Upload
vanhanh
View
214
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
hand out Zero to Hero
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Dit is de hand out voor de 100 dagen challenge “Zero to Hero”. In deze hand out, zul je
alle informatie vinden die nodig is om in 100 dagen een ware lichaamstransformatie te
ondergaan.
We zullen ingaan op het belang van een goede hormonale balans (de missing link als het
gaat om een goede lichaamscompositie), voeding en de juiste manier van trainen.
De informatie in deze manual is gebaseerd op onderzoek, ervaring en gezond verstand.
Wanneer je je aan alle richtlijnen houdt, zul je zeker slagen in je doel!! Succes!
Sjoerd en Myrthe
2
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Inhoudsopgave
.........................................................................................................................................Hormonen 4
.......................................................................................................................Cortisol Profiel 6
.................................................................................................................Oestrogeen Profiel 7
........................................................................................................................Thyroid Profiel 8
.......................................................................................................................Insuline Profiel 9
...........................................................................................................................................Voeding 10
.............................................................................................................................Voedingsstoffen 11
..................................................................................................................Vitamine en mineralen 11
...............................................................................................Vetten, eiwitten en koolhydraten 12
............................................................................................................................................Eiwitten 12
...............................................................................................................................................Vetten 12
............................................................................................................................................Darmen 14
...................................................................................................................................Metabolisme 16
.................................................................................................................................Maagzuur test 20
.............................................................................................................................................Porties: 21
..........................................................................................................Voedingsgroep 1 : Eiwitten 22
.......................................................................................................Voedingsgroep 2 : Groenten 22
............................................................................................................Voedingsgroep 3 : Vetten 23
...............................................................................................Voedingsgroep 4 : Koolhydraten 23
........................................................................................................................Voorbeelden 24
.......................................................................................Suikerverbranding vs. vetverbranding 25
...............................................................................................................................................Water 28
.............................................................................................................................................Alcohol 29
...............................................................................................................................................Koffie 29
............................................................................................................Chemische toevoegingen 29
....................................................................................................................................Smokkeldag 30
.....................................................................................................................Sporten en bewegen 30
............................................................................................................................Trainingsschema 33
..............................................................................................................................Trainings regels 36
............................................................................................................................Algemene regels 37
...............................................................................................................................Supplementen: 38
3
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Hormonen
Het is bijna niet te beschrijven en te begrijpen hoe belangrijk hormonen zijn. Hormonen
bepalen letterlijk bijna elk proces in ons lichaam, hormonen sturen alle processen in het
lichaam aan.
Hormonen reguleren onze stofwisseling, onze eetlust, fysieke kracht en de omvang van
onze spieren alsmede hoeveel en waar we vet opslaan, ons lichaamsgewicht en hoe we ons voelen. Alles draait echter om de balans tussen deze hormonen. Voor vrouwen is dit
vaak heel duidelijk. Zij ervaren bijvoorbeeld maandelijks, ten tijde van de
menstruatiecyclus, dat hun hormonale balans essentieel is voor hoe ze eruit zien en hoe
ze zich voelen. Een veel voorkomend verschijnsel is bijvoorbeeld het ‘PreMenstrueel-
Syndroom’ (PMS) dat gepaard gaat met bijvoorbeeld heftige ‘moodswings’. Ook wanneer
vrouwen starten met de pil ervaren zij vaak een toename van hun vetmassa welke zich
met name rond de billen en benen manifesteert. Hormonen zijn verantwoordelijk voor
de regulatie van ons metabolisme en het metabolisme (de stofwisseling) is weer
bepalend voor ons lichaamsgewicht. Een snelle stofwisseling zorgt ervoor dat de
calorieën verbrand worden terwijl een trage stofwisseling de calorieën opslaat als vet. Daarom kunnen twee personen exact hetzelfde eten terwijl de één op hetzelfde gewicht
blijft en de ander zwaarder wordt.
Door middel van voeding, supplementen en training kunnen we het metabolisme
aanzienlijk verhogen. Met training alleen is deze doelstelling niet haalbaar! Zo moet je
ongeveer 125 km. hardlopen om 1 kilo vet te verliezen. Het is dus niet afdoende om af en
toe, bijvoorbeeld tijdens een training, het metabolisme even te verhogen. De kunst is om
gedurende de gehele dag je metabolisme hoog te houden. Daarom speelt voeding in
relatie tot de hormonale balans en het verhogen van het metabolisme een zeer grote rol.
De strijd tegen overgewicht wordt pas gewonnen wanneer het metabolisme 24 uur per
dag op een hoger niveau functioneert.
Of je nu wilt afvallen, er beter uit wilt zien of je gezonder en jonger wilt voelen, alles valt
en staat met het in balans brengen of houden van de diverse hormonen en het op peil
houden van de stofwisseling. Dit alles kan bereikt worden met de juiste voeding en
supplementen en met behulp van trainingen die aangepast zijn aan het betreffende
hormonale profiel.
4
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Ons lichaam produceert verschillende hormonen, de belangrijkste zijn:
• Insuline
• Testosteron
• Cortisol
• Groeihormoon• Oestrogeen
• Thyroid
“Hormonal Balance can save your life!”
5
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Cortisol Profiel
Cortisol wordt ook wel het ‘stress hormoon’ genoemd. Mensen met veel fysieke, mentale
of emotionele stress kunnen een disbalans ontwikkelen m.b.t. Cortisol. Een disbalans in
de Cortisolspiegel zorgt met name voor vetopslag op de buik en bovenarmen.
Kenmerken kunnen zijn:
• laag libido
• seksuele disfunctie
• toename van vet op de borst
• krachtafname
• met name vetopslag op de
buik
• spierzwakte
• slaapproblemen
• plotseling gewichtsverlies of
-toename
• depressiviteit
• vermoeidheid
• stress
• rusteloosheid
• lage weerstand
6
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Oestrogeen Profiel
Oestrogeen is met name aanwezig bij vrouwen. Het kan echter ook bij mannen
problemen veroorzaken. Mensen met een Oestrogeen disbalans houden met name veel
vet vast op de kuiten, bovenbenen en billen. Mannen met een disbalans in de
Oestrogeenspiegel houden tevens veel vet vast op hun borsten.
Enkele kenmerken kunnen zijn:
• stemmingswisselingen
• nervositeit
• prikkelbaar
• vocht vasthouden
• slaapproblemen
• snelle gewichtstoename
• verminderd herstel
• versnelde veroudering
• cellulitis
7
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Thyroid Profiel
Thyroid (schildklier) is één van de belangrijkste ‘regelhormonen’ voor met name de
stofwisseling. Mensen met een disbalans in de Thyroid houden met name vet vast rond
hun gehele middel. Dit is als het ware een combinatie van het Cortisol en Insuline
profiel.
Enkele kenmerken kunnen zijn:
• chronische vermoeidheid
• jojo fenomeen
• altijd koude voeten en
handen
• ‘s morgens moeite met
opstaan
• nervositeit
• angstaanvallen
• kan geen gewichtverliezen
• jaren diëten gevolgd
• continue schommelen in
gewicht
8
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Insuline Profiel
Insuline is een belangrijk opslaghormoon in ons lichaam. Helaas kan dit hormoon in
sommige gevallen ook tegen ons werken. Mensen met een disbalans in de
Insulinespiegel houden met name vet vast rond hun taille en schouderbladen.
Enkele kenmerken kunnen zijn:
• vermoeidheid
• depressiviteit
• diabetes
• nervositeit
• enorme drang naar
zoetigheid
• gewichtstoename bij het
eten van koolhydraten
• altijd dorst
• regelmatig koude handen en
voeten
9
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Voeding
Eet zoals de natuur het bedoelt heeft. Ons genetisch materiaal verandert ongeveer 0,5%
per miljoen jaar. Dit betekent dat wij nog steeds hetzelfde zijn als onze voorvaderen
10.000 jaar geleden de ‘Caveman’. Ons lichaam is nog niet mee geëvolueerd met de veel
gebruikte producten zoals cornflakes, granen en bijvoorbeeld frisdranken, die eigenlijk
pas sinds een paar jaar veelvuldig in het voedingspatroon van veel mensen voorkomen.
Professor Dr. Cordain, auteur van ‘The Paleo Diet’ heeft aangetoond dat vanaf het
moment dat de mens zelf granen etcetera ging verbouwen, de hoeveelheden aminozuren, vitaminen en mineralen in het lichaam afnamen. Tevens nam hij de
volgende opmerkelijke feiten waar:
• toename van kindersterfte
• kortere levensduur
• toename van infectieziektes
• toename van zink tekorten
• toename van bot afwijkingen
• toename van gebitsproblemen
Ook Dr. Weston A. Price, die grootschalig onderzoek heeft gedaan naar inheemse natuurvolken concludeerde dat de gezondheid van deze mensen velen malen beter is
dan de mensen in die zijn afgestapt van het eten zoals de natuur het bedoeld heeft.
Welvaartsklachten en ziekten komen bij deze mensen niet voor. Denk aan:
• diabetes
• infectieziektes
• bot afwijkingen
Indien je twijfelt over bepaalde voedingsstoffen/producten, vraag jezelf dan af: Zou een
caveman dit voedsel tot zijn beschikking hebben gehad? Ofwel: alles wat vliegt, zwemt,
rent, groen is maar geen barcode bevat.
10
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Voedingsstoffen
Momenteel zijn er zo’n 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levens
processen; vetten, eiwitten, koolhydraten en een groot aantal vitamines en mineralen
(bouwstenen). Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij tal van fysiologische
functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals de opbouw en
reparatie van het lichaam, de energie voorziening en het regelen van alle overige
processen die in het lichaam plaatsvinden. Daarnaast zitten er veel andere stoffen in voeding die op zichzelf niet noodzakelijk zijn, maar wel een rol spelen bij de gezondheid.
De zogenaamde bio-actieve stoffen zijn activatoren om andere voedingsstoffen hun
werk te laten doen.
Vitamine en mineralen
Vitamine en mineralen zijn stofjes die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons voedsel
en geen energie leveren, maar wel onmisbaar zijn voor een normale groei en
ontwikkeling. Een tekort zal leiden tot klachten en ziekten.
Vitamines en mineralen kunnen we niet zelf aanmaken (op enkele uitzonderingen na),
deze moeten we dus uit onze voeding halen. De meeste mensen hebben geen tekort aan
brandstof, maar juist aan vitamines, mineralen en activatoren, waardoor het lichaam ondanks een overvloed aan “voeding” een schaarste ervaart. Hierdoor zal het
metabolisme behoorlijk vertragen.
Vitamine zijn onder te verdelen in vet-oplosbare-vitamine en in water-oplosbare-
vitamines. In water oplosbare vitamines zijn: vitamine B en vitamine C. De in vet
oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Het zijn juist deze vitamines waar we een
tekort aan hebben, deze komen voor in vetten en, op vitamine E na, alleen in dierlijke
vetten. Het is dus erg belangrijk om voldoende dierlijke vetten binnen te krijgen (kies
voor biologisch waar mogelijk!). In natuurlijke voeding zijn de hoeveelheid brandstof en
bouwstenen altijd met elkaar in evenwicht!
11
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Vetten, eiwitten en koolhydraten
Dit zijn de drie voedingsgroepen die direct energie leveren aan het lichaam. De caveman
kreeg vooral veel eiwitten en vetten binnen, maar beperkt koolhydraten. Het eten van
teveel koolhydraten geeft een directe hormonale verstoring. Voedingsmiddelen als
brood, pasta, rijst en aardappelen werden niet door de caveman gegeten. Vetten leveren
meer energie dan koolhydraten (vetten leveren 9 Kcal per gram en koolhydraten 4 Kcal
per gram).
Eiwitten
Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd en zijn een essentieel bestanddeel van onze voeding. Elke weefsel in ons lichaam is opgebouwd uit proteïne.
Het is belangrijk om regelmatig eiwitten te eten om ons lichaam continu te voorzien van
essentiële aminozuren. Wanneer ons lichaam aminozuren nodig heeft, om bijvoorbeeld
enzymen, neurotransmitters of nieuwe cellen op te bouwen, is het belangrijk dat deze
aminozuren in het bloed circuleren. Dit is noodzakelijk omdat aminozuren niet in het
bloed kunnen worden opgeslagen. Eiwitten komen voornamelijk voor in dierlijke
producten als vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Vetten
Vetten hebben veel belangrijke functies waaronder:
• opslag energie• ondersteuning huid
• isolatie van het lichaam
• onderdeel van elke celmembraan
• bouwsteen myeline
12
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
• bescherming van de organen
• bouwsteen voor hormonen en de hersenen
Het is belangrijk om zowel verzadigde als onverzadigde vetten binnen te krijgen. De
meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 en omega 6 zijn de zogenaamde essentiële
vetzuren. In ons hedendaags voedingspatroon hebben we vooral een tekort aan omega 3
vetzuren, daarom is het verstandig (en belangrijk) te supplementeren met (goede kwaliteit!) visolie.
Het supplementeren van visolie (de dierlijke vorm van omega 3) heeft de voorkeur boven
de omega 3 van plantaardige oorsprong omdat de plantaardige vorm nog omgezet moet
worden naar DHA en EPA.
Enkele eigenschappen van omega 3 vetzuren zijn:
• Visolie bevat de bestanddelen EPA en DHA die zorgen voor een verminderde
vetopslag in vetcellen.
• Visolie activeert de ‘vetverbranding genen’. • Omega 3 is essentieel voor energieproductie
• Visolie deactiveert de ‘vetopslag’ in de genen
• De DHA in ‘visolie’ heeft de mogelijkheid om een verhoogde bloeddruk te verlagen.
• Visolie verhoogt het gebruik van de hoeveelheid opgeslagen vet in de vetcellen.
• Visolie zorgt voor verminderde ontstekingsverschijnselen als gevolg van bijvoorbeeld
fysieke training.
• Omega 3 verbetert de huidconditie
• Visolie zorgt voor afname van pijn als gevolg van verminderde
ontstekingsverschijnselen.
• Omega 3 is essentieel in de absorptie van vet-oplosbare vitamines• De EPA in visolie reguleert de bloedvoorziening in de hersenen welke noodzakelijk is
voor onder andere een goede focus.
• Omega 3 is essentieel voor gezonde gewrichten
• Visolie verhoogt de hoeveelheden serotonine (gelukshormoon) in het lichaam.
Hierdoor kan visolie de kans op depressies en paniekaanvallen verminderen.
• Omega 3 verbetert het zuurstoftransport
• Visolie kan de kans op hart- en vaatziekten verminderen.
• Omega 3 verbetert de groei
• Visolie is een perfecte ‘stress fighter’. Het vermindert de productie van de diverse
stresshormonen. Dit betekent dat bij eenzelfde hoeveelheid stress minder stresshormonen zullen worden geproduceerd.
• Omega 3 verhoogt de stofwisseling
13
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
• Omega 3 verbetert de insuline gevoeligheid van de cellen
Omega 3 vetzuren zijn, zoals je kunt zien, de ‘missing link’ in een optimaal
voedingsprogramma.
Of het nu gaat om afvallen, aankomen, vitaliteit of betere prestaties, omega 3 vetzuren
spelen een hele grote rol. Zonder omega 3 vetzuren is het optimaal functioneren van het menselijk lichaam onmogelijk! Een beperkte inname van deze vetzuren zal dan ook
leiden tot diverse problemen in het lichaam.
Vermijd transvetten; dit zijn geharde plantaardige vetten zoals margarine, halvarine,
Becel en Croma. Bakken en braden altijd in verzadigde vetten zoals roomboter en
kokosolie (niet in olijfolie!), dit omdat onverzadigde vetten oxideren bij verhitting.
Darmen
Je maag/darmstelsel bepaalt wat er wel of niet in het lichaam wordt opgenomen. Het
kan er voor zorgen dat bepaalde stoffen niet in het lichaam komen door braken en/of
door diarree. Je darmen worden dan ook als een primair immuunsysteem gezien. Gezonde darmen bepalen dus in zeer grote mate de vitaliteit van een persoon. Veel
klachten zijn dan ook te herleiden tot een zwak maag/darmstelsel. Onze darmen
bevatten zo’n 300 verschillende stammen bacteriën die allemaal op bepaalde
voedingsstoffen werken. Dit geheel noemt men darmflora en zorgt onder andere voor:
• productie van Vitamine B
• productie van antibiotica tegen bacteriën, virussen en schimmels
• anti-tumor en anticarcinogeen potentieel
• controle over ongewenste micro-organismen
• controle van het cholesterol niveau
Omdat de darmen worden gezien als ons belangrijkste primaire immuunsysteem, is een
optimale darmflora dan ook van cruciaal belang voor onze vitaliteit en welzijn. Met name
(top)sporters kunnen een verminderde weerstand hebben als gevolg van hun
trainingsarbeid.
14
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Een goede darmflora is afhankelijk van:
• gevarieerde voeding
• meerdere kleine maaltijden verdeeld over de dag
• inname van visproducten
• inname van verse groenten
• beperkte of geheel onthouding van geraffineerde producten
Op het moment dat onze darmflora niet meer optimaal functioneert kunnen we onder
andere de volgende klachten ervaren:
• onregelmatige stoelgang
• infecties
• verlaagde weerstand
• eczeem
• droge huid
• problemen met slijmvliezen
• acne
• allergieën• voedingsintoleranties
• toename cholesterol niveau
• vermoeidheid
• diarree
• winderigheid
• lusteloosheid
• etc..
Een slechte darmflora kan ontstaan door:
• niet gevarieerde voeding• antibiotica gebruik
• consumptie van suiker
• regelmatige inname van andere geraffineerde producten
• stress zowel psychisch als fysiek
• gebruik van klysma’s
• vers geperste sinaasappelsap
• regelmatig diarree
De overstap naar een caveman voedingspatroon zal er voor zorgen dat de darmflora
weer in balans komt.
15
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Metabolisme
De letterlijke definitie van het metabolisme of de stofwisseling is:
“Verzamelnaam voor alle fysische en chemische processen die in een organisme
plaatsvinden en tot het in stand houden van het leven dienen.”
Dat dit een belangrijk proces is zowel om goed te functioneren, als op gewicht komen/
blijven, snappen de meeste mensen wel. Maar wat houdt deze term nou precies in en
nog belangrijker hoe zorgen we ervoor dat dit systeem optimaal functioneert.
Vrij vertaald zorgt het metabolisme of de stofwisseling ervoor dat alles wat wij binnen
krijgen omgezet wordt in stoffen waar ons lichaam iets mee kan. Het is dus letterlijk
stofwisseling. Het zorgt er dus voor dat wat wij eten omgezet wordt in stoffen welke als
brandstof voor onze cellen dienen of stoffen die weefsel opbouwen. Bij dit proces
komen natuurlijk ook afvalstoffen vrij en het uitscheiden hiervan hoort ook bij het
metabolisme.
Wanneer dit proces goed verloopt betekent dit dat elke cel in het lichaam over
voldoende energie beschikt en dat elk weefsel in het lichaam optimaal vernieuwd en
hersteld wordt. Dit systeem zorgt er dus voor dat we ons energiek voelen en dat ons lichaam zich optimaal herstelt. Een automatisch gevolg is ook dat het uitscheiden van
afvalproducten in de juiste snelheid gebeurt en dat er een vlotte doorloop is in het maag
darm stelsel.
Wat gebeurt er nou wanneer het metabolisme verlaagt (waar zoveel mensen over
spreken). Wanneer het metabolisme verlaagt dan gaan al deze processen wat langzamer
met als gevolg dat elke cel in het lichaam over minder energie beschikt en dat al het
lichaamsweefsel in mindere mate vernieuwd en herstelt wordt waardoor het degenereert
en degeneratie klachten/ ziekten kunnen ontstaan. Een automatisch gevolg is weer dat
het uitscheiden van afvalproducten langzamer gaat en dat resulteert weer in een tragere werking van het maag- darmstelsel en obstipatie klachten.
Om een goed functionerend lichaam te hebben met veel energie en een goed herstel is
het noodzakelijk dat het metabolisme goed werkt. Het metabolisme wordt aangestuurd
door de schildklier. De schildklier geeft hormonen af die bepalen hoe snel de stoffen die
16
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
wij binnenkrijgen (eten) worden omgezet in stoffen die ons energie geven en die zorgen
voor het vernieuwen en herstellen van de weefsels.
Tot zover de theorie die natuurlijk ontzettend interessant is. we gaan nu kijken naar hoe
we er in de praktijk voor zorgen dat dit proces optimaal verloopt.
Zoals je al hebt kunnen lezen is het de schildklier die het sein geeft om dit proces te
versnellen of vertragen, dit doet de schildklier door hormonen af te geven. Simpel gezegd gaat de stofwisseling sneller wanneer de schildklier meer hormonen afgeeft en
trager wanneer de schildklier minder hormonen afgeeft. De schildklier doet dit niet
zomaar hiervoor heeft het een aantal indicatoren. Wanneer het lichaam beschikt over
voldoende voedingsstoffen zal de schildklier zoveel hormonen afgeven dat het lichaam
optimaal energie heeft en zich optimaal opbouwt en herstelt. Wanneer het lichaam een
schaarste aan voedingsmiddelen ervaart is dit een indicatie voor de schildklier om
minder hormonen af te geven waardoor je minder energie hebt en je minder herstelt. Dit
komt simpelweg omdat het lichaam ervaart dat het niet genoeg energie binnenkrijgt
(lees voedingsstoffen) om ervoor te zorgen dat het elke cel kan voorzien van voldoende
energie. Een ‘bijverschijnsel’ hierbij is dat het lichaam ‘denkt’ dat het in een tijd van schaarste
verkeerd (hongersnood, oorlog, ijstijd) en dat het in de overlevingsmodus komt (meer in
hoofdstuk overlevingsmodus) waardoor het alles gaat vasthouden wat binnenkomt. De
indicator voor de schildklier is het niet genoeg binnenkrijgen van voedingsmiddelen, of
van brandstof. In onze maatschappij zit het met de hoeveelheid brandstof vaak wel goed
en zijn de voedingsstoffen het probleem. Dit resulteert erin dat alle calorieën worden
vastgehouden om als reserve te dienen.
Het effect van een traag werkende schildklier is dus niet gering; laten we de gevolgen
opsommen:• weinig energie
• slecht herstel
• toename degeneratie ziekten
• traag werkend maag darmstelsel (obstipatie, rottingsprocessen)
• gewichtstoename in vet
• spierafbraak
Hoe kunnen we er voor zorgen dat het metabolisme goed functioneert.
We moeten ervoor zorgen dat ons lichaam een overvloed ervaart van zowel
voedingsstoffen als goede brandstof. We moeten dus goed eten, caveman eten is hiervoor noodzakelijk. Ook is het van belang regelmatig te eten, het liefst 6 keer of meer
per dag (kleinere hoeveelheden) hierdoor is het lichaam er zeker van dat er vaak
17
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
voedingsmiddelen binnenkomen en kan het dus alle voedingsmiddelen gebruiken.
Ontbijten is essentieel! ‘s Nachts verlaagt het metabolisme automatisch, door te
ontbijten wordt het weer in gang gezet. Ook goed slapen is belangrijk, zoals het
onvoldoende binnen krijgen van voedingsmiddelen een indicatie van schaarste is, zo is
ook te weinig slaap een indicatie van schaarste.
“Je bent wat je eet en met name wat je opneemt”
Heraclitus, de Griekse filosoof, zei “je kan niet twee maal in dezelfde rivier stappen”. Wat
hij hier mee bedoelde was dat een rivier er elke dag hetzelfde uitziet, maar dat de rivier
elke dag anders is omdat er een oneindige stroom van nieuw water doorheen stroomt.
Dit geldt ook voor ons lichaam. Alhoewel er op korte termijn weinig verandering lijkt
plaats te vinden in ons lichaam is er een constant proces van afbraak van oude cellen en
een opbouw van nieuwe cellen aanwezig.
18
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Vanuit de Quantum Fysica is aangetoond dat 98% van de atomen in ons lichaam binnen
een jaar vervangen worden. Ons lichaam heeft bijvoorbeeld iedere 3 maanden een
volkomen nieuw skelet. Elke zes weken worden alle levercellen volledig vervangen. De
cellen van de maag worden elke vijf dagen volledig vervangen. Elke maand creëren we
een volledig nieuwe huid. Ook de eiwitstructuren in de spieren ondergaan een constant
proces van afbraak en opbouw. Zelfs ons DNA is niet hetzelfde als zes weken geleden. Iedere cel in ons lichaam wordt dus constant vernieuwd.
Vanuit een moleculair oogpunt zijn we niet dezelfde persoon die we een jaar geleden
waren. Dit een zeer belangrijk concept waarbij we ons realiseren dat de titel ‘je bent wat
je eet’ letterlijk genomen kan worden.
Het maakt echter niet uit hoe gezond iemand eet, als het lichaam het niet of nauwelijks
opneemt kan het lichaam er niets mee. De belangrijkste schakel in een ‘goede’ voeding is
dan ook de opname.
Supplementeren met bepaalde voedingsstoffen kan dus weggegooid geld zijn als iemand
niets aan zijn opname probleem doet. Verbetering van de opname zorgt er voor dat
iemand minder of geen supplementen meer hoeft te gebruiken. Een ‘wondermiddel’ ter
verbetering van de opname van voedingsstoffen ‘HCL’ dit zijn maagzuurenzymen.
Maagzuur verandert de lading van onze voeding waardoor het opgenomen kan worden,
naar schatting kampt ongeveer 60 - 70 % van de bevolking met, in meer of mindere
mate, tekort aan maagzuur
Een beperkte opname van voedingsstoffen zorgt ervoor dat de cellen in ons lichaam ondervoed raken. Een vreemde situatie in onze cultuur, een overvloed aan voedsel en
toch ondervoed zijn.
HCL zorgt voor meer maagzuur, wat essentieel is voor een goede opname van
voedingsstoffen.
Een aantal symptomen van een maagzuurtekort:
• slechte adem
• misselijkheid na het nemen van supplementen
• onverteerd voedsel in de ontlasting• opgeblazen gevoel kort na het eten
• verminderde eetlust
19
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
• Acné
• Depressie
Maagzuur test
Voor het testen van maagzuur wordt gebruik gemaakt van een speciaal testprotocol uit
de functionele geneeskunde. Aan de hand van dit testprotocol kan direct iemands
persoonlijke ‘maagzuur’ protocol worden samengesteld.
“Sandwich” één capsule Fundazymes tussen je portie eiwitten. Met andere woorden: Eet
bijvoorbeeld eerst de ene helft van de hoeveelheid kip op je bord, neem vervolgens 1
capsule Fundazymes (150 mg. Betaine HCL) en eet daarna de andere helft van je maaltijd
en wacht 15 minuten. Wanneer iemand voldoende maagzuur aanmaakt ontstaat binnen
deze 15 minuten een licht brandend gevoel. Het gevoel alsof je iets heets hebt gegeten
of gedronken. Bij een tekort aan maagzuur voel je niets en verhoog je de dosering
Fundazymes bij de volgende maaltijd naar 2 capsules (totaal 300 mg. Betaine HCL).
Ontstaat er ook bij 2 capsules na zo’n 15 minuten geen brandend gevoel verhoog de
dosering dan wederom met 1 capsule van 150 mg. Neem maximaal 3 capsules per
maaltijd (totaal 450 mg. Betaine HCL). Mocht je bij het nemen van 3 capsules binnen 15 minuten nog steeds geen brandend gevoel krijgen betekent dit dat slechts maximaal 15%
van je maagzuur actief is! Blijf op de dosering van 450 mg. per maaltijd tot de dag dat
het branderige gevoel wel merkbaar is! Zodra je het branderige gevoel bemerkt
supplementeer je bij de eerst volgende maaltijd 1 capsule minder. Na verloop van tijd zal
ook bij deze dosering het branderige gevoel opkomen. Dat is het moment waarop je
wederom een stapje terug gaat en dus wederom 1 capsule minder gaat supplementeren.
Ontstaat het brandende gevoel bij een dosering van 1 capsule dan is het supplementeren
van Fundazymes niet langer noodzakelijk! De Fundazymes worden alleen gebruikt bij alle
eiwitrijke vaste maaltijden. Dus niet bij bijvoorbeeld een eiwitshake!
Om het de spijsvertering makkelijker te maken is het verstandig om (een periode)
maaltijden te scheiden. Dit omdat er een verschillende zuurgraad in de maag nodig is
voor een optimale vertering van verschillende voedingsstoffen.
20
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
We onderscheiden 4 voedingsgroepen voor het samenstellen van een maaltijd:
• Voedingsgroep 1 Eiwitten
• Voedingsgroep 2 Groenten
• Voedingsgroep 3 Vetten
• Voedingsgroep 4 Koolhydraten
Voedingsgroepen 1 t/m 3 dienen altijd gecombineerd te worden in 1 maaltijd. Eet je bijvoorbeeld een stuk vlees of vis combineer deze dan altijd met een portie groente en
een product uit de voedingsgroep ‘vetten’; cashewnoten bijvoorbeeld. In plaats van
cashewnoten kun je ook een lepeltje roomboter (voedingsgroep 3) aan de groenten
toevoegen. Combineer nooit koolhydraten met de andere voedingsgroepen (m.u.v.
voedingsgroep 2). Zelfs een minimale hoeveelheid uit één van de andere groepen is niet
toegestaan. Dus geen rijst met vlees combineren zoals bijvoorbeeld vaak het geval is bij
gerechten als Nasi of Bami.
Het is belangrijk om 6 maaltijden of eetmomenten per dag te hebben. Vanaf het moment
van ontwaken is het van absoluut belang om uiterlijk iedere 3 uur een maaltijd te nuttigen. Ongeacht of je dag om 6:00 of 12:00 uur begint; vanaf het moment van
opstaan eet je iedere 3 uur een maaltijd of snack. Eet maximaal 2 koolhydraatmaaltijden
per dag, maar eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar! Start je dag altijd met een
maaltijd uit de voedingsgroepen 1 t/m 3. Denk bijvoorbeeld aan kwark, komkommer en
visolie of wat salade met kip en noten.
Porties:
• 1 portie Eiwitten
1 keer de grootte van jouw gesloten hand.
• 1 portie Groenten
2 keer de grootte van jouw gesloten hand.
• 1 portie Vetten
een halve tot 1 eetlepel olie of een handvol rauwe noten / zaden / pitten
• 1 portie Koolhydraten
1 keer de grootte van jouw gesloten hand.
21
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Voedingsgroep 1 : Eiwitten• kwark
• kip(filet)
• kalkoen(filet)
• biefstuk
• alle soorten vis
• kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella
• eiwitshake zonder koolhydraten (suikers) Let ook op aspartaam!
• eieren
Opmerkingen:
Probeer het gebruik van vleeswaren (processed Foods) te beperken in verband met
toevoegingen!
Voedingsgroep 2 : Groenten• broccoli
• spinazie
• sla
• komkommer
• tuinkers
• taugé
• wortel• artisjok
• asperges
• spruiten
• koolsoorten
• uien
• radijs
• paprika
• etc.
Opmerkingen:
22
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Alle groenten zijn toegestaan met als uitzondering de avocado omdat deze bij de
categorie vetten hoort!
Het eten van voldoende groente is bepalend voor het resultaat!
Voedingsgroep 3 : Vetten• visolie
• koudgeperste olijfolie
• alle rauwe noten, zaden en pitten
• slagroom (ongezoet)• roomboter
• avocado
• etc.
Opmerkingen:
Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën(uitzondering is kokosolie)!
Vetvrij bakken en braden of evtentueel in roomboter of kokosolie!
Bij voorkeur grillen!
Voedingsgroep 4 : Koolhydraten• muesli (zonder suiker)
• havermout (zonder suiker)• zilvervliesrijst
• volkoren producten zoals volkoren brood en volkoren pasta
• melk
• yoghurt
• fruit
• gebruik geen kunstmatige zoetstoffen
Opmerkingen:
Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten!
Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met koolhydraten. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.
Alle(pure!!) kruiden en specerijen zijn toegestaan!
23
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Voorbeelden
Maaltijd 1
1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten
1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten
1 x portie Voedingsgroep 3 Vetten
Voorbeeld ontbijt:
• salade van diverse rauwkost, komkommer, kipfilet reepjes, handje rauwe noten
• schaaltje kwark met noten en bordje komkommer, paprika, ed.• omeletje met champignons en ham of kip
Maaltijd 2
1 x portie Voedingsgroep 4 Carbs
Voorbeeld ochtend snack:
krentenbol (zonder boter)
yoghurt zonder toegevoegde suikers/zoetstoffen
Maaltijd 3
1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten
1 x portie Voedingsgroep 3 Vetten
Voorbeeld lunch:
• carpaccio (runderfilet, pijnboompitten, olijfolie en kaas)
• goed gevulde groentesoep met vlees (geen vermicelli!)
• salade met kip, tonijn of zalm, tomaten, ui en komkommer
NB. Verschillende dressings kun je maken van olijfolie met knoflook en kruiden!
Maaltijd 41 x portie Voedingsgroep 4 Carbs
Voorbeeld middag snack:
• fruit
• schaaltje yoghurt
24
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
• yoghurt met muesli (zonder toegevoegde suikers)
Maaltijd 5
1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten
1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten
1 x portie Voedingsgroep 3 Vetten
Voorbeeld diner:
• stuk gebakken vlees/vis, groente naar keus en gemengde salade met noten en/of
kaas!
• roerbakschotel van diverse groentes, garnalen, kip of biefstukreepjes en
roerbakkruiden
NB. Bij schotels als Lasagne kun je de Lasagne bladen vervangen door plakken aubergine
of courgette!
Maaltijd 6
1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten
1 x portie Voedingsgroep 3 Vetten
Voorbeeld avondsnack:
• eiwitshake met room
• kwark met noten
• blokjes kaas, plakjes kip of kalkoenfilet en reepjes komkommer
Suikerverbranding vs. vetverbranding
Ons lichaam kent 2 systemen die onze cellen van energie kunnen voorzien. Het ene
systeem is de suiker verbranding en het andere systeem de vetverbranding.
Onze voorouderen, de caveman, aten voornamelijk eiwitten en vetten en omdat wij nog
steeds deze caveman zijn, is ons lichaam hier dus totaal op aangepast.
Vetten geven veel meer energie dan koolhydraten. Dit is tevens de reden dat mensen zo
bang zijn voor vetten want ze bevatten veel mee calorieën namelijk 9 per gram tegen 4
calorieën per gram koolhydraten. Je zou koolhydraten kunnen zien als aanmaakhout en
vetten als de grote dikke houtblokken die lang branden. Hierdoor geven vetten een
25
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
constante lange energie, zonder schommelingen. Doordat vetten zo’n constante bron
van energie zijn kun je er eigenlijk ook niet op “pieken”, dit is in tijd van acute stress niet
handig, om die reden slaat het lichaam wat suiker op in de lever in de vorm van
glycogeen. Bij acute stress wordt dit onder invloed van bijnierhormonen vrij gemaakt en
verandert dit glycogeen in glucose. Dit extra ‘brandhout’ zorgt ervoor dat er snel extra
energie vrij komt om te pieken, wat nodig is voor het “flight or fight” effect. Het geeft je
spieren extra kracht en zorgt voor mentale scherpte waardoor de caveman de dreiging te lijf kon gaan.
Ons lichaam is er voor gemaakt om onze cellen voor inspanning met een lage intensiteit
van energie te voorzien, door middel van vet verbranding. Voor hoge intensiteit (van
korte duur) zijn wat koolhydraten nodig. De glucose die je nodig hebt wordt op deze
momenten dus direct uit de lever gehaald
Wanneer we een overdaad aan koolhydraten binnen krijgen, heeft dit een aantal
gevolgen. Allereerst is dit voor het lichaam een teken van schaarste, waardoor het
lichaam in de overlevingsmodus komt en alles gaat vasthouden wat het binnenkrijgt.
Hierdoor ontstaan overgewicht en minstens net zo erg: de lever raakt verstopt met glycogeen en doet zijn werk niet meer goed.
Er is nog een probleem, suiker voorziet uitsluitend in korte termijn energie, het zijn de
aanmaakhoutjes. Wanneer je een vuur hebt en dit brandend moet houden met aanmaak
houtjes moet je er continu houtjes op gooien, het verbrandt waar je bij staat. Hierdoor
zullen de vlammen hoog zijn op het moment dat je er wat opgooit en snel weer laag zijn,
tot bijna alleen maar smeulende kooltjes, om vervolgens wanneer er weer houtjes op
gegooid worden weer hoge vlammen te vormen. Net zoals bij dit voorbeeld zorgt een
energie voorziening van hoofdzakelijk suiker voor continue pieken en dalen, dit zorgt er
voor dat je na het eten van suikers veel energie hebt maar na een korte tijd moe wordt en weer MOET eten. Dit is een oorzaak van suikerverslaving en MOETEN eten om te
functioneren. Wanneer het lichaam niet op tijd wordt voorzien van nieuwe brandhoutjes,
heeft het lichaam een alternatief om het vuur brandend te houden (het moet blijven
branden anders dooft het vuur). Dit systeem houdt in dat het lichaam eiwitten uit het
eigen weefsel om zet in glucose en dit gebruikt. Dit alternatief zorgt er voor dat het
lichaam het eigen weefsel afbreekt, dit werkt degeneratie, ziektes en processen in de
hand, en is vaak de gehele oorzaak van degeneratie!
Wanneer het lichaam haar energie voornamelijk haalt uit de verbranding van deze
brandhoutjes, piek je continu om weer snel te zakken. Hierdoor waant het lichaam zich continu in het” flight or fight” mechanisme, deze energie is onrustig, nerveus en
opgefokt. Hiervan word je of agressief/hyperactief (vechten) ofwel angstig/depressief
26
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
(vluchten). Je bent dus ofwel te veel naar buiten gekeerd, hyperactief of te veel naar
binnen gekeerd, en gaat dingen opkroppen waardoor er depressie en angsten kunnen
ontstaan. Het eten van teveel koolhydraten heeft dus direct invloed op je
gemoedstoestand.
Het is het beste voor het lichaam wanneer het meer vetten binnen krijgt dan
koolhydraten, hierdoor kan het lichaam 95% van de tijd haar cellen voorzien van energie, doormiddel van een vetverbranding. Waardoor je je stabiel zult voelen, het lichaam
brandt constant op de grote houtblokken. Je mag echter wel wat koolhydraten
binnenkrijgen, deze worden opgeslagen en op het moment dat er gepiekt moet worden,
komen ze direct vrij.
Op deze manier ervaart je lichaam nooit schaarste, en worden overtollig vet en suikers
niet vastgehouden en zal het lichaam automatisch naar een gezond vet percentage gaan.
Bij een man ligt deze rond de 10% en bij een vrouw rond de 15%.
Door in deze staat van overvloed te verkeren, zal ook het spierweefsel toenemen.
Spierweefsel heeft namelijk veel energie nodig, in tijd van schaarste zal het lichaam dit
afbreken en in tijd van overvloed opbouwen. Meer spiermassa betekende namelijk een grotere overlevingskans voor de caveman.
Het eten van voldoende goede vetten zorgt er automatisch voor dat het metabolisme
sneller werkt.
In tijd van schaarste betekent weinig spiermassa meer overlevingskans en in tijd van
overvloed betekent meer spiermassa meer overlevingskans.
In tijd van schaarste betekent extra reserve (lees: vetmassa) meer overlevingskans. In tijd
van overvloed is dit extra ballast en betekent minder reserve meer overlevingskans. Voor een goede lichaamscompositie is het essentieel om het lichaam overvloed te laten
ervaren. Door over te gaan op een caveman voedingspatroon krijgt het lichaam alle
voedingsstoffen en goede energiebronnen in overvloed binnen, en zal het hier op
reageren.
27
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Water
1. Water is leven. Er kan geen leven bestaan zonder water. We moeten constant blijven
drinken om ons lichaam voldoende te hydrateren.
2. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70 - 75% uit water. Dit percentage dient
gehandhaafd te blijven voor een goede gezondheid. Na zuurstof is water het
belangrijkste element waar we ons lichaam mee voeden. Uitdroging, dehydratatie, kan in elk jaargetijde voorkomen. Het is dus noodzakelijk om ook in de koude maanden
voldoende water te drinken.
3. Het is voor het lichaam bijna onmogelijk om water uit bijvoorbeeld groente en fruit te
halen. Daarom is het van essentieel belang om extra water te drinken. Koffie, alcohol en
frisdrank onttrekken water aan het lichaam en verhinderen bovendien een goede
spijsvertering door de grote hoeveelheden suiker die hierin voorkomen.
4. Water speelt een essentiële rol bij ongeveer iedere lichaamsfunctie. Ons bloed bestaat
voor 90% uit water en de hersenen bevatten zelfs 96% water. Het mag dus duidelijk zijn dat water van een goede kwaliteit essentieel is voor een goede gezondheid.
5. Water is essentieel voor een goede spijsvertering, de absorptie van voedingsstoffen en
chemische reacties in het lichaam.
6. Water is essentieel voor een goede circulatie en bepaalt de gezondheid van iedere cel.
7. Water is essentieel voor het afvoeren van afvalstoffen van voornamelijk in het
spijsverteringssysteem.
8. Water is essentieel bij reguleren van onze lichaamstemperatuur. Voor een optimale
regulatie van de lichaamstemperatuur moeten we minimaal 2 liter water binnen krijgen.
De minimale hoeveelheid water die een gezonde volwassene van ongeveer 80 kg. zou
moeten drinken voor het behouden van een goede gezondheid is ongeveer 2,5 liter per
dag. Voor iedere extra 10 kg. zou ongeveer 250 ml. extra gedronken moeten worden.
Verdeel de te drinken hoeveelheid water over de gehele dag in plaats van de gehele
28
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
hoeveelheid in een kort tijdsbestek te drinken. Veel mensen vinden het hinderlijk dat ze
door de grotere hoeveelheid water die ze moeten drinken veel naar het toilet moeten.
De blaas zal echter binnen een aantal dagen wennen aan deze toegenomen hoeveelheid.
Wacht bovendien niet met drinken totdat je dorst hebt; het dorst signaal treedt pas in als
het lichaam al verschijnselen van dehydratie ervaart. Water is bovendien het
goedkoopste en meest effectieve ‘supplement’ als we de toename van kracht en
uithoudingsvermogen willen bevorderen. De meeste mensen, ook topsporters, drinken dagelijks te weinig water waardoor ze als het ware constant gedehydrateerd zijn. Als we
het lichaam voldoende hydrateren, oftewel als we de vochtbalans herstellen door
voldoende water te drinken, dan zal de kracht kunnen toenemen met 10 - 15% en het
uithoudingsvermogen met zelfs 20 - 30%. Water is dus simpelweg het belangrijkste
voedingsmiddel voor ons lichaam (naast zuurstof uiteraard).
Alcohol
2 glazen (droge) rode wijn per dag is toegestaan.
Koffie
Drink maximaal 2 koppen koffie per dag, bij voorkeur organische koffie (zonder melk en
suiker). Koffie met ongezoete (slag)room is de perfecte vervanger voor melk.
Als zoetmiddel kun je stevia gebruiken
Het is echter aan te raden de koffie met room niet vlak vóór of na een koolhydraat
maaltijd (voedingsgroep 4) te drinken.
Chemische toevoegingen
Vermijd chemische toevoegingen!
29
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Let op E-nummers, vermijd absoluut Monosodium glutomaat (MSG), deze wordt
uitgegeven onder de namen E621 t/m E631 en de schuilnamen Gistextract en
gehydroliseerd soja eiwit.
Vermijd absoluut kunstmatige zoetstoffen als aspartaam (E951).
De lijst met gezondheids problemen die deze stoffen veroorzaken is te lang op hier op te
sommen, je kunt simpelweg even googlen voor meer informatie.
Smokkeldag
Om het allemaal wat soepeler te maken, en omdat het opleggen van teveel beperkingen
stress geeft voor het lichaam voeren we 1 dag per week de smokkeldag in.
Op deze zelf te kiezen dag zijn er geen beperkingen, alles wat je wilt mag gegeten en
gedronken worden. Deze dag kun je gebruiken voor verjaardagen en borrels. Genieten is
immers ook goed voor onze gezondheid.
Sporten en bewegen
De maatschappelijke veronderstelling is dat sporten goed voor ons lichaam is, maar we
weten ook allemaal dat het uitputten van het lichaam niet goed is. Om te kijken welke
vormen van bewegen en sport wel of niet goed voor ons zijn, gaan we weer terug naar
de welbefaamde caveman.De caveman beschikte niet over een auto of motor ook waren er geen treinen of
vliegtuigen. De caveman legde grote afstanden te voet af, dit deed de caveman lopend.
Lopen is een extensieve beweging. Wij mensen zijn er voor gemaakt om lange stukken te
kunnen wandelen. Wandelen is ook erg goed voor ons, niet om extra gewicht te
verliezen, maar wandelen activeert bepaalde delen in de hersenen, waardoor ons
lichaam beter gaat functioneren en we ons gelukkiger voelen.
De caveman moest ook zijn prooi (lees: voeding) zelf vangen. Hiervoor was intensieve
inspanning nodig. Deze intensieve inspanning was echter van korte duur, de caveman
moest snel een steen op een konijn gooien, hij rende niet 10 kilometer achter het konijn aan.
30
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Ook in situatie van stress ging het om een korte intensieve inspanning, de beer moest
snel verslagen worden, het was geen gevecht van 2,5 uur. Of de caveman moest snel
veilig hoog in de boom zitten, ook dit werd geen achtervolging van 3 uur.
Qua sport is ons lichaam dus gemaakt voor korte maar intensieve inspanning.
Dit kun je duidelijk terug zien bij marathon lopers of sprinters. Door alleen te observeren
kunnen we al erg veel te weten komen!
Een lange intensieve inspanning is niet goed voor het lichaam. Er is niet genoeg glucose
voorradig om lang te kunnen pieken en het lichaam zal het eigen weefsel afbreken. Een
korte intensieve inspanning is erg goed voor ons lichaam, hierdoor wordt de glycogeen
uit de lever verbrand en zullen er geen grote hoeveelheden glycogeen ontstaan in de
lever (wat voor verstopping van de lever kan zorgen).
Omdat voor de caveman op stress altijd een (korte intensieve) inspanning volgde, is ook ons lichaam hierop berekend. De stress maakt glucose vrij, wanneer dit niet verbruikt
wordt, wordt dit opgeslagen (als vetmassa) of kan dit schade aanbrengen in ons weefsel.
Omdat de meeste mensen toch wel regelmatig stress hebben is het goed om af en toe
(niet te vaak!) te sporten, in de vorm van intensieve relatief korte inspanning.
Wat verstaan we onder intensieve kort inspanning
Dit kan bijvoorbeeld zijn een paar sprintjes trekken van 200 meter (zorg wel dat je eerst
warm bent). Doe deze sprintjes op 100% effort (zo snel als je kunt). Dit is veel beter voor ons lichaam dan 10 km aan een stuk hard te lopen.
De beste en makkelijkste vorm van intensieve korte inspanning is krachttraining. Een
training hoeft niet langer dan 45 minuten te duren maar vaak is een half uur voldoende.
2 keer per week is al genoeg en 4 keer per week het maximum! Wanneer de trainingen
31
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
langer duren en frequenter zijn levert dit veel stress op voor het lichaam evenals
duursporten.
Qua gezondheid is het dus het beste voor ons om regelmatig een stukje te wandelen
(extensief), het liefst dagelijks of in ieder geval 3 keer per week ± 20 minuten, en 2 tot 4
keer per week een intensieve training te doen met gewichten.
In deze 2 tot 4 keer per week zijn, wanneer je een goed schema aanhoudt, al grote resultaten te behalen. Door training met gewichten krijg je meer spiermassa en hierdoor
zal je metabolisme versnellen en zul je je beter gaan voelen.
Wanneer iemand echter aan topsport doet kan er wel meer getraind worden maar dit is
niet per se gezond voor het lichaam.
Fat Ass Cardio Syndrome
Definition of stupid:
“Doing the same things over and over again, while expecting a different result!”
Dit gaat zeker op voor de nog steeds voortdurende cardio-hype. Nog altijd zijn de
aerobic-, step- en spinning lessen goed bezocht, en de cardio-apparatuur in de
sportschool wordt enthousiast gebruikt. De vraag is alleen: Behalen al de cardio-fanaten
dan ook hun gewenste resultaat? Het antwoord is NEE. Sterker nog, vaak gaat het
vetpercentage omhoog en de spiermassa omlaag. Waarom? Continue cardio-training
heeft een negatief effect op Power (kracht x snelheid). Het zorgt er simpel gezegd voor
dat je langzamer wordt. Hoe zie je er liever uit? Als een krachtige gebouwde sprinter
(veel Power) of als een ‘magere’ marathonloper (weinig Power) met een ingevallen en
oud gezicht? Na 6 - 8 weken van continue cardio-training bereiken we een plateau fase (wet van de verminderde meeropbrengst). Langer doorgaan met deze vorm van trainen is
dan ook nagenoeg zinloos. Te frequente en langdurige cardio-training kan leiden tot
“adrenal fatigue”; vermoeidheid, angstaanvallen, allergieën, vermindering van het korte
termijn geheugen, concentratieproblemen zijn slechts enkele van de voorkomende
symptomen. Uit onderzoek is gebleken dat Dementie en Alzheimer veel vaker voorkomt
bij ‘duur sporters’.
Continue cardio-training heeft tevens een negatief effect op de verhouding testosteron/
cortisol. Een verlaagde testosteron spiegel zorgt ervoor dat er minder spiermassa
opgebouwd kan worden of dat we spiermassa verliezen. Spieren zijn de organen die het
meest energie verbranden. Het verlagen van spiermassa (dus het verlagen van de vetverbranding) is dus juist een ongewenst effect als het gaat om het verbeteren van de
lichaamssamenstelling. Continue cardio-training zorgt daarnaast ook nog eens voor
32
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
teveel (oxidatieve) stress in het lichaam. Ook dit kan resulteren in een toename van het
stresshormoon Cortisol. Een te hoge Cortisolspiegel houdt direct verband met vetopslag
op de buik. Bovendien zorgt een toename van Cortisol ervoor dat de spiercellen minder
gevoelig worden voor het hormoon Insuline. Er zal dus meer Insuline aangemaakt
moeten worden door het lichaam om glucose uit het bloed naar de spieren te kunnen
transporteren. Een verhoogde Insulinespiegel kan wederom een toename in vetopslag
tot gevolg hebben. De toename van Insuline heeft vervolgens weer een afname van het Groeihormoon tot gevolg. Groeihormoon is het verjongingshormoon, het stimuleert de
vetverbranding en zorgt voor versnelling en verbetering van het herstel. Research laat
zien dat High Intensity Training een veel effectievere methode is voor het verbeteren van
de conditie (VO2max) en het verbranden van vet. Interval Training (High Intensity
(Cardio) Training) is een trainingsvorm waarbij de zeer hoge intensiteit wordt afgewisseld
met herstelperioden op lage tot middelmatige intensiteit.
Trainingsschema
Op de volgende pagina zie je het trainingsschema. Links bovenin staat met sets
aangegeven hoeveel sets er gedaan dienen te worden van elke oefening.
Reps: aantal herhalingen het gewicht wordt niet veranderd. Je kiest een gewicht,
waarmee je de eerste set 14 herhalingen kunt maken. Dit gewicht blijft de sets erna het
zelfde.
De rust wordt aangegeven in seconde.
Je dient 2 oefeningen met elkaar af te wisselen, dus: split squat, 120 seconde rust, dead
lift, 120 seconde rust en weer de squat etc.
Houd altijd de volgorde van het schema aan!
Train altijd op full range of motion.
Bijvoorbeeld bij de split squat: zo diep mogelijk, dit is elke herhaling de uitgangspositie.
Het tempo staat links boven in (40X0). Uitleg zie volgende pagina.
Noteer elke training nauwkeurig.
33
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Tempo
Tempo is de parameter die in de reguliere kracht- of fitnesstraining het minst wordt
toegepast maar juist van essentieel belang is voor het gewenste resultaat. Het mag duidelijk zijn dat 15 reps in een tempo 4-1-4-0, wat dus 135 seconden belastingtijd
betekent, een geheel ander resultaat genereert dan 15 reps in een tempo 1-0-X-0, wat
gelijk staat aan ongeveer 25 - 30 seconden belastingtijd. Als voorbeeld nemen we de
Squat in het tempo 4-1-X-1:
34
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Excentrische contractie
Het eerste getal (4) geeft de duur van de excentrische (de zakkende fase) contractie van
de Squat aan. Dit is dus een contractie waarbij de spier langer wordt.
Isometrische contractie
Het tweede getal (1) geeft de ‘pauze’ in de overgangsfase van de excentrische fase naar
de concentrische (opgaande) fase weer. In dit geval is de ‘pauze’ dus 1 seconde. Dit is dus een contractie waarbij de lengte van de spier gelijk blijft.
Concentrische contractie
Het derde getal (X) geeft de duur van de concentrische contractie aan. De X in dit
voorbeeld staat voor zo snel mogelijk. Dit is dus een contractie waarbij de spier korter
wordt.
Isometrische contractie
Het vierde getal (1) is de intra-rep pauze. Het inbouwen van een pauze tussen de reps
maakt dat bijvoorbeeld lactaat enigszins afgevoerd kan worden en dat er wellicht enkele extra reps uitgevoerd kunnen worden. Afhankelijk van de doelstelling kan dit
een optie zijn. Dit is dus een contractie waarbij de lengte van de spier gelijk blijft.
De volgorde van bovenstaande cijfers met hun betekenis staat vast. Dit betekent dat het
eerste getal, ongeacht of je een oefening begint met een concentrische beweging of
juist met een excentrische contractie, altijd op het excentrische tempo duidt.
35
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Trainings regels
1. Volg het schema exact
2. Train altijd met 100% effort intensiteit
3. Train maximaal 60 minuten per keer
4. Let op de handhaving van de rusttijden
5. Let op de handhaving van het tempo (!)
6. Noteer de training nauwkeurig
7. Train 2 tot 4 keer per week (nooit meer)
8. Wissel schema 1 en 2 continu af
9. Gebruik maximaal 6 weken achter elkaar hetzelfde schema
36
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Algemene regels
1. Eet 6 maaltijden per dag
2. Eet minimaal iedere 3 uur een maaltijd / snack
3. Eet altijd voordat je een hongergevoel krijgt
4. Eet afhankelijk van uw profiel maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag
5. Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar
6. Vermijd combinaties van koolhydraten met eiwitten of vetten
7. Drink tenminste 2,5 tot 3,5 liter water per dag
8. Supplementeer met visolie
9. Train 2-4 keer per week volgens uw specifieke trainingsschema
10. Drink groene thee
11. Sla nooit een maaltijd over; probeer altijd te eten volgens de ‘caveman’ rules’
12. Vermijd vruchtensappen
13. Vermijd geraffineerde en suikerhoudende producten
14. Supplementeer bij een tekort aan maagzuur altijd met ‘Fundazymes’
15. Alles wat vliegt, zwemt, rent en groen is maar geen ‘barcode’ heeft is toegestaan!
16. Eet fruit altijd los van de ‘gewone’ maaltijd.
17. Voer elke week een 'smokkeldag' in.
18. Vermijd geur- kleur en smaakstoffen (E-nummers)
37
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl
Supplementen
Om resultaten te versnellen en te vergrootten kun je supplementen gebruiken, echter
vormen het voedingspatroon en het volgen van de trainingsrichtlijnen de basis.
Voedingssupplementen met een groot effect:
• Omega 3 visolie
• fundzymes (maagzuur enzymen)
• Aloe vera• bijen stuifmeelkorrels
• fundapeptide
• BCAA’s
• Creatine
• Matcha (thee)
• Rauwe melk (vraag naar uitleg)
Veel succes!
38
Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl