SEBESSÉGGEL, TELJES PIHENŐ
JAVASOLT MENNYISÉG: ALKALMANKÉNT 600-800m.
LEHETŐSÉG SZERINT AZONNALI VISSZAJELZÉS (VIDEÓ)
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
6. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE
• GYAKORISÁGA: IDŐSZAKTÓL FÜGGŐEN VAGY HETI 2-3x FEJLESZTŐ
INGERKÉNT, VAGY HETI 1-2x SZINTEN TARTÁSI CÉLLAL
CÉLJA:
1. EDZHETŐSÉG, TERHELHETŐSÉG SZINVONALÁNAK AZ EMELÉSE
2. A GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG KÉSŐBBI FEJLESZTÉSÉNEK
SEJTSZINTŰ MEGALAPOZÁSA
3. A REGENERÁCIÓ IDŐBELI FELGYORSÍTÁSA
JAVASOLT MÓDSZEREK:
1. FARTLEK, IDŐTARTAM: 15-20’
2. INTERVALL (100-400m), SEBESSÉG KB. 60-70%
3. KÖREDZÉS RÉSZLEGES PIHENŐVEL (EGÉSZ TEST ERŐSÍTÉSE)
4. JÁTÉK , ÚSZÁS
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
5. IZÜLETI MOZGÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE
• GYAKORISÁG: MINDEN EDZÉSEN HAGYOMÁNYOS BEMELEGÍTÉSNÉL,
LEVEZETÉSNÉL!
• FŐ CÉLJA:
1. A MOZGÁSDIMENZIÓ TÁGÍTÁSA (PL. LÉPÉSHOSSZ NÖVELÉS)
2. AZ IZOM ELLAZULÁSI KÉSZSÉGÉNEK FOKOZÁSA
3. SÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE
GYAKORLATANYAGA:
1.UTÁNMOZGÁSOS GIMNASZTIKA
2.STRECHING
3.DINAMIKUS NYÚJTÁS
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
8. PSZICHOLÓGIAI BEÁLLÍTÓDÁS KIALAKÍTÁSA
• GYAKORISÁGA: NEM MEGHATÁROZHATÓ, FŐLEG VERSENYSZERŰ
EDZÉSEKEN (NEM CÉLSZERŰ TÚL GYAKRAN, MERT CSÖKKEN A MOTIVÁCIÓ)
ALKALMAZOTT MÓDSZEREK::
• „BÜNTETÉS – JUTALMAZÁS” (14-15 ÉVES KORBAN)
• MEGGYŐZÉS, RÁBESZÉLÉS (16-18 ÉVES KORBAN)
• VERSENYHELYZET KIALAKÍTÁSA (BÁRMILYEN KORBAN)
GYAKORLATANYAGA:
1. VERSENYEK
2. „HANDICAP” VERSENYEK
3. IDŐRE FUTÁSOK
4. „FELPISZKÁLT” CSÚCSKÍSÉRLETEK KÜLÖNBÖZŐ GYAKORLATOKBAN (SZÖKDELÉSEK, ERŐGYAKORLATOK, LÉPCSŐZÉS, STB)
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)
AZ ELSŐ NEMZETKÖZI MEGMÉRETTETÉS KÖRNYÉKÉN
HÁROM FŐ FELADAT CSOPORT:
1. GYORSERŐ FEJLESZTÉSE
2. MAXIMÁLIS FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉSE
3. GYORSASÁGI-ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)
2. A VÁGTÁBAN RÉSZTVEVŐ IZMOK GYORS EREJÉNEK FEJLESZTÉSE
GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 3x-4x;
VERSENYIDŐSZAKBAN HETI 1x, ESETLEG 2x „EMLÉKEZTETŐ” EDZÉS
CÉL: SZELEKTÍV (DÖNTŐEN GYORS ROST) HIPERTRÓFIA
GYAKORLATANYAGA:
1. ELLENÁLLÁSOS FUTÁS (EMELKEDŐ, LÉPCSŐ, VONTATÁS, STB)
2. SZÖKDELÉSEK
3. SÚLYZÓS ERŐSÍTÉS
EGY EDZÉSEN TELJESÍTETT ELLENÁLLÁSOS FUTÁSOK MENNYISÉGE: 600-800 m
SZÖKDELÉSEK SZÁMA: 100-120 db
SÚLYZÓS ERŐSÍTÉS 2x-3x (MAXIMÁLIS MOZGÓSÍTÁS !!!); LEHETŐLEG
VERSENYSZÁM SPECIFIKUS GYAKORLATOK!
A VERSENY HANGULATNAK ITT IS DOMINÁLNI KELL!!
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)
2. MAXIMÁLIS FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉSE
GYAKORISÁGA: HETI 1x, esetleg 2x
ELŐFELTÉTELEK:
• TÖKÉLETESEN RÖGZÜLT TECHNIKA
• MEGFELELŐ ERŐSZINT (ÁLTALÁNOS, SPECIÁLIS)
• IDEGRENDSZERI ÉS IZOMZATI KIPIHENTSÉG
• MOTIVÁCIÓ
GYAKORLATANYAGA:
1. MAXIMÁLIS SEBESSÉGŰ FUTÁSOK (VERSENY, IDŐRE FUTÁS)
2. SUPRAMAXIMÁLIS SEBESSÉGŰ FUTÁSOK (SPEED BARRIER) • FUTÁS HÁTSZÉLBEN
• FUTÁS LEJTŐN
• HÚZATÁSOS FUTÁS
ÖSSZTERJEDELEM EDZÉSENKÉNT NEM TÖBB, MINT 300m!!
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)
3. A GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE
GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2-3x;
VERSENYIDŐSZAKBAN HETI 1x „EMLÉKEZTETŐ” EDZÉS
HÁROM MEGKÖZELÍTÉS LÉTEZIK ÉS A FUTÓ TIPUSÁTÓL FÜGGŐEN
LEHET EGYIK VAGY MÁSIK MÓDSZERT VÁLASZTANI ILL.
IDŐSZAKONKÉNT VÁLTOZTANI:
1. KEZDETBEN VERSENY TÁVNÁL RÖVIDEBB, MAJD EGYRE NÖVEKVŐ
RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (ALULRÓL TÖRTÉNŐ
MEGKÖZELÍTÉS)
2. KEZDETBEN VERSENY TÁVNÁL HOSSZABB, MAJD EGYRE CSÖKKENŐ
RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (FELÜLRŐL
TÖRTÉNŐ MEGKÖZELÍTÉS)
3. VEGYESEN, SOROZAT ELEJÉN HOSSZABB, MAJD EGYRE CSÖKKENŐ
RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (VEGYES,
„OREGON” SZISZTÉMA),
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)
3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS ALULRÓL TÖRTÉNŐ
MEGKÖZELÍTÉSE
GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x;
VERSENYIDŐSZAKBAN MAX. 1X, ÉS CSAK ALACSONY ISMÉTLÉS
SZÁMBAN ALKALMAZANDÓ
CÉL: A SAVASODÁST TŰRŐ KÉPESSÉG (LAKTÁT TOLERANCIA)
FOKOZATOS KITOLÁSA
EDZÉSPÉLDÁK:
• 2x5x60m 2’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 95%
• 2x4x80m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 93%
• 3x4x60m 2’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 95%
• 3x3x80m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 93% STB.
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)
3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS FELÜLRŐL TÖRTÉNŐ
MEGKÖZELÍTÉSE
GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x;
VERSENYIDŐSZAKBAN MAX. 1X, ÉS CSAK ALACSONY ISMÉTLÉS
SZÁMBAN ALKALMAZANDÓ
CÉL: A VERSENY SEBESSÉG FOKOZATOS MEGKÖZELÍTÉSE
EDZÉSPÉLDÁK:
• 3x4x120m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 12’, INTENZITÁS 92%
• 3x3x150m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 13’, INTENZITÁS 90%
• 2x3x200m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 13’, INTENZITÁS 85-90%
• 4x2x150m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 12’, INTENZITÁS 85-90%
STB.
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)
3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS VEGYES, „OREGON”
SZISZTÉMÁVAL
GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x;
VERSENYIDŐSZAKBAN NEM JELLEMZŐ
CÉL: SZÉLES VARIÁCIÓ A KÜLÖNBÖZŐ SEBESSÉGEK ALKALMAZÁSÁBAN
(INKÁBB HOSSZÚ SPRINTEREK HASZNÁLJÁK). KIVÁLÓAN ALKALMAS A
FÁRADT ÁLLAPOTBAN TÖRTÉNŐ KOORDINÁLT FUTÁS FEJLESZTÉSÉRE.
EDZÉSPÉLDÁK:
• 2x(200m-150m-120m-100m-80m) VÁLTOZÓ, VAGY AZONOS PIHENŐVEL,
SOROZATOK KÖZT 20’, INTENZITÁS VÁLTOZÓ (88-96%)
• 3x(120m-100m-80m) 4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 15’, INTENZITÁS
90-96%
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)
SPECIÁLIS ERŐFEJLESZTÉS
SPRINTEREKNEK
Mélyguggolás
Fél guggolás 1-lábon
Támadójárás
Rogyasztás
SPECIÁLIS ERŐFEJLESZTÉS
SPRINTEREKNEK