Giao đồ ăn tận nhà

Houston Food Bank đang nghĩ đến bạn trong thời gian chưa từng có này. Chúng tôi hy vọng gói này sẽ giúp bạn bớt lo lắng về và hỗ trợ bạn vượt qua những hoàn cảnh khó khăn này. Trong gói này, bạn sẽ tìm thấy thông tin về nội dung của bộ tài liệu, công thức nấu ăn và tài liệu giáo dục dinh dưỡng. Giao Thức Ăn Tại Nhà được thiết kế bởi Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký theo các khuyến nghị của Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (U.S. Dietary Guidelines). Thực phẩm từ tất cả các nhóm (trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa) được bao gồm và có thể phù hợp với một mô hình ăn uống lành mạnh. Các kích thước khẩu phần được khuyến nghị chung được tìm thấy trên MyPlate, MyWins. Nếu bạn đang kiểm soát tình trạng sức khỏe, chúng tôi khuyến khích bạn làm theo các khuyến nghị của bác sĩ. Một số tình trạng y tế, chẳng hạn như huyết áp cao, yêu cầu chế độ ăn ít muối. Giảm lượng muối trong thực phẩm đóng hộp bằng cách rửa chúng dưới vòi nước chảy trong một cái chao trong vài phút và để ráo. Các mặt hàng từ gói này có thể phù hợp với mô hình ăn uống của bệnh tiểu đường theo MyPlate. Vui lòng xem bài báo về bệnh tiểu đường để biết thêm thông tin về chủ đề này. Thực phẩm chúng tôi cung cấp là thực phẩm bổ sung và ước tính có thể hỗ trợ một gia đình bốn người trong một tuần. Chúng tôi gửi nhiều mặt hàng lành mạnh, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm đóng hộp ít muối và ít đường. Tất cả các gói đều được đóng gói với các mặt hàng thực phẩm tương tự dựa trên kiểm kê của chúng tôi từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (U.S. Department of Agriculture) và không bao gồm các sản phẩm được tặng. Bạn có thể tạm dừng giao hàng tại nhà bất kỳ lúc nào bằng cách gọi 1-800-884-9054. Nếu cần hỗ trợ về ngôn ngữ, bạn có thể được yêu cầu cung cấp tên và số điện thoại để chúng tôi có thể theo dõi bằng ngôn ngữ thích hợp.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế: Gói này được lắp ráp và lưu trữ trong một cơ sở có đậu phộng. Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế: Bộ dụng cụ này không nhằm mục đích quản lý lượng đường trong máu của bạn. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ. Gọi 9-1-1 nếu gặp trường hợp khẩn cấp y tế.

Cơ sở này là nơi cung cấp cơ hội bình đẳng.

MyPlate, MyWins: Make it yours

United States Department of Agriculture

Find your healthy eating style. Everything you eat and drink over time matters and can help you be healthier now and in the future.

Focus on whole fruits.

Vary your veggies.

Make half your grains whole grains.

Vary your protein routine.

Move to low-fat or fat-free milk or yogurt.

Limit the extras.

Drink and eat beverages and food with less sodium, saturated fat, and added sugars.

Create ‘MyWins’ that fit your healthy eating style.

Start with small changes that you can enjoy, like having an extra piece of fruit today.

ChooseMyPlate.gov

Limit MyWins

Protein

Ngũ cốcTrái cây

Rau

Bơ sữa

Ưu tiên các loại trái cây nguyên trái, nếu uống

nước thì chọn loại nguyên chất 100% trái cây trong

thành phần.

Mua trái cây khô, đông lạnh, đóng hộp, hoặc trái cây tươi, sao cho bạn luôn có sẵn trái cây trong nhà.

Ăn các loại rau đa dạng và thêm rau vào các món hỗn hợp như là

các món bỏ lò, sandwich, và món cuốn.

Các món tươi, đông đá, hay đóng hộp đều tốt. Nên đọc nhãn

mác và tìm các món ăn “giảm muối” hoặc “không thêm

muối”.

Đối với các loại thực phẩm thông dụng như bánh mỳ, mỳ Ý, và tortilla, nên chọn

các loại nguyên cám.Nếu bạn không chắc loại thực phẩm đó có nguyên cám hay không, hay xem

thành phần nguyên liệu và tìm chữ ““whole” hoặc

“whole grain.”

Chọn sữa ít béo (1%) hoặc không chất béo. Bạn được một lượng canxi và dưỡng chất tương đương như sữa nguyên kem, nhưng ít chất

béo hòa tan và calo hơn.

Nếu không uống được sữa? Chọn loại sữa không có

lactose hoặc các thức uống từ sữa đậu nành.

Ăn đa dạng các sản phẩm chứa protein như các loại hạt, đậu nành, hải sản, thịt nạc, thịt gia

cầm, và các loại hạt không thêm muối.

Ăn hải sản hai lần mỗi tuần. Chọn các loại thịt nạc và thịt bò xay có ít nhất 93% nạc.

Mục tiêu nhóm thức ăn hàng ngày Dựa trên chương trình 2.000 calo Đăng nhập SuperTracker.usda.gov để xem các chương trình cho cá nhân

2 cốc1 cốc tương đương:

1 trái chuối to1 cốc quýt ½ cốc nho khô

1 cốc nước bưởi nguyên chất 100%

2½ cup1 cup tương đương:1 cup tương đương:

2 cup rau chân vịt (spinach) tươi 1 quả ớt chuông to

1 cup cà rốt baby bao tử1 cup đỗ xanh

1 cup nấm

6 ounces1 ounce tương đương:

1 lát bánh mỳ½ cup oatmeal đã nấu chín

1 chiếc tortilla nhỏ½ cup cơm gạo lứt

½ cup bột kiều mạch nấu chín

3 cups1 cup tương đương:

1 cup sữa1 cup sữa chua

2 ounce pho-mai đã chế biến

5½ ounces1 ounce tương đương:

1 ounce cá thu¼ cup đậu nấu chín 1 tbsp bơ đậu phộng

1 trứng

Uống nước thay vì uống nước ngọt có đường.Các loại soda, nước tăng lực hay nước uống cho thể thao, và các loại nước ngọt khác thường chứa rất nhiều đường và cung cấp calo nhiều hơn mức cần thiết.

Đừng quên hoạt động thể chất!Thường xuyên hoạt động sẽ giúp bạn phòng chống bịnh tật và kiểm soát cân nặng. Trẻ em: 60 phút/ngày hoặc hơn

Người lớn: 150 phút/tuần

MyPlate, MyWinsGiải pháp ăn uống lành mạnh mỗi ngàyChooseMyPlate.gov/MyWinsTờ rơi này được thiết kế dựa trên poster MyPlate, MyWins của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

Center for Nutrition Policy and PromotionMay 2016CNPP-29

USDA is an equal opportunity provider, employer, and lender.

Nước

ProteinBơ sữaNgũ cốcRauTrái cây

Hoạt động

Lời khuyên dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường

Thông tin sau đây dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường quản lý lượng đường trong máu của

họ và không dành cho tất cả mọi người. Để tìm hiểu thông tin về dinh dưỡng, hãy truy cập

myplate.gov, tờ rơi trong gói này hoặc truy cập

www.houstonfoodbank.org/nutritioneducation.

Làm một đĩa ăn lành mạnh

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Centers for Disease

Control and Prevention) khuyên bạn nên làm theo “Đĩa Của Tôi” để

giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trên đĩa 9-inch:

Đảm bảo một nửa đĩa là trái cây và rau củ, ví dụ đậu ve

xanh, bông cải xanh, va cà rốt,

Đảm bảo một phần tư đĩa với chất đạm ít béo, ví dụ thịt gà

gà hoặc cá,

Đảm bảo một phần tư đĩa với các loại hạt, ví dụ khoai tây, gạo,

đậu hoặc mì.

Tùy chọn một phần sữa hoặc trái cây.

Lời khuyên trái cây đóng hộp

Kiểm tra lượng đường (added sugar) bổ sung trên nhãn thông tin dinh dưỡng.

Nửa cup trái cây đóng hộp không thêm đường là khoảng 15 gam carbohydrate

Đối với trái cây đóng hộp trong xi-rô, rửa trái cây dưới vòi nước cho vài phút để giảm

thêm bớt lượng đường.

Lưu ý: 1/2 cup trái cây đóng hộp trong xi-rô sẽ có hơn 15 gram carbohydrate, ngay cả sau

khi rửa sạch và để ráo.

Nếu bạn thấy lượng đường trong máu thấp

Nếu đường trong máu của bạn thấp theo quy định của bác sĩ hoặc lượng đường trong máu

dưới 70 mg / dL, hiệp hội Tiểu Đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association) khuyên bạn

nên áp dụng "Quy tắc 15-15":

Kiểm tra đường trong máu của bạn để xác nhận mức thấp.

Ăn hoặc uống 15 gram carbohydrate tác dụng nhanh.

cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html

o Ví dụ về 15 gram carbohydrate tác dụng nhanh bao gồm nửa cup nước trái cây,

2 thìa nho khô, hoặc 1 thìa đường hoặc 1 thìa mật ong.

Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn 15 phút sau ân.

Lặp lại hai bước nếu lượng đường trong máu vẫn dưới 70 mg / dL hoặc do bác sĩ

khuyên.

Để biết thêm tài nguyên, hãy truy cập:

Diabetes-friendly recipes (công thức nấu ăn cho bệnh nhân tiểu đường):

www.diabetesfoodhub.org

The Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources:

https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html

American Diabetes Association. Hypoglycemia (Low blood sugar):

https://www.diabetes.org/diabetes/medication-management/blood-glucose-testing-and-

control/hypoglycemia

American Association of Diabetes Educators. Managing Low Blood Sugar:

https://www.diabeteseducator.org/docs/default-source/practice/educator-tools/aade-

lilly_lowbloodsugar_final.pdf?sfvrsn=2

Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế: Gói này được lắp ráp và lưu trữ trong một cơ sở có đậu

phộng.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế: Bộ dụng cụ này không nhằm mục đích quản lý lượng

đường trong máu của bạn. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ. Gọi 9-1-1 nếu gặp trường hợp

khẩn cấp y tế.

Cơ sở này là nơi cung cấp cơ hội bình đẳng.

CÔNG THỨC SỬ DỤNG NGŨ CỐC

Các bữa ăn có thể ngọt hoặc mặn. Hãy bắt đầu bằng những công thức cơ

bản, sau đó tùy thuộc bếp của bạn.

Công thức cơ bản cho 1 người:

Nguyên liệu

o ½ cup ngũ cốc đã nấu chín (yến mạch, lúa mạch, gạo lức)

o ½ cup sữa tùy chọn

o 1 muỗng cafe gia vị cơ bản như: các loại hương liệu, các loại

gia vị, rau thơm, chất tạo ngọt

o Các loại thực phẩm ăn kèm tùy chọn: rau chín, hạnh nhân, hạt,

đậu hoặc thịt chín

Cách nấu:

o NÓNG: Dùng nồi nhỏ, đun ngũ cốc, sữa, và gia vị đến lúc sôi

lăn tăn. Nấu tiếp 5-10 phút lửa trung bình nhỏ. Cho các loại

thực phẩn ăn kèm, khuấy đều rồi ăn.

o LẠNH: Trộn ngũ cốc và sữa trong bát, cho thêm thực phẩm ăn

kèm. Giữ trong tủ lạnh qua đêm để được hỗn hợp cháo đặc và

mịn.

Lựa chọn khác:

Đánh thức vị ngọt

Cháo yến mạch, bơ đậu phộng, và mứt: cho 1 muỗng canh bơ

hạt, ¼ muỗng café quế, ¼ muỗng café chiết xuất vani, và ½

cup dâu đông lạnh hoặc trái cây đóng hộp vào công thức cháo

yến mạch cơ bản. Rắc 1 muỗng café mật ong.

Cháo gạo với chuối: cho một quả chuối đã dầm nát, 1 muỗng

canh quả óc chó, 2 muỗng café mật lá phong, và ¼ muỗng café

bột nhục đậu khấu vào công thức cháo gạo cơ bản.

Cháo lúa mạch quả đào: đun ½ cup quả đào thái lát với 1

muỗng canh bơ, cho thêm ½ muỗng café chiết xuất vani và ¼

muỗng café gia vị. Đun 5 phút. Khuấy thêm 1 muỗng café mật

ong. Cho hỗn hợp đào vừa nấu vào công thức lúa mạch cơ

bản. Biến thể: thay đào bằng táo hoặc lê.

Vị mặn bắt đầu

Yến mạch, hành lá, đậu tương: đun ½ muỗng café gừng tươi

(hoặc ¼ muỗng café bột gừng), 1 cây hành lá và 1 tép tỏi xay

(hoặc ½ muỗng café bột tỏi) với dầu oliu trên mức lửa trung

bình nhỏ trong 5 phút. Thêm 1 muỗng canh xì dầu có tỉ lệ muối

thấp. Thêm công thức yến mạch cơ bản. Rắc dầu vừng hoặc

hạt, rau mùi băm nhỏ và/hoặc trứng omelet thái sợi.

Bát lúa mạch vườn rau: xào ½ củ hành tây xắt hạt lựu, 1 tép tỏi

xay, 1 muỗng café gia vị Ý, ½ cup rau củ đóng hộp tùy chọn, và

¼ cup cà chua đóng hộp với dầu oliu trên bếp lửa trung bình

cho đến khi ấm. Khuấy công thức cháo lúa mạch cơ bản vào.

Nếm cho vừa khẩu vị. Thêm trứng rán, lá mùi tây băm nhỏ, và

pho mai parmesan.

Cơm Confetti: Đặt nồi lên bếp lửa trung bình, đun ấm ¼ cup

salsa, Pico de Gallo hoặc cà chua hộp. Thêm ¼ cup đỗ đã nấu

chín, ¼ cup ngô hộp, và 2 muỗng canh gà hoặc cá thu nấu chín

băm nhỏ. Đun 5 phút. Thêm trứng luộc sắt lát và một nhúm pho

mai cheddar.

Công thức chỉ là hướng dẫn cơ bản. Bạn hãy tùy ý thêm các loại lá thơm, gia vị, hạt, trái

cây và rau củ có sẵn cho tiện. Bạn là người biết rõ nhất 😊

Cơ sở này là nơi cung cấp cơ hội bình đẳng.