Handbuch: Abnehmen und Wunschgewicht halten

03Liebe Teilnehmerin, lieber Teilnehmer!

Unter der Marke OPTIFAST® bietet Nestlé Healthcare Nutrition eine Reihe von maßgeschneiderten ambulanten Program-men für die Behandlung von Übergewicht unterschiedlicher Schweregrade an. Flaggschiff ist das umfangreiche OPTIFAST®-52-Programm zur Behandlung schweren Übergewichts durch ein Expertenteam aus Ärzten, Ernährungsfachkräften, Psychologen und Bewegungsfachkräften vor Ort.

Geht es um moderates Übergewicht, ist OPTIFAST®-52 jedoch nicht der am besten geeignete Therapieansatz, zumal ein Vor-Ort-Programm nicht von allen in Anspruch genommen werden kann. Dies hat zur Entwicklung von OPTIFAST®home geführt. Das Programm ist auf eine moderate Gewichtsreduktion zugeschnitten und ist optimal für Menschen, die Termine vor Ort nur schlecht wahrnehmen können.

Auch OPTIFAST®home nutzt für die Gewichtsreduktion den positiven Effekt einer Formula-Diät. Begleitend dazu erfolgt eine individuell auf Sie zugeschnittene Telefon-beratung, ergänzt durch die Website optifasthome.de mit vielen hilfreichen Infor-mationen. Diese Art der Betreuung können Sie jederzeit und überall nutzen! Alles zusammen ergibt ein professionelles mobiles Programm zur erfolgreichen Gewichts-reduktion über die Änderung des Ess- und Bewegungsverhaltens. Alle OPTIFAST®-Programme basieren auf den Leitlinien der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und werden fortwährend wissenschaftlich überprüft und weiterentwickelt.

Viele Übergewichtige haben bei diversen Diäten nach einem anfänglichen Gewichtsverlust rasch wieder zugenommen. Wie im großen OPTIFAST®-52-Programm steht deshalb auch bei OPTIFAST®home die langfristige Gewichtsstabilisierung, also die Verhinderung des Jo-Jo-Effekts, im Vordergrund des Konzepts. Sie lernen, welche Verhaltensstrategien der erneuten Gewichtszunahme vorbeugen und wie Sie sie im Alltag umsetzen können. Auch spezielle Stabilisierungspakete stehen für diejenigen zur Verfügung, die über längere Zeit normale Mahlzeiten durch Austauschmahlzeiten ersetzen wollen.

Viel Erfolg!

Ihr PD Dr. med. Thomas EllrottLeiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Universitätsmedizin Göttingen und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats der OPTIFAST®-Programme

Inhalt

04 Ihr Wunschgewicht erreichen und halten mit OPTIFAST®home

05 Praktische Hinweise zum Start des Programms

06 So einfach bereiten Sie OPTIFAST®home zu

07 Die modifizierte Fastenphase: Woche 1–3

10 Beginn der Umstellungsphase: Woche 4

12 Rezepte: Woche 4

14 Beginn der Umstellungsphase: Woche 5 und 6

16 Rezepte: Woche 5 und 6

18 Die Zeit nach OPTIFAST®home

20 Welche Lebensmittel sind die richtigen?

23 Einkaufstipps für ein stabiles Wunschgewicht

24 Gewicht stabilisieren

25 Medizinische Tipps rund um OPTIFAST®home

26 Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben

05Ihr Wunschgewicht erreichen und halten mit OPTIFAST®home

Setzen Sie auf die langjährige Erfahrung von OPTIFAST®

Mit OPTIFAST®home können Sie nicht nur Ihr Wunschgewicht erreichen, sondern Sie erhalten auch zahlreiche Hilfestellungen, um dieses Gewicht auf Dauer zu halten. Hier helfen Ihnen die von Experten entwickelten Tipps und Ratschläge, die sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren lassen.

Das Programm umfasst insgesamt 6 Wochen, die in verschiedene Phasen eingeteilt sind. In den ersten 3 Wochen ernähren Sie sich ausschließlich von 4 leckeren

OPTIFAST®home-Mahlzeiten pro Tag. Diese versorgen Sie mit etwa 800–865 Kilokalorien (kcal) und enthalten alle erforderlichen Nährstoffe wie Eiweiß,

Kohlenhydrate und essentielle Fettsäuren, aber auch Vitamine, Mineral-stoffe und Spurenelemente in angemessener Menge. So können Sie eine beträchtliche Menge an Körperfett verlieren, während gleichzeitig das wichtige Muskelgewebe des Körpers weitestgehend erhalten bleibt.

Durch die regelmäßigen OPTIFAST®home-Mahlzeiten wird Ihr Körper gezielt mit hochwertigen Nährstoffen versorgt, so dass

Sie in der Regel aufgrund eines guten Sättigungsgefühls nahezu keinen Hunger verspüren. In der 4.–6. Woche

beginnen Sie schrittweise wieder damit, sich normal zu ernähren. Freuen Sie sich auf Gemüse, Obst, mageres

Fleisch, fettarmen Fisch und Vollkornprodukte. Hier legen Sie den Grundstein für ein stabiles

Wunschgewicht.

Nehmen Sie sich in den ersten Wochen die Zeit, Ihre Lebensgewohnheiten nach und nach zu hinterfragen und umzustellen. Dabei geht es nicht um radikale Verän-derungen, sondern vielmehr um kleine, alltagstaugliche Schritte in Richtung einer

gesünderen Zukunft.

Praktische Hinweise zum Start des Programms

Gute Vorbereitung ist alles! Diese Tipps helfen Ihnen dabei:

Entfernen Sie möglichst alle Süßigkeiten und Knabbereien aus dem Haus

Sorgen Sie für einen Vorrat an Mineralwasser und anderen kalorienfreien Getränken

Für die Zubereitung von OPTIFAST®home verwenden Sie entweder einen Handmixer oder den mitgelieferten Mixbecher

Informieren Sie Familie und Freunde über Ihren Wunsch, Gewicht zu reduzieren, und fordern Sie Unterstützung ein!

Klären Sie wichtige Verhaltensregeln, bevor Sie mit dem Programm beginnen

Keine Knabbereien oder Süßigkeiten in Ihrer Anwesenheit!

Wer könnte an Ihrer Stelle das Einkaufen erledigen?

Wer kocht für die Familie, während Sie in der Fastenphase sind?

Bitten Sie nicht nur einfach um Unterstützung, sondern erklären Sie konkret, was Sie brauchen. Das funktioniert am besten, wenn Sie Ihre Freunde und Verwandten umfassend über OPTIFAST®home informieren.

Übrigens: In Ihrem persönlichen Bereich unter optifasthome.de können Sie Ihre Fortschritte in ein Online-Tagebuch eintragen. Haben Sie sich schon registriert?

07Woche 1–3 Die modifizierte Fastenphase

Viermal täglich OPTIFAST® home genießen

Jetzt purzeln die ersten Pfunde

Sie starten OPTIFAST®home mit der sogenannten modifizierten Fastenphase. In dieser Phase sorgen täglich 4 Portionen OPTIFAST® home für eine ideale Versorgung mit allen wichtigen, hochwertigen Nährstoffen. Diese Tagesration enthält je nach Geschmacksrichtung 800–865 kcal. Andere Lebensmittel sind in dieser Zeit allerdings tabu. In den ersten 3 Wochen von OPTIFAST®home bereiten Sie Ihren Körper auf die veränderte Nahrungszufuhr vor. Durch die Zusammensetzung von OPTIFAST® home wird der Fettabbau angeregt und es wird verhindert, dass Ihr Körper auf „Sparbetrieb“ umschaltet. Idealerweise beginnen Sie jetzt auch mit einem moderaten Bewegungstraining. Wie Sie Ihre OPTIFAST® home-Mahlzeiten zusammenstellen, entscheiden Sie. Wichtig ist, dass Sie alle 4 Portionen essen, damit der Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt wird und weitestgehend kein Muskelgewebe abbaut. Sie können Ihren Drinks, Cremes und Suppen bei Bedarf nach Ihrem Geschmack kalorienfreie oder -arme Würzmittel zufügen. Regelmäßige Essenszeiten sind ein wichtiger Baustein, um ein stabiles Wunschgewicht zu halten.

07

Frühstück 8.00 Uhr OPTIFAST® home Drink Kaffee

Mittagessen 12.00 Uhr OPTIFAST® home Tomatensuppe

Zwischenmahlzeit 15.00 Uhr OPTIFAST® home Drink Schoko

Abendessen 18.00 Uhr OPTIFAST® home Kartoffel-Lauch-Suppe

Noch mehr hilfreiche Tipps, gesunde Rezepte und interessante Anregungen finden Sie unter optifasthome.de.

So einfach bereiten Sie OPTIFAST® home zu

Mixen Sie OPTIFAST® home ganz nach Ihrem Geschmack

OPTIFAST® home ist schnell und einfach zubereitet: Geben Sie den Inhalt des OPTIFAST® home-Sachets in einen Mixer oder verwenden Sie den mitgelieferten Mixbecher.

Tipps für den Mixbecher:

→ ca. 20 Sekunden kräftig schütteln

→ nur max. 50° C warmes Wasser verwenden, da sich der Deckel durch den entstehenden Überdruck unter Umständen ruckartig lösen kann

→ am besten sofort nach Gebrauch ausspülen Zubereitung als ...... kalter Drink: 1 Portion mit 200–250 ml kaltem Wasser vermischen... schaumiger Shake: das Produkt mit weniger Wasser und Eiswürfeln in den Mixer geben ... warmes Getränk: 1 Portion mit 200–250 ml warmem Wasser verquirlen... leckere Creme: Creme Vanille 3 Min. quellen lassen und cremig genießen

Trinken Sie zusätzlich 2,5–3 l am Tag

Trinken Sie während des Programms unbedingt zusätzlich viel Flüssigkeit. Das hilft dabei, überflüssige Pfunde schnell loszuwerden. Besonders empfehlenswert ist stilles oder leicht sprudelndes Wasser. Mit kalorien-freien Limonaden (weniger als 3 kcal pro 100 ml) sorgen Sie für Abwechslung – aber höchstens einen halben Liter am Tag. Auch Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker sind erlaubt. Vorsicht bei Früchtetees mit vielen Fruchtstücken: Diese können viel Zucker enthalten.

So könnte Ihr Speiseplan aussehen

09Woche 1–3 Die modifizierte Fastenphase Lassen Sie es ruhig angehen

Dann wird die Fastenphase für Sie leichter

Den kleinen Versuchungen widerstehen Sie am besten, indem Sie sich genau an das Programm halten. Natürlich werden Sie der einen oder anderen Versuchung nicht entgehen können. Aber: Bleiben Sie hart und verkneifen Sie sich jedes kleine „Extrahäppchen“: Denn sonst kommt der Hunger zurück. Außerdem schwächen Aus-rutscher die Moral – das führt zu Frust und der bekanntlich zu Essgelüsten. Vertrauen Sie auf unsere Experten: Wer die ersten 3 Wochen seine 4 OPTIFAST® home-Portionen isst und nicht mehr, aber keinesfalls weniger, hat den größten Abnehmerfolg!

Der erste Gewichtsverlust besteht auch aus Wasser

In der 1. Woche kann ihr Gewichtsverlust variieren. Der Grund dafür: Der Körper verliert Wasser, das bisher im Körper gebunden war. In der 2. und 3. Woche hat sich der Körper umgestellt: Was dann am Ende der Woche weniger auf der Waage steht, ist hauptsächlich Körperfett. Ihr Organismus ist mit OPTIFAST® home angemessen mit Nährstoffen versorgt. Manche Menschen reagieren aber auf die Veränderungen im Stoffwechsel.

Sollten Sie OPTIFAST® home länger als 3 Wochen zur ausschließlichen Ernährung verwenden, ist ärztlicher Rat erforderlich.

09Woche 1–3 Die modifizierte Fastenphase Steigern Sie Ihr Wohlbefinden

Schritt für Schritt dem Ziel entgegen Um Lebensmitteleinkäufe und Essenszubereitung müssen Sie sich jetzt 3 Wochen lang nicht mehr kümmern. Nutzen Sie diese Zeit doch für mehr Bewegung! Denn je mehr Kalorien Sie verbrauchen, desto mehr Gewicht verlieren Sie. Wir empfehlen ein mo-derates Bewegungstraining von Beginn an. Machen Sie Spaziergänge, fahren Sie mit dem Rad oder gehen Sie schwimmen. Aber übertreiben Sie es in den ersten 3 Wochen nicht, sondern steigern Sie sich langsam. Mehr zum Thema Bewegung und Kalorien-verbrauch finden Sie auf Seite 26. Außerdem finden Sie in Ihrem persönlichen Bereich auf optifasthome.de zahlreiche Anregungen für einen aktiven und vitalen Alltag. Regelmäßige Bewegung sorgt dafür, dass Sie sich besonders wohl in Ihrem Körper fühlen. Das hilft beim Durchhalten! Auf dem Poster, das Sie mit dem Starterpaket erhalten haben, finden Sie viele praktische Übungen für einen bewegten Alltag.

Kalorien verbrennen mit Nordic Walking Wenn Sie Ihre Lieblingssportart noch nicht gefunden haben, hier ein kleiner Tipp: Besonders empfehlenswert für die Gewichtskontrolle und dabei gelenkschonend ist zügiges Gehen: der Trendsport Nordic Walking. Die Vorteile:

→ Nordic Walking lässt sich ideal in den Alltag integrieren

→ geringe Verletzungsgefahr

→ Sie können immer und überall laufen

011Woche 4 Beginn der Umstellungsphase Jetzt beginnen Sie, wieder „normale“ Lebensmittel zu essen

Die erste Woche mit einer Mahlzeit täglich Woche 4: Die Hälfte ist geschafft! Jetzt beginnen Sie ganz langsam, Ihren Körper wieder an eine normale Ernährung zu gewöhnen. In den vergangenen Wochen waren Sie mit 4 Portionen OPTIFAST® home mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. In dieser Woche wird eine OPTIFAST® home-Portion durch eine ausgewogene Mahlzeit mit 200–230 kcal ersetzt. Die leckeren Rezepte dafür finden Sie auf der folgenden Doppelseite – natürlich mit genau abgestimmten Mengenangaben. So können Sie in der 4. Woche selbstverständlich weiter abnehmen. Allerdings kann es zu Schwankungen im Wasserhaushalt Ihres Körpers kommen. Also nicht erschrecken, wenn sich das Gewicht kurzzeitig geringfügig erhöht. Und wieder gilt: Halten Sie sich an das Programm, dann erreichen Sie Ihr Ziel. Sie schaffen das!

Machen Sie es sich leicht und planen Sie Ihren Tag Führen Sie Tagebuch: Planen Sie Ihren Speiseplan schon am Vortag und dokumentie-ren Sie dann, was Sie wann gegessen und getrunken haben. So vergessen Sie nichts.

Der in Ihrem Starterpaket enthaltene Programmbegleiter hilft Ihnen außerdem dabei, Ihre Abnehmerfolge zu dokumentieren. Geplant essen statt spontan naschen. Wenn Sie diese Verhaltensregel verinnerlichen, kommen Sie Ihrem Wunschgewicht immer näher.

Mittagessen 12.00 Uhr Gemüse-Fisch-Pfanne*

Abendessen 18.00 Uhr OPTIFAST® home Tomatensuppe

Zwischenmahlzeit 15.00 Uhr OPTIFAST® home Drink Vanille

*Rezept auf Seite 13.

Ihr Speiseplan für die 4. Woche

Frühstück 8.00 Uhr OPTIFAST® home Drink Schoko

Woche 4 Beginn der Umstellungsphase Verwöhnen Sie sich mit einer ausgewogenen Ernährung

Und bleiben Sie dabei

Mit unseren genau abgestimmten Rezepten liegen Sie auf jeden Fall richtig und können weiter abnehmen. In 3 Wochen werden Sie OPTIFAST®home erfolgreich abgeschlossen haben. Um Ihr Gewicht auch nach Beendigung Ihres Programms halten zu können, lohnt es sich, die Ernährungspyramide auf Seite 22 genauer anzusehen. Übrigens: Auf die Lebensmittel in der Spitze der Pyramide, wie tierische Fette und Süßigkeiten, können Sie guten Gewissens verzichten. Wichtig zu wissen ist auch, wie viel Kalorien die einzelnen Nähr-stoffe pro Gramm liefern. Hier wird klar, warum es wichtig ist, den Fettgehalt von Nahrungsmitteln im Auge zu behalten. Unter optifasthome.de finden Sie in Ihrem persönlichen Bereich eine umfangreiche Kalorientabelle zum Herunterladen!

Bei der richtigen Auswahl von Lebensmitteln hilft Ihnen die Tabelle im Ernährungsteil auf Seite 21/22.

Bewegung und Sport: Jetzt können Sie richtig loslegen

In der 4. Woche können Sie Ihr bisher moderates Bewegungspensum weiter steigern. Treiben Sie 3–5 mal die Woche jeweils eine halbe Stunde Sport. Das steigert den Grundumsatz und Sie können noch weiter abnehmen.

1 g Fett: 9 kcal 1 g Kohlenhydrate: 4 kcal 1 g Eiweiß: 4 kcal 1 g Alkohol: 7 kcal

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013Woche 4 Beginn der Umstellungsphase Mit diesen Rezepten macht bewusste Ernährung Spaß

Guten Appetit bei gesundem Essen Wählen Sie Ihre normale Mahlzeit (neben den OPTIFAST® home-Mahlzeiten) ganz nach Ihrem Geschmack aus. Das Erfolgsrezept: Halten Sie sich genau an die Mengenangaben und ersetzen Sie Salz möglichst ganz durch Kräuter. Nur so binden Sie nicht unnötig viel Wasser im Gewebe. Zum Messen der Zutaten eignen sich Diät- oder Briefwaagen mit einer Skala, die auf 5 Gramm, und Messbecher, die auf 25 ml genau anzeigen. Wir wünschen viel Vergnügen beim Kochen und Genießen!

Pellkartoffeln mit Tomatenquark200 g Tomaten, 100 g Magerquark , 150 g Pellkartoffeln Die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Magerquark mit etwas Wasser (mit Mineralwasser wird der Quark besonders locker) glatt rühren, Tomatenwürfel unter-mischen. Mit frisch gehacktem Dill abschmecken. Dazu die Pellkartoffeln reichen.

Gemüse-Käse-Reis-Salat200 g Mischgemüse, 40 g Naturreis, 30 g Schnittkäse Naturreis in zweieinhalbfacher Wassermenge garen, abkühlen lassen. Gemüse bissfest garen, abkühlen lassen. Marinade aus Wasser, Essig und frischen Kräutern (Dill, Bor-retsch, Schnittlauch, Petersilie) bereiten, über Reis und Gemüse geben. Käse in kleine Würfel schneiden, zu den übrigen Zutaten geben und einige Zeit durchziehen lassen.

Spaghetti mit Bolognese-Sauce 100 g Tatar, 150 g Möhren, 50 g Sellerie, 40 g Vollkornspaghetti Die Vollkornspaghetti nach Packungsangabe kochen. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl ausreiben. Tatar in der Pfanne anbraten. Möhren und Sellerie waschen, putzen, klein schneiden, zum Fleisch geben und durchbraten. Die Gemüse-Tatar-Masse mit Paprikapulver, Pfeffer und Thymian würzen, 1 EL Tomatenketchup und 1/2 Tasse Wasser zugeben, alles bei kleiner Flamme ca. 30 Minuten köcheln.

Geflügel-Reis-Eintopf 100 g Möhren, 100 g Lauch, 40 g Naturreis, 100 g gegarte Hühnerbrust Möhren putzen, in kleine Würfel schneiden und dünsten. Den Reis in 200 ml Wasser garen. Die gegarte Hühnerbrust in Würfel schneiden, mit dem Gemüse unter den Reis mischen, mit frisch gehackter Petersilie und etwas Gemüsebrühe würzen.

Kartoffelgratin mit Blattspinat 150 g Kartoffeln, 30 g Gouda, 200 g Blattspinat Kartoffeln gründlich waschen, halb gar kochen, in dicke Scheiben schneiden und fächerförmig in eine Auflaufform geben. Käse reiben, mit 2–3 EL Milch, 1 TL Majo-ran und frisch gehackter Petersilie vermischen und über die Kartoffeln geben. Das Ganze im Backofen 20–25 Minuten überbacken. Dazu den gegarten Blattspinat reichen.

Gemüse-Fisch-Pfanne100 g Sellerie, 100 g Lauch, 150 g Seelachsfilet, 150 g Pellkartoffeln Sellerie und Lauch waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Seelachsfilet säubern, mit Zitronensaft säuern und anschließend in Stücke schneiden. Gemüse in einer Pfanne mit Deckel anschwitzen, Fisch daraufgeben, Deckel schließen und alles zusammen fertig garen. Die Fischpfanne mit gehackter Petersilie und Pellkartoffeln anrichten.

Noch mehr Rezeptideen finden Sie in Ihrem persönlichen Bereich unter optifasthome.de. Lassen Sie sich inspirieren!

Wiegen Sie Ihre Zutaten genau ab! Damit bekommen Sie ein Gefühl für die richtige Menge einer Mahlzeit – auch für die Zeit nach OPTIFAST®home!

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01515Woche 5 und 6 Beginn der Umstellungsphase Die letzten zwei Wochen brechen an

Ihr Ziel liegt direkt vor Ihnen Starten Sie Ihren persönlichen Endspurt zu Ihrem Wunschgewicht: Jetzt, in den letzten 2 Wochen, stehen täglich noch 2 Mahlzeiten mit jeweils einer OPTIFAST® home-Portion auf dem Plan. Mit den weiteren 2 Mahlzeiten nehmen Sie dann 650–700 kcal zu sich. Natürlich können Sie weiterhin Gewicht verlieren. Genießen Sie Ihr Essen, bleiben Sie dabei und halten Sie sich weiter genau an das Programm:

→ Trinken Sie weiterhin mindestens 2,5–3 l am Tag

→ Achten Sie genau auf eine ausgewogene Ernährung

→ Essen Sie regelmäßig und ohne Eile

→ Verzichten Sie möglichst immer noch ganz auf Salz

→ Treiben Sie Sport, so oft Sie können

Studien belegen, dass körperliche Betätigung hilft, den Appetit zu zügeln. Nutzen Sie diesen Effekt für Ihr Wohlbefinden!

Woche 5 und 6 Beginn der Umstellungsphase Gesund essen und weiter Gewicht verlieren

Ihr Speiseplan für die letzten 2 Wochen In der 5. und 6. Woche Ihres Programms gehen Sie die ersten Schritte in Richtung einer Ernährung, mit der Sie Ihr Wunschgewicht halten können. Durch die Rezepte üben Sie, passende Mengen für die Zubereitung der Mahlzeiten zu verwenden. Kombiniert mit Ihrem Wissen über Ernährung entsteht die Grundlage für eine gesunde Lebensweise.

Vorschläge für die 5. und 6. Woche von OPTIFAST®home

1. Vorschlag 2. Vorschlag 3. VorschlagFrühstückApfel-Zimt-Joghurt 1 Joghurt, 125 g Apfel, Zitronensaft, Süßstoff, Zimt

Mittagessen 1 Portion OPTIFAST® home

Nachmittag 1 Portion OPTIFAST® home

Abendessen Spaghetti mit Bolognese-Sauce

Frühstück 1 Portion OPTIFAST® home

Mittagessen Putenbrust mit Broccoli, Kartoffeln und Feldsalat

Nachmittag 1 Portion OPTIFAST® home

Abendessen 1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse,1 Tomate

Frühstück Erdbeerjoghurt 1 Joghurt, 125 g Erdbeeren, Zitronensaft, Süßstoff

MittagessenKartoffelgratin mit Blattspinat

Nachmittag 1 Portion OPTIFAST® home

Abendessen 1 Portion OPTIFAST® home

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017Woche 5 und 6 Die Umstellungsphase Lassen Sie sich’s schmecken

Mit Genuss weiter abnehmen Die Rezepte auf dieser Seite sind genau auf Ihre Ernährung für die 5. und 6. Woche abgestimmt.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Gefüllte Paprikaschote mit Reis 100 g Paprika, 100 g Tatar, 1 TL Tomatenmark, 100 g Tomaten, 20 g Zwiebeln, Paprikapulver, Pfeffer, Thymian, 1/2 TL Öl, 25 g Naturreis Zwiebeln fein würfeln, Paprikaschote entkernen und waschen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel glasig dünsten. Tomatenmark und Gewürze hinzugeben und kurz mitdünsten. Zwiebelmischung abkühlen lassen, mit dem Tatar vermengen und in die Paprikaschote füllen. Die Paprikaschote in einen Topf setzen, mit etwas Brühe begießen und ca. 30 Minuten schmoren. Dazu den gekochten Reis reichen.

Gedünsteter Schellfisch mit Tomatensauce, Kartoffeln und Feldsalat 150 g Schellfisch, Zitronensaft, Pfeffer, 8-Kräuter-Mischung, 100 g Dosentomaten, Pfeffer, Basilikum, Oregano, Knoblauch, 100 g Kartoffeln, 50 g Feldsalat, 1/2 TL Öl, Zitronensaft, Pfeffer, Kräuter Den Schellfisch waschen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer einreiben. 8-Kräuter-Mischung auf dem Fisch verteilen, den Fisch in Alufolie einpacken und im auf 200° C vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene ca. 15 Minuten garen. To-maten aus der Dose in einen Topf geben, pürieren, mit Pfeffer und Knoblauch würzen. Die Tomatensauce aufkochen lassen und mit den frischen Kräutern abschmecken. Die Sauce zu den gegarten Kartoffeln und dem Fisch servieren. Aus Öl, Zitronensaft, Pfeffer und den Kräutern eine Marinade rühren und über den Feldsalat geben.

Putenbrust mit Broccoli und Kartoffeln 150 g Kartoffeln, 100 g Broccoli, Gemüsebrühe, 100 g Putenbrust, 1 EL saure Sahne, Pfeffer, Paprika, Curry Die Kartoffeln schälen und garen. Den Broccoli putzen und in Gemüsebrühe garen.Die Putenbrust mit Pfeffer, Paprika und Curry würzen. In einer beschichteten Pfanne braten. Den Bratensatz mit etwas Wasser und saurer Sahne lösen und etwas einkochen lassen und als Sauce dazugeben.

Waldorfsalat 50 g Sellerie, 50 g Möhren, 125 g Ananas, 1 Zitrone, etwas Zucker Sellerie und Möhren waschen, putzen und fein raspeln. Frische Ananas (ersatz-weise Ananas aus der Dose, ungezuckert) in kleine Stücke schneiden. Zitrone auspressen. Gemüse und Obst vermengen, mit Zitronensaft und wenig Zucker abschmecken.

Noch mehr Rezeptideen finden Sie in Ihrem persönlichen Bereich unter optifasthome.de. Lassen Sie sich inspirieren!

Wiegen Sie Ihre Zutaten genau ab! Damit bekommen Sie ein Gefühl für die richtige Menge einer Mahlzeit – auch für die Zeit nach OPTIFAST®home!

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01919Die Zeit nach OPTIFAST®homeHalten Sie Ihr Gewicht mit Genuss

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es geschafft! Mit Disziplin, Willen und OPTIFAST®home haben Sie abgenommen. Wie viel Gewicht Sie verloren haben, hängt von vielen Faktoren ab: Ihrem Ausgangsgewicht und davon, wie schnell und umfassend Ihr Körper Energie verbrennt. Genau errechnen können Sie sich Ihren individuellen Kalorienbedarf auf unserer Website. Oft ist Kalorienzählen aber gar nicht nötig. Mit dem richtigen Gefühl für die Zusammenstellung von Lebensmitteln können Sie Ihr Wunschgewicht mühelos halten. Sollten Sie doch wieder zunehmen, warten Sie nicht ab! Handeln Sie gleich: Kontrollieren Sie Ihre Ernährung wieder genauer und treiben Sie mehr Sport!

→ Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, nehmen Sie bitte Salz mit Jodid und Fluorid

→ Wenn schon Fett, dann möglichst mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insgesamt sollte mit Fett aber immer sparsam umgegangen werden. Achten Sie auf verstecktes Fett, vor allem in Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten. Insgesamt 60–80 Gramm Fett pro Tag reichen aus

→ Garen Sie die jeweiligen Speisen möglichst schonend mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen

→ Alkohol hat neben den Kalorien einen weiteren Nachteil: Nach dem Konsum ist der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Die Fettverbrennung ist in dieser Zeit weitestgehend eingeschränkt

→ Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Lassen Sie sich deshalb Zeit bei den Mahlzeiten. Das fördert das Sättigungsempfinden

→ Gesunde Ernährung – schön und gut, die Lebensfreude soll dabei aber nicht zu kurz kommen. Genießen Sie Ihr Essen, aber denken Sie an die richtige „Komposition“. Schließlich haben Sie das Programm mit Bravour gemeistert!

Sie wollen auch in Zukunft Ihre Ernährung immer wieder mit OPTIFAST®home unterstützen? Unter optifasthome.de können Sie alle Geschmacksrichtungen nachbestellen!

Ernährungstipps für den Alltag nach OPTIFAST®home

→ Die Ernährungspyramide auf Seite 22 zeigt es: Ausgewogene Ernährung ist eine Frage der richtigen Zusammenstellung. Die folgenden Hinweise helfen Ihnen, in Zukunft falsche Ernährung zu vermeiden

→ Etwa die Hälfte der täglichen Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Welche Form von Vollkornbrot, Getreide, Nudeln, Reis und Kartoffeln sich dafür beson ders gut eignet, zeigt die Tabelle am Ende dieses Kapitels. Diese Produkte enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe

→ Mit frischem Obst und Gemüse liegen Sie immer richtig. Genießen Sie davon mindestens 5 Portionen am Tag – idealerweise zu jeder Mahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt

→ Fettarme Produkte lohnen sich bei Fleisch, Fisch, Wurst, Käse und Milch-produkten. Vorsicht: Manche Light-Produkte werden mit viel zugesetztem Zucker „geschmackvoll“ gemacht. Ein genauer Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich

→ Fleisch, Milchprodukte und Ei enthalten viel hochwertiges Eiweiß, Calcium und Eisen, aber auch unerwünschte Stoffe wie Cholesterin. 2–3 mal Fleisch und maximal 3 Eier pro Woche sind ideal. Dazu ist 1–2 mal die Woche Fisch empfehlenswert

021Welche Lebensmittel sind die richtigen? Sie haben die Wahl

Brot ist nicht gleich Brot: Im weißen Mehl von Weizenbrötchen und hellen Brotsorten stecken viele „leere“ Kalorien. Mit Vollkornbrot dagegen ist der Magen länger beschäftigt und der Körper hochwertiger versorgt – und man bleibt länger satt. In jeder Lebensmittel-gruppe gibt es eine ungünstige und eine günstige Variante der Nahrungsmittel. Mit dieser praktischen Liste verschaffen Sie sich einen schnellen Überblick.

Brot, Getreide-erzeugnisse, Kartoffeln

Gemüse, Hülsenfrüchte

Obst

Milchprodukte, Käse

Fisch

Fleisch, Geflügel

Roggen- und Weizenvollkornbrot, Knäckebrot, Mehrkornbrot und -brötchen, Kleiebrötchen, Mehrkorntoastbrot, ungesüßte Müslimischung, geschrotetes Getreide, Vollreis, ungeschälter Reis, Pellkartoffeln, Dampfkartoffeln, Teigwaren ohne Ei

Alle frischen Gemüse, tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze, frische Kräuter, Sauerkraut, alle Hülsenfrüchte als Salat oder Eintopf (fettarm zubereitet), Sprossen

Alle frischen Obstsorten, Trockenobst in kleinen Mengen, tiefgefrorenes, ungezuckertes Obst. Vorsichtiger genießen: Weintrauben, Bananen, Datteln, Feigen

Milch, Joghurt (1,5 % Fett), Magerjoghurt, Dickmilch und Kefir (fettarm), Buttermilch,fettarmer Käse (bis 30 % F. i. Tr.), fettreduzierter Schnittkäse (20 % F. i. Tr.), Speisequark (bis 20 % F. i. Tr.), saure Sahne (10 % F. i. Tr.) in geringen Mengen zum Verfeinern

Rotbarsch, Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, grüner Hering, Scholle, Heilbutt, Thunfisch ohne Öl, Forelle, Forelle geräuchert

Magere Fleischteile vom Schwein und Rind ohne sichtbares Fett, Schweinerücken, Schweinekeule, mageres Schinkenmett, Filet, Rindfleisch: Keule, Schulter, Roastbeef, Filet, Tatar, mageres Rindermett, Beinscheibe, Kalb- und Lammfleisch, Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Poularde

Lebensmittel- gruppe

Günstig Ungünstig

Weißbrot, helle Brotsorten, Toastbrot und Brötchen, gesüßtes Müsli und Müsliriegel, geschälter Reis, mit viel Wasser gekochte Salzkartoffeln, Bratkartoffeln, Pommes frites, Kroketten, Chips, Teigwaren mit Ei

Gemüsekonserven (hoher Kochsalzgehalt), Tiefkühlgemüse mit Sahne oder Fettzusatz, fertige Hülsenfruchteintöpfe oder Gemüsesuppen in Dosen

Gezuckerte Obstkonserven, Nüsse, Mandeln, Erdnüsse und Ähnliches (sehr fetthaltig!), Marmeladen

Milch mit 3,5 % Fett und mehr, alle Sauermilcherzeugnisse mit höherem Fettanteil, Käse (mehr als 30 % F. i. Tr.), Crème fraîche, Crème double, Schmand, Sahne

Lachs, Aal, frische Makrele und Hering in größeren Mengen, Matjes, ölhaltige Fischmarinaden, Brathering, mayonnaisehaltige Fischsalate, Muscheln, Krabben, Krebse etc. (mager, aber cholesterinhaltig), Seefische und Räucherfische (zu fett- und salzhaltig)

Fettes Fleisch, durchwachsen, mit Fetträndern, Schweinenacken, Bauch und Fleisch mit Schwarte, „Thüringer Mett“, fetteres Schweinehackfleisch, fettes Rindermett (Farbe), sämtliche Innereien (sehr cholesterinhaltig), Mastgans, Ente

02323Einkaufstipps für ein stabiles Wunschgewicht Lassen Sie sich nicht verführen

Supermärkte, attraktive Delikatessenshops und üppige Bäckereiauslagen: Wenn Sie einkaufen gehen, begegnen Ihnen viele verführerische Angebote. Aber Sie werden nicht mehr schwach! Sie wissen inzwischen genug über Ernährung, um die hinter den farbenfrohen Verpackungen lauernden Kalorien schnell ausfindig zu machen. Unser Tipp: Nehmen Sie sich die Zeit, den Lebensmitteleinkauf präzise zu planen.

Nie mehr zu viel einpacken – mit den goldenen Einkaufsregeln

→ Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und schreiben Sie Ihre Einkaufsliste, wenn Sie gerade satt sind. Bitten Sie Ihren Partner, bei der Liste mitzuhelfen

→ Wählen Sie ein geeignetes Geschäft, das eine große Bandbreite an Frischprodukten, Getreideprodukten sowie Fleisch und Geflügel anbietet

→ Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Einkaufsliste bei sich haben, bevor Sie das Haus verlassen. Kaufen Sie nichts, was nicht auf der Einkaufsliste steht

→ Falls Sie nur wenige Dinge benötigen, wählen Sie einen Korb statt des Einkaufswagens. Der begrenzte Platz hilft dabei, sich einzuschränken

→ Meiden Sie Regalgänge, aus denen Sie nichts benötigen, und nehmen Sie sich vor verlockenden Sonderangeboten an den Kopfenden der Regale in Acht

→ Bleiben Sie stark beim Süßigkeitenangebot an der Kasse und vermeiden Sie den reflexartigen Griff nach Schokoriegeln oder Bonbons

→ Gehen Sie Ihre Einkäufe zu Hause nochmals durch und überprüfen Sie, ob Sie wirklich streng nach Plan eingekauft haben oder doch schwach geworden sind

→ Räumen Sie die Lebensmittel sofort weg, sobald Sie vom Einkauf nach Hause kommen

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide verrät Ihnen, in welchem Verhältnis zueinander Sie Lebensmittel bestimmter Gruppen zu sich nehmen sollten. Produktgruppen, von denen Sie mehr essen sollten, bilden die Basis. Produkte, die nur in Ausnahmefällen konsumiert werden sollten, finden Sie an der Spitze.

Öle und Fette

Getränke

Halbfettmargarine mit mindestens 50 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Sonnenblumenöl, Färberdistelöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Olivenöl

Mineralwasser (Natriumgehalt unter 20 mg/l), Kaffee, schwarzer Tee, Früchte- und Kräutertees, 1-mal täglich ungesüßter Fruchtsaft, verdünnt mit Mineralwasser (1 : 4), kalorienfreie Limonade mit künstlichen Süßungsmitteln

Margarine, Butter, Butter-schmalz, pflanzliche Öle ohne genauere Angabe der Fettquelle, Mayonnaise, Schmalz, Gänseschmalz, Talg

Fruchtsäfte, Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke, Diätnektare und Diätfrucht-saftgetränke, alle alkoholischen Getränke, Kakao, Milchmixgetränke, Limonaden, Cola-Getränke, Eistee, isotonische Getränke

Haben Sie gerne mit unseren Rezepten gekocht? Unter optifasthome.de finden Sie auch Speisepläne und Rezeptideen für die Zeit nach OPTIFAST®home.

Süßigkeiten

Fleisch, Fisch und Eier

Getreideprodukte

Gemüse, Obst und Salat

Kalorienarme Getränke

Öle und Fette

Milch und Milchprodukte

Lebensmittel- gruppe

Günstig Ungünstig

Medizinische Tipps rund um OPTIFAST®homeLassen Sie es sich gut gehen

OPTIFAST®home kommt ursprünglich aus dem klinischen Bereich und wurde zu einem großen Teil von Medizinern mitentwickelt. Auch wenn Sie keine körperlichen „Nebenwirkungen“ beim Abnehmen haben, sind die Empfehlungen der Mediziner sinnvoll – damit Sie sich von Anfang an bis Ende des Programms wohlfühlen.

Mit diesen Verhaltensregeln tun Sie sich Gutes

→ Essen Sie jeden Tag die in der jeweiligen Woche vorgesehene Anzahl an OPTIFAST® home-Portionen. Wenn Sie eine komplette Mahlzeit vergessen haben, holen Sie diese auf jeden Fall nach, z. B. indem Sie 2 Portionen gleichzeitig für 1 Mahlzeit zubereiten (2 Portionen, in 400–500 ml Wasser eingerührt)

→ Trinken Sie während des gesamten Programms immer mindestens 2,5–3 l Flüssigkeit täglich

→ Vermeiden Sie abführende und harntreibende Getränke (z. B. Mate- oder Brennnesseltee)

→ Während der ersten 3 Wochen sollten Sie Saunabesuche, Therapiebäder mit Unterwassermassage, Sporttauchen, Schwimmen und alle anstrengenden Sportarten mit Ihrem Hausarzt absprechen

→ Falls Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor Beginn und während der 6 Wochen mit Ihrem Hausarzt: In vielen Fällen muss die Dosierung einiger Medikamente angepasst werden

→ Während des Programms sollten keine Beruhigungs- und Aufputschmittel, Alkohol oder Drogen eingenommen werden

Gewicht stabilisieren Alles eine Frage der Strategie

Im Grunde genommen ist alles ganz einfach: Sie wissen, was gut für Sie ist, und tun genau das. Hier haben wir alle wichtigen Verhaltensregeln zum Halten Ihres Wunschgewichts für Sie noch einmal auf 10 überzeugende Punkte gebracht.

Die 10 Punkte zur erfolgreichen Gewichtsstabilisierung

→ Regelmäßiges Wiegen – am besten 1-mal wöchentlich

→ Vergessen Sie Ihr Frühstück nicht

→ Mehr Eiweiß, weniger Fett

→ Viel trinken

→ Protokollieren von Ess- und Bewegungsverhalten

→ Verhaltensspielräume lassen, Genuss erlauben

→ Viel Aktivität und Sport im Alltag

→ Verringern Sie die Zeiten, in denen Sie passiv herumsitzen oder -liegen

→ Zeitnahe Gegenmaßnahmen, falls das Gewicht steigt

→ Optional Mahlzeitenersatz 1–2 mal/Tag mit OPTIFAST® home

Kopieren Sie sich diese Seite und hängen Sie diese einfach an den Kühlschrank. So haben Sie immer vor Augen, wie Sie Ihr Wunschgewicht erfolgreich halten können.

Bei Fragen rund um OPTIFAST®home wenden Sie sich bitte per E-Mail an service@optifasthome.de oder telefonisch an unsere kostenfreie Serviceline 0800 – 50 99 222

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Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben Jeder Extraschritt ist gut

Mit regelmäßiger Bewegung und Sport können Sie Ihren Abnehmerfolg entscheidend beeinflussen und Ihr Wunschgewicht leichter halten. Denn wer Sport treibt, hat einen höheren Grundumsatz – das heißt, er verbraucht schon im Ruhezustand mehr Kalorien –, hat weniger Appetit und fühlt sich gut. Ideal für Gesundheit und Gewicht ist es, sich mindestens 3-mal die Woche sportlich zu betätigen. Dabei sollten Sie schon ein wenig aus der Puste kommen – allerdings nicht zu sehr. Denn die optimale Fettverbrennung liegt in einem moderaten Pulsbereich. Aber nicht nur sportliches Training zählt. Viele kleine Bewegungssequenzen im Laufe des Tages haben ebenfalls einen positiven Effekt: Wenn Sie eine Treppe nehmen, statt mit dem Lift zu fahren. Oder Sie lassen das Auto stehen und fahren mit dem Rad zum Einkaufen oder zur Arbeit usw. Überlegen Sie doch mal, wo Sie solche „Bewegungsinseln“ in Ihr tägliches Leben einbauen können.

Wie viele Kalorien verbraucht was?

Ein halbe Stunde Yoga, dann ist das in Butter ausgebratene Wiener Schnitzel wieder ausgeglichen? So einfach ist es leider nicht. Um zum Beispiel einen doppelten Hamburger mit großen Pommes frites und Limonade weg- zutrainieren, müssen Sie volle 7,5 Kilometer joggen. Die nachstehende Liste hilft, den Kalorien-verbrauch bei ganz normalen Tätigkeiten und verschiedener Sportarten richtig einzuschätzen.

Tägliche Routine Schlafen 10 14 20Sitzen (Fernsehen) 10 14 20Ankleiden oder Waschen 26 37 53Stehen 12 16 24FortbewegungTreppe hinabgehen 30 40 60Treppe hinaufgehen 75 100 144Gehen (3 km/h) 25 35 50Gehen (6 km/h) 52 72 102Laufen (9 km/h) 90 125 178Laufen (11 km/h) 118 164 232Laufen (19 km/h) 164 228 326Rad fahren (9 km/h) 42 58 83Rad fahren (20 km/h) 89 124 178

HausarbeitBetten machen 32 46 65Fußböden aufwischen 38 53 75Fenster putzen 35 48 69Staub wischen 22 31 44Kochen 32 46 65Schnee schaufeln 65 89 130Leichte Gartenarbeit 30 49 52Unkraut jäten 49 68 98 Rasen mähen (elektrisch) 34 47 67

FreizeitbeschäftigungFederball 43 65 94Fußball 69 96 137Golf 33 48 68Kanu fahren (7 km/h) 90 128 182Kegeln (ohne Pause) 56 78 111Korbball 58 82 117Reiten 56 78 112 Schwimmen (Rücken) 32 45 64Schwimmen (Kraul) 40 56 80Ski laufen (alpin) 80 112 160Skilanglauf 98 138 194Squash 75 104 144Tanzen (gemäßigt) 35 48 69Tanzen (intensiv) 48 66 94Tennis 56 80 115Volleyball 43 56 94Wasserski 60 88 130

Arbeiten ohne BewegungSchreiben (sitzend) 15 21 30Leichte Büroarbeit 25 34 50Leichte Arbeit (stehend) 20 28 40 Tippen (elektr. Schreibmaschine) 19 27 39

Körpergewicht (kg) 60 80 120

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten (10 Minuten)

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg Nutzen Sie zu Ihrer Unterstützung auch die persönliche telefonische Betreuung durch das Serviceteam und unser umfangreiches Info-Angebot im Internet unter optifasthome.de.

Gemeinsam stark sein!

Werden Sie Teil einer bundesweiten Community gleichgesinnter Menschen. Auf optifasthome.de haben Sie die Möglichkeit, sich mit anderen Teilnehmern über OPTIFAST®home auszutauschen.

Kontakt

Kostenfreie Serviceline: 0800 – 50 99 222 (Montag–Freitag von 8.00–18.00 Uhr) E-Mail: service@optifasthome.de Internet: www.optifasthome.de

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