FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT Masterat Educaie fizic i sport n coal

Teoria i didactica activitilor motrice adaptate

1

Gimnastica pentru gravidePerioada de sarcin, graviditatea, reprezint un domeniu de mare eficien corectiv i profilactic a culturii fizice medicale. Formularea unui program raional de terapie fizic n perioada sarcinii este dependent de evoluia sarcinii (fiziologic sau patologic), de starea de sntate a femeii, de gradul de antrenament fizic (dac a practicat sau nu n mod sistematic exerciiile fizice i sportul naintea sarcinii), de aptitudinile i plcerea pentru un sport sau altul. Sarcinile acestui program de cultur fizic medical, care include gimnastica medical, masajul, clirea prin factorii naturali de mediu, activitile sportive i dieta etc. Sunt, pe de-o parte, de a corecta unele tulburri organice sau funcionale induse de evoluia sarcinii, iar pe de alt parte, de ordin profilactic, asigurnd profilaxia unor neajunsuri ce pot aprea la natere sau dup natere. n alctuirea unui asemenea program distingem dou etape: primele 3-4 luni de sarcin i etapa cuprins ntre luna a IV-a pn la natere. n primele trei luni de sarcin se urmrete formarea unor deprinderi ce vor trebui continuate sistematic pn la natere. Aceste deprinderi au n vedere crearea unui psihism favorabil naterii, convingerea viitoarei mame c totul va decurge normal, dar c acest normal s se produc este necesar s pregtim organismul, pe plan somatic i psihic, pentru marele eveniment. Se vor efectua zilnic exerciii de gimnastic igienic de nviorare, 8-10 minute, n scopul fortificrii musculaturii abdominale, a toracelui i a spatelui. n acelai timp aceste exerciii urmresc stimularea respiraiei i a circulaiei sngelui. ntr-un complex amplificat aceste exerciii vor fi practicate la domiciliu, n cadrul unei edine de 30 de minute, de 3 ori sptmnal. Poziiile cele mai indicate sunt: culcat pe spate, eznd sau pe genunchi. Micrile vor fi efectuate n ritm lent, cu amplitudine mare, punnduse accent pe corectitudinea execuiei. Mersul pe jos, zilnic o or, organismului la aer i soare. Masajul (evitndu-se abdomenul) membrelor, spatelui, gtului realizeaz o relaxare local i general a organismului. Sunt contraindicate exerciiile de for, vitez i rezisten, micrile violente, brute (srituri) sau cele care ngreuiaz respiraia prin blocarea toracelui. n general sunt contraindicate eforturile dure, care duc la oboseal i pot afecta sntatea gravidei i evoluia normal a sarcinii. Sunt contraindicate de asemenea eforturile care implic mpingeri, zguduituri, sforri, ridicri de greuti mari, precum i participarea la trebuie practicat sistematic, el realiznd i clirea

2

competiii sportive care implic o mare ncordare neuro-psihic. n general, pentru femeia nesportiv nu se recomand participarea la competiii, chiar la cele cu caracter de mas (excepie face jocul de ah). ncepnd cu luna a IV a se instituie un program strict de cultur fizic medical care const n: efectuarea gimnasticii igienice de diminea, 10 minute, din poziiile culcat i eznd, punndu-se accent pe suplee i respiraie; exerciiile executate n ritm lent, prin care se urmrete n principal compensarea jenei respiratorii (pe msur ce sarcina progreseaz masa uterin crescnd mpinge n sus diafragmul jennd respiraia i circulaia de ntoarcere). Zilnic se vor efectua 15-20 de minute de gimnastic medical, executnd exerciii ce se adreseaz musculaturii spatelui i coloanei vertebrale, care din cauza deplasrii centrului de greutate pot suferi unele deviaii. Duuri scurte, 8-10 minute, alternnd apa rece cu cea cald, dar nu la limite maxime, friciunea corpului cu un prosop aspru cu menajarea abdomenului, masajul relaxator al membrelor, spatelui, cefei i toracelui, iat mijloace care trebuie practicate sistematic. Mersul zilnic pe jos n dou reprize, 1 or dimineaa i 30 minute dup-amiaz, n ritm lent, relaxant (3-4 km pe or) nu trebuie s lipseasc din regimul cotidian de micare. ncepnd cu luna a VII a de sarcin se restrnge puin gama exerciiilor fizice. Se recomand cte dou edine a 15 minute de gimnastic medical, dimineaa i dup-amiaza, insistndu-se n special pe respiraie. Micrile se execut din poziia culcat pe spate, ritmul lor fiind foarte lent. Se interzic exerciiile grele, de trunchi i membre inferioare, statul prelungit n picioare, ridicarea de greuti mari etc. Cu bune efecte funcionale i psihice se practic mersul pe jos zilnic, cnd condiiile atmosferice o permit, n dou reprize a 30 min fiecare, dimineaa i dup-amiaza la ncheierea edinei de gimnastic medical. Manevrele uoare de masaj relaxant, seara la culcare, pe musculatura membrelor, spate i ceaf, sunt binevenite. Tratamentul kinetoterapic n luna a IX a trebuie s in seama de faptul c organismul femeii are posibiliti reduse de a face fa eforturilor fizice ( creterea marcat n greutate, retenia hidric din organism, modificri n statica corpului i a unor organe). Femeile care au practicat mult sport nainte de sarcin ar putea crede c gimnastic gravidei este inutil pentru ele. Experiena arat nc c nici la ele actul naterii nu se petrece mai uor dect la femeile complet neantrenate, deoarece gimnastica gravidei vizeaz antrenarea acelor grupe musculare i ligamente care nu sunt incluse n antrenamentele sportive obinuite. 3

Reguli de baz pentru gimnastic: gravida nu trebuie s oboseasc prin gimnastic; la nceput fiecare exerciiu se repet numai de 2-3 ori; durata total pentru o edin nu va depi 15 minute(se pot efectua 2 edine pe zi); exerciiile se vor efectua pe un plan dur, cel mai bine pe podeaua acoperit cu un pled; n timpul exerciiilor gravida nu va purta sutien, eventual ochelari, pantofi.

Exerciii de ntreinere pentru femeile gravide (luna I-III) 1. eznd pe marginea unui scunel, palmele pe cretetul capului: 1-2-coborrea bazinului, trunchiul fix; 3-4-ridicarea bazinului cu trunchiul fix; (4x10) 2. stnd pe genunchi cu ezuta pe clcie, braele la spate: 1-4-inspiraie profund cu ridicarea ezutei i ducerea braelor sus; 5-8-expiraie profund cu aplecare capului nainte; (8x6) 3. eznd pe marginea unui scunel: 1-2-bascularea bazinului nainte, trunchiul fix, braele ntinse sus; 3-4-revenire a bazinului cu braele ntinse nainte; (4x8) 4. eznd pe scunel: 1-2-inspiraie profund cu lordozarea bazinului i ducerea palmelor pe cretet, 3-4-expiraie cu sprijinirea palmelor la spate pe scunel, cifozarea bazinului, genunchii ndoii la piept; (4x8) 5. eznd pe scunel cu braele lateral: 1-2-rsucirea trunchiului la dreapta cu arcuiri; 34-aceeai micare spre stnga; (4x10, alternativ) 6. Culcat pe spate, braele pe lng corp, palmele pe sol: 1-2-meninerea poziiei; 3-4ndoirea genunchilor, tlpile sprijinite pe sol i ridicarea ezutei ct mai sus; (4x10) 7. eznd e scunel: 1-2-inspiraie profund cu braele ntinse sus; 3-4-expiraie cu ndoirea trunchiului pn la atingerea solului cu palmele; (4x10) 8. Culcat pe spate cu braele pe lng corp, palmele pe sol, trunchiul relaxat: 1-4meninerea poziiei; 5-8-extensia corpului cu sprijin pe umeri i clcie; (8x10) 9. Stnd cu braele pe lng corp: 1-2-ndoirea unui genunchi la 900; 3-4-ntinderea piciorului n fa; 5-6-ndoirea celuilalt genunchi la 900; 7-8-revenire; (8x10) 10. Culcat pe spate la marginea saltelei: 1-4-ducerea braelor ntinse sus i ndoirea genunchilor cu tlpile pe sol; 5-8-ridicarea ezutei ct mai sus; (8x10) 11. Culcat pe spate: 1-2-ndoirea genunchilor la piept; 3-4-ntinderea genunchilor; (4x10) 4

12. eznd pe scunel: 1-4-inspiraie cu lordozarea bazinului, trunchiul fix, braele sus; 58-expiraie cu cifozarea bazinului, braele nainte; (8x6) 13. Culcat pe spate, complet relaxat: sub ceaf se aeaz o pern mic, astfel nct capul s ating solul cu regiunea occipital. Braele vor fi uor deprtate de corp, degetele uor flectate. Umerii se sprijin pe sol. Membrele inferioare uor deprtate, picioarele lsate s se deprteze conform greutii lor. Sub plica genunchilor se aeaz un puior de pern, fcut sul. Respirai lejer i ncercai s urmrii cum, odat cu inspiraia, se destinde nu numai musculatura abdominal anterioar i lateral, ci i planeul bazinului (perineul). 14. Aceeai relaxare muscular total se poate realiza n poziie culcat pe o parte. i n acest caz, gravid respir linitit, profund, urmrind distensia abdominal n inspir i revenirea cu relaxare n expir. 15. Poziia culcat pe spate: membrele inferioare flectate, braele lsate lejer, de-a lungul corpului. Ambii genunchi sunt lsai s cad ntr-o parte pn atinge podeaua. Spatele relaxat urmeaz ct trebuie aceast micare. Umerii rmn lipii de sol. n tot timpul respir linitit (inspir pe nas, expir pe gur). Micarea se repet de cteva ori de fiecare parte. 16. Poziia culcat pe spate: membrele inferioare flectate, tlpile aplicate pe sol. Transferai greutatea din regiunea lombar (mijlocul) n regiunea coccisului (noada), apoi n regiunea lombar. 17. Poziia culcat pe spate: membrul inferior drept se ridic ntins, n poziie vertical, apoi se coboar ncet la sol. Urmeaz aceeai micare cu membrul inferior stng. Apoi, nainte de a cobor piciorul, se execut micri de rotaie din glezn. Se repet de mai multe ori. 18. poziie n genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, braele ntinse. n repaus, ceafa i spatele formeaz o linie dreapt. Apoi capul se apleac, iar spatele se rotunjete (ca pisica) i se revine la poziia de repaus. Se repet de mai multe ori.

5