growing the art of young - Lifeplus · 2020-03-19 · produzcan daños en el ADN. Dado que el ADN forma los cimientos de lo que somos cada uno de nosotros (es nuestro "libro de la

youngthe art of

growingMARZO/ABRIL 2012

®

Abandonar el hábito dela comida rápidaPÁGINA 28

Comer pensando enlos ojosPÁGINA 22

¿En qué consiste envejecerde manera saludable?PÁGINA 26

Por qué la fibra es más importantede lo que se piensaPÁGINA 20

THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 20122

Contenidos

The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Estados Unidos. Copyright © 2012 Lifeplus® International

Editorial4

Noticias sobre nutrición5

Bienestar6

Nutrición14

Salud familiar22

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26

Pregunte al experto

28 Abandonar el hábito de la comida rápida

Control de migrañas (segunda parte)

Comer pensando en los ojos

Subida de azúcar

20 formas de hacer hueco para el ejercicio

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16 ¿Qué es un nutriente?

10 Un camino para salir de la depresión

Destacados

Estilo de vida12 Conviértase en la persona que

desea ser el resto de su vida

Hierbas y suplementos20 Por qué la fibra es más

importante de lo que se piensa

¿En qué consiste envejecer de manera saludable?


“Estoy plenamenteconvencido de que,para disfrutar de lamayor salud yfelicidad posibles,todos debemosseguir estudiando alo largo de la vida,porque siemprehabrá algo nuevo yútil que podamosaprender.”

Educación durantetoda la vida

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Investigadores del Duke University Medical Center publicaron recientemente un artículo acerca de un nuevodescubrimiento que quizás pueda decirnos cómo afecta el estrés a nuestro ADN. En su estudio, losinvestigadores observaron que el estrés crónico hace que unos compuestos similares a la adrenalinaproduzcan daños en el ADN. Dado que el ADN forma los cimientos de lo que somos cada uno de nosotros(es nuestro "libro de la vida"), dañarlo puede tener consecuencias en todo el cuerpo.

Sabemos desde hace tiempo sin ningún género de duda que el estrés es perjudicial para el organismo,pero ahora entendemos mejor por qué. En un futuro, podremos utilizar esta información para crear nuevasformas de tratar el estrés a fin de evitar sus efectos negativos. Puede que la solución sea una dieta específicacon determinados antioxidantes o una perspectiva nueva sobre las actividades que alivian el estrés, comotécnicas de relajación o de retroalimentación biológica. Esto solo lo dirán el tiempo y nuevos estudios.

Aunque se haya avanzado considerablemente en este campo, la ciencia nutricional no ha hecho más queempezar, lo que significa que aún nos queda mucho que aprender. Hace diez años, había numerosos médicosque apenas consideraban la nutrición y la dieta como una forma de mantener la salud. No sabemos quéimportancia cobrarán los alimentos y los suplementos nutricionales en otros diez años, ya que no dejamosde aprender constantemente. Lo que sí sé es que estoy deseando conocer los nuevos descubrimientos quenos depara el futuro y buscar formas de aplicarlos a mi vida. Espero que todos hagan lo mismo, porque,cuanto más sepamos sobre cómo funciona nuestro organismo, más sanos podremos estar.

Me gusta considerarme un estudiante de por vida. En mi caso, mieducación no finalizó cuando me gradué en la facultad, ni siquieracuando terminé la escuela de Medicina. De algún modo, eso solofue el principio. Estoy plenamente convencido de que, para disfrutarde la mayor salud y felicidad posibles, todos debemos seguirestudiando a lo largo de la vida, porque siempre habrá algo nuevoy útil que podamos aprender. Una de las formas en las que continúomi educación es simplemente leyendo. Libros, boletines, periódicos,revistas, blogs... Una de las grandes ventajas de la cultura modernaes que podemos acceder a información nueva en cualquier lugar quequeramos. Hace poco leí algo que me gustaría compartir con ustedes.

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Noticias sobre nutrición

Los huevos durosOtro tentempié bajo en calorías conbeneficios recién descubiertos es el huevoduro. Investigadores de la Universidad deAlberta (Canadá) han descubierto que loshuevos son ricos en antioxidantes. Graciasa sus proteínas, que eliminan el hambre, y alos antioxidantes, que ayudan a protegerfrente a los radicales libres dañinos, loshuevos duros son el tentempié de 70 caloríasperfecto.

Garbanzos Asimismo, elija garbanzos para saciar lasganas de comer por la tarde. Tanto si losconsume en forma de humus cremoso ocomo sabroso acompañante de ensalada,agregar más garbanzos a su dieta diariapuede ayudarle a reducir las ansias decomida poco saludable. Los garbanzos sonmuy ricos en fibra, lo que facilita la digestiónsaludable y proporciona una sensaciónde estar lleno.

¿Necesita mejorar suestado físico o mental? Quizá lo que necesite es una mascota.Según estudios recientes, las personasque tienen mascotas disfrutan de diversosbeneficios, incluida una mejora de laautoestima, del estado físico, de la saludy de la felicidad, en comparación conlas personas que no tienen mascotas.Las mascotas ofrecen amor y compañía,así como oportunidades de ejercicio,como caminatas regulares que muchagente no realizaría de otra forma.

PistachosLos frutos secos son un tentempié muyenergético, pero mucha gente los evitaporque piensa que contienen demasiadascalorías. No obstante, los pistachos puedenser una interesante excepción: un nuevoestudio ha revelado que el tubo digestivono asimila inmediatamente la grasa de lospistachos, por lo que el cuerpo no absorbetodas las calorías. Así pues, la próxima vezque quiera un tentempié que le proporcioneenergía, coja un puñado de pistachos.

Horquillas grandesA las personas que tienden a comeren exceso les puede resultar útil eluso de utensilios de mayor tamaño.Sorprendentemente, un estudio recientellevado a cabo en un restaurante italianodescubrió que la gente comía menos siempleaba tenedores más grandes. Sepiensa que un tenedor de mayor tamañoengaña a la mente y le hace creer queha comido más de lo que ha ingerido enrealidad. Independientemente del motivo,los cuchillos y tenedores más grandespueden ser una forma sencilla de recortaralgunas calorías en una comida.


Bienestar

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Para muchos de nosotros, la parte más difícil de practicar ejercicio es darel primer paso. Le presentamos veinte pequeños consejos que le ayudarán a encontrar tiempopara hacer ejercicio y a no encontrar excusas para no poner en práctica su plan deportivo.

1. No busque resultados inmediatosNo se va a deshacer de su barriga de la noche ala mañana. Céntrese en lo bien que se siente justodespués de hacer ejercicio en lugar de en elaspecto que tiene en el espejo. No tardará muchoen ver una diferencia: sea paciente.

2. Ejercítese de forma inteligenteBusque una actividad que trabaje al mismo tiempotanto el tren superior como el inferior del cuerpo,como el aeróbic, la natación o el entrenamientocombinado. Quemará una mayor cantidad decalorías sin notar que ha hecho más ejercicio.

3. Evite un programa de televisión por nocheSi no ve un programa de televisión cada noche,dispondrá de media hora para practicar ejerciciode inmediato. Esto supone tres horas y media a lasemana en las que estará quemando calorías enlugar de sentado en el sillón sin hacer nada.

4. Pasee al perroEl mejor amigo del hombre es el compañero deejercicio perfecto. En lugar de dejar que el perrosalga al jardín para hacer sus necesidades,lléveselo a dar un paseo de media hora por elbarrio. Ambos disfrutarán de un ejercicio muybeneficioso y a su mascota le encantará.

5. Cambie su filosofíaAtraemos a nuestras vidas las cosas en las que noscentramos. En lugar de centrarse en sentirsemal por haberse saltado una sesión de ejercicio,concéntrese en todas las veces que sí ha realizadoejercicio y lo bien que se ha sentido después.

Esta forma de pensar le ayudará a mantener unpensamiento positivo para incluir actividadesfísicas regulares en su vida.

6. Pruebe el ejercicio del teleadictoCuando esté viendo la televisión, aproveche losdescansos publicitarios al máximo. Durante losanuncios, haga abdominales, flexiones, saltosde estrella, sentadillas, zancadas o cualquier otromovimiento rápido que se le ocurra. Se tratade una forma sencilla de añadir una pequeñaactividad física y evitará que vaya a la cocina apor comida.

7. Utilice un calendarioImprima un calendario mensual y colóquelo a lavista. Tache todos los días en los que practiqueejercicio con un rotulador negro de punta gruesa,y todos los días en los que no practique ejerciciocon un rotulador rojo. Muy pronto se dará cuentade que no le gusta ver muchas X rojas y esto lemotivará a realizar más ejercicio.

8. Sea un telespectador activoPonga una bicicleta estática, una cinta de correro una máquina elíptica delante del televisor. Novea sus programas favoritos a menos que estéusando la máquina de ejercicio. El tiempo pasavolando cuando la mente está distraída viendoun programa que le gusta y, sin darse cuenta,habrá hecho una hora de actividad física.

9. Relaciónese en movimientoLlame a unos amigos y convierta una charla en unacaminata conversacional. Un grupo de buenos

amigos caminando por el barrio durante media horamientras se ponen al día de todas las novedadesacontecidas en sus vidas es la motivación perfectapara moverse y charlar.

10. Consiga un compañeroTener un compañero de ejercicio supone una fuertemotivación para ambas personas: será menosprobable que se salte una sesión de ejercicio sieso significa dejar tirado a su amigo, y lo mismose aplica a la otra persona.

11. Implique a la familiaReúna a toda la familia en una actividad en grupo.Montar en bicicleta, hacer senderismo, practicaresquí y otras actividades similares mantendrán elcuerpo en forma y fortalecerán los lazos familiares.Asimismo, esto ayudará a enseñar a los niños quellevar un estilo de vida saludable puede ser divertido,lo que a su vez aumentará las posibilidades deque sean unos adultos activos en el futuro.

12. Deje el cocheCuanto más camine o monte en bicicleta enlugar de coger el coche, más saludable será suvida. Caminar al supermercado, a la charcutería, acasa de un amigo o a cualquier otro sitio supondráun beneficio añadido a su ración de ejerciciodiario.

13. 15 minutos antes/despuésCon tan solo ajustar la alarma quince minutosantes e irse a la cama quince minutos después,habrá creado media hora de tiempo de la queno disponía anteriormente. Tanto si convierte ese

20 formas de hacerhueco para el ejercicio

© 2012 Lifeplus® International◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de

medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.

Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

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tiempo en dos sesiones de ejercicio de quince minutos como en una detreinta, de esta forma tendrá tiempo para aprovechar.

14. Pequeños grandes ejerciciosEn ningún sitio está estipulado que deba realizar su ejercicio diario en unasola sesión. Una serie de ejercicios rápidos e intensos a lo largo del día esigual de eficaz. Intente hacer simplemente cinco minutos de calisteniacuando se levante, entre reunión y reunión, antes del almuerzo, despuésde la cena y en cualquier otro momento del día en que tenga tiempo. Alfinal del día, habrá realizadouna sesión completa.

15. Manténgasehidratado

La deshidratación duranteel día puede tener un efectomuy negativo en su tiempode ejercicio. Si el cuerpo notiene suficiente agua durantela actividad física, esta será menos eficaz y probablemente más corta, yaque se cansará con mayor rapidez. Beba mucha agua durante el día a finde estar preparado para cuando llegue el momento de entrar en acción.

16. Sea flexibleSi no puede ir al gimnasio antes del trabajo, vaya después. Si se salta sucarrera diaria el lunes, trate de hacerla un poco más larga el martes.Comprenda que, independientemente de lo mucho que se esfuerce, habráocasiones en las que tendrá que saltarse sesiones de ejercicio. Sea flexibley haga todo lo posible por compensar cuando pueda.

17. No sea flexiblePor otro lado, a algunas personas les resulta más útil ceñirse a una rutinaestricta. No hay nada malo en este método, pero debe asegurarse de quesu rutina diaria incluya tiempo para la actividad física.

18. Únicamente cinco minutos más Añadir únicamente cinco minutos más al final de una sesión de ejerciciohará que se esfuerce un poco más, pero no le llevará mucho tiempo. Alfinal de la semana, el tiempo acumulado supondrá una sesión adicionalcompleta que no habría realizado de otro modo.

19. Convierta las tareas diarias en retosTransforme las tareas diarias en ejercicio realizando las labores domésticasa un ritmo más rápido. No se quede inactivo entre una tarea y otra, utilice

una cortadora de césped demano en lugar de una en laque pueda montarse, póngasepesas en las muñecas o enlos tobillos al limpiar el polvo...Existen muchas formas deconvertir una tarea de limpiezarutinaria en un buen ejercicio.

20. No pare de empezarTodos nos encontramos con momentos en nuestras vidas en las que lascosas se vuelven tan ajetreadas que paramos de realizar nuestros ejercicioshabituales. Eso es parte de la vida, pero lo importante es no parar nuncade empezar una nueva rutina de ejercicios. Si dispone de la fuerza paravolver a empezar, no tendrá ningún problema.

“Reúna a toda la familia en una actividad en grupo.Asimismo, esto ayudará a enseñar a los niños que

llevar un estilo de vida saludable puede ser divertido,lo que a su vez aumentará las posibilidades de que

sean unos adultos activos en el futuro.”

Destacados

Un camino para salir de la depresión


“Un puñado de frutos secos sigueconteniendo grasas monoinsaturadas que

suministran energía y proteínas queproporcionan la sensación de estar lleno.”

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La comida y el estado de ánimo están estrechamenterelacionados. Los alimentos que coma hoy desempeñarán un papelimportante en cómo se sentirá mañana. Para muchas personas conproblemas de estado de ánimo, cambiar a una dieta más saludablepuede ser un paso clave en la búsqueda de un camino para salir de ladepresión. Reducir la cantidad de alimentos modernos de supermercadoy adoptar un estilo de dieta más similar al estilo "cazador-recolector"puede ayudar a algunas personas a escapar de la tristeza.

La dieta afecta al estado de ánimo de diversasformas: en primer lugar, una dieta saludableproporcionará a su cuerpo la energía y lasherramientas nutricionales que necesita parasuperar los desafíos de la vida diaria. Una dietaque no suministre la energía adecuada le harásentirse cansado y aletargado, lo que puede hacerque una situación ligeramente estresante en eltrabajo se convierta rápidamente en algo muchopeor, y este problema puede aumentar cual bolade nieve hasta sufrir un estado de ánimo negativoen casa. Por otro lado, si la dieta le hace sentirselleno de energía y mentalmente alerta, estarámucho mejor equipado para superar las situacionesde estrés y su estado de ánimo se verá menosafectado.

No obstante, la dieta y el estado de ánimo estánrelacionados a un nivel aún más profundo.Numerosos estudios han identificado conexionesentre el estado de ánimo y la nutrición. Según losresultados de un estudio sobre los ácidos grasosomega-3, los participantes con menores cantidadesde ácidos grasos insaturados saludables para elcorazón y el cerebro eran más propensos a sufrirsíntomas de depresión y ver el mundo desde unpunto de vista negativo. Otros estudios han asociadolos ácidos omega-3 a otros trastornos del estadode ánimo, incluidas la bipolaridad y la esquizofrenia.

No es necesario indagar mucho más en lasinvestigaciones para comprender dicha conexión.Uno de los ejemplos más obvios es que una porciónconsiderable del cerebro está compuesta de lípidos,y esos mismos lípidos se encuentran en muchospescados de agua fría. Por tanto, tiene sentido queconsumir estos lípidos pueda ayudar a mejorar lafunción cerebral y el estado de ánimo.

A menudo, los a l imentos moder nos desupermercado se refinan hasta el punto de queapenas tienen contenido nutricional. Estos alimentosno solo no proporcionan al organismo el aportenecesario, sino que también lo sobrecarga deazúcares y grasas que pueden hacerle sentirsecansado física y emocionalmente.

Para evitar este problema, considere lo que comíannuestros ancestros. Los restaurantes de comidarápida no existían hace cien años, y mucho menoshace mil. Hace cientos de miles de años, loshumanos subsistían a base de una dieta muydiferente, y es en gran medida esta dieta con laque mejor funcionan nuestros cuerpos. Nuestrosancestros cazadores-recolectores recogían plantassilvestres y cazaban animales que no estabansobrealimentados con dietas basadas en cereales,repletas de antibióticos y hormonas de crecimiento.

Este tipo de dieta tenía un efecto muy diferenteen sus organismos que el que tienen las dietasmodernas en los nuestros. Las dietas de frutossecos y bayas silvestres eran ricas en proteínas ygrasas monoinsaturadas, así como en antioxidantes.Los arándanos, las frambuesas, las bayas y otrasfrutas silvestres tienen un gran contenido deantioxidantes e importantes fitonutrientes, ademásde aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra, todosellos elementos esenciales. Un puñado de frutossecos sigue conteniendo grasas monoinsaturadasque suministran energía y proteínas queproporcionan la sensación de estar lleno. Unpuñado de bayas y frutos secos variados es untentempié energético lleno de los componentesnutricionales que mejoran el estado de ánimo,algo a lo que estaban acostumbrados nuestrosancestros.

Las frutas y verduras no modificadas genéticamenteque se ingieren lo más cerca posible del lugar decultivo ofrecen beneficios similares. Estas frutasy verduras, repletas de elementos nutricionalesque fomentan un buen estado de ánimo y nocontienen sustancias químicas ni ingredientes deimitación, se pueden encontrar fácilmente en lospuestos de venta locales situados junto a lacarretera, en los mercados de granjeros y en lastiendas especializadas en productos orgánicoscultivados localmente.

Además de ingerir una dieta rica en frutas,verduras, frutos secos, bayas y otras plantas queencontraban, nuestros ancestros cazadores-recolectores también comían cualquier animalque podían cazar, entre los que se incluían lospescados de lagos y ríos, y animales salvajescomo búfalos, ciervos o aves.

Si hay algo que tenían en común todas estas carneses que no contenían hormonas de crecimiento nisustancias químicas artificiales, además de quedichos animales eran tan activos físicamente comolos humanos que los cazaban. Dado que nohabía granjeros que intentaran hacer dinero conganado cada vez de mayor tamaño y aspectosaludable, los animales únicamente consumíanalimentos naturales y frescos. Así pues, laproporción entre omega-6 y omega-3 era casi tansaludable como la del pescado.

Aunque ya no es posible ingerir la misma dietaque nuestros ancestros, podemos acercarnos engran medida con una dieta saludable llena de frutasfrescas, verduras, cereales, legumbres y carnesmagras de animales alimentados con hierba, conbajo contenido de azúcares y grasas saturadas.Estas directrices le ayudarán a garantizar que sucuerpo y mente reciban el aporte nutricionalnecesario para mejorar su estado de ánimo.

Asimismo, para emular una dieta de cazador-recolector es necesario intentar evitar alimentosque contengan grandes cantidades de grasasaturada (especialmente grasas trans), azúcares,alimentos refinados y sustancias químicasartificiales. Si lee una etiqueta nutricional y observauna lista de ingredientes que le son difíciles depronunciar, es muy probable que nuestrosancestros nunca ingirieran dicho alimento. Comeren restaurantes de comida rápida y en puestosde comida basura puede ser perjudicial para suestado de ánimo, ya que estos alimentos no solocarecen del aporte nutricional necesario, sino queademás contienen ingredientes que puedenempeorar el estado de ánimo.

Solemos considerar una dieta saludable como unaherramienta para mantener la salud física, peroen realidad la dieta tiene mucha más influenciaen nuestro organismo: ayuda a mantener un buenestado de ánimo. La próxima vez que sufra unbajón, mire a nuestros ancestros cazadores-recolectores para encontrar un camino hacia unestado de ánimo mejor.

12 THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2012

Estilo de vidaEstilo de vida

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¿Le gusta quién es? Se trata de una pregunta muy profunda cuya respuesta esperamos quesea "sí". Sin embargo, a la mayoría de nosotros se nos ocurren cosas que nos gustaría cambiar. Quizásconsidere que es demasiado impaciente, o le gustaría desarrollar una mayor capacidad de empatía.Afortunadamente, todos tenemos la posibilidad de cambiar para mejor. Va a tener que vivir con ustedmismo todo el tiempo, así que ¿por qué no esforzarse un poco en convertirse en el tipo de personaque desea ser el resto de su vida?Para ser realmente feliz consigo mismo, en primerlugar debe comprender exactamente qué lehace feliz, un aspecto para el que cada personatiene una visión distinta. ¿Cuál es la suya? Esposible buscar orientación o conocimiento enla gente que le rodea pero, en realidad, solousted sabe lo que le hará feliz. Disfrute de suindividualidad y no se preocupe si ve que lascosas que le hacen más feliz en la vida no sonlas mismas que las de sus amigos y familiares.

El primer paso para crear la persona que deseaser es dedicar unos minutos cada día a pensarsobre las cosas que le hacen feliz. Céntreseen la forma en la que vive su vida. ¿Qué acciones,experiencias, cosas y relaciones le hacenrealmente feliz? ¿Y qué le hace infeliz? Si analizasu vida de forma honesta, es posible que sedé cuenta de que hace cosas porque ve queotras personas las hacen, no porque le hacensentirse bien.

Dedique varios minutos a centrarse en la felicidadque desea atraer a su propia vida. Puede quedeba aceptar partes desagradables de su vidade las que no podrá deshacerse. Comprendaque no puede cambiarlo todo, pero seaconsciente de que no tiene que regodearseen lo negativo. Si se centra en los aspectospositivos de su vida, no hay nada que no puedalograr.

Después de una o dos semanas reflexionandocada día sobre lo que desea ser, es el momentode pasar a la acción y convertirse en esa

persona. Existen muchas formas correctas yalgunas formas incorrectas de alcanzar esteobjetivo, pero lo más importante es mantenerun enfoque positivo.

Por ejemplo, supongamos que descubre queayudar a la gente es algo que le hace feliz ydesea hacerlo más, pero su situación económicano es boyante, por lo que le resulta difícil donardinero o artículos a una organización caritativa.No se centre en lo poco que tiene para dar,sino en las muchas cosas inmateriales que sípuede compartir. Los refugios, las iglesias yotras organizaciones comunitarias siempreestán buscando voluntarios para ayudarde diversas formas. Así pues, en lugar dedesanimarse porque no puede dar dinero,mantenga una actitud positiva que le permitirállegar a las vidas de los demás aportando sutiempo en una cocina para personas sin hogar.

Resulta fundamental mantener una actitudpositiva para convertirse en la persona quedesea ser, ya que atraemos a nuestras vidaslas cosas en las que nos centramos. Si piensacontinuamente en motivos por los que no puedehacer algo, nunca podrá hacerlo. Sin embargo,una actitud positiva centrada en buscarsoluciones no fallará.

Otra parte importante de convertirse en unapersona más feliz es mantener la salud.Independientemente de lo que le haga feliz,sufrir sobrepeso y estar enfermo dificultará laobtención de dicha felicidad. Las enfermedades

y una dieta inadecuada pueden ser muyperjudiciales para el estado de ánimo. Por elcontrario, una dieta saludable, ejercicio regular,actividades que alivien el estrés y una actitudpositiva mejoran el estado de ánimo, y unbuen estado de ánimo y un cuerpo saludablevan de la mano. Cada uno fortalece el otro ylo hace más fácil de lograr.

Por último, debe comprender y creer quemerece ser feliz. Si no lo cree, puede sabotearsu propia felicidad de forma inconsciente, lo queestá relacionado con el hecho de centrarse enlas cosas que desea en la vida para atraerlas.

La felicidad es difícil de definir, ya que significadiferentes cosas dependiendo de la persona.Mucha gente ni siquiera es consciente de lofeliz que es hasta que se sienta y reflexionatranquilamente sobre su vida. Asimismo, un granporcentaje de la población cree erróneamenteque la felicidad es simplemente una forma desuerte: algunas personas tienen la suerte deser felices y otras no. La felicidad es difícil dedefinir, pero la mayoría de la gente sabe si esfeliz o no. Nada más alejado de la realidad.Todo el mundo tiene la capacidad de ser feliz,solo es necesaria una pequeña reflexión y laactitud adecuada para convertirse en la personaque desea ser el resto de su vida.

Conviértase en la persona que desea ser el

resto de su vida

Nutrición


Aunque pequeñas cantidades de azúcar soncompatibles con una dieta saludable, un excesoes perjudicial para el organismo, y no hace faltademasiada azúcar para que resulte excesiva.El azúcar, especialmente las formas refinadascomo el azúcar de mesa (la sacarosa), tieneuna estructura química relativamente simpleque el organismo descompone y absorbe conrapidez. Esto incrementa los niveles de azúcaren sangre, lo que produce un aumento rápidode energía, normalmente seguido de unasensación prolongada de aletargamiento.Además, la entrada deazúcar en el flujo sanguíneoactiva la l iberación deinsulina, una sustanciaempleada por el organismopara mantener el azúcar ensangre en niveles seguros,pero que también fomenta elalmacenamiento de grasas.

El consumo crónico de altos niveles de azúcarestá asociado a diversas enfermedades, incluidostrastornos cardiovasculares, diabetes y deteriorodental. Por otro lado, el efecto más obvio yextendido de una dieta rica en azúcares es elaumento de peso. Conforme el azúcar ha idopasando a ser un ingrediente común en lascomidas precocinadas, las tallas de ropa sehan incrementado considerablemente.

Una lata de refresco de 33 cl puede contener10 cucharadas (40 gramos) de azúcar, unacantidad ya excesiva de por sí, pero a la quese suma el aumento constante de las porciones.Una bebida de 2 litros como las que se vendenen el cine o en el supermercado contiene más

de 53 cucharadas de azúcar, lo que equivalea casi 2 vasos de azúcar. ¿Echaría 10 cucharadasde azúcar a una taza de café? ¿Consumiría 2vasos de azúcar de una vez de maneraconsciente? Probablemente no. Y precisamenteese es el problema: no somos conscientes de loque consumimos, y los fabricantes de alimentosno nos ayudan.

El sector alimentario trata de ocultar el azúcardándole diferentes nombres, entre los que seencuentran los siguientes: melaza, miel, sorgo,

jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenidode fructosa, glucosa, fructosa, lactosa, dextrosa,sacarosa y maltosa. El término "azúcar" en losalimentos se refiere casi en exclusiva a lasacarosa, una forma totalmente refinada que nosupone prácticamente beneficio alguno parauna dieta saludable.

Debe tener especial cuidado con las versionesbajas en grasas de sus alimentos favoritos. Aleliminar la grasa, se pierde sabor, por lo que esnecesario añadir algo para que sepa bien. Amenudo, la solución es agregar más azúcar.Los aliños de ensalada son especialmentepropensos a este problema. Si lee la etiquetade una versión baja en grasas de su aliño de

ensalada favorito, probablemente se sorprendaal ver cuánta azúcar contiene en comparacióncon la versión convencional. Una opción muchomás saludable es elaborar sus propios aliños.Las vinagretas son deliciosas y muy fáciles depreparar: solo tiene que combinar una pequeñacantidad de aceite de oliva, su vinagre favoritoy algunas hierbas frescas.

Las galletas bajas en grasas también suelensustituir la grasa con azúcar. Lo cierto es queno le gustaría comer sus galletas favoritas sin

toda la grasa y la mantequillautilizadas para su elaboración,puesto que no tendrían unbuen sabor, y la forma másfácil de que sepan bien esañadirles más azúcar. Además,el azúcar y la grasa juntasfomentan la obesidad, aunqueel contenido de grasa sea"bajo".

Por tanto, en lo que respecta a la comidaprecocinada, recuerde que una menor cantidadde grasa no significa necesariamente que seamás saludable. Lea siempre las etiquetasdetenidamente, ya que el azúcar se oculta enlugares insospechados, no solo en los caramelosy los refrescos. Yogures de sabores, panes dehamburguesa, adobos... Busque el azúcar enlas etiquetas de alimentos y probablemente sesorprenda.

El pan del supermercado, los cereales, la mayonesa, la crema de cacahuete,el kétchup y la salsa para pasta tienen un ingrediente en común. ¿Puede adivinarcuál? El azúcar. Este edulcorante se ha introducido en los alimentos precocinados de todo tipo, amenudo en los lugares más insospechados y con nombres irreconocibles. Este es un gran problema,ya que incluso a las personas relativamente preocupadas por su salud les resulta complicado evitaruna dieta rica en azúcares.

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Subida de azúcar

“El consumo crónico de altos niveles de azúcarestá asociado a diversas enfermedades,

incluidos trastornos cardiovasculares, diabetesy deterioro dental.”

Destacados


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Si se interesa por su salud, probablemente lea las etiquetas de informaciónnutricional de los alimentos que compra, pero ¿alguna vez se ha parado apensar qué significa realmente esa información? ¿Ha observado más allá de las cifrasde gramos de grasa e hidratos de carbono indicadas y se ha preguntado qué es exactamente unnutriente y cómo interactúa con el organismo? ¿Alguna vez ha pensado que quizás debería comermás alimentos que NO TENGAN una etiqueta de información nutricional (como frutas y verduras)?

Si se ha planteado alguna de estas cuestiones,encontrará las respuestas en la ciencianutricional, una rama de la ciencia dedicada ala investigación de las reacciones metabólicas yfisiológicas del organismo como consecuenciade los alimentos ingeridos. Los médicos y loscientíficos tienen amplios conocimientos sobre lanutrición, pero aún queda mucho que aprender,ya que la ciencia nutricional es un camporelativamente joven: el primer micronutriente (lavitamina A) fue descubierto hace tan solo 80años. En comparación, las matemáticas hanevolucionado desde que existen registrosescritos, y ya disponemos de rigurosasargumentaciones matemáticas en documentosde la antigua Grecia.

Hace únicamente 30 años, seguíamos utilizandocarotenoides como colorantes alimentarios. Sinembargo, conforme avanzaba la ciencianutricional, empezó a interactuar con la biologíamolecular, la bioquímica, la genética y otrasramas de la ciencia. Estas ciencias se solapan enmuchas áreas, ya que todas están interesadashasta cierto punto en el metabolismo y las rutasmetabólicas, lo que ha ayudado a desarrollar los

conocimientos sobre nutrición a gran velocidad.Así pues, aunque la ciencia nutricional estádando sus primeros pasos, existe una ampliabase de conocimientos que consultar a la horade considerar diferentes opciones dietéticas.

¿Hasta dónde ha llegado la ciencia nutricionaldesde su desarrollo? Para empezar, queremosresponder a la pregunta: ¿qué es un nutriente?Básicamente, los nutrientes son productosquímicos que el organismo necesita parafuncionar, y se pueden clasificar desde un puntode vista químico en sustancias orgánicas oinorgánicas. También desde un punto de vistaquímico, los compuestos orgánicos contienencarbono, hidrógeno y nitrógeno, y en ocasionesotros elementos. Algunos ejemplos de estosnutrientes son los hidratos de carbono, lasgrasas y las proteínas. Por otro lado, lassustancias inorgánicas conforman una cantidadimportante de nuestros nutrientes, y muchasde ellas son minerales, como el calcio, elmagnesio o el zinc. No obstante, esto sonsimplemente categorías; hay muchos tiposdentro de cada una de ellas.

Los nutrientes provienen de los alimentos. Losalimentos cada vez se procesan más y sonmenos naturales, por lo que se elimina una mayorcantidad de su contenido de micronutrientes.Por ejemplo, el trigo integral tiene trescomponentes: el endosperma (proteínas yalmidón), el germen (proteínas y vitaminas) y elsalvado (fibra). Cuando el trigo se transformaen lo que llamamos "harina blanca procesada",se eliminan el germen y el salvado, y se dejaúnicamente el endosperma. De esta forma,desaparecen dos tercios del valor nutricionaldel trigo. Pero esto no es todo: en los alimentoshechos con harina blanca, como cereales opan envasado, no solo se han eliminadoimportantes nutrientes, sino que además esprobable que se hayan añadido ingredientesno saludables, como azúcares, grasas,aromatizantes y colorantes artificiales, así comoconservantes.

La diferencia en el contenido de micronutrientesentre una comida preparada en casa y unacomida precocinada es enorme. Las dietas mássaludables están compuestas por alimentosfrescos e integrales. Obviamente, las dietas en

¿Qué es un nutriente?




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las que priman las frutas y las verduras son las más recomendables,pero incluso los alimentos menos saludables, como la carne roja,proporcionan una mayor nutrición si no se ingieren en forma de comidasprocesadas. Por ejemplo, la carne fresca de ternera orgánica, criadaen libertad y alimentada con pasto, es una opción más saludable queuna hamburguesa hecha de ternera alimentada con maíz y producidaen masa.

La lista de nutrientes descubiertos asciende a miles. Calcio, ácido fólico,hierro, biotina, cobre, niacina, magnesio, vitamina A, vitamina D... Estos sonsolo algunos de los nutrientesmás comunes. Dado que laciencia nutricional sigue siendoun campo muy reciente, existennumerosos nutrientes queaún no se han descubierto,especialmente los llamados"micronutrientes", lo que suponeotro motivo de peso paraconsumir una amplia variedadde alimentos integrales. Los científicos ya han identificado la forma enla que muchos nutrientes interactúan en el organismo: han observadoque casi siempre realizan mejor su labor cuando se ingieren junto conotros nutrientes. No obstante, si tenemos en cuenta que aún faltannutrientes por descubrir, no sabemos qué importancia pueden tener susefectos en relación con otros elementos.

Cuando dos nutrientes cooperan entre sí, ofrecen una mayor protecciónque la suma de sus dos valores individuales. Por ejemplo, tanto el calciocomo la vitamina D son buenos para los huesos por sí solos, pero siinteractúan entre sí, su efecto aumenta. Y si se añade magnesio, se creauna mayor sinergia. La forma más sencilla de explicar qué es la sinergiaes la siguiente ecuación: 1 + 1 = 6 o más. Sin embargo, en el caso demuchos antioxidantes, la ecuación podría ser incluso 1 + 1 = 20.

Esta relación sinérgica entre los antioxidantes es uno de los descubrimientosnutricionales más importantes realizados hasta la fecha. Los antioxidantescomo la vitamina C, los carotenoides, todas las versiones de vitaminaE (los 8 miembros de la familia de la vitamina E), el ácido alfalipoico ylos OPC tienen sus propios valores, pero su efecto protector frente alataque de los radicales libres es mucho mayor si se combinan con otrosantioxidantes y todos se utilizan conjuntamente.

Además, estas relaciones pueden ser más importantes para la saludconforme envejecemos, ya que los radicales libres tienden a acumularse

en el cuerpo con el pasodel tiempo. Los radicaleslibres producen reaccionesen cadena dañinas, lo quea menudo se conoce como"estrés oxidativo". Por logeneral, un antioxidanteneutraliza un radical libre,pero si los antioxidantestrabajan de forma conjunta,

pueden regenerarse entre sí, lo que permite neutralizar radicales libresde manera prácticamente indefinida. Esta "red antioxidante" ayuda aproteger el organismo frente al estrés oxidativo antes de que este seaexcesivo.

Una dieta basada en frutas y verduras se considera rica en nutrientes,ya que contiene una gran cantidad de micronutrientes, macronutrientes,fitonutrientes y otros elementos que el cuerpo necesita para funcionarcorrectamente. El organismo utiliza los nutrientes de los alimentos paratodas sus actividades, desde curar un corte hasta crear masa muscular,hacer circular la sangre, caminar o digerir alimentos. Por tanto, lacapacidad de funcionamiento del cuerpo está relacionada directamentecon los nutrientes presentes en la dieta.

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“Una dieta basada en frutas y verduras se considera rica en nutrientes, ya que contiene una gran

cantidad de micronutrientes, macronutrientes,fitonutrientes y otros elementos que el cuerpo necesita

para funcionar correctamente.”


Hierbas y suplementos

Los suplementos de fibra han obtenido una gran popularidad en los últimosaños, ya que ayudan a disfrutar de una digestión saludable, una limpiezainterna y un funcionamiento adecuado de los intestinos. Aunque la fibra es, efectivamente,importante para mantener el aparato digestivo en perfectas condiciones, también tiene otros beneficiospara el organismo.La fibra dietética se divide en dos categoríasprincipales: soluble e insoluble. Las dos son muycomunes en las frutas frescas, las verduras, loscereales y las legumbres. A menudo, una solaplanta contiene ambos tipos, aunque lascantidades varían. Por ejemplo, es posible queun alimento rico en fibra soluble tenga un contenidomuy pequeño de fibra insoluble y viceversa.

No obstante, las funciones y los beneficios deambos tipos de fibra se solapan. La fibra solubletiene mucha más capacidad para ayudar amantener unos niveles de colesterol saludablesen el organismo que la fibra insoluble, pero lasdietas ricas en fibra insoluble ofrecen una mejorprotección frente a trastornos cardíacos. Al parecer,la fibra soluble ayuda a mantener unos nivelessaludables de azúcares en sangre y, de formacasi paradójica, las dietas ricas en fibra insolublese asocian a una protección frente a la diabetes.

Y aun obviando la diferencia entre fibras solublese insolubles, no todas las fibras son iguales.Muchos tipos de fibra tienen propiedades únicas,como la semilla y el polvo de psilio (Plantagoovata), la linaza, la fibra soluble en maltodextrina(también conocida como "maltodextrina resistente"),la goma de guar y las algas marinas. El psilio yla linaza son fibras predominantemente insolubles,mientras que la maltodextrina resistente, la gomade guar y las algas son fibras predominantementesolubles. A menudo se incluyen mezclas de estostipos de fibra en los productos nutricionales degran calidad.

Conforme la fibra pasa por el aparato digestivoprácticamente sin digerir, se une a las grasas ya las toxinas, como pesticidas, herbicidas y otrosproductos contaminantes consumidos de maneraaccidental. Dado que el organismo no absorbela fibra, todos los elementos a los que se une se

expulsan en forma de desecho. Así pues, la fibrafacilita la eliminación de estos tipos de toxinas ygrasas no deseadas por parte del organismo.Debido a esta útil acción de eliminación deresiduos, no se deben ingerir determinadosmedicamentos junto con suplementos dietéticosque contengan fibras solubles. La fibra no puedediferenciar entre sustancias químicas deseadasy no deseadas, así que es posible que se reduzcala absorción de estos medicamentos.

Además, la fibra también puede afectar a laabsorción de los minerales, algo que sucede conalgunos tipos de salvado derivados de cerealesque contienen ácido fítico, pero existen numerosasfuentes de fibra que no presentan este problema,como el psilio y la linaza.

Tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan ahidratar el tracto intestinal y evitan el estreñimiento,aunque la fibra insoluble se considera más eficazen este aspecto. La fibra suministra materia queestimula los músculos de las paredes del colony de los intestinos para trasladar el contenido delbolo alimenticio con rapidez, lo que facilita laeliminación de los desechos en un periodo detiempo saludable.

Asimismo, la fibra colabora en la digestiónfomentando la flora intestinal saludable en elaparato digestivo. Estos microorganismos sonesenciales para una digestión adecuada, ya queayudan a descomponer ciertos nutrientes deforma que el organismo pueda utilizarlos y amantener un equilibrio saludable del pH intestinal.

Sin embargo, a pesar de sus numerososbeneficios para la salud, muchas personas noconsumen la cantidad necesaria de fibra, que,según las cifras aceptadas generalmente por losexpertos, es de entre 25 y 35 gramos al día; por

otro lado, algunos creen que cuanto más, mejor.De hecho, las sociedades antiguas consumíanhasta 5 veces dicha cantidad. Lo cierto es queuna de las razones por las que se aconsejaingerir dietas ricas en frutas frescas y verdurases por su contenido en fibra.

Sin embargo, el consumo de fibra en la actualidades muy bajo debido, entre otros motivos, a lapopularidad de las comidas precocinadas. Losproductores de cereales descubrieron que, sicogían cereales integrales, eliminaban el germen(que contiene ácidos grasos), retiraban lacáscara (que contiene fibra), inflaban el almidóny le aplicaban un recubrimiento, podían vendercantidades muy superiores y los productos teníanuna vida útil más prolongada. Pero el cereal noha sido el único causante de esta situación. Elpan, la pasta, los pasteles, las galletas, etc. (esdecir, prácticamente todos los alimentosprecocinados basados en harina que se puedencomprar en un supermercado) carecen de unelemento tan saludable como la fibra, ya que seles ha extraído.

Existen numerosas razones por las que la fibraes importante para la salud: para empezar, estenutriente vegetal es necesario a fin de que elaparato digestivo funcione de manera óptima.Además, sin la fibra, el proceso de descomposicióny absorción de nutrientes esenciales para la vida,así como la eliminación de desechos y toxinas,no se lleva a cabo de forma eficaz.

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Por qué la fibra es másimportante de lo que se piensa

Salud familiar


Comer pensando en los ojos

Puestas de sol, cuadros, noches estrelladas, los rostros de nuestros seresqueridos... Los ojos nos permiten disfrutar de la de belleza del mundo, pero no solemos pensaren conservar este sentido fundamental. Comer pensando en los ojos es una forma sencilla de manteneruna visión nítida y saludable en las etapas avanzadas de la vida, a fin de no perderse ninguna de lasincreíbles vistas que nos ofrece este planeta.

El glaucoma, las cataratas y la degeneraciónmacular producida por la edad (AMD) son lostres motivos más comunes de reducción dela visión; las posibilidades de sufrir estostrastornos aumentan con la edad. Además deafectar negativamente a la visión, todos tienenalgo en común: se ven influidos por los alimentosy los nutrientes que ingerimos.

El glaucoma es una de las principales causasde ceguera y afecta a más de 60 millones depersonas en todo el mundo. En muchos casos,el glaucoma parece producirse debido a unaacumulación de fluido y presión en el ojo.Numerosos estudios recientes han puesto demanifiesto que el aumento de la ingesta devitamina C puede ayudar considerablementea mantener una presión intraocular saludable.

Asimismo, el magnesio puede ser beneficiosopara la salud ocular al equilibrar los niveles decalcio, lo que ayuda a relajar las arterias y aaumentar el flujo sanguíneo. En un estudio,las personas a las que se les administrósuplementos de magnesio por vía oral mostraronuna mejora en el flujo sanguíneo y en el campovisual después de tan solo cuatro semanas.Las especias, los frutos secos, los cereales, elcafé, el té y las verduras (especialmente lasverduras de hojas verdes, como la espinaca, laacelga y la col) son alimentos ricos en magnesio.

Las cataratas son consecuencia del dañoproducido en la proteína transparente de lalente ocular, lo que hace que esta se vuelvaborrosa. Las personas con cataratas suelendescribirla la sensación como mirar a través deun pedazo de papel parafinado.

Existe una mayor probabilidad de cataratas enlos enfermos de diabetes, los fumadores y laspersonas con una exposición excesiva a la luz

solar. Estos tres factores de riesgo generan unaacumulación de radicales libres y aumentan elestrés oxidativo de los ojos. Si la cantidad deradicales libres supera la capacidad antioxidantede las reservas del organismo, se puedenproducir daños que generen cataratas.

Dado que los radicales libres se acumulan enel tejido ocular, no es sorprendente que cadavez existan más indicios de que las personas conuna mayor ingestión de antioxidantes tienenmenores niveles de estrés oxidativo y, por tanto,un menor riesgo de formación de cataratas.

Los antioxidantes están presentes enprácticamente todas las frutas y verduras, perono hay dos antioxidantes que sean exactamenteiguales. La ingestión de una dieta que contengauna gran diversidad de frutas frescas, verdurasy especias ayuda a garantizar que el organismoreciba no solo un suministro constante deantioxidantes, sino también una amplia variedadde elementos que luchan contra los radicaleslibres y ofrecen la máxima protección. Algunosde los antioxidantes más potentes son lavitamina C, que se encuentra en la mayoría delos cítricos; la vitamina E, presente en los frutossecos y las verduras de hojas verdes; ellicopeno, los carotenoides de color rojo que seencuentran en la sandía, la guayaba y lostomates; y los OPC, presentes en las bayas ymuchas otras plantas comestibles, donde seconcentran en las semillas, la corteza y las raíces,así como en numerosas hierbas culinarias y,por supuesto, en los suplementos dietéticos.

La AMD es una de las principales causas deceguera en las personas mayores de 55 años.Se produce por el deterioro de la parte central(mácula) de la retina.

Actualmente, muchos médicos creen que lamejor forma de evitar el desarrollo de AMD es

un plan completo que incluya actividades físicasregulares, una dieta nutritiva, la abstención deltabaco y la protección contra la exposiciónexcesiva a la luz ultravioleta. Uno de los motivospor los que este enfoque es cada vez máspopular es que los estudios están demostrandoque una ingestión alta de grasas saturadas ycolesterol está relacionada con un mayor riesgode degeneración macular.

Por ejemplo, un estudio realizado porinvestigadores de la Universidad de Harvardpuso de manifiesto que las personas queingerían dietas más ricas en luteína y zeaxantina(miembros de la familia de los carotenoides,una fuente importante a la que pertenecen lasflores de caléndula y algunos pimientos)presentaban aproximadamente un 60% menosde riesgo de degeneración macular. En otroestudio independiente controlado con placebo,las personas con AMD intermedia o avanzadaque ingirieron vitamina C, vitamina E, carotenoidesy zinc mostraron un riesgo un 25% menor deprogresión de la AMD en un periodo de 6años, en comparación con las personas querecibieron un placebo.

La ingestión de una dieta basada principalmenteen una gran variedad de frutas frescas yverduras puede ayudar a protegerse frente atres de las enfermedades de la visión máscomunes: el glaucoma, las cataratas y ladegeneración macular producida por la edad(AMD). Si su dieta no contiene una cantidadadecuada de ingredientes nutricionales, lossuplementos dietéticos de oligoelementos, conuna gran variedad de antioxidantes y vitaminas,pueden ayudar a mejorar el funcionamientometabólico y vascular general, lo que esfundamental para la salud ocular.

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Salud familiar


Control de migrañas (segunda parte)

“ Yoga, meditación,retroalimentación biológica,

música relajante,aromaterapia, masajes,

ejercicio, acariciar al perro:cualquier actividad es positiva

si le ayuda a calmarle y lehace sentir una reducción del

nivel de estrés. ”

El estrés es una de las causas más comunesde migrañas. La vida ajetreada, una profesiónexigente, demasiadas citas en un día, problemaseconómicos, horarios familiares apretados... Lavida moderna está llena de estrés. Un excesode estrés puede ser negativo para todo elmundo, pero en el caso de algunas personasse manifiesta en forma de migrañas. Tanto si seproduce como consecuencia de una terriblediscusión o simplemente por un día muyajetreado, si el estrés le produce migrañas, losdolores de cabeza aparecerán siempre en elpeor momento.

El estrés no solo es el motivo más común demigrañas, sino también uno de los más fácilesde tratar si se sabe cómo, pero consiste en unproceso de dos pasos. En primer lugar, hayque escuchar al organismo y sentir cuándo seestá acumulando el estrés hasta el punto en elque puede producir un dolor de cabeza. Pienseen dolores de cabeza que haya sufrido en elpasado. ¿Qué estaba pasando en su vida justoantes de ese momento y cómo se sentía?

Una vez que tenga una idea de cuándo elestrés llega a un punto excesivo, puede intentarponer en práctica diferentes técnicas decontrol del estrés hasta encontrar una que lecalme lo suficiente como para evitar el dolor decabeza. Para algunas personas es suficiente conejercicios de respiración profunda, mientrasque a otras personas les resulta útil una seriebreve de ejercicios físicos. Existen casi tantas

actividades antiestrés como causas de estrés.Yoga, meditación, retroalimentación biológica,música relajante, aromaterapia, masajes,ejercicio, acariciar al perro: cualquier actividades positiva si le ayuda a calmarle y le hacesentir una reducción del nivel de estrés.

Las alergias alimentarias son otro factor quepuede afectar a los que sufren migrañas.Algunas de las más comunes son la alergia alalcohol (especialmente al vino tinto), al chocolate,al cerdo, al glutamato monosódico, que estápresente en prácticamente todos los alimentosprocesados (con frecuencia de manera oculta),y a la cafeína. No obstante, casi cualquieralimento puede producir alergia y, dado que nosolemos ingerir solo un alimento al mismotiempo, puede ser difícil identificar quéingrediente es el culpable. Si sospecha que susmigrañas se pueden deber a la dieta, la formamás eficaz de detectar el alimento concreto quelas produce es mantener un diario alimenticio.Anote los alimentos que ha ingerido en elperiodo de 3 días anterior a las migrañas.

Lleve un registro de todo lo que coma durantevarias semanas y sea lo más específico posible.Después de un tiempo, empezará a detectarcier tos patrones: los dolores de cabezatenderán a producirse después de ingerirdeterminados alimentos. Una vez que consigaidentificar el patrón, la solución es tan sencillacomo evitar tales alimentos, lo que será másfácil si sigue una dieta rica en alimentos con

fibra preparados por usted mismo. Sin embargo,si su dieta consiste principalmente en comidaprecocinada de supermercado, puede sermás complicado identificar el ingredienteexacto, ya que estos alimentos suelen conteneruna enorme lista de ingredientes, muchos delos cuales son ar tificiales. Muchos de losingredientes de estas comidas precocinadasson productos químicos, como conservantes,aromatizantes y colorantes. Cambiar a una dietabasada en comidas preparadas por usted"desde cero" puede ayudar a evitar tanto estosproductos químicos como los alimentos deimitación que son muy frecuentes en lascomidas rápidas y procesadas.

Asimismo, existen determinados alimentos ysuplementos que pueden ser beneficiosos ensu dieta, independientemente de si sus doloresde cabeza están relacionados con ella o no.Según varios estudios, Co-Q-10, un nutrientenatural y suplemento dietético habitual, tienepotencial para reducir la frecuencia de lasmigrañas. Otros nutrientes que han mostradocapacidades similares son el magnesio, loscomplejos vitamínicos B, los ácidos grasosomega-3 y una hierba conocida como altamisa.El aroma relajante de la lavanda (nombrecientífico: Lavandula) también se ha empleadopara reducir las migrañas.

Si cree que la actividad física intensa le producemigrañas, existen numerosas actividades debajo impacto que proporcionarán a su cuerpoun ejercicio físico regular sin generar doloresde cabeza. Se suele decir que caminar 10 000pasos al día equivale a una sesión de ejercicio.Si camina hasta el supermercado en lugar deir en coche y sube por las escaleras en vez detomar el ascensor, puede realizar los 10 000pasos que necesita para mantenerse en formaal tiempo que evita los ejercicios intensivosque generan dolores de cabeza.

Un consejo final para evitar las migrañas:disfrute de los momentos en los que no sufredolores de cabeza en lugar de preocuparseacerca de cuándo se producirá el siguiente.Tendemos a atraer las cosas en las que noscentramos, y esto también se aplica a losdolores de cabeza. Por tanto, céntrese en losmomentos en los que se siente bien y puededisfrutar de la felicidad que hay a su alrededor,y así atraerá una mayor cantidad de estassensaciones agradables a su vida.

Las migrañas pueden surgir cuando menos selo espere y obligarle a quedarse en la camamientras sus amigos y familiares disfrutan deldía. No obstante, si aprende a identificar lascausas y a adaptar su estilo de vida paraevitarlas, podrá perder menos tiempo en lacama y emplear más tiempo viviendo su vida.

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Las migrañas son fuertes dolores de cabeza que puedendejar a una persona fuera de combate durante un díaentero o más. En la primera parte del artículo explicamos cómose producen las migrañas. Ahora vamos a analizar las posiblestécnicas para reducir el riesgo de sufrir migrañas, como centrarseen la nutrición, mantener un diario alimenticio, detectar patrones yreducir el estrés.

Salud familiar


Envejecer de manera saludable implica numerososaspectos. Buena nutrición, ejercicio regular, actitudpositiva, mentalidad adecuada, buenos amigos,etc. Es imposible señalar un factor por encima delos demás, ya que todos ellos colaboran paramantenerle joven de cuerpo y espíritu. No existeuna solución mágica que evite el envejecimiento,así que en lugar de intentar concentrarse en unárea, practique el arte de hacerse joven en todoslos ámbitos de su vida.

Hay algunas zonas aisladas del mundo en las quela gente suele vivir durante más tiempo de formasaludable. Estas personas extremadamentelongevas y sanas no se limitan a existir, sino querealmente viven y disfrutan la vida. Se trata de ungran contraste en comparación con la imagende las personas mayores con la que estamosfamiliarizados la mayor parte de nosotros. Losancianos llenos de energía y vitalidad suelencompartir determinadas características importantes:toman decisiones saludables, ingieren dietassaludables, se mantienen activos físicamente ymantienen lazos sociales.

Envejecer de manera saludable requiere un apoyonutricional adecuado en todas las fases de la vida,ya que, conforme el organismo envejece, susnecesidades nutricionales cambian. Por un lado,el metabolismo tiende a ralentizarse con la edad,por lo que las comidas tienen que ser máspequeñas y con menor contenido calórico. Serecomienda una dieta compuesta principalmentede frutas frescas y verduras, así como evitaralimentos llenos de grasas saturadas y caloríasvacías, como las partes grasas de la carne y lacomida basura.

Además, una dieta de este tipo proporcionará alorganismo diversos antioxidantes, que cobranmayor impor tancia con la edad, ya que losradicales libres se pueden acumular con eltiempo. Si se acumulan en exceso, se puedenproducir daños internos. De hecho, los científicosestán descubriendo que muchos de los aspectosnegativos del envejecimiento pueden deberse engran parte al estrés oxidativo generado por los

radicales libres. Por ejemplo, los radicales libres sepueden acumular en la piel y causar reaccionesen cadena dañinas que deterioran los tejidosresponsables de la suavidad y elasticidad de laepidermis, lo que puede dar lugar a arrugas y auna piel de aspecto apagado.

Asimismo, para envejecer de manera saludable esnecesario realizar una actividad física regular. Estádemostrado que, cuanta más actividad físicarealizan las personas ancianas, mayor movilidadtienen. Los músculos, los tejidos conjuntivos y loshuesos que no se utilizan se debilitan, y estoreduce tanto la fuerza como el equilibrio. Evitar oinvertir la pérdida muscular no requiere demasiadoesfuerzo: media hora de ejercicio diario, casi todoslos días de la semana, es suficiente para quemuchas personas eviten la pérdida de tejidomuscular asociada al envejecimiento y al estilo devida sedentario. Además, los ejercicios no tienenque ser estrictos. Caminar, nadar y caminar en elagua son ejercicios de bajo impacto que ofrecengrandes beneficios para un cuerpo anciano.Nadar y caminar en el agua es especialmentebeneficioso para las personas mayores que noestán en forma, ya que el agua genera unaresistencia que mejora el ejercicio y, al mismotiempo, ayuda a mantener el equilibrio, reduce elesfuerzo de las articulaciones y evita caídas.

Asimismo, mantenerse activo mentalmente es muyimportante para envejecer de manera saludable.Al igual que los músculos se atrofian cuando nose usan, las funciones cognitivas también lo hacen.Un estilo de vida lleno de repetición y sin estímulosmentales es negativo para un cerebro anciano. Porotro lado, un estilo de vida repleto de nuevasexperiencias y actividades que desafíen alcerebro, como noches de juego regulares con losamigos, crucigramas diarios, nuevas aficiones yoportunidades de aprendizaje, son una formaexcelente de mantener el cerebro activo. Losresultados de estas actividades para las funcionescognitivas son el equivalente a levantar pesas paralos músculos.

Comer pescado fresco también puede ayudar aproteger el cerebro. El pescado de agua fría, como

el salmón, la sardina, el arenque y la caballa, esmuy rico en ácidos omega-3, ADH y EPA,elementos beneficiosos para el cerebro. En losúltimos años se ha producido una explosión deinvestigaciones relativas al ADH, y muchas deellas han puesto de manifiesto que la ingesta deADH reduce el riesgo de sufrir demencia senil,Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos.Esto se debe muy probablemente a que una parteimportante del tejido cerebral está formado porADH, y una dieta con un alto contenido de estagrasa saludable puede ayudar a evitar muchosde los cambios asociados a los trastornosneurodegenerativos.

Además, otro factor igualmente importante paraenvejecer de manera saludable es mantener lazossociales. Los humanos somos seres sociales:la compañía llena un lugar especial en nuestroscorazones y nos hace sentirnos necesitados.Tanto si realiza el esfuerzo de establecer nuevasamistades como si se une a un club social,organiza noches de juegos o busca otrasactividades que le ayuden a relacionarse conotras personas, satisfacer la necesidad decompañía es esencial para envejecer de manerasaludable.

Los estilos de vida cambiantes son parte de laexistencia humana, y las decisiones que tome hoyinfluirán en las que tome mañana. Sin embargo,independientemente de cómo haya vivido en elpasado, nunca es demasiado tarde para realizarun cambio positivo. Adoptar un estilo de vida mássaludable hoy facilitará el proceso de envejecimientomañana. Recuerde: ¡nunca es demasiado tardepara empezar a vivir de manera saludable!

Si ajusta su estilo de vida para cubrir susnecesidades mentales, físicas y nutricionales, lasegunda par te de su vida puede ser tansatisfactoria como desee. Si da los pasosadecuados, el proceso de envejecimiento será unaetapa saludable repleta de amistad, formación yfelicidad.

El cuerpo humano cambia conforme envejece. Esto es un hecho de la vida. Lo que puedesuponer una diferencia es la forma de responder ante esos cambios. Si nuestro organismo está sano ypreparado para cada fase de la vida, el proceso de envejecimiento será mucho menos problemático,y puede ser incluso positivo.

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¿En qué consiste envejecerde manera saludable?

Salud familiar


“Si no puedeevitar las ganas

de ingerir sucomida rápidafavorita, intente

hacer unaversión casera”

Si no puede evitar las ganas de ingerir su comidarápida favorita, intente hacer una versión casera.Encontrará sitios web dedicados a elaborarversiones caseras perfectas de platos de comidarápida. Todo lo que haga en casa será unaalternativa más saludable, y puede modificar lareceta para mejorarla aún más.

Al empezar el proceso de abandono del hábitode la comida rápida, es posible que le resultede utilidad cambiar sus rutas normales. Si paraautomáticamente en un establecimiento decamino al trabajo sin prácticamente pensar enello, será mucho más fácil dejar este hábitotomando una ruta diferente. Y puede dar unpaso más planificando una ruta que no pasepor ningún restaurante de comida no saludable.

Para muchas personas, ingerir platos de comidarápida es una parte tan "normal" de su rutinaque apenas pueden imaginarse una vida sineste tipo de alimentos. No obstante, con un pocode preparación y planificación, es completamenteposible abandonar el hábito de la comidarápida de manera definitiva. Y una vez logrado,probablemente notará que tiene más energía yestá más alegre. Asimismo, enseñará a sus hijosque no tienen que incluir la comida rápida ensus hábitos, lo que les ayudará a disfrutar deuna vida larga, feliz y saludable.

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Por primera vez en cerca de doscientos años, es posible que la nueva generacióntenga una esperanza de vida menor que sus padres. Según los estudios publicadosen The New England Journal of Medicine, la dieta deficiente y los malos hábitos nutricionales que estánadoptando nuestros hijos podrían reducir su esperanza de vida en hasta cinco años.

Uno de los principales factores es el aumentode la popularidad de la comida basura y losrestaurantes de comida rápida en todo el mundo.El problema de la gran cantidad de restaurantesde comida rápida tiene una doble vertiente: porun lado, las comidas suelen contener muchasgrasas saturadas y azúcares, muy pocosmicronutrientes y todo tipo de aditivos químicos.Por otro lado, son comidas baratas y cómodas.Lamentablemente, después de un largo díade trabajo, resulta más sencillo comprarunas hamburguesas para la familia en unestablecimiento de servicio de comidas a travésde la ventanilla del vehículo que ir a casa ypreparar un plato con ingredientes frescos. Dehecho, muchos jóvenes han crecido sinaprender realmente cómo cocinar. No obstante,teniendo en cuenta el aumento generalizado depeso y los inquietantes resultados de los últimosestudios, ¿no merece la pena el pequeño esfuerzoadicional que requiere no ingerir estos alimentosde imitación? Le ofrecemos algunos consejospara abandonar el hábito de la comida rápidapara siempre.

Es hora de poner toda la carne en el asador. Ladependencia de la comida rápida puede sertan difícil de superar como la adicción al alcoholo al tabaco. En algunos aspectos, puede resultarincluso más complicado, ya que tenemos quecomer, y la vida ajetreada no ofrece demasiadotiempo para las opciones saludables. Lacomodidad de parar en un establecimiento deservicio de comidas a través de la ventanilladel vehículo de camino a casa es muy tentadora.Si come en restaurantes de comida rápidacon frecuencia, debe abandonar el hábito

gradualmente. Tome una comida rápida menoscada semana hasta dejar el hábito por completo.Asimismo, ingerir cenas precocinadas congeladasu otros alimentos procesados constantementecrea un tipo de problema muy similar.

Ir dejándolo poco a poco no solo es menoscomplicado mentalmente, sino que también ledará tiempo para adaptarse a cocinar máscomidas en casa y preparar tentempiés yalmuerzos por la mañana. Hacer más comidasen casa puede requerir algo más de tiempo delacostumbrado, pero resulta más barato yproporciona un mayor aporte nutricional. Sidedica unas horas a cocinar varios platosgrandes el fin de semana, podrá congelarlospara más adelante y no necesitará tanto tiempodespués de salir de trabajar durante la semana.

Y hablando de preparar tentempiés y almuerzos:le recomendamos que tenga alimentos saludablesen la mesa de la oficina para satisfacer el apetitoantes de que sea demasiado grande. Un puñadode frutos secos y bayas frescas o deshidratadascongeladas es una importante fuente de energíacon suficientes proteínas para aliviar las ansiasde comer. Asimismo, las barritas de cerealesnaturales bajas en grasa pueden ser útiles, perodebe tener cuidado: muchas de estas tambiénson alimentos muy procesados con una grancantidad de azúcares y aditivos químicos, aunquese vendan como productos "totalmente naturales".Comer un pequeño tentempié justo antes demeterse en el coche o de camino a casa puedeser suficiente para evitar parar a comprar algono saludable.

Abandonar el hábito de la comida rápida




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¿Pueden los antioxidantes ayudar a la salud pulmonar?Puesto que los radicales libres pueden introducirse en cualquier lugar del organismo, losantioxidantes que luchan contra el estrés oxidativo pueden ser beneficiosos para prácticamentetodas las partes del cuerpo, incluidos los pulmones, uno de los órganos más afectados debidoa la presencia de numerosos radicales libres en el aire. Los radicales libres se introducen enel organismo a través de diversas formas, y algunos incluso se crean en el interior durante ciertosprocesos naturales y saludables. No obstante, una de las principales formas en las queacumulamos radicales libres en la actualidad es la contaminación. La contaminación atmosféricade humos industriales, humo del tabaco, aerosoles y otras fuentes introduce radicales libresdirectamente en los pulmones. Los antioxidantes como las vitaminas C y E, los carotenoides,el ácido alfalipoico y los OPC pueden ayudar a prevenir los daños oxidativos causados por estoscontaminantes en los lípidos pulmonares, un tejido muy delicado. Un factor importante que sedebe tener en cuenta es que la ingestión de grandes dosis de un único antioxidante(especialmente los sintéticos), como el betacaroteno o la vitamina E, acompañado de una dietabaja en antioxidantes y un gran estrés oxidativo (por ejemplo, en el caso de un fumador), puedeser contraproducente. El primer estudio en el que se les administraron grandes dosis debetacaroteno a fumadores que ingerían dietas con carencias de antioxidantes puso demanifiesto, al contrario de lo que cabía esperar, una incidencia mayor de cáncer de pulmón. Losantioxidantes actúan como una red, por lo que es importante incluir muchos de ellos en la dieta.

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Pregunte al experto¿Qué son los vasodilatadoresy por qué son importantes?Un vasodilatador es cualquier sustancia que ayudaa que los vasos sanguíneos se dilaten cuando senecesita un mayor flujo sanguíneo, lo que suelesuceder cuando se practica ejercicio. La actividadfísica supone un esfuerzo para el organismo,especialmente para el tejido muscular. Esteesfuerzo aumenta la necesidad de oxígeno y aportenutricional y, dado que estos elementos circulanpor el cuerpo a través del flujo sanguíneo, cuantomás dilatados estén los vasos sanguíneos, mayorcantidad de oxígeno se puede enviar a los lugaresen los que se requiere. Un vasodilatador comúnes el óxido nítrico, un gas simple que el organismogenera a partir de L-arginina para dilatar los vasossanguíneos y evitar que las plaquetas se adhieranentre sí. La L-arginina se encuentra en una granvariedad de fuentes dietéticas, como proteínasanimales, productos lácteos, trigo sarraceno,garbanzos, frutos secos y muchos otros alimentos.

¿Son los hombres más propensos a sufrir enfermedades cardíacas que las mujeres?A menudo, los trastornos cardíacos se consideran principalmente una amenaza para los hombres, pero esto no es verdaden absoluto. La Asociación estadounidense del corazón (American Heart Association) ha determinado que lasenfermedades cardíacas han matado a más mujeres que hombres todos los años desde 1984 y que este tipo detrastorno es "la primera enfermedad en lo que respecta a muertes de mujeres en Estados Unidos", por encimadel cáncer de mama, e incluso de todos los tipos de cáncer combinados. Tanto los hombres como las mujerespueden beneficiarse de un estilo de vida saludable para el corazón que incluya ejercicio regular, actividadesque reduzcan el estrés, y una dieta baja en grasas y rica en frutas frescas y verduras. Además de estoselementos básicos de un estilo de vida saludable, también es útil conocer la diferencia entre la grasa y elcolesterol buenos, por un lado, y la grasa y el colesterol malos, por otro. Desde que la guerra contra la grasacomenzó hace unos 30 años, se nos ha condicionado para creer que todos los tipos de grasa y colesterolson malos para el organismo, lo que resulta engañoso y puede ser perjudicial para la salud. De hecho, lasgrasas como los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas procedentes de los frutos secos yel aceite de oliva son muy buenas para el organismo. El primer tipo está presente en el pescado de agua fría,como la sardina, el salmón y la caballa. Asimismo, la diferencia entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL)es la diferencia entre ingerir alimentos que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares e ingeriralimentos que ayudan a reducir dicho riesgo. Incrementar el consumo de fibra soluble y aceite de pescado,disminuir el consumo de grasas saturadas y alcohol, y practicar ejercicio regular ayuda a reducir los nivelesde LDL y aumentar los de HDL. Y esto es algo de lo que se pueden beneficiar tanto hombres como mujeres.

Trigosarraceno

Caballa

Phase’oLean FortePhase’oMinePhase’oMine es un extracto patentado deproteína de legumbres que contienefaseolamina, un componente que aportaproteínas extra a la dieta. Phase’oMine seformula con PhytoZyme , la base exclusivade Lifeplus, y gracias a la tecnología Softabde gran rapidez de disolución. Este productoes de gran ayuda para el tracto digestivo ysuministra un equilibrio nutritivo adicional.

Disponible sólo en EE.UU.

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growing the art of young - Lifeplus · 2020-03-19 · produzcan daños en el ADN. Dado que el ADN forma los cimientos de lo que somos cada uno de nosotros (es nuestro "libro de la