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~ 3 ~
Les groupes d’aliments, quels sont-ils ? page 4
Vous êtes en poste de matin page 5
Vous êtes en poste d’après-midi page 6
Vous êtes en poste de nuit page 7
Vous êtes en poste de journée page 8
Vous êtes en week-end ou en vacances page 9
Collation ou grignotage, lequel choisir ? page 10
Les petits plaisirs page 11
Comment utiliser les produits allégés (light) ! page 12
Tout sur les régimes amaigrissants page 13
Quiz : vrai ou faux ? page 14
La diététique en quelques mots
Qu’est-ce que la diététique ?
La diététique est la science des régimes alimentaires, fondée sur l'étude de la
valeur nutritive des aliments.
Qu’est-ce qu’un diététicien ?
C’est un professionnel de l'alimentation et des aliments. Cette personne est
capable de rééquilibrer votre alimentation sans forcément la restreindre.
~ 4 ~
Cette plaquette sur l’alimentation vous permettra de comprendre les
bénéfices d’une alimentation équilibrée. Voici six bonnes raisons d’adopter
une alimentation équilibrée, car une mauvaise hygiène de vie :
Fait grossir : l’excès de graisses et de sucres surcharge votre organisme. Fatigue à cause des carences en vitamines et minéraux. Enlaidit parce que les carences alimentaires ainsi que les abus fragilisent
les dents, les ongles, la peau, les cheveux et ternissent le teint. Donne lieu à des troubles digestifs. Expose à des maladies graves comme l’hypertension artérielle, le
diabète, l’apparition de cancers et de maladies cardiovasculaires. Accélère le vieillissement à cause d’une carence en nutriments
antioxydants présents dans les fruits et légumes comme par exemple la vitamine C.
Ce document a pour intérêt de vous amener les bases nécessaires d’une
alimentation saine. Les différents thèmes traités ont été choisis après l’étude
des questionnaires et de l’étude des plateaux repas faites sur le site du
Pontet en 2012.
Les groupes d’aliments, quels sont-ils ?
~ 5 ~
Groupes d'aliments
Apports principaux Fonctions dans
l'organisme Apports
journaliers
Sucre et produits sucrés
Glucides simples Energétique Avec
modération
Corps gras Lipides animaux Lipides végétaux
Energétique Croissance tissus
Limiter la consommation
Viandes, poissons, œufs,
abats (VPOA)
Protéines animales Fer
Croissance Renouvellement
des tissus
1 à 2 fois par jour
Lait et produits laitiers
Protéines animales Calcium
Croissance osseuse
3 à 4 fois par jour
Légumes et fruits
Vitamine C Eau
Fibres Minéraux
Transit intestinal 5 portions de
fruits et légumes par jour*
Féculents Glucides complexes Protéines végétales
Energétique A tous les repas selon l'appétit
Boissons Eau Hydratation A volonté
1 à 1,5L par jour *400 à 500g par jour, une portion 80g à 100g
Vous êtes en poste de matin
Respectez les trois repas par jour à heures fixes.
~ 6 ~
Vous êtes en poste d’après-midi
Le dîner de la veille sera léger
Salade de tomates
Escalope de dinde
Poêlée de légumes
Fruit
Yaourt
Pain
Au lever, prenez une petite
collation
Boisson chaude (thé, café,
chocolat, …)
Pain (ou dérivés du pain) ou
céréales
Jus de fruit ou fruit
Pour éviter la somnolence dans
la matinée, prenez un petit
déjeuner complet
Boisson chaude ou froide
Pain + beurre + confiture (ou
miel ou pâte à tartiner) ou
céréales
Fruit
Laitage
Le repas de midi devra être pris
avant 14h00 et il sera équilibré
Salade verte
Steak haché
Riz
Fromage
Fruit
Pain
~ 7 ~
Respectez les trois repas par jour et à heures fixes.
Vous êtes en poste de nuit
Le petit déjeuner
Boisson chaude ou froide
Pain + beurre + confiture (ou
miel ou pâte à tartiner) ou
céréales
Fruit
Laitage
Le déjeuner
Salade composée (riz ou pâtes
+ tomates + thon + fromage +
œuf dur + olives)
Compote ou fruit
Pain
Le dîner
Crudités
Cuisse de poulet
Flageolets avec des carottes
Laitage
Compote
Pain
La collation
Elle peut être prise en cas de
sensation de faim, éloignée d’au
moins deux heures des repas. Il
faudra également qu’elle soit
équilibrée (confère page 10 sur
la collation et le grignotage).
Le dîner sera complet afin
d’assurer une nuit de travail
Salade verte
Pâtes à la bolognaise
Fruit
Fromage
Pain
La collation au milieu de la nuit
est recommandée pour éviter
les coups de fatigue au cours de
votre poste. Il faut éviter les
sucreries qui sont rapidement
digérées par l’organisme et
favorisent la somnolence en fin
de poste.
Respectez les trois repas par jour à heures fixes.
~ 8 ~
Vous êtes en poste de journée
Avant le coucher, un petit
déjeuner léger
Boisson (peu)
Laitage
Pain + beurre + confiture
Compote ou fruit
Le déjeuner sera complet
Salade de pois chiches
Saumon grillé
Poireau béchamel
Poire belle Hélène
Pain
La collation de 16h peut être consommée en cas de faim.
Le petit déjeuner
Boisson chaude ou froide
Pain + beurre + confiture (ou
miel ou pâte à tartiner) ou
céréales
Fruit
Laitage
Le déjeuner
Avocat thon mayonnaise
Deux côtes d’agneau
Gratin de pommes de terre
Fromage
Crème dessert
Pain
Respectez les trois repas par jour à heures fixes.
~ 9 ~
Vous êtes en week-end ou en vacances
Lorsque vous êtes de repos,
profitez-en pour reprendre (ou
garder) un rythme de vie
« normal ». Pour cela voici
quelques petits conseils
pratiques :
Se coucher et se lever à heures fixes.
Prendre ses repas à heures régulières.
Consommer une collation entre le repas du midi et du soir si la
faim se fait sentir.
Prendre le temps de manger.
Prendre des repas conviviaux (famille, amis).
Pratiquer (ou maintenir) une activité physique.
Le dîner
Melon jambon de parme
Grillades
Petits pois carottes/ poivrons
grillés
Laitage
Pêche au sirop
Pain
~ 10 ~
Collation ou grignotage, lequel choisir ?
Qu'est-ce qu'une collation ?
Elle peut être plus connue sous le nom de « goûter ». Elle n’est pas
indispensable sauf dans le cas où l’on ressent une sensation de faim
car elle permettra de tenir jusqu’au prochain repas en évitant les
grignotages. Elle régule également les prises alimentaires lors des
repas. De cette manière, elle nous empêche de trop manger lors des
repas. Voici quelques exemples de collations :
une banane coupée dans du fromage blanc et deux cuillères à
soupe de céréales.
un jus de fruits + une tranche de pain avec du fromage frais et
une cuillère à café de confiture par-dessus.
un verre de lait, une tranche de pain avec de la pâte à tartiner,
une pomme à croquer.
~ 11 ~
Qu’est-ce que le grignotage ?
Les produits consommés sont souvent des produits plaisirs, gras et
sucrés consommés avec excès. Le grignotage déséquilibre
l’alimentation puisqu’il est pratiqué à n’importe quel moment de la
journée et peut entrainer des sauts de repas par culpabilité.
Les aliments plaisirs
Ils varient en fonction des gourmandises et des préférences de chacun. Il est
tout à fait possible d’en consommer si cela reste avec modération. Voici
quelques équivalences :
Sucre de 5g Beurre de 10g
Choux à la crème pâtissière 6 sucres
1,5 beurre Crème dessert
4 sucres 1 beurre
~ 12 ~
Ces valeurs sont données pour 100g
d’aliments et proviennent de la table de composition des aliments du
CIQUAL 2008.
Charcuterie pas de sucre 1,5 beurre
Croissant artisanal 8 sucres
2,5 beurres
Canette de soda (33cL) 6 sucres
pas de lipides
~ 13 ~
Comment utiliser les produits allégés (light) !
Le light, aujourd'hui, permet de consommer PLUS, tout en culpabilisant
MOINS. Ces produits, de par leur appellation, poussent à consommer plus.
Les dérives du light
augmentation de la consommation parce que le produit est light (cultive
l’accoutumance au goût sucré).
le light est vendu comme un produit miracle qui permet de garder la
ligne.
il est un prétexte pour consommer certains aliments avec excès.
il permet de déculpabiliser s'il l'on abuse de sa consommation.
A savoir que les produits light déclenchent les mêmes processus digestifs que
les produits non light mais ils apportent moins de calories. C’est pourquoi
quelques heures après en avoir consommés, vous pouvez ressentir une
nouvelle sensation de faim.
Attention aux étiquettes
la composition des aliments non light diffère parfois très peu d'un
aliment dit light : autant prendre le produit classique.
ce sont principalement les taux de lipides et de glucides qui varient car ce
sont les deux constituants des aliments qui donnent le goût.
Quelle place dans l'alimentation ?
aucune
faites-vous plaisir avec des produits classiques, de qualité, avec
modération.
~ 14 ~
Les régimes amaigrissants
Pourquoi les éviter ?
ces régimes ont pour but de mettre votre organisme en carence
d'apports ce qui l'oblige à puiser dans ses réserves : dans un premier
temps, dans la masse grasse puis dans un second temps dans la masse
maigre (les muscles)
le corps ayant subi un choc suite au retrait de certains aliments de votre
alimentation, réagira en faisant des réserves pour prévenir des carences
futures et vous risquez alors de reprendre plus de poids que vous n’en
avez perdu (effet yoyo).
Si vous voulez perdre du poids ou rééquilibrer votre alimentation, adressez
vous à un diététicien qui est la personne compétente pour vous
accompagner.
Quels sont les dangers pour votre santé ?
Une perte de poids trop rapide et non suivie peut entraîner des effets
néfastes sur votre organisme :
dégradation du capital osseux
dégradation de la fonction rénale
dégradation de la fonction hépatique
dégradation du système digestif
des risques sur le système cardiovasculaire
dégradation de l'état psychique, psychologique avec une forte baisse de
l'estime de soi
Il faut savoir que l'organisme est dans l'incapacité de faire des réserves en
vitamines et minéraux. Retirer un ou plusieurs groupes d'aliments de votre
alimentation affaiblit votre organisme et votre système immunitaire. Il le
met dans un état de carence qui peut entraîner des pathologies même chez
des personnes en bonne santé.
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Quiz : Vrai ou faux ?
La viande rouge donne plus de force que la viande blanche. FAUX, la viande blanche et la viande rouge contiennent quasiment autant de protéines.
Lors d’un régime il faut se priver. FAUX, un diététicien ne restreindra pas votre alimentation et ne vous privera pas du plaisir de manger. Il vous aidera à agir sur la qualité de votre alimentation. Et vous serez surpris de ne plus avoir faim en sortant de table.
Il est nécessaire de consommer des graisses d’origines différentes. VRAI, les graisses proviennent de deux origines : animales et végétales. Elles ont toutes leur importance. La variété des matières grasses permet une alimentation équilibrée.
Il ne faut pas se forcer à terminer son assiette. VRAI, car notre organisme avec le temps risquerait de ne plus ressentir le rassasiement.
Le chocolat est bon pour le moral. VRAI, car il contient du magnésium. Il vient en complément d’une alimentation équilibrée. Attention au chocolat au lait riche en sucres, préférez le chocolat noir.