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GUÍA SALUDABLE
2016
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ÍNDICE
1. Presentación empresa.......................................................................
2. Hábitos alimentarios saludables.....................................................
• Qué es una alimentación saludable
• Pirámide alimentos
• Decálogo saludable
• Mitos
3. Actividad física....................................................................................
4. Pirámide ejercicio...............................................................................
5. Ejercicios en casa.............................................................................
• Brazo
• Abdomen
• Pierna
• Glúteo
6. Recetas snacks saludables............................................................
7. ANEXO: Intolerancias alimentarias...............................................
Qué es una intolerancia - Síntomas
Tipos (Gluten, lactosa…)
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Health Coach S.L. está formado por un equipo de profesionales de la salud, incluyendo médicos, farmacéuticos, biólogos y nutricionistas dedicados a la investigación y desa-rrollo de productos para mejorar la calidad de vida de las personas bajo la marca DRKU. El estudio de complementos alimenticios a base de probióticos y sus múlti-ples beneficios para la salud son la base del desarrollo de nuevas líneas deproductos innovadores, efectivos y con la garantía de máxima confianza.
Nuestroequipode I+D+i estáa la vanguardiaennuevosactivos, colaborandoconprestigiosos laboratorios farmacéuticos para la obtención de fórmulas altamente op-timizadas.
Para conocer toda la información acerca de nosotros y de nuestros productos, visíta-nos en: www.drku.es
1. LA EMPRESA
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable se basa en el equilibrio de la cantidad y la calidad de los alimentos que tomamos durante el día.
Unadieta variada, equilibrada y suficientegarantiza el aporte óptimodenutrientespara que nuestro organismo realice todas sus funciones vitales, aporte la energía ne-cesaria para afrontar el día con vitalidad y reduzca el riesgo de padecer enfermedades.
Escoger los alimentos que compondrán el menú diario teniendo en cuenta nuestras preferencias y las propiedades de los mismos, hará que el acto de comer se convierta en una experiencia agradable y placentera, al mismo tiempo que cuidamos de nuestra salud.
2. HÁBITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES
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Cada momento del día requiere un tipo de alimentación diferente. Las necesidades de nuestroorganismonosonlasmismascuandonoslevantamosquealfinaldelajorna-da, por lo que debe estar distribuida de la siguiente manera:
MEDIA MAÑANA
Hasta la hora de la comida, se reco-mienda tomar un tentempié a media mañana para recuperar las fuerzas y no llegar con mucha hambre a la hora de comer. Una buena opción es tomar un bocadillo, unas tostadas, un yogur o una pieza de fruta, dependiendo de la actividad que realices durante la mañana.
COMIDA
La comida es el segundo momento del día más importante. Debe contener todos los grupos de nutrientes, como son el arroz o la pasta, verduras y frutas y carne, pescado o huevo.
DESAYUNO
El desayuno es el momento del día en el que nuestro cuerpo recibe los prime-ros alimentos tras las horas de sueño. Por ello, es vital aportar todos los nu-trientes necesarios para empezar el día con energía. Un buen desayuno debe contener: leche, yogur o queso, cereales o pan integrales y fruta o zumos natu-rales.
CENA
No es recomendable irse a la cama sin cenar. Debes tomar una comida ligera compuesta por pescado, carne o huevo, verdura y algo de postre como yogur o fruta.
MERIENDA
¡No te olvides la merienda! Al igual que el tentempié de media mañana, la me-rienda nos ayuda a saciarnos durante la tarde y no llegar a la cena hambrien-to. Puedes tomar una pieza de fruta o un zumo natural, un yogur o un par de galletas integrales.
Pirámide de la Alimentación Saludable
SENC, 2015
CONSUMO OPCIONALOCASIONAL O MODERADO
CONSUMO VARIADO DIARIO
SEGÚN GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA
1-3 AL DÍA (ALTERNAR)2-3 AL DÍA
3-4 AL DÍA
BEBIDAS FERMENTADASCONSUMO OPCIONAL, MODERADO
Y RESPONSABLE EN ADULTOS
VERDURAS + FRUTAS
+ 5 RACIONESCADA DÍA
MANTENER ESTILOS DE VIDA SALUDABLES
Técnicas culinarias
saludables
Actividad física diaria
60 min.
BalanceEnergético
Equilibrioemocional
AGUA: 4-6 vasos al día*(*) Ingesta de líquidos según la Pirámide
de la Hidratación Saludable SENC.
ALIMENTACIÓN TRADICIONALVariada, de cercaníaSostenibleEquilibradaConfortableEn compañíaCon tiempo...
FRACCIONAR LA INGESTA:3-5 COMIDAS AL DÍA
Opción individualizada
2-3 AL DÍA
INTEGRAL
INTEGRAL
GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA
PRINCIPAL
ACEITEDE OLIVAVIRGENEXTRA
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Si tienes dudas sobre qué alimentos son más importantes y cuáles es preferible tomar con menos frecuencia, la Pirámide de la Alimentación Saludable es la herramienta ideal para establecer correctamente tus pautas alimentarias.
Desde labasehasta lacima,nos indicaquéalimentosnosaportanmásbeneficios(base) y cuáles son menos recomendables y que por tanto, deben ser consumidos con menos frecuencia (cima).
Tal y como muestra la imagen, la base no está formada por alimentos en sí, sino por conceptos que influyen a la hora de escoger los alimentos, la manera de cocinarlos o la cantidad que tomamos.
En este escalón se hace hincapié en la importancia de la correcta hidratación. Entre 4-6 vasos de agua al día es la cantidad mínima recomendada para garantizar un apor-tesuficientedelíquidoalorganismo.
A continuación, aparecen los Hidratos de Carbono. Este grupo de alimentos debe constituir entre el 55-60% del total de los alimentos consumidos durante el día. Pue-den ser tomados en forma de patata, legumbres tiernas, arroz, cereales, pasta o pan, depreferenciaintegralesyconmayorcontenidoenfibra.
Pirámide de la Alimentación Saludable
SENC, 2015
CONSUMO OPCIONALOCASIONAL O MODERADO
CONSUMO VARIADO DIARIO
SEGÚN GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA
1-3 AL DÍA (ALTERNAR)2-3 AL DÍA
3-4 AL DÍA
BEBIDAS FERMENTADASCONSUMO OPCIONAL, MODERADO
Y RESPONSABLE EN ADULTOS
VERDURAS + FRUTAS
+ 5 RACIONESCADA DÍA
MANTENER ESTILOS DE VIDA SALUDABLES
Técnicas culinarias
saludables
Actividad física diaria
60 min.
BalanceEnergético
Equilibrioemocional
AGUA: 4-6 vasos al día*(*) Ingesta de líquidos según la Pirámide
de la Hidratación Saludable SENC.
ALIMENTACIÓN TRADICIONALVariada, de cercaníaSostenibleEquilibradaConfortableEn compañíaCon tiempo...
FRACCIONAR LA INGESTA:3-5 COMIDAS AL DÍA
Opción individualizada
2-3 AL DÍA
INTEGRAL
INTEGRAL
GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA
PRINCIPAL
ACEITEDE OLIVAVIRGENEXTRA
Pirámide de la Alimentación Saludable
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CONSUMO OPCIONALOCASIONAL O MODERADO
CONSUMO VARIADO DIARIO
SEGÚN GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA
1-3 AL DÍA (ALTERNAR)2-3 AL DÍA
3-4 AL DÍA
BEBIDAS FERMENTADASCONSUMO OPCIONAL, MODERADO
Y RESPONSABLE EN ADULTOS
VERDURAS + FRUTAS
+ 5 RACIONESCADA DÍA
MANTENER ESTILOS DE VIDA SALUDABLES
Técnicas culinarias
saludables
Actividad física diaria
60 min.
BalanceEnergético
Equilibrioemocional
AGUA: 4-6 vasos al día*(*) Ingesta de líquidos según la Pirámide
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ALIMENTACIÓN TRADICIONALVariada, de cercaníaSostenibleEquilibradaConfortableEn compañíaCon tiempo...
FRACCIONAR LA INGESTA:3-5 COMIDAS AL DÍA
Opción individualizada
2-3 AL DÍA
INTEGRAL
INTEGRAL
GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA
PRINCIPAL
ACEITEDE OLIVAVIRGENEXTRA
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El siguiente nivel lo forman las frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos clave in-dispensables para el mantenimiento de la salud. Se recomienda tomar entre 3-5 racio-nes al día de estos alimentos en cualquiera de sus versiones: crudos, hervidos, asados, a la plancha, en zumo… Además, también se incluye el aceite de oliva, rico en ácidos grasosmonoinsaturadosbeneficiososparaelorganismo.
La introducción de pescados, carnes blancas, huevos, legumbres y frutos secos es vital para el equilibrio de nuestros platos. Nos aportan gran cantidad de proteínas y nutrientes esenciales. También se incluyen en este grupo los lácteos, como la leche, el queso o el yogur. Se recomienda tomar entre 1-3 raciones al día de pescado, carne o huevo y 2-3 raciones de lácteos.
En la cima de la pirámide se encuentran las carnes rojas, embutidos, bollería indus-trial y otros snacks comerciales. De todos ellos se recomienda un consumo ocasio-nal, muy de vez en cuando y sin abusar de ellos.
Pirámide de la Alimentación Saludable
SENC, 2015
CONSUMO OPCIONALOCASIONAL O MODERADO
CONSUMO VARIADO DIARIO
SEGÚN GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA
1-3 AL DÍA (ALTERNAR)2-3 AL DÍA
3-4 AL DÍA
BEBIDAS FERMENTADASCONSUMO OPCIONAL, MODERADO
Y RESPONSABLE EN ADULTOS
VERDURAS + FRUTAS
+ 5 RACIONESCADA DÍA
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Opción individualizada
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INTEGRAL
INTEGRAL
GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA
PRINCIPAL
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Pirámide de la Alimentación Saludable
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CONSUMO VARIADO DIARIO
SEGÚN GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA
1-3 AL DÍA (ALTERNAR)2-3 AL DÍA
3-4 AL DÍA
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Y RESPONSABLE EN ADULTOS
VERDURAS + FRUTAS
+ 5 RACIONESCADA DÍA
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Técnicas culinarias
saludables
Actividad física diaria
60 min.
BalanceEnergético
Equilibrioemocional
AGUA: 4-6 vasos al día*(*) Ingesta de líquidos según la Pirámide
de la Hidratación Saludable SENC.
ALIMENTACIÓN TRADICIONALVariada, de cercaníaSostenibleEquilibradaConfortableEn compañíaCon tiempo...
FRACCIONAR LA INGESTA:3-5 COMIDAS AL DÍA
Opción individualizada
2-3 AL DÍA
INTEGRAL
INTEGRAL
GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA
PRINCIPAL
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Pirámide de la Alimentación Saludable
SENC, 2015
CONSUMO OPCIONALOCASIONAL O MODERADO
CONSUMO VARIADO DIARIO
SEGÚN GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA
1-3 AL DÍA (ALTERNAR)2-3 AL DÍA
3-4 AL DÍA
BEBIDAS FERMENTADASCONSUMO OPCIONAL, MODERADO
Y RESPONSABLE EN ADULTOS
VERDURAS + FRUTAS
+ 5 RACIONESCADA DÍA
MANTENER ESTILOS DE VIDA SALUDABLES
Técnicas culinarias
saludables
Actividad física diaria
60 min.
BalanceEnergético
Equilibrioemocional
AGUA: 4-6 vasos al día*(*) Ingesta de líquidos según la Pirámide
de la Hidratación Saludable SENC.
ALIMENTACIÓN TRADICIONALVariada, de cercaníaSostenibleEquilibradaConfortableEn compañíaCon tiempo...
FRACCIONAR LA INGESTA:3-5 COMIDAS AL DÍA
Opción individualizada
2-3 AL DÍA
INTEGRAL
INTEGRAL
GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA
PRINCIPAL
ACEITEDE OLIVAVIRGENEXTRA
Decálogo saludable
Resumiendo todo lo anterior, una alimentación saludable debe contener las si-guientes pautas:
1. Mantén un buen equilibrio en tu alimentación.
2. Realizar 5 comidas diarias, tratando de comer pequeñas raciones con frecuencia, preferiblemente cada 3 horas.
3. Evitar las frituras y las salsas, prefiriendo alimentos asados, hervi dos o al vapor y a la plancha, ante fritos y rebozados, aliñados con aceite de oliva, limón o especias.
4. Prevalecer el consumo de agua y evitar los refrescos.
5. Evitar los productos de pastelería, bollos industriales, galletas con azúcar y dulces en general.
6. Preferir la fruta fresca sobre los postres elaborados.
7. Comer despacio, en un ambiente relajado y masticando bien los alimentos.
8. Realizar actividad física de forma habitual.
9. No existen alimentos buenos y malos, sólo hay que tener en cuenta cuáles podemos comer en mayor cantidad y con ma yor frecuencia y cuáles con menos, según la pirámide de los alimentos.
10. ¡Disfruta comiendo y de la comida!
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Mitos
Tomar agua en las comidas engorda
Elconsumodeaguaesbeneficiososeacual sea la hora o el momento del día en el que se tome. Tomar uno o varios va-sos de agua durante las comidas única-mente tendrá un leve efecto saciante, ya que llenaremos el estómago de líquido.
Los productos light adelgazan
El término “light” no es sinónimo de “sin calorías”. Esta clasificación se añadea los alimentos que contienen un 30% menos de calorías que su equivalente convencional. Por ejemplo, un queso de leche de vaca “light” tendrá un 30% me-nos de calorías que el mismo queso de leche de vaca original. Deberás prestar especial atención al etiquetado nutricional de los alimentos para saber realmente las calorías, grasas, azúcares y otros nutrientes que contiene el alimento, sea o no “light”.
El pan engorda
El pan es un hidrato de carbono, que tomado en las cantidades adecuadas, aporta nutrientes necesarios para el equilibrio correcto de la alimentación. La suma de todos los hidratos de carbono que se consumen a diario (pan, pasta, arroz, cereales, patata…) debe ser entre
el 55-60%, por lo que mientras no se supere esta cantidad, no se producirá un aumento de peso.
Es recomendable que escojas pan elaborado con harinas integrales, ya que además dehidratosdecarbonoaportarásfibraatudieta,beneficiosaparamantenertusaludintestinal.
La fruta después de las comidas engor-da
El valor calórico de la fruta es el mismo tanto si lo tomamos antes de las co-midas, como durante o después de las mismas.Puede ser interesante tomarlo antes de
las comidas en casos de ansiedad, ya que aumentará la sensación de saciedad y evi-tará que se exceda la cantidad de alimentos consumidos en la comida.
Los productos integrales engordan menos
Los productos integrales contienen cantidades muy similares al mismo producto no integral, la diferencia es que los productosintegrales poseenuna cantidad mayor en fibra.Porejemplo,elpanblancoyelintegralaportanlasmismascalorías.Optarporconsumirpanintegralaportaráalorganismomayorcantidaddefibraporloqueme-jorará el tránsito intestinal y controlará el apetito gracias a sus propiedades saciantes.
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3. ACTIVIDAD FÍSICA
4. PIRÁMIDE DEL EJERCICIO FÍSICO
Uno de los pilares básicos de la vida sana es realizar ejercicio físico a diario. Evitar las actividades sedentarias, como ver la televisión o estar frente al ordenador. Una buena opción para empezar a incrementar la actividad diaria puede consistir en subir y bajar las escaleras andando y evitar el ascensor, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche y escoger actividades al aire libre en lugar de videojuegos.
Realizarejercicioadiarioproporcionainfinidaddebeneficiosparalasalud,comoporejemplo:
Al igual que la pirámide de los alimentos, este esquema puede servirte como guía a la hora de escoger las actividades a rea-lizar a la semana, la frecuencia de las mismas y cuales es mejor que evites.
• Previene el sobrepeso y la obesidad
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
• Mejora el estado de la masa muscular
• Refuerza el sistema inmunológico del organismo al aumentar las defensas
• Regula el tránsito intestinal
• Equilibra los niveles de glucosa y colesterol en sangre
• Mejora la asimilación del calcio y favorece la salud ósea
• Fortalece los músculos y las articulaciones
RECOGEO REDUCE
2-3 VECES A LA SEMANA
3-5 VECES A LA SEMANA
CADA DÍA (EL MÁXIMO POSIBLE)
Ver la Tele.Trabajar o jugar
con el ordenador.Estar sentado durante
más de 30 minutos seguidos.
Actividades durante el tiempo
libreGolf, Bolos
Trabaja en el jardín o en el huerto
Ejercico aeróbico libreCamina rápido
Haz marcha nórdica o esquí de fondo
Ve en bicicleta Nada
Flexibilidad y fuerzaEstiramiento o yogaHaz pesas con brazos y piernas
Ejercicio de ocio (30minutos)Fútbol TrekkingBaloncesto BaileTennis Artes
Saca a pasear al perroEscoge caminos y rutas más largas
Sube las escaleras en lugar de coger el ascensor
Ve a pie a las tiendas o a hacer encargosTrabaja en el jardín o haz tareas de casaAparca el coche lejos del lugar de destinoHaz actividades extra durante un día
Si haces práctica habitual:- Cambia tu rutina si te abures- Explora nuevas actividades
5. EJERCICIOS EN CASA
No ir al gimnasio o no practicar algún ejercicio en grupo no debe ser una excusa para no moverte. A continuación te indicamos algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizarentupropiacasayqueteayudaranamantenertetonificadoyenforma.
BRAZOS
Fondos en sillaColócate de espaldas sobre el asiento de una silla. Apoya las palmas de las manos en la misma colocando los dedos mirando hacia nosotros y flexiona los brazos mante-niendofirmeelabdomenylospiesenelmismolugar.Realizar3seriesde10repeti-ciones.
FlexionesColócate boca abajo en el suelo y alinea los brazos a la altura de los hombros. Sube y baja el cuerpo con la espalda erguida y alineada con la cabeza y los pies. Realizar 3 series de 10 repeticiones.Sitienesdificultadalrealizarestemovimiento,pruebaaapoyarlasrodillasenelsuelo.
ABDOMEN
Elevación de pelvisColócate boca arriba en el suelo y coloca los brazos estirados con las palmas hacia abajo. Mantén las piernas juntas y elévalas hacia arriba al mismo tiempo que ejerces fuerza en el abdomen. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Elevación de piernasColócate acostado boca arriba con los brazos estirados hacia detrás. Eleva ligera-mente los pies hasta que las rodillas queden extendidas paralelas al suelo y un poco separadas de él. Eleva una de las piernas seguida de la otra pierna, baja la primera que hassubidohastalaprimeraposiciónyhazlomismoconlaotrapierna.Manténfirmeel abdomen durante todo el ejercicio. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
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PIERNAS
SentadillasColócate de pie con los pies ligeramente separados a la altura de la cadera, las piernas un poco flexionadas y la espalda recta. Baja el cuerpo hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla, mientras extiendes los brazos hacia delante, mantienes la es-palda recta y la tensión en el abdomen. Repite este movimiento de subida y bajada. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
ZancadasPonte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda recta. Adelanta unodelosdospiesyflexionaambaspiernaspocoapocohastaqueformesun ángulode 90 grados. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio adelantando el otro pie. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
GLÚTEO
PuenteColócate acostado en el suelo boca arriba. Flexiona las piernas apoyando la planta de los pies en el suelo a la altura de la cadera y estira los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo. Eleva la pelvis despacio hasta conseguir un puente recto. Ejerce la fuerza en el abdomen y el glúteo en cada subida. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
PatadasColócate en el suelo apoyando las palmas de las manos y las rodillas. Mantén la es-palda recta. Eleva una de las piernas lentamente hacia arriba en ángulo de 90º empu-jando hacia arriba con la planta del pie recta paralela al suelo. Baja la pierna y realiza el mismo movimiento con la otra. Mantén fuerte el abdomen para no curvar la espalda. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
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6. RECETAS SNACK SALUDABLES
¿No sabes qué tomar a media mañana o por las tardes para matar el gusanillo? Te damos 3 recetas de snacks saludables fáciles de elaborar que te ayudaran a man-tenerte saciado hasta la siguiente comida.
CHIPS MEDITERRÁNEOS
• Cortarenláminasmuyfinasboniato,zanahoria,remolachay/opatata.• En un recipiente apto para microondas, cubre la base con las rodajas y añade
unasgotasdeaceitedeoliva y lasespeciasqueprefieras (pimentón, romero,tomillo, pimienta…)
• Cubre el recipiente con su tapa. Llévalo al microondas a máxima potencia duran-te 6 minutos.
• Espera a que enfríen un poco y, ¡listo!
TOSTADAS EXPRESS BAJAS EN CALORÍAS CON QUESO COTTAGE Y ESPECIAS
• En un bol mezcla 1 huevo, 1 cucharada de harina de maíz, 1 cucharada de harina de almendras, 1 cucharada de harina de avena y una pizca de sal.
• Añade 3-4 cucharadas de alguna bebida vegetal (almendras, soja, arroz, avena…) y una cucharadita de levadura en polvo. Sigue removiendo hasta que queden to-dos los ingredientes integrados.
• Separa la mezcla en dos tuppers redondos pequeños del mismo tamaño y lléva-los al microondas durante 3 minutos a máxima potencia.
• Tuéstalos a la plancha.• Añade a la tostada una cucharada de queso cottage y las especias que más te
gusten.
SMOOTHIE DULCE TROPICAL
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• En una batidora añade una rodaja de
sandia troceada, 2 rodajas de piña
natural, medio mango y 1 cucharada
de coco rallado.
• Añade medio vaso de agua.
• Bátelo hasta que todos los ingre-
dientes queden bien triturados.
• Puedes añadir algún edulcorante si
prefieresunsabormásdulce.
Te compartimos estas vídeo-recetas que puedes encontrar en nuestro canal de
Youtube
Smoothie Detox fortalecedor de defensas FLORA INMUNE
Hummus - Receta sencilla y saludable de DRKU
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¿Qué son las intolerancias alimentarias?
Las Intolerancias Alimentarias son reacciones adversas del organismo hacia alimentos que no son correctamente digeridos, metabolizados o asimilados por nuestro cuerpo.
¿Por qué se producen las intolerancias alimentarias?
Unaalimentaciónincorrecta,pobreenfibrayricaenazúcaresyharinasrefinadaspue-defavorecerunempobrecimientodelafloraintestinalbeneficiosayunaumentodepatógenos en el intestino, lo que sumado al aumento en el consumo de sustancias de difícil digestión produce la acumulación de toxinas y alimentos mal digeridos favore-ciendo la aparición de molestias digestivas.
Normalmente, las intolerancias a un alimento, se producen por acumulación de com-puestos de alimentos que no se asimilan correctamente, generando una respuesta anormal del organismo y desencadenando trastornos digestivos o de otro tipo.Las intolerancias alimentarias más frecuentes son, a la lactosa y al gluten.
Síntomas
Trastornos gastrointestinales, procesos dermatológicos, procesos neurológicos, so-brepeso y obesidad, alteraciones musculares y reumáticas, molestias respiratorias, retención de líquidos o inflamación articular.
ANEXO. INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS
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Tipos de intolerancias alimentarias
Existen2tiposdeintoleranciasalimentarias,InespecíficasyMetabólicas.
• IntoleranciasalimentariasInespecíficas: se producen cuando el organismo no asimila adecuadamente el alimento y puede aparecer en personas sanas y no tan sanas.
En este caso, la intolerancia la provoca el alimento en sí al organismo y no es perma-nente. Se produce dependiendo de la forma en la que se consume el alimento y de su estado en el momento de la ingesta. Su diagnóstico es difícil y no son válidas las téc-nicas de ADN.
• Intolerancias alimentarias Metabólicas: se producen porque existe un déficitmetabólico, por ejemplo ausencia total o parcial de una enzima. El resultado es que el alimento no se digiere correctamente y genera trastornos digestivos o de otro tipo. En este caso la intolerancia es generada por el organismo y se determi-na por análisis de ADN. Sería el caso de la intolerancia a la lactosa.
Dato importante: Las intolerancias alimentarias afectan casi al 40% de la población y en los últimos años se han duplicado, parece ser entre otras causas a la sustitución de la lactancia maternaporlactanciaartificialyelaumentodelascesáreasfrenteapartosnaturales.
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¿Qué es la lactosa?
La lactosa es el azúcar que contiene de forma natural la leche. Para su digestión, nues-tro cuerpo fabrica una enzima llamada lactasa que permite transformar la lactosa en moléculas más pequeñas de glucosa y galactosa.
¿Por qué aparece la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa afecta al metabolismo y se da cuando el cuerpo no puede digerir correctamente este azúcar. En este caso, la lactosa pasa al intestino sin digerir y es fermentada por las bacterias que aquí habitan produciendo gases, diarrea y mo-lestias abdominales. En la fermentación se generan agentes tóxicos que se comportan de forma similar a las bacterias causantes de la gastroenteritis.
Síntomas
Dolor abdominal, hinchamiento, flatulencia, diarrea, vómitos y otros menos frecuentes como:estreñimiento,dolordecabeza,vértigo,dificultadparaconcentrarse,dolormus-cular, eczema, rinitis y sinusitis.
Dato importante: El70%delapoblaciónadultanoproducesuficientelactasayel28%nopuededigerirla lactosa, por lo que no digiere correctamente los productos lácteos ni sus derivados.
Estedéficitenelmetabolismoafectaenmayormedidaapersonasconascendenciameridional, asiática y africana, que a partir de los 3 años de edad comienza a tener dificultadparasudigestiónyasimilaciónporunadisminuciónprogresivaenlaproduc-ción de enzima lactasa.
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¿Qué es el gluten?
El Gluten es un conjunto de proteínas presentes en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, responsable entre otros de dar consistencia esponjosa al pan.En el caso del trigo, representa el 80% de sus proteínas y está formado principalmente por gliadina, un grupo de proteínas ricas en prolina y glutamina resistentes a la diges-tión en el tracto intestinal.Existen diversas patologías relacionadas con la ingesta de esta proteína. La Enfer-medad celíaca o celiaquía (EC) y la Intolerancia al Gluten o Sensibilidad al Gluten No Celíaca (SGNC) son dos de ellas. Ambas pueden ser diagnosticadas a cualquier edad o etapa de la vida.
¿Qué es la celiaquía? ¿Por qué se produce?
Las personas celíacas presentan una intolerancia crónica de origen genético y perma-nente al gluten. Se produce por una clara respuesta autoinmune frente al gluten que producelaatrofiadelasvellosidadesintestinalesyunainflamaciónyaumentodelapermeabilidad de la mucosa del intestino delgado.
La persona celíaca, además posee una flora intestinal distinta al resto de personas, predominandolasbacteriasGram– yviéndosedisminuidalaproporcióndeBifido-bacterium. Gran parte de las bacterias predominantes (Gram -) actúan estimulando la produccióndecitoquinasproinflamatoriasIFN-γyTNF-αdisminuyendolaproducciónde citoquinas antiinflamatorias IL-10. Esto genera episodios de inflamación intestinal que derivan en trastornos y molestias gastrointestinales.
Síntomas
Diarrea crónica, hinchazón abdominal, estreñimiento, náuseas y vómitos, debilidad generalizada, erupciones cutáneas, estreñimiento, dolor de cabeza, alteraciones del esmalte dental, raquitismo, fracturas espontáneas, pérdida de peso y masa muscular, anemiapordéficitdehierrooretrasoenelcrecimientoenniños.Enalgunoscasoses-tos síntomas pueden no manifestarse siendo más complicado el diagnóstico.
Dato importante: El número de celíacos diagnosticados en España es del 1%, siendo la enfermedad cró-nicaintestinalmásfrecuente.Seestimaque6decada7celíacosestá pordiagnosti-car, siendo 5 veces más frecuente en niños que en adultos.
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Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC)
En el pasado, se diagnosticaba erróneamente como Síndrome de intestino irritable o fibromialgia.Laspersonasafectadasexperimentansíntomasintestinalessimilaresalcelíaco pero con la peculiaridad de que aparecen inmediatamente (horas o días) tras laingestadealimentosconglutenydesaparecen rápidamentecuandosellevaunadieta estricta sin gluten.
A diferencia del celíaco, no se observan alteraciones de la mucosa intestinal, teniendo estaunapermeabilidadnormal. Tampocoseasociaclaramenteafenómenosautoin-munes ni tiene graves secuelas ni lesiones intestinales o de la mucosa, además de no ser tan claro el factor hereditario.
Síntomas
Dolor abdominal, diarreas frecuentes, eczemas o erupciones en la piel, dolor de cabe-za,fatiga,estreñimiento,náuseas,vómitos,anemia,hinchazónabdominal adormeci-miento o dolor de extremidades, falta de concentración o cansancio.
Dato importante: según los últimos datos, se estima que por cada celíaco existen 6 afectadosporSGNC. Aunquetambiénpuededetectarseacualquieredad,siendomásfrecuente su diagnóstico en adultos que en niños y de edad media de inicio a los 40 años, incidiendo en mayor medida sobre el sexo femenino.
La alergia al trigo, la Enfermedad Celíaca (EC) y la Sensibilidad al Gluten no celíaca (SGNC) afectarían en su conjunto al 10% de la población.
Molestias intestinales
El estilo de vida, los cambios en la dieta, el estrés, los viajes, la edad, los medicamentos como los antiácidos, antidepresivos y antibióticos o los ciclos hormonales en la mujer son algunas de las causas de las molestias intestinales.
Síntomas
Entre las molestias más habituales podemos encontrar:
• Problemas para ir al baño: estreñimiento, diarrea y dolor de estómago.• Digestiones lentas y pesadas.• Ralentización del tránsito intestinal.• Hinchazón abdominal: exceso de gases, flatulencia y tensión abdominal.
Todos ellos se caracterizan por generar incomodidad y situaciones molestas en nues-tro día a día y la mayoría de ellos pueden ser aliviados sin necesitad de medicación.
24
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Es el aliado perfecto cuando vas a viajar, en personas intolerantes al gluten y/olactosa y siempre que tengas molestias intestinales o dificultad en las digestio-nes, gases, etc.
Ayuda al mantenimiento de la función intestinal para toda la población (niños desde los 2 años, adultos y ancianos) y está especialmente indicado en perso-nas celíacas con desórdenes relacionados con la ingesta de gluten.
Losprobióticosquecontienesonsegurosybeneficiososparalasalud,encon-trándose en el listado aprobado por la EFSA (Autoridad Europea de Salud Ali-mentaria-QPS:QualifiedPresumptionofSafety).
No contiene gluten ni lactosa y es apto para vegetarianos.
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26
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miento de su sistema inmunitario.
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