Upload
swing-toxandria
View
229
Download
6
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Uitleg hoe de elastieken, die beschikbaar zijn op de drivingrange, gebruikt kunnen worden door Hans Berkhout
Citation preview
Fysieke training Onderdeel plan van aanpak competitietraining Golfclub Toxandria Bron Vri jens, Jacques ea (2001) Basis voor verantwoord trainen, publicatiefonds lo vzw
Doelstelling is om de golfers van Toxandria te motiveren om voldoende en op de juiste wijze aandacht te schenken aan hun fysiek. Een minimale kennis zal blessures helpen voorkomen en de efficiëntie van de (golf)training verhogen. Door een goed opgebouwd programma zal het prestatievermogen toenemen of op zijn minst langer op niveau blijven. Om je fysiek optimaal voor te bereiden kun je eigenlijk geen onderdelen weglaten. Het is wel mogelijk om accenten te leggen. Die accenten zijn kracht, en snelheid. Enkele begrippen en principes worden besproken. Niet iedereen zal graag een sportschool bezoeken, daarom is een voorbeeld van een training opgenomen welke met behulp van eenvoudige middelen op de range en of thuis kan worden uitgevoerd. De prestatiebepalende factoren zijn; -‐ Uithoudingsvermogen -‐ Kracht -‐ Snelheid -‐ Lenigheid -‐ Coördinatie De afstand die een golfer zal slaan is naast de factor techniek (coördinatie) sterk afhankelijk van de combinatie van kracht en snelheid. Kracht is een complexe eigenschap. Kracht kan dynamisch zijn of statisch. Bij golf gaat het vooral over dynamische kracht. Explosieve kracht en snelkracht zijn beide vormen van dynamische kracht. Een golfer traint vooral op snelkracht. Bij snelkracht is de krachtcomponent relatief klein en de component snelheid groot. Voor snelkracht zijn maximale kracht, contractiesnelheid en coördinatie (juiste volgorde) het belangrijkste. Een grotere krachtsinzet tijdens een beweging leidt niet altijd tot meer snelheid! Methodische opbouw De juiste opbouw voor krachttraining in schema Maximale kracht Algemene I Specifieke -‐ -‐> Snelkracht -‐ -‐ > Kracht I Kracht Duurkracht
Algemene kracht is onafhankelijk van specifieke bewegingsvormen in de sport. Specifieke kracht is de ontwikkeling van de spiergroepen die nodig zijn voor het bewegingsverloop van de beweging. Golfers -‐ -‐ -‐ > 40% Algemene kracht en 60% Specifieke kracht. De positief dynamische trainingsmethode;
1) Intensiteit. 2) Aantal herhalingen (inclusief aantal reeksen, rust en snelheid). 3) Trainingsfrequentie. 4) Keuze van oefeningen.
Algemene kracht
1 De intensiteit moet voldoende hoog zijn; 60-‐80 % . 2 3 reeksen van 8-‐12 herhalingen. 1 minuut rust tussen reeksen. 3 3x per week 30 min. 4 Oefening 1-‐2-‐3-‐4-‐5.
Specifieke kracht
1) De intensiteit moet voldoende hoog zijn; 40-‐60% 2) 3 reeksen van 12–20 herhalingen (zo snel mogelijk). 1minuut rust tussen
de reeksen. 3) 3x per week 30 min. 4) Oefening 1-‐2-‐3-‐4-‐5.
Richtlijnen;
- Goede warming-‐up (bijvoorbeeld: alle oefeningen 10 herhalingen rechts en links met lichte weerstand).
- Bij kramp of spierpijn de training stoppen. - Rug goed gestrekt houden. - Let op ademhaling, inspanning inademen, ontspannen uitademen.
Materiaal;
- elastische banden met twee handvaten en deuranker of metalen rail (Zie voorbeeld drivingrange).
- Materiaal is regelmatig aanwezig op de range en beschikbaar voor de leden. Voor gebruik thuis is het materiaal verkrijgbaar bij de pro.
Schema voorbereidingsperiode (3 x per week, doel = opbouwen) januari Krachttraining;
- oefeningen met elastiek zo doceren dat 8-‐12e herhaling best pittig is (60-‐80%). Tempo rustig. heen – terug hetzelfde ritme.
- Bouw op van 8 naar 12 herhalingen. - Rechts en links afwisselen, 1 minuut rust, dan herhalen (2 sets).
februari Krachttraining;
- oefeningen met elastiek zo doceren dat 4-‐6e herhaling best pittig is (80-‐100%). Tempo rustig. heen – terug hetzelfde ritme.
- Bouw op van 4 naar 6 herhalingen. - Rechts en links afwisselen, 1 minuut rust, dan herhalen (2 sets).
maart Snelheidstraining;
- oefeningen met elastiek zo doceren dat 12 – 20e herhaling best pittig is (40-‐ 60%). Tempo zo snel mogelijk.
- Bouw geleidelijk op van 12 naar 20 herhalingen. - Rechts en links afwisselen, 1 minuut rust, dan herhalen (2 sets).
Schema competitieperiode (1 x per week, doel is onderhouden) april - juni doorgaan met oefeningen snelheidstraining. Belasting goed aanvoelen. Niet verder opvoeren.
Oefeningen Krachttraining Oefening 1, Single arm cable push. Het ankerpunt instellen op schouderhoogte. Afbeelding 1, Begin met een stabiele stand. De aan de hand tegengestelde voet staat voor. Voor extra stabiliteit duw de navel naar binnen. Begin ver genoeg van het ankerpunt. Het elastiek moet al een beetje op spanning staan. Door verder weg te beginnen kun je de intensiteit van de oefening zwaarder maken.
Oefeningen Krachttraining Oefening 1, Single arm cable push. Afbeelding 2, Stoot de hand zo ver als mogelijk naar voren Zet de beweging, net als de golfswing, in vanuit de benen en de romp. Probeer de elleboog in hetzelfde horizontale vlak te houden. Maak 8-‐12 herhalingen eerst rechts dan links. Iedere kant drie keer herhalen. Na rechts en links neem 30-‐60 seconden rust. Het tempo van de beweging is vlot heen en rustig terug.
Oefeningen Krachttraining Oefening 2, Schouderrotatie binnenwaarts. Instellen op schouderhoogte Afbeelding 1; Begin zijwaarts en ver genoeg van het ankerpunt. Het elastiek moet al een beetje op spanning staan. In de beginstand de navel naar binnen duwen voor stabiliteit. De arm is gebogen. Begin met de handpalm in de bewegingsrichting.
Oefeningen Krachttraining Oefening 2, Schouderrotatie binnenwaarts. Afbeelding 2, Beweeg van horizontaal voor, tot zover als mogelijk naar binnen en terug. De elleboog op de plaats houden. Het elastiek moet al een beetje op spanning staan. In de beginstand de navel naar binnen duwen voor stabiliteit. Let op de ademhaling. Maak 8-‐12 herhalingen eerst rechts dan links. Iedere kant drie keer herhalen. Na rechts en links neem 30-‐60 seconden rust. Het tempo van de beweging is vlot heen en rustig terug.
Oefeningen Krachttraining Oefening 3, Cable row (één arm kabel roei) Instellen op schouderhoogte. Afbeelding 1; Begin in een stabiele stand met de aan de hand tegengestelde voet voor. Het gewicht is op de voorste voet. De handpalm is naar beneden gericht. Sta met een rechte rug. De romp is al een klein beetje ingedraaid. De elleboog en de onderarm zijn in lijn met de kabel. Het elastiek moet al een beetje op spanning staan. In de beginstand de navel naar binnen duwen voor stabiliteit.
Oefeningen Krachttraining Oefening 3, Cable row (één arm kabel roei) Afbeelding 2; Vanuit de beginstand trek je de hand zover mogelijk naar achteren. Start de beweging met benen en romp, dan pas met de arm. De elleboog en de onderarm in lijn met de kabel houden. Let op de ademhaling. maak 8-‐12 herhalingen eerst rechts dan links. Iedere kant drie keer herhalen. Na rechts en links neem 30-‐60 seconden rust. Het tempo van de beweging is vlot heen en rustig terug.
Oefeningen Krachttraining Oefening 4, Cross body rotatie buiten. Instellen op schouderhoogte. Afbeelding 1 De uitgangspositie is als een 9 uur backswing. Begin in een stabiele stand. De arm is nagenoeg gestrekt. De romp en de heupen zijn al een beetje gedraaid. Het elastiek moet al een beetje op spanning staan. In de beginstand de navel naar binnen duwen voor stabiliteit.
Oefeningen Krachttraining Oefening 4, Cross body rotatie buiten. Afbeelding 2 Beweeg de gestrekte arm voor het lichaam langs en terug. Let op de ademhaling. maak 8-‐12 herhalingen eerst rechts dan links. Iedere kant drie keer herhalen. Na rechts en links neem tussen de 30 en 60 seconden rust. Het tempo van de beweging is vlot heen en rustig terug.
Oefeningen Krachttraining Oefening 5, Wood chop (houthakken hoog = oefening voor neerzwaai). Hoog instellen. Afbeelding 1 De beweging naar links. Pak het handvat met links vast, dan de rechterhand bovenop de linkerhand. De beweging naar rechts. Pak het handvat met rechts vast, dan de linkerhand bovenop de rechterhand. Begin in een stabiele stand net buiten schouderbreedte. Het elastiek moet al een beetje op spanning staan. In de beginstand de navel naar binnen duwen voor stabiliteit.
Oefeningen Krachttraining Oefening 5, Wood chop (houthakken hoog = oefening voor neerzwaai). Afbeelding 2 Beweeg van boven, diagonaal naar de andere broekzak en terug. Het initiatief komt vanuit de benen en dan de romp (het gevoel is van een neerzwaai naar het raakmoment). Let op de ademhaling. Maak 8-‐12 herhalingen eerst rechts dan links. Iedere kant drie keer herhalen. Na rechts en links 1 minuut rust. Het tempo van de beweging is vlot heen en rustig terug.