Hagyományostól eltérő táplálkozási formák

Gyakorlati dietetika2008. december 4.

Táplálkozási piramis

Vegetáriánus piramis Vegyes táplálkozás piramisa

Vegyes táplálkozás• Édességek, zsiradékok

• Tej-, tejtermékek(Ca, fehérje)

• Húsok, húskészítmények(Fe, fehérje)

• Zöldségek, gyümölcsök(vitaminok, ásványi anyagok, rostok)

• Gabonafélék (keményítő, rostok)

Miért keresik/követik ezeket a táplálkozási formákat az emberek?

Életmódváltás

• Fogyókúra miatt• Már kialakult betegség miatt• Családban jelentkező

betegség miatt• Vallási előírások• Környezet és életmód

tudatosság miatt

Vegetarianizmus

• tradicionális vegetariánus– szemivegetariánus

– ovo-lakto vegetariánus

– lakto-vegetariánus

– ovo-vegetariánus

– vegán

• atípusos vegetariánus– nyerskoszton élők– fruitariánusok– makrobiotikus diéta– jógavegetariánus– natúr konyha– reform étrend

Vegetarianizmus

• gabonafélék (teljes, hántolatlan)

• zöldségek

• gyümölcsök

• hüvelyesek, diófélék (tej, tojás)

• zsiradékok, (édesítők: méz, barna cukor)

Az étrend összeállításában adódó problémák

•Fehérjék,•Vas,•Kalcium,•Cink,

D-vitamin,B12-vitamin,n-3 zsírsavak

Fehérjék

Növényi fehérjék:

inkomplett (pl. gabonák: lizin hiányosak)

emészthetőség (főleg rostdús változatok)

szükséglet , komplettálás (vegánok!)

vese kímélete (GFR )

Fehérjék

• „a növényi fehérjékkel kielégíthető a szükséglet, ha elég széleskörűen választunk közülük és az energia bevitel is megfelelő”

• „a különböző növényi fehérjeforrások egy napon belül fogyasztva fedezhetik az esszenciális aminosav szükségletet”

• (nem feltétlenül kell egy étkezésen belül együtt fogyasztani őket?!)

Fehérjék

Limitáló aminosavak:

• gabonafélék: lizin

• kukorica: triptofán

• hüvelyesek: metionin

• diófélék: metionin

Komplettálási lehetőségek:

•búza+hüvelyes+mogyoró

•barnarizs+hüvelyes+szezámmag

•kukorica+hüvelyes

•szója+búza+barnarizs

•szezámmag+bab+mogyoró+szója

Vas

• növényi vas = nem hem

vas

• fitátok

• rost

• tea, kávé, Ca kiegészítők

• magas C-vitamin

• szerves savak (gyümölcsök)

szükséglet (kb. 1,8x)

Cink

a magas fitáttartalom gátolja a hasznosulást,

áztatás, csíráztatás, kelesztés javítja

szükséglet

Kalcium

• oxalát

• fitát

• megfelelő D-vitamin

• fehérje

• testmozgás!

Kalcium kiegészítés (dúsított termékek)

D-vitamin

• napsütés (téli, szmogos időszak!)• bőrszín • fényvédő krémek

D-vitamin kiegészítés!(D3 állati eredetű, D2 növényi, de kevésbé hatékony!)

B12-vitamin

• csak állati eredetű termékekben!! (növényi analógok nem hatásosak)

• jó folsav ellátottság elfedi a hematológiai tüneteket (vérszegénység)

• idegrendszeri károsodás, homocisztein szint (ISZB rizikó!)

• terhesség (újszülött!), (idős kor? intrinsic faktor?)

n-3 zsírsavak

• ajánlott n-6:n-3 arány 2:1-4:1

vegetariánus étrend n-6 gazdag!

• legjobb forrás: lenmagolaj!

Jód

goitrogének: szója, keresztesvirágúak, retek,

csicsóka

• jódozott só, tengeri moszatok, algák

Jól összeállított étrend előnyei

elhízás szív-érrendszeri

betegségek (de: B12!)hipertóniadiabetesdaganatos betegségekvesebetegségekepekő

divertikulózisosteoporosis (mozgás) rheumatoid arthritisdementia

(antioxidánsok?)

Vegetariánus étrendösszeállítás szabályai 1.

• cereáliák: (min. 5-6-adag/nap)50%-ban teljes kiőrlésű50% dúsított (kenyér, pelyhek)

• száraz hüvelyes: (2-3 adag/nap)bab, borsó, lencse szója:

• 1/2 szójatej • 1/2 tofu, tempeh, miso… (dúsítás: Fe, Ca, D-vitamin, B12-vitamin)

Vegetariánus étrendösszeállítás szabályai 2.

• zöldségek: (min. 4 adag/nap)• 1/3 része keményítőben gazdag (burgonya, kukorica,

zöldborsó…)• 1/3 egyéb zöldség (répa, tök, padlizsán, hagyma,

brokkoli, karfiol, karalábé…)• 1/3 rész nyers salátaféle (káposzta, saláta, retek,

paprika, paradicsom…)

• gyümölcsök: (min. 3 adag/nap)• 1/2 rész C-vitaminban gazdag (narancs, kivi, grape-

fruit, ribizli…)• 1/2 rész egyéb (alma, körte, banán…)

Vegetariánus étrendösszeállítás szabályai 3.

• diófélék, magok: (1 adag/nap)dió, mandula, mogyoró, napraforgómag, szezámmag, lenmag…

• tej, tejtermékek: (max. 3 adag/nap)• 2/3 rész kis zsírtartalmú tej, joghurt, kefír, aludttej• 1/3 rész kis zsírtartalmú sajt

Vegetariánus étrendösszeállítás szabályai 4.

• tojás: • maximum 3 tojássárgája/hét

• olaj: • olíva, lenmag, kukoricacsíra, repce, szója,

földimogyoró…

• krisztalloid szénhidrát: • méz, lekvár, szirupok (barna cukor)

A vegetárius étrend összeállítás buktatói

B12 kiegészítő forrása (élesztő) sajtok (oltóenzim) (borjú

oltóenzim) -Vega sajt (gombából vagy baktériumból nyerik az „oltó enzimet”)

margarinok chips (sütőzsír) csokoládé (tejsavó) lecitin (tojás) Adalékanyagok gyümölcs fényező – sellak

(Tachardia lacca rovar váladéka)

light joghurt (zselatin) méz whisky, vodka, cukor (csontszén

filter) bor, sör, (kazeinnel, kitinnel,

tojásfehérjével, zselatinnal derítik)

Campari, vörösbor, Smarties cukor (E120-Dactilopyus coccus – bíbortetűből)

rágógumi (glicerin) E-számok enzimek ...

Javaslatok lakto-ovo vegetariánus étrendhez

Adag/nap 1600kcal 2200 kcal 2800 kcal

Kenyér, magvak, cereáliák 6 9 11 Hüvelyesek, növényi fehérjék 1 2 3 Zöldségfélék 3 4 5 Gyümölcsök 2 3 4 Diófélék, magvak 1 1 1 Tej, joghurt, sajt 2-3 2-3 2-3 Tojás 0,5 0,5 0,5 Hozzáadott zsiradék, olaj 2 4 6 Hozzáadott cukor 3 6 9 Megközelítő összetétel: Fehérje (g) 70 88 103 Zsír (g) 50 62 74

Javaslatok vegán étrendhezAdag/nap

1600kcal 2200 kcal 2800 kcal Kenyér, magvak, cereáliák

8 10 12

Hüvelyesek, növényi fehérjék

1 2 3

Zöldségfélék 2 3 4 Gyümölcsök 2 4 6 Diófélék, magvak 1 1 1 Dúsított szójatej vagy tofu

2-3 2-3 2-3

Hozzáadott zsiradék, olaj 2 4 6 Hozzáadott cukor 3 6 9 Megközelítő összetétel: Fehérje (g) 60 76 95 Zsír (g) 46 58 78

Kenyér, magvak, cereáliák 1 vékony szelet kenyér (28-30 g), 1 kifli, 2 ek (28-30 g) gabonapehely, müzli 100 g készre főzött rizs, tészta

Hüvelyesek, növényi fehérjék

100 g készre főzött száraz hüvelyes, 85 g tofu, vagy más szója készítmény

Zöldségfélék 100 g főtt, párolt zöldség,100 g friss zöldség, saláta, 180-200 ml zöldséglé

Gyümölcsök 1 db közepes gyümölcs (alma, körte, banán)100-120 g befőtt, kompót28-30 g aszalt gyümölcs,180-200 ml gyümölcslé

Diófélék, magvak 28-30 g tisztított dió, mogyoró, 2 tk. (28-30 g) mogyoróvaj, tahini

Tej, joghurt, sajt 240-250 ml sovány tej, joghurt, 2 szelet (40-42 g) sovány sajt

Tojás 1 db

Tejalternatívák, dúsított szójatej vagy tofu

240 ml szójatej160-170 g tofu

Hozzáadott zsiradék, olaj 1 tk. (4-5 g) olaj, margarin, majonéz,2 tk. (9-10 g) saláta dresszing,5 db olívabogyó

Hozzáadott cukor 1 tk. cukor, lekvár, méz, szörp

http://images.google.hu/imgres?imgurl=http://okostojas.blog.hu/media/image/jin_jang_mousse.jpg&imgrefurl=http://okostojas.blog.hu/2007/06/30/jin_jang_mousse&h=341&w=400&sz=26&hl=hu&start=3&usg=__UGcEQ963ZkfFtHnnpixRD4uNEOk=&tbnid=XksPfQyl9UCp0M:&tbnh=106&tbnw=124&prev=/images%3Fq%3Djin%2Bjang%26gbv%3D2%26hl%3Dhu%26sa%3DG

A makrobiotika

életrend, melynek szellemi alapja a taoizmus (arányelmélet, jin-jang)

• összhang: – évszakok változása– ökológiai rend (csak helyben termő)– egyéni igények

A makrobiotika

a jin a jang• a középpontból

kifelé tartó, felszínre törekvő erő, a hideg, a sötétség és a csend

• a nő, a tágulás, a folyékony, a tér, a kék és a lila szín.

• a középpont felé tartó energia, a meleg, a világosság és a hang

• a férfi, az összehúzódás, a szilárd, az idő, a vörös és a sárga szín.

Harmóniájuk jelenti egészségünk alapját.

Az öt elem szerepe a makrobiotikában

• Az öt színt, ízt, az érzelmek ötféleségét, az időjárás elemeit, a világtájakat, az év- és napszakokat, az emberi élet korszakait, az érzékszerveket, azok működéseit, a szerveket és szervrendszereket a taoista filozófia alapján a makrobiotika analógiás rendszerbe foglalta az öt elemmel. A következőkben ezeknek az összefüggéseknek az egyszerűsített ábrázolása látható.

Az öt elem

Elem Fa Tűz Föld Fém VízÉvszak tavasz nyár nyárutó ősz tél

Időjárás szél meleg nedves száraz hideg

Szín zöld piros sárga fehér fekete

Érzelem harag, düh lelkesedés öröm bánat, aggodalom félelem

Érzékszerv szem nyelv száj orr fül

íz savanyú keserű édes fanyar, csípős sós

Szerv máj szív gyomor, lép tüdő vese, hólyag

epe vékonybél hasnyálmirigy vastagbél nemiszervek

Megjelenés köröm arcszín ajak szőrzet haj

Testszövetek ín idegek kötőszövet nyálkahártya agyvelő

izom érrendszer vér bőr csont, fog

Elemek Fa Tűz Föld Fém Víz

Gabonák búzarozszabárpa

kukorica köles barnarizs

Hüvelyesek sárgaborsózöld lencse

piros lencse csicseriborsó babfélék

Zöldségek articsókabrokkolipatisszoncukkinifejes salátasárgarépazöldbabrebarbara

kelbimbóspárgaparadicsomhagyma

paszternákspenóttökfélék

karalábékarfiolkáposztauborkaretekzellerfehérrépagyöngyhagymafokhagymatorma

hajdinacéklagomba

Gyümölcsök cseresznyemeggyvadalmaszilvamazsola

eperszamócamálna

édes almaédes szőlőédes gyümölcsök

almaszőlőkörte

feketeszedergörögdinnye

Csonthéjasok mogyoró barackmag mandula dió gesztenye

Olajos magvak szezámmagnapraforgómag

mandulatökmag

gesztenyefekete szezámmag

Elemek Fa Tűz Föld Fém Víz

Fűszernövények sáfránypetrezselyem

gyermekláncfűcikória

majorannaánizskömény

kakukkfűbabérlevélkaporfekete borsédesköménykorianderszerecsendiófahéj

A makrobiotikus étrend

• A makrobiotikus táplálkozás harmóniára törekvő jellegénél fogva kerüli a szélsőséges, túlzottan jin vagy jang tulajdonságú élelmiszereket.

• A gabonafélék (kiegyesúlyozott, komplex hatású élelmiszerek) az étkezés 50-60%-a

• zöldségek 25-30%• hüvelyesek a táplálék további 5-10 %-a• az évszaknak megfelelő gyümölcsök, magvak és

a csonthéjasok.

A makrobiotikus étrend

• A jin-jang fogalompár az élelmiszerek kálium-nátrium arányával is modellezhető. Ez a két elem fontos szerepet játszik szervezetünk egészséges működésének fenntartásában. A makrobiotika azt az étkezést tartja helyesnek, amelyben az egyes ételek úgy vannak összeválogatva, hogy a napi táplálék K-Na aránya 5:1 és 10:1 között legyen, ugyanis ez felel meg a legjobban az emberi szervezet sajátságainak.

A makrobiotika

Makrobiotikus receptek

• A nituke idényjellegű zöldségből készül, olajon pirított, majd nagyon kevés vízzel párolt, szójaszósszal ízesített étel, mely akkor lesz teljesen kész, amikor a folyadék teljesen elpárolgott róla. Őszi-tavaszi étel.

• A tempura teljes őrlésű és durum liszt keverékéből készült sűrű, hideg palacsintatésztába mártott idényjellegű zöldségfélék forró ghíben vagy étolajban kisütve. Kifejezetten téli táplálék.

Bicsérdizmus

Bicsérdizmus

• 1920-as évek közepén Magyarországon is felmerült a kérdés, hogy vajon az intenzív húsfogyasztás vagy a zöldséges étrend erősíti-e a szervezetet és használ inkább az egyészségnek?

• Vegetarianizmus divatja

Bicsérdizmus

• Bicsérdy Béla (1872 – 1951), a fogarasi adótisztviselő, által alapított új étkezési mód, amely a vegetarianizmushoz hasonló, a nyers koszton alapszik, de ezenkívül bizonyos időszakokban hosszabb koplaló kúrát ajánl. (Tolnai Nagylexikon)

Bicsérdizmus

• A bicsérdizmus a vegetarianizmus misztikus formája.

• Bicsérdy a növényevés mozgalmának apostola.

• Elvetik a húsevést és a főtt ételek fogyasztását. Növényi nyers koszt

• 1923-tól reformétrendjéhez komplett filozófiai hátteret alkotott, amelyet könyveiben tett közzé.

Bicsérdizmus

• Tanainak szilárd alapot kívánt adni azzal, hogy első könyvének előszavában Zoroaszter király és Jézus Krisztus után a harmadik egyetemes Mesternek nevezte magát.

Bicsérdizmus

• Csaknem 15 ezer követője volt a leírások szerint.

• Alapelvük, hogy megfelelő technikával, testmozgással, megfelelő légzéstechnikával akár ezer évig is lehet élni.

Bicsérdizmus

• Bicsérdy folyamatosan tette közzé a hálaleveleket, mint pl.:K. Istvánné, aki 70 évesen folyamodott a Mester gyümölcsdiétájához, minek nyomán összes betegsége elmúlt, orcája megfiatalodott, izmai, akár a gumi, ruganyossá lettek, haja megbarnult, sőt három új foga is kinőtt.

Hetednapi Adventista Egyház

Hetednapi Adventisták

• A hetednapi adventisták a reformáció örököseinek vallják magukat, és Isten Igéjét tekintik hitük alapjának és zsinórmértékének.

• „Ne hallgassunk emberi véleményekre a Szentírás tanait illetően, hanem kutassuk magunknak Isten szavát.” – E.G. White

• Nincs merev hitvallásuk.

Hetednapi Adventisták

• 1848-ban a szombatünneplő adventisták vezetői megfogalmazták a mozgalom alapvető tanításait (szombatkonferenciák).

Hitelvek - 5 alaptanítás1. Krisztus személyesen, láthatóan jön el.

Eljövetele megelőzi a millenniumot.2. Jézus ma a szentek szentjében szolgál a

mennyben, mint népének közbenjárója.3. Isten törvénye örök, a negyedik parancsolat az

Isten iránti hűség próbaköve.4. Az egyház feladata a Jel. 14:6-12. verseiben

található „hármas angyali üzenet” hirdetése.5. Az ember halandó, a halhatatlanságot csak

Krisztus által nyerhetjük el.

Hitelvek

• 1872-ben adtak ki (25 pont). • Majd következő lépcsőfokként 1931-ben

és 1946-ban is készültek összefoglalások.• 1980-ban 27 pont.• 2005-től 28 pont.

Hetednapi Adventisták

• Magyarországon az első missziói kezdeményezés egy lengyel katolikus papból adventistává vált misszionárius nevéhez kötődik (1869).

• A vallásos egyesület 1898-ban szerveződött.

• 1957-től hivatalosan egyházként elismert.

Hetednapi Adventisták –étrendi előírások

• „Az egészséges gyomor és bélrendszer hosszú távon biztosítja az egészséget, a jobb közérzetet és a teljesebb életet.”

1. Étkezések:bőséges reggelimérsékelt ebédkönnyű vacsora (3-4 órával lefekvés előtt), de legjobb elhagyni.

Hetednapi Adventisták –étrendi előírások

2. Kerüljük a nassolást!3. Alapos rágás.4. Az étkezések legyenek nyugodt, boldog

alkalmak!5. Az ételek helyes megválasztása.

Hetednapi Adventisták –étrendi előírások

Az étrend alapja:

• Gabonafélék• Gyümölcsök• Zöldségek• Hüvelyesek• Olajos magvak

Hetednapi Adventisták –étrendi előírások

• Egy étkezésen belül 4-5 féle alapanyag összeállításával biztosítják a megfelelő tápanyag bevitelt.

• Csak növényi alapú az étrend.• A természetes, nem feldolgozott alapanyagok a

legjobbak.• Kerülik a cukot.• Kevés zsiradékot használnak. Még a növényi olajokat is

kerülik. Javasolják az avokadót, olívabogyót, olajos magvakat.

• Folyadék = víz• Kerülik a túl forró és a túl hideg ételeket.• Kerülik a dohányzást, alkoholt, fűszeres ételeket, kakaó

fogyasztást.

Hetednapi Adventisták – étrendi előírások

• Az telek tárolására is rendszabályokat alkottak.

• Felhasználják a szárítás, hűtést, fagyasztást, száraz tárolást, konzerválást.

Hetednapi Adventisták –receptek

• Hántolt búza reggelire- 1 cs hántolt búza- 1/4 cs kókuszreszelék- 1 liter víz- 8 db darabolt datolya- 1/4 cs szezámmag- 1 tk só

• Pirítsuk meg a búzával összekevert kókuszt egy száraz serpenyőben. Folyamatosan kevergessük közepes lángon néhány percig, míg világosbarnára pirul. Ezután tegyük bele egy lábasba és tegyük hozzá a többi hozzávalót. Tegyük oda főzni. Ha forr, csökkentsük a hőt és lassú tűzön 45 percig főzzük. Tálaláskor darabolt magvakkal leszórhatjuk a tetejét. A változatosság kedvéért tehetünk hozzá 1 ek karobport is. Adag: 4 személyre

Hetednapi Adventisták –receptek

• Tejberizs- 1 cs barnarizs- 4 cs szójatej vagy olajos magból készült tej

• A barnarizst megfőzöm a tejben, közben folyamatosan kevergetem. Akkor jó, ha besűrűsödik és a rizs megpuhult.

Hetednapi Adventisták –receptek

• Gofri- 2 cs víz- 2 cs zabpehely- 1/4 tk tengeri só- 5-6 ek kukoricaliszt- 1-2 db banán vagy őszibarack- 1-2 ek kókuszreszelék- 1-2 ek mazsola- 1/2 ek földimogyoró- 1-2 ek karobpor (elhagyható)

• A hozzávalókat összeturmixoljuk, hogy sűrű masszát kapjunk. Gofrisütőben vagy palacsintasütőben sütjük. Kisütve a fagyasztóban tárolhatjuk.

Hetednapi Adventisták –receptek

• Diósült- 1 1/2 cs kockára vágott hagyma- 3 ek víz- 2 ek olívaolaj- 2 1/2 cs. finomra vágott zellerszár- 3/4 cs. vágott dió- 3/4 cs. napraforgó mag- 1 1/2 tk. só- 2 cs. szójatej - 1 1/4 ek. bazsalikom- 1/2 ek. zsálya vagy kakukkfű3 cs. teljes őrlésű zsemlemorzsa

• Pirítsuk üvegesre a hagymát a vízzel elkevert olajban. Ezután tegyük bele egy tálba és adjuk hozzá a többi összetevőt, kivéve a zsemlemorzsát. Jól keverjük össze, majd tegyük bele a zsemlemorzsát. Öntsük bele egy vékonyan kiolajozott tepsibe, és 60 percig 175 °C-on süssük meg. A megégés megakadályozása érdekében a sütés vége felé takarjuk be alufóliával. Nagyon ízletes country szósszal tálalva.