Perché Il Riscaldamento ?

Prima di ogni seduta d’allenamento è opportuno riscaldare e mobilizzare varie articolazioni in modo adeguato, al fine di evitare complicazioni dovute alla immobilità prolungata durante la giornata e ridurre il rischio di infortuni. Bisogna quindi effettuare delle rotazioni scapolo omerali, del busto, mobilizzare l'anca, ginocchia, gomiti, polsi, caviglie e riscaldare i muscoli interessati in quell'allenamento.

È molto importante che il riscaldamento sia accurato e che coinvolga tutte le parti del corpo o quasi.. In questo modo ti preparerai ad ogni tipo di allenamento. I muscoli caldi sono meno soggetti alle contusioni ed ai traumi che possono comparire nel corso degli esercizi quando il nostro corpo non è pronto ad eseguirli o non lo fa correttamente.

Mobilizzazione articolare e riscaldamento muscolare

Esercizio N1: Rotazioni dell’articolazione della spalla

Gambe divaricate, ruotare entrambe le spalle prima in un senso poi nell’altro per circa 20 secondi.

Esercizio N2: Rotazione interna/esterna

Con il braccio piegato e l’omero a contatto con il corpo, muovere l’avambraccio verso l’esterno e verso l’interno, mantenendo l’omero sempre a contatto con il corpo, effettuare una decina di ripetizioni per singolo braccio.

E’ opportuno impugnare un piccolo peso (1 o 2 kg).E’ possibile effettuare quest’esercizio di riscaldamento anche ai cavi.

Esercizio N3: Rotazioni delle braccia

La posizione iniziale vede l’atleta con le braccia lungo i fianchi, l’atleta inizia a sollevare le braccia con il palmo delle mani rivolto verso l’alto portandole in posizione sopra la testa, successivamente le braccia scendono frontalmente con il palmo delle mani rivolto verso il basso. Effettuare l’esercizio in entrambi i sensi, effettuare 10 rotazioni in senso orario e 10 in senso antiorario.

Esercizio N4: Rotazione dei polsi

Intrecciare le mani e ruotare i polsi in entrambe le direzioni per circa 60 secondi.

Esercizio N5: Rotazione della testa per i muscoli del collo.

Ruotare la testa prima in un senso poi nell’altro, effettuare l’esercizio molto lentamente per circa 30 secondi, per evitare capogiri non bisogna effettuare la rotazione sempre nello stesso senso.

Esercizio N6: Rotazione delle anche

Gambe divaricate, larghezza dei piedi che coincide con quella delle spalle, effettuare “ampie” rotazioni verso sinistra e verso destra, 10 per ogni senso.

Esercizio N7: Riscaldamento addome

Distesi a terra su un tappetino in posizione supina, piedi sollevati da terra di circa 15cm ed effettuare un movimento a forbice verticale per circa 30 secondi.

Esercizio N8: Rotazioni delle caviglie

Partendo dalla posizione eretta con gambe leggermente divaricate, appoggiamo il peso del corpo su piede e solleviamo l’altro piede facendo leva sulle dita. Effettuare le rotazioni in entrambi i sensi per circa 10 secondi.

Esercizio numero 9: Rotazione del busto

Posizione eretta con le gambe dritte, distanza tra i piedi corrispondente

alla distanza tra le spalle, busto piegato a 90 gradi rispetto alle gambe,

braccia distese sui fianchi. Effettuare l’esercizio per 20 secondi circa.

Esercizio N10: Rotazioni delle ginocchia

Posizione eretta con gambe leggermente divaricate, mani sulle

anche ed effettuare 10 Ripetizioni per ogni gamba.

Alzare la gamba piegata all’altezza del ginocchio.

Ruotare la gamba (all'altezza del ginocchio) verso destra e verso

sinistra.

Alcune considerazioni

Al termine di questi esercizi di riscaldamento generale è opportuno effettuare un riscaldamento specifico per il muscolo interessato; Sarebbe sbagliato iniziare l’allenamento con un peso troppo alto, ad esempio; prima di iniziare l’allenamento dei pettorali è opportuno effettuare una o due serie del primo esercizio con un peso

molto leggero. Ciò riduce il rischio di infortuni.