Embed Size (px)
Citation preview
GUÍA DE SENSIBILIZACIÓN
ERGONÓMICA
Con la financiación de:
Guía deSENSIBILIZACIÓN
ERGONÓMICA
ÍNDICE1. PROSPECCIÓN INICIAL ...................................................................................................................................................................................... 32. CONCEPTOS BÁSICOS DE ERGONOMÍA ................................................................................................................................................ 6 2.1. EL TRABAJO Y LA SALUD ................................................................................................................................................................... 6 2.2. DAÑOS DERIVADOS DEL TRABAJO .............................................................................................................................................. 6 2.3. ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO Y LOS TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS .............................................. 7 2.4. DISCIPLINAS PREVENTIVAS ............................................................................................................................................................... 83. INDICADORES ERGONÓMICOS ................................................................................................................................................................... 9 3.1. DIMENSIONES DE LOS ESPACIOS DE TRABAJO ..................................................................................................................... 10 3.2. CONDICIONES AMBIENTALES DE TRABAJO ............................................................................................................................ 124. RIESGOS ERGONÓMICOS ................................................................................................................................................................................ 15 4.1. FATIGA FÍSICA .......................................................................................................................................................................................... 15 4.2. FATIGA MENTAL ...................................................................................................................................................................................... 17 4.3. FATIGA VISUAL ......................................................................................................................................................................................... 185. USUARIOS DE PVD ............................................................................................................................................................................................... 19 5.1. MESA ............................................................................................................................................................................................................ 19 5.2. SILLA DE TRABAJO ................................................................................................................................................................................ 19 5.3. PANTALLA .................................................................................................................................................................................................. 20 5.4. TECLADO ................................................................................................................................................................................................... 21 5.5. RATÓN ......................................................................................................................................................................................................... 22 5.6. ELEMENTOS AUXILIARES ................................................................................................................................................................... 22 5.7. ORDENADORES PORTÁTILES ........................................................................................................................................................... 24 5.8. COLOCACIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO CON PVD........................................................................................................... 24 5.9. PAUSAS ....................................................................................................................................................................................................... 256. GESTIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS ....................................................................................................................................... 27 6.1. EVALUACIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS ................................................................................................................... 27 6.2. FORMACIÓN ............................................................................................................................................................................................. 27 6.3. INFORMACIÓN Y SENSIBILIZACIÓN ............................................................................................................................................. 28 6.4. VIGILANCIA DE LA SALUD ................................................................................................................................................................ 287. ANATOMÍA BÁSICA DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO ................................................................................................ 29 7.1. ELEMENTOS DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO ....................................................................................................... 29 7.2. LA COLUMNA VERTEBRAL ................................................................................................................................................................ 30 7.3. EXTREMIDADES SUPERIORES .......................................................................................................................................................... 32 7.4. EXTREMIDADES INFERIORES ........................................................................................................................................................... 348. TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS (TME) ............................................................................................................................ 36 8.1. TME DE LA COLUMNA VERTEBRAL .............................................................................................................................................. 37 8.2. TME DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES E INFERIORES................................................................................................ 399. PREVENCIÓN DE LOS TME: HIGIENE POSTURAL ............................................................................................................................. 43 9.1. POSTURA DE PIE .................................................................................................................................................................................... 43 9.2. POSTURA SENTADA ............................................................................................................................................................................. 44 9.3. POSTURA TUMBADA ........................................................................................................................................................................... 44 9.4. POSTURA CONDUCIENDO ............................................................................................................................................................... 45 9.5. MANIPULACIÓN DE CARGAS .......................................................................................................................................................... 45 9.6. CONSEJOS PARA ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA .......................................................................................................... 4610. PREVENCIÓN DE LOS TME: EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ................................................................................................... 48 10.1. PAUTAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ....................................................................................... 48 10.2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA CERVICAL................................................................................................... 48 10.3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSAL (ZONA MEDIA DE LA ESPALDA) ..................................................................................................................................................... 49 10.4. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR ..................................................................................................... 50 10.5. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE EXTREMIDADES SUPERIORES ............................................................................... 50 10.6. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LOS MIEMBROS INFERIORES ................................................................................. 51 10.7. EJERCICIOS EN EL TRABAJO ............................................................................................................................................................. 5211. TÉCNICAS DE TRATAMIENTO DE LOS TME .......................................................................................................................................... 54 11.1. NATACIÓN TERAPÉUTICA .................................................................................................................................................................. 54 11.2. RELAJACIÓN ............................................................................................................................................................................................. 54 11.3. RESPIRACIÓN ........................................................................................................................................................................................... 55 11.4. AUTOMASAJE .......................................................................................................................................................................................... 55 11.5. MASAJE ....................................................................................................................................................................................................... 56 11.6. OTRAS TERAPIAS .................................................................................................................................................................................... 57ANEXO 1: PARA SABER MÁS SOBRE ANATOMÍA ........................................................................................................................................ 58ANEXO 2: PARA SABER MÁS SOBRE TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS ................................................................... 62ANEXO 3: COMPRUEBA LO QUE SABES ............................................................................................................................................................ 64
3
1. PROSPECCIÓN INICIAL
Para tener una primera aproximación sobre los aspectos ergonómicos en el ámbito laboral, se han con-sultado diversas fuentes que se citan en el apartado correspondiente a bibliografía. Sin embargo, también se ha llevado a cabo una prospección entre las empresas de la zona para conocer su percepción sobre esta materia. En este apartado presentamos los resultados obtenidos.
En primer lugar, indicar que la consulta se realizó entre trabajadores de diferentes puestos de trabajo, con el objetivo de obte-ner información sobre los diversos aspectos ergonómicos relevantes en el ámbito labo-ral. Así, la muestra está formada por los si-guientes puestos:
En cuanto a los aspectos considerados como origen de riesgos ergonómicos en los trabajadores de la zona, y el grado de influencia de los mismos, se pueden ob-servar los resultados en el gráfico que se acompaña.
3
Personal de montaje/instalación/reparación 16%
Personal administrativo 22%
Personal de venta 22%
Personal de limpieza 9,4%
Personal docente o sanitario 6,25%
Personal comercial o de gestión 12,5%
Personal de producción/fabricación 6,25%
Otros: mozo almacén, músico,... 6,25%
¿Cuál considera que es el origen de los riesgos ergonómicos a los que está sometido en su puesto de trabajo?
Como se puede ver en el grá-fico, destaca por encima de los demás las posturas mante-nidas, ya sea de pie o sentada, seguida por las tareas repeti-tivas y uso continuado del ordenador, sin duda por el elevado porcentaje de personal administrativo de la muestra. Con menor nivel de importan-cia, podemos citar el ambiente térmico, el traslado de cargas, los elementos del puesto y el diseño de herramientas.
44
Un aspecto relevante e indicador de una inadecuada gestión de los aspectos ergonómicos son los efec-tos fisiológicos que provocan. Por eso, se ha preguntado a la muestra de trabajadores seleccionada por los efectos fisiológicos que hayan podido experimentar como consecuencia del estrés, recogiéndose estos datos en el gráfico siguiente.
¿Qué efectos fisiológicos destacados ha experimentado como consecuencia de posibles problemas ergonómicos?
Como se puede observar en el gráfico, destaca el dolor y con-tracturas en la espalda y cuello, reasaltado por el 65,22% de las personas encuestadas, seguido de los problemas ópticos y dolores de cabeza. Menor incidencia tie-ne la tendinitis y los dolores a la altura del hombro, así como las lesiones por ausencia de equipa-mientos protectores.
A continuación se ha querido pedir la valoración de ciertas soluciones propuestas para mejorar ergonó-micamente los puestos de trabajo y las respuestas se pueden ver en el siguiente gráfico.
Valore la efectividad de estas posibles soluciones para mejorar ergonómicamente su puesto de trabajo
Si agrupamos los resultados de las soluciones que se han considerado muy efectivas o bastante efectivas, encontramos que las medidas mejor valoradas son: adoptar hábitos de vida saludable, formación en técnicas de higiene postural, mejorar el diseño del espacio de trabajo, mejorar el aislamiento de los locales y las instalaciones de climatización y cambiar la situación del plano de trabajo. Destaca la falta de efectividad otorgada a medidas como la modificación de la maquinaria, los cambios en el sistema de organización del trabajo o la sustitución de herramientas.
5 5
En un formato abierto, la siguiente pregunta pretende recoger alguna regla, norma o consejo para tener en cuenta o que contribuya positivamente a mejorar ergonómicamente el puesto de trabajo. La relación de respuestas obtenidas han sido estas.
Indique alguna buena práctica o experiencia que haya contribuido positivamente a mejorar ergonómica-mente un puesto de trabajo
Indique alguna buena práctica o experiencia que haya contribuido positivamente a mejorar ergonómicamente un puesto de trabajo
En este sentido, destaca el cambio de mobiliario y las modificaciones del área de trabajo, seguido de cerca por el mantenimiento de material y herramientas utilizadas en su puesto de trabajo. También se ha citado la higiene postural y los accesorios ergonómicos que facilitan el trabajo, así como los reconocimientos médicos y la supervisión continua de técnicos de PRL. El uso de Equipos de Protección Individual está entre las medidas menos destacadas por los trabajadores encuestados.
Recogemos a continuación, algunas respuestas sobre medidas implantadas en algunas de las empresas encuestadas, que nos parece de interés resaltar por su carácter literal y en lenguaje más cercano.
·
········
“Equipos de dosificación automática de cargas de las materias primas en la planta de producción para reducir la manipulación de cargas de los trabajadores”.“Cambiar de tarea”.“Cambio del tipo de iluminación”.“Cambiar la resolución de la pantalla”.“Mejorar la distribución y los accesos del almacén”.“Mecanizar algunas tareas”.“Aumentar la altura de las mesas”.“Cambiar la orientación de las mesas”.“Hacer ejercicios de respiración”.
Nota: La prospección se ha realizado a través de un cuestionario individual aplicado a 30 trabajadores de la zona de diferentes edades, sectores y funciones dentro de la empresa.
66
2. CONCEPTOS BÁSICOS DE ERGONOMÍA
2.1. EL TRABAJO Y LA SALUD
Se ha aceptado considerar el concepto de trabajo como:
La actividad social convenientemente organizada que, a través de la combinación de un conjunto de recursos: las materias primas, los equipos, las máquinas, las instalaciones, la organización y los propios trabajadores orien-tados a la satisfacción de necesidades a través de los productos y servicios.
Estos elementos son, en su conjunto condiciones de trabajo potenciales generadoras de riesgos laborales.
En cuanto al concepto de salud, desde un punto de vista médico se podría considerar que la salud es la ausencia de enfermedad. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud, es un estado de bienestar físico, mental y social comple-to y no meramente la ausencia de daño y enfermedad.
Dentro de esta última definición, se pueden destacar algunos aspectos:
··
La orientación positiva de la salud, al no considerarla únicamente como la ausencia de enfermedad.La concepción integral y multidisciplinar, al incorporar otros aspectos además de los relacionados con la salud física, como son los psíquicos y sociales, que cada vez se presentan con más frecuencia en el ámbito laboral.
Por tanto, se puede considerar que la salud está íntimamente relacionada con el trabajo y más concreta-mente, con la forma en la que éste se lleva a cabo.
2.2. DAÑOS DERIVADOS DEL TRABAJO
A partir de la entrada en vigor de la Ley 31/1995, de 8 de noviembre, de Prevención de Riesgos Laborales (LPRL), se produjo un cambio en el enfoque de la gestión de los riesgos laborales, que antes de la apro-bación de la ley era más correctivo.
Según la LPRL se consideran daños derivados del trabajo a las enfermedades, patologías o lesiones sufridas con motivo u ocasión del trabajo. Veamos ahora algunas definiciones derivadas de ésta.
7 7
Y en la normativa encontramos...
Se entiende por accidente de trabajo toda lesión corporal que el trabajador sufra con ocasión o por consecuencia del trabajo que ejecute por cuenta ajena.
Se entenderá por enfermedad profesional la contraída a consecuencia del trabajo ejecutado por cuenta ajena en las actividades que se especifiquen en el cuadro que se apruebe por las disposiciones de aplicación y desarrollo de esta Ley, y que esté provocada por la acción de los elementos o sustancias que en dicho cuadro se indiquen para cada enfermedad profesional.
(Artículo 115 y 116 de la Ley General de la Seguridad Social)
El cuadro de enfermedades profesionales, aprobado por Real Decreto 1299/2006, de 10 de noviem-bre, recoge en sus anexos varias referencias a trastornos músculo-esqueléticos considerados como enfer-medades profesionales. Por ejemplo, los siguientes:
Código 2D0201: epicondilitis y epitrocleitis. Trabajos que requieren posturas forzadas y movimientos repetitivos en el trabajo, afecta a pescaderos y carniceros, pero también a curtidores, deportistas, mecánicos, chapistas, caldereros y albañiles.
Código 2F0201: Síndrome del Túnel Carpiano que puede afectar a carniceros y otros oficios entre los que podría incluirse al pescadero.
Trabajos en los que se produzca un apoyo prolongado y repetido de forma directa o indirecta que pro-vocan lesiones nerviosas por compresión. Trabajos como lavanderos, cortadores de tejidos y material plástico y similares, trabajos de montaje (electrónica, mecánica), industria textil, mataderos (carniceros, matarifes), hostelería (camareros, cocineros), soldadores, carpinteros, pulidores, pintores.
2.3. ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO Y LOS TRASTORNOS MÚSCULO- ESQUELÉTICOS
Aquellas condiciones relacionadas con el trabajo que van a incidir directamente sobre la salud de los tra-bajadores, desde un punto de vista global, es lo que se conoce como Condiciones de Trabajo, y englo-ban el conjunto de variables que definen la realización de una tarea concreta y el entorno en que ésta se realiza.
Las condiciones de trabajo se suelen agrupar de la siguiente manera:
·····
Condiciones de seguridad.Medio ambiente físico de trabajo.Contaminantes químicos y biológicos.La carga de trabajo.La organización del trabajo.
8
En el siguiente esquema se pueden ver la relación de algunas condiciones de trabajo con los factores de riesgo ergonómico.
CONDICIONES DE TRABAJO FACTORES DE RIESGO ERGONÓMICO
MEDIO AMBIENTE FÍSICODE TRABAJO
Disconfort ambiental (lumínico, de calidad del aire, termohigro-métrico y acústico)
CARGA DE TRABAJOFatiga físicaFatiga mentalFatiga visual
ORGANIZACIÓN DELTRABAJO
Características de la tarea (repetitividad, ritmo de trabajo ...)Tiempo de trabajo (duración de la jornada, descansos ...)Estructura de la organización (estilo de mando ...)
2.4. DISCIPLINAS PREVENTIVAS
Para identificar, prevenir y controlar los daños derivados de las distintas condiciones de trabajo los preven-cionistas se han apoyado, tradicionalmente, en una serie de disciplinas preventivas que son: seguridad en el trabajo, higiene industrial, ergonomía, psicosociología aplicada y medicina del trabajo.
Vamos a definir ergonomía, psicosociología y medicina del trabajo, disciplinas relacionadas con los aspec-tos que se van a tratar en esta guía.
La ergonomía se puede definir como el conjunto de técnicas cuyo objetivo es la adecuación entre el trabajo y la persona. Requiere la aplicación de distintas técnicas para conseguir dicha acomodación entre el puesto de trabajo, su entorno y el trabajador, diseñando el puesto de trabajo, las máquinas, las herra-mientas y adecuando el entorno laboral para lograr el mayor confort posible en el trabajo así como que el trabajador realice su trabajo con el mínimo esfuerzo, a fin de evitar una fatiga inútil.
La psicosociología aplicada se define como la lucha contra la insatisfacción laboral, y su cometido es controlar los factores de riesgo psicosocial existentes en una situación de trabajo, mediante el análisis del tiempo de trabajo, las características de la tarea así como la estructura de la organización.
La medicina del trabajo es una técnica médica que persigue:
··
La vigilancia de la salud de los trabajadores a partir de los riesgos específicos a los que están expuestos.La promoción y el mantenimiento del bienestar físico, mental y social de los trabajadores.
9
3. INDICADORES ERGONÓMICOS
Como ya hemos dicho, la ergonomía es la ciencia preventiva que pretende analizar y mejorar las con-diciones de trabajo adaptándolas al trabajador y a las tareas que realiza para evitar su incidencia negativa en la salud. Entre los objetivos de la ergonomía destacan los siguientes:
··
···
Seleccionar la tecnología disponible más adecuada al personal.Detectar los factores de riesgo de los trastornos músculo-esqueléticos, de la fatiga física y la fatiga mental.Controlar las variables del entorno físico del puesto de trabajo.Analizar los puestos de trabajo para definir los objetivos de la formación de los trabajadores.Optimizar la interrelación de las personas y la tecnología utilizada.
Los lugares donde trabajamos tienen que cumplir, de acuerdo a la normativa, una serie de condiciones para que no supongan un peligro para la seguridad y la salud de las personas que las ocupan.
Y en la normativa encontramos...
Se entenderá por lugares de trabajo las áreas del centro de trabajo, edificadas o no, en las que los trabajadores deban permanecer o a las que puedan acceder en razón de su trabajo.
Se consideran incluidos en esta definición los servicios higiénicos y locales de descanso, los locales de primeros auxilios y los comedores.
Las instalaciones de servicio o protección anejas a los lugares de trabajo se considerarán como parte integrante de los mismos.
Artículo 2 del Real Decreto 486/1997 de 14 de abril
Las condiciones que deben cumplir los lugares de trabajo están reguladas por el Real Decreto 486/1997, de 14 de abril, por el que se establecen las disposiciones mínimas de seguridad y salud en los lugares de trabajo y se detallan en su Anexo I.
A lo largo de este apartado, vamos a recorrer los distintos factores presentes en los lugares de trabajo, que pueden tener influencia en la salud y el bienestar de los trabajadores, como las dimensiones de los puestos de trabajo, la iluminación, las condiciones ambientales, etc.
10
3.1. DIMENSIONES DE LOS ESPACIOS DE TRABAJO
En ergonomía son muy importantes los espacios y alturas de traba-jo, por eso a lo largo de este apartado vamos a analizar cada uno de estos factores presentes en los espacios de trabajo. El Real Decreto 486/1997, referente a los lugares de trabajo, establece unas dimen-siones mínimas para los lugares de trabajo, que se pueden ver en el siguiente esquema.
· ALTURA DEL PLANO DE TRABAJO
Se considera altura del plano de trabajo a aquella altura o situación espacial en la que la parte activa del cuerpo, generalmente las manos, está trabajando. En el caso de usar un equipo informático tipo con pantalla de visualización de datos (el ordenador convencional), la altura del plano de trabajo es aquella donde las manos están realizando movimiento de tecleo y uso del ratón.
En el caso de un técnico de reparación de ordenadores, es el lugar donde estén trabajando sus manos sobre el equipo y si fuese un carnicero, sería el lugar donde tiene que preparar la carne para servirla al cliente.
Es muy importante tener una altura adecuada del plano de trabajo, ya que si ésta es baja, el cuerpo ten-derá a encorvarse hacia delante, mientras que si es muy alta, se tenderá a elevar los brazos y las manos para poder trabajar. En ambos casos, es previsible que surja el dolor de espalda y las lesiones.
Estas son las alturas que recomienda el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT) respecto a las alturas de los planos de trabajo:
Por lo tanto, podemos observar que un trabajo de precisión debería ser realizado más cerca de nuestra vista, mientras que para realizar un trabajo de fuerza es mejor bajar el plano para aprovechar la potencia de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Específicamente, en un plano de trabajo característico de un usuario de PVD (y trabajo afín), se requiere cierta precisión a la hora de escribir, por lo que el INSHT recomienda que el plano esté situado entre 90 y 110 cm. para hombres, y entre 80 y 100 cm. para mujeres.
11
·
Aunque el INSHT aconseja unos parámetros de altura, es indudable que cada persona necesita el suyo propio, el que se adapta mejor a su constitución y es más recomendable hallar nuestra propia altura del plano de trabajo, que situarnos sin medir nada más, dentro del rango que recomienda el INSHT. En general, en ergonomía, cuanto más se personalizan las cosas, mejor, ya que esta disciplina preventiva es, en sí misma, el arte de adaptar el trabajo a la persona…, o mejor dicho, a cada persona.
ESPACIO ALREDEDOR DEL PUESTO
Es necesario disponer de un espacio mínimo alrededor del puesto para poder trabajar con comodidad y, en general, para no tener la sensación de hacinamiento y evitar golpes.
Tener los elementos del puesto dentro de nuestro área de alcance nos permitirá reducir el consumo metabólico y con seguridad nos evitará tirones de espalda, de cuello... y también nos permitirá trabajar mas rápido y aumentar la sensación de eficacia.
Tanto para el plano vertical como para el horizontal, la recomendación es que los materiales y útiles de trabajo se ubiquen dependiendo de su frecuencia de manipulación, de su peso y de su tamaño incómo-do, no más lejos de 35-45 cm. del trabajador y distribuir los mismos en el área de trabajo, de tal forma que el trabajador pueda utilizar las dos manos.
El diseño de las zonas de alcance óptimas de los miembros superiores se realizará teniendo en cuenta los datos antropométricos de los trabajadores de menor talla (percentiles más bajos) puesto que, si el diseño es válido para un trabajador de talla pequeña, lo será para uno de mayor talla.
A continuación indicamos las recomendaciones que, de nuevo, ofrece el INSHT al respecto.
12
3.2. CONDICIONES AMBIENTALES DE TRABAJO
Junto a los aspectos de diseño del puesto de trabajo, existe un grupo de factores ambientales que pueden influir para conseguir el confort de los trabajadores y por tanto, la eficacia en el trabajo.
· ILUMINACIÓN
En términos generales, cualquiera que sea la tarea que se rea-lice precisará que el espacio o la zona de trabajo estén bien iluminados. La pregunta es qué se entiende por buena ilumina-ción, desde el punto de vista ergonómico. Una buena ilumi-nación es la que se adecua a las características de la actividad que se realiza de manera que permita percibir los detalles de la tarea sin esfuerzos visuales extraordinarios.
Las condiciones de iluminación de los puestos de trabajo, no sólo inciden en la salud visual de los trabajadores. Unas malas condiciones de iluminación son también un importante factor de riesgo en el campo de la seguridad porque es el origen de muchos accidentes como caídas, cortes o pinchazos.
El problema más común suele ser la inadecuada distribución de la ilumi-nación por una ausencia de diseño en la instalación, por la selección in-adecuada del tipo de lámparas o por el condicionamiento estético, penali-zando con ello la seguridad y la salud de los trabajadores.
Hay que tener en cuenta que todas las zonas no requieren el mismo nivel de iluminación. No es lo mismo las zonas de paso, los aseos, las salas de reuniones o los almacenes, que las sa-las donde el personal de oficina desa-rrolla sus tareas con pantalla de visua-lización de datos o donde un relojero ensambla las piezas del mecanismo de un reloj. Por eso, a continuación, se recogen algunas pautas que pue-den ser de utilidad, contenidas en la Guía Técnica sobre lugares de trabajo editada por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene del Trabajo, para ciertas zonas y actividades.
INSTALACIÓN
Almacén
Pasillos y vías de circulación
Escaleras normales y escaleras mecánicas
Cuartos técnicos (calderas, contadores,…)
Zonas de fabricación de dulces, tareas de cocina, etc.
Fabricación manual de relojes
Trabajos de peluquería
Trabajos de soldadura de metales
Tareas de lectura, escritura, mecanografía, etc.
Puestos de recepción
Áreas de venta al público
Zonas de planchado
Diseño manual y dibujo de patrones
Zonas de pintado, retoques, inspección de vehículos
Puesto de cajero/a
NIVEL MÍNIMO DE ILUMINACIÓN (lux)
100 lux
100 lux
150 lux
200 lux
500 lux
1500 lux
500 lux
300 lux
500 lux
300 lux
300 lux
300 lux
750 lux
1000 lux
500 lux
13
En el diseño de espacios de trabajo se debe contemplar, al menos, los aspectos siguientes en relación con la iluminación:
····
····
Tipo de uso requerido: alumbrado general, localizado, emergencia, etc.Nivel de iluminación requerido según normativa.Altura de la instalación.Distribución de los equipos para conseguir una iluminación homogénea, evitando zonas de penumbra o altos contrastes.Lámpara y diseño del equipo con la mejor relación coste – rendimiento – uso.Facilidad de mantenimiento.Sistema de encendido.Color de los elementos de reflexión.
Hay dos tipos básicos de iluminación: natural y artificial (en este segundo caso también se utiliza el tér-mino alumbrado). Desde el punto de vista ergonómico, siempre debería primar la iluminación natural sobre la artificial, pero esto no siempre es posible por la situación de los locales en los que se implanta la actividad. Por tanto, a la hora de seleccionar los equipos de iluminación deben tenerse en consideración diversos aspectos que están relacionados entre sí y que son decisivos para una visión adecuada como el nivel de iluminación, el flujo luminoso, la luminancia, el contraste de luminancias y los deslumbramientos.
·
·
RUIDO
Desde hace años, numerosos trabajos científicos dan evidencias de los efectos perjudiciales que para el hombre tiene el ruido. Pueden ser fisiológicos, cuya manifestación más frecuente es la pérdida de audición, y psicológicos, que se traducen en irritación y cansancio, y otras disfunciones que repercuten en la vida cotidiana y de relación.
Además, el ruido influye negativamente en la memorización y en la resolución de problemas, porque favorece la distracción y perturba la concentración, razón por la que resulta evidente su repercusión en el medio laboral. Asimismo, en determinadas operaciones, puede favorecer la aparición de accidentes o errores por su influencia en la comunicación entre trabajadores, etc.
AMBIENTE TÉRMICO
La exposición a un ambiente térmico inadecuado hace que se puedan generar una serie de efectos indeseables en los trabaja-dores que, en casos extremos, repercuten seriamente en su salud.
Las principales variables que afectan a los trabajadores, en relación con el ambiente térmico son la temperatura, la humedad y la velocidad del aire. El valor de cada una de estas variables, combinado con la actividad propia del trabajo (sedentaria, moderada, intensa), el tipo de vestido y las características individuales de las personas expuestas, origina diferentes grados de aceptabilidad de los ambientes.
En determinados trabajos, en los que las condiciones ambientales son extremas, se puede hablar de riesgo de estrés térmico, tanto por frío como por calor. Sin embargo, en la mayoría de trabajos realiza-dos en interiores, como oficinas o comercios, no se está expuesto a este tipo de condiciones y se habla de disconfort térmico, debido en gran medida a los distintos grados de tolerancia de los trabajadores.
14
El problema suele ser los diferentes requerimientos de velocidad de sali-da del aire en invierno y verano. En el caso del aire caliente, para que llegue al suelo es necesario que la velocidad de salida sea más alta, mientras que en verano, el aire es frío y necesita una menor velocidad. Por tanto, podemos hacer las siguientes recomendaciones:
CONDICIONES AMBIENTALES
TEMPERATURA SECA
HUMEDAD DEL AIRE
TEMPERATURA RADIANTE
VELOCIDAD DEL AIRE
CARACTERÍSTICAS AMBIENTALES
CONSUMO METABÓLICO
VESTIDO
··
·
Regular la velocidad del aire al pasar del invierno al verano y viceversa.No variar la temperatura del termostato puesto que esto hace que el sistema sea cada vez más inestable y sólo agrava el problema.Si se tiene un difusor de aire justo encima del puesto de trabajo, solicitar a los responsables de man-tenimiento que orienten los difusores adecuadamente, o que regulen la velocidad de salida del aire.
· CALIDAD DE AIRE INTERIOR
El término aire interior se aplica en ambientes interiores no industriales, es decir, en edificios de oficinas, edificios públicos y viviendas particulares. Los contaminantes presentes en estas instalaciones suelen en-contrarse en una concentración similar a los contaminantes que se encuentran en el ambiente exterior, y muy inferior a los contaminantes de establecimientos industriales.
La mejor manera de valorar la calidad del aire interior es a través de la persona que lo respira, puesto que el ser humano percibe los efectos olfativos e irritantes de casi medio millón de compuestos químicos.
En el sector industrial, se determina la concentración de los compuestos químicos presentes en el ambiente y se comparan con los valores límites establecidos como seguros para los trabajadores. Sin embargo, en edificios no industriales puede haber millares de sustancias químicas, pero en concentra-ciones tan pequeñas que pueden ser miles de veces menores que los valores límites establecidos para el ambiente industrial. Pero su efecto conjunto, sumado a la temperatura y a la humedad, puede hacer que el aire se perciba como irritante, viciado o enrarecido y sea molesto para las personas expuestas.
Y en la normativa encontramos...
Según el Anexo III del Real Decreto 486/1997, sobre las disposiciones mínimas de los lugares de trabajo.
Sin perjuicio de lo dispuesto en relación a la ventilación de determinados locales en el Real Decreto 1618/1980, de 4 de julio, por el que se aprueba el Reglamento de calefacción, climatización y agua caliente sanitaria, la renovación mínima del aire de los locales de trabajo, será de 30 metros cúbicos de aire limpio por hora y tra-bajador, en el caso de trabajos sedentarios en ambientes no calurosos ni contaminados por humo de tabaco y de 50 metros cúbicos, en los casos restantes, a fin de evitar el ambiente viciado y los olores desagradables.
El sistema de ventilación empleado y, en particular, la distribución de las entradas de aire limpio y salidas de aire viciado, deberán asegurar una efectiva renovación del aire del local de trabajo.
15
4. RIESGOS ERGONÓMICOS
···
Posturas forzadas, mantenidas y esfuerzos muscularesManipulación manual de cargasMovimientos repetitivos
4.1. FATIGA FÍSICA
Se puede definir la fatiga física como la disminución de la capacidad física del individuo debida, bien a una tensión muscular estática, dinámica o repetitiva, bien a una tensión excesiva del conjunto del orga-nismo o bien a un esfuerzo excesivo del sistema psicomotor. Las situaciones que, en el ámbito laboral, pueden dar lugar a fatiga física son:
·
·
POSTURAS FORZADAS, MANTENIDAS Y ESFUERZOS MUSCULARES
Distinguimos dos tipos de esfuerzos musculares, lo calificamos de estático cuando la contracción de los músculos puestos en acción es continua y se mantiene durante un cierto periodo de tiempo. Sin embargo, diremos que se trata de un trabajo dinámico cuando produce una sucesión periódica de tensiones y relajamientos de los músculos de muy corta duración. Estas contracciones musculares re-quieren un aporte de energía y de oxígeno para realizarse y producen, a su vez, unos residuos obtenidos como consecuencia del trabajo que se han de evacuar. Todo ello se realiza a través de la sangre.
Por otro lado, se puede definir la postura como la posición relativa que adoptan los segmentos cor-porales o la posición del cuerpo en su conjunto.
Las posturas de trabajo inadecuadas constituyen uno de los factores de riesgo más importantes de de-sarrollar trastornos músculo-esqueléticos. Su aparición se ve favorecida por la existencia de operaciones en las que el trabajador se ve obligado a abandonar una posición natural de confort, para asumir una postura inadecuada que afecta a las articulaciones y los tejidos blandos (fundamentalmente en tronco, brazos y piernas), ocasionando una importante carga muscular estática.
MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
Según el Real Decreto 487/1997 se define la manipulación manual de cargas como cualquier operación de transporte o sujeción de una carga por parte de uno o varios trabajadores, como el levantamiento, la colocación, el empuje, la tracción o el desplazamiento, que por sus características o condiciones ergo-nómicas inadecuadas entrañe riesgos, en particular dorsolumba-res, para los trabajadores.
16
······
Mantener la espalda recta.Doblar la cadera y también las rodillas para coger la carga, así se aprovecha la fuerza de las piernas. Nunca se debe hacer fuerza desde la zona lumbar.Evitar los giros del cuerpo mientras se sostiene una carga pesada.Mantener la carga pegada al cuerpo, siempre que sea posible.No levantar una carga pesada por encima de la cintura en un solo movimiento.
Entre los factores de riesgo derivados del manejo manual de las cargas se encuentran los siguientes:
·
·
·
·
·
Características de la carga. En este sentido habrá que tener en cuenta aspectos como el peso de la carga, su volumen o dificultad de sujeción, su estabilidad, su aspecto exterior o consistencia, que pueda ocasionar lesiones para el trabajador, en particular en caso de golpe. Esfuerzo físico necesario. El esfuerzo físico en el levantamiento de cargas que puede asumir una persona está en función de varios factores personales y algunos aspectos relativos a los requerimien-tos posturales para la manipulación de la carga como los giros, desplazamientos, etc., necesarios.Características del medio de trabajo. En este factor se está haciendo hincapié en que las zonas por las que hay que manipular cargas deben ser apropiadas en sus aspectos dimensionales, de ilumi-nación, de características del suelo, etc. Exigencias del trabajo. Este factor debe ser te-nido en cuenta por su relación con la organización del trabajo como la frecuencia del levantamiento de cargas, la duración continua de la tarea, etc. Factores individuales de riesgo. Siempre deberemos tener en cuenta las peculiaridades de cada individuo a la hora de valorar el riesgo al que está sometido en los esfuerzos de manipulación manual de cargas, como la aptitud física del traba-jador o la insuficiente formación.
Peso máximo recomendado para una carga en condiciones ideales de levantamiento
En general
Mujeres, jóvenes y mayores
Trabajadores entrenados
<25 Kg
<15 Kg
<40 Kg
Técnica correcta de manipulación manual de cargas
Aunque la carga no sea pesada, antes de iniciar su traslado hay que incorporar el hábito de planificar su manipulación. Esta in-versión de tiempo se ha comprobado que es siempre rentable, porque evita accidentes y lesiones.
Por otra parte, realizando sencillos ejercicios de estiramiento antes de comenzar las operaciones de manipu-lación de cargas, los músculos implica-dos estarán tonificados y se evitarán muchos de los trastornos músculo-esqueléticos.
Como puntos importantes en la manipulación en sí, mencionamos:
17
· MOVIMIENTOS REPETITIVOS
Según el Protocolo de vigilancia sanitaria específica de movimientos repetidos, se consideran movimientos repetitivos el grupo de movimientos continuos, mantenidos durante un trabajo que implica al mismo con-junto osteomuscular provocando en el mismo, fatiga muscular, sobrecarga, dolor y por último lesión.
En el estudio de los movimientos repetitivos se analizan varios factores determinantes que influyen en el riesgo en estas operaciones, relacionados con las características de la tarea:
·
·
·
·
La fuerza tiene especial importancia en las actividades que requieren aplicar fuerza de agarre o de sujeción con las manos. Se admite como fuerza intensa la que supera el 30% de la capacidad máxima del músculo.La repetición la encontramos en tareas con ciclos de trabajos muy cortos, inferiores a 30 segundos, o también en las operaciones en las que se repite el mismo movimiento durante más del 50% del ciclo.La postura inadecuada prestando especial atención a los casos en que se mantienen las articula-ciones en sus ángulos extremos (posturas forzadas) o cuando, estando en su ángulo de confort, se continúa con la misma postura durante largos periodos de tiempo.La ausencia de pausas o descanso, especialmente cuando el trabajo supone exigencias físicas, la jornada laboral es excesivamente larga y/o no se dispone del tiempo de reposo suficiente, aumenta la probabilidad de padecer una lesión o enfermedad profesional por estos movimientos repetitivos.
Con los movimientos repetitivos, los traumas se acumulan de forma gradual y el problema se manifiesta de forma global. Los tejidos afectados disminuyen sus cualidades mecánicas y de funcionalidad produciendo daño, a veces con dolor per-sistente en articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos blandos, con o sin manifestaciones físicas, hasta desarrollar una enfermedad profesional, que en última instancia puede conllevar a la incapacidad. Son comunes los trastornos de los miembros superiores como la tenosinovitis y el síndrome del túnel carpiano, que se tratan más adelante.
4.2. FATIGA MENTAL
La fatiga mental se puede definir como la cantidad de esfuerzo mental deliberado que se debe realizar para conseguir un resultado concreto. Este estado exige un nivel de atención, capacidad de estar alerta y de concentración, capacidad de permanecer pendiente de una actividad o conjunto de ellas durante un periodo de tiempo, que pueden ser excesivos. Si el organismo es incapaz de recuperar por sí mismo el estado de normalidad, la fatiga es inevitable.
La fatiga mental puede estar causada, entre otros, por los siguientes factores:
·
·
Factores relativos a la complejidad o cantidad de la tarea como la necesidad de utilizar aplica-ciones informáticas o programas de ordenador complejos, la rutina y monotonía del trabajo a realizar.Factores relativos al tiempo de trabajo como la presión excesiva de los plazos, la ausencia de pausas, la imposibilidad de alternancia con otras tareas, la imposición del ritmo de trabajo, etc.
18
· Aspectos individuales del trabajador como alteraciones psicosomáticas preexistentes, trastornos del sueño, hábitos de vida no saludable, ingesta de medicación, pluriempleo, así como el miedo hacia lo desconocido, sobre todo en personas de edad más avanzada.
4.3. FATIGA VISUAL
Se puede definir la fatiga visual como la alteración funcional, de-bida a un exceso de los requerimientos, de los músculos oculares y de la retina para obtener una focalización fija de la imagen sobre la retina. Se considera funcional porque, en su inicio, es reversible con el debido descanso. El resultado de este funcionamiento exce-sivo, será la disminución del poder funcional de estos músculos así como la aparición de diferentes síntomas y sensaciones.
Algunos factores que pueden incidir en la aparición de fatiga visual son:
···
···
El diseño inadecuado de los espacios de trabajo.Tipo y/o nivel de iluminación inadecuada para la tarea a desarrollar.Las condiciones de trabajo desfavorables: ruido, lugar de recepción de clientes, variaciones de tempera-tura, corriente de aire, etc.Existencia previa de defectos visuales.El tipo de trabajo (exceso de trabajo, trabajo complicado, ausencia de pausas, etc.).El uso continuado de pantallas de visualización de datos.
19
5. USUARIOS DE PVD
Los equipos informáticos pueden ser origen de distintas patologías como trastornos músculo-esqueléti-cos, trastornos visuales, estrés, fatiga, etc. La utilización de este tipo de equipos está regulada por el Real Decreto 488/1997, de 14 de abril, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización.
Según el artículo 2 del Real Decreto 488/1997, se define al usuario de Pantallas de Visualización de Da-tos (PVDs) como el trabajador que habitualmente y durante una parte relevante de su trabajo normal utilice un equipo con pantalla de visualización.
En el citado Real Decreto 488/1997, se define la pantalla de visualización de datos (PVD) como cualquier pantalla alfanumérica o gráfica, independientemente del método de representación visual utilizado. Además considera el puesto de trabajo con PVDs como el provisto de un teclado, programas informáti-cos, accesorios ofimáticos, asiento y mesa, así como el entorno laboral inmediato. Por tanto, a lo largo de este apartado vamos a analizar cada uno de estos elementos.
5.1. MESA
Una buena elección de la mesa de trabajo es muy importante para prevenir trastornos músculo-esqueléticos, principalmente de la zona cervical y dorsal de la espalda. Esta elección se llevará a cabo teniendo en cuenta los siguientes requisitos:
·····
Si la altura es fija, ésta será de aproximadamente 70 cm.Si la altura es regulable, la amplitud de regulación estará entre 68 y 70 cm.La superficie mínima será de 120 cm de ancho y 80 cm de profundidad.La superficie será de material mate y color claro suave, rechazándose las superficies brillantes y oscuras.Permitirá la colocación y los cambios de posición de las piernas.
5.2. SILLA DE TRABAJO
La forma, dimensiones, regulación, etc., de la silla de trabajo influyen directamente en la postura del tronco y afectan a la movilidad de espalda y piernas. Por tanto, una silla adecuada debe cumplir los siguientes requisitos:
El asiento será regulable en altura y, el respaldo, podrá regular su inclinación para garantizar el apoyo correcto de la zona lumbar. El respaldo puede ser alto o bajo, aunque los respaldos altos permiten un apoyo total de la espalda y por ello ofrecen la posibilidad de relajar los músculos y reducir la fatiga.
20
Otro aspecto que se ha de considerar es el recubrimiento del asiento, que debería ser de un material transpirable. Sin embar-go, debe tenerse en cuenta que en determinados puestos con presencia de ambientes pulverulentos o en los que se manipulen productos químicos, deberá elegirse un tipo de material no ab-sorbente.
También sería conveniente disponer de freno o bloqueo de las ruedas, con el fin de que se pueda fijar una posición estática ópti-ma de trabajo, dado que factores como el tipo de suelo, el apoyo de los pies sobre el reposapiés o cualquier movimiento de las pier-nas, pueden desplazar el asiento hacia atrás cuando se pretende estar en posición estática.
Para regular la altura del asiento, es necesario apoyar la zona lumbar en el respaldo, acercar la silla a la mesa y ajuste la altura del asiento hasta que los brazos queden a una altura cómoda para trabajar sobre la mesa. Si a esa altura, no se pueden apoyar los pies firmemente en el suelo, o se nota presión del borde delantero del asiento sobre las corvas o los muslos, se reco-mienda solicitar un reposapiés. Para ajustar la altura de la silla no se debe tener en cuenta el suelo, sino la altura cómoda con respecto de la mesa.
Algunas sillas disponen de este mecanismo que permite que se mueva el respaldo según los movimientos de la espalda del trabajador. Para que sea eficaz, es necesario regular la fuerza de los muelles que controlan el respaldo a través del tornillo de regulación, que suele estar situado debajo del asiento.
5.3. PANTALLA
La pantalla del ordenador es uno de los elementos que más influencia tiene en los problemas posturales del personal que trabaja con equipos informáticos. Por tanto, es necesario ubicarlo correctamente, te-niendo en cuenta las diferentes tareas que se realicen (trabajar con el ordenador, atender visitas, manejar documentos, etc.). Las recomendaciones a tener en cuenta a la hora de trabajar con pantallas son:
·
··
La pantalla debería situarse, preferentemente, frente al trabajador para evitar los giros del cuello. Si el trabajo implica la realización de diferentes tareas: ordenador, documentación y visitas, se puede colocar el ordenador a un lado, pero teniendo en cuenta que se trabaje sin giros del tronco o del cuello. También se puede valorar colocar la pantalla en el ala auxiliar, siempre que se mantenga la distancia recomendada entre los ojos y la pantalla (como mínimo 40 cm.) y haya espacio suficiente para apoyar los antebrazos y las muñecas al teclear o usar el ratón.La distancia ideal entre la pantalla y el usuario se sitúa entre 60 y 80 cm.La pantalla colocada a la altura de los ojos será una buena práctica y evitará las molestias localizadas en la zona cervical de la columna vertebral.
21
·
·
Se puede regular la inclinación de la pantalla para reducir el ángulo de visión bajo la ho-rizontal y para evitar los reflejos provocados por las fuentes de luz. En las pantallas se puede regular el brillo, el contraste y la polaridad. Aunque el modo au-tomático suele ajustarse bastante bien a todos los usuarios, puede ser recomendable ajustar estos parámetros individualmente.
5.4. TECLADO
El teclado debe ser independiente respecto al resto del equipo, para poder colocarlo según los cambios de tarea o de postura del trabajador. Además, características como su altura, grosor e inclinación pueden influir en la adopción de posturas incorrectas, originar trastornos músculo-esqueléticos como tendinitis, tenosinovitis o síndrome del túnel carpiano. Un correcto diseño y colocación del teclado, junto con el establecimiento de pausas y la reducción en los ritmos de trabajo, pueden disminuir estos trastornos.
Es recomendable que el antebrazo esté apoyado y para ello, se suele colocar a una distancia del borde de la mesa de unos 10 cm aproximadamente. Como alternativa o complemento, se puede disponer de reposabrazos, pero siempre asegurando la comodidad de la postura del usuario.
En el caso de usar una bandeja ajustable de teclado, deberá cumplir los siguientes criterios: posibilidad de ajuste y regulación a las medidas antropométricas de los usuarios, adaptación al cambio de postura (de pie y sentado), adaptabilidad al mobiliario o equipo de trabajo y movilidad del usuario. Si cumple dichos criterios, esta bandeja permite:
·
·
··
Situar el teclado y el ratón a una altura y en una posición más adecuada a las características antropomé-tricas del trabajador, facilitando el apoyo de los pies sobre el suelo.Trabajar de pie o sentado, fomentando así el confort de la espalda, reduciendo la carga muscular y los problemas musculoesqueléticos.Soportar correctamente el cuerpo y cambiar de posición, favoreciendo la circulación.Utilizar el equipo diversas personas con características físicas diferentes, permitiendo, debido a la versa-tilidad en sus ajustes, cambios de postura y movimientos frecuentes. Además, proporciona una correcta posición de las muñecas.
22
5.5. RATÓN
El uso del ratón requiere el trabajo con la mano, muñeca y an-tebrazo, por lo que su utilización inadecuada puede ser origen de trastornos músculo-esqueléticos. En este sentido, hay que destacar algunas características que se han de tener en cuenta:
··
··
·
·
Debe adaptarse a la curva de la mano.El movimiento por la superficie sobre la que se desliza debe resultar fácil.Se utilizará tan cerca del teclado como sea posible.Se sujetará entre el pulgar y el cuarto y quinto dedos. El segundo y el tercero deben descansar ligeramente sobre los botones del ratón.Debe permitir el apoyo de parte de los dedos, mano o mu-ñeca en la mesa de trabajo, favoreciendo así la precisión en su manejo.Se mantendrá la muñeca recta (utilizar un reposabrazos, si es necesario). El manejo del ratón será versátil y adecuado a diestros y zurdos.
Es importante conocer los dos usos más característicos que se le suelen dar a este elemento:
·
·
Usando principalmente la mano e inmovilizando el codo y el hombro. Este uso se le suele dar cuando se utiliza alfombrilla de ratón y es preferido con usuarios con lesiones en hombro y codo.Usando principalmente el codo y el hombro e inmovilizando prácticamente del todo la mano. Suele ser elegido este tipo de uso entre personas con problemas en los tendones del antebrazo.
El ratón debe estar situado de manera que el ángulo que forma el antebrazo y el brazo sea lo más cómo-do posible, recomendándose que esté en el entorno de los 90 grados.
Para algunos trabajos de precisión, por ejemplo en la industria de artes gráficas (maquetas, publicidad) no es suficiente un teclado o el ratón. Así, es necesario disponer de medios como la tabla gráfica, el “touch-screen” (pantalla táctil) o el “ joystick” (palanca de mandos).
5.6. ELEMENTOS AUXILIARES
Otros accesorios pueden contribuir a adaptar los espacios de trabajo al usuario, como por ejemplo, el reposapiés que favorece la colocación correcta de la columna vertebral. En los casos en los que se requiera el uso de reposapiés, éstos deben reunir los siguientes requisitos:
····
Altura ajustable. Inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal. Dimensiones mínimas de 45 cm. de ancho por 35 cm. de profundidad. Superficie y apoyos antideslizantes.
23
En tareas donde el trabajador de PVD usa documentos impresos, se recomienda la utilización de un atril, lo que también contribuye a mantener la espalda recta. Este dispositivo proporciona la correcta coloca-ción de los documentos, ya que estos se encuentran así a la misma altura y en el mismo plano de visión que el monitor. En el uso de atriles o portadocumentos, hay que tener en cuenta:
···
Que deberá estar situado lo más cerca posible del monitor. Debe ser estable y regulable en altura, inclinación y distancia.Deber ser opaco y de baja reflectancia, así como suficientemente resistente.
Asimismo, desde el punto de vista del diseño ergonómico, es deseable que:
·
··
Se pueda colocar a la derecha o a la izquierda, a fin de poder ser útil tanto para personas diestras como zurdas.Que la base donde reposan las hojas disponga de ranuras para que no se resbalen las hojas.Su emplazamiento ha de permitir que el usuario no realice giros de cabeza y tronco.
Los reposamuñecas, tanto para teclado como para ratón, permiten una posición más natural de la mano, además de contribuir a disminuir el riesgo de irritación del nervio mediano que recorre el túnel carpiano. Las carac-terísticas de un diseño adecuado deben responder a las siguientes pautas:
····
No debe restringir la postura más cómoda del usuario.Sus bordes no deben ser cortantes.El tamaño debe ser el adecuado al teclado o alratón.El soporte debe ser estable en su uso, evitando que se deslice.
Es muy importante colocar el reposamuñecas adecuadamente, para evitar que su uso sea contraprodu-cente. Para usarlo bien, es útil imaginar que el reposamuñecas es la correa de un reloj, pues debe estar a la misma altura de la muñeca.
Además, en los últimos años se ha avanzado mucho el diseño ergonómico, habiendo multitud de elemen-tos en el mercado que pueden ser de gran utilidad. Por ejemplo, existen reposabrazos que se colocan delante de la mesa del ordenador y permiten que el antebrazo esté apoyado cuando esto no es posible de otra manera, como puede ser el caso de mujeres en avanzado estado de gestación que no pueden acercarse a la mesa.
El teléfono, así como otros elementos accesorios como fax, impresora, bandejas para documentos, portalápices, calendarios, etc., se debe colocar en las zonas de cajones o en las zonas de la mesa que no sean útiles para trabajar.
En el trabajo de oficina es muy común adoptar posturas incorrectas mientras se está hablando por teléfo-no, como sujetar el auricular con el hombro para utilizar el teclado mientras se habla. Esta práctica se debe evitar pues puede provocar lesiones en el cuello y en la parte alta de la espalda. En el caso de que el uso del teléfono sea muy frecuente durante la jornada de trabajo, por ejemplo en el caso de recepcionistas, se puede valorar la posibilidad de utilizar un monoaural o auricular de diadema para poder manejar el ordenador mientras se está hablando por teléfono.
24
5.7. ORDENADORES PORTÁTILES
El Real Decreto 488/1997, especifica que los equipos portátiles quedan excluidos del ámbito de aplicación del mismo, siempre y cuando no se utilicen “de modo continuado en un puesto de trabajo”.
Los principales problemas que podemos citar en relación con estos equipos son en primer lugar, que el tamaño de la pantalla puede ser insuficiente para permitir un tamaño adecuado de los caracteres. Además, por norma general, el teclado y la pantalla no son independientes, por lo que se hace difícil conjugar las exigencias de distancia de lectura y la posición adecuada de mano-brazo. Otro aspecto que se ha de con-siderar es el de los dispositivos de entrada de datos ya que al tener un tamaño menor que los habituales (tanto el teclado como el ratón) obliga a posturas y movimientos forzados de los dedos.
En caso de ser imprescindible el uso de estos equipos portátiles, se recomienda disponer de un puesto de trabajo convencional, o sólo la pantalla y el teclado, en el centro de trabajo, donde pueda conectarse o volcarse los datos del ordenador portátil. Asimismo, si es posible participar en la selección del mismo, se puede tener en cuenta el peso del equipo, para minimizar los riesgos derivados de su manipulación y transporte.
5.8. COLOCACIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO CON PVD
La adopción de posturas incorrectas frente a la pantalla, junto con el estatismo postural, son origen de diversos trastornos músculo-esqueléticos entre los usuarios de PVD. Por eso, es muy importante que cada trabajador conozca los pasos a seguir para ajustar y regular los distintos elementos de su puesto aprovechando la evolución de la técnica que hace que cada vez estos elementos sean más flexibles en su ubicación y regulación.
A continuación, y a modo de resumen de todo lo comentado en apartados anteriores, se proporcionan unas pautas a tener en cuenta en la colocación del puesto de trabajo con PVD.
Sentado, bajar la altura de la silla hasta que el muslo y la pierna formen un
ángulo de 90º.
Colocar el brazo y antebrazo formando un ángulo de 90º y, a la altura a la que se encuentren las manos, es la altura a la
que se debe subir o bajar la mesa.
25
Colocar el reposapiés, sobre todo si los pies no llegan al suelo, pero también por comodidad. Hay que tener en cuenta que
el muslo debe estar en posición horizontal, la rodilla no puede estar más alta que la cabeza del fémur.
Modificar el brillo y el contraste de la pantalla en función de nuestras caracte-
rísticas visuales.
Acercarse a la mesa hasta que el abdomen toque el borde la mesa y colocar el tecla-do debajo las manos, teniendo el brazo y
antebrazo a 90º.
Colocar el resto de elementos accesorios en función de la frecuencia de uso. Los que menos se usan más lejos y los
de uso frecuente al alcance de la mano.
5.9. PAUSAS
Cuando las necesidades de las tareas a realizar conlleven periodos de trabajo intensos con las pantallas de visualización de datos y no sea posible alternar este tipo de tarea con otras como atención al cliente, archivo de documentación, uso del teléfono, etc., será necesario establecer pausas planificadas.
26
La duración y frecuencia de las pausas dependerá de las exigencias de cada tarea, pero se pueden dar las siguientes recomendaciones:
··
·
·
Deberían ser introducidas antes de que aparezca la fatiga.El tiempo de las pausas no debe ser recuperado aumentando, por ejemplo, el ritmo de trabajo durante los períodos de actividad.Resultan más eficaces las pausas cortas y frecuentes que las pausas largas y escasas. Por ejemplo, es preferible realizar pausas de 10 minutos cada hora de trabajo continuo con la pantalla a realizar pausas de 20 minutos cada dos horas de trabajo.Siempre que sea posible, las pausas deben hacerse lejos de la pantalla y deben permitir al trabajador relajar la vista (por ejemplo, mirando algunas escenas lejanas), cambiar de postura, dar algunos pasos, etc.
A título orientativo, se podrían establecer las pausas que se indican en el esquema siguiente, en función del esfuerzo visual requerido por la tarea y teniendo en cuenta que, al menos, se debe hacer una pausa cada dos horas.
27
6. GESTIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS
6.1. EVALUACIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS
La evaluación de riesgos es una de las actividades que la Ley de Prevención de Riesgos Laborales consi-dera como esenciales, en su artículo 16.
En el proceso de evaluación de riesgos se identifican los peligros existentes y su nivel de importancia, teniendo en cuenta la eficacia de las medidas preventivas existentes. Con todo ello, se estima la necesidad de adoptar medidas para controlar los riesgos que no puedan ser eliminados en su origen.
Una vez llevada a cabo la evaluación de riesgos, en este caso los riesgos de carácter ergonómico y en función de los resultados obtenidos, se planifica la implantación de las actividades preventivas. Existen diferentes métodos de evaluación, según el riesgo ergonómico que haya que evaluar.
6.2. FORMACIÓN
Las acciones formativas, si se llevan a cabo de forma adecuada, harán que las personas trabajadoras sean conscientes de los riesgos a los que están expuestos en su trabajo y conozcan las medidas preventivas dispuestas, así como su correcta utilización y/o ejecución.
En el ámbito de la ergonomía, muchas de las medidas preventivas están asociadas a cambios en la actitud de los trabajadores, por tanto es muy importante que las sesiones formativas tengan un enfoque práctico, de manera que sean útiles para el objetivo perseguido.
En este sentido, pueden ser de gran utilidad los cursos de higiene postural, de manipulación manual de cargas, de trabajo con pantallas de visualización de datos, etc., en forma de talleres prácticos que otorguen a los trabajadores herramientas prácticas para realizar su trabajo con la menor incidencia posible para su sistema músculo-esquelético.
En cumplimiento del deber de protección, el empresario deberá garantizar que cada trabajador reciba una formación teórica y práctica, suficiente y adecuada, en materia preventiva, tanto en el momento de su contratación, cualquiera que sea la modalidad o duración de ésta, como cuando se produzcan cambios en las funciones que desempeñe o se introduzcan nuevas tecnologías o cambios en los equipos de trabajo.
La formación deberá estar centrada específicamente en el puesto de trabajo o función de cada trabajador, adap-tarse a la evolución de los riesgos y a la aparición de otros nuevos y repetirse periódicamente, si fuera necesario.
(Extraído del Artículo 19 de la Ley 31/1995, de prevención de riesgos laborales)
28
6.3. INFORMACIÓN Y SENSIBILIZACIÓN
Además de la formación, puede resultar conveniente reforzar los contenidos formativos transmitidos al trabajador en esta materia con otras actividades informativas y de sensibilización. Así, se pueden planificar diferentes actuaciones:
··
·
Reuniones informativas periódicas en las que se fomente la participación de todos los trabajadores.Entrega de información de utilidad por la vía más adecuada en función del puesto de trabajo, por escrito, por mail, etc.Utilización de materiales de divulgación de buenas prácticas que estén visibles en el puesto de trabajo. En este sentido, es interesante conocer los materiales de libre uso editados por instituciones con com-petencias en esta materia.
Por ejemplo, en la página web del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, se pueden descargar multitud de carteles, folletos y publicaciones de diversos tipos en esta materia.
A fin de dar cumplimiento al deber de protección establecido en la presente Ley, el empresario adoptará las medidas adecuadas para que los trabajadores reciban todas las informaciones necesarias en relación con:
a. Los riesgos para la seguridad y la salud de los trabajadores en el trabajo, tanto aquellos que afecten a la empresa en su conjunto como a cada tipo de puesto de trabajo o función.b. Las medidas y actividades de protección y prevención aplicables a los riesgos señalados en el apartado anterior.
(Extraído del Artículo 18 de la Ley 31/1995, de prevención de riesgos laborales)
6.4. VIGILANCIA DE LA SALUD
Una actividad preventiva obligatoria es la vigilancia de la salud de los trabajadores. Para ello, el Ministerio de Sanidad publica protocolos médicos para algunos riesgos para los que no existe reglamentación es-pecífica. En el ámbito de la ergonomía, existen protocolos de aplicación específicos para la vigilancia de salud de manipulación manual de cargas, de movimientos repetitivos, de posturas forzadas y de utilización de pantallas de visualización de datos, en los que se especifican las pruebas médicas a realizar a los tra-bajadores.
Además se pueden llevar a cabo otras actividades de promoción de la salud en las que proporcionar a los trabajadores medidas adicionales como la adopción de hábitos de vida saludable, pautas para realizar sencillos estiramiento que compensen molestias puntuales, siempre que no existan contraindicaciones médicas y que su ejecución no provoque molestias.
El empresario garantizará a los trabajadores a su servicio la vigilancia periódica de su estado de salud en función de los riesgos inherentes al trabajo.
(Extraído del Artículo 22 de la Ley 31/1995, de prevención de riesgos laborales)
29
7. ANATOMÍA BÁSICA DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
7.1. ELEMENTOS DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
El sistema músculo-esquelético está formado por el esqueleto, los músculos, los tendones, los ligamentos y otros componentes de las articulaciones. Veamos a continuación cada uno de estos elementos con más detalle.
· ESQUELETO
El esqueleto, es el conjunto de todos los huesos y su función fundamental es proporcionar resistencia y estabilidad al cuerpo, sirviendo de apoyo para que se produzcan el movimiento.
El hueso es un tejido corporal que cambia constantemente y que puede desem-peñar varias funciones, por eso tienen distintas morfologías y tamaños.
En el ámbito laboral, se pueden dar accidentes que tengan como consecuencia la rotura de algún hueso.
· LIGAMENTOS
Estructuras compuestas por fibras resistentes que se encargan de interconectar huesos adyacentes entre sí, permitiendo el movimiento dentro de las direcciones anatómicas naturales y restringiéndolo en aquellas que no lo son, impidiendo así la aparición de lesiones.
En el ámbito laboral, se pueden dar accidentes que tengan como consecuencia esguinces o luxa-ciones de los ligamentos.
· MÚSCULOS
Son las masas carnosas dispuestas alrededor del esqueleto óseo, cuya misión principal es la de producir movimiento.
En el ámbito laboral, posturas forzadas o mantenidas, pueden llevar a la fatiga muscular o a con-tracturas de distintos músculos.
30
· TENDONES
Son gruesas cuerdas fibrosas, de consistencia fuerte y no contráctil, por las que los músculos se insertan a los huesos y cuya función es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para producir el movimiento.
En el ámbito laboral, los movimientos repetitivos pueden generar la inflamación de los tendones de distintas partes del cuerpo.
· FASCIAS O APONEUROSIS
Membranas formadas por tejido conjuntivo fibroso cuyos elementos conductores que forman un haz apretado, están entrecruzados y sirven de envoltura a los músculos.
Como consecuencia de posturas forzadas o mantenidas adoptadas, se puede producir la irritación o inflamación de las fascias, asociado también a lesiones musculares.
7.2. LA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral es el eje central de la espalda y está formada por la superposición de un total de 32 a 34 huesos, denominados vértebras, que se articulan entre sí constituyendo una estructura flexible y resistente.
Las vértebras se alinean entre sí por los cuerpos vertebrales y por sus apófisis articulares. Cada una de ellas se encuentra separada de su inme-diata inferior por medio de un disco intervertebral cuya estructura forma-da por un anillo fibroso y un núcleo pulposo en su interior, juega un papel fundamental en la función dinámica de la columna, ya que se encarga de amortiguar y repartir las cargas.
La columna se divide en 5 regiones que tienen diferente morfología para adaptarse a las necesidades funcionales de cada una de ellas.
· Región cervical: es la parte más alta de la columna vertebral y la conforman siete vértebras que se enumeran de C1 a C7. Es la zona con mayor movilidad de la columna vertebral, por lo que es frecuente que con la edad aparezcan procesos degenerativos asociados a su movimiento. La columna cervical tiene una curvatura con convexidad anterior, es decir, con una curva va hacia delante. A esto se le de-nomina lordosis cervical.
La región cervical de la columna vertebral se ve afectada, principalmente, en el trabajo continuado con Pantallas de Visualización de Datos.
31
· Región dorsal: es la parte media de la columna vertebral compuesta por 12 vértebras, a las que se denomina de D1 a D12. Es la región más larga de la columna, pero también la menos móvil pues su función fundamental es la protección de los órganos vitales, formando parte de la caja torácica. La columna dorsal tiene una curvatura con convexidad posterior, esto quiere decir que la curva va hacia atrás. A esto se le denomina cifosis dorsal.
La región dorsal de la columna vertebral se ve afectada, frecuentemente, en trabajos que requie-ren adoptar posturas estáticas durante un tiempo prolongado de la jornada.
· Región lumbar: es la parte baja de la columna vertebral y posee en total 5 vértebras, que se denomi-nan de L1 a L5. Combina dos funciones muy importantes: el soporte del peso de la columna vertebral y la movilidad. El tamaño de sus vértebras es mayor que en el resto de la columna. Aún así, aquí se sitúan la mayoría de las lesiones vertebrales por sobreesfuerzos, desgaste, etc. La columna lumbar tiene una curvatura con convexidad anterior al igual que la columna cervical, por lo que igualmente lo denomina-remos lordosis pero en este caso lumbar.
La región lumbar de la columna vertebral se ve afectada, frecuentemente, en trabajos en los que es frecuente la manipulación manual de cargas.
·
·
Región sacra: formada por el hueso sacro, compuesto por 5 vértebras soldadas, sin movimiento entre ellas y que posee una curvatura similar a la de la columna dorsal, esto es, con la curva hacia atrás, denominada como hemos visto antes cifosis, en este caso sacra. A estas vértebras se las denomina de S1 a S5.
Región coccígea: formada por el coxis, resultado de la fusión de 3 a 5 vértebras.
Por su ubicación en la columna vertebral, tanto la región sacra como la coccígea, puede sufrir lesiones por accidentes en el trabajo como caídas, fundamentalmente si ésta tiene lugar en las escaleras.
· MUSCULATURA LUMBAR
La musculatura relacionada con la columna vertebral lumbar se comporta como un sostén de la misma, ya que actúa como un contrapeso que compensa los movimientos del resto del cuerpo y contribuye a mantener estable el centro de gravedad. Los principales músculos encargados del buen funcionamiento de la columna vertebral lumbar son:
Músculos paravertebrales: se trata de un numeroso grupo muscular que se extiende a lo largo de toda la columna, por su parte posterior y cuya principal función es la de extensión del tronco, permitiendo mantener una posición erguida.
32
Músculo psoas: este potente músculo se origina en la parte anterior de la última vértebra dorsal (D12) y las cinco vértebras lumbares y tiene su inserción en la parte interna del fémur. Su principal función es la flexión de la cadera y la flexión de tronco. También mantiene la lordosis lumbar (convexidad anterior).
Músculos abdominales: la musculatura abdominal está formada por 3 músculos: los rectos abdominales, los oblicuos y el transverso. La principal función de este grupo muscular es la flexión del tronco y la inclinación lateral. Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis.
Concretamente, la musculatura paravertebral, junto con la abdominal y la pélvica, son las que confieren tanto estabilidad como movimiento a la co-lumna vertebral. Los músculos paravertebrales se coordinan con los ab-dominales y el músculo psoas para mantener la columna recta. Es muy importante tener tonificada la musculatura de la espalda y el abdomen para proteger la columna y evitar lesiones y patologías diversas.
La realización de ejercicios de estiramiento al finalizar la jornada puede ayudar a mantener los músculos tonificados, reduciendo la aparición de lesiones musculares a nivel lumbar.
· MUSCULATURA CERVICAL Y DORSAL
La musculatura cervical y dorsal es asiento frecuente de contracturas, siendo éstas causa común de malestar entre los trabajadores que pasan gran parte de su jornada laboral sentados o manteniendo posturas incorrectas. Podemos distinguir el trapecio del cuello, los escalenos, el esternocleidomastoideo, el músculo elevador de la escápula, el romboides y los músculos pectorales.
La realización de ejercicios de estiramiento durantes las pausas de la jornada laboral, puede ayudar a relajar los músculos cervicales y dorsales sometidos a posturas estáticas.
7.3. EXTREMIDADES SUPERIORES
· HOMBRO
El hombro es un complejo articular compuesto por un total de cinco articulaciones. Es especialmente móvil, teniendo una importante amplitud de movimiento, lo que le lleva a ser muy vulnerable a diferentes tipos de lesiones.
33
La región anatómica del hombro está compuesta por la unión de tres huesos: húmero, escápula y clavícula. Otros músculos pertenecientes a la articulación del hombro y que contribuyen también al movimiento del mismo son el deltoides, el coraco-braquial, el serrato mayor y el músculo dorsal ancho.
· CODO
El codo es un complejo articular que permite acercar y alejar objetos, por lo que tiene una importante función en diferentes actividades de la vida diaria y en el desempeño de tareas laborales. Debe reunir dos condicio-nes bastante irreconciliables: estabilidad y movilidad, por lo que es objeto de diferentes patologías. Está compuesto por tres huesos: el húmero, el radio y el cúbito.
Los complejos articulares como el codo y el hombro, se ven muy afectados por lesiones genera-das por los movimientos repetitivos durante la jornada laboral.
· MUÑECA
La muñeca es la articulación que une el antebrazo con la mano. Está compuesta por los huesos cúbito, radio, escafoides, semilunar y piramidal. El nervio mediano y los tendones que flexionan los dedos pasan por un conducto llamado el túnel carpiano en la muñeca.
Este túnel es estrecho, de manera que cualquier hinchazón puede comprimir el nervio y causar dolor.
La articulación de la muñeca puede sufrir trastornos provocados por movimientos repetitivos, posturas forzadas, carga de pesos y apoyos prolongados o mantenidos.
· MANO
La mano está constituida por 27 huesos que se agrupan en tres áreas distintas:
·
··
Huesos del carpo: escafoides, semilunar, trapecio, trapezoide, grande, ganchoso, piramidal y piriforme.Huesos del metacarpo: metacarpianos.Huesos de los dedos: falanges.
34
7.4. EXTREMIDADES INFERIORES
· PELVIS Y CADERA
La pelvis está formada por dos huesos llamados iliacos y coxales, fuer-temente soldados entre sí por delante, donde se encuentra el pubis y unidos hacia atrás por el sacro.
La cadera es cada una de las dos regiones comprendidas entre el mus-lo y la cresta ilíaca. Está formada por la cabeza del fémur, la articulación de la cadera, que a su vez está compuesta por el acetábulo, cavidad situada en la unión de los huesos ilíaco, isquion y pubis, así como la cápsula y los ligamentos que los unen.
El Ilíaco es un hueso de la pelvis ósea, par, plano, esponjoso, en forma cuadrilátera y compuesto por tres partes: ilion, pubis e isquion.
Se articula con el otro hueso ilíaco, a nivel del pubis, y con el sacro para formar la pelvis o cinturón pélvi-co, donde están alojados los órganos vitales. También se articula con el fémur para formar la articulación de la cadera o coxofemoral.
La sobrecarga, las posturas forzadas o incluso golpes o caídas, que tengan lugar durante la jornada laboral, pueden provocar lesiones a nivel de la cadera y la pelvis.
·
·
·
·
·
El fémur: el fémur se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Presenta una dirección oblicua hacia dentro, ya que la distancia entre las caderas es mayor que entre las rodillas.La rótula: es un hueso aplanado, de apariencia redondeada, que actúa como polea a los tendones del cuádriceps y rotuliano.La tibia: junto con el peroné forma el esqueleto de la pierna. La tibia es el más robusto de los dos, el que soporta el peso del cuerpo y transmite la fuerza desde rodilla al tobillo.Los cartílagos: todas las superficies de deslizamiento articular se encuentran recubiertas por cartí-lagos protectores del hueso en las zonas de contacto. La fricción excesiva por una mala congruencia de las superficies o por sobrecarga, provocará en la mayoría de los casos alteraciones patológicas. El hueso, al perder su protección, también sufrirá daños estructurales. Toda la articulación sufrirá un proceso degenerativo, ocasionando con el tiempo una artrosis.Los meniscos: son unas laminillas de cartílago, como pequeños gajos de mandarina puestos sobre la tibia. Son dos, interno y externo, esenciales en el movimiento de la rodilla, ya que adaptan las super-ficies articulares y además son unos perfectos amortiguadores del peso, proporcionando un mejor reparto de presiones.
· RODILLA
La rodilla es una articulación compleja con dos ejes de movimiento, la flexión-extensión por desliza-miento de un hueso sobre otro y la rotación. Los elementos que componen la rodilla son:
35
· Los ligamentos laterales: de la rodilla (externo e interno) son refuerzos de la cápsula que se oponen a los deslizamientos más allá del límite permisible, impidiendo la apertura excesiva de la rodilla hacia dentro o hacia fuera. Los ligamentos cruzados fijan la tibia y el fémur, impidiendo el desplazamiento excesivo de ambos huesos hacia delante o hacia atrás.
La sobrecarga de la articulación, las posturas forzadas o los movimientos repetitivos, que tengan lugar durante la jornada laboral, pueden provocar lesiones a nivel de la rodilla.
· TOBILLO
La articulación del tobillo está formada por tres huesos: el pe-roné, la tibia y el astrágalo. Los dos primeros conforman una bóveda en la que encaja la cúpula del tercero. Permite, sobre todo, movimientos de giro hacia delante y hacia atrás, que son movimientos de flexo-extensión del pie.
Las articulaciones precisan de ligamentos que mantengan la cohesión de los huesos que las forman, impidiendo su despla-zamiento, su luxación y permitiendo por otra parte movimien-tos concretos. Los presentes en el tobillo son el ligamento la-teral externo y el ligamento deltoideo. Entre la musculatura del tobillo cabe destacar los flexores plantares y dorsales.
En los trayectos al ir o al volver del lugar de trabajo, se pueden dar lesiones por caídas o resba-lones.
· PIE
El pie está dividido en tres partes, tarso, metatarso y falanges. La excavación en la planta del pie, la bó-veda plantar o puente, es consecuencia de la disposición en forma de arco de los huesos del pie. Puede variar de un individuo a otro. Así en algunas personas esa bóveda es aún más pronunciada y en otras tiende a aplanarse o incluso desaparecer.
La caída de objetos que se están manipulando, unido a la utilización de calzado inadecuado, puede provocar lesiones en el pie.
36
8. TRASTORNOS MÚSCULO- ESQUELÉTICOS (TME)
Los trastornos músculo-esqueléticos (TME) son lesiones, alteraciones físicas y funcionales, asociadas al apartado locomotor: músculos, tendones, liga-mentos, nervios o articulaciones, localizadas principalmente en la espalda, las ex-tremidades superiores y, con menor frecuencia, en las extremidades inferiores.
Los TME abarcan todo tipo de dolencias, desde las molestias leves y pa-sajeras hasta las lesiones irreversibles y discapacitantes. Los síntomas re-lacionados con la aparición de alteraciones músculo-esqueléticas incluyen dolor muscular y/o articular, sensación de hormigueo, pérdida de fuerza y disminución de sensibilidad.
Aunque pueden tener un origen extra-laboral, por ejemplo en las actividades domésticas o la actividad deportiva, las condiciones de trabajo contribuyen directamente a la aparición de los trastornos músculo-esqueléticos. La mayoría de los TME de origen laboral se van desarrollando con el paso del tiempo y son provocados por el propio trabajo o por el entorno en el que éste se lleva a cabo. También pueden ser resultado de accidentes, como por ejemplo, fracturas, luxaciones o subluxaciones.
Además de los riesgos ergonómicos ya comentado en apartados anteriores, algunos factores pueden aumentar el riesgo de padecer TME como son:
·
·
·
·
·
·
Factores psicosociales: ciertos factores psicosociales como los asociados a un escaso margen de decisión laboral o un apoyo social y familiar insuficientes, pueden potenciar el efecto de los esfuerzos mecánicos o causar por sí solos trastornos en el aparato locomotor, dado que acentúan la tensión mus-cular y afectan a la coordinación motora. Parece ser que podrían ser las mujeres las más susceptibles a padecer cualquier trastorno músculo-esquelético debido a esta causa.Modo de vida: el ejercicio físico es una alternativa eficaz para la reducción o prevención de los TME. La realización de los ejercicios debe ser asesorada por un profesional. El sedentarismo favorece la debilidad y la falta de potencia muscular y aumenta la probabilidad de sufrir diversas dolencias.Obesidad: una alimentación desequilibrada, unida a la falta de actividad física, puede conducir a un aumento de peso que puede llevar a la obesidad y ésta al crecimiento de muchas enfermedades o dolencias que afectan al sistema músculo-esquelético.Embarazo: debido al peso que las mujeres embarazadas deben soportar en su vientre es común la aparición de patologías como hiperlordosis, ciática, etc.Osteoporosis: es la disminución de la masa ósea y es la principal causa de fracturas óseas en mujeres, después de la menopausia, y ancianos en general. La osteoporosis puede favorecer la aparición de hi-percifosis por aplastamientos vertebrales.Traumatismos: en el mundo laboral se pueden sufrir traumatismos por muchos motivos, pudiendo dar lugar a la aparición de dolencias músculo-esqueléticas.
37
·
·
Desgaste de los discos intervertebrales: con el paso del tiempo, aproximadamente a partir de los 30 años, se producen en el cuerpo humano cambios degenerativos en el disco intervertebral que pueden llevar a producir hernias discales. Artrosis vertebral dorsal ó lumbar: la artrosis es una degeneración del cartílago articular. Ocurre con más frecuencia en personas de edad media y ancianos, afectando a la región cervical, la región lum-bar, rodillas, caderas y articulaciones de los dedos.
8.1. TME DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Determinadas anomalías o desviaciones de la columna pueden favorecer la aparición de algunos de los trastornos músculo-esqueléticos en la columna vertebral, debido a que la debilidad de la musculatura paravertebral, que ya hemos comentado, puede causar contracturas a ese nivel. Las más comunes son la escoliosis, la hipercifosis, la hiperlordosis y la rectificación, que son anomalías en las curvas naturales de la columna vertebral.
Los TME que afectan a la columna vertebral son los más numerosos. Reciben un nombre distinto depen-diendo de la región en la que aparezcan: cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias. Veamos ahora los TME que afectan con más frecuencia a la columna vertebral.
· CERVICALGIA
Cervicalgia define a cualquier dolor en la zona cervical de la columna vertebral, es un término des-criptivo para referirse a dolor de cuello. Normalmente ese dolor proviene de problemas mecánicos de las articulaciones y músculos de las vértebras cervicales. Pero además malas posturas, traumatismos, estrés y tensión nerviosa, esfuerzos, etc., pueden dañar e inflamar las articulaciones, músculos, ligamentos y nervios del cuello dando lugar a dolor, contracturas, pérdidas de movilidad, dolores de cabeza, mareos, vértigos, dolor referido a los brazos y hormigueos en las manos, entre otros síntomas.
Los síntomas varían, pudiendo tratarse en ocasiones de un dolor localizado en el cuello y otras de un dolor que se extiende a los brazos, a la cabeza o a la espalda. Se puede sentir hormigueo y adormeci-miento en los dedos de la mano, dolor en la nuca o notar mareo y náuseas.
Una contractura se produce por la falta de elasticidad de un músculo al que se le ha sometido a un esfuerzo determinado durante un período de tiempo o por un gesto brusco, perdiendo sus propieda-des elásticas y de recuperación.
Las fibras que componen un músculo son como una goma que se estira y vuelve a su posición de partida. Si esa goma la estiramos demasiado poco, el músculo perderá la capacidad de volver a su posición y si no conseguimos que restablezca esa capacidad de recuperación y ante la tensión acumulada, acabará rompiéndose frente a cualquier esfuerzo más o menos grande.
Las contracturas más simples se tratan con facilidad por medio de masajes y estiramientos.
38
·
·
·
DORSALGIA
Por dorsalgia se entiende el dolor, patología y cambios degenerativos en la región dorsal. Está relaciona-da con cambios posturales (incluyendo escoliosis y cifosis), afecciones de los órganos internos, función estática y/o dinámica espinal alterada (relacionada con disfunción de los tejidos blandos: ligamentos, músculos y discos vertebrales) y disfunción de las articulaciones costovertebrales (las uniones entre costilla y vértebras).
Los síntomas pueden ser muy variados dependiendo del origen. Desde un dolor constante y difuso en la región dorsal, hasta un dolor agudo localizado a un lado de las vértebras dorsales que puede irradiarse a lo largo de la costilla, pudiendo incluso dificultar la respiración o movimiento del tronco o cuello.
Cuando la dorsalgia se produce de forma aguda y es muy intensa, debe motivar una consulta urgente al reumatólogo, pues existen diversas patologías, como por ejemplo los aplastamientos o fracturas verte-brales, que pueden producirla y que requieren un enfoque terapéutico precoz.
En muchas ocasiones, la dorsalgia se mantiene de forma constante y prolongada en el tiempo y se ex-tiende hacia los hombros y zona baja del cuello, ocasionando molestias continuas que preocupan mucho al paciente y con negatividad de todas las pruebas médicas. En estos casos, lo habitual es que se deba a una contractura muscular.
LUMBALGIA
Lumbalgia o lumbago significa dolor procedente o localizado en la zona lumbar, pero el término no es-pecifica la causa concreta del dolor. En la mayoría de los casos el dolor es de origen mecánico-funcional, es decir, de una inusual función articular de las vértebras lumbares, que además puede presentarse aso-ciado a otros factores influyentes como contracturas musculares, hernias discales, escoliosis, artrosis, etc.
La zona lumbar es una zona muy vulnerable, constantemente sometida a esfuerzos, malas posturas, traumatismos o defectos hereditarios. Existen otros factores de riesgo como el sedentarismo, trabajos físicos pesados, sobrepeso, ingesta de alcohol o drogas, estrés o insatisfacción laboral, que hay que evitar y controlar.
HERNIA DISCAL
Para comprender qué es una hernia discal, primero es necesario profundizar más en la estructura del disco intervertebral.
El disco es una estructura gelatinosa, formada básicamente por agua, simi-lar a una almohadilla blanda situada entre cada vértebra. Su función es amortiguar las presiones que llegan a la columna y permitir mayor movili-dad y flexibilidad de la misma.
39
·
A partir de los 30 años se producen cambios degenerativos en el disco que conducen a una pérdida de resistencia del mismo. El proceso degenerativo por el cual se llega a una hernia se divide en varias fases:
La fisura discal consiste en el desgarro del anillo fibroso del disco.
La protrusión discal consiste en la deformación de la envuelta fibrosa por el impacto del material gelatino-so del núcleo pulposo contra ella. Si la envuelta llega a romperse y parte del núcleo pulposo sale fuera de la envuelta, se diagnostica una hernia discal, que puede producir síntomas por compresión de raíces nerviosas o incluso por compresión medular, en casos severos.
Las hernias de disco son más frecuentes en las regiones cervical y lumbar, ya que éstos son los segmen-tos de mayor movilidad de la columna.
CIÁTICA
Se da el nombre de ciática al dolor producido en el trayecto del nervio ciático debido a una inflama-ción de éste o una irritación, en todo o parte de su recorrido, desde la salida de su raíz a nivel lumbar, hasta su final a nivel del miembro inferior o pierna, llegando incluso hasta la punta de los dedos. El dolor ciático se origina por un proceso irritativo del nervio o de alguna de las raíces que lo originan, general-mente la quinta raíz lumbar o la primera raíz sacra.
Su síntoma principal es la parestesia (hormigueos) localizada en el muslo y pierna (irradiación del territorio del nervio ciático) y en al-gunas ocasiones puede llegar a la atrofia muscular. Un síntoma que acompaña al dolor en casos de ciática es la contractura muscular, sintiéndose rigidez en los músculos lumbares, a veces muy intensa, especialmente en los casos agudos.
La ciática puede presentarse en forma aguda o ser un trastorno de carácter crónico con períodos de reactivación aguda.
8.2. TME DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES E INFERIORES
Los TME también afectan aunque en menor medida tanto a las extremidades superiores como a las infe-riores. Nos centraremos en explicar, a lo largo de este apartado, las patologías de aparición más frecuente en las extremidades y entre las que se encuentran la tendinitis, bursitis, mialgias y radiculopatías.
· TENDINITIS
La tendinitis es la inflamación de un tendón que, como ya sabemos, son gruesas cuerdas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos. Su función es transmitir la fuerza generada por la contrac-ción muscular para el movimiento de los huesos.
40
·
Una de las más frecuentes es la epicondilitis lateral, también llamada “codo de tenista”. Se define como “el dolor en la cara lateral o externa del codo, pudiendo extenderse al tercio superior del antebrazo”. El dolor, puede aparecer de forma brusca o bien de forma lenta y progresiva que cede en los inicios tras realizar ejercicio y va aumentando en intensidad hacia la cronicidad. Un gesto habitual que provoca o aumenta el dolor es el de levantar una silla con una mano.
Pero hay otras tendinitis como la del manguito rotador y la bicipital, en el hombro, la epicondilitis medial, también en el codo, la tenosinovitis De Quervain, en la mano, la tendinitis de los abductores y la de los isquiotibiales, en la cadera.
BURSITIS
La bursitis es la inflamación o irritación de una “bursa”, que es una estructura en forma de bolsa, situada entre huesos, tendones y/o músculos alrededor de una articulación que facilitan un desplazamiento suave de estas estructuras.
Los síntomas de bursitis y tendinitis son similares: dolor y rigidez que empeoran con el movi-miento. Al estar próximos a las articulaciones, los síntomas se perciben en éstas. El dolor puede acompañarse de hinchazón local.
Los principales factores que influyen para que la bursitis se desarrolle son:
·····
Mala condición física Sobrecarga de la articulación por uso excesivoMovimientos repetitivosPosiciones forzadas o incorrectasTraumatismos en zonas próximas a la bursa
Cualquier tendón o bolsa del organismo pueden verse afecta-das, pero las que lo hacen más comúnmente son las situadas en la proximidad de los hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas, tobillos y pies.
La bursitis prerrotuliana es una inflamación de alguna de las bursas existentes en la rodilla. Es bastante frecuente en depor-tistas y en colectivos que deben arrodillarse frecuentemente como limpiadoras, carpinteros, jardineros,... Se presenta como un progresivo dolor al contacto con dicha zona y/o la flexión forzada de la rodilla.
41
·
·
·
PARA PREVENIR LA BURSITIS DE CADERA Y PELVIS PUEDES...
Proteger determinadas zonas que puedan considerarse más “débiles”, así se puede ayudar a prevenir problemas más graves.Mantener posturas correctas, no cargar peso sobre determinadas partes del cuerpo, evitar movimien-tos repetitivos, evitar golpes y realizar un calentamiento adecuado si se va a realizar una actividad física específica.Realizar ejercicios diarios destinados a fortalecer aquellos músculos o articulaciones que podamos considerar que sean susceptibles de sufrir lesiones con mayor facilidad
·
·
MIALGIAS
Son dolores musculares que pueden afectar a uno o varios músculos del cuerpo y pueden estar pro-ducidos por causas muy diversas. Estos dolores musculares pueden acompañarse en ocasiones de debilidad o pérdida de fuerza y dolor a la palpación. También se asocian en ocasiones con calambres y contracturas de los músculos afectados.
NEUROPATÍAS POR PRESIÓN
Son lesiones nerviosas producidas por traumatismos repetidos a los nervios periféricos como conse-cuencia de las tareas desempeñadas en el puesto de trabajo que implican posturas forzadas mantenidas, esfuerzos o movimientos repetitivos, carga y transporte de pesos y apoyos prolongados o mantenidos.
La neuropatía por atrapamiento más frecuente es el Síndrome del Túnel Carpiano.
El túnel carpiano es un canal situado en la cara anterior de la muñeca, entre los huesos de la muñeca y el ligamento anular del carpo, por el cual pasan los tendones flexores de los dedos y el nervio mediano (uno de los nervios de la mano).
El Síndrome del Túnel Carpiano se produce por la compre-sión del nervio mediano a su paso por el túnel carpiano. Son tantos los tendones que atraviesan dicho canal, que el nervio mediano dispone de un espacio muy justo en su zona central. Si por cualquier causa disminuye aún más este espacio, entonces aumenta la presión en su interior, resul-tando comprimido el nervio mediano.
Es una patología muy común que afecta al 1-3% de la población general y a más del 5% de los trabajado-res en determinadas ocupaciones que requieren el uso repetitivo de manos y muñecas. Esto es mucho más frecuente en mujeres de 40-60 años, siendo bilateral en más del 50% de los casos.
42
· ESGUINCES Y LUXACIONES
Como ya hemos estudiado, los ligamentos se encargan de interconectar huesos adyacentes entre sí, permitiendo el movimiento en las direcciones anatómicas naturales y restringiéndolo en las que no lo son.
Se forma el esguince cuando los ligamentos se estiran por encima de su límite de elasticidad o sufren pequeñas roturas, produciendo inflamación y dolor en la articulación que sujetan pero no llega a pro-ducirse una pérdida del juego articular.
La luxación tiene lugar cuando los ligamentos se rompen totalmente y entonces los huesos se separan.
Por tanto, este tipo de lesiones se puede dar en cualquiera de los ligamentos del sistema músculo-esquelético, pero las más comunes son la luxación de hombro y el esguince de tobillo.
El tipo más frecuente de esguince de tobillo ocurre cuando gira el pie hacia dentro, estirando en exceso los ligamentos externos del tobillo. Esto se denomina esguince por inversión.
La mitad de los esguinces de tobillo suceden mientras se realiza alguna actividad deportiva o laboral, pero si no son importantes pueden no ser percibidos hasta finalizar la actividad y observar que existe dolor e hinchazón en el tobillo. Otras causas comunes de esguince de tobillo son:
····
Caminar sobre superficies irregulares.Deslizamiento del pie fuera del bordillo de la acera. Torsión del tobillo al subir unas escaleras. Pérdida del equilibrio con calzado de tacón alto.
43
9. PREVENCIÓN DE LOS TME: HIGIENE POSTURAL
La higiene postural consiste en mantener una postura correcta mientras desarrollamos las actividades habituales de nuestra vida diaria, tanto en las horas de trabajo como de ocio. La higiene postural enseña a llevar a cabo todo tipo de actividades del modo más seguro para la espalda en particular y para el cuerpo en general.
9.1. POSTURA DE PIE
Es una postura de vital importancia, ya que la mantenemos a lo largo de una gran cantidad de tiempo durante el día. Puede acabar definiendo un centro de gravedad diferente al que en un principio tenemos y que obligaría a la columna vertebral a conformar un tipo de curvas distintas a las que poseemos y hemos definido como normales en apartados anteriores.
·
·
·
·
Mantener la cabeza mirando al suelo, ya que disminuiría la curvatura de la región cervical provocando una rectificación de la misma. Postura con los hombros caídos y echados hacia delante, así como todo lo contrario, hombros excesi-vamente elevados y echados hacia atrás.Dejar que el estómago se vaya hacia delante, por falta de tono muscular a nivel de la musculatura ab-dominal. Esto conllevaría un aumento de la curvatura lumbar y dorsal.Mantener una posición en parado con los pies demasiado juntos, lo que disminuiría nuestro espacio de apoyo y obligaría a mantener un tono muscular mayor para no caernos.
EVITARÉ...
··
····
Mantener en la medida de lo posible la mirada al frente.Mantener una de las rodillas extendidas cuando nos mantenemos parados largo rato y la otra semi-flexionada e ir alternándolas, para cambiar el peso.Mantener los hombros relajados.Mantener el cuerpo alineado.Moverse de vez en cuando un poco si nos mantenemos en una cola o esperando en esta posición.Si estamos mucho tiempo parados por postura en el trabajo o en casa por ejemplo planchando o lavando, intentar elevar una de las piernas sobre un taburete bajo o un peldaño.
INTENTARÉ...
44
9.2. POSTURA SENTADA
En esta posición estamos sobre todo durante las horas de trabajo en oficina, más del 80% de la jornada laboral, por lo tanto es una postura a valorar y a tener muy en cuenta.
Nuestra espalda deberá estar apoyada en la mayor superficie posible, por lo tanto no son recomendables las sillas con respaldos bajos. Deberemos intentar tener una silla que se pueda inclinar el respaldo para adaptarlo al contorno de nuestra espalda así como la altura del mismo.
··
·
Tener el cuello demasiado flexionado al leer o escribir.Estar con los codos en una posición demasiado elevada, obligando a los hombros a tener una postura encogida, así como demasiado bajos obligándonos a arquear la espalda para poder apoyarnos en la mesa.Mantener las piernas cruzadas una sobre otra o estar sentado sobre una de las piernas, ya que dificul-taría la circulación sanguínea, que ya de por sí es deficiente cuando estamos mucho tiempo sentados.
EVITARÉ...
··
·
·
Mantener la columna recta y bien apoyada en la silla.La mesa deberá estar a una altura de forma que nuestro brazo y nuestro antebrazo forme un ángulo de 90 grados con los hombros relajados y apoyando la mayoría del antebrazo dentro de la mesa o en los brazos de la silla, si la tarea lo permite.Las piernas deberán formar un ángulo de, al menos, 110 grados con la cadera y de 80 a 90 grados con las rodillas.Aparte de ayudarnos a subir los pies en caso de que nos cuelguen ligeramente o no nos apoyen com-pletamente en el suelo, el reposapiés es bueno para mantener una buena postura sentada, ya que la parte lumbar de la espalda se apoya con más fuerza en el respaldo.
INTENTARÉ...
9.3. POSTURA TUMBADA
Durmiendo
·
·
·
·
Siempre que se pueda, evitar la postura de dormir boca abajo. Es preferible boca arriba o lateral (po-sición fetal).Si dormimos boca arriba, sería conveniente mantener una pequeña flexión de rodillas con una almoha-dita fina debajo de éstas.Si dormimos de lado, sería conveniente colocar la almohada entre las dos piernas o mantener una pier-na ligeramente más flexionada que la otra.Es importante tener una altura adecuada de almohada, esto es, ni muy alta ni muy baja, que permita mantener las curvas cervicales normales.
45
Al levantarnos
·
·
Si despertamos boca arriba o boca abajo, antes de levantarnos, pasaremos a una posición de lado, hacia el lado que vayamos a levantarnos. Desde esta posición, sacaremos las piernas por fuera de la cama y nos levantare-mos ayudados de los dos brazos apoyándonos con estos en el colchón.Nunca deberemos levantarnos directamente desde la postura de boca arriba a ponernos sentados en la cama tirando directamente con mus-culatura abdominal y lumbar, ya que esto puede producir a largo plazo, molestias lumbares y alguna posible lesión.
9.4. POSTURA CONDUCIENDO
·
·
·
·
·
·
Evitar conducir con un respaldo en una posición demasiado tumbada, ya que esto ocasionaría un mal apoyo de la columna lumbar sobre el respaldo, que al final provocaría una sobrecarga en la zona y un agota-miento excesivo de la misma. Deberá existir entre respaldo y asiento como máximo un ángulo de 100-110º.Los brazos, una vez apoyadas las manos en el volante, deberán quedar en una semiflexión, nunca estirados del todo, ya que provocaría aumento de tensión en brazos, antebrazos, hombros y en la zona cervical.Las piernas deberán de tener en apoyo en los pedales una ligera flexión, al pisar el embrague la pierna nunca debe llegar a extensión completa.Para evitar lesiones a nivel craneal, el reposacabezas deberá estar con un semiapoyo en la zona de de-trás de la cabeza (occipital) de manera que la mitad del reposacabezas esté a esta altura.Al entrar en el coche una vez que hayamos introducido el cuerpo y estemos sentados, nunca debe-remos meter las dos piernas a la vez dentro del coche, sino primero una y después la otra. Lo mismo deberemos hacer al salir.Cuando salgamos del coche ayudarnos con el apoyo de las manos para tirar de nosotros y no solo tirar con la musculatura extensora.
9.5. MANIPULACIÓN DE CARGAS
·
·
·
Antes de ir a coger el peso, pensar en la dirección hacia la que se debe trasladar la carga, para salir de frente y no tener que girar con el peso cogido. Si el peso está colocado pegado a la pared, separarlo un poco, y meternos entre la pared y la carga.Al ir a coger el peso, enmarcar la carga con los pies adelantando uno de ellos, después flexionar las piernas con la espalda lo más recta po-sible, sin arquearla, hasta que nuestros brazos puedan abrazar la carga.Una vez cogida con las manos, en cuanto la levantemos del suelo, pe-garla al cuerpo y levantarnos usando la fuerza de las piernas.
Desde suelo
46
·
·
Es importante no realizar giros del tronco cuando se están manipulando cargas (por ejemplo, sin mover las piernas ni la cintura, girar con la parte superior del cuerpo de un lado a otro mientras se sujeta una carga).Igualmente, es importante no elevar cargas por encima del nivel de los hombros. Si hay que realizar esta tarea, pondremos un taburete o escalera pequeña para alcanzar la altura deseada.
·
··
Intentaremos subirnos a un taburete estable para que el bulto quede a la altura de nuestro pecho, o lo más cercano posible.Una vez colocados a la altura pegarnos el bulto al pecho y con sumo cuidado bajar del taburete.En ningún caso cogeremos el bulto de puntillas con los brazos estirados completamente.
Desde altura
9.6. CONSEJOS PARA ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Conviene conocer, igualmente, las recomendaciones útiles en el desarrollo de las diferentes actividades de la vida diaria, dado el riesgo de provocar un proceso doloroso vertebral que habitualmente llevan implícito.
A la hora de realizar las labores propias del hogar, procurar alternar a lo largo del día aquellas tareas que requieran diferentes posiciones, como estar andando, de pie, sentado, etc., respetando los periodos de descanso de las mismas.
· RECOMENDACIONES AL VESTIRSE
Aunque sea una acción que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto de vestirse se adoptan frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo precisa su modificación en un intento por evitar la aparición de dolor :
·
·
Permanecer sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.Para atarse los cordones, agacharse con las rodillas flexionadas o elevando el pie apoyándolo en una silla o taburete.
· RECOMENDACIONES AL ASEARSE
Muchas de las recomendaciones dadas hasta el momento, guardan relación directa con el aseo personal de cada uno, por lo que es precisa su correcta aplicación cuando éste sea llevado a cabo.
En las actividades de aseo, debe tenerse en cuenta la altura a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión del tronco hacia delante para lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudicial y especialmente doloroso para la región inferior de la espalda y sobrecargar de una forma excesiva la zona lumbar. La postura más adecuada es agacharse con la espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).
47
· RECOMENDACIONES AL IR A LA COMPRA
·
·
Es conveniente repartir la compra a lo largo de varios días, evitando el riesgo que supone una compra excesivamente voluminosa y pesada.Para transportar la compra se recomienda la utilización de un carro, siendo mejor empujarlo que arrastrarlo, ya que se evitará una postura forzada en rotación de la columna. El asa del carro debe ser alta, si es posible que llegue a la altura de los codos, siendo preferible los carros de cuatro ruedas frente a los de dos. En el caso de emplear bolsas, es conveniente repartir adecuadamente el peso de la compra entre ambos brazos, evitando transportar más de 4-5 kilogramos de peso en cada lado y manteniendo las bolsas lo más cerca posible del cuerpo.
· RECOMENDACIONES AL PLANCHAR
··
Procurar no acumular la ropa de plancha para un solo día de la semana.Es importante que la altura a la que se encuentre la tabla de plan-char, quede ligeramente por encima de la cintura para evitar una inclinación excesiva del cuerpo hacia delante. Mantener un pie más adelantado y/o elevado que el otro, de forma alternativa, apoyándolo sobre un pequeño taburete que permita mantener las curvaturas naturales de la columna vertebral.
· RECOMENDACIONES AL BARRER, FREGAR O LIMPIAR EL SUELO
·
·
La longitud del mango debe ser suficiente para permitir que llegue al suelo el cepillo sin tener que inclinar la espalda. Las manos deben coger el mango entre la cadera y el pecho, manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo. Los giros o movimientos de vaivén se realizan con las piernas y no mediante rotaciones del tronco.Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada y semiflexionada que la otra, y cuando sea necesario agacharse, hacerlo flexionando una de las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.
· RECOMENDACIONES AL LIMPIAR CRISTALES O PAREDES
·
·
Se recomienda hacerlo con un pie más adelantado que el otro. Si se utiliza habitualmente la mano derecha para limpiar, se debe adelantar el pie izquierdo en tanto se apoye con la mano izquierda sobre la superficie que se vaya a limpiar. La mano empleada en la limpieza, permanecerá a una altura situada entre el pecho y la cabeza.Si se tuviera que limpiar a una altura superior a la de la cabeza, utili-zar una escalera para evitar una postura forzada en extensión de la columna vertebral. Por el contrario, en el caso de que hubiera que limpiar a una altura baja, conviene ponerse en cuclillas para evitar la flexión anterior del tronco.
48
10. PREVENCIÓN DE LOS TME: EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
10.1. PAUTAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
A la hora de realizar los ejercicios de estiramiento que se plantean a lo largo de esta unidad, hay que seguir las siguientes pautas:
1.
2.3.
4.
5.
Antes de ponernos a realizarlos, deberemos asegurarnos que vamos a estar tranquilos y que no va a haber interrupciones.Durante la ejecución de éstos, deberemos respirar pausadamente y hacer el ejercicio lentamente.Debemos realizarlos de manera que las posturas que busquemos no resulten dolorosas en ningún momento.Al buscar el límite de la movilidad, nos aseguraremos que existe tensión al realizar el movimiento que queremos estirar.Una vez lleguemos a ese punto de tensión, que no de dolor, mantendremos la postura durante 25-30 segundos, después relajaremos y volveremos muy lentamente al punto de partida.
Todos los ejercicios a realizar deben ser bajo la supervisión de un médico o un fisioterapeuta.
10.2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA CERVICAL
·
·
Mirar a los ladosCon la mirada al frente y sin bajar ni subir la cabeza, mirar hacia la derecha, mantener la postura, mirar al frente, man-tener la postura, y mirar hacia la izquierda, manteniendo de nuevo la postura. Los brazos deben estar relajados.
Mirar hacia abajoPartiendo de la posición de reposo en la que la columna está recta, se va inclinando suavemente la cabeza hacia delante procurando que lo último en moverse sea la espalda, como si la cabeza y la columna poco a poco se enrollasen sobre sí mismas. Hay que realizar el movimiento hasta que se empiece a doblar la columna a la altura de las escápulas. Luego lenta-mente se vuelve a la posición de equilibrio. Es recomendable repetir el
49
10.3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSAL (ZONA MEDIA DE LA ESPALDA)
·
·
·
Movimiento con los brazos hacia arribaLlevar los brazos simultáneamente hacia el techo cruzando las manos cuando lleguemos arriba y desde ahí hacer como si quisiéramos tirar más hacia arriba y mantener esa postura.
Movimiento con los brazos hacia atrásSentados en la silla, las manos a la nuca y desde ahí llevaremos los codos hacia atrás todo lo que se pueda, una vez que lleguemos, mantendremos la postura.
Movimiento con los brazos hacia adelanteSe elevan los brazos hacia delante con las manos estiradas y las palmas vueltas la una hacia la otra. En esta misma po-sición se abren las manos hacia fuera y, manteniendo los brazos completamente rectos, se abren los brazos hacia fuera. Con este movimiento tenemos la sen-sación de que el pecho va ligeramente hacia fuera, y de que la zona dorsal se contrae ligeramente. Como los múscu-los dorsales generalmente están estira-dos, cuando hacemos este ejercicio y sacamos el pecho un poco hacia fuera, logramos en ellos el efecto contrario, acortándose y relajándose.
·
movimiento 2 o 3 veces. Este ejercicio se debe interrumpir si se percibe algún dolor al realizarlo o si se empieza a percibir alguna sensación de pérdida de equilibrio. Mientras se realiza este ejercicio es muy importante tener todo el tiempo el ombligo metido hacia dentro, para dar a la columna y sobre todo a la zona lumbar más estabilidad.
Llevar la oreja al hombroLlevar la oreja al hombro sin levantar el hombro hacia el que vamos. Primero lo haremos hacia un lado, manten-dremos la postura en el momento que notemos que no podemos llegar más y después pasaremos por el centro, descansaremos e iremos a continuación hacia el otro lado, haciendo lo mismo.
50
10.4. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR
·
·
·
Inclinación del troncoSentado, con las manos juntas detrás de la cabeza y los pies separados unos 50 cm., inclinar el busto en lateral hacia la izquierda y después hacia la derecha con la espalda recta.
Báscula pélvicaEn posición de pie y con los talones a 10-15 cm. de la pared. Flexionar la cabeza y aplanar el cue-llo (metiendo el mentón) y la columna lumbar contra la pared. Flexionar las rodillas deslizando un poco el tronco hacia debajo de forma que la columna lumbar se aplane contra la pared. Desli-zarse de nuevo a la posición original.
Relajación zona lumbarAnte todo es importante cuando se realiza este ejercicio, man-tener, desde el principio, el ombligo muy metido hacia dentro, para dar más soporte a la columna. Con la espalda lo mas recta posible, apoyada en una pared, sentado en una silla o tumbado en el suelo, cogemos con las dos manos una pierna por debajo de la rodilla y la llevamos al pecho. Hacemos este movimiento 2 o 3 veces por cada pierna. La primera vez que lo hagamos no notaremos casi nada, pero veces sucesivas nos darán mayor sensación de bienestar en esta zona.
10.5. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE EXTREMIDADES SUPERIORES
· Partiendo de la posición de sen-tado con la espalda recta y total-mente apoyada. Con los brazos en cruz a la altura de los hom-bros, desplazarlos enérgicamente hacia atrás tres veces consecuti-vas. Repetir el ejercicio con los brazos a 45º y en la vertical.
51
·
·
·
Con los brazos flexionados, detrás de la espalda, intentar que ambas ma-nos se toquen.
Sentado en la silla juntamos las palmas de las manos y los dedos, coloca-mos los hombros a 90 grados y los codos horizontales al suelo, desde aquí, despegaremos la palma de las manos manteniendo los dedos pegados pero abriéndolos hacia los lados. Llegaremos a la posición de máxima tensión, mantenemos la postura y seguidamente relajamos.
Sentado, con la mano derecha llevar los dedos de la mano izquierda hacia atrás con los brazos delante del pecho. Repetir el mismo gesto cambiando las manos. Llegaremos a la posición de máxima tensión, mantenemos la postura y seguidamente relajamos.
10.6. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LOS MIEMBROS INFERIORES
·
·
·
Ejercicio para glúteos y piramidal En posición sentada, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies pega-das, sujetamos los pies con ambas manos y apoyamos los antebrazos sobre las piernas. Inclinar el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta, a la vez que con los codos llevamos las rodillas al suelo.
Estiramiento isquiotibialesEn posición sentada con una pierna com-pletamente estirada y la otra flexionada. Manteniendo la espalda recta, inclinarse hacia delante dirigiendo las manos hacia el pie de la pierna estirada.
Estiramiento cuádricepsDe pie, apoyados con una mano en la pared para mantener el equilibrio. Con la otra mano cogemos el pie del mismo lado, flexionando la rodilla. Intentar llevar el talón hasta el glúteo a la vez que llevamos la rodilla hacia atrás.
52
10.7. EJERCICIOS EN EL TRABAJO
No todos los ejercicios vistos hasta ahora son fáciles de realizar durante la jornada laboral, por lo que a continuación se describen varios ejercicios sencillos que se pueden hacer durante una pausa en el trabajo.
Sentado en una silla, espirar a la vez que flexiona el tronco sobre las piernas, hasta meter el estomago entre las piernas.
1
Colocado de espaldas a una silla, con los pies separados, doble las rodillas como si se fuera a sentar, cargando el peso de su cuerpo sobre los talones. Cuando sus piernas estén paralelas al asiento, suba lentamente hasta llegar a la posición original.
2
Sentado en una silla, extienda una pierna y con el pie en el aire haga círculos hacia un lado y a otro.
3
Con las palmas de las manos en una silla (y de espaldas a ella) y los pies en el suelo, vaya bajando el cuerpo doblan-do los codos hasta el final de la silla. Posteriormente vuelva a la posición inicial, poniendo los brazos derechos
4
Sentado en la silla con los brazos elevados y estirados, las manos entrelazadas con las palmas mirando al suelo ves estirando cada vez más los brazos, como si quisieses tocar el techo.
5
53
En la misma posición que el ejercicio anterior, incline suavemente el tronco hacia un lado hasta notar el estiramiento de la parte contraria del tronco. Repite al otro lado.
6
Sentado, con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos ele-vados y estirados con las manos entrelazadas, lleve su cuerpo hacia atrás, expandiendo el pecho. Si fuera necesario colocare-mos un cojín en el respaldo para mitigar la posible molestia en la espalda.
7
Sentado en una silla, cruzamos una pierna sobre la otra, tiramos de ésta desde la rodilla con la mano contraria, mientras que con la otra mano nos agarramos en la silla. Por último, giramos la cara hacia el sentido contrario de la tracción.
8
Sentados en el borde de una silla, situada a poca distancia de una mesa. Llevamos la cabeza hacia la mesa, apoyándola sobre nuestros brazos entrelazados. Mantenemos esta posición de es-tiramiento.
9
54
11. TÉCNICAS DE TRATAMIENTO DE LOS TME
11.1. NATACIÓN TERAPÉUTICA
Los ejercicios en el agua resultan muy eficaces para la rehabilitación de cualquier tipo de dolencia, para las personas de todas las edades o con cierto tipo de discapacidades y también para la prevención de diferen-tes trastornos músculo-esqueléticos.
Las técnicas acuáticas ayudan a mejorar la calidad de vida de las personas, ya sean con problemas de espalda, lesiones o dolores posturales, buscando complementar los tratamientos farmacológi-cos, ortopédicos, rehabilitadores y otras estrategias que los profesionales indican.
Por ello, estas técnicas acuáticas ayudan a mejorar la calidad de vida de las personas, ya sean con proble-mas de espalda, lesiones o dolores posturales, buscando complementar los tratamientos farmacológicos, ortopédicos, rehabilitadores y otras estrategias que los profesionales indican.
Asimismo, las técnicas de estos ejercicios hacen un uso creativo de las propiedades físicas del agua como puede ser ; gravedad específica, flotabilidad, presión hidrostática o viscosidad.
Por otro lado, los ejercicios de rehabilitación acuática se aplican para aumentar la movilidad articular, fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad, coordinación, postura, composición corporal, tono muscular, etc.
Por ejemplo, existen algunos ejercicios de rehabilitación para diferentes enfermedades como readaptación cardiaca, alteraciones posturales y de columna, osteoporosis, embarazo, tercera edad, enfermedades reu-máticas, fracturas o lesiones deportivas de partes blandas, etc.
11.2. RELAJACIÓN
La relajación es un estado de conciencia. Un estado del cuerpo en que los músculos están en reposo. Con estrés, el cuerpo se levanta cansado por las mañanas, las emociones se disparan y en ocasiones se puede tratar de forma impropia a personas que se aprecia. La relajación es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.
55
La práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios como:
·······
Aumento del nivel de conciencia.Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo.Más salud.Más resistencia frente a las enfermedades.Equilibrio en la tensión arterial.Mayor capacidad de aprendizaje.Mejora de la capacidad de recordar datos.
Se puede conseguir la relajación deseada mediante la respiración, a través del reconocimiento de nuestro propio cuerpo o mediante la relajación total. Veamos, a continuación, cada uno de estos métodos.
11.3. RESPIRACIÓN
Sigue la siguiente secuencia de actividades:
·
···
·
Túmbate de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos, entreabre la mandíbula y relaja la lengua y los labios. Concéntrate sólo en tu respiración durante tres o cuatro minutos. Concéntrate en el camino que sigue el aire que inspiras, si éste va hacia tu pecho, hacia tu tórax, si va hacia tu vientre o si se reparte entre ambos.Inspira por la nariz lenta y profundamente contando hasta cinco. Contén la respiración tan sólo un segundo, y espira despacio por la nariz contando de nuevo hasta cinco.
Este ejercicio debe realizarse de forma lenta, sin exagerar la respiración ni aumentar la frecuencia con la que respiramos, ya que podríamos hiperventilar y sufrir un mareo.
11.4. AUTOMASAJE
Es un masaje realizado por uno mismo mediante maniobras más o menos intensas, dependiendo de las zonas corporales y molestias que tengamos.
Podemos realizarlo con la sola ayuda de nuestras manos o valiéndonos de instrumentos como rodillos de madera, pelotas, etc.
Los beneficios del automasaje son varios, pero principalmente ayuda a relajar posibles contracturas mus-culares y tensiones en cualquier momento del día. Mejora la circulación en aquellas personas que pasan muchas horas de pie o sentadas, previniendo las varices, piernas cansadas y activando la circulación de retorno.
56
A continuación se describe una serie de sencillas y útiles técnicas de liberación muscular que se realizarán con ayuda de una pequeña pelota (pelota de tenis, de golf, etc.):
Liberación de tensión en la espaldaSe realiza de pie, colocando una pelota entre la pared y la zona alta de nuestra espal-da (donde notemos tensión muscular). Ruede la pelota hasta encontrar un “nudo” y céntrese en liberar esta zona rodando hacia los lados y de arriba abajo por la pared.
Liberación del trapecioSe realiza de pie con la espalda junto a una pared y la pelota situada en la parte alta del hombro. Buscaremos zonas especialmente tensas y contracturadas y rodaremos la pelota hasta conseguir la liberación de la zona.
Liberación de los glúteosSentado sobre la parte lateral de la cadera y con la pelota bajo el glúteo. Ruede hacia delante, atrás, arriba y abajo hasta conseguir la liberación de las zonas más tensas.
Liberación del pie
En bipedestación, con una pelota bajo la planta del pie. Ruede la pelota hacia delante, atrás y de lado a lado aplicando toda la presión que pueda aguantar hasta notar que desaparece la tensión plantar.
11.5. MASAJE
El masaje es una forma de manipulación de tejidos que se viene desarrollando desde hace más de mil años, y en el que se usan las manos para tratar los tejidos blandos del cuerpo, particularmente los músculos.
Los sistemas del cuerpo son estimulados y activados por el masaje y de este modo podemos decir que:
·
·
·
Mejora la circulación, produce una vasodilatación que ayuda a la eliminación de deshechos y sustancias perjudiciales para la recuperación muscular.Reduce el dolor. Por un mecanismo de control del dolor, los estímulos táctiles ayudan a aliviar la sensa-ción dolorosa.Relaja o estimula según la intensidad del masaje, las técnicas, la dirección…
El masaje, para que sea efectivo y para que no produzca más daño que beneficio, debe llevarse a cabo por un profesional cualificado para ello.
57
El masaje tiene efectos beneficiosos en los siguientes casos:
··
·
·
Molestias musculares y problemas circulatorios durante el embarazo.Prevención y tratamientos músculo-tendinosos en profesiones y trabajos en los que se realizan movi-mientos repetitivos y constantes: músicos, pintores, cadenas de montaje, cajeros, actores, etc.Profesionales que por el contrario permanecen durante horas en posturas estáticas en sedestación o bipedestación: abogados, médicos, enfermeras, informáticos, administrativos, recepcionistas, dependien-tes, etc.Afectados por el estrés psíquico que desencadena tensiones, dolor, molestias, alteraciones digestivas, sueño, etc. Cualquier profesión, trabajo o circunstancias de la vida nos puede desencadenar estrés y padecer insomnio, depresión u otras alteraciones que nos restarán bienestar y calidad de vida.
11.6. OTRAS TERAPIAS
La hidroterapia utiliza las características químicas, mecánicas y térmicas (almacenar y transmitir estí-mulos térmicos: frío-calor) del agua, para generar de forma local o general, una serie de reacciones en el organismo que pueden ser aprovechadas para el tratamiento y/o prevención de diferentes enfermedades.
La acupuntura es un método terapéutico que forma parte de la medicina tradicional china. La acupuntura estimula la habilidad del cuerpo a resistir o vencer las enfermedades. La acupuntura también ayuda a que el cuerpo produzca elementos químicos que disminuyen o que eliminan las sensaciones dolorosas.
Este sistema pilates se basa en una serie de ejercicios pensados para flexibilizar y tonificar los músculos, centrándose en la parte baja de la espalda y de las nalgas para fortalecer la columna vertebral, con el fin de conseguir una correcta postura corporal. Cada ejercicio se repite entre 5 y 10 veces, con mo-vimientos cortos y controlados, que ayuda a fortalecer y estirar los músculos sin engrandecerlos en masa.
58
ANEXO 1:PARA SABER MÁS SOBRE ANATOMÍA
SOBRE LA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral cumple 3 funciones fundamentales:
Función estática, dando estabilidad y sirviendo de sujeción y so-porte al resto del organismo. Por ello, es fundamental que su muscu-latura esté tonificada mediante la realización de ejercicios frecuentes.
Función dinámica, permitiendo una gran movilidad y funciona-lidad de la columna. Para tener esta flexibilidad, está compuesta por pequeñas vértebras separadas dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de discos intervertebrales, ligamentos, músculos,… Para cumplir esta función dinámica es necesario realizar frecuentemente ejercicios de movilización y estiramiento.
Función de protección de la médula espinal que discurre, muy protegida, por la envoltura de hueso de las vértebras, para lo cual disponen de un orificio en su centro. Para poder desarrollar esta función tan importante, es necesario realizar ejercicios frecuentes de tonificación, estiramientos y tener una correcta higiene postural, para prevenir dolencias derivadas de las posturas que adoptamos con frecuencia, cuando trabajamos, cuando nos sentamos y, en general, en nuestro día a día.
Como ya se comentó en el apartado de anatomía de esta guía, la columna vertebral tiene unas curvas naturales que favorecen el cumplimiento de las funciones mencionadas. Sin embargo, pueden darse ano-malías de estas curvas que pueden propiciar la aparición de dolencias y trastornos músculo-esqueléticos. Las más comunes son:
· Escoliosis: es una deformidad vertebral muy común, en la que la columna sufre una desviación compleja de dos componentes: una curva lateral y una rotación vertebral. En función del tipo de desviación, existen dos tipos de escoliosis:
· Estructuradas: existe rotación vertebral. Los cuerpos vertebrales sufren un giro hacia la convexidad de la cur-va, lo que conlleva el movimiento de las costillas que se traduce en una giba posterior. COLUMNA CON
ESCOLIOSISCOLUMNA RECTA
59
· No estructuradas o funcionales: no existe rotación vertebral. Puede ser postural, es decir, la curva es flexible y desaparece durante los movimientos de flexión de la columna vertebral, o com-pensatoria, debido la mayoría de las veces a una disimetría de los miembros inferiores.
LORDOSISLUMBAR
Hipercifosis: aumento de la cur-va convexa, hacia atrás, en la región dorsal de la columna llamada cifosis dorsal. Como consecuencia de este arqueamiento, aparece un desequili-brio muscular y un cambio de pre-sión sobre los cuerpos vertebrales y discos.
Hiperlordosis: es la acentuación de la curvatura fisiológica lumbar. Aunque puede existir más raramen-te en la columna cervical, nos cen-traremos en la localizada en la co-lumna lumbar. En cualquiera de los casos, normalmente vendrá acom-pañada de una hipercifosis, ya que la columna vertebral tiende a com-pensar curvaturas ante cualquier anomalía de la misma.
Rectificación: consiste en la disminución de la curvatura normal de la columna vertebral. La rec-tificación cervical o lumbar significa que su lordosis es menor de lo habitual o incluso ha desapare-cido, de forma que la columna es recta vista de perfil. La rectificación de la columna dorsal significa que ha disminuido o desaparecido su concavidad hacia adelante.
·
·
·
La musculatura de la columna vertebral contribuye, en gran medida, al correcto desempeño de estas funciones. En particular, la musculatura paravertebral, junto con la abdominal y la pélvica, son las que confieren tanto estabilidad como movimiento a la columna vertebral. Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta. Es muy importante tener tonificada la musculatura de la espalda y el abdomen para proteger la columna y evitar lesiones y patologías diversas.
Algunos músculos importantes de la columna vertebral, además de los vistos en el capítulo correspon-diente de esta guía son:
· Músculo trapecio del cuello: es un músculo superficial con fibras en distintas direcciones. Por ello cabe distinguir tres secciones: trapecio superior, medio e inferior. Es responsable en parte, de la movilidad del cuello y del miembro superior. Es habitual que sufra contracturas, creán-dose bandas tensas con puntos extremadamente dolorosos a la presión. Su alteración, además de dolor, produce rigidez y trastornos posturales.
TRAPECIO
HIPERCIFOSISDORSAL
CIFOSISDORSAL
HIPERLORDOSISLUMBAR
60
·
·
·
·
·
Músculo esternocleidomastoideo: es un músculo largo y robusto situado en la cara lateral del cuello. Este músculo permite tres acciones diferentes: la rotación de la cabeza al lado contrario, la inclinación lateral, y una leve extensión de la cabeza.
Músculos escalenos: se encuentran en las caras laterales del cuello, por debajo de los esternocleidomastoideos. Están dispuestos en forma de escalera y lo forman tres escalenos: el escaleno anterior, el escaleno posterior y el es-caleno medio. Participan en la movilidad del cuello así como en la respiración.
Músculo elevador de la escápula: es un músculo que se encuentra en la parte inferior de la nuca, es par y tiene forma triangular. Inclina la cabeza a un lado y a otro y eleva la escápula.
Músculo romboides: es un músculo dorsal que se encuentra recubierto por el trapecio, está situado en la parte inferior de la nuca y en la superior de la región dorsal del tórax. Ayuda a mantener el brazo rígido.
Músculos pectorales: existen dos músculos pectorales el mayor y el menor. El pectoral mayor, es un músculo superficial, plano, cuya función principal es la de dar movilidad al hombro aunque también puede participar en la respiración. El pectoral menor, es un músculo delgado, aplanado y triangular, que participa en la movilidad del miembro superior y también en la respiración.
ROMBOIDES
SOBRE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES E INFERIORES
Los músculos más importantes involucrados en la actividad del codo son los siguientes:
·
·
·
·
Tríceps braquial: situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos internos y ex-ternos. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo. Participa en la extensión del codo.
Bíceps braquial: situado en la región anterior del brazo, cubre a los múscu-los coracobraquial y braquial anterior. Participa en la flexión del codo y en la supinación del antebrazo. También tiene función sobre el hombro.
Supinador largo: es un músculo largo del brazo en la región externa y superficial del antebrazo. Actúa flexionando el codo y es capaz también de pronación y supinación, dependiendo de su posición en el antebrazo.
Pronador redondo: es un músculo superficial del antebrazo, localizado en la parte externa de la primera región anterior del antebrazo, es aplanado y oblicuo. Se origina a nivel del codo, en el húmero y en el cúbito a través de dos fascículos. Se inserta distalmente en el tercio medial de la cara lateral del radio. Por el espacio que queda entre sus dos orígenes, pasará el nervio mediano que también lo inerva. Este punto es de fácil compresión nerviosa.
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
61
Entre la musculatura de la pelvis y la cadera cabe destacar :
·
·
·
Músculos pelvitrocantéreos: son un grupo de seis músculos situados en el plano profundo, inme-diatamente por debajo del borde inferior de la región glútea.
Músculo glúteo medio: es un músculo ancho y grueso que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor. Se inserta en el borde externo de la cresta ilíaca.
Músculo psoas ilíaco: es el flexor más fuerte de la articulación de la cadera y tiene su origen en las vértebras lumbares y en la cara interna del hueso de la cadera.
Los principales músculos que actúan sobre la rodilla son:
·
·
·
Músculos isquiotibiales: son uno de los grupos musculares más propensos a acortarse con la prác-tica física. Este grupo muscular, compuesto por los músculos semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, son muy importantes para un correcto mantenimiento de la postura. Participa en la flexión de la rodilla.
Gemelos: son dos músculos de la pierna, interno y externo, situados en la región posterior y superficial; son voluminosos, ovales y aplanados. Participan en la flexión de la rodilla.
Cuádriceps: formado por cuatro vientres musculares que convergen en el potente tendón de los cuá-driceps, el cual se inserta en la rótula y se convierte en el tendón rotuliano. La misión de este músculo es la extensión de la rodilla.
62
ANEXO 2:PARA SABER MÁS SOBRE TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS
EN EL HOMBRO
La tendinitis del manguito rotador es una patología por sobreuso que provoca dolor y discapacidad en el hombro y parte superior del brazo. A menudo se le denomina “pinzamiento” o bursitis. Estos tres nombres describen la misma condición, causada por la utilización del hombro y brazo en tareas que son repetitivas y que con frecuencia inclu-yen movimientos del brazo por encima del plano del hombro.
La tendinitis bicipital puede ser debida a una compresión del tendón de la porción larga del bíceps. En otras ocasiones puede ser secundaria a un pinzamiento, es decir, a una compresión del tendón entre la ca-beza del húmero y el arco acromial, fenómeno que con frecuencia se ve en grandes roturas del manguito de los rotadores. Finalmente también puede estar desencadenada por un traumatismo.
Cuando hablamos de luxación de hombro nos referimos habitualmente a aquella que afecta a la articulación formada por la cabeza del húmero y la gle-noides de la escápula. En el plano óseo, la cabeza humeral tiene muy poca co-bertura por parte de la escápula. Esto hace que sea una articulación muy móvil, pero también pero desprotegida y poco estable. El resto de las estructuras de contención, cápsula, ligamentos y músculos, no llegan a compensar esta falta de engranaje óseo.
MANGUITO DE LOS ROTADORES
TENDÓNDEL BÍCEPS
EN EL CODO
La epicondilitis medial o epitrocleitis, se define como “el dolor en la región medial o interna del codo que irradia a los músculos del antebrazo (flexores y pronadores)”. Es menos frecuente que la epi-condilitis y, en general, su evolución es más favorable. El dolor medial se suele desencadenar después de formar un puño apretado, y generalmente la fuerza de prensión está disminuida.
La bursitis olecraniana es una inflamación de la bursa subcutánea que está detrás del codo. Su apa-rición suele ser aguda, por caída sobre el codo o traumatismo contra alguna superficie, aunque también puede ser crónica, siendo en este caso habitual entre aquellos trabajos que implican apoyar los codos
63
sobre la mesa (bursitis del estudiante). Existen casos menos frecuentes cuyo origen es vírico o bacteriano. Los síntomas son los siguientes:
····
Dolor de baja intensidad en el codo que aumenta al apoyarlo.Inflamación visible en la zona.Limitación a la flexión completa del codo.Puede haber un aumento de la temperatura de la zona
EN LA MANO
La Tenosinovitis De Quervain es una enfermedad producida por la inflamación crónica de los tendo-nes del pulgar. Estos tendones forman una vaina, que se encuentra en la muñeca y son el extensor largo y corto del pulgar y el abductor del pulgar. La tenosinovitis generalmente es causada por uso excesivo y repetitivo del pulgar o de la muñeca, que conlleva la inflamación de la vaina, y el dolor intenso al mover el dedo o apretar la mano. En particular, es común en actividades donde el pulgar se mueve hacia afuera, como por ejemplo en el uso del martillo en determinados trabajos o por el uso del ratón del ordenador.
El dedo en resorte es una inflamación del tejido interno del dedo o el pulgar. Esta inflamación, denomi-nada también tenosinovitis, se caracteriza por una hinchazón que dificulta enderezar el dedo o el pulgar, y afecta a los tendones y la sinovia (membrana viscosa que permite a los tendones moverse con facilidad). El dedo en resorte puede tener varias causas; por ejemplo, el uso repetitivo de herramientas como taladros o llaves inglesas, la artritis, o una lesión en la palma de la mano pueden irritar e inflamar los tendones y la sinovia. Sin embargo, a menudo se desconocen las causas que lo producen.
EN LA CADERA
Tendinitis de los abductores: el dolor aparece en la ingle y región anterior del muslo.
Tendinitis de los isquiotibiales: inflamación del músculo a nivel del isquion. El dolor se produce al andar, al estar sentado y al correr.
Bursitis del trocánter mayor: también llamada trocanteritis, es la inflamación de las bolsas serosas que se sitúan en la extremidad proximal del fémur. Debido a que dichas bolsas están rellenas de líquido sinovial, están expuestas a todos aquellos procesos de índole inflamatoria, que afectan a la cadera, como, por ejemplo, la artritis reumatoide. Sin embargo, la mayoría de las trocanteritis están causadas por micro-traumatismos de repetición.
Bursitis isquiática: es la inflamación de la bursa que separa el glúteo mayor de la tuberosidad isquiática subyacente, sobre la que nos apoyamos al sentarnos. El dolor aparece en el isquion, hueso prominente de la pelvis por debajo de los glúteos, sobre el que se realiza el apoyo cuando nos sentamos. Es frecuente en personas que, por su trabajo, deban permanecer sentados de forma prolongada, como sastres u oficinistas. El síntoma fundamental es el dolor al sentarse y puede bajar por la parte de atrás del muslo. Impide estar sentado cómodamente y obliga a cambiar de postura o a levantarse de forma continua.
ISQUIOTIBIALESABDUCTORES
64
ANEXO 3:COMPRUEBA LO QUE SABES
MOVIMIENTOS REPETITIVOSUtiliza las diez pistas y tus conocimientos sobre PRL para resolver este crucigrama relacionado con los mo-vimientos repetitivos.
6
5
3
8
1
2
4
9
7
10
1.
2.3.4.5.6.7.8.
9.
10.
Una de las variables que se analizan para valorar los movimientos repetitivos, y que se considera intensa cuando supera el 30% de la capacidad máxima del músculo.Aparece cuando la tarea se compone de ciclos de trabajo cortos, de duración inferior a 30 segundos.Posición del cuerpo que, cuando es inadecuada, favorece la aparición de lesiones por movimientos repetitivos.Interrupciones voluntarias de la tarea para permitir la recuperación muscular frente a la aparición de la fatiga.Inflamación de la vaina del tendón normalmente provocada por una irritación mecánica.Gruesas cuerdas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos.Conjunto de ocho huesos que forman el esqueleto de la muñeca.Medida preventiva que afecta a las tareas para evitar que se concentren las más repetitivas y se combinen con otras, cuando sea posible.Característica o atributo del control de la tarea por parte del trabajador de manera que pueda decidir el mo-mento de las pausas.Actividad preventiva aplicada a la salud del trabajador que permite su seguimiento y se apoya en un reconoci-miento médico.
AYUDA: VIGILANCIA, FUERZA, DIVERSIFICAR, PAUSAS, REPETICIÓN, TENDONES, POSTURA, TENOSINOVITIS, AUTONOMÍA, CARPO
Solución en página 69
65
Solución en página 69
MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
Señala cómo interviene en tu actividad cada factor de riesgo y podrás conocer el nivel de riesgo al que estás expuesto/a, teniendo en cuenta la valoración que se indica. Después, mira en las soluciones el resultado de la autovaloración.
Nunca se da esta situación en mi puesto de trabajo.................................................................. ................. 0 puntosA veces se da esta situación en mi puesto de trabajo................................................................ ................. 1 puntoEs frecuente que esta situación se dé en mi puesto de trabajo............................................. ............... 2 puntosAlgunas veces esta situación está presente durante gran parte de la jornada................ ............. 3 puntos
Manipulo cargas demasiado pesadas o demasiado grandes sin ayuda mecánica.
0 1 2 3
En relación a mis características físicas, las cargas que muevo son voluminosas o difíciles de sujetar.
El contenido de muchas de las cargas que manejo es inestable.
En mi puesto de trabajo se requiere un esfuerzo físico muy intenso.
En mi actividad profesional debo realizar torsión y flexión del tronco.
Traslado cargas en suelos irregulares, resbaladizos o con desniveles.
Las cargas que traslado son a distancias de varias decenas de metros.
Mi aptitud física es inadecuada para manipular cargas.
La iluminación de los espacios de trabajo en los que manejo cargas es inadecuada.
Después de manipular manualmente cargas, el período de reposo y recuperación es insuficiente.
He recibido información y formación sobre la correcta técnica de manipulación de cargas.
SUMA TOTAL
66
USUARIOS DE PVD
Indica la letra que corresponde a cada una de las actitudes y posturas frente la pantalla de visualización de datos como la que muestra la imagen, así comprenderás mejor la postura correcta de trabajo en el ordenador.
Solución en página 69
Zona lumbar apoyada en el respaldo1
Muslo y pierna forman un ángulo de 90º o algo más2
Antebrazos y brazos a 90º aproximadamente3
Regular el brillo y contraste de la pantalla según nuestras características visuales4
Rótula y cabeza del fémur alineados5
Distancia de unos 70 cm para mover las piernas bajo la mesa6
Teclado debajo de las manos7
Borde superior del monitor al nivel de los ojos8
Cabeza/cuello en posición recta, hombros relajados9
Holgura entre el borde del asiento y las rodillas10
Inclinar la pantalla para que el borde inferior de la pantalla forme un ángulo de 40º con la horizontal
11
Pies pegados al suelo o sobre un reposapiés12
Plano de trabajo entre 80 y 110 cm13
Pantalla a una distancia entre 40 y 80 cm14
Mesa pegada al abdomen15
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
Ñ
67
ANATOMÍA
Relaciona cada palabra de la columna de la izquierda con la descripción que le corresponda de la co-lumna de la derecha.
VÉRTEBRAS 1
LIGAMENTOS 2
TENDONES 3
LORDOSIS CERVICAL 4
CIFOSIS DORSAL 5
MENISCOS 6
LORDOSIS LUMBAR 7
Curvatura con convexidad anterior presente en laregión cervical de la columna vertebral.
A
Curvatura con convexidad anterior presente en laregión lumbar de la columna vertebral.
E
Permiten el movimiento en las direcciones anatómicasnaturales y lo restringen en aquellas que no lo son.
F
Elemento que forma parte de la rodilla y que seencarga de adaptar las superficies articulares y de
amortiguar el peso, repartiendo las presiones
G
Curvatura con convexidad posterior presente en la región dorsal de la columna vertebral.
B
Son los huesos que conforman la columna vertebral, como una estructura flexible y resistente.
C
Su función principal es transmitir la fuerza generadapor la contracción muscular para producir el movimiento.
D
Solución en página 69
68
TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS
Encuentra, en la sopa de letra, los conceptos sobre trastornos músculo-esqueléticos que se corres-ponden con las definiciones.
C A B SMAB O A H B CUQS I L O R E B
O C E IGIO C C E R ARUC F Q V C A L
N H C TMMM B B R D OJBA L N H H C A
T U N IAJA P A N O ECLE R I F I B Ñ
R E I SCUL E C I Z PHAG B I C A P C
A D U RRGN G M A A BDCM C A B C I S
C O G UAIT T N D I FAEB L E N T I S
T B S BFAA J X I C OCTO I C A Q A H
U J E HDCC S O S J LBNP Z S I T M Ñ
R S M CBBÑ H L C C REMR A B L X H G
A M C OEIF O S A L MOLU D R G A O C
T I L BTLR A U L D ABTP M Z M B P I
1.2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.9.10.
Dolor localizado en la zona cervical de la columna que se corresponde con el cuello.Falta de elasticidad de un músculo al que se le ha sometido a un esfuerzo determinado durante un periodo de tiempo o con un gesto brusco, perdiendo sus propiedades elásticas y de recuperación.Lesión que se produce cuando el anillo fibroso existente entre las vértebras se deforma y se desplaza posteriormente.Dolor de la zona correspondiente a la columna dorsal, musculatura periférica y tejidos blandos que la rodean.Dolor producido por el nervio ciático debido a una inflamación de éste o una irritación, en todo o parte de su recorrido.Canal situado en la cara anterior de la muñeca, entre los huesos de la muñeca y el ligamento anular del carpo por el que pasan los tendones flexores de los dedos y el nervio mediano.Dolor localizado en la zona lumbar, debido a un espasmo o contractura mantenida y fuerte de la musculatura lumbar.Inflamación, generalmente a nivel del tendón de inserción.Inflamación o irritación de las bursas.Estiramiento de los ligamentos por encima de su límite de elasticidad.
Solución en página 69
DEFINICIONES
69
SOLUCIONES A PASATIEMPOS
MOVIMIENTOS REPETITIVOS S
E
N
O
D
N
E
T I TVON SSNE O I I
P
S
T
U
R
A
S
U
A
P
F U R Z A
S
R
E
V
I
D
C
R
A
C
I
F
R
E
P
E
T
I
C
O
M IONOUA T A
S
A
R
P
G I VILANA I
6
5
3
8
1
2
4
9
7
10
1 – Fuerza2 – Repetición3 – Postura4 – Pausas5 – Tenosinovitis
6 – Tendones7 – Carpo8 – Diversificar9 – Autonomía10 – Vigilancia
AUTOEVALUACIÓN SOBRE MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
Entre 0 y 23 puntos tus condiciones de trabajo en la manipulación manual de cargas parecen bajo control.
Por encima de 23 puntos hay condiciones de trabajo que deben mejorarse y por eso deberías informar al respon-sable de prevención en tu empresa.
USUARIOS DE PVD
1A, 2H, 3E, 4B, 5I, 6C, 7K, 8M, 9Ñ, 10F, 11N, 12G, 13J, 14D, 15L
ANATOMÍA
1C; 2F; 3D; 4A; 5B; 6G; 7E
TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS
1 – Cervicalgia2 – Contractura3 – Hernia discal4 – Dorsalgia5 – Ciática6 – Túnel carpiano7 – Lumbalgia8 – Tendinitis9 – Bursitis10 – Esguince
C SH
O E IGIC E R AV C A L
N C TR
T U N IAA P A N OCLE R I
R I SII C
A U RG A I
C G UIT N D IL E N T I S
T S BAA I
U E SB I
R C CM
A IO S A LU D R G A
L L
70
NOTAS
71
Con la financiación de:
Realizado por:
Calle Príncipe de Vergara 108, 6ª planta.28002 Madrid
Teléfono: 91 535 89 15Código de acción: IT-0055/2011
Calle Diego de León, 50.28006 Madrid
Teléfono: 91 411 53 17
Avenida Orovilla, 5428041 Madrid
Teléfono: 91 796 65 33
Calle Corazón de María, 80.28002 Madrid
Teléfono: 91 716 06 20
Depósito Legal M-40965-2012
Con la financiación de:
Realizado por:
Calle Diego de León, 5028006 Madrid
Teléfono: 91 411 53 17Fax: 91 562 75 37
Avenida Orovilla, 5428041 Madrid
Teléfono: 91 796 65 33
Calle Corazón de María, 80.28002 Madrid
Teléfono: 91 716 06 20
Calle Príncipe de Vergara 108, 6ª planta.28002 Madrid
Teléfono: 91 535 89 15Código de acción: IT-0055/2011
Depósito Legal: M-40965-2012
